WinNavigator

Frigate

Norton Commander

WinNC

Dos Navigator

Servant Salamander

Turbo Browser

Winamp, Skins, Plugins

Необходимые Утилиты

Текстовые редакторы

Юмор

File managers and best utilites

Реферат: Режим питания спортсмена. Реферат режим дня спортсмена

Режим и самоконтроль спортсмена — Юнциклопедия

Режим дня — распорядок труда, отдыха, питания и сна. В течение суток должно быть установлено определенное время для сна, отхода ко сну и подъема, приема пищи, время учебных и других занятий, продолжительность отдыха. Режим приучает к организованности и дисциплине, учит разумно расходовать свое время. Соблюдение режима — залог здоровья и нормальной работы всех систем организма.

Выдающаяся гимнастка, неоднократная чемпионка мира и Олимпийских игр Л. Турищева сказала: «Самое главное и трудное в спортивной жизни — это выдержать намеченный распорядок дня. Трудно, правда, вначале, затем это становится привычкой... Вы скоро сами убедитесь, как много вы стали успевать за день, и от этой мысли настроение улучшается». Л. Турищева очень строго следовала распорядку дня, вставала в 5 ч утра и ложилась в 9 ч вечера. Дважды в день она тренировалась в спортивном зале и, несмотря на такую большую нагрузку, окончила школу с золотой медалью.

Конечно, трудно установить единый распорядок дня для всех, но основные моменты, вытекающие из особенностей организма детей и подростков, должны соблюдаться обязательно.

Сон. Нормальный сон — необходимое условие хорошего самочувствия каждого, а спортсмена особенно. Ложиться спать и вставать нужно стараться всегда в одно и то же время. Следует приучить себя спать круглый год с открытой форточкой, тогда сон будет более глубоким и крепким. Продолжительность сна юного спортсмена — 9—10 ч.

Питание. Чтобы компенсировать расход энергии, затраченной на тренировках, спортсмен должен получать ежедневно не менее 3500—4000 калорий. Разнообразное и высококалорийное питание должно содержать достаточное количество витаминов и минеральных солей. Есть надо 4—5 раз в день в одно и то же время. Контролировать соответствие питания энергетическим затратам может сам спортсмен, постоянно наблюдая за своим весом. Стойкое повышение или понижение веса говорит о слишком высокой или низкой калорийности пищи.

Следует помнить, что вес может увеличиться с ростом, поэтому время от времени нужно измерять и свой рост.

В дни соревнований есть нужно за 3—3,5 ч до начала состязаний, а после соревнований или тренировки есть можно через 45—60 мин.

Закаливание — важный момент в распорядке дня юного спортсмена. Прогулки на свежем воздухе, солнце, купание в реке, в море повышают работоспособность, улучшают настроение и самочувствие. Закаленный человек быстрее приспосабливается к температурным колебаниям погоды, реже болеет. Полезно каждую неделю бывать в бане с парной.

Спортсмену следует избегать излишеств, приносящих вред организму. Абсолютно недопустимо курить и употреблять алкоголь. Даже малые его дозы кровь очень быстро разносит по всему организму. Наиболее чувствительны к алкоголю нервные клетки, особенно клетки головного мозга. Снижается эффективность работы, нарушается координация, трудно выполнять точные движения.

Всем известно, что курить вредно, но особенно опасно курить подросткам. Никотин и другие ядовитые вещества, содержащиеся в табачном дыме, в первую очередь поражают еще не окрепшие нервную и сердечнососудистую системы. Снижаются внимание, память, курящие подростки хуже учатся, отстают они и в физическом развитии. Никотин уменьшает силу мышц, снижает скорость, выносливость. Сердце вынуждено работать с повышенной нагрузкой. В легкие проникают вредные вещества, содержащиеся в табачном дыму, возникают различные болезни органов дыхания. Доказано, что 1 см выкуренной сигареты отнимает у человека 12 мин жизни. Надо принять за аксиому — курение и алкоголь не совместимы с занятиями спортом.

Сделать заключение о состоянии здоровья спортсмена и о правильности режима дня помогает самоконтроль спортсмена — его наблюдения за состоянием своего здоровья во время тренировок. Самоконтроль не заменяет, а лишь дополняет медицинский контроль. Велико воспитательное значение самоконтроля. Он служит показателем сознательного отношения к занятиям спортом. Спортсмен ведет дневник самоконтроля, наблюдает за своим здоровьем. Спортсмен более внимательно относится к занятиям, становится аккуратным, точным, дисциплинированным. Записи в дневнике самоконтроля помогают избежать переутомления, установить правильную нагрузку во время тренировок.

Что же отмечать в дневнике самоконтроля?

Самочувствие — это важный субъективный показатель состояния здоровья. При хорошем самочувствии ощущается бодрость, сила. При удовлетворительном самочувствии после тренировки возникает вялость, небольшой упадок сил. При неудовлетворительном самочувствии— заметная слабость, угнетенное состояние, головная боль. Настроение также зависит от самочувствия и влияет на результат тренировок.

Сон в результате переутомления может быть неглубоким, возникает бессонница или, наоборот, сонливость. Поэтому в дневнике самоконтроля необходимо отмечать характер сна: нормальный, глубокий, беспокойный, бессонница. Вес, аппетит — показатели эффективности тренировок. Понижение веса, потеря аппетита свидетельствуют о переутомлении, нарушении режима.

Утомление, усталость после тренировок также должны отмечаться в дневнике самоконтроля. Если усталость значительна, у спортсмена пропало желание тренироваться, то необходимо снизить нагрузки.

Данные испытаний по физической подготовленности записываются после каждой проверки. В дневнике самоконтроля отмечают также содержание тренировок и спортивные результаты.

Объективные показатели: рост, вес, окружность грудной клетки, частота дыхания, жизненная емкость легких, частота пульса, сила кисти — заносят в дневник самоконтроля один раз в два месяца. Врач и тренер периодически проверяют дневник самоконтроля и сопоставляют его с данными тренировочных нагрузок. Затем дают советы ученику, как тренироваться дальше. Дневник служит объективным показателем для построения тренировок.

yunc.org

Беседа для родителей: "Режим для юного спортсмена"

МКОУ «Парижскокоммунская СОШ»

2015г.

Беседа для родителей

«Режим для юного спортсмена»

0ee615bad711ac45_2011-04-16t075250z_01_mos08_rtridsp_3_russia-putin-hockey i?id=19dcc9a6e408daf915fe365c1d8627be&n=33&h=190&w=285

1d45e33a3b01b0ac62537ca51bc78d37_XL Скачать Спорт физкультура картинки 960x720 px

Слово «здоровье» является одним из самых частых, которое использует человек. Даже приветствие при встречах и расставаниях мы связываем с этим словом: «здравствуйте», «будьте здоровы» и другие.

Но что же такое «здоровье»? Самый простой ответ гласит, что здоровье - это отсутствие болезней.

На продолжительность жизни влияет множество разнообразных факторов. Некоторые из них – окружающая среда, генетическая предрасположенность – трудно поддаются контролю, но всё равно можно сделать многое, чтобы прожить долгую и здоровую жизнь.

Давно известно, что здоровье человека на 10-20% зависит от наследственности, 10-20% - от состояния окружающей среды, 8-12% - от уровня здравоохранения и 50-70% - от образа жизни.

Что же такое здоровый образ жизни? Это комплекс оздоровительных мероприятий, обеспечивающих гармоничное развитие и укрепление здоровья, повышение работоспособности людей, продление их творческого долголетия.

Здоровье также можно рассматривать как своеобразный режим, или образ жизни. Как для взрослого, так и для ребёнка очень важно соблюдать режим здорового образа жизни. А для юного спортсмена режим является залогом успеха в спортивных достижениях.

$C:\Documents and Settings\User\Рабочий стол\С фотоаппарата\Моя работа\IMG_4097.JPG$

Режим дня, труда и отдыха

Особое значение имеет режим дня. При правильном и строгом его соблюдении вырабатывается четкий ритм функционирования организма. А это в свою очередь создает наилучшие условия для работы и восстановления, тем самым способствует укреплению здоровья и повышению производительности труда.

Режим дня необходимо соблюдать с первых дней жизни ребёнка. От этого зависит его здоровье и правильное развитие. Всегда одни и те же часы кормления, сна, бодрствования налаживают деятельность организма юного спортсмена. При этом взрослые должны быть сами очень дисциплинированы.

В течение жизни, 1/3 общего времени, человек участвует в трудовой деятельности. Поэтому важно, чтобы под влиянием труда не наступило ухудшения в состоянии здоровья. Труд - непременное и естественное условие жизни, без которого не был бы возможен обмен веществ между человеком и природой, т. е. не была бы возможна сама человеческая жизнь.

Труд дает человеку радость творчества, самоутверждения, воспитывает в нем целеустремленность, упорство, сознательное отношение к окружающему. Захватывающая работа увлекает, доставляет истинное наслаждение, отодвигает усталость, является прочной основой физического и психического здоровья.

Труд как физический, так и умственный не только не вреден, но, напротив, систематический, посильный, и хорошо организованный трудовой процесс чрезвычайно благотворно влияет на нервную систему, сердце и сосуды, костно-мышечный аппарат - на весь организм человека.

Постоянная тренировка в процессе труда укрепляет наше тело. Долго живет тот, кто много и хорошо работает в течение всей жизни.

Напротив, безделье приводит к вялости мускулатуры, нарушению обмена веществ, ожирению и преждевременному одряхлению.

Большое значение имеет режим труда. Если умело не распределять силы во время выполнения работы, то не избежать перенапряжения и переутомления. К труду нужно приучаться с детства. Важно соблюдать правильный режим труда.

Равномерная, ритмичная работа продуктивнее и полезнее для здоровья, чем смена периодов простоя периодами напряженной, спешной работы. Интересная и любимая работа выполняется легко, без напряжения, не вызывает усталости и утомления.

В будущем важен правильный выбор профессии в соответствии с индивидуальными способностями и склонностями ребенка.

Непосредственно до работы важно организовать свое рабочее место: убрать все лишнее, наиболее рационально расположить все инструменты и т. п. Освещение рабочего места должно быть достаточным и равномерным. Предпочтительнее локальный источник света, например, настольная лампа.

Выполнение работы лучше начинать с самого сложного. Это тренирует и укрепляет волю, не позволяет откладывать трудные дела с утра на вечер, с вечера на утро, с сегодня на завтра и вообще в долгий ящик.

Необходимым условием сохранения здоровья в процессе труда является чередование работы и отдыха.

Отдых после работы вовсе не означает состояния полного покоя. Характер отдыха должен быть противоположен характеру занятий ("контрастный" принцип построения отдыха).

Чередование физических и умственных нагрузок полезно для здоровья. Ребенок должен много гулять, и часть времени отдыха проводить на свежем воздухе.

Городским жителям желательно чаще выезжать за город: ребенок должен гулять в парках, на стадионах, в турпоходах на экскурсиях, на садовых участках.

Разумеется, для сохранения и укрепления здоровья человеку необходим отдых. Отдых - это такое состояние покоя либо такого рода деятельность, которая снимает утомление и способствует восстановлению работоспособности.

Эффект активного отдыха проявляется не только в снятии утомления, но и в улучшении функционального состояния центральной нервной системы, координации движений, сердечно-сосудистой, дыхательной, других систем, что несомненно способствует улучшению физического развития, укреплению здоровья и снижению заболеваемости.

Режим сна

Крепкий сон - залог гармоничного развития. Сон - один из важнейших элементов человека, а особенно ребёнка. Именно во сне происходит сложнейшая работа, в результате которой формируется мозг, развивается тело. Нужно постараться в максимальной степени соблюдать ритм сна и бодрствования.

Чередование сна и бодрствование - необходимое условие жизнедеятельности человеческого организма. Самым лучшим восстановителем, конечно же, является сон. Во время сна с организмом происходят следующие явления:

Значительно замедляется обмен веществ и снижается температура тела, что ведёт к "растягиванию" жизненного цикла.
Максимальное расслабление всего организма. Чем сильнее расслаблена та или иная часть тела, тем лучше она питается кровью и др. и тем лучше она восстанавливается.

Правила сна.

Чтобы создать условия для нормального, крепкого и спокойного сна необходимо за 1-1,5ч. до сна прекратить напряженную умственную работу, ужинать надо не позднее, чем за 2-2,5ч. до сна. Это важно для полноценного переваривания пищи.
Комната должна быть проветрена, ведь кислород главный элемент для восстановительных реакций в организме.
Кровать и подушка должны быть максимально удобными, а тело максимально расслабленным. Спать лучше на правом боку (легче сердцу) со слегка согнутыми ногами. Впрочем, это очень индивидуально.
Взять за правило забывать обо всём на ночь (избавиться от беспокойства различного рода).
Очень полезен для ребёнка дневной сон продолжительностью в 1-2 часа.
Очень важно ложиться и вставать в одно и тоже время, тогда организм привыкнет.

Режим питания

Врачи утверждают, что полноценное рациональное питание - важное условие сохранения здоровья и высокой работоспособности взрослых, а для детей еще и необходимое условие роста и развития. Для нормального роста, развития и поддержания жизнедеятельности организму необходимы белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные соли в нужном ему количестве. Пища обеспечивает человека:

Энергией, чтобы двигаться и сохранять температуру тела. Благодаря ей происходит рост тканей, заживают раны, поддерживается активность тела.
Питательными веществами. Это белки, жиры (животные и растительные), углеводы – макроэлементы. Они необходимы в большом количестве как источник энергии. Витамины и минеральные вещества – микроэлементы – требуются организму в гораздо меньших количествах.
Клетчаткою для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта.

Очень большое значение для усвоения пищи имеет режим питания, то есть правильное распределение приемов ее в течение дня. Если ребенок принимает пищу всегда в определенные часы, то именно в это время и происходит усиленное выделение пищеварительных соков. Промежутки между приемами пищи обеспечивают возможность полного переваривания в желудке ребенка ранее принятой им пищи.

Необходимо следить, чтобы завтрак ребенок получал не позже 9 часов утра, так как нарушение этого времени нарушит режим питания в течение всего дня. Установленные часы приема пищи необходимо строго соблюдать.

В промежутках между ними дети не должны получать никакой еды. Сладости, фрукты, ягоды следует также давать в определенное время. Известно, что употребление сахара, сладостей в промежутках между кормлениями понижает выделение слюны иногда на длительный срок.

Пить ребенку надо давать также в определенное время. Для этого в пищу должно включаться такое количество жидкости, которое удовлетворяло бы потребность растущего организма.

Дети должны привыкнуть спокойно и тщательно пережевывать пищу, так как во время пережевывания выделяется больше слюны, что способствует лучшей обработке пищи. Нельзя допускать, чтобы дети ели наспех, но не следует затягивать время пребывания ребенка за столом. Длительность обеда не должна превышать 30 минут.

Если соблюдать режим дня ребенка, то не придется жаловаться на плохой аппетит у ребенка, прибегать к угрозам и наказаниям, и ребенок будет расти здоровым, крепким и дисциплинированным. В случае пренебрежения режимом питания, со временем угрожает развитие таких тяжелых болезней пищеварения, как, например, язвенная болезнь и др.

Нерациональное питание является одной из главных причин возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний органов пищеварения, болезней, связанных с нарушением обмена веществ.

Физическая нагрузка

Человек всегда должен стремиться к развитию таких физических качеств, как сила, ловкость, быстрота, выносливость.

При составлении распорядка дня особенно важно определить сроки и продолжительность активного и пассивного отдыха. В частности, определенное время отводите оздоровительным занятиям и тренировкам.

В процессе систематических занятий физическими упражнениями не только укрепляется здоровье, но и улучшаются самочувствие и настроение, появляется чувство бодрости, жизнерадостности.

Регулярные занятия физическими упражнениями и спортом, утренняя зарядка, физкультминутки, прогулки, туризм и призваны компенсировать двигательное голодание, или, как говорят ученые, гиподинамию.

Испытанное средство укрепления и повышения работоспособности - оптимальный двигательный режим в виде регулярных занятий физической культурой и спортом. Тренировки и оздоровительные занятия способствуют укреплению здоровья и развитию физических способностей детей. В процессе физических тренировок успешно укрепляется мышечно-суставный аппарат, улучшается функция центральной нервной системы, кровоснабжение в сердечной мышце, наступает выраженный закаливающий эффект, укрепляется сопротивляемость организма к различным экстремальным воздействиям.

$C:\Documents and Settings\User\Рабочий стол\С фотоаппарата\9 Мая 2010\IMG_0206.JPG$

Хорошая физическая форма состоит из следующих компонентов:

Выносливость. Её обеспечивает здоровое сердце. Лучшие для сердца упражнения – те, при которых организм потребляет много кислорода. Ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и аэробика повышают выносливость организма.

Ловкость. Человек в хорошей форме должен уметь координировать свои движения и иметь быструю реакцию, например ловкость очень хорошо развивается у фехтовальщиков.

Мышечная сила. При выполнении силовых (анаэробных упражнений) организму не требуется дополнительного кислорода. Плавание и велосипедный спорт включают в себе как анаэробный, так и аэробные упражнения.

Мышечная выносливость. Повторяющиеся движения, например, при езде на велосипеде, приучают мускулы интенсивно работать не уставая.

Гибкость. Сильные здоровые эластичные мышцы помогают сохранить подвижность. Гибкость развивает не только гимнастика, но и бадминтон, танцы и лыжи.

Для детей разных возрастов систематическое занятие физкультурой и спортом приобретает исключительное значение. В настоящее время многие дети ведут недостаточно активный образ жизни. Результаты исследований доказывают, что из инертных детей обычно вырастают рыхлые взрослые, подверженные серьёзными заболеваниями, например, ишемической болезни сердца, остеопорозу, диабету и другим болезням, связанным с малой подвижностью.

$C:\Documents and Settings\User\Рабочий стол\С фотоаппарата\Поход-2011г\IMG_1847.JPG$

В школьном возрасте необходимо выработать привычку к спортивным занятиям. В более зрелом возрасте она поможет им сохранить здоровье. Но заставлять детей заниматься спортом не надо, так как это, как правило, приводит к обратному результату. Сначала нужно постараться заинтересовать детей обычными детскими играми: в мяч, в салочки, в «классики» или прятки.

Ежедневная утренняя гимнастика - обязательный минимум физической тренировки. Она должна стать для всех такой же привычкой, как умывание по утрам. Физические упражнения надо выполнять в хорошо проветренном помещении или на свежем воздухе.

Полезно отправляться по утрам в школу пешком и гулять вечером после учебы. Систематическая ходьба благотворно влияет на ребенка, улучшает самочувствие, повышает работоспособность.

Ходьба является сложно координированным двигательным актом, управляемым нервной системой, она осуществляется при участии практически всего мышечного аппарата нашего тела.

Ежедневное пребывание на свежем воздухе в течение 1 - 1,5 часа является одним из важных компонентов здорового образа жизни. Особенно важна прогулка в вечернее время, перед сном. Она снимает напряжение трудового дня, успокаивает возбужденные нервные центры, регулирует дыхание.

infourok.ru

Реферат - Режим питания спортсмена

В настоящее время достижение высоких спортивныхрезультатов невозможно без очень больших физических и нервно-психическихнагрузок, которым подвергаются спортсмены во время тренировок и соревнований.Преодоление этих нагрузок сопровождается изменениями состояния метаболическихпроцессов организма.

Длякомпенсации энерготрат и активации анаболических процессов и процессоввосстановления работоспособности спортсменов необходимо снабжение организмаадекватным количеством энергии и незаменимых факторов питания.

Рекомендациипо питанию спортсменов должны основываться как на экспериментальныхисследованиях влияния физических нагрузок на некоторые показатели состояниярегулирующих систем и обмена веществ в организме животных, так и на изученииособенностей биохимических и физиологических процессов при физических нагрузкахсамих спортсменов.

Принципыпостроения питания спортсменов могут быть сформулированы следующим образом:

1. Снабжение спортсменов необходимым количествомэнергии, соответствующим ее расходованию в процессе физических нагрузок.

2.Соблюдениепринципов сбалансированного питания, применительно к определенным видам спортаи интенсивности нагрузок, включая распределение калорийности по видам основныхпищевых веществ, что, по-видимому, должно существенно меняться в зависимости отфазы подготовки к спортивным соревнованиям; соблюдение принципов сбалансированияпо аминокислотам, входящим в состав белковых продуктов; соблюдение выгодныхвзаимоотношений в жирно-кислотной формуле диеты, основанных на глубоких исследованияхвлияния жиров на липидный метаболизм на уровне целостного организма, органов,клеток и мембран; соблюдение рациональных взаимоотношений в спектре минеральныхвеществ, соблюдение принципов сбалансированности между количествами основныхпищевых веществ, витаминами и микроэлементами.

3. Выборадекватных.форм питания (продуктов, пищевых веществ и их комбинаций) напериоды интенсивных нагрузок, подготовки к соревнованиям, соревнований ивосстановительный период.

4.Использование индуцирующего влияния пищевых веществ для активации процессоваэробного окисления и сопряженного фосфорилирования, трансгликозидазныхпроцессов, биосинтеза коэнзимных форм, АТФ-азных реакций, накопления миоглобинаи других метаболических процессов, которые особенно важны для обеспечениявыполнения физических нагрузок.

5.Использование влияния пищевых веществ в целях создания метаболического фона,выгодного для биосинтеза гуморальных регуляторов и реализации их действия(катехоламинов, простагландинов, кортикостероидов и др.).

6.Использование элементарных факторов для обеспечения повышенной скоростинаращивания мышечной массы и увеличения силы.

7. Выбор адекватных приемов пищи, взависимости от режима тренировок и соревнований.

8.Использование алиментарпых факторов для быстрого «сгона» веса при подведенииспортсмена к заданной весовой категории.

9. Разработка принципов индивидуализации.питания взависимости от антропоморфотипометрических, физиологических и метаболическиххарактеристик спортсмена, состояния его пищеварительного аппарата, равно, как иего вкусов и привычек.

Ксожалению, в настоящее время не имеется достаточно обоснованных научных данных,позволяющих рекомендовать рационы питания для представителей различных видовспорта, адекватные по калорийности суточным энерготратам и соответствующиедействительной потребности спортсменов в основных пищевых веществах.

В то жевремя существует достаточно большое количество данных, указывающих на то, чтоимеющееся фактическое питание спортсменов в периоды тренировок и соревнованийне отвечает элементарным требованиям рационального питания.

В связи суказанным наиболее целесообразным представляется поэтапная организация питанияспортсменов. На первом этапе следует упорядочить питание спортсменов в рамках формулы сбалансированного питаниядля здорового человека с учетом имеющихся данных о потребности спортсменов вэнергии и основных пищевых веществах.

Вдальнейшем, по мере получения новых данных, необходимо расширять рекомендации ивносить в них коррективы.

Формуласбалансированного питания дана в табл. 1. Эта формула дает представление опотребности взрослого человека, при умеренной физической нагрузке, в основныхпищевых веществах и энергии.

Величиныэнерготрат спортсменов являются крайне разнообразными и зависят, в основном, нетолько от вида спорта, но и отобъема выполняемой работы. Энерготраты могут колебаться в очень большихпределах для одного и того же вида спорта в зависимости от периода подготовки ксоревнованиям и во время соревнований. Кроме того, следует учитывать, что расходэнергии находится в зависимости от собственного веса спортсмена. Поэтомуэнерготраты целесообразно рассчитывать в каждом отдельном случае, пользуясьсуществующими таблицами, в которых дается расход энергии в ккал на 1 кг веса вединицу времени (час или минуту) при различных видах спортивной деятельности.

Вместе стем для ориентировочного представления ;о средних величинахэнерготрат могут быть использованы материалы, представленные в табл. 2, вкоторой весьма условно дано распределение основных видов спорта на 5 групп в зависимости от расходаэнергии.

I группа —виды спорта, не связанные созначительными физическими нагрузками.

II группа —виды спорта, связанные с кратковременными значительными физическими нагрузками.

III группа — виды спорта, характеризующиеся большимобъемом и интенсивностью физической нагрузки.

IV группа —виды спорта, связанные с длительными физическими нагрузками.

V группа —те же виды спорта, что и в IV группе но в условиях чрезвычайно напряженногорежима во время тренировок и соревнований.

Таблица SEQ Таблица * ARABIC 1. Формула сбалансированного питания для взрослого человека (поПокровскому А.А.)

Пищевые вещества

Дневная потребность

Вода в (г)

в т.ч.:

-

питьевая (вода, чай, кофе и т.д.

-

в супах

-

в продуктах питания)

1750-2200

800-1000

250-500

700

Белки (г)

в т.ч.: животные

80-100

Незаменимые аминокислоты (в г)

-

триптофан

-

лейцин

-

изолейцин

-

ваоин

-

треонин

-

лизин

-

метионин

-

фенилаланин

4-6

3-4

2-3

3-5

2-4

Заменимые аминокислоты (в г)

-

гистидин

-

аргинин

-

цистин

-

тирозин

-

аланин

-

серин

-

глутаминовая кислота

-

аспарагиновая кислота

-

пролин

-

кликокол

1,5-2

5-6

2-3

3-4

Продолжение таблицы 1

Углеводы (в г)

в т.ч.:

-

крахмал

-

сахар

400-500

50-100

Органические кислоты

(лимонная, молочная и т.д.)

Балластные вещества

(клетчатка и пектин)

Жиры (в г)

в т.ч.:

-

растительные

-

незаменимые полунасыщенные жирные кислоты

-

холестерин

-

фосфолипы

80-100

20-25

2-6

0,3-0,6

Минеральные вещества (в мг)

в т.ч.

-

кальций

-

фосфор

-

натрий

-

калий

-

хлориды

-

магний

-

железо

-

цинк

-

марганец

-

хром

-

медь

-

кобальт

-

молибден

-

селен

-

фториды

-

ийодиты

800-1000

1000-1500

4000-6000

2500-5000

5000-7000

300-500

10-15

5-10

0,02-0,5

0,1-0,2

0,5

0,5-1,0

0,1-0,2

Витамины (в мг)

в.т.ч.:

-

аскорбиновая кислота (С)

-

тиамин (В1)

-

рибофлавин (В2)

-

ниацин (РР)

-

пантотенат

50-70

1,5-2,0

2,0-2,5

15-25

5-10

Продолжение таблицы 1

-

пиридоксин (В6)

-

кобаламин (В12)

-

биотин

-

холин

-

рутин (Р)

-

фолацин (В9)

-

витамин D(различные формы)

-

витамин А (различные формы)

-

каротин

-

витамин Е (различные формы)

-

витамин К (различные формы)

-

липоевая кислота

-

инозит (в г)

2-3

0,002-0,005

0,15-0,30

500-1000

0,2-0,4

0,0025-0,01

1,5-2,5

3,0-5,0

10-20

1,0-3,0

0,5

0,5-1,0

Общая калорийность (в ккал)

3000

Таблица SEQ Таблица * ARABIC 2.Средние величины энерготрат спортсменов (ккал в сутки)

Группа

Вид спорта

Энерготраты (ккал)

мужчины вес 70 кг.

женщины вес 60 кг

Шахматы, шашки

2800-3200

2600-3000

Акробатика, гимнастика (спортивная, художественная), конный спорт, легкая атлетика (барьерный бег, метание, прыжки, спринт), настольный теннис, парусный спорт, прыжки на батуте, прыжки в воду, прыжки с трамплина, на лыжах, санный спорт, стрельба (из лука, стендовая), тяжелая атлетика, фехтование, фигурное катание.

3500-4500

3000-4000

III

Бег на 400, 1500, 3000м, бокс, борьба (вольная, дзюдо, классическая, самбо), горнолыжный спорт, плавание, многоборье л/атл., современное пятиборье, спортивные игры (баскетбол, волейбол, водное поло, регби, теннис, футбол, хоккей с мячом, шайбой, на траве)

4500-5500

4000-5000

Продолжение таблицы 2

Альпинизм, бег на 10000м, биатлон, велогонки на шоссе, гребля академическая, на байдарках и каноэ, коньки (многоборье), лыжные гонки, лыжное двоеборье, марафон, ходьба спортивная.

5500-6500

5000-6000

Велогонки на шоссе, марафон, лыжные гонки и др. виды спорта при исключительном напряжении тренировочного режима и в период соревнований.

до 8000

до 7000

Дляподдержания нормальной деятельности человека необходимо поступление в организмпищевых веществ не только в соответствующих количествах, но и в оптимальных дляусвоения соотношениях. При этом необходимо помнить, что вредна не тольконедостаточность отдельных незаменимых факторов питания, но опасен и их избыток,включая многие аминокислоты, витамины и другие пищевые вещества.

Потребностьв основных пищевых веществах тесно связана с общей калорийностью рациона ирассчитывается с учетом процента калорийности, обеспечиваемой каждым пищевымвеществом в общей калорийности рациона. По формуле сбалансированного питания этосоотношение должно быть следующим: белки/жиры/углеводы=14%/30%,/56%. Наосновании этой формулы рассчитывается энергетическая ценность каждого из пищевыхвеществ в рационе, а затем с помощьюэнергетических коэффициентов вычисляется содержание основных пищевых веществ ввесовых единицах. Так, например, прикалорийности рациона в 3000 ккал на долю белка приходится 420 ккал, на долюжира—900 ккал и На долю углеводов—1680 ккал. Зная энергетические коэффициентыосновных пищевых веществ при окислении их в организме (1 г белка — 4,1 ккал; 1г жира—9,3 ккал; 1 г углеводов — 4.1 ккал), можно вычислить.содержание врационе каждого из пищевых веществ вграммах. В данном случае количество белка будет равным 102 г, жира — 97 г,углеводов—410 г.

В табл. 3 и За представлены среднее величины,характеризующие потребности спортсменов в энергии и основных пищевых веществах.С увеличением энерготрат возрастает потребность в энергии и соответственно восновных пищевых веществах. Однако необходимо учитывать, что чрезмерное увеличениебелка в рационе может оказывать неблагоприятное влияние на организм человека. Всвязи с этим, при возрастании, энерготрат доля белка в калорийном обеспечениирациона должна быть несколько снижена, а именно: при калорийности рациона4500—5500 ккал до 13%, 5500—6500—до 12%, при калорийности до 8000 ккал—до 11%.

Формулой сбалансированного питания дляздорового человека предусмотрено, что наиболее полное удовлетворение потребностей человека в белке,являющемся поставщиком аминокислот, может быть достигнуто лишь при соблюденииопределенных соотношений количеств животного и растительного белка. Посовременным представлениям, для оптимального обеспечения организма белкомнеобходимо, чтобы животный белок составлял не менее 50% от общего количествабелка в рационе:

Nживотного белка *100=50%.

Nобщего белка

Таким образом, оптимальнымсоотношением животного и растительного белка в рационе взрослого человекаявляется 1:1.

Одним изосновных пищевых компонентов являются липиды, в частности жиры, которые ворганизме выполняют роль не только энергетического резерва, но и входят всостав клеточных структур всех тканей организма. Потребность взрослого человекав жире обеспечивается количеством его, дающем около 30% общей калорийностипищи. Необходимо подчеркнуть, что биологическая ценность жира определяется нетолько его очень высокой калорийностью, но и наличием в нем отдельных полиненасыщенныхжирных кислот, которые выполняют весьма важную роль в обмене веществ, авозможность их синтеза в организме крайне ограничена. Поэтому совершеннонеобходимым представляется, включение врацион растительных масел, количество которых должно составлять примерно 25%общего количества жира.

Основнойфункцией, которую выполняют углеводы, является снабжение организма энергией, всвязи с чем и потребность в них в очень большой степени обусловленаэнергетическими тратами организма. У спортсменов потребность в углеводахзначительно выше, чем у людей, занятых легким физическим трудом. При интенсивнойфизической нагрузке содержание углеводов в пищевом рационе может возрастать до800—900 г в сутки. Главными углеводами пищи являются полисахариды — крахмал игликоген, а также дисахариды и моносахарнды, к числу которых относятсясахароза, лактоза, глюкоза, фруктоза. Особенностью простых сахаров является ихспособность довольно быстро всасываться в неизмененном виде через слизистуюоболочку кишечника. Очень быстро усваиваются и дисахариды. Однако значительнаяскорость всасывания простых сахаров при неумелом их использовании можетпринести известный вред. Потребление избыточных количеств сахара (свыше 100 г)за один прием может явиться причиной резкого увеличения сахара в крови.

Основныеколичества углеводов человек получает в виде крахмала, который содержится вочень больших количествах в продуктах растительного происхождения и никогда невызывает значительной гипергликемии, так как его усвоению предшествует процесссравнительно медленного переваривания и всасывания в пищеварительном тракте.

Впредставленной на табл. 1 формуле сбалансированного питания предусмотренывеличины потребностей витаминов при энерготратах равных 3000 ккал. В то жевремя нервно-психические и физические нагрузки, которым подвергаютсяспортсмены, и неизбежно возникающая при этом напряженность метаболическихпроцессов, обусловливают повышенную потребность организма в ряде витаминов.Однако следует помнить, что избыток витаминов далеко не безразличен, ибесконтрольный прием большого их количества может оказать отрицательное влияниена организм спортсмена.

Призанятиях спортом возрастает потребность прежде всего в аскорбиновой кислоте,диамине, рибофлавине, ниаципе, пантотеновой кислоте, токофероле, а также,по-видимому, и витамине А. Количество их, при обеспечении питания спортсменов,следует рассчитывать с учетом энерготрат.

Аскорбиноваякислота (витамин С)—35 мг на каждые 1000 ккал.

Рибофлавин(витамин В2)—0,8 мг на каждые 1000 ккал.

Тиамин(витамин В1)—0,7 мг на каждые 1000 ккал.

Ниацин (витамин РР) — 7,0 мг на каждые 1000ккал.

Витамин А —2,0 мг на 3000 ккал с последующим добавлением по 0,5 мг на каждые 1000 ккал.Максимальная доза—не более 4,0 мг в сутки.

Токоферол(витамин Е)—15,0 мг на 3000 ккал споследующим добавлением по 5,0 мг на каждые 1000 ккал.

Порядокувеличения других витаминов в рационе следует проводить крайне осторожно, т. к.этот вопрос требует специального изучения.

Потребностьв минеральных веществах указана в формуле сбалансированного питания, гдеопределены их количества иоптимальные соотношения. При больших физических нагрузках, сопровождающихсяобильным потоотделением, увеличивается потребность в отдельных минеральныхвеществах, и прежде всего, в калии и натрии, содержание которых в рационецелесообразно увеличивать на 20—25.

Возрастаетпотребность в фосфоре (до 2000—2500мг) и кальции (до 1200мг.

Необходимоучитывать также наступающую вместе с-половой зрелостью повышенную потребность организма женщин в железе, количествокоторого следует увеличивать до 20 мг.

На усвояемость железа определяющее влияниеоказывает качество продуктов. Известно, что из большинства растительныхпродуктов усваивается лишь 1—3% железа, а из животных продуктов до 10%.Наиболее ценными в этом отношении являются продукты, содержащие гемное железо(печень, мясо). В настоящих рекомендациях за основу взята формуласбалансированного питания для взрослого человека. Однако необходимо учитывать,что в сборные команды в отдельных видах спорта (гимнастика, плавание)включаются спортсмены в возрасте 13—17 лет. Известно, что потребности растущегоорганизма отличаются от потребностей взрослого человека. В частности, вюношеском возрасте требуется несколько больше полноценного белка (в рационеживотный белок должен составлять не менее 60% от общего содержания белка).Повышена потребность в кальции (1200—1500 мг) и фосфоре (до 2500 мг).

Количествоводы в пищевом рационе должно составлять около 2—2,5 л с учетом чая, молока,кофе, супов, а также воды, содержащейся в различных блюдах, фруктах и овощах. Вдни напряженных тренировок и соревновании повышается потребность в воде.Однако, следует помнить, что выпивая сразу большое количество жидкости,спортсмен не может утолить жажду, и восстановить потерю воды, имевшую место вовремя физической нагрузки. Чувство сухости во рту, обусловливающее жажду,объясняется прежде всего торможением слюноотделения при выполнении интенсивноймышечной деятельности. Усилению слюноотделения способствуют различныеорганические кислоты (яблочная, лимонная, янтарная и др.). Поэтому желательноиспользовать специализированные углеводно-минеральные напитки («Олимпия» и«Виктория»). Можно рекомендовать щелочные минеральные воды (боржоми, нарзан). Впоследнем случае целесообразно добавлять в воду ломтики лимона или кислыефруктовые и ягодные соки. В ряде случаев.может быть рекомендовано сосаниекислых леденцов или простое прополаскивание рта водой.

Опыт организации питания спортсменов высокойквалификации свидетельствует о необходимости использования в рационеспециализированных пищевых продуктов повышенной биологической ценности. К ним относятсяпродукты с высоким содержанием белков, углеводно-минеральные продукты ипродукты, обогащенные аминокислотами и витаминами. Для питания спортсменовмогут быть рекомендованы белковые продукты Института питания АМН СССР, белковоепеченье «Олимп», углеводно-минеральныенапитки «Олимпия» и «Виктория» и ряд других продуктов. Они могут использоватьсядля питания спортсменов в перерывах между тренировками и во время соревнований,для повышения калорийности суточного рациона и его сбалансированности по основнымнезаменимым компонентам пищи. Тактика применения таких продуктов в каждом видеспорта разрабатывается врачом команды с учетом специфики вида и особенностейтренировочного процесса.

РЕЖИМ ПИТАНИЯ НА ТРЕНИРОВОЧНОМ СБОРЕ

Питание спортсменов должно быть подчиненоопределенному режиму.

Распределениерациона в течение дня зависит от того, на какое время суток приходится основнаяспортивная нагрузка. Если тренировочные занятия или соревнования проводятся вдневное время (между завтраком и дом)»тозавтрак спортсмена должен иметь преимущественно углеводную ориентацию, т. е.включать блюда с высоким содержанием углеводов. Завтрак должен быть достаточнокалорийным (25% общей калорийности суточного рациона), небольшим по объему,легко усвояемым. Не следует включать в его состав продукты с высокимсодержанием жиров и большим количеством клетчатки.

Физиологическоезначение обеда состоит в восполнении многообразных затрат организма во времятренировочных занятий. Калорийность обеда должна составлять примерно 35% суточнойкалорийности пищи. Калорийность ужина — около 25% суточной калорийности пищи.Ассортимент продуктов должен способствовать восстановлению тканевых белков ипополнению в организме углеводных запасов. В ужин целесообразно включать твороги изделия из него, рыбные блюда, каши. Не следует употреблять продукты, долгозадерживающиеся в желудке.

После ужина(перед сном) рекомендуется стаканкефира или простокваши, которые являются дополнительным источником белков,способствующих ускорению процессов восстановления. Кроме того, эти продуктыулучшают пищеварение, а содержащиеся в них микроорганизмы угнетают развитиеболезнетворных и гнилостных микробов, обитающих в кишечнике.

Во времятренировок целесообразен режим питания, включающий 5—6 приемов пищи (табл. 3).При этом под приемами пищи следует подразумевать также и употребление пищевыхвосстановительных средств (продукты и напитки повышенной биологическойценности).

Таблица SEQ Таблица * ARABIC 3. Примерный режим питания во время тренировок

Прием пищи

Калорийн. пищи (в % от общей калор.)

Завтрак.

Пищевые восстановительные средства до и после тренировки

Обед.

Пищевые восстановительные средства после второй тренировки

5-10

Ужин.

20-25

Прием пищи необходимоприспособить к режиму тренировок таким образом, чтобы от момента основногоприема пищи до тренировки проходило не менее 1 часа 30 мин. — 2 часов. Этотребование в основном относится к видам спорта, связанным с большимидлительными нагрузками (лыжи, марафон и др.). Для видов спорта, относящихся кскоростно-силовым, это время должно быть не менее 3 часов.

Режимпитания спортсменов при сгонке веса должен обеспечивать потерю веса (1—3 кг) за1—2 суток. Это прежде всего может быть достигнуто ограничением калорийностирациона и уменьшением содержания в нем углеводов, солей и воды, при сохраненииотносительно больших количеств белка. В эти дни крайне необходимо включать врацион спортсмена продукты повышенной биологической ценности с высоким содержаниембелков, например, белковые продукты Института питания АМН СССР, белковоепеченье «Олимп» и др. Отсутствие достаточных сведений о механизме регуляцииобмена веществ при ограничении потребления пищи в условиях интенсивноготренировочного режима, требует особенно внимательного отношения врачей команд идиетологов при составлении дневных.рационов, в период сгонки веса спортсменов.

ПИТАНИЕ НА ДИСТАНЦИИ

Основная задача питания на дистанции состоит ввосполнении энергетических, водных и минеральных ресурсов организма, а также вподдержании нормальной концентрации сахара в крови.

1.Это может бытьдостигнуто за счет приемалегкоусвояемых углеводов в относительно небольших количествах жидкости. Следуетиметь в виду, что абсолютное количество калорий, которое может быть дано с этимвидом питания, является сравнительно небольшим и не превышает 2—3 % от суточнойкалорийности.

2.Продуктыдолжны восполнять повышенные траты минеральных веществ (К, Nа, Мgи Р) и способствовать поддержанию водно-солевогообмена на необходимом уровне.

3.Желательно введение некоторого количества витаминов (аскорбиновой кислоты,рибофлавина, тиамнна.

4. Продуктыдолжны иметь хорошие вкусовыекачествами приниматься спортсменом в жидком виде небольшими порциями (30—50мл).5.При приготовлении жидкого питания дляспортсменов необходимо учитывать климатогеографические и температурные условияпроведения соревнований н тренировок. Как правило, температура напитков в зимнее время составляет 54—60°, а в летнеевремя 35—40°.

Присоставлении меню и выборе продуктов для спортсменов необходимо учитыватьнеодинаковую скорость эвакуацииразличных пищевых продуктов из желудка в кишечник.

В табл. 4показана примерная длительность задержки некоторых пищевых продуктов в желудке.Медленнее всего эвакуируются из желудка жиры, особенно бараний и свиной. Длительно(4—5 часов) задерживаются в желудке блюда, при кулинарной обработке которыхупотребляется большое количество жира (жареное мясо, жареная дичь), этообусловлено тем, что жиры оказывают тормозящее влияние на секреторную имоторно-эвакуаторную функцию желудка.

Таблица SEQ Таблица * ARABIC 4. Длительность задержки пищевых продуктов в желудке

1-2 часа

2-3 часа

3-4 часа

4-5 часа

Вода, чай, какао, молоко, бульон, яйца всмятку

Кофе, какао с молоком, сливками, яйца вкрутую, рыба отварная, отварная телятина, вишни свежие

Вареная курица, вареная говядина, хлеб, яблоки, рис отварной, картофель, капуста.

Жаркое (мясо, дичь), селедка, пюре гороховое, тушеные бобы.

Значительнобыстрее происходит эвакуация из желудка вареного мяса (3—4 часа), отварной рыбы(2—3 часа).

Необходимо учитывать, что напродолжительность задержки пищи в желудке оказывает влияние не толькохимический состав, но и количество принятой пищи. Больший объем принятой пищизначительно дольше задерживается в желудке. Данные, приведенные в.табл. 5,касаются порций продуктов, в среднем 150—250 г весом.

Дляправильного соотношения времени тренировочных занятий и времени приема пищираспорядок дня на сборе составляется руководителем сборной с обязательнымучастием тренера и врача.

СОСТАВЛЕНИЕ МЕНЮ

Для обеспечения спортсменов оптимальным питаниемсовершенно необходимой является разработка специализированных продуктов, блюд ирационов, которые в наибольшей степени отвечают особенностям потребностейорганизма спортсмена в пищевых веществах и энергии. В настоящих рекомендацияхиспользуются, главным образом, меню-раскладки, утвержденные в сетиобщественного питания. В дальнейшем предполагается внесение в них значительныхкорректив, с учетом выявленных особенностей метаболизма спортсменов призанятиях различными видами спорта.

При составлении меню прежде всегоследует исходить из калорийности рациона и нео

www.ronl.ru

Доклад - Режим питания спортсмена