Эффективность физических нагрузок. Выбор оптимальныхнагрузок, их виды. Интенсивность нагрузок. Методы определения интенсивностинагрузки. Критерии пульсового контроля реакции организма на физическую нагрузку
Систематические занятия физкультурой приводят кадаптации человеческого организма к выполняемой физической работе. В основеадаптации лежат изменения мышечных тканей и различных органов в результатетренировок. Все эти изменения определяют тренировочные эффекты. Они проявляютсяв улучшении разнообразных функций организма и повышении физическойподготовленности.
При анализе факторов, определяющих физическиетренировочные эффекты упражнений можно выделить такие аспекты:
функциональные эффекты тренировки
пороговые, “критические” нагрузки для возникновениятренировочных эффектов.
обратимость тренировочных эффектов
специфичность тренировочных эффектов
тренируемость, определяющая величину тренировочногоэффекта
Последние два аспекта наиболее важны в спортивнойтренировке.
Систематическое выполнение определенного родафизических упражнений вызывает следующие основные положительные функциональныеэффекты:
Усиление максимальных функциональных возможностейвсего организма, его ведущих систем
Повышение экономичности, эффективности деятельностивсего организма, его ведущих систем
Первый эффект определяется ростом максимальныхпоказателей при выполнении предельных тестов. Они отражают текущие максимальныевозможности организма, существенные для данного вида упражнений. Например, обэффекте тренировки выносливости говорит повышение максимальных возможностей вусвоении кислорода, максимального потребления кислорода и продолжительностимышечной работы на выносливость.
Второй эффект проявляется в уменьшении функциональныхсдвигов в деятельности других органов и систем организма при выполненииопределенной работы. Так, при выполнении одинаковой нагрузки у тренированного инетренированного наблюдаются более низкие показатели для последнего. Длятренированного же человека будет наблюдаться более низкие функциональныеизменения в частоте сердечных сокращений, дыхания или потребления энергии.
В основе этих положительных эффектов лежат:
Структурно-функциональные изменения ведущих органовжизнедеятельности при выполнении определенной работы.
Совершенствование центральной — нервной, эндокринной иавтономной клеточной регуляции функций в процессе выполнения физическихупражнений.
Одним из основных вопросов при занятии физическойподготовкой является выбор соответствующих, оптимальных нагрузок. Они могут определятьсяследующими факторами:
Реабилитациями после всевозможных перенесенныхзаболеваний, в том числе и хронических.
Восстановительно — оздоровительная деятельность дляснятия психологического и физического напряжения после работы.
поддержание существующей тренированности на существующем уровне.
Повышение физической подготовки. Развитиефункциональных возможностей организма.
Как правило, не возникает серьезных проблем с выборомнагрузок во втором и третьем случаях. Сложнее обстоит дело с выбором нагрузок впервом случае, что и составляет основное содержание лечебной физическойкультуры.
В последнем случае повышение функциональныхвозможностей отдельных органов и всего организма, т.е. достижениетренировочного эффекта, достигается в том случае, если систематическиетренирующие нагрузки достаточно значительны, достигают или превышают в процессетренировки некоторую пороговую нагрузку. Такая пороговая тренирующая нагрузкадолжна превышать повседневную нагрузку.
Принципом пороговых нагрузок называют принципомпрогрессивной сверх нагрузки.
Основным правилом в выборе пороговых нагрузокзаключается в том, что они должны соответствовать текущим функциональнымвозможностям данного человека. Так, одна и та же нагрузка может бытьэффективной для малотренированного человека и совсем неэффективной длянетренированного человека.
Следовательно, принцип индивидуализации в значительноймере опирается на принцип пороговых нагрузок. Из него следует, что приопределении тренировочных нагрузок как тренер — преподаватель, так и самтренирующийся должны иметь достаточное представление о функциональныхвозможностях своего организма.
Принцип постепенности в повышении нагрузок также естьследствие физиологического принципа пороговых нагрузок, которые должныпостепенно возрастать с ростом тренированности. В зависимости от целейтренировки и личных способностей человека физические нагрузки должны иметьразную степень. Неодинаковые пороговые нагрузки применяются для повышения илиподдержания уровня существующих функциональных возможностей.
Основными параметрами физической нагрузки являются ееинтенсивность, длительность и частота, которые вместе определяют объемтренировочной нагрузки. Каждый из этих параметров играет самостоятельную роль вопределении тренировочной эффективности, однако не менее важны их взаимосвязь ивзаимное влияние.
Важнейший фактор, влияющий на тренировочнуюэффективность — интенсивность нагрузки. При учете этого параметра и начальногоуровня функциональной подготовленности влияние длительности и частоты тренировокв некоторых пределах может не играть существенной роли. Кроме того, значениекаждого из параметров нагрузки значительно зависит от выбора показателей, покоторым судят о тренировочной эффективности.
Так, например, если прирост максимального потреблениякислорода в значительной степени зависит от интенсивности тренировочныхнагрузок, то снижение частоты сердечных сокращений при тестовых субмаксимальныхнагрузках более зависит от частоты и общей длительности тренировочных занятий.
Оптимальные пороговые нагрузки зависят также от видатренировки (силовая, скоростно-силовая, выносливость, игровая, техническая ит.д.) и от ее характера (непрерывная, циклическая или повторно-интервальная).Так, например, повышение мышечной силы достигается за счет тренировки сбольшими нагрузками (вес, сопротивление) при относительно малом их повторениина каждой тренировке. Примером прогрессивно нарастающей нагрузки при этомявляется метод повторного максимума, который является максимальной нагрузкой,которую человек может повторить определенное количество раз. При оптимальномколичестве повторений от 3 до 9 по мере роста тренированности вес увеличиваетсятак, чтобы это количество сохранялось при околопредельном напряжении. Пороговойнагрузкой в данном случае можно рассматривать величину веса (сопротивление),превышающую 70% произвольной максимальной силы тренируемых мышечных групп. Вотличие от этого выносливость повышается в результате тренировок с большимчислом повторений при относительно малых нагрузках. При тренировке выносливостидля определения пороговой нагрузки необходимо учитывать интенсивность, частотуи длительность нагрузки, ее общий объем.
Существует несколько физиологических методов дляопределения интенсивности нагрузки. Прямой метод заключается в измерениискорости потребления кислорода (л/мин) — абсолютный или относительный (% отмаксимального потребления кислорода). Все остальные методы — косвенные,основанные на существовании связи между интенсивностью нагрузки и некоторымифизиологическими показателями. Одним из наиболее удобных показателей служитчастота сердечных сокращений. В основе определения интенсивности тренировочнойнагрузки по частоте сердечных сокращений лежит связь между ними, чем большенагрузка, тем больше частота сердечных сокращений. Для определенийинтенсивности нагрузки у разных людей используется не абсолютные, аотносительные показатели частоты сердечных сокращений (относительная впроцентах частота сердечных сокращений или относительный в процентах рабочийприрост).
Относительная рабочая частота сердечных сокращений
(% ЧСС макс) — это выраженное в процентах отношениечастоты сердечных сокращений во время нагрузки и максимальной частоты сердечныхсокращений для данного человека. Приближенно ЧССмакс можно рассчитать поформуле:
ЧССмакс=220 — возраст человека (лет) уд/мин.
Следует иметь ввиду довольно значительные различияЧССмакс для разных людей одного возраста. В ряде случаев у начинающих низкимуровнем физ. подготовки
ЧССмакс=180 — возраст человека (лет) уд/мин.
При определении интенсивности тренировочных нагрузокпо частоте сердечных сокращений используется два показателя: пороговая ипиковая частота сердечных сокращений. Пороговая частота сердечных сокращений — это наименьшая интенсивность, ниже которой тренировочного эффекта не возникает.Пиковая частота сердечных сокращений — это наибольшая интенсивность, которая недолжна быть превышена в результате тренировки. Примерные показатели частотысердечных сокращений у здоровых людей, занимающихся спортом могут быть:
Пороговая — 75%
Пиковая — 95%
от максимальной частоты сердечных сокращений. Чем нижеуровень физической подготовленности человека, тем ниже должна бытьинтенсивность тренировочной нагрузки. По мере роста тренированности она должнапостепенно расти, вплоть до 80-85% максимального потребления кислорода (до 95%частоты сердечных сокращений).
Зоны работы по частоте сердечных сокращений уд/мин.
до 120 — подготовительная, разминочная, основнойобмен.
до 120-140 — Восстановительно — поддерживающая.
до 140-160 — развивающая выносливость, аэробная.
до 160-180 — развивающая скоростную выносливость
более 180 — развитие скорости.
Список литературы
1. Апанасенко Г.Л. Здоровье, которое мы выбираем. Киев:знания, 1989
2. Мильнер Е.Г. Формула жизни. — М.: ФиС, 1991.
3. Марков К.К. Вадутов Р.Г. Курс лекций для студентов.Иркутск 1996.
Для подготовки данной работы были использованыматериалы с сайта www.sportreferats.ru
www.ronl.ru
Эффективность физических нагрузок. Выбор оптимальныхнагрузок, их виды. Интенсивность нагрузок. Методы определения интенсивностинагрузки. Критерии пульсового контроля реакции организма на физическую нагрузку
Систематические занятия физкультурой приводят кадаптации человеческого организма к выполняемой физической работе. В основеадаптации лежат изменения мышечных тканей и различных органов в результатетренировок. Все эти изменения определяют тренировочные эффекты. Они проявляютсяв улучшении разнообразных функций организма и повышении физическойподготовленности.
При анализе факторов, определяющих физическиетренировочные эффекты упражнений можно выделить такие аспекты:
функциональные эффекты тренировки
пороговые, “критические” нагрузки для возникновениятренировочных эффектов.
обратимость тренировочных эффектов
специфичность тренировочных эффектов
тренируемость, определяющая величину тренировочногоэффекта
Последние два аспекта наиболее важны в спортивнойтренировке.
Систематическое выполнение определенного родафизических упражнений вызывает следующие основные положительные функциональныеэффекты:
Усиление максимальных функциональных возможностейвсего организма, его ведущих систем
Повышение экономичности, эффективности деятельностивсего организма, его ведущих систем
Первый эффект определяется ростом максимальныхпоказателей при выполнении предельных тестов. Они отражают текущие максимальныевозможности организма, существенные для данного вида упражнений. Например, обэффекте тренировки выносливости говорит повышение максимальных возможностей вусвоении кислорода, максимального потребления кислорода и продолжительностимышечной работы на выносливость.
Второй эффект проявляется в уменьшении функциональныхсдвигов в деятельности других органов и систем организма при выполненииопределенной работы. Так, при выполнении одинаковой нагрузки у тренированного инетренированного наблюдаются более низкие показатели для последнего. Длятренированного же человека будет наблюдаться более низкие функциональныеизменения в частоте сердечных сокращений, дыхания или потребления энергии.
В основе этих положительных эффектов лежат:
Структурно-функциональные изменения ведущих органовжизнедеятельности при выполнении определенной работы.
Совершенствование центральной — нервной, эндокринной иавтономной клеточной регуляции функций в процессе выполнения физическихупражнений.
Одним из основных вопросов при занятии физическойподготовкой является выбор соответствующих, оптимальных нагрузок. Они могут определятьсяследующими факторами:
Реабилитациями после всевозможных перенесенныхзаболеваний, в том числе и хронических.
Восстановительно — оздоровительная деятельность дляснятия психологического и физического напряжения после работы.
поддержание существующей тренированности на существующем уровне.
Повышение физической подготовки. Развитиефункциональных возможностей организма.
Как правило, не возникает серьезных проблем с выборомнагрузок во втором и третьем случаях. Сложнее обстоит дело с выбором нагрузок впервом случае, что и составляет основное содержание лечебной физическойкультуры.
В последнем случае повышение функциональныхвозможностей отдельных органов и всего организма, т.е. достижениетренировочного эффекта, достигается в том случае, если систематическиетренирующие нагрузки достаточно значительны, достигают или превышают в процессетренировки некоторую пороговую нагрузку. Такая пороговая тренирующая нагрузкадолжна превышать повседневную нагрузку.
Принципом пороговых нагрузок называют принципомпрогрессивной сверх нагрузки.
Основным правилом в выборе пороговых нагрузокзаключается в том, что они должны соответствовать текущим функциональнымвозможностям данного человека. Так, одна и та же нагрузка может бытьэффективной для малотренированного человека и совсем неэффективной длянетренированного человека.
Следовательно, принцип индивидуализации в значительноймере опирается на принцип пороговых нагрузок. Из него следует, что приопределении тренировочных нагрузок как тренер — преподаватель, так и самтренирующийся должны иметь достаточное представление о функциональныхвозможностях своего организма.
Принцип постепенности в повышении нагрузок также естьследствие физиологического принципа пороговых нагрузок, которые должныпостепенно возрастать с ростом тренированности. В зависимости от целейтренировки и личных способностей человека физические нагрузки должны иметьразную степень. Неодинаковые пороговые нагрузки применяются для повышения илиподдержания уровня существующих функциональных возможностей.
Основными параметрами физической нагрузки являются ееинтенсивность, длительность и частота, которые вместе определяют объемтренировочной нагрузки. Каждый из этих параметров играет самостоятельную роль вопределении тренировочной эффективности, однако не менее важны их взаимосвязь ивзаимное влияние.
Важнейший фактор, влияющий на тренировочнуюэффективность — интенсивность нагрузки. При учете этого параметра и начальногоуровня функциональной подготовленности влияние длительности и частоты тренировокв некоторых пределах может не играть существенной роли. Кроме того, значениекаждого из параметров нагрузки значительно зависит от выбора показателей, покоторым судят о тренировочной эффективности.
Так, например, если прирост максимального потреблениякислорода в значительной степени зависит от интенсивности тренировочныхнагрузок, то снижение частоты сердечных сокращений при тестовых субмаксимальныхнагрузках более зависит от частоты и общей длительности тренировочных занятий.
Оптимальные пороговые нагрузки зависят также от видатренировки (силовая, скоростно-силовая, выносливость, игровая, техническая ит.д.) и от ее характера (непрерывная, циклическая или повторно-интервальная).Так, например, повышение мышечной силы достигается за счет тренировки сбольшими нагрузками (вес, сопротивление) при относительно малом их повторениина каждой тренировке. Примером прогрессивно нарастающей нагрузки при этомявляется метод повторного максимума, который является максимальной нагрузкой,которую человек может повторить определенное количество раз. При оптимальномколичестве повторений от 3 до 9 по мере роста тренированности вес увеличиваетсятак, чтобы это количество сохранялось при околопредельном напряжении. Пороговойнагрузкой в данном случае можно рассматривать величину веса (сопротивление),превышающую 70% произвольной максимальной силы тренируемых мышечных групп. Вотличие от этого выносливость повышается в результате тренировок с большимчислом повторений при относительно малых нагрузках. При тренировке выносливостидля определения пороговой нагрузки необходимо учитывать интенсивность, частотуи длительность нагрузки, ее общий объем.
Существует несколько физиологических методов дляопределения интенсивности нагрузки. Прямой метод заключается в измерениискорости потребления кислорода (л/мин) — абсолютный или относительный (% отмаксимального потребления кислорода). Все остальные методы — косвенные,основанные на существовании связи между интенсивностью нагрузки и некоторымифизиологическими показателями. Одним из наиболее удобных показателей служитчастота сердечных сокращений. В основе определения интенсивности тренировочнойнагрузки по частоте сердечных сокращений лежит связь между ними, чем большенагрузка, тем больше частота сердечных сокращений. Для определенийинтенсивности нагрузки у разных людей используется не абсолютные, аотносительные показатели частоты сердечных сокращений (относительная впроцентах частота сердечных сокращений или относительный в процентах рабочийприрост).
Относительная рабочая частота сердечных сокращений
(% ЧСС макс) — это выраженное в процентах отношениечастоты сердечных сокращений во время нагрузки и максимальной частоты сердечныхсокращений для данного человека. Приближенно ЧССмакс можно рассчитать поформуле:
ЧССмакс=220 — возраст человека (лет) уд/мин.
Следует иметь ввиду довольно значительные различияЧССмакс для разных людей одного возраста. В ряде случаев у начинающих низкимуровнем физ. подготовки
ЧССмакс=180 — возраст человека (лет) уд/мин.
При определении интенсивности тренировочных нагрузокпо частоте сердечных сокращений используется два показателя: пороговая ипиковая частота сердечных сокращений. Пороговая частота сердечных сокращений — это наименьшая интенсивность, ниже которой тренировочного эффекта не возникает.Пиковая частота сердечных сокращений — это наибольшая интенсивность, которая недолжна быть превышена в результате тренировки. Примерные показатели частотысердечных сокращений у здоровых людей, занимающихся спортом могут быть:
Пороговая — 75%
Пиковая — 95%
от максимальной частоты сердечных сокращений. Чем нижеуровень физической подготовленности человека, тем ниже должна бытьинтенсивность тренировочной нагрузки. По мере роста тренированности она должнапостепенно расти, вплоть до 80-85% максимального потребления кислорода (до 95%частоты сердечных сокращений).
Зоны работы по частоте сердечных сокращений уд/мин.
до 120 — подготовительная, разминочная, основнойобмен.
до 120-140 — Восстановительно — поддерживающая.
до 140-160 — развивающая выносливость, аэробная.
до 160-180 — развивающая скоростную выносливость
более 180 — развитие скорости.
Список литературы
1. Апанасенко Г.Л. Здоровье, которое мы выбираем. Киев:знания, 1989
2. Мильнер Е.Г. Формула жизни. — М.: ФиС, 1991.
3. Марков К.К. Вадутов Р.Г. Курс лекций для студентов.Иркутск 1996.
Для подготовки данной работы были использованыматериалы с сайта www.sportreferats.ru
www.ronl.ru
Министерство общего и профессионального образования Российской Федерации
ИрГТУ
кафедра Физической подготовки.
Реферат
на тему: «Виды физических нагрузок, их интенсивность»
Выполнил:
студент группы ТЭ-97-1
Мартынов Ф.О.
Проверил:
преподаватель кафедры
Иркутск 1998 ПЛАН:
1. Вступление........................................................................ 3
2. Эффективность физических нагрузок.............................. 3
3. Выбор оптимальных нагрузок, их виды........................... 4
4. Интенсивность нагрузок................................................... 6
5. Методы определения интенсивности нагрузки................ 8
6. Критерии пульсового контроля реакции организма на физическую нагрузку........................................................ 8
Систематические занятия физкультурой приводят к адаптации человеческого организма к выполняемой физической работе. В основе адаптации лежат изменения мышечных тканей
и различных органов в результате тренировок. Все эти изменения определяют тренировочные эффекты. Они проявляются в улучшении разнообразных функций организма и повышении физической подготовленности.
При анализе факторов, определяющих физические тренировочные эффекты упражнений можно выделить такие аспекты:
· функциональные эффекты тренировки
· пороговые, «критические» нагрузки для возникновения тренировочных эффектов.
· обратимость тренировочных эффектов
· специфичность тренировочных эффектов
· тренируемость, определяющая величину тренировочного эффекта
Последние два аспекта наиболее важны в спортивной тренировке.
Систематическое выполнение определенного рода физических упражнений вызывает следующие основные положительные функциональные эффекты:
· Усиление максимальных функциональных возможностей всего организма, его ведущих систем
· Повышение экономичности, эффективности деятельности всего организма, его ведущих систем
Первый эффект определяется ростом максимальных показателей при выполнении предельных тестов. Они отражают текущие максимальные возможности организма, существенные для данного вида упражнений. Например, об эффекте тренировки выносливости говорит повышение максимальных возможностей в усвоении кислорода, максимального потребления кислорода и продолжительности мышечной работы на выносливость.
Второй эффект проявляется в уменьшении функциональных сдвигов в деятельности других органов и систем организма при выполнении определенной работы. Так, при выполнении одинаковой нагрузки у тренированного и нетренированного наблюдаются более низкие показатели для последнего. Для тренированного же человека будет наблюдаться более низкие функциональные изменения в частоте сердечных сокращений, дыхания или потребления энергии.
В основе этих положительных эффектов лежат:
· Структурно-функциональные изменения ведущих органов жизнедеятельности при выполнении определенной работы.
· Совершенствование центральной - нервной, эндокринной и автономной клеточной регуляции функций в процессе выполнения физических упражнений.
Одним из основных вопросов при занятии физической подготовкой является выбор соответствующих, оптимальных нагрузок. Они могут определяться следующими факторами:
· Реабилитациями после всевозможных перенесенных заболеваний, в том числе и хронических.
· Восстановительно - оздоровительная деятельность для снятия психологического и физического напряжения после работы.
· поддержание существующей тренированности на существующем уровне.
· Повышение физической подготовки. Развитие функциональных возможностей организма.
Как правило, не возникает серьезных проблем с выбором нагрузок во втором и третьем случаях. Сложнее обстоит дело с выбором нагрузок в первом случае, что и составляет основное содержание лечебной физической культуры.
В последнем случае повышение функциональных возможностей отдельных органов и всего организма, т.е. достижение тренировочного эффекта, достигается в том случае, если систематические тренирующие нагрузки
достаточно значительны, достигают или превышают в процессе тренировки некоторую пороговую нагрузку. Такая пороговая тренирующая нагрузка должна превышать повседневную нагрузку.
Принципом пороговых нагрузок называют принципом прогрессивной сверх нагрузки.
Основным правилом в выборе пороговых нагрузок заключается в том, что они должны соответствовать текущим функциональным возможностям данного человека. Так, одна и та же нагрузка может быть эффективной для малотренированного человека и совсем неэффективной для нетренированного человека.
Следовательно, принцип индивидуализации в значительной мере опирается на принцип пороговых нагрузок. Из него следует, что при определении тренировочных нагрузок как тренер - преподаватель, так и сам тренирующийся должны иметь достаточное представление о функциональных возможностях своего организма.
Принцип постепенности в повышении нагрузок также есть следствие физиологического принципа пороговых нагрузок, которые должны постепенно возрастать с ростом тренированности. В зависимости от целей тренировки и личных способностей человека физические нагрузки должны иметь разную степень. Неодинаковые пороговые нагрузки применяются для повышения или поддержания уровня существующих функциональных возможностей.
Основными параметрами физической нагрузки являются ее интенсивность, длительность и частота, которые вместе определяют объем тренировочной нагрузки. Каждый из этих параметров играет самостоятельную роль в определении тренировочной эффективности, однако не менее важны их взаимосвязь и взаимное влияние.
Важнейший фактор, влияющий на тренировочную эффективность - интенсивность нагрузки. При учете этого параметра и начального уровня функциональной подготовленности влияние длительности и частоты тренировок в некоторых пределах может не играть существенной роли. Кроме того, значение каждого из параметров нагрузки значительно зависит от выбора показателей, по которым судят о тренировочной эффективности.
Так, например, если прирост максимального потребления кислорода в значительной степени зависит от интенсивности тренировочных нагрузок, то снижение частоты сердечных сокращений при тестовых субмаксимальных нагрузках более зависит от частоты и общей длительности тренировочных занятий.
Оптимальные пороговые нагрузки зависят также от вида тренировки (силовая, скоростно-силовая, выносливость, игровая, техническая и т.д.) и от ее характера (непрерывная, циклическая или повторно-интервальная). Так, например, повышение мышечной силы достигается за счет тренировки с большими нагрузками (вес, сопротивление) при относительно малом их повторении на каждой тренировке. Примером прогрессивно нарастающей нагрузки при этом является метод повторного максимума, который является максимальной нагрузкой, которую человек может повторить определенное количество раз. При оптимальном количестве повторений от 3 до 9 по мере роста тренированности вес увеличивается так, чтобы это количество сохранялось при околопредельном напряжении. Пороговой нагрузкой в данном случае можно рассматривать величину веса (сопротивление), превышающую 70% произвольной максимальной силы тренируемых мышечных групп. В отличие от этого выносливость повышается в результате тренировок с большим числом повторений при относительно малых нагрузках. При тренировке выносливости для определения пороговой нагрузки необходимо учитывать интенсивность, частоту и длительность нагрузки, ее общий объем.
Существует несколько физиологических методов для определения интенсивности нагрузки. Прямой метод заключается в измерении скорости потребления кислорода (л/мин) - абсолютный или относительный (% от максимального потребления кислорода). Все остальные методы - косвенные, основанные на существовании связи между интенсивностью нагрузки и некоторыми физиологическими показателями. Одним из наиболее удобных показателей служит частота сердечных сокращений. В основе определения интенсивности тренировочной нагрузки по частоте сердечных сокращений лежит связь между ними, чем больше нагрузка, тем больше частота сердечных сокращений. Для определений интенсивности нагрузки у разных людей используется не абсолютные, а относительные показатели частоты сердечных сокращений (относительная в процентах частота сердечных сокращений или относительный в процентах рабочий прирост).
Относительная рабочая частота сердечных сокращений
(% ЧСС макс) - это выраженное в процентах отношение частоты сердечных сокращений во время нагрузки и максимальной частоты сердечных сокращений для данного человека. Приближенно ЧССмакс можно рассчитать по формуле:
ЧССмакс=220 - возраст человека (лет) уд/мин.
Следует иметь ввиду довольно значительные различия ЧССмакс для разных людей одного возраста. В ряде случаев у начинающих низким уровнем физ. подготовки
ЧССмакс=180 - возраст человека (лет) уд/мин.
При определении интенсивности тренировочных нагрузок по частоте сердечных сокращений используется два показателя: пороговая и пиковая частота сердечных сокращений. Пороговая частота сердечных сокращений - это наименьшая интенсивность, ниже которой тренировочного эффекта не возникает. Пиковая частота сердечных сокращений - это наибольшая интенсивность, которая не должна быть превышена в результате тренировки. Примерные показатели частоты сердечных сокращений у здоровых людей, занимающихся спортом могут быть:
Пороговая - 75%
Пиковая - 95%
от максимальной частоты сердечных сокращений. Чем ниже уровень физической подготовленности человека, тем ниже должна быть интенсивность тренировочной нагрузки. По мере роста тренированности она должна постепенно расти, вплоть до 80-85% максимального потребления кислорода (до 95% частоты сердечных сокращений).
Зоны работы по частоте сердечных сокращений уд/мин.
1. до 120 - подготовительная, разминочная, основной обмен.
2. до 120-140 - Восстановительно - поддерживающая.
3. до 140-160 - развивающая выносливость, аэробная.
4. до 160-180 - развивающая скоростную выносливость
5. более 180 - развитие скорости.
Список использованной литературы:
1. Апанасенко Г.Л. Здоровье, которое мы выбираем.
Киев: знания, 1989
2. Мильнер Е.Г. Формула жизни. - М.: ФиС, 1991.
3. Марков К.К. Вадутов Р.Г. Курс лекций для студентов. Иркутск 1996.
znakka4estva.ru
Содержание.
Введение……………………………………………………………….3
Глава 1. Общая характеристика физической нагрузки.
1.Понятие физической нагрузки………………………..4
2.Классификация нагрузок……………………………….5
3. Эффекты физического упражнения……….…………7
4. Влияние физических упражнений на организм.9
5. Направленность нагрузки……………….……………11
6. Внешние и внутренние стороны нагрузки,
основные компоненты нагрузки…………………….11
7. Физиологические закономерности реакции
организма на физическую нагрузку…………………..13
Глава 2. Способы регулирования физической нагрузки.
1. Параметры объема и интенсивности нагрузки в
физических упражнениях………………………………….14
2. Отдых как компонент нагрузки………………………..15
Глава 3. Контроль физической нагрузки в спортивной тренировке и при занятиях физическими упражнениями.
1. Педагогический контроль и
самоконтроль……………….…………………………...16
2. Разновидности контроля нагрузки…………………….17
Выводы………………………………………………………….....19
Список используемой литературы……………………………..21
Введение.
Занимаясь спортом или физическими упражнениями важно планировать свою тренировочную деятельность или деятельность занимающихся (непосредственно, если ты педагог или тренер). Также важно учитывать различные параметры: возраст занимающихся, состояние здоровья, вес, где проходит занятие, погодные условия, если занятие или тренировка проходит на улице и другое.
Целью данной курсовой работы является изучение основных положений регулирования и контроля нагрузки как в отдельно взятом упражнении, так и в процессе целостной тренировки.
Задачами данной работы являются:
а) изучить общую характеристику нагрузки и влияние физических упражнений на организм;
б) изучить способы регулирования физической нагрузки;
в) изучить контроль физической нагрузки в спортивной тренировке и при занятиях физическими упражнениями;
е) проанализировать данную тему.
Глава 1.Физическая нагрузка.
1.Понятие физической нагрузки.
В числе понятий, существующих для характеристики средств и методов физического воспитания, одним из основных является «нагрузка». Понятие «нагрузка» отражает тот очевидный факт, что выполнение любого физического упражнения связано с переводом функционального состояния организма на более высокий, чем в покое, уровень активности и в этом смысле является надбавкой, нагружающей функциональные системы и вызывающей, если она достаточно велика, утомление. Нагрузка в данном отношении – это дополнительная по сравнению с покоем степень функциональной активности организма, привносимая выполнением упражнения (или упражнений),а также степень переносимых при этом трудностей.(Матвеев, Л.П. 1991.- 543 с.)
2. Классификация нагрузок.
Нагрузки бывают:
Стандартными — практически одинаковой по своим внешним параметрам (скорости и темпу движений, весу отягощений и др.) в каждый момент воздействия;
Переменными (вариативной), изменяющейся в ходе выполнения упражнения. (Лях, В.И.,1944)
Нагрузка может иметь непрерывный характер, когда при выполнении отсутствуют паузы отдыха, либо прерывный, когда между повторениями имеются интервалы отдыха, обеспечивающие восстановление уровня работоспособности человека, снизившегося в результате работы (Курамшин Ю.Ф.,2004).
Обобщенные количественно-качественные критерии нагрузки:
Сложность точной количественной оценки всех параметров нагрузки и фактически целостный характер реагирования на нее выполняющего упражнения побуждают прибегать к обобщенным критериям, объединяющим ряд объективных и субъективных признаков тяжести ее воздействия. Примером может служить широко известная примерная классификация нагрузок по степени вызываемого ими общего утомления и чувства усталости. (Харабуга Г.Д.,1974)
Примерная классификация нагрузок по общим критериям вызываемого ими утомления.
Признаки | Степень нагрузки - степень утомления. | ||
Небольшая нагрузка – легкое утомление | Большая нагрузка - сильное утомление | Предельная нагрузка -очень сильное утомление | |
Изменение цветовых оттенков кожи | Легкое покраснение | Сильное покраснение | Очень сильное покраснение или необычная бледность, сохраняющиеся сутки и более |
Потоотделение | В зависимости от внешней температуры -легкое или среднее | Сильное, преимущественно выше пояса | Очень сильное по всему телу, потение ночью (во время сна) |
Качество выполнения движений | Уверенное | Незначительное увеличение числа ошибок | Существенное нарушение координации движений, ухудшение точности |
Сосредоточен-ность и внимание | Нормальное, без признаков излишней возбужденности | Постепенное смещение внимания с заданных пунктов сосредоточения | Существенное ухудшение некоторых функций внимания |
Оперативная установка или общая готовность к действиям | Стойкая, позитивная | В целом позитивная, но нарастает стремление к более продолжительному отдыху между упражнениями | Нежелание возобновлять занятия на следующий день и позже
|
Настроение | приподнятое | В целом позитивные эмоции, но несколько приглушаются | По ходу занятия обостряются негативные эмоции |
Общее самочувствие | Никаких неприятных ощущений и жалоб, готовность продолжить занятия с установкой на более высокие достижения | Незначительная боль в мышцах, затруднение в дыхании и т.д. | Ощущение невозможности продолжать работу, свинцовая тяжесть в мышцах, боли в суставах и в области печени, жжение в груди. |
3. Эффекты физического упражнения.
Под эффектом физического упражнения подразумеваются вызываемые их воздействием изменения в состоянии организма. Эффект отдельного упражнения непостоянен, он изменяется в зависимости от продолжительности времени, следующего после выполнения упражнения последовательности воспроизведения упражнения. Ближайший эффект характеризуется процессами, происходящими в организме непосредственно во время выполнения упражнения, и тем измененным состоянием в организме, которое возникает к концу упражнения, в результате его выполнения. С началом работы не все системы организма одновременно включаются в активную деятельность. Вегетативные системы всегда отстают от соматических, работу у которых он обеспечивает. Вегетативные системы включаются в деятельность также не одновременно. Сначала включается сердечно-сосудистая система, потом дыхательная, затем обмен и теплорегуляция. ЧСС может достичь максимальных значений в течение первой минуты работы, вырабатывание дыхательной системы происходит в течении нескольких минут работы, потом начинается процесс потоотделения Длительность вырабатывания зависит от характера работы: при скоростной работе вырабатывание заканчивается через несколько секунд (у спринтеров 5 секунд), а при длительной - через несколько минут. У тренированных спортсменов процесс проходит более быстро, чем у не тренированных (Матвеев Л.П.,1991).
Эффект упражнения и его динамика трансформируются в комплексе процессов, происходящих в организме. Эти процессы протекают во времени по фазам. В рабочей фазе повышается функциональная активность органов и систем, расходуются источники энергии. Вместе с тем по ходу упражнения формируются функциональные связи, на основе которых возникают и совершенствуются умения и навыки. Всё это характеризует ближайший эффект упражнения.
По окончанию упражнения с отдыхом начинается фаза относительной нормализации. Рабочие сдвиги сменяются восстановлением работоспособности, возвращением ряда функциональных показателей к исходному уровню. Если в это время проводить упражнение, то процессы нормализации задержатся. ( Харабуга, Г.Д., 1974.- 405с.)
Следовой эффект — это то, во что преобразуется, трансформируется ближайший эффект в зависимости от времени, проходящего до следующего упражнения. Одновременно проходит трансформация ближайшего эффекта упражнения, который завершается в фазе суперкомпенсации. Послерабочее состояние протекает различное время, имеет фазовый характер и зависит от тяжести проделанной работы и аlаптированности организма. Восстановление вегетативных функций происходит гетерохронно. Быстрее всего устраняется кислородный долг, но уровень молочной кислоты снижается в крови медленно, а гипервентиляция и усиленный обмен (увеличение потребления кислорода) может наблюдаться длительное время. Обмен может быть повышен до двух суток. Вслед за дыханием нормализуется сердечная деятельность, это может продолжаться часами. Ещё более медленно восстанавливается водный баланс и состав крови. У молодых людей восстановление проходит быстрее, чем у пожильих, а у тренированных - быстрее, чем у не тренированных (Ашмарин Б.А.,1979).
Наибольшая интенсивность восстановления наблюдается сразу после работы. По мере устранения сдвигов, вызванных работой, восстановительные процессы замедляются. В целом при нагрузках различной направленности, величины и продолжительности в первой трети восстановительного периода протекает около 60 %, во второй около 30 %, в третьей — 10 % восстановительных реакций. Фаза суперкомпенсации так называется потому, что организм не просто возмещает рабочие траты, а с избытком. Сверхвосстановление работоспособности составляет основу следового эффекта упражнения. Если отдыхать сверх меры, то Следовой эффект исчезает, наступает редукционная фаза. В физическом воспитании и спортивной тренировке принципиально важно не допускать наступления данной фазы. Быстрее всего утрачивается приобретенная путем упражнения скорость, медленнее сила и ещё медленнее выносливость. Так, после пятимесячной тренировки темп движений возвращается к исходному уровню, через 4-6 месяцев мышечная сила, через 18 месяцев выносливость и сохраняется в известной мере 2-3 года
При регулярном воспроизведении упражнений на следовой эффект каждого предшествующего упражнения накладывается эффект последующего, а на их общий следовой эффект — эффект очередного занятия. В результате возникает кумулятивный эффект системы упражнений. Это результат соединения ближайших и следовых эффектов. Многократная кумуляция эффектов упражнения приводит со временем к приобретению и развитию тренированности и физической подготовленности, совершенствованию и закреплению навыков и умений. В этом заключается главный смысл обеспечения кумулятивного эффекта упражнения в процессе физического воспитания. (Ашмарин Б.А.,1979).
4. Влияние физических упражнений на организм.
Физические упражнения влияют на организм сложно, многогранно и разнообразно. Нагрузка отражает степень воздействия физического упражнения и всего урока в целом на организм человека. В ней различают две стороны: объем и интенсивность работы.
Объем - количественная сторона нагрузки, выполненная за определенный период. В уроке могут определяться отрезки дистанции, намеченные для прохождения, продолжительность выполнения упражнения, количество элементов (или подходов), а также суммарный вес отягощения (сумма подъема того или иного веса).
Интенсивность работы - это напряженность усилий за определенный период, их концентрация. Интенсивность может регулироваться за счет изменения времени и условий выполнения упражнений: скорости, темпа, ритма движения, а также сопряженного выполнения упражнения (с использованием отягощений или мощности двигательных актов - скорости и силы).
Отдых является немаловажным фактором в регулировании нагрузки. Он может быть пассивным (относительный покой, отсутствие активной двигательной деятельности) и активным (переключение на какую-либо другую деятельность, вызывающую утомление) Возможны интервалы отдыха трех типов: ординарные, жесткие и экстремальные. Ординарным (полным) называют такой интервал, который гарантирует к моменту очередной части нагрузки практически полное восстановление работоспособности до исходного уровня, что позволяет повторить работу без дополнительного напряжения функций. В отличие от этого при жестком интервале отдыха очередная часть нагрузки приходится на период недостаточного восстановления отдельных функций или организма в целом. Экстремальным называют такой интервал отдыха, при котором очередная часть нагрузки совпадает с фазой повышенной работоспособности, наступающей вследствие закономерностей врабатывания, последействия нагрузки и фазового протекания восстановительных процессов. Для регулирования нагрузки урока, прежде всего, следует использовать вначале все, что связано с увеличением объема работы, затем постепенно переходить к увеличению интенсивности работы.
Нагрузкой в физических упражнениях в широком смысле называют величину их воздействия на организм, а также степень преодолеваемых при этом объективных и субъективных трудностей, характеризуя обобщённо нагрузку как количественную меру воздействия упражнений. (Матвеев Л.П.,1976).
5.Направленность нагрузки.
Различают взаимодействие трех типов:
результате выполненной работы.
2. Отрицательное - уменьшает сдвиги
З. Нейтральное
Направленность нагрузки зависит от сочетания компонентов
нагрузки и взаимодействия тренировочных эффектов.
Положительное взаимодействие проявляется, если в тренировочном занятии выполняются: вначале алактатно-анаэробные, затем аэробно гликолитические упражнения; вначале алактатно-наэробные, затем аэробные упражнения; вначале анаэробные гликолитические (в небольшом объеме), а затем аэробные упражнения. (Кузнецов В.С.,2001)
6.Внешняя и внутренняя сторона нагрузки,
основные компоненты нагрузки.
referat911.ru
Содержание 1. Физическая нагрузка. 2. Эффективность физических нагрузок 3. Выбор оптимальных нагрузок, их виды
4. Интенсивность нагрузок
5. Методы определения интенсивности нагрузки.
6. Пример нагрузок для самостоятельных занятий по развитию качества силы.Под физической нагрузкой понимают меру воздействия физических упражнений на организм человека, которая складывается из чередования физической работы и отдыха. Во время занятия физической культурой нагрузка определяется объемом ( количеством повторений, продолжительностью выполнения упражнений, метражом, весовой нагрузкой) и интенсивностью ( скоростью выполнения упражнений, интервалом отдыха между повторениями упражнений). Оптимальная, целесообразная нагрузка – это нагрузка ,вызывающая желаемые сдвиги в организме. Оценить воздействие нагрузки на организм можно по показателям функционального состояния (например, по величине ЧСС во время работы или скорости ее восстановления после нагрузки; по скорости двигательной реакции или точности воспроизведения движений).
Систематические занятия физкультурой приводят к адаптации человеческого организма к выполняемой физической работе. В основе адаптации лежат изменения мышечных тканей и различных органов в результате тренировок. Все эти изменения определяют тренировочные эффекты. Они проявляются в улучшении разнообразных функций организма и повышении физической подготовленности.
При анализе факторов, определяющих
физические тренировочные эффекты упражнений можно выделить такие аспекты:
· функциональные эффекты тренировки
· пороговые,
«критические» нагрузки для возникновения тренировочных эффектов.
· обратимость тренировочных эффектов
· специфичность тренировочных эффектов
· тренируемость, определяющая величину тренировочного эффекта
Последние два аспекта наиболее важны в спортивной тренировке.
Систематическое выполнение определенного рода
физических упражнений вызывает следующие основные положительные функциональные
эффекты :
Усиление максимальных функциональных возможностей всего организма, его ведущих систем
Повышение экономичности, эффективности деятельности всего организма, его ведущих систем
Первый эффект определяется ростом максимальных показателей при выполнении предельных нагрузок. Они отражают текущие максимальные возможности организма, существенные для данного вида упражнений.
Например, об эффекте тренировки выносливости говорит повышение максимальных возможностей в усвоении кислорода, максимального потребления кислорода и продолжительности мышечной работы на выносливость.
Второй эффект проявляется в уменьшении
функциональных сдвигов в деятельности других органов и систем организма при выполнении определенной нагрузки. Так, при выполнении одинаковой нагрузки у тренированного и нетренированного наблюдаются более низкие показатели для последнего. Для тренированного же человека будет наблюдаться более низкие функциональные изменения в частоте сердечных сокращений, дыхания или потребления энергии.
В основе этих положительных эффектов лежат :
Структурно-функциональные изменения ведущих органов жизнедеятельности при выполнении определенной работы.
Совершенствование центральной - нервной, эндокринной и автономной клеточной регуляции функций в процессе выполнения физических упражнений.
Одним из основных вопросов при занятии физической подготовкой является выбор соответствующих, оптимальных нагрузок. Они могут определяться следующими факторами :
Реабилитациями после всевозможных перенесенных заболеваний, в том числе и хронических.
Восстановительно - оздоровительная деятельность для снятия психологического и физического напряжения после работы.
поддержание существующей тренированности на существующем уровне.
Повышение физической подготовки. Развитие функциональных возможностей организма.
Как правило, не возникает серьезных проблем с выбором нагрузок во втором и третьем случаях. Сложнее обстоит дело с выбором нагрузок в первом случае, что и составляет основное содержание лечебной физической культуры.
В последнем случае повышение функциональных возможностей отдельных органов и всего организма, т.е. достижение тренировочного эффекта, достигается в том случае, если систематические тренирующие нагрузки достаточно значительны, достигают или превышают в процессе тренировки некоторую пороговую нагрузку. Такая пороговая тренирующая нагрузка должна превышать повседневную нагрузку.
Принципом пороговых нагрузок называют принцип прогрессивной сверх нагрузки.
Основным правилом в выборе пороговых нагрузок является то, что они должны соответствовать текущим
функциональным возможностям данного человека. Так, одна и та же нагрузка может быть эффективной для малотренированного человека и совсем неэффективной для нетренированного человека.
Следовательно, принцип индивидуализации в значительной мере опирается на принцип пороговых нагрузок. Из него следует, что при определении тренировочных нагрузок как тренер - преподаватель, так и сам тренирующийся должны иметь достаточное представление о функциональных возможностях своего организма.
Принцип постепенности в повышении
нагрузок также есть следствие физиологического принципа пороговых нагрузок, которые должны постепенно возрастать с ростом тренированности. В зависимости от целей тренировки и личных способностей человека физические нагрузки должны иметь разную степень. Неодинаковые пороговые нагрузки применяются для повышения или поддержания уровня существующих функциональных возможностей.
Основными параметрами физической нагрузки являются ее интенсивность, длительность и частота, которые вместе определяют объем тренировочной нагрузки. Каждый из этих параметров играет самостоятельную роль в определении тренировочной эффективности, однако не менее важны их взаимосвязь и взаимное влияние.
Важнейший фактор, влияющий на тренировочную эффективность - интенсивность нагрузки. При учете этого параметра и начального уровня функциональной подготовленности влияние длительности и частоты тренировок в некоторых пределах может не играть существенной роли.
Кроме того, значение каждого из параметров нагрузки значительно зависит от выбора показателей, по которым судят о тренировочной эффективности.
Так, например, если прирост максимального потребления кислорода в значительной степени зависит от интенсивности тренировочных нагрузок, то снижение частоты сердечных сокращений при тестовых субмаксимальных нагрузках более зависит от частоты и общей длительности тренировочных занятий.
Оптимальные пороговые нагрузки зависят также от вида тренировки (силовая, скоростно-силовая, выносливость, игровая, техническая и т.д.) и от ее характера (непрерывная, циклическая или повторно-интервальная). Так, например, повышение мышечной силы достигается за счет тренировки с большими нагрузками (вес, сопротивление) при относительно малом их повторении на каждой тренировке. Примером прогрессивно нарастающей нагрузки при этом является метод повторного максимума, который является максимальной нагрузкой, которую человек может повторить определенное количество раз. При оптимальном количестве повторений от 3 до 9 по мере роста тренированности вес увеличивается так, чтобы это количество сохранялось при околопредельном напряжении. Пороговой нагрузкой в данном случае можно рассматривать величину веса (сопротивление), превышающую 70 % произвольной максимальной силы тренируемых мышечных групп. В отличие от этого выносливость повышается в результате тренировок с большим числом повторений при относительно малых нагрузках. При тренировке выносливости для определения пороговой нагрузки необходимо учитывать интенсивность, частоту и длительность нагрузки, ее общий объем.
Существует несколько физиологических методов для определения интенсивности нагрузки. Прямой метод заключается в измерении скорости потребления кислорода (л / мин) - абсолютный или относительный ( % от максимального потребления кислорода ). Все остальные методы - косвенные, основанные на существовании связи между интенсивностью нагрузки и некоторыми физиологическими показателями. Одним из наиболее удобных показателей служит частота сердечных сокращений. В основе определения интенсивности тренировочной нагрузки по частоте сердечных сокращений лежит связь между ними, чем больше нагрузка, тем больше частота сердечных сокращений. Для определений интенсивности нагрузки у разных людей используется не абсолютные, а относительные показатели частоты сердечных сокращений (относительная в процентах частота сердечных сокращений или относительный в процентах рабочий прирост).
Относительная рабочая частота сердечных сокращений
( % ЧСС макс ) - это
выраженное в процентах отношение частоты сердечных сокращений во время нагрузки и максимальной частоты сердечных сокращений для данного человека. Приближенно ЧСС макс можно рассчитать по формуле :
ЧСС макс =220
- возраст человека (лет) уд / мин.
Следует иметь ввиду довольно значительные различия ЧСС макс для разных людей одного возраста. В ряде случаев у начинающих низким уровнем физ. подготовки
ЧСС макс =180 - возраст человека (лет) уд / мин.
При определении интенсивности тренировочных нагрузок по частоте сердечных сокращений используется два показателя : пороговая и пиковая частота сердечных сокращений. Пороговая частота сердечных сокращений - это наименьшая интенсивность, ниже которой тренировочного эффекта не возникает. Пиковая частота сердечных сокращений - это наибольшая интенсивность, которая не должна быть превышена в результате тренировки. Примерные показатели частоты сердечных сокращений у здоровых людей, занимающихся спортом могут быть :
Пороговая - 75 %
Пиковая - 95 %
От максимальной частоты сердечных сокращений. Чем ниже уровень физической подготовленности человека, тем ниже должна быть интенсивность тренировочной нагрузки. По мере роста тренированности она должна постепенно расти, вплоть до 80-85% максимального потребления кислорода ( до 95 % частоты сердечных сокращений ).
Зоны работы по частоте сердечных сокращений уд / мин.
1. до 120 - подготовительная, разминочная, основной обмен.
2. до 120-140 -
Восстановительно - поддерживающая.
3. до 140-160 – развивающая выносливость, аэробная.
4. до 160-180 – развивающая скоростную выносливость
5. более 180 – развитие скорости.
Прежде чем приступить к самостоятельным занятиям проконсультируйтесь у врача, нет ли противопоказаний! Если со здоровьем все в порядке, начинайте заниматься с очень небольших нагрузок. Главное – регулярность занятий: сначала 3 - 4 раза в неделю по 20 - 30 мин, потом 4 - 5 раз до 1 часа. Максимальный пульс не должен превышать 150 - 170 уд/мин ., после каждой серии упражнений - отдых, до ЧСС 120-140 уд/мин. Я могу привести в пример режим нагрузок для самостоятельных занятий по развитию качества силы. Специально заниматься развитием силы лучше всего днем, отдохнув после занятий, через 1-2 ч после еды. Вначале в течение 3-4 мин делают небольшую разминку, затем начинают специальные силовые упражнения. Основной вид силовых упражнений – повторные динамические ( с перемещением звеньев тела, в отличие от статических , когда мышцы напрягают, но при этом части тела не меняют своего положения) с непредельными нагрузками ( 50-90% от максимальной силы). Такие упражнения следует повторить 7-10 раз подряд. Второй вид – скоростно –силовые упражнения с небольшой нагрузкой (30-50% от максимальной силы). Их можно повторить 20-30 раз . (например прыжки, метание, удары и др.) Прыжки – это один из способов преодоления. Любой прыжок состоит из разбега, полета в воздухе и приземления. Это и есть техника прыжка. Прыжки могут быть разных видов например : в длину с разбега, через планку в высоту и т.д. Что касается метания, для начало можно начать с метания меча, потом перейти на метание гранаты. Третий вид - упражнения с околопредельными или предельными нагрузками ( 90-100%). Такие упражнения повторяют 2-3 раза ( поднимание штанги или другого груза). Принимают, главным образом, для оценки своих максимальных силовых возможностей. Статические упражнения – упражнения на удержание различных поз за счет сокращения мышц ( вис на согнутых руках, угол в висе) или напряжение какой-либо группы мышц на 3-6 сек. Отдых между напряжениями 30 сек. Отдых между упражнениями 2-3 мин. Все силовые упражнения выполняются сериями – до отказа или до неполного утомления. Между сериями обязателен отдых. После статических упражнений используются легкие динамические упражнения на силу и упражнения на расслабление.Список литературы:
1. Марков К.К. Вадутов Р.Г. Курс лекций для студентов. Иркутск 1996.
2. Коротков И.М. ГТО. Первые ступени. М.., «Молодая гвардия», 1972-96
3. Готовые экзаменационные ответы, физическая культура. Издательство «Тритон»
bukvasha.ru
Содержание (план)
В ответ на физическую нагрузку организм реагирует комплексом реакций со стороны сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем и т. д.
Физическая нагрузка слагается из двух параметров: объёма и интенсивности. Объем и интенсивность нагрузок неразделимы и вместе с тем противоположны по воздействию на организм. Одновременно объем и интенсивность можно увеличивать до известного предела.
Более целесообразным на начальном этапе тренировки следует считать увеличение нагрузки за счёт её объёма, а в дальнейшем, по мере постепенного повышения возможностей организма, — в основном за счёт интенсивности.
Объем нагрузки может быть выражен количеством упражнений или занятий, метражом пробегаемых расстояний, суммарной массой поднятых отягощений и т.д.
Интенсивность нагрузки означает напряжённость тренировочной работы и степень её концентрации во времени.
Существует много факторов, позволяющих изменять физическую нагрузку на тренировках:
Разные формы повышения нагрузки применяются с учётом индивидуальных психофизиологических особенностей, физической подготовленности, характера движений. Это связано с тем, что длительность приспособления человека к нагрузкам различна.
Прямолинейно-восходящее увеличение нагрузки используется для постепенного вовлечения организма в работу при относительно низком уровне физической подготовленности. Следует использовать сравнительно небольшие темпы прироста нагрузки, а также достаточно длительные интервалы отдыха, так чтобы очередная нагрузка приходилась на фазу повышенной работоспособности.
Ступенчатое увеличение нагрузки применяется для резкого стимулирования организма на основе предварительно созданных функциональных возможностей. Оно предусматривает скачкообразное увеличение нагрузки с последующим её сохранением на протяжении нескольких занятий.
Волнообразное увеличение нагрузки используется для её максимально возможного повышения. Достигается это за счёт периодического снижения нагрузки и последующего её увеличения до более высокого уровня, что позволяет полностью раскрыться адаптационным процессам в ответ на применённую нагрузку.
На этой странице материал по темам: 
Вопросы к этой статье: wikiwhat.ru
Министерство общего и профессионального образования Российской Федерации
ИрГТУ
кафедра Физической подготовки.
Реферат
на тему: “Виды физических нагрузок, их интенсивность”
Выполнил:
студент группы ТЭ-97-1
Мартынов Ф.О.
Проверил:
преподаватель кафедры
Иркутск 1998
ПЛАН:
Вступление........................................................................ 3
Эффективность физических нагрузок.............................. 3
Выбор оптимальных нагрузок, их виды........................... 4
Интенсивность нагрузок................................................... 6
Методы определения интенсивности нагрузки................ 8
Критерии пульсового контроля реакции организма на физическую нагрузку........................................................ 8
Систематические занятия физкультурой приводят к адаптации человеческого организма к выполняемой физической работе. В основе адаптации лежат изменения мышечных тканей
и различных органов в результате тренировок. Все эти изменения определяют тренировочные эффекты. Они проявляются в улучшении разнообразных функций организма и повышении физической подготовленности.
При анализе факторов, определяющих физические тренировочные эффекты упражнений можно выделить такие аспекты:
функциональные эффекты тренировки
пороговые, “критические” нагрузки для возникновения тренировочных эффектов.
обратимость тренировочных эффектов
специфичность тренировочных эффектов
тренируемость, определяющая величину тренировочного эффекта
Последние два аспекта наиболее важны в спортивной тренировке.
Систематическое выполнение определенного рода физических упражнений вызывает следующие основные положительные функциональные эффекты:
Усиление максимальных функциональных возможностей всего организма, его ведущих систем
Повышение экономичности, эффективности деятельности всего организма, его ведущих систем
Первый эффект определяется ростом максимальных показателей при выполнении предельных тестов. Они отражают текущие максимальные возможности организма, существенные для данного вида упражнений. Например, об эффекте тренировки выносливости говорит повышение максимальных возможностей в усвоении кислорода, максимального потребления кислорода и продолжительности мышечной работы на выносливость.
Второй эффект проявляется в уменьшении функциональных сдвигов в деятельности других органов и систем организма при выполнении определенной работы. Так, при выполнении одинаковой нагрузки у тренированного и нетренированного наблюдаются более низкие показатели для последнего. Для тренированного же человека будет наблюдаться более низкие функциональные изменения в частоте сердечных сокращений, дыхания или потребления энергии.
В основе этих положительных эффектов лежат:
Структурно-функциональные изменения ведущих органов жизнедеятельности при выполнении определенной работы.
Совершенствование центральной - нервной, эндокринной и автономной клеточной регуляции функций в процессе выполнения физических упражнений.
Одним из основных вопросов при занятии физической подготовкой является выбор соответствующих, оптимальных нагрузок. Они могут определяться следующими факторами:
Реабилитациями после всевозможных перенесенных заболеваний, в том числе и хронических.
Восстановительно - оздоровительная деятельность для снятия психологического и физического напряжения после работы.
поддержание существующей тренированности на существующем уровне.
Повышение физической подготовки. Развитие функциональных возможностей организма.
Как правило, не возникает серьезных проблем с выбором нагрузок во втором и третьем случаях. Сложнее обстоит дело с выбором нагрузок в первом случае, что и составляет основное содержание лечебной физической культуры.
В последнем случае повышение функциональных возможностей отдельных органов и всего организма, т.е. достижение тренировочного эффекта, достигается в том случае, если систематические тренирующие нагрузки
достаточно значительны, достигают или превышают в процессе тренировки некоторую пороговую нагрузку. Такая пороговая тренирующая нагрузка должна превышать повседневную нагрузку.
Принципом пороговых нагрузок называют принципом прогрессивной сверх нагрузки.
Основным правилом в выборе пороговых нагрузок заключается в том, что они должны соответствовать текущим функциональным возможностям данного человека. Так, одна и та же нагрузка может быть эффективной для малотренированного человека и совсем неэффективной для нетренированного человека.
Следовательно, принцип индивидуализации в значительной мере опирается на принцип пороговых нагрузок. Из него следует, что при определении тренировочных нагрузок как тренер - преподаватель, так и сам тренирующийся должны иметь достаточное представление о функциональных возможностях своего организма.
Принцип постепенности в повышении нагрузок также есть следствие физиологического принципа пороговых нагрузок, которые должны постепенно возрастать с ростом тренированности. В зависимости от целей тренировки и личных способностей человека физические нагрузки должны иметь разную степень. Неодинаковые пороговые нагрузки применяются для повышения или поддержания уровня существующих функциональных возможностей.
Основными параметрами физической нагрузки являются ее интенсивность, длительность и частота, которые вместе определяют объем тренировочной нагрузки. Каждый из этих параметров играет самостоятельную роль в определении тренировочной эффективности, однако не менее важны их взаимосвязь и взаимное влияние.
Важнейший фактор, влияющий на тренировочную эффективность - интенсивность нагрузки. При учете этого параметра и начального уровня функциональной подготовленности влияние длительности и частоты тренировок в некоторых пределах может не играть существенной роли. Кроме того, значение каждого из параметров нагрузки значительно зависит от выбора показателей, по которым судят о тренировочной эффективности.
Так, например, если прирост максимального потребления кислорода в значительной степени зависит от интенсивности тренировочных нагрузок, то снижение частоты сердечных сокращений при тестовых субмаксимальных нагрузках более зависит от частоты и общей длительности тренировочных занятий.
Оптимальные пороговые нагрузки зависят также от вида тренировки (силовая, скоростно-силовая, выносливость, игровая, техническая и т.д.) и от ее характера (непрерывная, циклическая или повторно-интервальная). Так, например, повышение мышечной силы достигается за счет тренировки с большими нагрузками (вес, сопротивление) при относительно малом их повторении на каждой тренировке. Примером прогрессивно нарастающей нагрузки при этом является метод повторного максимума, который является максимальной нагрузкой, которую человек может повторить определенное количество раз. При оптимальном количестве повторений от 3 до 9 по мере роста тренированности вес увеличивается так, чтобы это количество сохранялось при околопредельном напряжении. Пороговой нагрузкой в данном случае можно рассматривать величину веса (сопротивление), превышающую 70% произвольной максимальной силы тренируемых мышечных групп. В отличие от этого выносливость повышается в результате тренировок с большим числом повторений при относительно малых нагрузках. При тренировке выносливости для определения пороговой нагрузки необходимо учитывать интенсивность, частоту и длительность нагрузки, ее общий объем.
Существует несколько физиологических методов для определения интенсивности нагрузки. Прямой метод заключается в измерении скорости потребления кислорода (л/мин)- абсолютный или относительный (% от максимального потребления кислорода). Все остальные методы - косвенные, основанные на существовании связи между интенсивностью нагрузки и некоторыми физиологическими показателями. Одним из наиболее удобных показателей служит частота сердечных сокращений. В основе определения интенсивности тренировочной нагрузки по частоте сердечных сокращений лежит связь между ними, чем больше нагрузка, тем больше частота сердечных сокращений. Для определений интенсивности нагрузки у разных людей используется не абсолютные, а относительные показатели частоты сердечных сокращений (относительная в процентах частота сердечных сокращений или относительный в процентах рабочий прирост).
Относительная рабочая частота сердечных сокращений
(% ЧСС макс) - это выраженное в процентах отношение частоты сердечных сокращений во время нагрузки и максимальной частоты сердечных сокращений для данного человека. Приближенно ЧССмакс можно рассчитать по формуле:
ЧССмакс=220 - возраст человека (лет) уд/мин.
Следует иметь ввиду довольно значительные различия ЧССмакс для разных людей одного возраста. В ряде случаев у начинающих низким уровнем физ. подготовки
ЧССмакс=180 - возраст человека (лет) уд/мин.
При определении интенсивности тренировочных нагрузок по частоте сердечных сокращенийиспользуется два показателя: пороговая и пиковая частота сердечных сокращений. Пороговая частота сердечных сокращений - это наименьшая интенсивность, ниже которой тренировочного эффекта не возникает. Пиковая частота сердечных сокращений - это наибольшая интенсивность, которая не должна быть превышена в результате тренировки. Примерные показатели частоты сердечных сокращений у здоровых людей, занимающихся спортом могут быть:
Пороговая - 75%
Пиковая - 95%
от максимальной частоты сердечных сокращений. Чем ниже уровень физической подготовленности человека, тем ниже должна быть интенсивность тренировочной нагрузки. По мере роста тренированности она должна постепенно расти, вплоть до 80-85% максимального потребления кислорода (до 95% частоты сердечных сокращений).
Зоны работы по частоте сердечных сокращений уд/мин.
до 120 - подготовительная, разминочная, основной обмен.
до 120-140 - Восстановительно - поддерживающая.
до 140-160 - развивающая выносливость, аэробная.
до 160-180 - развивающая скоростную выносливость
более 180 - развитие скорости.
Список использованной литературы:
1. Апанасенко Г.Л. Здоровье, которое мы выбираем.
Киев: знания, 1989
2. Мильнер Е.Г. Формула жизни. - М.: ФиС, 1991.
3. Марков К.К. Вадутов Р.Г. Курс лекций для студентов. Иркутск 1996.
referat.store
