Реферат: Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями. Самостоятельные занятия физическими упражнениями реферат

Курсовая работа - Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями

Содержание. Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий. Формы и содержание самостоятельных занятий. Организация самостоятельных занятий физическими упражнениями различной направленности. Характер содержания занятий в зависимости от возраста. Особенности самостоятельных занятий для женщин, планирование и управление самостоятельными занятиями. Границы интенсивности нагрузок в условиях самостоятельных занятий у лиц разного возраста. Взаимосвязь между интенсивностью нагрузок и уровнем физической подготовленности. Гигиена самостоятельных занятий. Самоконтроль за эффективностью самостоятельных занятий. Участие в спортивных соревнованиях.

Формирование человека на всех этапах его эволюционного развития проходило в неразрывной связи с активной мышечной деятельностью. Организм человека развивается в постоянном движении. Сама природа распорядилась так, что человеку необходимо развивать свои физические способности.

Ребенок еще не родился, а его будущее развитие уже взаимосвязано с двигательной активностью. Потребность в движении является характерной особенностью растущего организма.

К сожалению, взрослый человек ощущает значительно меньшую потребность в движениях, чем ребенок. Но движение необходимо, как пища и сон. Недостаток пищи и сна улавливается организмом, вызывая целый комплекс тягостных ощущений.

Двигательная же недостаточность проходит совершенно незамеченной, а нередко сопровождается даже чувством комфорта. При дефиците двигательной активности снижается устойчивость организма к простуде и действию болезнетворных микроорганизмов. Лица, ведущие малоподвижный образ жизни, чаще страдают заболеваниями органов дыхания и кровообращения.

Снижение двигательной активности в сочетании с нарушением режима литания и неправильным образом жизни приводит к появлению избыточной массы тела за счет отложения жира в тканях.

Огромное количество людей разного возраста занимаются физической культурой для того, чтобы улучшить самочувствие, укрепить здоровье, стать сильными, ловкими, выносливыми, иметь стройную фигуру, хорошо развитые мышцы. Занятия физической культурой — это как бы компенсация за то, что мы лишены таких естественных физических действий, как бег, прыжки, плавание, ходьба и т. д.

Выполняя физические упражнения, человек попадает в мир новых ощущений, положительных эмоций, обретает хорошее настроение, бодрость, жизнерадостность, чувствует прилив сил.

Медицинской наукой установлено, что систематические занятия физической культурой, соблюдение правильного двигательного и гигиенического режима являются мощным средством предупреждения многих заболеваний, поддержания нормального Уровня деятельности и работоспособности организма.

При выполнении физических упражнений от работающих мышц, суставов и связок в центральную нервную систему, в частности, в кору головного мозга, поступает большое количество сигналов, которые, в свою очередь, из центральной нервной системы направляются ко всем внутренним органам — к сердцу, легким, мышцам и т. д. Происходит учащение сердечной деятельности и дыхания, увеличивается скорость тока крови по сосудам, повышается артериальное давление, усиливается обмен веществ. Степень изменения деятельности внутренних органов зависит от характера работы; чем сложнее и интенсивнее мышечное движение, тем больше выражены изменения внутренних органов.

Регулярные занятия физическими упражнениями, особенно в сочетании с дыхательной гимнастикой, повышают подвижность грудной клетки и диафрагмы. У занимающихся дыхание становится более редким и глубоким, а дыхательная мускулатура — более крепкой и выносливой. При глубоком и ритмичном дыхании происходит расширение кровеносных сосудов сердца, в результате чего улучшается питание и снабжение кислородом сердечной мышцы.

Под влиянием регулярных занятий физическими упражнениями мышцы человека увеличиваются в объеме, становятся более сильными, повышается их упругость; в мышцах в несколько раз увеличивается число функционирующих капилляров, которые в состоянии покоя находятся в спавшемся положении и через них кровь не проходит. При мышечных сокращениях капилляры открываются, в них начинается усиленное движение крови. В результате этого уменьшается венозный застой, увеличивается общее количество циркулирующей крови и улучшается доставки кислорода к органам и тканям.

От того, как и сколько мы двигаемся, в значительной степени зависит состояние нашего здоровья. Кроме того, влияние двигательной активности на наше настроение и умственную работоспособность часто бывает больше, чем это кажется на первый взгляд. К сожалению, программой по физическому воспитанию в Вузах предусмотрено слишком мало времени для занятий физической культурой. Необходимы самостоятельные систематические занятия физической культурой. и спортом. Ежедневная порция физических упражнений должна стать для Вас такой же необходимостью, как утренний туалет, как чистка зубов. Но прежде Вы должны знать, что для нормального функционирования организма каждому человеку необходим определенный минимум двигательной активности.

Не так давно специалисты определили, сколько времени нужно отводить физическим упражнениям, чтобы достичь защитного эффекта. Эти требования были выработаны в результате многолетней исследовательской работы. Оказывается, нужно не так уж много. Вот три главных принципа, которые легко запомнить

1. Тренируйтесь через день или хотя бы три раза в неделю

2. Тренируйтесь непрерывно в течение 20 минут.

3. Тренируйтесь энергично, но следите за своим дыханием.

Минздрав определил минимальную норму недельного объема двигательной активности студента — десять часов. Надо помнить; занятия физической культурой — не разовое мероприятие, не воскресник и не месячник, это целеустремленное, волевое, регулярное физическое самовоспитание на протяжении всей жизни.

Существуют три формы самостоятельных занятий:

1. Ежедневная утренняя гимнастика.

2. Ежедневная физкультпауза.

3. Самостоятельные занятия физкультурой и спортом (не реже, чем 2-3 раза в неделю).

Важную роль играет также ежедневное применение различных закаливающих процедур (обтирание, обливание, купание).

Утренняя гимнастика (зарядка) ускоряет приведение организма в работоспособное состояние, усиливает ток крови и лимфы во всех частях тела и учащает дыхание, что активизирует обмен веществ и быстро удаляет продукты распада, накопившиеся за ночь. Систематическое выполнение зарядки улучшает кровообращение, укрепляет сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы, улучшает деятельность пищеварительных органов, способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга. Регулярные утренние занятия физическими упражнениями укрепляют двигательный аппарат, способствуют развитию физических качеств, особенно таких, как сила, гибкость, ловкость. Кроме того, во время утренней гимнастики можно осваивать технику многих спортивных упражнений; зарядка позволяет преодолеть гиподинамию, свойственную современному человеку, укрепить здоровье, повысить физическую и умственную работоспособность.

При проведении утренней гимнастики следует соблюдать определенные гигиенические правила: по возможности зарядку рекомендуется проводить круглый год на открытом воздухе, что дает наибольший эффект. При выполнении ее в помещении необходимо хорошо проветрить комнату, делать зарядку при открытом окне или форточке. Комплекс упражнений следует выполнять в легкой спортивной одежде (трусах и майке).

Эффективность утренней гимнастики зависит от подбора упражнений, дозировки нагрузок и интенсивности выполнения упражнений.

Продолжительность зарядки зависит от степени физической подготовленности занимающихся. В комплексы утренней гимнастики следует включать упражнения (12-16) для всех групп мышц, упражнения на гибкость и подвижность, дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость. Объем нагрузки и ее интенсивность должны ограничиваться и быть значительно меньше, чем в дневных тренировках. Упражнения, как и вся зарядка, не должны вызывать утомления.

При выполнении утренней гимнастики рекомендуется придерживаться определенной последовательности выполнения упражнений: медленный бег, ходьба (2-3 минуты), упражнение типа «потягивание» с глубоким дыханием, упражнения на гибкость и подвижность для рук, шеи, туловища и ног, силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для рук, туловища и ног (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями — для женщин 1,5-2 кг, для мужчин 2 — 3 кг, с эспандерами и резиновыми амортизаторами и др.), различные наклоны и выпрямления в положении стоя, сидя, лежа, приседания на одной и двух ногах и др.; легкие прыжки или подскоки (например, со скакалкой) — 20-36 секунд, медленный бег и ходьба (2-3 минуты), упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

При составлении комплексов утренней гимнастики и их выполнении рекомендуется нагрузку на организм повышать постепенно, с наибольшей нагрузкой в середине и во второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.

Во время выполнения комплекса упражнений утренней зарядки большое значение придается правильному выполнению дыхания. Во время выполнения упражнений рекомендуется сочетать вдох и выдох с движениями.

Вдох рекомендуется сочетать с разведением рук в стороны или с подниманием их вверх, с потягиванием, с выпрямлением туловища после наклонов, поворотов и приседаний.

Выдох производится при опускании рук вниз, во время наклонов, поворотов туловища, при приседаниях, поочередном поднимании ног вперед маховыми движениями и т.п.

Дышать следует только через нос или одновременно через нос и рот.

Упражнения в течение учебного дня. (физкультпауза) выполняются в перерывах между учебными занятиями. Содержание и методика выполнения этих упражнений сходны с упражнениями утренней гимнастики. Помимо обычных упражнений, входящих в комплекс утренней гимнастики (таких, как наклоны и повороты туловища, движения руками, вращения таза и др. ) в физкультпаузу целесообразно включать дыхательные упражнения и упражнения для глаз. Они способствуют активизации нервной системы и повышению тонуса. Эффективно так называемое диафрагмальное дыхание (вдох начинается с выпячивания живота за счет сокращения диафрагмы), состоящее из частых, но не глубоких вдохов и выдохов с выпячиванием и втягиванием живота.

Упражнения для глаз состоят в основном из движений глазами влево-вправо, вверх-вниз и круговых движений.

С целью улучшения мозгового кровообращения применяются упражнения, состоящие из наклонов и поворотов головы.

В тех случаях, когда условия не позволяют проделывать упражнения, в положении стоя, их можно выполнять, не вставая из-за стола. При этом упражнения выполняются в изометрическом режиме — производится напряжение и расслабление различных мышечных групп без изменений позы. Например, вытянув ноги, попеременно или одновременно напрягать и расслаблять мышцы ног, затем рук, туловища.

Здесь можно выполнить упражнения по совершенствованию элементов техники спортивных упражнений, по развитию физических качеств. Очень полезно выполнение упражнений в течение учебного дня на открытом воздухе.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 2-5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю 1-1,5 часа. Заниматься менее 2-х раз в неделю не целесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшим временем для тренировок является вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше, чем через 2 часа после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак. Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоровья и повышению общей работоспособности организма.

Каждое самостоятельное тренировочное занятие состоит из трех частей; подготовительная часть (разминка) делится на две части — общеразогревающую и специальную. Общеразвивающая часть состоит из ходьбы (2-3 мин.), медленного бега (женщины — 6-8 мин, мужчины -8-12 мин), общеразвивающих гимнастических упражнений на все группы мышц.

Упражнения рекомендуется начинать с мелких групп мышц рук и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать упражнениями для ног. После упражнений силового характера и растягивания следует выполнять упражнения на расслабление.

Специальная часть разминки преследует цель подготовить к основной части занятий те или иные мышечные группы и костно-связочный аппарат и обеспечить нервно — координационную и психологическую настройку организма на предстоящее в основной части занятия выполнение упражнений. В специальной части разминки выполняются отдельные элементы основных упражнений, имитация, специально-подготовительные упражнения, выполнение основного упражнения по частям и в целом. При этом учитывается темп и ритм предстоящей работы.

В основной части изучается спортивная техника и тактика, осуществляется тренировка, развитие физических и волевых качеств (быстрота, сила, выносливость).

В заключительной части выполняются медленный бег (3-8 мин), переходящий в ходьбу (2-6 мин.), и упражнения на расслабление в сочетании с глубоким дыханием, которые обеспечивают постепенное снижение тренировочной нагрузки и приведение организма в сравнительно спокойное состояние.

При тренировочных занятиях (продолжительность 60 или 90 мин) можно ориентироваться на следующее распределение времени по частям занятий: подготовительная 15-20 (25-30) мин, основная 30-40 (45-55) мин, заключительная 5-10 (5-15) мин.

В практике проведения самостоятельных тренировок наибольшее распространение приобрели занятия спортивными играми, атлетической гимнастикой, оздоровительным бегом, лыжными прогулками. В последнее время у студенток растущей популярностью стали пользоваться ритмическая гимнастика (аэробика) и шейпинг.

Спортивные игры: футбол, волейбол, баскетбол, ручной мяч, хоккей, бадминтон, теннис и настольный теннис сказывают разностороннее воздействие на занимающихся, улучшая функциональное состояние, физическую подготовку и координацию движений. Для того чтобы тренировки оказались более эффективными, необходимо соблюдать следующие правила:

— Увеличивать продолжительность и нагрузки на занятиях постепенно.

— До начала игр проводить разминку, включающую медленный бег (3-5 мин.), общеразвивающие упражнения и упражнения для тех групп мышц, которые принимают наибольшую нагрузку в данной игре.

— Соблюдать все правила, связанные с техникой безопасности, обращая внимание на соответствие обуви, инвентаря, ровность покрытия площадки и др. требования.

Атлетическая гимнастика включает упражнения с гантелями, гирями, амортизатором, штангой и другими отягощениями. Бездействуя на различные мышечные группы, упражнения с отягощениями способствуют гармоническому развитию мускулатуры тела, улучшают осанку. Занятия атлетической гимнастикой рекомендуется проводить во второй половине дня. Вес отягощений выбирается таким образом, чтобы каждое упражнение можно было выполнять 8-10 раз подряд. Для развития абсолютной силы с каком-либо движении вес отягощения увеличивается, а число повторений уменьшается. Для развития силовой выносливости " уменьшения жировых отложений применяются отягощения меньшего веса с большим числом повторений (16 и более). Наиболее целесообразно в тренировке вначале выполнять упражнения с малыми отягощениями, а в последующих подходах увеличивать вес, уменьшая число повторений. Упражнения следует выполнять ритмично без задержки дыхания, делая вдох в момент расслабления мышц. Интервал отдыха между упражнениями обычно составляет 1 — 2 минуты, в зависимости от скорости восстановления дыхания.

Комплекс упражнений составляется таким образом, чтобы участвовали по возможности все мышечные группы. В дополнение к упражнениям с отягощениями в занятие целесообразно включать прыжки со скакалкой, медленный бег, спортивные игры.

Оздоровительный бег является одной из самых лучших и доступных форм занятий физической культурой. Благодаря естественности и простоте движений, возможностям проводить тренировки практически в любых условиях и в процессе занятий добиваться значительного расширения функциональных возможностей, бег в последние годы стал массовым увлечением во многих странах мира. Чтобы повысить эффективность занятий, необходимо освоить рациональную технику, научиться правильно дозировать продолжительность и скорость бега.

Ошибки в технике бега (нарушения в осанке, неправильная постановка спины и др.) могут вызывать болезненные ощущения отдельных мышечных групп, сухожилий, суставов ног, спины. Чтобы избежать этих явлений, необходимо правильное выполнение беговых движений, а также наличие спортивной обуви с упругой подошвой. Туловище при беге держится прямо или имеет незначительный наклон вперед, плечи опущены и расслаблены, руки без напряжения движутся вперед — назад, нога ставится на грунт мягким, загребающим движением на внешний свод стопы. Если это вызывает трудности, можно осуществлять постановку стопы с пятки с последующим перекатом на носок. Нога должна касаться грунта в 20-25 см впереди проекции центра тяжести. Избегайте «натыкания» на ногу или «ударной» постановки ноги. Беговой шаг должен быть легким, пружинящим, с минимальными вертикальными и боковыми колебаниями. Продолжительность и скорость бега определяется в зависимости от уровня подготовки занимающихся и поставленных задач: улучшения функциональной подготовки или достижения определенных результатов. Опыт показывает, что, тренируясь 3-4 раза в неделю даже с минимальным объемом нагрузок можно добиться существенного улучшения функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Под влиянием регулярных занятий бегом во всех система организма происходит функциональная перестройка. У лиц, занимающихся оздоровительным бегом, происходит более интенсивная перестройка Костей. Активизация деятельности мышц при занятиях оздоровительным бегом приводит к повышению активности всех обменных процессов.

Бег — наиболее доступный вид занятий физической культурой, так как не требует специально оборудованных залов, и заниматься бегом может человек практически любого возраста. Однако следует знать и о требованиях методики: — бегом следует заниматься сознательно и активно, т.е. понимать общую цель и задачи занятий, анализировать и контролировать свои действия;

— бегом следует заниматься систематически, т.е. соблюдать последовательность, регулярность занятий, оптимально чередовать физические нагрузки и отдых;

— необходимо правильно дозировать физическую нагрузку с учетом возраста, пола, состояния здоровья, физической подготовленности, индивидуальных особенностей;

— нужно заниматься непрерывно и длительно, т. е. строить занятия как круглогодичный и многолетний процесс, сохраняя направленность на оздоровительный эффект;

— сочетать бег с другими физическими упражнениями.

— оптимально использовать естественные факторы природы — солнце, воздух, воду;

— соблюдать при этом правила личной гигиены. Рассмотрим дозировку физических нагрузок. Критериями дозировки физической нагрузки при занятиях оздоровительным бегом являются: продолжительность бега, скорость, дистанция бега.

Занятия оздоровительным бегом желательно проводить в парке, в сквере, лесу, на стадионе, набережной или тихой улице. Не рекомендуется бегать по дорогам и городским улицам с интенсивным движением транспорта, где в воздухе содержится большое количество вредных выхлопных газов.

Приступая к занятиям, для контроля за дистанцией весь маршрут нужно разбить на отрезки по 50-100 м. Сделать это просто при помощи шагов. В первое время новичкам удобно проводить занятия на беговой дорожке стадиона, где легко осуществлять контроль за дистанцией.

Физическая нагрузка вызывает учащение пульса. Между интенсивностью физической активности и величиной пульса имеется прямая зависимость — чем интенсивнее нагрузка, тем чаще пульс. Поэтому для контроля за интенсивностью физической нагрузки следует научиться самостоятельно определять пульс.

Лучше всего определять пульс в области сонной артерии. Пульс измеряется сразу после окончания бега, ходьбы или гимнастического упражнения (желательно это сделать не позднее, чем через 2-3 сек.)

Показатель пульса за 10 сек умножается на 6. Например, если сразу после окончания бега пульс за 10 сек составлял 22, значит ЧСС равна 132 в минуту.

С первых занятий оздоровительным бегом надо последовательно и терпеливо учиться правильно, дышать. Овладеть техникой правильного дыхания должен каждый человек.

В покое и, особенно во время бега при неправильном дыхании затрудняется кровообращение, т. к. в полной мере не включается в работу «дыхательный насос», снижается уровень насыщения крови кислородом, нарушается обмен веществ.

Правильно дышать — это, значит, дышать свободно, глубоко, включая в работу все дыхательные мышцы, вдох и выдох делать через нос.

Особое значение для человека имеет дыхание через нос. Человек всегда должен стараться дышать через нос.

С помощью носового дыхания можно контролировать величину физической нагрузки. Если во время оздоровительного бега дышать через нос невозможно и приходится дышать через рот, значит, нагрузка на организм является выше предельно-допустимой. В этом случае необходимо снизить скорость бега. Если после снижения скорости бега дышать через нос все же трудно, то следует перейти на ходьбу.

У некоторых людей дыхание через нос вызывает значительные затруднения, особенно во время физической нагрузки. В этом случае во время бега можно дышать через нос и полуоткрытый рот одновременно.

'Всем, кто занимается оздоровительным бегом, нужно обязательно знать и соблюдать правила личной гигиены. Соблюдение правил личной гигиены способствует повышению эффективности занятий. Личная гигиена включает в себя — гигиену одежды и обуви, рациональный режим дня, уход за полостью рта и телом, отказ от вредных привычек.

Одежда для занятий оздоровительным бегом должна быть удобной, легкой, в меру теплой, не стеснять движений. Кроме того, она должна быть воздухопроницаемой, гигроскопичной, эластичной и обладать незначительной водоем костью. 5тим требованиям лучше всего соответствует одежда из хлопчатобумажной или шерстяной ткани. Спортивная синтетическая одежда крайне вредна, так как она создает на поверхности тела статическое электрическое поле, тем самым, ухудшая гигиенические условия занятий.

Спортивная обувь должна быть легкой, прочной, удобной, эластичной, соответствовать размеру ноги и хорошо защищать стопу от повреждений. Нельзя пользоваться тесной обувью, так как при этом нарушается кровообращение, что способствует повышению потливости и охлаждению ног, происходит деформация стопы, образуются потертости и мозоли. При необходимости в обувь вкладывают войлочные, меховые, фетровые или поролоновые стельки.

Заниматься оздоровительным бегом можно утром натощак или вечером.

Если занятия проводятся утром, то перед их началом необходимо умыться и почистить зубы. Вечерние занятия должны проводиться не раньше, чем через 1,5-2 часа после приема пищи и не позже чем за 1-2 часа до сна.

Проводить занятия на свежем воздухе можно при температуре воздуха не ниже -20° С. При более низкой температуре целесообразно провести занятие в помещении, заменив бег гимнастическими упражнениями и бегом на месте.

После каждого занятия через 10-15 мин. нужно принять душ, который успокаивает нервную систему, очищает кожу, улучшает кровообращение.

Ежедневное применение горячего душа с мылом не рекомендуется, так как это приводит к обезжириванию, повышенному шелушению, сухости кожи

Не рекомендуется после занятий принимать холодный душ. Холодный душ без предварительного закаливания организма может вызвать простудные заболевания.

С самого начала занятий оздоровительным бегом необходимо учиться познавать себя, анализировать причины своей бодрости или вялости, плохого или хорошего самочувствия — т. е. проводить самоконтроль.

Показатели самоконтроля желательно заносить в дневник, который нужно вести ежедневно, включая дни отдыха. Приемы самоконтроля должны быть простыми и доступными. В него должны входить: сон, аппетит, желание заниматься бегом, нарушения режима, пульс, масса тела. Все эти аспекты должны учитываться при самостоятельных занятиях, т. к. это поможет проследить эффективность или неэффективность ваших занятий.

Заниматься бегом нельзя тем, кто страдает такими заболеваниями, как сердечная недостаточность, стенокардия, гипертоническая болезнь, сердечные пороки, бронхиальная астма, хронический бронхит и т. д. В любом случае необходимо посоветоваться с врачом-специалистом.

Существует много различных программ занятия оздоровительным бегом, каждая из которых имеет свои преимущества и недостатки. Поэтому, прежде чем приступить к самостоятельным занятиям, следует изучить предлагаемые ниже программы и выбрать одну из них в зависимости от пола, возраста, профессии, состояния здоровья, индивидуальных особенностей и др.

Программа занятий К. Купера (1970). Программы самостоятельного оздоровительного бега американский врач Кеннет. Купер разработал для массового пользования и назвал аэробикой, т. к. целью программ является увеличение максимального потребления кислорода на основе повышения функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Приступая к самостоятельным занятиям оздоровительным бегом, Купер предлагает вначале определить степень физической. Подготовленности с помощью 12-минутного или 2,5-километрового тестов, 12-минутный тест включает в себя преодоление бегом максимально возможного расстояния, 2,5-километровый тест является упрощенным вариантом 12-минутного. Он заключается в преодолении бегом в максимально короткое время расстояния 2,5 км и применяется только для мужчин. Тесты проводятся на ровной местности, например, на стадионе. Указанные тесты требуют значительных усилий. Поэтому К. Купер предупреждает, что тестирование можно проводить лишь после разрешения врача. После тестирования устанавливается различная степень подготовленности, и тренироваться следует соответственно по программе, соответствующей вашей степени. Для обеспечения безопасности тренирующихся необходимо следить за пульсом. Перед началом Купер рекомендует пятиминутную разминку. И только потом непосредственные занятия оздоровительным бегом.

Программа занятий С. Розенывейга (1982). Для начинающих заниматься оздоровительным бегом американский доктор Розенцвейг рекомендует сначала освоить ходьбу и лишь после того, как занимающийся сможет без особого напряжения пройти расстояние 5 км за 45 мин., можно приступить к занятиям по программе бега и ходьбы. В первое время заниматься бегом нужно не более 3 раз в неделю и никогда 2 дня подряд. Затем количество занятий увеличивается до 4-5 раз в неделю. Для поддержания здоровья 30 мин. оздоровительного бега в день, как считает Розенцвейг, — вполне достаточная нагрузка. Однако если человек в состоянии пробегать 5-6 км за 30 мин. 3-4 раза в неделю, что свидетельствует о достижении среднего уровня физической подготовленности, продолжительность пробежек можно постепенно увеличивать, доведя их до 1 часа. При этом следует руководствоваться принципом чередования нагрузок и заниматься 4 раза в неделю. Вначале к двум занятиям из 4 можно добавить по 15 мин., но в остальные 2 занятия пробегать по 30 мин. Не раньше, чем через 4 нед. после таких занятий, 4 тренировки в неделю можно проводить в течение 45 мин. Через 4 нед. к 2 занятиям из 4 вновь можно добавить по 15 мин, а остальные 2 занятия бегать по 45 мин. Такую нагрузку необходимо осваивать также в течение 4 нед. Не раньше через 4 нед. можно каждую пробежку выполнять в течение 60 мин.

Программа занятий Р. Гиббса (1981) Прежде чем приступить к занятиям оздоровительным бегом по предлагаемой программе, австралийский доктор Рассел Гиббс рекомендует выполнить тест ходьбы. С помощью этого теста определяют, сколько минут (мах. 10) человек способен быстро идти по ровной местности, не ощущая усталости. Если новичок не в состоянии пройти 5 мин., занятия следует начинать соответственно программе.

У Гиббса все занятия подразделяются на программы 16-ти недель, перед каждым занятиям нужно выполнить разминку, используя упражнения на гибкость. Особое внимание уделяется разминке икроножных мышц, голеностопных суставов и мышц передней поверхности бедра. Вначале заниматься следует через день, доводя число занятий до 5-6 раз в неделю.

Программа занятий А. Волленберга (1983).

Известный кардиолог из Германии Альберт Волленберга ориентирует занимающихся на продолжительность бега в зависимости от возраста и пола, предлагаемая им длительность бега достигается не в начале, а в конце каждого из 4 мес.

Программа занятий А. Астранда и К. Род ала (1970). По этой программе занятия должны проводиться по следующей схеме:

1. Ходьба и бег трусцой 5 мин.

2. Повторное взбегание на горку (дистанция 25 шагов) с макс. или допустимой по состоянию здоровья скоростью и спуск вниз — 5 раз.

3. Бег по ровной местности со скоростью 80 % от максимальной в течение 3-4 мин. с последующим отдыхом в течение 3 мин. — 3-4 раза.

У нетренированных пожилых людей в начальной стадии тренировок бег заменяется быстрой ходьбой.

Программа занятий, разработанная на кафедре анатомии и физиологии Винницкого пединститута (1985). В программе используются гимнастические упражнения (дыхательные, общеразвивающие, на расслабление мышц), бег и ходьба. Занятия проводятся 3-5 раз в неделю. Общая структура занятия выглядит так: 2-3 дыхательных упражнения (каждое упражнение повторяется 4-8 раз), 5-8 общеразвивающих упражнений (каждое упражнение повторяется 10-15 раз), ходьба и бег, 2-3 дыхательных упражнения, 3-5 упражнений на расслабление мышц.

Комплекс гимнастических упражнений составляется самостоятельно. Новички должны пройти специальную подготовку, состоящую из трех этапов, общая протяженность ходьбы и бега на этих этапах подготовки составляет для лиц моложе 45 лет около 2400 м, а для лиц старше 45 лет — около 2200 м.

Исходя из этих программ оздоровительного бега, можно составить для себя наиболее соответствующую вам систему занятий, освоение которой не составит особых осложнений для самостоятельного изучения и выполнения.

Ритмическая гимнастика оказывает разностороннее влияние на организм: повышает возможности сердечно-сосудистой системы, развивает гибкость, силу и координацию движений, улучшает фигуру и осанку. Комплексы ритмической гимнастики можно выполнять дома под современную темповую танцевальную музыку, лучше перед зеркалом. Одежда для девушек — купальник или шорты и майка, для юношей — трусы и майка.

Организм женщины имеет анатомо-физиологические особенности, которые необходимо учитывать при проведении тренировочных занятий.

В отличие от мужского организма, женский характеризуется менее прочным строением костей, меньшим общим развитием мускулатуры тела, более широким тазовым поясом и более мощной мускулатурой тазового дна. Для здоровья женщин большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. От их развития зависит нормальное положение внутренних органов.

В нашей стране девушки не занимаются такими видами спорта, как тяжелая атлетика, бокс, спортивная борьба и др. В ряде видов спорта (легкая атлетика, плавание, конькобежный спорт, лыжные гонки и др.) для девушек ограничивается длина дистанции, а в метаниях уменьшается вес снарядов (ядро, диск, копье). Тренировочные занятия с ними отличаются от занятий с мужчинами меньшей нагрузкой, более постепенным нарастанием ее объема и интенсивности.

Планирование самостоятельных занятий осуществляется студентами под руководством преподавателя с целью четкого определения последовательности решения задач овладения техникой различных физических упражнений и повышения уровня функциональной подготовленности организма. Документы планирования разрабатываются на основе программы по физическому воспитанию для студентов Вузов. Перспективное планирование самостоятельных занятий целесообразно разрабатывать на весь период обучения, т.е. на 5 лет. В зависимости от состояния здоровья, медицинской группы, исходного уровня физической и спортивно-технической подготовленности студенты могут планировать достижение различных результатов по годам обучения в Вузе. Данный план отражает различные задачи, которые стоят перед студентами, зачисленными в разные медицинские группы.

Планирование самостоятельных занятий физическими упражнениями направлено на достижение единой цели, которая стоит перед студентами всех медицинских групп, — сохранение хорошего здоровья, поддержание высоко уровня физической и умственной работоспособности.

Положительного результата в занятиях физической культурой можно добиться только при многолетних непрерывных занятиях, основанных на учете закономерностей развития организма и особенностей вида занятий (вида спорта). При планировании и проведении многолетних занятий за основу берется годичный тренировочный цикл.

Студентам при планировании и проведении самостоятельных занятий надо учитывать, что в период подготовки и сдачи зачетов и экзаменов интенсивность и объем самостоятельных занятий следует несколько снижать, придавая им в отдельных случаях форму активного отдыха. При многолетнем перекотировании планировании самостоятельных тренировочных занятий общая тренировочная нагрузка, изменяясь волнообразно с учетом умственного напряжения по учебным занятиям в течение года, должна с каждым годом иметь тенденцию к повышению. Только при этом условии будет, происходит" укрепление здоровья, повышение уровня физической подготовленности, а для занимающихся спортом — повышение состояния тренированности и уровня спортивных результатов.

Многолетнее перспективное планирование должно предполагать увеличение объема, интенсивности и общей тренировочной нагрузки по сравнению с прошедшим годом. Например, если первый год самостоятельных тренировок начинается с исходного уровня состояния тренированности, который мы условно обозначаем нулевой отметкой, то заканчиваться он должен на уровне 20-30%. Следующий год, начинаясь от уровня 20-30% тренировочной нагрузки, пройдет на более высоком уровне и закончится на уровне примерно 60% Практический опыт показывает, что при занятиях спортом, например, легкоатлетическим бегом на средние и длинные дистанции, можно за время обучения в Вузе пройти путь от новичка до спортсмена 1 разряда и даже добиться более высокого результата.

Управление самостоятельными тренировочными занятиями заключается в определении состояния здоровья, уровня физической, спортивной подготовленности занимающихся на каждом отрезке времени занятий и в соответствии с результатами этого определения в корректировке различных сторон занятий с целью достижения их наибольшей эффективности.

Для осуществления управления процессом самостоятельной тренировки необходимо проведение ряда мероприятий укрепление цели занятий. Целью могут быть: укрепление здоровья, закаливание организма и улучшение общего самочувствия, повышение уровня физической подготовленности и др.

Определение индивидуальных особенностей занимающегося — состояния его здоровья, физической и спортивной подготовленности, спортивных интересов, условий питания, учебы и быта, его волевых и психических качеств и т.п. В соответствии с индивидуальными особенностями определяется реально достижимая цель занятия. Например, если студент имеет отклонения в состоянии здоровья и ему определена специальная медицинская группа, то целью его самостоятельных занятий будет укрепление здоровья и закаливание организма. Для студентов практически здоровых, но не занимавшихся ранее спортом, целью занятий будет повышение уровня физической подготовленности.

Разработка и корректировка планов: перспективного и годичного, а также на период, этап и микроцикл тренировочных занятий с учетом индивидуальных особенностей занимающихся и динамики показателей состояния здоровья, физической и спортивной подготовленность, полученных в процессе занятий.

Определение и изменение содержания, организации, методики и условий занятий, применяемых средств тренировки. Все это необходимо для достижения наибольшей эффективности занятий в зависимости от результатов самоконтроля и учета тренировочных занятий. Учет проделанной тренировочной работы позволяет анализировать ход тренировочного процесса, вносить коррективы в планы тренировок. Рекомендуется проводить предварительный, текущий и итоговый контроль с записью данных в личный дневник самоконтроля.

Цель предварительного учета — зафиксировать данные исходного уровня подготовленности и тренированности занимающихся. Эти данные должен иметь каждый приступающий к занятиям для составления плана тренировочных занятий с учетом индивидуального уровня физической подготовленности.

Текущий учет позволяет анализировать показатели тренировочных занятий. В ходе тренировочных занятий анализируется: количество проведенных тренировок в неделю, в месяц, год, выполненный объем и интенсивность тренировочной работы, результаты участия в соревнованиях. Анализ показателей текущего учета позволяет проверить правильность хода тренировочного процесса и вносить необходимые поправки в планы тренировочных занятий.

Объективную оценку состояния занимающихся дает применение разнообразных тестов.

Итоговый учет осуществляется в конце периода или в конце годичного цикла тренировочных занятий. Этот учет предполагает составление данных состояния здоровья и тренированности, а также данных объема тренировочной работы, выраженной во времени, затраченном на выполнение упражнений, и в количестве км легкоатлетического бега, бега на лыжах и плавания различной интенсивности с результатами, показанными на спортивных соревнованиях. На основании этого сопоставления и анализа корректируются планы тренировочных занятий на следующий годичный цикл.

Правила организации и гигиены самостоятельных занятий физической культурой включают в себя прежде всего здоровый образ жизни, рациональный режим дня, соблюдение личной гигиены, меры профилактики спортивного травматизма и закаливания, кроме того, необходимо поддерживать хорошее санитарное состояние мест занятий, спортивной одежды и обуви, а также знать основной характер воздействия применяемых упражнений на организм человека. Рекомендуется также уметь пользоваться некоторыми восстанавливающими средствами, такими, как парная баня и массаж или самомассаж.

Причинами заболеваний и травматизма, связанных с физическими упражнениями, являются нарушения их гигиенического обеспечения, нерациональная методика и организация занятий, неполноценное материально-техническое обеспечение и неудовлетворительное состояние здоровья занимающихся. Профилактика отрицательных явлений требует выполнения ряда условий. Например, заниматься физическими упражнениями желательно в одно и то же время суток, не ранее, чем через 1,5-2 часа после еды (но не натощак), в соответствующей спортивной форме. Необходимо соблюдать постепенность в разучивании новых сложных упражнений и в увеличении их количества. Обувь, одежда и спортивный инвентарь должны соответствовать возможностям и возрасту занимающихся, а также погодным условиям. Недопустимы занятия в период болезни, в состоянии значительного утомления или недомогания, особенно девушкам и женщинам. Очень важно соблюдать правила личной гигиены, особенно чистоту тела.

Рекомендуется занятия физическими упражнениями всегда проводить на открытом воздухе, полностью использовать факторы закаливания — солнце, свежий воздух.

Тысячи лет человечество искало чудесный эликсир жизни, отправляя сказочных героев в далекие путешествия за тридевять земель. А он оказался гораздо ближе — это физическая культура, дающая людям здоровье, радость, ощущение полноты жизни. Современный специалист должен быть закаленным, физически культурным человеком. Строить себя, свое здоровье по жесткому графику трудно. Но если это удается, то удается и все остальное.

www.ronl.ru

Реферат - Самостоятельные занятия физической культурой

Содержание:

Введение

1. Характеристика двух или трех, форм самостоятельных занятий

2.Особенности самостоятельных занятий для женщин

3. Принципы организации самостоятельных занятий

Список литературы

Введение

Цели и задачи самостоятельных занятий:

Приобщение студенческой молодежи к физической культуре — важное слагаемое в формировании здорового образа жизни. Наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием организованных форм занятий физической культурой, решающее значение имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями. Современные сложные условия жизни диктуют более высокие требования к биологическим и социальным возможностям человека. Всестороннее развитие физических способностей людей с помощью организованной двигательной активности (физической тренировки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет здоровье. Мышцы составляют 40—45% массы тела человека. За время эволюционного развития функция мышечного движения подчинила себе строение, функции и всю жизнедеятельность других органов, систем организма, поэтому он очень чутко реагирует как на снижение двигательной активности, так и на тяжелые, непосильные физические нагрузки.

Систематическое, соответствующее полу, возрасту и состоянию здоровья, использование физических нагрузок — один из обязательных факторов здорового режима жизни. Физические нагрузки представляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, а также организованных или самостоятельных занятий физической культурой и спортом, объединенных термином «двигательная активность». У большого числа людей, занимающихся умственной деятельностью, наблюдается ограничение двигательной активности.

Многочисленные данные науки и практики свидетельствуют о том, что реальное внедрение среди студентов самостоятельных занятий физическими упражнениями недостаточно. Существуют объективные и субъективные факторы, определяющие потребности, интересы и мотивы включения студентов в активную физкультурно-спортивную деятельность. К объективным факторам относятся: состояние материальной спортивной базы, направленность учебного процесса по физической культуре и содержание занятий, уровень требований учебной программы, личность преподавателя, состояние здоровья занимающихся, частота проведения занятий, их продолжительность и эмоциональная окраска. По данным опроса студентов разных годов обучения (М.Я. Виленский, 1994), о влиянии субъективных факторов на формирование мотивов, побуждающих их к самостоятельным занятиям и к активной физкультурно-спортивной деятельности, можно судить по данным следующей таблицы:

Субъективные факторы

Курс

I

II

III

IV

Удовлетворение

57,8

50,1

43,5

16,8

Соответствие эстетическим вкусам

51,7

2,3

30,4

21,9

Понимание личностной значимости занятии

37,6

24,0

17,5

8,3

Понимание значимости занятий для коллектива

34,0

22,8

14,1

9,6

Понимание общественной значимости занятий

30,9

21,3

12,6

7,4

Духовное обогащение

13,2

10,4

5,6

3,1

Развитие познавательных способностей

12,9

9,8

7,1

6,2

Приведенные данные свидетельствуют о закономерном снижении влияния всех факторов-побудителей в мотивационной сфере студентов от младших курсов к старшим. Значимой причиной психологической переориентации студентов является повышение требовательности к физкультурно-спортивной деятельности. Студенты старших курсов более критично оценивают содержательный и функциональный аспекты занятий, их связь с профессиональной подготовкой. Если мотивы, побуждающие к самостоятельным занятиям, сформировались, то определяется цель занятий, ею может быть: активный отдых, укрепление здоровья, повышение уровня физического развития и физической подготовленности, выполнение различных тестов, достижение спортивных результатов.

1. Характеристика двух или трех, форм самостоятельных занятий

Формы и содержание самостоятельных занятий:

После определения цели подбираются направление использования средств физической культуры, а также формы самостоятельных занятий физическими упражнениями.

Конкретные направления и организационные формы использования самостоятельных занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся. Можно выделить гигиеническое, оздоровительно-рекреативное (рекреация — восстановление), общеподготовительное, спортивное, профессионально-прикладное и лечебное направления. Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целями и задачами. Существует три формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение дня, самостоятельные тренировочные занятия.

Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна.

В комплексы утреней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления). Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом (элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой).

При составлении комплексов и их выполнении рекомендуется физическую нагрузку, на организм повышать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К окончанию выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.

Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений и постепенно увеличивать ее до средних величин.

Между сериями из 2—3 упражнений (а при силовых — после каждого) выполняется упражнение на расслабление или медленный бег (20-30 с).

Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности и объема, обеспечивается: изменением исходных положений; изменением амплитуды движений; ускорением или замедлением темпа; увеличением или уменьшением числа повторений упражнений; включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп; увеличением или сокращением пауз для отдыха.

Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5—7 мин) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

Упражнения в течение дня выполняются в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражнения предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10— 15 мин через каждые 1—1,5 ч работы оказывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности.

Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветренных помещениях. Очень полезно выполнять упражнения на открытом воздухе.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3—5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 2—7 раз в неделю по 1— 1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшее время для тренировок — вторая половина дня, через 2—3 ч после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше чем через 2 ч после приема пищи и не позднее чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак (в это время необходимо выполнять гигиеническую гимнастику). Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего множества физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма. Специализированный характер занятий, т.е. занятия избранным видом спорта, допускается только для квалифицированных спортсменов.

Ходьба и бег.

Наиболее доступными и полезными средствами физической тренировки являются ходьба и бег на открытом воздухе в условиях лесопарка.

Ходьба — естественный вид движений, в котором участвует большинство мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организме и активизирует деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью организма. Эффективность воздействия ходьбы на организм человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности. Перед тренировкой необходимо сделать короткую разминку. При определении физической нагрузки следует учитывать ЧСС (пульс). Пульс подсчитывается в процессе кратковременных остановок во время ходьбы и сразу после окончания тренировки.

Заканчивая тренировочную ходьбу, надо постепенно снизить скорость, чтобы в последние 5—10 мин ходьбы ЧСС была на 10-15 удар/мин меньше указанной в таблице. Через 8—10 мин после окончания тренировки (после отдыха) частота пульса должна вернуться к исходному уровню, который был до тренировки. Увеличение дистанции и скорости ходьбы должно нарастать постепенно. При хорошем самочувствии и свободном выполнении тренировочных нагрузок по ходьбе можно переходить к чередованию бега с ходьбой, что обеспечивает постепенное нарастание нагрузки и дает возможность контролировать ее в строгом соответствии со своими индивидуальными возможностями.

Бег — наиболее эффективное средство укрепления здоровья и повышения уровня физической тренированности, а так же укрепления сердечно-сосудистой системы. Можно рекомендовать следующие режимы интенсивности при беге по самочувствию и ЧСС. Выбор продолжительности бега зависит от подготовленности занимающихся.

Режим I. Зона комфортная. Используется как основной режим для начинающих бегунов со стажем до одного года. Бегуну сопутствует ощущение приятного тепла, ноги работают легко и свободно, дыхание осуществляется через нос, бегун без труда поддерживает выбранную скорость, ему ничто не мешает, возникает желание бежать быстрее. Спортсмены используют этот режим, чтобы восстановиться после напряженных тренировок. ЧСС сразу после бега 20—22, через 1 мин 13— 15 ударов за 10 сек.

Режим II. Зона комфорта и малых усилий. Для бегунов со стажем

2 года. Бегун ощущает приятное тепло, ноги продолжают работать легко и свободно, дыхание глубокое смешанное через нос и рот, мешает легкая усталость, скорость бега сохраняется с небольшим усилием. ЧСС сразу после бега 24—26, через 1 мин 18—20 ударов за 10 сек.

Режим III. Зона напряженной тренировки. Для бегунов со стажем 3 года, для спортсменов как тренировочный режим. Бегуну жарко, несколько тяжелеют ноги особенно бедра, при дыхании не хватает воздуха на вдохе, исчезла легкость, трудно удерживать темп, скорость сохраняется напряжением воли. ЧСС сразу после бега 27—29, через 1 мин 23—26 ударов за 10 сек.

Режим IV. Зона соревновательная. Для бегунов, участвующих в соревнованиях по бегу. Бегуну очень жарко, ноги тяжелеют и «вязнут» дыхание, напряженное с большой частотой, мешает излишнее напряжение мышц шеи, рук, ног, бег выполняется с трудом, несмотря на усилия, скорость бега на финише падает. ЧСС сразу после бега 30—35, через 1 мин 27—29 ударов за 10 сек.

Из всего богатого арсенала тренировочных средств бегунов на средние и длинные дистанции для любителей оздоровительного бега подходят только три.

1. Легкий равномерный бег от 20 до 30 мин при пульсе 120— 130 ударов в мин. Для начинающих бегунов это основное и единственное средство тренировки. Подготовленные бегуны используют его в разгрузочные дни в качестве облегченной тренировки, способствующей восстановлению.

2. Длительный равномерный бег по относительно ровной трассе от 60 до 120 мин при пульсе 132—144 удар/мин раз в неделю. Применяется для развития и поддерживания общей выносливости.

3. Кроссовый бег от 30 до 90 минут при пульсе 144—156 удар/мин 1—2 раза в неделю. Применяется для развития выносливости только хорошо подготовленными бегунами.

Занятие начинается с разминки продолжительностью 10—15 мин. Она необходима для того, чтобы «разогреть» мышцы, подготовить организм к предстоящей нагрузке, предотвратить травмы. Начиная бег, важно соблюдать самое главное условие — темп бега должен быть невысоким и равномерным. Бег должен быть легким, свободным, ритмичным, естественным, не напряженным. Это автоматически ограничивает скорость бега и делает его безопасным. Необходимо подобрать для себя оптимальную скорость, свой темп. Это сугубо индивидуальное понятие — скорость, которая подходит только вам и никому больше. Свой темп обычно вырабатывается в течение двух-трех месяцев занятий и затем сохраняется длительное время.

«Бегать — одному!» — важнейший принцип тренировки, особенно на первых порах. Иначе невозможно определить оптимальную скорость бега. «Только бодрость!» — этот принцип означает, что нагрузка, особенно в начале занятий, не должна вызывать выраженного утомления и снижения работоспособности. Чувство вялости, сонливости днем — верный признак того, что нагрузку нужно уменьшить.

Регулировать интенсивность физической нагрузки можно по ЧСС, Важным показателем приспособленности организма к беговым нагрузкам является скорость восстановления ЧСС сразу после окончания бега. Для этого определяется частота пульса в первые 10 сек. после окончания бега, пересчитывается на 1 мин. и принимается за 100%. Хорошей реакцией восстановления считается снижение ЧСС через 1 мин на 20%, через 3 мин — на 30%, через 5 мин — на 50%, через 10 мин — на 70—75%.

Кросс — это бег в естественных условиях по пересеченной местности с преодолением подъемов, спусков, канав, кустарника и других препятствий. Он прививает способность ориентироваться и быстро передвигаться на большие расстояния по незнакомой местности, преодолевать естественные препятствия, умение правильно оценить и распределить свои силы.

Плавание.

Плаванием занимаются в летние периоды в открытых водоемах, а в остальное время — в закрытых или открытых бассейнах с подогревом воды.

В начальный период занятий необходимо постепенно увеличивать время пребывания в воде от 10—15 до 30—45 мин и добиваться того, чтобы преодолевать за это время без остановок в первые пять дней 600-700 м, во вторые — 700-800, а затем 1000-1200 м. Для тех, кто плавает плохо, сначала следует проплывать дистанцию 25, 50 или 100 м, но повторять ее 8—10 раз. По мере овладения техникой плавания и воспитания выносливости переходить к преодолению указанных дистанций. Оздоровительное плавание проводится равномерно с умеренной интенсивностью. Частота сердечных сокращений сразу после проплывания дистанции для возраста 17—30 лет должна быть в пределах 120—150 удар/мин.

Дистанция, м

Время, мин, с

Частота занятий в неделю

550

10.01-15.00

6

725

13.21-20.00

4

825

15.01-22.30

4

900

16.41-25.00

3

Велосипед.

Езда на велосипеде, благодаря постоянно меняющимся внешним условиям, является эмоциональным видом физических упражнений, благоприятно воздействующим на нервную систему. Ритмичное вращение педалей увеличивает и одновременно облегчает приток крови к сердцу, что укрепляет сердечную мышцу и развивает легкие.

Езда на велосипеде хорошо дозируется по темпу и длине дистанции. Хорошо иметь велосипедный спидометр, с помощью которого можно определить скорость передвижения и расстояние.

Дистанция, км

Время, мин, с

Частота занятий в неделю

8,0

15.01-20.00

5

9,6

18.01-24.00

4

11,2

21,01-28.00

4

12,8

24.01-32.00

3

2.Особенности самостоятельных занятий для женщин

Организм женщины имеет анатомо-физиологические особенности, которые необходимо учитывать при проведении самостоятельных занятий физическими упражнениями или спортивной тренировки. В отличие от мужского у женского организма менее прочное строение костей, меньшее общее развитие мускулатуры тела, более широкий тазовый пояс. Для здоровья женщины большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. Ряд характерных для организма женщины особенностей имеется и в деятельности сердечнососудистой, дыхательной, нервной и других систем. Все это выражается более продолжительным периодом восстановления организма после физической нагрузки, а также более быстрой потерей состояния тренированности при прекращении тренировок.

Особенности женского организма должны строго учитываться в организации, содержании, методике проведения самостоятельных занятий. Рекомендуется остерегаться резких сотрясений, мгновенных напряжений и усилий, например, при занятиях прыжками и в упражнениях с отягощением. Полезны упражнения, в положении сидя, и лежа на спине с подниманием, отведением, приведением и круговыми движениями ног, с подниманием ног и таза до положения «березка», различного рода приседания.

При выполнении упражнений на силу и быстроту движений следует более постепенно увеличивать тренировочную нагрузку, более плавно доводить ее до оптимальных пределов, чем при занятиях мужчин.

Функциональные возможности аппарата кровообращения и дыхания у девушек и женщин значительно ниже, чем у юношей и мужчин, поэтому нагрузка на выносливость для девушек и женщин должна быть меньше по объему и повышаться на более продолжительном отрезке времени.

Женщинам при занятиях физическими упражнениями и спортом следует особенно внимательно осуществлять самоконтроль.

3. Принципы организации самостоятельных занятий

Прежде чем начать самостоятельные занятия физическими упражнениями, выясните состояние своего здоровья, физического развития и определите уровень физической подготовленности.

Тренировку обязательно начинайте с разминки, а по завершении используйте восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ, ванна, сауна).

Помните, что эффективность тренировки будет наиболее высокой, если вы будете использовать физические упражнения совместно с закаливающими процедурами, соблюдать гигиенические условия, режим для правильного питания.

Старайтесь соблюдать физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности физических нагрузок, правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учетом вашей тренированности и переносимости нагрузки.

Помните, что результаты тренировок зависят от их регулярности, так как большие перерывы (4 – 5 дней и более) между занятиями снижают эффект предыдущих занятий.

Не стремитесь к достижению высоких результатов в кротчайшие сроки. Спешка может привести к перегрузке организма и переутомлению.

Физические нагрузки должны соответствовать вашим возможностям, поэтому их сложность повышайте постепенно, контролируя реакцию организма на них.

Составляя план тренировки, включайте упражнения для развития всех двигательных качеств (быстроты, силы, гибкости, выносливости, скоростно-силовых и координационных качеств). Это позволяет вам достичь успехов в избранном виде спорта.

Если вы почувствовали усталость, то на следующих тренировках нагрузку надо снизить. Если вы почувствовали недомогание или какие-то отклонения в состоянии здоровья, переутомление, прекратите тренировки посоветуйтесь с учителем физической культуры или врачом.

Старайтесь проводить тренировки на свежем воздухе, привлекайте к тренировкам своих товарищей, членов семьи, родственников, братьев и сестер.

Список литературы:

1. Ю. А. Орешкин «К здоровью через физкультуру», Москва «Медицина» 1990 г.

2. В.И. Ильинич «Физическая культура студента» Изд. «Гардарики» Москва 2000год.

3. Е.Г. Мильнер «Формула жизни» Изд. «Физкультура и спорт» Москва 1991год.

4. С.Н. Попов «Лечебная физическая физкультура» Изд. «Физкультура и спорт» Москва 1978 год.

5. Н. В. Гуреев «Активный отдых», Москва «Советский спорт» 1991 г.

6. С. М. Вайцеховский «Книга тренера», Москва Фис 1971 г.

7.Гуреев В.Н. «Активный отдых» Москва1991г.

www.ronl.ru

Реферат - Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">ОСНОВЫМЕТОДИКИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ

<span Academy Cyr"; mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">Основные понятия:

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">Содержание.

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">          Формирование человека на всех этапахего эволюционного развития проходило в неразрывной связи с активной мышечнойдеятельностью. Организм человека развивается в постоянном движении. Самаприрода распорядилась так, что человеку необходимо развивать свои физическиеспособности.

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">          Ребенок еще не родился, а его будущееразвитие уже взаимосвязано с двигательной активностью. Потребность в движенииявляется характерной особенностью растущего организма.

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">          К сожалению, взрослый человек ощущаетзначительно меньшую потребность в движениях, чем ребенок. Но движениенеобходимо, как пища и сон. Недостаток пищи и сна улавливается организмом,вызывая целый комплекс тягостных ощущений.

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">          Двигательная же недостаточностьпроходит совершенно незамеченной, а нередко сопровождается даже чувствомкомфорта. При дефиците двигательной активности снижается устойчивость организмак простуде и действию болезнетворных микроорганизмов. Лица, ведущиемалоподвижный образ жизни, чаще страдают заболеваниями органов дыхания икровообращения.

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">          Снижение двигательной активности всочетании с нарушением режима литания и неправильным образом жизни приводит кпоявлению избыточной массы тела за счет отложения жира в тканях.

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">          Огромное количество людей разноговозраста занимаются физической культурой для того, чтобы улучшить самочувствие,укрепить здоровье, стать сильными, ловкими, выносливыми, иметь стройную фигуру,хорошо развитые мышцы. Занятия физической культурой — это как бы компенсация зато, что мы лишены таких естественных физических действий, как бег, прыжки,плавание, ходьба и т. д.

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">          Выполняя физические упражнения,человек попадает в мир новых ощущений, положительных эмоций, обретает хорошее настроение,бодрость, жизнерадостность, чувствует прилив сил.

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">          Медицинской наукой установлено, чтосистематические занятия физической культурой, соблюдение правильногодвигательного и гигиенического режима являются мощным средством предупреждениямногих заболеваний, поддержания нормального Уровня деятельности иработоспособности организма.

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">          При выполнении физических упражненийот работающих мышц, суставов и связок в центральную нервную систему, вчастности, в кору головного мозга, поступает большое количество сигналов,которые, в свою очередь, из центральной нервной системы направляются ко всемвнутренним органам — к сердцу, легким, мышцам и т. д. Происходит учащениесердечной деятельности и дыхания, увеличивается скорость тока крови по сосудам,повышается артериальное давление, усиливается обмен веществ. Степень изменениядеятельности внутренних органов зависит от характера работы; чем сложнее иинтенсивнее мышечное движение, тем больше выражены изменения внутреннихорганов.

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">          Регулярные занятия физическими упражнениями,особенно в сочетании с дыхательной гимнастикой, повышают подвижность груднойклетки и диафрагмы. У занимающихся дыхание становится более редким и глубоким,а дыхательная мускулатура — более крепкой и выносливой. При глубоком иритмичном дыхании происходит расширение кровеносных сосудов сердца, врезультате чего улучшается питание и снабжение кислородом сердечной мышцы.

          <span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">Под влияниемрегулярных занятий физическими упражнениями мышцы человека увеличиваются вобъеме, становятся более сильными, повышается их упругость; в мышцах внесколько

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">          От того, как и сколько мы двигаемся, взначительной степени зависит состояние нашего здоровья. Кроме того, влияниедвигательной активности на наше настроение и умственную работоспособность частобывает больше, чем это кажется на первый взгляд. К сожалению, программой пофизическому воспитанию в Вузах предусмотрено слишком мало времени для занятийфизической культурой. Необходимы самостоятельные систематические занятияфизической культурой. и спортом. Ежедневная порция физических упражнений должнастать для Вас такой же необходимостью, как утренний туалет, как чистка зубов.Но прежде Вы должны знать, что для нормального функционирования организмакаждому человеку необходим определенный минимум двигательной активности

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">          Не так давно специалисты определили,сколько времени нужно отводить физическим упражнениям, чтобы достичь защитногоэффекта. Эти требования были выработаны в результате многолетнейисследовательской работы.                             Оказывается, нужно не так ужмного. Вот три главных принципа, которые легко запомнить

<span Academy Cyr"; mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">1. Тренируйтесь через день или хотя бы трираза в неделю

<span Academy Cyr"; mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">2. Тренируйтесь непрерывно в течение 20минут.

<span Academy Cyr"; mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">3. Тренируйтесь энергично, но следите засвоим дыханием.

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">          Минздрав определил минимальную нормунедельного объема двигательной активности студента — десять часов. Надопомнить; занятия физической культурой — не разовое мероприятие, не воскресник ине месячник, это целеустремленное, волевое, регулярное физическоесамовоспитание на протяжении всей жизни.

<span Academy Cyr"; mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">          Существуюттри формы самостоятельных занятий:

<span Academy Cyr"; mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">1. Ежедневная утренняя гимнастика.

<span Academy Cyr"; mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">2. Ежедневная физкультпауза.

<span Academy Cyr"; mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">3. Самостоятельные занятия физкультурой испортом

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">          Важную роль играет также ежедневноеприменение различных закаливающих процедур (обтирание, обливание, купание).

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">Утренняягимнастика (зарядка) ускоряет приведение организма в работоспособное состояние,усиливает ток крови и лимфы во всех частях тела и учащает дыхание, чтоактивизирует обмен веществ и быстро удаляет продукты распада, накопившиеся заночь. Систематическое выполнение зарядки улучшает кровообращение, укрепляетсердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы, улучшает деятельностьпищеварительных органов, способствует более продуктивной деятельности корыголовного мозга. Регулярные утренние занятия физическими упражнениями укрепляютдвигательный аппарат, способствуют развитию физических качеств, особенно таких,как сила, гибкость, ловкость. Кроме того, во время утренней гимнастики можноосваивать технику многих спортивных упражнений; зарядка позволяет преодолетьгиподинамию, свойственную современному человеку, укрепить здоровье, повысить физическуюи умственную работоспособность.

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">          При проведении утренней гимнастикиследует соблюдать определенные гигиенические правила: по возможности зарядкурекомендуется проводить круглый год на открытом воздухе, что дает наибольшийэффект. При выполнении ее в помещении необходимо хорошо проветрить комнату,делать зарядку при открытом окне или форточке. Комплекс упражнений следуетвыполнять в легкой спортивной одежде (трусах и майке).

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">          Эффективность утренней гимнастикизависит от подбора упражнений, дозировки нагрузок и интенсивности выполненияупражнений.

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">Продолжительностьзарядки зависит от степени физической подготовленности занимающихся. Вкомплексы утренней гимнастики следует включать упражнения (12-16) для всехгрупп мышц, упражнения на гибкость и подвижность, дыхательные упражнения. Нерекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительнымиотягощениями, на выносливость. Объем нагрузки и ее интенсивность должныограничиваться и быть значительно меньше, чем в дневных тренировках. Упражнения,как и вся зарядка, не должны вызывать утомления.

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">Привыполнении утренней гимнастики рекомендуется придерживаться определенной  последовательности  выполнения упражнений: медленный бег, ходьба(2-3 минуты), упражнение типа «потягивание» с глубоким дыханием,упражнения на гибкость и подвижность для рук, шеи, туловища и ног, силовыеупражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для рук, туловища и ног(сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями — дляженщин 1,5-2 кг, для мужчин 2 — 3 кг, с эспандерами и резиновыми амортизаторамии др.), различные наклоны и выпрямления в положении стоя, сидя, лежа,приседания на одной и двух ногах и др.; легкие прыжки или подскоки (например,со скакалкой) — 20-36 секунд, медленный бег и ходьба (2-3 минуты), упражненияна расслабление с глубоким дыханием.

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">Присоставлении комплексов утренней гимнастики и их выполнении рекомендуетсянагрузку на организм повышать постепенно, с наибольшей нагрузкой в середине иво второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузкаснижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">          Во время выполнения комплексаупражнений утренней зарядки большое значение придается правильному выполнениюдыхания. Во время выполнения упражнений рекомендуется сочетать вдох и выдох сдвижениями.

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">          Вдох рекомендуется сочетать сразведением рук в стороны или с подниманием их вверх, с потягиванием, свыпрямлением туловища после наклонов, поворотов и приседаний.

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">          Выдох производится при опускании руквниз, во время наклонов, поворотов туловища, при приседаниях, поочередномподнимании ног вперед маховыми движениями и т.п.

<span Academy Cyr"; mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">          Дышатьследует только через нос или одновременно через нос и рот.

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">          Упражнения в течение учебного дня.(физкультпауза) выполняются в перерывах между учебными занятиями. Содержание иметодика выполнения этих упражнений сходны с упражнениями утренней гимнастики.Помимо обычных упражнений, входящих в комплекс утренней гимнастики (таких, какнаклоны и повороты туловища, движения руками, вращения таза и др. ) вфизкультпаузу целесообразно включать дыхательные упражнения и упражнения дляглаз. Они способствуют активизации нервной системы и повышению тонуса.Эффективно так называемое диафрагмальное дыхание (вдох начинается с выпячиванияживота за счет сокращения диафрагмы), состоящее из частых, но не глубокихвдохов и выдохов с выпячиванием и втягиванием живота.

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">          Упражнения для глаз состоят в основномиз движений глазами влево-вправо, вверх-вниз и круговых движений.

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">          С целью улучшения мозговогокровообращения применяются упражнения, состоящие из наклонов и поворотовголовы.

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">          В тех случаях, когда условия непозволяют проделывать упражнения, в положении стоя, их можно выполнять, невставая из-за стола. При этом упражнения выполняются в изометрическом режиме — производится напряжение и расслабление различных мышечных групп без измененийпозы. Например, вытянув ноги, попеременно или одновременно напрягать ирасслаблять мышцы ног, затем рук, туловища.

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">Здесьможно выполнить упражнения по совершенствованию елементов техники спортивныхупражнений, по развитию физических качеств. Очень полезно выполнение упражненийв течение учебного дня на открытом воздухе.

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">Самостоятельныетренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 2-5 человеки более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматьсярекомендуется 3-4 раза в неделю 1-1,5 часа. Заниматься менее 2-х раз в неделюне целесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированностиорганизма. Лучшим временем для тренировок является вторая половина дня, через2-3 часа после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше, чемчерез 2 часа после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или доотхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак.Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствоватьразвитию всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоровья иповышению общей работоспособности организма.

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">          Каждое самостоятельное тренировочноезанятие состоит из трех частей; подготовительная часть (разминка) делится надве части — общеразогревающую и специальную. Общеразвивающая часть состоит изходьбы (2-3 мин.), медленного бега (женщины — 6-8 мин, мужчины -8-12 мин), общеразвивающихгимнастических упражнений на все группы мышц.

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">Упражнениярекомендуется начинать с мелких групп мышц рук и плечевого пояса, затемпереходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать упражнениями для ног.После упражнений силового характера и растягивания следует выполнять упражненияна расслабление.

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">          Специальная часть разминки преследуетцель подготовить к основной части занятий те или иные мышечные группы икостно-связочный аппарат и обеспечить нервно — координационную ипсихологическую настройку организма на предстоящее в основной части занятиявыполнение упражнений. В специальной части разминки выполняются отдельныеэлементы основных упражнений, имитация, специально-подготовительные упражнения,выполнение основного упражнения по частям и в целом. При этом учитывается темпи ритм предстоящей работы.

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">          В основной части изучается спортивнаятехника и тактика, осуществляется тренировка, развитие физических и волевыхкачеств (быстрота, сила, выносливость).

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">          В заключительной части выполняются медленныйбег (3-8 мин), переходящий в ходьбу (2-6 мин.), и упражнения на расслабление всочетании с глубоким дыханием, которые обеспечивают постепенное снижениетренировочной нагрузки и приведение организма в сравнительно спокойноесостояние.

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">          При тренировочных занятиях(продолжительность 60 или 90 мин) можно ориентироваться на следующеераспределение времени по частям занятий: подготовительная 15-20 (25-30) мин,основная 30-40 (45-55) мин, заключительная 5-10 (5-15) мин.

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">          В практике проведения самостоятельныхтренировок наибольшее распространение приобрели занятия спортивными играми,атлетической гимнастикой, оздоровительным бегом, лыжными прогулками. Впоследнее время у студенток растущей популярностью стали пользоватьсяритмическая гимнастика (аэробика) и шейпинг.

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">Спортивныеигры: футбол, волейбол, баскетбол, ручной мяч, хоккей, бадминтон, теннис инастольный теннис сказывают разностороннее воздействие на занимающихся, улучшаяфункциональное состояние, физическую подготовку и координацию движений. Длятого чтобы тренировки оказались более эффективными, необходимо соблюдатьследующие правила:

<span Academy Cyr"; mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">- Увеличивать продолжительность и нагрузкина занятиях постепенно.

<span Academy Cyr"; mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">- До начала игр проводить разминку,включающую медленный бег (3-5 мин.), общеразвивающие упражнения и упражнениядля тех групп мышц, которые принимают наибольшую нагрузку в данной игре.

<span Academy Cyr"; mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">- Соблюдать все правила, связанные стехникой безопасности, обращая внимание на соответствие обуви, инвентаря,ровность покрытия площадки и др. требования.

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">Атлетическаягимнастика включает упражнения с гантелями, гирями, амортизатором, штангой идругими отягощениями. Бездействуя на различные мышечные группы, упражнения сотягощениями способствуют гармоническому развитию мускулатуры тела, улучшаютосанку. Занятия атлетической гимнастикой рекомендуется проводить во второйполовине дня. Вес отягощений выбирается таким образом, чтобы каждое упражнениеможно было выполнять 8-10 раз подряд. Для развития абсолютной силы с каком-либодвижении вес отягощения увеличивается, а число повторений уменьшается.                    Для развития силовойвыносливости " уменьшения жировых отложений применяются отягощенияменьшего веса с большим числом повторений (16 и более). Наиболее целесообразнов тренировке вначале выполнять упражнения с малыми отягощениями, а впоследующих подходах увеличивать вес, уменьшая число повторений. Упражненияследует выполнять ритмично без задержки дыхания, делая вдох в моментрасслабления мышц. Интервал отдыха между упражнениями обычно

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">составляет1 — 2 минуты, в зависимости от скорости восстановления дыхания.

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">          Комплекс упражнений составляется такимобразом, чтобы участвовали по возможности все мышечные группы. В дополнение купражнениям с отягощениями в занятие целесообразно включать прыжки соскакалкой, медленный бег, спортивные игры.

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">          Оздоровительный бег является одной изсамых лучших и доступных форм занятий физической культурой. Благодаряестественности и простоте движений, возможностям проводить тренировкипрактически в любых условиях и в процессе занятий добиваться значительного расширенияфункциональных возможностей, бег в последние годы стал массовым увлечением вомногих странах мира. Чтобы повысить эффективность занятий, необходимо освоитьрациональную технику, научиться правильно дозировать продолжительность искорость бега.

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">          Ошибки в технике бега (нарушения восанке, неправильная постановка спины и др.) могут вызывать болезненныеощущения отдельных мышечных групп, сухожилий, суставов ног, спины. Чтобыизбежать этих явлений, необходимо правильное выполнение беговых движений, а такженаличие спортивной обуви с упругой подошвой. Туловище при беге держится прямоили имеет незначительный наклон вперед, плечи опущены и расслаблены, руки безнапряжения движутся вперед — назад, нога ставится на грунт мягким, загребающимдвижением на внешний свод стопы. Если это вызывает трудности, можноосуществлять постановку стопы с пятки с последующим перекатом на носок. Ногадолжна касаться грунта в 20-25 см впереди проекции центра тяжести. Избегайте«натыкания» на ногу или «ударной» постановки ноги. Беговойшаг должен быть легким, пружинящим, с минимальными вертикальными и боковымиколебаниями. Продолжительность и скорость бега определяется в зависимости отуровня подготовки занимающихся и поставленных задач: улучшения функциональнойподготовки или достижения определенных результатов. Опыт показывает, что,тренируясь 3-4 раза в неделю даже с минимальным объемом нагрузок можно добитьсясущественного улучшения функционального состояния сердечно-сосудистой идыхательной систем.

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">          Под влиянием регулярных занятий бегомво всех система организма происходит функциональная перестройка. У лиц,

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">          Бег — наиболее доступный вид занятийфизической культурой, так как не требует специально оборудованных залов, изаниматься бегом может человек практически любого возраста. Однако следуетзнать и о требованиях методики: — бегом следует заниматься сознательно иактивно, т.е. понимать общую цель и задачи занятий, анализировать иконтролировать свои действия;

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">-бегом следует заниматься систематически, т.е. соблюдать последовательность,регулярность занятий, оптимально чередовать физические нагрузки и отдых;

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">-необходимо правильно дозировать физическую нагрузку с учетом возраста, пола,состояния здоровья, физической подготовленности, индивидуальных особенностей;

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">-нужно заниматься непрерывно и длительно, т. е. строить занятия каккруглогодичный и многолетний процесс, сохраняя направленность наоздоровительный эффект;

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">-сочетать бег с другими физическими упражнениями.

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">-оптимально использовать естественные факторы природы — солнце, воздух, воду;

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">-соблюдать при этом правила личной гигиены. Рассмотрим дозировку физическихнагрузок. Критериями дозировки физической нагрузки при занятиях оздоровительнымбегом являются: продолжительность бега, скорость, дистанция бега.

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">          Занятия оздоровительным бегомжелательно проводить в парке, в сквере, лесу, на стадионе, набережной или тихойулице. Не рекомендуется бегать по дорогам и городским улицам с интенсивнымдвижением транспорта, где в воздухе содержится большое количество вредныхвыхлопных газов.

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">          Приступая к занятиям, для контроля задистанцией весь маршрут нужно разбить на отрезки по 50-100 м. Сделать этопросто при помощи шагов. В первое время новичкам удобно проводить занятия набеговой дорожке стадиона, где легко осуществлять контроль за дистанцией.

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">Физическаянагрузка вызывает учащение пульса. Между интенсивностью физической активности ивеличиной пульса имеется прямая зависимость — чем интенсивнее нагрузка, темчаще пульс. Поэтому для контроля за интенсивностью физической нагрузки следуетнаучиться самостоятельно определять пульс.

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">          Лучше всего определять пульс в областисонной артерии. Пульс измеряется сразу после окончания бега, ходьбы илигимнастического упражнения (желательно это сделать не позднее, чем через 2-3сек.)

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">          Показатель пульса за 10 сек умножаетсяна 6. Например, если сразу после окончания бега пульс за 10 сек составлял 22,значит ЧСС равна 132 в минуту.

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">          С первых занятий оздоровительным бегомнадо последовательно и терпеливо учиться правильно, дышать. Овладеть техникойправильного дыхания должен каждый человек.

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">          В покое и, особенно во время бега принеправильном дыхании затрудняется кровообращение, т. к. в полной мере невключается в работу «дыхательный насос», снижается уровень насыщениякрови кислородом, нарушается обмен веществ.

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">          Правильно дышать — это,

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">Особоезначение для человека имеет дыхание через нос. Человек всегда должен старатьсядышать через нос.

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">Спомощью носового дыхания можно контролировать величину физической нагрузки.Если во время оздоровительного бега дышать через нос невозможно и приходитсядышать через рот, значит, нагрузка на организм является вышепредельно-допустимой. В этом случае необходимо снизить скорость бега. Еслипосле снижения скорости бега дышать через нос все же трудно, то следует перейтина ходьбу.

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">          У некоторых людей дыхание через носвызывает значительные затруднения, особенно во время физической нагрузки. Вэтом случае во время бега можно дышать через нос и полуоткрытый ротодновременно.

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">физическиеупражнения — это только элемент оздоровительных мероприятий.

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">'Всем,кто занимается оздоровительным бегом, нужно обязательно знать и соблюдатьправила личной гигиены. Соблюдение

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">правилличной гигиены способствует повышению эффективности занятий.                          Личнаягигиена включает в себя — гигиену одежды и обуви, рациональный режим дня, уходза полостью рта и телом, отказ от вредных привычек.

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">          Одежда для занятий оздоровительнымбегом должна быть удобной, легкой, в меру теплой, не стеснять движений. Кроме того,она должна быть воздухопроницаемой, гигроскопичной, эластичной и обладатьнезначительной водоем костью. 5тим требованиям лучше всего соответствует одеждаиз хлопчатобумажной или шерстяной ткани. Спортивная синтетическая одежда крайневредна, так как она создает на поверхности тела статическое электрическое поле,тем самым, ухудшая гигиенические условия занятий.

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">          Спортивная обувь должна быть легкой,прочной, удобной, эластичной, соответствовать размеру ноги и хорошо защищатьстопу от повреждений.                           Нельзя пользоваться теснойобувью, так как при этом нарушается кровообращение, что способствует повышениюпотливости и охлаждению ног, происходит деформация стопы, образуются потертостии мозоли. При необходимости в обувь вкладывают войлочные, меховые, фетровые илипоролоновые стельки.

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">          Заниматься оздоровительным бегом можноутром натощак или вечером.

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">Еслизанятия проводятся утром, то перед их началом необходимо умыться и почиститьзубы. Вечерние занятия должны проводиться не раньше, чем через 1,5-2 часа послеприема пищи и не позже чем за 1-2 часа до сна.

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">Проводитьзанятия на свежем воздухе можно при температуре воздуха не ниже -20° С. Приболее низкой температуре целесообразно провести занятие в помещении, заменивбег гимнастическими упражнениями и бегом на месте.

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">          После каждого занятия через 10-15 мин.нужно принять душ, который успокаивает нервную систему, очищает кожу, улучшаеткровообращение.

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">          Ежедневное применение горячего душа смылом не рекомендуется, так как это приводит к обезжириванию, повышенному шелушению,сухости кожи

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">Нерекомендуется после занятий принимать холодный душ. Холодный душ безпредварительного закаливания организма может вызвать простудные заболевания.

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">          С самого начала занятийоздоровительным бегом необходимо учиться познавать себя, анализировать причинысвоей бодрости или вялости, плохого или хорошего самочувствия — т. е. проводитьсамоконтроль.

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">          Показатели самоконтроля желательнозаносить в дневник, который нужно вести ежедневно, включая дни отдыха. Приемысамоконтроля должны быть простыми и доступными. В него должны входить: сон,аппетит, желание заниматься бегом, нарушения режима, пульс, масса тела. Все этиаспекты должны учитываться при самостоятельных занятиях, т. к. это поможетпроследить эффективность или неэффективность ваших занятий.

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">          Заниматься бегом нельзя тем, ктострадает такими заболеваниями, как сердечная недостаточность, стенокардия,гипертоническая болезнь, сердечные пороки, бронхиальная астма, хроническийбронхит и т. д. В любом случае необходимо посоветоваться с врачом-специалистом.

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">          Существует много различных программзанятия оздоровительным бегом, каждая из которых имеет свои преимущества инедостатки. Поэтому, прежде чем приступить к самостоятельным занятиям, следуетизучить предлагаемые ниже программы и выбрать одну из них в зависимости отпола, возраста, профессии, состояния здоровья, индивидуальных особенностей идр.

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">          Программа занятий К. Купера (1970).Программы самостоятельного оздоровительного бега американский врач Кеннет

          <span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">Приступая ксамостоятельным занятиям оздоровительным бегом, Купер предлагает вначалеопределить степень физической

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">местности,например, на стадионе. Указанные тесты требуют значительных усилий. Поэтому К.Купер предупреждает, что тестирование можно проводить лишь после разрешенияврача. После тестирования устанавливается различная степень подготовленности, итренироваться следует соответственно по программе, соответствующей вашейстепени. Для обеспечения безопасности тренирующихся необходимо следить запульсом. Перед началом Купер рекомендует пятиминутную разминку. И только потомнепосредственные занятия оздоровительным бегом.

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">          Программа занятий С. Розенывейга(1982). Для начинающих заниматься оздоровительным бегом американский докторРозенцвейг рекомендует сначала освоить ходьбу и лишь после того, какзанимающийся сможет без особого напряжения пройти расстояние 5 км за 45 мин.,можно приступить к занятиям по программе бега и ходьбы. В первое времязаниматься бегом нужно не более 3 раз в неделю и никогда 2 дня подряд. Затемколичество занятий увеличивается до 4-5 раз в неделю. Для поддержания здоровья30 мин. оздоровительного бега в день, как считает Розенцвейг, — вполнедостаточная нагрузка. Однако если человек в состоянии пробегать 5-6 км за 30мин. 3-4 раза в неделю, что свидетельствует о достижении среднего уровняфизической подготовленности, продолжительность пробежек можно постепенноувеличивать, доведя их до 1 часа. При этом следует руководствоваться принципомчередования нагрузок и заниматься 4 раза в неделю. Вначале к двум занятиям из 4можно добавить по 15 мин., но в остальные 2 занятия пробегать по 30 мин. Нераньше, чем через 4 нед. после таких занятий, 4 тренировки в неделю можнопроводить в течение 45 мин. Через 4 нед. к 2 занятиям из 4 вновь можно добавитьпо 15 мин, а остальные 2 занятия бегать по 45 мин.Такую нагрузку необходимо осваивать также в течение 4 нед. Не раньшечерез 4 нед. можно каждую пробежку выполнять в течение 60 мин.

          <span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">Программа занятийР. Гиббса (1981) Прежде чем приступить к занятиям           оздоровительным бегом по предлагаемой программе,австралийский доктор Рассел Гиббс рекомендует выполнить тест ходьбы. С помощьюэтого теста определяют, сколько минут (мах. 10) человек способен быстро идти поровной

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">местности,не ощущая усталости. Если новичок не в состоянии пройти 5 мин., занятия следуетначинать соответственно программе

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">УГиббса все занятия подразделяются на программы 16-ти недель, перед каждымзанятиям нужно выполнить разминку, используя упражнения на гибкость. Особоевнимание уделяется разминке икроножных мышц, голеностопных суставов и мышцпередней поверхности бедра. Вначале заниматься следует через день, доводя числозанятий до 5-6 раз в неделю.

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">          Программа занятий А. Волленберга (1983).Известный кардиолог из Германии Альберт Волленберга ориентирует занимающихся напродолжительность бега в зависимости от возраста и пола, предлагаемая имдлительность бега достигается не в начале, а в конце каждого из 4 мес.

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">Программазанятий А. Астранда и К. Род ала (1970). По этой программе занятия должныпроводиться по следующей схеме

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">1.Ходьба и бег трусцой 5 мин.

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">2.Повторное взбегание на горку (дистанция 25 шагов) с макс. или допустимой посостоянию здоровья скоростью и спуск вниз — 5 раз.

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">3.Бег по ровной местности со скоростью 80 % от максимальной в течение 3-4 мин. споследующим отдыхом в течение 3 мин. — 3-4 раза.

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">Унетренированных пожилых людей в начальной стадии тренировок бег заменяетсябыстрой ходьбой.

<span Academy Cyr";mso-bidi-font-family:«Academy Cyr»">          Программа занятий, разработанная на кафедреанатомии и физиологии Винницкого пединститута (1985). В программе используютсягимнастические упражнения (дыхательные, общеразвивающие, на расслабление мышц),бег и ходьба. Занятия проводятся 3-5 раз в

www.ronl.ru

Реферат - Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями

Формирование человека на всех этапах его эволюционного развития проходило в неразрывной связи с активной мышечной деятельностью. Организм человека развивается в постоянном движении. Сама природа распорядилась так, что человеку необходимо развивать свои физические способности.

Ребенок еще не родился, а его будущее развитие уже взаимосвязано с двигательной активностью. Потребность в движении является характерной особенностью растущего организма.

К сожалению, взрослый человек ощущает значительно меньшую потребность в движениях, чем ребенок. Но движение необходимо, как пища и сон. Недостаток пищи и сна улавливается организмом, вызывая целый комплекс тягостных ощущений.

Двигательная же недостаточность проходит совершенно незамеченной, а нередко сопровождается даже чувством комфорта. При дефиците двигательной активности снижается устойчивость организма к простуде и действию болезнетворных микроорганизмов. Лица, ведущие малоподвижный образ жизни, чаще страдают заболеваниями органов дыхания и кровообращения.

Снижение двигательной активности в сочетании с нарушением режима литания и неправильным образом жизни приводит к появлению избыточной массы тела за счет отложения жира в тканях.

Огромное количество людей разного возраста занимаются физической культурой для того, чтобы улучшить самочувствие, укрепить здоровье, стать сильными, ловкими, выносливыми, иметь стройную фигуру, хорошо развитые мышцы. Занятия физической культурой - это как бы компенсация за то, что мы лишены таких естественных физических действий, как бег, прыжки, плавание, ходьба и т. д.

Выполняя физические упражнения, человек попадает в мир новых ощущений, положительных эмоций, обретает хорошее настроение, бодрость, жизнерадостность, чувствует прилив сил.

Медицинской наукой установлено, что систематические занятия физической культурой, соблюдение правильного двигательного и гигиенического режима являются мощным средством предупреждения многих заболеваний, поддержания нормального Уровня деятельности и работоспособности организма.

При выполнении физических упражнений от работающих мышц, суставов и связок в центральную нервную систему, в частности, в кору головного мозга, поступает большое количество сигналов, которые, в свою очередь, из центральной нервной системы направляются ко всем внутренним органам - к сердцу, легким, мышцам и т. д. Происходит учащение сердечной деятельности и дыхания, увеличивается скорость тока крови по сосудам, повышается артериальное давление, усиливается обмен веществ. Степень изменения деятельности внутренних органов зависит от характера работы; чем сложнее и интенсивнее мышечное движение, тем больше выражены изменения внутренних органов.

Регулярные занятия физическими упражнениями, особенно в сочетании с дыхательной гимнастикой, повышают подвижность грудной клетки и диафрагмы. У занимающихся дыхание становится более редким и глубоким, а дыхательная мускулатура - более крепкой и выносливой. При глубоком и ритмичном дыхании происходит расширение кровеносных сосудов сердца, в результате чего улучшается питание и снабжение кислородом сердечной мышцы.

Под влиянием регулярных занятий физическими упражнениями мышцы человека увеличиваются в объеме, становятся более сильными, повышается их упругость; в мышцах в несколько раз увеличивается число функционирующих капилляров, которые в состоянии покоя находятся в спавшемся положении и через них кровь не проходит. При мышечных сокращениях капилляры открываются, в них начинается усиленное движение крови. В результате этого уменьшается венозный застой, увеличивается общее количество циркулирующей крови и улучшается доставки кислорода к органам и тканям.

От того, как и сколько мы двигаемся, в значительной степени зависит состояние нашего здоровья. Кроме того, влияние двигательной активности на наше настроение и умственную работоспособность часто бывает больше, чем это кажется на первый взгляд. К сожалению, программой по физическому воспитанию в Вузах предусмотрено слишком мало времени для занятий физической культурой. Необходимы самостоятельные систематические занятия физической культурой. и спортом. Ежедневная порция физических упражнений должна стать для Вас такой же необходимостью, как утренний туалет, как чистка зубов. Но прежде Вы должны знать, что для нормального функционирования организма каждому человеку необходим определенный минимум двигательной активности.

Не так давно специалисты определили, сколько времени нужно отводить физическим упражнениям, чтобы достичь защитного эффекта. Эти требования были выработаны в результате многолетней исследовательской работы. Оказывается, нужно не так уж много. Вот три главных принципа, которые легко запомнить

1. Тренируйтесь через день или хотя бы три раза в неделю

2. Тренируйтесь непрерывно в течение 20 минут.

3. Тренируйтесь энергично, но следите за своим дыханием.

Минздрав определил минимальную норму недельного объема двигательной активности студента - десять часов. Надо помнить; занятия физической культурой - не разовое мероприятие, не воскресник и не месячник, это целеустремленное, волевое, регулярное физическое самовоспитание на протяжении всей жизни.

Существуют три формы самостоятельных занятий:

1. Ежедневная утренняя гимнастика.

2. Ежедневная физкультпауза.

3. Самостоятельные занятия физкультурой и спортом (не реже, чем 2-3 раза в неделю).

Важную роль играет также ежедневное применение различных закаливающих процедур (обтирание, обливание, купание).

Утренняя гимнастика (зарядка) ускоряет приведение организма в работоспособное состояние, усиливает ток крови и лимфы во всех частях тела и учащает дыхание, что активизирует обмен веществ и быстро удаляет продукты распада, накопившиеся за ночь. Систематическое выполнение зарядки улучшает кровообращение, укрепляет сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы, улучшает деятельность пищеварительных органов, способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга. Регулярные утренние занятия физическими упражнениями укрепляют двигательный аппарат, способствуют развитию физических качеств, особенно таких, как сила, гибкость, ловкость. Кроме того, во время утренней гимнастики можно осваивать технику многих спортивных упражнений; зарядка позволяет преодолеть гиподинамию, свойственную современному человеку, укрепить здоровье, повысить физическую и умственную работоспособность.

При проведении утренней гимнастики следует соблюдать определенные гигиенические правила: по возможности зарядку рекомендуется проводить круглый год на открытом воздухе, что дает наибольший эффект. При выполнении ее в помещении необходимо хорошо проветрить комнату, делать зарядку при открытом окне или форточке. Комплекс упражнений следует выполнять в легкой спортивной одежде (трусах и майке).

Эффективность утренней гимнастики зависит от подбора упражнений, дозировки нагрузок и интенсивности выполнения упражнений.

Продолжительность зарядки зависит от степени физической подготовленности занимающихся. В комплексы утренней гимнастики следует включать упражнения (12-16) для всех групп мышц, упражнения на гибкость и подвижность, дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость. Объем нагрузки и ее интенсивность должны ограничиваться и быть значительно меньше, чем в дневных тренировках. Упражнения, как и вся зарядка, не должны вызывать утомления.

При выполнении утренней гимнастики рекомендуется придерживаться определенной последовательности выполнения упражнений: медленный бег, ходьба (2-3 минуты), упражнение типа "потягивание" с глубоким дыханием, упражнения на гибкость и подвижность для рук, шеи, туловища и ног, силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для рук, туловища и ног (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями - для женщин 1,5-2 кг, для мужчин 2 - 3 кг, с эспандерами и резиновыми амортизаторами и др.), различные наклоны и выпрямления в положении стоя, сидя, лежа, приседания на одной и двух ногах и др.; легкие прыжки или подскоки (например, со скакалкой) - 20-36 секунд, медленный бег и ходьба (2-3 минуты), упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

При составлении комплексов утренней гимнастики и их выполнении рекомендуется нагрузку на организм повышать постепенно, с наибольшей нагрузкой в середине и во второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.

Во время выполнения комплекса упражнений утренней зарядки большое значение придается правильному выполнению дыхания. Во время выполнения упражнений рекомендуется сочетать вдох и выдох с движениями.

Вдох рекомендуется сочетать с разведением рук в стороны или с подниманием их вверх, с потягиванием, с выпрямлением туловища после наклонов, поворотов и приседаний.

Выдох производится при опускании рук вниз, во время наклонов, поворотов туловища, при приседаниях, поочередном поднимании ног вперед маховыми движениями и т.п.

Дышать следует только через нос или одновременно через нос и рот.

Упражнения в течение учебного дня. (физкультпауза) выполняются в перерывах между учебными занятиями. Содержание и методика выполнения этих упражнений сходны с упражнениями утренней гимнастики. Помимо обычных упражнений, входящих в комплекс утренней гимнастики (таких, как наклоны и повороты туловища, движения руками, вращения таза и др. ) в физкультпаузу целесообразно включать дыхательные упражнения и упражнения для глаз. Они способствуют активизации нервной системы и повышению тонуса. Эффективно так называемое диафрагмальное дыхание (вдох начинается с выпячивания живота за счет сокращения диафрагмы), состоящее из частых, но не глубоких вдохов и выдохов с выпячиванием и втягиванием живота.

Упражнения для глаз состоят в основном из движений глазами влево-вправо, вверх-вниз и круговых движений.

С целью улучшения мозгового кровообращения применяются упражнения, состоящие из наклонов и поворотов головы.

В тех случаях, когда условия не позволяют проделывать упражнения, в положении стоя, их можно выполнять, не вставая из-за стола. При этом упражнения выполняются в изометрическом режиме - производится напряжение и расслабление различных мышечных групп без изменений позы. Например, вытянув ноги, попеременно или одновременно напрягать и расслаблять мышцы ног, затем рук, туловища.

Здесь можно выполнить упражнения по совершенствованию элементов техники спортивных упражнений, по развитию физических качеств. Очень полезно выполнение упражнений в течение учебного дня на открытом воздухе.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 2-5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю 1-1,5 часа. Заниматься менее 2-х раз в неделю не целесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшим временем для тренировок является вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше, чем через 2 часа после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак. Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоровья и повышению общей работоспособности организма.

Каждое самостоятельное тренировочное занятие состоит из трех частей; подготовительная часть (разминка) делится на две части - общеразогревающую и специальную. Общеразвивающая часть состоит из ходьбы (2-3 мин.), медленного бега (женщины - 6-8 мин, мужчины -8-12 мин), общеразвивающих гимнастических упражнений на все группы мышц.

Упражнения рекомендуется начинать с мелких групп мышц рук и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать упражнениями для ног. После упражнений силового характера и растягивания следует выполнять упражнения на расслабление.

Специальная часть разминки преследует цель подготовить к основной части занятий те или иные мышечные группы и костно-связочный аппарат и обеспечить нервно - координационную и психологическую настройку организма на предстоящее в основной части занятия выполнение упражнений. В специальной части разминки выполняются отдельные элементы основных упражнений, имитация, специально-подготовительные упражнения, выполнение основного упражнения по частям и в целом. При этом учитывается темп и ритм предстоящей работы.

В основной части изучается спортивная техника и тактика, осуществляется тренировка, развитие физических и волевых качеств (быстрота, сила, выносливость).

В заключительной части выполняются медленный бег (3-8 мин), переходящий в ходьбу (2-6 мин.), и упражнения на расслабление в сочетании с глубоким дыханием, которые обеспечивают постепенное снижение тренировочной нагрузки и приведение организма в сравнительно спокойное состояние.

При тренировочных занятиях (продолжительность 60 или 90 мин) можно ориентироваться на следующее распределение времени по частям занятий: подготовительная 15-20 (25-30) мин, основная 30-40 (45-55) мин, заключительная 5-10 (5-15) мин.

В практике проведения самостоятельных тренировок наибольшее распространение приобрели занятия спортивными играми, атлетической гимнастикой, оздоровительным бегом, лыжными прогулками. В последнее время у студенток растущей популярностью стали пользоваться ритмическая гимнастика (аэробика) и шейпинг.

Спортивные игры: футбол, волейбол, баскетбол, ручной мяч, хоккей, бадминтон, теннис и настольный теннис сказывают разностороннее воздействие на занимающихся, улучшая функциональное состояние, физическую подготовку и координацию движений. Для того чтобы тренировки оказались более эффективными, необходимо соблюдать следующие правила:

- Увеличивать продолжительность и нагрузки на занятиях постепенно.

- До начала игр проводить разминку, включающую медленный бег (3-5 мин.), общеразвивающие упражнения и упражнения для тех групп мышц, которые принимают наибольшую нагрузку в данной игре.

- Соблюдать все правила, связанные с техникой безопасности, обращая внимание на соответствие обуви, инвентаря, ровность покрытия площадки и др. требования.

Атлетическая гимнастика включает упражнения с гантелями, гирями, амортизатором, штангой и другими отягощениями. Бездействуя на различные мышечные группы, упражнения с отягощениями способствуют гармоническому развитию мускулатуры тела, улучшают осанку. Занятия атлетической гимнастикой рекомендуется проводить во второй половине дня. Вес отягощений выбирается таким образом, чтобы каждое упражнение можно было выполнять 8-10 раз подряд. Для развития абсолютной силы с каком-либо движении вес отягощения увеличивается, а число повторений уменьшается. Для развития силовой выносливости " уменьшения жировых отложений применяются отягощения меньшего веса с большим числом повторений (16 и более). Наиболее целесообразно в тренировке вначале выполнять упражнения с малыми отягощениями, а в последующих подходах увеличивать вес, уменьшая число повторений. Упражнения следует выполнять ритмично без задержки дыхания, делая вдох в момент расслабления мышц. Интервал отдыха между упражнениями обычно составляет 1 - 2 минуты, в зависимости от скорости восстановления дыхания.

Комплекс упражнений составляется таким образом, чтобы участвовали по возможности все мышечные группы. В дополнение к упражнениям с отягощениями в занятие целесообразно включать прыжки со скакалкой, медленный бег, спортивные игры.

Оздоровительный бег является одной из самых лучших и доступных форм занятий физической культурой. Благодаря естественности и простоте движений, возможностям проводить тренировки практически в любых условиях и в процессе занятий добиваться значительного расширения функциональных возможностей, бег в последние годы стал массовым увлечением во многих странах мира. Чтобы повысить эффективность занятий, необходимо освоить рациональную технику, научиться правильно дозировать продолжительность и скорость бега.

Ошибки в технике бега (нарушения в осанке, неправильная постановка спины и др.) могут вызывать болезненные ощущения отдельных мышечных групп, сухожилий, суставов ног, спины. Чтобы избежать этих явлений, необходимо правильное выполнение беговых движений, а также наличие спортивной обуви с упругой подошвой. Туловище при беге держится прямо или имеет незначительный наклон вперед, плечи опущены и расслаблены, руки без напряжения движутся вперед - назад, нога ставится на грунт мягким, загребающим движением на внешний свод стопы. Если это вызывает трудности, можно осуществлять постановку стопы с пятки с последующим перекатом на носок. Нога должна касаться грунта в 20-25 см впереди проекции центра тяжести. Избегайте "натыкания" на ногу или "ударной" постановки ноги. Беговой шаг должен быть легким, пружинящим, с минимальными вертикальными и боковыми колебаниями. Продолжительность и скорость бега определяется в зависимости от уровня подготовки занимающихся и поставленных задач: улучшения функциональной подготовки или достижения определенных результатов. Опыт показывает, что, тренируясь 3-4 раза в неделю даже с минимальным объемом нагрузок можно добиться существенного улучшения функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Под влиянием регулярных занятий бегом во всех система организма происходит функциональная перестройка. У лиц, занимающихся оздоровительным бегом, происходит более интенсивная перестройка Костей. Активизация деятельности мышц при занятиях оздоровительным бегом приводит к повышению активности всех обменных процессов.

Бег - наиболее доступный вид занятий физической культурой, так как не требует специально оборудованных залов, и заниматься бегом может человек практически любого возраста. Однако следует знать и о требованиях методики: - бегом следует заниматься сознательно и активно, т.е. понимать общую цель и задачи занятий, анализировать и контролировать свои действия;

- бегом следует заниматься систематически, т.е. соблюдать последовательность, регулярность занятий, оптимально чередовать физические нагрузки и отдых;

- необходимо правильно дозировать физическую нагрузку с учетом возраста, пола, состояния здоровья, физической подготовленности, индивидуальных особенностей;

- нужно заниматься непрерывно и длительно, т. е. строить занятия как круглогодичный и многолетний процесс, сохраняя направленность на оздоровительный эффект;

- сочетать бег с другими физическими упражнениями.

- оптимально использовать естественные факторы природы - солнце, воздух, воду;

- соблюдать при этом правила личной гигиены. Рассмотрим дозировку физических нагрузок. Критериями дозировки физической нагрузки при занятиях оздоровительным бегом являются: продолжительность бега, скорость, дистанция бега.

Занятия оздоровительным бегом желательно проводить в парке, в сквере, лесу, на стадионе, набережной или тихой улице. Не рекомендуется бегать по дорогам и городским улицам с интенсивным движением транспорта, где в воздухе содержится большое количество вредных выхлопных газов.

Приступая к занятиям, для контроля за дистанцией весь маршрут нужно разбить на отрезки по 50-100 м. Сделать это просто при помощи шагов. В первое время новичкам удобно проводить занятия на беговой дорожке стадиона, где легко осуществлять контроль за дистанцией.

Физическая нагрузка вызывает учащение пульса. Между интенсивностью физической активности и величиной пульса имеется прямая зависимость - чем интенсивнее нагрузка, тем чаще пульс. Поэтому для контроля за интенсивностью физической нагрузки следует научиться самостоятельно определять пульс.

Лучше всего определять пульс в области сонной артерии. Пульс измеряется сразу после окончания бега, ходьбы или гимнастического упражнения (желательно это сделать не позднее, чем через 2-3 сек.)

Показатель пульса за 10 сек умножается на 6. Например, если сразу после окончания бега пульс за 10 сек составлял 22, значит ЧСС равна 132 в минуту.

С первых занятий оздоровительным бегом надо последовательно и терпеливо учиться правильно, дышать. Овладеть техникой правильного дыхания должен каждый человек.

В покое и, особенно во время бега при неправильном дыхании затрудняется кровообращение, т. к. в полной мере не включается в работу "дыхательный насос", снижается уровень насыщения крови кислородом, нарушается обмен веществ.

Правильно дышать - это, значит, дышать свободно, глубоко, включая в работу все дыхательные мышцы, вдох и выдох делать через нос.

Особое значение для человека имеет дыхание через нос. Человек всегда должен стараться дышать через нос.

С помощью носового дыхания можно контролировать величину физической нагрузки. Если во время оздоровительного бега дышать через нос невозможно и приходится дышать через рот, значит, нагрузка на организм является выше предельно-допустимой. В этом случае необходимо снизить скорость бега. Если после снижения скорости бега дышать через нос все же трудно, то следует перейти на ходьбу.

У некоторых людей дыхание через нос вызывает значительные затруднения, особенно во время физической нагрузки. В этом случае во время бега можно дышать через нос и полуоткрытый рот одновременно.^ Физические упражнения - это только элемент оздоровительных мероприятий. 'Всем, кто занимается оздоровительным бегом, нужно обязательно знать и соблюдать правила личной гигиены. Соблюдение правил личной гигиены способствует повышению эффективности занятий. Личная гигиена включает в себя - гигиену одежды и обуви, рациональный режим дня, уход за полостью рта и телом, отказ от вредных привычек.

Одежда для занятий оздоровительным бегом должна быть удобной, легкой, в меру теплой, не стеснять движений. Кроме того, она должна быть воздухопроницаемой, гигроскопичной, эластичной и обладать незначительной водоем костью. 5тим требованиям лучше всего соответствует одежда из хлопчатобумажной или шерстяной ткани. Спортивная синтетическая одежда крайне вредна, так как она создает на поверхности тела статическое электрическое поле, тем самым, ухудшая гигиенические условия занятий.

Спортивная обувь должна быть легкой, прочной, удобной, эластичной, соответствовать размеру ноги и хорошо защищать стопу от повреждений. Нельзя пользоваться тесной обувью, так как при этом нарушается кровообращение, что способствует повышению потливости и охлаждению ног, происходит деформация стопы, образуются потертости и мозоли. При необходимости в обувь вкладывают войлочные, меховые, фетровые или поролоновые стельки.

Заниматься оздоровительным бегом можно утром натощак или вечером.

Если занятия проводятся утром, то перед их началом необходимо умыться и почистить зубы. Вечерние занятия должны проводиться не раньше, чем через 1,5-2 часа после приема пищи и не позже чем за 1-2 часа до сна.

Проводить занятия на свежем воздухе можно при температуре воздуха не ниже -20° С. При более низкой температуре целесообразно провести занятие в помещении, заменив бег гимнастическими упражнениями и бегом на месте.

После каждого занятия через 10-15 мин. нужно принять душ, который успокаивает нервную систему, очищает кожу, улучшает кровообращение.

Ежедневное применение горячего душа с мылом не рекомендуется, так как это приводит к обезжириванию, повышенному шелушению, сухости кожи

Не рекомендуется после занятий принимать холодный душ. Холодный душ без предварительного закаливания организма может вызвать простудные заболевания.

С самого начала занятий оздоровительным бегом необходимо учиться познавать себя, анализировать причины своей бодрости или вялости, плохого или хорошего самочувствия - т. е. проводить самоконтроль.

Показатели самоконтроля желательно заносить в дневник, который нужно вести ежедневно, включая дни отдыха. Приемы самоконтроля должны быть простыми и доступными. В него должны входить: сон, аппетит, желание заниматься бегом, нарушения режима, пульс, масса тела. Все эти аспекты должны учитываться при самостоятельных занятиях, т. к. это поможет проследить эффективность или неэффективность ваших занятий.

Заниматься бегом нельзя тем, кто страдает такими заболеваниями, как сердечная недостаточность, стенокардия, гипертоническая болезнь, сердечные пороки, бронхиальная астма, хронический бронхит и т. д. В любом случае необходимо посоветоваться с врачом-специалистом.

Существует много различных программ занятия оздоровительным бегом, каждая из которых имеет свои преимущества и недостатки. Поэтому, прежде чем приступить к самостоятельным занятиям, следует изучить предлагаемые ниже программы и выбрать одну из них в зависимости от пола, возраста, профессии, состояния здоровья, индивидуальных особенностей и др.

Программа занятий К. Купера (1970). Программы самостоятельного оздоровительного бега американский врач Кеннет. Купер разработал для массового пользования и назвал аэробикой, т. к. целью программ является увеличение максимального потребления кислорода на основе повышения функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Приступая к самостоятельным занятиям оздоровительным бегом, Купер предлагает вначале определить степень физической. Подготовленности с помощью 12-минутного или 2,5-километрового тестов, 12-минутный тест включает в себя преодоление бегом максимально возможного расстояния, 2,5-километровый тест является упрощенным вариантом 12-минутного. Он заключается в преодолении бегом в максимально короткое время расстояния 2,5 км и применяется только для мужчин. Тесты проводятся на ровной местности, например, на стадионе. Указанные тесты требуют значительных усилий. Поэтому К. Купер предупреждает, что тестирование можно проводить лишь после разрешения врача. После тестирования устанавливается различная степень подготовленности, и тренироваться следует соответственно по программе, соответствующей вашей степени. Для обеспечения безопасности тренирующихся необходимо следить за пульсом. Перед началом Купер рекомендует пятиминутную разминку. И только потом непосредственные занятия оздоровительным бегом.

Программа занятий С. Розенывейга (1982). Для начинающих заниматься оздоровительным бегом американский доктор Розенцвейг рекомендует сначала освоить ходьбу и лишь после того, как занимающийся сможет без особого напряжения пройти расстояние 5 км за 45 мин., можно приступить к занятиям по программе бега и ходьбы. В первое время заниматься бегом нужно не более 3 раз в неделю и никогда 2 дня подряд. Затем количество занятий увеличивается до 4-5 раз в неделю. Для поддержания здоровья 30 мин. оздоровительного бега в день, как считает Розенцвейг, - вполне достаточная нагрузка. Однако если человек в состоянии пробегать 5-6 км за 30 мин. 3-4 раза в неделю, что свидетельствует о достижении среднего уровня физической подготовленности, продолжительность пробежек можно постепенно увеличивать, доведя их до 1 часа. При этом следует руководствоваться принципом чередования нагрузок и заниматься 4 раза в неделю. Вначале к двум занятиям из 4 можно добавить по 15 мин., но в остальные 2 занятия пробегать по 30 мин. Не раньше, чем через 4 нед. после таких занятий, 4 тренировки в неделю можно проводить в течение 45 мин. Через 4 нед. к 2 занятиям из 4 вновь можно добавить по 15 мин, а остальные 2 занятия бегать по 45 мин. Такую нагрузку необходимо осваивать также в течение 4 нед. Не раньше через 4 нед. можно каждую пробежку выполнять в течение 60 мин.

Программа занятий Р. Гиббса (1981) Прежде чем приступить к занятиям оздоровительным бегом по предлагаемой программе, австралийский доктор Рассел Гиббс рекомендует выполнить тест ходьбы. С помощью этого теста определяют, сколько минут (мах. 10) человек способен быстро идти по ровной местности, не ощущая усталости. Если новичок не в состоянии пройти 5 мин., занятия следует начинать соответственно программе.

У Гиббса все занятия подразделяются на программы 16-ти недель, перед каждым занятиям нужно выполнить разминку, используя упражнения на гибкость. Особое внимание уделяется разминке икроножных мышц, голеностопных суставов и мышц передней поверхности бедра. Вначале заниматься следует через день, доводя число занятий до 5-6 раз в неделю.

Программа занятий А. Волленберга (1983).

Известный кардиолог из Германии Альберт Волленберга ориентирует занимающихся на продолжительность бега в зависимости от возраста и пола, предлагаемая им длительность бега достигается не в начале, а в конце каждого из 4 мес.

Программа занятий А. Астранда и К. Род ала (1970). По этой программе занятия должны проводиться по следующей схеме:

1. Ходьба и бег трусцой 5 мин.

2. Повторное взбегание на горку (дистанция 25 шагов) с макс. или допустимой по состоянию здоровья скоростью и спуск вниз - 5 раз.

3. Бег по ровной местности со скоростью 80 % от максимальной в течение 3-4 мин. с последующим отдыхом в течение 3 мин. - 3-4 раза.

У нетренированных пожилых людей в начальной стадии тренировок бег заменяется быстрой ходьбой.

Программа занятий, разработанная на кафедре анатомии и физиологии Винницкого пединститута (1985). В программе используются гимнастические упражнения (дыхательные, общеразвивающие, на расслабление мышц), бег и ходьба. Занятия проводятся 3-5 раз в неделю. Общая структура занятия выглядит так: 2-3 дыхательных упражнения (каждое упражнение повторяется 4-8 раз), 5-8 общеразвивающих упражнений (каждое упражнение повторяется 10-15 раз), ходьба и бег, 2-3 дыхательных упражнения, 3-5 упражнений на расслабление мышц.

Комплекс гимнастических упражнений составляется самостоятельно. Новички должны пройти специальную подготовку, состоящую из трех этапов, общая протяженность ходьбы и бега на этих этапах подготовки составляет для лиц моложе 45 лет около 2400 м, а для лиц старше 45 лет - около 2200 м.

Исходя из этих программ оздоровительного бега, можно составить для себя наиболее соответствующую вам систему занятий, освоение которой не составит особых осложнений для самостоятельного изучения и выполнения.

Ритмическая гимнастика оказывает разностороннее влияние на организм: повышает возможности сердечно-сосудистой системы, развивает гибкость, силу и координацию движений, улучшает фигуру и осанку. Комплексы ритмической гимнастики можно выполнять дома под современную темповую танцевальную музыку, лучше перед зеркалом. Одежда для девушек - купальник или шорты и майка, для юношей - трусы и майка.

Организм женщины имеет анатомо-физиологические особенности, которые необходимо учитывать при проведении тренировочных занятий.

В отличие от мужского организма, женский характеризуется менее прочным строением костей, меньшим общим развитием мускулатуры тела, более широким тазовым поясом и более мощной мускулатурой тазового дна. Для здоровья женщин большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. От их развития зависит нормальное положение внутренних органов.

В нашей стране девушки не занимаются такими видами спорта, как тяжелая атлетика, бокс, спортивная борьба и др. В ряде видов спорта (легкая атлетика, плавание, конькобежный спорт, лыжные гонки и др.) для девушек ограничивается длина дистанции, а в метаниях уменьшается вес снарядов (ядро, диск, копье). Тренировочные занятия с ними отличаются от занятий с мужчинами меньшей нагрузкой, более постепенным нарастанием ее объема и интенсивности.

Планирование самостоятельных занятий осуществляется студентами под руководством преподавателя с целью четкого определения последовательности решения задач овладения техникой различных физических упражнений и повышения уровня функциональной подготовленности организма. Документы планирования разрабатываются на основе программы по физическому воспитанию для студентов Вузов. Перспективное планирование самостоятельных занятий целесообразно разрабатывать на весь период обучения, т.е. на 5 лет. В зависимости от состояния здоровья, медицинской группы, исходного уровня физической и спортивно-технической подготовленности студенты могут планировать достижение различных результатов по годам обучения в Вузе. Данный план отражает различные задачи, которые стоят перед студентами, зачисленными в разные медицинские группы.

Планирование самостоятельных занятий физическими упражнениями направлено на достижение единой цели, которая стоит перед студентами всех медицинских групп, - сохранение хорошего здоровья, поддержание высоко уровня физической и умственной работоспособности.

Положительного результата в занятиях физической культурой можно добиться только при многолетних непрерывных занятиях, основанных на учете закономерностей развития организма и особенностей вида занятий (вида спорта). При планировании и проведении многолетних занятий за основу берется годичный тренировочный цикл.

Студентам при планировании и проведении самостоятельных занятий надо учитывать, что в период подготовки и сдачи зачетов и экзаменов интенсивность и объем самостоятельных занятий следует несколько снижать, придавая им в отдельных случаях форму активного отдыха. При многолетнем перекотировании планировании самостоятельных тренировочных занятий общая тренировочная нагрузка, изменяясь волнообразно с учетом умственного напряжения по учебным занятиям в течение года, должна с каждым годом иметь тенденцию к повышению. Только при этом условии будет, происходит" укрепление здоровья, повышение уровня физической подготовленности, а для занимающихся спортом - повышение состояния тренированности и уровня спортивных результатов.

Многолетнее перспективное планирование должно предполагать увеличение объема, интенсивности и общей тренировочной нагрузки по сравнению с прошедшим годом. Например, если первый год самостоятельных тренировок начинается с исходного уровня состояния тренированности, который мы условно обозначаем нулевой отметкой, то заканчиваться он должен на уровне 20-30%. Следующий год, начинаясь от уровня 20-30% тренировочной нагрузки, пройдет на более высоком уровне и закончится на уровне примерно 60% Практический опыт показывает, что при занятиях спортом, например, легкоатлетическим бегом на средние и длинные дистанции, можно за время обучения в Вузе пройти путь от новичка до спортсмена 1 разряда и даже добиться более высокого результата.

Управление самостоятельными тренировочными занятиями заключается в определе

www.ronl.ru

Смотрите также

• 
  Реферат самостоятельные занятия физическими упражнениями
• 
  Возникновение жизни на земле реферат
• 
  Реферат о путешественнике 5 класс
• 
  Темы для реферата по культурологии
• 
  Что такое дисциплина в реферате
• 
  Рак нижней губы реферат онкология
• 
  Клятва врача 1999 года реферат
• 
  Биомеханика в художественной гимнастике реферат
• 
  Реферат на тему класс паукообразные
• 
  Средства выразительности в музыке реферат
• 
  Профилактика заболеваний нервной системы реферат