Самый драгоценный дар,который человек получает от природы, — здоровье. Недаром в народе говорят:«Здоровому все здорово!» Об этой простой и умной истине стоит помнить всегда, ане только в те моменты, когда в организме начинаются сбои и мы вынужденыобращаться к врачам, требуя от них подчас невозможного.
Какой бы совершенной нибыла медицина, она не может избавить каждого от всех болезней. Человек самтворец своего здоровья! Вместо того чтобы грезить о «живой воде» и прочихчудотворных эликсирах, лучше с раннего возраста вести активный и здоровыйобраз жизни, закаливаться, заниматься физкультурой и спортом, соблюдать правилаличной гигиены — словом, добиваться разумными путями подлинной гармонииздоровья.
Главное – здоровый образжизни – комплекс оздоровительных мероприятий, обеспечивающих гармоничноеразвитие и укрепление здоровья, повышение работоспособности людей, продление ихтворческого долголетия.
Основные элементыздорового образа жизни – плодотворная трудовая деятельность, оптимальныйдвигательный режим, личная гигиена, рациональное питание, закаливание, отказ отвредных привычек.
Личная гигиена,режим дня
Личная гигиена включает всебя рациональный суточный режим, уход за телом, гигиену одежды и обуви. Особоезначение имеет режим дня. При правильном и строгом его соблюдениивырабатывается четкий режим функционирования организма. А это в свою очередьсоздает наилучшие условия для работы и восстановления, тем самым способствуетукреплению здоровья и повышению производительности труда. Постоянное нарушениеРитам труда, учебы, бодрствования, сна приводит к снижению работоспособности,разбитости, сонливости днем, бессонницы ночью и другим неприятным явлениям.Установлено, что для подавляющего большинства учащихся имеются два пикамаксимальной работоспособности: между 10-12 и 16-18 часами. Именно в это времяможно выполнить наибольшую работу при минимальной затрате сил.
При составлении режимадня стоит соблюдать основные его положения: выполнение различных видов деятельностив строго определённое время, правильное чередование работы и отдыха, регулярноепитание. Следует также учитывать, что далеко не у всех людей суточные биоритмыпроходят в одинаковых временных параметрах. У «сов», например, протеканиепсихических процессов улучшается к вечеру. Появляется желание заниматься.Утром же они никак не могут «раскачаться», хочется подольше поспать,«Жаворонки» же любят пораньше лечь спать. Зато рано утром они уже на ногах иготовы к активной умственной работе.
Особое внимание уделитеполноценному сну- основному и ничем не заменимому виду отдыха. Постоянноенедосыпание опасно тем, что может вызвать истощение нервной системы, ослаблениезащитных сил организма, снижение работоспособности, ухудшение самочувствия. Одноиз наиболее распространенных расстройств сна – бессонница. Она обычно возникаетв результате нервного переутомления, длительной напряженной умственной работы,волнений, шумных игр или чтения перед сном. Ошибочно надеяться, что применениеснотворных средств излечит от бессонницы. Чтобы обеспечить нормальный спокойныйсон, нужно выполнять ряд очень простых правил. Прежде всего, стараться ложитьсяспать всегда в одно и то же время, не есть и не пить много на ночь. Оченьполезно в свой режим ввести регулярные прогулки перед сном. Спокойнаяобстановка (выключен свет, радио, телевизор), привычный порядок подготовки косну хорошо настраивают мозг на ночной отдых. Спите обязательно в хорошопроветренной комнате, а еще лучше при открытой форточке. Одеяло должно бытьлегким, но достаточно теплым. Не закрывайте лицо одеялом или подушкой и неукрывайтесь слишком тепло. Ночное белье должно быть свободным, удобным, подушкане слишком высокой. Эти несложные советы помогут вам быстро засыпать, и ваш сонбудет глубоким и полноценным.
В табл. 1 предлагается приблизительный распорядок днядля школьников, занимающихся в разные смены.
Таблица 1Примерный распорядок дня школьников,занимающихся в 1-ю смену
Время суток, часы Элементы режима дня7.00—7.05
7.05—7.15
7.15—7.20
7.20—7.45
7,45—8,00
8,00—13.30
13.30—14.30
14.30—15.00
15.00—16.30
16.30—18.30
18.30—19.30
19.30—21.00
21.00—22.50
23.00
Подъем, уборка постели
Утренняя гимнастика
Умывание, закаливающие процедуры
Завтрак
Ходьба пешком в школу
Учебные занятия
Обод, прогулка на свежем воздухе
Послеобеденный отдых
Самоподготовка
Занятия в спортивной секции или самостоятельные
занятия физическими упражнениями (3—5 раз в неделю)
Ужин, отдых
Самоподготовка
Прогулка, культурно-развлекательная программ
Отбой
Значение физическихупражнений для формирования системы опоры и движения
Движения, потребность вкоторых обусловлена закономерностями роста организма,- непременное условиенормального развития, укрепления здоровья, формирования правильной осанки иовладения основными двигательными навыками. Для того чтобы стать сильным,ловким, выносливым и работоспособным, необходимо регулярно заниматьсяфизическим трудом, физкультурой и спортом. Способность мышцы выполнятьфизическую работу зависит от ее предшествующей тренировки. В первую очередьтренировка повышает мышечную силу. Под ее воздействием утолщаются мышечныеволокна и вся мышца в целом. Тренировки способствуют улучшению координации иавтоматизации мышечных движений, повышению работоспособности. Тренированныйчеловек, утомленный проделанной работой, способен быстро восстанавливать своисилы.
Тренировка благотворнодействует и на состояние скелета. Особенно сильно развиваются те участкикостей, куда прикрепляются крупные, хорошо развитые мышцы. Тренировкаблаготворно сказывается на развитии всего организма. Усиленная мышечная работазначительно увеличивает потребность в кислороде, т. е. способствует тренировкедыхательной и сердечно – сосудистой системы, развитию сердечной мышцы и мышцгрудной клетки. Мышечная работа способствует улучшению настроения, создает ощущение бодрости и в конечном итоге приводит к повышению жизнедеятельностивсего организма. Человек всегда должен стремиться к развитию таких физическихкачеств, как сила, ловкость, быстрота, выносливость. У каждого из нас множестводел, которые требуют физических усилий, надежной закалки.
Снижение физическихнагрузок неблагоприятно отражается на здоровье. У людей развивается слабостьскелетных мышц, затем возникают слабость сердечной мышцы и нарушения в работесердечно-сосудистой системы. Одновременно происходит перестройка костейнакопление в организме жира, развитие атеросклероза (хронического заболевания,проявляющегося в повреждении внутренней стенки артерий и нарушениикровообращения), падение работоспособности, снижается устойчивость к инфекциям,ускоряется процесс старения организма.
Эпоха научно-техническойреволюции привела к уменьшению доли ручного труда за счет механизации иавтоматизации трудовых процессов. Развитие городского транспорта и такихсредств передвижения, как лифты, эскалаторы, движущиеся тротуары, развитиетелефонизации и других средств связи привели к широкому распространениюмалоподвижного образа жизни, к гиподинамии – понижению двигательной активности.
Основными способамиборьбы с последствиями гиподинамии являются все виды физической тренировки,физкультура, спорт, туризм, физический труд. Регулярные занятия физическимиупражнениями и спортом, утренняя зарядка, физкультминутки, прогулки, туризмпризваны компенсировать двигательное голодание. Бытовые, трудовые или случайныефизические нагрузки не решают дела, поскольку они, как правило, развиваютсянепропорционально. Специально же продуманные занятия физическими упражнениямипозволяют выровнять физическую подготовленность, развиваться пропорционально иразносторонне.
Физические упражнениянадо выполнять ежедневно, желательно несколько раз в день. Можно, занимаясьнесколько раз в день, тратить на это ежедневно не более 30-40 минут. Хотя, конечно,неплохо уделить своему физическому самоусовершенствованию, укреплению здоровьяи повышению работоспособности час – полтора в день. Такой резерв времениимеется практически у всех. Нужно помнить, что регулярные физические занятияпродлевают молодость. Тем более что через 3-4 недели занятий они станут потребностью,начнут доставлять удовольствие.
Физические упражненияочень разнообразны. Летом хорошо много плавать, бегать, играть на открытомвоздухе в волейбол, баскетбол, бадминтон, настольный теннис. Плавание,длительный бег, спортивные игры дают хорошую нагрузку на все системы организма,способствуют развитию выносливости, улучшают работу дыхательной исердечно-сосудистой систем. Однако не следует переутомляться. Утомление должнобыть таким, чтобы, во-первых, оно не было неприятным (не до изнеможения), во-вторых,на следующий день оно ощущаться не должно. Если эти условия не соблюдаются, — значит, допущено чрезмерное утомление, к которому организм не подготовлен. Всвязи с этим нагрузку следует наращивать постепенно, лишь по мереприспособления организма.
Плавание (и вообщекупание) полезно еще и тем, что прохладная вода благотворно действует нанервную и сосудистую системы, способствует закаливанию человека. Но и тут надознать возможности своего организма и не терять чувства меры: переохлаждениеможет не только привести к простудному заболеванию, оно вредно для нервной исосудистой систем, нарушает работу некоторых других органов, способствуетобострению воспалительных заболеваний. Так что не увлекайтесь длительнымпребыванием в воде. Из воды нужно выходить не тогда, когда уже чувствуетсяозноб, а несколько раньше. Безвредное пребывание в воде значительно продляется,если энергично двигаться: плавать, играть.
Зимой полезно ходить налыжах, кататься на коньках. Эти виды упражнений также способствуют закаливанию,но и здесь следует остерегаться переохлаждения и переутомления.
Гимнастические упражненияимеют свои особенности. При выполнении их легко дозировать нагрузку, причем нетолько общую, но и на отдельные мышечные группы. Легко направленно развиватьфизические качества, влиять на телосложение. Гимнастику можно выполнять вдомашних условиях, уделяя ей несколько минут или несколько десятков минут – помере надобности. Гимнастические упражнения составляют основное содержаниеутренней зарядки, которую нужно выполнять ежедневно, начиная с нее день. Зачемона нужна?
Во время сна резкозамедляется движение тканевой (межклеточной) жидкости или лимфы. Дело в том,что лимфа перемещается главным образом за счет работы (сокращения ирасслабления) мышц и движений звеньев тела. Но когда человек спит, скелетнаямускулатура почти не работает. Поэтому и лимфа почти не перемещается,застаивается в тканях и, засоряется продуктами жизнедеятельности клеток,представляет собой плохую для них среду.
Для того чтобы снятьзастойные явления, следует энергично подвигаться, вовлекая в движения все частитела. Именно для этого и служит зарядка. Другая ее задача – помочь нервнойсистеме поскорее «проснуться», это позволяет быстрее втянуться в нормальныйритм жизни. Можно ставить перед утренней гимнастикой и еще одну задачу –физическое совершенствование. Для этого в нее включаются упражнения,направленные на развитие силы, гибкости, прыгучести, на совершенствованиефигуры, на формирование тех или иных двигательных навыков.
Для здоровья человекаважное значение имеет состояние скелета и мышечной системы. Их формированиепроисходит в детские годы в процессе роста и развития организма. Хорошаяосанка, т.е. правильное положение тела при ходьбе, стоянии, сидении, выполненииразличных видов работы, не только имеет эстетическое значение, но и являетсянеобходимым условием для нормального развития и полноценного функционированиявнутренних органов.
Правильная осанка невозникает сама по себе, ее необходимо формировать с раннего детства. Дефектыосанки легче всего возникают в тот период, когда в позвонках и других костяхгрудной клетки еще много хрящевой ткани. После замещения хрящей костью дефектыосанки с большим трудом поддаются исправлению. Если ребенок, сидя за партой,постоянно сутулиться и горбиться, принимает неправильную позу, держит одноплечо выше другого, постоянно носит в одной руке тяжести, например портфель, унего неизбежно возникает искривление позвоночника. Это не только приводит к внешнимнарушениям, которые потом очень трудно исправить, но и вызывает расстройствовнутренних органов, и, прежде всего сердца и легких.
Чтобы не возниклаопасность искривления позвоночника, школьнику, сидя за партой, следует держатьтуловище прямо, а голову лишь немного наклонять вперед. Между грудью и партойдолжно оставаться свободное пространство в 3-4 см, предплечья должны свободнолежать на столе, ноги необходимо согнуть в тазобедренном и коленном суставахпод прямым углом, а ступни должны опираться на пол или подножку парты.Школьникам младших классов лучше всего пользоваться ранцем.
Постоянно занимаясьфизкультурой, участвуя в турпоходах и спортивных играх, надо помнить, что всеэти мероприятия могут быть полезны для организма только в том случае, еслифизическая нагрузка соответствует физическому развитию. Длительные, чрезмерныефизические нагрузки могут принести неокрепшему организму не меньший вред, чеммалоподвижный образ жизни. Поэтому участию в спортивных состязаниях, забегах надлинные дистанции, в футбольных, хоккейных, баскетбольных матчах обязательнодолжны предшествовать соответствующая физическая подготовка и советспециалиста.
Каким должнобыть питание
Непременное слагаемоездоровья – рациональное питание. Оно обеспечивает человека энергией ивеществами, из которых строится организм, и которые регулируют обменныепроцессы. Чтобы знать, как правильно питаться, нужно ответить на вопросы: когдаесть? Какой должна быть пища? Как его готовить? Как есть?
Рекомендуется приниматьпищу не менее четырех раз в день. Для ее переваривания требуется часа три, воти нужно есть примерно через 3,5-4 часа.
Некоторые девочки, нежелая поправляться, стараются есть пореже. И что же получается? Обычно онисъедают за два приема больше, чем может усвоить организм, и тогда частьнеусвоенной пищи превращается в жир. Человек не только не худеет, а еще большетолстеет.
Если питаться всегда водно и то же время, весь организм своевременно подготавливается к приему пищи:выделяются желудочный и кишечный пищеварительные соки. В результате пища хорошоусваивается. Но если пришло время обеда, а человек не поел, пищеварительныесоки будут выделяться впустую, а это вредно. Значит, первое правило: старатьсяесть всегда в одно и то же время.
Вы, конечно, слышали отом, что в состав пищи входят белки, жиры, углеводы, витамины, минеральныесоли, вода. И все они очень нужны организму.
Белки, содержащиеся вживотных продуктах – мясе, рыбе – называются животными. В них особеннонуждается растущий организм. Из животных белков «строятся» мышцы, кожа, мозг,внутренние органы. Очень хорошо усваиваются детьми животные белки, содержащиесяв молоке и молочных продуктах. Вот почему в рационе обязательно должно бытьмолоко. Растительные белки содержатся в горохе, фасоли, в хлебе.
Организму нужновосполнять затраты энергии. А этому помогают углеводы и жиры. Углеводысодержатся в крупе и хлебе, картофеле и других овощах, сахаре.
Весной и в конце зимы ворганизме наблюдается недостаток витаминов. Вам, конечно известны коробочки ибаночки с витаминами. Некоторые накупят сладких таблеток, содержащих витамины,и съедят чуть ли не всю пачку сразу. Потом вдруг ни с того ни сего начинаетсятошнота, головная боль… Это организм дает знать о повышенном содержаниивитаминов. Поэтому препараты витаминов можно принимать только по рекомендацииврача или, по крайней мере, с разрешения взрослых.
В состав тела человекавходят самые различные вещества: железо, кальций, магний, калий и т. д. Нобольше всего в организме человека воды. В головном мозгу, например, содержится80% воды, в мышцах 76%, в костях 25%.
Вот почему человеку такнужны минеральные соли и вода. Мы пьем воду, когда хотим пить, она же поступаетв организм с соками, супом, компотом, молоком, а также с другими пищевымипродуктами. В одних содержится очень много воды, например в огурцах и арбузе.Есть вода и в котлетах, ив хлебе, и даже в сухарях. Без воды не будутпроисходить никакие жизненные процессы. Без пищи человек может прожить недели,без воды – считанные дни.
Минеральные солисодержатся в самых обычных пищевых продуктах: В капусте, яблоках, молоке, рыбе.
Значит, второе правилопитания: нужно есть разнообразную пищу. И при этом стараться употреблятьнаиболее полезные продукты: молоко, мясо и различные овощи: морковь, свеклу,репу, брюкву, капусту, помидоры, салат, огурцы. Молока старайся выпивать неменее 0,5 литра в день. А вот макаронами, печеньем, конфетами и вообще мучнымда сладким увлекаться не стоит. В день не более 6-7 ложек сахара. Весною надоесть более богатую витаминами пищу: квашеную капусту, варенье, салаты из раннейзелени. Полезно выпивать в день хотя бы стакан сока.
Чтобы сохранить впродуктах витамины, нужно правильно готовить пищу.
Негативное влияние наорганизм оказывает избыточное или недостаточное питание. При чрезмерном питаниив значительной мере увеличивается масса тела, что может привести к ожирению, а,в конечном счете, к различным заболеваниям сердечно-сосудистой системы,диабету, нарушениям обмена веществ и т. п. При недостаточном питании человекрезко худеет, ухудшается его самочувствие, падает работоспособность, снижаетсяиммунитет. Вот почему так важно соблюдать правила рационального, сбалансированногои полноценного питания.
Закаливаниеорганизма
Современные жилища,одежда, транспорт и т. п. уменьшают воздействие на организм человекаатмосферных влияний, таких, как температура, влажность, солнечные лучи.Уменьшение таких влияний на наш организм снижает его устойчивость к факторамокружающей среды. Легче переносит мороз и жару тот человек, который с малыхлет закаливал свой организм, приучал его к колебаниям температуры. Следовательно,закаливание это комплекс приемов, которые систематически используют длятренировки устойчивости организма к температурным колебаниям окружающей среды.Закаливание — мощное оздоровительное средство. С его помощью можно избежатьмногих болезней и на долгие годы сохранить трудоспособность, умение радоватьсяжизни. Особенно велика роль закаливания в профилактике простудных заболеваний.В 2-4 раза снижают их число закаливающие процедуры, а в отдельных случаяхпомогают вовсе избавиться от простуд. Закаливание оказывает общеукрепляющеедействие на организм, повышает тонус центральной нервной системы, улучшаеткровообращение, нормализует обмен веществ.
Основными условиями,которые нужно выполнять при закаливании организма являются систематическоеиспользование закаливающих процедур и постепенное наращивание силы воздействия.Надо помнить, что через 2-3 месяца после прекращения закаливания достигнутыйранее уровень устойчивости организма начинает снижаться.
Наиболее распространеннойформой закаливания является использование свежего прохладного воздуха. Дляэтого в теплое время года хороши длительные прогулки, туристические походы, сонв помещении с открытым окном. Дома полезно ходить по полу босиком, причем впервый раз в течение! минуты, затем каждую неделю увеличивать продолжительностьна 1 минуту. В холодное время года прогулки пешком хорошо дополнять ходьбой налыжах, бегом на коньках, медленным закаливающим бегом в облегченной одежде.Повышению устойчивости к низким температурам способствует также занятиеутренней гимнастикой на открытом воздухе или в тщательно проветриваемомпомещении.
Более сильныйзакаливающий фактор-вода. Кроме температурного, вода оказывает механическоевоздействие на кожу, что является своеобразным массажем, улучшающемкровоснабжение. Закаливание можно проводить в виде обтирания или обливанияводой. Начинают закаливание водой при температуре ее не ниже 33-35 градусов идальше через каждые 6-7 дней воду охлаждают на один градус. Если со стороныорганизма не возникает никаких изменений, температуру воды можно довести дотемпературы водопроводной (10-12 градусов).
Большим закаливающимдействием обладают купания в открытых водоемах. При этом раздражение водойсочетается с воздействием воздуха. При купании согреванию тела способствуетусиленная работа мышц во время плавания. Вначале продолжительность купанияоставляет 4-5 минут, постепенно ее увеличивают до 15-20 минут. Во время слишкомдолгого купания или купания в очень холодной воде усиленный обмен веществ неможет восполнить потерю тепла и организм переохлаждается. В результате вместозакаливания человек наносит вред своему здоровью.
Одним из закаливающихфакторов является солнечное облучение. Оно вызывает расширение сосудов,усиливает деятельность кроветворных органов, способствует образованию ворганизме витамина D. Это особенноважно для предупреждения у детей рахита.
Продолжительностьпребывания на солнце вначале не должна превышать 5 минут. Постепенно ееувеличивают до 40-50 минут, но не более. При этом надо помнить, что неумеренноепребывание на солнце может привести к перегреванию организма, солнечному удару,ожогам.
Таковы основные слагаемыездоровья. Помните: здоровый образ жизни позволяет в значительной мере раскрытьте ценные качества личности, которые столь необходимы в условиях современногодинамического развития. Это прежде всего высокая умственная и физическаяработоспособность, социальная активность, творческое долголетие. Сознательное иответственное отношение к здоровью как к общественному достоянию должно статьнормой жизни и поведения всех людей. Повсеместное утверждение здорового образажизни – дело общегосударственной значимости, всенародное, и в то же время онокасается каждого из нас.
www.ronl.ru
Реферат на тему физическая культура — здоровый образ жизни
Оглавление:
Введение................................... 2
Почему ювенология?......................... .3
Старение и долгожительство.................. 4
Обратим ли процесс старения?................. .7
Когда возраст биологический меньше паспортного?................................ .9
Теория «относительности»?................... 10
Список литературы......................... 12
C незапамятных времен мечтают люди о возможности сохранения вечной молодости. Что остается человеку, когда проходит молодость? Стареть и умирать?
Нет, продление жизни занимает сегодня умы ученых, а продолжительность жизни человека в современных условиях становится важнейшей заботой общества. Однако проблема не в то, чтобы только лишь удлинить срок, отпущенный природой человеку, — годы жизни в календарном исчислении. Сохранить и продлить полноценную творческую деятельность, способность к труду и пользованию благами жизни – вот в чем задача! И в этой счастье истинного долгожительства. Но как достичь замедления старения продления молодости?
История свидетельствует о неоднократных попытках создать эликсир вечной молодости, но они так и не увенчались успехом. Еще древние греки, утверждая реальное понимание проблемы долголетия и бессмертия, отметили этот факт аллегорически в одном из мифов, ставших достоянием культуры цивилизованного человечества…
Вечно юные боги олицетворяли идеал долгожительства. «Младая с перстами пурпурными Эос… прекрасная Эос», — выражал свое восхищение богиней утренней зари древнегреческий поэт Гомер (VI век до нашей Эры). Дошел до нас и миф о возлюбленном Эос – Титоны, братья Приама, царя разрушенной Трои. Богиня зари умоляет владыку богов Зевса даровать бессмертие ее любимому – человеку смертному. Смиловался владыка и стал Титон полуденным богом на счастье Эос. Но… о, горе! Вечно юная богиня зари, не знавшая неотвратимости старения, морщин и седин, совершила ошибку, не испросив у Зевса так же и вечной молодости Титону. Тщетно пыталась Эос амброзией и нектаром омолодить любимого: Титон продолжал стареть. Бог полуденный стал богом заката (потухшего света), а затем скрипучим ночным сверчком.
Бессмертие не дало счастья возлюбленным: Титон, будучи вечно юным богом, не мог осчастливить Эос. Но и богиня зари не смогла омолодить Титона эликсирами. Что же сегодня мы знаем о возможности замедлить наступление старости, продлить молодость?
Почему ювенология?
Попытаемся прояснить позицию. Закономерен вопрос, обратим ли процесс старения человека? Если да, то значит ли это, что в старости можно по-прежнему ходить прямо, быстро бегать, не имея радикулита, жевать пищу своими зубами? Можно ли обойтись без атеросклероза, если болезнь эта развевается у каждого стареющего человека? Другими словами, может ли человек в старости быть моложе фактически, уменьшив свой биологический возраст хотя бы на половину прожитого, календарного?
Вот и возникает целый ряд конкретных вопросов: когда начинается старость и когда кончается молодость, каковы признаки старости, как определить биологический возраст человека? Нелишне задаться и вопросом о том, что если известно, с какого момента начинается пенсионный возраст, то почему не может быть различий в нем у разных людей? И тогда, может быть, было бы справедливее выходить на пенсию в зависимости от биологического возраста, а не по календарным срокам? Даст ли это, в свою очередь, возможность продолжить свой профессиональный труд? Законов таких пока нет, но значит ли это, что их никогда и не будет? И все же, кто возьмется определять биологический возраст человека? Да есть ли реальная необходимость этого?
Что известно о старении?
Известно, что определением возраста занимаются специалисты в области судебной медицины. Так, судебные медики способны сделать компетентное заключение по анатомическим данным и состоянию здоровья человека в самых спорных случаях как прижизненно, так и посмертно. Однако о биологическом ли возрасте идет речь? Ведь цель – определить именно календарный возраст? Некоторые люди, достигшие в календарном исчислении 80 лет, фактически по состоянию своего здоровья раза в два моложе своего указанного в паспорте возраста.
Определение биологического возраста – сложный вопрос, далеко не изученный в аспекте оценки здоровья, когда следует, по-видимому, учитывать все три категории – телесного (соматического), психического и социального благополучия. Пожилой здоровый человек относительно молод во всех отношениях: активен, работоспособен в своей профессиональной области (либо в общественной), без особых дефектов и нарушений в организме.
Важно то, что отдельные наблюдения и факты свидетельствуют, что поднятые здесь вопросы имеют смысл, а ответы на них существуют, могут быть получены в процессе изучения старения. Действительно, существуют пожилые люди без признаков атеросклероза. И наоборот, ещё, в скрытом его периоде этот, казалось бы, неразлучный спутник старости может развиваться и у детей, и у молодых людей. А разве нет пожилых людей со здоровыми зубами, без искривления позвоночника, вызванного остеохондрозом и другими болезнями? С другой стороны, при заболевании прогерией облысение, морщинистость кожи, выпадения зубов и т. п. может наблюдаться у людей. Старость проявляется у разных людей по-разному, и возможно сохранить и продлить молодость зависит от образа жизни человека, если он здоров, как говорят, от роду.
Такой подход проблеме старения открывает научно-практическую область, получившую название ювенология (от латинских слов «ювенис» — молодой и «логос» — учения). Речь идёт о возможностях продления молодости, заложенных, прежде всего организма — от отдельных его клеток до органов и систем.
Есть ли основания в медико-биологической науке так ставить вопрос: не только об изучении закономерностей старения (что является предметом исследований геронтологии и гериатрии), но и об омолаживании человека? Как известно, биологическая организация клетки и организма генетически определяется наследственной программой у каждого живого существа. Эта программа развития, хотя и подвержена множеству вариантов повреждения, а не программа старения, сколь бы закономерным не выглядело увядание дряхлеющего организма или не казалась бы очевидной неотвратимость кончины, безусловно, смертного человека.
В то же время, если считать старение необратимым процессом, нет ли в этом ошибки? Пока еще определение биологического возраста человека представляет собой проблему, нет общепринятой программы, и все же нельзя согласиться с тем, что замедление старение и хотя бы частичный возраст молодости невозможно.
Так или иначе, но в реальности жизни практически сама возможность стать долгожителем у человека ограничивается болезнями, как правило, предрасположенностью к распространенным инфекционным заболеваниям. Отсюда важнейшая роль так называемых факторов риска этих заболеваний, исключить которые и призван в первую очередь здоровый образ жизни.
Можно также вспомнить известное высказывание математика, что допустить некоторую вероятность дожить хоть до тысячи лет разумнее, чем проводить на оси времени роковую черту, переступить которую якобы не дозволено никому. Так что не будем подводить такую черту, тем более что опыт долгожителей не подтверждает теории «предельного возраста» человека.
Старение и долгожительство.
Нет такого человека на земле, который бы не хотел прожить долгую жизнь и, став седым, остаться здоровым, деятельным, нужным другим…
Но как продлить молодость? Как стать долгожителем, которого радует мир, его дела, как не потерять интерес к окружающему? Можно ли сохранить здоровье и силы – физические, духовные, душевные, пребывая в преклонном возрасте?
Можно! Необходимо!
Долгожителей в нашей стране и за рубежом немало.
Вот, например, вполне реальные факты, их можно проверить по историческим документам:
185 лет прожил житель Венгрии Чартен.
185 лет – мужчина из Ирана; его имя Китахи.
180 лет – мистер Йорат, англичанин.
177 лет жила на свет его верная супруга Мэрфи Йорат.
170 лет – кочевник Хелу из Ирака.
168 – Ширали Муслимов из Советского Союза.
167 лет – веселый человек по имени Перейра из Колумбии. Когда Перейре «стукнуло» 146 лет, к нему пришли с поздравлениями государственные деятели. Они сказали: «Уважаемый, мы потрясены тем, что Вы так долго живете. И если у Вас нет возражений, есть решение – выпустить памятную марку с Вашим изображением. Бодрый старикан ответил: «Конечно, я не против, печатайте эту марку, но с одним условием – под моим портретом напишите: «И пью, и курю».
152 года прожил знаменитый англичанин Томас Парр. И прожил бы дольше, если бы не побывал на королевском пиру. Бедняга так наелся и напился во дворце, что изысканные блюда и вина оказались для него смертельным ядом.
Можно вспомнить древнюю легенду, свидетельствующую о возможности прожить и пару сотен лет. Однажды правитель Страны восходящего солнца решил пригласить в гости долгожителей, в их числе и старика Мампэ, 242 лет, с его семьей. Долгожителя спросили, как ему удалось дожить до столь преклонных лет. Он ответил, что секрет прост: через каждые четыре дня он прижигает точку долголетия. И старик показал место этой точки – к низу от нижнего края коленной чашечки сантиметров на девять. Сегодня эта точка интересует специалистов.
Известно, что в Японии среди населения много долгожителей. Но вот на острове Окинава исследования показали, что в местности, где проживает долгожитель в возрасте 120 лет, в питьевой воде кальция в шесть раз больше, чем в среднем на островах. Достаточно ли одного показателя для выводов об условиях долгожительства? Очевидно, нет, и принципиальное значение имеет изучение старения, и условий его обратимости, о чем и пойдет речь далее.
Обратим ли процесс старения?
Изучать процесс старения – трудная задача из-за множества причин. Во-первых, человек живет десятки лет, поэтому наблюдения так в называемых проспективных исследованиях долгожителей потребуется вести сто лет и больше. В этих условиях не исключено, что часть исследуемых может оказаться по различным причинам вне программы. Иногда жизнь человека зависит от случайно встреченного хулигана, бандита. Вот и планируйте проспективные научные исследования долгожительства!
Во-вторых, и факторов, с которыми может быть связано долгожительство, немало. При самом скромном перечислении их не меньше пяти десятков, а изучать все случаи невероятно.
Когда возраст биологический меньше паспортного?
Со времени Аристотеля были выдвинуты десятки гипотез старения. Ныне говорят и об износе клеток, и разрушении клеточных коллоидов, деградации специализированных тканей многоклеточных организмов, отравлении организма продуктами жизнедеятельности кишечных бактерий или собственными метаболитами (шлаками) и т. д. Но до сих пор не ясно, почему мыши живут около 2 лет, волки – 10-12, люди 60-90, а черепахи 300 лет.
Живой организм, используя энергию и вещества из окружающей среды для жизнедеятельности и воспроизводства, является открытой системой. Естественная кончина характерна для многоклеточных организмов, одноклеточные же лишь делятся, и такое явление нельзя считать концом жизни – понятие смерти здесь неприложимо. Похоже, что индивидуальное старение не свойственно и некоторым видам многоклеточных, например, некоторым гидрам и плоским червям.
Известный немецкий зоолог А.Вейсман с эволюционной точки зрения пришел к обоснованию того, что биологический вид, чтобы выжить и достигнуть бессмертия в условиях беспрестанно меняющейся внешней среды, должен состоять из смертных индивидуумов. Именно смертных, ибо изношенные особи не только бесполезны для коллективного бытия, но даже вредны. До самой смерти у животных и человека ткани и клетки сохраняют регенеративную и репаративную способности. Но с возрастом нарастают нарушения и дефективные изменения, приводящие к отмиранию одних или других органов раньше или позже, а иногда играют роль внешней причины. Так или иначе, гена смерти не обнаружено.
Теория «относительности»?
Если нет объективных общепринятых признаков старения организма, то, как определить биологический возраст человека?
По данным судебной медицины, нельзя решать вопрос о возрасте человека по цвету волос: они могут поседеть за одну ночь. Поэтому нужно считаться с такой закономерностью. Вопрос о возможности естественным путем возвращения волосам натурального цвета уже поднимался и требует дальнейшего изучения.
Хотя у некоторых животных можно ориентироваться на состояние зубов, например, у собак. Однако у людей критерий также ненадежный.
Перечисление признаков старости может продлиться до бесконечности. Но для нас наиболее важным является то, как предупредить эти признаки. Для энтузиастов характерен поиск нового, стремление. Такое имеет место и в ювенологии. Так начали говорить об определении возраста человека по некоторым особенностям клеток поверхностного эпителия слизистой оболочки полости рта.
Скажем лишь, что направление этого исследования исключительно интересно, в особенности в том отношении, что оно может позволить изучать обратимость процесса старения, определять фактическое омоложение.
Только современные научные исследования могут создать основу для практического определения биологического возраста человека.
Список использованной
литературы:
В.Гончаров «Тайны вечной молодости»
И.Березин «Третий возраст»
А.Морозов «Скучно с жизнью старческой, други, в мире жить…»
www.ronl.ru
Спорт – физкультура – долголетие
Выполнил Копцев Дмитрий Александрович
Сдавался в Хабаровском педунивере - отличноСОДЕРЖАНИЕ
ОСОБАЯ ВАЖНОСТЬ ФИЗКУЛЬТУРЫ В ПОДДЕРЖАНИИ ЗДОРОВЬЯ._________ 3
ВЛИЯНИЕ ФИЗКУЛЬТУРЫ НА СИСТЕМЫ ОРГАНИЗМА._____________________ 7
Сердечно-сосудистая система.___________________________________________ 7
Система дыхания._____________________________________________________ 7
Опорно-двигательный аппарат__________________________________________ 9
Влияние занятий спортом на мышцы._____________________________________ 9
Физкультура и костная система_________________________________________ 11
Омолаживающее действие занятий физической культурой._________________ 13
ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ И ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ЖИЗНИ_________ 13
Бег_________________________________________________________________ 16
Как часто необходимо тренироваться.____________________________________ 18
Методика занятий____________________________________________________ 19
Плавание____________________________________________________________ 20
Велосипедные прогулки_______________________________________________ 21
Лыжный спорт_______________________________________________________ 22
РЕЗЮМЕ______________________________________________________________ 23
СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ:____________________________ 24
"Старость - это дурная привычка, для которой у активных людей нет времени" .
Некоторые исследователи утверждают, что в нашем 20-ом веке физическая нагрузка уменьшилась в 100 раз , по сравнению с предыдущими столетиями. Если как следует разобраться, то можно прийти к выводу, что в этом утверждении нет или почти нет никакого преувеличения.
Представьте себе крестьянина прошлых столетий. Он, как правило, имел небольшой надел земли. Инвентаря и удобрений почти никаких. Однако, зачастую, ему приходилось кормить "выводок" из десятка детей. Многие к тому же отрабатывали барщину. Всю эту огромную нагрузку люди несли на себе изо дня в день и всю жизнь. Предки человека испытывали не меньшие нагрузки. Постоянные погони за добычей, бегство от врага и т.п. Конечно же физическое перенапряжение не может добавить здоровья, но и недостаток физической активности вреден для организма. Истина как всегда лежит где-то посредине.
Трудно даже перечислить все положительные явления, возникающие в организме во время разумно организованных физических упражнений. Воистину - движение это жизнь.
Здоровье - бесценное достояние не только каждого человека, но и всего общества. При встречах, расставаниях с близкими и дорогими людьми мы желаем им доброго и крепкого здоровья так как это - основное условие и залог полноценной и счастливой жизни. Здоровье помогает нам выполнять наши планы, успешно решать основные жизненные задачи, преодолевать трудности, а если придется, то и значительные перегрузки. Доброе здоровье, разумно сохраняемое и укрепляемое самим человеком, обеспечивает ему долгую и активную жизнь.
Научные данные свидетельствуют о том, что у большинства людей при соблюдении ими гигиенических правил есть возможность жить до 100 лет и более.
К сожалению, многие люди не соблюдают самых простейших, обоснованных наукой норм здорового образа жизни. Одни становятся жертвами малоподвижности (гиподинамии), вызывающей преждевременное старение, другие излишествуют в еде с почти неизбежным в этих случаях развитием ожирения, склероза сосудов, а у некоторых - сахарного диабета, третьи не умеют отдыхать, отвлекаться от производственных и бытовых забот, вечно беспокойны, нервны, страдают бессонницей что в конечном итоге приводит к многочисленным заболеваниям внутренних органов. Некоторые люди, поддаваясь пагубной привычке к курению и алкоголю, активно укорачивают свою жизнь.
ОСОБАЯ ВАЖНОСТЬ ФИЗКУЛЬТУРЫ В ПОДДЕРЖАНИИ ЗДОРОВЬЯ.
Ранее бытовало мнение, что людям для поддержания своего здоровья нет нужды в больших физических нагрузках, однако с течением времени взгляды стали меняться. Уже в в конце 70-х разрешают бегать после инфаркта, говорят, что пульс после нагрузки должен достигать 120 ударов в минуту. В книге Купера «Новая аэробика», все поставлено на свои места и даются хорошие нагрузки, темп и скорость.
И в самом деле: если вспомнить, сколько килограммометров выдавал пахарь за плугом, или землекоп, или пильщик, или охотник, то что стоят наши 20 - 30 минут упражнений? Или даже бега? Нет, для здоровья необходимы достаточные нагрузки. Иначе они не нужны совсем.
Думаю, что после всего сказанного о тренировке - излишне защищать необходимость физкультуры вообще. Можно повторить лишь трафаретные обоснования. Укрепляет мускулатуру. Сохраняет подвижность суставов и прочность связок. Улучшает фигуру. Повышает минутный выброс крови и увеличивает дыхательный объем легких. Стимулирует обмен веществ. Уменьшает вес. Благотворно действует на органы пищеварения. Успокаивает нервную систему. Повышает сопротивляемость простудным заболеваниям.
После такого убедительного списка, который все знают, чего бы людям не заниматься?
А они не занимаются. Требуют более веских доказательств. Тут еще порой врачи портят дело своими догмами, щежением, формулой: «Не повреди». Врачи боятся физкультуры. Да и то: умрет больной со стенокардией дома, в постели - все нормально, получил валидол, курантин, строфантин, еще что там по справочнику полагается? Не помогло: «Организм не справился», все делалось как нужно. Представьте, прописал бы ему врач бег трусцой, а больной возьми и умри на дорожке? Что бы сказали родственники да и коллеги-врачи? «Повредил». Кто может утверждать, что лекарства никогда не вредят?
Начнем с некоторых общих идей. Тренировочный эффект любого упражнения, любой функции пропорционален продолжительности и степени тяжести упражнения. Превышение нагрузок, приближение их к предельным сопряжено с опасностями, так как перетренировка - это уже болезнь. Мощность и длительность тренировки действуют по-разному и должны учитываться отдельно: тренировка на силу и на длительность функции. Важнейшее правило тренировки - постепенность наращивания того и другого, то есть силы и длительности нагрузок. Применительно к физкультуре нужно помнить, что физическая нагрузка оказывает воздействие на все органы и системы, причем тренировочный эффект развивается с разными скоростями.
Для некоторых органов его трудно учесть. Поэтому темп наращивания нагрузок и продолжительности должен выбираться с большим запасом, «с перестраховкой», чтобы ориентироваться на самые «медленные» органы. Кривая наращивания нагрузок приближается к S-образной. При низкой исходной тренированности добавления должны оставлять 3-5 процентов в день к достигнутому, потом, после достижения высоких показателей, наращивание снова идет по затухающей. Верхних пределов возможностей достигать не нужно, они вредны для здоровья.
Из всех органов и систем при физической тренировке наиболее уязвимым является сердце. Именно на его функции и нужно ориентироваться при наращивании нагрузок у практически здоровых людей. Если есть какой-нибудь больной орган, то его реакция на нагрузку должна учитываться наравне с сердцем, а иногда и в первую очередь.
Однако чаще всего это касается выбора типа упражнений, а не интенсивности общей нагрузки, которая раньше всего бьет по сердцу. Любая тренировка должна проходить под постоянным контролем измерения тренируемых функций.
Тренировка может преследовать различные частные цели, и в зависимости от них меняется методика. Это касается не только спортсменов, но и больных. Для одного в центре внимания разработка сустава после операции или тренировка мышц после паралича, для другого лечение астмы задержкой дыхания, третьему нужно согнать лишний жир. Большинству, однако, необходимо тренировать сердечно-сосудистую систему, чтобы противостоять «болезням цивилизации» - общей детренированности. Во всяком случае сердце тренируется при любой физкультуре, и об этом никогда нельзя забывать.
Единственный орган, который действительно подвергается опасности при физических нагрузках у детренированного человека, - сердце. Однако при соблюдении самых элементарных правил и эта опасность минимальна, если человек еще не страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Вот когда он уже «подмочен» в этом плане, никуда не денешься, нужно идти к врачу-кардиологу: пусть он посмотрит и «даст «добро».
Но вся беда в том, что в большинстве случаев он «не даст!» Скажет: «Все-таки это вам небезопасно. Лучше воздержитесь от нагрузок и ограничьтесь прогулками». Поэтому даже для людей, уже лечивших сердце, академик Амосов сделал оговорки в отношении врача, вот они:
«Обязательно нужна консультация для людей с пороками сердца. Для перенесших инфаркты. Для тяжелых гипертоников со стойко высоким давлением (выше 180 по максимальному и 100 по минимальному). Для людей с тяжелой стенокардией, требующей постоянного лечения»[1].
Для людей, просто перенесших в детстве ревматизм и не лечившихся от пороков сердца; для подозрительных на стенокардию, тех, у кого боли в сердце, с которыми они уже были у доктора; для легких гипертоников, не принимающих постоянно лекарств, не надо ходить к врачу за разрешением на физкультуру. Есть еще группа пожилых и стариков - людей после шестидесяти. Как правило, у них уже имеется набор болезней и «все может случиться». Им тоже не надо ходить в поликлинику наравне с более молодыми. Разумеется, на все случаи совета не дашь. Если есть сомнения, неуверенность и страх за последствия физкультуры, нужно посоветоваться. Доктор скажет: «Будьте осторожны». Против этого возразить нельзя: осторожность не помешает.
Главное выражение осторожности - в постепенности наращивания нагрузок . Ни в коем случае нельзя спешить стать здоровым! Это нетерпение просто бедствие! Годами человек сидел, износился, потолстел, а теперь решил нагнать упущенное в кратчайший срок. Так нельзя: постепенность, постепенность и постепенность!
Второй пункт: проверка исходной тренированности .
Она определяется по уровню работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, то есть по состоянию «подсистемы газообмена».
Самая грубая предварительная оценка - по одышке при подъеме на лестницу. Если человек избалован лифтами, пусть поднимется на 4-5-й этаж нормальным темпом, без остановок на площадках и понаблюдает за собой: как дышит, тяжело ли? В зависимости от результатов исследований подбирается соответствующий комплекс занятий.
Физкультура имеет свою специфику в зависимости от задачи, которую решает. Нас интересует здоровье. Оно связано с фигурой, но не прямо, с подвижностью суставов уже ближе, развитие мускулатуры для здоровья не имеет значения, зато воздействие на обмен и через это на вес - очень важно. Пищеварение и расслабление тоже отбрасывать нельзя - это факторы здоровья. Но самое главное - тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Вот примерный круг задач.
Возрастные границы физкультуры - от младенцев до старцев, пока они что-то соображают. Когда перестанут, физкультура бесполезна и даже опасна.
По мнению академика Амосова пределы здоровья беспредельны [1]. Хотя наука в этом вопросе еще далеко не довела все до полной ясности, но уже сейчас можно очертить контуры здорового человека применительно к жизни в новую технологическую и социальную эпоху. Теперь можно обеспечить правильное питание, совершенное лечение в случае болезней, отдых. Исчезли требования большой мышечной силы.
Глобальная цель - добиться, чтобы здоровье не только не снижало Уровень Душевного Комфорта, как сейчас, а повышало его. Режим Ограничений и Нагрузок - так я называю образ жизни, обеспечивающий здоровье.
Попытаемся представить себе баланс Приятного и Неприятного современного человека и найти в нем место для забот о здоровья.
Здоровье и семья.
Самые большие компоненты удовольствия лежат в сфере работы и семьи. Кажется, что здоровье не имеет к ним отношения. Но это не так. Овладение собой, сила воли, способность физически напрягаться - все это усиливается от упражнений и, несомненно, способствует успехам в работе. Само здоровье не делает семейного счастья, но зато болезни точно его уменьшают. Даже свои болезни надоедают, а уж болезни жен, мужей, если они идут одна за другой… Нет, не способствуют удержанию любви, а она так хрупка - любовь. Детей это касается в меньшей степени: мы не можем их разлюбить даже больных, но зато как больно, когда они страдают. Быть здоровым выгодно во всех отношениях!
Но это не все. Расчет состоит в том, какая степень здоровья минимально необходима для получения выгод от него, которые я только что нахваливал. И главное, какой ценой?И еще: как этот баланс меняется с возрастом?
Разумеется, на эти вопросы нельзя ответить однозначно: для каждого человека счастье различно. Оно зависит от состава его личности: как у человека распределяется значимость биологических чувств и убеждений, какой у него интеллект и физические данные от природы.
Для одного максимум УДК лежит в сфере спорта, и ему нужна высокая тренированность, а для интеллектуала достаточно некоторого минимума. А поэту, например, здоровье совсем не нужно. Поэт должен страдать, тогда он напишет что-то стоящее, а если будет этакий здоровяк-оптимист, то чего от него ждать? Все дело в том, что цена за разное здоровье разная. Она все повышается по мере роста соблазнов, которые нам представляет технический, экономический и интеллектуальный прогресс. Таков должен быть общий подход.
ВЛИЯНИЕ ЗАНЯТИЙ ФИЗКУЛЬТУРОЙ НА СИСТЕМЫ ОРГАНИЗМА.
Сердце нетренированного человека в состоянии покоя за одно сокращение (систолу) выталкивает в аорту 50-70 мл крови, в минуту при 70-80 сокращениях 3.5 –5 л. Систематическая физическая тренировка усиливает функцию сердца и доводит систолический объем до 90-110 мл в покое, а при очень больших физических нагрузках 150 и даже 200 мл. Частота сердечных сокращений при этом увеличивается до 200 и более, минутный объем соответственно до 25, а иногда и 40 л! Словом сердце спортсмена имеет десятикратный резерв мощности.
Частота сердечных сокращений у нетренированного взрослого человека в покое обычно составляет 72-84 в минуту, для сердца же тренированного спортсмена в покое характерна барикардия, т.е. частота сокращений ниже 60 ударов в минуту (иногда до 36-38).[6]
Такой режим работы более выгоден для сердца, так как увеличивается время отдыха (диастола), во время которого оно получает обогащенную кислородом артериальную кровь.
Основное же различие заключается в том, что при легкой нагрузке сердце нетренированного человека увеличивает количество сокращений, а сердце спортсмена повышает ударный выброс крови, т.е. работает экономичнее.
Конечно, десятикратное увеличение мощности сердца в экстремальных условиях не может не сказаться на функции сосудистой системы. Но у тренированного человека она также имеет больший запас прочности. При больших физических нагрузках максимальное давление у спортсменов и физически тренированных людей может превысить 200-250 мм рт. ст., а минимальное падает до 50 мм рт. ст.
При большой физической нагрузке возрастает и объем циркулирующей в организме крови в среднем на 1-1,5 л, достигая в целом 5-6 л. пополнение поступает из кровяных депо – своеобразных резервных емкостей, находящихся главным образом в печени, селезенке и легких. Соответственно увеличивается количество циркулирующих эритроцитов, в результате чего возрастает способность крови транспортировать кислород.
Кровоток в работающих мышцах увеличивается в десятки раз, также многократно увеличивается число работающих капилляров. Интенсивность обмена веществ с использованием кислорода возрастает в десятки раз.
Приведенные цифры свидетельствуют о больших анатомических и функциональных резервах сердечно-сосудистой системы, раскрыть которые можно только при систематических тренировках.
Если сердце представляет собой насос, перекачивающий кровь и обеспечивающий ее доставку ко всем тканям, то легкие – главный орган дыхательной системы – насыщают эту кровь кислородом.
Физические нагрузки увеличивают число альвеол в легких, совершенствуя дыхательный аппарат и увеличивая его резервы. Установлено, что у спортсменов количество альвеол и альвеолярных ходов увеличено на 15-20 % по сравнению с таковыми у не занимающихся спортом. Это значительный анатомический и функциональный резерв.
Физические упражнения оказывают большое влияние на формирование аппарата дыхания. У спортсменов, например, жизненная емкость легких достигает 7 л. и более. Спортивные врачи сборных команд страны по баскетболу и лыжам зарегистрировали величины, равные 8.1 и 8.7 л.
Конечно, спортсмены – это люди, как правило, с изначально хорошими физическими данными, но физические нагрузки развивают любой организм.
При максимальных физических нагрузках частота дыхания может возрасти до 50-70 в минуту, а минутный объем дыхания до 100-150 л, т.е. в 10-15 раз превысить этот показатель, отмеченный в состоянии покоя.
Хорошо развитый дыхательный аппарат – надежная гарантия полноценной жизнедеятельности клеток. Ведь известно, что гибель клеток организма в конечном итоге связана с недостатком в них кислорода. И напротив, многочисленными исследованиями установлено, что чем больше способность организма усваивать кислород, тем выше физическая работоспособность человека. Тренированный аппарат внешнего дыхания (легкие, бронхи, дыхательные мышцы) – это первый этап на пути к улучшению здоровья.
При использовании регулярных физических нагрузок максимальное потребление кислорода, как отмечают спортивные физиологи, повышается в среднем на 20-30%.
У тренированного человека система внешнего дыхания в покое работает более экономно. Так, частота дыхания снижается до 8-10 в минуту, при этом несколько возрастает его глубина. Из одного и того же объема воздуха, пропущенного через легкие, извлекается большее количество кислорода.
Возникающая при мышечной активности потребность организма в кислороде «подключает» к решению энергетических задач незадействованные до этого резервы легочных альвеол. Это сопровождается усилением кровообращения во вступившей в работу ткани и повышением аэрации (насыщенность кислородом) легких. Считают, что этот механизм повышенной вентиляции легких укрепляет их. Кроме того, хорошо «проветриваемая» при физических усилиях легочная ткань менее подвержена заболеваниям, чем те ее участки, которые аэрированы слабее и потому хуже снабжаются кровью. Известно, что при поверхностном дыхании нижние доли легких в малой степени участвуют в газообмене. Именно в местах где легочная ткань обескровлена, чаще всего возникают воспалительные процессы. Напротив, повышенная аэрация целительно действует при лечении некоторых заболеваниях.
Врачи уже давно отметили, что спортсмены и оперные певцы не болеют туберкулезом легких, в основе этого факта, в обоих случаях, лежит повышенная аэрация легких.
При физических нагрузках возрастание легочной вентиляции связанно с усилением амплитуды движения диафрагмы. Этот факт благоприятно отражается и на состоянии других органов. Так, сокращаясь при вдохе диафрагма давит на печень и другие органы пищеварения способствуя оттоку из них венозной крови и поступлению ее в правые отделы сердца. При выдохе диафрагма поднимается, облегчая приток артериальной крови к органам брюшной полости и улучшая их питание и работу. Таким образом, диафрагма является как бы вспомогательным органом кровообращения для органов пищеварения.
Именно этот механизм – своеобразный мягкий массаж – имеют в виду специалисты лечебной физкультуры, рекомендуя некоторые упражнения дыхательной гимнастики для лечения органов пищеварения. Впрочем, индийские йоги с давних пор лечат заболевания желудка, печени и кишечника дыхательной гимнастикой, эмпирически установив целебное ее действие при многих недугах органов брюшной полости.
Физические нагрузки при занятиях спортом оказывают благотворное влияние на все системы организма, в том числе и на мышцы.
Влияние занятий спортом на мышцы.
Мышцы - активная часть двигательного аппарата
В теле человека насчитывается около 600 мышц. Большинство из них парные и расположены симметрично по обеим сторонам тела человека. Мышцы составляют: у мужчин - 42% веса тела, у женщин - 35%, у спортсменов - 45–52%.
По происхождению, строению и даже функции мышечная ткань неоднородна. Основным свойством мышечной ткани является способность к сокращению – напряжению составляющих ее элементов. Для обеспечения движения элементы мышечной ткани должны иметь вытянутую форму и фиксироваться на опорных образованиях (костях, хрящах, коже, волокнистой соединительной ткани и т.п.).
В различных видах спорта нагрузка на мышцы различна как по интенсивности, так и по объему, в ней могут преобладать статистические или динамические элементы. Она может быть связана с медленными или быстрыми движениями. В связи с этим и изменения, происходящие в мышцах, будут неодинаковы.
Как известно, спортивная тренировка увеличивает силу мышц, эластичность, характер проявления силы и другие их функциональные качества. Вместе с тем иногда, несмотря на регулярные тренировочные занятия, сила мышц начинает снижаться и спортсмен не может даже повторить свой прежний результат. Поэтому очень важно знать, какие изменения происходят в мышцах под влиянием физической нагрузки, какой двигательный режим спортсмену рекомендовать; должен ли спортсмен иметь полный покой (адинамию), перерыв в тренировочном процессе, или минимальный объем движений (гиподинамию), или, наконец, проводить тренировки с постепенным уменьшением нагрузки.
Изменения в строении мышц у спортсменов можно определить методом биопсии (взятия особым способом кусочков мышц) в процессе тренировки. Эксперименты показали, что нагрузки преимущественно статистического характера ведут к значительному увеличению объема и веса мышц. Увеличивается поверхность их прикрепления на костях, укорачивается мышечная часть и удлиняется сухожильная. Происходит перестройка в расположении мышечных волокон в сторону более перистого строения. Количество плотной соединительной ткани в мышцах между мышечными пунктами увеличивается, что создает дополнительную опору. Кроме того, соединительная ткань по своим физическим качествам значительно противостоит растягиванию, уменьшая мышечное напряжение. Усиливается трофический аппарат мышечного волокна: ядра, саркоплазма, митохондрии. Миофибриллы (сократительный аппарат) в мышечном волокне располагаются рыхло, длительное сокращение мышечных пучков затрудняет внутриорганное кровообращение, усиленно развивается капиллярная сеть, она становится узкопетлистой, с неодинаковым просветом.
При нагрузках преимущественно динамического характера вес и объем мышц также увеличиваются, но в меньшей степени. Происходит удлинение мышечной части и укорочение сухожильной. Мышечные волокна располагаются более параллельно, по типу веретенообразных. Количество миофибрилл увеличивается, а саркоплазмы становится меньше.
Чередование сокращений и расслаблений мышцы не нарушает кровообращения в ней, количество капилляров увеличивается, ход их остается более прямолинейным.
Количество нервных волокон в мышцах, выполняющих преимущественно динамическую функцию, в 4 - 5 раз больше, чем в мышцах выполняющих преимущественно статистическую функцию. Двигательные бляшки вытягиваются вдоль волокна, контакт их с мышцей увеличивается, что обеспечивает лучшее поступление нервных импульсов в мышцу.
При пониженной нагрузке мышцы становятся дряблыми, уменьшаются в объеме, капилляры их суживаются, в результате чего мышечные волокна истощаются, двигательные бляшки становятся меньших размеров. Длительная гиподинамия приводит к значительному снижению силы мышц.
При умеренных нагрузках мышцы увеличиваются в объеме, в них улучшается кровоснабжение, открываются резервные капилляры. По наблюдениям П.З. Гудзя, под влиянием систематической тренировки происходит рабочая гипертрофия мышц, которая является результатом утолщения мышечных волокон (гипертрофии), а также увеличения их количества (гиперплазии). Утолщение мышечных волокон сопровождается увеличением в них ядер, миофибрилл. Увеличение числа мышечных волокон происходит тремя путями: посредством расщепления гипертрофированных волокон на два - три и более тонких, вырастания новых мышечных волокон из мышечных почек, а также формирования мышечных волокон из клеток сателлитов, которые превращаются в миобласты, а затем в мышечные трубочки. Расщеплению мышечных волокон предшествует перестройка их моторной иннервации, в результате чего на гипертрофированных волокнах формируются одно - два дополнительных моторных нервных окончания. Благодаря этому после расщепления каждое новое мышечное волокно имеет собственную мышечную иннервацию. Кровоснабжение новых волокон осуществляется новообразующимися капиллярами, которые проникают в щели продольного деления. При явлениях хронического переутомления одновременно с возникновением новых мышечных волокон происходит распад и гибель уже имеющихся.
Важное практическое значение при перетренированности имеет двигательный режим. Установлено, что гиподинамия действует отрицательно на мышцы. При постепенном же уменьшении нагрузок нежелательных явлений в мышцах не возникает. Широкое применение метода динамометрии позволило установить силу отдельных групп мышц у спортсменов и составить как бы топографическую карту.
Так, в показателях силы мышц верхних конечностей (мышц - сгибателей и разгибателей предплечья, разгибателей плеча) явное преимущество имеют спортсмены, специализирующиеся в хоккее и ручном мяче, по сравнению с лыжниками - гонщиками, и велосипедистами. В силе мышц - сгибателей плеча заметно превосходство лыжников над гандболистами, хоккеистами и велосипедистами. Больших различий в силе мышц верхних конечностей между хоккеистами и гандболистами не наблюдается. Довольно четкие различия отмечаются в силе мышц - разгибателей, причем лучший показатель у хоккеистов (73кг), несколько хуже у гандболистов (69кг), лыжников (60кг) и велосипедистов (57кг). У не занимающихся спортом этот показатель составляет всего 48кг.
Показатели силы мышц нижних конечностей также различны у занимающихся различными видами спорта. Величина силы разгибателей голени больше у гандболистов (77кг) и хоккеистов (71кг), меньше у лыжников - гонщиков (64кг), еще меньше у велосипедистов (63кг). В силе мышц - разгибателей бедра большое преимущество у хоккеистов (177кг), тогда как у гандболистов, лыжников и велосипедистов существенных различий в силе этой группы мышц нет (139 - 142кг).
Особенно интересны различия в силе мышц - сгибателей стопы и разгибателей туловища, способствующих в первом случае отталкиванию, а во втором - удержанию позы. У хоккеистов показатели силы мышц - сгибателей стопы составляют 187кг, у велосипедистов - 176кг, у гандболистов - 146кг. Сила мышц - разгибателей туловища у гандболистов равна 184кг, у хоккеистов - 177кг, а у велосипедистов - 149кг.
В момент нанесения удара в боксе особая нагрузка падает на мышцы сгибатели кисти и пальцев, активное напряжение которых обеспечивает жесткость звена. Во время боя большую нагрузку в области туловища несут мышцы – разгибатели позвоночного столба, при активном участии осуществляется нанесение различных видов ударов. В области нижних конечностей наиболее сильного развития у боксеров достигают сгибатели и разгибатели бедра, разгибатели голени и сгибатели стопы. В значительно меньшей степени развиты мышцы разгибатели предплечья и сгибатели плеч, сгибатели голени и разгибатели стопы. При этом при переходе от первой весовой группы к шестой увеличение силы наиболее сильных групп мышц происходит в большей степени, чем увеличение относительно «слабых», менее участвующих в движениях боксера, мышц.
Все эти особенности связаны с неодинаковым биохимическими условиями в работе двигательного аппарата и требованиями, предъявляемыми к нему в различных видах спорта. При тренировке начинающих спортсменов необходимо обращать особое внимание на развитие силы «ведущих» групп мышц.
Физкультура и костная система
Физкультура помогает решить огромную проблему, свойственную людям пожилого возраста – остеопороз.
Костная система, как и все другие системы организма, реагирует на уровень физической активности: на повышение физической нагрузки (давление на кость) увеличением костной массы (для распределения нагрузки на большее количество костной ткани), на снижение - уменьшением костной массы.
Но для того, чтобы лучше выяснить, что собой представляет костная ткань. Ведь кости – это не только каркас обеспечивающий поддержку мышц и внутренних органов. Это живой орган, который как и другие органы развивается и меняется в течении всей жизни.
Костная ткань постоянно обновляется. Этот процесс называется ремоделированием и заключается в постепенном удалении старой костной ткани и замещении ее новою осуществляется он следующим образом: остеокласты, клетки, разрушающие кость, растворяя минералы, образуют небольшие полости на поверхности костей. Затем остеобласты клетки, образующие костную ткань, начинают заполнять эти полости новой костной тканью до полного восстановления костных поверхностей. Ремоделирование является естественным, постоянным процессом, происходящим в здоровом организме. Это природный способ замены устаревшей костной ткани на новую в детстве и юности кости наращивают плотность, достигая в результате пиковой костной массы. Пиковая костная масса – специфический термин обозначающий такое состояние, при котором кости достигают своей максимальной плотности.
Пиковая костная масса сохраняется несколько лет, а затем здоровый человек начинает ежегодно терять в среднем около 1% общей костной массы. У женщин эти потери значительно возрастают после менопаузы и составляют 2-3% ежегодно.
С возрастом новая костная ткань образуется все медленнее, а старая теряется все быстрее. В результате этого кости истончаются, становятся хрупкими. Если скорость истончения костной ткани превышает возрастные нормы, это и называют остеопорозом.
Увеличению пиковой костной массы и снижению потери костной массы с возрастом способствует физическая активность, особенно те ее виды, которые направлены на нормализацию веса тела: ходьба, бег, танцы, бадминтон, кегли, городки, баскетбол, волейбол, футбол и так называемые резистентные упражнения. Они представляют собой упражнения по перемещению предметов или веса собственного тела с использованием специальных тренажеров и гантелей, имеющихся в гимнастических залах и направленных помимо укрепления костей на развитие мышечной силы и выносливости. Дома тренажеры и спортивные снаряды могут быть с успехом заменены предметами домашнего обихода. Так, кувшины или бутылки с водой могут использоваться вместо гантелей.
В дополнение к их действию на костную массу резистентные упражнения улучшают координацию движений, снижая риск падений, и помогают увеличить и укрепить мышечную массу, которая обеспечивает дополнительную защиту в случае падения.
Под воздействием регулярных занятий перечисленными упражнениями с костями происходят важные изменения.
Исследования проводимые среди людей прикованных к постели, и космонавтов, находившихся в состоянии невесомости, показали, что люди быстро теряют костную массу в том случае если лишены возможности преодолевать собственный вес. С другой стороны исследование рук теннисистов показали, что костная ткань ведущей руки плотнее костной ткани другой, так как ведущая испытывает большие физические нагрузки.
По данным многочисленных исследований, проведенных в различных группах, включавших и женщин с остеопорозом, и людей из домов престарелых, физические упражнения не только предотвращают потери костной массы, но могут даже повышать ее плотность (при наличии достаточного количества кальция в пище).
Остеопорез не является неизбежным следствием старения для тех, кто позаботится о своей физической активности. Но делать это надо в соответствии со своим возрастом и состоянием здоровья.
В возрасте 20-40 лет целью занятий физической культурой является закладка фундамента для долгой и активной жизни. В этом возрасте обязательны прогулки, занятия различными видами спорта, подвижными играми.
В возрасте 40-60 лет цель - минимизация потерь костной массы, особенно, это касается женщин в постменопаузе достигается увеличением времени и расстояний прогулок, отказ от пользования лифтом, транспортом, интенсивность занятий спортом при отсутствии серьезных медицинских противопоказаний не снижается.
В возрасте более 60 лет цель снизить риск падений и возможность переломов, особенно это касается хрупких женщин. Необходимо подобрать программу физических упражнений сообразно возрасту и уровню натренированности, ходьба обязательна.
Больным остеопорозом, цель: снизить риск падений и возможность переломов, увеличить костную массу. Истонченные кости больных требуют ряда ограничений в программе физических упражнений. Понадобится консультация специалиста по физкультуре и физиотерапевта, но в любом случае показана ходьба по 30 минут 5-7 раз в неделю.
Желая подчеркнуть благотворное влияние физкультуры на здоровье, ее почитатели часто восклицают: «Физкультура просто омолаживает!» Звучит это обычно как метафора, однако поклонники физкультуры и не подозревают, насколько они правы. Ведь ощущение вернувшейся молодости во многом соответствует истинному положению дел.
Процесс омоложения прежде всего начинается в крови, в которой появляются молодые формы красных кровяных телец - ретикулоциты. Учетом их количества в спортивно-медицинской практике пользуются для определения степени нагрузки, тренированности спортсмена. Непрерывно обновляются и клеточные белки нашего организма: старые разрушаются, заменяясь новыми. Этот процесс протекает беспрерывно и достаточно быстро. В обычных условиях белковые структуры печени обновляются полностью за 14 дней. Физические упражнения ускоряют эти процессы. Молодые белковые структуры обладают большими функциональными и пластическими возможностями, в этом, видимо, и кроется секрет повышенной работоспособности, оздоровления и омоложения физически активного человека.
Согласно теории А. В. Нагорного и В. И. Никитина, с возрастом процессы самообновления клеточных белков замедляются, и именно этим объясняется старение организма. При ускоренном обновлении клеточных белков старение тормозится и омоложение становится объективной действительностью[6].
ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ И ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ЖИЗНИ
Известно, что даже у здорового и нестарого человека, если он не тренирован, ведет «сидячий» образ жизни и не занимается физкультурой, при самых небольших физических нагрузках учащается дыхание, появляется сердцебиение. Напротив, тренированный человек легко справляется со значительными физическими нагрузками. Сила и работоспособность сердечной мышцы, главного двигателя кровообращения, находится в прямой зависимости от силы и развития всей мускулатуры. Поэтому физическая тренировка, развивая мускулатуру тела, в то же время укрепляет сердечную мышцу. У людей с неразвитой мускулатурой мышца сердца слабая, что выявляется при любой физической работе.
Физическая тренировка укрепляет и развивает скелетную мускулатуру, сердечную мышцу, сосуды, дыхательную систему и многие другие органы, что з
gramotey.com
