Техника бега на длинные дистанции. Реферат бег на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции

Наиболее популярным и интересным видом беговых соревнований является бег на длинные дистанции — от 3 до 10 километров. Чтобы показывать высокие результаты на таких расстояниях, необходимо обладать скоростной выносливостью и уметь правильно рассчитать скорость движения, чтобы уверенно преодолеть всю дистанцию. Бег на длинные дистанции оказывает сильную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, поэтому важно также уметь правильно распределить силы, выработать правильную технику бега.

Бег на длинные дистанции

Техника бега на длинные дистанции

Правильная техника бега на длинные дистанции подразумевает рациональные движения, которые позволяют демонстрировать максимальную эффективность и высокие результаты бега. Основным в таком беге является правильная работа ног.

Стопа должна ставиться на переднюю часть свода с дальнейшим плавным перекатыванием на всю стопу. Такая техника позволяет сохранить поступательное движение вперед, сократить длительность тормозного действия отталкивания.

Техника бега

Такая постановка стопы требует определенных навыков и возможна лишь при высокой работе рук и небольшом наклоне туловища по направлению движения. Кроме того, высокая работа рук увеличивает частоту движений и, соответственно, позволяет максимально повысить скорость бега.

Техника дыхания при беге на длинные дистанции значительно отличается от подобных техник при беге трусцой. Для стайеров предпочтительно частое дыхание, которое эффективнее покрывает дефицит кислорода в организме. Кроме того, должно преобладать брюшное дыхание, которое способствует улучшенному кровообращению. Идеальный вариант, когда ритм дыхания полностью согласован с частотой шагов и работой рук.

Тренировки стайеров

Тренировка бегуна на длинные дистанции должна включать целый комплекс упражнений, способствующий развитию выносливости и скоростных качеств. Немаловажным является умение правильно выбирать тактику бега.

Для развития специальной выносливости используются интервальные тренировки и их разновидности: повторный, переменный, темповый бег. Общая черта всех этих занятий — чередование отрезков, которые преодолеваются с предельной скоростью и нагрузкой на организм, с пассивным отдыхом, спортивной ходьбой или бегом трусцой.

Тренировка стайеров

Скоростные качества отлично развивает барьерный бег и бег по различному рельефу местности. Для того чтобы разнообразить тренировки, можно использовать игровые виды спорта, требующие предельной выносливости и высоких скоростей.

Для того чтобы добиться высоких результатов в беге на длинные дистанции, необходимы годы регулярных тренировок. Этот вид легкой атлетики не только дает серьезную нагрузку на сердце, но и требует специальной силовой подготовки. Это качество вырабатывается во время тренировок с отяжелителями, при беге в гору, по песку или мягкому грунту, а также в сложных погодных условиях.

Такая методика занятий способствует развитию тактических способностей спортсмена. Выбор правильной тактики в процессе преодоления длинной дистанции позволяет правильно рассчитать силы на всем ее протяжении и показать максимальный результат во время финишного рывка. Грамотная тактика — одна из главных составляющих успешного бега на длинные дистанции.

geekrunner.org

Бег на длинные дистанции — реферат

                           Калининградский технический колледж

    Реферат по физкультуре

Выполнил 

Ст.Гр. 1 м 1

Михневич Е.

            Калининград, 2003г.

           Бег  на длинные дистанции.

Бег на длинные дистанции начинается с высокого старта. По сигналу спортсмен начинает бег, делая первые шаги в большом наклоне, который постепенно уменьшается. Длина шагов и скорость бега увеличиваются, и спортсмен переходит к свободному бегу по дистанции.

Во время бега туловище  бегуна слегка наклонено вперёд или вертикально. Небольшой наклон позволяет лучше использовать отталкивание. При большом наклоне затрудняется вынос в перёд согнутой ноги, от этого уменьшается, длинна шага, а, следовательно, и скорость бега. Кроме того, при большом наклоне постоянно напряжены мышцы, удерживающие туловище  в положении наклона. Отсутствие же наклона ухудшает условия отталкивания, хотя улучшает возможность выноса вперёд маховой ноги. При правильном положении туловища создаются благоприятные условия  для работы мышц и внутренних органов.

В техники бега важнее всего движение ног. Нога, немного согнутая, с последующим опусканием на всю стопу. Постановка ноги на переднюю, часть стопы позволяет эффективнее использовать эластичные свойства мышц стопы и голени, активно участвующие в отталкивание.

Если у ведущих бегунов на середине дистанции высота подъёма  бедра моховой ноги доходит почти  до горизонтали, то бегуны на длинные  дистанции меньше поднимают бедро  моховой ноги вверх.

Длина шага бегунов на длинные дистанции равна 160 – 200см и непостоянная даже у одних и тех же спортсменов. Колебания зависят от наступившего утомления, неравномерности пробегания  отдельных участков дистанции, качество беговой дорожки, силы и направление ветра, состояние спортсмена.

Повышение скорости бега за счёт увеличения длинны шага ограниченно, т.к. слишком  длинный шаг требует очень  больших затрат сил. Поэтому скорость бега повышает за счёт увеличения частоты  шагов при сохранение их длины.

При беге увеличивается потребность организма в кислороде: потребление его возрастает до 4 – 5 л. Возвышение потребности в кислороде удовлетворяется главным образом повышением частоты дыхания. Между частотой, глубиной дыхания и темпом бега устанавливается определённые связи.        

              Бег на средние дистанции.

Бег на средние дистанции относится к зоне субмаксимальной мощности работы. Одним из показателей,  характеризующих эту зону, является кислородный долг, который нарастает к концу дистанции в соревновательном беге и составляет 20 – 25л. Значительно возрастает в крови количество молочной кислоты.

Как правило, на финишном отрезке дистанции наблюдается  максимальное потребление кислорода. В беге на средние дистанции бегун  стремится к быстрому достижению соревновательной скорости, поддержание её в процессе бега по дистанции и созданию предпосылок для увеличения скорости на финишном отрезке.

По команде НА СТАРТ! Бегун становится перед стартовой  линией так, чтобы толчковая нога находилась у стартовой линии, а  другая была бы отставлена на полшага назад, туловище подано вперёд, ноги согнуты, положение должно быть устойчивым и удобным. Затем бегун ещё больше сгибает ноги и наклоняет туловище вперёд, но и в этом   положение он должен чувствовать хорошую опору и сохранять устойчивость. Руки занимают беговое положение: вперёд выводится рука, противоположная выставленной ноге. Взгляд бегуна направлен несколько вперёд на дорожку. Допустимо опираться рукой о землю.

После команды МАРШ! Спортсмен  начинает бег, стремясь занять место у бровки. Со старта он бежит в наклонном положение с ускорением и, постепенно выпрямляясь, переходит к более равномерному бегу по дистанции.  

Бегуны на средние  дистанции должны обладать способностью преодолевать трудности и выдерживать  на протяжении второй половины дистанции высокие концентрации продуктов энергетического обмена в виде молочной кислоты и сдвигов pH.

Технику бега условно  можно разделить на стартовое  ускорение, бег по дистанции, финиш  и остановку после бега. В основе современной техники бега лежит стремление добиться более быстрого продвижения вперёд при условии экономичности, свободы и естественности движения.

       Бег  на средние дистанции несколько  отличается от бега на короткие  дистанции меньшей длиной шага, более прямым положением туловища, менее высоким подъёмом колена маховой ноги, нерезким выпрямлением толчковой ноги, работой рук и более глубоким и ритмичным дыханием. Главными показателями техники бега являются мощность усилий и экономичность движения.

            Бег на короткие дистанции.

Понятие БЕГ НА КОРОТКИЕ ДИСТАНЦИИ   объединяет группу беговых  видов легкоатлетической программы. В эту группу видов входит бег  на дистанции протяжённостью до 400 м, а также различные виды эстафетного  бега, включающие этапы спринтерского  бега. Бег 100, 200 и 400 м, включается  в программу  олимпийских игр.

Спринтерский бег входит составной частью в ряд видов  легкой атлетики, а также во многие виды спорта.

В беге на короткие дистанции добиваются успеха спортсмены различного роста  и телосложения, но, как правило, хорошо физически развитые, сильные и быстрые.

Бег на короткие дистанции условно  подразделяется на четыре фазы: начало бега, стартовый разбег, бег по дистанции, финиширование. В спринте применяется  низкий старт, позволяющий быстрее начать бег и развить максимальную скорость на коротком отрезке.

Для быстрого выхода со старта применяются  стартовый станок и колодки. Они  обеспечивают твёрдую опору для  отталкивания, стабильность расстановки  ног и углов наклона опорных  площадок.

По команде НА СТАРТ! Бегун становится впереди колодок, приседает и ставит руки впереди стартовой линии. Из этого положения он движением спереди назад упирается ногой в опорную площадку стартовой колодки, стоящей впереди, а другой ногой – в заднюю колодку. Носки туфель касаются рантом дорожки или первые два шипа упираются в дорожку.

По команде ВНИМАНИЕ! Бегун слегка выпрямляет ноги, отделяет колено  сзади стоящей ноги от дорожки. Ступни плотно упираются в опорные площадки колодок. Ступни плотно упираются  в опорные  площадки колодок. Туловище держится прямо. Таз приподнимается на 10 – 20 см выше уровня плеч до положения, когда голени будут параллельны. В этой позе важно не перенести чрезмерно тяжесть тела на руки, т.к. это отрицательно отражается на времени выполнения низкого старта.

Услышав ВЫСТРЕЛ, бегун мгновенно устремляется вперёд. Это движение начинается с энергичного отталкивания ногами и быстрого взмаха руками. Отталкивание  от стартовых колодок выполняется одновременно двумя ногами значительным давлением на стартовые колодки.  

                Прыжки в длину с места.

        Прыжок – это способ преодоления  расстояния с помощью акцентированной   фазы полёта.

        Цель прыжков – прыгнуть как можно выше или дальше.

        Все прыжки в легкой атлетике  можно разделить на два вида:

1. Соревновательные виды прыжков, обусловлеванная четкими официальными правилами, - прыжок в длину с разбега, прыжок в высоту с разбега и прыжок с шестом.
2. Различные прыжки, имеющие тренирующие значение,-  прыжки  с места, выпрыгивание и т.п.

Прыжок – однократное  упражнение, в котором нет повторяющихся  частей и фаз движения. Характерной  его особенностью является полёт.

Дальность и высота полета тела зависит от начальной скорости и угла вылета. Чтобы достигнуть высоких спортивных результатов, прыгуну необходимо развить наибольшую начальную скорость полёта тела и направить его под выгодным углом к горизонту.

Каждый прыжок условно  делиться на три части: отталкивание, полёт, приземление.

Самой важной для прыжков  частью является отталкивание.

Оттолкнуться при выпрямленных суставах тела не возможно. Прежде надо согнуть ноги и наклонить туловище. Это и есть подготовка к отталкиванию. Из согнутого положения тела и происходит отталкивание, т.е. распрямление ног и туловища.

Отталкивание продолжается от момента постановки толчковой ноги на грунт до момента отрыва. В момент соприкосновения с грунтом толчковая нога испытывает большую нагрузку, величина которой определяется силой энергии движения тела и углом наклона ноги.

Отталкивание в прыжках  усиливается дугообразным взмахом  прямых или согнутых рук. Наиболее эффективен дугообразный взмах вытянутыми руками, хотя при одинаковом угловом ускорение  он требует больших мышечных усилий, чем взмах согнутыми руками. При одинаковых усилиях мышц мах выпрямленными конечностями выполняется медленнее, что менее выгодно для отталкивания.

                     Метание гранаты.

Основной  целью спортивных метаний является дальность полета снаряда, однако падение снаряда должно быть в зоне, установленной правилами соревнований.

Независимо от формы  снаряда, зона падения и правил проведения соревнований, все метания подчинены  общим законам механики. Цель метания  – сообщить снаряду наибольшую скорость вылета, или дальность полёта снаряда.

Скорость снаряду сообщается в процессе разбега, затем скорость сообщается снаряду в финальном  усилие – заключительная скорость. Она возрастает по сравнению с  предварительной скоростью.

Предварительная скорость сообщается снаряду за счёт работы мышц ног и туловища, а заключительная – за счёт включения мышц пути меньшей по величине силой, а затем на более коротком пути – большей.

Для  увеличения скорости движения снаряда крайне важно, чтобы на всём пути усилия возрастали, т.е. на всём пути необходимо ускорение, достигнутое за счёт строго определённо-последовательного сокращения мышц, создающего, в свою очередь, условия для нарастания   усилий, увеличения скорости движения снаряда, возможности использования мышц всех звеньев тела человека.

Угол вылета снаряда существенно  влияет на дальность полёта и зависит  от начальной скорости вылета, высоты выпуска снаряда над землёй, аэродинамических свойств снаряда, направление ветра, скорости разбега.  

Оптимальный угол вылета для всех снарядов меньше 45 градусов.

Правильное держание должно способствовать передаче метателем снаряду силы для движения его по наибольшему  пути в нужном направление, а также  выбрасыванию снаряда с наибольшей скоростью. Для этого необходимо использовать  силу и длину пальцев метающей руки. С целью увеличения амплитуды движения  в разбеге и увеличения пути приложенной силы в заключительной фазе снаряд удерживается кистью так, чтобы он был ближе к концам пальцев. 

                         Подтягивание.

Вовлеченные мышцы: широчайшие, бицепс, брахиалис, грудные, верх спины, пресс, предплечья.

Подтягивания - отличное упражнение, но новичкам не всегда удается подтягиваться  с правильной техникой нужное по программе  количество повторений. В этом случае нужно начинать с тяги верхнего блока, и лишь когда дойдете до отягощения, которое на 5% больше Вашего веса, переходите к подтягиваниям.

Советы:

1. Сначала подберите для себя оптимальный хват. Попробуйте обратный на ширине плеч, чуть уже, чуть шире. Если ничего не подойдет, берите турник прямым хватом так, чтобы в верхней позиции предплечья были вертикальны. Можно попробовать подтягиваться с более естественным параллельным хватом, но многие устройства для таких подтягиваний не подходят из-за того, что ручки расположены слишком близко (тренировочный эффект от этого уменьшается). Если у Вас есть силовая стойка, можно установить вверху два грифа и подтягиваться параллельным хватом на ширине плеч.
2. Перед несколькими последними повторениями можно стать на пол, сделать короткую паузу для отдыха хвата и продолжить. Так ослабевание хвата не будет мешать Вам интенсивно закончить сет.
3. Подтягивайтесь, дотрагиваясь турника верхом груди на уровне ключиц. Но не поднимайтесь выше точки, где чувствуете дискомфорт в плечах или локтях.
4. Дополнительное отягощение можно подвешивать либо к поясу, либо к веревке, обвитой вокруг талии (в этой позиции блины будут висеть между колен).
5. Не забывайте про мел.

Наиболее распространенные ошибки:

1. Не расслабляйтесь в нижней позиции.
2. Контролируйте негативную фазу, не падайте вниз.
3. Не вешайте на себя непосильное отягощение.
4. Не вертите головой, смотрите прямо и вверх.

referat911.ru

Реферат бег на длинные дистанции

Бег на стайерские (длинные) дистанции является одним из наиболее интересных и популярных видов соревнований по лёгкой атлетике и с каждым годом получает всё большее распространение. К длинным дистанциям относится бег на 3000 - 5000 и 10000 м.

Длинными дистанциями традиционно считают дистанции, начиная от 2 миль (3218 метров) и часовой бег, проводимые на стадионах. Однако в понятие «бег на длинные дистанции» или «стайерский бег» традиционно не входят полумарафоны, марафоны и другие длинные по факту дистанции, соревнования на которых проходят не на стадионе, а на шоссе. Иногда дистанцию в 3000 метров также относят к длинным.

I.

Под совершенной техникой бега на длинные дистанции понимают наиболее эффективные, рациональные и экономичные движения бегуна, позволяющие ему показывать высокие результаты.

Технику бега характеризуют постановка стопы на грунт и последующая «работа» ног, положение туловища и головы, «работа» рук, частота и длина шагов, скорость бега, степень расслабления мышц в нерабочие моменты.

Основной и ведущей в беге является «работа» ног, анализ которой принято начинать с момента постановки стопы на грунт.

Реферат Техника бега Бег на длинные дистанции начинается с высокого старта. По сигналу спортсмен начинает бег, делая первые шаги в большом наклоне, который постепенно уменьшается. Длина шагов и скорость бега увеличиваются, и спортсмен переходит к свободному бегу по дистанции.

До момента вертикали (последующие кадры), мышцы бегуна, растягиваясь и напрягаясь, подготавливаются к сокращению в фазе отталкивания.

При движении назад локоть руки идёт назад - наружу, угол сгибания уменьшается, а при движении вперед кисть идёт несколько внутрь, к средней линии туловища.

Ритм дыхания согласовывается с частотой беговых шагов и индивидуален для каждого спортсмена. Исследования показали, что более выгодным является частое дыхание, в лучшей мере обеспечивающее организм кислородом.

Такая техника способствует снабжению кислородом всех клеточек организма. Совмещая брюшное дыхание с обыкновенным, человек улучшает процесс кровообращения, что поддерживает бегуна в тонусе до конца преодоления дистанции.

Нахождение оптимальной длины и частоты шагов - необходимое условие технического совершенства бегуна.

Длина шага и темп (частота шагов) зависят от ин­дивидуальных особенностей бегунов и могут быть весь­ма различными. Длина одиночного шага колеблется в пределах 135—215 см, а темп — 175—185 шагов в 1 мин. Но при беге на средние и длинные дистанции дли­на шага имеет более важное значение, чем их частота. Ритм дыхания весьма различен, но задержки и перебои в дыхании недопустимы. Повышение скорости на фи­нише в беге на выносливость достигается повышением темпа.

Соотношение между скоростью бега длиной и частотой:

14.26, 6

181

5, 72

3, 17

С. Протонин

14.26, 4

181

5, 72

3, 18

В. Власенко

14.44, 0

170

5, 65

3, 33

Ю. Захаров

14.48, 8

174

5, 63

3, 23

Л. Миссик

15.09, 6

172

5, 50

3, 10

С. Попов

15.10, 2

161

5, 49

3, 40

А. Саферов

15.22, 0

166

5, 42

3, 20

Задачи тренировки

Средства тренировки

1. Развитие общей беговой выносливости

1. Длительный бег на местности 1-1,5-2-2,5 часа 2. Переменный бег в большой дозировке, но с невысокой скоростью бега 3. Занятия другими видами спорта с большой динамикой движения

2. Совершенствование специальной выносливости

1. Темповый бег на местности до 1 часа 2. Переменный бег на длинных отрезках 3. Повторный бег на длинных отрезках 4. Бег в усложненных условиях ( в гору, по песку, с препятствиями)

5. Бег по шоссе на время 6. Участие в соревнованиях, пробегах

3. Развитие скоростных качеств, скоростной выносливости

1. Переменный и повторный бег на коротких и средних отрезках в оптимальной дозировке 2. Барьерный бег в большой дозировке 3. Специальные беговые упражнения 4. Бег под уклон на местности 5. Спортивные игры (футбол, баскетбол)

6. Участие в соревнованиях на средние дистанции и в эстафетах

4. Совершенствование тактики бега, психологическая подготовка

1. Все виды бега с выполнением тактических заданий и приёмов 2. Отработка финишного набегания на различных по длине отрезках 3. Проведение тренировок в усложнённых условиях (солнце, дождь, ветер, мягкие дорожки, гололёд, сильнопересеченная местность, препятствия).

4. Изучение условий предстоящих соревнований, основных соперников.

5. Преодоление трудностей тренировки и соревновательной обстановки

5. Совершенствование техники бега

1. Все виды бега с контролем за техникой бега 2. Специальные беговые упражнения 3. Киносъёмка бега, анализ кинограмм

6. Общефизическая подготовка

1. Силовые упражнения с отягощениями 2. Прыжковые упражнения, метания 3. Спортивные игры, плавание, гребля 4. Длительные прогулки в горах.

Дистанция

Бегун

Результат

Длина шага (м)

Скорость (м/сек)

Частота (шаг/сек)

5000 м

В. Куц

13.42, 2

187

6, 09

3, 26

В. Куц

14.26, 6

181

5, 72

3, 17

С. Протонин

14.26, 4

181

5, 72

3, 18

В. Власенко

14.44, 0

170

5, 65

3, 33

Ю. Захаров

14.48, 8

174

5, 63

3, 23

Л. Миссик

15.09, 6

172

5, 50

3, 10

С. Попов

15.10, 2

161

5, 49

3, 40

А. Саферов

15.22, 0

166

5, 42

3, 20

Задачи тренировки

Средства тренировки

1. Развитие общей беговой выносливости

1. Длительный бег на местности 1-1,5-2-2,5 часа

2. Переменный бег в большой дозировке, но с невысокой скоростью бега

3. Занятия другими видами спорта с большой динамикой движения

2. Совершенствование специальной выносливости

1. Темповый бег на местности до 1 часа

2. Переменный бег на длинных отрезках

3. Повторный бег на длинных отрезках

4. Бег в усложненных условиях ( в гору, по песку, с препятствиями)

5. Бег по шоссе на время

6. Участие в соревнованиях, пробегах

3. Развитие скоростных качеств, скоростной выносливости

1. Переменный и повторный бег на коротких и средних отрезках в оптимальной дозировке

2. Барьерный бег в большой дозировке

3. Специальные беговые упражнения

4. Бег под уклон на местности

5. Спортивные игры (футбол, баскетбол)

6. Участие в соревнованиях на средние дистанции и в эстафетах

4. Совершенствование тактики бега, психологическая подготовка

1. Все виды бега с выполнением тактических заданий и приёмов

2. Отработка финишного набегания на различных по длине отрезках

3. Проведение тренировок в усложнённых условиях (солнце, дождь, ветер, мягкие дорожки, гололёд, сильнопересеченная местность, препятствия).

4. Изучение условий предстоящих соревнований, основных соперников.

5. Преодоление трудностей тренировки и соревновательной обстановки

5. Совершенствование техники бега

1. Все виды бега с контролем за техникой бега

2. Специальные беговые упражнения

3. Киносъёмка бега, анализ кинограмм

6. Общефизическая подготовка

1. Силовые упражнения с отягощениями

2. Прыжковые упражнения, метания

3. Спортивные игры, плавание, гребля

4. Длительные прогулки в горах.

Задачи тренировки

Средства тренировки

1. Развитие общей беговой выносливости

1. Длительный бег на местности 1-1,5-2-2,5 часа
2. Переменный бег в большой дозировке, но с невысокой скоростью бега
3. Занятия другими видами спорта с большой динамикой движения

2. Совершенствование специальной выносливости

1. Темповый бег на местности до 1 часа
2. Переменный бег на длинных отрезках
3. Повторный бег на длинных отрезках
4. Бег в усложненных условиях ( в гору, по песку, с препятствиями)
5. Бег по шоссе на время
6. Участие в соревнованиях, пробегах

3. Развитие скоростных качеств,  скоростной выносливости

1. Переменный и повторный бег на коротких и средних отрезках в оптимальной дозировке
2. Барьерный бег в большой дозировке
3. Специальные беговые упражнения
4. Бег под уклон на местности
5. Спортивные игры (футбол, баскетбол)
6. Участие в соревнованиях на средние дистанции и в эстафетах

4. Совершенствование тактики бега, психологическая подготовка

1. Все виды бега с выполнением тактических заданий и приёмов
2. Отработка финишного набегания на различных по длине отрезках
3. Проведение тренировок в усложнённых условиях (солнце, дождь, ветер, мягкие дорожки, гололёд, сильнопересеченная местность, препятствия).
4. Изучение условий предстоящих соревнований, основных соперников.
5. Преодоление трудностей тренировки и соревновательной обстановки

5. Совершенствование техники бега

1. Все виды бега с контролем за техникой бега
2. Специальные беговые упражнения
3. Киносъёмка бега, анализ кинограмм

6. Общефизическая подготовка

1. Силовые упражнения с отягощениями
2. Прыжковые упражнения, метания
3. Спортивные игры, плавание, гребля
4. Длительные прогулки в горах.