Планирование нагрузки
и построение процесса подготовки
Режим жизни
и спортивной деятельности
Условия для тренировки
Соответствие нагрузок
возможностям занимающихся
Соответствие содержания подготовки этапу
многолетней подготовки,
периоду макроцикла и т.д
Условия для отдыха
Рациональная динамика нагрузки
в различных структурных образованиях
Сочетание работы (учебы)
с занятиями спортом
Планирование упражнений, занятий,
микроциклов восстановительного характера
Постоянство времени тренировочных занятий,
учебы, работы, отдыха
Двигательные переключения
в программах занятий и микроциклов
Рациональное использование индивидуальных
и коллективных форм работы
Рациональная разминка
в занятиях и соревнованиях
Недопущение тренировки и соревнований
при наличии заболеваний, острых
и хронических травм
Рациональное построение
заключительных частей занятий
Учет индивидуальных
особенностей занимающихся
Схема 11.3. Психологические средства восстановления
Психологические средства восстановления
Психорегуляторные средства
Психогигиенические средства
Психологический микроклимат в группе
Аутогенная тренировка
Психорегулирующая тренировка
Взаимоотношения с тренером и партнерами
Мышечная релаксация
Хорошие отношения в семье,
с друзьями и окружающими
Внушение в состоянии
бодрствования
Положительная эмоциональная
насыщенность занятий
Внушенный сон-отдых
Интересный и разнообразный досуг
Гипнотическое внушение
Комфортабельные условия
для занятий и отдыха
Музыка и светомузыка
Достаточная материальная обеспеченность
Согласно современным представлениям при выполнении длительных упражнений адекватное возмещение дефицита жидкости и электролитов является одним из основных факторов, поддерживающих необходимый уровень физической работоспособности
Costill (1977) рекомендует за 30 мин перед напряженной тренировочной работой или соревнованиями прием прохладительных напитков(до 500-600 мл) с небольшим количеством сахара (2,5 г/100 мл), во время соревнований – по 100-200 мл напитка с интервалом 15 мин, после соревнований и тренировки - подсоленную пищу, томатный и фруктовые соки, что позволяет восполнить потери электролитов
Nadel (1988) расширяет эти рекомендации следующим образом в напитках должен содержаться натрия хлорид и 6-8% глюкозы или сахарозы, за 2 ч до тренировки или соревнования следует выпивать 400-500 мл жидкости, за 15 мин - 200-250 мл и через каждые 15-20 мин
тренировочной или соревновательной работы - около 200 мл жидкости Автор отмечает, что не следует употреблять напитки, содержащие кофеин, так как они повышают диурез и увеличивают дегидратацию.
А Пшендин (1988) отмечает, что единственно надежным способом физиологичного возмещения потери воды и солей во время работы на выносливость является потребление специальных растворов глюкозы с солями Na+, K+ и Са++ небольшими порциями через каждые 10-15 мин работы При этом количество жидкости не должно превышать 1 л в час, а ее температура должна составлять 8-13° С Именно эта температура, считает автор, является оптимальной в связи с последними данными о положительном влиянии охлаждения полости рта на процессы терморегуляции, что способствует сохранению физической работоспособности спортсменов
Американский колледж спортивной медицины (1989) предусматривает гипергидратацию за 15-20 мин до начала нагрузки в количестве 400-600 мл холодной воды При этом во время забега рекомендуется употреблять по 100-200 мл холодной воды через каждые 2-3 км (общий объем - 1440-4200 мл)
Noakes и соавт (1995) при выполнении длительной (до 6 ч) работы дают следующие рекомендации
• Непосредственно перед физической нагрузкой или во время разминки спортсмену следует выпить до 300 мл прохладной (10°С) воды
• В первые 60-75 мин выполнения физической нагрузки необходимо принимать 100-150 мл прохладного раствора, содержащего полимер глюкозы (5,0 г на 100 мл), через одинаковые (10-15 мин) интервалы времени. Не обосновано употребление в этот период более 30 г углеводов, так как независимо от вида углеводов и режима питья в первый час выполнения физической нагрузки средней интенсивности их окисляется только 20 г
• Через 75-90 мин после начала выполнения физической нагрузки следует увеличить концентрацию раствора, содержащего полимер глюкозы, до 10-12 г на 100 мл, и добавить в него 20 мэкв/л натрия хлорида. Более высокая концентрация натрия хлорида, хотя и способна обеспечить более быструю абсорбцию жидкости в кишечнике, оказывается неприятной для большинства спортсменов В напиток можно добавить небольшое (2-4 мэкв/л) количество калия хлорида, который способствует процессу регидратации внутриклеточной жидкости На остальной части дистанции следует выпивать 100-150 мл этого раствора через одинаковые (10-15 мин) промежутки времени.
Как уже было отмечено выше, потери жидкости сопровождаются и нарушением
электролитного баланса организма, поскольку с потом теряется значительное количество Na+ и С1, которые осуществляют в организме различные функции
В последние годы за рубежом пред приняты попытки повышения эффективности оральных (т е принимаемых через рот) регидратационных средств (ОРС) путем добавления в состав растворов аминокислот, дипептидов, мальтодекстринов, злаков. Указанные добавки повышают абсорбцию электролитов и воды в кишечнике. Растворы, в которых вместо глюкозы в качестве стимуляторов всасывания включены аминокислоты, дипептиды и злаки, получили название ≪оральные регидратационные средства второго поколения≫, или ≪Супер-ОРС≫.
Наиболее часто в качестве стимуляторов всасывания применяют рисовую муку, основную часть которой составляет крахмал, содержащий амилазу. Одна молекула амилазы включает от 1000 до 4000 остатков глюкозы. В 50 г рисовой муки содержится такое количество крахмала, которое высвобождает при гидролизе в 2 раза больше молекул глюкозы, чем идентичный объем раствора ОРС первого поколения. При переваривании рисовой муки в кишечнике глюкоза высвобождается
замедленно и не вызывает так называемого осмотического удара. Аминокислоты, освобождающиеся при гидролизе белков риса, оказывают также влияние на всасывание воды и электролитов, транспорт которых через кишечную стенку при использовании растворов ОРС второго поколения происходит не только активным, но и пассивным путем в силу законов осмоса. Осмолярность таких растворов значительно ниже осмолярности крови. Растворы ОРС второго поколения обладают и еще одной особенностью, которой лишены их предшественники: они могут рассматриваться как пищевые продукты, содержащие белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества с калорийностью, составляющей 350-380 ккал/100 г.
Эффективность данных растворов в плане срочной регидратации в условиях напряженной мышечной деятельности подтверждают работы Н.К. Артемьевой и Г.А. Макаровой (1994), посвященные апробации напитка, содержащего комплекс солей натрия и калия, рисовую муку и продукты переработки проросшего зерна ячменя.
studfiles.net
Восстановление организма после физической нагрузки
...
Восстановление организма после физической нагрузки
К педагогическим средствам восстановления относится в первую очередь варьирование интервалов отдыха между повторениями отдельных упражнений, забегов и т. п., между тренировочными занятиями, между недельными циклами с разной нагрузкой и т. п...
Восстановление организма после физической нагрузки
Особое место среди средств восстановления, способствующих повышению физической работоспособности, а также предотвращению возникновения различных отрицательных последствий от физических нагрузок, отводится медико-биологическим средствам...
Гигиенические особенности занятий туризмом
Главными средствами восстановления в туризме является сон и активный отдых( прогулки без рюкзака, подвижные игры, купание в водоёмах, выполнении несложной бивуачной работы) во время дневок. Сон снимает физическую усталость...
Процесс физической реабилитации лиц с нарушением опорно-двигательного аппарата
Принципы физической реабилитации: -- раннее начало проведения реабилитационных мероприятий (РМ), -- комплексность использования всех доступных и необходимых РМ, -- индивидуализация программы реабилитации, -- этапность реабилитации...
Реабилитация пациентов с заболеваниями опорно-двигательного аппарата
Принципы физической реабилитации: -- раннее начало проведения реабилитационных мероприятий (РМ), -- комплексность использования всех доступных и необходимых РМ, -- индивидуализация программы реабилитации, -- поэтапность реабилитации...
Специфика плавания
...
Специфика плавания
И. М. Сеченов установил, что последствия утомления ликвидируются быстрее в том случае, если человек после работы отдыхает не пассивно, а вовлекает в деятельное состояние мышцы, не принимавшие активного участия в основной работе...
Специфика плавания
Высокая интенсификация тренировочного процесса способна вызвать срыв адаптации спортсмена к неизбежно нарастающим нагрузкам. Возникает необходимость нормализации психического состояния спортсмена...
Средства восстановления в пауэрлифтинге
Педагогические средства являются основными, поскольку, какие бы эффективные психологические и медико-биологические факторы ни применялись для стимулирования восстановительных процессов...
Средства восстановления в спорте
Педагогические средства одни из основных средств так как, какие бы эффективные медико-биологические и психологические факторы ни применялись, рост спортивных результатов в спорте возможен лишь при правильном построении тренировки...
Средства, ускоряющие процессы восстановления в спортивной практике
...
Утомление и восстановление организма, роль физических упражнений в регулировании этих состояний
...
Утомление и восстановление организма, роль физических упражнений в регулировании этих состояний
К педагогическим средствам восстановления относится в первую очередь варьирование интервалов отдыха между повторениями отдельных упражнений, забегов и т.п., между тренировочными занятиями, между недельными циклами с разной нагрузкой и т.п...
Утомление и восстановление организма, роль физических упражнений в регулировании этих состояний
Особое место среди средств восстановления, способствующих повышению физической работоспособности, а также предотвращению возникновения различных отрицательных последствий от физических нагрузок, отводится медико-биологическим средствам...
sport.bobrodobro.ru
ОСНОВНЫЕ СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИ И ПОВЫШЕНИЯ СПОРТИВНОЙ РАБОТОСПОСОБНОСТИ
Современная система восстановления и повышения работоспособности — необходимый фактор оптимизации тренировочного процесса. Её значение и роль обусловлены основными тенденциями развития мирового любительского и профессионального спорта: резко возросшая конкуренция во всех видах спорта, неуклонное повышение тренировочных и соревновательных нагрузок, расширение возрастного диапазона спортсменов, проведение соревнований в сложных экологических условиях (высокая или низкая температура внешней среды, горный климат, быстрая смена климатических и временных зон и др.).
На протяжении многих лет на кафедре гигиены, экологии и спортсооружений Российской государственной академии физической культуры (РГАФК) под нашим руководством разрабатываются и внедряются в спортивную практику современная система повышения работоспособности и восстановления спортсменов. Исследования в этом направлении осуществляются по теме сводного плана научно-исследовательских работ РГАФК «Современные технологии применения стимуляцинно-восстановительных средств в процессе физического воспитания спортивной тренировки в разных экологических условиях». В процессе исследования разрабатываются и экспериментально проверяются специальные комплексы для повышения эффективности тренировочного процесса юных и взрослых спортсменовВ соответствии с результатами этих исследований излагаются основные положения системы восстановления и повышения спортивной работоспособности.
Развитие и поддержание работоспособности спортсменов на оптимальном уровне при современных тренировочных и соревновательных нагрузках, как показывают научные исследования, возможно лишь в том случае, если с параллельно с большими физическими и психоэмоциональными воздействиями своевременно и целенаправлено проводится комплекс восстановительных мероприятий. Рациональное и целенаправленное их воздействие воздействие на течение восстановительных процессов после нагрузок разной биоэнергетической характеристики следует рассматривать как один из важных элементов управления эффективностью всего тренировочного процесса.
Основные направления стратегии и тактики эффективного применения различных средств восстановления и повышения спортивной работоспособности основывается на общих закономерностях динамики процессов утомления и восстановления.
Как уже отмечалось, в результате утомления в организме спортсменов в виде закономерной биологической реакции возникают процессы восстановления, которыеобеспечивают возврат к исходному уровню функционального состояния организма. Развертывание и быстрота восстановительных процессов тесно связаны с тремя группами ФАКТОРОВ: особенностями тренировочных нагрузок (направленность, объём, интенсивность, продолжительность, нервно-эмоционалная направленность и др.) , состоянием спортсмена (пол, возраст, уровень тренированности, индивидуальные способности и пр.) , экологическими факторами окружающей среды.
В восстановительном периоде после тренировки различают три фазы:
ПЕРВАЯ ФАЗА — в результате выполнения работы наступает утомление, работоспособность снижается, а затем постепенно переходит в дорабочее состояние.
ВТОРАЯ ФАЗА — работоспособность продолжает повышаться до величин, превышающих дорабочий уровень работоспособности. Наступает эффект сверхвосстановления (суперкомпенсации).
ТРЕТЬЯ ФАЗА — через некоторое время достигнутый уровень сверх исходного состояния работоспособности возвращается к исходному уровню до тренировки.
Одна из важных особенностей восстановительных процессов — не одновременное (гетерохронное) возвращение к исходному уровню различных показателей психофизиологических функций. Так, например, восстановление потребления кислорода, легочной вентиляции, пульса, артериального давления и температуры кожи у работающих мышц происходит в разные сроки. Гетерохронное восстановление психофизиологических функций предполагает неодинаковую степень готовности к различным упражнениям.
рациональное применение средств восстановления и повышения работоспособности в тренировочном процессе определяется как особенностями динамики процессов утомления и восстановления, так и рядом других факторов: возраст и пол спортсмена, вид спорта, тип мышечной деятельности, количество и масса мышц, участвующих в движении, характер и интенсивность выполняемой работы, степень тренированности спортсмена, а так же направленность тренировочных занятий.
Оптимальная организация тренировочного процесса в отдельных микроциклах и отдельных занятиях, а также создание оптимальных условий для протекания восстановительных и специальных адаптированных процессов, как отмечает В.Н. Платонов (1988 г.) , может идти по ДВУМ ПУТЯМ:
1. Оптимизации планирования учебно-тренировочного процесса.
2. В направленном применении различных средств восстановления работоспособности спортсмена.
При этом в спортивной практике возможно использование восстановительных мероприятий по двум направлениям:
— применение восстановительных средств в период соревнований для направленного воздействия на процессы восстановления и не только после выступленийспортсмена, но и перед началом соревнований и в процессе их проведения.
-применение восстановительных средств в повседневном учебно-тренировочном процессе в целях эффективного развития двигательных качеств и повышения функциональных возможностей организма спортсмена.
В соответствии с этим В.Н. Платонов предлагает планировать восстановительные мероприятия на трёх условных уровнях: основном. оперативном и текущем.
Восстановительные мероприятия основного уровня направлены на нормализацию функционального состояния организма спортсменов в результате суммарнойнагрузки отдельного микроцикла, а также на нормализацию процессов утомления от кумулятивного воздействия серии тренировочных нагрузок.
Оперативное восстановление функционального состояния спортсменов следует осуществлять в процессе каждого тренировочного занятия с учётом закономерностей развития и компенсации утомления в этом занятии.
Текущее восстановление направлено на обеспечение оптимального функционального состояния спортсмена в процессе или после нагрузки отдельных занятийв целях подготовки к отдельной работе.
В современной системе восстановления условно выделяют: ПЕДАГОГИЧЕСКОЕ, ПСИХОЛОГИЧЕСКОЕ, ГИГИЕНИЧЕСКОЕ, И МЕДИКО-БИОЛОГИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ.
ПЕДАГОГИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ
Педагогические средства и методы восстановления являются важными факторами оптимизации тренировочного процесса, восстановления и повышения спортивной работоспособности. Рациональное и целенаправленное их применение обеспечивает проведение учебно-тренировочного процесса на современном научно-методическом уровне.
Основные направления применения педагогических средств восстановления в кратком виде излагаются ниже.
Рациональное планирование тренировочного процесса с учётом этапа подготовки; условий тренировок и соревнований; пола и возраста спортсменов; функционального состояния спортсменов; особенностей учебной и трудовой деятельности; бытовых и экологических условий и т.п.
Оптимальная организация и программирование тренировок в макр-мезо-и микроциклах, направленности и характера тренировочных нагрузок и их динамическое развитие.
Правильное сочетание тренировочных и соревновательных нагрузок с необходимыми циклами после напряжённых тренировок и соревнований.
Оптимальное сочетание различных видов подготовки: общая физическая, специальная физическая, технико-тактическая и др.
Рациональное сочетание в тренировочном процессе различных микроциклов: втягивающий, развивающий, ударный, поддерживающий, восстановительный с умелым использованием облегченных микроциклов и тренировок.
Систематическое применение тренировок в горных условиях, в целях повышения спортивной работоспособности (см. доп информацию в конце пункт 1) и ускорения восстановительных процессов.
Оптимальное планирование тренировок в микроциклах с обеспечением необходимой вариативности тренировочных нагрузок, периодов пассивного и активного отдыха, применения эффективных восстановительных средств и методов.
Рациональное применение в подготовке спортсменов различных видов активного и пассивного отдыха, что стимулирует восстановительные процессы.
Обязательное применение после напряженных соревнований или соревновательного периода специальных восстановительных циклов с широким применением восстановительных средств, активного отдыха с переключение на другие виды физических упражнений и использованием благоприятных экологических факторов.
Систематический педагогический, врачебный контроль и самоконтроль за функциональным состоянием, переносимостью тренировочных и соревновательных нагрузок и необходимая коррекция тренировочных и соревновательных нагрузок и необходимая коррекция тренировочного процесса спортсменов с учетом этих данных.
Важным педагогическим средством для стимуляции восстановительных процессов является правильно построение тренировочного занятия. При этом следует соблюдать следующие основные положения:
— выполнение полноценно разминки перед тренировкой, что обеспечивает не только быструю врабатываемость и настройку организма на предстоящую работу, но создаёт условия для оптимального развития физиологических и психических процессов. А это в свою очередь, способствует более эффективному восстановлению организма между специальными сериями упражнений в процессе тренировки;
— Выполнение упражнений для активного отдыха в интервалах между тренировочными нагрузками в одном занятии;
— Использование пассивного отдыха в состоянии полного расслабления в оптимальной позе;
— Выполнение упражнений в расслаблении в интервалах между тренировочными нагрузками и после занятий;
— Применение упражнений и специальных средств с целью создания положительного эмоционального фона для последующего выполнения основной тренировочной работы на более высоком уровне, что обеспечивает и более активное восстановление;
— Выполнение индивидуально подобранных упражнений для заключительной части тренировки (заминка). Постепенный выход из значительных нагрузок — эффективное средство для активного развёртывания восстановительных процессов после тренировки. При этом рекомендуется применять в течение 10-15 минут бег в невысоком темпе (ЧСС — 105-120 уд/мин) и комплекс специальных упражнений;
— После тренировки обязательно выполняются восстанавливающие гидропроцедуры плавание и аква массаж) и другие восстановительные средства.
stydopedia.ru
