Реферат: Самоконтроль при самостоятельных занятиях. Тактика игры в теннис. Самоконтроль при самостоятельных занятиях физическими упражнениями реферат

Реферат Самоконтроль в процессе самостоятельных занятий физическими упражнениями

n1.doc

ФАКУЛЬТЕТ УПРАВЛЕНИЯ

РЕФЕРАТ

на тему: «Самоконтроль в процессе самостоятельных занятий физическими упражнениями»

Выполнил:

Проверил:

2010

Оглавление

1. Цели и задачи самостоятельных занятий

Мышцы составляют 40—45% массы тела человека. За время эволюционного развития функция мышечного движения подчинила себе строение, функции и всю жизнедеятельность других органов, систем организма, поэтому он очень чутко реагирует как на снижение двигательной активности, так и на тяжелые, непосильные физические нагрузки.

Систематическое, соответствующее полу, возрасту и состоянию здоровья, использование физических нагрузок — один из обязательных факторов здорового режима жизни. Физические нагрузки представляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, а также организованных или самостоятельных занятий физической культурой и спортом, объединенных термином «двигательная активность». У большого числа людей, занимающихся умственной деятельностью, наблюдается ограничение двигательной активности.

Многочисленные опросы, проведенные среди студентов, свидетельствуют о том, что реальное внедрение в ВУЗах самостоятельных занятий физическими упражнениями недостаточно. Существуют объективные и субъективные факторы, определяющие потребности, интересы и мотивы включения студентов в активную физкультурно-спортивную деятельность. К объективным факторам относятся: состояние материальной спортивной базы, направленность учебного процесса по физической культуре и содержание занятий, уровень требований учебной программы, личность преподавателя, состояние здоровья занимающихся, частота проведения занятий, их продолжительность и эмоциональная окраска.

По данным опроса студентов разных годов обучения (М.Я. Виленский, 1994), о влиянии субъективных факторов на формирование мотивов, побуждающих их к самостоятельным занятиям и к активной физкультурно-спортивной деятельности, можно судить по данным следующей таблицы: Субъективные факторы

Если мотивы, побуждающие к самостоятельным занятиям, сформировались, то определяется цель занятий, ею может быть: активный отдых, укрепление здоровья, повышение уровня физического развития и физической подготовленности, выполнение различных тестов, достижение спортивных результатов.

2. Формы и содержание самостоятельных занятий

Конкретные направления и организационные формы использования самостоятельных занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся. Можно выделить гигиеническое, оздоровительно-рекреативное (от лат. recreatio — восстановление), общеподготовительное, спортивное, профессионально-прикладное и лечебное направления.

Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целями и задачами. Существует три формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение дня, самостоятельные тренировочные занятия.

Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна. В комплексы утренней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления). Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом (элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой).

При составлении комплексов и их выполнении рекомендуется физическую нагрузку на организм повышать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К окончанию выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.

Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений и постепенно увеличивать ее до средних величин.

Между сериями из 2—3 упражнений (а при силовых — после каждого) выполняется упражнение на расслабление или медленный бег (20-30 с).

Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности и объема, обеспечивается: изменением исходных положений; изменением амплитуды движений; ускорением или замедлением темпа; увеличением или уменьшением числа повторений упражнений; включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп; увеличением или сокращением пауз для отдыха.

Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5—7 мин) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

Упражнения в течение дня выполняются в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражнения предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10— 15 мин через каждые 1—1,5 ч работы оказывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности.

Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветренных помещениях. Очень полезно выполнять упражнения на открытом воздухе.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3—5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 2—7 раз в неделю по 1— 1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшее время для тренировок — вторая половина дня, через 2—3 ч после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше чем через 2 ч после приема пищи и не позднее чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак (в это время необходимо выполнять гигиеническую гимнастику). Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего множества физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма. Специализированный характер занятий, т.е. занятия избранным видом спорта, допускается только для квалифицированных спортсменов. При самостоятельных занятиях оздоровительным бегом, упражнениями с отягощением, атлетической гимнастикой самоконтроль необходим.

3. Самоконтроль

При регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом очень важно систематически следить за своим самочувствием и общим состоянием здоровья. Наиболее удобная форма самоконтроля - это ведение специального дневника. Дневник самоконтроля служит для учета самостоятельных занятий физкультурой и спортом, а также регистрации антропометрических изменений, показателей, функциональных проб и контрольных испытаний физической подготовленности, контроля выполнения недельного двигательного режима. Регулярное ведение дневника дает возможность определить эффективность занятий, средства и методы, оптимальное планирование величины и интенсивности физической нагрузки и отдыха в отдельном занятии. В дневнике также следует отмечать случаи нарушения режима и то, как они отражаются на занятиях и общей работоспособности.

В качестве показателей самоконтроля используются субъективные и объективные признаки функционального состояния организма под влиянием физических нагрузок. Такие показатели самоконтроля как самочувствие, настроение, неприятные ощущения, аппетит, относятся к субъективным признакам, а частота сердечных сокращений (ЧСС), артериальное давление, масса и длина тела, функция кишечно-желудочного тракта, потоотделение, жизненная емкость легких (Ж.Е.Л.), сила мышц, динамика развития двигательных качеств, спортивные результаты – к объективным.

Контролировать состояние своего организма можно по внешним и внутренним признакам. К внешним признакам относятся выделение пота, изменение цвета кожи, нарушения координации и ритма дыхания. Если нагрузка очень большая, то наблюдается обильное потоотделение, чрезмерное покраснение тела, посинение кожи вокруг губ, появляется отдышка, нарушается координация движений. При появлении таких признаков надо прекратить выполнение упражнений и отдохнуть.

К внутренним признакам утомления относят появление болевых ощущений в мышцах, подташнивание и даже головокружение. В таких случаях необходимо прекратить выполнение упражнения, отдохнуть и на этом закончить тренировку.

Если после занятий физическими упражнениями самочувствие, настроение, аппетит, сон хорошие и есть желание заниматься дальше, то это показывает что ваш организм справляется с нагрузками.

В процессе самостоятельных занятий физической культурой необходимо регистрировать в дневнике самоконтроля появление во время тренировок болей в мышцах, в правом и левом подреберье, в области сердца, головных болей, головокружения.

Общепризнанно, что достоверным показателем тренированности является пульс. Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно провести методом сопоставления данных частоты сердечных сокращений в покое (до нагрузки) и после нагрузки. Для этого необходимо измерять пульс в состоянии покоя, а затем выполнить 20 приседаний за 30 сек. Время восстановления пульса к исходному уровню является показателем состояния сердечно-сосудистой системы и тренированности занимающегося.

Восстановление пульса по времени:

Но не только пульсу следует уделять внимание. Желательно, если есть возможность, измерять также артериальное давление до и после нагрузки. Вначале нагрузок максимальное давление повышается, потом стабилизируется на определённом уровне. После прекращения работы (первые 10-15 минут) снижается ниже исходного уровня, а потом приходит в начальное состояние. Минимальное же давление при лёгкой или умеренной нагрузке не изменяется, а при напряжённой тяжёлой работе немного повышается. Известно, что величины пульса и минимального артериального давления в норме численно совпадают. Кердо предложил высчитывать индекс по формуле:

ИК=Д/П, где Д - минимальное давление, а П - пульс.У здоровых людей этот индекс близок к единице. При нарушении нервной регуляции сердечно-сосудистой системы он становится большим или меньшим единице.

Также очень важно произвести оценку функций органов дыхания. Нужно помнить, что при выполнении физических нагрузок резко возрастает потребление кислорода работающими мышцами и мозгом, в связи с чем возрастает функция органов дыхания. По частоте дыхания можно судить о величине физической нагрузки. В норме частота дыхания взрослого человека составляет 16-18 раз в минуту. Важным показателем функции дыхания является жизненная ёмкость лёгких – объём воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. Его величина, измеряемая в литрах, зависит от пола, возраста, размера тела и физической подготовленности. В среднем у мужчин он составляет 3,5-5 литров, у женщин - 2,5-4 литра.

Для оценки физического состояния организма человека и его физической подготовленности используют антропометрические индексы, упражнения-тесты и т.д.

К примеру, о состоянии нормальной функции сердечно-сосудистой системы можно судить по коэффициенту экономизации кровообращения, который отражает выброс крови за 1 минуту. Он вычисляется по формуле

(АДмакс. - АДмин.) * П , где АД - артериальное давление, П- частота пульса.У здорового человека его значение приближается к 2600. Увеличение этого коэффициента указывает на затруднения в работе сердечно-сосудистой системы.

Существуют две пробы для определения состояния органов дыхания - ортостатическая и клипостатическая.

Ортостатическая проба проводится так. Физкультурник лежит на кушетке в течение 5 минут, затем подсчитывает частоту сердечных сокращений. В норме при переходе из положения лёжа в положение стоя отмечается учащение пульса на 10-12 ударов в минуту. Считается, что учащение его до 18 ударов в минуту - удовлетворительная реакция, более 20 - неудовлетворительная. Такое увеличение пульса указывает на недостаточную нервную регуляцию сердечно-сосудистой системы.

Ещё есть один довольно простой метод самоконтроля «с помощью дыхания» - так называемая проба Штанге (по имени русского медика, представившего этот способ в 1913 году) – испытуемый задерживает дыхание на вдохе, прижав нос пальцами. Сделать вдох, затем глубокий выдох, снова вдох, задержать дыхание, по секундомеру фиксируя время задержки дыхания. По мере увеличения тренированности время задержки дыхания увеличивается. Хорошо натренированные люди могут задержать дыхание на 60-120 секунд. Но если вы только что тренировались, то задержать надолго дыхание вы не сможете.

Большое значение в повышении работоспособности вообще и при физической нагрузке в частности имеет уровень физического развития, масса тела, физическая сила, координация движений и т.д. При занятиях физкультурой важно следить за весом тела. Это так же необходимо, как следить за пульсом или артериальным давлением. Показатели веса тела являются одним из признаков тренированности. Для определения нормального веса тела используются различные способы, так называемые росто-весовые индексы. На практике широко применяется индекс Брока. Нормальный вес тела для людей ростом 155-156 сантиметров равен длине тела в см., из которой вычитают цифру 100; при 165-175 - 105; а при росте более 175 см - больше 110.

Также применяется Массо-ростовой индекс (Кетле) – это отношение массы тела в граммах к его длине в сантиметрах (масса(кг)/рост(м)2). В норме на один сантиметр длины тела приходится 200 – 300 грамм массы тела.

Изменение веса до 10% регулируется физическими упражнениями, ограничениям в потреблении углеводов. При избытке веса свыше 10% следует создать строгий рацион питания в дополнение к физическим нагрузкам.

Можно также проводить исследование статической устойчивости в позе Ромберга. Проба на устойчивость тела производится так: физкультурник становится в основную стойку - стопы сдвинуты, глаза закрыты, руки вытянуты вперёд, пальцы разведены (усложнённый вариант - стопы находятся на одной линии, носок к пятке). Определяют время устойчивости и наличие дрожания кистей. У тренированных людей время устойчивости возрастает по мере улучшения функционального состояния нервно-мышечной системы.

Необходимо также систематически определять гибкость позвоночника. Физические упражнения, особенно с нагрузкой на позвоночник, улучшают кровообращение, питание межпозвоночных дисков, что приводит к подвижности позвоночника и профилактике остеохандрозов. Гибкость зависит от состояния суставов, растяжимости связок и мышц, возраста, температуры окружающей среды и времени дня. Для измерения гибкости позвоночника используют простое устройство с перемещающейся планкой. Регулярные занятия физической культурой не только улучшают здоровье и функциональное состояние, но и повышают работоспособность и эмоциональный тонус. Однако следует помнить, что самостоятельные занятия физической культурой нельзя проводить без врачебного контроля, и, что ещё более важно, самоконтроля.Правила проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями

1. Прежде чем начать самостоятельные занятия физическими упражнениями, необходимо выяснить состояние своего здоровья, физического развития и определить уровень физической подготовки.

2. Тренировку необходимо начинать с разминки, а по завершении использовать восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ, ванна, сауна).

3. Необходимо помнить, что эффективность тренировки будет наиболее высокой, если использовать физические упражнения совместно с закаливающими процедурами, соблюдать гигиенические условия, режим для правильного питания.

4. Необходимо соблюдать физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности физических нагрузок, правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учетом тренированности и переносимости нагрузки.

5. Необходимо помнить, что результаты тренировок зависят от их регулярности, так как большие перерывы (4 – 5 дней и более) между занятиями снижают эффект предыдущих занятий.

6. Не нужно стремиться к достижению высоких результатов в кротчайшие сроки. Спешка может привести к перегрузке организма и переутомлению.

7. Физические нагрузки должны соответствовать возможностям организма, поэтому их сложность необходимо повышать постепенно, контролируя реакцию организма на них.

8. Составляя план тренировки, необходимо включить упражнения для развития всех двигательных качеств (быстроты, силы, гибкости, выносливости, скоростно-силовых и координационных качеств). Это позволит достичь успехов в избранном виде спорта.

9. Если вы почувствовали усталость, то на следующих тренировках нагрузку надо снизить.

10. Если вы почувствовали недомогание или какие-то отклонения в состоянии здоровья, переутомление, прекратите тренировки посоветуйтесь с учителем физической культуры или врачом.

11. По возможности, проводить тренировки на свежем воздухе.

Список использованной литературы

1. Учебник для высших учебных заведений предпринимательства и права. Теоретические и практические основы физического обучения и воспитания студентов. И.С. Барчуков, Е.А. Пеньковский, 1996.
2. А.К. Кузнецов. Физическая культура в жизни общества. Москва,1995.
3. Физическое воспитание: Учебник для студентов ВУЗов. Москва, Высшая школа, 1983
4. Ю.А. Орешкин «К здоровью через физкультуру», Москва «Медицина» 1990 г.
5. Н.В. Гуреев «Активный отдых», Москва «Советский спорт» 1991 г.

nashaucheba.ru

Реферат - Самоконтроль при самостоятельных занятиях. Тактика игры в теннис

Вопрос 1.1: Мастер-класс Анатолия Амелина

“атака против защиты”

Играя против защитника, Анатолий Амелин рекомендует использовать не грубую техническую силу, а, прежде всего, тактику. Поскольку к вашим топ-спинам он всегда готов.

Защитник выдвигает вперед опорную ногу, выжидая удобный момент для резкого перехода в контратаку. Он постоянно маневрирует, чередует сильное нижнее вращение со слабым.

Защитник буквально нависает над столом. Но через мгновение, он готов быстро переместиться для отражения атаки.

Ну, а вы методично, используя прямые удары, то подрезаете, заставляя противника подтянуться к столу, то играете вращением. Защитник, таким образом, все время двигается по одной линии — сначала бежит к столу, затем от него, принимая ваше вращение.

Подтяните еще раз к столу вашего противника.

А теперь приготовьтесь увести мяч по диагонали.

Вы, конечно, слукавили. Рука резко переводит мяч в противоположный угол, но не накатом, а своеобразной направленной подрезкой.

Этот, не совсем правильный удар, позволяет мячу лететь по дуге. Вроде бы — это была подрезка, но добавление сильного кистевого движения, направленного не только под мяч, но и в бок, позволяет говорить уже о совсем другом приеме, имя которому, вы можете придумать сами. Если даже защитник и среагирует, а он, разумеется, постарается это сделать — все равно он оголяет стол, который так старательно перекрывал до этого. Ну, а в этой ситуации вы хозяин положения. Можете «погонять» своего противника, направив косой мяч уже в противоположный угол. А лучше, разумеется, не мучиться, не затягивать игру, а нанести один мощный топ-спин. И завершить розыгрыш очка в свою пользу.

Только не надо повторяться, советует Анатолий Амелин. Защитник все видит и делает выводы очень быстро. Ну, а вы, конечно, уже готовы применить новый прием. Увод корпусом. Возможно, это странно прозвучало, говорит Анатолий Амелин, но вашим корпусом или, если хотите, туловищем также можно обманывать. Ведь защитник очень внимательно следит за вашим правым плечом, локтем, кистью… Он старается предугадать направление вашего удара.

Остальным, мы советуем обратить внимание на руку Анатолия Амелина. Он собирается произвести обычную подрезку. Во всяком случае, нам так кажется, что собирается. И защитник, предвидя короткий мяч, готовится перенести центр тяжести на выставленную вперед опорную ногу. И даже хочет сделать дополнительный шаг к сетке — так он будет играть надежней.

Именно в этот момент, когда противник находится почти в безопорном положении, Анатолий Амелин резко отводит руку назад и наносит быстрый топ-спин по диагонали (вы можете произвести и простой накат — в данном случае важна не сила вращения, а неожиданность нанесения удара).

Согласитесь, ситуация для защитника просто тупиковая. Конечно, он будет стараться достать и этот мяч, но, при всех вариантах, он сместиться далеко влево и вам ничего не остается, как нанести завершающий удар в практически пустой стол.

Творите, ищите, пробуйте — советует Анатолий Амелин. Современные защитники обладают таким набором технических средств, что бороться с ними простой откидкой занятие бесперспективное.

К тому же они всегда могут перейти в атаку, нанося топ-спины из любых положений. Потому, ваша игра, должна вестись осмысленно. Маскируйте свои действия, усыпляйте бдительность серией однотипных движений.

Только не перестарайтесь.

Ведь защитник все видит, предостерегает Анатолий Амелин. И он может напасть первым. Не допускайте этого. Держите инициативу в руках и ведите игру сами.

Вопрос 1.2: Мастер-класс Сергея Тяпкина

“защита против атаки”

Защитная свеча — этот элемент довольно редко можно увидеть в арсенале профессионалов защиты.

Вот так вам предстоит выполнять удар по свече. И постарайтесь не бить в одно место. Вам тяжело, но защитнику должно быть еще тяжелей.

Но это, разумеется, пожелание любого атакующего, улыбается Сергей. Я уже по корпусу видел, в какую часть стола полетит мяч. Как видите, не составляет большого труда сделать несколько шагов в сторону и выполнить очередную свечу. Да-да, очередную. Мне нужна серия — одна, две, три… А лишь ослабнет натиск, я сам перейду в атаку.

Посмотрите, какая высокая траектория. Думаю, я сумел попасть на самый краешек стола.

И Анатолий Амелин снова вынужден заходить для удара справа. Он даже поднимается на мысочки — отскок от стола получился высоким. Ну, а мне осталось лишь занять удобное положение и принять мяч опять слева. Не хочет сдаваться Анатолий Амелин, продолжает Сергей. Гоняет меня по всему столу.

Так что, если вы захотите включить свечу в свой арсенал, подумайте о том времени, которое вам придется найти в своем тренировочном графике. Ведь плохо выполненная свеча — короткая, с низкой траекторией — ничего, кроме проигрыша вам не принесет.

И не забудьте, добавляет Сергей, свеча может иметь вращение. Подсказывать не буду — какое именно. Ведь главное — это сбить дыхание нападающему. А с каким именно вращением вы этого добьетесь не так уж и важно.

Вопрос 2: Самоконтроль при самостоятельных занятиях физическими упражнениями

Любой человек, начинавший систематически заниматься физическими упражнениями, должен регулярно наблюдать за состоянием своего организма. Такой самоконтроль поможет правильно регулировать величину нагрузки во время выполнения физических упражнений, оценить результаты самостоятельной тренировки и при необходимости изменять режим тренировки.

Используя самоконтроль, оценивают свое физическое развитие, двигательные качества и функциональные возможности.

Физическое развитие определяется размерами и массой тела, поэтому достаточно знать «нормальное» соотношение роста и массы тела, используя такие индексы:

1) весоростовой индекс — отношение массы тела (г) к его длине (см). Для мужчин в возрасте 19-30 лет цифры 370-400 являются средними (нормальными). Показатели гаже 300 указывают о похуданий, выше 500 — об избыточной полноте человека. Для женщин средние величина составляют 324-375.

2)Должная масса рассчитывается как произведение роста и окружности грудной клетка, разделенное на 240. Отношение фактической массы к должной меньше I свидетельствует о недостаточной, а выше 1,5 — об избыточной массе.

3)Должная масса (кг) равна: 55 + 4/5 (длине тела — 150).

При оценке физического развития обращают особое внимание на изменения осанки. При правильной осанке голова и туловище находятся на одной вертикали, плечи развернуты, слегка опущены и расположены на одном уровне, лопатки прижаты, физиологические кривизны позвоночника нормально выражены, грудь слегка выпуклая, живот втянут, ноги разогнуты в коленных и тазобедренных суставах. Известно, что отклонения осанки не только нарушают фигуру человека, но и могут вызвать смещения сердца» крупных сосудов и других внутренних органов с ухудшением их функций.

Целенаправленными физическими упражнениями можно в значительной мере изменить внешний вид и объем мышц, поэтому в число задач, решаемых самостоятельными занятиями, могут быть и «косметические» — исправление осанки и других недостатков телосложения. А это является, несомненно, привлекательной целью занятий физическими упражнениями и спортом.

Двигательные или физические качества физкультурников (силу, быстроту, выносливость и гибкость) оценивают с помощью различных упражнений, называемых контрольными. Такие упражнения обычно объединяются в комплексы. Например, наиболее известен Всесоюзный физкультурный комплекс «Готов к труду и обороне» (ГТО), который известен в нашей стране с 1931 года. Существует также Военно-спортивный комплекс (ВСК), используемый для физической подготовки и ее контроля солдат и офицеров Советской Армии.

Для самооценки силы достаточно выполнить несколько простых упражнений для различных групп мышц. Подтягивания на высокой перекладине для мужчин и на низкой (90 см) для женщин даст представление о силе мышц-сгибателей рук. Сгибания и разгибания рук в упоре лежа — о силе разгибателей рук. Поднимания прямых ног к перекладине (из виса) или сгибания туловища из положения, лежа на спине, могут служить оценкой силы мышц брюшного пресса. Силу сгибателей кисти измеряют кистевым динамометром, а силу мышц спины — становым динамометром. Для мужчин можно рекомендовать упражнения со штангой (толчок, рывок, тягу, приседания, жим руками лежа, жим ногами и др.).

Можно объединить упражнения в 5-минутный комплекс, выполняя последовательно без перерывов: 60 с сгибания рук в упоре лежа; 60 с подъемы в сед из положения лежа на спине; 60 с подтягивания на перекладине; 60 с подъемы туловища из положения лежа лицом вниз; по 30 с приседания на каждой ноге. Сумма повторений этих упражнений будет характеризовать силовую подготовленность занимающихся. Все перечисленные упражнения можно с успехом использовать для развития силы мышц.

Способность человека совершать двигательные действия в минимальное для данных условий время называется быстротой, которая проявляется обычно в сочетании с силой мыши. Так результаты в прыжках в длину с места и с разбега, в беге на короткие дистанции характеризуют скоростно-силовые качестве «спортсменов. В „чистом“ виде быстроту можно измерить временем реакции, скоростью выполнения одиночного движения (с помощью миллисекундомера) или количеством простых движений в заданное время. Быстрота и скоростно-силовые качества развивается с помощью прыжков, быстрого бега и других упражнений, выполняемых в быстром темпе.

Одним из наиболее важных двигательных качеств человека является выносливость, определяемая как способность к длительному действию (движению) без снижения его эффективности. Иначе говоря, это способность противостоять утомлению, поддерживать высокую работоспособность. Следует отметить, что хорошо развитая физическая выносливость тесно связана с умственной работоспособностью.

Мерой выносливости может служить время преодоления какой-либо достаточно длинной дистанции (бегом, шагом, на лыжах, в плавании и т.д.) или ее длина, преодолеваемая за фиксированное время. Таков, например тест Купера — 12-минутннй бег, проводимый по размеченной дистанции. Степень развития выносливости может быть определена по таблице 1, в которой указана длина дистанции в метрах.

Таблица 1:

В комплексе ГТО выносливость оценивается в беге на 3 км (мужчина) и 2 км (женщины), а такие в беге на лыжах на 5 км (мужчины) и 3 км (женщины). Показателем выносливости может быть время удержания 50, 70, 90% и т.д. максимальной скорости передвижения в беге, лыжных гонках, плавании и др.

Для развития выносливости необходимо длительное выполнение упражнений до утомления и на фоне утомления, используя равномерный и повторные метода тренировки.

К числу физических качеств относят гибкость — способность выполнять движения с больше? амплитудой, обусловленной полезностью в суставах, которая зависит от величины суставных поверхностей, эластичности мышц, связок, сухожилий. Возрастное ухудшение гибкости наблюдается уже в 18-20 лет, поэтому поддергивать хорошее функциональное состояние суставов и контролировать гибкость необходимо постоянно. Это можно делать с помощью простых упражнений. Так, гибкость позвоночника в хорошем состоянии, если вы можете, не сгибая ног, положить ладони на пол. Плечевые и локтевые суставы — если сможете соединить кисти за спиной на лопатках (один локоть сверху за головой, другой внизу на пояснице). Коленный и тазобедренный суставы — если сможете глубоко присесть на пятки, не отрывая их от пола.

Функциональные возможности организма человека существенно расширяются в процессе занятий физическими упражнениями. Изменения в основном происходят в таких направлениях:

а) повышается предельная мощность функций;

б) появляется экономичность в деятельности систем;

в) развивается устойчивость к сдвигам во внутренней среде организма.

Эти главные факторы определяют повышенную работоспособность хорошо тренированного организма занимающихся и спортсменов.

Для самоконтроля достаточно оценивать сдвиги в сердечно-сосудистой и дыхательной системах. Например, при систематических и правильно организованных занятиях частота пульса в покое имеет тенденцию к снижение. А повышение частоты часто связано с перегрузками, утомлением, болезнью. Пульс в покое измеряется утром после сна, не вставая с постели, и его величина 50-60 ударов в минуту свидетельствуют о нормальном состоянии сердечно-сосудистой системы.

В условиях физических нагрузок частота пульса увеличиваем до 200 в I мин. Однако, при небольших нагрузках учащение пульса тем меньше, чем выше физическая подготовленность человека. На этом положении основаны почти все функциональные пробы с измерением пульса при физических нагрузках.

1)Ортостатическая проба — оценка различий в частоте пульса в положении лежа и стоя. Учащение его свыше 18 свидетельствует об утомлении, недостаточной физической готовности.

2) Индекс Руфье: измеряется частота пульса после 5-минутного отдыха сидя (P1), затем сразу после 30 глубоких приседаний за 30 с (Р2) и после I мин отдыха сидя (Р3).

Индекс рассчитывается по формуле:

((Р1 + Р2 + Р3) – 200) / 10

и оценивается: 0 — отлично; 0-5 — хорошо; 6-10 — посредственно; 11-15 — слабо; больше 15 — плохо.

Для оценки функционального состояния дыхательной системы применяют такие методы:

I) Изменение жизненной емкости легких (ЖЕЛ) — максимальный объем воздуха, который можно выдохнуть после предельного вдоха. ЖЕЛ измеряют на спирометре и сопоставляют с должными величинами, которые рассчитывают по формулам:

мужчины ДЖЕЛ = (40 — рост, см) + (30 — вес, кг) — 4400;

женщины ДЖЕЛ = (40 рост, см)+(10 вес, кг) — 3800.

Фактическую величину ЖЕЛ выражают в процентах от должных: показатели ниже 100% могут указывать на недостаточное развитие дыхательных мышц, на недостаточную физическую подготовленность.

2) Проба Штанге — время задержки дыхания после глубокого вдоха (но не предельного). В норме эта величина составляет 30-50 с и более.

3) Проба Генче — время задержки дыхания на выдохе. Норма 20-30с, у спортсменов может быть больше 30-90с.

Самоконтроль желательно осуществлять в форме дневника с ежедневной записью содержания тренировки и показателей самочувствия, таких как сон, аппетит, настроение, желание заниматься, работоспособность с их оценкой.

В дневник вносят и результаты контрольных упражнений и функциональных проб. Необходимо помнить, что увеличивать нагрузку в занятиях можно только при положительных сдвигах по всем субъективным и объективным показателям.

Следует отметить, что программа контроля может быть весьма индивидуальной, и необязательно включать в нее все перечисленные методы. Девушки в своих дневниках должны фиксировать изменения самочувствия, связанные с физиологическими циклами.

Список используемых источников

1. Амелин А. Н., Пашнин В. А. Настольный теннис–изд. 2-е, доп.– Физкультура и спорт, 198

2. Иванов В.С. Теннис на столе. М., 1970.

3. Барчукова Г. Настольный теннис. М., 1990.

4. Байгулов Ю.П., Романин А.Н. Основы настольного тенниса. М.: ФиС, 1980.

5. Методические указания для студентов «Самостоятельные занятия физическими упражнениями», Челябинск, 1987.

www.ronl.ru

Самоконтроль при самостоятельных занятиях физическими упражнениями, Физкультура

Реферат по предмету: Физкультура (Пример)

Введение

Физическая нагрузка и ее характеристики

Самоконтроль в процессе проведения самостоятельных занятий

Показатели, используемые для самоконтроля

Показатели состояния сердечно-сосудистой системы

Показатели состояния дыхательной системы

Антропометрические показатели

Заключение

Содержание

Выдержка из текста

По частоте дыхания можно судить о величине физической нагрузки. В норме частота дыхания взрослого человека составляет 16- 18 раз в минуту. Для оценки функционального состояния собственной дыхательной системы можно воспользоваться специальными дыхательными пробами: проба Штанге и проба Генчи.

Проба Штанге — задержка дыхания на вдохе. В положении сидя надо сделать вдох и выдох, а затем снова глубокий вдох, одновременно зажав пальцами нос. По секундомеру отмечается время от момента задержки дыхания до её прекращения. Начало последнего фиксируется по первому сокращению диафрагмы, о чем можно судить по колебаниям брюшной сетки, и это обусловлено волевым компонентом, направленным на более длительную задержку дыхания. Здоровые люди способны задержать дыхание на вдохе в течение 40- 50 секунд, а тренированные спортсмены 60- 180 секунд, с нарастанием тренированности время задержки дыхания увеличивается.

Проба Генчи — задержка дыхания на вдохе. После полного вдоха и выдоха обследуемый делает обычный выдох и задерживает дыхание.

Здоровый нетренированный человек может таким образом задержать дыхание в течение 20- 30 секунд, спортсмен — 30- 90 секунд; при наличии каких-либо отклонений в состоянии ССС, а также со стороны органов дыхания продолжительность задержки сокращается на 50% и более.

Важным показателем функции дыхания является жизненная ёмкость легких — объём воздуха, полученный при максимальном вдохе.

Его величина, измеряемая в литрах, зависит от пола, возраста, размера тела и физической подготовленности. В среднем у мужчин он составляет 3,5- 5 литров, у женщин 2,5- 4 литра.

Антропометрические показатели

Для оценки физического состояния организма человека и его физической подготовленности используют антропометрические индексы, упражнения-тесты и т. д.

Важным критерием полезности физических нагрузок является вес человека. Для оценки физиологических норм веса существуют различные индексы. Наиболее распространённым является индекс Брока. Нормальный вес тела для людей ростом 155- 156 см равен длине тела в сантиметрах, из которой вычитают цифру 100; при 165- 175 см вычитают 105, а при росте более 175 см и более — 110. Можно также пользоваться индексом Кетля. Вес тела в граммах делят на рост в сантиметрах. Нормальный считается такой вес, когда на 1 см роста приходится 350-

40. единиц у мужчин, 325- 375 у женщин.

Таким образом, можно сделать вывод о том, что дозирование физических нагрузок на занятиях по физической культуре может осуществляться только на основе непрерывно получаемых данных о реакции организма на конкретные физические нагрузки

Заключение

Занятия физической культурой и спортом, проводимые без учета состояния здоровья, могут нанести больше вреда, чем пользы. Лицам, решившим начать занятия физическими упражнениями, необходимо предварительно пройти медицинское обследование: проверить состояние своего здоровья, определить особенности физического развития, степень физической подготовленности, получить допуск на занятия у врача, установить величину полезной физической нагрузки.

Но регулярные занятия физкультурой предполагают не только врачебный контроль за состоянием здоровья, но и самостоятельное наблюдение, которое называется самоконтролем. При самоконтроле человек сознательно следит за своим здоровьем, соблюдает правила личной гигиены, анализирует методику тренировки и дозирует физическую нагрузку.

Самоконтроль необходимо осуществлять во все периоды тренировки и даже во время отдыха. Он состоит из достаточно простых и доступных всем методов наблюдения и учета показателей. Результаты наблюдений могут заноситься в особую таблицу — дневник самонаблюдения. Использование самоконтроля при выполнении физических упражнений делает занятия физической культурой высокоэффективными и безопасными.

Самостоятельные занятия физическими упражнениями студенток специального учебного отделения: Методические рекомендации /Калинингр. ун-т; Сост. А.А. Никитина. — Калининград, 2000 г. — 25 с.

Афанасьев В.В., Бурлака И.В., Шишицкая В.И., Щербаченко В.К.Cамостоятельные занятия физической культурой в НТТУ «КПИ» как форма физического совершенствования студентов // ХГАДИ (ХХПИ), 2008.-№ 3.-С 77−93.

И.В. Еркомайшвили. Основы теории физической культуры / Курс лекций, Екатеринбург, 2004, 192 с.

Основы теории и методики физической культуры: Учеб. для техн. физ. культ./Под ред. А. А. Гужаловского. — М.: Физкультура и спорт, 1986. — 352 с, ил.

Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория физического воспитания и спорта: Учеб. пособие. М.: Изд. центр «Академия», 2000. 480 с.

Войткевич И.Н. Теоретические основы знаний по физической культуре: учебное пособие / И.Н. Войткевич. — Томск: Изд-во Томского политехнического университета, 2009. — 147 с.

Список источников информации

1) Войткевич И.Н. Теоретические основы знаний по физической культуре: учебное пособие / И.Н. Войткевич. — Томск: Изд-во Томского политехнического университета, 2009. — 147 с.

2) Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория физического воспитания и спор-та: Учеб. пособие. М.: Изд. центр «Академия», 2000. 480 с.

3) Основы теории и методики физической культуры: Учеб. для техн. физ. культ./Под ред. А. А. Гу-жаловского. — М.: Физкультура и спорт, 1986. — 352 с, ил.

4) Афанасьев В.В., Бурлака И.В., Шишицкая В.И., Щербаченко В.К.Cамостоятельные занятия физической культурой в НТТУ «КПИ» как форма физического совершенствования студентов // ХГАДИ (ХХПИ), 2008.-№ 3.-С 77−93.

5) И.В. Еркомайшвили. Основы теории физической культуры / Курс лекций, Екатеринбург, 2004, 192 с.

6) Самостоятельные занятия физическими упражнениями студенток специального учебного отделе-ния: Методические рекомендации /Калинингр. ун-т; Сост. А.А. Никитина. — Калининград, 2000 г. — 25 с.

список литературы

referatbooks.ru

Смотрите также

• 
  Реферат на тему они защищали нашу родину
• 
  Гражданское и торговое право зарубежных стран реферат
• 
  Реферат природа будит мысли и чувства человека
• 
  Реферат средства индивидуальной защиты по охране труда
• 
  Реферат изображение фигуры человека в истории искусства
• 
  Изображение фигуры человека в истории искусства реферат
• 
  Белки жиры и углеводы реферат по химии
• 
  Ученик работает над рефератом на тему противоречивость
• 
  Реферат на тему дух предпринимательства преобразует экономику
• 
  Приазовье и подонцовье в античный период реферат
• 
  Физиология и анатомия сердечно сосудистой системы реферат