Простейшие методики самоконтроля и их оценка Простейшие методики самоконтроля и их оценка просмотров - 266
Самоконтроль, его цель, задачи и методы, исследования
Самоконтроль – регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья, физическим развитием и физической подготовкой и их изменениями под влиянием регулярных занятий упражнениями и спортом.
Цель самоконтроля – организовать регулярные самостоятельные наблюдения простыми и доступными способами за своим физическим развитием, состоянием организма, влиянием на него физических упражнений, или конкретного вида спорта͵ или профессиональных бытовых нагрузок.
Задачи самоконтроля:
• ознакомиться с простейшими доступными методиками самоконтроля;
• приобрести навыки в оценивании здоровья и собственной психофизиологической подготовленности;
• определить уровень и динамику своего физического развития, тренированности, чтобы корректировать нагрузку при занятиях физическими упражнениями и спортом.
Основными методами самоконтроля является: визуальный, инструментальный и дневник самоконтроля.
Дневник самоконтроля. Наиболее удобная форма самоконтроля — это ведение специального дневника.
Для дневника самоконтроля достаточно использовать небольшую тетрадь. В графы заносятся показатели самоконтроля и даты, Дневник состоит из двух частей. В одной из них следует отмечать общежизненные показатели, в другой – показатели, связанные с общей дневной нагрузкой, нагрузкой на учебно-тренировочных занятиях физическими упражнениями и спортом (объем и интенсивность, пульсовые показатели и т.д.).
Показатели бывают объективными и субъективными.
К объективным показателям самоконтроля относятся: частота сердечных сокращений (пульс), артериальное давление, частота дыхания, жизненная емкость легких (спирометрия), вес, мышечная сила, спортивные результаты и др. (ᴛ.ᴇ. все, что имеет единицы измерения).
К субъективным – самочувствие, качество сна, аппетит, усталость, положительные и отрицательные эмоции, отсутствие и наличие комфортности при занятии физическими упражнениями (вялость, сонливость, отсутствие желания тренироваться и т.п.).
Таблица 13
Примерная форма дневника самоконтроля
| Объективные и субъективные данные | дата | ||
| 20.09… | 21.09…. | 22.09…. | |
| 1 Самочувствие | хорошее | хорошее | Небольшая вялость, усталость |
| 2. Сон | 8 часов, хороший | 8 часов, хороший | 7 часов, беспокойный |
| 3. Аппетит | хороший | хороший | удовлетворительный |
| 4. Пульс в минуту | |||
| Лёжа | 62 уд/мин | 62 уд/мин | 68 уд/мин |
| Стоя | 72 уд/мин | 72 уд/мин | 82 уд/мин |
| Разница | 10 уд/мин | 10 уд/мин | 14 уд/мин |
| До тренировки | 60 уд/мин | 60 уд/мин | 90 уд/мин |
| После тренировки | 27 уд/мин | 75 уд/мин | 108 уд/мин |
| Масса тела | 65 кг | 64,4 кг | 65,6 кг |
| Тренировочные нагрузки | Ускорения 8х30, бег 100 м, темповой бег 6х20 м | нет | Ускорения 8х30, бег 100 м , размеренный бег 12 минут |
| Нарушение режима | нет | Был на дне рождении, выпил | нет |
| Болевые ощущения | тоже | нет | Тупая боль в области печени |
| Спортивные результаты | Бег на 100м за 13,2 с | То же | Бег на 100м за 13,8с |
Форма ведения дневника может быть разная, особенно по числу и наименованию позиций, по степени подробности записей и отметок. В этом плане дневник самоконтроля может существенно отличаться от спортивного дневника спортсмена высокой квалификации.
Примерная (простейшая) форма ведения дневника представлена в табл.13. Подробный дневник необходим всем, но особенно важен для лиц, имеющих отклонения в состоянии здоровья или для самостоятельно занимающихся физическими упражнениями. Главное, чтобы содержание дневника помогало занимающемуся (его тренеру-преподавателю) контролировать и регулировать правильность подбора средств и методов физкультурно-оздоровительных и учебно-тренировочных занятий, ᴛ.ᴇ. управлять этими процессами.
Определение «количество здоровья». Академик Н.М. Амосов ввел в обиход понятие «количество здоровья», ĸᴏᴛᴏᴩᴏᴇ определяется как сумма «резервных мощностей» базовых функциональных систем организма, которая является важнейшей характеристикой состояния здоровья человека. В.И. Белов попытался в численных показателях (используя как врачебные, так и педагогические методы контроля) определить уровень здоровья в баллах
Оценка состояния сердечно-сосудистой системы по частоте сердечных сокращений (ЧСС) пульса.
Здесь же отметим, что существует несколько методик измерения пульса. Наиболее простой из них — пальпаторный — это прощупывание и подсчет пульсовых волн на сонной, височной и других доступных для пальпации артериях (рис. 11: а, б, в). Чаще всего определяют частоту на лучевой артерии у основания большого пальца. После интенсивной нагрузки, освобождающейся учащением пульса до 170 удар/мин и выше, более достовернее будет контроль сердцебиений в области верхушечного толчка сердца – в районе пятого межреберья (рис. 12).
В состоянии покоя пульс можно подсчитывать не только за минуту, но и с 10-, 15-, 30-секундными интервалами. Сразу после физической нагрузки пульс, как правило, подсчитывают в 10-секундиом интервале. Это позволяет точнее установить момент восстановления пульса.
Рис. 11. Пальпаторная пульсометрия. Подсчет пульсовых волн по (а) лучевой, (б) сонной, (в) височной артериям
Рис. 12. Контроль сердцебиения в районе межреберья
Определить величину нагрузки занимающегося можно по тому, за какое время восстанавливается пульс. Так, при малой нагрузке это происходит обычно через 5–7 мин после окончания упражнений при средней нагрузке – через 10– 15 мин, а при высокой – пульс восстанавливается только через 40–50 мин. Оценка воздействия нагрузки по частоте дыхания — после легкой работы частота дыхания составляет 20–25 дыхательных движений в минуту, после средней – 25–40, после тяжелой – более 40 дыхательных движений в минуту.
Методика определения тяжести нагрузки по изменению массы тела и динамометрии. Определить величину нагрузки можно по изменению массы тела до и после физических упражнений (при малой нагрузке масса тела может уменьшиться на 300 г, при средней на 400–700 г, при большой нагрузке потеря массы составит 800 г и более), а также по изменению силы мышц сгибателей кисти (ручная динамометрия) и разгибателей спины (становая динамометрия). В случае если показатель силы кисти после занятия остался без изменения или незначительно изменился, значит, нагрузка была малая, если снизился на 3–5 кг, то средняя, если на 6–10 кг и более – нагрузка большая.
По становой динамометрии если показатель мало изменился, то нагрузка была легкой, при средней нагрузке он уменьшается на 5–15 кг, при тяжелой нагрузке – на 16–20 кг и более.
Самоконтроль и оценку состояния центральной нервной системы можно произвести, использовав следующие доступные каждому пробы. К примеру, представление о функции вегетативной нервной системы можно получить по кожно-сосудистой реакции. Определяется она следующим образом: по коже каким-либо неострым предметом, к примеру неотточенным концом карандаша, с легким нажимом проводят несколько полосок. В случае если в месте нажима на коже появляется розовая окраска, кожно-сосудистая реакция в норме, белая – возбудимость симпатической иннервации кожных сосудов повышена, красная или выпукло-красная – возбудимость симпатической иннервации кожных сосудов высока. Белый или красный дермографизм может наблюдаться при отклонениях в деятельности вегетативной нервной системы (при переутомлении, во время болезни, при неполном выздоровлении).
Оценка общего состояния и тяжести нагрузки по субъективным показателям. Стоит сказать, что для начала можно ограничиться такими показателями, как самочувствие (хорошее, удовлетворительное, плохое), сон (продолжительный, плохой). Низкая субъективная оценка каждого из этих показателей может служить сигналом об ухудшении состояния организма, быть результатом переутомления или формирующегося нездоровья.
Сон оценивается по продолжительности и глубине, но отмечаются и его нарушения (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и др.). Аппетит характеризуется как хороший, удовлетворительный и плохой. Болевые ощущения фиксируются но месту их локализации, характеру (острые, тупые, режущие и т.п.) и силе проявления.
О степени общего утомления можно судить по внешним субъективным признакам, которые невозможно измерить (табл. 14), но потом она фиксируется визуально или внутренними ощущениями.
Обязательно должны фиксироваться нарушения или отступления от привычного режима (которые почти всегда отражаются и на объективных показателях). В дневнике отмечается характер нарушения: несоблюдение чередования труда и отдыха, нарушение режима питания, употребление алкогольных напитков, курение и др.
Таблица 14
Внешние признаки утомления при занятиях физическими упражнениями (по Н.Б. Танбиану)
| Признак усталости | Степень утомления | ||
| Небольшая | значительная | Резкая (большая) | |
| Окраска кожи | Небольшое покраснение | Значительное покраснение | Редкое покраснение или побледнение, синюшность |
| Движение | Быстрая походка | Неуверенный шаг, покачивание | Резкие покачивания, устанавливания при ходьбе, в альп. похода, на маршах |
| Внимание | Хорошее, безошибочное выполнение заданий | Неточность выполнения команды, ошибки при перемене упражнений | Замедленное выполнения команд, воспринимаются только громкие команды |
| Самочувствие | Никаких жалоб | Жалобы на усталость, боли в ногах, отдышку, сердцебиение | Жалобы на усталость, боли в ногах, жжение в груди, тошноту и даже рвоту. Состояние держится долго |
При более расширенном самоконтроле (измерение отдельных частей тела, фиксации изменений отдельных функциональных показателей и т.д.) следует иметь в виду следующие положения.
Оценка физического развития с помощью антропометрических изменений дает возможность определять уровень и особенности физического развития, степень его соответствия полу и возрасту, выявлять имеющиеся отклонения, а также определять динамику физического развития под воздействием занятий физическими упражнениями и различными видами спорта.
Антропометрические измерения следует проводить периодически в одно и то же время суток, по общепринятой методике, с использованием стандартных инструментов.
Спортивные результаты могут показать, правильно или неправильно применяются средства и методы тренировочных занятий. Их анализ может выявить дополнительные резервы для роста физической подготовленности и спортивного мастерства за счет внесения корректив в учебно-тренировочный процесс.
Глава 11
Самоконтроль, его цель, задачи и методы, исследования Самоконтроль – регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья, физическим развитием и физической подготовкой и их изменениями под влиянием регулярных занятий упражнениями и спортом. Цель самоконтроля –... [читать подробенее]
oplib.ru
Описание.
Самоконтроль, его основные методы, показатели, критерии оценки, дневник самоконтроля.
Выдержка из работы.
ГОСУДАРСТВЕННОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГОПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ
РЕФЕРАТ
по дисциплине: «Физическая культура»
на тему: «Самоконтроль, его цели, задачи и методы исследования»
Санкт-Петербург
2010
Навыки и методы самоконтроля
Самоконтроль - это осознание и оценка субъектом собственных действий, психических процессов и состояний. Самоконтроль предполагает наличие эталона в форме субъективных представлений или критериев и возможность получения представления о контролируемых действиях и состояниях. Появление и развитие самоконтроля обусловлено требованиями общества к социальному поведению человека. Самоконтроль имеет регулирующую функцию, а также может быть объектом волевой регуляции, например, в стрессовых ситуациях.
Задачи самоконтроля
Регулирующая функция самоконтроля позволяет человеку решать задачи, поставленные им самим или предложенные кем-либо. Люди, владеющие искусством самоконтроля, способны совершать осознанные действия, контролировать проявление своих эмоций, и руководствуясь мотивацией, достигать собственных целей или вносить личный вклад в достижение коллективных целей. Как практический психолог, я особенно важное место отвожу эмоциональному самоконтролю – ведь именно в области эмоций и чувств наиболее полно проявляется бессознательное, внутренняя жизнь личности, ее психическая реальность.
При регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом, при решении вопроса
о дозировке тренировочных нагрузок важное значение имеет грамотный самоконтроль. Показатели самоконтроля условно можно разделить на две группы - субъективные и объективные.
Основным объективным критерием переносимости и эффективности тренировки является частота сердечных сокращений (ЧСС). Величина ЧСС, полученная за первые 10 с после окончания нагрузки, характеризует ее интенсивность. Она не должна превышать средних значений для данного возраста и уровня тренированности.
Суммарным показателем величины нагрузки (объем плюс интенсивность) является
величина ЧСС, измеренная через 10 и 60 мин после окончания занятия. Через 10 мин пульс не должен превышать 96 уд/мин, или 16 ударов за 10 с, а через 1 ч должен быть на 10-12 уд/мин (не более) выше до рабочей величины.
Например, если до начала бега пульс был 60 уд/мин, то в случае адекватности
нагрузки через 1 ч после финиша он должен быть не более 72 уд/мин. Если же в
течение нескольких часов после тренировки значения ЧСС значительно выше
исходных, это свидетельствует о чрезмерности нагрузки, значит, ее необходимо
уменьшить. Длительное увеличение ЧСС (в течение нескольких суток) обычно
наблюдается после преодоления марафонской дистанции.
Объективные данные, отражающие суммарную величину тренировочного воздействия на
организм и степень восстановления, можно получить, ежедневно подсчитывая
пульс утром после сна, в положении лежа. Если его колебания не превышают
2-4 уд/мин, это свидетельствует о хорошей переносимости нагрузок и полном
восстановлении организма. Если же разница пульсовых ударов больше этой
величины, это сигнал начинающегося переутомления; в этом случае нагрузку
следует немедленно уменьшить.
Еще более информативна ортостатическая проба. Необходимо
сосчитать пульс, лежа в постели. Затем медленно встать и через
1 мин снова сосчитать пульс в вертикальном положении. Если разница пульса в
вертикальном и горизонтальном положении не превышает 10-12 уд/мин, значит,
нагрузка вполне адекватна и организм отлично восстанавливается после
тренировки. Если прирост пульса составляет 18-22 уд/мин, значит, состояние
удовлетворительное. Если же эта цифра больше указанных величин, это явный
признак переутомления, которое помимо чрезмерного объема тренировки может
быть вызвано другими причинами (постоянное недосыпание, перенесенное
заболевание и т. п.).
Неудовлетворительные результаты ортостатической пробы обычно наблюдаются у
людей, страдающих от гиподинамии и полностью детренированных, а также у
начинающих физкультурников.
Но не только пульсу следует уделять внимание. Желательно, если есть возможность,
измерять также артериальное давление до и после нагрузки. В
начале нагрузок максимальное давление повышается, потом стабилизируется на
определённом уровне. После прекращения работы (первые 10-15 минут) снижается
ниже исходного уровня, а потом приходит в начальное состояние. Минимальное же
давление при лёгкой или умеренной нагрузке не изменяется, а при напряжённой
тяжёлой работе немного повышается.
Известно, что величины пульса и минимального артериального давления в норме
численно совпадают. Кердо предложил высчитывать индекс по формуле
ИК=Д/П,
где Д - минимальное давление, П - пульс.
У здоровых людей этот индекс близок к единице. При нарушении нервной
регуляции сердечно-сосудистой системы он становится большим или меньшим
единице.
Также очень важно произвести оценку функций органов дыхания.
Нужно помнить, что при выполнении физических нагрузок резко возрастает
потребление кислорода работающими мышцами и мозгом, в связи с чем возрастает
функция органов дыхания. По частоте дыхания можно судить о величине физической
нагрузки. В норме частота дыхания взрослого человека составляет 16-18 раз в
минуту.
Важным показателем функции дыхания является жизненная ёмкость лёгких - объём
воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального
вдоха. Его величина, измеряемая в литрах, зависит от пола, возраста, размера
тела и физической подготовленности. В среднем у мужчин он составляет 3,5-5
литров, у женщин - 2,5-4 литра.
Для оперативного контроля за интенсивностью нагрузки можно использовать также
показатели дыхания, которые могут определяться непосредственно во время бега. К
ним относится тест носового дыхания. Если во время бега дыхание
легко осуществляется через нос, это свидетельствует об аэробном режиме
тренировки. Если же воздуха не хватает и приходится переходить на смешанный
носа-ротовой тип дыхания, значит, интенсивность бега соответствует смешанной
аэробно-анаэробной зоне энергообеспечения и скорость следует несколько снизить.
Так же успешно может использоваться разговорный тест. Если во
время бега занимающийся можете легко поддерживать непринужденный разговор с
партнером, значит, темп оптимальный. Если же он начинаете задыхаться и отвечать
на вопросы односложными словами, это сигнал перехода в смешанную зону.
Ещё есть один довольно простой метод самоконтроля «с помощью дыхания» - так
называемая проба Штанге (по имени русского медика,
представившего этот способ в 1913 году). Сделать вдох, затем глубокий выдох,
снова вдох, задержать дыхание, по секундомеру фиксируя время задержки дыхания.
По мере увеличения тренированности время задержки дыхания увеличивается. Хорошо
натренированные люди могут задержать дыхание на 60-120 секунд. Но если вы
только что тренировались, то задержать надолго дыхание вы не сможете.
Не менее важное значение для самоконтроля имеют и субъективные показатели
состояния организма (сон, самочувствие, настроение, желание
тренироваться). Крепкий сон, хорошее самочувствие и высокая работоспособность в
течение дня, желание тренироваться свидетельствуют об адекватности
тренировочных нагрузок. Плохой сон, вялость и сонливость в течение дня,
нежелание тренироваться являются верными признаками перегрузки.
Аппетит после умеренных физических нагрузок также должен быть хорошим. Есть
сразу после занятий не рекомендуется, лучше подождать 30-60 минут. Для
утоления жажды следует выпить стакан минеральной воды или чая.
Большую помощь занимающимся может оказать регулярное ведение дневника
самоконтроля, что позволит выявить ранние признаки переутомления и
вовремя внести соответствующие коррективы в тренировочный процесс.
Дневник самоконтроля служит для учёта самостоятельных занятий физкультурой и
спортом, а также регистрации антропометрических изменений, показателей,
функциональных проб и контрольных испытаний физической подготовленности,
контроля выполнения недельного двигательного режима.
В дневнике также следует отмечать случаи нарушение режима и то, как они
отражаются на занятиях и общей работоспособности.
Регулярное ведение дневника даёт возможность определить эффективность
занятий, средства и методы, оптимальное планирование величины и интенсивности
физической нагрузки и отдыха в отдельном занятии.
Текущий самоконтроль и периодический врачебный контроль повышают
эффективность и обеспечивают безопасность занятий оздоровительной физической
культурой.
dipland.ru
Навыки и методы самоконтроля
Самоконтроль - это осознание и оценка субъектом собственных действий, психических процессов и состояний. Самоконтроль предполагает наличие эталона в форме субъективных представлений или критериев и возможность получения представления о контролируемых действиях и состояниях. Появление и развитие самоконтроля обусловлено требованиями общества к социальному поведению человека. Самоконтроль имеет регулирующую функцию, а также может быть объектом волевой регуляции, например, в стрессовых ситуациях.
Задачи самоконтроля
Регулирующая функция самоконтроля позволяет человеку решать задачи, поставленные им самим или предложенные кем-либо. Люди, владеющие искусством самоконтроля, способны совершать осознанные действия, контролировать проявление своих эмоций, и руководствуясь мотивацией, достигать собственных целей или вносить личный вклад в достижение коллективных целей. Как практический психолог, я особенно важное место отвожу эмоциональному самоконтролю – ведь именно в области эмоций и чувств наиболее полно проявляется бессознательное, внутренняя жизнь личности, ее психическая реальность.Самоконтроль, его основные методы, показатели, критерии оценки, дневник самоконтроля.
При регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом, при решении вопроса о дозировке тренировочных нагрузок важное значение имеет грамотный самоконтроль. Показатели самоконтроля условно можно разделить на две группы - субъективные и объективные. Основным объективным критерием переносимости и эффективности тренировки является частота сердечных сокращений (ЧСС). Величина ЧСС, полученная за первые 10 с после окончания нагрузки, характеризует ее интенсивность. Она не должна превышать средних значений для данного возраста и уровня тренированности.
Суммарным показателем величины нагрузки (объем плюс интенсивность) является величина ЧСС, измеренная через 10 и 60 мин после окончания занятия. Через 10 мин пульс не должен превышать 96 уд/мин, или 16 ударов за 10 с, а через 1 ч должен быть на 10-12 уд/мин (не более) выше до рабочей величины. Например, если до начала бега пульс был 60 уд/мин, то в случае адекватности нагрузки через 1 ч после финиша он должен быть не более 72 уд/мин. Если же в течение нескольких часов после тренировки значения ЧСС значительно выше исходных, это свидетельствует о чрезмерности нагрузки, значит, ее необходимо уменьшить. Длительное увеличение ЧСС (в течение нескольких суток) обычно наблюдается после преодоления марафонской дистанции. Объективные данные, отражающие суммарную величину тренировочного воздействия на организм и степень восстановления, можно получить, ежедневно подсчитывая пульс утром после сна, в положении лежа. Если его колебания не превышают 2-4 уд/мин, это свидетельствует о хорошей переносимости нагрузок и полном восстановлении организма. Если же разница пульсовых ударов больше этой величины, это сигнал начинающегося переутомления; в этом случае нагрузку следует немедленно уменьшить. Еще более информативна ортостатическая проба. Необходимо сосчитать пульс, лежа в постели. Затем медленно встать и через 1 мин снова сосчитать пульс в вертикальном положении. Если разница пульса в вертикальном и горизонтальном положении не превышает 10-12 уд/мин, значит, нагрузка вполне адекватна и организм отлично восстанавливается после тренировки. Если прирост пульса составляет 18-22 уд/мин, значит, состояние удовлетворительное. Если же эта цифра больше указанных величин, это явный признак переутомления, которое помимо чрезмерного объема тренировки может быть вызвано другими причинами (постоянное недосыпание, перенесенное заболевание и т. п.). Неудовлетворительные результаты ортостатической пробы обычно наблюдаются у людей, страдающих от гиподинамии и полностью детренированных, а также у начинающих физкультурников. Но не только пульсу следует уделять внимание. Желательно, если есть возможность, измерять также артериальное давление до и после нагрузки. В начале нагрузок максимальное давление повышается, потом стабилизируется на определённом уровне. После прекращения работы (первые 10-15 минут) снижается ниже исходного уровня, а потом приходит в начальное состояние. Минимальное же давление при лёгкой или умеренной нагрузке не изменяется, а при напряжённой тяжёлой работе немного повышается. Известно, что величины пульса и минимального артериального давления в норме численно совпадают. Кердо предложил высчитывать индекс по формуле ИК=Д/П, где Д - минимальное давление, П - пульс. У здоровых людей этот индекс близок к единице. При нарушении нервной регуляции сердечно-сосудистой системы он становится большим или меньшим единице. Также очень важно произвести оценку функций органов дыхания. Нужно помнить, что при выполнении физических нагрузок резко возрастает потребление кислорода работающими мышцами и мозгом, в связи с чем возрастает функция органов дыхания. По частоте дыхания можно судить о величине физической нагрузки. В норме частота дыхания взрослого человека составляет 16-18 раз в минуту. Важным показателем функции дыхания является жизненная ёмкость лёгких - объём воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. Его величина, измеряемая в литрах, зависит от пола, возраста, размера тела и физической подготовленности. В среднем у мужчин он составляет 3,5-5 литров, у женщин - 2,5-4 литра. Для оперативного контроля за интенсивностью нагрузки можно использовать также показатели дыхания, которые могут определяться непосредственно во время бега. К ним относится тест носового дыхания. Если во время бега дыхание легко осуществляется через нос, это свидетельствует об аэробном режиме тренировки. Если же воздуха не хватает и приходится переходить на смешанный носа-ротовой тип дыхания, значит, интенсивность бега соответствует смешанной аэробно-анаэробной зоне энергообеспечения и скорость следует несколько снизить. Так же успешно может использоваться разговорный тест. Если во время бега занимающийся можете легко поддерживать непринужденный разговор с партнером, значит, темп оптимальный. Если же он начинаете задыхаться и отвечать на вопросы односложными словами, это сигнал перехода в смешанную зону. Ещё есть один довольно простой метод самоконтроля «с помощью дыхания» - так называемая проба Штанге (по имени русского медика, представившего этот способ в 1913 году). Сделать вдох, затем глубокий выдох, снова вдох, задержать дыхание, по секундомеру фиксируя время задержки дыхания. По мере увеличения тренированности время задержки дыхания увеличивается. Хорошо натренированные люди могут задержать дыхание на 60-120 секунд. Но если вы только что тренировались, то задержать надолго дыхание вы не сможете. Не менее важное значение для самоконтроля имеют и субъективные показатели состояния организма (сон, самочувствие, настроение, желание тренироваться). Крепкий сон, хорошее самочувствие и высокая работоспособность в течение дня, желание тренироваться свидетельствуют об адекватности тренировочных нагрузок. Плохой сон, вялость и сонливость в течение дня, нежелание тренироваться являются верными признаками перегрузки. Аппетит после умеренных физических нагрузок также должен быть хорошим. Есть сразу после занятий не рекомендуется, лучше подождать 30-60 минут. Для утоления жажды следует выпить стакан минеральной воды или чая. Большую помощь занимающимся может оказать регулярное ведение дневника самоконтроля, что позволит выявить ранние признаки переутомления и вовремя внести соответствующие коррективы в тренировочный процесс. Дневник самоконтроля служит для учёта самостоятельных занятий физкультурой и спортом, а также регистрации антропометрических изменений, показателей, функциональных проб и контрольных испытаний физической подготовленности, контроля выполнения недельного двигательного режима. В дневнике также следует отмечать случаи нарушение режима и то, как они отражаются на занятиях и общей работоспособности. Регулярное ведение дневника даёт возможность определить эффективность занятий, средства и методы, оптимальное планирование величины и интенсивности физической нагрузки и отдыха в отдельном занятии. Текущий самоконтроль и периодический врачебный контроль повышают эффективность и обеспечивают безопасность занятий оздоровительной физической культурой.
referat911.ru
