МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ, НАУКИ, МОЛОДЕЖИ И СПОРТА УКРАИНЫ
Реферат на тему
«Комплекс общефизических упражнений»
Донецк 2011
РАЗМИНКА И ЕЕ ЗНАЧЕНИЕ НА ОРГАНИЗМ ЧЕЛОВЕКА
Разминка — это вводная часть тренировки в тренажерном зале. Она подготавливает организм к более интенсивным нагрузкам.
Выполняя ежедневно комплекс разминочных упражнений, вы сможете нормализовать кровообращение и укрепить суставы, развить силу мышц и повысить их тонус. Правила, которых необходимо придерживаться:
- Нельзя есть незадолго до тренировки, а если это необходимо, то еда должна быть легкой и ее должно быть немного.
- Разминка не должна быть меньше 10—15 минут. Вначале выполняйте каждое упражнение по одному разу, а затем постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, пока не достигнете максимальных величин, рекомендованных для каждого упражнения.
- Упражнения на мышцы брюшного пресса выполняются в самом конце. Последовательность упражнений в комплексе разминки соответствует принципу “сверху вниз” или “от макушки до пяток”. Упражнения на мышцы живота являются достаточно трудными и утомительными, поэтому они выполняются в конце комплекса.
- Предохраняйте позвоночник от механических повреждений. Выполняя упражнения на спине, позаботьтесь о защите позвоночника. Упражнения, выполняемые лежа на спине, следует делать на поверхности, покрытой ковром. При выполнении упражнений на мышцы брюшного пресса старайтесь по возможности прижимать поясницу к полу.
- Никогда не выполняйте упражнения через боль. Боль — это предупреждение организма о том, что есть опасность для здоровья. Вы должны прекратить упражнение и отдохнуть, а возможно, и обратиться за медицинской помощью.
В результате разминки повышается текущая работоспособность организма (то есть способность выполнить работу определенной величины в настоящий момент).
Экспериментальные исследования подтвердили, что без предварительной разминки человек или животное способны выполнить работу значительно меньшую, чем после грамотно выполненной разминки.
Разминка состоит из общей и специальной частей.
Общая часть направлена на повышение деятельности физиологических систем, обеспечивающих выполнение мышечной работы (нервной, двигательной, дыхательной, сердечно-сосудистой, желез внутренней секреции, терморегуляции, выделения). Основная часть разминки может быть практически одинакова в любых видах спорта.
Специальная часть обеспечивает специфическую подготовку именно тех нервных центров и звеньев двигательного аппарата, которые будут участвовать в предстоящей деятельности. Специальная часть должна содержать элементы предстоящей деятельности. Например, в игровых видах спорта она должна отражать специфические особенности последующей ситуационной деятельности, а в силовых видах спорта обеспечить подготовку мышц к работе с отягощениями.
Значение разминки при занятиях физическими упражнениями
В ходе разминки в организме происходят такие изменения, которые наилучшим образом подготавливают его к предстоящей физической работе. Если пренебречь разминкой, эти изменения будут происходить непосредственно во время выполнения основной деятельности, снижая ее эффективность. Кроме того, при работе без предварительной разминки чрезвычайно велик риск возникновения травм (а у больных людей - приступов болезни).
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗМИНКИ
Как отмечалось выше, разминка ведется по принципу «сверху вниз». Таким образом, можно составить некоторый комплекс упражнений, который необходимо выполнять постоянно перед основной физической нагрузкой. Многие из приведенных ниже упражнений оперируют понятием "основная стойка". Это означает следующее: стойте с параллельно расположенными на полу ступнями, расставленными примерно на ширине плеч, мышцы вокруг плечевых и коленных суставов не напряжены, таз подобран, а подбородок приподнят. В этот комплекс включаются следующие упражнения:
1. Разминка шейных мышц
Круговые вращение головой
Положение тела - основная стойка. Вращение головы сначала по часовой стрелки ( 5 круговых вращений), потом противоположную сторону (5).
Наклоны головы
Основная стойка. Плавно наклоните голову вперед, затем верните ее в вертикальное положение, затем назад, влево и вправо. Не дергайте плечами. Сделайте 10 таких поворотов.
2. Разминка мышц плечевого пояса и рук
Вращение плечами
Основная стойка. Вращайте плечами по направлению в одну сторону, затем смените направление движения.
Пожимание плечами
Основная стойка. Поднимите плечи как можно выше, одновременно вдыхая, затем резко выдохните, столь же резко опустив плечи.
Подъем рук вперед
Основная стойка. Соедините кисти перед собой. Глубоко вдохните, поднимая руки над головой, и сделайте выдох, возвращаясь в исходное положение.
Упражнение на укрепление плеч
Исходная позиция – руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Переводим руки за спину, при этом голову не опускайте, грудь выдвинута вперёд. В этом положении медленно двигайте кистями рук, стараясь соединить большие пальцы. Удерживайтесь в этой позиции 30 секунд.
Рывки руками
Принять исходное положение, ноги на ширине плеч. Руки перед грудью и начинаем выполнять упражнение рывки руками. Затем, можно это упражнение соединить с поворотами влево – вправо, одновременно выполнять рывки руками.
3. Упражнение на растяжку мышц спины
Вращение тазом
Принять исходное положение – основная стойка. Руки на пояс и начинаем круговые движение тазом. Периодически меняем направление стороны вращения.
Наклоны в сторону
Исходное положение – ноги на ширину плеч, одна рука поднята вверх, левая на бедре. Опираясь на левую руку, вытяните правую как можно выше и наклонитесь влево, держа правую руку строго над головой. Задержитесь в этой позиции и плавно пружиньте вверх-вниз, напрягая мышцы. Колени не сгибайте. Выполняйте упражнение 100 раз (для начала можно и меньше). Повторите то же самое, поменяв руки.
Наклоны туловища вниз
Принять исходное положение – руки подняты вверх, ноги чуть ближе, чем на ширине плеч. Свободно наклоняемся вниз, стараясь не сгибать колени. Опираемся ладонями в пол перед собой и в этой позиции «пружиним» вверх-вниз до 5 раз. Затем обхватываем обеими руками правую лодыжку и также делаем до двадцати таких же мини-наклонов. Повторить то же самое с левой ногой.
4. Разминка мышц ног
Махи ногами
Принять основную стойку. Руки перед собой и начинаем поднимать левую ногу и она должна коснуться правой руки. Аналогично повторяем упражнения для правой ноги с левой рукой.
Выпрямление ног вперед стоя
Используя правую руку для сохранения равновесия, расположите левую кисть на поясе. Выпрямите левую ногу вперед, подняв ее как можно выше. Затем согните левую ногу в колене и проделайте сгибание и выпрямление несколько раз. Повторите процедуру правой ногой, теперь используя левую руку для удержания равновесия. Не расслабляйте коленный сустав опорной ноги.
5. Разминка мышц тазового пояса
Выпады в стороны
Руки на поясе, ступни расположены параллельно, широкая стойка. Сделайте глубокий выпад в одну сторону, затем в другую, при этом ступни не отрывайте от пола и не перемещайте их. Не наклоняйте торс вперед.
Перекаты
Ноги шире плеч, руки перед собой. Присесть на правую ногу и держа руки перед собой начинать медленный перекат на левую ногу. Затем повторять данное упражнение несколько раз.
6. Разминка икроножных мышц
Подъем на носки
Поднимитесь на носки обеих ног, удерживая равновесие, держась за какую-нибудь устойчивую опору. Опускайте и поднимайте пятки, сохраняя параллельным положение ступней.
Приседания
Ноги вместе, руки на пояс. Начинаем приседать, руки можно как на пояс так и перед собой держать. При подъеме стараемся не отрывать пятки от пола. Затем повторяем данное упражнение 30 раз.
Прыжки
Сначала выполняем прыжки в сторону, вперед и назад. Для этого необходимо принять позицию ноги шире плеч и руки на пояс и начать упражнение. Затем, ноги вместе, и поочередно прыгаем на правой, а потом н левой ноге и вместе.
7. Разминка голеностопного сустава
Вращение ступней
Ноги на ширине плеч. По очереди начинаем вращать ступней сначала в одном направлении, затем в другом проделав это несколько раз каждой ногой.
Также, при разминке возможны и другие упражнения, такие как велосипед, ножницы и другие, выполняемые на спине, на матрасе.
«Велосипед»
Исходное положение: лежа на спине. Поднимите ноги под углом 45° и сделайте движения, имитирующие процесс езды на велосипеде, сначала вперед, а потом – в обратном порядке.
«Ножницы»
Исходное положение: лежа на спине. Поднимите ноги под углом 45° и разводите их попеременно в стороны и скрестно. Повторите это упражнение для ног 8-10 раз для каждого положения.
Сгибаем и разгибаем ноги
Исходное положение: лежа на спине. Поднимите согнутые в коленях ноги вверх и резко их распрямите, а затем снова согните. Проделайте данное упражнение для ног 8 раз.
Также, при разминке могут проводиться упражнения с спользованием скакалки и обруча. В произвольном порядке модно выбирать темп скорости прыжков, виды их, и выполнять различные упражнения с обручем.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Таким образом, выполнение разминки может предохранить вас от травм и является важной частью вашей тренировки. Разминка может состоять из абсолютно любой физической нагрузки, которая в состоянии значительно повысить частоту сердечных сокращений, например, из бега трусцой (на воздухе или же просто в помещении на месте), занятий на велосипеде (обычном или же стационарном), либо прыжков через скакалку.
Разминка способствует повышению скорости ферментативных реакций и интенсивности обмена веществ, ускорению крово- и лимфообращения и терморегуляции. При этом повышается способность соединительных тканей (особенно мышц, связок, сухожилий) к растяжению. Возбудимость и лабильность скелетных мышц также повышается. Особо велико значение разминки для деятельности функциональных систем, обеспечивающих аэробную производительность организма.
student.zoomru.ru
СПБ ГОУ СПО «ПК ГХ» Реферат на тему: Комплекс упражнений по физической культуре Выполнил: студент группы РЭ-407 Токарев Денис Санкт-Петербург 2010 год ВВЕДЕНИЕ Физическая культура, являясь одной из граней общей культуры, во многом определяет поведение человека на производстве, в учебе, в быту, в общении. Развитие физической культуры и спорта одно из важнейших слагаемых сильной социальной политики, которая может обеспечить реальное воплощение в жизнь гуманистических идеалов, ценностей и норм, открыть широкий простор для выявления способностей людей, удовлетворения их интересов и потребностей. Каждый раз перед началом основной части тренировки вам необходимо выполнить приведенные ниже упражнения. Сердечно-сосудистую систему, так же как и ваши мышцы, связки, кости и суставы, следует подготовить к нагрузкам. Ваши движения должны быть плавными, а тело гибким. Упражнение №1: Станьте прямо, ноги шире плеч. Выполняйте наклоны вперед, стараясь дотянуться пальцами до лодыжек. Продолжительность упражнения: 30 секунд-1 минута Упражнение №2: Станьте прямо, ноги шире плеч. Выполняйте наклоны вперед, стараясь дотянуться локтем до колена противоположной ноги, перенеся на нее вес тела. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Продолжительность упражнения: 30 секунд-1 минута С остальными упражнениями разминки можно ознакомиться в списке литературы. РУКИ И ГРУДЬ Чтобы добиться максимального эффекта, особенно когда вы прорабатываете мышцы рук, очень важно выполнять движения медленно и синхронно, чтобы создавать постоянную нагрузку на мышцы. Если вы уже достаточно тренированны, то можете усложнить упражнения, используя отягощения, например гантели. Это значительно повысит эффективность упражнений. Некоторые упражнения выполняются с эластичной лентой «Thera-Band», которая наиболее подходит для этих целей, однако можно пользоваться и любым другим резиновым шпагатом. Упражнение №1: Мышцы наружной стороны плеч Станьте на одно колено. Возьмите гантель, упритесь локтем в бедро. Напрягите эту руку и постарайтесь удерживать ее в таком состоянии. Вторая рука - на поясе. Варианты выполнения: Попробуйте двигать кистью руки вверх-вниз. Количество повторений: 1 -я ступень - 8-10 2-я ступень - 8-10 (2 подхода) Упражнение №2: Мышцы плечевого пояса, рук и груди Вытяните руки перед собой ладонями вниз на уровне груди. Сожмите кулаки, разверните предплечья ладонями вверх и отведите назад, прижимая плечи вплотную к корпусу. Количество повторений: 1 -я ступень - 8-10 2-я ступень - 8-10 (3 подхода) С остальными упражнениями разминки можно ознакомиться в списке литературы. Хороший тонус мышц живота способствует правильному размещению внутренних органов в брюшной полости и правильной осанке (позвоночник надежно поддерживается брюшными и спинными мышцами). Брюшной пресс играет важнейшую роль в процессе дыхания и во всевозможных повседневных движениях. Поэтому очень важно укреплять и поддерживать мышцы живота в «рабочем» состоянии, но это не тот случай, когда все средства хороши. Мышцы должны развиваться симметрично, приобретая на всем своем протяжении одинаковую толщину. Хаотичное выполнение упражнений может привести к тому, что мышцы разовьются неравномерно, порождая зоны «наименьшего сопротивления». Упражнения должны преследовать не только эстетические цели, но и способствовать эффективности мышц. Красивые мышцы, полученные благодаря, скажем, электростимуляции и в то же время не позволяющие вам сесть из положения лежа на спине, - едва ли желательный результат. Чтобы укрепить здоровье и одновременно улучшить фигуру, необходимо учитывать множество различных факторов. Упражнение №1: Разведение и сведение прямых ног с сокращением мышц живота Как его выполнять? Исходное положение: сидя и опираясь на руки, прямые ноги подняты. Разводите и сводите ноги, удерживая живот в напряжении. Как дышать? Выдыхайте через рот через каждые восемь движений. Сколько повторов следует делать? Для начинающих: выполняйте два подхода по 10 движений. Между сериями отдыхайте 1 мин. Слишком трудно? Выполняйте упражнение лежа на спине и подняв ноги вертикально. Для более натренированных: выполняйте два подхода по 20 движений. Между подходами отдыхайте 30 с. Упражнение №2: Подтягивание прямой ноги к левому и правому плечу при неподвижном корпусе Как его выполнять? Лежа на спине и держа одну ногу на полу, а корпус неподвижно приподнятый, тяните другую ногу попеременно к левому плечу и к правому. Как дышать? Выдыхайте через рот, когда ноги ближе к вам. Сколько повторов следует делать? Для начинающих: сделайте 12 движений левой ногой. Отдохните 30 с и работайте правой ногой. Слишком трудно? Опустите корпус на пол. Для более натренированных: сделайте 20 движений левой ногой, потом 20 правой. С остальными упражнениями разминки можно ознакомиться в списке литературы. После описания каждого упражнения указана продолжительность его выполнения. Если вы новичок, вам следует тренироваться по 1-й ступени, если же вы достаточно тренированны, занимайтесь по 2-й ступени. Чтобы добиться максимального эффекта, очень важно выполнять движения медленно и синхронно, чтобы создавать постоянную нагрузку на мышцы. Если вы уже достаточно тренированны, то можете усложнить упражнения, используя отягощения для ног. Это значительно повысит эффективность упражнений. При выполнении упражнений стоя на коленях или лежа используйте подстилку. Сядьте на край стула, вытяните перед собой прямую правую ногу, спина прямая, тяните носок на себя. Упражнение №1: Варианты выполнения: · Тяните носок поднятой ноги вперед. · Проверните поднятую ногу в тазобедренном суставе. 1 -я ступень / 2-я ступень Количество повторений 8-10 / 8-10 Перерыв между подходами - / 15 секунд Количество повторений - / 8-10. Упражнение №2: Лягте на бок, приподнимитесь на одном локте. Выполняйте махи вверх правой ногой, держа нижнюю на весу. Варианты выполнения: · Вместо носка тяните вверх пятку. · На несколько секунд задержите поднятую ногу, сохраняя напряжение, можете сделать небольшой рывок. · Сгибайте и выпрямляйте обе ноги. 1-я ступень / 2-я ступень Количество повторений 8-10 / 8-10 Перерыв между подходами - / 15 секунд Количество повторений - / 8-10 С остальными упражнениями разминки можно ознакомиться в списке литературы. Функционирование позвоночника напрямую связано с состоянием мышц спины. С помощью следующих упражнений вы укрепите мышцы спины, и ваш позвоночник примет устойчивое положение. Устойчивое положение позвоночника обеспечивается благодаря целенаправленному развитию мускулатуры. Необходимо также развивать координацию движений. Только таким способом вы обеспечите правильное положение своего позвоночника. Наши упражнения помогут вам в этом! Мы предлагаем два уровня нагрузки: первый (для начинающих) и второй (для подготовленных). Постепенно увеличивайте нагрузку. Если упражнение дается вам легко, начинайте сразу со второго уровня. Упражнение №1: Согнув одну ногу в колене и закинув за другую, поверните голову в противоположную сторону. Руки в стороны Продолжительность: 20-30 секунд Количество повторений: 2-3 Перерыв между подходами: 20 секунд Упражнение №2: Держа спину прямо, подтяните голень к ягодицам. Продолжительность: 20-30 секунд Количество повторений: 2-3 Перерыв между подходами: 20 секунд С остальными упражнениями разминки можно ознакомиться в списке литературы. Упражнение №1: Станьте на колени, прогните спину и вытяните руки вперед, ладони положите на пол. Поднимая таз, продвигайте туловище вперед. Почувствуйте натяжение мышц груди, рук и плечевого пояса. Продолжительность упражнения: 3 раза по 30 секунд Перерыв между подходами: 20 секунд Упражнение №2: Лягте на живот, согните правую ногу в колене и отведите ее к тазу, обхватите ступню правой рукой. Дышите ровно и глубоко, при каждом выдохе аккуратно притягивайте ногу к себе, стараясь не создавать напряжения. Через 20 секунд поменяйте ногу. Выполните по 3 повторения для каждой ноги. Продолжительность упражнения: 3 раза по 20 секунд Перерыв между подходами: 20секун С остальными упражнениями разминки можно ознакомиться в списке литературы. СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
bukvasha.ru
СПБ ГОУ СПО «ПК ГХ»
Реферат на тему:
Комплекс упражнений по физической культуре
Выполнил: студент группы РЭ-407
Токарев Денис
Санкт-Петербург
2010 год
ВВЕДЕНИЕ
Физическая культура, являясь одной из граней общей культуры, во многом определяет поведение человека на производстве, в учебе, в быту, в общении. Развитие физической культуры и спорта одно из важнейших слагаемых сильной социальной политики, которая может обеспечить реальное воплощение в жизнь гуманистических идеалов, ценностей и норм, открыть широкий простор для выявления способностей людей, удовлетворения их интересов и потребностей.
РАЗМИНКАКаждый раз перед началом основной части тренировки вам необходимо выполнить приведенные ниже упражнения.
Сердечно-сосудистую систему, так же как и ваши мышцы, связки, кости и суставы, следует подготовить к нагрузкам. Ваши движения должны быть плавными, а тело гибким.
Упражнение №1:
Станьте прямо, ноги шире плеч. Выполняйте наклоны вперед, стараясь дотянуться пальцами до лодыжек.
Продолжительность упражнения:
30 секунд-1 минута
Упражнение №2:
Станьте прямо, ноги шире плеч. Выполняйте наклоны вперед, стараясь дотянуться локтем до колена противоположной ноги, перенеся на нее вес тела. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
Продолжительность упражнения:
30 секунд-1 минута
С остальными упражнениями разминки можно ознакомиться в списке литературы.
РУКИ И ГРУДЬ
Чтобы добиться максимального эффекта, особенно когда вы прорабатываете мышцы рук, очень важно выполнять движения медленно и синхронно, чтобы создавать постоянную нагрузку на мышцы.
Если вы уже достаточно тренированны, то можете усложнить упражнения, используя отягощения, например гантели. Это значительно повысит эффективность упражнений.
Некоторые упражнения выполняются с эластичной лентой «Thera-Band», которая наиболее подходит для этих целей, однако можно пользоваться и любым другим резиновым шпагатом.
Упражнение №1:
Мышцы наружной стороны плеч
Станьте на одно колено. Возьмите гантель, упритесь локтем в бедро. Напрягите эту руку и постарайтесь удерживать ее в таком состоянии. Вторая рука - на поясе.
Варианты выполнения:
Попробуйте двигать кистью руки вверх-вниз.
Количество повторений:
1 -я ступень - 8-10
2-я ступень - 8-10 (2 подхода)
Упражнение №2:
Мышцы плечевого пояса, рук и груди
Вытяните руки перед собой ладонями вниз на уровне груди. Сожмите кулаки, разверните предплечья ладонями вверх и отведите назад, прижимая плечи вплотную к корпусу.
Количество повторений:
1 -я ступень - 8-10
2-я ступень - 8-10 (3 подхода)
С остальными упражнениями разминки можно ознакомиться в списке литературы.
ПРЕССХороший тонус мышц живота способствует правильному размещению внутренних органов в брюшной полости и правильной осанке (позвоночник надежно поддерживается брюшными и спинными мышцами). Брюшной пресс играет важнейшую роль в процессе дыхания и во всевозможных повседневных движениях. Поэтому очень важно укреплять и поддерживать мышцы живота в «рабочем» состоянии, но это не тот случай, когда все средства хороши. Мышцы должны развиваться симметрично, приобретая на всем своем протяжении одинаковую толщину. Хаотичное выполнение упражнений может привести к тому, что мышцы разовьются неравномерно, порождая зоны «наименьшего сопротивления».
Упражнения должны преследовать не только эстетические цели, но и способствовать эффективности мышц. Красивые мышцы, полученные благодаря, скажем, электростимуляции и в то же время не позволяющие вам сесть из положения лежа на спине, - едва ли желательный результат. Чтобы укрепить здоровье и одновременно улучшить фигуру, необходимо учитывать множество различных факторов.
Упражнение №1:
Разведение и сведение прямых ног с сокращением мышц живота
Как его выполнять?
Исходное положение: сидя и опираясь на руки, прямые ноги подняты. Разводите и сводите ноги, удерживая живот в напряжении.
Как дышать?
Выдыхайте через рот через каждые восемь движений.
Сколько повторов следует делать?
Для начинающих: выполняйте два подхода по 10 движений. Между сериями отдыхайте 1 мин. Слишком трудно? Выполняйте упражнение лежа на спине и подняв ноги вертикально.
Для более натренированных: выполняйте два подхода по 20 движений.
Между подходами отдыхайте 30 с.
Упражнение №2:
Подтягивание прямой ноги к левому и правому плечу при неподвижном корпусе
Как его выполнять?
Лежа на спине и держа одну ногу на полу, а корпус неподвижно приподнятый, тяните другую ногу попеременно к левому плечу и к правому.
Как дышать?
Выдыхайте через рот, когда ноги ближе к вам.
Сколько повторов следует делать?
Для начинающих:
сделайте 12 движений левой ногой. Отдохните 30 с и работайте правой ногой. Слишком трудно? Опустите корпус на пол.
Для более натренированных:
сделайте 20 движений левой ногой, потом 20 правой.
С остальными упражнениями разминки можно ознакомиться в списке литературы.
НОГИ И ЯГОДИЦЫПосле описания каждого упражнения указана продолжительность его выполнения. Если вы новичок, вам следует тренироваться по 1-й ступени, если же вы достаточно тренированны, занимайтесь по 2-й ступени. Чтобы добиться максимального эффекта, очень важно выполнять движения медленно и синхронно, чтобы создавать постоянную нагрузку на мышцы.
Если вы уже достаточно тренированны, то можете усложнить упражнения, используя отягощения для ног. Это значительно повысит эффективность упражнений.
При выполнении упражнений стоя на коленях или лежа используйте подстилку.
Сядьте на край стула, вытяните перед собой прямую правую ногу, спина прямая, тяните носок на себя.
Упражнение №1:
Варианты выполнения:
· Тяните носок поднятой ноги вперед.
· Проверните поднятую ногу в тазобедренном суставе.
1 -я ступень / 2-я ступень
Количество повторений 8-10 / 8-10
Перерыв между подходами - / 15 секунд
Количество повторений - / 8-10.
Упражнение №2:
Лягте на бок, приподнимитесь на одном локте. Выполняйте махи вверх правой ногой, держа нижнюю на весу.
Варианты выполнения:
· Вместо носка тяните вверх пятку.
· На несколько секунд задержите поднятую ногу, сохраняя напряжение, можете сделать небольшой рывок.
· Сгибайте и выпрямляйте обе ноги.
1-я ступень / 2-я ступень
Количество повторений 8-10 / 8-10
Перерыв между подходами - / 15 секунд
Количество повторений - / 8-10
С остальными упражнениями разминки можно ознакомиться в списке литературы.
СПИНАФункционирование позвоночника напрямую связано с состоянием мышц спины. С помощью следующих упражнений вы укрепите мышцы спины, и ваш позвоночник примет устойчивое положение. Устойчивое положение позвоночника обеспечивается благодаря целенаправленному развитию мускулатуры. Необходимо также развивать координацию движений. Только таким способом вы обеспечите правильное положение своего позвоночника. Наши упражнения помогут вам в этом!
Мы предлагаем два уровня нагрузки: первый (для начинающих) и второй (для подготовленных). Постепенно увеличивайте нагрузку. Если упражнение дается вам легко, начинайте сразу со второго уровня.
Упражнение №1:
Согнув одну ногу в колене и закинув за другую, поверните голову в противоположную сторону. Руки в стороны
Продолжительность: 20-30 секунд
Количество повторений: 2-3
Перерыв между подходами: 20 секунд
Упражнение №2:
Держа спину прямо, подтяните голень к ягодицам.
Продолжительность: 20-30 секунд
Количество повторений: 2-3
Перерыв между подходами: 20 секунд
С остальными упражнениями разминки можно ознакомиться в списке литературы.
РЕЛАКСАЦИЯУпражнение №1:
Станьте на колени, прогните спину и вытяните руки вперед, ладони положите на пол. Поднимая таз, продвигайте туловище вперед. Почувствуйте натяжение мышц груди, рук и плечевого пояса.
Продолжительность упражнения: 3 раза по 30 секунд
Перерыв между подходами: 20 секунд
Упражнение №2:
Лягте на живот, согните правую ногу в колене и отведите ее к тазу, обхватите ступню правой рукой. Дышите ровно и глубоко, при каждом выдохе аккуратно притягивайте ногу к себе, стараясь не создавать напряжения. Через 20 секунд поменяйте ногу. Выполните по 3 повторения для каждой ноги.
Продолжительность упражнения: 3 раза по 20 секунд
Перерыв между подходами: 20секун
С остальными упражнениями разминки можно ознакомиться в списке литературы.
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
1. http://www.fitnessite.ru/referatwork.ru
Министерство РФ по связи и информатизации
Сибирский Государственный Университет Телекоммуникаций и Информатики
На тему:
«Составление комплексов упражнений при заболеваниях опорно-двигательного аппарата»
Выполнил: студент группы С-08 ХХХ
Проверил: Войтенко Л. Д.
Содержание:
1. | Введение | 3 стр. |
2. | Что такое опорно-двигательный аппарат? | 4 стр. |
3. | В чём причины заболевания? | 6 стр. |
4. | Что делать? | 7 стр. |
5. | Список использованной литературы | 11 стр. |
1. Введение.
В данном реферате я хочу рассказать о том, что такое опорно-двигательный аппарат, как сохранить его здоровье, и что является причиной его заболеваний. Будут приведены примеры выполнения упражнений на сохранение здоровья, крепости суставов, силы мышц.
2. Что такое опорно-двигательный аппарат?
«Опорно-двигательный аппарат составляют кости скелета с суставами, связки и мышцы с сухожилиями, которые наряду с движениями обеспечивают опорную функцию организма. Кости и суставы участвуют в движении пассивно, подчиняясь действию мышц, но играют ведущую роль в осуществлении опорной функции. Определённая форма и строение костей придают им большую прочность, запас которой на сжатие, растяжение, сгибание значительно превышают нагрузки, возможные при повседневной работе опорно-двигательного аппарата. Например, большеберцовая кость человека при сжатии выдерживает нагрузку более тонны, а по прочности растяжение почти не уступает чугуну. Большим запасом прочности обладают также связки и хрящи суставов.
Скелетные мышцы осуществляют как статическую деятельность, фиксируя тело в определённом положении, так и динамическую, обеспечивая перемещение тела в пространстве и отдельных его частей относительно друг друга. Оба вида мышечной деятельности тесно взаимодействуют, дополняя друг друга: статическая деятельность обеспечивает естественный фон для динамической. Как правило, положение сустава изменяется с помощью нескольких мышц разнонаправленного, в том числе противоположного, действия. Сложные движения сустава выполняются согласованным, одновременным или последовательным сокращением мышц ненаправленного действия. Согласованность (координация) особенно необходима для выполнения двигательных актов, в которых участвуют многие суставы (например, бег на лыжах, плавание).
Скелетные мышцы представляют собой не только исполнительный двигательный аппарат, но и своеобразные орган чувств. В мышечном волокне и сухожилиях имеются специальные нервные окончания – рецепторы, которые посылают импульсы к клеткам различных уровней центральной нервной системы. В результате создаётся замкнутый цикл: импульсы от различных образований центральной нервной системы, идущие по двигательным нервам, вызывают сокращение мышц, а импульсы, посылаемые рецепторами мышц, информируют центральную нервную систему о каждом элементе системы. Циклическая система связей обеспечивает точность движениям и их координацию. Хотя управление движением скелетных мышц осуществляется различными разделами центральной нервной системы, ведущая роль в обеспечении взаимодействия и постановке цели двигательной реакции принадлежит коре больших полушарий головного мозга. В коре больший полушарий двигательная и чувствительная зоны представительств образуют единую систему, при этом каждой мышечной группе соответствует определённый участок этих зон. Подобная взаимосвязь позволяет выполнять движения, относя их действующим на организм факторами окружающей среды. Схематически управление произвольными движениями может быть представлено следующим образом. Задачи и цель двигательного действия формируются мышлением, что определяет направленность внимания и усилий человека. Мышление и эмоции аккумулируют и направляют эти усилия. Механизмы высшей нервной деятельности формируют взаимодействие психофизиологических механизмов управления движениями на различных уровнях. На основе взаимодействия опорно-двигательного аппарата обеспечиваются развёртывание и коррекция двигательной активности. Большую роль в осуществлении двигательной реакции осуществляют анализаторы. Двигательный анализатор обеспечивает динамику и взаимосвязь мышечных сокращений, участвует в пространственной и временной организации двигательного акта. Анализатор равновесия, или вестибулярный анализатор, взаимодействует с двигательным анализатором при изменении положения тела в пространстве. Зрение и слух, активно воспринимая информацию из окружающей среды, участвуют в пространственной ориентации и коррекции двигательных реакций.» [1, 103]
3. В чём причины заболевания?
Основной из причин заболевания опорно-двигательного аппарата является недостаток двигательной активности – гиподинамия. Она возникает «в связи с активной заменой ручного труда механизированным, развитием бытовой техники, транспортных средств и т. д. Неблагоприятно сказывается на состоянии всех органов и систем организма, способствует появлению избыточного веса тела, развитию ожирения, атеросклероза, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца.» [1, 103]
«У пожилых людей под влиянием естественных возрастных изменений нервных структур и опорно-двигательного аппарата уменьшаются объём и быстрота движений, нарушается координация сложных и тонких движений, ослабляется тонус мышц, возникает некоторая скованность. Всё это обычно проявляется раньше и в более выраженной форме у тех, кто ведёт сидячий образ жизни.» [1, 103]
«Отсутствие двигательной активности мышц, окружающих кости, приводит к нарушению обмена веществ в костной ткани и потере их прочности, отсюда плохая осанка, узкие плечи, впалая грудь и другое, что вредно отражается на здоровье внутренних органов.» [2, 144]
«Отсутствие достаточной двигательной активности в режиме дня приводит к разрыхлению суставного хряща и изменению поверхностей, сочленяющихся костей, к появлению болевых ощущений, создаются условия для образования в них воспалительных процессов.» [2, 144-145]
4. Что делать?
«Занятие физическими упражнениями и спортом увеличивают прочность костной ткани, способствуют более прочному прикреплению к костям мышечных сухожилий, укрепляют позвоночник и ликвидируют в нём нежелательные искривления, способствуют расширению грудной клетки и выработке хорошей осанки.
Главная функция суставов – осуществление движения. Вместе с этим они выполняют роль демпферов, своеобразных тормозов, гасящих инерцию движения и позволяющих производить мгновенную остановку после быстрого движения. Суставы при систематических занятиях физическими упражнениями и спортом развиваются, повышается эластичность их связок и мышечных сухожилий, увеличивается гибкость.» [2, 144]
«При работе мышцы развивают определённую силу, которую можно измерить. Сила зависит от количества мышечных волокон и их поперечного сечения, а также от эластичности и исходной длины отдельной мышцы. Систематическая физическая тренировка увеличивает силу мышц именно за счёт увеличения количества и утолщения мышечных волокон и за счёт увеличения их эластичности.
Подсчитано, что все мышцы человека содержат около 300 млн. мышечных волокон. Многие скелетные мышцы обладают силой, превышающей вес тела. Если деятельность волокон всех мышц направить в одну сторону, то при одновременном сокращении они могли бы развить силу в 25 000 кгм.» [2, 145]
Основной физкультурной формой борьбы с заболеваниями опорно-двигательного аппарата является лечебная физкультура. Она «применяется в форме лечебной гимнастики, ходьбы, терренкура, игр, строго дозированных спортивных упражнений. Лечебная гимнастика – основная форма ЛФК. Упражнения лечебной гимнастики делят на 2 группы: для костно-мышечной и дыхательной систем.
Первые в свою очередь подразделяются по локализации воздействия, или анатомическому принципу, — для мелких, средних и крупных мышечных групп; по степени активности больного – пассивные и активные. Пассивными называют упражнения для поражённой конечности, выполняемые больным с помощью здоровой конечности или при содействии инструктора ЛФК; активными – упражнения, выполняемые полностью самим больным.» [1, 228]
Исходя из всего выше сказанного, можно сделать вывод, что при заболеваниях опорно-двигательного аппарата основной упор нужно делать на упражнения направленные на укрепление костной, мышечной ткани, суставов.
Для повышения подвижности в суставах можно использовать следующие упражнения:
— «исходное положение – руки вперёд, ладони вниз. Движение кистями вверх, вниз, внутрь, наружу.
— исходное положение – руки вперёд, ладони внутрь. Движение кистями вверх, вниз, внутрь, наружу, в лучезапястном суставе.
— исходное положение – руки вперёд. Круговые движения в лучезапястных суставах, в локтевых и плечевых суставах.
— исходное положение – руки на пояс. Повороты туловища налево и направо с различным положением рук (в стороны, вверх).
— исходное положение – руки за голову. Круговые движения туловищем.
— исходное положение – руки к плечам. Круговые движения тазом влево и вправо.
— исходное положение – полуприсед, руки на колени. Отведение ног влево и вправо. Круговые движения в коленных суставах влево и вправо.
— исходное положение – основная стойка. Наклон влево, вправо.
— исходное положение – руки вверх в стороны. Наклоны вперёд до касания пола руками.
— исходное положение – лёжа на спине, руки вверх. Наклоны вперёд, руки к носкам.» [3, 11]
«Упражнения для мышц рук и плечевого пояса выполняются из самых разнообразных исходных положений (стоя, упор присев, лёжа, в висе, стоя на коленях и т. д.). Движения в стороны, вверх, назад вперёд осуществляются как прямыми руками, так и согнутыми в локтевых суставах. Упражнения для рук и плечевого пояса могут широко использоваться в сочетании с упражнениями для других мышечных групп (ног и туловища и т. д.).
Упражнения для мышц шеи – это в основном наклоны головы вперёд, назад, в стороны, повороты головы и вращательные движения.
Упражнения для мышц ног должны подбираться с учётом всех мышечных групп, выполняющих сгибание и разгибание ног в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, а также отведения и приведения бёдрами. Это различные движения прямыми и согнутыми ногами, выпады вперёд, в стороны, назад, поднимания на носки, приседания на двух и одной ноге с опорой и без опоры руками, прыжки на месте, с продвижением вперёд и др.
Упражнения для мышц туловища способствуют развитию подвижности в позвоночнике. Это в основном наклоны и повороты в различных направлениях. Выполняются они из исходного положения стоя, сидя, лёжа на животе и спине, стоя на коленях и др. После упражнений, направленных на развитие той или иной мышечной группы, должно следовать упражнение на расслабление, нормализующее мышечный тонус. Это поднимание рук и свободное, расслабленное их опускание, широкие, размашистые движения туловищем без напряжения, наклоны вперёд с опущенными руками, расслабление мышц в положении сидя, лёжа, потряхивание руками, ногами и некоторые другие.» [3, 7-8]
«Упражнения для воспитания осанки. Как правило, с возрастом в результате ослабления мышц ног и туловища, неправильно или вынужденного положения отдельных частей тела при работе или дома осанка ухудшается. Постоянное применение специально подобранных упражнений поможет сохранить правильную и красивую осанку на долгие годы.
— исходное положение – руки вниз в замок. 1 – 2. Руки вверх — назад, подняться на носки, прогнуться. 3 – 4. Исходное положение.
— исходное положение – руки на пояс. 1 – 2. Полунаклон вперёд, подняться на носки, смотреть вперёд. 3 – 4. Исходное положение.
— исходное положение – палку на лопатки хватом за концы. Наклон влево. 3 – 4. Исходное положение. 5 – 8. Так же вправо.
— исходное положение – основная стойка. 1 – 2. Присесть на носках, руки назад за спину. 3 – 4. Исходное положение.
— исходное положение – упор сидя сзади. 1 – 2. Прогнуться. 3 – 4. Исходное положение.
— исходное положение – лёжа на полу на животе пред гимнастической стенкой. 1 – 2. Перебирая руками рейки снизу вверх, прогнуться. 3 – 4. Исходное положение.» [3, 10-11]
5. Список литературы:
1. «Домашняя медицинская энциклопедия», главный редактор Покровский В. И., Москва: «Медицина», 1993 год.
2. «Физическое воспитание», учебник, редакторы Головин В. А., Маслякова В. А., Коробкова А. В. и др., Москва: «Высшая школа», 1983 год.
3. «Группы здоровья», 2-ое издание, Рубцов А. Т., Москва: «Физкультура и спорт», 1984 год.
www.ronl.ru
