Главная » Реферат » Основы построения оздоровительной тренировки реферат

Основы построения оздоровительной тренировки. Основы построения оздоровительной тренировки реферат


Физиологические основы построения оздоровительной тренировки

КУРСОВАЯ РАБОТА

Физиологические основы построения оздоровительной тренировки

Введение

Оздоровительная физическая культура (ОФТ) - это система специально подобранных форм двигательной активности, направленных на достижение определенного уровня тренированности, который обусловливает оптимальную физическую работоспособность и стабильное здоровье. Для достижения конкретных целей в ОФТ назначаются физические нагрузки, не превышающие функциональные возможности конкретного человека, но достаточно интенсивные, чтобы вызвать оптимальный тренировочный оздоровительный эффект. Эффективность физической тренировки, направленной на развитие физической выносливости при лечебных, профилактических и реабилитационных мероприятиях, зависит от включения не менее 1/6 - 1/7 всей скелетной мускулатуры, достаточной интенсивности и длительности физических нагрузок и индивидуального течения адаптации (привыкания) к физическим нагрузкам.

Спортивная подготовка (тренировка) - процесс систематического воздействия на организм спортсмена специально подобранных физических упражнений с целью повышения спортивной работоспособности и достижения высоких спортивных результатов. В настоящее время спорт развивается по двум направлениям, имеющим различную целевую направленность, - массовый спорт и спорт высших достижений. Их цели и задачи отличаются друг от друга, однако четкой границы между ними не существует из-за естественного перехода части тренирующихся из массового спорта в «большой» и обратно. [25]

Оздоровительная физкультура имеет цель повысить уровень физического и психического состояния человека до величин, которые гарантируют стабильное здоровье. Цель подготовки в сфере спорта высших достижений - добиться максимально высоких результатов в соревновательной деятельности. Однако, что касается средств, методов, принципов спортивной подготовки (тренировки), то они аналогичны как в массовом спорте, так и в спорте высших достижений. [7]

Цель работы - теоретическое исследование физиологических основ построения оздоровительной тренировки.

1. Влияние физической активности на здоровье и самочувствие человека

тренировка оздоровительный цигун физиологический

Здоровье - это первая и важнейшая потребность человека, определяющая способность его к труду и обеспечивающая гармоническое развитие личности. Оно является важнейшей предпосылкой к познанию окружающего мира, к самоутверждению и счастью человека. [6]

Способ достижения гармонии человека один - систематическое выполнение физических упражнений. Кроме того, экспериментально доказано, что регулярные занятия физкультурой, которые рационально входят в режим труда и отдыха, способствуют не только укреплению здоровья, но и существенно повышают эффективность производственной деятельности.

Физические упражнения окажут положительное воздействие, если при занятиях будут соблюдаться определенные правила. Необходимо следить за состоянием здоровья - это нужно для того, чтобы не причинить себе вреда, занимаясь физическими упражнениями. Если имеются нарушения со стороны сердечно-сосудистой системы, упражнения, требующие существенного напряжения, могут привести к ухудшению деятельности сердца. Не следует заниматься сразу после болезни. Нужно выдержать определенный период, чтобы функции организма восстановились, - только тогда физкультура принесет пользу.

При выполнении физических упражнений организм человека реагирует на заданную нагрузку ответными реакциями. Активизируется деятельность всех органов и систем, в результате чего расходуются энергетические ресурсы, повышается подвижность нервных процессов, укрепляются мышечная и костно-связочная системы. Таким образом, улучшается физическая подготовленность занимающихся и в результате этого достигается такое состояние организма, когда нагрузки переносятся легко, а бывшие ранее недоступными результаты в разных видах физических упражнений становятся нормой. У вас всегда хорошее самочувствие, желание заниматься, приподнятое настроение и хороший сон. При правильных и регулярных занятиях физическими упражнениями тренированность улучшается из года в год, а вы будете в хорошей форме на протяжении длительного времени.

Всего у человека 600 мускулов, и этот мощный двигательный аппарат требует постоянной тренировки и упражнений. Мышечные движения создают громадный поток нервных импульсов, направляющихся в мозг, поддерживают нормальный тонус нервных центров, заряжают их энергией, снимают эмоциональную перегрузку. Кроме того, люди, постоянно занимающиеся физической культурой, внешне выглядят более привлекательными. Занятия физической культурой - лучшая мера профилактики употребления алкоголя, курения и наркомании. Эффективным средством, способствующим повышению функциональных возможностей систем организма, тормозящим развитие процесса старения, является активный двигательный режим. [15]

1.1 Совершенствование адаптационно-регуляторных механизмов под воздействием оздоровительной тренировки

Реакция организма человека, как здорового, так и больного на физические нагрузки являются универсальной моделью взаимодействия с внешней средой. Уровень приспособления функциональных систем организма в ответ на разнообразные по продолжительности и интенсивности физические нагрузки может быть сохранен лишь при наличии поддерживающих нагрузок. Здесь возникает проблема поиска такой системы нагрузок, которая обеспечила бы поддержание достигнутого уровня адаптации или увеличение достигнутого уровня и одновременно не вызвала бы истощения и не способствовала усугублению течения заболевания.

Приспособительные реакции человеческого организма (реакции адаптации) можно разделить на срочные и долговременные, врожденные и приобретенные. Долговременная адаптация возникает постепенно, в результате длительного или многократного действия на организм определенных раздражителей. По сути, долговременная адаптация развивается на основе многократной реализации срочной адаптации и характеризуется тем, что в результате постепенного количественного накопления определенных изменений организм приобретает новое качество из неадаптированного превращается в адаптированный.

Установлено, что морфофункциональные перестройки при долговременной адаптации обязательно сопровождаются следующими процессами:

изменением взаимоотношений регуляторных механизмов;

мобилизацией и использованием физиологических резервов организма;

формированием специальной функциональной системы адаптации к конкретной деятельности. В достижении устойчивой и совершенной адаптации большую роль играют перестройка регуляторных приспособительных механизмов и мобилизация физиологических резервов, а также последовательность их включения на разных функциональных уровнях. Вначале включаются обычные физиологические реакции и лишь затем - реакции напряжения механизмов адаптации, требующие значительных энергетических затрат с использованием резервных возможностей организма, что в результате приводит к формированию специальной функциональной системы адаптации, обеспечивающей конкретную деятельность человека.

Итогом адаптации является готовность организма к соответствующим физическим нагрузкам. Функциональная система, образующаяся в ответ на любую физическую нагрузку, включает в себя три звена: афферентное, центральное регуляторное и эффекторное.

Афферентное звено функциональной системы объединяет рецепторы, нейроны, афферентные нервные клетки в центральной нервной системе. Все эти образования воспринимают раздражения из внешней среды, реакции самого организма, обрабатывают полученную информацию, т.е. осуществляют так называемый афферентный синтез, являющийся стимулом, пусковым элементом адаптации. Афферентный синтез происходит не только перед началом двигательной деятельности, но и при выполнении самого движения. В этом синтезе в процессе движения важнейшая роль принадлежит сенсорным коррекциям, которые осуществляются благодаря информации, поступающей от мышц и внутренних органов. Афферентные импульсы с рецепторов - основное условие образования адаптивной функциональной системы, второе условие формирования такой системы - внешние сенсорные влияния, информирующие о положении частей тела и изменениях в окружающей обстановке.

Центральное регуляторное звено функциональной системы представлено нейрогенными и гуморальными процессами управления адаптивными реакциями. В ответ на афферентные сигналы нейрогенная часть звена включает двигательную реакцию и мобилизует вегетативные системы на основе рефлекторного принципа регуляции функций. Афферентная импульсация от рецепторов вызывает в коре большого мозга положительные (возбудительные) и отрицательные (тормозные) процессы, которые формируют функциональную адаптивную систему. В адаптированном организме нейрогенная часть звена быстро и четко реагирует на афферентную импульсацию соответствующей мышечной активностью и мобилизацией вегетативных функций. В неадаптированном организме такого совершенства нет, мышечное движение будет выполнено приблизительно, а вегетативное обеспечение окажется недостаточным. При поступлении сигнала о физической нагрузке одновременно с описанными выше изменениями происходит нейрогенная активация гуморальной части центрального регуляторного звена, ответственного за управление адаптационным процессом. Функциональное значение гуморальных реакций (усиленное высвобождение гормонов, ферментов и медиаторов) определяется тем, что они путем воздействия на метаболизм органов и тканей обеспечивают более полноценную мобилизацию функциональной системы и ее способность к длительной работе на повышенном уровне. Конкретными результатами гуморальных влияний являются активация деятельности мышечной и вегетативных систем, мобилизация углеводов и жиров из депо и их эффективное окисление, перераспределение энергоресурсов в органах и тканях, повышение синтеза нуклеиновых кислот и белков и др.

Эффекторное звено функциональной адаптивной системы включает в себя скелетные мышцы, органы дыхания, кровообращения, кровь и др. Воздействие физических нагрузок на уровне скелетных мышц характеризуется количеством активируемых моторных единиц; уровнем и характером биохимических процессов в мышечных клетках; особенностями кровоснабжения мышц, обеспечивающими приток кислорода, питательных веществ и удаление метаболитов. Таким образом, увеличение силы, скорости и точности движений, работоспособности при их многократном выполнении в процессе долговременной адаптации достигается двумя основными процессами: формированием в центральной нервной системе механизма управления движениями и морфофункциональными изменениями в мышцах (гипертрофия мышц, увеличение мощности систем аэробно-анаэробного энергообразования, возрастание количества миоглобина и митохондрий, уменьшение образования и накопления аммиака, перераспределение кровотока и др.).

Зная закономерности формирования функциональной системы, можно различными средствами эффективно влиять на отдельные ее звенья, ускоряя приспособление к физическим нагрузкам и повышая тренированность, т.е. управлять адаптационным процессом. В общих чертах механизм реакции человека при выполнении физической нагрузки может быть представлен следующим образом. В результате действия сигналов, воспринимаемых рецепторами, афферентная импульсация поступает в кору большого мозга, где возникают процессы возбуждения и торможения, формирующие соответствующую функциональную систему, объединяющую определенные структуры головного мозга. Эта управляющая система избирательно мобилизует надлежащие мышечные группы при участии структур всех моторных уровней мозга: коркового моторного уровня (моторной коры), подкоркового моторного уровня (стриопалидарной системы), стволового моторного уровня, включающего двигательные центры продолговатого и среднего мозга, и сегментарного моторного уровня, объединяющего двигательные центры спинного мозга, и, наконец, конечного звена - мотонейронов. [2]

Одновременно с мобилизацией мышц нейрогенное звено управления воздействует на центры кровообращения, дыхания и других вегетативных функций, в результате чего активизируется дыхание и кровообращение, тормозится функция органов пищеварения, почек и др. Однако в неадаптированном организме центральная «управляющая» система действует нерезультативно: координация движений является несовершенной, интенсивность и продолжительность работы недостаточны. Это связано, прежде всего, с несовершенством существующих межцентральных связей и недостаточным их количеством. В этом случае отмечается неэффективная импульсация, стимулирующая мышцы, которые должны быть вовлечены в работу, и мышцы-антагонисты. Одновременно отмечается дискоординация в деятельности дыхания, кровообращения и мышц. [2]

Систематическая тренировка приводит к расширению межцентральных связей всех моторных уровней мозга, формированию динамического стереотипа как слаженной уравновешенной системы нервных процессов, формирующейся по механизму условных рефлексов. При этом формирование стереотипа распространяется на вегетативные функции, т.е. образуется действенная система целостного регулирования выполнения соответствующей мышечной работы. [2]

Адаптация центральной управляющей системы проявляется в автоматизации движений, при этом хорошо закрепленные двигательные навыки выполняются без контроля нервными центрами, что является проявлением экономизации. Накопление фонда условных рефлексов в процессе тренировки способствует расширению возможностей человека к экстраполяции в процессе выполнения сложных двигательных актов, т.е. к расширению возможностей центральной нервной системы мгновенно создавать алгоритмы моторных актов, необходимых для эффективного решения неожиданных двигательных задач. Понятие «адаптация» тесно связано с представлением о функциональных резервах, т.е. скрытых возможностях человеческого организма, которые могут быть реализованы в экстремальных условиях. [2]

Биологические резервы адаптации могут быть подразделены на клеточные, тканевые, органные, системные и резервы целостного организма. На уровне клеток резервы адаптации связаны с варьированием числа активно функционирующих структур из общего числа имеющихся и увеличением числа структур соответственно уровню требуемого от органа функционального напряжения. На более высоких уровнях функциональные резервы проявляются в снижении энерготрат на единицу работы, повышении интенсивности и эффективности функционирования различных органов и систем организма. На уровне целостного организма резервы проявляются в возможностях осуществления целостных реакций, обеспечивающих расширение двигательных задач разной сложности и адаптацию к экстремальным условиям окружающей среды. [1]

2. Физиологическое обоснование влияния оздоровительной практики цигун

.1 Физиологическое обоснование влияния оздоровительной практики цигун

тренировка оздоровительный цигун физиологический

Цигун - достаточно сложный и многообразный комплекс упражнений, представляющих единство искусства дыхания и движения, который помогает сохранить здоровье, бодрость, спокойствие, легкость движений, остроту восприятия и целостность окружающего мира, справиться со многими заболеваниями органов пищеварения, дыхания, сердечно-сосудистой системы. Особенно полезен этот вид гимнастики для людей, не имеющих возможности уделять много времени активным занятиям спортом. Регулярные занятия оздоровительной гимнастикой цигун позволяют улучшить здоровье, помогают постоянно находиться в хорошем настроении, учат управлять своими эмоциями, быстро восстанавливаться после напряженного трудового дня. [3]

Упражнения цигун на успокоение и расслабление погружают кору головного мозга в особое защитное заторможенное состояние и вводят в действие присущие коре механизмы регуляции и лечения внутренних органов. Посредством регуляции дыхания цигун налаживает работу вегетативной нервной системы, так что болезни, происходящие от расстройства (например, гипертензия, язва желудка… нейроастения) цигун способен лечить и контролировать. Методы подъема, опускания, открывания и закрывания дыхания цигун, так же снижаю внутреннюю секрецию и количество холестерина, способствуя тем самым излечению сердечнососудистых заболеваний. Регулируя сознание и дыхание, цигун положительно влияет на очаги патологических рефлексов и лечит различные хронические болезни сердца, печени, легких, селезенки, неврозы и рак. Благодаря сочетанию подвижности и покоя упражнения цигун увеличивают секрецию желчи, что облегчает пищеварение. [28]

В процессах обмена веществ клетки тканей постоянно потребляют кислород и выделяют углекислый газ. Любой дефицит кислорода приводит к патологическим изменениям в органах тела и их функциях. Особенно легко повреждаются ткани мозга, и нарушается работа центральной нервной системы. С другой стороны, если углекислый газ не изгоняется из тела вовремя обязательно возникает кислородное дыхательное отравление. В состоянии покоя человек потребляет около трехсот миллилитров кислорода при вдохе и выделяет около четверти литра углекислого газа при выдохе. Во время энергичной работы или упражнений темп газообмена может быть в десять раз выше. Средняя жизненная емкость легких взрослого человека - около пол-литра. Занимающиеся цигун регулярно могут иметь жизненную емкость легких пять-семь литров.

Увеличение жизненной емкости легких, несомненно, помогает обмену веществ. Эффективность дыхания зависит не только от активности дыхательных органов их взаимодействия с кровообращением, но и от флюидов души и тела. Современная медицина считает, что эффективность дыхания зависит от трех процессов: внешнее дыхание, воздухообмен в легких и тканевое дыхание. Внешнее дыхание есть газообмен, протекающий в капиллярах легких, после проникновения воздуха внутрь по дыхательным путям. Газообмен в легких - это процесс передачи воздуха из капилляров легких в большой круг кровообращения. Тканевое дыхание есть газообмен между кровью капилляров большого круга и клетками тканей.

Из вышеописанного видно, что циркуляция крови является мостом между альвеолами легких и всеми клетками организма. Работа дыхательной и кровеносной систем тесно связана. Кровеносная система контролируется сердцем, но кровь может достигать всех участков тела только в том случае, если энергия легких течет без перебоев. Вторая функция легких - распределение питательных веществ в организме. Так легкие действуют на постнатальное ци. [29]

Регулярные занятия упражнениями по системе цигун способствуют появлению гибкости в суставах и во всем теле, а также выпрямлению позвоночника. Причиной многих заболеваний современного человека являются как раз проблемы с позвоночником. Поскольку именно от спинного мозга берут начало нервы, которые обеспечивают жизнедеятельность всего организма человека и отдельных жизненно важных его органов.

При нарушении функционирования позвоночного столба, а также при неправильной осанке практически невозможно говорить о здоровье и функционировании всего организма. В результате неправильной осанки, когда мы ходим, сгорбившись и ссутулившись, опустив вниз голову и плечи, возникают различные наиболее распространенные проблемы: остеохондроз, сколиоз и т.д. В такой ситуации блокируется нормальная работа мышц и связок, а также ухудшается кровообращение. При этом определенный зажим, случившийся в одном месте, как по цепочке передается в другие части тела. Мы замечаем это только тогда, когда случайно видим свое отражение, либо когда начинаем чувствовать различные неприятные ощущения в организме.

По этой причине упражнения по системе цигун пойдут на пользу не только тем людям, которые хотят усовершенствовать свой дух, но также помогут и тем, кто стремится сохранить и даже улучшить свое здоровье, для того, чтобы жить, не отвлекаясь на многочисленные болезни. [30]

Расслабляющие и успокаивающие упражнения цигун вводят кору головного мозга в «специальное, защитное, заторможенное состояние» и заставляют функционировать врожденные свойства коры головного мозга, которые регулируют и восстанавливают внутренние органы. Посредством контролируемого дыхания упражнения цигун нормализуют работу вегетативной нервной системы. Таким образом, излечиваются болезни, вызванные нарушением работы вегетативной нервной системы, такие, как гипертония, язва желудка, неврастения. С помощью различных систем дыхания, таких, как поднимающее, опускающее, открывающее, закрывающее дыхания, можно уменьшить количество холестерина, что способствует лечению сердечнососудистых заболеваний.

Посредством регулирования сознания и дыхания можно улучшить внимание, расстройство которого вызвано патологическими рефлексами, и вылечить различные хронические заболевания, такие, как болезни сердца, печени, легких, желудка, нервные и онкологические заболевания.

Используя двойственную природу движения и покоя, упражнения цигун могут увеличить секрецию желчи и тем самым улучшить процесс пищеварения.

Общим принципом цигун является усиление потока внутренней ци (жизненной энергии) посредством упражнений. Когда внутренней ци достаточно, человек не реагирует на воздействие внешних вредных факторов. Достаточное количество ци и плавная циркуляция крови могут регулировать Инь и Ян человеческого тела, укрепляют и чистят поток жизненной ци. [20]

Практики цигун оказывают заметное влияние на:

Изменение артериального давления. Человек, занимающийся цигун, способен сознательной регуляцией мгновенно повысить систолическое давление от 132 до 180 мм рт. ст. Одновременно повышается и диастолическое давление. Восстанавливается давление довольно медленно, для этого требуется 5-10 мин и более. После многократного повторения этой процедуры возможность человека повышать артериальное давление снижается. Однако после часового отдыха эта способность восстанавливается. Одновременно при росте давления наблюдается повышение тонуса мышц рук, хотя испытуемые утверждают, что все мышцы тела находились в расслабленном состоянии.

Изменения пульса при цигун имеют два направления: Первое - когда при повышении давления растет и частота пульса, сила пульсации увеличивается. Второе - когда с повышением давления частота пульса, наоборот, снижается, сила пульсации увеличивается, а при возвратном снижении давления - снижается.

Объем кровотока. Когда люди, занимающиеся цигун, в процессе тренировок устанавливают ритм дыхания с длительным выдохом и коротким вдохом, то на выдохе объем кровеносных сосудов уменьшается, а на вдохе увеличивается. С повышением артериального давления объем сосудов также уменьшается. Вышеизложенное свидетельствует о том, что, во-первых, с помощью цигун можно сознательно контролировать функции внутренних органов, например сердца и кровеносных сосудов. Во-вторых, у нетренированного человека и практикующего цигун взаимоотношения между механизмами регуляции сосудистого тонуса и дыхания прямо противоположны. Так, у нетренированных при выдохе сосуды сужаются, а при вдохе не изменяются.

Увеличивается количество гемоглобина, гематохрома: после часа тренировки максимальное количество гемоглобина у занимающихся равно 750 тыс., в среднем для группы - 267 тыс. Максимальное увеличение гематохрома - 1 г, в среднем - 0,725 г. После трех месяцев тренировки максимальное количество гемоглобина составляет 2 млн 329 тыс., в среднем - 690 тыс.; гематохрома - 7 г, в среднем - 1,03 г. Кроме после цигун ацидофилия лейкоцитов имеет тенденцию к повышению. Чем лучше освоен цигун, тем более выражена эта тенденция.

Изменение состава крови. Эксперименты показали, что после тренировок количество эритроцитов и гемоглобина увеличивается. Указанные изменения еще заметнее через час после тренировки. Это достигается, возможно, благодаря применению дыхания брюшного типа, которым массируют печень и селезенку. В результате депонированная в этих органах кровь принимает участие в кровообращении. После тренировки увеличивается количество лейкоцитов и усиливается фагоцитоз. Повышение фагоцитарной активности крови после тренировок у большинства людей было проверено на стафилококковой пробе.

Минутный и систолический объем сердца. В процессе тренировки цигун систолический объем сердца зависит от периодичности дыхания. При удлинении выдоха по отношению к вдоху с каждой минутой систолический объем сердца повышается, а при удлинении вдоха - уменьшается. Это происходит в результате влияния дыхательного центра на блуждающий нерв сердца и сердечный ритм. Любое удлинение выдоха и укорочение вдоха при цигун «взращивания внутреннего» или равномерное дыхание при цигун расслабления проявляется в снижении минутного объема сердца.

Температуру кожи зависит от состояния периферических сосудов и периферического кровообращения. Во время тренировки в области кисти, в точке хэ-гу и в любой точке среднего пальца температура кожи одинаково повышается на 2-3°С. В некоторых точках температура может быть повышена на б-7°С. После завершения цигун требуется от 20 до 60 мин, чтобы началось снижение температуры до уровня, который был до начала упражнений.

Функцию дыхательной системы: повышается вентиляция легких, амплитуда движения диафрагмы, частота дыхания, изменяется состав воздуха в выдыхаемом и альвеолярном газе, обмен кислорода и расход энергии в организме.

Различную степень снижения газообмен: при хорошем «вхождении в покой» уровень газообмена заметно снижается. Кроме того, в течение получаса после прекращения тренировки уровень газообмена обычно несколько ниже по сравнению с начальным уровнем. Одновременно расход энергии в единицу времени также должен снижаться. Во время тренировки цигун в положении лежа расход энергии самый малый, в среднем на 30% ниже по сравнению с первоначальным уровнем. Поскольку в цигун большое значение придается дыхательным упражнениям (регуляции дыхания), в особенности брюшному типу дыхания, в результате амплитуда колебаний диафрагмы постепенно увеличивается.

Перистальтическая волна после занятий значительно усиливается. распространение перистальтической волны убыстряется, в результате улучшаются «звучание» в кишечнике, аппетит, пищеварение и всасывающая функция желудка и кишечника. Вместе с тем в процессе тренировки амплитуда движения нижней границы желудка увеличивается в 3-4 раза; амплитуда движения верхней границы также увеличивается. Усиливается перистальтика и повышается растяжимость желудка, он постепенно смещается вверх, ускоряется его опорожнение.

Желудочный сок. Среди больных язвенной болезнью после цигунотерапии отмечается тенденция к повышению секреции желудочного сока, его общей кислотности, а также количества протеазы. Вместе с тем тренировкой можно и снизить возбудимость желудочной функции. Поэтому активность протеазы может быть увеличена до некоторого предела.

Влияние на слюноотделение. Секреция слюны регулируется центром секреции, находящимся в продолговатом мозгу. Раздражение эфферентных волокон парасимпатической нервной системы вызывает секрецию околоушной и подчелюстной желез. При тренировках по цигун пациенты ощущают во рту увеличение слюны, так как движения языка и дыхательные движения рефлекторно раздражают парасимпатическую нервную систему и усиливают слюноотделение. Однако при «вхождении в покой» возбуждение слюноотделительного центра продолговатого мозга ослабевает, что тормозит немедленное слюноотделение. Следовательно, после прекращения тренировок торможение в продолговатом мозге и в коре больших полушарий снимается и слюна начинает обильно выделяться.

Мигательный рефлекс глаз и чувствительность слухового анализатора. Мигательный рефлекс отражает не только состояние зрительного центра коры больших полушарий, но и возбудимость в целом. Если перед или после тренировки возникают самопроизвольные мигательные движения, то во время тренировки их интенсивность снижается. Уже через 5 мин после «вхождения в покой» при цигун мигательный рефлекс ниже, чем перед тренировкой. Степень снижения мигательного рефлекса зависит от того, может или нет человек войти в состояние покоя.

При цигунотерапии в эндокринной системе возникают функциональные изменения: в процессе тренировки улучшается регуляция количества сахара в организме, это происходит вследствие ускорения синтеза гликогена и низкого его расхода. После тренировок возможна активация вагус-инсулиновой системы, а также торможение симпато-надпочечниковой и гипофиз-надпочечниковой систем. [10]

.2 Контроль и самоконтроль за нагрузкой на занятиях оздоровительной направленности

Врачебный контроль - это система медицинских исследований, проводимых совместно врачом и тренером (преподавателем), для определения воздействия тренировочных нагрузок на организм занимающегося. Основной формой врачебного контроля является врачебные обследования. Проводятся первичное, повторное и дополнительные обследования. Первичные обследования проводятся перед началом регулярных тренировок. Повторные (ежегодные) позволяют составить представление о правильности и эффективности проведенных занятий. Дополнительные врачебные обследования проводятся перед соревнованиями, после перенесенных заболеваний и травм, при систематических интенсивных тренировках и т.п. После окончания врачебного обследования составляется медицинское заключение, которое включает в себя оценку физического развития, состояния здоровья, функционального состояния и подготовленности обследуемых; рекомендации по режиму и методике занятий, показания и противопоказания, лечебные и профилактические назначения. [8]

Самоконтроль - это регулярные самостоятельные наблюдения занимающихся за состоянием своего здоровья, физического развития, за влиянием на организм занятий физическими упражнениями и спортом.

Сегодня уже никто не сомневается в целесообразности самоконтроля. Он имеет не только воспитательное значение, но и приучает более сознательно относиться к занятиям, соблюдать правила личной и общественной гигиены, режима учебы, труда, быта и отдыха. [8]

Субъективные показатели оцениваются по 5-ти балльной системе. Подобная форма самоконтроля требует от занимающихся минимальной затраты времени - не более 5-10 минут ежедневно, при этом дает ценные сведения. При занятиях физическими упражнениями по учебной программе, а также в группах здоровья и спортивного совершенствования можно ограничиться такими субъективными показателями, как например:

Настроение. Очень существенный показатель, отражающий психическое состояние занимающихся. Занятия всегда должны доставлять удовольствие. Настроение можно считать - хорошим, когда уверен в себе, спокоен, жизнерадостен; удовлетворительным - при неустойчивом эмоциональном состоянии и неудовлетворительным, когда человек расстроен, растерян, подавлен.

Самочувствие. Этому показателю порой не уделяется должного внимания, т.к. считают недостаточно объективным. Самочувствие, отмечается как хорошее (бодрость, сила), удовлетворительное или плохое (вялость, слабость). Желание заниматься - отмечается в дневнике как «большое», «безразличное», «нет желания».

Сон - отмечается продолжительность и глубина сна, его нарушения (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и др.).

Аппетит - отмечается как хороший, удовлетворительный, пониженный, плохой.

Болевые ощущения фиксируются по месту их локализации, характеру (острые, тупые, режущие и т.п.) и силы проявления. По тренировочным нагрузкам, из-за нарушения режима можно судить с состоянии здоровья занимающихся. [8]

Объективные показатели:

Дыхание. При правильном дозировании физических нагрузок (при выполнении циклических упражнений) динамический контроль за простейшими показателями системы внешнего дыхания (частота дыхания, ЖЕЛ) позволяет оценить физическое состояние занимающихся. Частота дыхания зависит от возраста, уровня тренированности, состояния здоровья, величины выполняемой физической нагрузки. Взрослый человек делает в минуту 14-18 дыханий. У спортсмена частота дыхания в покое 10-16 в минуту. При увеличении физической нагрузки частота дыхания может достичь 60 и более в минуту. О силе дыхательной мускулатуры можно судить по данным пневмотонометрии и пневмотахонометрии. Пневмотахонометрия позволяем измерить давление, развиваемое в легких при вдохе. Сила вдоха в большинстве случаев - 50-80 мм. ртутного столба. У спортсменов 60-120 мм ртутного столба. Сила выдоха чаще всего составляет 80-120 мм ртутного столба, у спортсменов - достигает 100-240 и более. При регулярных занятиях физическими упражнениями мощность форсированного вдоха и выдоха может существенно увеличиваться, чтс обеспечивает лучшую вентиляцию легких во время физических нагрузок.

Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) - показатель отражающий функциональные возможности системы дыхания, измеряется с помощью спирометра. У здоровых нетренированных мужчин ЖЕЛ обычно лежит в пределах 3.0-4.5 л, у женщин 2.5-3.5 л. ЖЕЛ теоретически можно рассчитать по формуле Людвига (смотри таблицу 1 и таблицу 2) в которой

С возрастом ЖЕЛ снижается. Снижение ЖЕЛ на 15% и более указывает на патологию легких. Повышение ЖЕЛ указывает на высокое функциональное состояние легких. [11]

ЧСС (пульс) - важный показатель дающий информацию с деятельности сердечнососудистой системы (ССС). Его рекомендуется подсчитывать регулярно, в одно и тоже время суток в покое. Лучше всего утром, лежа после пробуждения. В норме у взрослого нетренированного мужчины ЧСС колеблется в пределах 60-80 ударов в минуту. В положении лежа пульс в среднем на 10 ударов меньше, чем стоя. По разнице пульса в положении лежа и стоя (ортостатическая проба) можно судить о состоянии вегетативной нервной системы. Резкое учащение пульса более 80 уд/мин (тахикардия) и резкое замедление пульса менее 60 уд/мин (брадикардия) по сравнению с предыдущими показателями может являться следствием переутомления либо заболевания (паталогии) сердца. [11]

Большую помощь занимающимся может оказать регулярное ведение дневника самоконтроля, что позволит выявить ранние признаки переутомления и вовремя внести соответствующие коррективы в тренировочный процесс. Текущий самоконтроль и периодический врачебный контроль повышают эффективность и обеспечивают безопасность занятий оздоровительной физической культурой. [9]

Заключение

Здоровье - это нормальное психосоматическое состояние человека, отражающее его полное физическое, психическое и социальное благополучие и обеспечивающее полноценное выполнение трудовых, социальных и биологических функций. Для поддержания здорового организма необходима физическая активность.

Физическая активность - это любая мышечная активность, позволяющая поддерживать хорошую физическую форму, улучшать самочувствие, обеспечивать прилив энергии, дающей дополнительный стимул жизни. Тренированность придает человеку уверенность в себе. Люди, постоянно занимающиеся физической культурой, меньше подвержены стрессу, они лучше справляются с беспокойством, тревогой, угнетенностью, гневом и страхом. Они не только способны легче расслабиться, но и умеют снять эмоциональное напряжение с помощью определенных упражнений. Физически тренированные люди лучше сопротивляются болезням, им легче вовремя засыпать, сон у них крепче, им требуется меньше времени, чтобы выспаться. Физическая культура всегда занимала ведущее место в подготовке человека к активной плодотворной жизнедеятельности.

При занятиях физической культурой у человека формируется приспособительная реакция на физическую нагрузку - адаптация. Приспособительные реакции человеческого организма (реакции адаптации) можно разделить на срочные и долговременные, врожденные и приобретенные. Итогом адаптации является готовность организма к соответствующим физическим нагрузкам.

На примере практики цигун, я рассмотрела влияние оздоровительной физической культуры на организм и здоровье человека. Эффективность оздоровительного влияния цигун заключается в следующем:

Дыхательная система: повышается вентиляция легких; происходит увеличение жизненной емкости легких, амплитуды движения диафрагмы, частоты дыхания; изменяется состав воздуха в выдыхаемом и альвеолярном газе, обмен кислорода и расход энергии в организме.

Сердечнососудистая система: происходит изменение артериального давления; изменяется пульс, объем кровотока; увеличивается количество гемоглобина, гематохрома4 изменяется состав крови. При удлинении выдоха по отношению к вдоху с каждой минутой систолический объем сердца повышается, а при удлинении вдоха - уменьшается, это происходит в результате влияния дыхательного центра на блуждающий нерв сердца и сердечный ритм. При занятиях повышается температура кожи на 2-3 градуса.

Эндокринная система: в процессе тренировки улучшается регуляция количества сахара в организме, это происходит вследствие ускорения синтеза гликогена и низкого его расхода; после тренировок возможна активация вагус-инсулиновой системы, а также торможение симпато-надпочечниковой и гипофиз-надпочечниковой систем.

Опорно-двигательный аппарат: формируется здоровый и крепкий позвоночник, правильная и красивая осанка; улучшается гибкость и подвижность суставов, укрепление мышц.

Нервная система: нормализуется работа вегетативной нервной системы, улучшается внимание, повышается умственная работоспособность.

Пищеварительная система: распространение перистальтической волны убыстряется, в результате улучшаются «звучание» в кишечнике, аппетит, пищеварение и всасывающая функция желудка и кишечника, амплитуда движения нижней границы желудка увеличивается в 3-4 раза, амплитуда движения верхней границы также увеличивается, усиливается перистальтика и повышается растяжимость желудка, он постепенно смещается вверх, ускоряется его опорожнение, повышается секреция желудочного сока, увеличение слюноотделения.

При занятиях физической культуры оздоровительной направленности так же необходим врачебный контроль. Он осуществляется раз в полгода и является наиболее точным. И так же необходим самоконтроль, который осуществляется до или после занятия. Показатели самоконтроля делятся на:

Объективные: частоту сердечных сокращений (ЧСС), показатели дыхания, вес тела, потоотделение, кистевую динамометрию.

Субъективные: самочувствие, оценку работоспособности, желание тренироваться, сон, аппетит, болезненные и тревожащие ощущения.

Большую помощь занимающимся может оказать регулярное ведение дневника самоконтроля, что позволит выявить ранние признаки переутомления и вовремя внести соответствующие коррективы в тренировочный процесс. Текущий самоконтроль и периодический врачебный контроль повышают эффективность и обеспечивают безопасность занятий оздоровительной физической культурой.

Список используемых источников

  1. Адаптация организма к физическим нагрузкам [Электронный ресурс]: здоровье - медицина - красота. / С-П. 2007. - Библиотека. - Режим доступа: http://www.nedug.ru/library/doc.aspx? item=36180.
  2. Бирюков, А.А.: Оздоровительные нагрузки: учебник / А.А. Бирюков. - М.: «Физкультура и спорт». - 1988. - 257 с.
  3. Восточные оздоровительные системы [Электронный ресурс]: здоровый образ жизни. / С-П. 2006. - Электронный журнал. - Режим доступа: http://sportzal.com/post/1267/.
  4. Дубровский, В.И.: Спортивная физиология: учебник для вузов / В.И. Дубровский. - М.: гуманитар. изд. центр ВЛАДОС. - 2005. - 462 с.
  5. Епифанова, В.А. Лечебная физкультура и врачебный контроль: учебник. - М.: Медицина. - 1990. - 368 с.
  6. Здоровый образ жизни [Электронный ресурс]: курсовая работа./ М. 2007. - Режим доступа: http://revolution.allbest.ru/sport/00044614_0.html
  7. Здоровый образ жизни [Электронный ресурс]: статья оздоровительная физкультура. / Самара. 2008. - Электронная статья. - Режим доступа: http://www.fisio.ru/fisiozdorov.html.
  8. Иванов, С.М.: Врачебный контроль и лечебная физкультура: учебник / С.М. Иванов. - С-П.: Стрела. - 1986. - 468 с.
  9. Карлышев, В.И.: Интегративно - валеологический подход в оздоровительной физической культуре людей зрелого возраста: учеб. пособие / В.И. Карлышев, ВМ. Миронова, В.М. Крылов. - Челябинск. - 2007. - 200 с.
  10. Клинические опыт применения цигунотерапии [Электронный ресурс]: Секреты китайской медицины. / М. 2010. Электронная книга - Режим доступа: http://www.bibliotekar.ru/448/136.htm.
  11. Контроль за нагрузкой [Электронный ресурс]: лекция 5. - Режим доступа: http://fk.kture.kharkov.ua/ec5src.htm.
  12. Крол, Л.П.: Оздоровительные тренировки: пособие / Л.П. Крол, Д.Н. Клещев, О.В. Балаев, Н.А. Шабаршова. - Челябинск. - 2003. - 50 с.
  13. Ламбер, Д.: Восточные практики: учебник / Д. Ламбер. - Ростов н/Д.: Феникс. - 2006. - 346 с.
  14. Матвеев, Л.П. Основы спортивной тренировки: учеб. пособие. - М.: Издательский центр «Физкультура и спорт» - 1977. - 277 с.
  15. Матвеев, Л.П. Теория и методика физической культуры: учебник. - М.: Издательский центр ФИС. - 1991. - 386 с.
  16. Новоселова, О.А.: Теория и методика физического воспитания различных слоев населения: учеб. - метод. Пособие / О.А. Новоселова. - Челябинск. - 2009. - 79 с.
  17. Озолин, Н.Г. Молодому коллеге: учеб. пособие. - М.: Физкультура и спорт. - 1988. - 288 с.
  18. Озолин, Н.Г. Молодому коллеге: учеб. пособие. - М.: Физкультура и спорт. - 1988. - 288 с.
  19. Репина, М.Г.: физиология: пособие / М.Г. Репина. - М.: «Советский спорт». - 2005. - 238 с.
  20. Система знаний цигун [Электронный ресурс]: из книги Линь Хоушен, Ло Пэйюй Секреты китайской медицины. - Режим доступа: http://qigong-minsk.ucoz.com/index/0-7.
  21. Солодков, А.С. Физиология человека: учебник / А.С. Солодков, Е.Б. Сологуб. - М.: Терра - Спорт, Олимпия Пресс. - 2001. - 520 с.
  22. Сьи Минтан: Чжун Юань цигун: первая ступень восхождения / Сьи Минтан, Тамара Мартынова. - Изд. 4-е дополнительное и переработанное. - М.: Издательство «София». - 2008. - 128 с.
  23. Теория и методика физической культур: курс лекций. - под ред. Курамшина Ю.Ф., Попова В.И. - СПбГАФК им. П.ф. Лесгафта. - СПб.: 1999. - 457 с.
  24. Теория и методика физической культур: курс лекций. - под ред. Курамшина Ю.Ф., Попова В.И. - СПбГАФК им. П.ф. Лесгафта. - СПб.: 1999. - 457 с.
  25. Тренировка спортивная [Электронный ресурс]: энциклопедия здоровья. / М. 2005-2008. - Электронная энциклопедия. - Режим доступа: http://www.curemed.ru/medarticle/articles/42069.htm.
  26. Халетова, С.С: Основы здорового образа жизнь: учеб. пособие / С.С. Халетова, М.М. Полевщиков, А.М. Шрага. - Марийский полиграфо-издательский комбинат. - Йошкар - Ола. - 1997. - 204 с.
  27. Холодов, Ж.К.: Теория и методика физического воспитания и спорта: учебник / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. - 3-е изд., стер. - М.: Издательский центр «Академия». - 2004. - 480 с.
  28. Цигун [Электронный ресурс]: Философия цигун. / Новосибирск. 2009-2010. - Электронная энциклопедия востока. - Режим доступа: http://www.sib-cigun.ru/kitaiskaya-gimnastika-cigun/filosofiya-cigun.html.
  29. Цигун [Электронный ресурс]: Вселенная. Космоэнергетика и человек./ Электронный справочник. - Режим доступа: http://www.kanzendo.ru/p.
Теги: Физиологические основы построения оздоровительной тренировки  Курсовая работа (теория)  Туризм

dodiplom.ru

Реферат - Физиологические основы оздоровительной тренировки

 ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕОСНОВЫ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Система физических упражнений,направленных на повышение функционального состояния до необходимого уровня(100% ДМПК и выше), называется оздоровительной, или физической, тренировкой (зарубежом--кондиционная тренировка). Первоочередной зада- чей оздоровительнойтренировки является повышение уровня физического состояния до безопасныхвеличин, гарантирующих стабильное здоровье. Важнейшей целью тренировки длялюдей среднего и пожилого возраста является профилактика сердечно-сосудистыхзаболеваний, являющихся основной причиной нетрудоспособности и смертности всовременном обществе. Кроме того, необходимо учитывать возрастныефизиологические изменения в организме в процессе инволюции. Все это обусловливаетспецифику занятий оздоровительной физической культу- рой и требуетсоответствующего подбора тренировочных нагрузок, методов и средств тренировки.

В оздоровительной тренировке(так же, как и в спортивной) различают следующие основные компоненты нагрузки,определяющие ее эффективность: тип нагрузки, величину нагрузки,продолжительность (объем) и интенсивность, периодичность занятий (количествораз в неде- лю), продолжительность интервалов отдыха между занятиями.

ТИПНАГРУЗКИ

Характер воздействия физическойтренировки на организм зависит прежде всего от вида упражнений, структурыдвигательного акта. В- оздоровительной тренировке различают три основных типаупражнений, обладающих различной избирательной направленностью:

1 тип — циклические упражненияаэробной направленности, способствующие развитию общей выносливости;

2 тип — циклические упражнениясмешанной аэробно- анаэробной направленности, развивающие общую и специальную(скоростную) выносливость;

3 тип — ациклическиеупражнения, повышающие силовую выносливость. Однако оздоровительным ипрофилактическим эффектом в отношении атеросклероза и сердечно-сосудистыхзаболеваний обладают лишь упражнения, направленные на развитие аэробныхвозможностей и общей выносливости. (Это положение особо подчеркивается врекомендациях Американского института спортивной медицины.) В связи с этимоснову любой оздоровительной программы для людей среднего и пожилого возрастадолжны составлять циклические упражнения, аэробной на- правленности (К. Купер,1970; Р. Хедман, 1980; А. Виру, 1988, идр.).

Исследования Б. А. Пироговой(1985) показали, что решающим фактором, определяющим физическуюработоспособность людей среднего возраста, является именно общая выносливость,которая оценивается по величине МПК.

В среднем и пожилом возрасте нафоне увеличения объема упражнений для развития общей выносливости и гибкостиснижается необходимость в.нагрузках скоростно-силового характера (при полномисключении скоростных упражнений). Кроме того, у.лиц старше 40 лет решающее значениеприобретает снижение факторов риска ИБС (нормализация холестеринового обмена,артериального давления и массы тела), что возможно только при выполненииупражнений аэробной направленности на выносливость. Таким образом, основной типнагрузки, используемый в оздоровительной физической культуре, — аэробныециклические упражнения. Наиболее доступным и эффективным из них являетсяоздоровительный бег. В связи с этим физиологические основы тренировки будутрассмотрены на примере оздоровительного бега. В случае использования другихциклических упражнений сохраняются те же принципы дозировки тренировочнойнагрузки.

По степени воздействия наорганизм в оздоровительной физической культуре (так же, как и в спорте)различают пороговые, оптимальные, пиковые на- грузки, а также сверхнагрузки.Однако эти понятия отно- сительно физической культуры имеют несколько иной физиологическийсмысл.

Пороговая нагрузка--этонагрузка, превышающая уровень привычной двигательной активности, та минимальнаявеличина тренировочной нагрузки, которая дает необходимый оздоровительныйэффект: возмещение недостающих энергозатрат, повышение функциональныхвозможностей организма и снижение факторов риска. С точки зрения возмещениянедостающих энергозатрат пороговой является такая продолжительность нагрузки,такой объем бега, которые соответствуют расходу энергии не менее 2000 ккал внеделю. Такой расход энергии обеспечивается при беге продолжительностью около 3ч (3 раза в неделю по 1 ч), или 30 км бега при средней скорости 10 км/ч, таккак при беге в аэробном режиме расходуется примерно 1 ккал/кг на 1 км пути(0,98 у женщин и1.08 ккал/кг у мужчин).

Повышение функциональныхвозможностей наблюдается у начинающих бегунов при недельном объеме медленногобега, равном 15 км. Американские и японские ученые наблюдали повышение МПК на14 "/о после завершения12-недельной тренировочной программы, которая состояла из 5-километровыхпробежек 3 раза в неделю (К. Купер, 1970). Французские ученые припринудительной тренировке животных на тред- бане (3 раза в неделю по 30 мин)через 10 недель обнаружили значительное увеличение плотности капиллярного русламиокарда и коронарного кровотока. Нагрузки, вдвое меньшие по объему (по 15мин), подобных изменений в миокарде не вызывали.

Снижение основных факторовриска также наблюдается при объеме бега не менее 15км в неделю. Так, привыполнении стандартной тренировочной программы (бег 3 раза в неделю по 30 мин)отмечалось отчетливое понижение артериального давления до нормальных величин.Нормализация липидного обмена по всем показателям (холестерин, ЛИВ, ЛВП)отмечается при нагрузках свыше 2 ч в неделю. Сочетание таких тренировок срациональным питанием позволяет успешно бороться с избыточной массой тела.Таким образом, минимальной нагрузкой для начинающих, необходимой дляпрофилактики сердечно-сосудистых заболеваний и укрепления здоровья, следуетсчитать 15 км бега в неделю, или 3 занятия по 30 мин.

Оптимальная нагрузка--этонагрузка такого объема и интенсивности, которая дает максимальныйоздоровительный эффект для данного индивида. Зона оптимальных нагрузокограничена снизу уровнем пороговых, а сверху — максимальных нагрузок. Наосновании многолетних наблюдений автором было выявлено, что оптимальныенагрузки для подготовленных бегунов составляют 40--6О мин 3--4 раза в неделю (всреднем 30-- 40км в неделю). Дальнейшее увеличение количества пробегаемыхкилометров нецелесообразно, поскольку не только не способствует дополнительномуприросту функциональных возможностей организма (МНЮ, но и создает опасностьтравматизации опорно-двигательного аппарата, нарушения деятельностисердечно-сосудистой системы (пропорционально росту тренировочных нагрузок).Так, Купер (1986) на основании данных Далласского центра аэробики отмечает росттравматизации опорно-двига- тельного аппарата при беге более 40 км внеделю.  Наблюдалось улучшениепсихического состояния и настроения, а также снижение эмоциональнойнапряженности у женщин при недельном объеме бега до 40 км. Дальнейшееувеличение тренировочных нагрузок сопровождалось ухудшением психическогосостояния. При увеличении объема беговых нагрузок у молодых женщин до 50--60 кмв неделю в ряде случаев отмечалось нарушение менструального цикла (в результатезначительного снижения жирового компонента), что может стать причиной половойдисфункции. Некоторые авторы беговым «барьером» называют 90 км в неделю,превыше- ние которого может привести к своеобразной «беговой наркомании» врезультате чрезмерной гормональной стимуляции (выделение в кровь эндорфинов).Нельзя не учитывать также отрицательное влияние больших тренировочных нагрузокна иммунитет, обнаруженное многими учеными (Горшков, М. Я. Левин, 1984, и др.).

В связи с этим все, что выходитза рамки оптимальных тренировочных нагрузок, не является необходимым с точкизрения здоровья. Оптимальные нагрузки обеспечивают повышение аэробныхвозможностей, общей выносливости и работоспособности, т. е. уровня физическогосостояния и здоровья. Максимальная длина тренировочной дистанции воздоровительном беге не должна превышать 20 км, поскольку с этого момента врезультате истощения мышечного гликогена в энергообеспечение активно включаютсяжиры, что требует дополнительного расхода кислорода и приводит к накоплению вкрови токсичных продуктов. Бег на 30--40 км требует повышения специальноймарафонской выносливости, связанной с использованием свободных жирных кислот(СЖК), а не углеводов. Задача же оздоровительной физкультуры — укреплениездоровья путем развития общей (а не специальной) выносливости иработоспособности.

Проблемымарафонского бега. Преодоление марафонской дистанции являетсяпримером с в е р х н а г р у з к и, которая может привести к длительномуснижению работоспособности и истощению резервных возможностей организма. Всвязи с этим марафонская тренировка не может быть рекомендована для занятийоздоровительной физкультурой (тем более что она не приводит к увеличению«количества» здоровья) и не может рассматриваться как логическое завершениеоздоровительного бега и высшая ступень здоровья. Более того, избыточныетренировочные нагрузки, по мнению некоторых авторов, не только не препятствуютразвитию возрастных склеротических изменений, но и способствуют их быстромупрогрессированию (А. Г. Дембо, 1980, и др.).

В связи с этим целесообразнохотя бы вкратце остановиться на физиологических особенностях марафонского бега.

В последние годы марафонскаядистанция становится все более популярной, несмотря на трудности, связанные сее преодолением и экстремальным воздействием на организм. Бегу на сверхдлинныедистанции присущ аэробный характер энергообеспечения, однако соотношениеисполь- зования углеводов и жиров для окисления различно в зависимости от длиныдистанции, что связано с запасами мышечного гликогена. В мышцах нижнихконечностей у спортсменов высокого класса содержится 2 % гликогена, а улюбителей оздоровительного бега--всего 1,46%. Запасы мышечного гликогена непревышают 300--400 г, что соответствует 1200--1600ккал (при окислении углеводовосвобождается 4,1 ккал). Если учесть, что при аэробном беге расходуется 1ккал/кг на 1 км пути, то спортсмену весом 60кг этого количества энергии хватило бы на 20-- 25 км. Таким образом, прибеге на дистанцию до 20 км запасы мышечного гликогена полностью обеспечиваютмышечную деятельность, и никаких проблем возмещения энергетических ресурсов невозникает, причем на долю углеводов приходится около 80 % общих энергозатрат, ана долю жиров--только 20%. При беге на ЗО км и более запасов гликогена уже явноне хватает, и вклад жиров в энергообеспечение (за счет окисления СЖК)возрастает до 50 % и более. В крови накапливаются токсичные продукты обмена,отравляющие организм. При продолжительности бега 4 ч и более эти процессыдостигают максимума и концентрация мочевины в крови (показатель интенсивностибелкового обмена) достигает критических величин (Юммоль/л). Питание надистанции не решает проблемы нехватки углеводов, так как по время бега процессывсасывания из желудка нарушены. У недостаточно подготовленных бегунов падениеглюкозы в крови может достигать опасных величин — 40—4 в квадрате мг вместо100мг% (норма).

Дополнительные трудностивозникают также вследствие потери жидкости с потом — до 5--6 л, а в среднем — 3--4 % массы тела. Особенно опасен марафон при высокой температуре воздуха, чтовызывает резкое повышение температуры тела. Испарение с поверхности тела 1 млпота приводит к отдаче 0,5 ккал тепла. Потеря 3 л пота (средняя потеря во времямарафонского забега) обеспечивает теплоотдачу около 1500ккал. Так, во времяБостонского марафона.у бегунов 40--50 лет наблюдалось повышение температурытела (по данным телеметрической регистрации) до 39--41 градусов (Магов, 1977).В связи с этим возрастала опасность теплового удара, особенно при недостаточнойподготовленности; описаны даже случаи смерти от теплового удара во времямарафона.

Отрицательное влияние наорганизм может оказать и подготовка к марафону, требующая значительногоувеличения тренировочных нагрузок. Американские авторы Браун и Грэхем (1989)отмечают, что для успешного преодоления марафона необходимо последние 12 недельперед стартом бегать ежедневно минимум по 12 км или по 80—100 км в неделю, чтозначительно больше бегового оптимума (уже не оздоровительная, апрофессиональная тренировка). У людей старше 40 лет такая нагрузка нередкоприводит к перенапряжению миокарда, двигательного аппарата или центральнойнервной системы.

Вот почему, прежде чемприступить к марафонской тренировке, необходимо решить, какую цель выпреследуете, и трезво взвесить свои возможности — с учетом физиологическогоэффекта марафона. Тем же, кто достаточно подготовлен и во что бы то ни сталорешил подвергнуть себя этому нелегкому испытанию, необходимо пройти циклспециальной марафонской тренировки. Смысл ее состоит в том, чтобы безболезненнои как можно раньше «приучить» организм к использованию для энергообеспе- ченияжиров (СЖК), сохраняя таким образом запасы гликогена в печени и мышцах ипредотвращая резкое снижение глюкозы в крови (гипогликемию) и уровняработоспособности. Для этого необходимо постепенно увеличивать дистанциювоскресного бега до 30--38 км, не изменяя при этом объемы нагрузок в остальныедни. Это позволит избежать чрезмерного увеличения суммарного объема бега иперенапряжения опорно-двигательного аппарата.

ИНТЕНСИВНОСТЬ НАГРУЗКИ

Интенсивность нагрузки зависитот скорости бега и определяется по ЧСС или в процентах от МПК.

В зависимости от характераэнергообеспечения все циклические упражнения делятся на четыре зонытренировочного режима (рис. 9).

1. Анаэробный режим--скоростьбега выше критической (выше уровня МНЮ, содержание молочной кислоты (лактата) вкрови достигает 15--25ммоль/л. В оздоровительной тренировке не используется.

2. Смешанный аэробно-анаэробныйр е ж и м — скорость между уровнями ПАНО и МПК, лак- тат крови — от 5 до 15ммоль/л. Периодически может использоваться хорошо подготовленными бегунами дляразвития специальной (скоростной) выносливости при подготовке к соревнованиям.

3. Аэробный режим--скоростьмежду аэробным порогом и уровнем ПАНО (2.0--4.Оммоль/л). Используется для развития и поддержания уровня общей выносливости.

4. Восстановительныйрежим--скорость

ниже аэробного порога, лактатменьше 2 ммоль/л. Используется как метод реабилитации после перенесенныхзаболеваний.

Помимо оздоровительной тренировки, занятияфизической культурой должны включать обучение основам психорегуляции,закаливания и массажа, а также грамотный самоконтроль и регулярный врачебныйконтроль. Только комплексный подход к проблемам массовой физкультуры можетобеспечить эффективность занятий для коренного улучшения здоровья населения.

www.ronl.ru

Основы построения оздоровительной тренировки — курсовая работа

      МИНИСТЕРСТВО  ОБРАЗОВАНИЯ РЕСПУБЛИКИ БЕЛАРУСЬ

      УО  «МОЗЫРСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ПЕДАГОГИЧЕСКИЙ

      УНИВЕРСИТЕТ ИМЕНИ И.П. ШАМЯКИНА. »  

      Кафедра теории и методики физического воспитания.  

      КУРСОВАЯ  РАБОТА ПО ТЕОРИИ И МЕТОДИКИ ФИЗИЧЕСКОГО  ВОСПИТАНИЯ 

      «Основы построения оздоровительной тренировки»  

            Мозырь 2009

 

            Оглавление. 

Введение……………………………………………………………….  3     

Глава 1: Основы построения оздоровительной тренировки………….  5

    1. Интенсивность тренировки……………………………………………… 5

1.2 Частота занятий…………………………………………………………..  8 

1.3 Интервалы  отдыха……………………………………………………….. 9

1.4 Методы  тренировки……………………………………………………… 10  

Глава 2: Влияние оздоровительной тренировки на организм человека..17

Глава 3: Исследование физической подготовки взрослого  населения.. 24

 

Заключение…………………………………………………………..   29  

 

Список  использованной литературы…………………………….    31              

ВВЕДЕНИЕ

       Сегодня мы вряд ли найдём образованного человека, который отрицал бы великую роль физической культуры и спорта в современном обществе. В спортивных клубах, независимо от возраста, занимаются физической культурой миллионы людей. Спортивные достижения для подавляющего большинства из них перестали быть самоцелью. Физические тренировки «становятся катализатором жизненной активности, инструментом прорыва в область интеллектуального потенциала и долголетия». Технический процесс, освобождая работников от изнурительных затрат ручного труда, не освободил их от необходимости физической подготовки и профессиональной деятельности, но изменил задачи этой подготовки [1,52].

       В наши дни все больше видов трудовой деятельности вместо грубых физических усилий требуют точно рассчитанных и точно скоординированных мышечных усилий. Некоторые профессии предъявляют повышенные требования к психологическим возможностям человека, сенсорным возможностям и некоторым другим физическим качествам. Особенно высокие требования предъявляются представителям технических профессий, деятельность которых требует повышенного уровня общей физической подготовленности, которого можно достичь только с помощью физических упражнений [1, 53].

       Система физических упражнений, направленных на повышение функционального состояния до необходимого уровня (100% ДМПК и выше), называется оздоровительной, или физической, тренировкой (за рубежом -кондиционная тренировка). Первоочередной задачей оздоровительной тренировки является повышение уровня физического состояния до безопасных величин, гарантирующих стабильное здоровье. Важнейшей целью тренировки для людей среднего и пожилого возраста является профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, являющихся основной причиной нетрудоспособности и смертности в современном обществе. Кроме того, необходимо учитывать возрастные физиологические изменения в организме в процессе эволюции. Все это обусловливает специфику занятий оздоровительной физической культурой и требует соответствующего подбора тренировочных нагрузок, методов и средств тренировки.

     В оздоровительной тренировке (так  же, как и в спортивной) различают  следующие основные компоненты нагрузки, определяющие ее эффективность: тип нагрузки, величину нагрузки, продолжительность (объем) и интенсивность, периодичность занятий (количество раз в неделю), продолжительность интервалов отдыха между занятиями [1, 54].

     Цель  работы – раскрыть тему: основы построения оздоровительной тренировки.

     Задача  работы – определить:

  1. интенсивность тренировки;
  2. частоту занятий;
  3. интервалы отдыха;
  4. методы тренировки;
  5. влияние оздоровительной тренировки на организм человека.

     Задача  исследования - изучение отношения взрослого населения Республики Беларусь к занятиям физической культурой по месту жительства.  

     Метод исследования – анализ научной методической литературы.          

Глава 1: Основы построения оздоровительной тренировки.

1.1 Интенсивность тренировки.

Рассмотрим  основы построения оздоровительной  тренировку на примере занятий в оздоровительном беге.

     В связи с возрастными особенностями  людей среднего и пожилого возраста (атеросклероз, понижение эластичности стенок кровеносных сосудов, кровоснабжения миокарда и устойчивости к гипоксии) тренировка в оздоровительном беге должна проводиться в аэробной зоне энерго- обеспечения, так как образование кислородной задолженности в этом случае может привести к спазму коронарных сосудов. Это значит, что интенсивность нагрузки должна быть не выше уровня ПАНО. Этот показатель аэробных возможностей организма может значительно варьироваться в зависимости от возраста и уровня физической подготовленности. Его величина наиболее точно может быть выражена в процентах от МПК; у начинающих физкультурников соответствует примерно 50-60 % от индивидуальных значений МПК. С увеличением стажа занятий и ростом тренированности в упражнениях на выносливость уровень ПАНО может возрастать до 75-80 °/о МПК, вследствие чего границы аэробной зоны значительно расширяются, а скорость бега возрастает при той же концентрации лактата в крови (до 4,0 ммоль/л) [2, 23].

     ПАНО  является более информативным показателем аэробных возможностей, чем МПК. С ростом тренированности у людей среднего возраста в процессе занятий оздоровительной физкультурой увеличение МПК наблюдается лишь в течение первого года занятий. В дальнейшем повышение аэробной производительности и выносливости осуществляется именно за счет повышения уровня ПАНО, который приближается к уровню МПК. В связи с этим у начинающих любителей бега скорость должна соответствовать 50-60 % МПК, а у опытных бегунов с многолетним стажем занятий она может возрастать до 75- 80 % МПК, что соответствует уровню их индивидуального ПАНО. Более высокая интенсивность занятий в оздоровительной физкультуре считается нецелесообразной [2, 24].

     Таким образом, наиболее физиологически обоснованной является дозировка интенсивности нагрузки в процентах от МПК, которую достаточно точно можно определить по частоте сердечных сокращений, так как между этими показателями существует прямая корреляционная зависимость.

     Эту зависимость наглядно отражает формула  известного советского ученого А. Горшкова: оптимальная ЧСС равна 180 минус возраст, что соответствует 60 % МПК (интенсивность нагрузки, оптимальная для начинающих бегунов). В связи с повышением уровня ПАНО в процессе тренировки, хорошо подготовленные бегуны могут пользоваться формулой 190 минус возраст (75% МНЮ). Например, для начинающего бегуна в возрасте 40лет оптимальный пульс будет составлять около 140 уд/мин (180 минус 40), а для опытного бегуна - 150 уд/мин (190 минус 40). С этой же целью можно использовать дозировку нагрузки в процентах от максимальной ЧСС, которая определяется по формуле: 220 минус возраст. В этом случае диапазон колебаний ЧСС в зависимости от уровня тренированности и возраста будет составлять 65-85% ЧСС, или (65-85%). (220- возраст) [3, 93].

     Таким образом, пороговой величиной интенсивности нагрузки, обеспечивающей минимальный оздоровительный эффект, принято считать работу на уровне 50 % от МПК или 65 % от максимальной возрастной ЧСС (соответствует пульсу около 120 уд/мин для начинающих и 130 уд/мин для подготовленных бегунов). Тренировка при ЧСС ниже указанных величин малоэффективна для развития выносливости, поскольку ударный объем крови в этом случае не достигает максимальной величины и сердце не до конца использует свои резервные возможности. Максимальная ЧСС, допустимая у людей среднего возраста в процессе занятий оздоровительной физкультурой и обеспечивающая максимальный тренировочный эффект, соответствует интенсивности 80 % МПК или 85 % ЧСС (макс), что соответствует пульсу около 150 уд/мин. Увеличение ЧСС выше указанной величины нежелательно, так как означает переход в зону смешанного аэробно-анаэробного энергообеспечения (допустимо только для некоторых хорошо подготовленных бегунов). Следовательно, диапазон безопасных нагрузок, оказывающих тренирующий эффект в оздоровительной физкультуре, в зависимости от возраста и уровня подготовленности может колебаться от 120 до 150 уд/мин. Тренировка с более высокой ЧСС в оздоровительном беге не может быть признана целесообразной, так как имеет явную спортивную направленность [3, 94].

     Средние (оптимальные) величины ЧСС, приведенные  в этих рекомендациях, соответствуют формуле: 190 минус возраст и предназначены для хорошо подготовленных бегунов. Такая тренировка продолжительностью 30 - 60 мин для людей среднего возраста дает максимальный оздоровительный эффект. Более интенсивные кратковременные (пиковые) нагрузки способствуют большему увеличению МПК, а менее напряженные, но более продолжительные (пороговые) - нормализации массы тела и холестеринового обмена (А.А.Виру, 1988). В рекомендациях АИСМ подчеркивается, что для взрослых людей, не занимавшихся ранее физической культурой или спортом, предпочтительнее нагрузки умеренной интенсивности, не превышающие 75 % МПК или же 80 % ЧСС (макс), так как они наиболее полно отвечают физиологическим особенностям людей среднего возраста. Аналогичных результатов развития аэробных возможностей можно достигнуть при менее интенсивной тренировке, но за более продолжительный период времени (при строгом соблюдении мер безопасности) [3, 95].

     Интенсивность нагрузки определяет и другие физиологические  эффекты тренировки. Так, на первой ступени (при интенсивности занятий до 10 % МНЮ отмечается улучшение субъективных показателей здоровья: сна, самочувствия, настроения. На второй ступени (при увеличении интенсивности до 65 °/о МНЮ наблюдается ряд положительных морфофункциональных изменений в организме: капилляризация скелетных мышц и миокарда, экономизация деятельности сердца и повышение его функциональных возможностей, урежение ЧСС в покое и при средних тренировочных нагрузках, снижение артериального давления. На третьей ступени тренировки (интенсивность нагрузки 75 % МПК и выше) наблюдаются увеличение энергетического потенциала скелетных мышц и печени за счет депонирования гликогена, увеличение надпочечников, гипертрофия миокарда и т. д. Для достижения таких результатов необходима тренировка не реже 3 раз в неделю по 30-90 мин (В. М..Зациорский, 1983). По данным АИСМ, нагрузка с интенсивностью ниже 50 % МПК расценивается как легкая, 50--75 "/о МПК - умеренная, свыше 75 % МПК - как тяжелая. В связи с этим занятия оздоровительной ходьбой могут быть отнесены к легкой тренировочной нагрузке; бег, чередующийся с ходьбой (бег - ходьба), - к умеренной; непрерывный бег (у хорошо подготовленных бегунов при интенсивности 75- 80 % МПК) - к достаточно тяжелой физической нагрузке. Сверхтяжелые нагрузки (свыше 85 °/о МПК) в оздоровительной тренировке не должны применяться, так как быстро приводят к утомлению и дискоординации функций дыхания и кровообращения (с возможным перенапряжением адаптационных механизмов). Характер соревновательной деятельности в массовой физической культуре (в отличие от спорта) не предполагает достижения высокого результата [3, 96].

     1.2 Частота занятий.

     Оптимальная частота занятий для начинающих - 3 раза в неделю. Более частые тренировки могут привести к переутомлению и травмам опорно-двигательного аппарата, так как восстановительный период после занятий у людей среднего возраста увеличивается до 48ч. Увеличение количества занятий у подготовленных любителей оздоровительного бега до 5 раз в неделю недостаточно обоснованно, так как дополнительный прирост МПК в этом случае очень незначительный или же вообще не наблюдается (Кауеп, Клина, 1984). Уменьшение количества занятий до двух в неделю значительно менее эффективно и может использоваться лишь для поддержания достигнутого уровня выносливости (но не ее развития). При этом возможно снижение интенсивности нагрузки до нижнего предела при увеличении продолжительности занятия [4, 42].

     Интересные данные в отношении оптимальной частоты занятий получены Е.А.Пироговой (1985). При сравнении эффективности 2-, 3- и 5-разовых занятий по 30 мин (с интенсивностью 60 % МПК) обнаружено, что улучшение ряда функциональных показателей более выражено при трех тренировках, чем при пяти. Ухудшение некоторых показателей деятельности сердечно-сосудистой системы при 5-разовых тренировках объясняется тем, что в этом случае занятия частично проходят на фоне неполного восстановления, тогда как при 3-разовых тренировках организм имеет б6льшие возможности для полноценного отдыха и восстановления. В связи с этим рекомендации некоторых авторов о необходимости ежедневных (разовых) тренировок в оздоровительном беге лишены оснований. Однако при уменьшении интенсивности нагрузки ниже оптимальной (например, при тренировке в оздоровительной ходьбе) частота занятий должна быть не менее 5 раз в неделю [4, 45].

       1.3 Интервалы отдыха.

     Интервалы отдыха между занятиями зависят  от величины тренировочной нагрузки. Они должны обеспечивать полное восстановление работоспособности до исходного уровня или же до фазы суперкомпенсации (сверхвосстановления). Тренировка в фазе недовосстановления недопустима для занимающихся оздоровительной физической культурой, так как адаптационные возможности людей среднего возраста ограничены. Чем больше величина тренировочной нагрузки, тем более продолжительными должны быть интервалы отдыха. При 3-разовой тренировке с использованием средних по величине нагрузок (30-60 мин) продолжительность отдыха 48 ч обеспечивает полное восстановление функций. При малых нагрузках (15—ЗО мин) восстановление работоспособности завершается в течение нескольких часов, поэтому тренировки могут проводиться 5-6 раз в неделю. Однако, например, ежедневный бег с использованием малых нагрузок менее эффективен, поскольку вызывает значительно меньшие функциональные сдвиги в организме [5, 101].

freepapers.ru

Смотрите также