Доклад: Сила и как сделаться сильным. Как стать сильным реферат по физкультуре
Реферат - Сила и как сделаться сильным
Юджин Сэндоу
Большой популярностью в начале нашего века пользовалась система физического развития атлета Евгения Сандова «Сила и как сделаться сильным». Сандов, используя свои медицинские знания и опыт занятий под руководством своего тренера Аттилы ( Л. Дурлахера ), разработал систему физических упражнений с гантелями и рекомендовал ее не только мужчинам, но и детям и девушкам, для которых предусматривалась специальная дозировка упражнений. К системе прилагалась анатомическая таблица, в которой были указаны основные мышцы человека, сокращением которых производится то или иное упражнение.
Сандову принадлежит изобретение «пружинных гантелей», которые выпускаются и сейчас.
Знакомство с этой системой начиналось с таких рекомендаций:
— Тело, как и ребенок, нуждается в воспитании, и такое воспитание можно дать лишь рядом упражнений, с помощью которых развиваются не только мускулы, но улучшается здоровье.
— Не устанавливайте строго определенного времени для занятий. Выбирайте ту часть дня, которая вам удобна. Но в любом случае выполнять упражнения следует не раньше, чем через два часа после еды.
— Упражнения нужно выполнять перед зеркалом и следить за правильными движениями, которые должны быть спокойными. На каждое упражнение должно уходить 2 секунды.
— Не форсируйте увеличение веса гантелей и число повторений.
— После упражнений принимайте холодную ванну. Но предварительно нужно подготовить организм к этим процедурам путем закаливания (купания), которое нужно начинать летом и продолжать круглый год, изо дня в день, по утрам. Если нет возможности принимать ванну, то после упражнений нужно обтереть тело полотенцем, смоченным в холодной воде, а затем быстро растереть тело сухим полотенцем.
— «Гвоздь» системы Сандова заключается в сознательных сокращениях мускулов при выполнении упражнений. «Нужно добиться умения сосредоточить свой ум на мускулах и подчинить их абсолютному его влиянию».
— Дополнительно к основной системе с гантелями Сандов рекомендует упражняться в напряжении мышц в течение дня. Например, когда вы отдыхаете сидя, попробуйте сокращать мышцы тела все сильнее и сильнее.
К своим ученикам Сандов обращался со следующими словами:
«Не уступайте кажущимся трудностям; если желаете успеха, то идите вперед, никогда не отступайте».
Дозировка данных упражнений предназначена для возрастной группы 17 лет и старше. Для первоначальных занятий нужно использовать гантели весом в 2 килограмма, через каждые шесть дней занятий количество повторений увеличивается на 3, через шесть месяцев (1-й курс) вес увеличивается на 1 кг, и снова упражнение следует выполнять с первоначальных дозировок. (В некоторых изданиях системы Сандова дозировка повторений несколько иная.)
1. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, ладони обращены вперед (хват снизу), смотреть прямо перед собой.
Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Локти должны оставаться в неподвижном состоянии.
Повторить упражнение 50 раз. Дыхание равномерное, произвольное. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы)
2. То же самое упражнение, но гантели держать хватом сверху. Повторить упражнение 25 раз.
3. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх, смотреть прямо перед собой. Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Во время выполнения упражнения локти не опускать. Дыхание равномерное, произвольное. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы) и трехглавые мышцы плеча (трицепсы).
4. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх. Одновременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая — выдох. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает бицепсы и трицепсы.
5. Стоя, руки с гантелями подняты вперед, ладони внутрь. Разведите прямые руки в стороны и сделайте вдох, быстро вернитесь в исходное положение-выдох. Повторить упражнение 5 раз.
6. Стоя, руки с гантелями к плечам, разверните плечи, смотрите прямо перед собой. Попеременно поднимайте и опускайте руки. Дыхание равномерное. Повторить упражнение 15 раз. Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, дельтовидные и трапециевидные мышцы.
7. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, спина несколько согнута. Поочередно поднимайте прямые руки вперед до уровня плеч.
Поднимая правую руку, делайте вдох, поднимая левую — выдох. Упражнение развивает дельтовидные мышцы.
8. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вниз. Одновременно и быстро поворачивайте кисти вверх и вниз, затем вперед и назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполнять до наступления усталости. Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.
9. Возьмите гантели за один конец и поднимите руки в стороны. Не сгибая руки в локтевых суставах, вращайте кисти вперед и назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполнять до наступления утомления. Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.
10. Стоя, руки с гантелями подняты вверх. Не сгибая ноги, наклонитесь вперед и коснитесь руками пола — выдох. Вернитесь в исходное положение — вдох. Первое время упражнение выполняйте без гантелей. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает мышцы спины и подвижность в поясничном отделе позвоночника.
11. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Сделайте выпад левой ногой вперед, правую руку дугообразным движением поднимите на уровень груди — вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох.
Затем сделайте выпад вперед правой ногой, а левую руку поднимите вперед. Повторите упражнение 10 раз. Упражнение развивает дельтовидные мышцы и мышцы ног (рис. 10).
12. Отжимания в упоре лежа на полу. Туловище и ноги должны составлять прямую линию. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая — выдох. Сгибая руки, касайтесь грудью пола. Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, грудные мышцы и мышцы плечевого пояса. Сам Сандов в течение четырех минут мог отжаться 200 раз.
13. Стоя, руки вдоль туловища, смотрите прямо перед собой. Поднимите прямые руки через стороны вверх — вдох. Опустите в исходное положение — выдох. Повторите упражнение 10 раз. Упражнение развивает дельтовидные мышцы и трапециевидные мышцы.
14. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Наклоните туловище в левую сторону, правую руку согните так, чтобы гантелью коснуться подмышки. Затем проделайте наклон в другую сторону, сгибается левая рука. Наклоняясь, делайте выдох, возвращаясь в исходное положение — вдох. Повторите упражнение 25 раз. Упражнение развивает боковые мышцы живота, бицепсы, трапециевидные и дельтовидные мышцы.
15. Лежа на спине на полу руки с гантелями подняты вверх. Сядьте и сделайте наклон вперед — выдох. Медленно вернитесь в исходное положение — вдох. Первое время упражнение можно выполнять без гантелей. Повторите упражнение 3 раза. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса.
16. Лежа на спине на полу, руки за головой. Поднимите прямые ноги вверх — выдох. Медленно опустите ноги в исходное положение — вдох. Повторите упражнение 3 раза. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса и четырехглавые мышцы бедра.
17. Стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Медленно поднимитесь на носки — вдох, затем, опускаясь на пятки, присядьте — выдох. Повторите упражнение 25 раз. Упражнение развивает икроножные мышцы и четырехглавые мышцы бедра.
18. Стоя, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибайте и разгибайте кисти в лучезапястных суставах. Дыхание равномерное. Повторите упражнение 25 раз. Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.
Сандов утверждал, что к концу восьмого курса, когда вес гантелей достигнет 8 кг, занимающиеся по его системе будут иметь такие же мускулы, как у него.
Упражнения по системе Сандова
1. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, ладони обращены вперед (хват снизу), смотреть прямо перед собой.
Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Локти должны оставаться в неподвижном состоянии.
Повторить упражнение 50 раз. Дыхание равномерное, произвольное. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча ( бицепсы ).
2. То же самое упражнение, но гантели держать хватом сверху. Повторить упражнение 25 раз.
3. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх, смотреть прямо перед собой. Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Во время выполнения упражнения локти не опускать. Дыхание равномерное, произвольное. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы) и трехглавые мышцы плеча (трицепсы).
4. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх. Одновременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая — выдох. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает бицепсы и трицепсы.
5. Стоя, руки с гантелями подняты вперед, ладони внутрь. Разведите прямые руки в стороны и сделайте вдох, быстро вернитесь в исходное положение — выдох. Повторить упражнение 5 раз.
6. Стоя, руки с гантелями к плечам, разверните плечи, смотрите прямо перед собой. Попеременно поднимайте и опускайте руки. Дыхание равномерное. Повторить упражнение 15 раз. Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, дельтовидные и трапециевидные мышцы.
7. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, спина несколько согнута. Поочередно поднимайте прямые руки вперед до уровня плеч.
Поднимая правую руку, делайте вдох, поднимая левую — выдох.
Упражнение развивает дельтовидные мышц.
8. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вниз. Одновременно и быстро поворачивайте кисти вверх и вниз, затем вперед и назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполнять до наступления усталости. Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.
9. Возьмите гантели за один конец и поднимите руки в стороны. Не сгибая руки в локтевых суставах, вращайте кисти вперед и назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполнять до наступления утомления. Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.
10. Стоя, руки с гантелями подняты вверх. Не сгибая ноги, наклонитесь вперед и коснитесь руками пола — выдох. Вернитесь в исходное положение — вдох. Первое время упражнение выполняйте без гантелей. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает мышцы спины и подвижность в поясничном отделе позвоночника.
11. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Сделайте выпад левой ногой вперед, правую руку дугообразным движением поднимите на уровень груди — вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох.
Затем сделайте выпад вперед правой ногой, а левую руку поднимите вперед. Повторите упражнение 10 раз. Упражнение развивает дельтовидные мышцы и мышцы ног.
12. Отжимания в упоре лежа на полу. Туловище и ноги должны составлять прямую линию. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая — выдох. Сгибая руки, касайтесь грудью пола. Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, грудные мышцы и мышцы плечевого пояса.
Сам Сандов в течение четырех минут мог отжаться 200 раз.
13. Стоя, руки вдоль туловища, смотрите прямо перед собой. Поднимите прямые руки через стороны вверх — вдох. Опустите в исходное положение — выдох. Повторите упражнение 10 раз. Упражнение развивает дельтовидные мышцы и трапециевидные мышцы.
14. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Наклоните туловище в левую сторону, правую руку согните так, чтобы гантелью коснуться подмышки. Затем проделайте наклон в другую сторону, сгибается левая рука. Наклоняясь, делайте выдох, возвращаясь в исходное положение — вдох. Повторите упражнение 25 раз. Упражнение развивает боковые мышцы живота, бицепсы, трапециевидные и дельтовидные мышцы.
15. Лежа на спине на полу руки с гантелями подняты вверх. Сядьте и сделайте наклон вперед — выдох. Медленно вернитесь в исходное положение — вдох. Первое время упражнение можно выполнять без гантелей. Повторите упражнение 3 раза. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса.
16. Лежа на спине на полу, руки за головой. Поднимите прямые ноги вверх — выдох. Медленно опустите ноги в исходное положение — вдох. Повторите упражнение 3 раза. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса и четырехглавые мышцы бедра.
17. Стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Медленно поднимитесь на носки — вдох, затем, опускаясь на пятки, присядьте — выдох. Повторите упражнение 25 раз. Упражнение развивает икроножные мышцы и четырехглавые мышцы бедра.
18. Стоя, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибайте и разгибайте кисти в лучезапястных суставах. Дыхание равномерное. Повторите упражнение 25 раз. Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.
Сандов утверждал, что к концу восьмого курса, когда вес гантелей достигнет 8 кг, занимающиеся по его системе будут иметь такие же мускулы, как у него.
www.ronl.ru
Как стать сильным? — реферат
МОСКОВСКАЯ ФИНАНСОВО-ЮРИДИЧЕСКАЯ АКАДЕМИЯ
РЕФЕРАТ
ПО ФИЗКУЛЬТУРЕ
НА ТЕМУ: «КАК СТАТЬ СИЛЬНЫМ»
МОСКВА 2012
Как стать сильным?
А что значит слабый или сильный? Слабый — значит ленивый, не желающий заниматься собой, поскольку сильными не рождаются, ими становятся, и примеров тому множество. Чтобы стать сильным, надо ежедневно, ежечасно бороться со своей ленью, постоянно, пока это не превратится в привычку, заставлять себя вовремя ложиться спать и вовремя вставать, убирать за собой постель, чистить зубы, убираться, не откладывая на потом, в своей комнате или в своем доме, вовремя приходить на работу, постоянно совершенствоваться физически и умствен но, дорожить своим словом, контролировать свои поступки, мысли, душевные порывы и т. п. Стоит расслабиться, и лень задавит человека, сделает его слабым и трусливым. Сильный и смелый способен принимать решения и нести ответственность за их исполнение, слабый не способен на это. Одним словом, чтобы стать сильным и хорошим человеком, необходимо регулярно тренировать духовные, умственные и физические возможности своего организма.
Однако существует мнение, будто при строгом выполнении намеченных программ или собственных планов можно превратиться в робота, в скучного человека… Не бойтесь этого, не превратитесь. И жизнь ваша не станет несчастней и скучной от соблюдения правил и порядка. Порядок и правила войдут в привычку и не будут раздражать и мешать жить, наоборот, окажут неоспоримую по мощь в решении многих жизненных проблем, которых слабый и неорганизованный человек панически боится, поэтому и попадает нередко в нелегале, а то и в удручающие ситуации. Тогда как с сильным и организованным человеком непредвиденные ситуации или ситуации, омрачающие его жизнь, случаются крайне редко — он их просто не допускает.
Чтобы постоянно владеть своим телом и чувствами, надо приучить себя к соблюдению гигиены тела и души. Только в здоровом теле может обитать здоровый дух, являющийся основой для развития жизненной энергии. Дух или волю часто называют силой воли, потому что воля воспитывается силой, т. е. постоянным насилием над собственной ленью, принуждением себя к выполнению определенных требований жизни. Для воспитания воли необходима уверенность в себе и своих силах, что достигается путем развития умственных и физических возможностей. Развиваясь духовно, человек учится уважать мир; овладевая знаниями, непрерывно заставляя себя думать и размышлять — расширяет свои умственные способности. Занимаясь спор том, физическими упражнениями, физическим трудом, укрепляет тело, пробуждает веру в свои силы и возможности. Преодолевая естественные преграды и трудности, обучаясь владеть своими чувствами, движениями, взглядом, голосом ежедневно, ежечасно, мы приобретаем необходимую жизненную энергию, постепенно становясь сильнее. По исходящей от некоторых людей силе, их уверенному поведению даже на расстоянии ощущается присутствие волевого человека. Это выражается в его особых движениях, взгляде, речи, наработанных систематическими настойчивыми победами над препятствиями и не приятностями, преподносимыми жизнью. Особенное в них то, что эти движения, взгляд и речь — спокойные, твердые и уверенные.
Не надо бояться ни трудностей, ни завтрашнего дня — все в жизни преходяще. После заботы приходит отдых, после беды — радость, как после зимы — лето и после ночи — день. Главное, не замыкаться на своих несчастьях, действительных или мнимых. Не так все страшно, как кажется. Нет такой трудности, которую не мог бы вынести человек,— жизнь не раз подтверждала это на протяжении многих тысячелетий человеческого существования.
Слабыми стать легче, для этого ничего не надо предпринимать — живи, как придется, иди, куда кривая выведет. Слабая воля уменьшает жизненную энергию и ведет к слепому следованию за обстоятельствами жизни. Снижают жизненную энергию и вредные для здоровья привычки: курение, злоупотребление алкоголем, бесконтрольное использование наркотических препаратов и пр., ведущие к физическим и психическим перегрузкам. Истощение физических и умственных сил стремлениями и желаниями, превышающими физические и умственные возможности организма, лишает покоя, ослабляет нервную систему со всеми вытекающими отсюда последствиями.
Само собой ничего не приходит — можно либо плыть по течению, чтобы оказаться ни кем, либо выполнять необходимые упражнения духа и тела, чтобы стать сильным. Упражнения по воспитанию воли следует выполнять ежедневно, а то и по нескольку раз в день. За основу можно брать поведение сильных и положительных личностей, преобразовывая его своими умом и душой. Или же материализовать постепенно нарисованный своим воображением положительный образ жизни или образ сильного человека. Можно также обратиться к вековому опыту народов, обнаруживших единые законы природы, дающие человеку силы и жизненную энергию.
Максимальная работоспособность человека обычно наблюдается с 9 до 12 и с 16 до 18 ч, вечером она падает, достигая своего минимума в 3—4 ч ночи. Оптимальное время для максимальных нагрузок на организм с 5 до 13 ч, когда КПД всех без исключения систем наиболее высок. Русская пословица «Кто рано встает, тому Бог подает» имеет веские основания. Уровень работоспособности колеблется не только в течение суток, но и в течение недели. Как показывают исследования, в понедельник физическая и умственная работоспособность минимальна. Затем она возрастает, достигая максимума в среду и четверг, а в пятницу вновь резко падает. В весенние дни лучше всего заниматься делами около полудня, летом — с утра, а зимой — вечером. Приступая к занятиям физическими упражнениями необходимо также учитывать функциональные возможности организма, по которым люди разделяются в разное время суток на утренних «жаворонков», дневных «голубей» и вечерних «сов». «Жаворонки» наиболее активны в 8—10 ч, а «совы» — в 16 ч.
В обычных условиях уровень умственной работоспособности наиболее высок в середине дня, подвижность нервных процессов и объем внимания минимальны ночью, а максимально днем. Пик возбудимости и подвижности зрительного анализатора приходится примерно на 11 ч. В нашей жизни и деятельности условно можно выделить несколько базовых ритмов, называемых биоритмами:
— физический (уровень физической выносливости, работоспособность) — с периодичностью в 23 дня;
— эмоциональный (нервная деятельность) — в 28 дней;
— интеллектуальный (мыслительные способности, память) — в 33 дня.
Учет этих биоритмов позволяет с достаточной точностью прогнозировать улучшение или ухудшение состояния здоровья и степень работоспособности. Первая половина каждого биоритма считается положительной фазой, а вторая — отрицательной. Положительная фаза благоприятна для успеха, а в отрицательной фазе возможны неудачи и срывы. Особенно неприятными оказываются дни перехода из одной фазы в другую — критические дни. Для физического цикла — это 1-й и 12-й дни, для эмоционального — 1-й и 14-й, для интеллектуального — 1-й и 17-й. Так как периоды биоритмов различны, возможны совпадения двух или трех критических дней, что приводит к серьезным отрицательным явлениям: заболеваниям, несчастным случаям, авариям и т. д. Однако не следует воспринимать этот факт как нечто свыше заранее предопределенное — его нужно учитывать и принимать определенные меры предосторожности.
Если человеку не интересно стало заниматься физическими упражнениями или он не видит реальных результатов этих занятий, его интерес к ним пропадает. Прогрессирование достигается постепенным переходом от занятий простых, не требующих вначале больших умственных или физических усилий к более сложным, требующим все больших усилий и большего сосредоточения.
В начале тренировок тело должно быть чистым, т. е. во внутренних органах и сосудах не должно быть плохих, незрелых (непереваренных) веществ, так как при помощи физических упражнений кровь разносит их по всему организму. Употребление пищи необходимо прекращать за 2—3 часа до занятий и приступать к нему через 1,5 - 2 часа после занятий. Если человек по состоянию здоровья нуждается в интенсивных упражнениях, желательно, чтобы зимой перед началом занятий у не го в желудке находилось немного тяжелой пищи, а летом — легкой.
Все физические упражнения требуют концентрации внимания на их выполнении, двусторонние не синхронные движения требуют большей концентрации внимания. Тренировки не должны быть однообразными, нагрузки следует постоянно менять (снижать, повышать) для того, чтобы мышцы к ним не привыкали. Одинаковая и монотонная нагрузка перестает быть раздражителем для мышц, и они приспосабливаются к ней, в результате чего мы не достигаем желаемого результата. Бездумное, автоматическое повторение упражнений не принесет особой пользы организму. Это относится как к физическим, так и к умственным упражнениям.
Энергичные сокращения увеличивают при ток крови к мышцам, по сравнению с медленными. По этой причине сила развивается пропорционально интенсивности, а не продолжительности работы. Однако очень большое напряжение или чрезмерно длительные физические упражнения пользы не приносят. Нельзя доводить себя тренировками до полного изнеможения.
Поскольку силовые упражнения требуют значительного напряжения, они не могут быть длительными, чтобы не истощать жизненную энергию. Это же относится и к упражнениям на выносливость. Чтобы совершать упражнения на выносливость, мышцам не надо быть сильными, это подтверждается тем, что хрупкие женщины часто обладают большей выносливостью, чем очень сильные мужчины. Энергия дается нам для того, чтобы ее использовать. Если же этого не происходит, энергия исчезает, в результате чего происходит атрофия мышц и других органов. Активность должна чередоваться с покоем. Но постоянный покой означает застой, а не отдых. Стоит расслабиться — и клетки атрофируются. И тогда вернуть прежнюю силу можно будет лишь ценой больших усилий и уже далеко не всегда и не всем.
Если вы заболели или начали стареть, не обходимо выполнять физические упражнения, причем в высоком темпе — до 1000 движений за 25—40 мин, однако не доводить себя до крайней усталости. Усталость, возникающая в результате физического труда или выполнения физических упражнений, вызывает огромный расход кислорода и гликогена, образование излишков молочной кислоты, накопление аминокислот и других белковых веществ в крови. Бедная кислородом и гликогеном печень не в состоянии разлагать белковые частицы на безвредные метаболиты. Любая усталость — сигнал об отравлении организма, а причиной является накопление в мышцах продуктов распада, образующихся при превращении химической энергии в механическую и тепловую. Не бывает недомоганий без предварительной усталости. Другой причиной утомления являются старые стрессы, покоившиеся в нервной системе. Порой после занятий физическими упражнениями или непривычным физическим упражнениям или непривычным физическим трудом появляется боль в мышцах. Одна из причин этого явления заключается в том, что увеличивающийся при физической нагрузке поток крови пробивает себе путь, открывая заново капилляры, долгое время бездействовавшие. Другая причина боли состоит в не хватке кислорода, поскольку в крови нетренированного человека нет достаточного количества гемоглобина. Поэтому у него в мышцах накапливается молочная кислота, ограничивающая их работоспособность.
Утомление является естественным возбудителем восстановительных процессов, которые только и могут повысить работоспособность организма. Чем сильнее утомление — важно лишь, чтобы оно не превышало возможности организма,— тем больше возбуждаются восстановительные процессы. Любое утомление обеспечивает оздоровительный эффект, однако бессистемные физические нагрузки, а также нагрузки, за которыми не следует необходимый период отдыха, ничего не дают для повышения работоспособности организма.
yaneuch.ru
Доклад - Сила и как сделаться сильным
Юджин Сэндоу
Большой популярностью в начале нашего века пользовалась система физического развития атлета Евгения Сандова «Сила и как сделаться сильным». Сандов, используя свои медицинские знания и опыт занятий под руководством своего тренера Аттилы ( Л. Дурлахера ), разработал систему физических упражнений с гантелями и рекомендовал ее не только мужчинам, но и детям и девушкам, для которых предусматривалась специальная дозировка упражнений. К системе прилагалась анатомическая таблица, в которой были указаны основные мышцы человека, сокращением которых производится то или иное упражнение.
Сандову принадлежит изобретение «пружинных гантелей», которые выпускаются и сейчас.
Знакомство с этой системой начиналось с таких рекомендаций:
— Тело, как и ребенок, нуждается в воспитании, и такое воспитание можно дать лишь рядом упражнений, с помощью которых развиваются не только мускулы, но улучшается здоровье.
— Не устанавливайте строго определенного времени для занятий. Выбирайте ту часть дня, которая вам удобна. Но в любом случае выполнять упражнения следует не раньше, чем через два часа после еды.
— Упражнения нужно выполнять перед зеркалом и следить за правильными движениями, которые должны быть спокойными. На каждое упражнение должно уходить 2 секунды.
— Не форсируйте увеличение веса гантелей и число повторений.
— После упражнений принимайте холодную ванну. Но предварительно нужно подготовить организм к этим процедурам путем закаливания (купания), которое нужно начинать летом и продолжать круглый год, изо дня в день, по утрам. Если нет возможности принимать ванну, то после упражнений нужно обтереть тело полотенцем, смоченным в холодной воде, а затем быстро растереть тело сухим полотенцем.
— «Гвоздь» системы Сандова заключается в сознательных сокращениях мускулов при выполнении упражнений. «Нужно добиться умения сосредоточить свой ум на мускулах и подчинить их абсолютному его влиянию».
— Дополнительно к основной системе с гантелями Сандов рекомендует упражняться в напряжении мышц в течение дня. Например, когда вы отдыхаете сидя, попробуйте сокращать мышцы тела все сильнее и сильнее.
К своим ученикам Сандов обращался со следующими словами:
«Не уступайте кажущимся трудностям; если желаете успеха, то идите вперед, никогда не отступайте».
Дозировка данных упражнений предназначена для возрастной группы 17 лет и старше. Для первоначальных занятий нужно использовать гантели весом в 2 килограмма, через каждые шесть дней занятий количество повторений увеличивается на 3, через шесть месяцев (1-й курс) вес увеличивается на 1 кг, и снова упражнение следует выполнять с первоначальных дозировок. (В некоторых изданиях системы Сандова дозировка повторений несколько иная.)
1. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, ладони обращены вперед (хват снизу), смотреть прямо перед собой.
Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Локти должны оставаться в неподвижном состоянии.
Повторить упражнение 50 раз. Дыхание равномерное, произвольное. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы)
2. То же самое упражнение, но гантели держать хватом сверху. Повторить упражнение 25 раз.
3. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх, смотреть прямо перед собой. Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Во время выполнения упражнения локти не опускать. Дыхание равномерное, произвольное. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы) и трехглавые мышцы плеча (трицепсы).
4. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх. Одновременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая — выдох. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает бицепсы и трицепсы.
5. Стоя, руки с гантелями подняты вперед, ладони внутрь. Разведите прямые руки в стороны и сделайте вдох, быстро вернитесь в исходное положение-выдох. Повторить упражнение 5 раз.
6. Стоя, руки с гантелями к плечам, разверните плечи, смотрите прямо перед собой. Попеременно поднимайте и опускайте руки. Дыхание равномерное. Повторить упражнение 15 раз. Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, дельтовидные и трапециевидные мышцы.
7. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, спина несколько согнута. Поочередно поднимайте прямые руки вперед до уровня плеч.
Поднимая правую руку, делайте вдох, поднимая левую — выдох. Упражнение развивает дельтовидные мышцы.
8. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вниз. Одновременно и быстро поворачивайте кисти вверх и вниз, затем вперед и назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполнять до наступления усталости. Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.
9. Возьмите гантели за один конец и поднимите руки в стороны. Не сгибая руки в локтевых суставах, вращайте кисти вперед и назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполнять до наступления утомления. Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.
10. Стоя, руки с гантелями подняты вверх. Не сгибая ноги, наклонитесь вперед и коснитесь руками пола — выдох. Вернитесь в исходное положение — вдох. Первое время упражнение выполняйте без гантелей. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает мышцы спины и подвижность в поясничном отделе позвоночника.
11. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Сделайте выпад левой ногой вперед, правую руку дугообразным движением поднимите на уровень груди — вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох.
Затем сделайте выпад вперед правой ногой, а левую руку поднимите вперед. Повторите упражнение 10 раз. Упражнение развивает дельтовидные мышцы и мышцы ног (рис. 10).
12. Отжимания в упоре лежа на полу. Туловище и ноги должны составлять прямую линию. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая — выдох. Сгибая руки, касайтесь грудью пола. Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, грудные мышцы и мышцы плечевого пояса. Сам Сандов в течение четырех минут мог отжаться 200 раз.
13. Стоя, руки вдоль туловища, смотрите прямо перед собой. Поднимите прямые руки через стороны вверх — вдох. Опустите в исходное положение — выдох. Повторите упражнение 10 раз. Упражнение развивает дельтовидные мышцы и трапециевидные мышцы.
14. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Наклоните туловище в левую сторону, правую руку согните так, чтобы гантелью коснуться подмышки. Затем проделайте наклон в другую сторону, сгибается левая рука. Наклоняясь, делайте выдох, возвращаясь в исходное положение — вдох. Повторите упражнение 25 раз. Упражнение развивает боковые мышцы живота, бицепсы, трапециевидные и дельтовидные мышцы.
15. Лежа на спине на полу руки с гантелями подняты вверх. Сядьте и сделайте наклон вперед — выдох. Медленно вернитесь в исходное положение — вдох. Первое время упражнение можно выполнять без гантелей. Повторите упражнение 3 раза. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса.
16. Лежа на спине на полу, руки за головой. Поднимите прямые ноги вверх — выдох. Медленно опустите ноги в исходное положение — вдох. Повторите упражнение 3 раза. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса и четырехглавые мышцы бедра.
17. Стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Медленно поднимитесь на носки — вдох, затем, опускаясь на пятки, присядьте — выдох. Повторите упражнение 25 раз. Упражнение развивает икроножные мышцы и четырехглавые мышцы бедра.
18. Стоя, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибайте и разгибайте кисти в лучезапястных суставах. Дыхание равномерное. Повторите упражнение 25 раз. Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.
Сандов утверждал, что к концу восьмого курса, когда вес гантелей достигнет 8 кг, занимающиеся по его системе будут иметь такие же мускулы, как у него.
Упражнения по системе Сандова
1. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, ладони обращены вперед (хват снизу), смотреть прямо перед собой.
Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Локти должны оставаться в неподвижном состоянии.
Повторить упражнение 50 раз. Дыхание равномерное, произвольное. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча ( бицепсы ).
2. То же самое упражнение, но гантели держать хватом сверху. Повторить упражнение 25 раз.
3. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх, смотреть прямо перед собой. Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Во время выполнения упражнения локти не опускать. Дыхание равномерное, произвольное. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы) и трехглавые мышцы плеча (трицепсы).
4. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх. Одновременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая — выдох. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает бицепсы и трицепсы.
5. Стоя, руки с гантелями подняты вперед, ладони внутрь. Разведите прямые руки в стороны и сделайте вдох, быстро вернитесь в исходное положение — выдох. Повторить упражнение 5 раз.
6. Стоя, руки с гантелями к плечам, разверните плечи, смотрите прямо перед собой. Попеременно поднимайте и опускайте руки. Дыхание равномерное. Повторить упражнение 15 раз. Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, дельтовидные и трапециевидные мышцы.
7. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, спина несколько согнута. Поочередно поднимайте прямые руки вперед до уровня плеч.
Поднимая правую руку, делайте вдох, поднимая левую — выдох.
Упражнение развивает дельтовидные мышц.
8. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вниз. Одновременно и быстро поворачивайте кисти вверх и вниз, затем вперед и назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполнять до наступления усталости. Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.
9. Возьмите гантели за один конец и поднимите руки в стороны. Не сгибая руки в локтевых суставах, вращайте кисти вперед и назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполнять до наступления утомления. Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.
10. Стоя, руки с гантелями подняты вверх. Не сгибая ноги, наклонитесь вперед и коснитесь руками пола — выдох. Вернитесь в исходное положение — вдох. Первое время упражнение выполняйте без гантелей. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает мышцы спины и подвижность в поясничном отделе позвоночника.
11. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Сделайте выпад левой ногой вперед, правую руку дугообразным движением поднимите на уровень груди — вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох.
Затем сделайте выпад вперед правой ногой, а левую руку поднимите вперед. Повторите упражнение 10 раз. Упражнение развивает дельтовидные мышцы и мышцы ног.
12. Отжимания в упоре лежа на полу. Туловище и ноги должны составлять прямую линию. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая — выдох. Сгибая руки, касайтесь грудью пола. Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, грудные мышцы и мышцы плечевого пояса.
Сам Сандов в течение четырех минут мог отжаться 200 раз.
13. Стоя, руки вдоль туловища, смотрите прямо перед собой. Поднимите прямые руки через стороны вверх — вдох. Опустите в исходное положение — выдох. Повторите упражнение 10 раз. Упражнение развивает дельтовидные мышцы и трапециевидные мышцы.
14. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Наклоните туловище в левую сторону, правую руку согните так, чтобы гантелью коснуться подмышки. Затем проделайте наклон в другую сторону, сгибается левая рука. Наклоняясь, делайте выдох, возвращаясь в исходное положение — вдох. Повторите упражнение 25 раз. Упражнение развивает боковые мышцы живота, бицепсы, трапециевидные и дельтовидные мышцы.
15. Лежа на спине на полу руки с гантелями подняты вверх. Сядьте и сделайте наклон вперед — выдох. Медленно вернитесь в исходное положение — вдох. Первое время упражнение можно выполнять без гантелей. Повторите упражнение 3 раза. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса.
16. Лежа на спине на полу, руки за головой. Поднимите прямые ноги вверх — выдох. Медленно опустите ноги в исходное положение — вдох. Повторите упражнение 3 раза. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса и четырехглавые мышцы бедра.
17. Стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Медленно поднимитесь на носки — вдох, затем, опускаясь на пятки, присядьте — выдох. Повторите упражнение 25 раз. Упражнение развивает икроножные мышцы и четырехглавые мышцы бедра.
18. Стоя, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибайте и разгибайте кисти в лучезапястных суставах. Дыхание равномерное. Повторите упражнение 25 раз. Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.
Сандов утверждал, что к концу восьмого курса, когда вес гантелей достигнет 8 кг, занимающиеся по его системе будут иметь такие же мускулы, как у него.
www.ronl.ru
Глава 1
Институт международного права и экономики имения А.С. Грибоедова
Тема: «Влияние двигательной активности на студентов первого курса»
Выполнила: студентка первого курса ИМПЭ им. А.С. Грибоедова
Факультета журналистики Крюкова Наталия Алексеевна
Проверила: Заведующая кафедрой физической культуры и спорта ИМПЭ им. А.С. Грибоедова - Ольга Евгеньевна Чайковская
Москва
2012г.
Содержание
ВВЕДЕНИЕ…………………………………………………………………………………………………………………...3
ГЛАВА 1 ИССЛЕДОВАНИЕ ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ СТУДЕНТОВ
Влияние малоподвижного образа жизни
на состояние здоровья……………………………...……………………………………………………..……..…….5
Исследование: «двигательная активность
Подростков»………………………………………….………………………...........................................................8
ГЛАВА 2 ОТЛИЧИЕ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДРУГ ОТ ДРУГА
Влияние физических действий на органы и физиологические системы организма…………………………………………………………………………………………...……………14
Основные виды движений человека……………………………………………………………….14
Глава 3 Влияние на психическое здоровье человека регулярных занятий оздоровительными формами физкультуры…………………………………………………..21
3.1 Влияние регулярных физических нагрузок на нервную систему………………………..21
3.2 Влияние регулярных физических нагрузок на формирование воли…………………...21
3.3. Влияние регулярных физических нагрузок на воспитание уверенности в себе и своих силах…………………………………………………………………………………………………………………22
3.4. Как спорт помогает оценивать себя…………………………………………………………………….23
ГЛава 4 Значение двигательной активности и физической культуры для человека
4.1. Роль физической культуры в XXI веке………………………………………………………………23
4.2. Здоровый образ жизни студента - основа полноценной жизни………………………...25
4.3. Последствия недостаточной двигательной активности…………………………………...26
4.4. Средства стимулирования двигательной активности………………………………………27
ВЫВОДЫ И РЕКОМЕНДАЦИИ…………………………………………………………………………………..29
Список используемой литературы………………………………………………………………...31
Введение
В век технического прогресса двигательная активность снижается.
Особенность современной жизни заключается в том, что нарастает гиподинамия и превращается в социальное явление. Гиподинамия, довольно модный в последнее время термин. Означает он то, что человек начинает меньше двигаться и вообще меньше работать мышцами. Все меньше и меньше поводов совершать физические усилия. Лифты, общественный транспорт, механизация производства. В нарастании гиподинамии видят одну из причин увеличения частоты ожирения. С малоподвижностью связывают и то, что избыток веса чаще бывает у городских жителей, чем у сельских, а у работников умственного труда, чаще, чем у лиц, занимающихся трудом физическим.
Почему гиподинамия способствует нарастанию веса? Мышцы являются весьма эффективной ловушкой жира. 90 процентов всего жира в организме окисляется или сгорает именно в мышцах.. В работающих мышцах окисление жира многократно усиливается.
Уменьшение двигательной активности, прежде всего, вызывает снижение энергозатрат, замедление распада и образования богатых энергией фосфорных соединений, снижение фосфорилирования скелетных мышц.
В свою очередь, это сопровождается снижением газообмена и уменьшением легочной вентиляции и общей работоспособности. Масса и объем мышц снижается, размеры сердца уменьшаются, в них наблюдаются выраженные дистрофические изменения.
Снижение объема мышечной деятельности приводит к уменьшению количества сигналов, направляемых от мышц в ЦНС и обратно. В мышцах происходит изменение сократительного аппарата и их тонуса, а также ослабление выносливости.
Шагомеры являются средством пропаганды физической активности как одной из важных составляющих здорового образа жизни, кроме того, они предоставляют информацию об уровне активности и способствуют осознанию людьми надобности в ней. Ходьба – одно из самых хороших упражнений для поддержания активности, а шагомер всегда показывает, насколько Вы были активны в течение дня. Чтобы быть здоровым, человек должен делать в день определённое количество шагов (девушки – не менее 12 000, юноши – не менее 15000). Мы решили использовать шагомер для исследования двигательной активности студентов.
Гиподинамия в подростковом возрасте чаще всего связана с нерациональным распорядком дня студентов и школьников, перегрузкой их домашними заданиями, дополнительными занятиями, вследствие чего остается мало времени для прогулок, подвижных игр, спорта.
Для того чтобы стать сильным, ловким, выносливым и работоспособным, необходимо регулярно заниматься физическим трудом, физкультурой и спортом.
Все это обусловило выбор темы нашей работы.
Цель работы: исследовать режим двигательной активности студентов первого курса ИМПЭ им. А.С. Грибоедова.
Объект исследования: двигательная активность студентов первого курса ИМПЭ им. АС. Грибоедова.
Предмет исследования: Использование шагомеров для исследования двигательной активности студентов первого курса ИМПЭ им. А.С. Грибоедова.
Задачи работы:
Изучение литературы по данной теме.
Анкетирование студентов первого курса факультета журналистики и юридического факультета;
Сбор данных с помощью шагомеров и хронометража, обработка и обобщение данных, составление рекомендаций по организации режима двигательной активности.
Методы исследования:
Анализ литературных источников.
Анкетирование.
Хронометраж.
Эксперимент.
ИССЛЕДОВАНИЕ ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ СТУДЕНТОВ
1.1 Влияние малоподвижного образа жизни на состояние здоровья
Великий русский физиолог И.М. Сеченов писал: «Все бесконечное разнообразие внешних проявлений мозговой деятельности сводится окончательно к одному лишь явлению- мышечному движению».
Двигательная активность - характеристика интенсивности и специфики физических нагрузок, наиболее характерных для индивидуума при жизни (Национальная философская энциклопедия).
Движение - естественная потребность организма человека. Избыток или недостаток движения - причина многих заболеваний. Оно формирует структуру и функции человеческого организма. В ходе длительного эволюционного развития человека сложилась очень тесная связь между его двигательными функциями и деятельностью внутренних органов. В период роста и развития человека движение стимулирует обмен веществ и энергии в организме, улучшает деятельность сердца и дыхания, а также функции некоторых других органов, играющих важную роль в приспособлении человека к постоянно изменяющимся условиям внешней среды. Большая подвижность детей и подростков оказывает благоприятное воздействие на их головной мозг, способствуя развитию умственной деятельности. Двигательная активность, регулярные занятия физической культурой и спортом - обязательное условие здорового образа жизни.
Все виды мышечной активности - спортивные тренировки в школе, на стадионе, дома, уроки физкультуры, труда, туристические походы, работа в саду, в поле - повышают силу и выносливость скелетных мышц, делают их работу более экономичной. Даже простая ходьба, вызывая периодические сокращения и расслабления скелетных мышц, оказывает неоценимую помощь сердцу. Интересен и поучителен тот факт, что при ходьбе число шагов здорового человека совпадает, как правило, с ритмом сердечных сокращений.
В последнее время в научной, методической, научно-популярной литературе, журналах и газетах часто встречаются такие термины, как «двигательная активность» и «гиподинамия».
Как заявил на пресс-конференции в апреле 2005 года руководитель Роспотребнадзора Геннадий Онищенко: « в настоящий момент около 75% школьников страдают гиподинамией из-за чрезмерных школьных нагрузок». Также он отметил, что «выраженное утомление к концу дня и недели наблюдается у 40-55% учащихся, а у 60% даже регистрируется повышение артериального давления».
В сохранении и укреплении здоровья важную роль играют правильное сочетание труда и отдыха, рациональное питание, закаливание организма и физическая культура, являющиеся мощными оздоровительными факторами. Особое значение имеет физическая активность человека, регулярная мышечная деятельность, лежащая в основе жизнедеятельности всего организма.
Уменьшение двигательной активности, прежде всего, вызывает снижение энергозатрат, замедление распада и образования богатых энергией фосфорных соединений, снижение фосфорилирования скелетных мышц.
В свою очередь, это сопровождается снижением газообмена и уменьшением легочной вентиляции и общей работоспособности. Масса и объем мышц снижается, размеры сердца уменьшаются, в них наблюдаются выраженные дистрофические изменения.
Снижение объема мышечной деятельности приводит к уменьшению количества сигналов, направляемых от мышц в ЦНС и обратно, происходит своеобразная «физиологическая денервация» мышц. В них уменьшается содержание миоглобина и гликогена, происходит изменение сократительного аппарата мышц и их тонуса, а также ослабление выносливости.
Вследствие уменьшения нагрузки при гиподинамии на сердечно-сосудистую систему оказывается ухудшенным функциональное состояние сердца, работа становится менее «экономной». Появляется учащение и снижение силы сердечных сокращений, уменьшение ударного и минутного объема, а также венозного возврата крови.
Учеными Великобритании отмечено, что для детей 3-х лет уже характерен малоподвижный образ жизни. Из рекомендуемых 60 мин. активности, дети двигаются в среднем только 20 мин. Основное занятие малышей- телевизор и видео. Даже на улице дети менее активны, чем должны быть. Их чаще возят на автомобилях, носят на руках даже в тех случаях, когда они могли бы вполне пройтись пешком.
Особенно опасна гиподинамия в раннем детском и школьном возрасте. Она резко задерживает формирование организма, отрицательно влияет на развитие опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой, эндокринной и других систем организма. При гиподинамии существенно снижается сопротивляемость организма возбудителям инфекционных болезней: дети часто болеют, заболевания могут приобретать хроническое течение.
Физическая активность играет очень важную роль в развитии двигательных навыков ребенка, формировании нервных связей между опорно-двигательным аппаратом, центральной нервной системой и внутренними органами. Двигательная активность оказывает мощное влияние на развитие мускулатуры и скелета, на осанку ребенка, совершенствует регуляцию обменных процессов, кровообращения и дыхания, оказывает первостепенное влияние на развитие сердечно-сосудистой системы.
Малая подвижность школьников и длительное пребывание в однообразной позе за партой в школе и за столом дома вызывают нарушение осанки, сутулость, деформацию позвоночника; так называемый «мускульный голод» у детей может приводить к более выраженным нарушениям функций, чем у взрослых, к снижению не только физической, но и умственной работоспособности.
Длительная гиподинамия, уменьшая нагрузки на костный аппарат, сопровождается нарушением минерального и белкового обменов. Это приводит к остеропорозу и снижению прочности всей костной ткани.
Физическая нагрузка является также лучшим средством для снятия нервного напряжения. При этом двигательный режим для здорового человека, занимающегося умственным трудом, должен составлять 8-10 часов различных физических занятий в неделю.
Особенно в детском возрасте необходимы регулярные активные физические упражнения. Поэтому занятия физкультурой в дошкольных учреждениях и школах следует считать необходимым условием для правильного развития растущего организма ребенка. Физические движения оказывают положительное влияние на организм и вызывают изменения всех органов и систем в лучшую сторону, повышая их функциональные возможности. У занимающихся физкультурой людей заметно укрепляется сердечно-сосудистая система. Сердце работает экономно, сокращения его становятся мощными и редкими. Физические упражнения оказывают большое влияние на формирование аппарата дыхания.
Физические нагрузки увеличивают жизненную емкость легких с 3-5 литров у нетренированных до 7 и более у спортсменов. А чем больше потребляется с вдыхаемым воздухом кислорода, тем выше физическая работоспособность человека, лучше состояние его здоровья.
Под действием физических упражнений развиваются основные физиологические свойства мышечного волокна: возбудимость, сократимость и растяжимость. Эти свойства обеспечивают совершенствование таких физических качеств человека, как сила, быстрота, выносливость, а также это улучшает координацию движений.
Развиваясь, мускулатура укрепляет и костно-связочный аппарат. Повышается прочность и массивность костей, эластичность связок, нарастает подвижность в суставах. Регулярные физические тренировки улучшают кровоснабжение мозга, расширяют функциональные возможности нервной системы на всех её уровнях, нормализуют процессы возбуждения и торможения, составляющие основу физиологической деятельности мозга.
Мышечная активность оказывает большое влияние на вегетативную нервную систему, состоящую из симпатического и парасимпатического отделов. Эти отделы управляют деятельностью всех органов.
В процессе регулярных физических занятий тренируется защитная функция организма, повышается сопротивляемость к неблагоприятным воздействиям окружающей среды.
Наряду с активной деятельностью организму необходимы отдых, восстановление израсходованной энергии и обмена веществ в тканях.
В основе двигательной деятельности человека лежит сократительная функция мышц.
Мышцы выполняют разнообразную работу. Выделяют три её вида. Во-первых, это работа динамическая, наиболее распространенная, связанная с перемещением тела и его частей в пространстве. Все виды движения человека связаны с динамической работой мышц.
Во-вторых, есть работа статическая, осуществляющая поддержание положения тела и его частей в пространстве в определенном отношении друг к другу.
Любая мышечная деятельность сопровождается выполнением как динамической, так и статической работы с преобладанием в каждом конкретном случае одной из них.
И, наконец, существует тонус мышц, наблюдающийся постоянно, даже во время полного покоя.
Предупреждение гиподинамии в повседневной жизни достигается полноценной физической активностью, ежедневной утренней зарядкой, гимнастикой, систематическими занятиями физкультурой и спортом, посильным физическим трудом и т.д.
Систематические физические упражнения приводят к перестройке функций органов и систем организма, в результате чего одна и та же работа для тренированного человека более легка, чем для нетренированного.
В этой связи для начинающих заниматься физическими упражнениями имеет практическое значение определение индивидуальной физической подготовленности.
Представленные простейшие приемы определения физической подготовленности помогут грамотно приступить к занятиям физическими упражнениями. При этом необходимо строго придерживаться основных принципов тренировки: постепенности, систематичности, разносторонности и индивидуального подхода к занятиям.
studfiles.net
