МИНИСТЕРСТВОНАУКИ И ОБРАЗОВАНИЯ УКРАИНЫ
Севастопольский национальный технический университетКафедра физического воспитания
РЕФЕРАТ
Развитие физических качеств
Выполнил: студент гр. А-11д
Кулешов В.С.
Севастополь – 2003ПЛАН:
1. Введение
2. Распорядок дня
3. Физическая нагрузка
4. Здоровье
ВВЕДЕНИЕ
Развитиефизических качеств является обязанностью каждого человека. Ведение здоровогообраза жизни, отказ от вредных привычек, закаливание, сбалансированное питаниепозволяют значительно продлить жизнь. В горах люди с раннего возраста начинаютполучать физические нагрузки, при этом не испытывая влияния вредных привычек, врезультате средняя продолжительность жизни в этих районах значительно превышаетоную в городе. Здоровье, разумно сохраняемое и укрепляемое самим человеком,обеспечивает ему долгую и активную жизнь. К сожалению, многие люди не соблюдаютсамых простейших, обоснованных наукой норм здорового образа жизни. Главный враггородского жителя – Гиподинамия! Лишенный природной способности много двигатьсячеловек получает целый букет заболеваний. Поэтому развитие физических качествявляется основной задачей современного человечества.
РАСПОРЯДОК ДНЯ
Особое место вразвитии физических качеств принадлежит распорядку дня, определенному ритмужизни и деятельности человека. Режим каждого человека должен предусматриватьопределенное время для работы, отдыха, приема пищи, сна.
Распорядок дня уразных людей может и должен быть разным в зависимости от характера работы,бытовых условий, привычек и склонностей, однако и здесь должен существоватьопределенный суточный ритм и распорядок дня. Необходимо предусмотретьдостаточное время для сна, отдыха. Перерывы между приемами пищи не должныпревышать 5-6 часов. Очень важно, чтобы человек спал и принимал пищу всегда водно и то же время. Таким образом вырабатываются условные рефлексы. Беспорядокв режиме дня разрушает образовавшиеся условные рефлексы.
Чтобы организмфункционировал нормально и был в состоянии улучшать свои физические качестванадо выработать привычку вставать без будильника рано утром. В этом случаи поутрам не будет болеть голова сонливость быстро пройдет, а чувство разбитости ислабость уйдут навсегда! Для того чтобы успешно развивать физические качестванеобходимо заниматься утреней зарядкой. 10-15 минут несложных упражненийпридадут силы на весь день. Завтрак должен быть высоко калорийным и состоять излегко усваиваемых продуктов. От употребления кофе и других тонизирующих средствсо временем лучше отказаться в пользу минеральной воды. Обед должен бытьобязательно, так как к середине дня организм уже усвоил завтрак. При регулярнойотмене обеда из-за занятости может возникнуть гастрит, а в последствии и язва.На работе не стоит перенапрягаться, необходимо делать маленькие перерывы. Еслиработать, не покладая рук можно получить стресс. После работы оченьрекомендуется совершить пешую прогулку. Ужин должен быть легким и происходитьза 2-3 часа до сна.
ФИЗИЧЕСКАЯНАГРУЗКА
Для работниковумственного труда систематическое занятие физкультурой и спортом приобретаетисключительное значение. Известно, что даже у здорового и нестарого человека,если он не тренирован, ведет «сидячий» образ жизни и не занимаетсяфизкультурой, при самых небольших физических нагрузках учащается дыхание,появляется
сердцебиение. Напротив, тренированныйчеловек легко справляется со значительными физическими нагрузками. Сила иработоспособность сердечной мышцы находится в прямой зависимости от силы иразвития всей мускулатуры. Поэтому физическая тренировка, развивая мускулатурутела, и укрепляет сердечную мышцу. У людей с неразвитой мускулатурой мышцасердца слабая. Физкультура и спорт весьма полезны и лицам физического труда,так как их работа нередко связана с нагрузкой какой-либо отдельной группы мышц,а не всей мускулатуры в целом. Физическая тренировка укрепляет и развиваетскелетную мускулатуру, сердечную мышцу, сосуды, дыхательную систему и многиедругие органы, что значительно облегчает работу аппарата кровообращения,благотворно влияет на нервную систему. Ежедневная утренняя гимнастикаобязательный минимум физической тренировки. Физические упражнения надовыполнять в хорошо проветренном помещении или на свежем воздухе. Для людей,ведущих «сидячий» образ жизни, особенно важны физические упражнения на воздухе.
Систематическаяходьба благотворно влияет на человека, улучшает самочувствие, повышаетработоспособность. Ходьба является сложно координированным двигательным актом,управляемым нервной системой, она осуществляется при участии практически всегомышечного аппарата нашего тела. Поскольку ходьба происходит в аэробном режиме,то благотворно влияет на сердце и легкие. Аэробный режим является основным дляразвития выносливости. Ежедневная минимальная норма нагрузки только ходьбой длямолодого мужчины составляет 15 км., меньшая нагрузка связана с развитиемгиподинамии. Таким образом, ежедневное пребывание на свежем воздухе в течение1-1,5 часа является одним из важных компонентов развития физических качеств.Прогулки лучше выполнять по принципу кроссовой ходьбы: 0,5 -1 км медленнымпрогулочным шагом, затем столько же — быстрым спортивным шагом. Развитиефизических качеств невозможно без развития мускулатуры. Очень важносистематически посещать тренажерные залы. Развитие основных групп мышцспособствует повышению тонуса, а при правильной «дозировке» благотворно влияетна общее состояние организма.
ЗДОРОВЬЕ
Развитиефизических качеств невозможно без развития иммунитета. Важной профилактическоймерой против простудных заболеваний является систематическое закаливание организма.Большое значение в системе закаливания имеют водные процедуры. Они укрепляютнервную систему, оказывают благотворное влияние на сердце и сосуды, нормализуяартериальное давление, улучшают обмен веществ. Летом водные процедуры лучшепроводить на свежем воздухе после утренней зарядки. Полезно как можно больше бывать на свежем воздухе, загорать, купаться. Физически здоровым изакаленным людям при соблюдении определенных условий можно проводить водныепроцедуры вне помещений и зимой.
Что бы избежать проблем спищеварением, надо строго придерживаться распорядка дня и не злоупотреблять острыми,копчеными, жареными продуктами. Строго воспрещается объедаться перед сном. Этоотрицательно влияет на сон. Даёт большую нагрузку на сердце. Организм вместоотдыха получает паразитные нагрузки, что ведет к нарушению сна и плохомусамочувствию по утрам.
www.ronl.ru
МИНИСТЕРСТВОНАУКИ И ОБРАЗОВАНИЯ УКРАИНЫ
Севастопольский национальный технический университетКафедра физического воспитания
РЕФЕРАТ
Развитие физических качеств
Выполнил: студент гр. А-11д
Кулешов В.С.
Севастополь – 2003ПЛАН:
1. Введение
2. Распорядок дня
3. Физическая нагрузка
4. Здоровье
ВВЕДЕНИЕ
Развитиефизических качеств является обязанностью каждого человека. Ведение здоровогообраза жизни, отказ от вредных привычек, закаливание, сбалансированное питаниепозволяют значительно продлить жизнь. В горах люди с раннего возраста начинаютполучать физические нагрузки, при этом не испытывая влияния вредных привычек, врезультате средняя продолжительность жизни в этих районах значительно превышаетоную в городе. Здоровье, разумно сохраняемое и укрепляемое самим человеком,обеспечивает ему долгую и активную жизнь. К сожалению, многие люди не соблюдаютсамых простейших, обоснованных наукой норм здорового образа жизни. Главный враггородского жителя – Гиподинамия! Лишенный природной способности много двигатьсячеловек получает целый букет заболеваний. Поэтому развитие физических качествявляется основной задачей современного человечества.
РАСПОРЯДОК ДНЯ
Особое место вразвитии физических качеств принадлежит распорядку дня, определенному ритмужизни и деятельности человека. Режим каждого человека должен предусматриватьопределенное время для работы, отдыха, приема пищи, сна.
Распорядок дня уразных людей может и должен быть разным в зависимости от характера работы,бытовых условий, привычек и склонностей, однако и здесь должен существоватьопределенный суточный ритм и распорядок дня. Необходимо предусмотретьдостаточное время для сна, отдыха. Перерывы между приемами пищи не должныпревышать 5-6 часов. Очень важно, чтобы человек спал и принимал пищу всегда водно и то же время. Таким образом вырабатываются условные рефлексы. Беспорядокв режиме дня разрушает образовавшиеся условные рефлексы.
Чтобы организмфункционировал нормально и был в состоянии улучшать свои физические качестванадо выработать привычку вставать без будильника рано утром. В этом случаи поутрам не будет болеть голова сонливость быстро пройдет, а чувство разбитости ислабость уйдут навсегда! Для того чтобы успешно развивать физические качестванеобходимо заниматься утреней зарядкой. 10-15 минут несложных упражненийпридадут силы на весь день. Завтрак должен быть высоко калорийным и состоять излегко усваиваемых продуктов. От употребления кофе и других тонизирующих средствсо временем лучше отказаться в пользу минеральной воды. Обед должен бытьобязательно, так как к середине дня организм уже усвоил завтрак. При регулярнойотмене обеда из-за занятости может возникнуть гастрит, а в последствии и язва.На работе не стоит перенапрягаться, необходимо делать маленькие перерывы. Еслиработать, не покладая рук можно получить стресс. После работы оченьрекомендуется совершить пешую прогулку. Ужин должен быть легким и происходитьза 2-3 часа до сна.
ФИЗИЧЕСКАЯНАГРУЗКА
Для работниковумственного труда систематическое занятие физкультурой и спортом приобретаетисключительное значение. Известно, что даже у здорового и нестарого человека,если он не тренирован, ведет «сидячий» образ жизни и не занимаетсяфизкультурой, при самых небольших физических нагрузках учащается дыхание,появляется
сердцебиение. Напротив, тренированныйчеловек легко справляется со значительными физическими нагрузками. Сила иработоспособность сердечной мышцы находится в прямой зависимости от силы иразвития всей мускулатуры. Поэтому физическая тренировка, развивая мускулатурутела, и укрепляет сердечную мышцу. У людей с неразвитой мускулатурой мышцасердца слабая. Физкультура и спорт весьма полезны и лицам физического труда,так как их работа нередко связана с нагрузкой какой-либо отдельной группы мышц,а не всей мускулатуры в целом. Физическая тренировка укрепляет и развиваетскелетную мускулатуру, сердечную мышцу, сосуды, дыхательную систему и многиедругие органы, что значительно облегчает работу аппарата кровообращения,благотворно влияет на нервную систему. Ежедневная утренняя гимнастикаобязательный минимум физической тренировки. Физические упражнения надовыполнять в хорошо проветренном помещении или на свежем воздухе. Для людей,ведущих «сидячий» образ жизни, особенно важны физические упражнения на воздухе.
Систематическаяходьба благотворно влияет на человека, улучшает самочувствие, повышаетработоспособность. Ходьба является сложно координированным двигательным актом,управляемым нервной системой, она осуществляется при участии практически всегомышечного аппарата нашего тела. Поскольку ходьба происходит в аэробном режиме,то благотворно влияет на сердце и легкие. Аэробный режим является основным дляразвития выносливости. Ежедневная минимальная норма нагрузки только ходьбой длямолодого мужчины составляет 15 км., меньшая нагрузка связана с развитиемгиподинамии. Таким образом, ежедневное пребывание на свежем воздухе в течение1-1,5 часа является одним из важных компонентов развития физических качеств.Прогулки лучше выполнять по принципу кроссовой ходьбы: 0,5 -1 км медленнымпрогулочным шагом, затем столько же — быстрым спортивным шагом. Развитиефизических качеств невозможно без развития мускулатуры. Очень важносистематически посещать тренажерные залы. Развитие основных групп мышцспособствует повышению тонуса, а при правильной «дозировке» благотворно влияетна общее состояние организма.
ЗДОРОВЬЕ
Развитиефизических качеств невозможно без развития иммунитета. Важной профилактическоймерой против простудных заболеваний является систематическое закаливание организма.Большое значение в системе закаливания имеют водные процедуры. Они укрепляютнервную систему, оказывают благотворное влияние на сердце и сосуды, нормализуяартериальное давление, улучшают обмен веществ. Летом водные процедуры лучшепроводить на свежем воздухе после утренней зарядки. Полезно как можно больше бывать на свежем воздухе, загорать, купаться. Физически здоровым изакаленным людям при соблюдении определенных условий можно проводить водныепроцедуры вне помещений и зимой.
Что бы избежать проблем спищеварением, надо строго придерживаться распорядка дня и не злоупотреблять острыми,копчеными, жареными продуктами. Строго воспрещается объедаться перед сном. Этоотрицательно влияет на сон. Даёт большую нагрузку на сердце. Организм вместоотдыха получает паразитные нагрузки, что ведет к нарушению сна и плохомусамочувствию по утрам.
www.ronl.ru
МИНИСТЕРСТВО НАУКИ И ОБРАЗОВАНИЯ УКРАИНЫ
Кафедра физического воспитания
РЕФЕРАТ
Развитие физических качеств
Выполнил: студент гр. А-11д
Кулешов В.С.
ПЛАН:
1. Введение
2. Распорядок дня
3. Физическая нагрузка
4. Здоровье
ВВЕДЕНИЕ
Развитие физических качеств является обязанностью каждого человека. Ведение здорового образа жизни, отказ от вредных привычек, закаливание, сбалансированное питание позволяют значительно продлить жизнь. В горах люди с раннего возраста начинают получать физические нагрузки, при этом не испытывая влияния вредных привычек, в результате средняя продолжительность жизни в этих районах значительно превышает оную в городе. Здоровье, разумно сохраняемое и укрепляемое самим человеком, обеспечивает ему долгую и активную жизнь. К сожалению, многие люди не соблюдают самых простейших, обоснованных наукой норм здорового образа жизни. Главный враг городского жителя – Гиподинамия! Лишенный природной способности много двигаться человек получает целый букет заболеваний. Поэтому развитие физических качеств является основной задачей современного человечества.
РАСПОРЯДОК ДНЯ
Особое место в развитии физических качеств принадлежит распорядку дня, определенному ритму жизни и деятельности человека. Режим каждого человека должен предусматривать определенное время для работы, отдыха, приема пищи, сна.
Распорядок дня у разных людей может и должен быть разным в зависимости от характера работы, бытовых условий, привычек и склонностей, однако и здесь должен существовать определенный суточный ритм и распорядок дня. Необходимо предусмотреть достаточное время для сна, отдыха. Перерывы между приемами пищи не должны превышать 5-6 часов. Очень важно, чтобы человек спал и принимал пищу всегда в одно и то же время. Таким образом вырабатываются условные рефлексы. Беспорядок в режиме дня разрушает образовавшиеся условные рефлексы.
Чтобы организм функционировал нормально и был в состоянии улучшать свои физические качества надо выработать привычку вставать без будильника рано утром. В этом случаи по утрам не будет болеть голова сонливость быстро пройдет, а чувство разбитости и слабость уйдут навсегда! Для того чтобы успешно развивать физические качества необходимо заниматься утреней зарядкой. 10-15 минут несложных упражнений придадут силы на весь день. Завтрак должен быть высоко калорийным и состоять из легко усваиваемых продуктов. От употребления кофе и других тонизирующих средств со временем лучше отказаться в пользу минеральной воды. Обед должен быть обязательно, так как к середине дня организм уже усвоил завтрак. При регулярной отмене обеда из-за занятости может возникнуть гастрит, а в последствии и язва. На работе не стоит перенапрягаться, необходимо делать маленькие перерывы. Если работать, не покладая рук можно получить стресс. После работы очень рекомендуется совершить пешую прогулку. Ужин должен быть легким и происходить за 2-3 часа до сна.
ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА
Для работников умственного труда систематическое занятие физкультурой и спортом приобретает исключительное значение. Известно, что даже у здорового и нестарого человека, если он не тренирован, ведет «сидячий» образ жизни и не занимается физкультурой, при самых небольших физических нагрузках учащается дыхание, появляется
сердцебиение. Напротив, тренированный человек легко справляется со значительными физическими нагрузками. Сила и работоспособность сердечной мышцы находится в прямой зависимости от силы и развития всей мускулатуры. Поэтому физическая тренировка, развивая мускулатуру тела, и укрепляет сердечную мышцу. У людей с неразвитой мускулатурой мышца сердца слабая. Физкультура и спорт весьма полезны и лицам физического труда, так как их работа нередко связана с нагрузкой какой-либо отдельной группы мышц, а не всей мускулатуры в целом. Физическая тренировка укрепляет и развивает скелетную мускулатуру, сердечную мышцу, сосуды, дыхательную систему и многие другие органы, что значительно облегчает работу аппарата кровообращения, благотворно влияет на нервную систему. Ежедневная утренняя гимнастика обязательный минимум физической тренировки. Физические упражнения надо выполнять в хорошо проветренном помещении или на свежем воздухе. Для людей, ведущих «сидячий» образ жизни, особенно важны физические упражнения на воздухе.
Систематическая ходьба благотворно влияет на человека, улучшает самочувствие, повышает работоспособность. Ходьба является сложно координированным двигательным актом, управляемым нервной системой, она осуществляется при участии практически всего мышечного аппарата нашего тела. Поскольку ходьба происходит в аэробном режиме, то благотворно влияет на сердце и легкие. Аэробный режим является основным для развития выносливости. Ежедневная минимальная норма нагрузки только ходьбой для молодого мужчины составляет 15 км., меньшая нагрузка связана с развитием гиподинамии. Таким образом, ежедневное пребывание на свежем воздухе в течение 1-1,5 часа является одним из важных компонентов развития физических качеств. Прогулки лучше выполнять по принципу кроссовой ходьбы: 0,5 -1 км медленным прогулочным шагом, затем столько же — быстрым спортивным шагом. Развитие физических качеств невозможно без развития мускулатуры. Очень важно систематически посещать тренажерные залы. Развитие основных групп мышц способствует повышению тонуса, а при правильной «дозировке» благотворно влияет на общее состояние организма.
ЗДОРОВЬЕ
Развитие физических качеств невозможно без развития иммунитета. Важной профилактической мерой против простудных заболеваний является систематическое закаливание организма. Большое значение в системе закаливания имеют водные процедуры. Они укрепляют нервную систему, оказывают благотворное влияние на сердце и сосуды, нормализуя артериальное давление, улучшают обмен веществ. Летом водные процедуры лучше проводить на свежем воздухе после утренней зарядки. Полезно как можно больше бывать на свежем воздухе, загорать, купаться. Физически здоровым и закаленным людям при соблюдении определенных условий можно проводить водные процедуры вне помещений и зимой.
Что бы избежать проблем с пищеварением, надо строго придерживаться распорядка дня и не злоупотреблять острыми, копчеными, жареными продуктами. Строго воспрещается объедаться перед сном. Это отрицательно влияет на сон. Даёт большую нагрузку на сердце. Организм вместо отдыха получает паразитные нагрузки, что ведет к нарушению сна и плохому самочувствию по утрам.
www.ronl.ru
ФедеральноеАгентство по Образованию
ГОУ ВПО «УдмуртскийГосударственный Университет»
ПедагогическийФакультет Физической Культуры
Контрольнаяработа
По предмету: Лёгкаяатлетика
На тему«Развитие физических качеств»
Ижевск 2008
1. Упражнения на развитие взрывной силы,для 5-7 классов
1. Прыжки на 2 ногах,спрыгивание и запрыгивание на возвышенность. То же на 1 ноге.
2. Прыжки на 2 ногахчерез низкие барьеры, препятствия, набивные мячи с подтягиванием коленей кгруди.
3. Выпрыгивание вверх изглубокого приседа, полуприседа.
4. Броски набивных мячейразного веса, различными способами (снизу, сбоку, от груди, сидя, лёжа)
5. Спрыгивание свозвышенности 30-40 см. на 1 или 2 ноги, с последующим взрывным отскоком вверхили вверх — вперёд.
6. Прыжки на 2 ногах «лягушкой»6-8 прыжков с последующим убеганием вперёд.
7. Бег на 1 ноге(скачками) с подтягиванием толчковой ноги вперёд- вверх и приземлением на неё.
8. Выпрыгивание вверх изприседа на грунте или на 2 параллельных скамейках с набивными мячами в руках.
9. Одна нога пяткойкасается опоры, другая на грунте. Подскоки на месте.
10.Прыжки с ноги на ногуили двух ногах через скамейку.
11.Бег в гору, бег в горупрыжками.
12.Быстрый бег по песку.
13.Прыжки в длину с места:спиной, боком, с фиксацией равновесия при приземление на одну ногу.
14.Вырыгивание на каждый3 или 5 шаг по ходу бега. Приземляться на маховую ногу.
15.Быстрая смена ног ввыпаде без подпрыгивания, то же с отягощением на поясе и на плечах, с гантелямив руках.
Для 8 классов.
16.Бег с сопротивлениемрезинового амортизатора с помощью партнёра, амортизатор удерживается на поясе.
17.Прыжки «разножка»с отягощением в руках (гантели)
18.10-кратное быстроеприседание с фиксацией времени, то же самое с дополнительным отягощением вруках, на плечах.
19.Прыжки в длину с места(3-ой, 5-ой, 10-ой)
20.Выпрыгивание вверх изполуприседа, с гирей или гантелями в руках 10-16 кг.
21.Толчком двух ногзапрыгивание на две ноги на стопу матов.
22.Прыжки с подтягиваниемног.
23.Выпады вперёд согнутойногой. Другая нога сзади, быстрая смена положения ног.
24.Спрыгивание на 2 и 1ногу, с последующим прыжком вперёд. Прыжки в глубину.
25.Одна нога, согнутая вколене стоит на возвышенности, другая на грунте. Прыжком смена положения ног.
2. Упражнения на развитие абсолютной силы
Динамический режим.
1.Приседание с партнёромна плечах
2.Сидя на возвышенности,ноги зафиксированы. Поднимание и опускание туловища без отягощения и сотягощением.
3.Приседание сотягощением на плечах, или удержание их на вытянутых руках.
4.Жим штанги (гриф,гантели) лёжа на горизонтальной скамье.
5.В упоре лёжа, сгибание-разгибание рук.
6.Жим гантелей (грифа)вверх, с груди, из-за головы.
7.Гимнастическая скамейканад головой. Сгибание- разгибание рук.
8.Приседание на однойноге «пистолет»
9.Лечь поперёк скамейки,ноги зафиксированы за рейку гимнастической стенки. Повороты туловища влево,вправо без отягощения и с отягощением (набивной мяч, гантели).
10.Вис спиной нагимнастической стенке. Поднять согнутые, полусогнутые, прямые ноги к местухвата, или до уровня пояса.
11.Подскоки на месте сотягощением на плечах.
12.Лёжа бедрами на опоре,ноги зафиксированы. Поднимание и опускание туловища без отягощения, сотягощением.
13.Вис спиной кгимнастической стенке. Круги ногами влево и вправо, ноги прямые или согнутые вколенях.
14.Приседания и вставание,стоя на параллельных скамейках, удерживая вес руками снизу. Туловище держатьпрямо, вес руками не подтягивать.
15.Наклоны вперёд со штангойна плечах.
Статический режим.
1.Удержание на вытянутыхногах набивного мяча, прямыми ногами вверху — впереди.
2.Удержание положения вупоре лёжа на полусогнутых руках.
3.Вис спиной нагимнастической стенке, поднять прямые ноги до угла 90°- удерживать положение.
4.Сидя спиной друг кдругу, руки вверху сцеплены за кисти, поочерёдные наклоны вперёд с удержаниемвеса партнёра.
5.Лёжа лицом вниз:сгибание- разгибание ног в коленном суставе с сопротивлением партнёра.
6.Лёжа бедра на опоре,ноги зафиксированы. Поднять туловище до параллели — удерживать положение.
7.Стоя спиной друг кдругу, руки захватом под локти: на 2 счёта наклон на спине, ноги прямые.
8.Партнёр стоит в упорестоя на коленях, другой сед на поясничной части его спины. Ноги продеты подруки партнёра, руки за головой, наклон назад с прямой спиной с последующимудержанием положения.
9.Удержание веса(набивной, теннисный мяч, гантели) на вытянутых руках.
10.Упор лёжа ноги в рукахпартнёра, поднимание тела вверх, с последующим удержанием, руки вперёд или заголову.
11.Полуприсед на однойноге.
12.Прогибания ссопротивлением партнёра.
13.Упор лёжа — удержаниеположения «планка»
14.Лёжа на спине поднятьноги до угла 45°- удержание положения.
15.Руки в сцеплении — разорвать сцепление.
3. Упражнения для развития силовой выносливости
1.Приседание с партнёромна плечах или с отягощением (вес небольшой). Количество повторений 20-30 раз,выполнить 2-3 серии.
2.Лёжа на горизонтальной,на наклонной скамье жим штанги.
3.И.п. — то же,разведение гантелей в стороны.
4.Выпрыгивание изполуприседа с отягощением.
5.Жим гантелей (гриф) сгруди, из-за головы, стоя, сидя.
6.Выпады на месте, спродвижением вперёд.
7.10-ти кратное быстроеприседание с фиксацией времени, с отягощением, без отягощения.
8.Прыжки «разножка»с отягощением в руках, на плечах.
9.Прыжки на двух ногах «лягушка»
10.Прыжки с подтягиваниемног, а также через предметы (низкие барьеры).
11.Сидя на возвышенностиподнимание и опускание туловища. Ноги зафиксированы.
12.Жим ногами в тренажёре
13.Разгибание ног втренажёре
14.Сгибание ног втренажёре. 13 и 14 упражнения можно объединить в суперсет.
15.Лёжа на спине, поднятьноги и туловище одновременно.
4. Упражнения на гибкость
Активная
1.Выпад согнутой ногойвперёд, другая сзади — чуть согнута. Пружинистые покачивания на двух ногах.Менять положение после 3-4 покачиваний. Туловище держать прямо.
2.Одна нога, согнутая вколене, впереди, другая сзади прямая, руки в упоре перед ногами. Наклонытуловища к впереди стоящей ноге, поворачиваясь кругом менять положение ног.Повторять 6-10 раз в каждую сторону.
3.Ноги расставлены широков стороны. Повороты туловища вправо, влево каждый раз возвращаясь в положениевыпада. Повторить 8-12 раз.
4.Лечь на спину, ногивверх, руки в сторону. Разведение и сведение ног. Повторять 10-12 раз вмедленном темпе.
5.Встать боком к опоре.Махи ногой вперёд, назад. При махе нога прямая, носок взят на себя.
6.Встать на расстоянииоколо 1,5 метра от барьера (гимнастической стенки), опереться на него пяткой,наклоны туловища к опорной ноге. Опорную ногу не сгибать.
7.Стойка ноги врозь, рукив широком хвате на гимнастической палке. Повороты влево, вправо; наклоны влево,вправо; наклоны вперёд, прогибания назад; вращение таза плечи на месте; выкрутыв плечевом суставе вперёд, назад.
8.Лёжа на полу, на спине,руки хватом снизу за нижнюю рейку гимнастической стенки. Круговые вращениятуловища и поднятых вверх ног.
9.Из основной стойки,наклон назад с выведением таза вперёд и доставанием пальцами рук пяток ног.
10.Акрабатический мост изразличных положений: лёжа на спине; с помощью гимнастической стенки; черезстойку на кистях.
Пассивные.
1.Наклоны вперёд спомощью партнёра, стоящего сзади и давящего на плечи. Ноги в коленях несгибать.
2.Стойка на одной ноге, скасанием спиной гимнастической стенки. Другая нога на плече у партнёра стоящегона коленях. При вставании партнера, маховая нога поднимается вместе спартнёром, ногу в колене не сгибать.
3.Стойка на коленях,медленно опуститься спиной до касания пола. Для облегчения колени можнонесколько развести в стороны.
4.Сед на полу, ногивместе. Наклоны вперёд с помощью партнёра. Ноги в коленях не сгибать.
5.Стойка спиной кгимнастической стенке. Хватом снизу руками держаться за рейку на уровне плеч.Шагнуть левой или правой ногой вперёд подальше, прогнуться в грудной частипозвоночника, вытянуться. Фиксировать конечное положение.
6.Прогибания лёжа наживоте, руки в сцепление за головой, с помощью партнёра.
7.Присев на расстояниишага от гимнастической стенки спиной к ней. Схватиться руками хватом снизу заверхнюю рейку. Прогнуться вперёд- вверх.
8.Стать в наклоне угимнастической стенки, руки прямые, хватом сверху на уровне таза: медленныепотягивания и прогибания в грудной части позвоночника; потягивания от стенкимедленно повернуть туловище влево и вправо, таз и ноги неподвижно; выкрутывперёд, назад. Можно усложнять упражнения с помощью ширины хвата.
9.Сед ноги врозь.Поочерёдные наклоны к левой, правой ноге с помощью партнёра.
10.Стоя спиной кпартнёру, руки в стороны. Партнёр берёт руки и пытается свести прямые рукипартнёра за его спиной.
5. Упражнения на развитие быстроты
Циклические движения.
1.Бег с максимальнойчастотой движения по меткам, через набивные мячи, гимнастические палки, низкиебарьеры и др. ограничителями движений с последующим пробеганием с заданнойчастотой, 20 метров. Выполнить до начала снижения скорости.
2.Челночный бег наотрезке 20-30 метров,2-3 серии по6-8 раз.
3.Резкий переход кускорению по сигналу во время медленного бега. Не менее 10 ускорений по 25-30 метров.
4.Чередование бега ссопротивлением амортизатора (скакалки), закрепленного за пояс, с ускорением натом же отрезке с предельной скоростью. 3-4 подхода по 25-30 метров.
5.Бег с предельнойчастотой движений, стоя в упоре у стенки 10-15 секунд. Расстояние от стенки неменее 80 см.3-4 серии через 2 минуты.
6.Беговые движения рук спредельной частотой, стоя на месте. То же самое с отягощением в руках споследующим чередованием движений без отягощения. 3-4 серии по10-15 сек.
7.Скачки на одной ноге наместе в быстром темпе 2-3 серии по 10 сек. через 1 минуту отдыха.
8.Бег на короткихотрезках с предельной и околопредельной скоростью. Бег с ходу, бег со старта.4-6 серии через 1.5-3 мин.
9.Броски набивного мячавперёд с быстрым ускорением вслед за ним. Повторить 5-8 раз.
10.Акцентрированный,предельно мощный вынос правого бедра через шаг во время бега. Следующий подходс акцентом на левую ногу.4 подхода на отрезке 60-80 метров, отдых 3 минуты.
11.Имитация быстрого бегав положении упор сидя сзади «горизонтальный велосипед». Повторить 4раза по 20 секунд.
12. Специальныеупражнения бегуна в предельно быстром темпе:
Семенящий бег, бег сзахлёстыванием голени, бег с высоким подниманием бедра, бег толчками стопой.Выполнять на отрезке 40 метров.
13.Имитация быстрого бегав висе или упоре на предплечьях. 4-5 серии по 15-25 секунд, чередуя с отдыхом1.5-2 минуты.
14.Старты из различныхположений стоя спиной или лицом по направлению бега. Лёжа, сидя, упор присев ит.д. 5-6 стартов.
15.Игры и эстафеты спередачей по кругу одного или нескольких мячей, на быстроту (в наклоне, надголовой, между ног), раскладывание и собирание мячей на время.
Одиночные движения.
1.Метание теннисного мячав стену, с максимальной скоростью.
2.Рывок штанги. Вес подбирается,что бы упражнение можно было
выполнить максимальнобыстро.
3.Вынос маховой ногизакрепленной за амортизатор, с максимальной скоростью, по команде. Смена ног.
4.Выталкивание платформытренажёра одной ногой, смена положения ног.
5.Амортизатор прикреплёнк стене. Стоя лицом к стене, взять руками амортизатор, резкие разворотытуловища влево, вправо.
6.Толчок штанги, сбольшим весом, но максимально быстро.
7.Бросок набивного илибаскетбольного мяча от плеча, одной рукой; двумя руками от груди.
8.Выпрыгивание изполуприседа с гирей в руках.
9.Жим лёжа нагоризонтальной скамье. Вес подбирается, что бы упражнение можно было сделатьбыстро один раз.
10.Стоя спиной к стене,рука за головой держит натянутую резину, по команде разгибание руки.
11.С выпада выпрыгиваниес выносом маховой ноги, смена ног. То же с утяжелителями.
12.Упор лёжа на согнутыхруках. По команде выпрямить руки, хлопок в ладошки.
13.Стоя спиной к стене,руками внизу держим натянутую резину, по команде одновременный либопопеременный вынос рук.
14.Прыжок на двух ногах сместа по команде (вперёд, вверх).
15.Метание набивного,баскетбольного мяча двумя руками из-за головы, с помощью туловища.
6. Упражнения для развития специальной выносливости, бегуна на100-200 метров
1.Максимальное ускорение состарта на отрезке 30-50 метров.
2.Ускорение с удержаниемскорости на отрезках 60-100 метров.
3.Семенящий бег смаксимальной частотой, переходящий в бег с высоким подниманием бедра, с последующимпереходом в бег с максимальной скоростью.
4.Чередование бега ссопротивлением амортизатора (скакалки), закрепленного за пояс, с ускорением натом же отрезке с предельной скоростью. Повторить 4 раза по 25-30 метров.
5.Бег по наклоннойдорожке (5°) или с горки.
6.Удержание максимальнойскорости бега на отрезке 50-70 метров после разгона с горки или виража.
7.Бег с предельнойчастотой движения. Стоя в упоре у стенки 10-15 секунд, расстояние от стенки 80см.
8.Движение руками иногами как при беге, то же с гантелями в руках и тяжелыми грузами.
9.Быстрая смена ног ввыпаде без подпрыгивания, то же с гантелями в руках и с отягощением на поясе.
10.Поднимание и толчкинабивного мяча ногами.
11.Броски набивного мячавперёд с быстрым ускорением за ним. Повторить 5-8 раз
12.Удержание двух илиодной ноги под различными углами с активным сопротивлением партнёра.Присутствует небольшое покачивающее движение.
13.Резкий переход кускорению по сигналу во время медленного бега. Не менее 10 ускорений.
14.Различные подскоки,прыжки и выпрыгивания, ходьба на передней части стопы, с перекатом с пятки наносок; ходьба выпадами, бег с различными отягощениями.
15.Беговые движения рук спредельной частотой, стоя на месте. То же самое с отягощением в руках, послеэтого с движениями без отягощений.
7. Развитие выносливости бегуна на 1500 метров
1.Непрерывный бег,невысокой интенсивности в чередовании с выполнением физических упражнений походу бега. Длительность от5 мин.
2.Бег 800-1000 метров сосменой лидера.
3.Бег с отягощениями наногах, весом 150-200 грамм.
4.Упражнения со скакалкой.Прыжки на двух и одной ноге с незначительным сгибанием ног в коленном суставе,прыжки в полуприседе на двух ногах и с продвижением вперёд.
5.Бег в гору + ускорения30-40 метров (5-6)серий.
6.Кросс до 3 километровбез учёта времени.
7.Круговой методтренировки выносливости за счёт большого и длительного выполнения беговых,силовых упражнений средней интенсивности.
8.Бег по ступенькам вверхи вниз. Длительность бега 3-5 мин.
9.Движения руками иногами как при, то же с гантелями в руках и тяжёлыми прокладками в кроссовках(утяжелители на липах).
10.Подъём на переднюючасть стопы с отягощением.
11. «Фартлеп»-беговаяигра, чередование ускорений разной длинны и интенсивности. Длительность 10-15минут.
12.Бег в затруднённыхусловиях (дождь, ветер, мягкий грунт, песок)
13.Переменный бег надистанции 800 метров. Первые 200 метров в спокойном темпе, 200 метров сумеренной интенсивностью, 200 метров в спокойном темпе, 200 метров с умереннойинтенсивностью. Через 3-5 минут отдыха повторить задание.
14.Чередование различныхспециальных упражнений бегуна, со спокойным бегом обратно к месту старта,непрерывно на коротком отрезке дистанции 40-60 метров.
15.Бег в равномерномтемпе до 12 минут (примерно каждые 100 метров за 34-37 секунд, при ЧСС до160-170 ударов в минуту).
www.ronl.ru
