Среди базовых физических упражнений одним из наиболее эффективных и полезных является подтягивание. Однако, чтобы добиться желаемого эффекта, важно изучить технику и приемы данного упражнения, а также рассмотреть основные схемы подтягиваний на турнике. Это позволит в минимальные сроки достичь максимального результата следуя схеме подтягиваний на турнике с нуля. Но прежде, чем переходить к практической части повествования, необходимо предоставить читателю немного теории, чтобы в полной мере понять сущность позиционируемого упражнения и преимущества, которые оно дает спортсмену.
Подтягивание — это одно из упражнений общей физической подготовки, которое направлено на укрепление мышц, расположенных в верхней части тела человека. К мышцам участвующим в подтягивании на турнике можно отнести следующие:
Редко, какое еще физическое упражнение способно продуктивно воздействовать одновременно на столько отделов.
Ну, а теперь от теоретических познаний настало время переходить к практическому руководству и рассказать как увеличить подтягивания на турнике. Вначале будет представлено три основные техники выполнения упражнения, где каждая из предложенных методик способствует достижению того или иного результата (описано в пункте 4 преимуществ). После выбора техники спортсмен может переходить к одной из представленных схем подтягивания с целью получения нужного эффекта.
В идеале каждой системой подтягиваний на турнике нужно пользоваться по одному месяцу, начиная с первой. После этого идет работа месяц с каждодневным чередованием методик. Затем цикл повторяется. Важно отметить, что какой бы способ тренировок не был избран, подтягивание каждый раз должно выполняться правильно, то есть следующим образом: полное провисание на выпрямленных руках — подъем до прикосновения грудью к перекладине — спуск и полное провисание на выпрямленных руках.
Важно еще отметить, что такое физическое упражнение, как подтягивание на перекладине отличается разнообразием хватов, которые различаются по ширине и по положению кистей на перекладине.
Оптимальный результат при занятиях по схемам, которые будут предложены ниже, можно достичь, если каждый день менять разновидность хвата. Именно, поэтому обе схемы увеличения подтягиваний на турнике будут представлены шестидневными циклами в течение четырех недель. Не имеет смысла переходить к данному руководству, не изучив подробно техники и хваты подтягивания на турнике.
На следующий день необходимо сделать перерыв для восстановления организма и закрепления полученного результата. После этого новая шестидневка и так четыре по 6 дней. Затем меняют технику подтягивания.
Следующий день предполагает перерыв, а дальше — по рекомендациям «метода обратной прогрессии».
Обе вышеизложенные таблицы подтягиваний на турнике рассчитаны на начальную подготовку спортсмена. Если речь идет о более существенной подготовке практикующего, то можно со второй недели увеличить нагрузку вдвое, дальнейшее увеличение по индивидуальным предписанием. Однако суммарное каждодневное количество подтягиваний не должно превышать сто на первом году работы со схемами.
В случае если говорить о человеке, который о физической нагрузке знает, только понаслышке, то прежде чем использовать график подтягиваний на турнике, ему необходимо пройти подготовительный курс отжиманий по методы обратной или прямой прогрессии. Это позволит подготовиться к более серьезным нагрузкам и продуктивным упражнениям.
gromila.net
Что такое подтягивания? Это классическое упражнение для построения мощной спины. Оно отличается своей простотой и доступностью. Считается, что легко подтянуться широким хватом хотя бы несколько раз должен уметь любой уважающий себя парень. Для любого военного легко подтянуться несколько десятков раз широким хватом – это плевое дело. Перекладина ведь издревле была в любой военной части. Кроме того, подтягивания, как и многие другие упражнения с собственным весом, несут наименьший вред для организма, а значит – безопасны для суставов и связок. Разумеется, важно знать, как выглядит правильная техника выполнения этого упражнения.
Подтягивания на турнике – одно из простейших и старейших упражнений для общего физического развития и развития широчайших мышц спины. Его техника довольно проста и запоминается уже с первого занятия. Свою популярность оно приобрело еще задолго до появления и развития олимпийского спорта как такового (имеется в виду – в современном виде). Подтягивались всегда.
Подтягивались военные, атлеты, борцы, мальчишки на турнике во дворе. Если солдат не мог подтянуться хотя бы несколько раз, то он считался непригодным для службы. Всегда это упражнение пользовалось особым почетом и славой. А относительно недавно в мире появилось новое спортивное направление под названием воркаут – это вид спорта, где атлеты соревнуются в выполнении различной сложности трюков на перекладине. В том числе одной из дисциплин этого вида спорта являются подтягивания на количество раз.
Подтягивания также входят в программу тренировок в любом физкультурном учебном заведении. Норматив подтянуться определенное число раз обязательно входит в список норм ГТО (готовность к труду и обороне). Существуют отдельные нормативы для девочек и отдельные нормативы для мальчиков. Считается, что если вы не умеете подтягиваться, то вы не имеете достаточную физическую силу. Кроме того, вы не сможете поступить в некоторые учебные заведения, если не сдадите экзамен по общей физической подготовке, куда относятся и подтягивания. Речь идет о военных, полицейских, пожарных и прочих специальных учебных заведениях. Если речь идет о сдаче определенных нормативов и экзаменов, то от абитуриентов требуется особенно строгая техника выполнения этого упражнения.
Почему так важно хорошо подтягиваться? Что такого особенного в этом упражнении? Почему полезно подтягиваться на турнике? Какой хват лучше выбрать, чтобы легче его выполнять? Как научиться подтягиваться? Каким хватом воспользоваться, чтобы сильнее нагрузить широчайшие мышцы спины, а каким хватом мы больше нагрузим бицепс? Давайте разберемся. Подтягивания, если соблюдается правильная техника, задействуют в работу широчайшие мышцы спины, бицепсы, немного дельтовидные мышцы и предплечья, а также поясницу.
Само по себе выполнение этого упражнения, если соблюдается правильная техника, гарантирует вам гармоничное и пропорциональное развитие спины. Это важно, и мы советуем вам научиться подтягиваться, и упражнение это не будет лишним в любом возрасте. Дело в том, что на спину приходится львиная доля нагрузки во время ходьбы, выполнения многих движений. Спина позволяет нам удерживать корпус во время ходьбы, сидения и так далее.
Как правильно подтягиваться, можно ли этому научиться? С чего надо начать, чтобы научиться: лучше выбрать хват или определиться с нагрузкой? Начинающие физкультурники должны знать много: как хват влияет на работу тех или иных мышц, каким хватом воспользоваться, чтобы сильнее нагрузить широчайшие мышцы спины, а какой хват больше нагрузит бицепс. С опытом придет понимание всех этих тонкостей, и атлет быстро может научиться чувствовать нагрузку.
Как правильно подтягиваться? Нужно учитывать следующее: чтобы подтягиваться на турнике максимально эффективно, надо научиться это правильно делать. Каким хватом воспользоваться, чтобы сильнее нагрузить нужные мышцы?
Существует множество вариантов подтягиваний. Как правило, они разнятся исключительно тем, какой хват выбрал спортсмен. Дело в том, что наиболее широкий или наиболее узкий хват напрямую регулируют то, какие мышцы задействованы в работу. Обычно пользуются широким, так как именно такой хват в большей степени нагружает широчайшие мышцы спины. Узкий обратный хват позволяет в большей степени перенести нагрузку на бицепсы. Средний хват на ширине плеч – более равномерно распределяет нагрузку на различные мышцы.
Что можно предпринять, если у вас не получается подтягиваться самостоятельно? Как научиться? Ниже мы представим вашему вниманию правильную технику выполнения.
Для начала можно поучиться просто висеть на перекладине. Увеличивая с каждой тренировкой время, вы приучите руки к нагрузке. Когда почувствуете, что хват стал крепким, пробуйте подтянуться. Для этого нужен средний (на уровне плеч) хват. Для стабилизации корпуса напрягите пресс, именно он выполняет большую работу, чтобы тело держалось вертикально. Менять хват и наращивать число подтягиваний надо постепенно.
Чтобы выработать технику и получить максимальную пользу от упражнения старайтесь делать так:
Если амплитуда при выполнении упражнения у вас мала, можно делать его на тренажере, оснащенном противовесом. Многие новички совершают ошибку, закидывая во время выполнения подтягиваний на турнике голову назад и задирая подбородок. Этого делать нельзя, так как можно травмировать позвонки.
Ответ на этот популярный вопрос будет следующим: это тяга штанги к поясу/груди может как-то заменить старые добрые подтягивания, которые являются лучшим из существующих упражнений для развития спины (широчайших мышц) и мышц плечевого пояса.
Подтягивание может развивать взрывную силу и массу, но понятия силовой и массонаборный циклы корректны только для упражнений со штангой. Грубо говоря, подсобка – это всегда больше 10 повторений в подходе.
Подтягивания.
Здесь важно понимать несколько моментов. Первое. Для того чтобы выполнять базовый комплекс со штангой, необходимо сначала укрепить основные мышечные группы. И в этом плане нет ничего лучше, чем упражнения со своим весом. Именно они заложат для спортсмена основной фундамент, который затем позволит по максимуму реализовать свои способности в базовых упражнениях с отягощением.
Давайте вкратце подведем некоторые итоги. Итак, подтягивания на турнике – одно из простейших и старейших упражнений для общего физического развития и развития широчайших мышц спины. Свою популярность оно приобрело еще задолго до появления и развития олимпийского спорта в современном его виде. Чтобы научиться подтягиваться, надо просто начать упражняться. Во время тренировок в работу активно подключаются широчайшие мышцы спины, поясница, бицепсы, трапеции, предплечья. В общем, можно сказать, что в работу включены все мышцы верха.
Искренне желаем вам придерживаться здорового образа жизни. Если вам дорого ваше здоровье, то лучше начать за собой следить как можно раньше. При этом важно тренироваться правильно. Это не так сложно, как кажется, достаточно начать делать небольшие, но планомерные и постоянные шаги. Вначале откажитесь от пагубных привычек, затем поэтапно приучите себя соблюдать режим. Поверьте, время летит быстро, вы и не заметите, как пролетят три месяца, полгода, год и даже несколько лет. Для спортсмена это всё не имеет значения. Имеет значение только цель. А ваша цель – это быть здоровым, сильным, готовым к любым невзгодам и быть примером для подражания! Помните, что трезвое состояние гораздо ярче и продуктивнее, чем любой пьяный угар. Если вы хотите светлого будущего для себя и своих близких, то откажитесь от употребления этого яда прямо сейчас. Лучше займитесь спортом, начните вести здоровый образ жизни, заполните свое время чем-то ярким и продуктивным.
legkopolezno.ru
Подтягивания на перекладине: виды хватов и целевое воздействие на мышцы
Подтягивание на перекладине можно отнести к наиболее эффективным базовым упражнениям, выполняемым с собственным весом. Все, что нужно для тренировки, – это перекладина и желание работать над собой.
Мышцы, работающие при подтягиваниях
Основная польза подтягиваний в том, что они позволяют воздействовать практически на все основные мышцы плеч и спины:
· мышцы спины (широчайшие, трапеция, ромбовидные, круглые)
· груди (большая и малая грудные)
· передние зубчатые мышцы
· мышцы плеча (бицепс, плечевая, трицепс, задняя дельта) и предплечья
· пресс совершает статическую работу, чтобы фиксировать вертикальное положение корпус
Техника выполнения упражнений на перекладине
Эффективность упражнений во многом зависит от правильности их выполнения. Подтягивания не являются исключением. Рассмотрим правила, которые касаются каждого вида.
· подтягивания выполняются за счет силы мышц, без инерции и раскачивания тела
· подъем осуществляется без рывка
· подбородок в верхней точке подъема должен оказаться над перекладиной
· спуск плавный, по времени равный подъему
· правильное дыхание: на подъем – выдох, на спуск – вдох
· крепкий хват
· вертикальное положение корпуса
· исходное положение для всех видов подтягивания (за исключением подтягиваний широким хватом за голову) – вис, прогнувшись в спине, ноги при этом согнуты в коленях и скрещены
Виды хватов для подтягиваний
Подтягивания могут выполняться разными способами. При этом под способами понимается изменение хвата: его ширины, расположения кистей на перекладине. Существуют и другие способы изменения нагрузки при выполнении подтягиваний. Например, изменение времени негативной и позитивной фаз, использование дополнительного отягощения, техника неполной амплитуды (частичных повторов). Но именно работа с разными хватами перекладины позволяет оптимально перераспределять нагрузку между отдельными группами мышц и эффективно избегать возникновения и развития мышечной адаптации. Различают 4-е основных хвата: обычный (он же верхний, средний по ширине), широкий, параллельный и обратным хватом (узкий).
Краткий список хватов и задействованных мышц
В зависимости от ширины и способа хвата можно следующим образом заниматься на турнике:
· узким прямым хватом (плечевая мышца, передняя зубчатая и нижняя часть широчайших)
· узким обратным хватом (бицепс, нижние пучки широчайших)
· средним прямым хватом (мышцы спины, плеч и груди)
· средним обратным хватом (широчайшие, бицепс)
· широким хватом к груди (верх широчайших, трапеция, круглые)
· широким хватом за голову (трапеция, верхняя и средняя часть широчайших, круглые)
· нейтральным хватом (низ широчайших, трицепс, плечевая, передняя зубчатая)
Чем хват шире, тем больше работают мышцы спины. Чем хват уже, тем больше включаются мышцы рук и груди.
А теперь рассмотрим основные хваты более подробно.
Подтягивания обычным хватом
Ширина – чуть больше ширины плеч, хват верхний (ладони смотрят наружу). В верхней мертвой точке руки полностью согнуты в локтевом суставе, подбородок над перекладиной. В нижней мертвой точке руки полностью распрямлены. Упражнение должно выполняться без раскачки, негативная фаза (опускание тела) – контролируемый спуск. Обычно негативная и позитивная фаза упражнения выполняется с одинаковой скоростью, однако, бицепсы более чувствительны к негативной фазе нагрузки, поэтому многие спортсмены рекомендуют выполнять негативную фазу примерно вдвое дольше, чем позитивную. Если спортсмен не может самостоятельно подтянуться, то ему в этом помогает партнёр, поднимая и позволяя самому медленно опускаться (по методике контролируемого спуска) – это один из способов научиться подтягиваться. В подтягиваниях обычным хватом равномерно нагружаются бицепсы, трапециевидные и широчайшие мышцы спины.
Подтягивания обратным хватом
Существует две методики выполнения: обычным по ширине хватом (чуть уже, чем в подтягиваниях обычным верхним хватом) и узким хватом. В обоих случая хват кистей – нижний (обратный), чтобы ладони смотрели внутрь. Упражнение нагружает преимущественно бицепсы и широчайшие. Причем чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на бицепсы. Отличительная особенность упражнения заключается в том, что здесь как нигде проявляется удивительное свойство подтягиваний – тренировке подвергается та мышца, на которой сосредотачивается внимание. Подтягивания обратным узким хватом считаются одним из лучших способов прокачки бицепсов.
Подтягивания широким хватом
В противоположность предыдущему движению, здесь нагружаются в основном мышцы спины – широчайшие. В верхней точке голова оказывается за штангой таким образом, чтобы трапециевидными мышцами спины и плечами чуть ли не коснуться перекладины. Если упражнение выполнять, стремясь коснуться перекладины грудью, то будут развиваться передние дельты (в совокупности с жимом штанги такая техника дает потрясающие результаты в росте массы грудных мышц). Аналогично предыдущим упражнения, подтягивания широким хватом должны выполняться медленно, с контролируемым спуском.
Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом
Упражнение ориентировано на развитие нижних отделов широчайших мышц, при этом амплитуда движения укорочена, а касание перекладины осуществляется грудью, а не подбородком. При движении по полной амплитуде и/или до касания перекладины подбородком тяга осуществляется преимущественно за счет силы бицепсов, а не широчайших. Руки ставятся как можно уже. Служит отличным завершающим упражнением в тренировке широчайших.
Литература:
Список литературы
1 Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры, - М.: Физкультура и спорт. – 1991
2 Зимкин Н.В. Физиология человека, - М.: Физкультура и спорт. – 1975
3 Уткин В.Л. Биомеханика физических упражнений. – М.: Просвещение. – 1989
4 Иваницкий М.Ф. Анатомия человека. – М.: Физкультура и спорт. – 1985
5 Теория и методика физической культуры: Учебник / Под. ред. проф. Ю.Ф.Курамшина.
– 2-е изд., испр. – М.: Советский спорт, 2004. – 464с.
6 Кикоин И.К., Кикоин А.К. Физика. Учебник для 8 класса средней школы. Издание пятое. – М.:Просвещение. – 1981
7 Крестовников А.Н. Очерки по физиологии физических упражнений. –
М.: Физкультура и спорт. – 1951
8 Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. –
М.: Физкультура и спорт. – 1988. – 331 с., ил.
9 Физиология мышечной деятельности: Учеб. для ин-тов физ. культ./Под ред. Я. М. Коца. – М.: Физкультура и спорт. – 1982 . – 347 с., ил.
10 Полиатлон. Правила соревнований
11 Михайлов С.С. Спортивная биохимия: Учебник.- Спб.: ГАФК им П.Ф.Лесгафта, 2002.,250с.
12 Пёрышкин А.В., Крауклис В.В. Курс физики. Учебник для средней школы, ч1.,
М.:Просвещение. – 1967. 160 с., ил.
13 Путилов К.А. Курс физики, том 1. - М.: ГИТТЛ. – 1954
14 Элементарный учебник физики, том 1. /Под ред. Г.С. Ландсберга. – М.: Наука. – 1975
15 Городниченко Э.Т. Оценка работоспособности двигательного аппарата человека по
показателям статической выносливости и импульса силы., Интернет-публиикация.
16 Тхоревский В.И., Пичугина Е.В.//Физиология мышечной деятельности: Тез. докл.
Междунар. конф. – М.: 2000. –С. 152-153.
17 Гальперин С.И. Физиология человека и животных. Учебное пособие для ун-тов и пед ин-тов. М., «Высш. школа», 1977
18 Верхошанский Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в спорте. –
М.: Физкультура и спорт. – 1970
19 Спортивная физиология: Учеб. для ин-тов физ. культ./Под ред. Я. М. Коца. –
М.: Физкультура и спорт. – 1986. – 240 с., ил.
20. Теория и методика подтягиваний Кожуркин А. Н. Жанр:Спорт Дом и Семья
xn--j1ahfl.xn--p1ai
Наверное самым распространенным видом упражнений среди тренеров и спортсменов являются подтягивания на турнике. Для выполнения именно этого упражнения вам понадобится лишь перекладина и свой собственный вес.
Для этого совсем необязательно записываться в дорогой спортзал. Подтягиваниями можно заниматься и в домашних условиях (даже в небольшой квартире) — турник не потребует дорогостоящих затрат и специально отведенной для этого комнаты.
Очень важно лишь хорошо закрепить турник на перекладине либо в проеме двери и можно приступать к занятиям.
Подтягивания направлены на развитие мышц спины, рук и груди. Благодаря их эффективности, данное упражнение сравнивают по результативности даже с базовыми тренингами, которые используют в бодибилдинге.
При выполнении данного вида упражнений не стоит забывать конечно же о правильной технике выполнения. Благодаря соблюдению техники вы сможете натренировать мышцы без травм.
Содержимое обзора:
Классический вариант хвата — прямой или средний. Правильное выполнение данного упражнения вы можете увидеть на фото подтягиваний на турнике: руки следует располагать ладонями вперед, то есть на ширине плеч. Большой палец руки должен быть расположен в позиции “замок”. Ноги находятся в выпрямленном положении, соединены вместе. Движения плавные, без резких рывков.
Для минимизации травматизма рук, не ослабляйте их при движении вниз. Некоторые тренера считают, что во время опускания тела вниз, бицепс работает более эффективно. Поэтому они рекомендуют в программе подтягиваний на турнике опускаться вниз медленнее, чем подтягиваться вверх.
В классическом подтягивании задействованы такие мышцы: трапеция, предплечье, плечевой пояс, широчайшие, трицепсы, а также бицепсы.
Подтягивания узким хватом отличаются от классического следующим: ладони тренирующегося смотрят на него. При выполнении данного вида упражнения, нужно коснуться турника нижней частью груди.
На фото подтягивания на турнике показано, что ладони необходимо располагать параллельно друг другу. Данный вид называется подтягивания параллельным узким хватом.
Работа мышц при выполнении подтягивания на турнике:
При выполнении подтягиваний с прямым хватом и расположенных рук на ширине плеч, не стоит перегружать предплечье и плечо — при перетруженных мышцах достаточно тяжело сделать необходимое количество повторений технически правильно.
Данный вид подтягивания направлен на тренировку нижней части широчайших мышц. Однако стоит помнить, что данное упражнение эффективно в комплексе (лучше всего сразу расписать программу подтягиваний на турнике).
При выполнении данного упражнения нагрузка направлена на точку мертвой зоны бицепсов. После того, как основная нагрузка ушла — начинают свою работу широчайшие, в верхней и нижней точках.
Каждая схема подтягивания на турнике включает в себя и подтягивания так называемым широким хватом. Благодаря этому упражнению прорабатываются широчайшие мышцы. Их тренировка поможет создать красивый верх тела.
Правило выполнения широкого хвата: вися на турнике, необходимо расположить руки на расстоянии около 25 см шире уровня плеч спортсмена. Для разогрева мышц нужно немного просто повисеть. Руки расслаблены, вся нагрузка распределяется равномерно на предплечья.
На вдохе поднимаемся на руках вверх, пока грудь не упрется в турник. Контролируйте движения локтей, они должны располагаться в одной точке. На выдохе принимаем исходное положение.
Упражнения для подтягивания на перекладине можно выполнять и на одной руке. Для этого необходимо повиснуть на одной руке. Вторую руку необходимо держать прямой. Лодыжки нужно скрестить. Ягодицы — напрячь. Это позволит лучше проработать все мышцы.
Помните главное правило — на выдохе подтягиваемся вверх, на вдохе опускаемся вниз. Для эффективного наращивания массы можно вращать кистью во время подтягивания.
Благодаря задержке дыхания во время подъема вверх, широчайшие мышцы смогут легче поднимать тело вверх. Также это позволит минимизировать травму небольших мышц, расположенных возле лопаток.
Не забывайте по максимуму фиксировать свое тело и не делать лишние движения. Подъемы вверх необходимо делать вертикально.
Классификация ширина хвата:
Правила выполнения упражнений во время тренировки подтягиваний:
Упражнение подтягивания обратным узким хватом — нюансом выполнения этого упражнения является то, что возвращаясь в верхнюю точку, необходимо следить за плечами. Плечи должны быть отведены назад. Лопатки необходимо свести вместе.
Посмотрите еще здесь
mirfitness.info
1.2.1.2 Временны́е характеристики.
Время виса при подтягивании. Спортсмены, претендующие на высокий спортивный результат, должны обеспечить надёжный хват на протяжении всех четырёх минут, отведённых на выполнение упражнения.
Для большинства спортсменов, имеющих результат на уровне 30-35 раз, малое время виса является ограничением дальнейшего роста их спортивного мастерства. Через 1,5-2 минуты после начала выполнения упражнения руки «дубеют», хват ослабевает, кисти ползут, перехваты следуют всё чаще и чаще и спортсмен уже не подтягивается, а мучается и в конце концов срывается с перекладины. Чем раньше начинают ползти кисти, тем худший результат показывает спортсмен, тем больше сил у него остаётся после срыва и тем обиднее такой срыв.
Таким образом, время удержания надёжного хвата при выполнении подтягиваний является одной из важнейших характеристик, на которые нужно ориентироваться при построении тренировочного процесса. Но не следует путать время удержания надёжного хвата и время чистого виса. Время чистого виса – это время виса без подтягиваний. Чистый вис легко тренируется, но способность долго висеть, не подтягиваясь, не является гарантией того, что спортсмен сможет обеспечить надёжный хват при подтягивании. К сожаленью, темп подтягиваний и время виса при подтягивании связаны обратной зависимостью: чем выше темп подтягиваний, тем меньшее время спортсмен может надёжно фиксировать хват.
Ещё одним фактором, влияющим на продолжительность виса, является состояние ладоней и поверхности грифа перекладины. Дело в том, что предельное время статической работы и сила, развиваемая мышцами-сгибателями пальцев для обеспечения фиксации хвата, также связаны друг с другом обратной зависимостью.
Из литературы [2] известно, что когда развиваемая мышцами сила составляет менее 20 % от их максимальной силы, статическая работа может проявляться в течение очень длительного времени. В диапазоне силы давления от 20% до 80% от максимальной силы мышц время статической работы уменьшается с увеличением силы давления в соответствии с кривой рисунка 1.8.
Рисунок 1.8. Связь между силой сокращения мышц ( в процентах от максимальной)
и длительностью его удержания (по Я.М.Коцу , 1975).
Таким образом, чем больше сила давления на гриф перекладины со стороны мышц-сгибателей пальцев, тем меньше время надёжного хвата. Даже небольшое снижение силы статического сокращения приводит к значительному увеличению времени, в течение которого возможно поддержание этого сокращения. Именно поэтому опытные спортсмены много внимания уделяют подготовке ладоней и грифа перекладины перед началом подтягивания. Время виса при подтягивании на неподготовленной – «скользкой»- перекладине может оказаться значительно меньшим, чем на подготовленной, так как для поддержания оптимальной глубины хвата спортсмен вынужден сдавливать гриф сильнее, чем обычно. Для уменьшения усилий мышц-сгибателей пальцев «скользкий» гриф обрабатывают грубой наждачной бумагой, делая его поверхность в местах фиксации хвата как можно более шероховатой. Нанесение магнезии на ладони и гриф ещё больше улучшает условия контакта ладоней и грифа за счёт увеличения коэффициента трения.
Тщательная подготовка ладоней и грифа позволяет уменьшить силу давления мышц-сгибателей пальцев, а значит увеличить предельное время статической работы, т.е. в конечном итоге способствует увеличению количества подтягиваний.
Время виса до первого отрыва. При недостаточном уровне развития статической выносливости мышц-сгибателей пальцев в процессе выполнения подтягиваний неизбежно возникает ситуация, когда хват ослабевает и спортсмен сползает на кончики пальцев. Долго подтягиваться в таком положении невозможно, поэтому спортсмен вынужден хват поправлять, теряя при этом драгоценное время. Чем больше перехватов, тем меньше времени остаётся на подтягивание. Если руки ползут сильно, перехваты следуют после каждого подтягивания, причём иногда пауза отдыха для перехвата одной руки может затянуться настолько, что начинает ползти другая рука – и здесь уже не до подтягиваний. В связи с этим, имеет смысл ввести такой показатель как время виса до первого вынужденного отрыва, т.е. время, в течение которого спортсмен способен подтягиваться без необходимости поправлять хват. Кстати, чем больше это время, тем меньше риск сорваться с перекладины во время выполнения перехвата. А такое случается нередко – на «скользкой» перекладине не всегда удаётся восстановить надёжный хват. На то она и «скользкая».
В идеальном случае спортсмен выполняет подтягивание в течение четырёх минут без изменения первоначального хвата – не тратя время на перехваты и изменение местоположения. Но это уже высший пилотаж.
Общая длительность подтягивания. Суммарной временно́й характеристикой движения при выполнении подтягиваний на перекладине является общая длительность выполнения упражнения.
Динамическая работа мышц, участвующих в подъёме и опускании туловища, сочетается со статической работой мышц-сгибателей пальцев, обеспечивающих фиксацию хвата. Поэтому результат в подтягивании будет определяться уровнями развития как статической, так и динамической выносливости названных мышечных групп спортсмена. Ясно, что при недостаточном уровне развития статической выносливости спортсмен заканчивает выполнение соревновательного упражнения раньше отведённых на это четырёх минут по причине утомления мышц-сгибателей пальцев, а при недостаточном уровне развития динамической выносливости он оказывается не в состоянии «вытянуть» очередное подтягивание, несмотря на надёжный хват.
Тренировочные средства, используемые спортсменом должны обеспечить оптимальное сочетание уровней развития статической и динамической выносливости, т.е. такое их сочетание, при котором спортсмен может поддерживать высокий темп подтягиваний на протяжении всех четырёх минут соревновательного упражнения.
Темп и длительность цикла подтягиваний. Развитие процессов утомления во времени характеризуется постепенным увеличением длительности цикла подтягиваний в ходе выполнения упражнения и, соответственно, снижением темпа подтягиваний. Темп – это количество движений в единицу времени. Применительно к подтягиванию на перекладине за единицу времени удобно принять 1 минуту. Тогда длительность цикла в секундах будет выражаться в соответствии с выражением: t = 60 / n , где t – длительность цикла подтягиваний, сек.; n – темп выполнения подтягиваний, раз/мин.
Например, если спортсмен за первую минуту выполнил 20 подтягиваний, а за последнюю – 10, то его темп выполнения упражнения на первой минуте составил 20 раз в минуту, а на последней – 10 раз в минуту. При этом длительность цикла подтягиваний на первой минуте в среднем составляла t=60/20=3 сек., а на последней – t=60\10=6 сек.
На практике иногда понятия темпа и длительности цикла смешиваются, и темп выражается в единицах длительности цикла. Например, если спортсмен говорит, что он собирается выполнить серию подтягиваний «в темпе раз в четыре секунды», то это надо понимать так, что он собирается подтягиваться в темпе 15 раз в минуту, так как длительность цикла при подтягивании в таком темпе как раз и составляет 4 секунды.
И темп, и длительность цикла – это довольно информативные показатели, отражающие степень подготовленности спортсмена. Это связано с тем, что оба показателя значительно изменяются в ходе выполнения упражнения, причём, чем сильнее выражены эти изменения, тем, как правило, хуже подготовлен спортсмен.
Длительность цикла – это показатель, выраженный непосредственно в единицах времени, его легко измерить с помощью секундомера. Динамику изменения длительности цикла в ходе выполнения подтягиваний удобно отслеживать для каждых пяти циклов. Понятно, что средняя длительность цикла в этом случае будет равна одной пятой от времени, затраченного на выполнение этих пяти подтягиваний. Проанализировав зависимость времени, затраченного на каждое подтягивание от количества выполненных подтягиваний (либо от времени выполнения упражнения), можно более точно планировать величину и направленность тренировочных нагрузок.
На рисунках 1.9 – 1.11 представлены графики изменения средней длительности цикла в ходе выполнения подтягиваний, а в таблицах 1.1 – 1.3 - исходные данные для построения этих графиков. Измерения, некоторые результаты которых приведены на рисунке 1.9, проводились в 1994 году на контрольной тренировке полиатлонистов коллектива физкультуры «Прибой» и на Чемпионате СНГ по полиатлону в г. Санкт-Петербурге.
Аналогичные измерения, результаты которых приведены на рисунках 1.10 и 1.11, проведены на Чемпионатах Санкт-Петербурга в 2004 и 2005 годах соответственно. Правила полиатлона по силовой гимнастике десятилетней давности несколько отличались от современных правил. В частности, при подтягивании разрешалось использовать клеящие вещества; отсутствовало ограничение времени подтягивания; максимальный результат, оцениваемый в 60 очков, составлял для основной группы 44 раза. Поэтому любопытно будет сравнить особенности раскладок времени при подтягивании в то время и сейчас, учитывая произошедшие изменения в правилах соревнований.
Отметим, что длительность цикла подтягиваний в ходе выполнения упражнения увеличивается у всех спортсменов, независимо от их спортивного результата. Это обусловлено несколькими причинами.
Во-первых, нарастает утомление, мышц, выполняющих подъём и опускание тела. Если в начале выполнения упражнения спортсмен может выполнять подтягивание с небольшими паузами отдыха в ИП., то по мере нарастания утомления спортсмену требуется интервал отдыха, позволяющий восстановиться так, чтобы выполнить хотя бы одно подтягивание. С каждым подтягиванием этот интервал становится всё продолжительнее. Кроме того, в связи с нарастающим утомлением увеличивается и длительность фазы подъёма туловища.
Во-вторых, возрастает утомление мышц-сгибателей пальцев, выполняющих статическую нагрузку по удержанию хвата. Во избежание срыва с перекладины спортсмен вынужден всё чаще и чаще поправлять хват. Кроме того, ему приходится производить опускание туловища более медленно для того, чтобы избежать ударной нагрузки на кисти.
В-третьих, фазы цикла подтягиваний необходимо согласовывать с фазами цикла дыхания. Так, подъём туловища обычно производится на выдохе (или на выдохе с задержкой дыхания), а опускание – на вдохе. В паузе отдыха в висе спортсмен производит несколько дополнительных вдохов-выдохов, количество которых обычно колеблется от нуля (если спортсмен после фиксации и.п. без отдыха начинает следующее подтягивание) до трёх и более (при сильном утомлении). Необходимость поправить хват, погасить раскачивание в висе и некоторые другие моменты могут привести к увеличению количества циклов дыхания в висе в исходном положении.
В зависимости от характера изменений длительности цикла подтягиваний при выполнении упражнения можно выделить две группы спортсменов.
Группа 1 (кривые 4-8 рисунка 1.9; кривые 3,5-7 рисунка 1.10; кривые 3-11 рисунка 1.11). Спортсмены с недостаточными (низкими или несбалансированными) уровнями развития статической и динамической выносливости. У спортсменов данной группы кривая изменения длительности цикла в ходе выполнения подтягиваний имеет характерный «хвост» - резкий взлёт незадолго до отказа от дальнейшего выполнения упражнения.
Немного забегая вперёд, отметим, что непосредственным источником энергии для мышечных сокращений является расщепление высокоэнергетического вещества аденозинтрифосфата (АТФ). Запасы АТФ в мышце ограничены, поэтому для того, чтобы мышечные волокна могли поддерживать длительное сокращение, необходимо постоянное восстановление АТФ. При выполнении подтягиваний скорость расходования АТФ больше, чем скорость его восстановления, поэтому рано или поздно наступает момент, когда спортсмен окажется не в состоянии поддерживать фиксацию хвата или выбранный темп подтягиваний. Взлёт кривой как раз и указывает на исчерпание резервов и развитие процесса, когда спортсмену требуется всё больше и больше времени отдыха на то, чтобы восстановить запас АТФ до уровня, достаточного для выполнения хотя бы одного – очередного - подтягивания. Если же силовой потенциал мышц окажется ниже определённого порога, выполнение упражнения прерывается либо по причине срыва с перекладины при разжимании пальцев, либо по причине неспособности вытянуть очередное подтягивание.
Для спортсменов, имеющих проблемы со статикой, характерно быстрое начало. Зная о том, что их время поддержания надёжного хвата составляет полторы-две минуты, они стремятся на первой минуте выполнить как можно больше подтягиваний. А дальше – как получится. Но расплата за быстрое начало не заставляет себя долго ждать. Резкий взлёт кривой свидетельствует о необходимости всё возрастающих интервалов отдыха, связанных с прогрессирующим накоплением в мышцах молочной кислоты. Борьба с "ползущими" кистями заканчивается всегда одинаково – спортсмен срывается с перекладины при опускании в вис или попытке поправить хват.
Для спортсменов, уровень развития динамической выносливости которых не позволяет им подтянуться больше 20-25 раз, раскладка по времени аналогична. Резкое снижение темпа в этом случае говорит о прогрессирующем утомлении динамически работающих мышц. Решение об отказе от дальнейшего выполнения упражнения спортсмен принимает, осознав, что сколько бы времени он ни провисел в паузе отдыха, подтянуться уже не сможет.
Итак, для спортсменов первой группы характерно наличие момента, начиная с которого длительность цикла подтягиваний от плавного увеличения переходит к резко прогрессирующему возрастанию. Графики изменения длительности цикла (кривые 4–8, рисунок 1.9) после излома идут почти параллельно, а значит процессы утомления после прохождения критической точки развиваются практически с одинаковой скоростью. Критическая точка служит индикатором исчерпания силового потенциала мышц. Она является признаком начала процесса, когда спортсмен использует паузу отдыха для восстановления сил только на очередное подтягивание.
Группа 2 (кривые 1-3 рисунка 1.9; кривые 1,2,4 рисунка 1.10; кривые 1,2 рисунка 1.11). Спортсмены с достаточными (высокими и сбалансированными) уровнями развития статической и динамической выносливости.
Особенностями данной раскладки являются: более медленное начало, отсутствие резко выраженного взлёта в конце выполнения упражнения, значительно меньшая разница во времени, затрачиваемом на один цикл подтягиваний в начале и в конце выполнения упражнения по сравнению с аналогичными параметрами спортсменов первой группы.
В отличие от спортсменов первой группы, спортсмены второй группы контролируют своё состояние от начала и до конца выполнения упражнения. Они могут произвольно изменять темп выполнения подтягиваний в зависимости от субъективных ощущений и создавшейся ситуации. Начиная подтягивания в режиме «одно подтягивание на один цикл дыхания», они по мере накопления усталости переходят в режим «одно подтягивание на два цикла дыхания» не скачком, а постепенно, сначала затягивая фазу вдоха в висе в и.п., затем чередуя два-три подтягивания на цикл дыхания с одним подтягиванием на два цикла дыхания. Переход к подтягиванию на три цикла дыхания производится аналогично. Таким образом, спортсмены как бы отслеживают своё внутреннее состояние и оперативно реагируют на его изменение изменением среднего темпа подтягиваний.
Рассмотрим теперь отличия в раскладках 1994 г и 2004-2005 гг. Эти отличия касаются только спортсменов второй группы, т.е. тех, кто способен выполнять подтягивания в течение четырёх и более минут. Если раньше (в 1994г) для того, чтобы показать максимальный результат, можно было подтягиваться сколь угодно долго, то ограничение времени подтягиваний создало определённые проблемы для тех спортсменов, которые привыкли выполнять подтягивание более четырёх минут. Теперь им предстояло показать тот же результат за меньшее время, т.е. увеличить средний темп выполнения подтягиваний. Если при свободном контроле времени спортсмены, которые не испытывали проблем с хватом, могли показать максимальный результат, используя тактику подтягиваний с бо́льшими интервалами отдыха, то при жёстком контроле времени такая тактика уже себя не оправдывала. Вместо решения задачи по выполнению максимального числа подтягиваний за произвольное время спортсмену приходится решать задачу по выполнению максимального числа подтягиваний за ограниченное время. Таким образом, после введения ограничения времени подтягиваний результат спортсмена стал пропорционален не произведённой им механической работе, а количеству работы в единицу времени, т.е. мощности работы.
Ритм. Это соотношение длительностей таких частей движений, которые могут отличаться друг от друга по направлениям движения, величине и изменениям скорости, приложенным силам, значению в целом двигательном акте [21]. Ритм имеется в каждом движении, поэтому можно определить ритм как для всего цикла подтягивания, так и для отдельных его фаз.
В ходе выполнения подтягиваний длительности фаз изменяются (см. рисунок 1.12), что позволяет говорить о непостоянном ритме движений при подтягивании. Большим изменениям подвергается длительность фазы виса в ИП. Продолжительность этой фазы может измениться от 0,5 до 10-15 секунд, длительность фазы подъёма также возрастает в ходе выполнения подтягиваний, но менее значительно – в среднем от 0,5-0,7 сек до 1,2-2 сек. Иногда в фазе подъёма спортсмен «зависает» на 5-6 секунд, обычно после такого продолжительного напряжения подтягивание прекращается. Длительность фазы опускания в среднем составляет 0,6-1,2 секунд, но она значительно увеличивается в том случае, когда у спортсмена возникают проблемы с хватом, и он опускается в вис осторожно, стараясь избежать ударной нагрузки на кисти.
Характер изменения длительности различных фаз подтягиваний в ходе выполнения соревновательных упражнений представлен на графиках рисунка 1.12.
При этом графики 1.12а соответствует случаю, когда спортсмен, подтянувшись 50 раз за 4 минуты, заканчивает выполнение упражнения из-за того, что закончилось отведённое на это время. Для увеличения спортивного результата спортсмену на тренировках необходимо поработать над увеличением темпа выполнения подтягиваний. Кстати, суммарное значение продолжительности всех фаз подъёма, опускания и виса на согнутых руках намного меньше суммарной продолжительности всех фаз виса в исходном положении. Поэтому увеличения темпа подтягиваний проще всего добиться за счёт уменьшения пауз отдыха, так как максимальные потери времени, особенно в конце выполнения упражнения, происходят именно в этой фазе.
Графики 1.12б соответствуют случаю, когда спортсмен, подтянувшись 32 раза за 2 мин 40 сек, заканчивает упражнение из-за ослабления хвата и последовавшего за этим срыва с перекладины во время очередного перехвата. Результат спортсмена при таком развитии событий в основном определяется уровнем развития статической выносливости мышц-сгибателей пальцев и для его улучшения на тренировках следует уделять повышенное внимание развитию именно этого качества.
Рисунок 1.12
Изменение длительности фаз цикла подтягиваний в ходе выполнения упражнения
а) спортсмен прекратил выполнение упражнения, т.к. закончилось время (50раз за 4.00)
б) спортсмен прекратил выполнение упражнения, т.к. поползли кисти ( 32 раза за 2.40)
в) спортсмен прекратил выполнение упражнения, т.к. закончились силы (17 раз за 1.50)
Графики 1.12в соответствуют случаю, когда спортсмен, подтянувшись 17 раз за 1 мин 50 сек, сознательно отказывается от продолжения подтягиваний после выполненного на пределе сил очередного подтягивания, понимая, что его силовые возможности снизились настолько, что он уже не сможет восстановиться и вытянуть хотя бы одно подтягивание. Для быстрого улучшения результата в такой ситуации следует на тренировках в первую очередь поработать над развитием динамической силовой выносливости (тяги).
Ни на одном из представленных графиков не отражено изменение длительности фазы виса на согнутых руках. Это связано с тем, что у всех трёх спортсменов фаза виса на согнутых руках либо не наблюдалась вообще, либо её длительность составляла менее одной десятой секунды.
Для ритмично выполняемого физического упражнения характерна чётко согласованная последовательность включения различных мышечных групп по ходу действия [1]. Потеря благоприятного, т.е. способствующего высокому спортивному результату, ритма в подтягивании может происходить по разным причинам – из-за нарастающего утомления, необходимости поправить хват, согласовать подтягивание и дыхание, из-за раскачивания в фазе виса, «зависания» на верхнем участке траектории, вследствие нечётких действий судей и т.д.
litresp.ru
Если вы хотите сделать своё тело более красивым и привлекательным, накачать мышцы рук и плеч – занятия на турнике будут отличным выбором. Их главное достоинство в том, что заниматься в спортзале необязательно: много турников на улицах, по желанию их можно установить дома. Но одно дело – просто подтягиваться, а совсем другое – знать, как правильно выполнять программу упражнений. Таблица подтягиваний на турнике, которая будет описана ниже, поможет как начинающим, так и людям, знакомым с физическими нагрузками.
Чтобы достичь максимальной эффективности от программы тренировок, нужно хорошо спланировать их. Также следует посоветоваться со своим доктором, чтобы убедиться в том, что тренировки будут безопасными и принесут только пользу для здоровья. Программу, представленную ниже, следует выполнять в том темпе, который соответствует вашей физической подготовке. В том случае, если от упражнений появится сильный дискомфорт или боль, следует приостановить занятия по программе тренировок на несколько дней. Если боль не проходит или длится слишком долго, то нужно обратиться к врачу. Программа тренировок предусматривает то, что вам будет нужно удерживать своё тело на весу. А это значит, что нужно позаботиться о том, что установленная перекладина будет достаточно надёжной и способной выдержать вес, превышающий ваш в 1,5–2 раза. Обязательно позаботьтесь о том, чтобы тренировки были безопасными.
Чтобы система тренировок была безопаснее, необходимо выполнять разминку перед началом и растяжку после того, как заканчиваете программу тренировок. И стоит помнить, что разминка и растяжка являются разными процедурами, и растяжку нужно выполнять только после того, как сделали разминку. Суть в том, что для начала нужно придать мышцам эластичность, разогреть их, чтобы они могли безопасно растягиваться. Также нельзя выполнять только растяжку, тянуть «холодные» мышцы – плохая идея, это может их травмировать.
Для примера можно представить тонкую резинку, которая долго лежала в морозильнике. Попробуйте достать её и резко попытайтесь растянуть, и, скорее всего, она сразу же разорвётся. С мышцами, конечно же, не так, но всё равно можно перенапрячь их или растянуть. Но также есть опасность повредить суставы, и тогда о программе тренировок придётся забыть на какое-то время. По этой причине перед каждым выполнением комплекса упражнений нужно хорошенько размять мышцы и суставы.
Итак, осталось разобраться, как правильно выполнять эти процедуры. Разминка состоит из достаточно простых упражнений, среди которых спортивная ходьба, лёгкие пробежки, езда на велосипеде или занятия на велотренажёре, а также уместным будет немного попрыгать со скакалкой. Кроме того, нужно хорошо размять те части тела, на которые будет ориентировано упражнение. Для этого нужно выполнить несколько простых движений: вращательные движения руками, наклоны и повороты шеи, а также туловища. В общем, процесс разминки длится примерно 10 минут. Также время и интенсивность разминки зависят от тех упражнений, к которым вы готовитесь. Для занятий на турнике вполне хватит и 5–10 минут.
Также не стоит забывать о растяжке, которая завершает процесс тренировки. Её цель – в том, чтобы облегчить усталость мышц после занятий, а также чтобы с каждым её выполнением они становились крепче и были менее подвластны усталости. Растяжку нужно выполнять медленно, не делая рывков и быстрых движений.
Весь процесс должен выглядеть таким образом: хорошая разминка и разогрев в течении 5–10 минут, затем проводим саму тренировку, после чего выполняем растяжку также в течение 5–10 минут.
Вызнаете о том, как уберечь мышцы от травм и облегчить процесс выполнения программы тренировок, а теперь мы чуть ближе подойдём к самому комплексу. Первое, что вам нужно сделать – определить, сколько раз вы можете подтянуться за один подход. Это нужно, чтобы определить уровень сложности для каждого человека. Помните, что в данном случае не стоит стесняться, ведь работать можно с абсолютно любым уровнем. После достижения определённых результатов можно будет провести тест ещё раз, чтобы точнее определить, как лучше заниматься.
Также немаловажное условие – то место, где вы занимаетесь, должно быть достаточно проветриваемым и свободным, чтобы вам ничего не мешало при выполнении упражнений. Желательно, чтобы перекладина была установлена как можно выше, в идеале – чтобы до неё приходилось допрыгивать: это даст более высокую нагрузку, и упражнения будут эффективнее. Но достаточным будет и то, чтобы она была на высоте вашего роста. И позаботьтесь о том, чтобы перекладина была установлена надёжно.
Обязательно отдохните перед тестом, чтобы не чувствовать никакой усталости, не ешьте в течение часа перед занятием, но насытьте организм достаточным количеством воды, наконец, проведите разминку. Вы готовы начинать.
Теперь перейдём к самому тесту. Правильный хват за перекладину – прямой, с ним мы будем выполнять и сам комплекс тренировок. Для начала повисните, чтобы руки были прямыми и на ширине плеч, а ноги не касались пола. Если для этого не хватает высоты перекладины – ноги нужно согнуть в коленях. Пусть ваше тело висит ровно, не совершайте никаких движений, однако не нужно расслаблять плечи, иначе можно слишком их перенапрячь. Далее описывается правильная процедура выполнения подтягиваний.
Следует избегать главной ошибки – не помогайте себе ногами во время подходов, не используйте инерцию тела, подтягивания должны происходить только за счёт рук. Делайте их медленно, без рывков, сохраняйте локти в одном положении. Подробную информацию о том, какая схема подтягиваний на турнике подойдёт вам больше, вы сможете найти на просторах Интернета. А ниже будет описан комплекс различных упражнений, который может помочь лучше и эффективнее накачать мышцы.
Этот список простых и эффективных упражнений для наращивания мышц подойдёт и начинающим, и спортсменам. Это разнообразит программу упражнений, добавив несколько вариантов для выполнения подходов.
Такой программы будет вполне достаточно для увеличения объёма мышц и для того, чтобы научиться хорошо и эффективно выполнять упражнения на перекладине. Не забывайте об осторожности и берегите свои мышцы. Также обязательно отдыхайте один день между занятиями, исправно придерживайтесь системы, и результат себя ждать уж точно не заставит.
legkopolezno.ru
