Реферат на тему:Пауэрлифтинг
Подготовила:Пономарева Мария
Ученица 11а класса
Проверила:Зубкова Т.Г
Учитель физкультуры
Пионерский 2015 г
Пауэрли́фтинг (англ. powerlifting; power — «сила» + lift — «поднимать») или силовое троеборье — силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении сопротивления максимально тяжелого для спортсмена веса.
Пауэрлифтинг также называют силовым троеборьем. Связано это с тем, что в качестве соревновательных дисциплин в него входят три упражнения: приседания со штангой на спине (точнее на верхней части лопаток), жим штанги лежа на горизонтальной скамье и тяга штанги — которые в сумме и определяют квалификацию спортсмена.
Эти три упражнения в бодибилдинге называются «базовыми» или просто «базой», так как при их исполнении в работу включаются сразу несколько суставов, и, в той или иной степени, практически все мышцы. Эти упражнения рекомендуются начинающим спортсменам для набора общей мышечной массы и развития силы.
В пауэрлифтинге, в отличие от бодибилдинга, важны силовые показатели, а не красота тела. Но многие известные бодибилдеры начинали с пауэрлифтинга, либо занимались обоими видами спорта одновременно — Арнольд Шварценеггер, Ронни Коулмэн, Франко Коломбо, из российских спортсменов — Евгений Мишин, Андрей Сорокин, Сергей Шелестов и др.
При выступлении сравниваются показатели спортсменов одной весовой категории. Оценка идёт по суммарному максимально взятому весу во всех трёх упражнениях. При одинаковых показателях победа присуждается спортсмену, обладающему меньшим весом. При сравнении спортсменов разных весовых категорий может использоваться формула Уилкса, формула Глоссбреннера (WPC-WPO) или формула Шварца/Мэлоуна (НАП-Национальная ассоциация пауэрлифтинга).
История[править | править вики-текст]
Пауэрлифтинг возник из упражнений, которые тяжелоатлеты использовали для увеличения результатов в основных движениях. Первоначально, набор и порядок упражнений отличались от современных — кроме привычных сейчас приседаний, жима лежа, становой тяги, пауэрлифтинг включал сгибания рук со штангой стоя (подъем на бицепс), сидя, жим из-за головы и т. п. Эти «странные», с точки зрения тяжёлой атлетики, упражнения, на рубеже 40-50-х гг. XX в. приобрели популярность на Западе, начали проводиться соревнования. А на рубеже 50-х — 60-х годов уже начал формироваться пауэрлифтинг в современном его виде. К середине 60-х годов были определены правила проведения соревнований и стали регулярно проводиться чемпионаты национального уровня.
В конце 1950-х годов Великобритания имела свой вид пауэрлифтинга, называемый «Strength Set», состоящий из подъема на бицепс, жима лёжа и приседаний, выполняемых именно в таком порядке. А в 1964 году прошел первый неофициальный чемпионат США (Йорк, штат Пенсильвания). Amateur Athletic Union (AAU) был проведен первый национальный чемпионат в 1965 году, на котором жим лёжа, приседания со штангой, и становая тяга уже были соревновательными движениями.
В ноябре 1972 г. была основана Международная Федерация Пауэрлифтинга (IPF), а через год, в ноябре 1973 был проведён первый чемпионат мира[1]. В 1980 году в Лоуэлле, штат Массачусетс, США женщины впервые приняли участие в чемпионате мира, а в 1989 IPF объединила мужской и женский чемпионаты.
В 1986 был основан Всемирный Конгресс Пауэрлифтинга (WPC)[2], позже появились и другие альтернативные международные организации.
Количество международных организаций пауэрлифтинга постоянно растёт, но, несмотря на децентрализацию, которая присуща мировому пауэрлифтингу, наиболее известной и популярной остается Международная федерация пауэрлифтинга (IPF). IPF — единственная международная организация в пауэрлифтинге, являющаяся членом Ассоциации всемирных игр и Генеральной ассамблеи международных спортивных федераций. В 2004 году после длительного процесса IPF получила признание МОК и подписала кодекс WADA; c 1963 года пауэрлифтинг включен в программу Паралимпийских игр как «тяжёлая атлетика», с 1992 года — как пауэрлифтинг. Количество стран-участниц — 115, в Паралимпийских играх 2000 года впервые принимали участие и женщины.
Пауэрлифтинг в СССР и России[править | править вики-текст]
В СССР занятия пауэрлифтингом, как и восточными боевыми искусствами или бодибилдингом, не поощрялось. Вместо термина «пауэрлифтинг» применялся термин «атлетическая гимнастика» или «атлетизм». Однако советский атлетизм не был тождественен пауэрлифтингу, а представлял собой его сочетание с культуризмом. Советский атлет должен был не только показывать хорошие результаты в приседаниях и жиме лёжа, но и обладать эстетичным телосложением.
Этапы развития пауэрлифтинга в СССР:
В начале 1979 года в Шяуляе прошёл открытый Чемпионат Литовской ССР по силовым упражнениям, первые официальные соревнования в СССР по этому виду спорта. На соревнованиях юниоры выступали в трёх весовых категориях (75 кг, 82,5 кг и свыше 82,5 кг) и соревновались в жиме лёжа и тройном прыжке. Мужчины выступали в четырёх категориях (75 кг, 82,5 кг, 90 кг и свыше 90 кг) и выполняли жим лёжа и приседания.
Из программы официальных соревнований обычно исключалась становая тяга, как наиболее «буржуазное» упражнение, вместо неё атлеты соревновались в прыжке, подтягивании или другом упражнении. На тот момент не делалось большого различия между пауэрлифтингом и культуризмом, поэтому на неофициальных соревнованиях вместо становой тяги включалось позирование атлетов. В свою очередь, на соревнованиях по «культуризму», атлеты также соревновались в жиме и приседаниях. В 1972 году на 2-м неофициальном Чемпионате СССР по культуризму, Владимир Дубинин показал в жиме результат 192,5 кг, в приседаниях — 195 кг. Попутно, на этом же чемпионате был установлен норматив — проплыть 50 метров не более, чем за 45 секунд, за невыполнение которого снижались баллы в позировании. Но культуризм как таковой в СССР долгое время не приветствовался, поэтому подобные соревнования часто заканчивались приездом милиции.
Пауэрлифтинг стал официальным видом спорта в 1987 году, когда была образована Федерация атлетизма СССР, в президиуме которой и была создана Комиссия по силовому троеборью. Возглавил федерацию олимпийский чемпион по тяжёлой атлетике Юрий Власов, через год с небольшим его сменил В. Чайковский, доктор медицинских наук, заведующий лабораторией Ленинградского НИИ физкультуры.
В конце января 1988 года в Красноярске прошёл первый Чемпионат РСФСР по атлетизму (силовому троеборью), в феврале этого же года первый Кубок СССР, а летом первая международная встреча СССР-США. Советские зрители были поражены экипировкой американцев — негнущиеся из-за бинтов ноги, торчащие из жимовых маек руки, общий настрой атлетов. Американцы, в свою очередь, обратили внимание на «тяжелоатлетическую» технику советских спортсменов, отсутствие экипировки и пружинящие грифы, опасные на больших весах.
В 1989 году прошёл первый Чемпионат СССР, а в 1990 году мужская сборная СССР приняла участие в Чемпионате Мира, где заняла 3-е место в командном зачёте
В 1990 году произошло разделение атлетизма на бодибилдинг и пауэрлифтинг и была образована самостоятельная Федерация пауэрлифтинга СССР, являющаяся членом IPF. Первым президентом Федерации паэурлифтинга СССР, а затем и России, был главный тренер сборной команды России, заслуженный тренер России Ананьевский Сергей Дмитриевич.
На сегодняшний день Федерация пауэрлифтинга России — единственная аккредитованная в Госкомспорте из всех существующих организаций подобного рода в РФ.
Основной дисциплиной в современном пауэрлифтинге является троеборье — приседание, жим и тяга. Регламент перешёл по наследству от тяжёлой атлетики — в каждом упражнении по три подхода, если в упражнении вес не покорился ни разу, спортсмен выбывает с соревнований по троеборью. Однако, судьи могут разрешить спортсмену продолжить борьбу за малые медали в отдельных упражнениях, если тот добросовестно выполнял свои подходы.
Кроме троеборья, проводятся соревнования по одному отдельно взятому движению: жиму штанги лежа. Практически во всех федерациях были разработаны дополнительные нормативы для этого. Наряду с обычным жимом штанги предельного веса, всё большую популярность приобретает многоповторный жим — народный жим (жим штанги своего веса на разы) и русский жим (жим штанги фиксированного веса на разы). Фактически, для лиц с повреждениями опорно-двигательного аппарата, жим лёжа является единственным доступным силовым упражнением
Лига Силовых Видов Спорта проводит турнир «Битва Чемпионов», где спортсмены соревнуются в отдельных упражнениях — жим и тяга, в каждом упражнении даётся 4 подхода.
В США популярно двоеборье Push-Pull, состоящее из жима и тяги.
В рамках организации НАП и WPA проводятся соревнования по «пауэрспорту», состоящие из подъёма на бицепс и армейского жима[3].
Армлифт — новый вид спорта, близок по духу к пауэрлифтингу, но, тем не менее, им не являющийся. В армлифте два упражнения — тяга штанги с толстым грифом («Ось Аполлона») и тяга ручки «Rolling Thunder».
Большое количество федераций предлагает разный по своему характеру пауэрлифтинг. Соревнования по версии WPO или НАП-ХРС больше напоминают яркое шоу — громадные веса, многослойная экипировка («скафандры» и «домкраты», по мнению противников такой экипировки), спортсменов «заводят» пощёчинами и нашатырём. Другой пауэрлифтинг предлагает IPF, предлагающее зрителям традиционное спортивное состязание, где правилами прямо запрещено бить спортсменов по лицу и нюхать нашатырь перед зрителями. К слову, на фестивале силовых видов спорта Arnold Classic, соревнования альтернативных федераций более популярны у зрителей, чем турнир IPF.
Допинг в пауэрлифтинге[править | править вики-текст]
Влияние допинга, а вернее, отсутствие допинг-контроля на пауэрлифтинг несколько преувеличено. Так, в 2013 году на Суперкубке Титанов Евгений Ярымбаш по правилам IPF, но без допинг-контроля собрал сумму троеборья в 1200 кг, а в мае 2014 на Чемпионате Европы EPF Карл Ингвар Кристенсен показал эту же сумму, а уже осенью 2014 года он собрал 1230 кг на Чемпионате Мира. В этом же году Андрей Коновалов на Чемпионате России собрал сумму в 1190 кг.
В 2014 году на Суперкубке Титанов Андрей Маланичев присел 485 кг, и на Чемпионате Европы EPF Карл Ингвар Кристенсен в мае того же года показал этот же результат, а осенью превзошёл его — 490 кг.
По заявлению известного пауэрлифтера и стронгмена Алексея Серебрякова, без применения запрещённых препаратов можно поднимать практически те же веса, однако сильно возрастает риск получения травм в период подготовки[8].
Рекорды в пауэрлифтинге[править | править вики-текст]
В связи с обилием федераций, в пауэрлифтинге наблюдается путаница с рекордами.
nsportal.ru
Реферат на тему:
Пауэрли́фтинг (от англ. powerlifting: power — сила, и lift — поднимать) — силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении веса максимально тяжелого отягощения.
Пауэрлифтинг также называют силовым троеборьем. Связано это с тем, что в качестве соревновательных дисциплин в него входят три упражнения: приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа на горизонтальной скамье и тяга штанги — которые в сумме и определяют квалификацию спортсмена.
В пауэрлифтинге, в отличие от бодибилдинга, важны силовые показатели, а не красота тела.
При выступлении сравниваются показатели спортсменов одной весовой категории. Оценка идёт по суммарному максимально взятому весу во всех трёх упражнениях. При одинаковых показателях победа присуждается спортсмену, обладающему меньшим весом. При сравнении спортсменов разных весовых категорий может использоваться формула Вилкса или формула Глоссбреннера (чаще всего используется в федерации WPC-WPO). Количество международных организаций пауэрлифтинга постоянно растет, но, несмотря на децентрализацию, которая присуща мировому пауэрлифтингу, наиболее известной и популярной остается Международная федерация пауэрлифтинга (IPF). IPF - единственная международная организация в пауэрлифтинге, являющаяся членом Ассоциации Всемирных Игр и Генеральной Ассамблеи Международных спортивных Федераций. В 2004 году после длительного процесса IPF получила признание МОК и подписала кодекс WADA, c 1964 года пауэрлифтинг включен в программу Паралимпийских Игр как «тяжелая атлетика» а с 1992 года как пауэрлифтинг. Количество стран-участниц – 115, в Паралимпийских Играх 2000 года впервые принимали участие и женщины.
В нашей стране пауэрлифтинг стал официальным видом спорта в 1987 году, когда была образована Федерация атлетизма СССР, в президиуме которой и была создана Комиссия по силовому троеборью. В 1990 году образована самостоятельная Федерация пауэрлифтинга СССР, являющаяся членом IPF.
На сегодняшний день Федерация пауэрлифтинга России - единственная аккредитованная в Госкомспорте из всех существующих организаций подобного рода в нашей стране.
В последнее время все чаще проводятся соревнования по одному отдельно взятому движению: жиму штанги лежа. Практически во всех федерациях были разработаны дополнительные нормативы для этого. Также, например, на Украине одно время проводились отдельно соревнования по становой тяге. Кроме того, пауэрлифтинг стали часто включать в программу спортивных фестивалей, где он в некоторых случаях стал играть роль ключевого вида спорта [1].
На данный момент в пауэрлифтинге применяется следующая экипировка: пояс, бинты на колени и на запястья, майка для жима лежа, комбинезон для приседания, комбинезон для становой тяги и некоторые другие. Экипировка в пауэрлифтинге появилась с целью защиты от травм, при этом за счет жесткости ткани дала прибавку в 5-15 кг в каждом движении. Однако за последние годы производители экипировки для пауэрлифтинга так усовершенствовали свою продукцию, что средняя прибавка в каждом упражнении достигла 50 кг, а максимальная доходит до 150, в отдельных случаях — еще больше! Этот факт, а также тотальное использование допинга на любительском уровне при отсутствии эффективного контроля вызвали стремительный рост нормативов пауэрлифтинга за последние 10 лет.
Большое количество федераций и правил делает практически невозможным включение пауэрлифтинга в Олимпийские игры. Однако пауэрлифтинг — часть Мировых Игр, проходящих под покровительством Международного олимпийского комитета. Международная федерация пауэрлифтинга (IPF), проводя международные соревнования, стремится их стандартизировать и включить пауэрлифтинг в Олимпийские игры.
На сегодняшний день только в США насчитывается 23 организации, которые развивают пауэрлифтинг. Спортивные федерации США распространены следующим образом[1]:
В Европе ситуация несколько иная:
Количество международных организаций пауэрлифтинга постоянно растет. Но, несмотря на децентрализацию, которая присуща мировому пауэрлифтингу, наиболее известной и популярной остается Международная федерация пауэрлифтинга (International Powerlifting Federation, IPF). IPF считается единственной международной организацией в пауэрлифтинге, которая является членом Ассоциации Всемирных игр и Генеральной ассамблеи международных спортивных федераций. Все остальные организации, которые называются "международными", не признаны ведущими мировыми спортивными организациями, поэтому их статус остается неопределенным с точки зрения мировой спортивной практики.
В 2004 году после длительного процесса IPF получила признание МОК. В соответствии с антидопинговой политикой, которую проводит МОК, IPF подписала кодекс WADA. Эти шаги, по мнению специалистов, являются действующими мероприятиями на пути признания пауэрлифтинга олимпийским видом спорта. По состоянию на 1 октября 2007 года членами IPF стали 108 стран мира.
Вслед за IPF по количеству стран-участниц расположились четыре организации: GPC (30), WPC (30), WABDL (28), WDFPF (23).
IPF Национальная федерация пауэрлифтинга Украины ФПУ
IPF Федерация пауэрлифтинга Донецкой области ФПДО
IPF Федерация пауэрлифтинга Черновицкой области ФПЧО
IPF Днепропетровская областная федерация пауэрлифтинга ДОФП
IPF Федерация пауэрлифтинга Харьковской области ФПХО
IPF Полтавская областная федерация пауэрлифтинга ФППО
IPF Хмельницкая областная федерация пауэрлифтинга ХОФП
IPF Черновицкая областная федерация пауэрлифтинга ЧОФП
wreferat.baza-referat.ru
СОДЕРЖАНИЕ
ВВЕДЕНИЕ 3
ФЕДЕРАЦИИ ПАУЭРЛИФТИНГА 19
СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ 21
ВВЕДЕНИЕ
Пауэрлифтинг или силовое троеборье, как его еще иногда называют, происходит от английского слова «Powerlifting» которое переводится как: power- сила, lifting- поднятие. Как понятно из названия этот спорт ставит перед собой задачу поднятия тяжестей, то есть спортсмен тренирует свое тело, чтобы стать максимально сильным.
Прежде чем начать заниматься - надо понять: хочешь ли быть профессиональным спортсменом или нет. В зависимости от этого и подход к делу должен быть соответствующим. Спорт - это тяжелый труд с большими весами, травмы, аскетический образ жизни - все во имя победы.
Для себя - укрепление мышц и всего организма, хороший тонус, уверенность в своих силах, хорошая физическая подготовка. И в том и другом случае в начале пути обязательно нужен специалист - профессионал, который обучит технике, поможет составить график тренировок и тренировочный план. Самостоятельно можно только учиться на своих ошибках - это не нужно никому.
Силовое троеборье имеет большую популярность во всем мире, рождением его можно назвать первый чемпионат США по пауэрлифтингу в 1964 г. В России юноши и девушки, мужчины и женщины, ветераны спорта - активно тренируются и довольно успешно выступают на соревнованиях различного масштаба и занимают одну из высоких ступеней на пьедестале почета в мире.
Пауэрлифтинг (Силовое троеборье) состоит из 3 упражнений: приседания со штангой на плечах, жим штанги лёжа и становая тяга штанги. Привлекательность пауэрлифтинга состоит в том, что все движения естественны и в полной мере описывают физические способности атлета.
В результате развивается большая сила в плоскости оптимального развития мышц для выполнения силовых упражнений с большими весами. заниматься им можно начинать как в юном, так и в зрелом возрасте, главное - с умом. Но при грамотном подходе можно отлично развить свой организм.
Тренировка лифтера, как и в любом спорте ставит целью повышение именно требуемых качеств. А это - именно сила, причем важна сила ног, спины, груди, рук (и бицепса и трицепса и мышц предплечья) и дельтовидных мышц.
В результате, хорошо подготовленный лифтер, в смысле силового развития мышц выглядит достаточно гармонично. Тренировки в пауэрлифтинге в связи с целью развить именно максимальную силу протекают врежиме работы с большими весами и значительными паузами между подходами (иногда до 10 минут).
Пауэрлифтеры тренируются ради того, чтобы взять один раз максимальный вес на соревновании. Поэтому они часто нагружают штангу до предела и выполняют тройные, двойные или одинарные повторения с большими паузами между подходами, чтобы подготовить организм к подъему огромной тяжести на спортивном помосте.
В связи с прямой связью между силовой и скоростной работой, в современном пауэрлифтинге, много внимания уделяют скоростной, взрывной работе. Как фундамент силовой базы, мощи, развития скоростносиловых качеств - на мой взгляд очень хороши. В ментальном плане - борьба с экстремальным весом помогает развить умение мобилизовать себя, выложиться до конца в короткий промежуток времени.
ОБЩЕЕ О ПАУЭРЛИФТИНГЕ
Экипировка в пауэрлифтинге
Бинты для приседаний и чем они отличаются.
Основная функция бинтов - защита коленных суставов от травм. Кроме этого при выполнении приседаний бинты помогают вставать. Помощь зависит от техники движения, а также от качества и типа бинтов. Бинты производятся, основными производителями экипировки для пауэрлифтинга. Это Inzer, Titan и Marathon. Inzer и Marathon производят только один вид бинтов, Titan - несколько видов. Лучшие бинты это Черные Titan Red Devil, Marathon Double GoldLine и Inzer.
Принцип действия бинтов: Titan жестче, больше дает. НО! Титан плохо держит колени, проваливает внизу (если мотать не очень жёстко "в тряпку"), от него больше затекают ноги. Marathon не так тянется как Титан, его легко растянуть "в тряпку". Маратон дает поменьше чем Титан, но держит колени, держит внизу, с ним не затекают ноги. И Marathon и Titan широко используются на мировых и региональных соревнованиях. Бинты Inzer появились относительно недавно и поэтому не так распространены. Однако на них обязательно стоит обратить внимание, поскольку отзывы о них самые лестные и многие атлеты уже отдали им предпочтение.
Комбинезон для приседаний и тяги
Комбинезон для приседаний представляет из себя трико, сделанное из специальной эластичной материи. При приседаниях он растягивается, и стремясь стянуться обратно "выталкивает" вверх в нижней точке движения. Комбинезон сшит специальным образом и обладает таким расположением швов, которое обеспечит набольшую жесткость. Одевается комбинезон с усилием, и для одевания лямок необходим помощник. Комбинезоны производят фирмы Titan Marathon и Inzer.
Обувь
Специальная обувь не является необходимой, однако при достижении атлетом достаточно высокого уровня техники и результатов обувь может играть важную роль. Так, для приседаний могут использоваться специальные ботинки.
Для становой тяги критичным является положение штанги относительно коленей (по высоте). Чем выше штанга - тем легче её поднимать. Следовательно, подошва обуви для тяги должна быть максимально тонкой и жёсткой (иначе тяжело будет держать равновесие). Фирма Adidas выпускает специальные тапки, которые отвечают всем правилам пауэрлифтинга и являются максимально удобной обувью для тяги.
Майка для жима лёжа
Это специальная майка, сделанная из специальной эластичной материи. Кроме этого, обладает дополнительными укрепляющими швами. Принцип действия - она растягивается, и стремясь стянуться обратно помогает. Одевается долго, при помощи нескольких (минимум-1) человек. Одеть самому - невозможно. Руки в жимовой майке не опускаются, а висят параллельно полу и друг другу. Одевать такую майку должен человек хорошо в этом разбирающийся!
Примерный месячный план тренировок
1 неделя
1 день (понедельник)
1. Жим лежа 50% 5рх1п, 60% 4х2, 70% 3х2, 75% 3х5
2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 5х5
3. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х2, 65% 6х4
4. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10х5
5. Наклоны со штангой (стоя) 5х5
3 день (среда)
1. Тяга становая 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х2, 75% 3х4
2. Жим сидя под углом 4х6
3. Отжимание на брусьях с весом 5х5
4. Тяга с плинтов 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х2, 80% 3х4
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5
6. Пресс 10х3
5 день (пятница)
1. Жим лежа 50% 7х1, 55% 6х1, 60% 5х1, 65% 4х1, 70% 3х2, 75% 2х2, 70% 3х2, 65% 4х1, 60% 6х1, 55% 8х1, 50% 10х1
2. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10х5
3. Приседания 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 75% 3х5
4. Подъем штанги на трицепсы 10х5
5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5
Примечание:
р – разы,количество подъемов штанги за подход;
п – подходы,количество подходов к данному весу;
2 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 80%2х5
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х6
3. Грудные мышцы 10х5
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10х5
5. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4
6. Наклоны со штангой (стоя) 5х5
3 день (среда)
1. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х2, 70% 4х4
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Тяга становая 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 3х5
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5
5 день (пятница)
1. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 3х6
2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х1
3. Грудные мышцы 10х5
4. Трицепсы 10х5
5. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 2х4
6. Наклоны со штангой (сидя) 6х5
3 неделя
1 де<span style=" font-size: 14pt; font-weight: bold; text-decoration: none
yaneuch.ru
