Приобщениестуденческой молодежи к физической культуре — важное слагаемое в формированииздорового образа жизни. Наряду с широким развитием и дальнейшимсовершенствованием организованных форм занятий физической культурой, решающеезначение имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями. Современныесложные условия жизни диктуют более высокие требования к биологическим исоциальным возможностям человека. Всестороннее развитие физическихспособностей людей с помощью организованной двигательной активности(физической тренировки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсыорганизма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляетздоровье.

Мышцы составляют 40—45%массы тела человека. За время эволюционного развития функция мышечного движенияподчинила себе строение, функции и всю жизнедеятельность других органов, системорганизма, поэтому он очень чутко реагирует как на снижение двигательнойактивности, так и на тяжелые, непосильные физические нагрузки.

Систематическое,соответствующее полу, возрасту и состоянию здоровья, использование физическихнагрузок — один из обязательных факторов здорового режима жизни. Физическиенагрузки представляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемыхв повседневной жизни, а также организованных или самостоятельных занятийфизической культурой и спортом, объединенных термином «двигательнаяактивность». У большого числа людей, занимающихся умственной деятельностью,наблюдается ограничение двигательной активности.

Многочисленные данныенауки и практики свидетельствуют о том, что реальное внедрение среди студентовсамостоятельных занятий физическими упражнениями недостаточно. Существуютобъективные и субъективные факторы, определяющие потребности, интересы и мотивывключения студентов в активную физкультурно-спортивную деятельность. Кобъективным факторам относятся: состояние материальной спортивной базы,направленность учебного процесса по физической культуре и содержание занятий,уровень требований учебной программы, личность преподавателя, состояниездоровья занимающихся, частота проведения занятий, их продолжительность иэмоциональная окраска.

По данным опроса студентовразных годов обучения (М.Я. Виленский, 1994), о влиянии субъективных факторовна формирование мотивов, побуждающих их к самостоятельным занятиям и кактивной физкультурно-спортивной деятельности, можно судить по данным следующейтаблицы:

Субъективные факторы Курс

I II III IV Удовлетворение 57,8 50,1 43,5 16,8 Соответствие эстетическим вкусам 51,7 2,3 30,4 21,9 Понимание личностной значимости занятии 37,6 24,0 17,5 8,3 Понимание значимости занятий для коллектива 34,0 22,8 14,1 9,6 Понимание общественной значимости занятий 30,9 21,3 12,6 7,4 Духовное обогащение 13,2 10,4 5,6 3,1 Развитие познавательных способностей 12,9 9,8 7,1 6,2

Приведенные данныесвидетельствуют о закономерном снижении влияния всех факторов-побудителей вмотивационной сфере студентов от младших курсов к старшим. Значимой причинойпсихологической переориентации студентов является повышение требовательности кфизкультурно-спортивной деятельности. Студенты старших курсов более критичнооценивают содержательный и функциональный аспекты занятий, их связь спрофессиональной подготовкой.

Если мотивы,побуждающие к самостоятельным занятиям, сформировались, то определяется цельзанятий, ею может быть: активный отдых, укрепление здоровья, повышение уровняфизического развития и физической подготовленности, выполнение различныхтестов, достижение спортивных результатов.

Формы и содержание самостоятельных занятий

Послеопределения цели подбираются направление использования средств физическойкультуры, а также формы самостоятельных занятий физическими упражнениями.

Конкретные направления и организационныеформы использования самостоятельных занятий зависят от пола, возраста,состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся.Можно выделить гигиеническое, оздоровительно-рекреативное (рекреация —восстановление), общеподготовительное, спортивное, профессионально-прикладноеи лечебное направления. Формы самостоятельных занятий физическими упражнениямии спортом определяются их целями и задачами. Существует три формысамостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения втечение дня, самостоятельные тренировочные занятия.

Утренняя гигиеническаягимнастика включаетсяв распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна.

В комплексы утреней гигиеническойгимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения нагибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнениястатического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например,длительный бег до утомления). Можно включать упражнения со скакалкой,эспандером и резиновым жгутом, с мячом (элементы игры в волейбол, баскетбол,футбол с небольшой нагрузкой).

При составлении комплексови их выполнении рекомендуется физическую нагрузку, на организм повышатьпостепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. Кокончанию выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается и организмприводится в сравнительно спокойное состояние.

Увеличение и уменьшение нагрузкидолжно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпеи с небольшой амплитудой движений и постепенно увеличивать ее до среднихвеличин.

Между сериями из 2—3упражнений (а при силовых — после каждого) выполняется упражнение нарасслабление или медленный бег (20-30 с).

Дозировка физическихупражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности и объема,обеспечивается: изменением исходных положений; изменением амплитуды движений;ускорением или замедлением темпа; увеличением или уменьшением числа повторенийупражнений; включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп;увеличением или сокращением пауз для отдыха.

Утренняя гигиеническаягимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу жепосле выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассажосновных мышечных групп ног, туловища и рук (5—7 мин) и выполнить водныепроцедуры с учетом правил и принципов закаливания.

Упражнения в течениедня выполняются вперерывах между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражненияпредупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию высокойработоспособности в течение длительного времени без перенапряжения. Выполнениефизических упражнений в течение 10— 15 мин через каждые 1—1,5 ч работыоказывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности,чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности.

Физические упражнениянужно проводить в хорошо проветренных помещениях. Очень полезно выполнятьупражнения на открытом воздухе.

Самостоятельныетренировочные занятияможно проводить индивидуально или в группе из 3—5 человек и более. Групповаятренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 2—7раз в неделю по 1— 1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, таккак это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшеевремя для тренировок — вторая половина дня, через 2—3 ч после обеда. Можнотренироваться и в другое время, но не раньше чем через 2 ч после приема пищи ине позднее чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуетсятренироваться утром сразу после сна натощак (в это время необходимо выполнятьгигиеническую гимнастику). Тренировочные занятия должны носить комплексныйхарактер, т.е. способствовать развитию всего множества физических качеств, атакже укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма. Специализированныйхарактер занятий, т.е. занятия избранным видом спорта, допускается только дляквалифицированных спортсменов.

Ходьба и бег.

Наиболее доступными иполезными средствами физической тренировки являются ходьба и бег на открытомвоздухе в условиях лесопарка.

Ходьба — естественный виддвижений, в котором участвует большинство мышц, связок, суставов. Ходьбаулучшает обмен веществ в организме и активизирует деятельностьсердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. Интенсивностьфизической нагрузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состояниемздоровья, физической подготовленностью и тренированностью организма.Эффективность воздействия ходьбы на организм человека зависит от длины шага,скорости ходьбы и ее продолжительности. Перед тренировкой необходимо сделатькороткую разминку. При определении физической нагрузки следует учитывать ЧСС(пульс). Пульс подсчитывается в процессе кратковременных остановок во времяходьбы и сразу после окончания тренировки.

Заканчивая тренировочнуюходьбу, надо постепенно снизить скорость, чтобы в последние 5—10 мин ходьбы ЧССбыла на 10-15 удар/мин меньше указанной в таблице. Через 8—10 мин послеокончания тренировки (после отдыха) частота пульса должна вернуться к исходномууровню, который был до тренировки. Увеличение дистанции и скорости ходьбыдолжно нарастать постепенно. При хорошем самочувствии и свободном выполнениитренировочных нагрузок по ходьбе можно переходить к чередованию бега сходьбой, что обеспечивает постепенное нарастание нагрузки и дает возможностьконтролировать ее в строгом соответствии со своими индивидуальнымивозможностями.

Бег — наиболее эффективное средствоукрепления здоровья и повышения уровня физической тренированности, а так жеукрепления сердечно-сосудистой системы.

Можно рекомендоватьследующие режимы интенсивности при беге по самочувствию и ЧСС. Выборпродолжительности бега зависит от подготовленности занимающихся.

Режим I. Зона комфортная. Используется какосновной режим для начинающих бегунов со стажем до одного года. Бегунусопутствует ощущение приятного тепла, ноги работают легко и свободно, дыханиеосуществляется через нос, бегун без труда поддерживает выбранную скорость, емуничто не мешает, возникает желание бежать быстрее. Спортсмены используют этотрежим, чтобы восстановиться после напряженных тренировок. ЧСС сразу после бега20—22, через 1 мин 13— 15 ударов за 10 сек.

Режим II. Зона комфорта и малых усилий. Длябегунов со стажем

2 года. Бегун ощущает приятное тепло,ноги продолжают работать легко и свободно, дыхание глубокое смешанное через носи рот, мешает легкая усталость, скорость бега сохраняется с небольшим усилием.ЧСС сразу после бега 24—26, через 1 мин 18—20 ударов за 10 сек.

Режим III. Зона напряженной тренировки. Длябегунов со стажем 3 года, для спортсменов как тренировочный режим. Бегунужарко, несколько тяжелеют ноги особенно бедра, при дыхании не хватает воздухана вдохе, исчезла легкость, трудно удерживать темп, скорость сохраняетсянапряжением воли. ЧСС сразу после бега 27—29, через 1 мин 23—26 ударов за 10 сек.

Режим IV. Зона соревновательная. Для бегунов,участвующих в соревнованиях по бегу. Бегуну очень жарко, ноги тяжелеют и«вязнут» дыхание напряженное с большой частотой, мешает излишнее напряжениемышц шеи, рук, ног, бег выполняется с трудом, несмотря на усилия, скоростьбега на финише падает. ЧСС сразу после бега 30—35, через 1 мин 27—29 ударов за10 сек.

Из всего богатого арсеналатренировочных средств бегунов на средние и длинные дистанции для любителейоздоровительного бега подходят только три.

1. Легкий равномерный бег от 20 до 30мин при пульсе 120— 130 ударов в мин. Для начинающих бегунов это основное иединственное средство тренировки. Подготовленные бегуны используют его вразгрузочные дни в качестве облегченной тренировки, способствующейвосстановлению.

2. Длительный равномерный бег поотносительно ровной трассе от 60 до 120 мин при пульсе 132—144 удар/мин раз внеделю. Применяется для развития и поддерживания общей выносливости.

3. Кроссовый бег от 30 до 90 минут припульсе 144—156 удар/мин 1—2 раза в неделю. Применяется для развитиявыносливости только хорошо подготовленными бегунами.

Занятие начинается сразминки продолжительностью 10—15 мин. Она необходима для того, чтобы«разогреть» мышцы, подготовить организм к предстоящей нагрузке, предотвратитьтравмы.

Начиная бег, важнособлюдать самое главное условие — темп бега должен быть невысоким иравномерным. Бег должен быть легким, свободным, ритмичным, естественным, ненапряженным. Это автоматически ограничивает скорость бега и делает егобезопасным. Необходимо подобрать для себя оптимальную скорость, свой темп. Этосугубо индивидуальное понятие — скорость, которая подходит только вам и никомубольше. Свой темп обычно вырабатывается в течение двух-трех месяцев занятий изатем сохраняется длительное время.

«Бегать — одному!» —важнейший принцип тренировки, особенно на первых порах. Иначе невозможноопределить оптимальную скорость бега. «Только бодрость!» — этот принципозначает, что нагрузка, особенно в начале занятий, не должна вызыватьвыраженного утомления и снижения работоспособности. Чувство вялости, сонливостиднем — верный признак того, что нагрузку нужно уменьшить.

Регулировать интенсивностьфизической нагрузки можно по ЧСС, Важным показателем приспособленностиорганизма к беговым нагрузкам является скорость восстановления ЧСС сразу послеокончания бега. Для этого определяется частота пульса в первые 10 сек. послеокончания бега, пересчитывается на 1 мин. и принимается за 100%. Хорошейреакцией восстановления считается снижение ЧСС через 1 мин на 20%, через 3 мин— на 30%, через 5 мин — на 50%, через 10 мин — на 70—75%.

Кросс — это бег в естественных условиях попересеченной местности с преодолением подъемов, спусков, канав, кустарника идругих препятствий. Он прививает способность ориентироваться и быстро передвигатьсяна большие расстояния по незнакомой местности, преодолевать естественныепрепятствия, умение правильно оценить и распределить свои силы.

Плавание.

Плаванием занимаются влетние периоды в открытых водоемах, а в остальное время — в закрытых илиоткрытых бассейнах с подогревом воды.

В начальный период занятийнеобходимо постепенно увеличивать время пребывания в воде от 10—15 до 30—45 мини добиваться того, чтобы преодолевать за это время без остановок в первые пятьдней 600-700 м, во вторые — 700-800, а затем 1000-1200 м. Для тех, кто плаваетплохо, сначала следует проплывать дистанцию 25, 50 или 100 м, но повторять ее8—10 раз. По мере овладения техникой плавания и воспитания выносливостипереходить к преодолению указанных дистанций. Оздоровительное плаваниепроводится равномерно с умеренной интенсивностью. Частота сердечных сокращенийсразу после проплывания дистанции для возраста 17—30 лет должна быть в пределах120—150 удар/мин.

Дистанция, м Время, мин, с Частота занятий в неделю 550 10.01-15.00 6 725 13.21-20.00 4 825 15.01-22.30 4 900 16.41-25.00 3

Ходьба и бег налыжах.

Индивидуальныесамостоятельные занятия можно проводить на стадионах или в парках в черте населенныхпунктов. Полезно заниматься на лыжах каждый день хотя бы по одному часу.Минимальное количество занятий, которое дает оздоровительный эффект и повышаеттренированность организма, три раза в неделю по 1—1,5 ч и более при умереннойинтенсивности.

Возраст, лет Интенсивность по ЧСС, удар/мин малая средняя большая 17-30 130 150 160 31-40 120 140 150 41-50 110 120 140 51-55 100 115 135 56-60 95 110 130

ЧССподсчитывается в течение 10 с сразу после окончания занятия или послепрохождения отрезка дистанции с определенной интенсивностью и переводится начисло ударов в 1 мин.

Велосипед.

Езда на велосипеде,благодаря постоянно меняющимся внешним условиям, является эмоциональным видомфизических упражнений, благоприятно воздействующим на нервную систему. Ритмичноевращение педалей увеличивает и одновременно облегчает приток крови к сердцу,что укрепляет сердечную мышцу и развивает легкие.

Езда на велосипеде хорошодозируется по темпу и длине дистанции. Хорошо иметь велосипедный спидометр, спомощью которого можно определить скорость передвижения и расстояние.

Дистанция, км Время, мин, с Частота занятий в неделю 8,0 15.01-20.00 5 9,6 18.01-24.00 4 11,2 21,01-28.00 4 12,8 24.01-32.00 3

Ритмическаягимнастика.

Ритмическаягимнастика — это комплексы несложных общеразвивающих упражнений, которыевыполняются, как правило, без пауз для отдыха, в быстром темпе, определяемомсовременной музыкой. В комплексы включаются упражнения для всех основных группмышц и для всех частей тела: маховые и круговые движения руками, ногами;наклоны и повороты туловища и головы; приседания и выпады; простые комбинацииэтих движений, а также упражнения в упорах, приседах, в положении лежа. Все этиупражнения сочетаются с прыжками на двух и на одной ноге, с бегом на месте инебольшим продвижением во всех направлениях, танцевальными элементами.

Благодаря быстрому темпу ипродолжительности занятий от 10-15 до 45—60 мин ритмическая гимнастика, кромевоздействия на опорно-двигательный аппарат, оказывает большое влияние насердечно-сосудистую и дыхательную системы В зависимости от решаемых задачсоставляются комплексы ритмической гимнастики разной направленности, которыемогут проводиться в форме утренней гимнастики, физкультурной паузы на производстве,спортивной разминки или специальных занятий. Располагая набором обычныхгимнастических упражнений, каждый может самостоятельно составить себе такойкомплекс.

Наибольший эффект даютежедневные занятия различными формами ритмической гимнастики. Занятия реже 2—3раз в неделю неэффективны.

Атлетическаягимнастика.

Атлетическая гимнастика —это система физических упражнений, развивающих силу, в сочетании с разностороннейфизической подготовкой. Занятия атлетической гимнастикой способствуют развитиюсилы, выносливости, ловкости, формируют гармоничное телосложение.

Развитие силыобеспечивается выполнением следующих специальных силовых упражнений:

¨ упражнения сгантелями (масса 5—12 кг): наклоны, повороты, круговые движения туловищем,выжимание, приседание и т.д.

¨ упражнения сгирями (16, 24, 32 кг): поднимание к плечу, на грудь, одной и двумя руками,толчок и жим одной и двух гирь, 1 рывок, бросание гири на дальность,жонглирование гирей;

¨ упражнения сэспандером: выпрямление рук в стороны, сгибание и разгибание рук в локтевыхсуставах из положения стоя на рукоятке эспандера, вытягивание эспандера доуровня плеч;

¨ упражнения сметаллической палкой (5—12 кг): рывок различным хватом, жим стоя, сидя, отгруди, из-за головы, сгибание и выпрямление рук в локтевых суставах;

¨ упражнения соштангой (масса подбирается индивидуально): подъем штанги к груди, на грудь, сподседов и без подседа и т.д.

¨ различныеупражнения на тренажерах и блочных устройствах, включая упражнения визометрическом и уступающем режимах работы мышц.

Каждое занятие следуетначинать с ходьбы и медленного бега, затем переходить к гимнастическимобщеразвивающим упражнениям для всех групп мышц (разминка). После разминкивыполняется комплекс атлетической гимнастики, включающий упражнений для плечевогопояса и рук, для туловища и шеи, для мышц ног и упражнения для формированияправильной осанки. В заключительной части проводятся медленный бег, ходьба,упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

Занятия натренажерах.

Тренажеры применяются как дополнение ктрадиционным занятиям физическими упражнениями и спортом, делают их болееэмоциональными и разнообразными. Они используются как средство профилактики гипокинезиии гиподинамии, избирательно воздействуют на различные части тела, мышечныегруппы, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, укрепляют и способствуют ихразвитию, являются хорошим средством восстановления после утомления.

Особенностисамостоятельных занятий для женщин

Организм женщины имеетанатомо-физиологические особенности, которые необходимо учитывать припроведении самостоятельных занятий физическими упражнениями или спортивнойтренировки. В отличие от мужского у женского организма менее прочное строениекостей, меньшее общее развитие мускулатуры тела, более широкий тазовый пояс.Для здоровья женщины большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса,спины и тазового дна. Ряд характерных для организма женщины особенностейимеется и в деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и другихсистем. Все это выражается более продолжительным периодом восстановленияорганизма после физической нагрузки, а также более быстрой потерей состояниятренированности при прекращении тренировок.

Особенности женскогоорганизма должны строго учитываться в организации, содержании, методикепроведения самостоятельных занятий. Рекомендуется остерегаться резкихсотрясений, мгновенных напряжений и усилий, например, при занятиях прыжками ив упражнениях с отягощением. Полезны упражнения в положении сидя, и лежа наспине с подниманием, отведением, приведением и круговыми движениями ног, сподниманием ног и таза до положения «березка», различного рода приседания.

При выполнении упражнений на силу ибыстроту движений следует более постепенно увеличивать тренировочную нагрузку,более плавно доводить ее до оптимальных пределов, чем при занятиях мужчин.

Функциональные возможностиаппарата кровообращения и дыхания у девушек и женщин значительно ниже, чем уюношей и мужчин, поэтому нагрузка на выносливость для девушек и женщин должнабыть меньше по объему и повышаться на более продолжительном отрезке времени.

Женщинам при занятияхфизическими упражнениями и спортом следует особенно внимательно осуществлятьсамоконтроль.

Взаимосвязьмежду интенсивностью занятий и ЧСС

Куправлению процессом самостоятельных занятий относится дозирование физическойнагрузки, ее интенсивности на занятиях физическими упражнениями.

Физические упражнения непринесут желаемого эффекта, если физическая нагрузка недостаточна. Чрезмернаяпо интенсивности нагрузка может вызвать в организме явления перенапряжения.При дозировании физической нагрузки, регулировании интенсивности еевоздействия на организм необходимо учитывать следующие факторы:

¨ количествоповторений упражнения.Чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот;

¨ амплитудадвижений. Сувеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает;

¨ исходноеположение, изкоторого выполняется упражнение, существенно влияет на степень физическойнагрузки. К ней относятся: изменение формы и величины опорной поверхности привыполнении упражнений (стоя, сидя, лежа), применение исходных положений,изолирующих работу вспомогательных групп мышц (с помощью гимнастическихснарядов и предметов), усиливающих нагрузку на основную мышечную группу и навесь организм, изменение положения центра тяжести тела по отношению к опоре;

¨ величина иколичество участвующих в упражнении мышечных групп. Чем больше мышц участвует ввыполнении упражнения, чем они крупнее по массе, тем значительнее физическаянагрузка;

¨ темп выполненияупражнений может бытьмедленным, средним, быстрым. В циклических упражнениях, например, большуюнагрузку дает быстрый темп, в силовых — медленный темп;

¨ степеньсложности упражнениязависит от количества участвующих в упражнении мышечных групп и от координацииих деятельности. Сложные упражнения требуют усиленного внимания, что создаетзначительную эмоциональную нагрузку и приводит к более быстрому утомлению;

¨ степень ихарактер мышечного напряжения.При максимальных напряжениях мышцы недостаточно снабжаются кислородом ипитательными веществами, быстро нарастает утомление.

¨ мощностьмышечной работы(количество работы в единицу времени) зависит от времени ее выполнения,развиваемой скорости и силы при движении. Чем больше мощность, тем выше физическаянагрузка;

¨ продолжительностьи характер пауз отдыха между упражнениями. Более продолжительный отдых способствует более полномувосстановлению организма. По характеру паузы отдыха могут быть пассивными иактивными.

Тренировочные нагрузкихарактеризуются рядом физических и физиологических показателей. К физическимпоказателям нагрузки относятся количественные признаки выполняемой работы(интенсивность и объем, скорость и темп движений, величина усилия,продолжительность, число повторений). Физиологические параметры характеризуютуровень мобилизации функциональных резервов организма (увеличение ЧСС, ударногообъема крови, минутного объема).

Тренировочные нагрузки,выполняемые при ЧСС 131-150 удар/мин относят к «аэробной» (первой) зоне, когдаэнергия вырабатывается в организме при достаточном притоке кислорода с помощьюокислительных реакций.

Вторая зона — «смешанная»,ЧСС 151—180 удар/мин, В этой зоне к аэробным механизмам энергообеспеченияподключаются анаэробные, когда энергия образуется при распаде энергетическихвеществ в условиях недостатка кислорода.

Гигиена самостоятельных занятий

Питание строится с учетом специфики видафизических упражнений и индивидуальных особенностей занимающихся.

Пища должна содержатьнеобходимое количество основных веществ в сбалансированном виде в соответствиис рекомендуемыми нормами. Рацион должен быть максимально разнообразным ивключать наиболее биологически ценные продукты животного и растительногопроисхождения, отличающиеся хорошей усвояемостью, доброкачественностью ибезвредностью. В суточном режиме следует установить и строго придерживатьсяопределенного времени для приема пищи, что способствует ее лучшему перевариваниюи усвоению. Принимать пищу следует за 2—2,5 ч до тренировки и спустя 30—40 минпосле ее окончания. Ужинать нужно не позднее чем за 2 ч до сна. Обильный ужинили ужин непосредственно перед сном приводит к снижению усвояемости пищи,влечет за собой плохой сон и понижение умственной или физическойработоспособности на следующий день.

Питьевой режим. В случаях даже частичного обеднения организма водой,могут возникать тяжелые расстройства в его деятельности. Однако избыточноепотребление воды также приносит вред организму.

Суточная потребностьчеловека в воде — 2,5 л, у работников физического труда и у спортсменов онаувеличивается до 3 л и более. В жаркое время года, а также во время и послезанятий физическими упражнениями, когда усиливается потоотделение, потребностьорганизма в воде несколько увеличивается, иногда появляется жажда. В этомслучае необходимо воздерживаться от частого и обильного питья, тогда ощущениежажды будет появляться реже, однако при этом следует полностью восполнятьпотерю воды. Надо учитывать, что вода, выпитая сразу, не уменьшает жажду, таккак ее всасывание и поступление в кровь и ткани организма происходит в течение10—15 мин. Поэтому, утоляя жажду, рекомендуется сначала прополоскать полость ртаи горло, а затем выпивать по нескольку глотков воды 15—20 мин.

Лучшим напитком, утоляющимжажду, является чай, особенно зеленый, который можно пить умеренно горячим илив остуженном виде. Хорошо утоляют жажду также хлебный квас, газированная и минеральнаявода, томатный сок, настой шиповника, фруктовые и овощные отвары. Высокимижаждоутоляющими свойствами обладают молоко и молочнокислые продукты (кефир,простокваша), они содержат много необходимых человеку минеральных солей ивитаминов.

Гигиена тела способствует нормальнойжизнедеятельности организма, улучшению обмена веществ, кровообращения,пищеварения, дыхания, развитию физических и умственных способностей человека.От состояния кожного покрова зависит здоровье человека, его работоспособность,сопротивляемость различным заболеваниям.

Кожа представляет собойсложный и важный орган человеческого тела, выполняющий многие функции: оназащищает внутреннюю среду организма, выделяет из организма продукты обменавеществ, осуществляет теплорегуляцию. В коже находится большое количествонервных окончаний, и поэтому она обеспечивает постоянную информацию организмаобо всех действующих на тело раздражителях. Загрязненность кожи, кожныезаболевания ослабляют ее деятельность, что отрицательно сказывается насостоянии здоровья человека.

Основа ухода за кожей —регулярное мытье тела горячей водой с мылом и мочалкой. При систематическихзанятиях физическими упражнениями оно должно проводиться не реже одного раза в4—5 дней, а также после каждой интенсивной физической тренировки, под душем, вванне или бане. Менять нательное белье после этого обязательно.

Закаливание— система мероприятий, направленных на повышениеустойчивости организма к различным воздействиям окружающей среды: холода,тепла, солнечной радиации, колебаний величины атмосферного давления и других.

Основными гигиеническимипринципами закаливания являются: систематичность, постепенность, учетиндивидуальных особенностей, разнообразие средств, сочетание общих (воздействующихна весь организм) и местных процедур, самоконтроль. Это относится и кзакаливанию воздухом, солнцем и водой.

Одежда. При занятиях в летнее время одежда состоит из майки итрусов, в прохладную погоду используется хлопчатобумажный или шерстянойтрикотажный спортивный костюм. Во время занятий зимой используется спортивная одеждас высокими теплозащитными и ветрозащитными свойствами. Для обеспечения гигиенытела при занятиях физическими упражнениями необходимо, чтобы спортивная одеждабыла изготовлена из тканей, обладаюших следующими свойствами: гигроскопичность,вентилируемость, ветроустойчивость, теплозащитность и др. Обувь должна быть легкой,эластичной и хорошо вентилируемой. Она должна быть удобной, прочной и хорошозащищать стопу от повреждений. Важно, чтобы спортивная обувь и носки быличистыми и сухими во избежание потертостей, а при низкой температуре воздуха –обморожения. В зимнее время года рекомендуется непромокаемая обувь, обладающаявысокими теплозащитными свойствами.

Итак, жизнь человеказависит от состояния здоровья организма и масштабов использования егопсихофизиологического потенциала. Все стороны человеческой жизни в широкомдиапазоне социального бытия – производственно-трудовом, социально-экономическом,политическом, семейно-бытовом, духовном, оздоровительном, учебном – в конечномсчете определяются уровнем здоровья.

Всестороннее развитиефизических способностей людей с помощью организованной двигательной активности(физической тренировки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсыорганизма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляетздоровье.

Список литературы:

1. В.И. Ильинич «Физическаякультура студента»

Изд.«Гардарики» Москва 2000год.

2. Е.Г. Мильнер «Формулажизни»

Изд.«Физкультура и спорт» Москва 1991год.

3. С.Н. Попов «Лечебная физическая физкультура»

Изд.«Физкультура и спорт» Москва 1978 год.

www.ronl.ru

Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями

Введение

Данная реферативная работа посвящена теме: «Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями».

Актуальность выбора темы объясняется тем, что интенсификация темп труда и обучения в мире, увеличение психических нагрузок остро поставили вопросы о внедрении в повседневную жизнь людей физической культуры и спорта. Доказано, что систематические занятия физическими упражнениями повышают нервно-психическую стойкость людей к эмоциональным стрессам, поддерживают трудоспособность. Кроме того, физическое воспитание, играет важную роль в сохранении и укреплении здоровья граждан нашей страны, увеличении продолжительности жизни, формирование профессионально-важных качеств личности. Тем не менее, по многочисленным научным данным в последнее время в РФ наблюдается стойкое ухудшение состояния здоровья населения и, в частности, молодежи. В то же время в нашей стране отсутствует достаточная спортивно-оздоровительная инфраструктура для массового занятия физической культурой и спортом. Поэтому самостоятельные занятия физическими упражнениями становятся спасительной альтернативой для населения РФ.

Поэтому целью нашей работы стал анализ отечественных и зарубежных методик организации самостоятельных занятий физическими упражнениями для создания обобщённого методического подхода к данным занятиям.

Исходя из цели работы, перед нами стояли следующие задачи:

охарактеризовать сущность, принципы и методы самостоятельного занятия физическими упражнениями;

определить особенности и нормативы физических нагрузок при самостоятельных занятиях;

изучить выбор видов физических упражнений и особенности их применения при самостоятельных тренировочных занятиях.

1. Сущность, принципы и методы самостоятельного занятия физическими упражнениями

самостоятельный физический упражнение нагрузка

Самостоятельное занятие физическими упражнениями является неотъемлемой частью здорового образа жизни. Благодаря этим занятиям любой человек может поддерживать необходимый уровень здоровья. Особенно если его основная деятельность является малоподвижной, или связанна со значительными психическими нагрузками, чреватыми возникновением стресса. Т.к. правильно подобранный комплекс самостоятельных физических упражнений способен снять усталость, привести организм человека в необходимый тонус и подготовить его к дальнейшей работе или отдыху. С другой стороны самостоятельные занятие ценны тем, что человеку не нужно посещать спортзал или фитнесс-центр, т.к. далеко не все граждане нашей страны могут позволить себе это по причине нехватки времени или финансовых средств.

Следовательно, каждый человек, взрослый или ребёнок под руководством взрослых, приступающий к самостоятельным регулярным занятиям физическими упражнениями, должен ставить перед собой следующие задачи:

сохранение и укрепление здоровья - это, в сущности, основная задача, которую ставит перед собой человек, решив включить самостоятельную физическую тренировку в свой режим дня;

улучшение физической подготовки. Сущность физической подготовки личности в развитии основных физических качеств - выносливости, силы, гибкости, скорости, ловкости, необходимых, как для труда, так и для построения гармоничных социальных отношений. В целом физическое состояние человека - основа хорошей умственной и физической трудоспособности, а значит залог успеха всего общества;

формирование и развитие двигательных навыков и умений. В процессе самостоятельных занятий физическими упражнениями люди овладевают новыми двигательными действиями и совершенствуют ранее приобретённые. Данная задача особенно актуальная для спортсменов или людей ведущих активный образ жизни, чья увлечения включают спортивные игры, состязания и пр.;

воспитание психических качеств личности. Самостоятельные занятия физическими упражнениями помогают не только успешно формировать трудоспособность, но и вырабатывать целеустремлённость, силу воли - качества необходимые каждому человеку. Кроме того дополнительное общение, например, на спортивных площадках, улучшает коммуникативные навыки, что особенно актуально для подростков и молодежи;

приобретение теоретических знаний о физической культуре. Прежде чем начать самостоятельно заниматься физическими упражнениями, а также для той, чтобы грамотно их выполнять, человеку желательно освоить определенный минимум теоретических знаний по физической культуру, а значит и по биологии, медицине, основам первой помощи пострадавшим, что может быть использовано человеком и на практике.

Любые физические упражнения строятся на общих дидактических принципах, присущих любому педагогическому процессу: на принципе сознания и активности, доступности, прочности, наглядности, систематичности. Вместе с тем, самостоятельные физические упражнения обладают и специфическими принципами.

Первый принцип самостоятельного занятия физическими упражнениями - это принцип индивидуализации. Он характеризуется тем, что выбор средств физического воспитания для самостоятельных занятий должен определяться их состоянием здоровья, возможностями (наличием свободного времени, места для занятий) и индивидуально-психологическими особенностями (пол, возраст, род занятий, интересы).

Принцип непрерывности - означает, что занятия должен быть регулярными, заранее продуманными, во время кторых физические упражнениям выстраиваются как последовательное распределение движений и двигательных комплексов при многолетнем планировании нагрузок.

Принцип рациональности физических нагрузок предусматривает тренировку механизмов энергообеспечения, постепенное, но вместе с тем вариативное повышение нагрузок, оптимальное соединение физических нагрузок и отдыха.

Следующий принцип - всестороннего физического развития основан на том, что в самостоятельной физической тренировке человек должен добиваться оптимального развития физических качеств, особенно выносливости, силы, гибкости. Поэтому, кроме любых средств физического воспитания, необходимо использовать физические упражнения циклического характера (ходьбу, бег, плавание и т.п.). гимнастику, упражнения с отягощениями, закаливание.

Занятие самостоятельными физическими упражнениями также обязательно предусматривает принцип врачебного контроля и самоконтроля. При этом занимающийся должен получать подробные предварительные и текущие консультации у врача, регулярно самостоятельно контролировать с помощью доступных методик основные физические параметры своего организма.

В теории физической культуры подробно и широко разработаны различные методы физического воспитания. Из их большого числа в процессе самостоятельных занятий физическими упражнениями учёные рекомендуют применять такие методы как: равномерный, сменный, повторный, интервальный, игровой и состязательный. Опишем каждый из них.

Равномерный метод применяется при выполнении физических упражнений циклического характера (бег, ходьба, плавание, ходьба на лыжах) и целью его является развитие выносливости организма. Упражнения выполняют в равномерном, относительно спокойном темпе. Частота пульса может колебаться в пределах 110-180 уд. в мин. Все функции организма действуют согласованно, можно успешно совершенствовать технику движений. Параллельно воспитываются такие психические качества, как настойчивость, выдержка.

Этот метод можно использовать и при выполнении ациклических движений, например, гимнастических упражнений, поднимании веса, когда вследствие равномерного повторения спланированного заранее количества движений развиваются необходимые физические качества.

Сменный метод также применяется преимущественно в упражнениях циклического характера. При его использовании движения выполняют с непостоянной скоростью. Один из наиболее популярных вариантов этого метода носит название «фартлек» (игра скоростей). Впервые он был использован в Швеции для придания монотонной работе в беговой нагрузке большей эмоциональности.

Повторный метод помогает успешно повышать функциональные возможности, а исключение монотонности при выполнении упражнений разрешает увеличить объем нагрузки во время занятий. Необходимость повышать скорость движений в условиях нарастающего утомления воспитывает у человека волевые качества.

Повторный метод тренировки применяется как в циклических, так и в ациклических физических упражнениях. Он строится на многоразовом повторении движений с определёнными интервалами отдыха до восстановления трудоспособности. Повторный метод применяют для развития скоростных и силовых качеств при тренировке в упражнениях циклического характера. Это достигается путем повторного преодоления отрезков намеченной длины с максимальной скоростью.

Использование этого метода в таких ациклических упражнениях, как поднимание веса, метание, прыжки, гимнастические упражнения, игры помогает осваивать и совершенствовать технику двигательных действий, развивать силу, гибкость и другие физические качества.

Интервальный метол внешне похож на повторный, но влияние тренировочной нагрузки в данном случае определяется также паузами для отдыха. Приступая к выполнению упражнения после строго регламентированного времени отдыха в состоянии неполного восстановления, появляется возможность более эффективно влиять на развитие физических качеств и повышение функциональных возможностей организма.

Непосредственная форма организации самостоятельного занятия физическими упражнениями может зависеть от многих факторов. В целом выделяют шесть основных видов занятий:

гигиенические занятия - самостоятельные занятия с целью восстановления организма после значительных физических и психических нагрузок, для повышения трудоспособности и общей выносливости организма;

оздоровительно-рекреативные занятия - применение физических упражнений работниками с целью преодоления стресса и переутомления, а также для профилактики профессиональных заболеваний;

лечебные занятия - использование самостоятельных занятий в комплексе с лечебными процедурами для восстановления здоровья, нарушенного вследствие болезни;

общефизические занятия - система самостоятельных тренировок, выполняемая человеком на протяжении длительного периода для поддержания высокого уровня физической подготовки;

спортивные занятия - самостоятельные занятия спортсменов или людей, людей, практикующих спортивные виду досуга, с целью совершенствования физических навыков;

профессионально-прикладные занятия, самостоятельные занятия, дополняющие общую профессиональную физическую подготовку, например, среди работников правоохранительных органов, учителей физкультуры и др.

Также выделяют три основные форма самостоятельных занятий физическими упражнениями: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения на протяжении дня и самостоятельные тренировки.

Утренняя гигиеническая гимнастика, согласно рекомендациям врачей, должна включать дыхательные упражнения, упражнения на гибкость и развитие мышц. При этом желательно начинать ее с ходьбы, переходя на бег и чередующиеся физические упражнения (наклоны, приседания, упражнения со скакалкой, эспандером, мячом) и также заканчивать бегом и расслабляющими упражнениями. Ее продолжительность может составлять от 10 до 40 минут в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья человека.

Упражнения на протяжении дня включают разминки между основной деятельностью во время перерывов на отдых. При этом желательно, чтобы упражнения выполнялись в хорошо проветриваемых помещениях.

Самостоятельные тренировки включают упражнения, о кторых мы напишем далее более подробно.

Наиболее важно при организации любых самостоятельных физических упражнении правильно планировать процесс занятий и индивидуально подбирать упражнения. Длительность занятий зависит, как от их цели, так и от индивидуальных характеристик человека. Так, для школьников достаточная двигательная активность составляет - 14-21 час в неделю, для людей в возрасте 18-25 лет - 10-14 часов, для людей старшего возраста - 6 -10 часов. В то же время для достижения заметных результатов человек должен тренироваться 4-5 раз в неделю по 1-1,5 ч. А для поддержания общей физической формы достаточно двух тренировок в неделю.

2. Особенности и нормативы физических нагрузок при самостоятельных занятиях

При выполнении физических упражнений человек получает определенные физические нагрузки. Они могут отличаться по своим качественным и количественным характеристиками, что достигается за счет смены сходных положений, амплитуды движений, темпа и числа упражнений, наличия пауз и т.д. В теории физической культуры под физической нагрузкой понимается степень влияния упражнений па организм и уровень преодолённой при этом субъективной и объективной трудности.

Выполнение конкретной физической нагрузки непосредственно связано с затратой энергетических ресурсов человека, от меры затраты которых зависит усталость. Она и является субъективным показателем физической нагрузки. В биологической науке утомления рассматривается как защитная реакция организма.

С возникновением мышечного утомления при выполнении физических упражнений в мышцах и печени существенным образом уменьшаются запасы гликогена; в крови возрастает содержимое сахара и недоокислённых продуктов обмена веществ. Важнейший фактор утомления, по мнению биохимиков является снижение содержания аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) как в мышцах, так и в отдельных звеньях центральной нервной системы.

Проблема определения оптимальной физической нагрузки остается одной из основных в медицине и физической культуре. Рациональное ее решение одинаково важное как для спортсмена, который стремится показать максимальный результат, так и для человека, который начал заниматься физическими упражнениями для укрепления здоровья.

Целесообразным представляется оценивать степень физической нагрузки по принципу физиологического правила Арндта-Шульца: слабые влияния не оказывают заметного воздействия па организм, средние влияния - благоприятны, а сильные и сверхсильные - способны вызвать нарушение в нем.

Профессор Г.С Туманян разработал классификацию физических нагрузок, основанную на реакции сердечно-сосудистой системы. Малой считается нагрузка в том случае, если после ее выполнения частота пульса равняется 108-130 уд./мин., средней - 132-166 уд./мин., сильной - 168-180 уд./мин. и максимальной, если частота пульса больше 180 уд./мин.

Тренировки с малыми физическими нагрузками (частота пульса 108-130 уд./мин.) имеют поддерживающий характер, т.е. поддерживают достигнутый уровень функционального состояния организма. Тренировка со средними физическими нагрузками (частота пульса 132-166 уд./мин.) оказывают развивающее влияние т.е. содействуют повышению функциональных возможностей организма. Но следует помнить всегда о половозрастных отличиях: че старше человек, тем ниже снижается планка всех показателей и норм.

Люди, только начавшие самостоятельные занятия физическими упражнениями, особенно пожилые или с ослабленным здоровьем, сначала должны выполнять малые физические нагрузки (частота пульса 108-166 уд./мин.).

К большим физическим нагрузкам нужно переходить, только достигнув достаточной тренированности. Показателем ее может стать преодоления дистанции 3-5 км, при преодолении километра дистанции за 4,5-5 мин. при частоте пульса не более 150-160 уд./мин.

Для здорового человека 18-35 лет специалисты советуют каждый день проводить утреннюю гимнастику по 10-30 мин., пешие прогулки не менее 60-80 мин. (в сумме на протяжении всего дня) и тренировки по 1-1,5 ч. (3-5 раз на неделю). В эти тренировки включают занятие любыми видами спорта и циклические упражнения, особенно бег. По выходным дням желательно проводить лыжные, велосипедные, пешеходные прогулки не меньше 2-3 часов, небольшие туристические походы. Кроме того, рекомендовано ежедневное выполнение 1 -2 физических перерывов по 5-6 мин. для восстановления умственной трудоспособности. Естественно, эти рекомендации относительны. Например, дневные тренировки можно с успехом заменять утренней гимнастикой повышенной трудности, в которую включают бег и гимнастические упражнения на силу и гибкость. Кроме того, каждый человек должен планировать свою физическую тренировку с учетом индивидуальных особенностей: состояния здоровья, уровня физической подготовленности, спортивных интересов, а также таких факторов, как пора года, погодные условия, наличие свободного времени. Как мы знаем, все это должно сочетаться с медицинским контролем и самоконтролем.

Кроме регулярных медицинских осмотров, мужчина или женщина включившие самостоятельные занятия физическими упражнениями в свой образ жизни, должны проводить также самоконтроль за здоровьем. Это разрешает наблюдать за своим физическим состоянием на протяжении многих лет, помогает оценивать соответствие получаемых физических нагрузок возможностям организма.

Все показатели самоконтроля можно разделить на субъективные и объективные. К субъективным показателям относятся самочувствие, настроение, сон. Это довольно серьезные факторы. Ведь нередко из-за нарушений в мозге нормального соотношения между процессами возбуждения и торможения, а также нарушений связи между мозгом и другими системами организма у человека появляются некоторые неприятные ощущения: вялость, повышенная раздражительность, плохое самочувствие и т.п.

Подобные ощущения в определенной мере объективно отражают определённые нарушения в состоянии здоровья. Недаром известный отечественный физиолог А.А. Ухтомский утверждал, что субъективные показатели настолько же объективны, как и всякие другие. «За всяким субъективным переживанием, - подчёркивал он, кроется физико-химическое событие в организме».

Хорошее самочувствие человека характеризуется отсутствием отдышки, головокружения, головной боли, вялости, тошноты, боли и пр. Если физические нагрузки подобраны удачно, то все эти симптомы будут отсутствовать и человек будет бодр. При этом у человека также должно быть хорошее, приподнятое или стабильное настроение, без грусти и подавленности.

Не менее важен и сон человека, т.к. он восстанавливает его силы. Крепкий сон на протяжении 7-8 часов свидетельствует об оптимальных физических нагрузках. Если человек спит меньше по причине бессонницы, частых пробуждений и др. нарушений сна или спит больше, то стоит обратить внимание на дозировку физических нагрузок.

К субъективным показателям самоконтроля относится также аппетит. Во время болезни или при чрезмерной нагрузке он может ухудшиться. Если физические нагрузки самостоятельных упражнений отвечают возможностям организма, то аппетит будет хорошим, но без переедания.

К субъективным показателям можно отнести и болевые ощущения. К ним относятся боли в боку, которые чаще всего возникают при выполнении физических упражнений циклического характера. Такие боли обусловливаются рядом причин: физическими нагрузками сразу после приёма пищи, неправильным дыханием (слишком глубокие вдохи), плохой тренированностью, перегрузками. Боли в правом подреберье сигнализирует о наполнении печени кровью. При этом печень набухает и давит на покрывающую ее оболочку - капсулу. Растягивание капсулы и дает болевые ощущения.

Боли в левой части живота обычно является следствием наполнения кровью селезёнки. Боли в боку при выполнении физических упражнений могут возникать также при слабом развитии дыхательной мускулатуры, которая не обеспечивает надлежащего расширения грудной клетки.

При возникновении подобных болей при преодолении дистанции необходимо несколько раз глубоко и плавно выдохнуть, на хода сделать лёгкие массажные движения в месте болевого ощущения. Если боли не проходят, необходимо снизить интенсивность выполнение упражнений, отдохнуть.

Почти всегда у людей, которые начали активные самостоятельные занятия физическими упражнениями, на следующий день, а иногда даже через несколько часов, возникают боли в мышцах. Явление это временное, чисто физиологическое. Облегчить его протекание можно несколькими способами: самомассажем болевых мест, приёмом ванной, массажем.

В ряде случаев могут возникать головные и сердечные боли. Подобное наблюдается при чрезмерных физических нагрузках, но чаще при нарушениях режима: недосыпании, неправильном питании, после приёма алкоголя, при курении.

К объективным показателям самоконтроля относятся частота сердечных сокращений, масса тела, жизненная емкость лёгких, функциональные пробы, спортивные результаты.

Большинство специалистов признают частоту сердечных сокращений надежным индикатором состояния системы кровообращения. Она может быть самостоятельно определённая по частоте пульса.

Частота сердечных сокращений - очень лабильный, т.е. подвижный показатель и зависит от возраста, пола, условий внешней среды (табл. 1).

Например, у грудного ребёнка он составляет 120-140 уд./мин.; у мужчин молодого возраста 70-80 уд./мин.; женщин пульс обычно па 5-10 ударов в минуту чаще. С ростом физической тренированности частота пульса постепенно снижается, что говорит о экономизации деятельности организма. Например, для спортсменов, занимающихся циклическими упражнениями, характерна физиологическая брадикардия - замедление пульса до 44-56 уд./мин.

Таблица 1. Показатели оптимальной частоты пульса у людей разного возраста

ВозрастРекомендуемая тренировочная частота, уд./мин.Максимальная частота, уд./мин.20Мужчины - 120-150 Женщины - 130-160180 20025Мужчины - 117-145 Женщины -127-156185 19530Мужчины -114-142 Женщины -124 -152180 19035Мужчины -110-138 Женщины -120-148175 18540Мужчины -107-134 Женщины -117-144180 18045Мужчины -114-140 Женщины -114-140170 17550Мужчины -111-136 Женщины -111-136170 17055Мужчины -107-132 Женщины -107-132165 16560Мужчины -104-128 Женщины -104-128160 16065 +Мужчины -98-120 Женщины -98-120150 150

Регулярные измерения частоты пульса - одно из основных требований при самоконтроле в процессе самостоятельной физической тренировки. Если в покое этот показатель постепенно уменьшается, а другие (как субъективные, так и объективные) показатели самоконтроля находятся па оптимальному уровне, то тренированность и состояние здоровья улучшаются.

Измерения пульса сразу после занятий разрешают сделать вывод о реакции организма на физические нагрузки, а также свидетельствуют о скорости восстановительных процессов. Например, если через 5 мин. после начала отдыха частота пульса будет больше 120 уд./мин, - это перегрузка для организма. Если через 10 мин. отдыха частота пульса будет меньше 100 уд./мин., то нагрузка отвечала возможностям организма.

О состоянии здоровья в немалой мере свидетельствует артериальное давление. Оно зависит от объёма и состава крови в организме, а также от емкости сосудистого русла, упругости стенок кровеносных сосудов, вязкости крови, а также частично от пола, возраста, массы тела и образа жизни. Чем выше минимальное, или диастолическое давление, тем хуже состояние периферических сосудов, ниже их эластичность. В молодом возрасте (18-35 лет) нормальное систолическое (максимальное) давление равняется 110-120 мм рт. ст., диастолическое давление - 65-70 мм рт. ст (табл. 2 - по данным Ландарь А.П., 2011). Замечено, что регулярные самостоятельные занятия физическими упражнениями оказывают содействие нормализации артериального давления и даже некоторому его снижению.

Таблица 2. Показатели нормального артериального давления у людей разного возраста

ВозрастМужской полЖенский пол1 год95/6695/6510 лет103/69103/7020123/76116/7230126/79120/7540129/81127/8050135/83137/8460142/85144/8570145/82159/8580147/82157/83Старше 80 лет145/78150/79

О физиологических резервах организма можно судить по пробам с задержкой дыхания. При этом оценивается также состояние дыхательной и сердечно-сосудистой систем, обеспеченность тканей кислородом.

Пробы выполняют в нескольких вариантах.

При проведении пробы Штанге человек в положении сидя сначала подсчитывает частоту пульса. Потом после трех спокойных предыдущих вдохов и выдохов делает глубокий вдох и задерживает дыхание, зажимая пальцами нос. Время задержки дыхания фиксируется по секундной стрелке часов, или по секундомеру. Сразу после возобновления дыхания подсчитывают пульс.

Критерии пробы Штанге следующие: если время задержки дыхания меньше 40 с, то реакция организма считается плохой, 40-49 с - удовлетворительной, больше 50 с - хорошей. Отношение частоты пульса после пробы и до неё (показатель пульсовой реакции) у здорового человека не должен превышать 1,2.

Другой тест - проба Генча осуществляется после трех дыхательных движений со следующим спокойным выдохом и с задержкой дыхания после выдоха. Оценка этой пробы такая: меньше 34 с - неудовлетворительно, 35-39 с - удовлетворительно, больше 40 с - хорошо.

Также при самостоятельных занятиях физическими упражнениями для контроля объективных показателей организма используется ортостатическая проба. С ее помощью можно сделать объективный вывод о состоянии своей вегетативной нервной системы. Для этого человек ложится па спину и через 3-5 минут отдыха подсчитывает частоту пульса. Потом спокойно, без резких движений встаёт, стоит 1 минуту и снова подсчитать пульс. Если разность в числе сердцебиений за минуту в положениях стоя и лежа составляет 6-12 ударов, то реакция организма хорошая, 13-18-удовлетворительная. Учащение пульса более чем на 18 ударов говорит о превалировании в организме симпатической нервной системы и недостаточной тренированности (табл. 3). Ортостатическую пробу рекомендуется проводить после ночного сна или в дневное время до приёма пищи.

Таблица 3. Показатели оценки ортостатической пробы

ПоказателиПереносимость пробыХорошаяУдовлетворительнаяНеудовлетворительнаяЧастота сердечных сокращенийУчащение до 11 уд.Учащение на 12-18 уд.Учащение более чем на 18 уд.Систолическое давлениеПовышаетсяНе меняетсяСнижаетсяДиастолическое давлениеПовышаетсяНе меняетсяПовышаетсяПульсовое давлениеПовышаетсяНе изменяетсяСнижаетсяВегетативные реакцииОтсутствуютПотливостьПотливость, шум в ушах

Объективным показателем для самоконтроля служит также масса тела. Нередко у людей она бывает избыточной из-за низкой двигательной активности и нерационального питания.

Наиболее распространённым показателем оценки массы тела является индекс массы тела - ИМТ, рассчитываемый как соотношение массы тела к росту человека (табл. 4). Например, для мужчины 30 лет при росте 175 см и весе 70 кг ИМТ составит 22,9, что является нормой. Однако, при расчёте должен учитываться не только пол, но и возраст, тип фигуры человека.

Для оценки состояния здоровья при медицинских осмотрах применяют функциональные пробы. Некоторые из них можно использовать с целью самоконтроля, например, пробу Руфье, также основанную на измерении пульса.

Таблица 4. Показатели ИМТ

Классификация состояний здоровья по ИМТИМТРиска для здоровьяНеобходимые мероприятия18-25 лет25 летАнорексияМенее 17,5ВысокийЛечение анорексии, повышение массы телаДефицит массы телаМенее 18,5ОтсутствуетПовышение массы телаНорма18,5 - 22,920-25,9ОтсутствуетИзбыток массы тела23-27,426-27,9ПовышенныйПонижение массы телаОжирение I степени27,5-29,928-30,9ПовышенныйПонижение массы телаОжирение II степени30-34,931-35,9ВысокийПонижение массы телаОжирение III степени35-39,936-40,9ВысокийПонижение массы телаОжирение IV степени40 и выше41 и вышеОчень высокийСрночное понижение массы тела

3. Выбор видов физических упражнений и особенности их применения при самостоятельных тренировках

К средствам физической культуры и воспитания относятся, прежде всего, физические упражнения, а также естественные факторы, которые можно с успехом использовать для укрепления здоровья.

К этой, одной из наибольших групп физических упражнений, в т.ч. выполняемых самостоятельно относятся ходьба, бег, плавание, лыжи, гребля, езда на велосипеде. Все они оказывают активное физиологическое влияние па организм. С помощью регулярных занятий каждым из этих видов физических упражнений можно значительно укрепить сердечно-сосудистую систему, усовершенствовать механизмы аэробного и анаэробного энергообеспечения. Поэтому в программу самостоятельной физической тренировки желательно включать один или несколько видов циклических упражнений (в зависимости от времени года и интересов человека).

Ходьба издавна считается признанным средством укрепления здоровья и поддержки оптимального уровня умственной трудоспособности. Наблюдение учёных, свидетельствуют, что регулярные пешие прогулки помогают эффективно укреплять организм. Они благотворно влияют па нервную систему, тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, способствует активизации обмена веществ.

Профессор Г.Н. Пропастин в своей книге «Через века» предлагает следующую классификацию ходьбы согласно ее скорости:

очень медленная - 60-70 шаг./мин. (2,5-3 км/ч,), рекомендуется больным людям;

медленная - 70-90 шаг./мин. (3-4 км/ч), рекомендована людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системой, а также пожилым людям;

средняя - 91-120 шаг./мин (4-5 км ч.), рекомендована здоровым людям и больным со здоровым сердцем и сосудами;

быстрая - 121-140 шаг./мин, (5.1-6.4 км/ч), оказывает сильный тренирующий эффект. При ходьбе с такой скоростью значительно увеличиваются энергозатраты организма;

очень быстрая - больше 140 шаг/мин. (6,5-7,5 км/ч.). Ходьба с такой скоростью переносится тяжелее, чем бег в спокойном темпе, и приемлемая только для здоровых людей.

Самостоятельное занятие ходьбой обеспечивают возможность больше бывать на свежем воздухе, па природе. Ведь жизнь современного человека проходит в условиях удаления от всего натурального.

Бег также очень хорошо влияет на организм человека. Сегодня оздоровительный бег стал популярным во многих странах мира. «Бег ради жизни», «бег от инфаркта» - к такому виду лечения прибегает все больше людей.

Возрастающая популярность оздоровительного бега объясняется рядом причин. Во-первых, он оказывает содействие укреплению здоровья, повышению умственной и физической трудоспособности, функциональных возможностей организма. Во-вторых, бег - это естественный двигательный акт, который не требует специального обучения. В-третьих, этот способ физического воспитания - один из наиболее доступных. В-четвертых, оздоровительным бегом с успехом могут заниматься люди любого возраста.

Начинать заниматься бегом самостоятельно человеку лучше всего по методике Ф.П. Суслова. Сначала частота тренировок должна составлять 4-7 раз в неделю. Как только время непрерывного бега достигает 20-30 мин., число тренировок может снизиться до 3-5 раз. Желательно один раз в неделю давать себе нагрузку на 40-50% сильнее обычного, что оказывает содействие росту функциональных возможностей. Кроме того, следует планировать беговые тренировки в течении всего года. Конечно, зимой и весной время пробежек становится меньше, чем летом и осенью.

После нескольких месяцев регулярных самостоятельных занятий бегом можно проверить уровень своей физической подготовленности по тесту К. Купера. Сущность его состоит в определении расстояния, которое человек может пробежать за 12 мин. в максимальном темпе. Для мужчин в возрасте 20-35 лет считается отличным результатом, если за 12 мин. он пробежит 2,8 км и больше, хорошим - 2,5-2,7 км, удовлетворительным - 2-2,4 км. плохим - 1,6-1,9 км. У женщин отличной считается физическая подготовка, если за 12 мин. Она в силах пробежать 2,6 км и больше, хорошей - 2,5-2,2 км, удовлетворительной - 2,1-1,8 км, плохой - меньше 1,8 км.

Скорость бега при самостоятельной тренировке можно легко регулировать, запомнив правило: бежать так, чтобы не возникала одышка. Специалисты из США В. Бауэрман и В. Гаррис предложили подразделять скорость такого бега па пять видов. При первой скорости километр пробегают за 8-10 мин. Подобная скорость подходит лишь пожилым людям с ослабленным здоровьем. При второй скорости километр пробегают за 7 - 7,5 мин., при третий - за 5 мин. 40 с - 6 мин., при четвертой - за 5 мин. при пятой - за 4 - 4 мин. 20 с. Эти учёные также предложили на протяжении 12 недель регулярной тренировки довести дистанцию бега до 2,4 км, а скорость - до 4 км/ч. Но многие учёные настаивают на том, что эта скорость приемлема лишь для здоровых взрослых людей.

Много авторов советуют при самостоятельном беге ставить ногу па пяту со следующим перекатом па носок или па всю ступню. В то же время они советуют в процессе бега время от времени менять технику постановки ноги: часть пробегать с носка, часть на всю ступню.

При этом во время бега желательно дышать только носом и одевать удобную спортивную форму.

Регулярные занятия плаванием заметно укрепляют легкие. Например, у женщин, которые занимаются плаванием, жизненная емкость легких 4-5 л, у мужчин - 5- 6 л. что значительно выше средних показателей. Но особенно заметно у пловцов усиливается способность потреблять кислород, что очень важно для организма.

Регулярные занятия плаванием положительно отражаются на состоянии нервной системы, оказывают содействие уравновешиванию процессов возбуждения и торможение. Недаром в исследованиях Г.Д. Горбунова обнаружилось, что плавательные нагрузки успешно восстанавливают умственную трудоспособность.

Особенно полезно плавание для людей с ослабленной сердечнососудистой системой. С помощью индивидуально дозированных плавательных нагрузок нормализуется артериальное давление, уменьшаются явления сосудистой дистонии, при этом не наблюдаются патологические реакции сердечнососудистой системы возможные при беге или др. упражнениях.

Самостоятельные занятия плаванием помогают исправить дефекты телосложения (искривления позвоночника, плоскостопие) без медицинского вмешательства. С помощью плавания удается успешно лечить некоторые пояснично-крестцовые заболевания (радикулиты, спондилёзы). Благотворное влияние плавания объясняется симметричностью плавательных, движений, а также возможностью хорошо расслабить мышцы в воде благодаря значительному уменьшению гравитационных сил.

С помощью гимнастических упражнений можно эффективно и целенаправленно улучшать деятельность нервной, сердечнососудистой систем, ряда внутренних органов, желудочно-кишечного тракта.

Регулярно самостоятельно занимаясь гимнастикой, человек также может развить силу мышц, гибкость, улучшить подвижность в суставах, осанку, научиться расслаблять мышцы.

Люди, которые самостоятельно занимаются физическими упражнениями, могут использовать несколько видов гимнастики. Прежде всего, это утренняя гигиеничная гимнастика, о которой шла речь выше и которая помогает быстро «настроить» организм на будущий рабочий день, в т.ч. и на тренировки; физкультурные паузы для восстановления умственной трудоспособности и комплексы гимнастических упражнений во второй половине дня. С их помощью можно успешно расширить физические качества человека, укрепить здоровье.

Степень физической нагрузки во время занятий самостоятельными гимнастическими упражнениями зависит от исходного положения и содержания самых упражнений, числа их повторений, темпа и амплитуды выполнения, количества подходов (или серий).

Особенно хорошо подходит гимнастика для женщин. Т.к. женщинам более нужны упражнения на развитие гибкости, общей выносливости, а не силы или скорости, как мужчинам то женщинам во время самостоятельных занятий физическими упражнениями нужно уделять больше внимание разминке. Нужно делать частые упражнения на расслаблении, а при тренировке мышц с утяжелением нужно выполнять упражнения сериями, подключая разные группы мышц. В целом для женщины важно позаботиться о том, чтобы не было застойных явлений в органах малого таза, приводящих к бесплодию и проблемам во время беременности и родов. Но при этом избегать чрезмерных физических нагрузок.

Самостоятельные занятий детей (вне уроков физкультуры) должны проходить под контролем взрослых с чётким соблюдением режима нагрузок. При этом также важна разминка и постепенный переход с упражнений, требующих точности движений, повышенной скорости, ловкости на умеренные силовые упражнения. Полезны занятия с отягощением для развития детского опорно-двигательного аппарата. Для детей рекомендуется бег, плавание, гимнастика, групповые спортивные игры. При этом взрослые должна контролировать физическое состояние ребёнка и обучать его медицинскому самоконтролю.

Заключение

После написания данной реферативной работы мы убедились в том, что самостоятельные занятия физическими упражнениями являются важной составляющей физической культуры человека, т.к. они позволяют без больших затрат поддерживать здоровье и трудоспособность человека на высоком уровне.

Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями были сформированы многими поколениями учёных биологов, медиков, психологов. К ним можно отнести главные принципы, методы и форма организации самостоятельных занятий, а также методики подбора комплекса упражнений и физических нагрузок.

Самостоятельные занятия физическими упражнениями должны строится на главном принципе - сохранение и укрепление здоровья. То есть занятия должны соответствовать полу, возрасту, состоянию здоровья, роду деятельности человеку, а значит, его общему уровню физической подготовки. Они не должны быть чрезмерными, ненормированными и нерегулярными.

Основные занятия включают в себя утреннюю гигиеническую гимнастику, упражнения на перерывах в течении дня и дневные тренировки в виде гигиенических, оздоровительно-рекреативных, тренировочных и пр. занятий. Для самостоятельных занятий особенно рекомендованы ходьба, бег, плавание, гимнастические упражнения.

Немаловажным компонентом методики самостоятельных занятий физическими упражнениями является медицинский контроль и самоконтроль за физическим состоянием. Человек, желающий самостоятельно тренироваться должен пройти консультации у врача и регулярно следить за субъективными (самочувствие, настроение, сон, аппетит, болевые ощущения) и объективными (частота пульса, артериальное давление, масса тела, функциональное состояние и пр.) показателями состояния своего организма. Все это позволяет человеку улучшить своё здоровье и качество жизни.

Список использованной литературы

1.Анатомия силовых упражнения для мужчин и женщин. - М.: Харвест, 2009. - 160 с.

2.Барчуков И.С., Нестеров А.А. Физическая культура и спорт. Методология, теория и практика. - М.: Академия, 2009. - 528 с.

.Баршай В.М., Курысь В.Н., Павлов И.Б. Гимнастика. - М.: Феникс, 2011. - 336 с.

.Буланов Ю.Б. Спортивная медицина. - М.: Тверская областная типография, 207. - 320 с.

.Горбунов Г.Д., Гигунов Е.Г. Психология физической культуры и спорта. - М.: Академия, 2009. - 256 с.

.Еганян Р.А. Калинина А.М. Школа здоровья. Избыточная масса тела и ожирение. - М.: ГЭОТАР-Медиа, 2010. - 112 с.

.Евсеев И.Ю. Физическая культура. - М.: Феникс, 2012. - 448 с.

.Караулова Л.К., Красноперова Н.А., Расулов М.М. Физиология физического воспитания и спорта. - М.: Академия, 2012. - 304 с.

.Клетнева А.А., Бородина Е.А., Давыдова С.А. Перспективные направления организации физкультурных занятий взрослого населения // Теория и практика физической культуры. 2011. №11. С. 63-65.

.Кряж В. Самоконтроль в процессе физического воспитания // Физическая культура в школе. 2008. №8. С. 11-15.

.Кузнецов В.С. Теория и методика физической культуры. - М.: Академия, 2012. - 416 с.

.Ландырь А.П., Ачкасов Е.Е. Мониторинг сердечной деятельности в управлении тренировочным процессом в физической культуре и спорте. - М.: Триада-Х, 2011. - 176 с.

.Морозов М.А. Здоровый образ жизни и профилактика заболеваний. - М.: СпецЛист, 2012. - 168 с.

.Муллер А.Б., Дядичкина Н.С., Богащенко Ю.А. Физическая культура. - М.: Юрайт, 2013. - 432 с.

.Николаев М.Е. Спорт и здоровье детей // Физическая культура: воспитание, образование, тренировка. 2010. №3. С. 2-7.

.Пропастин Г.Н. Физкультура и спорт. - М.: Физкультура и здоровье, 1983. - 192 с.

.Пулео Дж., Милрой П. Анатомия бега. - М.: Попурри, 2011. - 200 с.

.Сколова Л.В.А.А. Ухтомский и комплексная наука о человеке. - СПб.: Санкт-Петербургский государственный университет, 2010. - 316 с.

.Туманян Г.С. Здоровый образ жизни и физическое совершенствование. - М.: Академия, 2009. - 336 с.

Теги: Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями Реферат Педагогика

dodiplom.ru

Реферат - Самостоятельные занятия студентов физическими упражнениями

Реферат по физической культуре на тему:

Самостоятельные занятия студентов физическими упражнениями .

План.

1. Совместимость занятий физическими упражнениями с вредными привычками.

2. Выбор направленности самостоятельных занятий, систем физических упражнений и видов спорта.

3. Интенсивность физических нагрузок. Зона интенсивности нагрузок по частоте сердечных сокращений.

4. Виды физических упражнений, способствующие развитию общей выносливости.

1. Здоровый образ жизни несовместим с вредными привычками. Употребление табака, алкоголя, наркотиков негативно отражаются на здоровье, являются причиной многих заболеваний и совершенно несовместимы с регулярными занятиями физическими упражнениями и спортом.

Курение – одна из самых вредных привычек. В процессе курения выделяется большое количество вредных веществ, попадающих в организм (никотин, смолистые и радиоактивные вещества и пр.).

У курящих людей понижается умственная работоспособность, а также уменьшаются силовые показатели. Больше всего курение влияет на работу и здоровье органов дыхания (нарушается эластичность легочной ткани, развивается эмфизема легких и т.д.) и сердечно-сосудистой системы (увеличивается суммарная работы сердца в сутки, ограничивается поступление кислорода в клетки, ткани, органы, повышаются показатели артериального давления и пр.). Также курение приводит к нарушению в деятельности эндокринных желез, печени и поджелудочной железы и ухудшению пищеварения (ведет к нарушению обменных процессов, повреждению слизистой оболочки желудка, что способствует развитию гастрита и язвы).

Алкоголь относится к группе веществ наркотического действия. Частое употребление алкоголя на протяжении длительного времени негативно влияет на сердце (изнашивание мышц сердца, вялость их сокращений), кровеносные сосуды (повышение их проницаемости, снижение эластичности, повышение свертываемость крови, что может послужить причиной возникновения инфаркта миокарда), органы пищеварения (раздражение органов, что провоцирует появление гастритов, язв, опухолей), также угнетаются функции эндокринной системы, снижается иммунитет, нарушается обмен веществ и пр.

Употребление наркотиков также относится к числу наиболее вредных привычек. Наркотики различаются по характеру и степени своего воздействия на организм и психику, но общим для них является привыкание и потребность поэтапного перехода к большей «дозе» или от «легких» к более «тяжелым» наркотикам. Человек, систематически потребляющий наркотики, в настоящее время практически полностью потерян для общества и обречен.

2. При выборе видов спорта или физических упражнений у большинства студентов отсутствует четкая и обоснованная мотивация; в основном выбор происходит случайно (за компанию с друзьями, более удобное расписание или симпатичен преподаватель), реже присутствует интерес к определенному виду спорта или понимание необходимости выполнения физических упражнений.

Основные мотивации :

а) укрепление здоровья, исправление недостатков физического развития;

б) повышение функциональных возможностей организма; в) подготовка к будущей профессиональной деятельности, овладение жизненно необходимыми умениями и навыками; г) активный отдых;

д) достижение наивысших спортивных результатов.

1. Выбор видов спорта для укрепления здоровья, исправления недостатков физического развития.

Виды спорта, связанные с активной двигательной деятельностью, способствуют нормальному функционированию организма, а также поддерживают и укрепляют здоровье. Занятия определенными видами спорта и физическими упражнениями способствуют развитию определенных органов (систем организма), например, гимнастика влияет на развитие плечевого пояса и мышц верхних конечностей (но при занятиях гимнастикой мышцы нижних конечностей развиваются значительно слабее), конькобежный спорт – на развитие грудной клетки, мышц бедер и т.д.

На поддержание здоровья, его укрепление направлены в основном виды спорта и упражнения, регулярные занятия которыми относительно равномерно влияют на все системы и органы организма, например, такие как шейпинг или атлетическая гимнастика.

2. Повышение функциональных возможностей организма.

В ВУЗах используют три простых теста для определения физической подготовки студента: бег на короткие дистанции (100 м), бег на длинные дистанции (2000 или 3000 м) и силовые упражнения. Результаты тестов дают возможность определить такие физические качества студента как быстрота, выносливость и сила соответственно.

После этого студент стоит перед выбором:

а) заниматься видом спорта, который способствует развитию более слабого качества;

мотивация выбора – оздоровление, общее физическое развитие;

вариант рекомендован студентам с низкой общей физической подготовленностью;

б) или спортом, который совершенствует уже развитое качество;

мотивация выбора – достижение спортивных результатов;

рекомендован студентам в хорошей общей физической и спортивной форме.

3. Подготовка к будущей профессиональной деятельности и овладение жизненно необходимыми умениями и навыками.

Цель выбора — достичь лучшей специальной психофизической подготовленности в соответствии с выбранной профессией. Допустим, если профессия требует повышенной общей выносливости, то выбирают вид спорта, развивающий это качество, например, бег на длинные дистанции и т.д.

4. Выбор видов спорта и систем физических упражнений для активного отдыха.

Многие студенты воспринимают занятия спортом как активный отдых.

Если такие занятия вызывают интерес у студента, то такие занятия несомненно приносят больше пользы. Занятия нужно подбирать индивидуально в зависимости от психологической настроенности и темперамента человека:

— для людей, которые легко отвлекаются от работы, а затем быстро в нее включается — игровые виды спорта или единоборства;

— для усидчивых, которые сосредоточены на работе и склонны к однородной деятельности — бег, лыжный спорт, плавание;

— замкнутым, необщительным, неуверенным в себе не стоит заниматься постоянно в группах.

5. Выбор видов спорта для достижения спортивных результатов.

Выбирая этот путь, нужно объективно оценить все его плюсы и минусы, сопоставить цели с реальными возможностями, так как в возрасте 17–19 лет истинно одаренный спортсмен уже имеет 5–8-летнюю подготовку в выбранном виде спорта и заметен в спортивном мире. Кроме этого, в каждом виде спорта разработаны основы отбора молодежи, определены этапы многолетней подготовки к рекордным результатам, установлены контрольные требования к физическому развитию, параметрам психической устойчивости и многое другое для каждого этапа многолетней подготовки.

3. При воздействии физических упражнений на человека возникает нагрузка на его организм. Эта нагрузка вызывает активную реакцию функциональных систем. Для определения степени напряженности этих систем при нагрузке используют показатели интенсивности: изменение времени двигательной реакции, частота дыхания, минутный объем потребления кислорода и т.д. Эти показатели характеризуют реакцию организма на выполненную работу.

Наиболее удобный и информативный показатель — частота сердечных сокращений (ЧСС). Именно с ориентацией на этот показатель определяют индивидуальные зоны интенсивности нагрузок.

Определено 4 зоны интенсивности нагрузок по частоте сердечных сокращений: 0, I, II, III. В различных зонах различно не только изменение частоты сердечных сокращений, но и физиологические и биохимические процессы при нагрузках разной интенсивности, а также особенности расхода и высвобождения энергии, необходимой при работе разной мощности.

1. Нулевая зона (до 130 удар/мин).

При такой интенсивности нагрузки несколько активизируется работа мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, однако кислородного долга не возникает, так как он полностью «погашается» объемом вдыхаемого воздуха во время упражнения.

Тренировочный эффект — лишь у слабо подготовленных занимающихся. Применение зоны: в целях разминки при подготовке организма к нагрузке большой интенсивности, для восстановления или активного отдыха.

2. Первая зона (130 — 150 удар/мин).

Наиболее типична для начинающих спортсменов. Начиная с частоты сердечных сокращений 130 удар/мин, происходит прирост достижений, который связан с большим потреблением кислорода.

Рубеж 130 удар/мин называют «порогом готовности», продолжительность тренировочной нагрузки в пределах пульсовой «стоимости» первой зоны мощности подобных упражнений относится к умеренной. К умеренной степени мощности принято относить бег на 15 км и более, спортивную ходьбу и бег на лыжах на 10 км и более.

3. Вторая зона (150 — 180 удар/мин).

Активно подключаются анаэробные механизмы энергообеспечения мышечной деятельности. Считается, что 150 удар/мин – это порог анаэробного обмена (ПАНО), но, к примеру, у слабо подготовленных занимающихся и у спортсменов с низкой спортивной формой ПАНО может наступить и при 130–140 удар/мин, а у хорошо тренированных спортсменов ПАНО — при 160 – 165 удар/мин.

4. Третья зона (более 180 удар/мин).

В этой зоне может выполняться работа, требующая предельно быстрых движений, например, бег на 100–200 м. При работе с максимальной мощностью освобождается максимальное количество энергии, поэтому кислородный запрос в единицу времени самый большой, потребление организмом кислорода из атмосферного воздуха незначительно.

Работа мышц совершается почти полностью за счет безкислородного (анаэробного) распада веществ. Практически весь кислородный запрос организма удовлетворяется после работы: на протяжении 10–20 секунд, когда совершается работа, спортсмен либо не дышит, либо делает несколько коротких вдохов, но после финиша дыхание еще долго остается усиленным. В это время погашается кислородный долг. Хотя частота сердечных сокращений значительно возрастает к концу работы, кровообращение также не успевает усиливаться.

В тренировочном процессе совершенствуются, главным образом, анаэробные механизмы энергосбережения с освобождением энергии на фоне значительного кислородного долга.

К работе большой интенсивности организм приспосабливается в ходе повторной тренировочной работы. Но наибольших величин кислородный долг, погашаемый анаэробным обменом, достигает только в условиях соревнований. Чтобы достичь высокого уровня интенсивности тренировочных нагрузок, используют методы напряженных ситуаций соревновательного характера.

Таким образом, тренировочные и соревновательные нагрузки различных зон интенсивности по-разному совершенствуют физиологические системы организма и потому неодинаково реализуются в спортивных показателях на разных дистанциях.

4. Средства развития общей выносливости — упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника. Интенсивность работы: умеренная, большая, переменная. Суммарная длительность выполнения упражнений: от нескольких до десятков минут.

Примеры таких упражнений: продолжительный бег, бег по пересеченной местности (кросс), передвижения на лыжах, бег на коньках, езда на велосипеде, плавание, игры и игровые упражнения. Основные требования к упражнениям: выполняются в зонах умеренной и большой мощности работ; продолжительность от нескольких минут до 60–90 мин; работа осуществляется при глобальном функционировании мышц.

Список использованной литературы:

1. Физическая культура студента: Учебник / Под ред. В.И.Ильинича. М.: Гардарики, 2001. – 448 с.Ильинич В.И. Физическая культура студентов и жизнь: Учебник. – М.: Гардарики, 2005. – 366 с.: ил.

2. Холодов Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений/Ж.К.Холодов, В.С, Кузнецов. – 3-е изд., стер. – М.: Издательский центр «Академия», 2004. – 480 с.

3. Физическое воспитание в вузе: Тексты лекций /Под ред. М.М.Чубарова. 3-е изд., стереот. – М.: МГИУ, 2005. – 214 с.

www.ronl.ru

Реферат - Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями

ОСНОВЫ МЕТОДИКИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ

Основные понятия: формы самостоятельных занятий, мотивация выбора.

Содержание. Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий. Формы и содержание самостоятельных занятий. Организация самостоятельных занятий физическими упражнениями различной направленности. Характер содержания занятий в зависимости от возраста. Особенности самостоятельных занятий для женщин, планирование и управление самостоятельными занятиями. Границы интенсивности нагрузок в условиях самостоятельных занятий у лиц разного возраста. Взаимосвязь между интенсивностью нагрузок и уровнем физической подготовленности. Гигиена самостоятельных занятий. Самоконтроль за эффективностью самостоятельных занятий. Участие в спортивных соревнованиях.

Формирование человека на всех этапах его эволюционного развития проходило в неразрывной связи с активной мышечной деятельностью. Организм человека развивается в постоянном движении. Сама природа распорядилась так, что человеку необходимо развивать свои физические способности.

Ребенок еще не родился, а его будущее развитие уже взаимосвязано с двигательной активностью. Потребность в движении является характерной особенностью растущего организма.

К сожалению, взрослый человек ощущает значительно меньшую потребность в движениях, чем ребенок. Но движение необходимо, как пища и сон. Недостаток пищи и сна улавливается организмом, вызывая целый комплекс тягостных ощущений.

Двигательная же недостаточность проходит совершенно незамеченной, а нередко сопровождается даже чувством комфорта. При дефиците двигательной активности снижается устойчивость организма к простуде и действию болезнетворных микроорганизмов. Лица, ведущие малоподвижный образ жизни, чаще страдают заболеваниями органов дыхания и кровообращения.

Снижение двигательной активности в сочетании с нарушением режима литания и неправильным образом жизни приводит к появлению избыточной массы тела за счет отложения жира в тканях.

Огромное количество людей разного возраста занимаются физической культурой для того, чтобы улучшить самочувствие, укрепить здоровье, стать сильными, ловкими, выносливыми, иметь стройную фигуру, хорошо развитые мышцы. Занятия физической культурой - это как бы компенсация за то, что мы лишены таких естественных физических действий, как бег, прыжки, плавание, ходьба и т. д.

Выполняя физические упражнения, человек попадает в мир новых ощущений, положительных эмоций, обретает хорошее настроение, бодрость, жизнерадостность, чувствует прилив сил.

Медицинской наукой установлено, что систематические занятия физической культурой, соблюдение правильного двигательного и гигиенического режима являются мощным средством предупреждения многих заболеваний, поддержания нормального Уровня деятельности и работоспособности организма.

При выполнении физических упражнений от работающих мышц, суставов и связок в центральную нервную систему, в частности, в кору головного мозга, поступает большое количество сигналов, которые, в свою очередь, из центральной нервной системы направляются ко всем внутренним органам - к сердцу, легким, мышцам и т. д. Происходит учащение сердечной деятельности и дыхания, увеличивается скорость тока крови по сосудам, повышается артериальное давление, усиливается обмен веществ. Степень изменения деятельности внутренних органов зависит от характера работы; чем сложнее и интенсивнее мышечное движение, тем больше выражены изменения внутренних органов.

Регулярные занятия физическими упражнениями, особенно в сочетании с дыхательной гимнастикой, повышают подвижность грудной клетки и диафрагмы. У занимающихся дыхание становится более редким и глубоким, а дыхательная мускулатура - более крепкой и выносливой. При глубоком и ритмичном дыхании происходит расширение кровеносных сосудов сердца, в результате чего улучшается питание и снабжение кислородом сердечной мышцы.

Под влиянием регулярных занятий физическими упражнениями мышцы человека увеличиваются в объеме, становятся более сильными, повышается их упругость; в мышцах в несколько раз увеличивается число функционирующих капилляров, которые в состоянии покоя находятся в спавшемся положении и через них кровь не проходит. При мышечных сокращениях капилляры открываются, в них начинается усиленное движение крови. В результате этого уменьшается венозный застой, увеличивается общее количество циркулирующей крови и улучшается доставки кислорода к органам и тканям.

От того, как и сколько мы двигаемся, в значительной степени зависит состояние нашего здоровья. Кроме того, влияние двигательной активности на наше настроение и умственную работоспособность часто бывает больше, чем это кажется на первый взгляд. К сожалению, программой по физическому воспитанию в Вузах предусмотрено слишком мало времени для занятий физической культурой. Необходимы самостоятельные систематические занятия физической культурой. и спортом. Ежедневная порция физических упражнений должна стать для Вас такой же необходимостью, как утренний туалет, как чистка зубов. Но прежде Вы должны знать, что для нормального функционирования организма каждому человеку необходим определенный минимум двигательной активности.

Не так давно специалисты определили, сколько времени нужно отводить физическим упражнениям, чтобы достичь защитного эффекта. Эти требования были выработаны в результате многолетней исследовательской работы. Оказывается, нужно не так уж много. Вот три главных принципа, которые легко запомнить

1. Тренируйтесь через день или хотя бы три раза в неделю

2. Тренируйтесь непрерывно в течение 20 минут.

3. Тренируйтесь энергично, но следите за своим дыханием.

Минздрав определил минимальную норму недельного объема двигательной активности студента - десять часов. Надо помнить; занятия физической культурой - не разовое мероприятие, не воскресник и не месячник, это целеустремленное, волевое, регулярное физическое самовоспитание на протяжении всей жизни.

Существуют три формы самостоятельных занятий:

1. Ежедневная утренняя гимнастика.

2. Ежедневная физкультпауза.

3. Самостоятельные занятия физкультурой и спортом (не реже, чем 2-3 раза в неделю).

Важную роль играет также ежедневное применение различных закаливающих процедур (обтирание, обливание, купание).

Утренняя гимнастика (зарядка) ускоряет приведение организма в работоспособное состояние, усиливает ток крови и лимфы во всех частях тела и учащает дыхание, что активизирует обмен веществ и быстро удаляет продукты распада, накопившиеся за ночь. Систематическое выполнение зарядки улучшает кровообращение, укрепляет сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы, улучшает деятельность пищеварительных органов, способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга. Регулярные утренние занятия физическими упражнениями укрепляют двигательный аппарат, способствуют развитию физических качеств, особенно таких, как сила, гибкость, ловкость. Кроме того, во время утренней гимнастики можно осваивать технику многих спортивных упражнений; зарядка позволяет преодолеть гиподинамию, свойственную современному человеку, укрепить здоровье, повысить физическую и умственную работоспособность.

При проведении утренней гимнастики следует соблюдать определенные гигиенические правила: по возможности зарядку рекомендуется проводить круглый год на открытом воздухе, что дает наибольший эффект. При выполнении ее в помещении необходимо хорошо проветрить комнату, делать зарядку при открытом окне или форточке. Комплекс упражнений следует выполнять в легкой спортивной одежде (трусах и майке).

Эффективность утренней гимнастики зависит от подбора упражнений, дозировки нагрузок и интенсивности выполнения упражнений.

Продолжительность зарядки зависит от степени физической подготовленности занимающихся. В комплексы утренней гимнастики следует включать упражнения (12-16) для всех групп мышц, упражнения на гибкость и подвижность, дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость. Объем нагрузки и ее интенсивность должны ограничиваться и быть значительно меньше, чем в дневных тренировках. Упражнения, как и вся зарядка, не должны вызывать утомления.

При выполнении утренней гимнастики рекомендуется придерживаться определенной последовательности выполнения упражнений: медленный бег, ходьба (2-3 минуты), упражнение типа "потягивание" с глубоким дыханием, упражнения на гибкость и подвижность для рук, шеи, туловища и ног, силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для рук, туловища и ног (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями - для женщин 1,5-2 кг, для мужчин 2 - 3 кг, с эспандерами и резиновыми амортизаторами и др.), различные наклоны и выпрямления в положении стоя, сидя, лежа, приседания на одной и двух ногах и др.; легкие прыжки или подскоки (например, со скакалкой) - 20-36 секунд, медленный бег и ходьба (2-3 минуты), упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

При составлении комплексов утренней гимнастики и их выполнении рекомендуется нагрузку на организм повышать постепенно, с наибольшей нагрузкой в середине и во второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.

Во время выполнения комплекса упражнений утренней зарядки большое значение придается правильному выполнению дыхания. Во время выполнения упражнений рекомендуется сочетать вдох и выдох с движениями.

Вдох рекомендуется сочетать с разведением рук в стороны или с подниманием их вверх, с потягиванием, с выпрямлением туловища после наклонов, поворотов и приседаний.

Выдох производится при опускании рук вниз, во время наклонов, поворотов туловища, при приседаниях, поочередном поднимании ног вперед маховыми движениями и т.п.

Дышать следует только через нос или одновременно через нос и рот.

Упражнения в течение учебного дня. (физкультпауза) выполняются в перерывах между учебными занятиями. Содержание и методика выполнения этих упражнений сходны с упражнениями утренней гимнастики. Помимо обычных упражнений, входящих в комплекс утренней гимнастики (таких, как наклоны и повороты туловища, движения руками, вращения таза и др. ) в физкультпаузу целесообразно включать дыхательные упражнения и упражнения для глаз. Они способствуют активизации нервной системы и повышению тонуса. Эффективно так называемое диафрагмальное дыхание (вдох начинается с выпячивания живота за счет сокращения диафрагмы), состоящее из частых, но не глубоких вдохов и выдохов с выпячиванием и втягиванием живота.

Упражнения для глаз состоят в основном из движений глазами влево-вправо, вверх-вниз и круговых движений.

С целью улучшения мозгового кровообращения применяются упражнения, состоящие из наклонов и поворотов головы.

В тех случаях, когда условия не позволяют проделывать упражнения, в положении стоя, их можно выполнять, не вставая из-за стола. При этом упражнения выполняются в изометрическом режиме - производится напряжение и расслабление различных мышечных групп без изменений позы. Например, вытянув ноги, попеременно или одновременно напрягать и расслаблять мышцы ног, затем рук, туловища.

Здесь можно выполнить упражнения по совершенствованию елементов техники спортивных упражнений, по развитию физических качеств. Очень полезно выполнение упражнений в течение учебного дня на открытом воздухе.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 2-5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю 1-1,5 часа. Заниматься менее 2-х раз в неделю не целесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшим временем для тренировок является вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше, чем через 2 часа после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак. Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоровья и повышению общей работоспособности организма.

Каждое самостоятельное тренировочное занятие состоит из трех частей; подготовительная часть (разминка) делится на две части - общеразогревающую и специальную. Общеразвивающая часть состоит из ходьбы (2-3 мин.), медленного бега (женщины - 6-8 мин, мужчины -8-12 мин), общеразвивающих гимнастических упражнений на все группы мышц.

Упражнения рекомендуется начинать с мелких групп мышц рук и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать упражнениями для ног. После упражнений силового характера и растягивания следует выполнять упражнения на расслабление.

Специальная часть разминки преследует цель подготовить к основной части занятий те или иные мышечные группы и костно-связочный аппарат и обеспечить нервно - координационную и психологическую настройку организма на предстоящее в основной части занятия выполнение упражнений. В специальной части разминки выполняются отдельные элементы основных упражнений, имитация, специально-подготовительные упражнения, выполнение основного упражнения по частям и в целом. При этом учитывается темп и ритм предстоящей работы.

В основной части изучается спортивная техника и тактика, осуществляется тренировка, развитие физических и волевых качеств (быстрота, сила, выносливость).

В заключительной части выполняются медленный бег (3-8 мин), переходящий в ходьбу (2-6 мин.), и упражнения на расслабление в сочетании с глубоким дыханием, которые обеспечивают постепенное снижение тренировочной нагрузки и приведение организма в сравнительно спокойное состояние.

При тренировочных занятиях (продолжительность 60 или 90 мин) можно ориентироваться на следующее распределение времени по частям занятий: подготовительная 15-20 (25-30) мин, основная 30-40 (45-55) мин, заключительная 5-10 (5-15) мин.

В практике проведения самостоятельных тренировок наибольшее распространение приобрели занятия спортивными играми, атлетической гимнастикой, оздоровительным бегом, лыжными прогулками. В последнее время у студенток растущей популярностью стали пользоваться ритмическая гимнастика (аэробика) и шейпинг.

Спортивные игры: футбол, волейбол, баскетбол, ручной мяч, хоккей, бадминтон, теннис и настольный теннис сказывают разностороннее воздействие на занимающихся, улучшая функциональное состояние, физическую подготовку и координацию движений. Для того чтобы тренировки оказались более эффективными, необходимо соблюдать следующие правила:

- Увеличивать продолжительность и нагрузки на занятиях постепенно.

- До начала игр проводить разминку, включающую медленный бег (3-5 мин.), общеразвивающие упражнения и упражнения для тех групп мышц, которые принимают наибольшую нагрузку в данной игре.

- Соблюдать все правила, связанные с техникой безопасности, обращая внимание на соответствие обуви, инвентаря, ровность покрытия площадки и др. требования.

Атлетическая гимнастика включает упражнения с гантелями, гирями, амортизатором, штангой и другими отягощениями. Бездействуя на различные мышечные группы, упражнения с отягощениями способствуют гармоническому развитию мускулатуры тела, улучшают осанку. Занятия атлетической гимнастикой рекомендуется проводить во второй половине дня. Вес отягощений выбирается таким образом, чтобы каждое упражнение можно было выполнять 8-10 раз подряд. Для развития абсолютной силы с каком-либо движении вес отягощения увеличивается, а число повторений уменьшается. Для развития силовой выносливости " уменьшения жировых отложений применяются отягощения меньшего веса с большим числом повторений (16 и более). Наиболее целесообразно в тренировке вначале выполнять упражнения с малыми отягощениями, а в последующих подходах увеличивать вес, уменьшая число повторений. Упражнения следует выполнять ритмично без задержки дыхания, делая вдох в момент расслабления мышц. Интервал отдыха между упражнениями обычно

составляет 1 - 2 минуты, в зависимости от скорости восстановления дыхания.

Комплекс упражнений составляется таким образом, чтобы участвовали по возможности все мышечные группы. В дополнение к упражнениям с отягощениями в занятие целесообразно включать прыжки со скакалкой, медленный бег, спортивные игры.

Оздоровительный бег является одной из самых лучших и доступных форм занятий физической культурой. Благодаря естественности и простоте движений, возможностям проводить тренировки практически в любых условиях и в процессе занятий добиваться значительного расширения функциональных возможностей, бег в последние годы стал массовым увлечением во многих странах мира. Чтобы повысить эффективность занятий, необходимо освоить рациональную технику, научиться правильно дозировать продолжительность и скорость бега.

Ошибки в технике бега (нарушения в осанке, неправильная постановка спины и др.) могут вызывать болезненные ощущения отдельных мышечных групп, сухожилий, суставов ног, спины. Чтобы избежать этих явлений, необходимо правильное выполнение беговых движений, а также наличие спортивной обуви с упругой подошвой. Туловище при беге держится прямо или имеет незначительный наклон вперед, плечи опущены и расслаблены, руки без напряжения движутся вперед - назад, нога ставится на грунт мягким, загребающим движением на внешний свод стопы. Если это вызывает трудности, можно осуществлять постановку стопы с пятки с последующим перекатом на носок. Нога должна касаться грунта в 20-25 см впереди проекции центра тяжести. Избегайте "натыкания" на ногу или "ударной" постановки ноги. Беговой шаг должен быть легким, пружинящим, с минимальными вертикальными и боковыми колебаниями. Продолжительность и скорость бега определяется в зависимости от уровня подготовки занимающихся и поставленных задач: улучшения функциональной подготовки или достижения определенных результатов. Опыт показывает, что, тренируясь 3-4 раза в неделю даже с минимальным объемом нагрузок можно добиться существенного улучшения функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Под влиянием регулярных занятий бегом во всех система организма происходит функциональная перестройка. У лиц, занимающихся оздоровительным бегом, происходит более интенсивная перестройка Костей. Активизация деятельности мышц при занятиях оздоровительным бегом приводит к повышению активности всех обменных процессов.

Бег - наиболее доступный вид занятий физической культурой, так как не требует специально оборудованных залов, и заниматься бегом может человек практически любого возраста. Однако следует знать и о требованиях методики: - бегом следует заниматься сознательно и активно, т.е. понимать общую цель и задачи занятий, анализировать и контролировать свои действия;

- бегом следует заниматься систематически, т.е. соблюдать последовательность, регулярность занятий, оптимально чередовать физические нагрузки и отдых;

- необходимо правильно дозировать физическую нагрузку с учетом возраста, пола, состояния здоровья, физической подготовленности, индивидуальных особенностей;

- нужно заниматься непрерывно и длительно, т. е. строить занятия как круглогодичный и многолетний процесс, сохраняя направленность на оздоровительный эффект;

- сочетать бег с другими физическими упражнениями.

- оптимально использовать естественные факторы природы - солнце, воздух, воду;

- соблюдать при этом правила личной гигиены. Рассмотрим дозировку физических нагрузок. Критериями дозировки физической нагрузки при занятиях оздоровительным бегом являются: продолжительность бега, скорость, дистанция бега.

Занятия оздоровительным бегом желательно проводить в парке, в сквере, лесу, на стадионе, набережной или тихой улице. Не рекомендуется бегать по дорогам и городским улицам с интенсивным движением транспорта, где в воздухе содержится большое количество вредных выхлопных газов.

Приступая к занятиям, для контроля за дистанцией весь маршрут нужно разбить на отрезки по 50-100 м. Сделать это просто при помощи шагов. В первое время новичкам удобно проводить занятия на беговой дорожке стадиона, где легко осуществлять контроль за дистанцией.

Физическая нагрузка вызывает учащение пульса. Между интенсивностью физической активности и величиной пульса имеется прямая зависимость - чем интенсивнее нагрузка, тем чаще пульс. Поэтому для контроля за интенсивностью физической нагрузки следует научиться самостоятельно определять пульс.

Лучше всего определять пульс в области сонной артерии. Пульс измеряется сразу после окончания бега, ходьбы или гимнастического упражнения (желательно это сделать не позднее, чем через 2-3 сек.)

Показатель пульса за 10 сек умножается на 6. Например, если сразу после окончания бега пульс за 10 сек составлял 22, значит ЧСС равна 132 в минуту.

С первых занятий оздоровительным бегом надо последовательно и терпеливо учиться правильно, дышать. Овладеть техникой правильного дыхания должен каждый человек.

В покое и, особенно во время бега при неправильном дыхании затрудняется кровообращение, т. к. в полной мере не включается в работу "дыхательный насос", снижается уровень насыщения крови кислородом, нарушается обмен веществ.

Правильно дышать - это, значит, дышать свободно, глубоко, включая в работу все дыхательные мышцы, вдох и выдох делать через нос.

Особое значение для человека имеет дыхание через нос. Человек всегда должен стараться дышать через нос.

С помощью носового дыхания можно контролировать величину физической нагрузки. Если во время оздоровительного бега дышать через нос невозможно и приходится дышать через рот, значит, нагрузка на организм является выше предельно-допустимой. В этом случае необходимо снизить скорость бега. Если после снижения скорости бега дышать через нос все же трудно, то следует перейти на ходьбу.

У некоторых людей дыхание через нос вызывает значительные затруднения, особенно во время физической нагрузки. В этом случае во время бега можно дышать через нос и полуоткрытый рот одновременно.

физические упражнения - это только элемент оздоровительных мероприятий.

'Всем, кто занимается оздоровительным бегом, нужно обязательно знать и соблюдать правила личной гигиены. Соблюдение

правил личной гигиены способствует повышению эффективности занятий. Личная гигиена включает в себя - гигиену одежды и обуви, рациональный режим дня, уход за полостью рта и телом, отказ от вредных привычек.

Одежда для занятий оздоровительным бегом должна быть удобной, легкой, в меру теплой, не стеснять движений. Кроме того, она должна быть воздухопроницаемой, гигроскопичной, эластичной и обладать незначительной водоем костью. 5тим требованиям лучше всего соответствует одежда из хлопчатобумажной или шерстяной ткани. Спортивная синтетическая одежда крайне вредна, так как она создает на поверхности тела статическое электрическое поле, тем самым, ухудшая гигиенические условия занятий.

Спортивная обувь должна быть легкой, прочной, удобной, эластичной, соответствовать размеру ноги и хорошо защищать стопу от повреждений. Нельзя пользоваться тесной обувью, так как при этом нарушается кровообращение, что способствует повышению потливости и охлаждению ног, происходит деформация стопы, образуются потертости и мозоли. При необходимости в обувь вкладывают войлочные, меховые, фетровые или поролоновые стельки.

Заниматься оздоровительным бегом можно утром натощак или вечером.

Если занятия проводятся утром, то перед их началом необходимо умыться и почистить зубы. Вечерние занятия должны проводиться не раньше, чем через 1,5-2 часа после приема пищи и не позже чем за 1-2 часа до сна.

Проводить занятия на свежем воздухе можно при температуре воздуха не ниже -20° С. При более низкой температуре целесообразно провести занятие в помещении, заменив бег гимнастическими упражнениями и бегом на месте.

После каждого занятия через 10-15 мин. нужно принять душ, который успокаивает нервную систему, очищает кожу, улучшает кровообращение.

Ежедневное применение горячего душа с мылом не рекомендуется, так как это приводит к обезжириванию, повышенному шелушению, сухости кожи

Не рекомендуется после занятий принимать холодный душ. Холодный душ без предварительного закаливания организма может вызвать простудные заболевания.

С самого начала занятий оздоровительным бегом необходимо учиться познавать себя, анализировать причины своей бодрости или вялости, плохого или хорошего самочувствия - т. е. проводить самоконтроль.

Показатели самоконтроля желательно заносить в дневник, который нужно вести ежедневно, включая дни отдыха. Приемы самоконтроля должны быть простыми и доступными. В него должны входить: сон, аппетит, желание заниматься бегом, нарушения режима, пульс, масса тела. Все эти аспекты должны учитываться при самостоятельных занятиях, т. к. это поможет проследить эффективность или неэффективность ваших занятий.

Заниматься бегом нельзя тем, кто страдает такими заболеваниями, как сердечная недостаточность, стенокардия, гипертоническая болезнь, сердечные пороки, бронхиальная астма, хронический бронхит и т. д. В любом случае необходимо посоветоваться с врачом-специалистом.

Существует много различных программ занятия оздоровительным бегом, каждая из которых имеет свои преимущества и недостатки. Поэтому, прежде чем приступить к самостоятельным занятиям, следует изучить предлагаемые ниже программы и выбрать одну из них в зависимости от пола, возраста, профессии, состояния здоровья, индивидуальных особенностей и др.

Программа занятий К. Купера (1970). Программы самостоятельного оздоровительного бега американский врач Кеннет. Купер разработал для массового пользования и назвал аэробикой, т. к. целью программ является увеличение максимального потребления кислорода на основе повышения функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Приступая к самостоятельным занятиям оздоровительным бегом, Купер предлагает вначале определить степень физической. Подготовленности с помощью 12-минутного или 2,5-километрового тестов, 12-минутный тест включает в себя преодоление бегом максимально возможного расстояния, 2,5-километровый тест является упрощенным вариантом 12-минутного. Он заключается в преодолении бегом в максимально короткое время расстояния 2,5 км и применяется только для мужчин. Тесты проводятся на ровной

местности, например, на стадионе. Указанные тесты требуют значительных усилий. Поэтому К. Купер предупреждает, что тестирование можно проводить лишь после разрешения врача. После тестирования устанавливается различная степень подготовленности, и тренироваться следует соответственно по программе, соответствующей вашей степени. Для обеспечения безопасности тренирующихся необходимо следить за пульсом. Перед началом Купер рекомендует пятиминутную разминку. И только потом непосредственные занятия оздоровительным бегом.

Программа занятий С. Розенывейга (1982). Для начинающих заниматься оздоровительным бегом американский доктор Розенцвейг рекомендует сначала освоить ходьбу и лишь после того, как занимающийся сможет без особого напряжения пройти расстояние 5 км за 45 мин., можно приступить к занятиям по программе бега и ходьбы. В первое время заниматься бегом нужно не более 3 раз в неделю и никогда 2 дня подряд. Затем количество занятий увеличивается до 4-5 раз в неделю. Для поддержания здоровья 30 мин. оздоровительного бега в день, как считает Розенцвейг, - вполне достаточная нагрузка. Однако если человек в состоянии пробегать 5-6 км за 30 мин. 3-4 раза в неделю, что свидетельствует о достижении среднего уровня физической подготовленности, продолжительность пробежек можно постепенно увеличивать, доведя их до 1 часа. При этом следует руководствоваться принципом чередования нагрузок и заниматься 4 раза в неделю. Вначале к двум занятиям из 4 можно добавить по 15 мин., но в остальные 2 занятия пробегать по 30 мин. Не раньше, чем через 4 нед. после таких занятий, 4 тренировки в неделю можно проводить в течение 45 мин. Через 4 нед. к 2 занятиям из 4 вновь можно добавить по 15 мин, а остальные 2 занятия бегать по 45 мин. Такую нагрузку необходимо осваивать также в течение 4 нед. Не раньше через 4 нед. можно каждую пробежку выполнять в течение 60 мин.

Программа занятий Р. Гиббса (1981) Прежде чем приступить к занятиям оздоровительным бегом по предлагаемой программе, австралийский доктор Рассел Гиббс рекомендует выполнить тест ходьбы. С помощью этого теста определяют, сколько минут (мах. 10) человек способен быстро идти по ровной

местности, не ощущая усталости. Если новичок не в состоянии пройти 5 мин., занятия следует начинать соответственно программе.

У Гиббса все занятия подразделяются на программы 16-ти недель, перед каждым занятиям нужно выполнить разминку, используя упражнения на гибкость. Особое внимание уделяется разминке икроножных мышц, голеностопных суставов и мышц передней поверхности бедра. Вначале заниматься следует через день, доводя число занятий до 5-6 раз в неделю.

Программа занятий А. Волленберга (1983). Известный кардиолог из Германии Альберт Волленберга ориентирует занимающихся на продолжительность бега в зависимости от возраста и пола, предлагаемая им длительность бега достигается не в начале, а в конце каждого из 4 мес.

Программа занятий А. Астранда и К. Род ала (1970). По этой программе занятия должны проводиться по следующей схеме:

1. Ходьба и бег трусцой 5 мин.

2. Повторное взбегание на горку (дистанция 25 шагов) с макс. или допустимой по состоянию здоровья скоростью и спуск вниз - 5 раз.

3. Бег по ровной местности со скоростью 80 % от максимальной в течение 3-4 мин. с последующим отдыхом в течение 3 мин. - 3-4 раза.

У нетренированных пожилых людей в начальной стадии тренировок бег заменяется быстрой ходьбой.

Программа занятий, разработанная на кафедре анатомии и физиологии Винницкого пединститута (1985). В программе используются гимнастические упражнения (дыхательные, общеразвивающие, на расслабление мышц), бег и ходьба. Занятия проводятся 3-5 раз в неделю. Общая структура занятия выглядит так: 2-3 дыхательных упражнения (каждое упражнение повторяется 4-8 раз), 5-8 общеразвивающих упражнений (каждое упражнение повторяется 10-15 раз), ходьба и бег, 2-3 дыхательных упражнения, 3-5 упражнений на расслабление мышц.

Комплекс гимнастических упражнений составляется самостоятельно. Новички должны пройти специальную подготовку, состоящую из трех этапов, общая протяженность ходьбы и бега на этих этапах подготовки составляет для лиц моложе 45 лет около 2400 м, а для лиц старше 45 лет - около 2200 м.

Исходя из этих программ оздоровительного бега, можно составить для себя наиболее соответствующую вам систему занятий, освоение которой не составит особых осложнений для самостоятельного изучения и выполнения.

Ритмическая гимнастика оказывает разностороннее влияние на организм: повышает возможности сердечно-сосудистой системы, развивает гибкость, силу и координацию движений, улучшает фигуру и осанку. Комплексы ритмической гимнастики можно выполнять дома под современную темповую танцевальную музыку, лучше перед зеркалом. Одежда для девушек - купальник или шорты и майка, для юношей - трусы и майка.

Организм женщины имеет анатомо-физиологические особенности, которые необходимо учитывать при проведении тренировочных занятий.

В отличие от мужского организма, женский характеризуется менее прочным строением костей, меньшим общим развитием мускулатуры тела, более широким тазовым поясом и более мощной мускулатурой тазового дна. Для здоровья женщин большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. От их развития зависит нормальное положение внутренних органов.

В нашей стране девушки не занимаются такими видами спорта, как тяжелая атлетика, бокс, спортивная борьба и др. В ряде видов спорта (легкая атлетика, плавание, конькобежный спорт, лыжные гонки и др.) для девушек ограничивается длина дистанции, а в метаниях уменьшается вес снарядов (ядро, диск, копье). Тренировочные занятия с ними отличаются от занятий с мужчинами меньшей нагрузкой, более постепенным нарастанием ее объема и интенсивности.

Планирование самостоятельных занятий осуществляется студентами под руководством преподавателя с целью четкого определения последовательности решения задач овладения техникой различных физических упражнений и повышения уровня функциональной подготовленности организма. Документы планирования разрабатываются на основе программы по физическому воспитанию для студентов Вузов. Перспективное планирование самостоятельных занятий целесообразно разрабатывать на весь период обучения, т.е. на 5 лет. В зависимости от состояния здоровья, медицинской группы, исходного уровня физической и спортивно-технической подготовленности студенты могут планировать достижение различных результатов по годам обучения в Вузе. Данный план отражает различные задачи, которые стоят перед студентами, зачисленными в разные медицинские группы.

Планирование самостоятельных занятий физическими упражнениями направлено на достижение единой цели, которая стоит перед студентами всех медицинских групп, - сохранение хорошего здоровья, поддержание высоко уровня физической и умственной работоспособности.

Положительного результата в занятиях физической культурой можно добиться только при многолетних непрерывных занятиях, основанных на учете закономерностей развития организма и особенностей вида занятий (вида спорта). При планировании и проведении многолетних занятий за основу берется годичный тренировочный цикл.

Студентам при планировании и проведении самостоятельных занятий надо учитывать, что в период подготовки и сдачи зачетов и экзаменов интенсивность и объем самостоятельных занятий следует несколько снижать, придавая им в отдельных случаях форму активного отдыха. При многолетнем перекотировании планировании самостоятельных тренировочных занятий общая тренировочная нагрузка, изменяясь волнообразно с учетом умственного напряжения по учебным занятиям в течение года, должна с каждым годом иметь тенденцию к повышению. Только при этом условии будет, происходит" укрепление здоровья, повышение уровня физической подготовленности, а для занимающихся спортом - повышение состояния тренированности и уровня спортивных результатов.

Многолетнее перспективное планирование должно предполагать увеличение объема, интенсивности и общей тренировочной нагрузки по сравнению с прошедшим годом. Например, если первый год самостоятельных тренировок начинается с исходного уровня состояния тренированности, который мы условно обозначаем нулевой отметкой, то заканчиваться он должен на уровне 20-30%. Следующий год, начинаясь от уровня 20-30% тренировочной нагрузки, пройдет на более высоком уровне и закончится на уровне примерно 60% Практический опыт показывает, что при занятиях спортом, например, легкоатлетическим бегом на средние и длинные дистанции, можно за время обучения в Вузе пройти путь от новичка до спортсмена 1 разряда и даже добиться более высокого результата.

Управление самостоятельными тренировочными занятиями заключается в определении состояния здоровья, уровня физической, спортивной подготовленности занимающихся на каждом отрезке времени занятий и в соответствии с результатами этого определения в корректировке различных сторон занятий с целью достижения их наибольшей эффективности.

Для осуществления управления процессом самостоятельной тренировки необходимо проведение ряда мероприятий укререление цели занятий. Целью могут быть: укрепление здоровья, закаливание организма и улучшение общего самочувствия, повышение уровня физической подготовленности и др.

Определение индивидуальных особенностей занимающегося - состояния его здоровья, физической и спортивной подготовленности, спортивных интересов, условий питания, учебы и быта, его волевых и психических качеств и т.п. В соответствии с индивидуальными особенностями определяется реально достижимая цель занятия. Например, если студент имеет отклонения в состоянии здоровья и ему определена специальная медицинская группа, то целью его самостоятельных занятий будет укрепление здоровья и закаливание организма. Для студентов практически здоровых, но не занимавшихся ранее спортом, целью занятий будет повышение уровня физической подготовленности.

Разработка и корректировка планов: перспективного и годичного, а также на период, этап и микроцикл тренировочных занятий с учетом индивидуальных особенностей занимающихся и динамики показателей состояния здоровья, физической и спортивной подготовленность, полученных в процессе занятий.

Определение и изменение содержания, организации, методики и условий занятий, применяемых средств тренировки. Все это необходимо для достижения наибольшей эффективности занятий в зависимости от результатов самоконтроля и учета тренировочных занятий. Учет проделанной тренировочной работы позволяет анализировать ход тренировочного процесса, вносить коррективы в планы тренировок. Рекомендуется проводить предварительный, текущий и итоговый контроль с записью данных в личный дневник самоконтроля.

Цель предварительного учета - зафиксировать данные исходного уровня подготовленности и тренированности занимающихся. Эти данные должен иметь каждый приступающий к занятиям для составления плана тренировочных занятий с учетом индивидуального уровня физической подготовленности.

Текущий учет позволяет анализировать показатели тренировочных занятий. В ходе тренировочных занятий анализируется: количество проведенных тренировок в неделю, в месяц, год, выполненный объем и интенсивность тренировочной работы, результаты участия в соревнованиях. Анализ показателей текущего учета позволяет проверить правильность хода тренировочного процесса и вносить необходимые поправки в планы тренировочных занятий.

Объективную оценку состояния занимающихся дает применение разнообразных тестов.

Итоговый учет осуществляется в конце периода или в конце годичного цикла тренировочных занятий. Этот учет предполагает составление данных состояния здоровья и тренированности, а также данных объема тренировочной работы, выраженной во времени, затраченном на выполнение упражнений, и в количестве км легкоатлетического бега, бега на лыжах и плавания различной интенсивности с результатами, показанными на спортивных соревнованиях. На основании этого сопоставления и анализа корректируются планы тренировочных занятий на следующий годичный цикл.

Правила организации и гигиены самостоятельных занятий физической культурой включают в себя прежде всего здоровый образ жизни, рациональный режим дня, соблюдение личной гигиены, меры профилактики спортивного травматизма и закаливания, кроме того, необходимо поддерживать хорошее санитарное состояние мест занятий, спортивной одежды и обуви, а также знать основной характер воздействия применяемых упражнений на организм человека. Рекомендуется также уметь пользоваться некоторыми восстанавливающими средствами, такими, как парная баня и массаж или самомассаж.

Причинами заболеваний и травматизма, связанных с физическими упражнениями, являются нарушения их гигиенического обеспечения, нерациональная методика и организация занятий, неполноценное материально-техническое обеспечение и неудовлетворительное состояние здоровья занимающихся. Профилактика отрицательных явлений требует выполнения ряда условий. Например, заниматься физическими упражнениями желательно в одно и то же время суток, не ранее, чем через 1,5-2 часа после еды (но не натощак), в соответствующей спортивной форме. Необходимо соблюдать постепенность в разучивании новых сложных упражнений и в увеличении их количества. Обувь, одежда и спортивный инвентарь должны соответствовать возможностям и возрасту занимающихся, а также погодным условиям. Недопустимы занятия в период болезни, в состоянии значительного утомления или недомогания, особенно девушкам и женщинам. Очень важно соблюдать правила личной гигиены, особенно чистоту тела.

Рекомендуется занятия физическими упражнениями всегда проводить на открытом воздухе, полностью использовать факторы закаливания - солнце, свежий воздух.

Тысячи лет человечество искало чудесный эликсир жизни, отправляя сказочных героев в далекие путешествия за тридевять земель. А он оказался гораздо ближе - это физическая культура, дающая людям здоровье, радость, ощущение полноты жизни. Современный специалист должен быть закаленным, физически культурным человеком. Строить себя, свое здоровье по жесткому графику трудно. Но если это удается, то удается и все остальное.

referat.store

Курсовая работа - Самостоятельные занятия студентов физическими упражнениями

Реферат по физической культуре на тему:

Самостоятельные занятия студентов физическими упражнениями .

План.

1. Совместимость занятий физическими упражнениями с вредными привычками.

2. Выбор направленности самостоятельных занятий, систем физических упражнений и видов спорта.

3. Интенсивность физических нагрузок. Зона интенсивности нагрузок по частоте сердечных сокращений.

4. Виды физических упражнений, способствующие развитию общей выносливости.

Основные мотивации :

а) укрепление здоровья, исправление недостатков физического развития;

д) достижение наивысших спортивных результатов.

1. Выбор видов спорта для укрепления здоровья, исправления недостатков физического развития.

2. Повышение функциональных возможностей организма.

После этого студент стоит перед выбором:

а) заниматься видом спорта, который способствует развитию более слабого качества;

мотивация выбора – оздоровление, общее физическое развитие;

вариант рекомендован студентам с низкой общей физической подготовленностью;

б) или спортом, который совершенствует уже развитое качество;

мотивация выбора – достижение спортивных результатов;

рекомендован студентам в хорошей общей физической и спортивной форме.

4. Выбор видов спорта и систем физических упражнений для активного отдыха.

Многие студенты воспринимают занятия спортом как активный отдых.

— замкнутым, необщительным, неуверенным в себе не стоит заниматься постоянно в группах.

5. Выбор видов спорта для достижения спортивных результатов.

1. Нулевая зона (до 130 удар/мин).

2. Первая зона (130 — 150 удар/мин).

3. Вторая зона (150 — 180 удар/мин).

4. Третья зона (более 180 удар/мин).

Список использованной литературы:

3. Физическое воспитание в вузе: Тексты лекций /Под ред. М.М.Чубарова. 3-е изд., стереот. – М.: МГИУ, 2005. – 214 с.

www.ronl.ru

Смотрите также

..:::Новинки:::..

Windows Commander 5.11 Свежая версия.

Новая версия
IrfanView 3.75 (рус)

Обновление текстового редактора TextEd, уже 1.75a

System mechanic 3.7f
Новая версия

Обновление плагинов для WC, смотрим :-)

Весь Winamp
Посетите новый сайт.

WinRaR 3.00
Релиз уже здесь

PowerDesk 4.0 free
Просто - напросто сильный upgrade проводника.

..:::Счетчики:::..