WinNavigator

Frigate

Norton Commander

WinNC

Dos Navigator

Servant Salamander

Turbo Browser

Winamp, Skins, Plugins

Необходимые Утилиты

Текстовые редакторы

Юмор

File managers and best utilites

МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСОБЕННОСТИ СТРЕТЧИНГА. Стретчинг методика занятий стретчингом реферат

МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСОБЕННОСТИ СТРЕТЧИНГА — Мегаобучалка

Научиться растягиваться несложно, но растягиваться можно методически правильно и не правильно. Правильная растяжка проводиться в состоянии расслабления, медленно с фокусировкой внимания на растягиваемых мышцах. Не правильный способ растяжки (к сожалению именно его практикуют очень многие люди), заключается в выполнении упражнения рывками или растягивания мышцы до боли. Эти методы могут принести больше вреда, чем пользы.

Методика стретчинга

Стретчинг может использоваться как элемент разминки, упражнения развивающие гибкость для усиления эффекта силовой тренировки. И использовать его может любой человек.

Общие методические рекомендации:

1. Хорошо разогреться – сделать общую разминку до появления испарины.

2. Можно предварительно помассировать те области тела, которые будут подвергаться растягиванию.

3. Отдавать предпочтение маховым, маятникообразным или пружинистым движениям.

4. Одно и тоже упражнение рекомендуется выполнять сериями, делая рекомендованное число подходов и повторений до появления легкого дискомфорта.

5. После выполнения упражнений на растягивание необходимо сделать упражнения для расслабления мышц (легкий массаж, потряхивания и т.п.).

6. Растяжку желательно проделывать ежедневно. В дальнейшем для поддержания достигнутого уровня гибкости и силы, достаточно 3 - 4 раза в неделю.

7. Важно помнить, что хорошая подвижность в суставах (гибкость) зависит от температуры воздуха (при повышении она увеличивается) и времени суток (утром она значительно снижена).

8. Обязательно для себя определить ориентиры, обозначающие желаемую и возможную амплитуду движения, при чем исходить из реальной потребности и уровней подвижности на данный момент, и ни в коем случае не превышать пределы анатомической подвижности (это чревато травмой).

9. Весьма полезным является, принятие фиксированных конечных положений на время от 5 до 30 - 40 сек.

10. Правильное дыхание при наклонах туловища – выдох через рот, при разгибании и поднимании рук – вдох через нос.

11. Различные виды растягивающих упражнений, по-разному влияют на улучшение активной и пассивной гибкости. Динамические упражнения, особенно упражнения с отягощениями, в большей мере совершенствуют активную гибкость, а статические упражнения и упражнения с партнером – пассивную.

Стретчинг в разминке

Цели разминки – увеличить температуру и кислотность тканей до уровня оптимального для активной работы ферментов, а также для повышения тонуса мелких мышц, отвечающих за фиксацию сустава. Для повышения температуры тела в разминку следует включать, упражнения, построенные по принципу круговой тренировки или аэробный бег (ЧСС 100 - 130 ударов/мин.) длительностью 5 - 10 мин. или ускорения по 3 - 5 сек. с интенсивностью, для начала 30 % (3 - 5 раз), а затем 50 - 70 % (5 - 10 раз). Включение в двигательную активность больших мышечных масс приводит к большим энергетическим затратам, как на мышечное сокращение так и на повышение температуры ткани и крови.

После разогрева необходимо направить кровь в большинство еще не открытых артериол. Для открытия их необходимо вызвать закисление основных мышечных групп. Стретчинг выполняется в виде повторных, коротких по времени и амплитуде рывков, с достижением к 10 - 30 сек. предельного растяжения мышц (группы мышц). Для достижения предельного растяжения можно использовать внешние предметы, силу тяжести тела, помощь партнера. После появления легкой болезненности растянутую мышцу следует активировать и удержать в этом состоянии 10 - 30 сек., после интервала отдыха 30 - 60 сек. следует вернуться к растяжению этой же мышцы. Серия из 3-х подходов может повторяться с интервалом 3 - 5 мин.

В основной же части тренировочного занятия стретчинг используется для усиления эффекта скоростно-силовых и силовых упражнений.

Правила растягивания

Приступая к растягиванию, потратьте 10 - 15 сек. на легкое растягивание никаких рывков, резких движений. Дойдите до фазы, когда почувствуете умеренное напряжение и расслабьтесь в этом положении. Ощущение напряжения должно постепенно отступить. Если не получается слегка уменьшить амплитуду растяжки и найдите положение, в котором чувство напряженности покажется вам приятным. Вы должны добиться такого состояния, когда можно сказать себе: «Я чувствую растяжку, но мне совсем не больно». Легкое растягивание уменьшает скованность, напряженность мышц и подготавливает мышечные ткани к развивающему растягиванию. После легкого растягивания неторопливо переходите к развивающему растягиванию.

Увеличьте растяжку сантиметр за сантиметром, пока опять не почувствуете умеренное напряжение в мышце и зафиксируйте это положение на 10 - 15 сек. Напряженность, как и предыдущем случае должно постепенно пройти, если нет, слегка ослабьте растяжку.

Дыхание должно быть медленным, ритмичным и ослабленным. Если при растягивании нужно нагнуться вперед, сделайте выдох, и, зафиксировав положение, дышите медленно. Не задерживайте дыхание при растяжке. Если положение тела мешает нормально дышать, значит, вы не расслабились. Поэтому просто ослабьте растяжку, чтобы вы могли дышать свободно.

Приступая к растягиванию, отсчитывайте про себя время каждого упражнения; это поможет вам поддерживать необходимое напряжение достаточно долго. Наши мышцы защищены механизмом, который называется рефлексом растяжения мышц. Каждый раз, когда вы чрезмерно растягиваете мышечные ткани (выполняя упражнения рывками или растягивая слишком сильно), нервная система посылает мышцам рефлекторную команду на сокращение; таким образом, организм защищает мышцы от травмы. В результате слишком сильное растяжение приводит к еще большему закрепощению именно тех мышц, которые вы пытаетесь растянуть (такая же непроизвольная мышечная реакция возникает, когда вы неосторожно хватаетесь за что-то горячее, вы не успеваете осознать, что случилось, а уже отдергиваете руку от горячего предмета).

И еще очень важный пункт. Многие из нас со школьных времен помнят правило «Результата без боли не бывает». Нас приучали воспринимать боль, как обязательное условие физического развития и объясняли, что «чем сильнее боль, тем быстрее вы добьетесь результата». Но это не так. Правильно проведенное растягивание совершенно безболезненное, уделяйте больше внимания своему телу, и помните что боль – это всегда предупреждение о том, что что-то идет не правильно.

megaobuchalka.ru

Стретчинг — упражнения, методика, тренировка, занятия, вики — WikiWhat

Правила стретчинга

Для правильного выполнения упражнений стретчинга следует придерживаться ряда требований:

При крайне разогнутом, согнутом, приведённом положениях суставов нельзя покачиваться. Растягивать связки и мышцы нужно только за счёт статического давления, находясь в неподвижном состоянии.
Прежде чем включать то или иное упражнение в занятие, необходимо выяснить, какая именно группа мышц при этом растягивается.
Не следует пытаться копировать движения более гибкого товарища. Все движения должны находиться в пределах индивидуального диапазона подвижности суставов.
Вначале рекомендуется применять лёгкий стретчинг. Он отличается тем, что выполняется в полностью расслабленных стойках, вызывающих приятные ощущения. Лишь после этого можно переходить к развивающим (растягивающим) упражнениям.
В процессе выполнения упражнения дышать нужно спокойно и ритмично. При этом дыхание состоит из коротких вдохов (через нос) и выдохов (через рот). Это обеспечивает максимальное насыщение брюшной полости воздухом, а диафрагма служит точкой опоры механического растягивания.
При появлении острых болевых ощущений упражнение необходимо сразу прекратить. Дрожание в теле или растягиваемой конечности также является симптомом слишком сильной нагрузки на сустав, и в этом случае следует принять расслабляющую стойку.
Перед тем как включить упражнение в занятие, необходимо убедиться в его безопасности.
Не стоит выполнять несколько упражнений подряд на сходные группы мышц. План занятия нужно максимально разнообразить.

Тест на гибкость

см. Тест на гибкость

Прежде чем приступать к занятиям по методике стретчинга, рекомендуется провести тестирование на гибкость (подвижность в суставах). Результаты тестирования позволят объективно судить об уровне гибкости, а также об эффективности занятий на растягивание и своевременно вносить требуемые коррективы. Они могут быть выражены величиной угла между конечностями или конечностями и туловищем, измеренного с помощью гониометра в градусах, и амплитудой движения в сантиметрах. Оценка подвижности суставов, степени растянутости мышц позволит увидеть, какой отдел ОДА нуждается в коррекции.

Тренировки и упражнения

Для развития подвижности в суставах, улучшения растягиваемости мышц существует достаточно большое количество позиций со временем удержания в зависимости от уровня подготовленности от 5 до 30 с. Рекомендуется после каждой позы стретчинга выполнять серию глубоких сильных вдохов и выдохов, а закончить комплекс глубокими мягкими вдохами и выдохами.

Шесть поз для растяжки

В качестве оздоровительного комплекса, предназначенного для поддержания хорошего самочувствия и благоприятного тонуса мышечной системы, можно использовать шесть поз так называемого тонического стретчинга (рис. 14). Впервые их описал и внедрил в практику оздоровительных занятий французский педагог-исследователь Ж. Морей в 1984 году. Пользуясь его терминологией, приведём краткую характеристику всех шести поз стретчинга.

Позы 1, 2 — ритуальный стретчинг; основан на позе, позволяющей ощутить пространство при опоре на пол. Переносить тяжесть тела последовательно с пяток на концы пальцев, используя балансирующие движения руками.
Поза 3 — тонический стретчинг в положении стоя. Распределяя тяжесть тела равномерно на обе ноги, наклонить в сторону верхнюю часть туловища вместе с руками. Пальцы должны быть сцеплены, ладони направлены наружу. Материал с сайта http://wikiwhat.ru
Поза 4 — тонический стретчинг в выпаде. Выпрямить руки со сплетёнными пальцами вверх. Эта поза особенно развивает мышцы живота и переднюю часть бедра выставленной вперёд ноги.
Позы 5, 6 — тяжёлый стретчинг. Наклонить туловище вперёд как можно дальше и, округлив спину и расслабив тело, поддаться силе тяжести. Упражнение можно выполнять не только с разведёнными, но и с сомкнутыми ногами.
Поза 7 — тонический стретчинг сидя на полу. Наклонить туловище вперёд, взяться за пальцы ног и удерживать положение сильным напряжением рук. Если гибкость позволяет, с окончанием удержания оторвать пятки от пола.
Позы 8, 9 — тонический стретчинг лёжа на полу. Касаясь всеми возможными точками тела поверхности пола и полностью расслабившись, ощутить тяжесть тела. Затем вытянуться, обращая особое внимание на пятки и кисти рук.

Картинки (фото, рисунки)

Рис. 14. Позы стретчинга

На этой странице материал по темам:

Методика преподавания стрейтчинга
Методика проведения занятий стретчинг
Реферат содержание индивидуальных занятий системы стретчинга
Как разнообразить занятия по стретчингу
Комплекс стретчинг упражнений методика обучения

Вопросы к этой статье:

Каково основное назначение стретчинга?

wikiwhat.ru

Стретчинг: комплекс упражнений — реферат

Также разница между йогой, стретчингом и пилатесом заключается в дыхательной технике. В пилатесе дыхание используется для того, чтобы питать мышцы кислородом, а в йоге и стретчинге к этому прибавляется еще и возможность управлять своим телом.

Следует сказать, что эти три вида фитнеса хороши чем-то своим, и полезны для всех, вне зависимости от начальной физической подготовки. Регулярно занимаясь, через некоторое время можно не узнать свое тело, обновленное, сильное и грациозное (Смолевский В.М., Ивлиев Б.К., 2002г).

2.Влияние занятий стретчингом на состояние систем организма

Несиловые виды фитнеса, основанные на статической нагрузке мышц, такие как стретчинг традиционно выбирают работающие женщины, ведущие активный образ жизни и желающие расслабиться и сбросить груз насущных проблем, женщиины, получающие особое наслаждение от плавных, размеренных движений, не привыкшие к сильным нагрузкам.

Рельефных, накаченных мышц такими упражнениями не добиться, зато их гибкость и упругость будут обеспечены. Йога, пилатес, стретчинг, калланетика и подобные им тренировки не отнимают много энергии и не требуют значительных усилий. Их основная особенность – очень медленное и осторожное выполнение движений, ведь неправильная растяжка чревата серьезными травмами. Они проводятся под негромкую спокойную музыку и дают эффект расслабления не только телу, но и сознанию.

Регулярные занятия стретчингом делают мышцы более гибкими и позволяют моделировать фигуру своей мечты, превращая проблемные зоны в предмет гордости. Суть тренировки в том, что отдельные группы мышц поочередно растягиваются, замирают в таком положении на несколько секунд и вновь возвращаются к исходному. Несмотря на низкую интенсивность и малый расход энергии, занятия стретчингом очень полезны. Они великолепно укрепляют икроножные мышцы и мышцы спины, что особенно важно для тех, кто много времени проводит за компьютером, и для офисных сотрудников. Ведь именно эти мышцы в первую очередь страдают от сидячей работы. Благотворно влияет стретчинг и на создание силуэта, делая красивыми и упругими мышцы плеч, пресса, ягодиц и ноги.

Занятия стретчингом широко используются как в качестве основных тренировок, так и в составе тренировочных оздоровительных комплексов. В основном он направлен на развитие гибкости и баланса, но при этом оказывает положительный эффект на весь организм в целом.

Что нам дает стретчинг:

1) Расслабленные мышцы. Напряженные мышцы имеют повышенное содержание продуктов обмена веществ и плохо снабжаются кислородом, что может привести к самым неприятным последствиям. Стретчинг позволяет расслабить мышцы и сделать их более эластичными, снижает риск травматизма и болевых ощущений.

2) Стретчинг справляется с уже имеющимися болезненными ощущениями в мышцах. Если боли довольно интенсивные, то имеет смысл заняться пассивным статическим стретчингом.

3) С помощью этой гимнастики легко добиться хорошей осанки, сделать тело более гибким. Мышцы становятся более сильными, но не увеличиваются в массе.

4) Стретчинг рекомендован как эффективное средство по борьбе с болезненной менструацией, является великолепной профилактикой, направленной на предотвращение преждевременного старения суставов и гипокинезии (Никитин В.Ю., 2010г).

3.Виды стретчинга

Многие не знают, что существуют различные виды стретчинга (растяжки). Вот краткий обзор.

 Статическая растяжка (Static Stretching) – статическая растяжка является наиболее распространенной и рекомендуемой. Принимаете положение и удерживайте его в течение 30 до 60 секунд. Застыв в позе, следует сфокусировать все внимание на ощущениях в мышцах. Вы должны почувствовать ощущение мягкого вытягивания, но не боль. Основная нагрузка направлена на мышцы. Мягкое воздействие на сухожилия и суставы. Растяжка своим весом, наклоны вперед. Складочки в вертикальном положении, где самое главное расслабиться и "повиснуть" всей тяжестью своего верха. Шпагат, если в нем ещё не сидите, тоже предполагает расслабление, но только в паху, а не в коленях.

 Пассивная растяжка (Passive Stretching ) – пассивная растяжка по принципу выполнения схожа с статической растяжкой. Единственное отличие состоит в том, что при пассивном растяжении вы не используете собственное усилие, вместо этого вам помогает партнер.

 Динамическая растяжка (Dynamic Stretching ) – динамическая растяжка состоит из контролируемых движений ног и рук, которые мягко пружинят вас в рамках диапазона возможностей ваших мышц. Это может быть как медленное (движение с акцентом), так и быстрое движение. Это могут быть всевозможные махи, перекаты из шпагата в шпагат. Пример динамического движения: поставить ладонь как цель и делать мах в ладонь, таким образом не переходя в баллистическое движение. Или делайте свободный мах, но при этом не бросайте, а ведите ногу. Но это, конечно, сложнее, чем вариант с ладонью.

 Баллистическая растяжка (Ballistic Stretching) – (Баллистика – наука о движении тел, брошенных в пространстве.) это неконтролируемое движение в отличие от динамической растяжки. Пример баллистического растяжения – это пружинистые движения с хорошей амплитудой вниз несколько раз, чтобы коснуться пальцами ног в складке. Нужно осторожно использовать такой тип растяжки на начальном этапе. Полезна она для опытных спортсменов и танцовщиков.

 Активная Изолированная растяжка (Active Isolated Stretching) - это техника растяжек, в которой локализуется, изолируется и растягивается каждая отдельная мышца. Такая техника стретчинга может использоваться для хорошего разогрева мышц как перед, так и после тренировки. Она позволяет снизить нагрузку на суставы, увеличить диапазон подвижности, растянуть мышцы и избавиться от «жесткости», которая ограничивает диапазон движения суставов и мышц. Эффективно использовать для этой цели бельевую веревку, ремень, веревочную скакалку, длинный пояс или эластичный бинт. При помощи этой веревки можно собственными усилиями тянуть часть тела, которую растягиваете. Активное растяжение – когда вы принимаете положение и затем держите позу без посторонней помощи, исключительно за счет силы ваших мускулов. Например, поднять высоко ногу и затем держать ее в этом положении. Напряженность одних мышц при активной растяжке помогает расслаблять протягиваемые мускулы (антагонисты) взаимным уравновешиванием. Активная растяжка увеличивает активную гибкость и усиливает силу мышц.

 Изометрические растяжка (Isometric Stretching) – это чередование напряжения с расслаблением. Рассмотрим на примере шпагата. Садитесь в правильное положение на шпагат , затем опускаетесь до легкой боли и напрягаете мышцы ног так, как будто хотите подняться вверх силой только ног (максимальное напряжение), держите 20 секунд, затем расслабляете мышцы и садитесь ниже. И так несколько раз.

 Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation). Хотя многие эксперты считают, что это наилучший способ увеличить амплитуду движений, проделывать такие упражнения можно только под присмотром специалиста. В целом эта система сочетает пассивную растяжку с изометрическим сокращением мышц. При одном методе – "сокращение-расслабление" – мышца осторожно растягивается, затем изометрически сокращается (т.е. сокращается, преодолевая внешнее сопротивление), расслабляется и снова растягивается. При другом методе – "сокращение-расслабление- противоположное действие-сокращение" – после расслабления "основной" мышцы производится сокращение противодействующей мышцы, а затем "основная" мышца снова сокращается. Например, если вы задумали растянуть бицепсы бедер, то надо сперва осторожно растянуть эту группу мышц, затем сократить ее, преодолевая сопротивление (ваше или партнера). Дальше надо сократить противодействующую группу мышц (в данном случае квадрицепсы). Зачем? По уже известному вам физиологическому закону это приведет к расслаблению бицепсов бедер, а значит, в следующем "круге" вам удастся достичь большего растягивания этих мышц. Дальше цикл повторяется заново. Эксперты не советуют использовать эту технику тем, у кого были или есть заболевания сердца или гипертоническая болезнь.

4.Основные правила занятий стретчингом

Есть несколько правил правильного растягивания. В начале занятий требуется разогреть мышцы. Потом делаются элементы, направленные на улучшение гибкости, и восстанавливающие разные группы мышц по очереди. Затем все работают в парах, помогают друг другу растягиваться. В конце занятия инструктор показывает несколько упражнений, которые позволяют расслабиться.

Уже в начале занятия можно ощутить, что тело становится более гибким. Постепенно увеличивая нагрузку, можно достичь больших результатов в гибкости. Упражнения могут включать элементы балетной растяжки, стрип-пластики и спортивных танцев.В результате уменьшаются проявления целлюлита, фигура становится стройнее, улучшается осанка и кровообращение. Кроме этого повышается стрессоустойчивость.

Стретчингом можно заниматься в любом возрасте и при любой комплекции. Но есть несколько правил, которых стоит придерживаться для достижения наилучших результатов.

Во-первых, нужно дать мышцам хорошо разогреться. Во время упражнений колени стоит держать прямыми, тогда растяжка будет более эффективной.

Во-вторых, необходимо соблюдать правильное дыхание. Не нужно его задерживать, следует спокойно делать вдох, потом выдох. Это позволит легким нормально работать. Если не соблюдать правильный дыхательный ритм, то можно потерять сознание.

В-третьих, чтобы не перенапрягать мышцы, не нужно выполнять сильных физических нагрузок до и после занятия. Иначе могут возникнуть сильные боли.

В-четвертых, существует правило, которое касается времени. В каждой позе растяжения необходимо находиться в течение 10-30 секунд, а именно до тех пор, пока не исчезнет даже лёгкое напряжение. Если этого не происходит, значит, растяжение было слишком сильным и его нужно ослабить, чтобы добиться требуемого ощущения.

В-пятых, выполняя растягивание, необходимо сохранять устойчивое положение. Во время каждого упражнения концентрируйте внимание на той части тела, которую растягиваете - так вы быстрее почувствуете, достаточно ли напряжены мышцы. Для этого можно самостоятельно варьировать упражнения, например, слегка изменить угол растягивания.

И последнее – занятия следует посещать регулярно, а упражнения повторять так, как показывает инструктор. Только в этом случае можно будет получить эффект от тренировок (Помазанов Р.А., 2010г).

5.Стретчинг: комплекс упражнений

Прежде чем приступить к тренировке, необходимо сделать разминку мышц. Если занятия проходят в спортивном зале, 5 минут работы на любом из специальных сердечно-сосудистых тренажеров по выбору будет вполне достаточно. Если же занятие проходлит дома и есть ве-лотренажер или любой другой аппарат, тренирующего дыхательную и сердечно-сосудистую системы, необходимо произвести разминку согласно вышеупомянутому способу. Если же тренажеров нет , то быстрая ходьба в течение 5 минут станет для отличной разминкой.

В программу тренировки по стретчингу необходимо включать упражнения на растягивание всех основных групп мышц. Ваша комплексная тренировка должна начинаться и заканчиваться стретчингом. Легкий стретчинг в начале тренировки хорошо подготавливает мышцы к тому, чтобы они сокращались сильнее. Стретчинг в конце тренировки предотвращает появление боли в мышцах, способствует развитию их эластичности и понижает температуру тела до нормальной (Горцев Г.Н., 2007г).

Стретчинг мышц спины и ягодиц:

Лягте на пол на спину. Притяните колени к груди. Обхватите ладонями голени и сгруппируйтесь. Приведите подбородок к груди и сохраняйте это положение в течение 15 секунд (продвинутый уровень - 30 секунд).

Стретчинг сухожилий:

Лягте на пол на спину. Согните правую ногу в колене так, чтобы стопа стояла на полу. Обхватите ногу обеими руками ниже колена и, выпрямляя, осторожно притягивайте ее к голове (подбородок приведен к груди). Сохраняйте это положение в течение 15 секунд (продвинутый уровень - 30 секунд).

Стретчинг боковых мышц туловища:

Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы обе стопы стояли на полу. Теперь поверните колени влево. Сохраняйте это положение в течение 10 секунд. Затем переведите колени вправо и задержитесь в данном положении на 10 секунд.

Полный стретчинг:

Лягте на спину. Руки (ладонями вверх) полностью вытянуты параллельно голове; ноги полностью вытянуты, касаются пола. Одновременно вытягивая кончики пальцев рук и ног, вы осуществляете стретчинг мышц тела в двух направлениях. Задержитесь в "крайнем" положении на 15 секунд (продвинутый уровень - 30 секунд).

Стретчинг мышц спины и живота:

Лягте на живот. Поместите согнутые в локтях руки (ладонями вниз) под грудную клетку. Медленно разгибая руки, поднимите плечи и живот от пола и по возможности максимально прогнитесь назад, сохраняя неподвижным таз. Мышцы нижней части тела должны быть расслаб- лены. Посмотрите вверх, стараясь поднять подбородок как можно выше. Сохраняйте это положение в течение 15 секунд (продвинутый уровень — 30 секунд).

Стретчинг мышц спины:

Встаньте на четвереньки. Ладони рук должны стоять точно «на ширине плеч». Выгните спину (наподобие кошки) и опустите голову вниз. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Затем прогните спину в противоположном направлении. Сохраняйте «крайнее» положение в течение 15 секунд (продвинутый уровень — 30 секунд).

referat911.ru

Стретчинг.Методика занятий стретчингом — контрольная работа

МОСКОВСКАЯ ФИНАНСОВО-ЮРИДИЧЕСКАЯ АКАДЕМИЯ

КАЛИНИНГРАДСКИЙ ФИЛИАЛ

КАФЕДРА УЧЕТНО-ФИНАНСОВЫХ ДИСЦИПЛИН

ДИСЦИПЛИНА «ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА »

КОНТРОЛЬНАЯ РАБОТА

НА ТЕМУ:

«Стретчинг.Методика занятий стретчингом.»

КАЛИНИНГРАД 2012

Содержание

Введение ……………………………………………………………………………..3

1 Что такое стретчинг?................................................................................................4

2 Методика занятий стретчингом…………………………………………………10

Список литературы…………………………………………………………………14

Введение

Основным компонентом здорового образа жизни человека является его личная физическая культура. Это часть культуры личности, основу специфического содержания которой составляет рациональное использование человеком одного или нескольких видов физкультурной деятельности в качестве фактора оптимизации своего физического и духовного состояния. Иначе говоря, личная физическая культура воспитывается и проявляется в физкультурно-спортивной деятельности.

Современные системы физических упражнений представляют собой специально подобранные движения и позы, направленные на комплексное или избирательное воздействие на определенные функциональные системы организма. В некоторых из них имеются соревновательные элементы.

В настоящее время наибольшей популярностью пользуется атлетическая гимнастика, ритмическая гимнастика (аэробика), стретчинг, шейпинг, единоборства и комплексы физических упражнений из восточных систем, у-шу, йоги, цигун.

К особенностям организации учебных занятий отдельными системами физических упражнений следует отнести некоторые ограничения в их выборе. Дело в том, что на обязательных занятиях по учебной дисциплине "Физическая культура" могут использоваться только те системы (или элементы этих систем), которые связаны с повышенной двигательной активностью. Поэтому целые разделы, например, из системы "йоги", основанные на длительной медитации, длительном расслаблении и пассивном растягивании мышц, хотя и имеют определенный оздоровительный эффект, не могут быть рекомендованы для регулярных занятий в обязательное учебное время из-за их крайне избирательного воздействия на отдельные системы организма. Но это не исключает использования подобных упражнений в учебных занятиях в ознакомительном аспекте или в качестве вспомогательного средства.

1 Что такое стретчинг?

Стретчинг (от англ. «stretching» - растягивание) – это комплекс упражнений и поз для растягивания определенных мышц, связок и сухожилий туловища и конечностей. Стретчинг оказывает положительный эффект на весь организм в целом, улучшает самочувствие. Поэтому этот вид тренировки широко используется в составе оздоровительных тренировочных комплексов или в качестве самостоятельного занятия. Повышение гибкости – основной эффект стретчинга и улучшением этой физической способности человека чаще всего оценивают его эффективность. Всерьез занявшееся фитнесом люди обязательно включают в свою программу занятий стретчинг. Этот вид упражнений позволяет обеспечивать больший, чем обычно, приток крови к мышцам, что и обеспечивает их эластичность. Ну а гибкость тела, приобретаемая вследствие постоянной привычки растягивать мышцы, придет легкость движениям, и обеспечивает успех в других видах спорта. Помимо этого, стретчинг предполагает глубокое дыхание, которое обеспечивает приток кислорода к головному мозгу, а еще этот вид спорта помогает предотвратить отложение солей в организме. Стретчингом лучше начинать заниматься в довольно молодом возрасте, когда мышцы еще эластичны, а суставы гибки от природы. Поддерживая их в наилучшем состоянии, человек обеспечивает себе «продление молодости». Но, занимаясь стретчингом, главное – не переусердствовать, иначе существует опасность серьезно потянуть мышцу. Выполняя эти упражнения, нужно удерживать любую из поз около двадцати секунд. При этом если остается чувство напряжения, это является знаком того, что растяжение было слишком сильным. «Правильный» стретчинг должен оставлять по себе приятные ощущения.

Во время стретчинга нужно дышать размеренно и глубоко, начиная упражнения, помимо наклонов, со вдоха. Необходимо позаботиться о собственной устойчивости, и перед упражнением убедиться, что его физически возможно выполнить. А, выполняя упражнение, обязательно сконцентрироваться именно на той части тела, растягивание которой происходит в данный момент.

На Западе, особенно в США, приобрела большую популярность система статических растяжек - стретчинг. Что же такое стретчинг? Это оригинальная форма физических упражнений, в основе которой лежат элементы древних восточных гимнастик, йога. Впрочем, подобные формы оздоровления в том или ином виде существовали у многих народов. На Руси, например, костоправы исцеляли людей от различных недугов, повреждений опорно-двигательного аппарата, протаскивая заболевшего через хомут или под забором и растягивая при этом ему все суставы и мышцы.

В 80-х годах стретчинг стал известен благодаря работам американских и шведских ученых. Поначалу он нашел применение лишь в спорте. Но вскоре выяснилось, что эти простые, всем доступные упражнения — необыкновенно эффективный способ повышения двигательной активности, прекрасное средство оздоровления и релаксации.

По достижении зрелого возраста диапазон движения снижается, что обусловлено процессом старения и сокращения уровня двигательной активности. Поддержание достаточного уровня гибкости необходимо для обеспечения эффективных движений тела, снижается вероятность травм мышц, появления болезненных ощущений в области поясницы.

Долгосрочные эффекты стретчинга:

Главный эффект – расслабление. Многие люди страдают от излишнего напряжения мышц, что имеет массу отрицательных последствий. Напряженные мышцы хуже снабжаются кислородом, в них наблюдается повышенное содержание продуктов обмена веществ. Расслабленные, эластичные мышцы меньше подвержены травматизму, в них реже возникают боли.

Стретчинг снижает интенсивность болевых ощущений или даже ликвидирует мышечные боли. Положительный эффект наблюдается только после пассивного статического стретчинга.

Стретчинг является обязательной составной частью тренировок, направленных на снижение болезненности менструаций.

Улучшает гибкость: позволяет выполнять движения с большей амплитудой, улучшает осанку, координацию (пластичность, грациозность), позволяет избежать излишней рельефности мышц, способствует ощущению психологического комфорта.

Стретчинг является профилактикой гипокинезии и остеопароза (преждевременное «старение» суставов и декальцинизация костей).

Стретчинг в первую очередь необходим женщинам. Он отлично развивает гибкость. Приглядитесь, как красивы движения гибких людей, как они ловки и грациозны. К тому же хорошая гибкость — гарантия предотвращения различных травм в быту и при занятиях физкультурой, спортом.Если вы раньше не занимались физической культурой и упражнения стретчинга даются вам с трудом, начните с 2-3 повторений каждого движения, сохраняя позу не более 3—5 секунд. По мере тренированности доведите количество повторений любого упражнения до 5—10 в одном занятии и стремитесь удерживать позу 10—15 секунд. Максимальная продолжительность одного занятия - полчаса. Вообще же внимательнее прислушайтесь к своему организму, к своим ощущениям и длительность занятий, количество повторений того или иного упражнения подбирайте сами в зависимости от своего состояния и настроения.

Можно выделить четыре вида стретчинга:

Баллистический – метод, основанный на силе и весе тела. Скорость и сила используются, чтобы эффект растяжения и сокращения мышцы наступал быстро. Травмоопасен. Не используется при групповых занятиях.

Подходить к занятиям стретчингом следует разумно — выполнять упражнения лучше всего под присмотром опытного тренера, постепенно увеличивая амплитуду и время растяжки.

Правило № 1. Растягивать можно только хорошо разогретые мышцы! В противном случае рискуешь серьезно травмировать их. В качестве «затравки» к стретчу подойдут прыжки на скакалке, занятия аэробикой, разминка на кардиотренажере или энергичные танцы под зажигательную музыку.

Правило № 2. Без фанатизма: лучше тянуться меньше, чем больше! В растягиваемых мышцах не должно возникать сильных болевых ощущений. Запомни: выражение «Нет боли, нет победы!» совершенно неприменимо к растяжке.

Правило № 3. Мед-лен-но! Все упражнения выполняй неторопливо, плавно, без рывков и резких движений, стараясь сконцентрировать внимание на растягиваемых мышцах.

Правило № 4. Следи за дыханием! Приняв исходное положение, сделай глубокий вдох, затем на выдохе потяни нужную мышцу. Не задерживай дыхание во время растягивания!

Правило № 5. Растянувшись, расслабься и... получи удовольствие! После «правильной» тренировки ощущение сравнимо с полетом — появляется необыкновенная легкость во всем теле, и даже кажется, будто ты подросла на несколько сантиметров.

Медленный – растяжение мышцы на максимальную длину. Выполняется в очень медленном темпе. Этот вид стретчинга хорошо использовать в разминке, его также называют ритмической гибкостью.

Статический – выполняется от 10 секунд до нескольких минут с задержкой каждой позиции. Самый безопасный метод; используется в йоге.

PNF – метод состоит из нескольких этапов и предполагает использование партнера:

- растяните мышцу

- сократите мышцу без движения в суставе

- задержите на 6-10 сек

- сократите противоположную группу мышц, партнер при этом добавляет силу

- повторить 3-4 раза

При тренировке на гибкость помните:

необходимо использовать безопасную позицию тела;

следите за правильной техникой выполнения упражнения;

растягивать мышцу до появления чувства растяжения мышцы, не допуская чувства дискомфорта и боли;

дышать медленно и ритмично, растяжение мышцы выполняется на выдохе; выполнять стретчинг после разогрева мышц;

уществуют различные варианты стретчинга. Наиболее распространена следующая последовательность выполнения упражнений: фаза сокращения мышцы (силовое или скоростно-силовое упражнение) продолжительностью 1—5 с, затем расслабление мышцы 3—5 с и после этого растягивание в статической позе от 15 до 60 с. Широко используется и другой способ выполнения упражнений стретчинга: динамические (пружинистые) упражнения, выполняемые в разминке или основной части занятия, заканчиваются удержанием статической позы на время в последнем повторении.

Продолжительность и характер отдыха между упражнениями индивидуальны, а сама пауза для занимающихся может заполняться медленным бегом или активным отдыхом.

Методика стретчинга достаточно индивидуальна. Однако можно рекомендовать определенные параметры тренировки.

1. Продолжительность одного повторения (удержания позы) от 15 до 60 с (для начинающих и детей — 10—20 с).

2. Количество повторений одного упражнения от 2 до 6 раз, с отдыхом между повторениями 10—30 с.

3. Количество упражнений в одном комплексе от 4 до 10.

4. Суммарная длительность всей нагрузки от 10 до 45 мин.

5. Характер отдыха — полное расслабление, бег трусцой, активный отдых.

Во время выполнения упражнений необходима концентрация внимания на нагруженную группу мышц.

2 Методика занятий стретчингом.

Во время занятия стретчингом, к мышцам приливает большее количество крови и благодаря этому они становится более эластичными, а дыхание которое принято делать во время таких упражнений питает мозг кислородом. Кроме того растяжка - это наилучшая профилактика отложения солей в суставах. Так же не забывайте, что стретчингом Вы сможете занимать дома, и в тренажерный зал идти не обязательно.

Уже очень много говорилось о том, что растяжка перед началом занятий, просто необходимый элемент, дающий здоровое выполнение упражнений и помогающий достигать нужных результатов. Ниже приведено руководство по правильному выполнению этого важного элемента. Этот комплекс поможет тем людям, у которых нет времени даже для занятий растяжкой в домашних условиях. Его прикладное значение поможет заниматься во время повседневной жизни и не требовать затрат дополнительного времени. Так же упражнения можно выполнять как по отдельности, так и в комплексе. Они очень быстры и помогут сэкономить Ваше драгоценное время. И помните, не доводите растяжение до болезненных ощущений!!

turboreferat.ru

МЕТОДИКА ВЫПОЛНЕНИЯ СТРЕТЧИНГА

Поиск Лекций

РАЗНОВИДНОСТИ РАСТЯЖЕК И МЕТОДИКА ВЫПОЛНЕНИЯ СТРЕТЧИНГА

Существуют несколько типов упражнений, при выполнении которых происходит растягивание (удлинение мышц). В зависимости от поставленной цели и желаемого результата выбирается тот или иной способ растяжки. Рассмотрим некоторые из них:

Статические растяжки:Это наиболее распространённые упражнения на растяжку. Медленно растягивая мышцы тела, принимается определённая поза, при которой все мышцы максимально растянуты, и фиксируете положение тела на 15-30 с. Упражнения повторяются 3-4 раза. Не рекомендуется выполнять упражнения резко, быстро и энергично - это может повредить мышцу, удлинение мышечных тканей должно происходить постепенно. Физиологической основой статических упражнений является миотатический рефлекс, при котором в насильственно растянутой мышце происходит сокращение мышечных волокон, и она активизируется. В результате в мышцах усиливаются обменные процессы, обеспечивается высокий жизненный тонус. Принято считать, что именно статические растяжки составляют основу стретчинга (М.А. Годик, А.М. Барамидзе, Т.Г. Киселёва, 1991).

Динамические растяжки:Динамическую растяжку в отличие от статической выполняют в движении. Самый простой пример - выпады одной ногой вперёд (назад). Увеличение амплитуды движений достигается за счёт повышения скорости или интенсивности выполнения упражнения. Этот метод часто используют в качестве разминки перед тренировкой.

Баллистические растяжки:Основу баллистических растяжек составляют прыжки, толчки и другие резкие силовые движения, способствующие растяжению мышц. Все упражнения выполняют с максимальной амплитудой и резко, за счёт чего происходит рывковое травматическое растяжение мышечных и соединительных тканей. Во время такой нагрузки суставы и мышцы испытывают рискованные перегрузки, поэтому этот метод широко не используют. В основном такой вид растяжки применяют в восточных единоборствах.

Активные растяжки:В этом виде растяжки вы растягиваете свою мышцу до определённого положения и удерживаете её в этом состоянии с помощью мышц, противодействующих растягиваемой мышце. Можно не только растягивать мышцу, но и расслаблять её, если мышцу — антагонист мощно сократить. Например, при растягивании квадрицепса вы подтягиваете ступню к ягодице и удерживаете её в таком положении силой бицепса бедра. В этом случае достигается растяжение квадрицепса. А если стараетесь разогнуть в колене ногу, преодолевая сопротивление собственной руки, которая противодействует разгибанию, то тем самым вы сильно напрягаете бицепс бедра, а квадрицепс, наоборот, расслабляется.

Пассивные растяжки:Пассивная растяжка — это движения, совершаемые при помощи партнёра. При этом виде растяжки амплитуда получается больше, чем при самостоятельной работе. Но тренинг имеет одну тонкость: если недотянешь, то никакого эффекта от упражнения не будет, а если перетянешь (что в большинстве случаев и происходит), то можно получить травму. Поэтому выполнять эту растяжку надо предельно осторожно. Если вам помогает партнёр, то вы должны быть абсолютны уверены в его компетентности. В стретчинге данный вид растяжки также широко используется, но в большинстве случаев у спортсменов, имеющих большой опыт работы в парах.

Растяжки ПНП (проприорецептивная нервно-мышечная поддержка): Это целая система упражнений, сочетающая пассивную растяжку с изометрическим сокращением мышц (мышца сокращается, преодолевая внешнее сопротивление). Есть два варианта выполнения ПНП:

1. Упражнение «расслабление-сокращение-расслабление», при котором мышца осторожно растягивается, а затем изометрически сокращается, потом расслабляется и снова растягивается.

2. Упражнение «расслабление-сокращение-сокращение» построено на обратном порядке действий: после расслабления «основной» мышцы сокращают противодействующую мышцу, затем «основную» мышцу сокращают снова. Например, при растягивании бицепсов бедер вы сначала лишь немного растягиваете эту группу мышц, а затем доводите ее до максимально возможного растяжения. Упражнение повторяют несколько раз, каждый раз добиваясь наибольшего растягивания мышц.

МЕТОДИКА ВЫПОЛНЕНИЯ СТРЕТЧИНГА

При работе на растягивание мышц целесообразно формировать два типа тренировочных комплексов:

Ø первый избирательного воздействия, формируется из упражнений, при выполнении которых происходит растягивание одних и тех же мышечных групп;

Ø второй тип тренировочного комплекса характеризуется смешанным воздействием; в нем используются упражнения, каждое из которых воздействует на определенную мышечную группу.

Знание процессов, происходящих в организме человека, при нагрузки, способствует успеху стретчинга.

Методику управления физической нагрузкой при выполнении любых упражнений обосновали Н.И. Волков и В.М. Зациорский, которые предложили следующее: для контроля и планирования необходимо учитывать пять компонентов:

1. Продолжительность упражнения.

2. Интенсивность упражнения (скорость, мощность).

3. Продолжительность интервалов отдыха между упражнениями.

4. Характер отдыха.

5. Число повторений упражнений.

В зависимости от того, какими будут численные значения каждого из этих компонентов упражнения, и получиться тренирующий эффект. Поэтому необходимо знать, как будет меняться величина тренирующего эффекта, если укорачивать длительность упражнения, повышать (уменьшать) его интенсивность и т.д.

Продолжительность упражнения обуславливает объем физиологических и биохимических сдвигов, происходящих во время его выполнения. При стретчинге длительность упражнения колеблется от 5 до 30с. Необходимо учитывать, что в среднем каждое упражнение повторяется 5-7 раз по 15-30с, с отдыхом 10-30с, т.е. Суммарная длительность выполнения его от двух до семи минут. Суммарная длительность нагрузки при использовании 5-10 упражнений может колебаться в пределах от 15 до 60 минут при условии, что в состав комплекса будут включаться как кратковременные задания, так и длительные.

Механическая работа в стретчинге небольшая, энергозатраты невелики, и поэтому значительной активизации сердечно-сосудистой системы не происходит. Даже при длительном занятии (40-60 минут только стретчинга) ЧСС не превышает 120-130 уд/мин, при условии, что в покое ЧСС составляет 60-80 уд/мин.

Интенсивность нагрузки в различных упражнениях нужно регулировать в основном за счет напряжения мышц. В разных положениях, которые человек принимает в упражнениях, нужно стремиться к максимальной амплитуде так, чтобы ощущалась растянутость мышц. В таком положении растянутая мышца уже достаточно активирована без всякого дополнительного напряжения. Если же мышцы будут еще напряжены, это только повысит интенсивность упражнения. Причем тренирующий эффект в этом случае будет весьма значительным.

Продолжительность интервала отдыха между повторениями упражнения во многом определяет величину и характер сдвигов в организме, вызванных нагрузкой. В период отдыха происходят восстановительные процессы. По данным разных авторов, восстановление в период отдыха характеризуется некоторыми особенностями:

1. Скорость восстановительных процессов неодинакова: сначала восстановление идет быстро, потом замедляется.

2. Различные показатели восстанавливаются через разное время.

3. В процессе восстановления наблюдаются фазовые изменения работоспособности и отдельных показателей. Необходимо также отметить, что динамика восстановительных процессов в значительной степени определяется уровнем спортивной квалификации.

Характер отдыха - в паузах между повторениями в определенной степени влияет на протекание восстановительных процессов.

Заполнение интервалов отдыха какой-либо мало интенсивной работой позволяет поддерживать на определенном уровне функционирование различных систем организма.

Количество повторений упражнения определяет суммарную величину ответных реакций организма и зависит от подготовленности занимающегося и от поставленной перед ним целью.

Помимо ощущения того, что улучшилось самочувствие, нужно контролировать динамику подвижности в суставах. Если она улучшается, то это указывает на достаточную эффективность избранной методики стретчинга.

Используемые материалы:

v Виес Ю.Б. Фитнес для всех. - Мн.: Книжный Дом, 2006.-512с.

v Нуссио Э. Растяжка для всех. Стретчинг. - СПб.: «Диля», 2007.-192с.

v Передерина Я.Г. Стретчинг. Самоучитель.- СПб: Вектор, 2008.-160с.

v Фан Чжиюн. Стретчинг для здоровья и суставов. - М.: «Феникс», 2004.-224с.

v Шенк-Фаир. Активный стретчинг. - М.: Пресс/Гранд, 2008.-160с.

poisk-ru.ru

2.2.3.2. Методы стретчинга

В зависимости от целей занятия стретчинг можно использовать:

*- в разминке для подготовки мышц;

- для развития гибкости как отдельное занятие;

- как релаксирующая процедура, как правило, в заключительной части занятия.

Стретчинг часто используется в качестве отдельной тренировки или с определенной целевой направленностью. Например, как средство ОФП -у пожилых, как ЛФК - для профилактики травматизма у спортсменов, для восстановления после заболеваний, травм, повреждений, как средство корригирующей гимнастики. В этом аспекте используются не только эффекты стретчинга, приводящие к улучшению гибкости, но и другие его механизмы воздействия на организм.

В то же время развитие гибкости — одно из главных назначений стретчинга.

Под гибкостью можно понимать физическую способность человека, которая проявляется в процессе двигательной активности, характеризуется максимальной амплитудой движений в определенных суставах и зависит от особенностей строе-

160

Пассивная и активная гибкость

Способы ослабления стретч-рефлекаса

ния и функционирования опорно-двигательного аппарата тела человека.

Различают два вида гибкости - пассивную и активную.

Первая определяется эластичностью и растяжимостью СТО, характеристиками мышечных волокон и особенностями функционирования рефлексов спинного мозга.

На вторую, кроме того, влияет сила мышц антагонистов. Для этого, чтобы увеличилась пассивная гибкость, то есть запустились морфологические перестройки, приводящие к увеличению растяжимости мышц и СТО, надо их растянуть и удерживать в таком положении как можно дольше. Этому препятствует рефлекторное сокращение мышц в результате реакции на растяжение, поэтому суть методики стретчинга с целью увеличения пассивной гибкости сводится к двум моментам:

Растяжение и удерживание мышц в растянутом положении.
Ослабление стретч-реакции мышц при помощи других рефлексов спинного мозга и произвольной релаксации, чтобы мышцы расслабились и позволили удлинить себя и свои СТО.

Для увеличения активной гибкости добавляется еще один компонент:

3. Увеличение силы мышц антагонистов припомощи силовых упражнений.

Для ослабления стретч-реакции мышц существуют следующие способы:

1.Удерживание растянутой мышцы достаточно долго. Если за это время занимающемуся удастся расслабиться (включить механизм гамма-регуляции стретч-рефлекса), то импульсация с интра-фузальных мышечных волокон ослабевает, соответственно ослабляется напряжение мышцы и она позволяет себя удлинить. Это сопровождается снижением болевых ощущений. Если же расслабления достичь не удалось, то, так называемой

161

адаптации стретч-рецепторов за типичное для стретча время (30-40 секунд) не наблюдается, электрическая активность мышц и болевые ощущения не ослабевают.

Напрячь мышцу-антагонист. При этом на уровне спинного мозга по механизмуреципрокно-го торможения активизируются реакции, вытор-маживающие активность альфа-мотонейронов растягиваемых мышц.
Напрячь ту же мышцу (в растянутом состоянии), а потом расслабить. После произвольного сильного напряжения (сократительные элементы интрафузальных волокон тоже напрягаются) мышца на короткий период времени расслабится и это позволит больше растянуть ее волокна и СТО.
Похлопывание по растянутой мышце, ее вибрация. При этом активизируются сгибательный рефлекс и импульсация с сухожильных телец Голь-джи. Эти механизмы позволяют на короткие периоды расслабить мышцу и, следовательно, если она в этот момент растянута, удлинить ее еще больше.

Методы Практическая реализация описанных меха-

стретчинга низмов осуществляется применением методов

стретчннга. Для наглядности представим, что мы растягиваем группу мышц задней поверхности бедра в стойке на одной ноге, вторая — на возвышении на уровне пояса. Туловище согнуто к ноге, мышцы которой растягиваются.

- Пассивный статический стретчинг. Мышцырастягиваются за счет внешней силы (веса тела,партнера и т.п.) до ощущения боли и остается врастянутом состоянии чем больше, тем лучше. Спсихологической и педагогической точки зренияоптимальной является длительность растянутогосостояния мышцы — 30-40 с, после этого идет смена метода стретча или смена мышцы.

— Активный статический стретчинг. Отличается от предыдущего тем, что мышечная группарастягивается за счет произвольного напряжения

162

других мышечных групп. Кроме собственно стрет-чинга, данный метод является разновидностью силовой тренировки, в которой используется статическое напряжение мышц.

Пассивный динамический стретчинг. Мышца растягивается, и в таком состоянии ее подвергают плавным дополнительным растягиваниям небольшой амплитуды. Плавные растягивания позволяют избежать чрезмерной стретч-реакции и связанного с этим микротравмирования мышц. Поддержание растянутого состояния увеличивает время воздействия. Эта разновидность стретчинга сочетает в себе высокую физиологическую эффективность с наибольшим психологическим комфортом, так как минимизирует монотонность и позволяет занимающемуся достичь большей глубины произвольного расслабления.
Активный динамический стретчинг. То же самое, только мышца растягивается за счет произвольной активности других мышц совместно с активностью мышц-антагонистов.

— Антагонистический стретчинг. В началеподхода мышца растягивается так же, как при пассивном статическом стретче, однако после этоговыполняется произвольное напряжение мышц-антагонистов. Причем в отличие от активногостретчинга не ставится цели еще сильнее растянуть мышцу. Напряжение антагониста нужно длятого, чтобы включить реципрокное торможениеактивности двигательных (-мотонейронов растягиваемой мышцы. Напряжение антагониста длится 3-5 с, пауза расслабления — 10-15 с, общая длительность подхода — также 30-40 с.

— Агонистический стретчинг. Этот метод основан на наблюдении, что после сильного напряжения мышца легче расслабляется и соответственноее легче растянуть. Поэтому в начале подходамышца пассивно растягивается, однако затем выполняется произвольное напряжение этих же

163

мышц. В нашем примере — надавливание пяткой растягиваемой ноги на опору в течение 3-5 с. После этого - быстрое расслабление с одновременным растягиванием мышцы пассивным или активным образом (увеличение наклона туловища к ноге).

- Метод ПНФ (PNF - proprioreceptive neuromuscular facilitation). Смысл тот же, что и при аго-нистическом стретчинге. Однако, в процессе подхода длительностью 30-40 с выполняется несколько (3-5) активных напряжений растягиваемой мышцы, без ее укорочения. Чаще — при помощи партнера. Считается, что это самый эффективный метод стретчинга, позволяющий улучшить и эластичность, и силу мышц.

Использовать перечисленные методы стретчинга можно практически в любом упражнении, где имеет место растягивание мышечных структур. Выбор методов определяется решением педагогических задач..

Примеры упражнений стретчинга СДУ для воздействия на основные мышечные группы и сегменты тела.