Пирамида питания или пищевая пирамида — схематическое изображение принципов здорового питания, разработанных диетологами. Продукты, составляющие основание пирамиды, должны употребляться в пищу как можно чаще, в то время, как находящиеся на вершине пирамиды продукты следует избегать или употреблять в ограниченных количествах.

Первая пищевая пирамида была опубликована Министерством сельского хозяйства США в 1992 году, затем она была несколько раз переработана с учётом новых знаний диетологов. В России пока не была разработана собственная пищевая пирамида, однако специалисты НИИ питания РАМН одобряют американский проект MyPyramid с учётом национальных особенностей.[1]

1. Построение пирамиды

Гарвардская пирамида питания

В основании пирамиды, разработанной Гарвардской школой общественного здоровья под руководством американского диетолога Уолтера Виллетта, лежат физическая активность и достаточное потребление жидкостей, предпочтительней в виде минеральной воды.

Основание собственно пирамиды питания содержит три группы продуктов: овощи и фрукты, цельнозерновые продукты — источники так называемых «длинных углеводов» (неочищенный рис, хлеб грубого помола, макаронные изделия из цельнозерновой муки, каши), и растительные жиры, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты (оливковое масло, подсолнечное, рапсовое и другие). Продукты из этих групп следует по возможности употреблять с каждым приёмом пищи. При этом доля овощей и фруктов распределяется следующим образом: 2 порции фруктов (около 300 г в день) и 3 порции овощей (400—450 г).

На второй ступени пирамиды находятся белоксодержащие продукты растительного — орехи, бобовые, семечки (семена подсолнуха, тыквы и др.) — и животного происхождения — рыба и морепродукты, мясо птицы (курятина, индюшатина), яйца. Эти продукты можно употреблять от 0 до 2-х раз в день.

Чуть выше расположены молоко и молочные продукты (йогурты, сыр и т. д.), их употребление следует ограничить одной-двумя порциями в день. Людям с непереносимостью лактозы следует заменить молочные продукты на препараты, содержащие кальций и витамин D3.

На самой верхней ступени пирамиды находятся продукты, употребление которых следует сократить. К ним относятся животные жиры, содержащиеся в красных сортах мяса (свинине, говядине) и сливочном масле, а также продукты с большим содержанием так называемых «быстрых углеводов»: продукты из белой муки (хлеб и хлебобулочные изделия, макаронные изделия), очищенный рис, газированные напитки и прочие сладости. С недавних пор в последнюю группу включают и картофель из-за большого содержания в нём крахмала, в первоначальной версии пирамиды картофель находился на самой нижней ступени вместе с цельнозерновыми изделиями.

В стороне от пирамиды изображены алкоголь, который можно употреблять в разумных количествах до нескольких раз в неделю, и витаминно-минеральные комплексы, поскольку современные продукты питания не покрывают потребностей большинства людей в витаминах и биологически значимых элементах.

2. MyPyramid

MyPyramid, 2007

В январе 2007 года статус государственной программы в США получила разработанная в 2005 году Министерством сельского хозяйства пирамида MyPyramid. Основными принципами, заключёнными в новую пирамиду, являются физическая активность, умеренность, разнообразие, пропорциональность и индивидуальность.[1]

В отличие от прежних пирамид, новая делит продукты по группам на другой лад. Так, MyPyramid состоит теперь не из горизонтальных слоёв, а из сегментов, каждый из которых обозначает ту или иную группу продуктов (в порядке расположения в пирамиде, начиная слева): злаки, овощи, фрукты, жиры, молочные продукты, мясо и бобовые. О рекомендуемых пропорциях можно судить по ширине сегментов — чем шире сегмент, тем больше продуктов из этой группы следует употреблять. Самый узкий сегмент принадлежит группе жиров.

Теперь человек может сам выбрать продукты из групп и составить свой рацион на основе предпочитаемых им продуктов, ориентируясь лишь на примерные пропорции. Таким образом, данная пирамида делает акцент на индивидуальный подход к подбору питания.[2] Сбоку от пирамиды изображён человечек, взбирающийся по ступеням, который символизирует необходимость физических упражнений.

3. Другие виды пирамид

Японская пирамида питания

Помимо широко распространённых пирамид, ориентированных в первую очередь на жителей Америки и Европы, существуют также менее популярные пирамиды, которые учитывают национальные пищевые и культурные традиции региона, а также пирамиды для определённых слоёв населения, к примеру, пирамида питания для детей, пирамида для вегетарианцев и т. д.

Некоторые виды пищевых пирамид:

Пирамида питания для вегетарианцев, в зависимости от вида вегетарианства, не содержит мясных и/или молочных продуктов, рыбы, яиц. Белковые продукты животного происхождения заменены на продукты растительного происхождения (тофу, бобовые, орехи), также даны рекомендации к употреблению витаминно-минеральных комплексов, разработанных специально для вегетарианцев (повышенная потребность в железе, кальции, витаминах В12 и D)
Азиатская пирамида питания содержит большое количество овощей, а также типичные для региона рис, соевые продукты и зелёный чай. Для некоторых азиатских стран храктерны пирамиды без содержания молочных продуктов в связи с большим процентом людей с непереносимостью лактозы)
Средиземноморская пищевая пирамида ставит в основу зерновые продукты, овощи и фрукты, а также оливковое масло, затем следуют рыба и морепродукты, а употребление мяса следует сократить до нескольких раз в месяц)

Примечания

↑ 12А нужна ли эта пирамида нам? - www.golkom.ru/news/406.html. wh-lady.ru (июль 2007).
В США стартовала программа популяризации правильного питания - usfoods.ru/catalog.aspx?ob_no=8734. USFoods.ru.

wreferat.baza-referat.ru

ПИРАМИДА РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ | Служба медицинской профилактики Московской области

Физические упражнения

Самую большую ячейку этой пирамиды питания занимает ячейка с физическими упражнениями. Достаточные физические нагрузки необходимы для здорового образа жизни, особенно, для больных сахарным диабетом: они значительно улучшают чувствительность к инсулину. Физическая активность также важна тем, у кого имеется избыточный вес.

Насыщение жидкостью

Важно принимать достаточное количество жидкости. В общем, рекомендуется выпивать 1,5 литра в день: воды, кофе, чая, овощного бульона и т.д. Эти напитки не оказывают никакого влияния на содержание глюкозы в крови и практически не имеют калорий (без добавок).

Продукты из злаков и картофеля

Данная группа продуктов питания содержит большое количество углеводов в виде крахмала. Эта группа богата клетчаткой, водорастворимыми витаминами (особенно такими, как витамин В1) и минералами (калий, железо и т.д.). Предпочтительно употреблять в пищу продукты из цельного зерна. Содержание жира в таких продуктах минимально. Эта ячейка — довольно широкая, а значит таких продуктов должно быть много в нашем рационе (от 6 до 11 порций в день, в зависимости от Вашего суточного каллоража).

Овощи

В овощах содержится меньше углеводов и жиров. Но овощи богаты другими важными элементами: витаминами (особенно В и С), минералами и клетчаткой, что чрезвычайно важно для нашего организма. Наше питание также должно быть разнообразным, так как ни один овощ не содержит всех необходимых питательных веществ. Цветная капуста богата витамином С, но в ней содержится мало железа, в шпинате же, наоборот, много железа, но мало витамина С. Рекомендуют употреблять не менее 300 г овощей ежедневно.

Фрукты

Фрукты содержат значительное количество углеводов (в особенности, фруктозы), они также богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Фрукты и овощи не являются взаимозаменяемыми продуктами, поскольку содержат разные питательные вещества. Рекомендуют употреблять от 2 до 3 фруктов в день, с учетом содержания в них углеводов.

Молочные продукты

Молоко содержит лактозу, или молочный сахар, т.е. углевод. Поскольку сахар растворим в воде, жидкие продукты содержат больше углеводов. Чем более «сухим» является молоко, тем меньше в нем сахара. Сыр, к примеру, содержит значительное количество жиров и белков, но совсем не много углеводов. Жиры, присутствующие в молочных продуктах, не рекомендуют к употреблению. Следует отдавать предпочтение обезжиренным или полужирным продуктам. Молочные продукты — важный источник витамина В2 и кальция. Рекомендуют употреблять 2-3 молочных продукта и кусок сыра ежедневно.

Мясо, рыба, яйца и заменяющие их продукты

Данная группа продуктов питания — основной источник белков. Также белок содержится в бобовых и орехах. Но если мясо и рыба содержат мало углеводов, то уровень содержания углеводов в бобовых и орехах не так уж ничтожен. Не забывайте, что продукты питания, приготовленные в панировке, содержат большое количество крахмала. Что же касается содержания витаминов и минералов, то эти продукты также отличаются друг от друга. И вновь повторим, что рацион питания должен быть разнообразным. Мясо, например, богато железом, которого мало в рыбе.

За исключением сои и рыбы, жиры данной группы относятся к насыщенному (патогенному) типу, в связи с чем необходимо ограничивать их употребление.

Жиры

Жиры содержатся во всех типах растительных масел, в маргарине и сливочном масле. Общее количество жиров при режиме здорового питания (маленькая ячейка) должно быть ограничено! Важно сделать правильный выбор: отдавать предпочтение следует ненасыщенным жирам (они содержатся в растительных маслах, морепродуктах и т.д.). Продукты питания этой ячейки не содержат углеводов.

Остаточная группа

Остаточная группа состоит из большого количества излюбленных продуктов: кондитерские изделия, печенье, выпечка, алкогольные напитки, кола и т.д. Энергетическая ценность данных продуктов довольно велика (людям с лишним весом следует быть особенно внимательными при употреблении данных продуктов). И, напротив, в них содержится чрезвычайно мало витаминов и минералов. Большая часть этих продуктов содержит много жиров и углеводов, что необходимо учитывать любому пациенту с сахарным диабетом.

Продукты, подслащенные сахаром, можно употреблять в пищу, но нужно следить за содержанием глюкозы в крови.

mpmo.ru

Пирамида питания. Пирамида правильного питания. Здоровое питание: пирамида питания

Абсолютно всем известно, что здоровье человека, его активность во многом зависят от того, чем он питается. В настоящее время многие ученые высокоразвитых стран серьезно озабочены проблемой избыточного веса. Ведь он зачастую становится причиной диабета, инсульта и инфаркта. В итоге проведенных исследований специалистами была разработана пирамида здорового питания. Далее в статье разберемся, что это такое.

пирамида питания

Общие сведения

Пирамида питания визуально представляет собой схематичное изображение норм рациона под разработкой диетологов. Продукты, размещенные в основании структуры, составляют основное звено полноценного меню человека. А вот элементы на её вершине рекомендуется употреблять в ограниченных количествах или исключить из рациона вовсе. Пищевая пирамида питания получила признание диетологов всего мира и по сей день считается одной из самых действенных рекомендаций по нормализации веса.

Разработка гарвардских ученых

Эта пирамида питания представляет особый интерес. Самая первая опубликованная версия имела вид структуры, поделенной на ярусы. В ее основании лежали ежедневная физическая нагрузка, потребление объема жидкости (от 2 л для мужчин и от 1,5 л для женщин), а также контроль веса. В каждом следующем ярусе была размещена соответствующая группа продуктов.

пищевая пирамида питания

Структурное изображение

Пирамида питания, картинки которой представлены ниже, имеет следующее визуальное распределение секторов:

1-я ступень – основание. Этот сектор включал в себя главные продукты здорового рациона на каждый день. Среди них: цельнозерновые изделия, отруби, каши, хлеб из муки грубого помола, бурый рис. Также сюда были отнесены различные растительные масла: оливковое, рапсовое, подсолнечное, кукурузное, соевое, арахисовое и другие.
2-я ступень – ягоды и фрукты. Их рекомендованная ежедневная норма составляла 2-3 порции. Здесь же были и овощи всех видов. Их рекомендовалось потреблять в неограниченном количестве.
3-я ступень – сюда были отнесены белоксодержащие растительные продукты (это, в частности, бобовые, орехи). Их норма потребления - от 1 до 3 порций в день.
4-я ступень – продукты животного происхождения: филейная часть птицы без кожи, рыба, яйца. Норма – до 2-х порций в день.
5-я ступень – молочные продукты. Их рекомендовали по 1 либо 2 порции ежедневно.
6-я ступень – вершина пирамиды. Здесь были размещены продукты с крайне редкой частотой употребления. К ним относили: красные сорта мяса, колбасы, маргарин, сливочное масло. На этой же ступени находились картофель, хлеб из белой муки, очищенный рис, сладости, газированные напитки.

Дополнительно в схеме акцентировалось внимание на необходимости сдержанного потребления алкоголя, при этом предпочтение следовало отдавать красному вину. Также по назначению врача разрешалось принимать витаминно-минеральные комплексы. Основной принцип гарвардской пищевой пирамиды – сообщить о необходимости частого потребления группы пищевых продуктов, расположенных в её основании. Чем выше ступень, к которой относятся элементы, тем меньше пользы для организма человека они представляют. Пирамида правильного питания, разработанная гарвардскими экспертами, получила широкое распространение в мире. Более того, на протяжении длительного периода времени она использовалась как основополагающая система для похудения.

Пирамида продуктов питания MyPyramid. Усовершенствованная разработка американских диетологов

Гарвардская пирамида здорового питания очень часто претерпевала различные изменения. Окончательная версия MyPyramid, опубликованная в 2007 году, была разработана Министерством сельского хозяйства США и впоследствии получила статус государственной программы. Американская пирамида питания составлена на основании последних исследований в сфере диетологии. В отличие от своих предшественников, её принцип разделения элементов рациона не строится на принижении роли простых углеводов и жиров животного происхождения, а выводит их в один ранг с растительными жирами и сложными углеводами. Данная пирамида питания базируется на 5 основных принципах:

Разнообразие.
Пропорциональность.
Умеренность.
Индивидуальность.
Физическая активность.

здоровое питание пирамида

Разнообразие

Данный принцип гласит, что абсолютно все продукты одинаково важны для организма человека. Визуально схема представляет собой комплекс разноцветных секторов. При этом каждый из них соответствует определенной группе элементов рациона:

Оранжевый цвет – злаки. К ним относятся отруби, макароны из цельнозерновой муки, крупы, хлеб грубого помола, неочищенный рис. В злаковых присутствует мало жиров. Они богаты содержанием целого комплекса витаминов (РР, Е, В1, В2), минералов (кальция, железа, магния, фосфора, калия), белков растительного происхождения, пищевых волокон. Злаковые относятся к числу сложных углеводов. Рекомендованная норма цельнозерновых продуктов в ежедневном рационе составляет 6 порций.
Зеленый цвет – все виды овощей. Необходимо потреблять от 3-х до 5-ти порций ежедневно. При этом важно, чтобы одна из них состояла из желтых, оранжевых или зеленых овощей, особенно богатых бета-кератином.
Красный цвет – ягоды, фрукты. Продукты данной группы, также как и овощи, являются главным источником провитамина А и других органических соединений, воды, калия, железа, фолиевой кислоты, клетчатки, органических кислот (бензойной, лимонной, тартроновой, салициловой, винной). Рекомендуемая норма фруктов в суточном рационе - 2-3 порции. Одна из них должна быть с высоким содержанием витамина С. Предпочтение следует отдавать продуктам с низким гликемическим уровнем.
Желтый цвет – жиры. Наиболее полезными для организма человека являются растительные. Они содержатся в орехах, семечках, растительном масле, а также в рыбе. При этом потребление продуктов с высоким содержанием твердых насыщенных жиров, таких как маргарин, сливочное масло, кондитерский жир, рекомендуется свести к минимуму. Такая осторожность связана с риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Голубой цвет – молочные продукты (сыр, молоко, йогурт). Присутствие 2-3 порций элементов данного сегмента в рационе обеспечивает поступление в организм полноценных жирных белков, целого комплекса необходимых витаминов (В2, В6 ,В12, А, D, Е) и минералов (фосфора, кальция, магния, йода, цинка). Также кисломолочные продукты богаты содержанием лакто- и бифидобактерий, помогающих нормализовать микрофлору кишечника.
Фиолетовый цвет – красное мясо, рыба, яйца, птица. Суточная норма составляет 2-3 порции. Животные белки, содержащиеся в данных продуктах, имеют все незаменимые аминокислоты. Рекомендуется включать в рацион постное мясо с низким содержанием жира, например, свиную вырезку, филе говядины, ногу ягненка. Мясо содержит витамины группы А, В. В нем также присутствует железо. Рыба отличается высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот и витамина А. Они способствуют очищению организма от насыщенных жиров и отложений холестерина. Это благотворно сказывается на активности сердечно-сосудистой системы. Яйца – кладезь витаминов группы А, В, D и таких минералов, как фосфор, железо, кальций. Также к этой группе относятся бобовые и орехи. Они - источник растительных белков, полезных жиров, витамина Е и пищевых волокон.

Пропорциональность, умеренность, индивидуальность

Ширина каждого сектора пирамиды отображает суточную норму потребления продуктов и визуально демонстрирует их общее соотношение. Достаточно взглянуть на схему, чтобы понять: овощам, злакам, фруктам и молочным продуктам присваивается первостепенная значимость; мясу, рыбе, яйцам и орехам – второстепенная; жирам же отводится самый небольшой процент потребления. Пользование пирамидой предполагает соблюдение умеренного потребления пищи. Поскольку даже низкокалорийные продукты, съеденные в большом количестве, приведут к обратному эффекту в снижении веса. Принцип индивидуального питания призывает человека отказаться от стандартизации и составить рацион с учетом своего возраста, пола и других личностных особенностей.

пирамида продуктов питания

Принцип физической активности

Символом пирамиды MyPyramid является человек, поднимающийся вверх по лестнице. Это отнюдь не случайность. Это изображение служит напоминаем о серьезной значимости физических упражнений, которые рекомендуется выполнять не менее 1 часа каждый день.

Использование пирамиды питания для детей

Рацион ребенка должен содержать все необходимые для его полноценного роста и развития питательные вещества. Это в полной мере сможет обеспечить здоровое питание. Пирамида питания очень легко позволяет составить детское меню. Для этого нужно ориентироваться на элементы, размещенные в широких секторах. При этом не стоит полностью исключать оставшиеся продукты, в небольшом количестве они также должны присутствовать в меню ребенка.

Рацион для беременных

В дородовой период организм женщины нуждается в повышенном поступлении минеральных веществ, белка и витаминов. Составить полноценный рацион для беременной можно также на основе американской пирамиды MyPyramid с учетом всех рекомендаций наблюдающего специалиста.

fb.ru

Пирамида здорового питания (пищевая пирамида) все от А до Я!

Главная » Правильное питание и диеты » Пирамида здорового питания

Доброго времени суток, друзья. В сегодняшнем выпуске, мы поговори про так называемую пирамиду здорового питания (пищевая пирамида). Я расскажу вам, что это за пирамида, для чего она нужна и нужна ли, откуда она вообще взялась (история ее создания/возникновения), какова ее суть, какие существуют ее виды, как правильно питаться, что можно/нельзя есть, как вести здоровый образ жизни ну и т.д. походу дела постараюсь затронуть множество интересных и актуальных вопросов, дав вам полноценные ответы, безо лжи и фальши, которые, возможно (это уже будет зависеть от Вас самих), изменят вашу жизнь в лучшую сторону. Что ж, приступим.

Пирамида здорового питания

Скорей всего, вы пока ещё не понимаете, о чем мы будем “балакать”, но уверяю Вас, данная тема весьма актуальная, хотя бы потому, что правильное питание – это один из самых главных составляющих здорового образа жизни. А для тех, кто не в курсе, как сказал Сократ: “Здоровье — это не всё, но всё без здоровья ничто”. <= P.s. задумайтесь над этими словами, пока ещё не поздно.

PPs. Это я к тому, что уверяю Вас, именно от того, что вы едите, во многом и зависит, общее состояние вашего организма (ваше здоровье, внешний вид и т.д.).

Ты есть то, что ты ешь

«Мы есть то, что мы едим» (буквальный перевод «Ты есть то, что ты ешь»)

Гиппократ.

Пирамида здорового питания

Пищевая пирамида – это схематическое изображение принципов здорового питания человека. Как вы, возможно, знаете, у любой пирамиды есть свое основание и вершина. Так вот, те продукты питания, которые являются составляющими основание пирамиды, должны употребляться в пищу как можно чаще, в то время, как находящиеся на вершине пирамиды продукты следует (в идеале избегать) ну или хотя бы употреблять в ограниченных количествах.

Собственно вот так выглядит сама пирамида:

Пирамида здорового питания (клик по фото = большой размер)

Данная пирамида была разработана американскими диетологами Гарвардской школы общественного здоровья. Первый ее вариант, был опубликованный в 1992 году, и представлял собой поделенную на ярусы пирамиду (ну выше она и есть).

Как вы видите, основной принцип, который заложен в пирамиду, это ЕЖЕДНЕВНЫЕ: физические нагрузки (в том числе упражнения), контроль веса тела, и потребление достаточного количества жидкости (воды). А уж следом за этим и начинается пищевая пирамида, которую, по сути, можно разделить на:

БЕЛКИ
ЖИРЫ
УГЛЕВОДЫ

Кстати, эти пищевые нутриенты должны содержаться в определенном процентном соотношении, которое выглядит Здоровое питание Углеводы — 50-60% белки – 20-30 % жиры – 10-20% следующим образом:

БЕЛОК (25-30%)
ЖИРЫ (10-15%)
УГЛЕВОДЫ (50-60%)

Именно такая пропорция Б+Ж+У оптимальна как для здоровья, так и для роста мышц, и именно поэтому, во всех выпусках о питании, о ней есть строки.. и как вы считаете, откуда это взялось? =) Именно отсюда, именно с этой пищевой пирамиды, которую разрабатывали диетологи. Что ж, теперь пора подробно поговорить об ее содержании.

ОСНОВАНИЕ ПИРАМИДЫ

Овощи и фрукты (огурцы, помидоры, капуста, свекла, лук, чеснок, петрушка, брокколи, хурма, яблоки, груши, бананы, киви, апельсины, виноград, арбуз, дыня и т.д.)
Полезные жиры / растительное масло (жиры растительного происхождения, содержащие в себе полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3, омега 6 (подсолнечное, кукурузное, рапсовое, льняное масла)).
Цельнозерновые (макароны из твердых сортов пшеницы, рис нешлифованный (дикий, бурый, золотистый), гречневая, перловая каши, овсянка, хлеб из муки грубого помола).

Это те продукты питания, которые вам нужно будет употреблять ЕЖЕДНЕВНО в своем рационе питания как можно чаще (как рекомендую диетологи), сейчас я подробно расскажу про эти составляющие.

Фрукты и овощи

В овощах и фруктах (по сути, они формально являются источниками углеводов) находится много клетчатки, и она очень полезная для нашего организма, потому что замедляет усвоение пищи (p.s. овощи обязательно должны сочетаться почти с каждым белковым приемом пищи, потому что они способствуют перевариванию и усвоению животного белка). Помимо этого, в них содержится много витаминов и минералов, которые не менее важны для человека (очень важны), иными словами, с овощами – никаких проблем. В любом количества дня и ночи, жрите столько, сколько хотите, от них никого вреда, одна польза.

А вот с фруктами, ситуация (на мой взгляд) совершенна иная. Дело в том, что в ФРУКТАХ содержится сахар (фрукты ж сладкие), следовательно, их употребление стоит ограничивать, и желательно (в идеале) употреблять в первую половину дня (до 15.00), иначе возможны приросты лишнего жира на вашем теле (что не ахти как хорошо).

Жиры

Что касается жира, то если вкратце, то: есть ПЛОХОЙ жир (НАСЫЩЕННЫЙ) и ХОРОШИЙ (ненасыщенный).

ПЛОХОЙ ЖИР: Это все очень вкусное (жареная курица, майонез, сливочные масла и т.д.) = этот жир нам не нужен, т.е. мы его не употребляем!
ХОРОШИЙ ЖИР: Все что не такое вкусное (растительные масла, рыбий жир, омега-3, омег-6) = все это полезные (ненасыщенные жиры) они-то нам и требуются!

Так вот, вы должны употреблять естественно полезные жиры (это жиры растительного происхождения, содержащие в себе полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3, омега 6 (которые содержаться в подсолнечном, кукурузном, рапсовом, льняном маслах)).

Только сложные углеводы (они хорошие), простые — плохие.

Также многие люди боятся углеводов, дескать, от них “толстеешь (набираешь вес)”, на самом же деле, если покупать именно те виды продуктов, что я указал выше, т.е. СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ (они же медленные: рис, гречка, овсянка, макарошки из твердых сортов) и свести к минимуму добавление различных “вкусняшек” иными словами исключить “простые углеводы (они же пустые)” типа сахара, шоколада, печенья, тортов ну и т.д. то и опасаться будет просто нечего…

Понимаете? =) Толстеют не от СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДОВ, а от ПРОСТЫХ. Ну, например, скушали вы что-то сладкое (например, кусок торта). Что происходит? => У вас сразу же повысился уровень сахара в крови (ибо простые углеводы очень резко поднимают сахар), следовательно, в организме сразу как бы “зажигается красная лампочка” в виде излишнего содержание сахара в крови. А избыток не безопасен (вредит организму), следовательно, организму это не выгодно (ему ж это вредит) и он срочно даёт команду поджелудочной железе и та вырабатывает инсулин, который и выводит сахар из крови и превращает его в жир. То бишь происходит РЕЗКОЕ ПОДНЯТИЕ и ПАДЕНИЕ САХАРА В КРОВИ, в итоге, организм защищён, а вас можно поздравить с новыми дополнительными приростами жира, в итоге вы “толстеете”.

А сложные углеводы, в отличие от простых, усваиваются гораздо медленней и не вызывают резкого подъёма сахара в крови (и из-за этого не происходит накопление жира, то бишь вы не толстеете так, как от простых). Сложные наоборот обеспечивают наш организм питательными веществами при минимальном содержании сахара, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови на протяжении всего дня, соответственно, его содержание оптимально и безопасно как для здоровья, так и для вашей фигуры, посему, уверяю Вас, не нужно беспокоиться, поэтому поводу.

Вообще, есть хорошее правило: чем больше в углеводе клетчатки – тем лучше этот углевод. Т.е. если найдете углевод, в котором много питательных волокон (клетчатки) то это тоже хороший продукт, который, безусловно, можно есть!

Также обратите внимание на то, что любой углевод можно поглощать либо СЫРЫМ либо ВАРЕННЫМ, потому что именно в таком виде они самые привычные для нашего организма. Жаренное есть нельзя (жаренное – плохо).

Вторая ступень пирамиды (белковосодержащие продукты)

Белки растительного происхождения (орехи, зерновые, бобовые и т.д.)
Белки животного происхождения (мясо, рыба, яйца, курица, морепродукты).

Рекомендую посмотреть ниже изображения (клик по фото = большой размер):

На мой взгляд, нужно концентрировать свое внимание именно на белке ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ! Культуристы вообще (при подсчете белка) не считают растительный, они учитывают лишь животного происхождения. И это, на мой взгляд, правильно, потому что животные белки, гораздо лучше (во много раз лучше), чем растительные, из-за более хорошего/качественного аминокислотного профиля.

Если в двух словах об питании, то остановите свой выбор на:

Нежирные сорта мяса: говядина — филей, вырезка, фарш; телятина – отбивные, эскалоп; баранина – ножки, кусочки лопатки;
Птица: курица, индейка, гусятина;
Бобовые: фасоль, чечевица, горох, нут;
Морепродукты: креветки, кальмары.
Нежирные сорта рыбы: минтай, лосось, тунец, треска, нерка.
ВАРЕННЫЕ ЯЙЦА

Если более подробнее, то:

МЯСО (ГОВЯДИНА, БАРАНИНА, СВИНИНА) – не очень хороший продукт, ибо изготовляется на ферме РАДИ ПРИБЫЛИ, он обкалывается различными гормонами, дабы на взвешивании получилось больше веса (за счёт жира). Эти куски мяса зачастую очень жирные, посему, как я уже сообщил ранее, нужно очень тщательно выбирать диетические кусочки, а не все подряд лишь бы купить.

Курица (куриные грудки) – это уже лучше, чем обычное мясо (свинина, говядина, баранина) ибо она имеет хороший аминокислотный состав, и она не ЖИРНАЯ!!

ЯЙЦА – это вообще самый ОХРИНЕННЫЙ ПРОДУКТ. Обратите внимание, ТОЛЬКО ВАРЕНЫЕ ЯЙЦА. Ни каких жареных. Это самый лучший источник белка, эталон номер 1 имеет 100% качество. И цена тоже радует! Их можно есть в больших количествах (и не бояться за холестерин) я лично ежедневно съедаю по 6-10 цельных яиц.

Читайте основную статью: Яйца в бодибилдинге, холестерин и т.д.

РЫБА – тоже очень хороший источник, как БЕЛКА, так и ЖИРА! Да-да, рыба содержит полезные жиры “омега-3” а они нормализуют здоровый уровень холестерина в крови. Рекомендую отдавать предпочтение МИНТАЮ, ТРЕСКЕ (не жирные, их можно есть даже на ДИЕТЕ) и ЛОСОСЮ (чуть жирнее и в нём больше полезных жиров и микронутриентов).

Вот и все. Именно этими белковыми продуктами питания и нужно питаться.

Третья ступень пирамиды (молочные продукты питания)

Молоко, кефир, ряженка, йогурты, сыр, творог.

Молочные продукты питания

Молочные продукты являются источниками полноценных животных белков, витаминов А, Е, D, В2, В6, В12, кальция, магния, фосфора, цинка, йода. Продукты, богатые кальцием, необходимы для роста и развития костей. Кисломолочные продукты содержат бифидо- и лактобактерии, обеспечивающие нормальную работу кишечника.

В случае, если у Вас непереносимость лактозы, попробуйте заменить молоко другими продуктами, богатыми белком и кальцием, но не содержащими лактозу — это йогурт, кефир, сыр, творог. Также существует соевое, миндальное, коровье молоко без лактозы. Такое молоко лучше покупать в бумажной упаковке, на которой имеется специальная надпись «без лактозы». Указанный срок годности должен составлять не более 2-х месяцев. Открытую упаковку хранить в холодильнике не более 3-х суток.

P.s. Лично я употребляю творог с кефиром ежедневно перед сном (т.к. я занимаюсь бодибилдингом, мне это жизненно необходимо, ведь я 8 или 10 часов буду без поступления пищи (я буду спать), посему мне нужно позаботиться о питании, которое будет подпитывать меня (мой организм) энергией на протяжении сна. В этом мне помогает так называемый казеин, который содержится в том самом ТВОРОГЕ и КЕФИРЕ (ну и в спортивных добавках, т.н. долгие или ночные или казеиновые протеины, их по-разному называют, но я предпочитаю обычный творожок).

Кстати, возможно вам будет интересно почитать: “Творог все от А до Я”

Четвертая ступень пирамиды (верхушка)

Ну и наконец, самая верхушка пирамиды представлена продуктами, употребление которых следует в идеале вообще ИСКЛЮЧИТЬ, либо ОГРАНИЧИВАТЬ. К ним относятся (я уже перечислял их выше, посему просто заголовки): любые простые углеводы, животные жиры (содержащиеся в красных сортах мяса, сливочном масле, маргарине и т.д.), любые алкогольные напитки (исключение, когда никогда выпить сухое красное вино, даже полезно), а также картофель из-за большого содержания в нём крахмала.

Итак, мы обсудили все продукты питания содержащие в пищевой пирамиде, а сейчас, давайте подведем итог рекомендованного примерного значения порций того или иного нутриента в день, по каждому кирпичику пирамиды (как рекомендуют диетологи), см. ниже фото:

Пищевая пирамида (рекомендованные порции еды)

В принципе, все верно (на мой взгляд), но вы должны понимать, что эти порции просто ориентир для Вас. Т.е. не стоит воспринимать эти порции, как жесткое, категоричное руководство к питанию.

Я вот, например, белковые продукты питания (животного происхождения) ем с каждым приемом углеводистой пищи (т.е. выходит не 2-3, а все 6), потому что я занимаюсь бодибилдингом, мне нужен строительный материал (иными словами, мне нужно много белка, подробнее об этом я рассказываю в статье: “Сколько нужно белка для роста мышц”. Понимаете? =)

Для обычного человека (не занимающегося спортом, 3 приема пищи животного белка, вполне будет достаточно… ), в общем, этим я хочу сказать, что можно корректировать под себя, а не слепо повторять как сказано (хотя для большинства людей, все отлично “продумано” (т.е. подходит), тем не менее, я вам то самое исключение).

А вообще, чтобы узнать, СКОЛЬКО вам нужно поглощать пищи в течение дня, важно знать какие у Вас цели, а целей обычно всего три, 1-я ЦЕЛЬ ДЕРЖАТЬ ВЕС НЕИЗМЕННЫМ, 2-я цель НАБИРАТЬ ВЕС. 3-я ЦЕЛЬ СЖИГАТЬ ЖИР (худеть). И во всем этом вам поможет формула:

ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал

Эта получившиеся цифра скажет вам приблизительное количество калорий для поддержания вашего веса тела неизменным! Если ваша цель худеть, вам нужно будет опускаться, ниже той цифры, что у вас получилась, если ваша цель набирать вес, вам нужно добавить +500 ккал сверху к той цифре что у вас получилась.

ПРИМЕРЫ

ВЕС 60 килограмм. ЦЕЛЬ ДЕРЖАТЬ ТАКОЙ ЖЕ ВЕС, 60х30 = 1800 ккал в сутки.
ВЕС 60 килограмм. ЦЕЛЬ НАБРАТЬ ВЕС, 60х30 = 1800 + 500 (ккал сверху) в итоге = 2300 ккал в сутки.
ВЕС 60 КИЛОГРАММ. ЦЕЛЬ ХУДЕТЬ, 60х30 = 1800 ккал в сутки, нужно опускаться постепенно ниже и ниже (1700, 1600, 1500).

Полагаю, суть ясна. Так ведь? =) ЭТО ПОМОЖЕТ ВАМ ВЫЯСНИТЬ, СКОЛЬКО ВАМ НУЖНО ЕСТЬ (В ОБЩЕМ). Ну и не забывайте о % соотношении Б+Ж+У, о котором я поведал вам выше (т.е. БЕЛОК (25-30%), ЖИРЫ (10-15), УГЛЕВОДЫ (50-60%)).

Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

СТРАТЕГИЯ и ТАКТИКА: как быстро накачать мышцы

Виды пищевых пирамид

P.s. В целом, пищевая пирамида претерпела множество изменений (по сути, на мой взгляд, незначительных), т.е. это я к тому, что ее время от времени пересматривали, перестраивали, дополняли, в общем, можете наблюдать как она эволюционировала за годы (см.ниже фото):

Эволюция пищевой пирамиды

Однако, уже в 2007 году была опубликована последняя версия пищевой пирамиды– MyPyramid, которая была разработанна Министерством сельского хозяйства США и получившая статус государственной программы (выше она справа, там где человечик по лестнице идёт).

P.s. как я уже сообщил, особой разницы (на мой взгляд) с 1992 года по 2005 я не прочувствовал, что они там меняли хрен его знает (скорей всего только картинку, форму рисунка поменяли, хехе), но я все таки решился продемонстрировать вас ее эволюцию (что бы вы знали), а так не волнуйтесь, вся вышеизложенная информация действительна и будет действительной (скорей всего вечность, хотя возможны опять какие-то там незначительные коррективы, которых не особо чувствуются и изменения самой картинки пирамиды).

Помимо всего этого, существует пирамида питания и для вегетарианцев.. там все тоже самое, единственное, что меняется, это то, что в большинстве случаев в их рационе питания не включены мясо, рыба, птица, молоко и молочные продукты – источники животных белков. Вместо них они используются растительные белки такие, как бобовые, орехи, тофу («соевый творог»). А недостаток кальция, железа, витаминов D и группы В восполняется витаминно-минеральными комплексами.

В общем, сегодня, я вам рассказал про пирамиду здорового питания, которая признана диетологами всего мира одной из самых эффективных рекомендаций в области рационального здорового питания. Так воспользуйтесь же ею при составлении своего ежедневного рациона и будьте здоровы!

На десерт — видео о том, как обычные ребята запустили шар с видеокамерой, который долетел аж до стратосферы:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Пирамида рационального питания. Новая пирамида здорового питания

Рекомендации по питанию от авторитетных общественных и государственных организаций появляются с завидной регулярностью. Мы выучили, что нужно есть побольше овощей и фруктов, отказаться от большого количества сладкого, соли и фаст-фуда. Так в чем же принципиальное отличие новой пирамиды питания от того, что мы уже знаем?

Пирамида питания – это схематическое изображение принципов здорового питания. В основании пирамиды изображены продукты, которые должны составлять основу рациона, а на ее вершине продукты, которые по возможности должны быть исключены или сведены к минимуму.

Цельнозерновые злаки, как основа здорового питанияЦельнозерновые злаки не очищенны от внешней оболочки — хранилища витаминов, минералов и клетчатки. С цельнозерновыми злаками мы получаем не только калории, но и необходимые питательные вещества. Цельнозерновые медленно усваиваются, поэтому поддерживают стабильный уровень энергии, что положительно сказывается на общем самочувствии.

Суточный лимит молочных продуктовОтношение к молоку и молочным продуктам координально изменилось. Если раньше им припысывались полезные свойства, то сейчас все чаще говорят о потенциальных рисках для здоровья, связанных с употреблением молочных продуктов. Неконтролиуемое употребление молочных продуктов скорее вредно, чем полезно. Сегодня предлагается ограничиться 1-2 порциями в день, вместо 2-3 порций, рекомендованных ранее. Статью «Молоко – вред или польза» можно прочитать здесь.

Рыба, птица, бобовые и орехи — здоровый источник белка. Красное мясо, содержащее насыщенные жиры и инициирующее процессы окисления в организме, введено в разряд продуктов, которые рекомендуется исключить или свести к минимуму. Птица, рыба, бобовые и орехи позиционируются, как здоровый источник белка. Рекомендованная норма употрбления рыбы и птицы – до 2 раз в день, бобовых и орехов – от 1 до 3 раз в день.

Разделение жиров на вредные и полезные Долгое время существовала гипотеза об опасности всех жиров без исключения. Одно из важных отличий новой пирамиды питания в том, что полезные жиры находятся в его основании, а вредные перемещены на самую вершину. Теперь считается, что жиры, содержащиеся в орехах, рыбе и растительных маслах (оливковом, кукурузном, подсолнечном) полезны для здоровья в отличие от насыщенных жиров. Яркими представителями источников насыщенных жиров является красное мясо и сливочное масло.

Здоровое питание не отменяет физических нагрузокМы стали мало двигаться и много есть. Непеработанная энергия превращается в запасы жировых отложений, а лишний вес сопровождается разитием различных серьезных заболеваний. Физические упражнения ускоряют обмен веществ, укрепляют тело, тренируют сердечно-сосудистую систему, стимулируют выработку гармона радости сератонина, чем способствуют укреплению здоровья и улучшению эмоцинального состояния. Кроме того, во время занятий спортом происходит насыщение клеток кислородом, а это замедляет процессы старения.

Мультивитамины — обязательное дополнение к рациону питанияМедицина и наука не стоят на месте. Благодаря бесконечным научным исследованиям определили микроэлементы и их дозировки, которые необходимы организму для поддержания здоровья в оптимальном состоянии. Современные продукты питания содержат ничтожно малое количество витаминов и миниралов и не способны удовлетворить эту потребность на все 100%. Виной тому условия современной жизни, экология, специфика ведения сельского хозяйства и даже пищевые привычки. Здоровье сильно зависит от того, что поступает или не поступает в организм. Использование мультивитаминных комплексов обогатит питание и восполнит дефицит микроэлементов. Дозировка, как правило, указана на упаковке.

novaya-piramida-pitaniya 1

edaifizcultura.ru

Пирамида рационального питания | Рецепты Хозяек

"Пирамида" рационального питания наглядно иллюстрирует, что и сколько человек должен есть для формирования, сохранения и укрепления здоровья. Больше следует употреблять круп, овощей и фруктов, пропорционально меньше - молочных продуктов, а еще меньше - мяса. Кроме этого, по рекомендациям, вытекающим из этой схемы, нужно ориентироваться на определенное количество порций еды каждый день и ограничивать себя в жирах и сахаре.

Хлебобулочные и крупяные изделия, зерновые продукты - хлеб, каши, рис и макаронные изделия - основа, на которой следует строить свое питание. Они обеспечивают человека углеводами, белками, витаминами, неорганическими веществами и небольшим количеством жира и сахара, то есть основным источником энергии. Крупы в основном производят из семян различных зерновых. Из них варят различные каши, рецепты приготовления которых знакомы человечеству еще с древности.

Сейчас на Земле чаще всего используется рис: он является основной пищей для почти половины всего населения планеты. Готовят блюда из пшеницы (хлеб, вареники, галушки, коржи, пироги), кукурузы (мамалыга, хлопья, хлеб), овса ("овсянка", печенье, хлопья), ржи (хлеб, медовых пряников, пряники), пшена (каши, кулеши , запеканки), ячменя (перловая каша), гречневой крупы (каша, гречаники, запеканки, супы). В национальных блюдах всех народов мира эти продукты питания занимают главное место. Ежедневно следует употреблять 1-2 куска хлеба, 4 печенья, 250 г любой каши. Овощи, как и зерно - древнейшие из продуктов питания человека. Они богаты такими питательными веществами, как углеводы, витамины, неорганические вещества, пищевые волокна. Их употребляют свежими и после кулинарной обработки. Это такие продукты питания, в которых человек нуждается в течение целого года. Овощи являются стимуляторами выделения желудочного сока и способствуют более полному перевариванию и усвоению в организме белков и жиров.

Особенно возбуждают процесс пищеварения огуречный, морковный, капустный, арбузный соки (кроме картофельного и брюквенной), супы и отвары. Овощные блюда способствуют пищеварительному процессу, увеличивая выделение сока поджелудочной железы и желчи. Так, образование желчи значительно ускоряется при употреблении моркови, редьки, репы, капусты. Ежедневно желательно съедать 500 г сырых или вареных овощей Фрукты и ягоды - вкусные и питательные продукты питания всех народов мира. В них содержится больше всего витаминов, неорганических веществ и углеводов. Фрукты и ягоды можно есть сырыми, вареными, печеными или примороженными, целыми или измельченными, с кожурой или очищенными. Из них делают сок, их вялят, сушат, консервируют.

Возбуждают выделение пищеварительных соков груши, виноград, вишни, персики, смородина, апельсины, лимоны, клюква. А вот черешня, крыжовник, абрикосы и малина этот процесс подавляют. Ежедневно для здоровья нужно съедать 2-3 яблока, апельсин или банан среднего размера или выпивать 2 стакана фруктового сока Пищевые волокна. Очень важны для здоровья продукты, богатые пищевыми волокнами. Волокна - это составляющие растений и растительных продуктов, которые не перевариваются в кишечнике. Как правило, это - оболочки клеток молодых растений. Диета, богатая пищевыми волокнами, способствует нормальному функционированию пищеварительного тракта, она может снизить степень риска заболевания некоторыми недугами. Клетчатка отогреет важную роль в профилактике атеросклероза: она способствует выведению холестерина из организма. Эта составляющая овощей нормализует жизнедеятельность микроорганизмов кишечника.

А еще она придает овощам и фруктам нужной степени жесткости, благодаря чему они при жевании способствуют очищению зубов от остатков пищи. К продуктам, богатым на пищевые волокна, относятся яблоки, свекла, ягоды, спаржевая капуста, морковь, цветная капуста, кукуруза, клюква, виноград, салат, лук, перец, чернослив, изюм, ревень, шпинат, абрикос, фасоль. Пектины - специфические соединения, которые обладают свойством связывать многие металлы, образуя нерастворимые соединения, которые практически не перевариваются и выводятся из организма. Такая способность пектинов предопределяет их защитные свойства по радиоактивных элементов: стронция, кобальта, свинца и других тяжелых металлов, которые попадают в организм человека. Пектины обладают и антибактериальными свойствами, а также способствуют выведению холестерина из организма. Богатые пектиновые соединения редиска, редька, столовую свеклу, айва, рябина обыкновенная и черноплодная, яблоки, малина, поприще, шелковица. Вот почему эти овощи, фрукты и ягоды очень полезно употреблять ежедневно, особенно тем, кто проживает на территории, загрязненной радионуклидами. Молоко и молочные продукты поставляют в организм человека белки, некоторые углеводы, жиры и минеральные вещества. Отдельные из них имеют достаточно высокое содержание жира.

Во многих молочных продуктах есть значительное количество витаминов А и D. Молоко употребляют издревле практически во всех регионах Земли. Люди научились долго хранить молочные продукты и перерабатывать их. Из молока изготовляют полезные йогурты, деликатесные сыры, специфические брынзу и сулугуни, нежные мягкие сыры, разнообразное мороженое. Используют молоко практически всех видов домашнего скота. Так, в Туркмении из молока верблюдиц готовят чал, который прекрасно утоляет жажду, в Татарстане, Калмыкии - кумыс с его целебными свойствами, в России любят варенец, а в Украине повсеместно пьют простоквашу или специально изготовленный кефир. Для детей молоко - незаменимая пища. Так же, все, кому молоко не противопоказано, должны употреблять продукты питания этой группы. Ежедневно полезно потреблять пол-литра молока или кефира, или 100-150 г творога, или 300 г йогурта. Мясо и альтернативные относительно них продукты. К этой группе относятся продукты как растительного, так и животного происхождения, которые обеспечивают организм человека белками. Белки попадают в организм также из круп, сухих бобов, молочных продуктов. Такая еда вкусная, питательная и полезная. Белки животного происхождения, как правило, поступают вместе с жиром и холестерином. Растительные белки вводятся вместе с углеводами, которые используются для энергетических нужд организма. Поэтому употребление белковой растительной пищи очень полезно для здоровья человека.

К альтернативным продуктов, содержащих белок, принадлежат бобовые, арахис, орехи, рыба, яйца. Каждый из нас имеет возможность выбирать себе белковую пищу по вкусу и потребностями, связанными с видом деятельности или состоянию здоровья или убеждениями. Ежедневно необходимо употреблять 80-100 г мяса, 1-2 яйца. Правильный выбор продуктов полдника. Подросткам требуется много энергии, чтобы в течение дня чувствовать себя бодрыми и работоспособными. Поэтому, кроме основных трех приемов пищи (завтрака, обеда, ужина), им необходимы питательные полдники. Влияние пищевых продуктов, которые целесообразно потреблять при полднике, заключается в свойствах их составляющих. По целесообразного подхода на перекуску следует выбирать свежие фрукты, сырые овощи, фруктовые соки, молоко, йогурт, сыр, хлеб из цельных зерновых, каши или сухое печенье. Поскольку орехи являются концентрированным и вкусным источником энергии, их тоже можно использовать с этой целью. На полднике можно выбрать и другие продукты, вкусные и такие, которые можно быстро съесть. Но не стоит увлекаться картофельными хлопьями или чипсами, печеньем, пирожными, пончиками и напитками, в которых есть много сахара и пищевых красителей - "Кока-колой", "Пепси-колой", "Фантой", "Спрайтом" и другими.

Современное питание, обусловленное определенными требованиями времени (интенсивность жизнедеятельности, ее разнообразие, быстрые изменения), имеет направление, что не способствует сохранению и укреплению здоровья. Люди потребляют слишком много жира, очищенного (рафинированного) сахара и во много раз больше соли, чем нужно. Эти составляющие пищи в избытке создают серьезную угрозу для здоровья. Хотя сахар является углеводом, который поставляет калории, в нем совсем нет витаминов, неорганических и других питательных веществ. Чрезмерное его употребление может вызвать заболевания зубов и лишний вес. Избыток жиров тоже приводит к лишнему весу и, вследствие этого, - к различным заболеваниям. Большое количество соли может повысить кровяное давление и тоже быть причиной болезненных состояний.

receptyhozyaek.ru

Пирамида питания здорового человека: структура и виды

Введение

Сбалансированный рацион—наиболее верный и короткий путь к красивому и стройному телу. Люди поняли это уже давно. Еще в начале прошлого столетия впервые появились попытки разделить все пищевые продукты на группы, взяв за основу их пользу для человека.

Первая модель, изображающая принципы правильного питания, была предложена диетологами из США в 1992 году.

Она имела вид пирамиды. В основании располагались продукты, приносящие здоровью человека максимальную пользу. По мере продвижения к вершине ценность их уменьшалась, и на самом верху оказалась наименее полезная пища.

Чем больше в области диетологии появлялось новых знаний, тем сильнее изменялась и совершенствовалась пирамида правильного питания. Появились новые виды схем, учитывающие особенности потребления пищи людьми разных национальностей, а также определенных слоев населения, например, вегетарианцев или детей.

В нашей статье вы сможете узнать подробнее о разных видах пищевых пирамид. Надеемся, чтение статьи будет полезно не только тем, кто решил встать на путь здорового питания, но и тем, кто уже твердо стоит на этом пути.

Гарвардская пирамида — начало начал

Самой первой и наиболее известной стала пищевая схема, созданная Гарвардской школой общественного здоровья (1992 г). Руководитель — Уолтер Уиллет, американский профессор-диетолог.

Гарвардская пирамида здорового питания считает основным и помещает на самую первую ступень:

физические нагрузки;
достаточное употребление жидкости;
регулярные взвешивания.

Вторая ступень: злаки, овощи и фрукты, а также растительные масла.

Почему их нужно есть ежедневно? Рассмотрим этот вопрос подробнее.

Каши, хлеб и другие изделия из муки грубого помола, нешлифованный рис содержат «длинные углеводы», поэтому дают энергии больше, чем остальные продукты.
Масла растительные (подсолнечное, оливковое, кукурузное, кунжутное и др.) — это источники полиненасыщенных жирных кислот.
ПНЖК очень нужны организму, так как помогают привести в норму артериальное давление, снизить уровень холестерина, сжигают насыщенные жиры, способствуя тем самым похудению, помогают бороться с различными воспалениями и выполняют еще много других полезных функций.
О том, что овощи и фрукты полезны, знают даже малыши. Овощи можно есть без ограничений количества, а фрукты — не больше 3-х порций в день.

Третья ступень: здесь располагаются протеины, бобовые и орехи.

Орехи и бобовые являются растительной пищей, содержащей белок. Ее нужно обязательно употреблять хотя бы 1 раз в день.

Протеины — белки животного происхождения. Чтобы обогатить ими организм, кушаем яйца, рыбу или птицу по 1-2 порции в день.

На четвертой ступени устроились продукты из молока. Кефир, ряженку, сыр, йогурт и другую «молочку» достаточно употребить 1-2 раза в течение дня.

Пятая ступень. Здесь располагаются: сладкие лакомства, булки, красное мясо, колбасные изделия, маргарин, сливочное масло, белый рис, картофель. То есть все то, от чего желательно отказаться, ну или потреблять весьма умеренно.

Алкоголь гарвардская пирамида питания разрешает понемногу и не всем. Также она позволяет принимать поливитамины, но только по рекомендации врача.

Все люди разные, и уровень потребностей у каждого свой. Поэтому следует помнить, что пищевая пирамида питания— всего лишь основа, опираясь на которую, можно составить индивидуальный рацион для конкретного человека.

Новая пирамида MyPyramid

Российские ученые пока не разработали собственную пищевую схему. Они поддерживают проект MyPyramid, разработанный диетологами из Америки, принимая при этом во внимание различия в пищевых предпочтениях россиян и американцев.

MyPyramid — это результат многочисленных изменений и дополнений Гарвардской схемы, появившийся в 2007 году.

Новая пирамида питания представляет собой нечто совершенно иное, чем все ее предшественницы. Здесь уже нет «ступеней», а есть принципы, на которых она базируется. Их всего пять:

принцип разнообразия;
пропорциональности;
индивидуальности;
умеренности;
физической активности.

Принцип разнообразия означает, что человек может есть все продукты без исключения, если, конечно, у него нет на них аллергии или других противопоказаний. В MyPyramid каждой продуктовой группе выделен сегмент определенного цвета:

Принцип пропорциональности выражается в том, что следует соблюдать правильное соотношение потребляемых продуктов питания. На схеме это показано разной шириной сегментов. Например, желтый сегмент (жиры) — самый узкий, следовательно, для сбалансированного питания, жиров в рационе должно быть меньше, чем всего остального.

Принцип индивидуальности. Люди имеют разные предпочтения в еде, они отличаются возрастом, полом и т.д. Пользуясь данными пирамиды, можно подобрать индивидуальный рацион для любого отдельно взятого человека.

Принцип умеренности гласит: «Все хорошо в меру». Для того, чтобы поддерживать свое тело в хорошей форме, не стоит чрезмерно переедать, но и морить себя голодом тоже не надо. Соблюдение правильного режима питания неизменно даст свой положительный результат.

Принцип физической активности идет параллельно со всеми предыдущими принципами. Человечек на схеме, взбирающийся к вершине пирамиды по ступенькам, показывает, что «разнообразная еда + физические нагрузки = здоровое и красивое тело».

Детская «пирамидка»

Пищевая пирамида для детей не особенно отличается от взрослой. Разница состоит только в ширине и количестве сегментов.

Пирамида здорового питания для детей помогает составлять меню для подрастающего поколения всех возрастных категорий. Что в нее входит?

1. Молочные продукты

Они составляют основу детской еды до 3-х летнего возраста. Этот сектор шире всех остальных в «пирамидке». В день малыш должен получать 400-600 гр кисломолочной продукции.

2. Фрукты-овощи

Сектор овощей и фруктов по ширине примерно равен сектору молочных продуктов. По мере роста ребенка количество фруктов-овощей в его ежедневном меню увеличивается.

Хорошим дополнением к детскому питанию станут фруктовые и овощные соки.

3. Мясо

Его ребенок должен кушать обязательно, даже если его родители — вегетарианцы, поскольку животный белок — это основа для строительства растущего организма.

Маленьким детям лучше давать мясо в отварном или приготовленном на пару виде. Для детского питания подходят постная телятина или говядина, а также индейка.

4. Рыба

Детская пищевая «пирамидка» выделяет отдельный сектор для рыбы. Ведь рыба содержит много необходимых микроэлементов, а также легкоусваиваемые белки.

Для детского питания подходит нежирная рыба, такая как судак, хек, треска или окунь.

Лучше всего чередовать рыбные и мясные блюда во избежание переизбытка белка в организме ребенка.

5. Злаковые

Изделия из муки и круп должны непременно входить в детский рацион. Каши, а также хлеб из муки грубого помола дадут малышу заряд энергии на длительное время.

Гречневая и овсяная каши — богатый источник витаминов и микроэлементов. Они подходят даже для самых маленьких деток. Детям постарше можно давать цельнозерновые каши, например пшеничную или перловую.

Макаронами, изготовленными из твердых сортов пшеницы, ребенка можно кормить, но не часто.

6. Жиры и масла

На схеме представлены совсем узенькой полосочкой. Тем не менее они имеют большую энергетическую ценность и должны присутствовать в меню. Небольшое количество растительного масла малыш может получать в качестве заправки в салате, каше или супе.

Детям старше 3-х лет можно понемногу давать сливочное масло.

7. Яйца

В детской пищевой «пирамидке» имеют отдельный, совсем небольшой сегмент. Они нужны ребенку, так как снабжают его витаминами А, D, E, микроэлементами и белками. Норма для детей — половинка яйца в день.

8. Сладкое

Если прежняя схема призывала сократить потребление сладостей до минимума, то новая пирамида правильного питания не считает употребление сладкого таким уж страшным грехом. Главное, чтобы все было в меру.

Детям младше 3-х лет не стоит давать шоколад. Если нет аллергии, то можно по чуть-чуть предлагать мед. Но лучшим выходом станут сухофрукты: курага и изюм. Подойдут печенье, мармелад и домашнее варенье в небольших количествах.

У вегетарианцев — своя пирамида

Вегетарианская пирамида питания, в отличие от традиционных, не настаивает на том, что полноценно питаться можно только если есть мясо и молоко, птицу, рыбу и яйца.

Основой питания вегетарианца, согласно пирамиде, служат злаковые в сочетании с бобовыми и крупами.

Животный белок, содержащийся в мясе, включает в себя весь необходимый набор аминокислот, а в растительной пище не хватает то одного, то другого. Поэтому только сочетая и употребляя одновременно бобы и злаки, вегетарианцы могут восполнить дефицит аминокислот в организме.

Вторыми по важности в питании вегетарианца являются овощи и фрукты.

Пища, богатая белком — третья ступень, которую включает в себя эта пирамида. Сюда относятся сыр, яйца, молоко или нежирный творог, соевые продукты, семечки и орехи.

Ну и на самом верху расположились жиры и сладости. Совсем убирать их из рациона не стоит, ведь в них содержится много полезных веществ. Лучше разумно подойти к их выбору.

Из жиров можно потреблять нерафинированное растительное и топленое сливочное масла. А в качестве сладостей можно кушать горький шоколад и сухофрукты.

Другие пирамиды

Средиземноморская пирамида. Основой являются:

зерновые культуры;
фрукты;
овощи;
растительные масла.

На втором месте стоят морепродукты и рыба. А вот мясо рекомендовано потреблять не более 1-2 раз в неделю.

В Азиатской считаются главными овощи, рис, соевые продукты и зеленый чай.

Заключение

Чтобы сохранить здоровье до глубокой старости, следует помнить простое правило: «Движение —жизнь». Умеренные физические нагрузки и правильное питание будут способствовать красоте, хорошему настроению и прекрасному самочувствию.

Также специалисты воз (всемирной организации здравоохранения) рекомендуют для поддержания здоровья ограничить потребление сахара и соли, выбирать для питания ненасыщенные жиры, исключить вредные привычки, соблюдать режим сна и контролировать свой вес.

Надеемся, наша статья о пищевых пирамидах поможет вам в составлении правильного рациона.

Кушайте хорошо и будьте здоровы!

wellnesspress.ru

Смотрите также

..:::Новинки:::..

Windows Commander 5.11 Свежая версия.

Новая версия
IrfanView 3.75 (рус)

Обновление текстового редактора TextEd, уже 1.75a

System mechanic 3.7f
Новая версия

Обновление плагинов для WC, смотрим :-)

Весь Winamp
Посетите новый сайт.

WinRaR 3.00
Релиз уже здесь

PowerDesk 4.0 free
Просто - напросто сильный upgrade проводника.

..:::Счетчики:::..