Упражнение подтягивания на перекладине (турнике), прокачивает верх широчайших мышц спины. Лучшее базовое упражнение для увеличения ширины спины.
Ширина спины визуально определяется развитием верхнего участка широчайших. Чем шире размах ваших «крыльев», тем шире выглядит спина, если смотреть на нее сзади. В бодибилдинге ширина спины является, пожалуй, самым решающим фактором оценки развития мышц спины в целом.
Наиболее эффективным упражнением, позволяющим сфокусировать максимум нагрузки на верхний участок широчайших, являются подтягивания.
Лучшего упражнения для развития силы и стимуляции роста широчайших просто не существует. Именно поэтому подтягивания являются обязательным элементом любой тренировки спины.
Сила мышц, задействованных при выполнении подтягиваний, крайне важна при выполнении любых движений, которым свойственно подтягивание тела к зафиксированным рукам. Регулярно выполняя подтягивания, вы повысите свое мастерство в скалолазании, гимнастике (упражнения на перекладине, кольцах, брусьях), плавании (в особенности баттерфляй и кроль).
Подтягивания на перекладине (турнике) — упражнения для мышц спины1. Подпрыгните и ухватитесь за перекладину широким хватом. Расстояние между ладонями на 20-25 см шире плеч.
2. Повисните на перекладине. Чтобы полностью растянуть широчайшие, представьте, что ваши ладони — не более чем крюки, на которых висит все тело: руки полностью выпрямлены и расслаблены, напряжены лишь предплечья, обеспечивающие прочный хват. Это нижняя точка упражнения.
3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, напрягите широчайшие и подтянитесь вверх. Во время подтягивания локти должны всегда оставаться на одном и том же месте, не тяните их к бокам туловища.
4. Подтягивайте себя вверх до тех пор, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной или чуть выше ее. Это верхняя точка.
5. Выдохните и плавно опуститесь вниз в исходное положение.
Подтягивания на перекладине (турнике) — мышцы1. Старайтесь не напрягать бицепсы, помогая ими тянуть тело вверх. Представьте, что ваши руки — это просто канаты, на конце которых крюки, у которых лишь одна функция — прочно держать перекладину. Подтягивать тело к перекладине следует исключительно за счет усилия широчайших.
2. Визуально ширину спины определяет верхняя часть широчайших мышц. Чем шире хват, тем сильнее нагрузка фокусируется на верхней части широчайших, чем уже хват, тем больше нагрузка распределяется на низ широчайших и грудные мышцы. Поэтому старайтесь, чтобы хват был настолько широкий, насколько это возможно и удобно.
3. В верхней точке подбородок должен быть на уровне перекладины или чуть выше. Главное — не приближайте локти к корпусу! В противном случае вы значительно уменьшаете амплитуду сокращения/растяжения широчайших.
4. Не подтягивайтесь к перекладине тыльной стороной шеи, наклоняя при этом подбородок к груди. Такая техника сокращает амплитуду движения, снижает эффективность упражнения и может привести к травме.
5. Если у вас слабо развиты мышцы спины, то вам будет крайне тяжело подтягиваться по полной амплитуде. Поэтому новичкам рекомендуем прибегнуть к помощи партнера, который, держа вас за ноги, поможет подтянуть тело вверх, пока подбородок не окажется у перекладины. Кроме этого вы можете нарастить силу широчайших, регулярно выполняя вертикальную тягу в блочном тренажере.
pumpmuscles.ru
Автор: Би-Джей Гаддур
Подтягивание — это лучшее упражнение для тех. кто хочет иметь классический V-образный торс. Оно также является одним из первобытных физических упражнений. Способность подтягиваться на ветвях деревьев, спасаясь от хищников, была жизненно важна для наших предков. В современной жизни нам редко встречаются задачи, которые требуют от нас применения этого умения, вследствие чего соответствующие мышцы слабеют. Зато нам часто приходится отжиматься, например от кровати или от сиденья автомобиля. Частые отжимания в сочетании с редкими подтягиваниями приводят к ослаблению хвата и нарушению осанки (голова вперед, плечи округлены, спина горбится), что влечет за собой травмы плечевых суставов.
Подтягивания позволяют иметь сильные плечи и руки, что играет важную роль в повседневной жизни: у вас появляется сильное рукопожатие, показывающее людям, что с вами можно иметь дело. А еще важнее то, что вертикальный вис на перекладине обеспечивает декомпрессию позвонков, в которой вы отчаянно нуждаетесь, поскольку ведете сидячий образ жизни. Ваши межпозвоночные диски получают возможность вздохнуть свободно и получить адекватную смазку. Наряду со стойкой на руках и глубокими приседаниями, вис на перекладине хотя бы раз в день — гарантированный способ хорошо себя чувствовать и лучше двигаться.
Для выполнения подтягиваний нужен турник, перекладина, закрепленная в дверном проеме, система подвесных ремней или пара гимнастических колец. Если вы не хотите тратить деньги на спортивное оборудование, есть альтернативные варианты, которые всегда можно найти в домашней обстановке (и даже в гостиничном номере). Например, можно повиснуть на двери, обхватив ее сверху руками. (Чтобы не сорвать петли, подложите под дверь полотенце или книгу.) Пальцам будет удобнее, если верхний край двери вы накроете толстым полотенцем. Кстати, подтягиваться на двери труднее, чем на турнике, из-за трения, возникающего между вашим телом и поверхностью двери. Кроме того, вы вынуждены прижимать локти к туловищу и дверь не дает вам жульничать, поскольку вы не можете раскачиваться на ней, как на турнике. Еще одним хорошим вариантом является горизонтальная перекладина на детской площадке. Если ни один из перечисленных вариантов вас не устроит, в конце главы вашему вниманию будет предложен перечень упражнений, заменяющих подтягивания.
Прогрессирование подтягивания
| Уровень 1 Полный ноль | Уровень 2 Начальный | Уровень 3 Промежуточный | Уровень 4 Продвинутый | Уровень 5 Супергерой |
| Вис | Верхний вис | Эксцентрическое подтягивание | Подтягивание | Подтягивание на одной руке с самопомощью |
Вис Нельзя научиться подтягиваться, не умея выполнять данное упражнение, поэтому с него и начнем. Упражнение заключается в том, чтобы висеть на перекладине в позе полого тела, полностью выпрямив ноги. В этом случае проще активизировать мышечный корсет и ягодичные мышцы, чтобы не допустить чрезмерного прогиба в пояснице. Если у вас нет достаточно высокой перекладины, чтобы на ней можно было висеть, не касаясь прямыми ногами пола, тогда просто согните ноги в тазобедренных суставах, подавая их немного вперед, или в коленях, подняв ноги перед собой. С точки зрения мобилизации мышечного корсета это в любом случае лучше, чем сгибать ноги и перемещать стопы назад. Помните, что вис — это планка, выполняемая на весу, поэтому не забывайте тянуть вниз грудную клетку и плечи, напрягать ягодичные мышцы и мышечный корсет.
Как и при выполнении подтягиваний на низкой перекладине, я рекомендую здесь хват «замок». Обхватите перекладину четырьмя пальцами сверху, а большим пальцем снизу и тем же большим пальцем прижмите указательный и/или средний палец. Слегка поверните запястья, чтобы мизинец скользил по верхнему краю перекладины. Это самый крепкий вид хвата. Плечевые суставы при этом принимают наиболее устойчивое положение, поскольку создается крутящий момент, вворачивающий плечевую кость в лунку сустава.
Техника выполнения виса
Исходное положение
Идеальное выполнение
Цель
Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны удерживать эту позу несколько раз по 60 секунд.
Регрессия (снижение) сложности упражнения
Прогрессия (повышение) сложности упражнения
Верхний вис В верхнем висе руки согнуты в локтях, поэтому удерживать это положение сложнее. Ваша первая цель — выполнить верхний вис на промежуточной высоте, когда руки согнуты в локтях под прямым углом (а). Следующая цель — согнуть руки в локтях полностью и зависнуть в верхнем положении подтягивания, при котором грудь расположена максимально близко к перекладине. Замечание: если у вас очень длинные руки (особенно предплечья), вы, возможно, не коснетесь грудью перекладины, даже если локти и плечи работают с полной амплитудой. Это неважно. Старайтесь лишь прижимать локти к туловищу, не пожимать плечами и не наклонять голову вперед.
Я люблю говорить, что если в совершенстве владеешь нижним и верхним положениями подтягивания, то владеешь и всем, что между ними. Вис подготавливает вас к исходному положению при подтягивании, а верхний вис — к конечному положению. Эти изометрические удержания помогают накопить силы для выполнения подтягиваний с полной амплитудой движений.
Техника выполнения верхного виса
Исходное положение
Идеальное выполнение
Цель
Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны удерживать эту позу несколько раз по 30 секунд.
Регрессия (снижение) сложности упражнения
Прогрессия (повышение) сложности упражнения
Эксцентрическое подтягивание Если вы научитесь правильно выполнять второй этап подтягивания, это поможет вам овладеть первым этапом. В эксцентрической фазе упражнения (стадии опускания) мышцы становятся сильнее, когда растягиваются, в отличие от концентрической фазы, где они становятся сильнее, сокращаясь. Эксцентрические подтягивания позволяют сосредоточиться на стадии опускания в нижнее положение, чтобы вы накопили достаточно сил и в дальнейшем могли подтягиваться в верхнее положение без всяких ухищрений. Акцент на эксцентрической фазе вы можете делать при выполнении любого упражнения из этой книги, но помните, что делать это нужно медленно, затрачивая на фазу опускания не менее 3-5 секунд.
Техника выполнения эксцентрического подтягивания
Исходное положение
Идеальное выполнение
Цель
Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.
Регрессия (снижение) сложности упражнения
Прогрессия (повышение) сложности упражнения
Подтягивание Подтягивания по характеру движения являются полной противоположностью отжиманиям в стойке на руках, поэтому эти упражнения могут составить хороший суперсет. Как правило, подтягиваться нужно не реже, чем выполнять отжимания в стойке на руках. Если у вас имеются заболевания или травмы плеч, нарушения осанки либо если вы увлекаетесь жимом штанги или гантелей над головой, то вам следует выполнять подтягивания вдвое, а то и втрое чаще, чем отжимания в стойке на руках, для исправления возникшего структурного дисбаланса. Чтобы научиться подтягиваться, нужно проявить упорство и преодолеть стереотипы мышления, мешающие поверить в то, что это возможно. Вы действительно можете научиться подтягиваться — вот увидите!
Существуют разные виды хвата. Нормальным считается прямой хват на ширине плеч. Если вы хотите увеличить нагрузку на верхнюю часть спины и задние мышцы плечевого пояса, располагайте руки шире плеч. Если хотите проработать предплечья и бицепсы, располагайте руки уже плеч. Еще большую нагрузку на бицепсы обеспечивает нижний хват. Если вы выполняете подтягивания, держась руками за параллельные брусья, боковые края стола или даже внешние края двух стульев одинаковой высоты, используйте нейтральный хват (ладони обращены друг к другу). Подвесные ремни позволяют поворачивать кисти в процессе выполнения упражнения, что легче переносится плечевыми суставами.
Техника выполнения подтягивания
Исходное положение
Идеальное выполнение
Цель
Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.
Регрессия (снижение) сложности упражнения
Прогрессия (повышение) сложности упражнения
Подтягивание на одной руке с самопомощью Это еще одно промежуточное упражнение, служащее подготовкой к выполнению настоящего подтягивания на одной руке. В данном варианте на рабочую руку приходится около 70 процентов веса тела. Начинать подготовку к выполнению подтягивания на одной руке лучше всего с подтягивания на двух руках, находящихся на разных уровнях. Рабочей рукой держитесь за перекладину обычным образом, а вспомогательной — за концы полотенца, переброшенного через перекладину. В результате львиная доля нагрузки приходится на рабочую руку. Не допускайте перекоса таза и плеч.
Техника выполнения подтягивания на одной руке с самопомощью
Исходное положение
Идеальное выполнение
Цель
Вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений на каждую сторону.
Регрессия (снижение) сложности упражнения
Прогрессия (повышение) сложности упражнения
Это упражнение начинается как обычное подтягивание, но, поднимаясь вверх, медленно смещайтесь в одну сторону. Затем опуститесь в исходное положение. Можете чередовать стороны или сначала выполнить все повторения в одну сторону, а потом в другую. Чтобы усложнить упражнение, разведите руки шире, поскольку в этом случае на рабочую руку будет приходиться большая нагрузка.
Еще один способ перенести ббльшую часть нагрузки на какую-то одну сторону тела при выполнении подтягиваний — это дополнительные движения ног. При выполнении подтягиваний «Паук» вы, поднимаясь, одновременно сгибаете одну ногу и тянете ее коленом к локтю одноименной руки. Упражнение можно усложнить, полностью разгибая поднятую ногу в верхнем положении и вытягивая ее в сторону. Необходимость противовеса вынуждает переносить больший вес на противоположную руку. Выполните все повторения, поднимая одну и ту же ногу, а потом поменяйте стороны или меняйте стороны после каждого повторения.
Этот вариант очень похож на подтягивание «Паук», за исключением того, что вы поворачиваете таз и тянетесь коленом к противоположному локтю. Имейте в виду, что вы не сможете выполнять это упражнение с такой же амплитудой, как обычные подтягивания. Трудно придумать лучшую тренировку для мышечного корсета.
Это отличное переходное упражнение, позволяющее проработать мышцы верхней половины тела под разными углами — ив горизонтальной, и в вертикальной плоскости. Упираясь ногами в пол, выполните подтягивание на низкой перекладине, а затем подайте таз назад, переходя в положение сидя, и подтянитесь вертикально. Обратным движением вернитесь в исходное положение и повторяйте.
Это отличное разминочное/корректирую-щее упражнение, служащее заменой подтягиванию, если у вас нет возможности на чем-нибудь повиснуть. Его можно выполнять, повернувшись лицом или спиной к стене либо закрытой двери. В «лицевом» варианте встаньте прямо перед стеной, упираясь в нее носками. Приложите ладони и предплечья к стене и медленно скользите ими вверх по стене до полного выпрямления рук. Не позволяйте грудной клетке и плечам подниматься, а пояснице прогибаться. Обратным движением вернитесь в исходное положение и повторяйте. В «спинном» варианте прижмитесь к стене пятками, ягодицами, спиной и затылком. Медленно скользите по стене руками вверх и вниз. В обоих вариантах вы пытаетесь имитировать движения подтягивания и используете стену для создания силы трения, преодоление которой заставляет напрягаться мышцы спины.
Перебросьте эластичную ленту через перекладину или другую опору и возьмитесь за ее концы двумя руками. Если опора находится недостаточно высоко и не позволяет достичь достаточной силы сопротивления или достаточной амплитуды, просто опуститесь на колени. Тяните ленту вниз, действуя руками так, словно подтягиваетесь на перекладине. Вернитесь в исходное положение и повторяйте. Чтобы усложнить упражнение, возьмитесь за ленту выше или используйте более толстую ленту.
Встаньте ногами на эластичную ленту и возьмитесь за ее концы двумя руками. Прижимая локти к бокам, опуская плечи и грудную клетку, сгибайте руки в локтях и поднимайте кисти как можно ближе к плечам. Потом опустите руки и повторяйте. Если ленты нет, можно использовать полотенце. Встаньте на одно колено, а другой ногой встаньте на конец полотенца. Рукой держите второй конец полотенца так, чтобы рука была согнута в локте под прямым углом (предплечье параллельно полу). Натяните полотенце изо всех сил и держите некоторое время. Если полотенце достаточно длинное, можно встать двумя ногами на его середину и работать одновременно двумя руками.
sportguardian.ru
Привет друзья! В этой статье я хочу рассказать вам о некоторых нюансах в подтягиваниях на перекладине. На блоге уже была статья о правильных подтягиваниях, которая называется «Как правильно подтягиваться на турнике. Как накачаться на турнике», которая получилась довольно объемной, и в ней вы сможете найти много интересного. Если вы чего-то не найдете в этой статье, то смело переходите по ссылке. Ну и вообще, не забывайте пользоваться поиском, — на блоге очень много статей на тему воркаута, бодибилдинга, гимнастики, питания, йоги. О подтягиваниях можно говорить очень долго, и в частности о правильных подтягиваниях, поэтому, хочу так же порекомендовать информационный продукт «Секреты Street Workout-a».
Начнем с того, что во время подтягиваний задействуется очень много мышечных групп, но наиболее активными являются широчайшие мышцы, бицепсы, дельтовидные, а именно задний их пучок.
С одной стороны, неважно как именно вы подтягиваетесь, — главное, что вы подтягиваетесь, занимаетесь спортом, а остальное приедет со временем, — правильные выполнение упражнений и правильное понимание. Вам же не нужно приседать со штангой 200 кг, или же тянуть такой же вес, поэтому любые упражнения в воркауте не являются травмоопасными (при условии, что вы размялись).
Но не все согласны с таким подходом, и я в частности. Если я не понимаю, какие мышцы будут работать, то что-то меня грызет изнутри, и хочет, чтоб я все-таки разобрался в том, как данное упражнение выполняется правильно, и какие мышцы работают во время его выполнения.
Я убежден в том, что нельзя однозначно говорить, правильные те или иные подтягивания, или нет. Если выбранный вид подтягиваний соответствует цели, то подтягивания правильные, если не соответствует, то нет, — именно так нужно подходить к данному вопросу, ведь есть очень много видов подтягиваний. В зависимости от хвата, — его ширины, типа, амплитуды, можно акцентировать нагрузку на тех или иных мышцах, создав тот вид нагрузки, который нужен вам.
В частности, есть силовые подтягивания, киппинг, баттерфляй. Если силовые подтягивания используются в воркауте, то два других вида подтягиваний используются в кроссфите. Дело в том, что философия кроссфита говорит о том, что неважно как именно ты делаешь, — ты не будешь следить за техникой в экстремальной ситуации. В кроссфите важно то, сколько вы сделаете подтягиваний, а не то, как вы их сделаете, а киппинг и баттерфляй являются скоростными видами подтягиваний. По сути это подтягивания с читингом, которые включают в себя рывки и раскачивание. Некоторые люди не приемлют такие стили подтягиваний (в частности те, кто не знаком с кроссфитом), считая их неправильными. И кто тут прав? Люди, которые утверждают, что такие подтягивания являются неправильными! А ведь они просто не знают о них. Когда человек имеет многолетний опыт за плечами, тогда комментарии такого человека по поводу техники выполнения не будут лишними, так все-таки есть определенные нюансы.
Конечно, ошибки воркауте сделать довольно сложно, но, тем не менее, изначально лучше выполнять упражнение так, чтоб потом не было сложностей с вариациями.
Новичкам рекомендован закрытый хват немного шире плеч, так как именно такой хват способен равномерно задействовать все мышцы, которые работают во время подтягиваний на перекладине. Правильные подтягивания для начинающих, начинаются с освоения подтягиваний хватом немного шире плеч.
Амплитуда движения обязательно должна быть полной, чтоб в работу включались все возможные мышцы и сухожилья тела. Если вы будете работать в неполной амплитуду и привыкните к ней, то в итоге вам будет сложно работать в полной амплитуде. Опускаемся до самой нижней точки, и только после этого подтягиваемся к перекладине.
Скорость должна быть средней. Высокая скорость не позволяет контролировать тело полностью, если это относится к силовым подтягиваниям, а низкая скорость, новичкам попросту не подходит, так как нужно учиться и закреплять навыки количеством повторений. Не забывайте концентрироваться на тех мышцах, которые работают во время подтягиваний. Старайтесь не выводить ноги вперед.
Подтягиваясь к подбородку, в более вертикальном положении, руки существенно сгибаются в локтевом суставе, что очень хорошо нагружает бицепс. Если же вы тянетесь грудью к перекладине, то локти тянутся ближе к поясу, что более акцентированно помогает нагрузить широчайшие. Для начинающих спортсменов нет особой разницы, как подтягиваться. Просто подтягивайтесь, пользуясь рекомендациями, которые приведены выше. А так как многим будет очень сложно дотягиваться грудью до перекладины, можно с чистой совестью выполнять подтягивания до подбородка. Только не забывайте, что в верхней точке подбородок должен быть над перекладиной.
Теперь вы знаете все про правильные подтягивания на турнике.
Так же вас могут заинтересовать и другие статьи блога:
wolfworkout.ru
