Все знают как полезно есть овсянку. Особенно на завтрак. Давайте для начала проговорим об энергетической ценности этого продукта.
Итак, в зависимости от степени обработки овсяного зерна, калорийность и нутриентный состав могут немного варьироваться. Но в среднем цифры идентичны.
Белки: 11-12 г
Жиры: 2,9-6 г
Углеводы: 53-65 г
Калорийность: 300-330 ккал
В 100 граммах овсянки, сваренной на воде около 80-90 ккал
Как видим, самый большой разбег в жирах. Но об этом поговорим чуть позже.
Есть еще такое понятие (как Вы помните), как гликемический индекс. Кто подзабыл, что это такое, можете перечитать мою статью. Так вот, в таблице гликемических индексов продуктов овсянка занимает почетную позицию продукта со средней или высокой степенью ГИ. Тут также все зависит от степени обработки.
Так,
| Овсянка быстрого приготовления (на упаковке надпись- 1-3 минуты или просто залить кипятком) | 69-83 | высокий |
| Овсянка длительной варки (на упаковке надпись: варить 30-120 минут) | 55 | средний |
Существует еще такое понятие, как индекс питательной ценности. По шкале от 0 до 100 тут измеряется, насколько ценен тот или иной продукт для нашего организма по нутриентному содержанию.
Так вот с овсянкой тут также все зависит от степени ее обработки.
Обработанная крупа или хлопья, то показатель индекса питательно ценности всего —2
Цельное овсяное зерно уже- 22
С цифрами разобрались и имеем уже определенную картинку.
А теперь плавно переходим к детальному рассмотрению, какие бывают:
Специально для Вас я сделала фотографии различных видов или степеней обработки овсянки.
Это три разновидности, которые оказались у меня дома. Но на самом деле их существует больше.
Итак,
Все мы с детства слышим, что овсянка полезна, овсянка полезна. Ну вот чем же она полезна, давайте рассмотрим.
Без лишних предисловий каждому и так понятно, что чем меньше обработан человеком природный продукт, тем большую пользу он несет нашему организму. Чем сильнее очищено, сплющено и обработано зерно, тем выше его гликемический индекс (это мы рассмотрели в самом начале). Значит тем выше скорость переваривания углеводов и превращения их в сахар в крови.
Овсяные хлопья быстрого приготовления содержат гораздо меньше белка и клетчатки. И из-за предварительной обработки превращаются в легкие простые углеводы с более высоким гликемическим индексом. Поэтому задумайтесь о необходимости употребления такого вида овсяной каши, особенно если Вы стремитесь похудеть.
Как мы помним из моей статьи про гликемический индекс, лучше для здоровья и красивой стройной фигуры ориентироваться на продукты с низким и средним ГИ. Лишь активным детям, спортсменам и тем, кому срочно нужно восстановить силы после тяжелых физических нагрузок или некоторым больным в различных ситуациях показано иногда выбирать продукты с высоким ГИ, чтобы резко повысить сахар в крови.
Также когда мы говорим про цельное зерно, то это кладезь пользы, заложенный природой, содержащий максимум полезных свойств, клетчатки (что особенно важно в углеводной пище). А также самый насыщенный нутриентный и витаминно-минеральный состав. Вот именно в таком виде овсянки больше по содержанию жиров. То, о чем я писала в самом начале. В среднем 5,8-6 г. Но это не те жиры, которых нужно опасаться и избегать. Наоборот, это полезные, жизненно необходимые жиры для строительства мембран клеток, синтеза гормонов, усвоения ряда витаминов и микроэлементов, энергии.
Бесспорно, если Вы на правильном питании, или следите за своим телом, худеете и поддерживаете фигуру в форме, то выбирать надо именно такую овсянку. Цельнозерновую. Я ем исключительно такой вид овсянки.
Овсяную крупу найти в продаже сложнее, это практически редкость. Ищите ее на полках с крупами, не в тех местах, где кладут овсяные хлопья. На этикетке так и должно быть написано: «овсяная крупа». Или поспрашивайте на рынке, на развес.
Своим детям я покупаю овсянку Геркулес, дробленую или класса Экстра-1 (на случай быстрых детских завтраков, когда все спешат). Тут присутствует клетчатка, но в меньших количествах. Детскому организму этого пока достаточно. Степень производственной обработки этих сортов овсянки позволяет неплохо сохранить полезные свойства. И деткам, особенно малышам, удобней жевать, особенно когда зубки еще только показались 🙂 .
Но вот для тех, кто худеет, боится поправится и контролирует массу тела, я бы не рекомендовала выбирать овсяные хлопья в разной степени их обработки, даже Геркулес. Для похудения нужно выбирать углеводную пищу именно богатую клетчаткой. А вот в плющенном зерне ее уже остается совсем чуть-чуть…
Разобрались?
Теперь поговорим о том
Конечно, с одной стороны, чем меньше мы подвергаем продукт термической обработке, тем больше пользы он принесет нашему организму, будучи съеденным.
Это понятно, и об этом я неоднократно писала.
Но как же поступать в случае с овсянкой? Вроде выяснили, что для пользы и похудения лучше выбирать овсяную цельнозерновую крупу. Но с другой стороны ее готовить нужно не меньше часа.
А овсяные хлопья залили кипятком и через минуту съели. Так полезней?
В случае с овсянкой время готовки тут интерпретируется не так.
Давайте поговорим про приготовление овсянки для похудения, а также для случаев необходимости правильного набора веса.
Вы должны понимать, что овсяные хлопья быстрого приготовления максимально расплющены, измельчены, а некоторые сорта и проходят предварительный этап готовки — обработку паром. То есть на самом деле они предварительно готовятся, только вне Вашего дома, а еще на производстве. Очень грубое сравнение, но это примерно как полуфабрикат.
Вот, собственно, и все премудрости про овсянку, которыми я бы хотела поделиться с Вами.
Если остались какие-либо вопросы, добро пожаловать, с радостью отвечу, пишите!
И вкусных Вам овсянок 🙂 для пользы, энергичности и красоты. 😉
Google+
Вконтакте
Одноклассники
Мой мир
www.evgenia.pro
#1
Чтобы сохранить в каше полезные вещества, нужно для начала убедиться, что эти вещества в ней присутствуют. Как выбрать овсянку в огромном разнообразии современных товаров? Все овсяные хлопья одинаковы лишь на первый взгляд, присмотревшись к ним получше, становится понятно, что всё не так просто, чем и пользуются производители. В первую очередь следует обратить внимание на упаковку. Самые полезные овсяные хлопья скрываются за надписями "Геркулес" или "Экстра I". Важно, чтобы они были герметично упакованы, так как при попадании влаги продукт начнёт быстро портиться. Вопреки распространённому мнению, срок годности овсянки всего шесть месяцев, а исчисляется он со дня выработки, поэтому стоит внимательно изучить написанное мелким шрифтом перед покупкой.
#2
Выбрав правильные овсяные хлопья, можно приступить к их приготовлению. Нужно тщательно промыть продукт под проточной водой, чтобы избавиться от вредных примесей. Для удобства используется дуршлаг. Не существует однозначного ответа на вопрос, как приготовить овсянку. Каждый человек добавляет в рецепт что-то своё, что делает кашу намного вкуснее, а процесс её приготовления - настоящим творчеством. Я постараюсь привести наиболее классический рецепт этого блюда. Нужно налить в кастрюлю приблизительно 500 мл воды и молока в равной пропорции, сахар и соль по вкусу. Довести до кипения и засыпать туда 3 столовые ложки овсяных хлопьев. Затем, осторожно помешивая, снова довести до кипения и накрыть крышкой на 15-20 минут. Перед подачей можно добавить сливочное масло или сухофрукты по вкусу.
#3
Однако многие сейчас предпочитают овсяную кашу без добавления молока. Специально для них я расскажу, как варить овсянку на воде. Здесь всё ещё проще. Нужно взять 400 мл воды, подсолить и довести до кипения. После добавить три столовые ложки овсяных хлопьев, поставить на слабый огонь и , помешивая, варить 15-20 минут до загустения. Овсянка, приготовленная таким способом, более полезна и содержит меньше калорий, что в сочетании с высокой питательностью идеально подходит для людей, находящихся на диете.
#4
А гурманам, которые любят, чтобы их еда была не только полезной, но и вкусной, я расскажу, как варить овсянку на молоке. Отличий от предыдущего рецепта всего несколько. Во-первых, вместо воды стоит взять молоко невысокой степени жирности. Во-вторых, вместе с солью необходимо добавить немного сахара, чтобы сделать кашу более питательной. Такая каша позволит не вспоминать о еде до обеда, оставаясь при этом бодрым и энергичным.
#5
Овсяная крупа - один из популярнейших продуктов в Европе, где средняя продолжительность жизни на 10 лет больше нашей. Возможно, два этих факта не взаимосвязаны, но то, что овсяная каша - источник здоровья и энергии неоспоримо.
uznay-kak.ru
В местечке Денсвилл, штат Нью-Йорк, сегодня течет обычная городская жизнь: толпятся покупатели в магазинах, работают рестораны, ездят по шумным улицам машины, дымят фабрики и приземляются в аэропорту самолеты. Но в далеком 1894 году место это было поистине идиллическое. И потому спа-курорт под названием «Наш дом на холме», открытый в Денсвилле доктором Джеймсом Джексоном, пользовался у уставших от городской суеты жителей Нью-Йорка большой популярностью. Отдыхающие много гуляли по живописным окрестностям, плавали в озере, слушали тишину и пение птиц и, конечно же, правильно питались. Изюминкой диеты был завтрак: подавали придуманное доктором Джексоном блюдо — запеченные маленькие кусочки теста из овсяной муки, залитые горячим молоком. В отличие от обычной овсянки, которую тогда приходилось долго варить, они были гораздо мягче на вкус, лучше влияли на пищеварение и давали ощущение сытости и заряд энергии как минимум на полдня. Многим посетителям спа-курорта так понравилось удивительное блюдо, что они захотели взять его домой про запас. И доктору Джексону пришла в голову мысль запатентовать свое изобретение под названием «гранола» — так появились первые в мире овсяные хлопья. А гранолой в США до сих пор называют запеченные в духовке хлопья, перемешанные с изюмом и фруктами.
Для чего врачи рекомендуют овсянку на завтрак хоть каждый день?
✓ Для спокойствия. Овсяные хлопья содержат витамины группы В, которые снимают стресс, успокаивают нервы, помогают крепко спать ночами и не нервничать по пустякам.
✓ Для красоты. Те же витамины группы B делают волосы густыми и блестящими, а кожу — гладкой. Попробуйте есть овсянку ежедневно хотя бы пару месяцев — вы наверняка увидите небольшие, но приятные изменения в собственной внешности.
✓ Для ума. Однажды ученые из Кардиффского университета в Великобритании решили на практике подтвердить, что столь любимая англичанами овсянка действительно полезна. Они собрали группу добровольцев в возрасте от 30 до 80 лет и в течение нескольких месяцев каждое утро кормили половину из них порцией отборной овсянки, а другую половину — традиционным английским завтраком из яичницы и бекона. В конце эксперимента выяснилось, что у тех, кто ел овсянку, улучшилась память, они стали быстрее решать головоломки и разгадывать кроссворды. Все-таки недаром это блюдо так любил Шерлок Холмс!
✓ Для хорошей работы желудка. Овсянка понижает кислотность желудочного сока и помогает избежать несварения желудка.
✓ Для снижения сахара в крови. Овсянка рекомендуется всем диабетикам — она прекрасно снижает уровень сахара.
✓ Для стройности. Овсянка — довольно калорийная. В 100 г крупы содержится 350 ккал (в плитке молочного шоколада — около 500 ккал). Так почему же ее в один голос рекомендуют все диетологи? Потому что в отличие от шоколадки овес состоит преимущественно из сложных углеводов, которые медленно усваиваются и надолго дают ощущение сытости. Это значит, что после завтрака овсяной кашей как минимум до середины дня не возникнет искушения перекусить бутербродом или печеньем.
На коробках с овсянкой можно увидеть множество разных названий. В чем разница?
Хлопья быстрого приготовления. Нежные, легкие, почти воздушные. Их не нужно варить — достаточно залить на 1–2 минуты горячим молоком или водой. Полезных веществ в таких хлопьях чуть меньше, зато в условиях утреннего цейтнота они просто незаменимы.
«Экстра-1», «Эсктра-2», «Экстра-3». Цифра обозначает степень толщины хлопьев и время, необходимое для их варки. Так, хлопья «Экстра-1» производятся из цельного зерна и варить их нужно не меньше 15 минут. «Экстра-2» делают из резаной крупы, что сокращает время варки до 10 минут. «Экстра-3» ближе всего к хлопьям быстрого приготовления — их варят 3–4 минуты, а иногда и просто заливают горячей водой или молоком.
«Геркулес». Имя древнегреческого силача этот вид овсяных хлопьев получил недаром. Такие хлопья толстые, крупные, с повышенным содержанием углеводов и других полезных веществ. Геркулесовая каша получается плотной и наваристой. Правда, варить ее нужно как минимум 15–20 минут.
Овсяная крупа. Если вы хотите приготовить классическую овсянку, которую традиционно едят на завтрак англичане, потребуется именно крупа. Но готовится она довольно долго — от 40 минут до 1 часа.
! Овсяную кашу «прописывают» при язвах и гастритах — она обволакивает слизистую желудка и тем самым способствует ее восстановлению
Выбрать в магазине качественные овсяные хлопья очень просто.
Раз. Загляните внутрь. Если на упаковке есть прозрачное окошко — отлично! Можно увидеть цвет продукта, по которому легко определить его качество. Правильные хлопья должны быть белыми, с легким кремовым оттенком.
Два. Убедитесь в натуральности. В составе должны быть только овсяные хлопья, без подсластителей, ароматизаторов и прочих вкусовых добавок.
Три. Упаковка должна быть герметичной, так как овсяные хлопья быстро портятся при попадании влаги внутрь.
Четыре. Взгляните на дату изготовления — если хлопья были произведены более 5 месяцев назад, покупать их не стоит.
Обнаружили в составе овсяных хлопьев незнакомые слова? Не пугайтесь. Эти добавки не только не причинят вреда здоровью, но и принесут пользу.
Инулин — полисахарид, который содержится в изюме, луке, топинамбуре. Инулин нормализует пищеварение, поэтому его часто добавляют в йогурты и овсяные хлопья.
Лактулоза. Австрийский педиатр Петуэли в 1948 году обнаружил, что дети, находившиеся на искусственном вскармливании, нередко страдали запорами. Причиной тому было отсутствие в смесях лактулозы — вещества, которое стимулирует рост полезных бактерий в кишечнике. С тех пор лактулозу стали добавлять в различные продукты, в первую очередь предназначенные для детского питания.
Глютен (клейковина) — это сложный белок, который содержится почти во всех злаках. Для подавляющего большинства людей он безопасен. Непереносимостью глютена (целиакией) страдают менее 1% населения.
Если вы не любите овсяные хлопья, возможно, вы просто не умеете их готовить. Попробуйте несколько вариантов — один из них обязательно придется вам по вкусу
✓ Овсяные хлопья отлично сочетаются с медом, вареньем, зефиром, шоколадом и другими сладостями.
✓ Кто сказал, что овсянка должна быть всегда горячей? Залейте хлопья йогуртом или соком. Это вкусно!
✓ Залейте овсяные хлопья горячей водой, без добавления сахара и соли. Именно так едят овсянку шотландцы.
✓ Вместе сахара добавьте в овсяную кашу соль — вкус блюда изменится, но отнюдь не в худшую сторону.
✓ Хотите с утра съесть что-нибудь посущественнее? Добавьте в овсянку тертый сыр и ломтики бекона.
Татьяна АНОХИНА, руководитель испытательного центра ГЭАЦ«СОЭКС» Торгово-промышленной палаты РФ:
Как из маленьких крепких зернышек овса получаются воздушные легкие хлопья? Это долгий процесс. Сначала с зерен снимаю шелуху, потом их тщательно моют, сушат, пропаривают и наконец раскатывают с помощью специальных приспособлений на тонкие хлопья-лепестки. Никаких искусственных добавок для производства овсянки не требуется — это полностью натуральный продукт. В нашей лаборатории прошли испытания шесть образцов овсяных хлопьев. В результате исследования было установлено, что все они по показателям безопасности соответствуют требованиям нормативного документа Технический регламент Таможенного союза ТР ТС 021/2011 «О безопасности пищевой продукции». Также ни в одном из шести продуктов не было обнаружено ГМО. По органолептическим показателям (цвет, запах, вкус в готовом виде) все конкурсанты соответствуют доброкачественному продукту. Лучшим признан Геркулес традиционный цельнозерновой торговой марки (ТМ) «Мистраль». Серебро получили овсяные хлопья моментального приготовления, обогащенные пребиотиками, BIOКАША, бронзу — хлопья овсяные «Нежные» ТМ «Быстров». Ну а замыкают рейтинг хлопья овсяные быстрого приготовления ТМ «Увелка».
| ИЗГОТОВИТЕЛЬ | |||||
| ООО «Си-Продукт» Foods, г. Санкт-Петербург | ОАО «Русский продук»”, Калужская обл. | ООО «Нестле Россия», г. Москва | ООО «ПК «Агропродук», Курская обл. | ООО «Ресурс», Челябинская обл. | Raisio Nutrition Ltd., Финляндия |
| СОСТАВ | |||||
| Овсяные хлопья, инулин, лактулоза | Овсяные хлопья | Овсяные хлопья | Овсяные хлопья | Овсяные хлопья | Овсяные хлопья из 100% цельного зерна |
| РАЗВАРИВАЕМОСТЬ, мин | |||||
| 3 | 7 | 3 | 3 | 1 | 1 |
| МАССОВАЯ ДОЛЯ СЫРОЙ КЛЕТЧАТКИ (ПО РЕЗУЛЬТАТАМ ТЕСТА), % | |||||
| 2,5 | 3 | 2,6 | 2,5 | 2,6 | 2,5 |
| МАССОВАЯ ДОЛЯ БЕЛКОВ/ЖИРОВ/УГЛЕВОДОВ (ПО РЕЗУЛЬТАТАМ ТЕСТА), % | |||||
| 14,3/6,8/67,2 | 12,7/ 5,7/70,2 | 14,4/ 6,4/68,5 | 11,8/6,8/70 | 12,3/4,6/71,2 | 13,2/6,7/69,1 |
| ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ (ПО РЕЗУЛЬТАТАМ ТЕСТА), ккал на 100 г | |||||
| 382 | 377 | 384 | 383 | 370 | 385 |
| СОРНАЯ ПРИМЕСЬ, % | |||||
| 0,06 | 0,17 | 0,05 | 0,33 | 0 | 0 |
| ЗАРАЖЕННОСТЬ ВРЕДИТЕЛЯМИ | |||||
| Не обнаружены | Не обнаружены | Не обнаружены | Не обнаружены | Не обнаружены | Не обнаружены |
| ПОКАЗАТЕЛИ БЕЗОПАСНОСТИ | |||||
| Соответствуют норме | Соответствуют норме | Соответствуют норме | Соответствуют норме | Соответствуют норме | Соответствуют норме |
| ЦВЕТ | |||||
| Белый с кремовым оттенком | Белый с желтоватым оттенком | Белый с кремовым оттенком | Белый с желтоватым оттенком | Белый с кремовым оттенком | Белый с кремовым оттенком |
| ВКУС И ЗАПАХ | |||||
| Приятные, свойственные данному виду продукта, без посторонних привкуса и запахов | Нейтральные, без посторонних привкуса и запаха | Нейтральные, без посторонних привкуса и запаха | Приятные, свойственные данному виду продукта, без посторонних привкуса и запахов | Нейтральные, без посторонних привкуса и запаха | Нейтральные, без посторонних привкуса и запаха |
| ВЫВОД | |||||
| Если нет времени долго готовить завтрак, эта вкусная и полезная овсянка — отличный вариант. Пара минут — и готово! | Овсянка немного пресновата на вкус. Без добавки варенья или сахара не обойтись. | Знакомый каждому с детства вкус нежной овсяной каши. | Вкусная, моментально готовится — лучшего завтрака и не придумаешь. | Эта овсянка вряд ли впечатлит вкусом — лучше приготовить на завтрак что-нибудь другое. | Неплохая, но несколько грубоватая на вкус овсяная каша — словом, на любителя. |
* Благодарим за помощь в проведении теста ГЭАЦ «СОЭКС»
Текст: Любовь Ямковаяlisa.ru
