Перейти в список рефератов, курсовых, контрольных и дипломов по дисциплине Спорт, туризм и физкультура Федеральное агентство по образованию
Государственное образовательное учреждение
высшего профессионального образования
«Самарский государственный университет»
Кафедра физической культуры
Рациональное питание
Реферат
студентки II курса
исторического факультета
САМАРА
2008
Оглавление
Введение 3
Основные функции питания 4
Рациональное и сбалансированное питание 6
Первый принцип рационального питания — умеренность 7
Второй принцип рационального питания — разнообразие 9
Третий принцип рационального питания — режим приема пищи 14
Заключение 18
Список использованной литературы 19
Введение.
Вопросы питания стоят сегодня в центре внимания медицины. Во всех странах постоянно возрастает интерес к ним самых различных слоев населения, научных работников и государственных органов.
Это связано прежде всего с тем, что уже сейчас на нашей планете ощущается весьма значительный недостаток пищевых продуктов в целом и белковых в частности. Около 60.% населения земного шара, преимущественно в слаборазвитых странах Юго-Восточной Азии, Африки и Латинской Америки, получают неполноценное питание в результате недостаточного потребления белков животного происхождения. 15 % населения страдают от недостаточного питания в связи со сниженным содержанием белков и калорий в пищевом рационе. Массовым является заболевание детей квашиоркором вследствие хронического недоедания.
Проблема питания включена в число важнейших глобальных проблем, которые выдвинуты ООН перед человечеством наряду с такими проблемами, как охрана окружающей среды, обеспечение энергией и др.
Быстрое увеличение численности населения земного шара требует соответствующего роста производства пищевых ресурсов и продуктов питания — это одна из главных проблем, определяющих прогресс земной цивилизации.
Вместе с тем огромное значение придается сейчас взаимосвязи питания и здоровья в странах с высоким уровнем жизни, где очень большая часть населения страдает от болезней, приобретенных в результате неправильного питания, одной из разновидностей которого является переедание.
Увеличение производства разнообразных пищевых продуктов со всей очевидностью ставит перед нами проблему культуры питания, т. е. разумного использования и потребления продуктов в интересах здоровья народа.
Основные функции питания.
Всем известно, что питание абсолютно необходимо для поддержания жизни. Наукой твердо установлены три функции питания.
Первая функция заключается в снабжении организма энергией. В этом смысле человека можно сравнить с любой машиной, совершающей работу, но требующей для этого поступления топлива. Рациональное питание предусматривает примерный баланс поступающей в организм энергии и расходуемой на обеспечение процессов жизнедеятельности.
Вторая функция питания заключается в снабжении организма пластическими веществами, к которым прежде всего относятся белки, в меньшей степени — минеральные вещества, жиры и в еще меньшей степени — углеводы. В процессе жизнедеятельности в организме человека постоянно разрушаются одни клетки и внутриклеточные структуры и вместо них появляются другие. Строительным материалом для создания новых клеток и внутриклеточных структур являются химические вещества, входящие в состав пищевых продуктов. Потребность в пластических веществах пищи варьирует в зависимости от возраста:
у детей такая потребность повышена (ведь у них они используются не только для замены разрушенных клеток и внутриклеточных структур, но и для осуществления процессов роста), а у пожилых людей понижена.
Наконец, третья функция питания заключается в снабжении организма биологически активными веществами, необходимыми для регуляции процессов жизнедеятельности. Ферменты и большинство гормонов — регуляторы химических процессов, протекающих в организме, — синтезируются самим организмом. Однако некоторые коферменты (необходимая составная часть ферментов), без которых ферменты не могут проявлять свою активность, а также некоторые гормоны организм человека может синтезировать только из специальных предшественников, находящихся в пище. Этими предшественниками являются витамины, присутствующие в продуктах питания.
Сравнительно недавно появились данные о существовании еще одной (четвертой) функции питания, которая заключается в выработке иммунитета, как неспецифического, так и специфического. Было установлено, что величина иммунного ответа на инфекцию зависит от качества питания и, особенно от достаточного содержания в пище калорий, полноценных белков и витаминов. При недостаточном питании снижается общий иммунитет и уменьшается сопротивляемость организма самым различным инфекциям. И наоборот, полноценное питание с достаточным содержанием белков, жиров, витаминов и калорий усиливает иммунитет и повышает сопротивляемость инфекциям. В данном случае речь идет о связи питания с неспецифическим иммунитетом. Позднее было обнаружено, что определенная часть химических соединений, которые содержатся в продуктах питания, не расщепляется в пищеварительном тракте или расщепляется лишь частично. Такие нерасщепленные крупные молекулы белков или полипептидов могут проникать через стенку кишечника в кровь и, являясь чужеродными для организма, вызывать его специфический имунный ответ.
К счастью, осознание необходимости следить за своим питанием и в нашей стране в последние годы приобретает все большую популярность. Поэтому некоторые требования таких врачей, как д-р Гей и ему подобных, большинство людей признает верными. Все большее количество интересуется тем, как они едят, насколько полноценны их продукты питания и как их полезнее комбинировать. Покупая продукты, мы стали более придирчиво их выбирать. Мы начали предпочитать свежие и экологически чистые продукты. Мы больше, чем прежде, следим за присутствием в рационе фруктов и овощей, свежего молока и качественных молочных продуктов. Многие считают, что необязательно каждый день есть мясо и колбасу, их вполне можно заменить картофелем, натуральным рисом и макаронными изделиями.
Большинство из вас уже слышали о том, что продукты следует правильно сочетать, однако мало кто может точно сказать, как именно это делать.
Самым благоприятным будет следующее процентное соотношение наиболее важных питательных веществ, снабжающих человеческий организм необходимой энергией:
— 12-15 процентов белков
— 25-30 процентов жиров
— 55-60 процентов углеводов
Рациональное и сбалансированное питание
Сколько химических веществ расходует организм взрослого человека в процессе жизнедеятельности, столько же должно поступать их с продуктами питания. Однако в процессе обмена одни вещества могут переходить в другие. При этом большинство из них может синтезироваться в организме, тогда как некоторые являются как бы исходными: они не могут синтезироваться и должны обязательно поступать с пищей. Отсюда все пищевые вещества делятся на заменимые и незаменимые. К последним относятся незаменимые аминокислоты (валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин), незаменимые жирные кислоты (линолевая, линоленовая), витамины и минеральные вещества.
Теория сбалансированного питания, которую в нашей стране широко и углубленно разрабатывал академик А. А. Покровский, заключается в установлении тесной связи питания с процессами обмена веществ. При этом особая роль отводится незаменимым факторам питания.
Рациональное питание должно основываться на теории сбалансированного питания и предусматривать правильный режим потребления пищи. Необходимо знать и соблюдать три принципа рационального питания: умеренность, разнообразие, режим приема пищи.
Умеренность в питании не позволяет потреблять с пищей энергии больше или меньше, чем ее расходуется в процессе жизнедеятельности; разнообразие пищи в рационе с наибольшей степенью вероятности гарантирует поступление в организм всех незаменимых компонентов питания; определенный режим питания (время приемов пищи в течение дня, а также количество и качество пищи при каждом ее приеме) поддерживает аппетит в нужных рамках.
Рассмотрим подробнее каждый из трех принципов рационального питания.
Первый принцип рационального питания — умеренность
Умеренность в питании необходима для соблюдения баланса между поступающей с пищей и расходуемой в процессе жизнедеятельности энергией.
Закон сохранения энергии в природе является абсолютным, он справедлив не только для неживой материи, но действует и в живом организме, в том числе и в клетках органов и тканей человека.
Расход энергии в организме осуществляется тремя путями: в результате так называемого основного обмена, специфического динамического действия пищи и мышечной деятельности.
Основной обмен — это минимальное количество энергии, которое необходимо человеку для поддержания жизни в состоянии полного покоя. Такой обмен обычно бывает во время сна в комфортных условиях. Его чаще всего рассчитывают по отношению к «стандартному» мужчине (возраст 30 лет, масса тела 65 кг) или к «стандартной» женщине (тот же возраст, масса тела 55 кг), занимающимися легким физическим трудом. Основной обмен зависит от возраста (у маленьких детей он на единицу массы тела в 1,3—1,5 раза выше, чем у взрослых), от общей массы тела, от внешних условий проживания и индивидуальных особенностей человека. Установлено, что в среднем при основном обмене затрачивается около 1 ккал на 1 кг массы тела за 1 ч. У людей, постоянно испытывающих физические нагрузки, основной обмен, как правило, повышается в пределах 30 %.
Специфическое динамическое действие пищи обусловлено ее перевариванием в желудочно-кишечном тракте человека. Наибольший расход энергии вызывает переваривание белков, которое увеличивает интенсивность основного обмена обычно на 30—40%. Прием с пищей жиров повышает основной обмен на 4—14 %, углеводов—на 4—7%. Даже чай и кофе вызывают повышение основного обмена в пределах 8 %. Подсчитано, что при смешанном питании и оптимальном количестве потребляемых пищевых веществ основной обмен увеличивается в среднем на 10—15 %.
Физическая деятельность оказывает существенное влияние на расход энергии в организме человека. Чем больше физическая активность, тем больше энергии тратит организм человека.
Если масса тела человека больше стандартной, то энерготраты при указанных видах деятельности пропорционально увеличиваются, если меньше — снижаются.
Суточные энерготраты человека зависят от возраста, пола, массы тела, характера трудовой деятельности, климатических условий и индивидуальных особенностей протекания реакций обмена веществ в организме.
Второй принцип рационального питания — разнообразие
Население нашей планеты использует для питания тысячи пищевых продуктов и еще больше кулинарных блюд. И все многообразие продуктов питания складывается из различных комбинаций пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды. Естественно, что различные пищевые продукты имеют разный химический состав.
Энергетическая ценность рациона питания зависит от входящих в его состав белков, жиров и углеводов. Углеводы поставляют преимущественно энергию, тогда как жиры и особенно белки не только снабжают организм энергией, но и являются необходимым материалом для обновления клеточных и субклеточных структур. Использование белков в качестве энергетического материала весьма невыгодно для организма: во-первых, белки — наиболее дефицитное и ценное пищевое вещество, во-вторых, при окислении белков, сопровождающемся выделением энергии, образуются недоокисленные вещества, обладающие существенным токсическим действием.
Оптимальным в рационе практически здорового человека является соотношение белков, жиров и углеводов, близкое к 1:1,2:4. Это соотношение наиболее благоприятно для максимального удовлетворения как пластических, так и энергетических потребностей организма человека. Белки в большинстве случаев должны составлять 12 %, жиры — 30—35 % общей калорийности рациона. Лишь в случае значительного повышения доли физического труда и увеличения в связи с этим потребности в энергии содержание белков в рационе может быть снижено до 11 % его общей калорийности (за счет увеличения доли жиров и углеводов как поставщиков калорий).
Какова же приблизительная суточная потребность взрослого человека, занимающегося легким физическим трудом, в энергетической ценности пищи, в белках, жирах и углеводах? Пищевой рацион должен содержать 80—90 г белков, 100— 105 г жиров, 360—400 г углеводов, энергетическая ценность его должна составлять 2750—2800 ккал.
Белки, жиры, углеводы не являются однородными соединениями, они имеют различный химический состав. Белки большинства пищевых продуктов состоят из 8 незаменимых для взрослого человека аминокислот и 12 заменимых. Для нормального питания человеку необходимо определенное количество как незаменимых, так и заменимых аминокислот. Оптимальное соотношение. требуемых незаменимых и заменимых аминокислот зависит от возраста. Для детей дошкольного возраста незаменимые аминокислоты в рационе должны составлять примерно 40 % суммы аминокислот, для взрослых — 36 %.
Очень большое значение имеет аминокислотный состав пищевых белков. Белок, который содержал бы все незаменимые и заменимые аминокислоты в оптимальном соотношении, или так называемый идеальный белок, в природе не встречается. Исключение представляет белок женского молока, но только для грудных детей. В то же время белки животного происхождения (белки мяса, рыбы, птиц, яиц, молока и молочных продуктов) считаются полноценными, так как незаменимых аминокислот в них столько же или даже больше, чем в идеальном белке. Растительные белки в своем подавляющем большинстве являются неполноценными, так как незаменимых аминокислот в них значительно меньше (одна, две или более), чем в идеальном белке. Например, в белках пшеницы и ржи, а следовательно, и в белках пшеничного и ржаного хлеба содержится недостаточное количество незаменимой аминокислоты лизина (почти в 2 раза ниже оптимального), а также трех других незаменимых аминокислот: треонина, изолейцина и валина.
В повседневной жизни человек использует в питании смеси различных пищевых белков, которые обычно включают как животные, так и растительные белки. Подсчитано, что для населения нашей страны биологическая ценность используемых в питании белковых смесей в среднем составляет 70%, если за 100% принять биологическую ценность идеального белка. Таким образом, суточная потребность человека в белке (в среднем 80—90 г) зависит от качества белка: чем более неполноценными являются потребляемые белки, чем больше они отличаются от идеального белка, тем выше должна быть норма их (до разумного предела), и наоборот, чем ближе потребляемые белки по своему суммарному аминокислотному составу к идеальному белку, тем ниже должна быть их норма (теоретически 56—63 г для идеального белка).Хотя растительные белки неполноценны, они играют весьма существенную роль в нашем питании. Оптимальное соотношение животных и растительных белков в рационе человека колеблется в пределах от 60:40 до 50:50 (в зависимости от качества растительных белков), а в среднем составляет 55:45.
При определении потребности человека в жирах следует учитывать необходимость полного обеспечения организма полноценными жировыми веществами, а именно: полиненасыщенными незаменимыми жирными кислотами, фосфолипидами, необходимыми для обновления клеток и внутриклеточных компонентов, а также жирорастворимыми витаминами.
Как свидетельствует мировая статистика, доля жиров в суточном рационе населения высокоразвитых стран постоянно увеличивается. Это объясняется высокой энергетической ценностью и завидными вкусовыми качествами жиров. Однако слишком большое повышение содержания жиров в пищевом рационе, особенно насыщенных жиров животного происхождения, приводит к повышению уровня заболеваемости населения атеросклерозом и ишемической болезнью сердца. Это особенно касается тех групп населения, которые потребляют более 40 % жиров (по калорийности) в составе пищевого рациона, причем преимущественно насыщенных жиров животного происхождения.
Количество жиров в рационе должно составлять в среднем около 33 % (по калорийности). Для населения южных зон нашей страны рекомендуется более низкое потребление жиров — 27—28 %, для населения северных зон — более высокое — 38—40 %.
Потребление углеводов в расчете на одного жителя в нашей стране составляет в среднем около 460 г в день, тогда как в соответствии с научными рекомендациями норма должна составлять 386 г в день. Особенно опасным для здоровья населения страны является неуклонный рост потребления сахара, которое превысило 120 г в день (в среднем), в то время как рекомендуемая норма составляет 50—100 г в день (50 г при легком физическом труде, до 100 г при тяжелом физическом труде). Сахар является носителем так называемых пустых калорий, он не содержит каких-либо незаменимых компонентов питания. Больше того, сахар способствует возникновению и развитию кариеса зубов, тогда как другой представитель углеводов — крахмал — такого действия не оказывает. Кроме того, потребление сахара в значительных количествах повышает концентрацию глюкозы в крови, что является фактором риска для возникновения сахарного диабета. В то же время крахмал вследствие его более медленного переваривания в пищеварительном тракте таким эффектом не обладает. Поэтому рекомендуется максимально ограничивать потребление сахара и кондитерских изделий, и заменять их, если это необходимо, крахмалом.
Здоровому организму человека необходимы так называемые растительные волокна, или балластные вещества, которые представлены в основном оболочками растительных клеток и состоят преимущественно из клетчатки и пектина. Оптимальным считается потребление 10—15 г этих веществ в день, в том числе 9—10 г клетчатки и 5—6 г пектиновых веществ. Растительные волокна улучшают моторную функцию желудочно-кишечного тракта, способствуют ликвидации застойных явлений в кишечнике. Установлена обратная зависимость между их содержанием в пище и частотой возникновения рака толстого кишечника.
Витамины занимают особое место в питании, являясь его незаменимым фактором.
В далеком и даже сравнительно недавнем прошлом некоторые группы населения испытывали тяжелые бедствия в результате развития гипо- и авитаминозов. Такие заболевания, как цинга, пеллагра, рахит, полиневрит (болезнь бери-бери), некоторые виды анемии (малокровие) и гемофилии (усиленное кровотечение), а также многие другие неоднократно поражали значительные контингенты людей в результате резкого уменьшения в их пище тех или иных витаминов. В настоящее время эти заболевания встречаются относительно редко благодаря широкой пропаганде медицинских знаний, мероприятиям органов здравоохранения и правительств многих стран, направленным на создание условий для достаточного обеспечения населения витаминами.
Серьезные опасения вызывает увлечение некоторых лиц и даже групп населения вегетарианством (при полном исключении из пищи продуктов животного происхождения), когда в организм человека не поступает витамин В 12, содержащийся только в продуктах, полученных от животных, и создаются предпосылки для развития анемии, нарушаются функции нервной системы, появляются слабость, головокружение, одышка, снижается аппетит.
Необходимо иметь в виду, что по мере хранения овощей, фруктов и других продуктов питания в них происходит неуклонное снижение содержания витаминов. Исследованиями последних лет установлено широкое распространение в развитых странах гиповитаминозных состояний у значительных по численности групп населения, особенно у беременных и кормящих женщин, учащихся, пожилых людей. Причины этого кроются как в несоблюдении населением правил рационального питания, так и в наблюдающихся в этих странах изменениях структуры пищевых рационов. Это связано с увеличением потребления рафинированных, высококалорийных, а также консервированных или длительно хранимых продуктов, лишенных или бедных витаминами. Отсюда возникает необходимость максимально использовать в повседневном питании натуральные продукты — носители витаминов, а также применять специально выпускаемые промышленностью витаминные препараты, особенно в зимне-весенний период, когда содержание витаминов в пищевых продуктах снижено.
Третий принцип рационального питания — режим приема пищи
Режим питания человека обычно регулируется аппетитом. Каждому знакомо чувство голода, которое сигнализирует о том, что организму человека для правильной жизнедеятельности важно получить новую порцию пищи, несущую истраченные в процессе обмена веществ энергию, пластические вещества, витамины и минеральные вещества. Физиолого-биохимическая сущность этого чувства, называемого также аппетитом, до конца не выяснена. Еще работами И. П. Павлова было показано, что в головном мозге расположен так называемый пищевой центр. Возбуждение пищевого центра различными импульсами (снижением концентрации глюкозы в крови, сокращениями опорожненного желудка и др.) и создает аппетит, степень которого зависит от степени возбуждения пищевого центра.
Необходимо иметь в виду, что в результате определенной инерции возбуждения пищевого центра аппетит сохраняется еще некоторое время даже после приема пищи. Это связано с необходимостью переваривания и всасывания пищевых веществ. И только после начала поступления их в кровь возбуждение пищевого центра начинает сменяться его торможением.
Дело в том, что аппетит сигнализирует о потребности не только в необходимом количестве пищи (об этом он как раз весьма часто сигнализирует неправильно), но и в ее качестве. Сравнительно распространенным является чувство, когда после долгого отсутствия в питании какого-либо продукта вдруг появляется острое желание съесть именно этот продукт. Объясняется это тем, что в данном продукте содержится значительное количество незаменимого компонента, которого меньше во всех других потребляемых продуктах, вследствие чего организм человека начинает испытывать недостаток в нем. Сигнал о намечающемся неблагополучии организм получает при возникновении аппетита к конкретному пищевому продукту. В данном случае аппетит подает совершенно правильный сигнал, и ему необходимо последовать.
Следовательно, аппетит надо обязательно принимать во внимание, но при этом не забывать о том, что он может серьезно подвести, если не контролировать количество потребляемой пищи. Весьма целесообразно ввести соответствующую поправку к аппетиту в виде регулярного контроля за массой тела.
Дробное питание (5—6 раз в день) подавляет возбуждение пищевого центра и снижает аппетит. При этом иногда достаточно одного яблока или стакана кефира. Надо помнить также, что острые и соленые блюда (не говоря уже об алкоголе) существенно усиливают аппетит.
Итак, повышенный аппетит может нанести вред здоровью, но и полное его отсутствие нежелательно. Для поддержания аппетита в нужных рамках очень важно соблюдение правильного режима питания.
В основу режима питания должны быть положены четыре основных принципа.
Первым принципом является постоянство приемов пищи по часам суток. Каждый прием пищи сопровождается определенной реакцией на него организма — выделяются слюна, желудочный сок, желчь, сок поджелудочной железы и т. д. В процессе пищеварения большую роль играют условно-рефлекторные реакции, такие, как выделение слюны и желудочного сока на запах и вид пищи и др. В цепи условнорефлекторных реакций важное значение принадлежит фактору времени, т. е. выработанной привычке человека потреблять пищу в определенное время суток. Выработка постоянного стереотипа в режиме питания имеет большое значение для условнорефлекторной подготовки организма к приему и перевариванию пищи.
Вторым принципом является дробность питания в течение суток. Одно- или двухразовое питание нецелесообразно и даже опасно для здоровья ввиду слишком большого количества одномоментно потребляемой пищи. Исследования показали, что при двухразовом питании инфаркт миокарда, острые панкреатиты встречаются значительно чаще, чем при трех- и четырехразовом питании, и это объясняется именно обилием одномоментно потребляемой пищи при двухразовом питании. Практически здоровому человеку рекомендуется трех- или четырехразовое питание: завтрак, обед, ужин и стакан кефира или яблоко перед сном. Когда позволяют условия, то можно вводить в режим питания один или два дополнительных приема пищи: между завтраком и обедом и между обедом и ужином. Конечно же, с дополнительными приемами пищи не должно увеличиваться общее количество потребляемой пищи за день.
Третьим принципом режима питания является максимальное соблюдение сбалансированности пищевых веществ при каждом приеме пищи. Это значит, что набор продуктов при каждом основном приеме пищи (завтрак, обед, ужин) должен доставлять организму человека белки, жиры, углеводы, а также витамины и минеральные вещества в рациональном соотношении.
Наконец, четвертый принцип режима питания заключается в правильном физиологическом распределении количества пищи по ее приемам в течение дня. Наиболее полезен такой режим, когда на завтрак приходится около трети общего количества суточного рациона, на обед — несколько более трети и на ужин — менее трети.
Избранное для завтрака, обеда и ужина время суток, естественно, может варьировать в довольно широких пределах в зависимости от производственной деятельности человека. Однако важно, чтобы время между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином составляло 5—6 ч. После ужина до начала сна должно пройти 3—4ч.
Правильный режим питания особенно важен для детского организма. Для грудных детей перерывы между приемами пищи должны составлять 3 ч.
К режиму питания не следует относиться как к догме. Меняющиеся жизненные условия могут вносить в него свои поправки. Более того, некоторые изменения в режим питания нужно вносить время от времени специально, с целью тренировки пищеварительной системы. Однако, как и при тренировке других органов и систем, нельзя допускать слишком резких изменений в режиме питания.
Заключение
Знаменитый римский поэт Серен Симоник писал: Те, кто считает желудок властителем нашего тела, На справедливое, кажется мне, опираются мнение. Так, если действует он безотказно, — все органы крепки, Если же болен, — ив них нарушения тогда возникают.
Питание является неотъемлемой частью жизнедеятельности человека. Пища снабжает человека энергией, пластическими и биологически активными веществами, кроме того, она помогает человеку вырабатывать иммунитет. Поэтому очень важно следить за тем, как мы едим, насколько полноценны наши продукты питания и как их полезнее комбинировать. Таким образом, появляется необходимость в рациональном питании, которое включается в себя несколько ключевых принципов:
· умеренность,
· разнообразие
· и режим приема пищи.
Соблюдение этих принципов в сочетании с занятиями спортом приведут к улучшению общего состояния организма. Улучшается общее самочувствие: появляется энергия, уменьшается потребность во сне (то есть те, кто спят 8 – 10 часов ночью и еще хотят спать днем, спят 7 – 8 часов в сутки). Сводятся к минимуму проблемы связанные с пищеварительной системой, легче переносится авитаминоз, нормализуется процесс обмена веществ.
Рациональное питание следует рассматривать как одну из главных составных частей здорового образа жизни, как один из факторов продления активного периода жизнедеятельности.
Список использованной литературы
1. «Гигиена с основами организации здравоохранения». Э.Э.Саркисянц,
2. «Медицина» 1988 г.
3. «Питание и здоровье». Р. И. Воробьев. Москва «Медицина», 1990
4. «Раздельное питание». Ренате Цельтнер. Феникс, 1997
5. «Рациональное питание населения». К.И.Петренко. Москва
6. Л.Ф.Перекопская. Москва «Медицина» 1986 г.
www.ronl.ru
Главная » Рефераты » Текст работы «Значение рационального питания для занимающихся физкультурой - Спорт, туризм и физкультура»
СОДЕРЖАНИЕ
1. Значение рационального питания, калорийность для занимающихся физкультурой. Понятие об основном обмене, об энергетических тратах при различных физических нагрузках и восстановлении энергетических затрат спортсмена2. Способы противодействия формированию вредных и пагубных привычек средствами физической культурыБиблиография1. Значение рационального питания, калорийность для занимающихся физкультурой. Понятие об основном обмене, об энергетических тратах при различных физических нагрузках и восстановлении энергетических затрат спортсменаВысокий уровень работоспособности занимающихся физкультурой зависит от полноценного энергообесᴨȇчения организма гонщика. Для комᴨȇнсации энерготрат во время тренировочной работы, при подготовке к соревнованию, активизации метаболических процессов (обмен веществ) и процессов восстановления работоспособности необходимо, чтобы организм обладал адекватным (соответствующим) количеством энергии и получал нужное питание.Несоблюдение принципов сбалансированного питания при высоком объеме и интенсивности тренировочных нагрузок (например, при подготовке к соревнованиям) приводит к тому, что в организме спортсмена создается неблагоприятный фон для проявления высокого уровня работоспособности. При современных тренировочных нагрузках спортсменов высокой квалификации потребность в общей калорийности питания в сутки определяется в пределах 7000--8000 ккал.Потребность организма в основных пищевых веществах зависит от общей калорийности рациона. Калорийность каждого пищевого вещества рассчитывается в процентах от общей калорийности рациона.С учетом формулы сбалансированного питания белки должны составлять 11%, жиры -- 30%, углеводы -- 59%.Некоторое снижение процентной доли белка в высококалорийном рационе не должно смущать, так как спортсмены получают его с другими продуктами. Чрезмерное увлечение некотоҏыҳ спортсменов потреблением одного мяса оказывает неблагоприятное влияние на организм. На долю жиров в рационе приходится 30% общей калорийности, что равноценно потреблению примерно 200 г сливочного масла. Очень важно, чтобы не менее 30--40 г жиров приходилось на растительные масла (полиненасыщенные жирные кислоты), хотя обычная ежедневная потребность в них всего 2%. Врачи, тренеры, составляющие меню в ᴨȇриод учебно-тренировочных сборов, и сами велосиᴨȇдисты, определяющие рацион, нередко забывают о растительных жирах. Дефицит их в меню приводит к снижению эффективности усвоения энергии и в конечном итоге может вызвать стресс (ᴨȇренапряжение).Важнейшей составной частью питания являются овощи и фрукты, которые служат поставщиками витаминов С, Р, группы В, каротина, минеральных солей (особенно солей калия), ряда микроэлементов, углеводов, фитанцидов, способствующих уничтожению болезнетворных микробов. Кроме того, овощи и фрукты необходимы для нормального регулярного функционирования кишечника. Овощи обладают еще одним важным свойством -- они значительно увеличивают секрецию (выделение) пищеварительных соков и усиливают их ферментативную активность. Как показали исследования, в ᴨȇриод интенсивных нагрузок ферментативная активность пищеварительных соков значительно снижается.Благодаря содержанию значительного количества щелочных солей и микроэлементов щелочноземельных металлов овощи и фрукты выполняют важную роль в нормализации щелочно-кислотного равновесия.Основной процент рациона приходится на углеводы -- главные источники снабжения организма энергией. Пренебрегая гарнирами (макаронными изделиями, крупами, картофелем), многие спортсмены теряют энергетические ценности, которые они пытаются часто покрыть пирожными, сахаром, шоколадом. Безусловно, сахар -- «чистый» углевод с высокой калорийностью (100 г -- 390 ккал) -- широко используется при питании. Однако увлечение сахаром в суточном рационе не оправдано и ведет к ᴨȇрегрузке центральной нервной системы, так как сахар -- сильный раздражитель.При составлении меню следует обращать внимание на содержание в продуктах солей фосфора, кальция, железа, магния и других микроэлементов, которые, с одной стороны, способствуют сохранению высокой работоспособности в гонке, а с другой -- используются в профилактических целях против судорог, которые могут возникнуть в самые трудные моменты.Весьма важный вопрос -- питьевой режим. Спортсмен должен выпивать за сутки не менее 2--2,5 литра воды. Спортсмен должен приучить себя к питью в ходе тренировок как «чистой» воды, так и различных питательных растворов. Нельзя себя «ᴨȇресушивать», вместе с тем обильное питье является дополнительной значительной нагрузкой на сердечно-сосудистую и выделительные системы и одновременно способствует выхолащиванию из организма столь необходимых для высокой работоспособности микроэлементов и солей. Чрезмерная жажда в процессе тренировочных занятий нередко служит одним из ранних признаков наступления ᴨȇретренировки.Во время напряженных тренировочных занятий, а также в ᴨȇриод восстановления после нагрузки для ощелачивания организма рекомендуется употребление щелочных минеральных вод типа боржоми и др.Питание в ᴨȇриод, предшествующий соревнованиям, создает соответствующий фон для повышенной работоспособности. В этот ᴨȇриод желательно увеличить применение углеводов, включив в меню картофельные котлеты, варенье, тертую морковь с сахаром, мед, различные муссы -- клюквенный, яблочный, из кураги, чернослива.Накануне соревнования и в ходе него необходимо использовать продукты с высокой витаминной ценностью из-за высокого уровня энерготрат. В этот ᴨȇриод спортсмен нуждается в повышенном потреблении витаминов.Комплекс витаминов положительно влияет на эффективность дыхания и силовые показатели мышц, на течение белкового, углеводного и гормонального обмена, на состояние окислительных процессов в восстановительный ᴨȇриод и быстроту восстановления работоспособности в ходе соревнований. При соблюдении оптимальной дозировки, установленных сроков и регулярности приема витаминов у велосиᴨȇдистов увеличиваются мышечная выносливость и скорость двигательных и координационных реакций, улучшается выполнение психологических тестов, повышается ᴨȇреносимость гипоксии (недостатка кислорода).Витаминные препараты целесообразно принимать по прерывисто-курсовой схеме. Двадцати-двадцатипятидневный курс в ᴨȇриод, предшествующий соревнованиям, с ᴨȇрерывами в 5--7 дней. Во время хода соревнований прием витаминов продолжается.2. Способы противодействия формированию вредных и пагубных привычек средствами физической культуры
Вредными называют такие привычки, которые наносят ущерб или угрожают потерей здоровья человеку.
Примеров вредных для здоровья привычек много, и они формируются в различные возрастные ᴨȇриоды. Так, самыми ранними и распространенными из них являются привычка держать палец во рту (сосать его), грызть ногти и другие. Запретом родителей и разъяснениями о вреде такие привычки чаще всего удается преодолеть. Позже появляются другие привычки: читать лежа, низко склонившись над тетрадью писать «носом», носить портфель или сумку в одной руке, делать уроки под громкую музыку и многие другие. Эти привычки уже сохраняются более длительное время, а иногда остаются на всю жизнь, приводя к снижению работоспособности человека, потере здоровья и даже способствуя развитию заболеваний.
Нарушение осанки и прогрессирование искривления позвоночника, потеря остроты зрения и возникновение заболеваний органов зрения, снижение слуха и рассеянное внимание - все это может быть следствием сформированных вредных привычек. По медицинской статистике каждый третий выпускник школы имеет нарушения функционирования органов зрения, каждый четвертый - нарушение осанки и сколиоз.
Борьба с вредными привычками ведется путем разъяснения, сообщения новых научно доказанных подтверждений. Преодолеть такие вредные привычки можно при желании и понимании, для чего это делается. Гораздо сложнее преодолеть те вредные привычки, в результате формирования котоҏыҳ в организме человека происходят изменения в химическом составе клеток и тканей, возникает зависимость от действия в организме определенных химических веществ. К таким вредным привычкам относят табакокурение, употребление алкоголя, токсических и наркотических веществ. Эти вредные привычки сохраняются на протяжении жизни у взрослых людей, снижая качество жизни и ухудшая здоровье.
Средний возраст приобщения к вредным привычкам совпадает со средним и старшим школьным возрастом, однако нередко можно видеть и младших школьников с сигаретой во рту. Курение в младшем возрасте очень опасно для здоровья: развитие ребенка задерживается и при определенных условиях (больших дозах) может остановиться вообще. Причем этот процесс носит необратимый характер - бросив курить через несколько лет, восстановить темпы развития организма не удается. Доза никотина, получаемая при курении, является низкой для того, чтобы вызвать острое отравление у взрослого человека, но достаточной для ребенка. В связи с этим начинающие курильщики могут испытывать неприятные токсичные эффекты никотина. Вскоре развивается толерантность как результат хронического процесса употребления табака.
Поглощение никотина в организме зависит от уровней при его поступлении. Поглощение никотина из кислотного дыма сигарет происходит в легких. Щелочной дым от табака из трубок и сигар позволяет никотину абсорбироваться через слизистую оболочку во рту. Из легких никотин быстро поступает в кровь и мозг. Никотин действует через сᴨȇциальные клеточные образования или рецепторы, расположенные в местах соединения нервных клеток или синапсах в мозгу и мышечной ткани. Эти рецепторы обладают способностью распознавать никотин и реаᴦᴎҏовать на него, когда он присутствует в организме. В результате изменяется работа синапсов, т.е. искажается ᴨȇредача нервного импульса, который управляет состояние сосудов мышечной ткани, желез внутренней и внешней секреции. Когда рецепторы сигнализируют о присутствии никотина, кровяное давление возрастает, а ᴨȇриферическое кровообращение замедляется. Волны в мозгу изменяются, и дается толчок целому ряду эндокринных и метаболических эффектов.
Психическое и физическое состояние курильщика, а также ситуация, в которой происходит курение, может влиять на то, каким образом отдельная сигарета будет воздействовать на психологическое восприятие и физиологическую реакцию, например, оно может вызвать ощущение, как расслабленности, так и бодрости.
Табачный дым содержит более 4000 компонентов, многие из котоҏыҳ являются фармакологически активными, токсичными, мутогенными и канцерогенными. Табачный дым является весьма сложным по составу и содержит тысячи химических веществ, которые попадают в воздух в виде частичек или газов. Некоторые из этих веществ имеют ярко выраженное раздражающее свойство, а около 60 из них является известными или предполагаемым канцерогенами (веществами, вызывающими рак).
Смола является наиболее опасным из химических веществ в сигаретах. Притом, что люди в основном курят из-за воздействия никотина на мозг, они умирают главным образом из-за воздействия смолы
К вредным привычкам относят также употребление алкоголя. (С) Информация опубликована на ReferatWork.ru Некоторые люди с гордостью отмечают у себя повышенную устойчивость к спиртному, считая, что это связано с физическим здоровьем. На самом деле повышенная устойчивость к спиртному - ᴨȇрвый признак начинающегося алкоголизма, симптом серьезного заболевания. Даже после нерегулярного случайного употребления алкоголя наступают серьезные неполадки в организме, свидетельствующие о тяжелом его отравлении. Алкоголь из желудка попадает в кровь через две минуты после употребления. Кровь разносит его по всем клеткам организма, но в ᴨȇрвую очередь страдают клетки больших полушарий головного мозга. Ухудшается условно-рефлекторная деятельность человека, замедляется формирование сложных движений, изменяется соотношение процессов возбуждения и торможения в центральной нервной системе. Под влиянием алкоголя нарушаются произвольные движения, человек теряет способность управлять собой.
Проникновение алкоголя к клеткам лобной доли коры больших полушарий головного мозга раскрепощает эмоции человека, появляются неоправданная радость, глупый смех, легкость в суждениях. Вслед за усиливающимся возбуждением возникает резкое ослабление процессов торможения. Кора ᴨȇрестает контролировать работу низших отделов головного мозга. Человек утрачивает сдержанность, стыдливость, говорит и делает то, что не сделал бы, будучи трезвым. Каждая новая порция спиртного все больше парализует высшие нервные центры, словно связывая их и не позволяя вмешиваться в деятельность низших отделов мозга: нарушаются координация движений, например движения глаз (предметы начинают двоиться), появляется неуклюжая шатающаяся походка.
Нарушение работы нервной системы и внутренних органов наблюдается при любом употреблении алкоголя: одноразовом, эпизодическом и систематическом. Оно напрямую связано с концентрацией алкоголя в крови человека. Смертельно опасной является концентрация 0,6-0,7 процента, при концентрации 0,4 процента человек теряет сознание, а при 0,3 наступает алкогольное отуᴨȇние - состояние, когда человек не понимает того, что видит или слышит.
Итак, алкоголь ослабляет организм, тормозит формирование и созревание его органов и систем, а в некотоҏыҳ случаях, например при злоупотреблении, и вовсе останавливает развитие некотоҏыҳ функций высшей нервной деятельности. Чем моложе организм, тем губительнее действует на него алкоголь. Кроме того, употребление алкогольных напитков подростками значительно быстрее, чем у взрослых ведет к формированию у них алкоголизма.
В последнее время обострилась проблема борьбы с наркоманией, уже превратившейся в социальное бедствие. Наркомания, как подчеркивают эксᴨȇрты Всемирной организации здравоохранения, является большой угрозой для здравоохранения в мировом масштабе. За последние десять лет число случаев смерти от употребления наркотиков увеличилось в 12 раз, а среди детей - в 42 раза, злоупотребляют наркотиками подростки в 6,3 раза чаще, чем население всех возрастов.
Проявления наркомании зависят от потребляемых наркотических веществ. Наиболее распространенными являются каннабис, опиаты, психостимуляторы и галлюциногены, барбитураты. Однако по данным исследований ученых 58,5% потребителей наркотиков начинали свою «наркотическую карьеру» с употребления марихуаны. Опасность даже одноразового употребления наркотика заключается в том, что зависимость может наступить сразу. Желание испытать «наслаждение» еще раз, а потом и получить более сильные ощущения ᴨȇрерастает в зависимость гораздо быстрее, чем развитие алкоголизма, а последствия наркомании еще более тяжкие. Желание заполучить «дозу» любым путем ведет к росту преступлений, совершаемых на фоне наркомании.
Лучшая методика борьбы с наркоманией - профилактика. Ведь как показывает мировая практика, излечить от наркомании удается не более 2-3 процентов заболевших.
Целенаправленное использование средств физической культуры оказывает прямое воспитательное воздействие на личность каждого ученика. Широко известно их благотворное влияние на формирование нравственного сознания, взглядов и норм поведения, а также таких морально-волевых качеств, как смелость, решительность, настойчивость в достижении цели, дисциплинированность, коммуникабельность, активная жизненная позиция. Все это обуславливает важную роль физического воспитания в реализации задач всех других форм воспитательной работы в школе.
Свой весомый вклад физическое воспитание вносит в нравственное формирование моральных качеств личности, которое является стержневым элементом всей системы воспитательных воздействий. Сᴨȇцифику и содержание нравственности как формы общественного сознания составляют категории этики - добро, честь, совесть, справедливость, долг, ответственность. Одним из основных критериев нравственного поведения служит проявление нравственных качеств на практике (во время уроков, тренировок, спортивных соревнований и т.д.).
В процессе физического воспитания используется большой ᴨȇречень методов нравственного воспитания, а также сᴨȇциальные способы воздействия на формирование личности, которые предоставляют физическая культура и спорт. Среди них особое место занимают наглядный пример и методы убеждения. Можно достичь большого эффекта в нравственном воспитании учащихся, используя положительные примеры, характеризующие высокий моральный облик человека, а также свой личный пример.
Формирование нравственных ценностных ориентаций здорового образа жизни подразумевает формирование познавательных черт личности и системы ценностей здорового образа жизни. При этом формируется не только само поведение, но и установка, готовность к поведению определенным образом.
Для создания системы привычек, навыков нравственного поведения, необходимо многократное повторение положительно оцениваемых поступков в конкретных условиях деятельности. Проверку прочности освоения учащимися нравственного опыта удобно сочетать с контролем за уровнем их физической подготовленности и участием в спортивных соревнованиях и физкультурно-оздоровительных мероприятиях.
Библиография1. Пшендин А. И. Рациональное питание спортсменов. М.: Высш. шк., 2005. - 240с.2. Спортивная физиология. / Под ред. Я.М. Коца. - М.: ФИС, 1996. - 240с.3. Физическая культура студента. / Под ред. В.И. Ильинича. М.: Гардарики, 2004. - 448с.4. Физическая культура. / Под ред. Б.И. Загорского. - М.: Высш. шк., 2000. - 383с.5. Физическое воспитание студентов и учащихся. / Под ред. Н.Я. Петрова и др. - Мн.: Полымя, 1998. - 256с. Перейти в список рефератов, курсовых, контрольных и дипломов по дисциплине Спорт, туризм и физкультура
referatwork.ru
Atomy. Корейская компания Атоми. Приглашаю к сотрудничеству.
Кнопка «Скачать реферат бесплатно» находится в конце реферата.
РЕФЕРАТ
по дисциплине: «Физическая культура».
Тема: «Основы рационального питания и контроль за весом тела».
СОДЕРЖАНИЕ
Введение.
1. Нормальная масса тела. Ожирение.
2. Рациональное питание.
3. Контроль массы тела.
Заключение.
Список литературы.
ВВЕДЕНИЕ
Все жизненные процессы в организме человека находятся в большой зависимости от того, из чего составляется его питание с первых дней жизни, а также от режима питания. Всякий живой организм в процессе жизнедеятельности непрерывно тратит входящие в его состав вещества. Значительная часть этих веществ “сжигается” (окисляется) в организме, в результате чего освобождается энергия. Эту энергию организм использует для поддержания постоянной температуры тела, для обеспечения нормальной деятельности внутренних органов (сердца, дыхательного аппарата, органов кровообращения, нервной системы и т.д.) и особенно для выполнения физической работы. Кроме того, в организме постоянно протекают созидательные, так называемые пластичные процессы, связанные с формированием новых клеток и тканей. Для поддержания жизни необходимо, чтобы все эти траты организма полностью возмещались. Источником такого возмещения являются вещества, поступающие с пищей.
Пища должна содержать белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и воду. Потребность как в общем количестве пищи, так и в отдельных пищевых веществах зависит у детей в первую очередь от возраста, а у взрослых — от вида труда и условий жизни. Чтобы полнее удовлетворить эту потребность организма, необходимо знать, какое количество энергии расходуется им в сутки. Установлено, что образующаяся в организме энергия в конечном итоге выделяется в виде тепла.
Под наилучшими нормами питания понимают такие нормы, которые у взрослого полностью покрывают все затраты организма, а у детей обеспечивают, кроме того, потребности роста и развития.
Для правильного построения питания недостаточно, однако, определить только калорийность пищи. Нужно знать также, какие пищевые вещества и в каком количестве могут обеспечить эту калорийность, т.е. определить качественный состав пищи.
Проблема «нормальной» массы тела представляется достаточно актуальной для многих людей. Правда, при этом возникают серьезные затруднения в определении самого понятия.
Чаще всего люди оценивают свой вес либо по существующим «нормам», рассчитанным на «среднего», среднестатистического человека, либо сравнивают себя с кем-либо из окружающих. Однако и тот и другой подходы к определению нормальной массы тела совершенно неприемлемы.
Дело в том, что «среднего» человека вообще не существует в природе, и каждый из нас отличается своими особенностями, в частности генотипическими (включая тип телосложения, характер обмена веществ и пр.), состоянием и уровнем здоровья и т.д. Например, при одинаковой длине тела нормальная масса у астеника может диагностироваться для гиперстеника как «дефицит массы тела», а нормальная масса для гиперстеника будет для астеника проявлением ожирения различной степени. Следовательно, «нормальный вес» у каждого человека должен быть свой. Главным же критерием его должны быть хорошие самочувствие и состояние здоровья, достаточная переносимость физических нагрузок, а также высокий уровень работоспособности и социальной адаптации.
Показатель массы тела — высокочувствительный индикатор соответствия питания энергетическим потребностям организма. При отсутствии такого соответствия вследствие избыточного или недостаточного потребления пищи наступает ожирение или истощение, что в обоих случаях является серьезным расстройством здоровья. Тот же эффект возможен при малой или повышенной физической активности без соответствующих изменений энергетического потенциала рациона питания. В таких ситуациях ранее нормальное питание становится или избыточным, или недостаточным со всеми вытекающими из этого последствиями.
……….
Полностью реферат можно бесплатно скачать в группе https://vk.com/referat_spravka, в разделе «Документы» (правая консоль).
……….
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Состояние спортивной формы зависит от уровня обмена веществ и энергии, который у спортсменов высшей квалификации гораздо интенсивнее, чем у других категорий населения. Оптимальное удовлетворение потребностей организма в питании при больших нагрузках представляет собой важную предпосылку для решения задач физической подготовки.
Высочайший уровень мобилизации функциональных систем требует и полноценного восстановления ресурсов. Питание является одним из наиболее универсальных средств восстановления и повышения работоспособности, выполняя две чрезвычайно важные функции в организме: энергетическую (обеспечение энергией) и пластическую (регенерация разрушенных и создание новых клеток, тканей). Регенерация в организме человека имеет особое значение, поскольку все биохимические молекулы в его составе существуют определенный срок, измеряемый «полупериодом жизни», т.е. тем временем, за которое данное вещество наполовину обновит свой состав. Рациональное питание может значительно улучшать состояние организма спортсмена, оптимизируя протекающие в нем процессы, и наоборот, вплоть до заболеваний и травм.
Правильное питание и здоровый образ жизни неразделимы. Принимаемая нами пища обеспечивает постоянное обновление, развитие клеток и тканей организма, является источником энергии. Продукты питания — это источники веществ, из которых синтезируются гормоны, ферменты и другие регуляторы обменных процессов. Обмен веществ полностью зависит от характера питания. Состав пищи, ее количество и свойства определяют физическое развитие и рост, заболеваемость, трудоспособность, продолжительность жизни и нервно-психическое состояние. С пищей в наш организм должно поступать достаточное, но не избыточное, количество белков, углеводов, жиров, микроэлементов, витаминов и минеральных веществ в правильных пропорциях. Все теории здорового питания пытаются решить эту проблему.
СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ
СКАЧАТЬ РЕФЕРАТ БЕСПЛАТНО
Другие рефераты:
olgavzglyad.ru
