.
Б. И. Огородников, А. Н. Кирчо, Л. А. Крохин
Увеличение интенсивности и объема тренировочных нагрузок требует поиска дополнительных средств, повышающих спортивные результаты. Одно из этих средств — правильное питание и восстановление организма спортсмена после тренировки и соревнований.
«Глядя, как некоторые бегуны едят бифштексы перед стартом, можно подумать, что они боятся умереть с голоду на первых же 50 м дистанции»,— эти слова принадлежат новозеландскому тренеру А. Лидьярду. Традиционные заблуждения о предстартовом питании вскрыл также шведский ученый П. Остранд: «Миф номер один — это твердое убеждение, что белок (мясо, рыба, птица) способствует росту результатов. Тот факт, что мышцы построены из белка, заставляет некоторых верить, что его дополнительная порция содействует росту мышц и их силы».
В настоящее время нет достаточно полных данных по рационам питания спортсмена (даже для представителей видов спорта, глубоко изученных специалистами и учеными), равным по калорийности суточным энергозатратам, и действительным потребностям сгорания в пищевых продуктах. Спортсмены в первую очередь должны упорядочить потребление продуктов в пределах формулы сбалансированного питания для здорового человека, которая показывает потребность взрослого организма в основных пищевых веществах и энергии.
Мы приведем наиболее важные практические советы по питанию, витаминизиции, средствам восстановления, нашедшим отражение в официальных отечественных рекомендациях.
Ориентирование можно отнести к видам спорта, связанным с длительными физическими нагрузками. Средние величины энергозатрат для этих видов лежат в пределах 5500—6500 кал. Для нормальной деятельности человека пищевые вещества должны поступать в оптимальных соотношениях: избыток так же вреден, как и недостаток. По формуле сбалансированного питания рекомендуется следующее соотношение белков, жиров и углеводов: 14, 30 и 56%.
С возрастанием энергозатрат во время интенсивных тренировок и соревнований повышенное содержание белка может отрицательно повлиять на организм. При калорийности в 4500 кал. белок должен быть снижен до 13%, при 5500 кал.—до 12 и при 8000 кал. — до 11. Для оптимального снабжения организма белком необходимо выдерживать соотношение между животным и растительным белком 1:1. Растительные масла должны составлять примерно 25% общего количества жира.
При интенсивной физической нагрузке потребление углеводов может доходить до 700—900 г в сутки. Основное количество углеводов организм получает в виде крахмала, содержащегося в растительных продуктах. Простые сахара (например, глюкоза) очень быстро всасываются через слизистую оболочку кишечника. Однако избыточное потребление сахара (свыше 100 г) за один прием может резко увеличить его количество в крови, что не полезно.
При занятиях спортом отмечена повышенная потребность организма в ряде витаминов. Однако неразумное увлечение ими иногда ухудшает самочувствие. Приводим данные по потреблению витаминов на каждые 1000 кал. продуктов питания: аскорбиновая кислота (витамин С)—35 мг, рибофлавин (витамин Вг)—0,8 мг, тиамин (витамин Bi)—0,7 мг, ниацин (РР)—7 мг, витамин А—0,3 мг, витамин Е — 2 мг. Это — суточная потребность в витаминах, зависящая от уровня энерготрат (для циклических видов спорта).
Правильная организация питания играет большую роль в повышении работоспособности и восстановлении организма спортсмена. Распределение калорийности суточного рациона зависит от времени проведения основной тренировки. При дневной тренировке (до обеда) завтрак должен иметь углеводную направленность, быть достаточно калорийным, небольшим по объему, легко усвояемым. Не рекомендуются продукты с высоким содержанием жиров и клетчатки. В табл. 7 дано примерное распределение суточного рациона.
Примерное распределение суточного рациона
| Калорийность, % | ||
| Тренировка в первой половине дня | Тренировка во второй половине дня | |
| Завтрак | 25 | 30-35 |
| Пищевые восстановительные средства до и после тренировки | 10 | --- |
| Обед | 35—40 | 30-35 |
| Пищевые восстановительные средства после тренировки | --- | 5-10 |
| Ужин | 25 | 20-25 |
Во время тренировок рекомендуется питаться 5—6 раз с учетом употребления пищевых восстановительных средств.
В ужин целесообразно включать творог, рыбные блюда, каши. Перед сном можно выпить стакан кефира или простокваши, служащих дополнительным источником белков и способствующих ускорению процессов восстановления. Улучшая пищеварение, кефир и простокваша оказывают подавляющее воздействие на болезнетворные и гнилостные микробы. Спортсменам, делающим утреннюю разминку до завтрака, рекомендуется перед пробежкой выпить 3/4 стакана теплого киселя или чая с вареньем и печеньем, что способствует «мягкому» введению в работу пищеварительных органов и предотвращает язвенные заболевания.
Воды в рационе должно быть 2—2,5 л с учетом чая, молока, супов, а также воды, содержащейся в различных фруктах и овощах. Иногда спортсмены, утоляя жажду, злоупотребляют питьем, что ухудшает работу сердечно-сосудистой системы и почек, приводит к вымыванию из организма минеральных солей, аминокислот и витаминов. Нужно помнить, что даже при большой потере воды организм может удержать в сутки 1—1,5 л. В условиях жаркого климата потребление воды надо увеличивать против обычного не более чем на 1—1,5 л.
Повышенное чувство жажды объясняется торможением слюноотделения при мышечной деятельности. Усилить слюноотделение можно добавив в воду органические кислоты (лимонную, яблочную). Хороши специализированные углеводно-минеральные напитки «Виктория», «Олимпия», щелочные минеральные воды («Боржоми», «Джермук») с добавлением лимона, кислых фруктовых или ягодных соков, кислые леденцы.
Особо остановимся на солевом режиме. Многие спортсмены и тренеры считают, что при большом объеме беговой работы необходимо добавлять соль. Полагают, что при недостатке соли наступает тепловое истощение, начинаются судороги. Стало обычным употребление солевых таблеток при питании на дистанции. Однако исследования не подтвердили значительного уменьшения в организме хлористого натрия. В основном теряется магний. Специалисты считают, что насыщение организма большим количеством хлористого натрия нарушает химический баланс последнего. Исследования медиков подтвердили мнение опытных бегунов: соль снижает выносливость, особенно в жаркие дни.
Питание в день соревнования не должно сильно отличаться от обычного. Пища должна быть легкоусвояемой. Рекомендуется несколько увеличить содержание овощей, фруктов, витаминов.
Спортсмен-ориентировщик в летнее и зимнее время иногда участвует в соревнованиях, длящихся более 2 часов. В этом случае встает вопрос о питании на дистанции. На крупных соревнованиях обычно предусматривается питательный пункт. Основная задача питания на дистанции состоит в восполнении энергетических, водных, минеральных запасов организма и в поддержании нормальной концентрации сахара в крови. Калорийность питания на дистанции сравнительно невысокая — 2—3% суточной калорийности. Желательно помимо минеральных веществ (К, Na, Mg, P) вводить некоторые витамины (С, Вг, Br). Этим требованиям отвечает напиток, предложенный Н. Н. Яковлевым (50 г сахара, 50 г глюкозы, 40 г свежего фруктового сока, 0,5 г аскорбиновой кислоты, 2 г лимонной кислоты, 2 г фосфорнокислого натрия, 1 г поваренной соли и вода). Можно добавить 20 г растворимого крахмала, отвар гречневой или 10%-ной овсяной крупы (для его приготовления следует сварить 20 г овсяной крупы в стакане воды и процедить через марлю). Эта смесь по своему составу близка к «Сухому спортивному напитку» и может также употребляться в качестве дополнительного питания за 1—2 часа до старта или как средство восстановления после соревнований и тренировок с большой нагрузкой. Температура питания зимой — 50—60°, летом — 35—40°.
При отсутствии питательного пункта можно порекомендовать брать с собой немного питания (сахар, глюкоза, изюм) на трассу.
Ориентирование как вид спорта, отличающийся большой умственной работой, полностью исключает потребление алкоголя. Необходимо также резко ограничить прием напитков, содержащих кофеин, так как они снижают аппетит и могут привести к биохимическим изменениям в организме, ведущим к ухудшению работоспособности мышц.
Список литературы
www.people.nnov.ru/
www.ronl.ru
.
Б. И. Огородников, А. Н. Кирчо, Л. А. Крохин
Увеличение интенсивности и объема тренировочных нагрузок требует поиска дополнительных средств, повышающих спортивные результаты. Одно из этих средств — правильное питание и восстановление организма спортсмена после тренировки и соревнований.
«Глядя, как некоторые бегуны едят бифштексы перед стартом, можно подумать, что они боятся умереть с голоду на первых же 50 м дистанции»,— эти слова принадлежат новозеландскому тренеру А. Лидьярду. Традиционные заблуждения о предстартовом питании вскрыл также шведский ученый П. Остранд: «Миф номер один — это твердое убеждение, что белок (мясо, рыба, птица) способствует росту результатов. Тот факт, что мышцы построены из белка, заставляет некоторых верить, что его дополнительная порция содействует росту мышц и их силы».
В настоящее время нет достаточно полных данных по рационам питания спортсмена (даже для представителей видов спорта, глубоко изученных специалистами и учеными), равным по калорийности суточным энергозатратам, и действительным потребностям сгорания в пищевых продуктах. Спортсмены в первую очередь должны упорядочить потребление продуктов в пределах формулы сбалансированного питания для здорового человека, которая показывает потребность взрослого организма в основных пищевых веществах и энергии.
Мы приведем наиболее важные практические советы по питанию, витаминизиции, средствам восстановления, нашедшим отражение в официальных отечественных рекомендациях.
Ориентирование можно отнести к видам спорта, связанным с длительными физическими нагрузками. Средние величины энергозатрат для этих видов лежат в пределах 5500—6500 кал. Для нормальной деятельности человека пищевые вещества должны поступать в оптимальных соотношениях: избыток так же вреден, как и недостаток. По формуле сбалансированного питания рекомендуется следующее соотношение белков, жиров и углеводов: 14, 30 и 56%.
С возрастанием энергозатрат во время интенсивных тренировок и соревнований повышенное содержание белка может отрицательно повлиять на организм. При калорийности в 4500 кал. белок должен быть снижен до 13%, при 5500 кал.—до 12 и при 8000 кал. — до 11. Для оптимального снабжения организма белком необходимо выдерживать соотношение между животным и растительным белком 1:1. Растительные масла должны составлять примерно 25% общего количества жира.
При интенсивной физической нагрузке потребление углеводов может доходить до 700—900 г в сутки. Основное количество углеводов организм получает в виде крахмала, содержащегося в растительных продуктах. Простые сахара (например, глюкоза) очень быстро всасываются через слизистую оболочку кишечника. Однако избыточное потребление сахара (свыше 100 г) за один прием может резко увеличить его количество в крови, что не полезно.
При занятиях спортом отмечена повышенная потребность организма в ряде витаминов. Однако неразумное увлечение ими иногда ухудшает самочувствие. Приводим данные по потреблению витаминов на каждые 1000 кал. продуктов питания: аскорбиновая кислота (витамин С)—35 мг, рибофлавин (витамин Вг)—0,8 мг, тиамин (витамин Bi)—0,7 мг, ниацин (РР)—7 мг, витамин А—0,3 мг, витамин Е — 2 мг. Это — суточная потребность в витаминах, зависящая от уровня энерготрат (для циклических видов спорта).
Правильная организация питания играет большую роль в повышении работоспособности и восстановлении организма спортсмена. Распределение калорийности суточного рациона зависит от времени проведения основной тренировки. При дневной тренировке (до обеда) завтрак должен иметь углеводную направленность, быть достаточно калорийным, небольшим по объему, легко усвояемым. Не рекомендуются продукты с высоким содержанием жиров и клетчатки. В табл. 7 дано примерное распределение суточного рациона.
Примерное распределение суточного рациона
| Калорийность, % | ||
| Тренировка в первой половине дня | Тренировка во второй половине дня | |
| Завтрак | 25 | 30-35 |
| Пищевые восстановительные средства до и после тренировки | 10 | --- |
| Обед | 35—40 | 30-35 |
| Пищевые восстановительные средства после тренировки | --- | 5-10 |
| Ужин | 25 | 20-25 |
Во время тренировок рекомендуется питаться 5—6 раз с учетом употребления пищевых восстановительных средств.
В ужин целесообразно включать творог, рыбные блюда, каши. Перед сном можно выпить стакан кефира или простокваши, служащих дополнительным источником белков и способствующих ускорению процессов восстановления. Улучшая пищеварение, кефир и простокваша оказывают подавляющее воздействие на болезнетворные и гнилостные микробы. Спортсменам, делающим утреннюю разминку до завтрака, рекомендуется перед пробежкой выпить 3/4 стакана теплого киселя или чая с вареньем и печеньем, что способствует «мягкому» введению в работу пищеварительных органов и предотвращает язвенные заболевания.
Воды в рационе должно быть 2—2,5 л с учетом чая, молока, супов, а также воды, содержащейся в различных фруктах и овощах. Иногда спортсмены, утоляя жажду, злоупотребляют питьем, что ухудшает работу сердечно-сосудистой системы и почек, приводит к вымыванию из организма минеральных солей, аминокислот и витаминов. Нужно помнить, что даже при большой потере воды организм может удержать в сутки 1—1,5 л. В условиях жаркого климата потребление воды надо увеличивать против обычного не более чем на 1—1,5 л.
Повышенное чувство жажды объясняется торможением слюноотделения при мышечной деятельности. Усилить слюноотделение можно добавив в воду органические кислоты (лимонную, яблочную). Хороши специализированные углеводно-минеральные напитки «Виктория», «Олимпия», щелочные минеральные воды («Боржоми», «Джермук») с добавлением лимона, кислых фруктовых или ягодных соков, кислые леденцы.
Особо остановимся на солевом режиме. Многие спортсмены и тренеры считают, что при большом объеме беговой работы необходимо добавлять соль. Полагают, что при недостатке соли наступает тепловое истощение, начинаются судороги. Стало обычным употребление солевых таблеток при питании на дистанции. Однако исследования не подтвердили значительного уменьшения в организме хлористого натрия. В основном теряется магний. Специалисты считают, что насыщение организма большим количеством хлористого натрия нарушает химический баланс последнего. Исследования медиков подтвердили мнение опытных бегунов: соль снижает выносливость, особенно в жаркие дни.
Питание в день соревнования не должно сильно отличаться от обычного. Пища должна быть легкоусвояемой. Рекомендуется несколько увеличить содержание овощей, фруктов, витаминов.
Спортсмен-ориентировщик в летнее и зимнее время иногда участвует в соревнованиях, длящихся более 2 часов. В этом случае встает вопрос о питании на дистанции. На крупных соревнованиях обычно предусматривается питательный пункт. Основная задача питания на дистанции состоит в восполнении энергетических, водных, минеральных запасов организма и в поддержании нормальной концентрации сахара в крови. Калорийность питания на дистанции сравнительно невысокая — 2—3% суточной калорийности. Желательно помимо минеральных веществ (К, Na, Mg, P) вводить некоторые витамины (С, Вг, Br). Этим требованиям отвечает напиток, предложенный Н. Н. Яковлевым (50 г сахара, 50 г глюкозы, 40 г свежего фруктового сока, 0,5 г аскорбиновой кислоты, 2 г лимонной кислоты, 2 г фосфорнокислого натрия, 1 г поваренной соли и вода). Можно добавить 20 г растворимого крахмала, отвар гречневой или 10%-ной овсяной крупы (для его приготовления следует сварить 20 г овсяной крупы в стакане воды и процедить через марлю). Эта смесь по своему составу близка к «Сухому спортивному напитку» и может также употребляться в качестве дополнительного питания за 1—2 часа до старта или как средство восстановления после соревнований и тренировок с большой нагрузкой. Температура питания зимой — 50—60°, летом — 35—40°.
При отсутствии питательного пункта можно порекомендовать брать с собой немного питания (сахар, глюкоза, изюм) на трассу.
Ориентирование как вид спорта, отличающийся большой умственной работой, полностью исключает потребление алкоголя. Необходимо также резко ограничить прием напитков, содержащих кофеин, так как они снижают аппетит и могут привести к биохимическим изменениям в организме, ведущим к ухудшению работоспособности мышц.
Список литературы
www.people.nnov.ru/
www.ronl.ru
Контрольная работа по предмету: Гигиена физическоговоспитания
Выполнил студент группы I — 2
Республиканское училище олимпийского резерва
Самара 2000г.
I. Энергозатраты спортсменов
Внастоящее время достижение высоких спортивных результатов невозможно без оченьбольших физических и нервно-психических нагрузок, которым подвергаютсяспортсмены во время тренировок и соревнований.
Длякомпенсации энергозатрат и активации анаболических процессов и процессоввосстановления работоспособности спортсменов необходимо снабжение организмаадекватным количеством энергии и незаменимых факторов питания.
Рекомендациипо питанию спортсменов должны основываться как на экспериментальныхисследованиях влияния физических нагрузок на некоторые показатели состояниярегулирующих систем и обмена веществ в организме животных, так и на изученииособенностей биохимических и физиологических процессов при физических нагрузкахсамих спортсменов.
Величинызнергозатрат спортсменов являются крайне разнообразными и зависят, в основном,не только от вида спорта, но и от объема выполняемой работы. Энергозатратымогут колебаться в очень больших пределах для одного и того же вида спорта взависимости от собственного веса спортсмена. Поэтому энерготраты целесообразнорассчитывать в каждом отдельном случае.
Распределениеосновных видов спорта на 5 групп в зависимости от расхода энергии.
Iгруппа – виды спорта, не связанные со значительными физическими нагрузками.
IIгруппа – виды спорта связанные с кратковременными значительными физическиминагрузками .
IIIгруппа – виды спорта характеризующиеся большим объемом и интенсивностьюфизической нагрузки.
IVгруппа – виды спорта, связанные с длительными нагрузками.
Vгруппа – те же виды спорта, что и Ivгруппе, но в условиях чрезвычайнонапряженного режима во время тренировок и соревнований.
Средниевеличины энергозатрат спортсменов (ккал в сутки).
Футбол– мужчины( вес до 70 кг): 4500-5500, женщины(вес до 60кг): 4000-5000
Дляподдержания нормальной деятельности человека необходимо поступление в организмпищевых веществ не только в соответствующих количествах, но и в оптимальных дляусвоения соотношениях. При этом необходимо помнить, что вредна не тольконедостаточность отдельных незаменимых факторов питания, но и опасен и ихизбыток, включая многие аминокислоты, витамины и другие пищевые вещества.
II. Состав пищи
Изчего же состоит наша пища и какую роль играют компоненты пищи в поддержаниинормальной жизнедеятельности организма?
1. Вода
Человеческийорганизм на 55-65% состоит из воды. В организме взрослого человека с массойтела 65 кг содержится в среднем 40литров воды. По мере старения количество водыв теле снижается.
Многиесчитают одной из причин старения организма понижение способности коллоидныхвеществ, особенно белков, связывать большое количество воды. Вода являетсяосновной средой, в которой протекают многочисленные химические реакции ифизикохимические процессы, лежащие в основе жизни. Организм строго регулирует содержаниеводы в каждом органе и в каждой ткани. Постоянство внутренней среды организма,в том числе и определенное содержание воды одно из главных условий нормальнойжизнедеятельности.
Вода,отвечающая требованиям организма, в изобилии находится в овощах, фруктах исвежевыжатых овощных и фруктовых соках. В овощах и плодах ее содержится 70-90%.Много воды содержат огурцы, салат, томаты, кабачки, капуста, тыква, зеленый лук,ревень, спаржа и, конечно, арбузы и дыни. Как правило, прием сочных плодов иовощей насыщает нас самой лучшей водой, и нам вообще не хочется пить.Прекрасными характеристиками обладает талая вода.
Потреблениеводы, находящейся в свежевыжатых соках, и талой воды оказывает целебное иомолаживающее действие на организм. Именно такой водой лучше утолять жажду.Количество воды в пищевом рационе спортсменов должно составлять около 2-2,5л, сучетом чая, молока, кофе, супов, а также воды, содержащейся в различных блюдах,фруктах и овощах.
Вдни напряженных тренировок и соревнований повышается потребность в воде.Однако, следует помнить, что выпивая сразу большое количество жидкости,спортсмен не может утолить жажду и восстановить потерю воды, имевшую место вовремя физической нагрузки. Чувство сухости во рту, обусловливающее жажду,объясняется, прежде всего торможением слюноотделения при выполнении интенсивноймышечной деятельности
Минеральныеводы целебны не составом растворенных в них веществ, а информацией, которуювода вобрала в себя, проходя сквозь толщу земли. Неорганические минеральныевещества, растворенные в воде, не усваиваются организмом и выводятся какчужеродный материал. Усваивать неорганические вещества могут только растения,мы же пользуемся только теми минеральными веществами, которые прежде былипереработаны растениями. в условиях нормальной температуры и умеренныхфизических нагрузок человеку достаточно той воды, которая имеется в салатах ифруктах. Если растительной пищи потребляется мало, то человек, как правило,испытывает жажду и пьет много воды. Это приносит несомненный вред, так какусиливает нагрузку на сердце, почки и повышает процессы распада белка.
Важнознать и следующее: потребление продуктов с высоким содержанием солей натрияспособствует задержке воды в организме.
Соликалия и кальция, наоборот, выводят воду. Поэтому рекомендуется ограничитьпотребление соли и продуктов, содержащих натрий, при заболеваниях сердца ипочек, а увеличить продукты, богатые калием и кальцием. При обезвоживании организма,наоборот, следует увеличить дозу продуктов с натрием.
2. Углеводы
Углеводы- это соединения углерода, водорода и кислорода, причем водород и кислородвходят в соотношении 2:1, как в воде, отсюда их название.
Животныеи человек не синтезируют углеводы. Углеводы подразделяются на моносахариды,олигосахариды и полисахариды. Моно- и олиго- обладают сладким вкусом, в связи счем их называют сахарами.
Основнымипищевыми источниками глюкозы и фруктозы служат мед, сладкие овощи и фрукты.Глюкоза и фруктоза содержатся во всех плодах, в семечковых преобладаетфруктоза, в косточковых — глюкоза. Важнейший пищевой источник сахарозы — сахар.Лактоза — основной углевод молока и молочных продуктов. Старайтесь шире в своемпитании использовать продукты, содержащие естественную глюкозу, фруктозу исахарозу. Наибольшее количество сахара содержится в овощах, фруктах исухофруктах, а также в проросшем зерне.
3. Белки
Белки- это сложные азотосодержащие полимеры. Аминокислотный состав различных белковнеодинаков и является важнейшей характеристикой каждого белка, а такжекритерием его ценности в питании.
Основныефункции белка в организме.
ПЛАСТИЧЕСКАЯ.Белки составляют 15-20% сырой массы различных тканей и являются основнымстроительным материалом клеток, органов и межклеточного вещества.
КАТАЛИТИЧЕСКАЯ.Белки — основной компонент всех известных в настоящее время ферментов. Апростые ферменты представляют собой чисто белковые соединения. Ферментам жепринадлежит решающая роль в ассимиляции пищевых веществ организмом человека и врегуляции всех внутриклеточных обменных процессов.
ГОРМОНАЛЬНАЯ.Значительная часть гормонов по своей природе -белки. К их числу принадлежитинсулин, гормоны гипофиза и др.
ФУНКЦИЯСПЕЦИФИЧНОСТИ. Чрезвычайное разнообразие и уникальность индивидуальных белков обеспечиваюттканевую индивидуальность и видовую специфичность.
ТРАНСПОРТНАЯ.Белки участвуют в транспорте кровью кислорода, жиров, углеводов, некоторыхвитаминов, гормонов и других веществ.
Специфическиебелки-переносчики обеспечивают транспорт различных минеральных солей ивитаминов через мембраны клеток и внутриклеточные структуры.
4. Жиры
Этовещества, состоящие из глицерина и жирных кислот, соединенных эфирными связями.По насыщенности жирными кислотами жиры делятся на две группы: твердые (сало,сливочное масло), которые содержат насыщенные жирные кислоты, и жидкие жиры (подсолнечное,оливковое масло, из орехов, косточек и т. д.), содержащие в основном ненасыщенныежирные кислоты. Полинасыщенные жирные кислоты относятся к незаменимыми факторампитания, так как в организме не синтезируются и поэтому должны поступать с пищей.Дневная норма в жировых продуктах удовлетворяется 25-30 г растительного илисливочного масла.
Потребностьв основных пищевых веществах (в г) и энергии (ккал)
Мужчины:
калорийность белки жиры 4500-5500 154-174 145-177Женщины
калорийность белки жиры 4000-5000 136-158 129-1615. Витамины
Витаминаминазываются низкомолекулярные соединения органической природы, не синтезируемыев организме человека, поступающие извне, в составе пищи, не обладающиеэнергетическими и пластическими свойствами, проявляющие биологическое действиев малых дозах. Недостаток витаминов вызывает тяжелые расстройства. Скрытыеформы витаминной недостаточности не имеют каких — либо внешних проявлений исимптомов, но оказывают отрицательное влияние на работоспособность, общий тонусорганизма и его устойчивость к разным неблагоприятным факторам. Удлиняется периодвыздоровления после перенесенных заболеваний, а также возможны различныеосложнения.
ВитаминА. Содержится только в продуктах животного происхождения. Оказывает влияние наразвитие молодых организмов, на процессы роста и формирования скелета, ночноезрение. Особенно нужен щитовидной железе, печени, надпочечникам, ушам.Потребность в витамине А составляет 1,5 мг/сутки. Важнейшие источники витаминаА: печень, сливочное масло, сливки, сыр, яичный желток, рыбий жир.
ВитаминД. Он нормализует всасывание из кишечника солей кальция и фосфора, способствуетотложению в костях фосфора и фосфата кальция и препятствует заболеваниюрахитом. Высокое содержание витамина Д — в зародышах зерновых, зеленых листьях,пивных дрожжах, рыбьем жире. Богаты им яйца, сливочное масло и молоко.
ВитаминЕ. Физиологическое воздействие заключается в его антитоксическом действии навнутриклеточные жиры. Принимает участие в обмене белка, способствует развитиюмышц и нормализует мышечную деятельность, увеличивает долголетие и функцию размножения.Суточная потребность — примерно 12-15 мг. Им богаты растительные масла,зародыши злаков, зеленые овощи.
ВитаминК. Участвует в процессах свертывания крови. Вообще в витамине К нуждаетсякаждая клетка организма, поскольку он имеет большое значение для сохранения структурных,функциональных свойств клеточных мембран. У взрослых этот витамин синтезируетсямикрофлорой кишечника. Он также содержится в зеленых листьях салата, капусты,крапивы, люцерне.
ВитаминВ h2. Участвует в обмене углеродов, играет важную роль в белковом обмене,вовлекается в жировой обмен, воздействует на функцию органов пищеварения,нормализует работу сердца. Суточная потребность — от 1,3 до 2,6 мг. Источником служатзерновые, не освобожденные от зародышей; пивные дрожжи и печень.
ВитаминВ h3. Участвует в процессах роста, играет важную роль в белковом обмене,обмене углеводов и белков; оказывает нормализующее влияние на функции органовзрения. Пищевые источники: яйца, печень, гречневая и овсяная крупы, проросшиезерна.
ВитаминРР. Входит в состав группы ферментов, переносящих водород, и таким образомучаствует в реакции клеточного дыхания; оказывает влияние на работу органовпищеварения. Много витамина РР в гречке, горохе, мясе, проросшем зерне и пивныхдрожжах.
ВитаминВ h4 Регулирует функцию нервной системы и нервно — питательных процессов.Потребность — 5-10 мг/сутки, источники: пивные дрожжи, яйца, проросшее зерно.
ВитаминВ H6. Принимает участие в обмене веществ, играет большое значение вкровотечении. Суточная потребность — 1,5-3 мг. Высоко содержание его в пивныхдрожжах, печени, твороге, картофеле, гречке, горохе, капусте.
ВитаминН. Оказывает регулирующее влияние на нервную систему, в том числе нанервнотрофическую функцию. Потребность — 0,15-0,3 мг/сутки. Его источники:яйца, крупа овсяная, горох.
ВитаминВ h22. Его основное значение — в антианемическом действии, к тому же оноказывает влияние на процессы обмена веществ, у детей стимулирует рост. Частьмедиков утверждает, что он содержится только в животных продуктах: печени, скумбрии,сардинах, нежирном твороге, говядине, яйцах.
Витаминыгруппы «В» определяют общее состояние здоровья. Если они поступают вдостаточном количестве, то организм может жить без животных белков, чтоособенно важно при аллергиях. Когда же их не хватает, остальные витамины теряютбольшую часть своего значения и действия. Полное снабжение витаминами группы«В» обеспечивается приемом пищи, в состав которой входят зеленолистныерастения, цельное зерно, проросшее зерно, пивные дрожжи, орехи.
ВитаминС. Он представляет особый интерес благодаря непосредственной связи с белковымобменом. При дефиците витамина С снижается в организме использование белка ипотребность в нем возрастает. Он также играет важную роль в поддержании нормальногосостояния стенок капилляров и сохранения их эластичности. Недостаток витамина Сприводит к нарушению устойчивости организма не только к инфекциям, но и кдействию некоторых токсинов. Суточная потребность — 60-100 мг. Наибольшееколичество витамина С в сухом шиповнике, черной смородине, землянике, капусте, укропеи петрушке.
ВитаминР. Основная роль этого витамина заключается в его капилляроукрепляющихдействиях и снижении проницаемости сосудистой стенки. Поэтому витамин Рнормализует состояние капилляров и повышает их прочность. Потребность точно неустановлена, приблизительно она составляет половину по отношению к витамину С. Источники:черная смородина, клюква, вишня, черешня, крыжовник.
Вред искусственных витаминов.
Впроцессе получения искусственным путем из органической формы витамины переводятсяв кристаллическую, которая по своей сути уже неорганическая и в таком виде намине усваивается. Если мы потребляем больше, чем нам необходимо, природных витаминов,то бактерии разрушают и выводят лишнее. Но передозировку витаминов внатуральной пище сделать весьма трудно, а в искусственном весьма просто.
6. Минеральные элементы
Физиологическоезначение минеральных элементов определяется их участием:
— в структуре и функциях большинства ферментативных систем и процессов,протекающих в организме;
— в пластических процессах и построении тканей организма, особенно костной ткани;
— в поддержании кислотно-щелочного равновесия;
— в поддержании нормального солевого состава крови;
— в нормализации водно-солевого обмена.
Главнымисточником минеральных элементов является растительная пища — фрукты и овощи.Причем в свежих овощах и фруктах они находятся в самой активной форме и легкоусваиваются организмом.
КАЛЬЦИЙ.Среди элементов, которые входят в состав нашего тела, кальций занимает 5-еместо после углерода, кислорода, водорода и азота, а среди металлов — первое.Кальций нейтрализует вредные кислоты, выполняет важную роль как составная частьклеточного ядра. Суточная норма кальция — 800 мг (по другим данным, 1,4г).Больше всего кальция в грецких орехах, фасоли, фундуке, жирном твороге, горохе.
МАГНИЙ.Магний и калий являются преобладающими катионами в клетке. При участии магнияпроисходит расслабление мышц, он обладает сосудорасширяющими свойствами,стимулирует перистальтику кишечника и повышает отделение желчи. Суточнаяпотребность в магнии — 400 мг. Повышенным его содержанием отличаются зеленые листовыекультуры, орехи, овощи, фрукты, зерновые.
КАЛИЙИ НАТРИЙ. Калий находится внутри клеток, влияет на внутриклеточный обмен.Натрий преобладает в кровяной плазме и межклеточных жидкостях. Оба играютважную роль в поддержании нормального осмотического давления и участвуют вобразовании протоплазмы. Калий имеет очень важное значение для деятельностимышц и участвует в образовании химических передатчиков импульса нервной системык исполнительным органам. Суточная потребность в этих элементах — 3-5 г. Калиямного в фасоли, горохе, грецких орехах, фундуке; натрия — в помидорах, горохе,гречке, овсе, абрикосах, черной смородине.
ФОСФОР.Ему принадлежит ведущая роль в деятельности ЦНС. Фосфор также играет важнуюроль в обменных процессах, протекающих в мембранах внутриклеточных систем и мышцах.Вообще, соединения фосфора являются самыми распространенными в организмекомпонентами, активно участвующими во всех обменных процессах. Потребность вфосфоре — в пределах 400-1000 мг/сутки.
СЕРА.Необходимый структурный компонент некоторых аминокислот, а также входит всостав инсулина и участвует в его образовании. Источником серы являютсяпреимущественно продукты животного происхождения. Потребность примерно 1 г всутки.
ХЛОР.Физиологическое значение и биологическая роль хлора заключаются в его роли, какрегулятора осмотического давления в клетках и тканях, в нормализации водногообмена, а также в образовании соляной кислоты железами желудка. Его потребностьполностью удовлетворяется за счет обычных продуктов.
III. Разрушение пищи
Вода.
Присушке или длительном хранении наблюдается значительная потеря воды. Приобезвоживании фруктов и овощей изменяется строение веществ, связанных с водой,они оказываются безвозвратно потерянными для организма. При тепловой обработкевода теряет свою структуру и организм должен затратить собственную энергию на ееструктуризацию. Самое главное заключается в том, что вода способна сохранять всебе информацию также и о растении. При тепловой обработке вся эта информациятеряется, но чаще всего извращается.
Разрушаязаложенную в воде информацию(термически, химически: сушка, солка, квашение,консервирование), мы тем самым уничтожаем основу жизни. С разрушением структурыводы теряется и энергия, заключенная в этих структурах.
Белки.
Белковыевещества сворачиваются при температуре 42-45 С. Сворачивание означает, чтожизненные связи между отдельными молекулами разрываются. Белок, потерявший своюструктуру хуже переваривается.
Углеводы.
Тепловаяобработка моносахаридов разрушает их еще при температуре 65-80 градусов,разрывая их комплексную связь с минеральными веществами, витаминами и т. д.Мед, если его довести до кипения, теряет часть своих витаминов. Нагревание его выше60 приводит к разрушению его ферментов, улетучиваются эфирные противомикробныевещества и образуются труднорастворимые соли. При этом мед теряет свой аромат ипревращается в простую смесь сахаров. Нежелательные изменения происходят и с зерномпри его помоле в муку.
Жиры.
Воснове порчи жиров лежат изменения, связанные с окислением, возникающие подвлиянием различных физических, химических и биологических факторов (действиекислорода, температуры, света, ферментов...). А вот орехи и семечки содержатжир наивысшего качества, причем жир, естественно связанный с минеральнымивеществами, витаминами и др. элементами. К тому же в семечках и орехах жирпрекрасно защищен от окисления и солнечного света.
Витамины.
Припродолжительном хранении происходит потеря витаминов. Шпинат последвухсуточного пребывания даже в тени теряет 80% витамина С. Картофель последвухмесячного хранения теряет половину своего первоначального содержаниявитамина С. Рассеянный солнечный свет в течение 5-6 минут уничтожает до 64%витаминов в молоке! Кислая капуста и другие квашения, приготовленные с меньшимколичеством соли, имеют преимущество в отношении содержания витаминов имолочной кислоты. Высокая температура от 50 до 100 градусов С также быстроразрушает витамины. Уже в первые минуты варки пищи витамины почти полностьюразрушаются.
IV. Режим питания при тренировочном сборе.
Питаниеспортсменов должно быть подчинено определенному режиму.
Распределениерациона в течение дня зависит от того на какое время суток приходится основнаяспортивная нагрузка. Если тренировочное занятие или соревнования проводится вдневное время( между завтраком и обедом), то завтрак спортсмена должен иметьпреимущественно углеводную ориентацию, а также достаточно калорийным( 25% общейкалорийности суточного рациона), небольшим по объему и легко усвояемым. Нестоит включать в его состав продукты с высоким содержанием жиров и большимколичеством клетчатки.
Физиологическоезначение обеда состоит в восполнении многообразных затрат организма во время тренировочныхзанятий. Калорийность обеда должна составлять примерно 35% суточнойкалорийности пищи. Калорийность ужина – 25%. Ассортимент продуктов долженсоответствовать восстановлению тканевых белков и пополнению в организмеуглеводных запасов. В ужин целесообразно включать творог и изделия из него,рыбные блюда, каши. Не следует употреблять продукты долго задерживающиеся вжелудке.
Послеужина( перед сном) рекомендуется стакан кефира или простокваши, которыеявляются дополнительным источником белков, способствующих ускорению процессоввосстановления, также они улучшают пищеварение, содержащиеся в нихмикроорганизмы угнетают развитие болезнетворных и гнилостных микробов,обитающих в кишечнике.
Приемпищи необходимо приспособить к режиму тренировок так, чтобы от моментаосновного приема пищи до тренировки проходило не менее 1,5 –2 часа. Этотребование в основном относится к видам спорта, связанным с большимидлительными нагрузками( лыжи, марафон и др.). Для видов спорта относящихся кскоростно – силовым, это время должно быть не менее 3 часов.
Режимпитания спортсменов при сгонке веса должен обеспечивать потерю веса( 1-3кг) за1-2 суток. Это, прежде всего, может быть достигнуто ограничением калорийностирациона и уменьшением содержания в нем углеводов, солей, воды при сохраненииотносительно больших количеств белка.
V. Составление меню
Дляобеспечения спортсменов оптимальным питанием совершенно необходимым являетсяразработка специализированных продуктов, блюд и рационов, которые в наибольшейстепени отвечают особенностям потребностей организма спортсмена в пищевыхвеществах и энергии.
Всепродукты питания делят на 6 основных групп, которые полезны при составлениименю и выборе продуктов и блюд в соответствии с потребностями спортсменов.
молоко,сыры, кисломолочные продукты: творог, кефир, простокваша, йогурт
мясо,птица, рыба, яйца и продукты изготовленные из них
мука,хлебо-булочные изделия, крупы, сахар, макароны, кондитерские изделия, картофель
жиры
овощи
фруктыи ягоды
1и 2 группы продуктов являются главными источниками полноценных животных белков.Они содержат оптимальный набор аминокислот и служат для построения и обновленияосновных структур тела.
Овощии фрукты являются важнейшими поставщиками витаминов С, Р, некоторых группы В,минеральных солей, ряда микроэлементов. Весьма важным свойством овощей являетсяих способность значительно увеличивать секрецию пищеварительных соков иусиливать их ферментную активность. Мясные и рыбные блюда лучше усваиваютсяорганизмом если их употреблять с овощами.
Внастоящее время считается установленным что, рациональное питание может бытьдостигнуто только при достаточном разнообразии продуктов и правильным ихсочетании. Перечисленные 6 групп продуктов дополняют друг друга, обеспечиваюторганизм необходимыми материалами для построения и обновления структурчеловеческого тела, снабжают его нужным количеством энергии, а такжевеществами, участвующими в регуляции физиологических процессов( витаминами имикроэлементами).
Питаниеспортсменов должно быть разнообразным и обеспечивающим организм всеминеобходимыми веществами. Односторонние питание, чрезмерное использование мяса,яиц и молока, себя не оправдывает более того, — оно может послужить причинойнарушения обмена веществ и перегрузке организма определенными продуктами обмена,затрудняющими работу печени и почек.
Рационспортсмена должны быть включены продукты всех 6 групп, особенно молочные имясные, которые являются носителями полноценного белка. Рекомендуется включатьв питание в достаточном количестве овощи и фрукты, которые легко усваиваются, атакже снабжают организм углеводами, минеральными веществами и некоторымивитаминами.
Следуеттакже помнить о снабжении организма необходимым количеством полиненасыщенныхжирных кислот.
Список литературы
Рекомендациипо питанию спортсменов г.Москва “Физкультура и спорт”1975
“Гигиенапитания” Петровский К.С., М., 1984г.
“Пищевыепродукты в питании человека”. Припутина Л.С., Киев, 1984г
“Какправильно питаться” Скурихин И.М., М., 1985г.
www.ronl.ru
