Назначение и особенности проведения упражнений с гимнастической палкой. Реферат на тему упражнения с гимнастическими палками

Комплекс упражнений с гимнастической палкой

Комплекс упражнений с гимнастической палкой

1. Стоя, ноги врозь, палка вверху в вытянутых руках. Хват широкий. Повороты палки влево и вправо в горизонтальной плоскости до полного перекрещивания рук.

Повороты гимнастической палки

2. Стоя, левая рука вытянута вперед. Хват за середину палки. Вращение гимнастической палки влево и вправо – как пропеллер. Повторить упражнение, отведя руку не вперед, а в сторону. Поменять руку и выполнить то же самое для правой руки.

3. Стоя в наклоне, опираясь о палку прямыми руками. Два – три пружинистых покачивания вверх – вниз.

Прогибания с опорой на палку

4. Стоя на одной ноге, поставить палку на носок второй ноги, находящейся на весу. Удерживайте равновесие палки несколько секунд, не касаясь ее рукой. Смените ногу.

5. Стоя, палка вертикально перед собой, концом упирается в пол. Придерживая ее рукой, перемахивайте прямой ногой через палку. Попеременно левой и правой ногой.

Перемахивание палки ногой

6. Упражнение, похожее на предыдущее с той лишь разницей, что палка стоит сбоку и, перемахивая ее ногой, нужно делать махи в стороны, а это труднее.

Перемахивание палки используя махи ногой в сторону

7. Стоя, гимнастическая палка в опущенной руке параллельно полу. Хват за конец. Описывая палкой круги попеременно в левую и правую сторону, перепрыгивайте через палку.

Прыжки через палку

8. В стойке на лопатках, опора на палку. Наклоны туловища вперед. Старайтесь не отрывать палку от пола.

Наклоны из положения "свеча"

9. Стоя, руки вверх, в них палка взятая широким хватом. Делаем выпады попеременно правой и левой ногой широко вперед. Одновременно с выпадом стараемся отвести палку назад и как можно сильнее прогнуться.

Выпады вперед

10. Стоя на коленях. Держа палку двумя руками за конец, поднять ее вверх как меч. Необходимо «острием меча» очертить в воздухе круг. При этом руки должны оставаться неподвижными, а все движение выполняется за счет кругового движения туловищем. Выполнить вправо и влево.

Круговые вращения

11. Стоя, взять палку средним хватом и поднять над головой. Сделать три пружинистых наклона вперед. Спину не сутулить, прогнуться в пояснице, гимнастическую палку отводить назад – вверх.

Наклоны вперед, руки с палкой вверху

12. Стоя, палка взята широким хватом и находится за спиной в опущенных руках. Сделать три пружинистых наклона вперед. Спину не сутулить, прогнуться в пояснице, гимнастическую палку отводить вверх.

Наклоны вперед, руки с палкой внизу

13. Стоя, ноги шире плеч, носки врозь. Взять палку средним хватом и поднять над головой. Согнуть правую ногу, одновременно сделать наклон в направлении прямой левой ноги. В это же время опустить палку за голову и положить на лопатки. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, согнув левую ногу и наклонившись в направлении прямой правой.

14. В стойке на лопатках, также как в упражнении №8. Палка за спиной. Только вместо наклонов выполнять встречные махи ногами – «ножницы». Старайтесь носками ног дотянуться до пола за головой.

15. Лежа на спине, взять палку средним хватом и вытянуть перед собой. Сгибая попеременно ноги, пронести их под палкой вперед и назад. Повторить упражнение, пронося обе ноги под палкой одновременно.

Сгибая ноги, пронести их под палкой

16. Сидя на полу, палка в вытянутых вперед руках. Опираясь пятками в палку, выпрямить ноги.

17. Стоя, ноги шире плеч, носки врозь, взять гимнастическую палку широким хватом, завести за спину и опустить на лопатки. Выполнять наклоны и одновременно поворачивать туловище в стороны – «мельница».

Наклоны с поворотами

--------------------

Вот такая гимнастика с палкой. К слову, эти упражнения разработаны Т. Киселевой (мастер спорта по художественной гимнастике, тренер сборной страны) во второй половине 1980-х.

studfiles.net

Использование гимнастической палки на занятиях физкультурой.

Упражнения с эспандерами

Упражнения с эспандерами Упражнения с эспандером на мышцы ног и ягодиц Сгибание ног лежа Бицепс бедра, ягодицы, икроножные мышцы. Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера проденьте

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 18+

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 18+ РАЗМИНКА 1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем 30 раз вверх.

Гимнастика после дневного сна. Петушок

Сентябрь 1-15 Гимнастика после дневного сна. Петушок Карточка 1 3-4 года. 1. "Петушок спит" И.п. лежа на спине, руки вытянуты за головой, ноги вместе. 1 - поднять прямые ноги вверх, руки вверх, потянуться,

Комплекс упражнений после операции

Комплекс упражнений после операции Комплекс упражнений, которые нужно выполнять после операции. Эти упражнения можно выполнять с 3-го дня после операции, считая день операции (рис. 1-4). рис. 1 Исходное

ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА

ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА Данная рабочая программа составлена на основе программно-методических материалов по комплексной программе физического воспитания 1-11 класс. (В.И.Лях,АА. Зданевич, Москва «Просвещение»,2008).

VI СТУПЕНЬ М У Ж Ч И Н Ы

Указ Президента РФ от 24 марта 2014 г. N 172 "О Всероссийском физкультурно-спортивном комплексе "Готов к труду и обороне" (ГТО)" В целях дальнейшего совершенствования государственной политики в области

РАБОЧАЯ ПРОГРАММА ПЕДАГОГА

«СОГЛАСОВАНО» Заместитель директора школы по УВР: Захарова М.В. «УТВЕРЖДАЮ» Директор МОУ СОШ с.пады: А.Г. Почтарев 01.09.2012 г. Приказ 109 от 01.09.2012 г. РАССМОТРЕНО на заседании педагогического совета

Стань послушной, ручка!

Физкультминутки полезны всем, «Нижневартовская общеобразовательная санаторная школа» Серия «По совету логопеда» П Е Р В Ы Й Э Т А П К о о р д и н а ц и я д ы х а н и я В Т О Р О Й Э Т А П Ф о р м и р о

ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ В ПАРАХ

КАЗАНСКИЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ Общеуниверситетская кафедра физического воспитания и спорта А.М. Садыкова ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ В ПАРАХ Учебно-методическое пособие Казань 2015 УДК 796.41 ББК 75.6

РУКОВОДСТВО ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ

РУКОВОДСТВО ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ Турник-брусья со скамьей DFC VT-7005 ИНСТРУКЦИИ ПО БЕЗОПАСНОСТИ Перед использованием тренажера внимательно прочитайте инструкцию. Сохраните инструкцию для случаев, связанных с

Пояснительная записка

Пояснительная записка Программа спортивной подготовки для ДЮСШ «Феникс» составлена на основе действующей программы по боксу для детско-юношеских спортивных школ (ДЮСШ) и специализированных детско-юношеских

ПЛАН 5-ТИ МИНУТНОЙ ТРЕНИРОВКИ РАЗМИНКА

ПЛАН 5-ТИ МИНУТНОЙ ТРЕНИРОВКИ РАЗМИНКА Маховые движения руками (50 секунд) Встать, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки находятся на уровне плеч. Вытянуть руки в стороны и за спину, сомкнуть

Рабочая программа на учебный год

Рабочая программа на 2014-2015 учебный год По предмету «Народные танцы Кубани» Количество часов: всего 68 в неделю 1 раз по 2 часа Класс _7-11 Уровень обучения базовый Учитель Трендицкая Галина Васильевна

ПРОГРАММА "СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА"

Бюджетное учреждение Омской области "Комплексный центр социального обслуживания населения Калачинского района" РЕКОМЕНДОВАНО: к утверждению решением методического совета УТВЕРЖДАЮ: Руководитель З.В. Мораш

Пояснительная записка

Пояснительная записка Программа составлена на основе нормативных правовых документов: 1. Закон РФ от 29 декабря 2012 года 273 - ФЗ «Об образовании в Российской Федерации». 2. Национальная образовательная

1. Пояснительная записка

. Пояснительная записка Рабочая программа по физической культуре для 6 класса составлена на основе следующих нормативно-правовых и инструктивно-методических документов: - Федерального закона от 9..0 г.

ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА

ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА Общая характеристика курса Программа по предмету «Физическая культура» для учащихся начальной школы разработана в соответствии с положениями Закона «Об образовании»

TOTAL TRAINER ATT-1045

TOTAL TRAINER ATT-1045 Введение Пожалуйста, предварительно внимательно ознакомьтесь с внешним видом и основными узлами тренажёра. Нагрузка создаётся за счёт силы тяжести и собственного веса тела. В упражнениях

ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА

ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА 1. Актуальность. Плавать нужно уметь каждому человеку. В жизни любого может возникнуть ситуация, при которой этот навык окажется необходим. Плавание является одним из эффективных

Приложение к ООП ООО МАОУ ЛИЦЕЯ 44

Приложение к ООП ООО МАОУ ЛИЦЕЯ 44 I. Планируемые результаты изучения учебного предмета «Физическая культура». Выпускник научится: рассматривать физическую культуру как явление культуры, выделять исторические

Департамент образования администрации

Департамент образования администрации Оглавление ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА... Ошибка! Закладка не определена. Направленность программы... Ошибка! Закладка не определена. Актуальность программы... Ошибка! Закладка

BODYGYM гарантия здоровья

BODYGYM гарантия здоровья Внимание! Прежде, чем начать пользоваться тренажером изучите настоящее руководство и сохраните его для дальнейшего использования. Это поможет быстро настроить тренажер для занятий

Гимнастика для беременных

Гимнастика для беременных Почему-то сегодня беременность все чаще воспринимается не как естественное состояние, а как болезнь. Соответственно и беременная женщина обязана вести себя, как больная: ей необходим

Составление комплекса силовых упражнений

Составление комплекса силовых упражнений Содержание Польза тренировок Анатомические отличия Главное мотивация Правила для начинающих Программа для эндоморфного типа Программа для мезоморфного типа Программа

docplayer.ru

Назначение и особенности проведения упражнений с гимнастической палкой

ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ

С ПРЕДМЕТАМИ

Методические рекомендации

Для студентов специальности

Начальное образование. Физическая культура»

Дневной формы обучения,

Преподавателей и организаторов

В области физической культуры

ВВЕДЕНИЕ

В данном издании дается характеристика и особенности проведения общеразвивающих упражнений с предметами: гимнастической палкой, мячом, скакалкой. Приводятся рекомендации по их выполнению и терминологическому обозначению при обучении.

Методические рекомендации предназначены для студентов специальности 1-01 02 02-06 «Начальное образование. Физическая культура», работников физкультурно-спортивных организаций, преподавателей и организаторов в области физической культуры, образовательных учреждений разного уровня.

Упражнения с предметами широко применяются в физическом воспитании школьников. Многообразие форм и большой диапазон трудности упражнений (от элементарных до весьма сложных по координации) позволяют с успехом применять их на занятиях с учащимися любого возраста. В школьной практике наиболее распространены упражнения с гимнастической палкой, скакалкой и мячами.

Упражнения с предметами развивают и совершенствуют у учащихся внимание, быстроту реакции, координацию движений, чувство ритма, согласованность движений рук, взаимодействие с партнером и группой учащихся. Ведущими в этих упражнениях являются движения руками. Удержание и различные перемещения предмета требуют от занимающихся точности и согласованности в управлении движениями рук, поэтому упражнения с предметами служат одним из наиболее действенных средств совершенствования действий руками. Применение общеразвивающих упражнений с предметами на уроках в значительной мере повышает эмоциональное состояние занимающихся.

В зависимости от задач урока упражнения с предметами могут быть включены в подготовительную, основную и заключительную часть урока. Кроме того, благодаря их разнообразию и вариативности они успешно применяются в занятиях с детьми всех возрастных групп. Следует помнить, что, применяя упражнения с предметами, необходимо правильно регулировать физическую нагрузку на организм занимающихся, которая изменяется в зависимости от исходного положения, количества и темпа выполнения и т. п. Также необходимо учитывать пол, возраст занимающихся, степень их физической подготовленности, систематичность и последовательность в обучении.

Г Л А В А 1

ХАРАКТЕРИСТИКА УПРАЖНЕНИЙ С ГИМНАСТИЧЕСКОЙ ПАЛКОЙ

Назначение и особенности проведения упражнений с гимнастической палкой

Упражнения с гимнастической палкой используются для развития двигательных качеств: силы, гибкости, точности исполнения отдельных положений и движений, — для формирования и исправления осанки. Палки широко задействованы в школьных программах по физической культуре начиная с младшего и заканчивая старшим школьным возрастом.

Выполняя упражнения с палками, дети приучаются к согласованным движениям обеими руками, развивают точность метаний. Для развития пространственной ориентации применяются упражнения в балансировании палкой. С их помощью изучаются боевые движения, используемые в армейской службе.

Для выполнения упражнений используются деревянные, пластмассовые и железные палки. В школьной практике удобнее использовать прочные деревянные палки разной длины (1,4 м, 1,1 м, 1 м) с округленными концами. Изготавливаются они из ясеня, дуба, ели или березы. Поверхность их должна быть гладкой, отшлифованной и покрытой лаком. Железные палки (также с округленными концами) могут применяться как литые, так и полые, покрытые хромом или никелем. Полые палки хороши тем, что их можно постепенно наполнять дробью или камешками, увеличивая вес снаряда от 500 г до 3 кг.

Обучение упражнениям следует начинать с деревянных палок, и только когда освоены основные положения и движения с отягощением (например с гантелями), можно перейти к упражнениям с железными палками, постепенно заменяя их более тяжелыми (от 500 — до 2 500 г). Размещать занимающихся необходимо так, чтобы при выполнении движений в разных направлениях ученики не соприкасались друг с другом. Для этого следует разомкнуть группу не ближе чем на расстояние поднятых рук и длину палки, удерживаемой в руке (рис. 1). При выполнении упражнений необходимо добиваться соблюдения дисциплины, выполнения точных, согласованных движений от всех учеников. Упражнения в парах и боевые формы движений выполняются в медленном темпе с фиксацией конечных положений.

Рисунок 1 — Размещение учащихся

Для того, чтобы обучение упражнениям с палками было успешным, приносило пользу занимающимся и не наскучило частыми повторениями одного и того же упражнения, каждый преподаватель должен сначала основательно изучить отдельные положения палки и способы их соединения с движениями других частей тела {ногами, туловищем).

Подготавливаясь к уроку, преподаватель должен:

1. Определить исходное положение, то есть положение тела с палкой, с которого начинается упражнение, и установить конечное положение, которое принимает занимающийся, заканчивая упражнение. Оно может отличаться от исходного.

2. Определить способ перемены высоты палки, плоскость, в которой она движется, и установить движения ногами или туловищем, которые сочетаются с движением палки. Например (рис.2): И.п. — палку вниз, левая хватом снизу.1 — выпад левой, палку к правому плечу, вперед; 2 — встать на правую, левую назад; 3 — вкрутом левой правый конец за голову; 4 — с поворотом налево выпад влево, палку в сторону.

И.п. 1 2 3 4

Рисунок 2 — Сочетание движений палки с движением ног и туловища

megalektsii.ru

Упражнения с гимнастической палкой | Рецепт здоровья

Здравствуйте, уважаемые посетители RecipeHealth.ru. В этой статье вас ждет комплекс упражнений с гимнастической палкой. Если вы уже начали свои занятия, например, по этой, укрепляющей мышцы живота программе, то, мы надеемся, что всё у вас идет хорошо. Вы разучили некоторые упражнения, вошли во вкус регулярных тренировок и ощутили чувство мышечной радости от физической активности.

Упражнения с гимнастической палкой

Отлично, если вы уже с нетерпением ожидаете свободного часа чтобы позаниматься. И, конечно, когда поглядываете на себя в зеркало, то пытаетесь определить  – есть ли  перемены к лучшему или еще нет? Не торопитесь. Перемены придут, но не ранее чем через недель пять или шесть. И обязательно соблюдайте условия: минимум 10-минутный бег перед на­чалом тренировки. Минимум. Больше – пожалуйста. Необходимо чтобы бег постепенно стал вашей привычкой, и вы смо­гли проводить беговые тренировки отдельно от упражнений с гимнастической палкой и  других гимнастических уроков.

Ну, а сегодня мы познакомим вас с очень лю­бопытным комплексом упражнений с обыкновенной гимнастической пал­кой. Эти упражнения помогут вам обрести стройность, стать пластичней, улучшить осанку и подвижность в суставах, растянуть мышцы. Очень интересные и полезные упражнения.

Эти упражнения с гимнастической палкой годятся для всех. Само собой разумеется, что их будет легче выполнить более моло­дым женщинам. Тем, кто постарше будет немного потруднее. В любом случае, в не зависимости от возраста имеет смысл соблюдать определенную осторожность, слишком резкие движения гимнастики с палкой для неподготовленного человека могут привести к серьезным травмам или болям различной степени тяжести в суставах и мышцах.

Поэтому в обязательном порядке перед каждым занятием с гимнастической палкой проводите разминку. Помимо бега, о котором мы сказали ранее, это может быть ходьба или комплекс обычных разогревающих упражнений.

Амплитуду движений в упражнениях с гимнастической палкой старайтесь увеличивать постепен­но, максимальную нагрузку давайте к последним повторениям упражне­ний.

Помните, что небольшая мышечная боль, особенно после первых занятий – это хороший показатель их действенности, начало положительного влияния на организм. В то же время, боль не должна быть слишком сильной, она не должна мешать движениям и вызывать существенный дискомфорт. Иначе следует снизить нагрузку.

Окончание тренировки должно быть не позднее двух часов до сна, иначе вы можете столкнуться с бессонницей. Чтоб избежать затруднений с правильным пищеварением приступайте к занятиям через два часа после еды.

Что касается повторений упражнений с гимнастической палкой, то установите их для себя самостоятельно, ориентируясь на собственное самочувствие и уровень подготовки. Целесообразно выполнять каждое упражнение не менее десяти раз. Ну, а теперь сам комплекс.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой

1. Стоя, ноги врозь, палка вверху в вытянутых руках. Хват широкий. Повороты палки влево и вправо в горизонтальной плоскости до полного перекрещивания рук.

Повороты гимнастической палки

2. Стоя, левая рука вытянута вперед. Хват за середину палки. Вращение гимнастической палки влево и вправо – как пропеллер. Повторить упражнение, отведя руку не вперед, а в сторону. Поменять руку и выполнить то же самое для правой руки.

3. Стоя в наклоне, опираясь о палку прямыми руками. Два – три пружинистых покачивания вверх – вниз.

Прогибания с опорой на палку

4. Стоя на одной ноге, поставить палку на носок второй ноги, находящейся на весу. Удерживайте равновесие палки несколько секунд, не касаясь ее рукой. Смените ногу.

5. Стоя, палка вертикально перед собой, концом упирается в пол. Придерживая ее рукой, перемахивайте прямой ногой через палку. Попеременно левой и правой ногой.

Перемахивание палки ногой

6. Упражнение, похожее на предыдущее с той лишь разницей, что палка стоит сбоку и, перемахивая ее ногой, нужно делать махи в стороны, а это труднее.

Перемахивание палки используя махи ногой в сторону

7. Стоя, гимнастическая палка в опущенной руке параллельно полу. Хват за конец. Описывая палкой круги попеременно в левую и правую сторону, перепрыгивайте через палку.

Прыжки через палку

8. В стойке на лопатках, опора на палку. Наклоны туловища вперед. Старайтесь не отрывать палку от пола.

Наклоны из положения "свеча"

9. Стоя, руки вверх, в них палка взятая широким хватом. Делаем выпады попеременно правой и левой ногой широко вперед. Одновременно с выпадом стараемся отвести палку назад и как можно сильнее прогнуться.

Выпады вперед

10. Стоя на коленях. Держа палку двумя руками за конец, поднять ее вверх как меч. Необходимо «острием меча» очертить в воздухе круг. При этом руки должны оставаться неподвижными, а все движение выполняется за счет кругового движения туловищем. Выполнить вправо и влево.

Круговые вращения

11. Стоя, взять палку средним хватом и поднять над головой. Сделать три пружинистых наклона вперед. Спину не сутулить, прогнуться в пояснице, гимнастическую палку отводить назад – вверх.

Наклоны вперед, руки с палкой вверху

12. Стоя, палка взята широким хватом и находится за спиной в опущенных руках. Сделать три пружинистых наклона вперед. Спину не сутулить, прогнуться в пояснице, гимнастическую палку отводить вверх.

Наклоны вперед, руки с палкой внизу

13. Стоя, ноги шире плеч, носки врозь. Взять палку средним хватом и поднять над головой. Согнуть правую ногу, одновременно сделать наклон в направлении прямой левой ноги. В это же время опустить палку за голову и положить на лопатки. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, согнув левую ногу и наклонившись в направлении прямой правой.

14. В стойке на лопатках, также как в упражнении №8. Палка за спиной. Только вместо наклонов выполнять встречные махи ногами – «ножницы». Старайтесь носками ног дотянуться до пола за головой.

15. Лежа на спине, взять палку средним хватом и вытянуть перед собой. Сгибая попеременно ноги, пронести их под палкой вперед и назад. Повторить упражнение, пронося обе ноги под палкой одновременно.

Сгибая ноги, пронести их под палкой

16. Сидя на полу, палка в вытянутых вперед руках. Опираясь пятками в палку, выпрямить ноги.

17. Стоя, ноги шире плеч, носки врозь, взять гимнастическую палку широким хватом, завести за спину и опустить на лопатки. Выполнять наклоны и одновременно поворачивать туловище в стороны – «мельница».

Наклоны с поворотами

--------------------

Вот такая гимнастика с палкой. К слову, эти упражнения разработаны Т. Киселевой (мастер спорта по художественной гимнастике, тренер сборной страны) во второй половине 1980-х.

До встреч на страницах RecipeHealth.ru. И помните, что нежелательно делать длительные перерывы в занятиях. Это снижает их эффективность и замедляет те положительные изменения в организме, которые уже наверняка (если вы прозанимались хотя бы месяц) наметились. Самый минимум – это два занятия в неделю, но желательно чаще. Если этот комплекс с гимнастической палкой слишком сложен для вас, попробуйте простейшие упражнения йоги.

Нижеследующие кнопочки для Вашего удобства, они помогают рассказать об этой статье друзьям!

recipehealth.ru

Примерный комплекс упражнений с гимнастическими палками

Сила – способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных напряжений.

Силовое упражнение представляет собой повторное выполнение однообразных двигательных действий с относительно низким темпом (1 цикл за 1–5 с) и значительным внешним сопротивлением (более 30 % от максимального усилия).

Основное средство развития силовых качеств – силовые статодинамические упражнения (или изотонические – динамические упражнения без полного расслабления мышц или чередование статических и динамических режимов в одном упражнении).

Требования к выполнению силовых упражнений оздоровительной направленности:

Принцип минимизации роста систолического артериального давления:

- перед силовыми упражнениями необходимо добиться расширения артерий и артериол с помощью разминки;

- предпочтение отдается упражнениям, выполняющимся в положении лежа;

- задействовать в одном упражнении минимальное количество мышц;

- чередовать упражнения для относительно больших по массе мышц с тренировкой мышц с малой массой;

- после каждого силового упражнения или серии выполнять упражнения на растягивание.

Принцип предельного стрессового напряжения:

- интенсивность активации мышц составляет 30–70 %;

- упражнения выполняются в статодинамическом режиме;

- запрещается задерживать дыхание, при сокращении мышц (на усилии) следует делать медленный выдох, при уступающей работе – короткий средней глубины вдох;

- продолжительность выполнения упражнения – не менее 30 и не более 60 с.;

- упражнение выполняется до сильного болевого ощущения – стресса;

- упражнения для одной мышечной группы объединяются в суперсерию.

studfiles.net

Комплекс ору с гимнастической палкой с преимущественным воздействием на развитие гибкости

I.

II.

III.

IV.

V.

VI.

VII.

VIII.

И.п. – палку за голову

1-2 – левую назад на носок, палку вверх

3-4 – и.п.

5-8 – тоже правой

И.п. – стойка ноги врозь, стопы развер-

нуты наружу, палку вверх

1 – полуприсед, палку наклонно вправо

2 – и.п.

3 – полуприсед, палку наклонно влево

4 – и.п.

И.п. – стойка ноги врозь, палку вниз-

сзади

1-3 – 3 пружинящих наклона вперед-

книзу, палку назад

4 – и.п.

И.п. – стойка на коленях, палку вперед-

книзу, правую руку на пояс

1-2 – наклон назад, палкой коснуться

пола

3-4 – смена руки, и.п.

5-8 – тоже с правой руки

И.п. – сед, палку вниз

1 – наклон вперед, положить палку

2 – сед, руки за спину

3 – наклон вперед, взять палку

4 – и.п.

И.п. – лежа на спине, палку вверх

1-2 – сгибая ноги, палку вниз

3-4 – наклон согнувшись, палку вниз-

сзади

5-6 – тоже, что 1-2

7-8 – и.п.

И.п. – стойка ноги врозь, палку верти-

кально на пол, хватом правой рукой

за свободный конец, левую руку на

пояс

1 – мах правой внутрь в стойку скрестно

правой с перехватом правой рукой

2 – и.п.

3 – мах правой обратно с перехватом

левой рукой

4 – и.п.

5-8 – тоже левой

И.п. – палку вниз

1-4 – ходьба на месте с высоким подни-

мание бедра с выкрутом палки на-

зад

5-8 – тоже с выкрутом вперед в и.п.

4-6 р.

4-8 р.

4-8 р.

4-8 р.

4-8 р.

4 р.

4-8 р.

6-8 р.

и.п. 1-2 3-4

и.п. 1 2 3 4

и.п. 1-3 4

и.п. 1-2 3-4

и.п. 1 2 3 4

и.п. 1-2 3-4 5-6 7-8

и.п. 1 2

Потянуться вверх, посмотреть на палку, темп медленный, тяжесть тела на опор-ной ноге

Колени смотрят в стороны, тяжесть тела распределять на обе ноги, сохранять осанку

Наклоны выполнять энергично, как можно ниже, колени не сгибать, голову на грудь

Прогнуться сильнее, таз подать вперед, на пятки не садиться, смотреть на палку

Палку положить как можно дальше от стоп, колени не сги-бать, голову не опус-кать

Стопы переносить через палку, беря носки на себя, стараться не касаться палки

Мах выше, колени не сгибать, вперед не наклоняться, смотреть вперед, палку не ронять

Руки не сгибать, сохранять осанку, голову не опускать, колени выше