Нервно–мышечная релаксация — психотерапевтическая методика,основанная на попеременном напряжении и расслаблении различных мышечных групп,до достижения состояния релаксации. При этом мышечное расслабление приводит квозникновению ощущений покоя, уменьшению нервного напряжения или болевыхощущений.

В основе метода прогрессивноймышечной релаксации лежит использование системы упражнений, состоящих изчередования напряжения и расслабления различных мышц и мышечных групп: а) лица;б) шеи и рук; в) спины и живота; г) ног (бедра, голени, стопы). Обязательнымусловием освоения методики является концентрация внимания на процессенапряжения, расслабления и особенно на ощущениях, возникающих при переходемышцы от напряженного состояния к расслабленному. Методика основана на том, чтопопеременное напряжение и расслабление мышц позволяет сравнивать эти двасостояния и облегчает обучение релаксации. Кроме того, считается, чтонапряжение мышц перед попыткой их расслабления может давать дополнительныйимпульс, позволяющий добиться более глубокого расслабления. При проведении занятийпациентов обучают улавливать минимальное повышение мышечного тонуса и достигатьвыраженной релаксации.

Мышечная релаксация Ж. Джекобсона

Данную методику, по крайней мере для начала, рекомендуетсявсем, кто испытывает трудности с расслаблением мышц. По мнению ее автора,насущными проблемами человека, живущего в цивилизованном мире, стали чрезмернаяспешка, беспокойство и избыток поводов, на которые он вынужден реагировать. Вэтих условиях физические и психологические нагрузки приводят к перенапряжению.Оно имеет свойство быть протяженным во времени и накапливаться. Поскольку нашидуша и тело — единое целое, то нервно-мышечное перенапряжение способствуетповышенному психическому напряжению и раздражительности. Если человек, пребываяв таком состоянии, пытается расслабиться, он нередко достигает совершеннопротивоположного результата. Общее расслабление (особенно переживаемое впсихическом плане) возможно лишь при релаксации всех скелетных мышц.

Тренаж следует проводить в положении лежа; желательно, чтобы в процессе занятийвас не беспокоили. Имеются в виду активные действия — супруги, детей, соседей ит. д., которые зашли что-то спросить и после этого сразу уйдут, продолжайтесебе заниматься. Звуки, которые не несут информации и представляют собой болееили менее одноплановый звуковой фон (ход часов, шум холодильника, гулпроезжающих мимо трамваев и т. п.), как правило, не причиняют беспокойства. Втом случае, если они беспокоят вас, достаточно в начале каждого упражнениясказать себе: «Окружающие звуки меня не интересуют, они мне безразличны,они не мешают мне» (фраза формулируется в индивидуальном порядке, посвоему вкусу).

«Лежачее место» для занятий должно быть достаточно широким, таким,чтобы можно было свободно положить руки рядом с телом. При наличии проблем спозвоночником подкладывайте под голову, а в случае необходимости — и подпоясницу, подушечку. Словом, располагайтесь таким образом, чтобы, лежа на спинес вытянутыми вдоль тела руками, чувствовать себя удобно. Ничто не должно давитьна вас. Не должны неметь руки или ноги. Одежда — свободная, не стесняющаядвижений. Важна и температура: вам не должно быть ни жарко, ни холодно. Впоследнем случае следовало бы накрыться легким покрывалом.

Перед началом каждого упражнения расположитесь поудобнее в позиции лежа наспине. Руки неподвижно лежат вдоль тела ладонями вниз, ноги слегка раздвинуты.Лежите спокойно и медленно закрывайте глаза. Чем медленнее вы будете закрыватьих, тем быстрее достигнете успокоения.

Указывая на то, что заниматься следует по одному часу в день, автор непризывает вас заводить будильник. Как раз этого и не надо делать. Все должнопроисходить без насилия над собой, естественно, так чтобы вам было приятно.

Уже слышим, как многие возражают нам, мол, тренаж не может быть для нихприятным хотя бы потому, что не каждый день они бывают в состоянии выкроитьсвободный часок. Но было бы желание, а время найдется (нужно просто немногоупорядочить свой ежедневный график), главное же — нигде не написано, что методДжекобсона единственно возможный. Между тем он помогает в тех случаях, когданикак не удается достичь релаксации; индивиду не под силу в одиночку совладатьс напряжением и расслаблением мышц. Согласно специальному определению самогосоздателя метода, он подходит людям, мышцы которых напряжены в такой степени,когда ничто иное не в состоянии ликвидировать их перенапряжение.

Перед разучиванием какой-либо релаксации следовало бы, конечно,«прочувствовать» разницу между мышечным напряжением и расслаблением.

Релаксация мышц рук

Упражнение 1. Примерно пять минут спокойно лежите в исходной позиции. Затем согните левуюруку в запястье так, чтобы ладонь встала вертикально, удерживайте ее в такомположении несколько минут; предплечье остается неподвижным. Следите заощущением напряженности в мышцах предплечья. Расслабьте руку, позволив кистипод собственной тяжестью опуститься на покрывало. Теперь ваша рука не может небыть расслабленной — после подобного напряжения мышц расслабленность являетсяфизиологической потребностью. В течение нескольких минут следите за ощущениемрасслабленности в кисти и предплечье. Повторите данное упражнение еще раз.Затем проведите полчаса в состоянии покоя. Самое главное — научитьсяраспознавать ощущения напряженности и расслабленности.

Упражнение 2. На следующий день повторите предыдущее упражнение. После второй релаксации рукисогните ее в запястье в направлении от себя (то есть иначе, нежели прежде),пальцами вниз.

Упражнение 3. Сегодня вы отдыхаете. Занимайтесь только расслаблением, при этом следите заощущениями в левой руке (она расслаблена или время от времени вы чувствуете вней напряженность?).

Упражнение 4. К первому и второму упражнениям присовокупим опыт с флексором локтевогосустава. Левую руку согните в локте под углом 30 градусов, то есть приподнимитеее от покрывала. Повторите эту операцию трижды в течение примерно 2-х минут споследую щими релаксациями на протяжении нескольких минут. Остаток часарасслабляйтесь.

Упражнение 5. Повторите все предшествующие упражнения. Затем будем тренировать трицепс. Выдобьетесь напряжения в этой мышце, если, положив под предплечье стопку книг,будете волевым усилием давить на них лежащей рукой. Трижды чередуйте напряжениеи расслабление (для релаксации отведите руку от корпуса, за книги, используемыевами как вспомогательное средство). Остаток часа расслабляйтесь.

Упражнение 6. Час повторения. Займитесь известными вам четырьмя упражнениями для левой руки.

Упражнение 7. Данное упражнение покажет вам, насколько успешно вы овладели всеми предыдущими.Ваша задача — лежать спокойно, вытянув руки вдоль тела. Добиваться напряжениявы будете, не двигая левой рукой, исключительно концентрацией на ней своеговнимания. Примерно полминуты сосредоточивайтесь на напряжении, затем переведитеего в расслабление. Повторите это несколько раз. Остаток часа опять жерасслабляйтесь.

В дальнейшем то же самое проделайте с правой рукой (то есть всего семьупражнений).

Релаксация мышц ног

Можно начать с повторения упражнений для рук, но делать этововсе не обязательно. Если вы уже научились распознавать напряжение ирасслабление в каждой группе мышц и способны управлять этими процессами, томожете сразу приступать к релаксации. Итак, расслабьтесь всем телом,тренировать будете только ноги (сначала левую, потом правую).

Упражнение 1. Согните ногу в колене — напряжены мышцы в верхней части ноги и под коленом.Тренируемся в трехкратном чередовании напряжения и расслабления.

Упражнение 2. А теперь наоборот, выгибаем конечность носком к себе. Напряжение и расслаблениеикры.

Упражнение 3. Напряжение и расслабление в верхней части бедра — тренируемая нога свисает скровати (дивана и т. д.), тем самым вы достигаете напряжения. Затем верните ногув исходную позицию и сосредоточьтесь на расслаблении.

Упражнение 4. Напряжение в нижней части бедра — достигается сгибанием ноги в колене.

Упражнение 5. Напряжение в области тазобедренного сустава и живота — приподнимите ногу такимобразом, чтобы был согнут только тазобедренный сустав.

Упражнение 6. Напряжение ягодичных мышц — положив под колено несколько книг, усиленнонадавливайте на них.

Данные шесть упражнений разрядите одним или двумя занятиями на повторение, либопредусмотрите одно занятие, посвященное исключительно релаксации.

Релаксация мышц туловища

Упражнение 1. Мышцы живота — выполняем следующим образом: либо сознательно втягиваем живот всебя, либо медленно поднимаемся из положения лежа в положение сидя.

Упражнение 2. Мышцы, расположенные вдоль позвоночника — напряжение достигается посредствомпрогибания и выгибания в пояснице (в положении лежа на спине).

Упражнение 3. Мышцы дыхательной системы. До начала упражнения рекомендуется осуществитьпримерно получасовую общую релаксацию. Затем проведите серию глубоких вдохов ивыдохов. При этом вы постоянно будете ощущать напряжение, возникающее в груднойклетке при вдохе (возможно, что на первых порах вы будете отмечать лишьнапряжение под грудиной; благодаря тренировкам вы легко научитесь распознаватьего и в других частях грудной клетки). Когда вам станет ясна общая картинанапряжения в процессе глубо-кого дыхания, вы сможете определить его и принормальном дыхании. Цель данного упражнения — не контроль дыхания (как в рядедругих релаксационных методик), скорее наоборот — речь идет о том, чтобыизбавить этот процесс от произвольного влияния волевых факторов, с тем, чтобыон функционировал абсолютно спонтанно.

Упражнение 4. Релаксация мышц плеч. Подразумевает приобретение нескольких навыков. Скрестиввытянутые вперед руки, вы зафиксируете напряжение в передней части груднойклетки; посредством вращения плеч назад — напряжение между лопатками, поднятиемих — напряжение по бокам шеи и в верхней части самих плеч. Напряжение в левой стороне шеи достигается наклоном головы влево, в правой — вправо. Фиксация его в передней и задней сторонах имеет место при наклонахголовы вперед и назад. Данное упреждение на релаксацию плеч можно делать в одинприем, но можно и поэтапно. Упражнения на релаксацию туловища в целом следуетпроводить примерно неделю (если вы посчитаете нужным закрепить некоторыенавыки, в таком случае предусмотрите занятия, посвященные исключительнорасслаблению).

Релаксация мышц глаз

Упражнение 1. Напряжение в области лба — достигается сдвиганием кожи на лбу в морщины.

Упражнение 2. Напряжение мышц век — сдвигаем брови, глаза плотно закрыты.

Упражнение 3. Напряжение глазодвигательных мышц — при этом мы ощущаем напряжение в глазномяблоке. При закрытых глазах смотрим вправо, влево, вверх, вниз. Тренируемся дотех пор, пока не будем способны четко распознать напряжение, а тем самым иизбавиться от него (то есть расслабить данные мышцы).

Упражнение 4. Напряжение глазодвигательных мышц — овладев предыдущим упражнением, откройте глазаи следите за тем, что происходит, когда вы переводите взгляд с потолка на пол инаоборот. Прочувствуйте напряжение и расслабление.

Релаксация лицевых мышц

Упражнение 1. Стиснув зубы, проследите во всех деталях за сопутствующим этому напряжением. Расслабьтесь.Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение 2. Откройте рот. Какие мышцы напряглись при этом? Вы должны ощутить напряжениеперед ушными раковинами, но только более глубоко.

Упражнение 3. Обнажите зубы, следите за напряжением в щеках. Расслабьтесь.

Упражнение 4. Округлите рот, как бы говоря «ох!», прочувствуйте напряжение, затемрасслабьте губы.

Упражнение 5. Отодвинув язык назад, следите за напряжением, расслабьтесь.

Релаксация умственной деятельности

Через четверть часа после полной релаксации представьте (сзакрытыми глазами), что видите потолок и пол помещения, в котором находитесь.Если воображаемое вами результативно, вы ощутите то же мышечное напряжение,которое испытали бы при выполнении этого задания «наяву». Расслабьтесьна пять-десять минут. Затем вообразите себе стену слева от вас и справа. Цель — выработка умения вызывать интенсивный мысленный образ, а тем самым и напряжениев соответствующих группах мышц.

В дальнейшем (опять же после релаксации) представьте себе, что мимо васпроезжает автомобиль. Подобным образом можно упражняться с любыми движущимисяпредметами; можно вообразить, будто идет поезд, пролетает самолет или птица,катится мяч и т. п. Прочувствовав напряжение в глазах при мысленныхпредставлениях движущихся объектов, сосредоточьтесь на представленияхнапряжения глазных мышц при «наблюдении» за неподвижными объектами,например, вообразите себя за чтением какой-либо книги. Такой подход ведет к«вычищению мыслей» — уже во время или после упражнения вы почувствуете,что ваши мысли как бы улеглись, перестали вас волновать, ни одна из них немелькает в вашем мозгу.

Для умственного успокоения Джекобсон рекомендует представить себяразговаривающим с другими людьми. В случае интенсивности воображаемого выощутите напряжение в области языка, горла, на губах, а в отдельных случаях инапряжение челюстей.

www.ronl.ru

Мышечная релаксация — реферат

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

Бузулукский гуманитарно-технологический институт (филиал)

федерального государственного бюджетного образовательного учреждения

«Оренбургский государственный университет»

факультет промышленности и транспорта

кафедра физики, информатики, математики

РЕФЕРАТ

по дисциплине «Физическая культура»

Мышечная релаксация

БГТИ (филиал) ОГУ 050501.65.5012.76 ОО

Руководитель работы

_________________ Шелякова О.В.

"____" _________________ 2013 г.

Исполнитель

Студент гр. 09ПОи

_________________ Топоров Р.А.

"____" _________________ 2013 г.

Бузулук 2013

Оглавление

Введение 3

1. Значение мышечной релаксации 4

2. Как освоить технику релаксации 5

3. Методы релаксации 6

Заключение 9

Список литературы 10

Введение

В современном мире люди всё больше и больше обращаются к физической культуре с целью поправить своё здоровье, повысить жизненный тонус и просто хорошо отдохнуть. Систематические занятия физкультурой приводят к адаптации человеческого организма к выполняемой физической работе. В основе адаптации лежат изменения мышечных тканей и различных органов в результате тренировок. Все эти изменения определяют тренировочные эффекты. Они проявляются в улучшении разнообразных функций организма и повышении физической подготовленности.

Само слово релаксация означает расслабление, как мышечное, так и психическое. Как известно, за последние годы чрезмерно возрос темп жизни, наряду с которым возросла и психоэмоциональная нагрузка на нервную систему человека. С другой стороны, человек не испытывает достаточного объема обязательной физической нагрузки, которая бы уравновешивала психоэмоциональную. И многие люди не получив достаточного расслабления в повседневной жизни все чаще применяют психотропные препараты (которые потребляются часто без врачебных назначений и люди пользуются ими беспрерывно, часто без особой надобности) с успокаивающим или стимулирующим действием для смягчения нервных перегрузок. Искусственное подавление эмоциональных реакций фармакологическими препаратами приводит к противоречию с понятиями о целесообразности и универсальности этих реакций как приспособительного механизма человеческого организма.

Наиболее простыми способами снятия эмоционального напряжения являются: спортивные занятия, рыбалка, охота, походы в баню (сауну) или бассейн, а также просто прогулка по лесу или по другим живописным местам и т.п. Другие действенные способы снятия мышечного напряжения будут представлены в дальнейшем в данном реферате.

1. Значение мышечной релаксации

Расслабление (релаксация) мышц – это уменьшение напряжения мышечных волокон, составляющих мышцу. Каждой мышце, соединённой суставом, противостоит другая, прикреплённая к этому же суставу, но с другой его стороны и обеспечивающая движение некоторой части тела в другую сторону. Такие противоположно расположенные мышцы называются антагонистами. Почти каждая крупная мышца имеет своего антагониста.

Способность к самопроизвольному снижению избыточного напряжения во время мышечной деятельности или к релаксации мышц-антагонистов имеет большое значение в быту, труде, спорте, поскольку благодаря ней снимается или уменьшается физическое и психическое напряжение.

В силовых упражнениях ненужное напряжение мышц-антагонистов уменьшает величину внешне проявляемой силы. В упражнениях, требующих выносливости, оно приводит к излишней трате сил и к более быстрому утомлению. Но особенно мешает излишняя напряжённость скоростным движениям: она сильно снижает максимальную скорость.

Например, если человек не умеет расслаблять мышцы, не нужные для выполнения данного упражнения, результат становится ниже. Излишнюю скованность могут вызвать различные психологические факторы, такие как присутствие зрителей, незнакомая обстановка, субъективно-личностные причины и т.д. Между тем постоянная специальная работа, направленная на воспитание расслабленных, свободных движений всегда приводит к положительному результату. Следует знать и о том, что психическая напряжённость всегда сопровождается мышечной, но мышечная напряжённость может возникнуть и без психической.

Нервно–мышечная релаксация – психотерапевтическая методика, основанная на попеременном напряжении и расслаблении различных мышечных групп, до достижения состояния релаксации. При этом мышечное расслабление приводит к возникновению ощущений покоя, уменьшению нервного напряжения или болевых ощущений.

Обязательным условием освоения методики является концентрация внимания на процессе напряжения, расслабления и особенно на ощущениях, возникающих при переходе мышцы от напряженного состояния к расслабленному. Методика основана на том, что попеременное напряжение и расслабление мышц позволяет сравнивать эти два состояния, и облегчает обучение релаксации. Кроме того, считается, что напряжение мышц перед попыткой их расслабления может давать дополнительный импульс, позволяющий добиться более глубокого расслабления.

2. Как освоить технику релаксации

Произвольное расслабление мышц (релаксация) основано на способности человека мысленно, при помощи образного представления отключать мышцы от импульсов, идущих от двигательных центров головного мозга. Правильное общее расслабление мышц связано с ощущением отдыха и умиротворения. Десятиминутный отдых в этом положении, сочетаемый с правильным дыханием, восстанавливает силы и трудоспособность так же, как и сон. Общее расслабление мышц рекомендуется всем, но особенно необходимо людям с сильной и быстрой реакцией на внешние раздражители. Люди нервного склада склонны к преувеличению. Они быстро восстанавливают силы и довольно быстро устают. Люди с медленной и слабой реакцией, а также гипотоники (с пониженным кровяным давлением) должны после расслабления мышц обязательно сделать несколько упражнений.

Приступая к практической отработке упражнений на расслабление мышц (релаксации), следует иметь в виду, что наиболее действенными, богатыми активирующими связями являются мышцы лица и правой руки (у правшей). Из этих соображений упражнения в расслаблении мышц лучше всего начинать с лица и правой руки, а затем добиваться полного расслабления остальных мышечных групп. А также техника «релаксирующих» тренировок требует предварительной выработки определенных психических и физических навыков, представляющих собой своеобразную азбуку релаксации, которая включает управление вниманием, оперирование чувственными образами, словесные внушения и управление ритмом дыхания. Рассмотрим каждый элемент в отдельности:

1.Управление вниманием. Внимание – одна из наиболее созидательных функций психики. Без способности человека длительно удерживать внимание на предмете собственной деятельности не может быть и речи о продуктивности его усилий. Поэтому выработке прочных навыков сознательного управления этой психической функцией должно быть уделено особое место. Известно, что внимание может быть пассивным и активным. В первом случае оно бывает непроизвольно привлечено к сильным или необычным внешним раздражителям или же к внутренним психическим явлениям (чувственным образам, мыслям, переживаниям). При активном внимании выбор внешнего или внутреннего объекта происходит в результате волевого усилия. Нередко для этого бывает необходимо преодолеть достаточно сильные проявления пассивного внимания.

Тренировку внимания начинают с концентрации его на реально монотонно движущихся внешних объектах. Удобнее всего использовать движущиеся стрелки часов (на первом этапе тренировки на движение секундной стрелки, на втором – минутной). Далее переходят к фиксации внимания на простейших (обязательно «неинтересных») предметах (карандаш, пуговица, собственный палец).

2. Оперирование чувственными образами. Выработку навыков произвольного сосредоточения внимания на чувственных образах начинают с того, что реальные предметы, используемые в первом упражнении, заменяются воображаемыми. От простых чувственных образов переходят к более сложным, как, например представление тепла и тяжести, распространяющихся с отдельных участков (рук, ног) на все тело. Следует иметь в виду, что эти представления должны быть почерпнуты из реально пережитого жизненного опыта, а не из абстрактных построений, так как в последнем случае они будут лишены необходимой степени действенности. Это могут быть, например, зрительные образы (летний день с зелёной лесной лужайкой, берег моря с ритмичным шумом волн, голубое небо с парящей в небе чайкой), сочетающиеся с соответствующими физическими ощущениями (тепла, освежающего ветерка) и внутренними переживаниями (расслабленность, безмятежность, покой). Многочисленные вариации таких представлений обусловливаются индивидуальными особенностями человека, имеющимся запасом представлений и задачей тренировок.

3. Словесные внушения. Когда образные представления подкрепляются соответствующими словесными формулами, произносимыми мысленно, что ускоряет наступление желаемого физиологического эффекта.

Формулировки мысленных словесных внушений всегда строятся в виде утверждений, они должны быть предельно простыми и краткими (не больше двух слов). Мысленное произнесение слов осуществляется в медленном темпе в такт дыхательным движениям. При вдохе произносится одно слово, при выдохе – другое, если фраза самовнушения состоит из двух слов, и только на выдохе – если фраза состоит из одного слова.

4. Управление ритмом дыхания. При релаксирующих тренировках используются некоторые закономерности воздействия дыхания на уровне психической активности. Известно, что цикл дыхания включает фазы вдоха, выдоха и паузу. Но далеко не все знают, что во время вдоха происходит активация психического состояния, тогда как при выдохе наступает успокоение. Произвольно устанавливая ритм дыхания, в котором относительно короткая фаза вдоха чередуется с более длительным выдохом и следующей за этим паузой, можно добиваться выраженного общего успокоения. Тип дыхания, включающий более длительную фазу вдоха с некоторой задержкой дыхания на вдохе и относительно короткую фазу выдоха, приводит к повышению активности нервной системы и всех функций организма. Освоив технику релаксации, можно перейти к её методам.

3. Методы релаксации

Методы релаксации: метод подражания (имитации), метод смены напряжения и расслабления мышц, дыхание «по кругу».

Метод подражания: так называемая «поза кучера» – это не что иное, как полусонное состояние сидя. Эта поза напоминает позу кучера, сидящего на облучке (отсюда и ее название) или человека, который дремлет, сидя в вагоне.

Мы рекомендуем выполнять это упражнение в положении сидя на краю стула вблизи стола так, чтобы ноги были полусогнуты и раздвинуты в сторону на полшага, руки (с переплетенными пальцами) свисали между ног (или опирались на край стола), туловище и голова наклонены вперед. Находясь в этой позе, следует закрыть глаза, дышать неглубоко диафрагмой (животом) и почувствовать расслабление мышц вдоль позвоночника. Эта поза способствует ощущению «невесомости» (легкости) тела. Если же при этом представить, что язык стал вялым, а шея «висит» без всякого напряжения, то появится легкая дремота. Оставаясь в этой позе, при появлении посторонних мыслей начинайте следить за дыханием, – такое переключение внимания особенно полезно, если до выполнения упражнения вы были почему-либо не в духе. Оставаться в этой полудремотной позе следует, пока приятно, ибо продолжительность позы определяется общим состоянием и внутренним настроением. Закончить сеанс следует после словесного самовнушения. Каждую фразу повторять 3–6 раз:«Ощущение истомы улучшает деятельность нервных центров»; «Я отдохнул, я умиротворен».

Метод смены напряжения и расслабления мышц. Переход от напряжения мышц к их расслаблению не только закрепляет навыки полной релаксации, но одновременно способствует более быстрому восстановлению истраченной энергии. Смена напряжения и расслабления является гимнастикой вегетативных центров нервной системы. Этот метод представлен двумя упражнениями, которые в разных вариантах полезно использовать не только для релаксации, но и с лечебно-оздоровительной целью.

Упражнение №1: «тянуть канат». Выполняется стоя, ноги на ширине плеч. Образно представьте, что над вами, на высоте вытянутых рук, висит канат. Поднимаясь на носки – вдох, на выдохе вы как бы захватываете руками «канат» и тяните вниз с усилием, сгибая руки и немного приседая. Повторять эти движения 2–3 раза, ощущая при этом направление мышц. После трехкратного выполнения упражнения следует удобно присесть, расслабляя по мере возможности все мышцы тела.

Упражнение №2: «поза фараона» (название условное) примечательна тем, что позволяет «отключиться» от мыслей (в том числе и навязчивых) на мгновения, пока вы активно, быстро, сосредоточенно и внимательно делаете упражнение.

Выполняется таким образом: сесть на край стула, согнуть ноги в коленях, скрестив стопы так, чтобы было удобно опереться на пальцы ног (как при поднимании на носки). Руки разведены в стороны ладонями вверх, пальцы сжаты в кулак. После вдоха и задержки дыхания (на 2–3 сек.) необходимо одновременно и мгновенно сильно прижимать пальцы ног к полу, напрягать мышцы рук (сжимая пальцы в кулак). Удлиняя шею и опуская подбородок (ощущается вытяжение позвоночника), нужно упорно и пристально смотреть вперед в одну точку. После выполнения позы следует полежать на кушетке 10-20 сек., расслабив все мышцы тела, или же принять такое положение, сидя на стуле. Если во время отдыха появляются посторонние мысли, начинайте активно следить за процессом дыхания. Упражнение следует повторять 2–3 раза подряд.

student.zoomru.ru

Мышечная релаксация — реферат

Федеральное государственное образовательное учреждение

высшего профессионального образования

ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ МИНИСТЕРСТВА ФИНАНСОВ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

Кафедра «Физическое воспитание»

Реферат по дисциплине «Физическое воспитание»

на тему:

«Мышечная релаксация»

Выполнила:

Гайратова Анастасия,

группа 3У1

Москва 2011

Содержание

Введение

В современном мире люди всё больше и больше обращаются к физической культуре с целью поправить своё здоровье, повысить жизненный тонус и просто хорошо отдохнуть. Широкое распространение получают такие классические, возникшие очень давно виды спорта как плавание, бег, бодибилдинг. Но и немалое развитие и распространение среди населения Земного шара получают сравнительно молодые спортивные дисциплины. В основном это утверждение относится к экстремальным видам спорта, таким как горнолыжные дисциплины, дайвинг, горные велосипеды, парашютный спорт и т.д. Особенно популярными среди молодёжи стали как раз виды спорта из последней категории.

На фоне этого становится ясно, что мало кто подходит к занятию спортом систематизировано. Например, восстановлением и поддержанием формы молодые люди занимаются в основном перед летом, сезоном отпусков, пляжами и т.д. Также мало кто знает о том, какие нагрузки испытывает организм и как подобрать такую систему тренировок, нагрузок, чтобы добиться высших достижений.

Для того чтобы сердце было здоровым, а тело сильным, нужна регулярная физическая нагрузка. Физические упражнения улучшают настроение, повышают мышечный тонус, поддерживают гибкость позвоночника и помогают предотвратить болезни.

Безусловно, для совершения каких-либо физических упражнений, нагрузок, требуется большое количество энергии. Энергия тратится на сокращение мышц, при этом, чем дольше нагрузки или чем они больше, тем большее количество энергии. Также энергия тратится и на поддержание определённой температуры. Именно поэтому и имеет огромное значение такой вопрос, как питание спортсмена. От этого зависят как здоровье спортсмена, так и его результаты и достижения.

Немалое значение имеет и система тренировок. Одним из главных положений тренировочных комплексов является такое понятие как мышечная релаксация. Суть данного понятия и его значение – и есть тема нашего реферата.

Работа структурно состоит из введения, трех глав, заключения и списка используемой литературы.

I. Мышечная напряженность: сущность, причины появления

Мышечная напряжённость может проявляться в следующих формах1:

Тоническая – повышенная напряжённость в мышцах в условиях покоя.
Скоростная – мышцы не успевают расслабляться при выполнении быстрых движений.
Координационная – мышца остаётся возбуждённой в фазе расслабления из-за несовершенной координации движений.

Чтобы овладеть расслаблением в каждом из этих случаев, необходимо освоить специальные методические приёмы.

Преодолеть тоническую напряженность можно с помощью направленных упражнений на повышение эластических свойств мышц, т.е. на расслабление в покое и в виде свободных движений конечностями и туловищем (типа свободных махов и потряхиваний). Иногда тоническая напряжённость временно повышается в результате утомления от предшествующей нагрузки. В таких случаях полезны лёгкая разминка (до появления испарины), массаж, баня, плавание или купание в тёплой воде.

Справиться со скоростной напряжённостью можно, повысив скорость перехода мышц в состояние расслабления после быстрого сокращения. Но эта скорость обычно меньше, чем скорость перехода от расслабления к возбуждению. Именно поэтому при увеличении частоты движений рано или поздно (что лучше) наступает такой момент, когда мышца не успевает полностью расслабиться. Чтобы увеличить скорость расслабления мышц, используют упражнения, требующие быстрого чередования расслаблении и напряжений (повторные прыжки, бросание и ловля набивных мячей на сближённом расстоянии и т.п.).

Общую координационную напряжённость, свойственную начинающим разучивать движения и не занимавшимся физическими упражнениями, можно преодолеть, используя специальные приёмы. Так, например, обычная нацеленность начинающих на немедленный результат мешает борьбе с координационной напряжённостью.

Можно также использовать специальные упражнения на расслабление, чтобы правильно сформировать собственное ощущение, восприятие расслабленного состояния мышц; обучать произвольному расслаблению отдельных групп мышц. Это могут быть контрастные упражнения – например, от напряжения сразу к расслаблению; сочетающие расслабление одних мышц с напряжением других. При этом надо соблюдать общее правило: выполняя одноразовые упражнения на расслабление, сочетать напряжение мышц с вдохом и задержкой дыхания, а расслабление – с активным выдохом.

Необходимо выполнять и частные рекомендации: следить за мимикой лица, на котором ярче всего выражается напряжение. При выполнении упражнения рекомендуется улыбаться, разговаривать, это способствует снятию излишнего напряжения. Чтобы преодолеть координационную напряжённость иногда полезно тренироваться в состоянии значительного утомления, которое заставляет концентрировать усилия лишь в необходимые моменты.

II. Релаксация мышц как способ борьбы с напряженностью

В основе теории мышечной релаксации лежит утверждение, что разум и тело человека крепко взаимосвязаны.2 Предполагается, что человек в состоянии нервного напряжения испытывает и мышечное напряжение. И наоборот: человек в состоянии мышечного напряжения начинает испытывать и напряжение умственное. Следовательно, для того, чтобы расслабить тело, нужно расслабить разум; а психическое расслабление ведёт к расслаблению физическому, мышечному. Воплощением вот этого последнего вывода и занимается релаксация.

Польза от систематических сеансов релаксации признана и современной психотерапией. Более того, релаксация фактически служит основой для большинства современных психотерапевтических методик. Особо важное значение релаксация приобрела во второй половине XX века, когда в развитых странах резко возрос темп жизни, люди стали меньше спать и стали более подвержены стрессу. А разрушительное влияние психологического стресса на организм доказано уже давно. Вот поэтому мышечная релаксация приобрела такое важное значение как средство противодействия ежедневному стрессу.

Американский офтальмолог доктор Уильям Бейтс ещё в начале XX века обнаружил интереснейший эффект релаксации: при глубоком мышечном расслаблении у человека улучшается зрение. Причём это относится и к близорукости, и к дальнозоркости, и даже к астигматизму. Это было подтверждено клинически с использованием миорелаксантов. Точного научного объяснения этому эффекту релаксации пока не найдено. Сам же доктор Бейтс разработал целую теорию для объяснения этого факта. Так, по теории доктора Бейтса, указанные нарушения зрения возникают не из-за нарушений формы самого глазного яблока и не из-за нарушений внутри глазного яблока, а лишь из-за неправильной работы глазодвигательных и особенно фокусирующих мышц. В частности, доктор Бейтс указывает на перенапряжение этих групп мышц, которое вызвано генетически заложенным нарушением активности соответствующих зон головного мозга. Впрочем, эта теория не нашла научного подтверждения. Но, так или иначе, система упражнений, разработанная доктором Бейтсом и его учениками, очень популярна и, до некоторой степени, действительно помогает улучшить зрение.

Способность к самопроизвольному снижению избыточного напряжения во время мышечной деятельности или к релаксации мышц-антагонистов имеет большое значение в быту, труде, спорте, поскольку благодаря ей снимается или уменьшается физическое и психическое напряжение.

Например, если человек не умеет расслаблять мышцы, не нужные для выполнения данного упражнения, результат становится ниже. Излишнюю скованность могут вызвать могут вызвать различные психологические факторы, такие как присутствие зрителей, незнакомая обстановка, субъективно-личностные причины и т.д. Между тем постоянная специальная работа, направленная на воспитание расслабленных, свободных движений всегда приводит к положительному результату. Следует знать и о том, что психическая напряжённость всегда сопровождается мышечной, но мышечная напряжённость может возникнуть и без психической. 3

III. Методы мышечной релаксации

Наиважнейшим понятием при занятиях релаксацией является генерализация, то есть распространение эффекта релаксации. Дело в том, что несистематические и поверхностные занятия релаксацией дают лишь временный, неполный эффект. И только регулярные занятия по правильной методике приводят к стойкой генерализации эффекта — тогда у человека постоянно снижается мышечное (и, следовательно, психическое) напряжение, увеличивается устойчивость к стрессу, усиливается внимание, и проявляются другие положительные влияния генерализованной релаксации.

Есть несколько независимых от методики правил, которые необходимо соблюдать для скорейшего достижения генерализации:

1) первые два месяца следует заниматься ежедневно, затем можно плавно снижать интенсивность до 2 раз в неделю;

2) в первый месяц рекомендуемая заниматься 2 раза в день по 20—30 минут; 3) во второй месяц 1 раз в день по 20 минут. Затем, при достижении определённого уровня мастерства, по 10—15 минут;

4) лучшее время для занятий: после просыпания, перед едой, перед отходом ко сну. Лучше заниматься в одно и то же время каждый день. Не следует заниматься на полный желудок, так как процесс пищеварения мешает полному расслаблению;

5) для занятий релаксацией следует выбрать спокойное, удобное, тихое место. Для заглушения посторонних шумов можно использовать т. н. «белый шум» (например, включите вентилятор). Отключите телефон и попросите не беспокоить вас во время релаксации. Также важна комфортная температура и отсутствие яркого света;

6) для релаксации нужно принять удобную расслабленную позу. Лучше лёжа, но подойдёт также медитативная поза сидя. Если лежать, то для лучшего расслабления мышц шеи можно не использовать подушку и повернуть голову набок. Необходимо закрыть глаза. Лучше снять тесную одежду и неудобные украшения;

7) перед релаксацией нужно принять осознанное решение ни о чём не волноваться и занять позицию стороннего наблюдателя. Во время релаксации ко всему нужно относиться легко и пассивно. 4

III.1. Прогрессивная мышечная релаксация

Эта необычайно эффективная релаксационная техника была изобретена американским доктором Эдмундом Джэкобсоном ещё в 1920 году. Методика основана на простом физиологическом факте: после периода напряжения любая мышца автоматически расслабляется. Следовательно, чтобы добиться глубокой релаксации всех мышц организма, нужно одновременно или последовательно сильно напрягать все эти мышцы. Доктор Джэкобсон и его последователи рекомендуют сильно напрягать каждую мышцу в течение 5—10 секунд, а затем в течение 15—20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления. Джэкобсон изначально разработал около 200 специальных упражнений для максимального напряжения разных мышц, включая самые мелкие. Но в современной психотерапии принято упражнять таким образом лишь 16 групп мышц последовательно:

Доминантная кисть и предплечье;
Доминантное плечо;
Недоминантная кисть и предплечье;
Недоминантное плечо;
Мышцы верхней трети лица;
Мышцы средней трети лица;
Мышцы нижней трети лица;
Мышцы шеи;
Мышцы груди и диафрагма;
Мышцы спины и живота;
Доминантное бедро;
Доминантная голень;
Доминантная ступня;
Недоминантное бедро;
Недоминантная голень;
Недоминантная ступня.

referat911.ru

«Средства и методы мышечной релаксации в спорте»

Министерство образования и науки Российской Федерации

(Минобрнауки России)

Московский Архитектурный Институт

(Государственная Академия)

Реферат на тему:

Выполнила:

Проверила:

Богородская Л.И.

Москва, 2013

Содержание

1 Введение……………………………………………………………..2

2 Методы мышечной релаксации……………………………………3

1)Упражнения для мышц рук…………………………………4

2)Упражнения для мышц ног…………………………………5

3)Упражнения для мышц туловища………………………….5

4)Упражнения для мышц глаз………………………………...6

5)Упражнения для мышц лица………………………………..6

6)Релаксация умственной деятельности……………………...7

3 Заключение………………………………………………………….8

4 Литература………………………………………………………….9

Введение

Большинство людей настолько привыкли к душевному и мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, даже не осознавая, насколько это вредно. Освоив релаксацию, человек научится это напряжение регулировать, приостанавливать и расслабляться по своему желанию. Умение расслабиться — естественный рефлекторный процесс.

Нервно–мышечная релаксация — психотерапевтическая методика, основанная на попеременном напряжении и расслаблении различных мышечных групп, до достижения состояния релаксации. При этом мышечное расслабление приводит к возникновению ощущений покоя, уменьшению нервного напряжения или болевых ощущений.

Существуют проверенные способы снятия перенапряжения. Это — прогулки и походы, танцы и гимнастические упражнения, смена видов деятельности, увлечения. Таковы естественные пути нервной разгрузки. Но на них часто бывает недостаточно времени или они могут быть не совсем эффективны для конкретного человека. Современному человеку часто нужна не просто разрядка, а разрядка в концентрированной форме.

В основе метода прогрессивной мышечной релаксации лежит использование системы упражнений, состоящих из чередования напряжения и расслабления различных мышц и мышечных групп: а) лица; б) шеи и рук; в) спины и живота; г) ног (бедра, голени, стопы). Обязательным условием освоения методики является концентрация внимания на процессе напряжения, расслабления и особенно на ощущениях, возникающих при переходе мышцы от напряженного состояния к расслабленному. Методика основана на том, что попеременное напряжение и расслабление мышц позволяет сравнивать эти два состояния и облегчает обучение релаксации. Кроме того, считается, что напряжение мышц перед попыткой их расслабления может давать дополнительный импульс, позволяющий добиться более глубокого расслабления. При проведении занятий пациентов обучают улавливать минимальное повышение мышечного тонуса и достигать выраженной релаксации.

Нервно - мышечная (прогрессивная) релаксация - это техника снижения нервно-мышечного напряжения, которая была разработана в 30-х годах прошлого столетия чикагским врачом Эдмундом Джекобсоном и описана в его книге «Прогрессивная релаксация» (1929). Эта техника первоначально предназначалась для пациентов больниц, испытывавших напряжение. Джекобсон обратил внимание на то, что напряженные пациенты не могут быстро и в полной мере расслабиться. Это заметно, например, по таким признакам, как наморщенный лоб. Пытаясь избавиться от подобного остаточного мышечного напряжения, Джекобсон стал обучать своих пациентов упражнениям, в которых требовалось сначала напрячь определенную группу мышц, а затем расслабить ее, переходя от одной группы мышц к другой.

Таким образом, основной идеей здесь является получение более полного и конкретного ощущения напряжения и способность расслабить мышцы в случае возникновения этого напряжения. «Тот, кто сможет научиться расслабляться, при столкновении со стрессором получит возможность избрать наиболее верный способ реагирования. То есть вместо рефлексивной реакции можно просто остановиться, изучить природу угрозы, взвесить

Как и всеми другими техниками релаксации, нервно – мышечной релаксацией необходимо заниматься регулярно. Результаты нервно – мышечной релаксации проявятся ярче после того, как вы приобретете достаточное количество опыта применения этой техники.

studfiles.net

Смотрите также

..:::Новинки:::..

Windows Commander 5.11 Свежая версия.

Новая версия
IrfanView 3.75 (рус)

Обновление текстового редактора TextEd, уже 1.75a

System mechanic 3.7f
Новая версия

Обновление плагинов для WC, смотрим :-)

Весь Winamp
Посетите новый сайт.

WinRaR 3.00
Релиз уже здесь

PowerDesk 4.0 free
Просто - напросто сильный upgrade проводника.

..:::Счетчики:::..