Сразу вставать в стойку на лопатках не рекомендуется, важно тщательно подготовить тело. Выполните легкую разминку. Поразводите руки, сделайте наклоны, выполните дыхательную гимнастику. Если болит шея, выполнение упражнения лучше отложить.Упражнение, которое способно… продлить жизнь. Именно к таким относится всем знакомая с детства «березка». В спортивных кругах данное упражнение именуют стойкой на лопатках, но суть от этого не меняется. Считается, что «березка» полезна для детей и взрослых. Вот почему учат ему еще с детского сада. А потом… незаслуженно забывают. Между прочим, выполнение рекомендовано при некоторых гинекологических заболеваниях, проблемах с венами, спиной, снабжением сосудов головного мозга.
Если в пожилом возрасте человек без проблем выполняет «березку», то волноваться ему не о чем, все системы организма трудятся в штатном режиме. Меж тем, неправильно выполненное упражнение грозит проблемами с позвоночником и суставами. Поэтому относиться к выполнению стойки на лопатках надо максимально сосредоточенно и осторожно, чтобы не было беды.
Мышца, поднимающая лопатку
Мышца, которая отвечает за поднятие лопатки, очень слабая, подвержена различным поражениям и повреждениям. Когда данная область оказывается поврежденной, то у человека возникает резкая, даже ноющая боль, которая с течением времени может усиливаться. Болит:
Если повреждена мышца, которая отвечает за поднятие лопатки, то становится практически невозможно поворачивать шею, поднимать или разводить руки. Иногда наклоняться взад или вперед. Из-за подобных поражений может быть нарушено дыхание (в редких случаях). Поэтому так важно эту мышцу тренировать. Упражнение стойка на лопатках здесь , как нельзя кстати. Это простой, быстрый, не требующий дополнительного оборудования метод укрепления мышц, которые поднимают лопатки.
Вариантов выполнения стойки на лопатках три:
Без опоры именуется классической. Необходимо лечь спиной на плоскую твердую поверхность, вытянуть руки вдоль тела, расположить ладони вниз, выпрямить ноги. Ступни и коленные чашечки должны прикасаться друг к другу. Закидываете ноги за голову. Сгибаете руки в локтях и укладываете их под поясницу, выпрямляете конечности вверх. Тело вытянуто ровно вверх, дыхание ровное, ягодичные и мышцы бедер сильно напряжены. Грудь касается области подбородка. Локти вместе. Выходить из стойки надо очень медленно, постепенно, чтобы не нанести травму резким движением.
Стойка на лопатках без опоры
«Березка» с опорой выполняется у стены. Опора рекомендована начинающим атлетам. Лицам пожилого возраста. Стена в данном случае выступает , как гарант безопасности и правильного выполнения упражнения. Если почувствуете сильную боль, на стену можно опереться в любой момент. Необходимо лечь спиной на плоскую ровную поверхность, прижать ягодичные мышцы к стенке. Поднимаете нижнюю часть туловища, так, чтобы стопы нашли упор на стенке. Ладошки необходимо разместить под поясницей, а ноги, тем временем, выпрямить. Тело и пол должны оказаться в перпендикулярном относительно друг друга положении.
Стойка на лопатках с опорой
Облегченная «березка» выполняется со стулом. Нужно расположиться на его краю, а ноги закинуть на спинку. Верхнюю часть спины надо опустить на ровную поверхность снизу, а ноги поднять кверху. Ножки нужно держать руками, чтобы стул вдруг не перевернулся.
Стойка на лопатках со стулом
Сразу вставать в стойку на лопатках не рекомендуется, важно тщательно подготовить тело. Выполните легкую разминку. Поразводите руки, сделайте наклоны, выполните дыхательную гимнастику. Если болит шея, выполнение упражнения лучше отложить.
Важно размять плечи, спину и ягодицы для того, чтобы выполнение «березки» было максимально продуктивным и результативным. Иначе можно растянуть мышцы, что грозит неприятными ощущениями. Подводящим упражнением может стать ходьба на месте, отжимания, неглубокие приседания, прыжки со скакалкой, бег на месте. Разогретые мышцы – залог правильного упражнения стойки на лопатках.
От простой «березки» столько пользы. Она:
Стойка на лопатках пригодится тем, кто:
Нельзя выполнять стойку на лопатках тем, кто:
Если вы сомневаетесь, стоит ли конкретно вам выполнять данное упражнение, проконсультируйтесь с лечащим врачом. Иногда полезный эффект превышает все противопоказания. Но рисковать тоже не стоит.
Любое упражнение должно выполняться правильно, тогда оно принесет желаемый положительный эффект. Если во время упражнения наблюдается затруднение дыхания, головокружение, потемнение в глазах, боли в ушах, резкие боли в мышцах, груди, то от выполнения стойки на лопатках нужно отказаться. Если по завершению упражнения боль не исчезает, а только усиливается, необходимо срочно обратиться к врачу во избежание серьезных проблем.
Если вы делаете упражнение впервые, попросите родных или близких вас проконтролировать или подстраховать. Лишней такая мера безопасности точно не будет.
muskul.pro
Модель технической подготовленности:
А) Образец техники
Из упора присев выполнить перекат назад в группировке. В момент касания пола лопатками и затылком руки как можно быстрее подставить под спину, пальцами обхватить поясницу и зафиксировать стойку на лопатках согнув ноги. Затем, сохраняя устойчивое положение (равномерно распределить тяжесть тела на затылок, шею, лопатки и руки), разогнуть ноги вверх.
Общая двигательная задача: Выполнить стойку на лопатках
Первая фаза: перекат назад
Двигательная задача фазы: Из упора присев выполнить перекат назад в группировке.
Исходное положение: упор присев
| Основные движения/действия | Смысловые задачи к основным движениям/действиям | Требования к основным движениям/действиям |
| Из положения упор присев, отклониться назад, сместив назад центр тяжести до потери равновесия, перейти в состояние плотной группировки, выполнить перекат назад до касания пола лопатками и затылком | Перекат назад до касания пола лопатками и затылком осуществляется по инерции, положение группировки обеспечивается работой следующих мышц: двухглавые мышцы бедра, передние и боковые мышцы шеи, двухглавые мышцы, мышцы предплечья, мышцы запястья, сгибающие запястье и пальцы. | Положение плотной группировки: Круглая спина, голова между коленями, наклонена максимально вниз, кисти рук обхватывают голени, прижимая ноги к туловищу. |
Вторая фаза: фаза фиксации
Двигательная задача фазы:В момент касания пола лопатками и затылком руки как можно быстрее подставить под спину, пальцами обхватить поясницу и зафиксировать стойку на лопатках согнув ноги.
| Основные движения/действия | Смысловые задачи к основным движениям/действиям | Требования к основным движениям/действиям |
| В момент касания лопатками пола, руки отпускают голени, разгибаются в плечевом суставе до положения плечи вдоль туловища на мате, руки сгибаются в локтях, пальцы жесткие, обхватывают туловище на уровне поясницы, ноги сохраняют согнутое положение, голени параллельно полу | Ноги в согнутом положении поднимаются вверх по инерции и сохраняют согнутое положение в коленных суставах под собственным весом, в тазобедренном суставе удержанием ягодичными мышцами. Руки ставятся под спину и обхватывают пальцами туловище, удерживая его засчет осевой нагрузки на кости предплечья, а также работу мышц предплечья и кисти, сохраняющих стабильное положение | Плечи лежат на мате парраллельно туловищу, руки согнуты в локтях, пальцы жестко обхватывают поясницу обеспечивая опору и фиксацию. Голова лежит затылком на мате, шея не напряжена. |
Третья фаза: фаза выпрямления ног
Двигательная задача фазы: Сохраняя устойчивое положение (равномерно распределить тяжесть тела на затылок, шею, лопатки и руки), разогнуть ноги вверх.
| Основные движения/действия | Смысловые задачи к основным движениям/действиям | Требования к основным движениям/действиям |
| Из положения стойка на лопатках согнув ноги, сохраняя устойчивое положение туловища, полностью разогнуть ноги вверх, тем самым перейдя в положение стойка на лопатках. | Руки и туловище фиксированы в стабильном положении за счет осевой опоры на кости предплечий, работы мышц плеч и предплечий, а также запястья и пясти. Ноги разгибаются в тазобедренном, коленном и голеностопном суставе за счет работы следующих мышц: Ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы ног, икроножные мышцы. Положение ног и туловища фиксируется работой всех мышц ног, а также разгибателей спины в удерживающем режиме. | Ноги направлены вертикально вверх, носок оттянут, шея не напряжена, руки обеспечивают жесткую фиксацию туловища, поясница не касается матов. |
Б) Условия практического применения
Стойка на лопатках выполняется в физкультурном зале на гимнастических матах. В последующем стойка на лопатках станет элементом гимнастических и акробатических комбинаций.
В) Показатели успешности обучения (количественные или качественные)
Грубые ошибки:
1. Согнутое положение туловища
2. Устойчивость в равновесии потеряна
3. Ноги согнуты в тазобедренном или в коленном суставе
4. Отсутствие группировки при перекате
Значительные:
1. Незначительное сгибание ног в тазобедренном суставе
2. Небольшое отклонение ног от вертикали
3. Носки не оттянуты
4. Широко разведены локти
Оценка «5» - стойка на лопатках выполнена без ошибок
Оценка «4» - 1 значительная ошибка
Оценка «3» - 2 значительные ошибки
| N шага | Частные задачи программы обучения двигательному действию | Средства и методические приемы обучения |
| 1 | Сформировать общее представление о стойке на лопатках и психологическую готовность к обучению. | С.: Стойка на лопатках М.П.: Демонстрация упражнения с разъяснением, рассказ о перспективах применения упражнения на занятиях |
| 2 | Сформировать координационную готовность к обучению стойке на лопатках. | С.: упор присев М.П.. Демонстрация положения С.: В упор присев по свистку из основной стойки и обратно М.П.: Учитель контролирует технику С.: группировка М.П.: Демонстрация техники группировки в целом с акцентированием внимания учащихся на основных требованиях к технике группировки С.: Упражнение Группировка из положения упор присев М.П.: Все занимающиеся выполняют упражнение по свистку. Учитель контролирует технику, исправляет ошибки. С.: Упражнение Группировка в положении лежа на спине М.П.: .: Все занимающиеся выполняют упражнение по свистку. Учитель контролирует технику, исправляет ошибки. С.: Из упора присев перекат назад и вперед в и. п. М.П.: Учитель контролирует технику плотной группировки, разъясняет, что инерции при круглой спине достаточно для возвращения в ИП без дополнительного толчка или опоры. |
| 3 | Повторить технику плотной группировки | С.: Упражнение Группировка из положения упор присев М.П.: Каждый по свистку выполняет упражнение и держит группировку, учитель проверяет плотность группировки у каждого учащегося. С.: Упражнение Группировка из положении лежа на спине М.П.: Каждый по свистку выполняет упражнение и держит группировку, учитель проверяет плотность группировки у каждого учащегося. |
| 4 | Повторить технику перекатов | С.: Упражнение перекаты в группировке из упора присев назад до касания затылком мата и возвращение в исходное положение. М.П. Каждый по свистку выполняет упражнение заданное количество раз, учитель контролирует технику плотной группировки у каждого учащегося. |
| 5 | Разучить технику выполнения стойки на лопатках согнув ноги | С.: Из упора сидя сзади перекатом назад сгибая ноги стойка на лопатках согнув ноги. М.П.: Каждый учащийся выполняет по очереди, учитель поддерживает спину, помогая принять необходимое положение. Далее учащиеся выполняют упражнение в парах. Один выполняет, второй обеспечивает поддержку. Положение стойки на лопатках согнув ноги необходимо удерживать заданное время. С.: Из упора присев перекатом назад в стойку на лопатках согнув ноги М.П.: В парах. Один выполняет, второй обеспечивает поддержку. Положение стойки на лопатках согнув ноги необходимо удерживать заданное время. |
| 6 | Разучить выход в стойку на лопатках из положения стойка на лопатках, согнув ноги | С.: Упражнение. Из и.п. упор присев перекатом назад в стойку, согнув ноги. 1 - Выпрямить ноги вверх, держать 10 секунд, 2 - Согнуть ноги и перекатом вернуться в и.п. М.П.: Упражнение выполняется одновременно всеми учащимися по свистку. |
| 7 | Добиться выполнения основы техники стойки на лопатках в целом | С.: Из и.п. упор присев 1 - перекатом назад в стойку на лопатках 2 – перекатом в и.п. |
| 8 | Сформировать представление о важности фиксирования в стабильном положении ног и туловища за счет работы преимущественно ягодичной, четырехглавой мышцы, и разгибателей спины, и предупредить отсутствие вертикального положения туловища и ног, оттянутых носков, жесткой фиксации туловища руками, распределенного равномерно по опоре веса. | С.: И.п.- упор присев 1 – перекат назад в стойку на лопатках и удержание позы 2 – перекатам в и.п. М.П.: Демонстрация упражнения с подробным разъяснением техники. Возможными ошибками и их последствиями: недостаточное напряжение мышц ног и туловища, не позволит удерживать ноги и туловище в вертикальном положении. Отсутствие жесткой опоры и фиксации туловища руками приведет к неустойчивости позы. |
| 9 | Добиться стабильного устойчивого удержания вертикального положения в стойке на лопатках. | С.: Упражнение стойка на лопатках из положения упор присев с удержанием М.П.: учащиеся по свистку принимают положение стойки на лопатках и удерживают его в течении 30 секунд. Учитель корректирует технические ошибки, препятствующие успешному выполнению упражнения: локти слишком широко расставлены, руки обхватывают туловище слишком высоко или низко и др. |
| 10 | Добиться слитного выполнения стойки на лопатках | С.: Стойка на лопатках М.П.: Многократное выполнение упражнения из различных и.п., по свистку, с удержанием, на количество. |
| 11 | Проверить и оценить технику стойки на лопатках | С.: И.п. – Стойка руки в стороны 1 – упор присев 2 – Перекат назад в группировке в стойку на лопатках 3 – И.п. через положение упор присев М.П.: Показательные выступления. Учащиеся по очереди выполнят элемент перед всем классом на оценку. |
studfiles.net
Методическая разработка обучение
«Стойке на лопатках».
№
Частные задачи
Учебный материал
I.
1. Проверить умение выполнять базовые элементы.
1. Группировка сидя. Из положения сидя на мате согнуть ноги (ступни на полу, колени слегка разведены), руками взяться за середину голени и сильно прижать ноги к груди, опустив голову к коленям и прижав руки к туловищу (рис.1.).
2. Группировка лежа на спине. Из положения лежа на спине согнуть ноги, взяться руками за голени, подтянуть ноги к груди, наклонить голову вперед (рис. 2.).
3. Группировка в приседе. В положении приседа взяться руками за середину голеней, подтянуть ноги к груди, наклонить голову к коленям и прижать локти к туловищу; сидеть на всей ступне.
4. Перекат назад - вперед. Из исходного положения упор присев легким толчком с одновременным захватом руками за середину голени (группировка) сделать перекат на круглую спину, опуская при этом голову на грудь. Перекат вперед осуществляется энергичным движением вперед плечами и ногами.
5. Из упора присев перекатом назад «полуберезка» (руки поддерживают спину, согнутые ноги коленями ко лбу, носки оттянуты). Учитель идет вдоль матов и делает нужные замечания. Затем подает команду: «Упор присев принять!» Ученики перекатом вперед в группировке приходят в упор присев. Учитель командует: «Встать, руки вверх, руки опустить!»
После необходимых замечаний упражнение повторяют еще 4 раза. Наиболее типичная ошибка - отклонение туловища от вертикали и округленная спина. В известной степени выпрямлению спины помогают правильно поставленные в упор руки: локти на матах не разводят слишком широко (чуть шире плеч), а ладони обратным хватом твердо поддерживают поясницу. Выпрямлению спины помогает и увеличение расстояния между лбом и приближаемыми к нему коленями.
6. Из упора присев перекат назад в группировке - «полуберезка»; педалирование ногами («велосипед»). Повторить 2 раза.
2. Развить необходимые физические качества.
1. И. П.- стойка на лопатках. Согнуть ноги, выпрямить.
2. И. П.- то же, что упр. 1. Скрестные движения ногами в боковой плоскости.
З. То же, что упр. 2, но скрестные движения в лицевой плоскости.
4. И. П.- стойка на лопатках. Согнуть ноги в коленях и коснуться пола за головой, в и. п.
5. И. п. - стойка на лопатках. Носками коснуться пола за головой, в и. п.
6. И. П.- стойка на лопатках. Поворот туловища и ног влево; то же - вправо.
7. И. П.- стойка на лопатках, ноги врозь пошире. Коснуться носками разведенных ног пола справа и слева от головы, в и. п.
8. И. П.- стойка на лопатках. Носками обеих ног коснуться пола слева, в и. п.; то же, но справа, в и. п.
9. И. П.- стойка на лопатках. Согнуть ноги и опереться ладонями о пол, пальцами к лопаткам у плеч, в и.п.
10. И., П.- стойка на лопатках. Согнуть ноги, опереться коленями о пол за головой, опереться ладонями о пол, пальцами к лопаткам у плеч, выпрямляя руки, перекат назад через голову или плечо в упор присев на коленях, перекат вперед в положение лежа на спине, ноги вперед.
11. И. П.- стойка на лопатках. Носком правой (левой) прямой ноги коснуться пола за головой подальше, согнуть ее и опереться коленом, голову наклонить к левому (правому) плечу, перекат через правое (левое) плечо в упор на правом колене, левую ногу назад, перекат вперед в стойку на лопатках.
3. Ознакомить учеников с техникой выполнения стойки на лопатках
Техника выполнения. Из упора присев, взявшись руками за середину голени, выполнить перекат назад. В конце переката, коснувшись пола лопатками, опереться руками в поясницу и разогнуть ноги, выполнить стойку на лопатках. Туловище должно быть прямым, локти широко не разводить.
4. Проверить знания и условия техники выполнения стойки на лопатках
Выполнение стойки на лопатках. 1. Учитель демонстрирует переход из «полуберезки» до положения стойки на лопатках ("березка») и указывает типичные ошибки: при выходе в «березку» спина опускается к матам, а ноги, образуя с ней угол, зависают над головой. Или руки, опираясь на мат широко расставленными локтями, всё же недостаточно прочно упираются в поясницу.
Надо учитывать, что не все младшие школьники из за малой гибкости в области поясницы (возрастные особенности!) могут выполнить «березку» с прямой спиной. И хотя требовать от всех школьников правильного выполнения упражнения рановато, им показывают эталон, к которому надо стремиться. Для этого вызывают ученика, выполняющего «березку» правильно. Учитель обращает внимание школьников на его оттянутые носки и на то, что туловище и поднятые ноги составляют прямую линию, перпендикулярную полу. Для наглядности учитель опускает от середины стопы вызванного для показа ученика веревочку с грузиком (можно скакалку или цепь от перекладины), которая, натянувшись, должна пройти вдоль его ног и туловища. Отклонение тела от вертикали считается ошибкой и в дальнейшем будет влиять на получаемую за выполнение «березки» оценку.
Затем ученики самостоятельно пробуют выполнить «березку» из удобного для них положения (чаще из положения лежа на спине). На самостоятельное опробование дается не более 1 мин., иначе дети начинают отвлекаться от занятий.
II.
Углубленное изучение. Проверить умения выполнениям в стандартных условиях.
После комментариев учителя класс выполняет упражнение под его команду: Упор присев, голову на грудь! Круглая спина! Перекат назад «полуберезка»! Держать!» Учитель указывает ученикам на их ошибки и продолжает: «березка»! Держать!» Снова указывает на ошибки учеников. И последняя команда: «Упор присев принять! Встать, руки вверх, руки опустить!» Повторить 4 раза.
Учитель на примере одного из учеников демонстрирует способ помощи товарищу при выполнении им «березки». Школьник выполняет «полуберезку», затем «березку». Помогающий становится сзади и чуть сбоку от него. Придерживая обеими руками ноги исполнителя, помогающий подставляет под его спину свое колено, что не позволяет спине исполнителя опуститься к матам. Затем осторожно отводит ноги исполнителя назад и делает шаг в сторону. При такой помощи травмирование исполнителя невозможно: дальше допустимого для каждого ученика предела ноги назад не отклонятся - исполнитель просто опустится спиной на маты. Ученикам надо строго указать, чтобы они ни в коем случае не пытались подтянуть исполнителя за ноги вверх: во-первых, это им не удастся (о чем говорить ученикам не следует, чтобы у кого-то не появилось желание доказать обратное), а во-вторых, исполнитель теряет равновесие и падает на маты.
III.
Этап совершенствования:
1. Совершенствовать технику выполнения стойки на лопатках ;
2. Выполнение упражнения в усложненных условиях;
После объяснений ученики (двое на каждом мате) поочередно выполняют «березку» с помощью товарища. Девочки и мальчики занимаются раздельно. Учитель идет вдоль гимнастических дорожек, оказывая помощь и исправляя ошибки учеников. Чтобы не возникало споров, кто будет исполнителем, а кто помогающим, смена ролей происходит по команде учителя через 1 мин. Упражнение повторяют 2 раза.
1. Упор присев, «полуберезка», «березка», «полуберезка», «березка» - перекатом вперед в группировке упор присев, встать (2 раза).
2. Из упора присев пять перекатов назад - вперед («качалка») и по команде учителя выполнить березку. Перекатом вперед в группировке – упор присев. Встать, руки вверх, руки опустить (2 раза).
3. Упор присев, перекат назад - вперед до упора присев и перекатом назад «березка». Перекатом вперед в группировке упор присев. Встать, руки вверх, руки опустить (2 раза).
4. Упор присев, перекатом назад «полуберезка», «велосипед», «березка», «велосипед», «березка». Перекатом вперед в группировке упор присев, встать, руки вверх, руки опустить (2 раза).
Учитель подводит итоги выполнения акробатических упражнений и напоминает о необходимости выполнения домашних заданий.
infourok.ru
Стойка на лопатках («березка») – полезный акробатический элемент, с которым каждый человек сталкивается хотя бы один раз в жизни. Эта несложная гимнастика включена в обязательную программу уроков физкультуры в школе, используется в программе тренировок по легкой атлетике, даже встречается в телесно-ориентированных духовных практиках, например йоге. В чем причина такой популярности?
Пользу стойки на лопатках трудно переоценить. Благодаря перевернутому положению тела во время упражнения «березка» происходит оздоровление и омоложение всего организма. Такая гимнастика рекомендуется в качестве панацеи от заболеваний верхних дыхательных путей, головных и менструальных болей, проблем с пищеварением. Стойка на лопатках является хорошим средством для лечения и профилактики варикозного расширения вен. Гимнастическое упражнение оказывает благотворное влияние на работу нервной и эндокринной системы человека, улучшая и стимулируя железы внутренней секреции.
Благодаря регулярным занятиям активизируется кровообращение, улучшается насыщение внутренних органов кислородом, происходит обновление клеток и тканей тела. Благотворно упражнение воздействует на работу ЖКТ человека, стимулируя кровоток, процессы выведения шлаков и токсинов. «Березка» – прекрасное средство для восстановления гибкости позвоночника, тренировки мышц ног, спины и пресса.
Регулярное выполнение стойки на лопатках помогает:
Гимнастика назначается для лечения и профилактики заболеваний:
«Березку» советуют практиковать для восстановления ослабленного иммунитета, общего укрепления организма после длительных болезней. Стойка на лопатках – хорошее средство от бессонницы, хронической усталости и депрессии, повышенной возбудимости нервной системы в результате интенсивных физических и психологических нагрузок. Такая гимнастика хорошо расслабляет после напряженной стрессовой ситуации, помогает вернуть внутреннюю гармонию и равновесие.
Стойка «березка» противопоказана при травмах любого отдела позвоночника (шейного, грудного, поясничного), смещении межпозвоночных дисков, грыжах, радикулите и других заболеваниях спины. Не рекомендуется практиковать упражнение людям, склонным к гипертонии и сопутствующим ей заболеваниям сердца: ишемическая болезнь, стенокардия, сердечная недостаточность. Гимнастика запрещена во время острых инфекционных болезней верхних дыхательных путей, обострения хронических заболеваний. Не рекомендуется практиковать стойку в периоды менструаций, при беременности.
Подготовка к упражнению
Перед упражнением «березка» необходимо разогреть мышцы и суставы. Если вы находитесь в прекрасной физической форме, регулярно занимаетесь спортом, то вам будет достаточно небольшой кардиоразминки. Предварительно перед стойкой сделайте небольшой комплекс упражнений для разогрева мускулатуры: махи руками и ногами в разные стороны, наклоны корпуса, приседания, отжимание от пола или наклонной поверхности. После разминки приступайте к выполнению перевернутой позы.
Новичкам, которые не занимаются регулярно спортом, ведут малоподвижный, преимущественно сидячий образ жизни, делать упражнение «березка» без предварительной физической подготовки категорически запрещено. Нетренированные мышцы и суставы могут не справиться с нагрузкой во время выполнения стойки на лопатках. В результате вероятность получения травмы возрастает в несколько раз. Рекомендуем сначала провести несколько общеукрепляющих тренировок, которые подготовят мышцы и суставы к физической нагрузке, а затем уже делать «березку» с обязательной предварительной разминкой.
Стойка на лопатках – простое, но эффективное упражнение, выполнение которого прекрасно тренирует основные группы мышц организма. Во время занятия задействована мускулатура спины и живота, ягодицы, передняя и задняя часть ног. Вес тела должен обязательно приходиться на плечи. Если во время упражнения вы почувствовали, что напрягается шейный отдел позвоночника, то во избежание травм необходимо скорректировать перевернутую позу. Любой дискомфорт – повод обратить внимание на технику исполнения стойки на лопатках вплоть до полного прекращения занятия.
Если вам трудно дышать во время перевернутой позы, то старайтесь тянуть вверх грудную клетку, а не поворачивать голову или шею в разные стороны. Если возникает кашель, боль в спине, то рекомендуется делать облегченные варианты стойки и специальные упражнения, которые развивают подвижность грудного, шейного отделов позвоночника. Выполняя перевернутую позу первый раз, попросите кого-нибудь вас подстраховать, поддерживая тело в строго вертикальном положении.
В классическом варианте упражнение «березка» выполняется без специального спортивного оборудования. Во время такой тренировки может понадобиться лишь небольшой коврик, чтобы смягчить нагрузку на шейные позвонки. Если вы только начинаете заниматься или практикуете нахождение в стойке в течение долгого времени, то подложите под плечи сложенное полотенце или небольшой плед. Благодаря этому позвонки не будут испытывать давление от соприкосновения с твердым полом. Для выполнения облегченного варианта упражнения дополнительно потребуется раскладной стул.
Гимнастическое упражнение без опоры – классическая стойка на лопатках. Техника выполнения не вызывает сложностей у тренированных людей, обладающих подвижными суставами, гибким позвоночником, развитой мускулатурой. Перед началом занятия подготовьте и расстелите мягкий коврик на полу. Тренироваться желательно в обтягивающей спортивной одежде, чтобы было легче контролировать позу тела, вовремя внося необходимые корректировки. Техника выполнения:
Если стойка выполнена правильно, то ваше тело, от плеч до стоп, должно быть выпрямлено, вытянуто вверх. Стопы и колени держим вместе, бедра и ягодицы напряжены, шея расправлена, подбородок касается груди, ладони на пояснице, локти максимально сведены вместе. Дыхание во время упражнения глубокое, ровное, спокойное. Заканчивать стойку нужно в обратном порядке медленно, без рывков, поддерживая спину руками.
Упражнение с опорой – облегченная стойка на лопатках. Техника выполнения отличается от классического варианта. В качестве опоры обычно выступает стена, на которую в любой момент можно опереться. Такой вариант идеально подходит для новичков, начинающих осваивать гимнастику. Во время выполнения «березки» есть возможность детально изучить все элементы упражнения, глубоко прочувствовать все работающие мышцы. Кроме того, если во время стойки вы почувствуете сильную усталость или боль, то сможете снять физическое напряжение, оперевшись на стену. Техника исполнения:
На первоначальных этапах рекомендуем проводить тренировку, поочередно вытягивая одну ногу вверх, а другой опираясь на стену. Соблюдайте основные требования к технике выполнения стойки на лопатках: туловище перпендикулярно полу, ведущая нога выпрямлена, локти максимально сведены, шейные позвонки расправлены, подбородок упирается в грудь, плечи оттянуты от ушей. Дыхание во время упражнения ровное, спокойное. Завершайте тренировку в обратном порядке медленно и плавно. Освоив этот вариант березки, переходите к стойке без опоры.
Людям, которым трудно долгое время удерживать позу по причине физической ослабленности организма или недостаточной тренированности, рекомендуется практиковать облегченный вариант упражнения. Гимнастика выполняется с использованием раскладного стула, который помогает удерживать тело в нужном положении. Техника исполнения:
Чтобы вам было комфортно долгое время находиться в позе, на сидение стула подстелите мягкую подстилку, под плечи положите валик или одеяло. Во время выполнения упражнения основной вес тела должен приходиться на плечевой пояс, голова и шея должны спокойно лежать на полу. Дыхание спокойное, ровное и глубокое. Выходим из стойки в обратном порядке без резких движений или рывков. Для обеспечения дополнительной безопасности придерживайте ножки стула руками.
Специальных ограничений для места тренировки стойки на лопатках не предусмотрено. Заниматься вы можете как в помещении, так и на свежем воздухе. Основное требование для упражнения – небольшой участок ровной поверхности, чтобы правильно выполнялась техника. Стойка на лопатках требует также наличия свободного пространства, не загроможденного крупными или мелкими объектами, которые могут помешать вам во время тренировки.
Если вы занимаетесь в домашних условиях, то освободите достаточное количество места для упражнения от мебели и других предметов интерьера. Если тренируетесь на свежем воздухе, то выбирайте открытый участок с ровной поверхностью, вдали от деревьев, кустов и т.д. Такие меры предосторожности помогут вам обезопасить себя от дополнительных травм и ушибов во время отработки техники стойки на лопатках.
Тренировки на регулярной основе помогают значительно улучшить здоровье, прибавляют сил, ведут к омоложению организма. Стойку на лопатках рекомендуется выполнять ежедневно утром или вечером, спустя 1-2 часа после приема пищи. Начинайте практиковать упражнение, удерживая позицию от 30 секунд до 1 минуты. По мере физического развития мускулатуры тела, освоения элементов перевернутой позы увеличивайте продолжительность до 25-30 минут в день.
Основной акцент на первых порах делайте на правильном исполнении техники: контролируйте положение туловища, расположение рук и ног. Не торопитесь, не форсируйте продолжительность тренировки, чтобы не повредить мышцы спины и шеи. Обращайте внимание на дискомфорт во время упражнения. Гимнастика выполняется правильно, если полностью отсутствуют болевые ощущения в любом отделе позвоночника, мускулатура активно работает для поддержания тела в нужном положении, дыхание ровное, глубокое и спокойное.
Перевернутые позы прекрасно тренируют все мышцы и суставы тела. Простое гимнастическое упражнение поможет вам вернуть гибкость позвоночника, улучшит кровообращение, активизирует обмен веществ, физически укрепит мускулатуру. Регулярно выполняя стойку, вы почувствуете бодрость, прилив сил и энергии. «Березка» – ключ к омоложению и оздоровлению организма в любом возрасте.
fb.ru
ГОСУДАРСТВЕННОЕ АВТОНОМНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ СРЕДНЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ
НОВОСИБИРСКОЙ ОБЛАСТИ
«БАРАБИНСКИЙ МЕДИЦИНСКИЙ КОЛЛЕДЖ»
МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА
практического занятия для преподавателя
Специальность 060501 Сестринское дело с базовой подготовкой
Дисциплина: «Физическая культура»
Раздел: «Профессионально-прикладная физическая подготовка»
Тема: «Гимнастика»
Практическое занятие № 27 «Стойка на лопатках»
Практическое занятие № 28 «Совершенствование стойки на лопатках»
Курс II
Барабинск, 2015 г.
Рассмотрена на заседании ЦМК ОГСЭД
протокол № __________
от «___»_____________2015г.
Председатель ЦМК
Хританкова Н.Ю.___________________
(Ф.И.О.)
Разработчик: М.А. Щербакова, преподаватель высшей квалификационной категории
ОГЛАВЛЕНИЕ
1.
МЕТОДИЧЕСКИЙ ЛИСТ 4
2. ПРИМЕРНАЯ ХРОНОКАРТА ЗАНЯТИЯ 5
3. Комплекс упражнений для разминки 7
4. Изложение нового материала 11
5. Вопросы для закрепления знаний 16
6. Эталоны ответов на вопросы 16
7. Критерии оценок……………………………………………………………………………….16
8. СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМЫХ ИСТОЧНИКОВ ………………………………17
МЕТОДИЧЕСКИЙ ЛИСТ
Вид занятия – практическое занятие
Продолжительность – 90 минут
Цели занятия:
Образовательные:
формировать знания о роли физической культуры в общекультурном, профессиональном и социальном развитии человека.
формировать знания об основах здорового образа жизни.
Развивающие:
формировать умения использовать физкультурно – оздоровительную деятельность для укрепления здоровья, достижения жизненных и профессиональных целей.
Воспитательные:
Методы обучения:
Фронтальный
Групповой
Индивидуальный
Поточный
Место проведения: стадион
Кол-во занимающихся: 16 студентов
Инвентарь: гимнастические маты, свисток
Мотивация и актуальность темы
Занятия физической культурой проводятся с целью укрепления здоровья, достижения жизненных и профессиональных целей, а также пропаганды здорового образа жизни. Этому способствует тот факт, что только физически хорошо подготовленный специалист может справиться со всем объёмом физических и психоэмоциональных нагрузок, характерных для выполнения медицинским работникам своих служебных обязанностей.
ПРИМЕРНАЯ ХРОНОКАРТА ЗАНЯТИЯ
| № | Наименова-ние этапа | Время | Цель этапа | Деятельность | Оснащение | ||
| преподавателя | студентов | ||||||
| 1 | -2- | -3- | -4- | -5- | -6- | -7- | |
| | Организационный этап | 1 | Организация начала занятия, подготовка рабочего места студентов | Отмечает отсутствующих студентов в журнале | Студенты строятся в одну шеренгу. Физорг сдаёт раппорт | Журнал, спортивная форма, гимнастические маты | |
| | Мотивацион-ный этап | 1 | Развитие интереса к новой теме | Объясняет студентам важность изучения данной темы | Слушают, задают вопросы | Методическая разработка занятия | |
| | Цели занятия | 1 | Установка приоритетов при изучении темы | Озвучивает цели занятия | Слушают | Методическая разработка занятия | |
| | Разминка | 22 | Постепенно и функционально подготовить организм к предстоящей работе | Инструктирует и контролирует выполнение упражнений, следит за правильностью их выполнения | Выполняют упражнения | Приложение 1. | |
| | Изложение нового материала | 20 | Способствовать развитию формирования умения использовать физкультурно-оздоровительную деятельность для укрепления здоровья, достижения жизненных и профессиональных целей; воспитывать привычку вести здоровый образ жизни, работать в коллективе и команде | Излагает новый материал, демонстрирует технику стойки на лопатках | Слушают, повторяют движения за преподавателем | Приложение 2 | |
| | Выполнение упражнений для закрепления техники стойки на лопатках | 40 | Закрепление выполнения техники стойки на лопатках | Инструктирует и контролирует выполнение фаз техники стойки на лопатках, обсуждает правильность выполнения техники стойки на лопатках | Выполняют фазы техники стойки на лопатках | Методическая разработка занятия | |
| | Задания для внеаудиторной работы студентов | 1 | Участие в мероприятиях спортивно-оздоровительного характера | - | Посещают различные формы внеаудиторных занятий в спортивных секциях, клубах (в колледже – секция по баскетболу, ОФП, вне колледжа – секция по волейболу, лыжам, легкой атлетике и т.д.) | - | |
| | Подведение итогов | 4 | Систематизация, закрепление материала, развитие эмоциональной устойчивости, объективности оценки своих действий, умения работать в группе | Оценивает работу группы в целом, индивидуально, мотивация оценки | Слушают, задают вопросы, участвуют в обсуждении | Приложение 3 | |
Приложение 1
Комплекс упражнений для разминки
| Перестроения на месте: | ||
| 2 раза | По этой команде вторые номера делают левой ногой шаг назад, правой ногой, не приставляя её шаг вправо и, вставая в затылок первому, приставляют левую ногу. |
| 2. Перестроение из одной шеренги и три. После предварительного расчета подаётся команда: "В три шеренги - Стройся! Для обратного перестроения подаётся команда: "В одну шеренгу - Стройся!". И все выполняется в обратной последовательности (рис. 2). | 2 раза | По этой команде вторые номера стоят на месте, первые номера делают шаг правой ногой назад, не приставляя ногу, шаг левой в сторону и, приставляя правую, становятся в затылок вторым номерам. Третьи номера делают шаг левой вперёд, шаг правой в сторону и, приставляя левую, становятся впереди вторых номеров. |
| 3.Перестроения из колонны по одному в колонны по два (три). После предварительного расчета подаётся команда: "В колонну по два (три) Стройся!"(рис. 3). | 2 раза | Действия обучающихся при этом аналогичны тем, которые выполняются при перестроениях из одной шеренги в две, три |
| | ||
| Общеразвивающие упражнения в движении: | ||
| а) ходьба на носках, руки на поясе; | 0,5 круга | Спина прямая, смотреть в затылок друг друга, плечи развернуты назад. Поточный метод. |
| б) ходьба на пятках, руки за спиной; | 0,5 круга | Соблюдение правильной осанки. Соблюдение дистанции (вытянутой руки) |
| в) ходьба на внешнем своде стопы; | 0,5 круга | Спина прямая |
| г) ходьба на внутреннем своде стопы; | 0,5 круга | Руки на поясе, спина прямая |
| д) ходьба с перекатом с пятки на носок; | 0,5 круга | Отталкиваться двумя ногами одновременно |
| е) руки вперед, в полуприседе; | 0,5 круга | Восстанавливаем дыхание |
| ж) ходьба в полном приседе; | 0,5 круга | Руки на колени, спина прямая |
| з) прыжки из полного приседа, с продвижением вперед. | 0,5 круга | Отталкиваться двумя ногами, руки на колени |
| Ходьба, спортивная ходьба, медленный бег. | 5 кругов | Соблюдать дистанцию вытянутой руки |
| Примерный комплекс упражнений с использованием гимнастической скамейки | ||
| 1. И. п. – основная стойка. Ходьба по рейке скамейки на носках, руки в стороны, вверху. Ходьба на пятках. Ходьба левым (правым) боком. | 1 – 2 мин. | Соблюдать дистанцию |
| 2. И. п. – основная стойка, стоя на скамейке. 1. – Наклониться вперед, захватив руками края скамейки. 2 – 3. – Пружинящие наклоны с помощью рук. 4. – И. п. | 4 – 6 раз | Наклон глубже, ноги в коленях не сгибать |
| 3. И. п. – стоя левым боком к скамейке, руки внизу. 1. – Поставить левую ногу на скамейку, поднять руки. 2. – Наклониться влево, руки за голову. 3. – Выпрямиться. 4. – Приставить ногу в и. п. То же в другую сторону. | 5 – 6 раз | Наклон глубже, спина прямая |
| 4. И. п. – сидя продольно на скамейке, взяться руками за передний край, ноги прямые. 1. – Поднять правую ногу вверх. 2. – И. п. 3. – Поднять левую ногу вверх. 4. – И. п. 5. – Поднять обе ноги вверх. 6 – 7. – Держать. 8. – И. п. | 4 - 6 раз | Ноги в коленях не сгибать |
| 5. И. п. – то же. Партнер держит за голеностопные суставы сидящего, руки которого или на поясе, или за головой, или подняты вверх. 1 – 2. – Прогнуться назад, касаясь затылком пола. 3 – 4. – И. п. |
| Прогнуться в спине |
| 6. И. п. – стоя ноги врозь, скамейка между ногами. 1. – Прыгнуть на скамейку, руки развести в стороны. 2. – Прыгнуть на пол, руки опустить вниз. | 6 – 8 раз | Сильнее оттолкнуться от пола |
| 7. И. п. – сидя на скамейке: (удерживание) 1. - сед ноги врозь; 2. - сед углом; 3. - упор лежа сзади; 4. - сед углом; 5. - сед ноги врозь. | 10 сек. | Ноги в коленях не сгибать |
Приложение 2
Изложение нового материала
| Обучение и совершенствование стойке на лопатках | |
| Стойка на лопатках выполняется перекатом назад в группировке. В момент опоры лопатками и затылком подставить руки под поясницу (большими пальцами вперед), ноги согнуты, голени вертикально. Упражнение стойка на лопатках, согнув ноги, заканчивается перекатом вперёд в упор присев. Сначала нужно выполнить группировку, подавая плечи вперёд, отталкиваясь спиной от мата, перекат вперёд и вернуться в и.п. | Вопрос 1. Как выполнить стойку на лопатках? Вопрос 2. Как вернуться из стойки на лопатках в и. п.? |
| Специальные упражнения в парах В И.п. - лежа на спине подняв таз вверх, руки вдоль тела, ладонями вниз, - страхующий поднимает за носки прямое тело партнера до стойки, затем выполняющий подставляет руки под поясницу большими пальцами вперед, локти при этом широко не разводить. После того, как выполняющий упражнение "прочувствовал" прямое положение тела в стойке, можно приступать к самостоятельному выполнению из различных исходных положений. При выполнении стойки на лопатках из упора стоя ноги врозь кувырком вперед, руки следует ставить несколько вперед, так, чтобы основная нагрузка была на руки. После сгибания рук и опускания на лопатки, руки следуют быстро перевести вперед и подставить под поясницу, ноги при этом касаются носками пола за головой. Затем, разгибаясь в тазобедренных суставах, выполнить стойку на лопатках. | |
| При выполнении указанных упражнений целесообразно применять различные режимы работы мышц: динамический и его разновидности – уступающий и преодолевающий; статический, а также различное их сочетание. Причем статические позы удерживать под различными углами положения тела относительно горизонта. Собственно, стойку на лопатках выполнять из различных положений: из упора присев перекатом назад; из упора присев перекатом вперед; из основной стойки наклоном вперед; из основной стойки наклоном назад – перекат назад; махом одной толчком другой, перекат вперед и т.д. Положение рук могут быть следующими: руки на поясе, руки за головой, руки на полу вверху, руки на полу в стороны; руки на полу сзади, руки вдоль тела и т. | Типичные ошибки 1.Перекат выполняется с откидыванием плеч и головы назад. 2. Руки ставятся под спину рано, локти широко разведены. 3.Туловище не принимает вертикального положения. 4. Голени отклоняются от вертикального положения, носки не оттянуты. |
| Последовательность обучения Основу этого упражнения составляют те же элементы, которые уже упоминались: группировка, перекат.
а) поставить локти рук вдоль туловища; б) прогнуться, опираясь о мат стопами, локтями, затылком, держать; в) и.п. 6. Из седа спиной к мату – группировка - перекат назад с постановкой локтей на мат вдоль туловища, затем кистей рук под спину, ближе к лопаткам. И.П. 7. То же, но из и.п. – упор присев. В этом упражнении важно перед перекатом назад сначала подать плечи вперёд для активного отталкивания руками. | |
| Эстафета «Гонка обручей» Играющие делятся на 2 команды, которые выстраиваются на линии старта в колонны по одному, на расстоянии 3–4 м одна от другой. По сигналу первые в колоннах, ударяя обруч палкой, катят его до заранее условленного места (15–25 м) и оттуда – обратно. Потом обруч катят вторые игроки, третьи и т. д. Если обруч упадет, его поднимают и продолжают катить в том же направлении. | Команда, выполнившая задание раньше, выигрывает. |
| Эстафета «Прыжок за прыжком» Играющие делятся на 2 равные команды, каждая из которых выстраивается в колонну по два. Обе колонны выстраиваются параллельно одна другой на расстоянии 2 м. Все пары играющих держат за концы короткие скакалки, растянув их на расстоянии 50–60 см от пола. Расстояние между парами 1 м. По сигналу руководителя первые пары каждой колонны кладут скакалки на землю и бегут вдоль своей колонны в ее конец, один справа, другой слева. С конца колонны они последовательно перепрыгивают через скакалки всех пар (один за другим по своему усмотрению), стоящих в колонне. Возвратившись на свои места, оба игрока останавливаются, берут с земли свою скакалку и, растянув ее, поднимают на высоту 50–60 см. Как только они подняли скакалку, игроки второй пары в колонне кладут свою скакалку на землю, прыгают через первую скакалку и проделывают все, что выполнила 1 пара. | Побеждает команда, первой закончившая перебежку с перепрыгиванием скакалок (с наименьшими штрафными очками – нельзя опускать скакалки). |
| «Эстафета с прыжками в длину» На одной стороне зала проводится линия старта. На расстоянии 6–8 м от нее двумя линиями обозначается полоса шириной 1 м, а за полосой на расстоянии 1–3 м чертятся 3 кружка. В каждый кружок кладется по флажку или палочке. Играющие разделяются на 3 команды и выстраиваются шеренгами вдоль 3 стен в виде буквы П. Первые номера команд встают на старт. По команде преподавателя игроки со старта бегут вперед, прыжком преодолевают полосу препятствий, подбегают к своим кружкам, поднимают флажок вверх, затем снова кладут в кружок и возвращаются на место в команду, минуя полосу препятствий. Затем по сигналу бегут следующие игроки, предварительно занявшие положение на старте. | Игра продолжается, пока все игроки не примут участие в беге с преодолением полосы препятствий. |
|
| Выигрывает команда, заработавшая больше очков. |
Приложение 3
Вопросы для закрепления знаний
Как выполнить стойку на лопатках?
Как вернуться из стойки на лопатках в и. п.?
Эталоны ответов на вопросы
Стойка на лопатках выполняется перекатом назад в группировке.
Упражнение стойка на лопатках, согнув ноги, заканчивается перекатом вперёд в упор присев. Сначала нужно выполнить группировку, подавая плечи вперёд, отталкиваясь спиной от мата, перекат вперёд и вернуться в и.п.
Критерии оценки
«5» - двигательное действие выполнено правильно, четко, уверенно, свободно, точно соблюдены все технические требования;
«4» - двигательное действие выполнено в соответствии с предъявляемыми требованиями, при этом допущено не более двух незначительных ошибок;
«3» - двигательное действие выполнено в своей основе верно, но с одной значительной или более чем с тремя незначительными ошибками;
«2» - при выполнении двигательного действия, допущена одна грубая ошибка и число других ошибок более трех.
СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМЫХ ИСТОЧНИКОВ
Брыкина А. Т. Гимнастика: Учебник для техникумов физкультуры [Текст] /А.Т. Брыкина. – М.: Физкультура и спорт, 1988. - 326 с.
Журавин М.Л. Гимнастика: Учебник [Текст] / М. Л. Журавина. - М.: Академия, 2006. - 448 с.
Петров П. К. Методика преподавания гимнастики в школе: Учебник для студ. высш. учеб. заведений [Текст] / П. К. Петров. - М.: ВЛАДОС, 2000. - 448 с.
Петров П. К., Пономарёв Г. И. Методика обучения акробатическим упражнениям и прыжкам в школе: Учебное пособие [Текст] / П. К. Петров, Г. И. Пономарёв. - Ижевск: Издательство УдГУ, 1994. — 74 с.
Холодов, Ж. К. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учебное пособие для студентов средних педагогических заведений [Текст] / Ж. К. Холодов. - М.: «Академия», 2003. – 345 с.
0
kopilkaurokov.ru
