Описание.
Систематические занятия физкультурой приводят к адаптации человеческого организма к выполняемой физической работе. В основе адаптации лежат изменения мышечных тканей и различных органов в результате тренировок. Все эти изменения определяют тренировочные эффекты. Они проявляются в улучшении разнообразных функций организма и повышении физической подготовленности.Выдержка из работы.
Содержание
Введение……………………………………………………………...…………3
Заключение…………………………………………………………………….13
Список используемой литературы…………………………………………...14
Систематические занятия физкультурой приводят к адаптации человеческого организма к выполняемой физической работе. В основе адаптации лежат изменения мышечных тканей и различных органов в результате тренировок. Все эти изменения определяют тренировочные эффекты. Они проявляются в улучшении разнообразных функций организма и повышении физической подготовленности.
При анализе факторов, определяющих физические тренировочные эффекты упражнений можно выделить такие аспекты:
Последние два аспекта наиболее важны в спортивной тренировке.
Систематическое выполнение определенного рода физических упражнений вызывает следующие основные положительные функциональные эффекты:
Первый эффект определяется ростом максимальных показателей при выполнении предельных тестов. Они отражают текущие максимальные возможности организма, существенные для данного вида упражнений. Например, об эффекте тренировки выносливости говорит повышение максимальных возможностей в усвоении кислорода, максимального потребления кислорода и продолжительности мышечной работы на выносливость.
Второй эффект проявляется в уменьшении функциональных сдвигов в деятельности других органов и систем организма при выполнении определенной работы. Так, при выполнении одинаковой нагрузки у тренированного и нетренированного наблюдаются более низкие показатели для последнего. Для тренированного же человека будет наблюдаться более низкие функциональные изменения в частоте сердечных сокращений, дыхания или потребления энергии.
В основе этих положительных эффектов лежат:
Одним из основных вопросов при занятии физической подготовкой является выбор соответствующих, оптимальных нагрузок. Они могут определяться следующими факторами:
Как правило, не возникает серьезных проблем с выбором нагрузок во втором и третьем случаях. Сложнее обстоит дело с выбором нагрузок в первом случае, что и составляет основное содержание лечебной физической культуры.
В последнем случае повышение функциональных возможностей отдельных органов и всего организма, т.е. достижение тренировочного эффекта, достигается в том случае, если систематические тренирующие нагрузки
достаточно значительны, достигают или превышают в процессе тренировки некоторую пороговую нагрузку. Такая пороговая тренирующая нагрузка должна превышать повседневную нагрузку.
Принципом пороговых нагрузок называют принципом прогрессивной сверх нагрузки.
Основным правилом в выборе пороговых нагрузок заключается в том, что они должны соответствовать текущим функциональным возможностям данного человека. Так, одна и та же нагрузка может быть эффективной для малотренированного человека и совсем неэффективной для нетренированного человека.
Следовательно, принцип индивидуализации в значительной мере опирается на принцип пороговых нагрузок. Из него следует, что при определении тренировочных нагрузок как тренер - преподаватель, так и сам тренирующийся должны иметь достаточное представление о функциональных возможностях своего организма.
Принцип постепенности в повышении нагрузок также есть следствие физиологического принципа пороговых нагрузок, которые должны постепенно возрастать с ростом тренированности. В зависимости от целей тренировки и личных способностей человека физические нагрузки должны иметь разную степень. Неодинаковые пороговые нагрузки применяются для повышения или поддержания уровня существующих функциональных возможностей.
Основными параметрами физической нагрузки являются ее интенсивность, длительность и частота, которые вместе определяют объем тренировочной нагрузки. Каждый из этих параметров играет самостоятельную роль в определении тренировочной эффективности, однако не менее важны их взаимосвязь и взаимное влияние.
Важнейший фактор, влияющий на тренировочную эффективность - интенсивность нагрузки. При учете этого параметра и начального уровня функциональной подготовленности влияние длительности и частоты тренировок в некоторых пределах может не играть существенной роли. Кроме того, значение каждого из параметров нагрузки значительно зависит от выбора показателей, по которым судят о тренировочной эффективности.
Так, например, если прирост максимального потребления кислорода в значительной степени зависит от интенсивности тренировочных нагрузок, то снижение частоты сердечных сокращений при тестовых субмаксимальных нагрузках более зависит от частоты и общей длительности тренировочных занятий.
Оптимальные пороговые нагрузки зависят также от вида тренировки (силовая, скоростно-силовая, выносливость, игровая, техническая и т.д.) и от ее характера (непрерывная, циклическая или повторно-интервальная). Так, например, повышение мышечной силы достигается за счет тренировки с большими нагрузками (вес, сопротивление) при относительно малом их повторении на каждой тренировке. Примером прогрессивно нарастающей нагрузки при этом является метод повторного максимума, который является максимальной нагрузкой, которую человек может повторить определенное количество раз. При оптимальном количестве повторений от 3 до 9 по мере роста тренированности вес увеличивается так, чтобы это количество сохранялось при околопредельном напряжении. Пороговой нагрузкой в данном случае можно рассматривать величину веса (сопротивление), превышающую 70% произвольной максимальной силы тренируемых мышечных групп. В отличие от этого выносливость повышается в результате тренировок с большим числом повторений при относительно малых нагрузках. При тренировке выносливости для определения пороговой нагрузки необходимо учитывать интенсивность, частоту и длительность нагрузки, ее общий объем.
Методы определения интенсивности нагрузки
Существует несколько физиологических методов для определения интенсивности нагрузки. Прямой метод заключается в измерении скорости потребления кислорода (л/мин) - абсолютный или относительный (% от максимального потребления кислорода). Все остальные методы - косвенные, основанные на существовании связи между интенсивностью нагрузки и некоторыми физиологическими показателями. Одним из наиболее удобных показателей служит частота сердечных сокращений. В основе определения интенсивности тренировочной нагрузки по частоте сердечных сокращений лежит связь между ними, чем больше нагрузка, тем больше частота сердечных сокращений. Для определений интенсивности нагрузки у разных людей используется не абсолютные, а относительные показатели частоты сердечных сокращений (относительная в процентах частота сердечных сокращений или относительный в процентах рабочий прирост).
Критерии пульсового контроля реакции организма на физическую нагрузку
Относительная рабочая частота сердечных сокращений (% ЧСС макс) - это выраженное в процентах отношение частоты сердечных сокращений во время нагрузки и максимальной частоты сердечных сокращений для данного человека. Приближенно ЧССмакс можно рассчитать по формуле:
ЧССмакс=220 - возраст человека (лет) уд/мин.
Следует иметь ввиду довольно значительные различия ЧССмакс для разных людей одного возраста. В ряде случаев у начинающих низким уровнем физ. подготовки
ЧССмакс=180 - возраст человека (лет) уд/мин.
При определении интенсивности тренировочных нагрузок по частоте сердечных сокращений используется два показателя: пороговая и пиковая частота сердечных сокращений. Пороговая частота сердечных сокращений - это наименьшая интенсивность, ниже которой тренировочного эффекта не возникает. Пиковая частота сердечных сокращений - это наибольшая интенсивность, которая не должна быть превышена в результате тренировки. Примерные показатели частоты сердечных сокращений у здоровых людей, занимающихся спортом могут быть:
Пороговая - 75%
Пиковая - 95%
от максимальной частоты сердечных сокращений. Чем ниже уровень физической подготовленности человека, тем ниже должна быть интенсивность тренировочной нагрузки. По мере роста тренированности она должна постепенно расти, вплоть до 80-85% максимального потребления кислорода (до 95% частоты сердечных сокращений).
Зоны работы по частоте сердечных сокращений уд/мин.
Требование общего режима при сердечнососудистых заболеваниях
Широкое распространение заболеваний сердечнососудистой системы настоятельно требует прежде всего интенсификации массовых профилактических мероприятий как в виде первичной, так и в виде вторичной профилактики. Первичная профилактика подразумевает предупреждение заболеваний сердца у лиц внешне здоровых, без объективных и субъективных признаков заболевания, но имеющих те или иные факторы риска; вторичная профилактика — предупреждение прогрессировать и осложнений заболеваний сердца.
Рациональная физическая культура является непременной составной частью как первичной, так и вторичной профилактики. Известно, что под влиянием физических упражнений заметно возрастает толерантность к физической нагрузке; улучшаются функциональное состояние и сократительная функция миокарда; повышается коронарный резерв и экономичность сердечной деятельности; улучшается коллатеральное кровообращение; уменьшаются секреция катехоламинов, содержание липидов и общего холестерина в крови; улучшается периферическое кровообращение и др. Считают, что физическая активность задерживает развитие коронарного атеросклероза в возрасте после 40 лет, ведет к повышению активности противосвертывающей системы крови, предупреждая тромбоэмболические осложнения, и таким образом предупреждает и устраняет проявление большинства факторов риска основных болезней сердца.
Роль физических упражнений не ограничивается профилактикой заболеваний сердечнососудистой системы. Физические упражнения имеют большое значение и для лечения этих заболеваний.
Занятия лечебной физической культурой повышают интенсивность протекания всех физиологических процессов в организме. Такое тонизирующее действие упражнений улучшает его жизнедеятельность и имеет особенно важное значение при ограниченной двигательной активности.
Физические упражнения улучшают трофические процессы в миокарде, увеличивают кровоток и активизируют обмен веществ. В результате сердечная мышца постепенно укрепляется, повышается ее сократительная способность. Улучшение обмена веществ в организме вследствие стимуляции окислительных процессов задерживает, а при начальных проявлениях вызывает обратное развитие атеросклероза.
За счет тренировки внесердечных (экстракардиальных) факторов кровообращения физические упражнения совершенствуют компенсацию. Упражнения для мелких мышечных групп вызывают расширение артериол, что снижает периферическое сопротивление артериальному кровотоку. Работа сердца облегчается также благодаря улучшению движения крови по венам при ритмичной смене сокращения и расслабления мышц (мышечный насос), при выполнении дыхательных упражнений. Действие их объясняется изменением внутригрудного давления. Во время вдоха оно понижается, усиливается присасывающая деятельность грудной клетки, повышающееся при этом брюшное давление усиливает ток крови из брюшной полости в грудную. Во время выдоха облегчается продвижение венозной крови из нижних конечностей, так как брюшное давление при этом снижается.
Нормализация функций достигается постепенной и осторожной тренировкой, с помощью которой удается восстановить нарушенную болезнью и вынужденным покоем координацию в работе сердечнососудистой, дыхательной и других систем организма. Физические упражнения, соответствующие возможностям сердечнососудистой системы, способствуют восстановлению моторно-висцеральных рефлексов. Реакции ее на мышечную работу становятся адекватными.
Методика лечебной физической культуры зависит от особенностей протекания заболевания и степени недостаточности общего и венечного кровообращения. При подборе физических упражнений, исходных положений, величины нагрузки необходимо учитывать двигательный режим, назначенный больному.
При тяжелых проявлениях заболевания, выраженной недостаточности сердца или венечного кровообращения лечебная физическая культура способствует компенсации ослабленной функции сердца, лечению основного заболевания и улучшению периферического кровообращения. Для этого используются физические упражнения, мобилизующие внесердечные факторы кровообращения: упражнения для ди-стальных сегментов конечностей, дыхательные упражнения и упражнения в расслаблении мышц. У большинства больных они вызывают замедление пульса и снижение артериального давления.
При легких формах заболевания, острых болезнях в стадии выздоровления и компенсированных хронических заболеваниях лечебная физическая культура способствует повышению функциональных особенностей сердечнососудистой системы. Применяются упражнения для средних и крупных мышечных групп с постепенно повышающейся дозировкой. Такие упражнения учащают пульс и увеличивают кровоток.
dipland.ru
Министерство общего и профессионального образования Российской Федерации
ИрГТУ
кафедра Физической подготовки.
Реферат
на тему: «Виды физических нагрузок, их интенсивность»
Выполнил:
студент группы ТЭ-97-1
Мартынов Ф.О.
Проверил:
преподаватель кафедры
Иркутск 1998
ПЛАН:
Вступление........................................................................ 3
Эффективность физических нагрузок.............................. 3
Выбор оптимальных нагрузок, их виды........................... 4
Интенсивность нагрузок................................................... 6
Методы определения интенсивности нагрузки................ 8
Критерии пульсового контроля реакции организма на физическую нагрузку........................................................ 8
Систематические занятия физкультурой приводят к адаптации человеческого организма к выполняемой физической работе. В основе адаптации лежат изменения мышечных тканей
и различных органов в результате тренировок. Все эти изменения определяют тренировочные эффекты. Они проявляются в улучшении разнообразных функций организма и повышении физической подготовленности.
При анализе факторов, определяющих физические тренировочные эффекты упражнений можно выделить такие аспекты:
функциональные эффекты тренировки
пороговые, «критические» нагрузки для возникновения тренировочных эффектов.
обратимость тренировочных эффектов
специфичность тренировочных эффектов
тренируемость, определяющая величину тренировочного эффекта
Последние два аспекта наиболее важны в спортивной тренировке.
Систематическое выполнение определенного рода физических упражнений вызывает следующие основные положительные функциональные эффекты:
Усиление максимальных функциональных возможностей всего организма, его ведущих систем
Повышение экономичности, эффективности деятельности всего организма, его ведущих систем
Первый эффект определяется ростом максимальных показателей при выполнении предельных тестов. Они отражают текущие максимальные возможности организма, существенные для данного вида упражнений. Например, об эффекте тренировки выносливости говорит повышение максимальных возможностей в усвоении кислорода, максимального потребления кислорода и продолжительности мышечной работы на выносливость.
Второй эффект проявляется в уменьшении функциональных сдвигов в деятельности других органов и систем организма при выполнении определенной работы. Так, при выполнении одинаковой нагрузки у тренированного и нетренированного наблюдаются более низкие показатели для последнего. Для тренированного же человека будет наблюдаться более низкие функциональные изменения в частоте сердечных сокращений, дыхания или потребления энергии.
В основе этих положительных эффектов лежат:
Структурно-функциональные изменения ведущих органов жизнедеятельности при выполнении определенной работы.
Совершенствование центральной - нервной, эндокринной и автономной клеточной регуляции функций в процессе выполнения физических упражнений.
Одним из основных вопросов при занятии физической подготовкой является выбор соответствующих, оптимальных нагрузок. Они могут определяться следующими факторами:
Реабилитациями после всевозможных перенесенных заболеваний, в том числе и хронических.
Восстановительно - оздоровительная деятельность для снятия психологического и физического напряжения после работы.
поддержание существующей тренированности на существующем уровне.
Повышение физической подготовки. Развитие функциональных возможностей организма.
Как правило, не возникает серьезных проблем с выбором нагрузок во втором и третьем случаях. Сложнее обстоит дело с выбором нагрузок в первом случае, что и составляет основное содержание лечебной физической культуры.
В последнем случае повышение функциональных возможностей отдельных органов и всего организма, т.е. достижение тренировочного эффекта, достигается в том случае, если систематические тренирующие нагрузки
достаточно значительны, достигают или превышают в процессе тренировки некоторую пороговую нагрузку. Такая пороговая тренирующая нагрузка должна превышать повседневную нагрузку.
Принципом пороговых нагрузок называют принципом прогрессивной сверх нагрузки.
Основным правилом в выборе пороговых нагрузок заключается в том, что они должны соответствовать текущим функциональным возможностям данного человека. Так, одна и та же нагрузка может быть эффективной для малотренированного человека и совсем неэффективной для нетренированного человека.
Следовательно, принцип индивидуализации в значительной мере опирается на принцип пороговых нагрузок. Из него следует, что при определении тренировочных нагрузок как тренер - преподаватель, так и сам тренирующийся должны иметь достаточное представление о функциональных возможностях своего организма.
Принцип постепенности в повышении нагрузок также есть следствие физиологического принципа пороговых нагрузок, которые должны постепенно возрастать с ростом тренированности. В зависимости от целей тренировки и личных способностей человека физические нагрузки должны иметь разную степень. Неодинаковые пороговые нагрузки применяются для повышения или поддержания уровня существующих функциональных возможностей.
Основными параметрами физической нагрузки являются ее интенсивность, длительность и частота, которые вместе определяют объем тренировочной нагрузки. Каждый из этих параметров играет самостоятельную роль в определении тренировочной эффективности, однако не менее важны их взаимосвязь и взаимное влияние.
Важнейший фактор, влияющий на тренировочную эффективность - интенсивность нагрузки. При учете этого параметра и начального уровня функциональной подготовленности влияние длительности и частоты тренировок в некоторых пределах может не играть существенной роли. Кроме того, значение каждого из параметров нагрузки значительно зависит от выбора показателей, по которым судят о тренировочной эффективности.
Так, например, если прирост максимального потребления кислорода в значительной степени зависит от интенсивности тренировочных нагрузок, то снижение частоты сердечных сокращений при тестовых субмаксимальных нагрузках более зависит от частоты и общей длительности тренировочных занятий.
Оптимальные пороговые нагрузки зависят также от вида тренировки (силовая, скоростно-силовая, выносливость, игровая, техническая и т.д.) и от ее характера (непрерывная, циклическая или повторно-интервальная). Так, например, повышение мышечной силы достигается за счет тренировки с большими нагрузками (вес, сопротивление) при относительно малом их повторении на каждой тренировке. Примером прогрессивно нарастающей нагрузки при этом является метод повторного максимума, который является максимальной нагрузкой, которую человек может повторить определенное количество раз. При оптимальном количестве повторений от 3 до 9 по мере роста тренированности вес увеличивается так, чтобы это количество сохранялось при околопредельном напряжении. Пороговой нагрузкой в данном случае можно рассматривать величину веса (сопротивление), превышающую 70% произвольной максимальной силы тренируемых мышечных групп. В отличие от этого выносливость повышается в результате тренировок с большим числом повторений при относительно малых нагрузках. При тренировке выносливости для определения пороговой нагрузки необходимо учитывать интенсивность, частоту и длительность нагрузки, ее общий объем.
Существует несколько физиологических методов для определения интенсивности нагрузки. Прямой метод заключается в измерении скорости потребления кислорода (л/мин) - абсолютный или относительный (% от максимального потребления кислорода). Все остальные методы - косвенные, основанные на существовании связи между интенсивностью нагрузки и некоторыми физиологическими показателями. Одним из наиболее удобных показателей служит частота сердечных сокращений. В основе определения интенсивности тренировочной нагрузки по частоте сердечных сокращений лежит связь между ними, чем больше нагрузка, тем больше частота сердечных сокращений. Для определений интенсивности нагрузки у разных людей используется не абсолютные, а относительные показатели частоты сердечных сокращений (относительная в процентах частота сердечных сокращений или относительный в процентах рабочий прирост).
Относительная рабочая частота сердечных сокращений
(% ЧСС макс) - это выраженное в процентах отношение частоты сердечных сокращений во время нагрузки и максимальной частоты сердечных сокращений для данного человека. Приближенно ЧССмакс можно рассчитать по формуле:
ЧССмакс=220 - возраст человека (лет) уд/мин.
Следует иметь ввиду довольно значительные различия ЧССмакс для разных людей одного возраста. В ряде случаев у начинающих низким уровнем физ. подготовки
ЧССмакс=180 - возраст человека (лет) уд/мин.
При определении интенсивности тренировочных нагрузок по частоте сердечных сокращений используется два показателя: пороговая и пиковая частота сердечных сокращений. Пороговая частота сердечных сокращений - это наименьшая интенсивность, ниже которой тренировочного эффекта не возникает. Пиковая частота сердечных сокращений - это наибольшая интенсивность, которая не должна быть превышена в результате тренировки. Примерные показатели частоты сердечных сокращений у здоровых людей, занимающихся спортом могут быть:
Пороговая - 75%
Пиковая - 95%
от максимальной частоты сердечных сокращений. Чем ниже уровень физической подготовленности человека, тем ниже должна быть интенсивность тренировочной нагрузки. По мере роста тренированности она должна постепенно расти, вплоть до 80-85% максимального потребления кислорода (до 95% частоты сердечных сокращений).
Зоны работы по частоте сердечных сокращений уд/мин.
до 120 - подготовительная, разминочная, основной обмен.
до 120-140 - Восстановительно - поддерживающая.
до 140-160 - развивающая выносливость, аэробная.
до 160-180 - развивающая скоростную выносливость
более 180 - развитие скорости.
Список использованной литературы:
1. Апанасенко Г.Л. Здоровье, которое мы выбираем.
Киев: знания, 1989
2. Мильнер Е.Г. Формула жизни. - М.: ФиС, 1991.
3. Марков К.К. Вадутов Р.Г. Курс лекций для студентов. Иркутск 1996.
www.ronl.ru
<img src="/cache/referats/1738/image001.gif" v:shapes="_x0000_s1026">
Министерство общего ипрофессионального образования Российской Федерации
ИрГТУ
кафедра Физическойподготовки.
Реферат
на тему: «Видыфизических нагрузок, их интенсивность»
Выполнил:
студент группы ТЭ-97-1
Мартынов Ф.О.
Проверил:
преподаватель кафедры
Иркутск 1998 ПЛАН:
1.<span Times New Roman"">
Вступление…32.<span Times New Roman"">
Эффективность физическихнагрузок… 33.<span Times New Roman"">
Выбор оптимальных нагрузок,их виды… 44.<span Times New Roman"">
Интенсивностьнагрузок… 65.<span Times New Roman"">
Методы определенияинтенсивности нагрузки… 86.<span Times New Roman"">
Критерии пульсового контроляреакции организма на физическуюнагрузку… 8
Систематические занятияфизкультурой приводят к адаптации человеческого организма к выполняемойфизической работе. В основе адаптации лежат изменения мышечных тканей
иразличных органов в результате тренировок. Все эти изменения определяют тренировочныеэффекты. Они проявляются в улучшении разнообразных функций организма иповышении физической подготовленности.
При анализе факторов, определяющихфизические тренировочные эффекты упражнений можно выделить такие аспекты:
·<span Times New Roman"">
функциональные эффекты тренировки·<span Times New Roman"">
пороговые, «критические» нагрузки для возникновениятренировочных эффектов.·<span Times New Roman"">
обратимость тренировочных эффектов·<span Times New Roman"">
специфичность тренировочных эффектов·<span Times New Roman"">
тренируемость, определяющая величину тренировочного эффектаПоследниедва аспекта наиболее важны в спортивной тренировке.
Систематическое выполнение определенного родафизических упражнений вызывает следующие основные положительные функциональныеэффекты:
·<span Times New Roman"">
Усиление максимальных функциональных возможностей всего организма, еговедущих систем·<span Times New Roman"">
Повышение экономичности, эффективности деятельности всего организма,его ведущих системПервыйэффект определяется ростом максимальных показателей при выполнении предельныхтестов. Они отражают текущие максимальные возможности организма, существенныедля данного вида упражнений. Например, об эффекте тренировки выносливостиговорит повышение максимальных возможностей в усвоении кислорода, максимальногопотребления кислорода и продолжительности мышечной работы на выносливость.
Второй эффект проявляется в уменьшениифункциональных сдвигов в деятельности других органов и систем организма привыполнении определенной работы. Так, при выполнении одинаковой нагрузки утренированного и нетренированного наблюдаются более низкие показатели дляпоследнего. Для тренированного же человека будет наблюдаться более низкиефункциональные изменения в частоте сердечных сокращений, дыхания илипотребления энергии.
В основе этих положительных эффектовлежат:
·<span Times New Roman"">
Структурно-функциональные изменения ведущих органов жизнедеятельностипри выполнении определенной работы.·<span Times New Roman"">
Совершенствование центральной — нервной, эндокринной и автономнойклеточной регуляции функций в процессе выполнения физических упражнений.Одним из основных вопросов при занятиифизической подготовкой является выбор соответствующих, оптимальных нагрузок.Они могут определяться следующими факторами:
·<span Times New Roman"">
Реабилитациями после всевозможных перенесенных заболеваний, в том числеи хронических.·<span Times New Roman"">
Восстановительно — оздоровительная деятельность для снятияпсихологического и физического напряжения после работы.·<span Times New Roman"">
поддержание существующей тренированности на существующем уровне.·<span Times New Roman"">
Повышение физической подготовки. Развитие функциональных возможностейорганизма.Как правило, не возникает серьезныхпроблем с выбором нагрузок во втором и третьем случаях. Сложнее обстоит дело свыбором нагрузок в первом случае, что и составляет основное содержание лечебнойфизической культуры.
В последнем случае повышениефункциональных возможностей отдельных органов и всего организма, т.е.достижение тренировочного эффекта, достигается в том случае, если систематические тренирующие нагрузки
достаточнозначительны, достигают или превышают в процессе тренировки некоторую пороговуюнагрузку. Такая пороговая тренирующая нагрузка должна превышать повседневнуюнагрузку.
Принципомпороговых нагрузок называют принципом прогрессивной сверх нагрузки.
Основным правилом в выборе пороговыхнагрузок заключается в том, что они должны соответствовать текущимфункциональным возможностям данного человека. Так, одна и та же нагрузка можетбыть эффективной для малотренированного человека и совсем неэффективной длянетренированного человека.
Следовательно,принцип индивидуализации в значительной мере опирается на принцип пороговыхнагрузок. Из него следует, что приопределении тренировочных нагрузок как тренер — преподаватель, так и самтренирующийся должны иметь достаточное представление о функциональныхвозможностях своего организма.
Принцип постепенности в повышениинагрузок также есть следствие физиологического принципа пороговых нагрузок, которыедолжны постепенно возрастать с ростом тренированности. В зависимости от целейтренировки и личных способностей человека физические нагрузки должны иметьразную степень. Неодинаковые пороговые нагрузки применяются для повышения илиподдержания уровня существующих функциональных возможностей.
Основными параметрами физическойнагрузки являются ее интенсивность, длительность и частота, которые вместеопределяют объем тренировочной нагрузки. Каждый из этих параметров играетсамостоятельную роль в определении тренировочной эффективности, однако не менееважны их взаимосвязь и взаимное влияние.
Важнейший фактор, влияющий натренировочную эффективность — интенсивность нагрузки. При учете этого параметраи начального уровня функциональной подготовленности влияние длительности ичастоты тренировок в некоторых пределах может не играть существенной роли.Кроме того, значение каждого из параметров нагрузки значительно зависит отвыбора показателей, по которым судят о тренировочной эффективности.
Так, например, если приростмаксимального потребления кислорода в значительной степени зависит отинтенсивности тренировочных нагрузок, то снижение частоты сердечных сокращенийпри тестовых субмаксимальных нагрузках более зависит от частоты и общейдлительности тренировочных занятий.
Оптимальные пороговые нагрузки зависяттакже от вида тренировки (силовая, скоростно-силовая, выносливость, игровая,техническая и т.д.) и от ее характера (непрерывная, циклическая илиповторно-интервальная). Так, например, повышение мышечной силы достигается засчет тренировки с большими нагрузками (вес, сопротивление) при относительномалом их повторении на каждой тренировке. Примером прогрессивно нарастающейнагрузки при этом является метод повторного максимума, который являетсямаксимальной нагрузкой, которую человек может повторить определенное количествораз. При оптимальном количестве повторений от 3 до 9 по мере ростатренированности вес увеличивается так, чтобы это количество сохранялось приоколопредельном напряжении. Пороговой нагрузкой в данном случае можно рассматривать величину веса(сопротивление), превышающую 70% произвольной максимальной силы тренируемыхмышечных групп. В отличие от этого выносливость повышается в результатетренировок с большим числом повторений при относительно малых нагрузках. Притренировке выносливости для определения пороговой нагрузки необходимо учитыватьинтенсивность, частоту и длительность нагрузки, ее общий объем.
Существует несколько физиологическихметодов для определения интенсивности нагрузки. Прямой метод заключается визмерении скорости потребления кислорода (л/мин) — абсолютный илиотносительный (% от максимального потребления кислорода). Всеостальные методы — косвенные, основанные на существовании связи междуинтенсивностью нагрузки и некоторыми физиологическими показателями. Одним изнаиболее удобных показателей служит частота сердечных сокращений. В основеопределения интенсивности тренировочной нагрузки по частоте сердечныхсокращений лежит связь между ними, чем больше нагрузка, тем больше частотасердечных сокращений. Для определений интенсивности нагрузки у разных людейиспользуется не абсолютные, а относительные показатели частоты сердечныхсокращений (относительная в процентах частота сердечных сокращений илиотносительный в процентах рабочий прирост).
Относительная рабочая частота сердечныхсокращений
(% ЧСС макс) — этовыраженное в процентах отношение частоты сердечных сокращений во время нагрузкии максимальной частоты сердечных сокращений для данного человека. ПриближенноЧССмакс можно рассчитать по формуле:
ЧССмакс=220- возрастчеловека (лет) уд/мин.
Следуетиметь ввиду довольно значительные различия ЧССмакс для разных людей одноговозраста. В ряде случаев у начинающих низким уровнем физ. подготовки
ЧССмакс=180- возрастчеловека (лет) уд/мин.
При определении интенсивноститренировочных нагрузок по частоте сердечных сокращенийиспользуется два показателя: пороговаяи пиковая частота сердечных сокращений. Пороговая частота сердечных сокращений- это наименьшая интенсивность, ниже которой тренировочного эффекта невозникает. Пиковая частота сердечных сокращений — это наибольшая интенсивность,которая не должна быть превышена в результате тренировки. Примерные показателичастоты сердечных сокращений у здоровых людей, занимающихся спортом могут быть:
Пороговая — 75%
Пиковая — 95%
отмаксимальной частоты сердечных сокращений. Чем ниже уровень физическойподготовленности человека, тем ниже должна быть интенсивность тренировочнойнагрузки. По мере роста тренированности она должна постепенно расти, вплоть до 80-85% максимальногопотребления кислорода (до 95% частоты сердечных сокращений).
Зоны работы по частотесердечных сокращений уд/мин.
1.<span Times New Roman"">
до 120 — подготовительная, разминочная, основной обмен.2.<span Times New Roman"">
до 120-140 — Восстановительно — поддерживающая.3.<span Times New Roman"">
до 140-160 — развивающая выносливость, аэробная.4.<span Times New Roman"">
до 160-180 — развивающая скоростную выносливость5.<span Times New Roman"">
более 180 — развитие скорости.Списокиспользованной литературы:
1.Апанасенко Г.Л. Здоровье, которое мы выбираем.
Киев: знания,1989
2.Мильнер Е.Г. Формула жизни. — М.: ФиС, 1991.
3. Марков К.К. Вадутов Р.Г. Курс лекций длястудентов. Иркутск 1996.
www.ronl.ru
<img src="/cache/referats/1738/image001.gif" v:shapes="_x0000_s1026">
Министерство общего ипрофессионального образования Российской Федерации
ИрГТУ
кафедра Физическойподготовки.
Реферат
на тему: «Видыфизических нагрузок, их интенсивность»
Выполнил:
студент группы ТЭ-97-1
Мартынов Ф.О.
Проверил:
преподаватель кафедры
Иркутск 1998 ПЛАН:
1.<span Times New Roman"">
Вступление…32.<span Times New Roman"">
Эффективность физическихнагрузок… 33.<span Times New Roman"">
Выбор оптимальных нагрузок,их виды… 44.<span Times New Roman"">
Интенсивностьнагрузок… 65.<span Times New Roman"">
Методы определенияинтенсивности нагрузки… 86.<span Times New Roman"">
Критерии пульсового контроляреакции организма на физическуюнагрузку… 8
Систематические занятияфизкультурой приводят к адаптации человеческого организма к выполняемойфизической работе. В основе адаптации лежат изменения мышечных тканей
иразличных органов в результате тренировок. Все эти изменения определяют тренировочныеэффекты. Они проявляются в улучшении разнообразных функций организма иповышении физической подготовленности.
При анализе факторов, определяющихфизические тренировочные эффекты упражнений можно выделить такие аспекты:
·<span Times New Roman"">
функциональные эффекты тренировки·<span Times New Roman"">
пороговые, «критические» нагрузки для возникновениятренировочных эффектов.·<span Times New Roman"">
обратимость тренировочных эффектов·<span Times New Roman"">
специфичность тренировочных эффектов·<span Times New Roman"">
тренируемость, определяющая величину тренировочного эффектаПоследниедва аспекта наиболее важны в спортивной тренировке.
Систематическое выполнение определенного родафизических упражнений вызывает следующие основные положительные функциональныеэффекты:
·<span Times New Roman"">
Усиление максимальных функциональных возможностей всего организма, еговедущих систем·<span Times New Roman"">
Повышение экономичности, эффективности деятельности всего организма,его ведущих системПервыйэффект определяется ростом максимальных показателей при выполнении предельныхтестов. Они отражают текущие максимальные возможности организма, существенныедля данного вида упражнений. Например, об эффекте тренировки выносливостиговорит повышение максимальных возможностей в усвоении кислорода, максимальногопотребления кислорода и продолжительности мышечной работы на выносливость.
Второй эффект проявляется в уменьшениифункциональных сдвигов в деятельности других органов и систем организма привыполнении определенной работы. Так, при выполнении одинаковой нагрузки утренированного и нетренированного наблюдаются более низкие показатели дляпоследнего. Для тренированного же человека будет наблюдаться более низкиефункциональные изменения в частоте сердечных сокращений, дыхания илипотребления энергии.
В основе этих положительных эффектовлежат:
·<span Times New Roman"">
Структурно-функциональные изменения ведущих органов жизнедеятельностипри выполнении определенной работы.·<span Times New Roman"">
Совершенствование центральной — нервной, эндокринной и автономнойклеточной регуляции функций в процессе выполнения физических упражнений.Одним из основных вопросов при занятиифизической подготовкой является выбор соответствующих, оптимальных нагрузок.Они могут определяться следующими факторами:
·<span Times New Roman"">
Реабилитациями после всевозможных перенесенных заболеваний, в том числеи хронических.·<span Times New Roman"">
Восстановительно — оздоровительная деятельность для снятияпсихологического и физического напряжения после работы.·<span Times New Roman"">
поддержание существующей тренированности на существующем уровне.·<span Times New Roman"">
Повышение физической подготовки. Развитие функциональных возможностейорганизма.Как правило, не возникает серьезныхпроблем с выбором нагрузок во втором и третьем случаях. Сложнее обстоит дело свыбором нагрузок в первом случае, что и составляет основное содержание лечебнойфизической культуры.
В последнем случае повышениефункциональных возможностей отдельных органов и всего организма, т.е.достижение тренировочного эффекта, достигается в том случае, если систематические тренирующие нагрузки
достаточнозначительны, достигают или превышают в процессе тренировки некоторую пороговуюнагрузку. Такая пороговая тренирующая нагрузка должна превышать повседневнуюнагрузку.
Принципомпороговых нагрузок называют принципом прогрессивной сверх нагрузки.
Основным правилом в выборе пороговыхнагрузок заключается в том, что они должны соответствовать текущимфункциональным возможностям данного человека. Так, одна и та же нагрузка можетбыть эффективной для малотренированного человека и совсем неэффективной длянетренированного человека.
Следовательно,принцип индивидуализации в значительной мере опирается на принцип пороговыхнагрузок. Из него следует, что приопределении тренировочных нагрузок как тренер — преподаватель, так и самтренирующийся должны иметь достаточное представление о функциональныхвозможностях своего организма.
Принцип постепенности в повышениинагрузок также есть следствие физиологического принципа пороговых нагрузок, которыедолжны постепенно возрастать с ростом тренированности. В зависимости от целейтренировки и личных способностей человека физические нагрузки должны иметьразную степень. Неодинаковые пороговые нагрузки применяются для повышения илиподдержания уровня существующих функциональных возможностей.
Основными параметрами физическойнагрузки являются ее интенсивность, длительность и частота, которые вместеопределяют объем тренировочной нагрузки. Каждый из этих параметров играетсамостоятельную роль в определении тренировочной эффективности, однако не менееважны их взаимосвязь и взаимное влияние.
Важнейший фактор, влияющий натренировочную эффективность — интенсивность нагрузки. При учете этого параметраи начального уровня функциональной подготовленности влияние длительности ичастоты тренировок в некоторых пределах может не играть существенной роли.Кроме того, значение каждого из параметров нагрузки значительно зависит отвыбора показателей, по которым судят о тренировочной эффективности.
Так, например, если приростмаксимального потребления кислорода в значительной степени зависит отинтенсивности тренировочных нагрузок, то снижение частоты сердечных сокращенийпри тестовых субмаксимальных нагрузках более зависит от частоты и общейдлительности тренировочных занятий.
Оптимальные пороговые нагрузки зависяттакже от вида тренировки (силовая, скоростно-силовая, выносливость, игровая,техническая и т.д.) и от ее характера (непрерывная, циклическая илиповторно-интервальная). Так, например, повышение мышечной силы достигается засчет тренировки с большими нагрузками (вес, сопротивление) при относительномалом их повторении на каждой тренировке. Примером прогрессивно нарастающейнагрузки при этом является метод повторного максимума, который являетсямаксимальной нагрузкой, которую человек может повторить определенное количествораз. При оптимальном количестве повторений от 3 до 9 по мере ростатренированности вес увеличивается так, чтобы это количество сохранялось приоколопредельном напряжении. Пороговой нагрузкой в данном случае можно рассматривать величину веса(сопротивление), превышающую 70% произвольной максимальной силы тренируемыхмышечных групп. В отличие от этого выносливость повышается в результатетренировок с большим числом повторений при относительно малых нагрузках. Притренировке выносливости для определения пороговой нагрузки необходимо учитыватьинтенсивность, частоту и длительность нагрузки, ее общий объем.
Существует несколько физиологическихметодов для определения интенсивности нагрузки. Прямой метод заключается визмерении скорости потребления кислорода (л/мин) — абсолютный илиотносительный (% от максимального потребления кислорода). Всеостальные методы — косвенные, основанные на существовании связи междуинтенсивностью нагрузки и некоторыми физиологическими показателями. Одним изнаиболее удобных показателей служит частота сердечных сокращений. В основеопределения интенсивности тренировочной нагрузки по частоте сердечныхсокращений лежит связь между ними, чем больше нагрузка, тем больше частотасердечных сокращений. Для определений интенсивности нагрузки у разных людейиспользуется не абсолютные, а относительные показатели частоты сердечныхсокращений (относительная в процентах частота сердечных сокращений илиотносительный в процентах рабочий прирост).
Относительная рабочая частота сердечныхсокращений
(% ЧСС макс) — этовыраженное в процентах отношение частоты сердечных сокращений во время нагрузкии максимальной частоты сердечных сокращений для данного человека. ПриближенноЧССмакс можно рассчитать по формуле:
ЧССмакс=220- возрастчеловека (лет) уд/мин.
Следуетиметь ввиду довольно значительные различия ЧССмакс для разных людей одноговозраста. В ряде случаев у начинающих низким уровнем физ. подготовки
ЧССмакс=180- возрастчеловека (лет) уд/мин.
При определении интенсивноститренировочных нагрузок по частоте сердечных сокращенийиспользуется два показателя: пороговаяи пиковая частота сердечных сокращений. Пороговая частота сердечных сокращений- это наименьшая интенсивность, ниже которой тренировочного эффекта невозникает. Пиковая частота сердечных сокращений — это наибольшая интенсивность,которая не должна быть превышена в результате тренировки. Примерные показателичастоты сердечных сокращений у здоровых людей, занимающихся спортом могут быть:
Пороговая — 75%
Пиковая — 95%
отмаксимальной частоты сердечных сокращений. Чем ниже уровень физическойподготовленности человека, тем ниже должна быть интенсивность тренировочнойнагрузки. По мере роста тренированности она должна постепенно расти, вплоть до 80-85% максимальногопотребления кислорода (до 95% частоты сердечных сокращений).
Зоны работы по частотесердечных сокращений уд/мин.
1.<span Times New Roman"">
до 120 — подготовительная, разминочная, основной обмен.2.<span Times New Roman"">
до 120-140 — Восстановительно — поддерживающая.3.<span Times New Roman"">
до 140-160 — развивающая выносливость, аэробная.4.<span Times New Roman"">
до 160-180 — развивающая скоростную выносливость5.<span Times New Roman"">
более 180 — развитие скорости.Списокиспользованной литературы:
1.Апанасенко Г.Л. Здоровье, которое мы выбираем.
Киев: знания,1989
2.Мильнер Е.Г. Формула жизни. — М.: ФиС, 1991.
3. Марков К.К. Вадутов Р.Г. Курс лекций длястудентов. Иркутск 1996.
www.ronl.ru
Эффективность физических нагрузок. Выбор оптимальныхнагрузок, их виды. Интенсивность нагрузок. Методы определения интенсивностинагрузки. Критерии пульсового контроля реакции организма на физическую нагрузку
Систематические занятия физкультурой приводят кадаптации человеческого организма к выполняемой физической работе. В основеадаптации лежат изменения мышечных тканей и различных органов в результатетренировок. Все эти изменения определяют тренировочные эффекты. Они проявляютсяв улучшении разнообразных функций организма и повышении физическойподготовленности.
При анализе факторов, определяющих физическиетренировочные эффекты упражнений можно выделить такие аспекты:
функциональные эффекты тренировки
пороговые, “критические” нагрузки для возникновениятренировочных эффектов.
обратимость тренировочных эффектов
специфичность тренировочных эффектов
тренируемость, определяющая величину тренировочногоэффекта
Последние два аспекта наиболее важны в спортивнойтренировке.
Систематическое выполнение определенного родафизических упражнений вызывает следующие основные положительные функциональныеэффекты:
Усиление максимальных функциональных возможностейвсего организма, его ведущих систем
Повышение экономичности, эффективности деятельностивсего организма, его ведущих систем
Первый эффект определяется ростом максимальныхпоказателей при выполнении предельных тестов. Они отражают текущие максимальныевозможности организма, существенные для данного вида упражнений. Например, обэффекте тренировки выносливости говорит повышение максимальных возможностей вусвоении кислорода, максимального потребления кислорода и продолжительностимышечной работы на выносливость.
Второй эффект проявляется в уменьшении функциональныхсдвигов в деятельности других органов и систем организма при выполненииопределенной работы. Так, при выполнении одинаковой нагрузки у тренированного инетренированного наблюдаются более низкие показатели для последнего. Длятренированного же человека будет наблюдаться более низкие функциональныеизменения в частоте сердечных сокращений, дыхания или потребления энергии.
В основе этих положительных эффектов лежат:
Структурно-функциональные изменения ведущих органовжизнедеятельности при выполнении определенной работы.
Совершенствование центральной — нервной, эндокринной иавтономной клеточной регуляции функций в процессе выполнения физическихупражнений.
Одним из основных вопросов при занятии физическойподготовкой является выбор соответствующих, оптимальных нагрузок. Они могут определятьсяследующими факторами:
Реабилитациями после всевозможных перенесенныхзаболеваний, в том числе и хронических.
Восстановительно — оздоровительная деятельность дляснятия психологического и физического напряжения после работы.
поддержание существующей тренированности на существующем уровне.
Повышение физической подготовки. Развитиефункциональных возможностей организма.
Как правило, не возникает серьезных проблем с выборомнагрузок во втором и третьем случаях. Сложнее обстоит дело с выбором нагрузок впервом случае, что и составляет основное содержание лечебной физическойкультуры.
В последнем случае повышение функциональныхвозможностей отдельных органов и всего организма, т.е. достижениетренировочного эффекта, достигается в том случае, если систематическиетренирующие нагрузки достаточно значительны, достигают или превышают в процессетренировки некоторую пороговую нагрузку. Такая пороговая тренирующая нагрузкадолжна превышать повседневную нагрузку.
Принципом пороговых нагрузок называют принципомпрогрессивной сверх нагрузки.
Основным правилом в выборе пороговых нагрузокзаключается в том, что они должны соответствовать текущим функциональнымвозможностям данного человека. Так, одна и та же нагрузка может бытьэффективной для малотренированного человека и совсем неэффективной длянетренированного человека.
Следовательно, принцип индивидуализации в значительноймере опирается на принцип пороговых нагрузок. Из него следует, что приопределении тренировочных нагрузок как тренер — преподаватель, так и самтренирующийся должны иметь достаточное представление о функциональныхвозможностях своего организма.
Принцип постепенности в повышении нагрузок также естьследствие физиологического принципа пороговых нагрузок, которые должныпостепенно возрастать с ростом тренированности. В зависимости от целейтренировки и личных способностей человека физические нагрузки должны иметьразную степень. Неодинаковые пороговые нагрузки применяются для повышения илиподдержания уровня существующих функциональных возможностей.
Основными параметрами физической нагрузки являются ееинтенсивность, длительность и частота, которые вместе определяют объемтренировочной нагрузки. Каждый из этих параметров играет самостоятельную роль вопределении тренировочной эффективности, однако не менее важны их взаимосвязь ивзаимное влияние.
Важнейший фактор, влияющий на тренировочнуюэффективность — интенсивность нагрузки. При учете этого параметра и начальногоуровня функциональной подготовленности влияние длительности и частоты тренировокв некоторых пределах может не играть существенной роли. Кроме того, значениекаждого из параметров нагрузки значительно зависит от выбора показателей, покоторым судят о тренировочной эффективности.
Так, например, если прирост максимального потреблениякислорода в значительной степени зависит от интенсивности тренировочныхнагрузок, то снижение частоты сердечных сокращений при тестовых субмаксимальныхнагрузках более зависит от частоты и общей длительности тренировочных занятий.
Оптимальные пороговые нагрузки зависят также от видатренировки (силовая, скоростно-силовая, выносливость, игровая, техническая ит.д.) и от ее характера (непрерывная, циклическая или повторно-интервальная).Так, например, повышение мышечной силы достигается за счет тренировки сбольшими нагрузками (вес, сопротивление) при относительно малом их повторениина каждой тренировке. Примером прогрессивно нарастающей нагрузки при этомявляется метод повторного максимума, который является максимальной нагрузкой,которую человек может повторить определенное количество раз. При оптимальномколичестве повторений от 3 до 9 по мере роста тренированности вес увеличиваетсятак, чтобы это количество сохранялось при околопредельном напряжении. Пороговойнагрузкой в данном случае можно рассматривать величину веса (сопротивление),превышающую 70% произвольной максимальной силы тренируемых мышечных групп. Вотличие от этого выносливость повышается в результате тренировок с большимчислом повторений при относительно малых нагрузках. При тренировке выносливостидля определения пороговой нагрузки необходимо учитывать интенсивность, частотуи длительность нагрузки, ее общий объем.
Существует несколько физиологических методов дляопределения интенсивности нагрузки. Прямой метод заключается в измерениискорости потребления кислорода (л/мин) — абсолютный или относительный (% отмаксимального потребления кислорода). Все остальные методы — косвенные,основанные на существовании связи между интенсивностью нагрузки и некоторымифизиологическими показателями. Одним из наиболее удобных показателей служитчастота сердечных сокращений. В основе определения интенсивности тренировочнойнагрузки по частоте сердечных сокращений лежит связь между ними, чем большенагрузка, тем больше частота сердечных сокращений. Для определенийинтенсивности нагрузки у разных людей используется не абсолютные, аотносительные показатели частоты сердечных сокращений (относительная впроцентах частота сердечных сокращений или относительный в процентах рабочийприрост).
Относительная рабочая частота сердечных сокращений
(% ЧСС макс) — это выраженное в процентах отношениечастоты сердечных сокращений во время нагрузки и максимальной частоты сердечныхсокращений для данного человека. Приближенно ЧССмакс можно рассчитать поформуле:
ЧССмакс=220 — возраст человека (лет) уд/мин.
Следует иметь ввиду довольно значительные различияЧССмакс для разных людей одного возраста. В ряде случаев у начинающих низкимуровнем физ. подготовки
ЧССмакс=180 — возраст человека (лет) уд/мин.
При определении интенсивности тренировочных нагрузокпо частоте сердечных сокращений используется два показателя: пороговая ипиковая частота сердечных сокращений. Пороговая частота сердечных сокращений — это наименьшая интенсивность, ниже которой тренировочного эффекта не возникает.Пиковая частота сердечных сокращений — это наибольшая интенсивность, которая недолжна быть превышена в результате тренировки. Примерные показатели частотысердечных сокращений у здоровых людей, занимающихся спортом могут быть:
Пороговая — 75%
Пиковая — 95%
от максимальной частоты сердечных сокращений. Чем нижеуровень физической подготовленности человека, тем ниже должна бытьинтенсивность тренировочной нагрузки. По мере роста тренированности она должнапостепенно расти, вплоть до 80-85% максимального потребления кислорода (до 95%частоты сердечных сокращений).
Зоны работы по частоте сердечных сокращений уд/мин.
до 120 — подготовительная, разминочная, основнойобмен.
до 120-140 — Восстановительно — поддерживающая.
до 140-160 — развивающая выносливость, аэробная.
до 160-180 — развивающая скоростную выносливость
более 180 — развитие скорости.
Список литературы
1. Апанасенко Г.Л. Здоровье, которое мы выбираем. Киев:знания, 1989
2. Мильнер Е.Г. Формула жизни. — М.: ФиС, 1991.
3. Марков К.К. Вадутов Р.Г. Курс лекций для студентов.Иркутск 1996.
Для подготовки данной работы были использованыматериалы с сайта www.sportreferats.ru
www.ronl.ru
<img src="/cache/referats/1738/image001.gif" v:shapes="_x0000_s1026">
Министерство общего ипрофессионального образования Российской Федерации
ИрГТУ
кафедра Физическойподготовки.
Реферат
на тему: «Видыфизических нагрузок, их интенсивность»
Выполнил:
студент группы ТЭ-97-1
Мартынов Ф.О.
Проверил:
преподаватель кафедры
Иркутск 1998 ПЛАН:
1.<span Times New Roman"">
Вступление…32.<span Times New Roman"">
Эффективность физическихнагрузок… 33.<span Times New Roman"">
Выбор оптимальных нагрузок,их виды… 44.<span Times New Roman"">
Интенсивностьнагрузок… 65.<span Times New Roman"">
Методы определенияинтенсивности нагрузки… 86.<span Times New Roman"">
Критерии пульсового контроляреакции организма на физическуюнагрузку… 8
Систематические занятияфизкультурой приводят к адаптации человеческого организма к выполняемойфизической работе. В основе адаптации лежат изменения мышечных тканей
иразличных органов в результате тренировок. Все эти изменения определяют тренировочныеэффекты. Они проявляются в улучшении разнообразных функций организма иповышении физической подготовленности.
При анализе факторов, определяющихфизические тренировочные эффекты упражнений можно выделить такие аспекты:
·<span Times New Roman"">
функциональные эффекты тренировки·<span Times New Roman"">
пороговые, «критические» нагрузки для возникновениятренировочных эффектов.·<span Times New Roman"">
обратимость тренировочных эффектов·<span Times New Roman"">
специфичность тренировочных эффектов·<span Times New Roman"">
тренируемость, определяющая величину тренировочного эффектаПоследниедва аспекта наиболее важны в спортивной тренировке.
Систематическое выполнение определенного родафизических упражнений вызывает следующие основные положительные функциональныеэффекты:
·<span Times New Roman"">
Усиление максимальных функциональных возможностей всего организма, еговедущих систем·<span Times New Roman"">
Повышение экономичности, эффективности деятельности всего организма,его ведущих системПервыйэффект определяется ростом максимальных показателей при выполнении предельныхтестов. Они отражают текущие максимальные возможности организма, существенныедля данного вида упражнений. Например, об эффекте тренировки выносливостиговорит повышение максимальных возможностей в усвоении кислорода, максимальногопотребления кислорода и продолжительности мышечной работы на выносливость.
Второй эффект проявляется в уменьшениифункциональных сдвигов в деятельности других органов и систем организма привыполнении определенной работы. Так, при выполнении одинаковой нагрузки утренированного и нетренированного наблюдаются более низкие показатели дляпоследнего. Для тренированного же человека будет наблюдаться более низкиефункциональные изменения в частоте сердечных сокращений, дыхания илипотребления энергии.
В основе этих положительных эффектовлежат:
·<span Times New Roman"">
Структурно-функциональные изменения ведущих органов жизнедеятельностипри выполнении определенной работы.·<span Times New Roman"">
Совершенствование центральной — нервной, эндокринной и автономнойклеточной регуляции функций в процессе выполнения физических упражнений.Одним из основных вопросов при занятиифизической подготовкой является выбор соответствующих, оптимальных нагрузок.Они могут определяться следующими факторами:
·<span Times New Roman"">
Реабилитациями после всевозможных перенесенных заболеваний, в том числеи хронических.·<span Times New Roman"">
Восстановительно — оздоровительная деятельность для снятияпсихологического и физического напряжения после работы.·<span Times New Roman"">
поддержание существующей тренированности на существующем уровне.·<span Times New Roman"">
Повышение физической подготовки. Развитие функциональных возможностейорганизма.Как правило, не возникает серьезныхпроблем с выбором нагрузок во втором и третьем случаях. Сложнее обстоит дело свыбором нагрузок в первом случае, что и составляет основное содержание лечебнойфизической культуры.
В последнем случае повышениефункциональных возможностей отдельных органов и всего организма, т.е.достижение тренировочного эффекта, достигается в том случае, если систематические тренирующие нагрузки
достаточнозначительны, достигают или превышают в процессе тренировки некоторую пороговуюнагрузку. Такая пороговая тренирующая нагрузка должна превышать повседневнуюнагрузку.
Принципомпороговых нагрузок называют принципом прогрессивной сверх нагрузки.
Основным правилом в выборе пороговыхнагрузок заключается в том, что они должны соответствовать текущимфункциональным возможностям данного человека. Так, одна и та же нагрузка можетбыть эффективной для малотренированного человека и совсем неэффективной длянетренированного человека.
Следовательно,принцип индивидуализации в значительной мере опирается на принцип пороговыхнагрузок. Из него следует, что приопределении тренировочных нагрузок как тренер — преподаватель, так и самтренирующийся должны иметь достаточное представление о функциональныхвозможностях своего организма.
Принцип постепенности в повышениинагрузок также есть следствие физиологического принципа пороговых нагрузок, которыедолжны постепенно возрастать с ростом тренированности. В зависимости от целейтренировки и личных способностей человека физические нагрузки должны иметьразную степень. Неодинаковые пороговые нагрузки применяются для повышения илиподдержания уровня существующих функциональных возможностей.
Основными параметрами физическойнагрузки являются ее интенсивность, длительность и частота, которые вместеопределяют объем тренировочной нагрузки. Каждый из этих параметров играетсамостоятельную роль в определении тренировочной эффективности, однако не менееважны их взаимосвязь и взаимное влияние.
Важнейший фактор, влияющий натренировочную эффективность — интенсивность нагрузки. При учете этого параметраи начального уровня функциональной подготовленности влияние длительности ичастоты тренировок в некоторых пределах может не играть существенной роли.Кроме того, значение каждого из параметров нагрузки значительно зависит отвыбора показателей, по которым судят о тренировочной эффективности.
Так, например, если приростмаксимального потребления кислорода в значительной степени зависит отинтенсивности тренировочных нагрузок, то снижение частоты сердечных сокращенийпри тестовых субмаксимальных нагрузках более зависит от частоты и общейдлительности тренировочных занятий.
Оптимальные пороговые нагрузки зависяттакже от вида тренировки (силовая, скоростно-силовая, выносливость, игровая,техническая и т.д.) и от ее характера (непрерывная, циклическая илиповторно-интервальная). Так, например, повышение мышечной силы достигается засчет тренировки с большими нагрузками (вес, сопротивление) при относительномалом их повторении на каждой тренировке. Примером прогрессивно нарастающейнагрузки при этом является метод повторного максимума, который являетсямаксимальной нагрузкой, которую человек может повторить определенное количествораз. При оптимальном количестве повторений от 3 до 9 по мере ростатренированности вес увеличивается так, чтобы это количество сохранялось приоколопредельном напряжении. Пороговой нагрузкой в данном случае можно рассматривать величину веса(сопротивление), превышающую 70% произвольной максимальной силы тренируемыхмышечных групп. В отличие от этого выносливость повышается в результатетренировок с большим числом повторений при относительно малых нагрузках. Притренировке выносливости для определения пороговой нагрузки необходимо учитыватьинтенсивность, частоту и длительность нагрузки, ее общий объем.
Существует несколько физиологическихметодов для определения интенсивности нагрузки. Прямой метод заключается визмерении скорости потребления кислорода (л/мин) — абсолютный илиотносительный (% от максимального потребления кислорода). Всеостальные методы — косвенные, основанные на существовании связи междуинтенсивностью нагрузки и некоторыми физиологическими показателями. Одним изнаиболее удобных показателей служит частота сердечных сокращений. В основеопределения интенсивности тренировочной нагрузки по частоте сердечныхсокращений лежит связь между ними, чем больше нагрузка, тем больше частотасердечных сокращений. Для определений интенсивности нагрузки у разных людейиспользуется не абсолютные, а относительные показатели частоты сердечныхсокращений (относительная в процентах частота сердечных сокращений илиотносительный в процентах рабочий прирост).
Относительная рабочая частота сердечныхсокращений
(% ЧСС макс) — этовыраженное в процентах отношение частоты сердечных сокращений во время нагрузкии максимальной частоты сердечных сокращений для данного человека. ПриближенноЧССмакс можно рассчитать по формуле:
ЧССмакс=220- возрастчеловека (лет) уд/мин.
Следуетиметь ввиду довольно значительные различия ЧССмакс для разных людей одноговозраста. В ряде случаев у начинающих низким уровнем физ. подготовки
ЧССмакс=180- возрастчеловека (лет) уд/мин.
При определении интенсивноститренировочных нагрузок по частоте сердечных сокращенийиспользуется два показателя: пороговаяи пиковая частота сердечных сокращений. Пороговая частота сердечных сокращений- это наименьшая интенсивность, ниже которой тренировочного эффекта невозникает. Пиковая частота сердечных сокращений — это наибольшая интенсивность,которая не должна быть превышена в результате тренировки. Примерные показателичастоты сердечных сокращений у здоровых людей, занимающихся спортом могут быть:
Пороговая — 75%
Пиковая — 95%
отмаксимальной частоты сердечных сокращений. Чем ниже уровень физическойподготовленности человека, тем ниже должна быть интенсивность тренировочнойнагрузки. По мере роста тренированности она должна постепенно расти, вплоть до 80-85% максимальногопотребления кислорода (до 95% частоты сердечных сокращений).
Зоны работы по частотесердечных сокращений уд/мин.
1.<span Times New Roman"">
до 120 — подготовительная, разминочная, основной обмен.2.<span Times New Roman"">
до 120-140 — Восстановительно — поддерживающая.3.<span Times New Roman"">
до 140-160 — развивающая выносливость, аэробная.4.<span Times New Roman"">
до 160-180 — развивающая скоростную выносливость5.<span Times New Roman"">
более 180 — развитие скорости.Списокиспользованной литературы:
1.Апанасенко Г.Л. Здоровье, которое мы выбираем.
Киев: знания,1989
2.Мильнер Е.Г. Формула жизни. — М.: ФиС, 1991.
3. Марков К.К. Вадутов Р.Г. Курс лекций длястудентов. Иркутск 1996.
www.ronl.ru
Министерство общего и профессионального образования Российской Федерации
ИрГТУ
кафедра Физической подготовки.
Реферат
на тему: «Виды физических нагрузок, их интенсивность »
Выполнил:
студент группы ТЭ-97-1
Мартынов Ф.О.
Проверил:
преподаватель кафедры
Иркутск 1998 ПЛАН:
1. Вступление… 3
2. Эффективность физических нагрузок… 3
3. Выбор оптимальных нагрузок, их виды… 4
4. Интенсивность нагрузок… 6
5. Методы определения интенсивности нагрузки… 8
6. Критерии пульсового контроля реакции организма на физическую нагрузку… 8
Систематические занятия физкультурой приводят к адаптации человеческого организма к выполняемой физической работе. В основе адаптации лежат изменения мышечных тканей
и различных органов в результате тренировок. Все эти изменения определяют тренировочные эффекты. Они проявляются в улучшении разнообразных функций организма и повышении физической подготовленности.
При анализе факторов, определяющих физические тренировочные эффекты упражнений можно выделить такие аспекты:
· функциональные эффекты тренировки
· пороговые, «критические» нагрузки для возникновения тренировочных эффектов.
· обратимость тренировочных эффектов
· специфичность тренировочных эффектов
· тренируемость, определяющая величину тренировочного эффекта
Последние два аспекта наиболее важны в спортивной тренировке.
Систематическое выполнение определенного рода физических упражнений вызывает следующие основные положительные функциональные эффекты:
· Усиление максимальных функциональных возможностей всего организма, его ведущих систем
· Повышение экономичности, эффективности деятельности всего организма, его ведущих систем
Первый эффект определяется ростом максимальных показателей при выполнении предельных тестов. Они отражают текущие максимальные возможности организма, существенные для данного вида упражнений. Например, об эффекте тренировки выносливости говорит повышение максимальных возможностей в усвоении кислорода, максимального потребления кислорода и продолжительности мышечной работы на выносливость.
Второй эффект проявляется в уменьшении функциональных сдвигов в деятельности других органов и систем организма при выполнении определенной работы. Так, при выполнении одинаковой нагрузки у тренированного и нетренированного наблюдаются более низкие показатели для последнего. Для тренированного же человека будет наблюдаться более низкие функциональные изменения в частоте сердечных сокращений, дыхания или потребления энергии.
В основе этих положительных эффектов лежат:
· Структурно-функциональные изменения ведущих органов жизнедеятельности при выполнении определенной работы.
· Совершенствование центральной — нервной, эндокринной и автономной клеточной регуляции функций в процессе выполнения физических упражнений.
Одним из основных вопросов при занятии физической подготовкой является выбор соответствующих, оптимальных нагрузок. Они могут определяться следующими факторами:
· Реабилитациями после всевозможных перенесенных заболеваний, в том числе и хронических.
· Восстановительно — оздоровительная деятельность для снятия психологического и физического напряжения после работы.
· поддержание существующей тренированности на существующем уровне.
· Повышение физической подготовки. Развитие функциональных возможностей организма.
Как правило, не возникает серьезных проблем с выбором нагрузок во втором и третьем случаях. Сложнее обстоит дело с выбором нагрузок в первом случае, что и составляет основное содержание лечебной физической культуры.
В последнем случае повышение функциональных возможностей отдельных органов и всего организма, т.е. достижение тренировочного эффекта, достигается в том случае, если систематические тренирующие нагрузки
достаточно значительны, достигают или превышают в процессе тренировки некоторую пороговую нагрузку. Такая пороговая тренирующая нагрузка должна превышать повседневную нагрузку.
Принципом пороговых нагрузок называют принципом прогрессивной сверх нагрузки.
Основным правилом в выборе пороговых нагрузок заключается в том, что они должны соответствовать текущим функциональным возможностям данного человека. Так, одна и та же нагрузка может быть эффективной для малотренированного человека и совсем неэффективной для нетренированного человека.
Следовательно, принцип индивидуализации в значительной мере опирается на принцип пороговых нагрузок. Из него следует, что при определении тренировочных нагрузок как тренер — преподаватель, так и сам тренирующийся должны иметь достаточное представление о функциональных возможностях своего организма.
Принцип постепенности в повышении нагрузок также есть следствие физиологического принципа пороговых нагрузок, которые должны постепенно возрастать с ростом тренированности. В зависимости от целей тренировки и личных способностей человека физические нагрузки должны иметь разную степень. Неодинаковые пороговые нагрузки применяются для повышения или поддержания уровня существующих функциональных возможностей.
Основными параметрами физической нагрузки являются ее интенсивность, длительность и частота, которые вместе определяют объем тренировочной нагрузки. Каждый из этих параметров играет самостоятельную роль в определении тренировочной эффективности, однако не менее важны их взаимосвязь и взаимное влияние.
Важнейший фактор, влияющий на тренировочную эффективность — интенсивность нагрузки. При учете этого параметра и начального уровня функциональной подготовленности влияние длительности и частоты тренировок в некоторых пределах может не играть существенной роли. Кроме того, значение каждого из параметров нагрузки значительно зависит от выбора показателей, по которым судят о тренировочной эффективности.
Так, например, если прирост максимального потребления кислорода в значительной степени зависит от интенсивности тренировочных нагрузок, то снижение частоты сердечных сокращений при тестовых субмаксимальных нагрузках более зависит от частоты и общей длительности тренировочных занятий.
Оптимальные пороговые нагрузки зависят также от вида тренировки (силовая, скоростно-силовая, выносливость, игровая, техническая и т.д.) и от ее характера (непрерывная, циклическая или повторно-интервальная). Так, например, повышение мышечной силы достигается за счет тренировки с большими нагрузками (вес, сопротивление) при относительно малом их повторении на каждой тренировке. Примером прогрессивно нарастающей нагрузки при этом является метод повторного максимума, который является максимальной нагрузкой, которую человек может повторить определенное количество раз. При оптимальном количестве повторений от 3 до 9 по мере роста тренированности вес увеличивается так, чтобы это количество сохранялось при околопредельном напряжении. Пороговой нагрузкой в данном случае можно рассматривать величину веса (сопротивление), превышающую 70% произвольной максимальной силы тренируемых мышечных групп. В отличие от этого выносливость повышается в результате тренировок с большим числом повторений при относительно малых нагрузках. При тренировке выносливости для определения пороговой нагрузки необходимо учитывать интенсивность, частоту и длительность нагрузки, ее общий объем.
Существует несколько физиологических методов для определения интенсивности нагрузки. Прямой метод заключается в измерении скорости потребления кислорода (л/мин) — абсолютный или относительный (% от максимального потребления кислорода). Все остальные методы — косвенные, основанные на существовании связи между интенсивностью нагрузки и некоторыми физиологическими показателями. Одним из наиболее удобных показателей служит частота сердечных сокращений. В основе определения интенсивности тренировочной нагрузки по частоте сердечных сокращений лежит связь между ними, чем больше нагрузка, тем больше частота сердечных сокращений. Для определений интенсивности нагрузки у разных людей используется не абсолютные, а относительные показатели частоты сердечных сокращений (относительная в процентах частота сердечных сокращений или относительный в процентах рабочий прирост).
Относительная рабочая частота сердечных сокращений
(% ЧСС макс) — это выраженное в процентах отношение частоты сердечных сокращений во время нагрузки и максимальной частоты сердечных сокращений для данного человека. Приближенно ЧССмакс можно рассчитать по формуле:
ЧССмакс=220 — возраст человека (лет) уд/мин.
Следует иметь ввиду довольно значительные различия ЧССмакс для разных людей одного возраста. В ряде случаев у начинающих низким уровнем физ. подготовки
ЧССмакс=180 — возраст человека (лет) уд/мин.
При определении интенсивности тренировочных нагрузок по частоте сердечных сокращений используется два показателя: пороговая и пиковая частота сердечных сокращений. Пороговая частота сердечных сокращений — это наименьшая интенсивность, ниже которой тренировочного эффекта не возникает. Пиковая частота сердечных сокращений — это наибольшая интенсивность, которая не должна быть превышена в результате тренировки. Примерные показатели частоты сердечных сокращений у здоровых людей, занимающихся спортом могут быть:
Пороговая — 75%
Пиковая — 95%
от максимальной частоты сердечных сокращений. Чем ниже уровень физической подготовленности человека, тем ниже должна быть интенсивность тренировочной нагрузки. По мере роста тренированности она должна постепенно расти, вплоть до 80-85% максимального потребления кислорода (до 95% частоты сердечных сокращений).
Зоны работы по частоте сердечных сокращений уд/мин.
1. до 120 — подготовительная, разминочная, основной обмен.
2. до 120-140 — Восстановительно — поддерживающая.
3. до 140-160 — развивающая выносливость, аэробная.
4. до 160-180 — развивающая скоростную выносливость
5. более 180 — развитие скорости.
Список использованной литературы:
1. Апанасенко Г.Л. Здоровье, которое мы выбираем.
Киев: знания, 1989
2. Мильнер Е.Г. Формула жизни. — М.: ФиС, 1991.
3. Марков К.К. Вадутов Р.Г. Курс лекций для студентов. Иркутск 1996.
www.ronl.ru
