Билет 9 Вопрос 1 Правильное дыхание при выполнении упражнений. Дыхание во время выполнения физических упражнений реферат

Правильное дыхание при физических упражнениях

Чтобы насытить свой организм кислородом, ясное дело, лучше всего прогуляться по лесу. Однако принесут пользу и занятия физкультурой – главное, заниматься с умом!

Кислород участвует практически во всех химических, биохимических процессах нашего тела, играет важную роль в обмене веществ, улучшает кровообращение и усвоение витаминов и минералов. Чем больше человек работает физически, тем больше кислорода он потребляет, выделение углекислого газа при этом тоже возрастает.

Как правильно

Чтобы организм усвоил максимальное количество кислорода, дышать надо правильно: делайте ровные и спокойные выдохи и вдохи, по возможности полным объемом легких, без задержек и сбоев. Что бы вы ни выбрали – плавание или силовой тренинг, аэробику или пилатес – техника дыхания будет играть одну из ключевых ролей. При занятиях физкультурой нужно научиться правильно дышать, для этого следует хорошо уяснить технику дыхания при выполнении упражнения, а также пройти оценку функциональных способностей организма, к примеру, измерить объем легких. Неправильная техника дыхания, отсутствие знаний о физиологии ведет к проблемам со здоровьем.

Вдох-выдох

В различных видах спорта и фитнес-направлениях используют разную технику дыхания. Для одного и того же упражнения в зависимости от цели и задач может быть рекомендован разный тип дыхания. Если вы только приступаете к занятиям физкультурой, обязательно возьмите хотя бы несколько занятий с инструктором. Он определит ваш тип дыхания и даст рекомендации, как правильно дышать при выполнении упражнений. Если вы бегаете трусцой, сначала дышите только носом – на 3 шага делайте вдох, на 4 выдох. Если выдыхать носом будет сложно, делайте выдох через рот, словно пытаетесь задуть свечу. Это поможет вашим легким полностью опустошаться на выдохе и затем набирать больше воздуха на вдохе. Те же правила следует соблюдать, катаясь на беговых лыжах, роликах или велосипеде. Правильно дышать во время плавания – значит делать ртом глубокий вдох над водой и выдох под воду через нос и рот. Во многом этот процесс зависит от стиля, однако в любом случае все должно происходить спокойно и равномерно.

На занятиях аэробикой неправильное дыхание не позволит сохранять темп, в идеале оно должно оставаться естественным. Силовой тренинг, как правило, предполагает усилие (когда мы толкаем вес) на выдохе. Однако большое значение имеет поставленная задача. Так, во время приседаний с гантелями, если вы мечтаете подкачать мышцы ног, на подъеме надо делать выдох, а чтобы улучшить осанку – вдох. Самое главное при работе с весом – не задерживать дыхание (паузы значительно повышают кровяное давление). Играя в бадминтон или теннис – для увеличения силы удара делайте выдох во время удара по мячу или волану, так как при выдохе происходит уменьшение грудной клетки, и мышцы спины, живота и груди натягиваются, сообщая плечу большую силу. При катании на горных лыжах во время спуска дыхание должно быть носовым. Повороты желательно делать на выдохе.

Начни с начала

Частое дыхание в ответ на активность – адекватная реакция организма. Но если вы не можете «надышаться», значит, нагрузка была чрезмерной и ее необходимо снизить. Если выбранный темп или нагрузка оказались вам не по силам, прервите занятие. Остановитесь и сделайте упражнения разминки – спокойные растягивания, глубокие вдохи. Когда дыхание восстановится, можно продолжить тренировку. На беговой дорожке, велосипеде – снизьте скорость, восстановите дыхание, а затем опять постепенно увеличьте нагрузку. В бассейне – сделайте выдохи под воду: глубоко вдохните, а потом, опустившись под воду, постарайтесь выдохнуть весь воздух.

Желательно всегда дышать через нос, тогда воздух хорошо подготавливается к усвоению, согревается и очищается. Дыхание через рот можно подключать лишь при интенсивной работе. Итак, основное правило дыхания во время тренировки: сколько можем, дышим носом, а при высокой интенсивности нагрузки подключаем на выдохе рот.

Важно! Занятия должны проходить в помещении, где достаточно свежего, чистого воздуха. Во время тренинга в душном зале в организме произойдут соответствующие изменения: упадет работоспособность, компенсаторно возрастет частота сердечных сокращений (увеличив нагрузку на сердце), а повышенная концентрация углекислого газа приведет к отравлению клеток организма. Бег вдоль автомобильных трасс, любителей которого можно наблюдать в городе, также не приносит организму ничего, кроме вреда. Во время бега возрастают число сердечных сокращений и частота дыхания, ускоряется циркуляция крови, а потребляя воздух, загрязненный выхлопными газами, человек быстрее отравляет свой организм. Это касается и занятий спортом во время дымного смога.

nmedik.org

Как правильно дышать при физических упражнениях?

Приветствую вас на своей страничке! Сегодняшняя тема на первый взгляд проста, но когда речь заходит о том, как правильно дышать при физических упражнениях, этот вопрос многих ставит в тупик. Что сложного и непонятного может быть в таком обычном процессе, как дыхание? И почему настолько важно делать это с умом?

Содержание (Скрыть)

Специальные дыхательные техники существуют, чтобы с каждым вдохом обогащать тело необходимым для развития и функционирования кислородом как можно полнее. А для человека, занимающегося спортом, навыки осознанного правильного дыхания должны быть выработаны в первую очередь. Они не только помогут добиться лучшего результата, но и значительно упростят тренировки.

Правильное дыхание во время разминки

Утренняя зарядка обычно состоит из достаточно простых и не требующих чрезмерных физических нагрузок упражнений. Но даже при их выполнении необходимо следить за дыханием.

Основное правило – следить за согласованием выполняемых движений и фаз дыхания. Так, выдыхать нужно, когда мышцы максимально напряжены, а вдыхать во время периода расслабления.

Рассмотрим на примере приседания со штангой. Опускаясь вниз, необходимо сделать вдох. Поднимаясь, вы совершаете активное движение, при котором тело напрягается, значит делаем выдох.

Нельзя забывать, что дышать подобным образом необходимо при каждом подходе. В ином случае вы очень быстро выбьетесь из сил, потому что легкие будут перенасыщены кислородом из-за частого неконтролируемого захвата воздуха.

Вид дыхания

Большое значение имеет и вид дыхания. Поверхностное, которое затрагивает лишь верхнюю часть туловища, совершенно неэффективно. Но если вы дышите, подключая мышцы живота (вдох – живот выпятился, выдох – втянулся), тело будет работать на полную мощность.

Если вы уверены, что дышите правильно, попробуйте испытать себя, пройдя такой тест. Лежа одну ладонь кладем на грудную клетку, вторую на живот. И вдыхаем, как это делаем обычно. Проследите, какая рука оказалась выше. Если та, которая лежит на животе – значит, вы все делаете правильно. В ином случае учитесь брюшному дыханию.

Правильное дыхание во время основного этапа занятий спортом

В целом подход остается прежним, но в зависимости от вида спорта есть несколько нюансов, верное соблюдение которых приведет к оптимальным результатам.

Бег

Когда мы совершаем непрерывные движения длительное время, организм испытывает значительные нагрузки. Наша задача – помочь ему, в том числе при помощи правильного дыхания.

Следует четко контролировать каждый вдох и выдох, соотнося их с двигательной активностью. Во время обычного бега оптимально совершать комплекс вдох-выдох через каждые 4 шага. Но возможно уменьшение этой очередности до 2 шагов.

В любом случае необходимо прислушиваться к себе, подстраивая дыхание так, чтобы было комфортно заниматься бегом.

Эти указания не касаются забегов на короткие дистанции, во время которых двигательная активность увеличивается во много раз, и легкие просто не в состоянии получить достаточное количество кислорода. Зато по завершении забега организм компенсирует энергетические затраты на его воплощение.

Силовые упражнения

Если вы совсем недавно начали заниматься силовыми упражнениями, желательно выдыхать во время каждого подхода со звуком «Фу-у-х». Не бойтесь показаться смешным – звук издавать можно совсем негромко, основной упор делая на правильности выхода воздуха из легких.

Задерживать дыхание, особенно занимаясь со снарядами для тяжелой атлетики, категорически не рекомендуется. Это приводит к резкой недостаче кислорода и даже может вызвать обморок.

Бывают упражнения, которые включают в себя одновременное расслабление-напряжение мышц в разных частях тела. В таком случае тоже надо выдыхать только во время фазы напряжения, на другую часть тела, которая в это время расслаблена, не обращая внимания.

Плаванье

Преодолевая сопротивление воды, мышцы напрягаются во много раз сильнее, чем если вы делаете упражнения на суше. Но стоит приучить себя дышать как следует и любые трудности на пути освоения водного пространства станут меньше.

Главное правило во время плаванья – короткий вдох делать через рот, а выдыхать медленно через нос. Это связано с тем, что нужно избавиться от воды, попавшей в носовые ходы.

Пловцам-новичкам необходимо выполнять следующее упражнение.Сделать глубокий вдох, задержав дыхание, и опустится под воду полностью на 10-15 секунд. Затем подняться и выдохнуть. Так нужно тренироваться постепенно, пока число погружений не достигнет 20-ти раз. Это очень здорово помогает в подготовке к плаванью.

А вы знаете, что в бассейне можно похудеть? Если нет, то эта статья для вас.

В заключении статьи хочу посоветовать замечательный курс для людей страдающих лишними килограммами — «СТРОЙНАЯ ФИГУРА ПЕРЕД ТЕЛЕВИЗОРОМ».

Узнать о курсе подробнее »»

Надеюсь, эта небольшая статья поможет вам разобраться, как правильно дышать при физических упражнениях. Подписывайтесь на обновления моего блога и делитесь с друзьями, если информация, которую вы здесь почерпнули вам понравилась и принесла пользу. Также не забывайте оставлять комментарии. До новых встреч.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru

Как правильно дышать во время физических упражнений

Вдыхаем через нос, выдыхаем через рот — правильно? Правильно, но не всегда. Дыхание играет важную роль в занятиях спортом, так как если вы дышите неправильно, вы теряете кислород, а значит и силы. Мой тренер по фитнесу на каждом занятии снова и снова, как мантру, повторяет: «Не забываем дышать! Выдыхаем через рот!». Для тех упражнений, которые мы выполняем в это время, — это правильно. Но такой ритм абсолютно не подходит для, например, бега или занятий йогой.

Для каждого занятия есть свой ритм и глубина дыхания, которая наполняет наши легкие кислородом, а тело — необходимой для тренировок энергией.

©photo

Итак, вдыхаем на «раз», выдыхаем на «два-три-четыре»?

Бег

Недавние исследования показали, что правильная техника дыхания положительно влияет на скорость и производительность. Так что шансы прийти к финишу первым увеличиваются, если правильно дышать.

«Золотого правила», которое идеально подходило бы для всех бегунов, не существует. Элисон Макконнел, эксперт по дыханию и автор книги «Breathe Strong Perform Better» («Дышите сильнее, работайте лучше»), говорит, что многие предпочитают вариант «два удара ногой — одно дыхание». То есть один вдох на два шага и один выход на два шага — ритм 2:2.

Также Макконнел рекомендует дышать через рот, так как дыхание через нос во время беговой тренировки затруднительно. Некоторые не согласны с ней и приводят свои доводы в пользу дыхания через нос. Доктор Рой Шугерман считает, что дыхание через нос увеличивает концентрацию в крови CO2, что создает успокаивающий эффект. Кроме этого, дыхание через нос в холодную погоду согревает холодный воздух и уменьшает вероятность заболевания простудой, а также уменьшает количество аллергенов, которые попадают в организм вместе с вдохом.

Поэтому вы можете попробовать дышать через нос и через рот и выбрать тот вариант, с которым легче всего бежать. Если же вы всё-таки дышите через рот, в холодную погоду нужно немного приподнять язык к небу во время вдоха: таким образом холодный воздух не будет попадать сразу же в горло.

Футбол, баскетбол и другие командные игры

Ритм дыхания во время активных командных игр, таких как футбол или баскетбол, сильно отличается от размеренного ритма во время бега, который вы выбираете для себя сами. Во время этих игр вы не только двигаетесь рывками, но ещё и получаете приличную дозу адреналина, который заставляет ваше сердце бешено колотиться, что, в свою очередь, влияет на дыхание.

Макконел говорит, что мышцы, с помощью которых мы делаем вдох и выдох, являются неотъемлемой частью основной стабилизирующей и постуральной системы контроля. Это означает, что вы интуитивно делаете глубокий вдох и напрягаете корпус, когда ожидаете удар или большую нагрузку. Это не только помогает устоять, но ещё и защищает позвоночник.

Во время бега по полю вы должны дышать через диафрагму (наиболее эффективная для дыхания мышца), а не грудью. Ваша грудная клетка должна двигаться снизу вверх, от спины к груди и в стороны, говорит физиотерапевт Анна Хартман. Кроме того, более глубокое дыхание успокаивает, даёт необходимое топливо для мышц и, соответственно, преимущество перед соперниками.

Силовая тренировка

Правильное дыхание важно не только при аэробных нагрузках. Кто хотя бы один раз занимался силовыми упражнениями с поднятием веса, знает, что если дышать неправильно или вовсе задерживать дыхание, очень быстро выбиваешься из сил.

Стандартно идет один вдох на усилие, а затем — выдох. Такой ритм помогает телу собраться перед работой с тяжестями и подстраховать поясничный отдел позвоночника. Как дышать во время жима лежа? Глубокий и продолжительный выдох во время поднятия груза, затем вдох в верхней позиции или когда опускаете вес к груди. Помните о том, что когда вес поднят, он никуда не исчезает и тело нужно держать в постоянном напряжении. Этот механизм немного напоминает тот, который включается во время контактных видов спорта, и он является страховкой для вашего позвоночника.

И не забывайте выдыхать! Задержка дыхания увеличивает давление в грудной клетке. Это хорошо для удерживания стабильного положения, но если вы слишком долго не будете дышать, уменьшится приток крови к сердцу, что может привести к повышению артериального давления.

Во время занятий FT наш стандартный режим дыхания — вдох на жиме к груди и выдох на жиме от груди. Причем вдох и выдох делаются столько, сколько счетов длится жим.

Йога

Пришла пора расслабиться и заняться йогой. Дыхание в занятиях йогой играет очень важную роль. Всё завязано на нём. Есть несколько вариантов расслабиться с помощью дыхания.

1. Сама Вритти или «равное дыхание». Это дыхание, во время которого вдох равен по длительности выдоху. Этот стиль дыхания успокаивает нервную систему, понижает кровяное давление и убирает стресс.

2. Удджайи (победоносный дух). Во время этого дыхания вы будете издавать слегка шипящий звук (почти как Дарт Вейдер). Во время этого дыхания вы делаете вдох и выдох через нос, немного сжав при этом глотку.

Чего не следует делать? Когда дело доходит до поз, в которых сложно удерживать баланс или долго стоять, мы обычно начинаем задерживать дыхание. Этого нельзя делать ни в коем случае. Просто примите это как знак своей усталости и сделайте небольшой перерыв.

В йоге существует огромное количество различных дыхательных практик и если вы выбрали хорошего инструктора, он обязательно расскажет вам, как делать это правильно. Просто помните о том, что задерживать дыхание во время выполнения упражнений, если об этом не говорит тренер, нельзя.

Надеюсь, что этот небольшой обзор поможет вам достичь лучших результатов на тренировках и укажет на слабые места. Особенно это касается бега, так как очень часто бывает, что ноги ещё бежали бы и бежали, но дыхание уже не позволяет.

lifehacker.ru

Способ дыхания при выполнении физических упражнений

Так как мышечная деятельность находится в большой зависимости от характера дыхания, необходимо научиться управлять дыханием во время нагрузки, так же, как мы учимся управлять мышцами.

Без правильного дыхания не может быть полноценного движения.

В связи с биохимическими особенностями двигательного акта часть легких при вдохе во время выполнения физического упражнения может подвергаться сжатию, при этом кровь проходит через артериовенозные анастомозы, минуя капилляры, не участвуя в газообмене, что может привести к недостаточному обеспечению работающего организма кислородом (Зильбер А.П., 1986; и др.).

Помимо этого, работа мышц, не участвующих непосредственно в выполнении того или иного конкретного двигательного акта, ведет к увеличению потребления кислорода, которого во время физической нагрузки часто бывает недостаточно. Следовательно, неэкономно привлекать к работе еще и дыхательную мускулатуру, которая во время вдоха получает гораздо большую нагрузку и расходует дополнительную энергию (Коробков А.В., 1980).

Выполнение даже части двигательного акта во время вдоха менее экономно для организма, так как происходит выполнение одной работы (вдоха) во время реализации другой (движения), поэтому следует выполнять весь двигательный акт в период пассивной фазы дыхания, т.е. во время выдоха.

Способ дыхания во время выполнения физических упражнений имеет большое значение для увеличения коэффициента полезного действия работы. Выполнение всей работы на удлиненном выдохе позволяет при наименьшей затрате энергии получить большие тренированность и совершенствование функциональных систем, значительно улучшить компенсаторные и резервные возможности организма.

Во время занятий необходимо следить за тем, чтобы занимающиеся не переутомлялись, а получали на каждом занятии оптимальную нагрузку, адекватную для состояния именно в день занятия. Для этого следует знать признаки утомления и следить за ними, чтобы не допускать переутомления.

На поликлиническом этапе за двигательным режимом и увеличением физической нагрузки следит врач ЛФК поликлиники. При этом больному следует вести дневник самоконтроля.

Контроль помогает занимающимся правильно регулировать величину и интенсивность нагрузки во время выполнения физических упражнений.

При проведении контроля расширяются познания занимающихся в отношении работы отдельных органов и всего организма в целом и увеличивается мотивация. Контроль заключается в систематических наблюдениях и записях своего веса, пульса, числа дыханий учета субъективных показателей — самочувствия, сна, аппетита, работоспособности и т.д., а также в проведении функциональных проб сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Рекомендуется все измерения производить при одних и тех же условиях, одними и теми же инструментами, одним и тем же методом и в одно и то же время дня. Лучше всего самоконтроль проводить утром, натощак или через 2-3 ч после приема пищи. Соблюдение этих условий дает возможность сопоставить данные самоконтроля за длительный период времени.

Если занятия проводятся правильно и величина нагрузки соответствует состоянию здоровья, степени физической подготовленности, полу, возрасту и другим индивидуальным особенностям, то у занимающихся отмечаются хорошее самочувствие и настроение, улучшение аппетита и сна, повышение работоспособности и улучшение объективных данных — пульса, дыхания, мышечной силы и функционального исследования сердца и дыхательной системы.

Массу тела можно измерять на напольных или медицинских весах.

Рост

Пульс следует подсчитывать на лучевой артерии в нижней части предплечья, для чего четыре пальца другой руки следует положить на нижнюю часть предплечья. Пульс подсчитывают в положении сидя после спокойного 3-минутного пребывания в положении сидя. Частота пульса в норме в положении сидя составляет 60—80 уд./мин (у мужчин ближе к первой цифре, у женщин — ко второй).

Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) может быть измерена при помощи водяного или воздушного спирометра. Вначале делают предварительный вдох и выдох, затем вдох и, зажав нос или наложив носовой зажим, чтобы часть воздуха не выходила через нос, весь воздух выдыхают в спирометр. ЖЕЛ в норме у женщин составляет 3500-4000 см3, у мужчин - 4000-5000 см3.

Время задержки дыхания в положении сидя определяют так: выполняют вдох, выдох и, зажав нос, задерживают дыхание. Губы при этом плотно сомкнуты. Время задержки дыхания определяют по часам с секундной стрелкой или секундомеру. Время задержки дыхания на вдохе у здоровых лиц составляет 40—60 с и более, а на выдохе — 20—30 с и более.

Сила кистей определяется при помощи кистевого динамометра. При измерении прямую руку следует держать на уровне плеча. Средняя величина силы правой кисти у мужчин составляет 44—54 кг, сила левой кисти на 4—6 кг меньше, у женщин сила правой кисти — 32—35 кг.

Для измерения окружности шеи сантиметровую ленту накладывают в нижней Трети, под кадыком (у мужчин).

Окружность грудной клетки измеряют при помощи сантиметровой ленты, которую накладывают сзади по нижнему краю углов лопаток, спереди у мужчин — по нижнему краю сосков, у женщин — у места прикрепления четвертого ребра к грудине. Разница между окружностью грудной клетки в состоянии вдоха и выдоха составляет экскурсию, или размах грудной клетки.

Окружность плеча измеряют дважды — в состоянии напряжения и расслабления. Во время напряжения правая рука согнута в локтевом суставе под углом 90". Сантиметровую ленту накладывают в наибольшей части окружности плеча, после чего руку опускают вниз, мышцы расслаблены и в том же месте производится повторное измерение. У людей с хорошо развитой мускулатурой рук разница в окружности плеча при расслабленных и напряженных мышцах составляет 2,5-3,5 см.

Предплечье

Талия

Окружность бедра

В настоящее время ведется дискуссия: как правильно называть — окружность или обхват грудной клетки, плеча, бедра и т.д. Геометрически, несомненно, правильнее говорить «обхват», но во врачебном контроле давно укоренился термин «окружность», и вряд ли принципиально, как именно называть, важнее, как правильно измерять.

Врачу ЛФК в стационаре или в поликлинике следует научить больного ведению дневника самоконтроля, подсчету пульса и проведению пробы Ромберга.

При соблюдении всех правил и рекомендаций оздоровительная физическая культура позволяет достаточно быстро восстановить защитные функции организма, увеличивать физические и функциональные возможности и приучает пациента к здоровому образу жизни.

В.В. Пономарева

medbe.ru

Правильное дыхание во время выполнения физических упражнений(методические рекомендации)

Правильное дыхание во время выполнения физических упражнений.

(методические рекомендации)

Дыхание – важнейшая функция организма.

Чаще всего люди не задумываются над тем, как они дышат, и какое огромное значение для их здоровья имеет правильное дыхание. От дыхания зависит нормальное снабжение крови кислородом, а также ритм работы сердца и циркуляция крови в организме. Даже незначительный недостаток кислорода снижает работоспособность мозга, нередко вызывает головную боль. К системе органов дыхания относятся носовая полость, гортань, бронхи и легкие.

Дыхание через рот:

Дыхание через рот является более поверхностным, поэтому организм получает меньше кислороды. Дыхание же через рот в холодную погоду, во время занятий лыжной подготовкой может вызвать охлаждение дыхательных путей и повлечь за собой простудные заболевания. Но иногда при беге, выполнения тяжёлой работы не хватает воздуха. Тогда вдох лучше делать ртом. Чтобы сохранить и укрепить своё здоровье необходимо вырабатывать привычку к правильному дыханию – дышать через нос, глубоко, ровно, ритмично.

Дыхание через нос:

При дыхании через нос холодный воздух согревается, освобождается от пыли, увлажняется и поступает в лёгкие.

Лёгкие правое и левое — занимают большую часть грудной полости. Правое лёгкое более широкое и превосходит по объёму левое. Цвет лёгких у детей бледно-розовый. У взрослых он меняется, становясь с годами тёмно-синим, с полосами и пятнами. Это объясняется накоплением в тканях лёгких пыли и сажи. Выполняя физические упражнения, следите за правильным дыханием. Вдох делайте в момент расслабления мышц, разгибания туловища, поднимания рук вверх. Выдох должен совпадать с моментом максимального напряжения мышц, особенно мышц живота, а также при наклонах туловища, опускании и сведении рук. Выдох должен совпадать с моментом максимального напряжения мышц, особенно мышц живота, а также при наклонах туловища, опускании и сведении рук.

Дыхание во время бега.

При беге вы должны вдыхать носом и выдыхать носом.

Далее для правильного дыхания при вдохе у вас должен увеличиваться живот, а при выдохе вы должны полностью выдохнуть, чтобы ничего не осталось. Если во время бега вы начинаете ощущать отдышку, то сбавьте темп или остановитесь вовсе, не стоит испытывать свой организм, так как это к хорошему может не привести.

Дыхание во время качания пресса.

Дыхание во время этого упражнения очень важно. Многие утверждают, что, когда поднимаемся - нужно выдыхать. Другие считают наоборот, что при поднятии – нужно делать вдох, третьи же считает, что дышать занимающийся должен так, как ему удобно. Может быть в этом и есть смысл. Во всяком случае, при выполнении упражнения ни в коем случае не заостряйте внимание на правильности дыхания, сконцентрируйтесь на самом упражнении. Единственное, что не лишним будет еще раз напомнить - не задерживайте дыхание, дышите свободно.

Дыхание во время подтягиваний.

Никогда не стоит забираться на перекладину с помощью прыжка. Это придает большую и ненужную нагрузку на мышцы, так как они получают резкое влияние в тот момент, когда все тело обрушивается на них своей массой. Заберитесь на перекладину используя ступеньку турника или подставив стул под ноги.

Положение тело таково:

*носки вытянуты чуть вперед и вниз, ноги прямые, подбородок стремится к груди.

*сделайте глубокий вдох.

*начинайте подтягивание на руках, выполняя при этом плавный выдох. *добравшись до перекладины, необходимо плавно опуститься вниз и спокойно выдохнуть.

Дыхание во время отжиманий.

Во время выполнения отжиманий, в прочем, как и любых других упражнений, выдох должен совершаться во время самой сложной части – той, когда мышцы наиболее напряжены и производятся значительные усилия.

Дышать надо так:

вдох – опускаемся вниз, выдох – поднимаемся вверх.

Итак, упражнение выполняется следующим образом:

*принимаете начальную позицию, затем делаете глубокий вдох и опускаете корпус, желательно касаясь грудью пола.

*следующий шаг – рывок вверх с одновременным выдохом.

И далее по циклу. Дыхание должно быть систематичным, в одном ритме.

Правильное дыхание-залог крепкого здоровья!!!

Дышите правильно!

Будьте здоровы!!!

infourok.ru

Билет 9 Вопрос 1 Правильное дыхание при выполнении упражнений

Вопрос 1

Правильное дыхание при выполнении упражнений

Очень важно правильно дышать при выполнении упражнений. В спокойном состоянии мы вдыхаем лишь небольшую часть воздуха, который вмещают наши легкие. Во время ходьбы, бега, выполнения различных физических упражнений увеличиваются глубина и частота дыхания. Так, при беге мы дышим примерно в 5 раз чаще, чем при спокойной ходьбе.  Когда дыхание усиливается, сердце начинает биться чаще, и кровь движется по кровеносным сосудам намного быстрее. Дышать надо стараться всегда через нос. Потому что воздух проходя через нос, согревается, увлажняется. Пыль, находящаяся в воздухе, оседает на ворсинках слизистой оболочки носа, и в легкие попадает уже более чистый, согретый, увлажненный воздух. Привычка дышать ртом очень вредна. От нее лучше как можно скорее избавиться.  При большой физической нагрузке организму может потребоваться так много воздуха, что волей-неволей придется дышать и через нос, и чрез рот. Однако это бывает сравнительно редко: при интенсивном беге, плавании, и так далее.

Дыхание не обязательно приспосабливать к каждому движению. Как правило, у движений свой ритм, у дыхания свой.  При выполнении физических упражнений каждый должен научиться правильно сочетать движение и дыхание. Частое, поверхностное дыхание быстро утомляет, так как кислорода в организм поступает недостаточно. Задерживать дыхание еще хуже: возникает отдышка, сбивается ритм дыхания и быстро наступает утомление.  Во время сокращения мышц живота и передней части бедра при сужении грудной клетки, как правило, делается выдох, а при расслаблении этих мышц и возвращении в исходное положение – вдох. Например, при наклоне вперед – выдох, при выпрямлении – вдох; при приседании – выдох, а при вставании – вдох. Выполняя гимнастические упражнения, старайтесь дышать глубоко и свободно.  Чтобы утренняя гимнастика стала привычной, ежедневной потребностью, еще недостаточно понять ее значение и знать правила выполнения. Не менее важно правильно проделывать сами движения и постепенно научиться из отдельных упражнений составлять целые комплексы.

Многолетней практикой доказано, что правильное дыхание при выполнении упражнений является залогом успешной тренировки. При грамотном совмещении гимнастики для дыхания с упражнениями на конкретные группы мышц, «лишнее» с проблемных частей вашего тела убирается намного легче, чем, занимаясь только физической нагрузкой. 

Если при выполнении физических упражнений правильно управлять органами дыхания, результат упражнений значительно возрастет. Дыхание является неотъемлемой частью тренировочного процесса. Это объясняется тем, что система вдохов и выдохов взаимосвязана с сердечно-сосудистой системой, например, как ствол дерева с ветками.

И каждый способ физической нагрузки нуждается в индивидуальном подходе к дыханию.

Независимо от вида упражнения, имеется общее требование - каждое физическое упражнение делается на выдохе, не задерживая дыхание. Вдох должен идти за выдохом так же ритмично, как вы выполняете упражнения.

У людей, занимающихся фитнесом, довольно часто возникает вопрос: «А как следует дышать во время занятий?». Все зависит от вида упражнений. Например, при беговых упражнениях речь идет именно о том ритмичном дыхании, про которое уже упоминалось выше. 

Каким способом дышать - через нос или через рот - в большинстве случаев не важно (это связано с энергетическими реакциями, которые протекают в данный момент в вашем организме - сжимается ли мышечное волокно при оптимальном доступе кислорода или уже имеется его нехватка).

Выполняя силовые физические упражнения - следует грамотно сочетать занятия с фазами цикла «вдох-выдох». При усилии нужно делать выдох, а когда вы занимаем исходное положение - вдох. Соблюдая правильное дыхание при выполнении различных упражнений, можно добиться феноменальных результатов, не вредя своему здоровью и самочувствию.

Вопрос 2

Физические качества футболиста

 Разнообразие содержания игровой деятельности в футболе требует комплексного развития основных физических качеств и функционального совершенствования всех систем организма занимающегося. А это возможно лишь в процессе разносторонней физической подготовки, когда, наряду с развитием основных физических качеств, уделяется внимание и развитию специальных качеств для футбола.Развитие у начинающих футболистов физических качеств и овладение разнообразными двигательными навыками оказывают непосредственное влияние на все стороны их подготовки, но более всего способствуют повышению уровня технической и тактической подготовленности. Физически подготовленные будущие спортсмены, как правило, обладают и более устойчивой психикой и способностью к преодолению психических напряжений. У них наблюдается большая уверенность в своих силах, настойчивость в действиях. Высокие функциональные возможности позволяет им легче справляться с утомлением, сохранять эффективность деятельности эффектных систем и на этой основе добиваться превосходства в тактической деятельности.

Ловкость футболиста проявляется в способности быстро и красиво выполнять двигательные действия в изменяющихся игровых условиях. По-настоящему ловкий игрок может выполнять целый каскад финтов или какой-то трюк, забить гол из труднейшей ситуации. Именно ловкость является отличительной чертой высокого спортивного мастерства. Над развитием ловкости надо работать с детства. Ведь это качество развивается довольно медленно.Главный принцип подбора упражнений для развития ловкости – как можно больше разнообразия.

Гибкость – это подвижность в суставах, способствующая расслаблению мышц и выполнению движений с большой амплитудой.Восстановите в памяти некоторые моменты футбольных матчей. Вот, например, нападающий в борьбе с защитником высоко выпрыгивает и хорошо прогнувшись, точно головой направляет мяч в сетку ворот соперников. Не правда ли, красиво! Но он сумел хорошо выполнить этот прием потому, что обладает хорошей гибкостью. Вот несколько полезных сведений об этом физическом качестве. Активизация развития гибкости наблюдается обычно с 9 до 11 и с 14 до 16 лет. По темпам прироста этого качества наиболее эффективными возрастными периодами являются 9-10, 10-11 и14-15 лет. Гибкость оказывает значительное воздействие на силу, быстроту, выносливость и ловкость. Степень гибкости зависит от формы суставных поверхностей, растяжимости связок и мышц, тонуса мышц.Быстрота - это способность выполнять двигательные действия с большой скоростью. Данное качество проявляется в скорости передвижения игроков, быстроте выполнения технических приемов и быстроте тактического мышления. Быстротой действий каждого игрока и команды в целом, как правило, и определяется успех коллектива в соревнованиях. Это и понятно, ведь футбол становится все более скоростным, а, следовательно, каждый игрок должен развивать у себя это важное физическое качество.Хотелось бы, чтобы начинающие футболисты хорошо усвоили, что быстрота - это такое качество, над развитием которого с успехом можно работать только в юности. Недаром специалисты называют это качество консервативным. Кроме того, развитие быстроты связано с их возрастными особенностями. У 7-12-летних бурно развивается способность к повышению темпов движения. К 14-15 годам темпы движения приближаются к предельным, а после 15 лет наблюдается тенденция к стабилизации.Быстрота наиболее тесно связана с такими физическими качествами, как сила и гибкость, а наименее - с выносливостью. В комплекс показателей быстроты входят: стартовая скорость, быстрота бега, быстрота оценки сложившейся на поле ситуации, быстрота тактического мышления.Сила

Чтобы совершать на футбольном поле стремительные рывки, прыжки за мячом, наносить удары по воротам соперников с расстояния 25-30 шагов или выполнять длинные передачи партнеру, внезапно останавливаться и резко менять направление бега, футболист должен обладать силой. Что же мы понимаем под этим термином?Сила — это способность спортсмена преодолевать внешнее сопротивление за счет мышечных усилий. Для футболиста особенно важно развивать силу ног. Однако во время тренировок также необходимо в достаточной степени уделять внимание и развитию мышц шеи, плечевого пояса, туловища, спины, живота. Словом, футболист должен обладать такой силой, которая поможет ему осуществлять рывки за мячом и на свободное место, прыжки за мячом, даст возможность внезапно остановиться и резко поменять направление движения, сильно бить по мячу. В то же время развитие силы не должно идти в ущерб гибкости, быстроте, умению точно воспринимать игру.Выносливость — это способность организма продолжительное время выполнять физическую работу в условиях игровой деятельности. Выносливость во многом определяется не только функциональными возможностями организма, но и рациональной техникой игрока, его волевыми качествами.Развитие этого физического качества происходит на протяжении всего школьного периода, за исключением периодов с 12 до 13 лет и с 15 до 16 лет. Заметно возрастает выносливость с 13 до 15 лет, а наиболее интенсивно — с 16 до 17 лет.Выносливость можно развивать тогда, когда во время тренировки организм занимающегося доводится до состояния утомления. Основными средствами воспитания общей выносливости являются бег в равномерном темпе, сочетание бега с ходьбой, плавание, езда на велосипеде. В то же время сама игра в футбол прекрасно развивает это качество.

Запомните, что в результате выполнения в течение длительного времени подобных упражнений заметно улучшается деятельность органов дыхания и кровообращения, а также увеличивается общая сила мышц и улучшается координация движений. А с помощью игровых упражнений с мячом развивается специальная выносливость, необходимая для решения игровых проблем в ходе матча.