25 сентября прошел самый массовый марафон в нашей стране – Московский марафон. На старт вышли более 8000 участников, что уже можно считать большим успехом для развития любительского бега в России.
Мне удалось также принять участие в забеге и посмотреть на то, как проходят дистанцию спортсмены, находясь буквально рядом с ними. По завершении дистанции я решил сфокусироваться на тех ошибках, которые чаще всего мне удалось наблюдать на протяжении всех 42 километров.
Уверен, что среди этих людей наш читатель найдет и себя. К слову, я также преодолел дистанцию не без огрех.
От слов к делу! 7 частых ошибок, совершаемых во время бегового марафона.1. Завышение своих возможностей перед стартом;
2. Высокий темп на первых участках трассы;
3. Неверно подобранная экипировка;
4. Неправильное питание, либо отсутствие его вовсе;
5. Неверный темп по трассе;
6. Техника бега;
7. Важные мелочи.
1. Завышение своих возможностей перед стартом
Ещё при регистрации многие ставят время чуть выше, чем реально могут пробежать. Поэтому, вписывая своё планируемое время, обязательно проанализируйте предыдущие свои результаты, готовность вашего организма на данный момент и рельеф трассы. Рельеф особенно важен, так как ваш результат может кардинально отличаться на равнинных стартах от того же Московского марафона, где подъёмы периодически встречались на пути к заветной финишной арке.
Непосредственно перед стартом мне бросилось в глаза то, как рвутся любители бега вперед поближе к стартовой линии. Иногда многие ребята переходили из одного стартового кластера в кластер поближе. У кого-то там был знакомый, а кто-то неосознанно пошёл, подгоняемый адреналином. Вы должны понять, что марафон — это не шутки. Тут эмоции могут вам только помешать. Сохраняйте холодную голову, как перед стартом, так и во время забега.
Как итог, многие бегуны оказались в кластерах, в которых они были заведомо слабее своих возможностей.
2. Высокий темп на первых участках трассы
То, что вы вышли на старт, уже маленькая победа. И на этой радости, услышав стартовый сигнал, многие устремляются вперед, не понимая реального темпа. Вновь мы вспоминаем адреналин, который нам даёт сил и энергии. Вопрос в том, как долго это продлится. Первые 10 километров большинство бежит с мыслью: «Как же всё легко идёт, да я могу и быстрее». Но это не всегда так.
Посмотрим, как это выглядело со стороны.
Я стартовал из кластера А, позади 2-х пейсмейкеров на 2 часа 59 минут. У меня была именно такая цель на марафон. После старта меня начали обгонять все кому не лень, включая малоподготовленных ребят (судил по экипировке и технике), бабушек и дедушек. Поначалу я решил, что начал уж больно медленно. Но часы показали 4.20 на 1 километр. Значит я бегу по графику. Но что же не так, почему меня все обходят? Кто-то прямо на бегу мне посоветовал в следующий раз регистрироваться в другой кластер.
Очень тяжело в такие моменты не завестись и не помчаться за всей массой. Выиграв 2 минуты на первых 10 километрах, можно проиграть 20 минут на всем марафоне. Это впоследствии и произошло сразу после 10-го километра с большинством участников, которые так лихо начали.
3. Неверно подобранная экипировка
Марафон — это не 10 километров. Тут надо понимать, что ударная нагрузка будет длиться в разы дольше, а значит ваши суставы и сухожилия будут испытывать большой дискомфорт. Исключить его нельзя, однако, можно минимизировать. Именно поэтому я советую всем начинающим пройти тест на специальных тренажерах для определения техники и особенностей постановки стопы. Правильно бежать мало, так как у нас у всех уникальные стопы. У кого-то средняя пронация, а у кого-то плоскостопие. Чтобы определить, какие кроссовки нужны, следует обратиться в магазин к профессиональному консультанту и пройти тест.
Однако, правильно подобранные кроссовки это не все. Необходимо выбрать оптимальный комплект одежды, который соответствует погодным условиям в день соревнования и нигде не натирает. И обратите внимание на дизайн одежды, ведь всегда приятно бежать в том, что нравится, и хорошо смотрится.
Ещё важен головной убор. Часто приходится бежать под палящим солнцем. Не забывайте про кепки или козырьки. Они очень помогут в солнечную жаркую погоду.
4. Неправильное питание либо отсутствие его вовсе
Перед стартом я проводил анализ по тому, кто как питается до и вовремя марафона. Вопрос о питании до старта сейчас я не буду поднимать. Однако то, как многие относятся к питанию во время забега, часто удивляет. Некоторые бегут, полагаясь исключительно на пункты питания. Кто-то бежит на хлебе с солью (старшее поколение в основном). Некоторые и вовсе не задумывались об этом и считали свой организм вполне готовым для бега без питания. Запомните, запас углеводов напрямую влияет на ваш темп и конечный результат.
Во время длительной нагрузки исчерпывается углевод – это, по сути, основной источник энергии для нашего организма. Снижение запаса углеводов ослабляет работу организма и может снизить темп бегуна. Поверьте, тарелка макарон утром перед стартом не сможет создать запас на все 42 километра. Вы должны употребить примерно 10 грамм углевода на каждый килограмм тела в день перед гонкой. Это огромное количество углевода. И тут нам на помощь приходят изотонические напитки и углеводные гели. В частности, Мальтодекстрин, поскольку он имеет высокий уровень содержания углеводов и легко переваривается. Хорошо, когда в гелях есть сразу несколько видов углеводов (быстрые и медленные). С такими гелями вы минимизируете риск «заголодать», так как быстрый углевод с высоким гликемическим индексом быстро начинает работать, а медленных углеводов в содержании геля хватит надолго. Такая углеводная матрица содержится в гелях PowerUp, в которых также содержатся калий и натрий.
5. Неверный темп по трассе
Кроме того, что нам необходимо контролировать себя на старте и не давать бежать быстрее запланированного темпа, нам ещё нужно держать правильный темп по всей трассе. Сейчас существует множество гаджетов, которые позволяют контролировать свой темп постоянно. Но даже с такими устройствами мы отчего-то не всегда следуем своему плану. Яркий пример был мною увиден на третьем километре Московского марафона, когда пейсмейкеры на 2 часа и 59 минут начали бежать по 4 минуты на километр. Темп прилично выше запланированного. А ведь именно на эти флаги ориентируются многие бегуны. У кого-то цель стоит выбежать из 3-х часов, у кого-то из 4-х. Поэтому мы ищем ориентиры, и это нормально. В данном случае ориентиры сыграли злую шутку с бегунами. Не выдержав темп пейсмейкеров, многие после 30-го километра буквально останавливались или резко снижали темп. Мне пришлось отстать от ориентира, так как темп явно был завышен. Немного притормозив себя, вы сможете отыграть и даже обойти своих соперников, которые побежали не по своему графику.
Вывод прост. Не стремитесь бежать строго за кем-то. Хорошо, когда есть впереди спина, однако вы должны придерживаться своего графика и держать средний темп.
6. Техника бега
На эту тему можно очень долго рассуждать. Однако увидев, как многие бегут марафон, мне становится страшно за колени спортсменов. Бег хоть и не контактный вид спорта, но очень травмоопасный. Каждый раз при неправильном приземлении на асфальт ваши суставы получают микроудар. Совершив тысячу шагов по асфальту, вы, скорее всего, ничего не почувствуете. А теперь представьте, что вы сделаете без перерывов 35-40 тысяч шагов. Это уже куда как ощутимее. Именно поэтому перед марафоном стоит потренироваться с опытным тренером для постановки правильной техники. Иначе с возрастом это может сказаться на ваших суставах.
7. Важные мелочи
На марафоне мелочей не бывает. Однако эти детали часто ускользают из нашего вида при подготовке к длинной дистанции. И часто из-за таких мелочей мы страдаем весьма серьезно.
При подготовке вы должны подготовить не только основную экипировку: кроссовки, шорты, футболку, кепку, но и продумать, куда вы будете складывать питание, взять перчатки (если это нужно) в холодную погоду, намазать себя согревающей мазью и т.д. Все эти мелочи могут нам сильно осложнить преодоление дистанции.
Поэтому, когда собираетесь бежать марафон, вы должны мысленно пробежать его в голове и провести все действия от начала и до конца. И помните главное — спорт должен быть в удовольствие!
marathonec.ru
Для многих любителей длительного бега первой ступенью в покорении марафона становится забег на полумарафон. Кто-то сначала пробегает пару забегов на 10 км, чтобы набраться уверенности, а кто-то решает сразу покорить «половинку». В сегодняшней статье я хочу рассказать, как правильно разложить силы в беге на полумарафон. Особенно она будет актуальна для тех, кто собирается впервые в жизни преодолеть такую дистанцию. Но и для опытных бегунов, которые хотят улучшить свой результат, она также будет полезна.
Большинство полумарафонов — это массовое спортивное событие. Сотни и тысячи бегунов-любителей собираются вместе и занимаются своим любимым делом. Атмосфера на таких стартах потрясающая. Развлекательная программа, шумные беседы, веселье, радость единения. У многих печать на футболках от организатора, и никто не переживает, что бежит в одинаковой одежде, получается своеобразный флешмоб. Трудно описать тот заряд позитива, который присутствует на старте. И вот он как раз и опасен на первых километрах дистанции.
Самая распространенная ошибка многих начинающих бегунов, и даже опытных, заключается в том, что они, поддавшись всеобщей эйфории, с первых метров бросаются «в бой», не контролируя свою скорость. Обычно этого запаса адреналина хватает на несколько километров, после чего приходит осознание, что темп был взят явно завышенный. А до финиша еще очень далеко.
Поэтому первое и важное правильно тактики: придерживайте себя на старте. Если вы не знаете, на что способны, то просто прикиньте тот темп, при котором вы точно выдержите всю дистанцию.
Если же вы знаете, на какое время бежите, значит и начинайте бежать с тем средним темпом, с которым и планировали, даже если вам кажется на первых километрах, что сил очень много.
И не обращайте внимание на тех, кто вас обгоняет на первых километрах дистанции, даже если тот человек очевидно бежит хуже вас. На финише все станет на свои места, если вы будете придерживаться грамотной тактики.
Самая лучшая тактика бега на полумарафон – это равномерный бег. Скажем, для результата 2 часа на полумарафоне необходимо каждый километр бежать по 5.40.
Значит, рассчитайте темп так, чтобы бежать каждый километр именно по такому времени. А если силы останутся, то сможете прибавить на заключительных 5 км и улучшить свой результат.
Самая большая сложность этой тактики заключается в том, что не всегда легко определить, с каким же средним темпом надо бежать, та как сами не знаете, на какой результат способны. Поэтому и существует такое понятие, как соревновательный опыт и контрольные тренировки.
Если вы бежите первый раз полумарафон, то соревновательного опыта у вас, понятное дело, нет. Но вот показатели вашего бега на тренировках вполне могут подсказать, на что вы способны.
Отличным показателем будет контрольный забег на 10 км на максимум ваших сил за 3 недели до старта. Если у вас есть именно соревновательный результат, то это еще лучше и можно ориентироваться по нему. Конечно, точные цифры соотношение результатов бега на 10 км и на полумарафон не дадут, но для примерного понимания темпа их будет достаточно.
Например, если вы бегаете 10 км за 40 минут, то вы сможете рассчитывать на результат в районе 1 часа 30 минут при правильной подготовке именно к полумарфону.
Ниже я привожу таблицу из известной книги Джека Дэниелса «от 800 метров до марафона». Эта таблица поможет вам понять соотношение различных дистанций друг к другу.
Очень советую не принимать это соотношение как аксиому. Отклонения в этой таблицы имеются в зависимости от человека, от его данных и от особенностей тренировок. Причем я в своей тренерской практике заметил, что отклонение обычно в сторону ухудшения результата с увеличением дистанции. Например, если вы бегаете 5 км за 20 минут, то марафон по таблице вы должны бежать примерно за 3 часа 10 минут. На самом деле результат в реальности будет в районе 3.30 и только при хороших беговых объемах. И чем короче дистанция, тем сложнее ее сравнивать с более длинной. Поэтому лучше сравнивать дистанции в диапазоне не более одной в сторону увеличения и удлинения. Это будут уже более точные параметры.
Профессионалы и много любителей при беге на полумарафоне пытаются использовать так называемый негативный сплит «Negative splits». Это тактика, при которой первая половина пробегается чуть медленнее второй.
Практически все мировые рекорды на многих дистанциях были поставлены именно по такой тактике. В том числе и мировой рекорд на полумарафоне.
Однако, почему же тогда в статье я написал, что лучшая тактика бега — это равномерный бег? Все дело в том, что рассчитать темп так, чтобы получился идеальный негативный сплит, можно только имея большой опыт выступления на данной дистанции и зная точно, на что способен. Потому что в данном виде тактики важно идеально чувствовать темп.
Мировой рекорд в беге на полумарафоне был установлен таким образом, что первая половина дистанции была преодолена на полтора процента медленнее итогового среднего темпа (2.46 — средний темп), а вторая половина на полтора процента быстрее среднего темпа. Например, если вы собираетесь бежать полумарафон на 1 час 30 минут, то по тактике негативного сплита вам необходимо пробежать первую половину со средним темпом 4.20, а вторую половину со средним темпом 4.14, тогда как средний темп по дистанции будет 4.16. Единицы, кто может настолько точно контролировать темп. Для большинства даже опытных бегунов отклонение в 2-4 секунды на километр будет не ощутимым и по факту такой бег будет равномерным. Особенно, если по ходу дистанции будут подъемы и спуски или сильный ветер
Опасность негативного сплита для любителей заключается в том, что начав СЛИШКОМ медленно, вы не сможете компенсировать отставание. Полтора процента разницы в темпе — это очень мало, и его крайне трудно уловить. Как бы медленно вы не бежали первые 10 км на полумарафоне, на второй половине выше головы вам все равно прыгнуть не удастся. Поэтому, если вы хотите поэкспериментировать, то можете попробовать такую тактику. Но тогда очень внимательно контролируйте темп. Как показывает практика большинства любителей бега, такая тактика пользы не приносит, потому что даже если бежать на несколько секунд медленнее среднего темпа, то сил бежать быстрее вторую половину обычно не остается. Это происходит не всегда, но в большинстве случаев. Именно поэтому я рекомендую с самого начала придерживаться среднего темпа, и ближе к концу дистанции вы поймете, правильно ли вы рассчитали для себя этот средний темп, или он оказался слишком низким и пора его повышать, или наоборот. вы переоценили возможности, и теперь остается только терпеть, чтобы не сбавить темп слишком сильно.
Если вы пользуетесь пульсометром, то вам будет удобно бежать по пульсу. Это тоже не всегда будет являться идеальным решением, но если вы точно знаете свои пульсовые зоны, то сможете максимально ровно пробежать дистанцию.
Полумарафон бежится на уровне так называемого анаэробного порога. Если вы перешагнете через него даже на несколько ударов, то до конца дистанции темп вы уже не удержите.
Анаэробный порог обычно варьируется в диапазоне от 80 до 90 процентов от вашего максимального пульса.
Чтобы успешно преодолеть полумарафон, кроме тактики, необходимо знать также очень много других особенностей и нюансов. А именно, как разминаться, как готовиться, что и как есть перед, во время и после забега, как узнать целевой темп и многое другое. Все это вы сможете найти в книге, которая так и называется: «Полумарафон. Подготовка и особенности преодоления». Книга распространяется бесплатно. Для ее скачивания достаточно перейти по ссылке Скачать книгу. Отзывы о книге вы можете прочитать здесь: Отзывы о книге
Не поддавайтесь всеобщей эйфории и стартуйте в том среднем темпе, с которым вы будете бежать всю дистанцию.
Лучшая тактика бега – равномерный бег. Если вы бежите полумарафон впервые в жизни, то попробуйте посчитать соотношение ваших результатов на более короткие дистанции с возможным результатом на полумарафоне и используйте полученный средний темп для бега. Причем лучше этот средний темп в первый раз немного занизить, чтобы наверняка хватило сил.
Полумарафон бежится на анаэробном пороге, а значит в пульсовой зоне от 80 до 90 процентов от максимального пульса.
Полумарафон, дистанция достаточно быстрая, но при этом и длинная. Чтобы показать на ней свой максимум и получать удовольствие как от процесса, так и от результата, необходимо иметь основные знания о подготовке, ошибках, питании для полумарафона. И чтобы освоение этих знаний было более систематизировано и удобно, Вам необходимо подписатсья на серию бесплатных видеоуроков, посвященных исключительно подготовке и преодолению полумарафона. Подписаться на эту уникальную серию видеоуроков Вы можете здесь: Видеоуроки. Полумарафон.
Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.
2 не в сети уже 13 дн.
Tagged Полумарафон
scfoton.ru
Дистанция марафонского забега на первых Олимпийских играх современности составляла приблизительно сорок километров. Существующая поныне длина этой дисциплины в сорок два километра сто девяносто пять метров была установлена лишь в тысяча девятьсот восьмом году на Олимпиаде, проходившей в столице Британской Империи – Лондоне. Дистанция была увеличена ради того, чтобы участвовавшие в беге марафонцы имели честь приблизиться к резиденции английской монаршей семьи – замку Виндзор. После Лондона длина забега неоднократно изменялась, пока в одна тысяча девятьсот двадцать четвертом году не было принято решение об установке протяженности забега, равнявшемуся «британскому» марафону, которая и по сей день является официальной.
Современный рекорд в беге на марафонскую дистанцию принадлежит атлету из Кении Уилсону Кипсангу (Wilson Kipsang Kiprotich). Этот спортсмен преодолел данный маршрут со временем в два часа три минуты и двадцать три секунды. Африканец продемонстрировал свои выдающиеся данные в 2013 году на ежегодном Берлинском марафоне. Но уже в 2014 Деннис Киметто на том же марафоне улучшил показатель до 2:02:57.
https://ru.wikipedia.org/wiki/Хронология_мировых_рекордов_в_марафоне
Однако ранее, в 2011 году еще один кенийский бегун Джеффри Мутаи (Geoffrey Mutai) показал результат в два часа три минуты и две секунды на знаменитом марафоне в Бостоне. Но, как оказалось, маршрут, пролегающий в этом американском городе, не соответствует требованиям Международной ассоциации легкоатлетических федераций (IAAF) из-за наличия нескольких недопустимых перепадов высот.
Среди женщин обладательницей мирового рекорда в марафонском беге является представительница Великобритании Пола Рэдклифф (Paula Jane Radcliffe). Ей принадлежит достижение, которая она продемонстрировала в две тысячи третьем году на домашнем марафоне в Лондоне. Ее результат равен двум часам пятнадцати минутам двадцати пяти секундам.
В истории современного марафона есть достижения, в которые невозможно поверить, а тем более повторить:
• Штефан Энгельс (Stefan Engels) пробегал марафонскую дистанцию ежедневно в течение трехсот шестидесяти пяти дней, то есть целый год подряд! Недаром этого спортсмена во всем мире называют «Человек-марафон» с большой буквы.• На лондонском марафоне в две тысячи втором году был установлен своеобразный «антирекорд»: спортсмен из Британии Ллойд Скотт (Lloyd Scott) преодолел марафонскую дистанцию за пять дней. Это совершенно неудивительно, учитывая тот факт, что атлет был облачен…в старинный водолазный костюм, который весит целых пятьдесят пять килограммов! А девять лет спустя, он же побил свой собственный «антирекорд», облачившись в костюм утки гигантских размеров. Время, за которое Скотт преодолел свыше сорока двух километров дистанции – двадцать шесть долгих дней. Своими «выступлениями» Ллойд регулярно собирает сотни тысяч фунтов стерлингов на различные благотворительные цели.• Совсем уж фантастический рекорд во вселенной марафонского бега принадлежит бегуну-любителю, австралийскому фермеру Альберту Янгу по прозвищу «Клифф», что значит «скала» (Albert Ernest Clifford «Cliff» Young). Подумать только, этот человек всего за пять дней пятнадцать часов и четыре минуты так называемого «супермарафона» сумел пробежать целых восемьсот семьдесят пять километров, хотя он впервые участвовал в таком забеге. Несмотря на то, что в начале пути австралиец отставал от своих более именитых соперников на приличное расстояние, ему удалось обогнать всех, а все благодаря тому, что он все пять дней практически не спал! По его словам, привычка обходиться без сна выработалась у него благодаря его профессиональной деятельности – на ферме ему приходилось сутками на пролет разыскивать своих заблудших овец.• Эфиопский бегун Абебе Бикила Abebe Bikila стал известен тем, что преодолел марафон босиком.
gto-normativy.ru
Наступает день, когда просто бегать становится не так интересно и хочется совершить значимый поступок. Например, пробежать полумарафон и сделать большой шаг в личном уважении к себе. И кто знает, возможно окружающие тоже изменят отношение к Вам. Ведь финишировать на полумарафоне может далеко не каждый и как часто бывает список стартующих и финишировавших имеет различие.
Полумарафон – это забег на длинную дистанцию, которая составляет 21 километр 97,5 метров, что является половиной от классического марафонского бега. Регламентируется ИААФ, входит в программу чемпионатов мира и Европы, но не является олимпийской дистанцией.
Мировые рекорды в полумарафонском беге
Пол | Спортсмен | Страна | Результат |
| Мужчины | Зерсенай Тадесе | Эритрея | 58.23 |
Женщины | Перес Джипчирчир | Кения | 1:05:06 |
Сегодня полумарафоны являются визитной карточкой большинства городов, которые позиционируют себя в качестве спортивных. Это увеличивает не только количество занимающихся горожан, но также становится причиной приезда участников даже из других стран. Самыми популярными городами, в которых ежегодно проводятся забеги на 21097 метров являются Москва, Минск, Киев, Мадрид и Нью-Йорк.
Хотелось бы сразу сказать, что основной акцент будет производиться на одну цель – финишировать в забеге. Описываемое пригодится тем бегунам, которые хотят пробежать 21 километр впервые или желающие улучшить свой результат в рамках до 1 взрослого разряда.
Всю подготовку бегуна можно поделить на 3 компонента:
Обо всех компонентах мы поговорим отдельно, а начнем с первого – какими физическими качествами должен обладать спортсмен для преодоления 21 км, и как их развивать?
Основным упражнением, которое используется для подготовки на стайерские дистанции является бег. При этом, как правило, бег по пересеченной местности или поверхности, которая схожа с покрытием на основной трассе. Обычно такие забеги проводятся на автомобильной дороге, то есть бежать придется по асфальту. Реже в качестве поверхности выступает листва, трава или грунт. Еще реже встречается комбинированный вариант. Перед подготовкой необходимо учесть особенности трассы, если это возможно.
Важным физическим качеством при беге на длинные дистанции является общая выносливость. Если ранее Вы занимались бегом на средние и длинные дистанции, тогда это качество уже несколько развито.
При подготовке к полумарафону важно выполнять определенные объемы работы. Обычно объемы разбивают на недели, чтобы удобнее контролировать прогресс выполнения. Чтобы подготовиться к 21 км 97 м необходимо пробегать минимум 30 километров каждую неделю. Оптимальным объемом является 40 км.
Это значит, что указанный объем нужно распределить на целую неделю на равные или почти равные части. Например, каждый день бегать по 5000 метров или 3 раза в неделю по 10 км.
Хотя бы раз в месяц необходимо выполнять контрольные забеги на половину или полную дистанции с целью показать лучший результат. При этом необходимо фиксировать общее время, а желательно результат каждого километра во время пробежки.
Обратите внимание, что во время каждой тренировки необходимо бежать от старта и до финиша. То есть пробежка не должна являть собой переходы с бега на ходьбу для отдыха. Можно понизить темп, но ни в коем случае не переходите на шаг.
Помимо бега необходимо выполнять силовые физические упражнения. В качестве таковых могут выступать приседания со штангой, выпады, жим лежа и прочие упражнения с около максимальным весом. Дополнительно тренируйте мышцы рук, пресса и спины.
Между циклическими и силовыми тренировками должен быть перерыв не менее 8 часов. Вышеуказанные нагрузки рекомендуется выполнять в разные дни.
Также не забывайте отдыхать и, хотя бы один день в неделю обязательно исключайте любые физические нагрузки.
К любому забегу можно подготовиться, и во время тренировок без проблем преодолевать дистанцию целиком. Но массовый старт значительно отличается от индивидуальной тренировки. Здесь предстанут спортсмены, которые со старта будут вырываться в лидеры, чтобы занять призовые места, а также новички, которые по причине отсутствия опыта побегут быстрее собственных возможностей с самого старта и захотят зацепиться за лидером.
Советую не быть новичком и придерживаться комфортного темпа. Не беспокойтесь, если спустя километр дистанции окажетесь на последних позициях. Поддерживайте свой темп и наблюдайте, как спустя 3 километра сдадутся первые бегуны, которые стремились обогнать лидера. На 5 километре Вы начнете обгонять по 5-10 спортсменов каждые 100 метров. На рубеже середины дистанции останутся те, кто более-менее готов к забегу, и Вы сможете обнаружить позади себя уже 50-60% участников.
Когда до финиша останется 5-7 километров увеличьте темп хотя бы на 5-10 секунд на каждые 1000 метров. Так сможете обойти еще 10-15% бегунов. На оставшихся 3 км добавьте еще 5 секунд и удерживайте темп до финишной прямой. На последних нескольких сотнях метров до финиша постоянно ускоряйтесь, а перед самой чертой потратьте последние силы. Обычно в конце дистанции уже никто не хочет бороться с тем, кто пытается обогнать и это хорошая возможность улучшить положение в финишном протоколе.
В результате совершенно нехитрой тактики можно рассчитывать на финиш в первых 10-20% участников, что для первого или второго полумарафонского опыта весьма неплохо.
Интересный факт: Организация «Track and field all-time» собрала 2020 лучших результатов в полумарафонском беге среди мужчин. Мы воспользовались этой информацией чтобы определить, что между результатом, который занимает 1 и 2020 место разница всего 3 минуты 6 секунд.
Хорошим вариантом будет найти человека, который по темпу примерно равен Вашему. Это позволит поддерживать друг друга во время дистанции и периодически выходить вперед или уступать лидерство партнеру.
Если кто-то скажет, что главное в полумарафоне уметь долго бежать и не уставать, то он частично прав, но возразить все-таки можно. Психологическая готовность спортсмена является важной составляющей конечного результата. Если морально бегун не готов, то ему будет тяжело показать результат. В некоторых случаях человек может вовсе сняться со старта, что часто встречается в любительских забегах.
Чтобы не отказаться в последний момент от участия в беге на 21 км уделите внимание своим мыслям. Если правильно распределить собственные мысли, то физический аспект подготовки также улучшится. Такой эффект в первую очередь связан с тем, что мышечной деятельностью руководит центральная нервная система, на которую можно с успехом влиять.
Психологическая подготовка к забегу выглядит следующим образом:
Эти пункты нужно вбить себе в голову и не расставаться с ними пока не пересечете финишную черту. Никогда не останавливайтесь во время пробежки, терпите до последнего. Продумывайте каждый километр дистанции лежа перед сном. Убедите себя в том, что “это сложно, но реально” и не меняйте планов на день забега.
Готовиться к дистанции можно в любой комфортной одежде, но выходить на старт полумарафона только в максимально удобной экипировке. То в чем спортсмен выходит на старт с большой долей вероятности повлияет на результат. Расстояние в 21 километр непрофессиональный бегун преодолевает в лучшем случае за 1 час 30 минут, а иногда более 2 часов. Только представьте, что все это время ощущаете дискомфорт от выбранной экипировки. Вероятность того, что дистанция будет не закончена увеличивается в разы.
Экипировка для полумарафона должна быть максимально легкой и свободной. Такая одежда не стесняет движений и не повышает уровень температуры тела до критического. Как правило длинные дистанции бегают в коротких шортах и безрукавке. В солнечную погоду рекомендуется использовать головной убор, который не будет закрывать уши, поскольку через уши выходит основное тепло, а нам и без того жарко.
Во время длительного бега потеет лоб и в результате пот может попасть в глаза, что приведет к потере координации и даже к столкновению с другим участником. Поскольку полотенце будет явно мешать во время бега, то оптимальным вариантом является использование напульсника из трикотажа.
При выборе кроссовок необходимо обращать внимание на их вес и материал из которого сделана подошва. Отдавайте предпочтение обуви, которая весит около 300 грамм, а подошва изготовлена с использованием амортизирующего геля. В специализированных магазинах можно найти кроссовки для любой поверхности.
Полумарафонский бег требует больших энергетических и водных затрат организма, которые необходимо своевременно восполнять. Если не восполнить затраченные вещества, то можно не справиться с нагрузкой и сойти с дистанции или потерять сознание.
На спортивно-массовых соревнованиях, которые устраивают государственные или частные организации всегда присутствуют пункты питания. Они располагаются на протяжении всей дистанции каждые 5 километров. Обычно представляют собой столик со стаканами воды и углеводным питанием (бананы или батончики). Если во время дистанции чувствуете, что нуждаетесь в восполнении сил, тогда обязательно съешьте углеводсодержащий продукт и на каждом пункте питания выпивайте стакан воды.
Также необходимо употребить углеводную пищу и воду перед стартом за 30-60 минут. Это позволит усвоиться основному количеству веществ и даст силы на преодоление первых 5000 метров.
beguza.ru
Основные тренировки отработаны, марафонские длительные и контрольные темповые позади, самое время проверить — а обо всем ли вы подумали накануне, всё ли учли? Вот сейчас и проверим!
1. МЕДИЦИНСКАЯ СПРАВКА
Пусть в этот раз оформление медицинской справки для Московского Марафона станет для вас не просто формальностью. Даже если вы знаете, как и где можно добыть справку для галочки, не поленитесь и пройдите базовое медицинское обследование. Время еще позволяет. Вы можете проверить функциональную готовность своего организма, сделать ЭКГ под нагрузкой, сдать общий анализ крови и при необходимости получить рекомендации спортивного врача.
2. ФАРМАКОЛОГИЧЕСКАЯ ПОДДЕРЖКА
Позаботиться о витаминах, минералах и другой фармакологической поддержке организма, конечно, стоило еще за несколько месяцев до марафона. Однако без этих препаратов точно не обойтись! Для преодоления дистанции вам потребуется магний, солевые таблетки, гуарана. Их лучше приобрести заранее или не забыть купить на Экспо Московского Марафона.
3. ПИТАНИЕ НА ТРАССЕ
Гели, изотоники, энергетические батончики — всё это нужно успеть попробовать во время длительных тренировок, если вы этого еще не сделали. Не откладывайте на последний момент. Всё, что вы будете есть во время марафона, должно быть хорошо знакомо. Также потренируйте умение пить на бегу из стаканчика и бутылки. Ведь, как бы смешно это ни звучало, открывать бутылку, пить и не расплескивать при этом воду из стакана тоже нужно уметь.
4. СТАРТОВЫЙ ПАКЕТ
На выдаче стартовых номеров Московского Марафона, убедитесь, что ваш чип не поврежден, что у вас есть в комплекте булавки, или вы приготовили держатель для номера. В стартовом пакете вы наверняка получите карту трассы Московского марафона и стартового городка. Ознакомьтесь с ними внимательно. Детально изучите и распланируйте, где вы будете переодеваться, сдавать вещи, проходить на старт в день соревнований. На карте также будут отмечены пункты питания, с их учетом вы можете спланировать свою схему питания: где вы будете просто пить, где есть гель, а где возьмете банан со стола волонтеров.
5. ПЛАН НА ГОНКУ
Многие элитные марафонцы прибегают к визуализации и не по одному разу мысленно преодолевают каждый километр дистанции. Попробуйте запланировать, самостоятельно или вместе со своим тренером, как вы будете бежать на дистанции: с какой скоростью начнете, как будете проходить 5-километровые отсечки, какое время ожидаете увидеть на первой половине дистанции и на 30 километрах. Марафон, несмотря на долгую и тщательную подготовку, достаточно непредсказуем. Пусть у вас будет план А и план B. Конечно, вы должны настраиваться только на хорошее, но подумайте заранее, как будете вести себя и что предпринимать, если что-то пойдет не так. Иногда уже, казалось бы, проваленную гонку можно выправить, приняв правильное решение.
6. КОНТРОЛЬ СНА
Сон — самый доступный и самый важный способ восстановления бегуна-любителя. В последние недели перед марафоном постарайтесь соблюдать режим сна. Дело в том, что недосып накапливается, и если вы мало спите, то пару дней с хорошим сном может быть недостаточно, чтобы организм пришел в норму. Возьмите за правило спать не менее 7 часов за пару недель до марафона, а в выходные дни и тогда, когда вы можете себе это позволить, выделяйте на сон еще 40-45 минут времени днём.
7. ЭКИПИРОВКА
Как бы вам ни хотелось выйти на старт во всем новом и ярком, выбирайте для марафона только проверенную обувь и одежду. В своих марафонках вы должны отбегать как минимум несколько длительных и скоростных работ, а шорты и майка не должны натирать. Если вы знаете, что какая-то одежда может вызывать натертости и раздражения, запаситесь средством защиты, например, Bodyglidе. Проверьте, заряжены ли ваши часы, не болтается ли на вас сумочка для питания, если положить в неё все гели и батончики. Приготовьте всё накануне: одежду, в которой поедете на старт, форму для марафона, и то, во что переоденетесь, когда добежите.
8. ГРУППА ПОДДЕРЖКИ
Расскажите своим родным, близким и окружающим, как будут проходить у вас эти выходные. Объясните, что вам не стоит много гулять накануне марафона или ехать за город, в лес или на дачу. Подумайте, где бы вам хотелось, чтобы вас поддержали на трассе. Увидеть и услышать своих в нужный момент на дистанции — дорогого стоит. Это может здорово придать сил! Договоритесь, где вы встретитесь и куда пойдете отмечать вашу марафонскую медаль после финиша. Пусть Московский марафон станет важным и радостным событием для всех вас!
Ознакомиться с программой, расписанием событий, маршрутом, а также узнать свой результат на Московском Марафоне можно на сайте moscowmarathon.org.
Фото в статье: Московский Марафон
marathonec.ru
Марафон в последние годы набрал невиданную популярность. И сейчас эту дистанцию бегают в любом совершеннолетнем возрасте и при любых физических кондициях. Однако, независимо от того, планируете вы просто добежать марафон, преодолев его за 5 часов, или выбежать из 3х часов, вы должны грамотно разложить силы по дистанции. Марафон не «терпит» плохую тактику бега. И все ошибки в раскладке сил скажутся на последних 10-12 километрах.
Поэтому так важно знать, как разложить силы по дистанции марафона.
Итак, если вы еще не имеете опыта бега на эту дистанцию и хотите впервые в жизни преодолеть марафон, то вашей основной задачей будет получить отчетное время, а не пытаться покорить какой-то временной предел. Не надо ставить себе такие цели на первый марафон, выполнить которые для вас будет крайне сложно.
Например, если вы бегаете полумарафон за 1 час 45 минут, то по марафоновскому калькулятору MARCO марафон вы должны бежать примерно на 3.42. А если обратиться к таблице значений VDOT из книги Джека Дениелса (эту таблицу VDOT можете посмотреть в статье: Тактика бега на полумарафоне), то и вовсе ваш организм готов бежать марафон из 3.38. Но, как показывает практика, если вы поставите себе такую цель на первом марафоне, ориентируясь лишь на калькулятор или на таблицу, то с большой долей вероятности потерпите поражение в борьбе с самим собой. И даже выдержав заявленный темп 30-35 км, дальше вероятнее всего попадете в «стену» и будете доползать до финиша, не думая о секундах.
Чтобы этого не произошло на первом марафоне всегда ставьте наиболее легкую для себя цель. Скажем, имея те же 1.45 на половинке, попробуйте марафон выбежать из 4 часов. Первый марафон вам покажет, где у вас слабые места, как ваш организм воспринимает такую дистанцию. Чего не хватает, и соответственно, как построить тренировочную программу, чтобы в следующий раз пробежать быстрее.
Еще одним показательным моментом темпа, который стоит выбирать для марафона будет пробежка на 30 км за 3-4 недели до марафона. Эта пробежка крайне важна для того, чтобы вы почувствовали уверенность в том, что способны добежать дистанцию. И вот для первого марафона будет оптимальным пробежать его в таком же темпе, в котором вы будете бежать эти 30 км.
Что же касается непосредственно тактики бега на марафоне для тех, кто марафон бежит в первый раз, то необходимо начать в спокойном темпе, не пытаясь сделать задел на первом отрезке марафона. Бежать только в своем темпе, не обращать внимание на противников. Бежать в компании только с теми, с кем вы уверены, что имеете примерно одинаковые возможности. Иначе потянитесь за более быстрым бегуном на первой половине дистанции. И на вторую просто может не хватить сил. В худшем случае сойдете, в лучшем будете идти пешком.
В таком спокойном темпе пробегите 30 км, а дальше уже по самочувствию можете постепенно прибавлять. В этом случае вы покажете зачетное время, относительно которого будете отталкиваться впоследствии, прибежите, а не приползете на финиш, сможете проанализировать свои сильные и слабые стороны.
Сюда попадают все те, кто хотя бы раз бегал марафон и добежал его, а также те бегуны, которые уже многократно получали медальки за завершенные марафоны.
Здесь уже темп тренировочной 30-километровки за месяц до марафона может не быть точным критерием выбора темпа. У кого-то в худшую, у кого-то в лучшую сторону. Однако для тех, кто целенаправленно готовиться к марафону, имеет достаточный беговой объем, хотя бы по 70-100 км в неделю, уже можно ориентироваться по калькулятору МАRСО. Хотя тоже не надо воспринимать эти значения, как аксиому. Но все равно они уже будут более ли менее близкими к реальным вашим возможностям.
Теперь, что касается самой тактики бега. Когда вы определитесь с тем, какой результат вы бы хотели показать на марафоне, и самое главное, что вы способны этот результат показать, вам надо высчитать средний темп бега для этого результата.
Задача грамотной тактики заключается в том, чтобы начать чуть медленнее или с точно таким темпом, который вы запланировали.
Например, вы поставили себе задачу выбежать марафон из 3.10. Значит каждый километр вам надо пробегать за 4.30-4.32. В таком темпе надо пробежать 20-25 км. Желательно не залазить выше 4.30. Только на участках, где бег идет по ветру или с горы. Дальше смотреть по ощущениям. Если состояние бодрое, то начинайте держать темп чуть из 4.30, буквально 3-5 секунд. То есть 4.25-4.28. И пробуйте держать этот темп уже до финиша.
Эта тактика называется «негативный сплит» и применяется лучшими марафонцами мира. По такой тактике установлены все последние мировые рекорды, в том числе и действующий. Когда в 2014 году Деннис Киметто пробежал марафон за 2.02. 57. Первую половину он преодолел за 1.01.45. Вторую, соответственно, за 1.01.12.
Если посмотреть полную раскладку этого мирового рекорда, то можно увидеть, что темп по ходу дистанции прыгал с 2.50 до 2.59. Это связано с тем, что марафон бежится по разной поверхности, с подъемами и спусками, встречным и попутным ветром. Поэтому и у вас не получится идеально держать заявленные, например, 4.30. Но надо именно стремиться это делать. Тогда отклонение от среднего темпа будет минимальным.
Еще статьи, которые будут интересны марафонцам:1. Что нужно знать, чтобы добежать марафон2. Техника бега3. Можно ли бегать каждый день4. Что такое интервальный бег
Основная ошибка даже опытных бегунов, и даже профессионалов – слишком быстрое начало. Но у профессионалов эта ошибка чаще всего связана с тем, что теоретически он готов бежать в том темпе, в котором начал, весь марафон, но какие-то обстоятельства не дают ему этого сделать и приходится снижать темп. Что вы итоге приводит к большому западению скорости на второй половине.
У начинающих же бегунов эта ошибка связана с незнанием правильной тактики бега и с неумением противостоять желанию рвануть со старта. Само собой, когда вокруг тебя сотни и тысячи бегунов одновременно стартуют, то энергии столько, что кажется, просто полетишь, а не побежишь. Но этот запал спадает через несколько километров, а вот потраченные силы не возвращаются.
Также многие пытаются сделать задел на старте. Объясняя, что на финиш и так сил не будет, а так хоть быстрым стартом какое-то время отыграю. Тоже в корне неверный подход. Стартовое ускорение на марафоне только отнимет силы, загонит вас в ту зону интенсивности, в которой начнет активно накапливаться молочная кислота, и тогда вы вместо бега, будете идти или просто сойдете с дистанции. На марафоне важно бежать именно в такой зоне интенсивности, при которой нет увеличения молочной кислоты. Ниже так называемого ПАНО.
Есть обратная ошибка – слишком слабый и медленный старт. В целом для тех, кто бежит марафон в первый раз, эта ошибка простительна. Но те, кто уже имеет опыт выступлений на этой дистанции, не должны совершать подобную ошибку. Так как они должны понимать, что слишком медленное начало не позволит ускориться на финише так, чтобы компенсировать недостаток скорости. То есть, для примера, вы готовы бежать марафон на 3.10. Решили начать бежать по 5 минут, а на второй половине постепенно наращивать темп. По 5 минут вы действительно можете бежать без проблем и сил у вас хватит, чтобы вторую половину пробежать значительно быстрее первой. Но вот хватит ли вам сил бежать вторую половину по 4 минуты, чтобы компенсировать это отставание? То есть чем медленнее вы бежите в начале, темп быстрее надо будет бежать в конце. Это вполне логично.
Рваный ритм. Когда бегун начинает быстро, затем понимает, что темп взял слишком резвый, замедляется, понимает, что замедлился с перебором. Осознает, это только через 4-5 км, начинает ускоряться, чтобы компенсировать отставание. В итоге это приводит к тому, что к 30 км сил на эти рывки больше не остается. И к финишу остается только доползать.
Есть еще такой вариант, когда в определенный момент бега спортсмен начинает чувствовать, что у него появились силы. Это, например, может быть связано с тем, что медленные углеводы от батончика или геля переварились и начали давать энергию, или просто попили воды и организм говорит вам за это «спасибо». И в такой момент у некоторых появляется идея начать бежать быстрее. Этого делать также не в коем случае нельзя. Надо держать заявленный темп. Иначе очередной рывок закончится завышенным пульсом и падением интенсивности бега в ближайшем будущем.
Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.
2 не в сети уже 13 дн.
Tagged Марафон
scfoton.ru
Горный марафон «Конжак» проводится ежегодно на горе Конжаковский камень близ города Краснотурьинска Свердловской области в первую субботу июля. В 2018 году это будет 7 июля.
Уникальная местность и экстремальные условия подъема до высшей точки дистанции (1569 м) превратили его в самый массовый из всех 60 марафонов России.
В нем участвуют чемпионы мира, Европы, России в беге на 100 км и суточном беге, победители сверхмарафона «Комрадс» (ЮАР), альпинисты, восходившие на Эверест, Макалу, Лхозце, Жанну, чемпионы мира по ориентированию, лыжным гонкам и полиатлону, а также марафонцы, лыжники, биатлонисты, конькобежцы, хоккеисты, триатлонисты, боксеры, борцы, пловцы, горные туристы и приверженцы активного образа жизни…
Преодоление марафонской дистанции на пересеченной местности осуществляется как бегом, так и ходьбой. Участники приобретают основы горного туризма, получают уникальную возможность испытания организмом резкого перепада высот, повышают скоростную выносливость.
Марафон «Конжак-2018» проводится 7 июля 2018 года. Начало соревнований в 10.00. Старт в районе катышерских лугов, за мостом, на правом берегу реки Катышер. Проезд к месту старта на своем транспорте или автобусами от Дома спорта в городе Краснотурьинске.
Пробег проводится в горно-таежной местности Северного Урала. Местность включает в себя несколько природных зон. Трасса марафона проходит по смешанному лесу (с преодолением реки по переправе), тайге, лесотундре, тундре (с фрагментами альпийских лугов) и непосредственно по гористой части Конжаковского массива.
Покрытие: мелкая галька, земляная тропа, крупный галечник, трава, каменистые гольцы. Дистанция 42 км. Первая половина дистанции (21 км) завершается подъемом на высшую точку Свердловской области - гору Конжаковский Камень (1569 м над уровнем моря). Оставшееся расстояние - возвращение назад по этому же маршруту.
К участию в соревнованиях допускаются спортсмены России и других государств, имеющие индивидуальный и документально подтвержденный допуск врача, данные: паспорта, ИНН, страхового свидетельства.
Необходимо оплатить стартовый взнос. Стартовые взносы идут на покрытие транспортных расходов, питания, пополнение призового фонда соревнований и организационные нужды, не направленные на извлечение прибыли. Возраст участников соревнований не ограничен.
Общий старт в субботу 1 июля в 10.00. Участники, не сумевшие достичь контрольного пункта «Йовское плато» (17 км) за контрольное время 4,5 часа, снимаются с дистанции с последующей сдачей номеров и возвращаются обратно к месту старта.
В целях безопасности участников марафона контрольное время преодоления дистанции ограничивается одиннадцатью часами от времени старта. То есть, при старте в 10.00 контрольное время финиша в 21.00.
Участники, не уложившиеся в контрольное время, не заносятся в итоговый протокол соревнований и лишаются наградной атрибутики.
Спортсмены, преодолевающие дистанцию бегом, обеспечиваются питанием на пяти пунктах. Участники, передвигающиеся ходьбой, несут с собой собственный паек.
Кроме того, оргкомитет просит участников ограничить свое пребывание на пунктах питания 10-15 минутами.
В случае резкого ухудшения погодных условий в районе Конжаковского Камня оргкомитет предусматривает закрытие трассы в направлении вершины на контрольном пункте «Йовское плато» (17-й км) и разворот здесь в обратную сторону как на половине дистанции.
После финиша всех спортсменов ожидает бесплатный ужин, приготовленный на костре (для этого каждый участник соревнований обязан иметь индивидуальный походный набор - миску, кружку, ложку).
Контакты организаторов марафона:
Тел. (34384) 6-43-99, 8-904-17-15-605.
Сайт: marafon.krasnoturinsk.org
Смотрите также:
Гора Конжаковский камень
Конжаковский марафон глазами натуралиста
uraloved.ru
