УРАЛЬСКАЯ ГОСУДАРСТВЕННАЯ АКАДЕМИЯ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
Реферат на тему:
«Аэробика»
Выполнила: Ахмадуллина Э.
Гр.16СКСТ
Проверила: Бурмистрова М.В.
УФА-2004
СОДЕРЖАНИЕ:
Возникновениеаэробики……………………….…………….………………..3
Направленияаэробики…………………………………………………………4
Фазызанятий………..…………………………………………………………..6
Заключение……………………………………………………………………..10
Литература……………………………………………………………………...12
Возникновениеаэробики
Слово«аэробика» применительно к различным видам двигательной активности,имеющим оздоровительную направленность, предложил известный американский врачКеннет Купер. В конце 60-х годов под его руководством проводилась исследовательскаяработа для военно-воздушных сил США по аэробной тренировке. Основы этойтренировки, ориентированные на широкий круг читателей, были изложены в книге«Аэробика», изданной в 1963 году. Термин «аэробный»заимствован из физиологии, он используется при определении химических иэнергетических процессов, обеспечивающих работу мышц. Известно, что обменвеществ при возбуждении мышцы представляет собой сложную систему химическихреакций. Процессы расщепления сложных молекул на более простые сочетаются с процессамисинтеза (восстановления) богатых энергией веществ. Один из этих процессов можетидти только в присутствии кислорода, то есть в аэробных условиях. При аэробныхпроцессах вырабатывается значительно большее количество энергии, чем прианаэробных реакциях. Углекислый газ и вода являются основными продуктамираспада при аэробном способе выработки энергии и легко удаляются из организмапри помощи дыхания и пота. К видам двигательной активности, стимулирующимповышение потребления кислорода во время занятий, относятся различныециклические движения, выполняемые с невысокой интенсивностью достаточнодлительное время.
В широком смысле каэробике относятся: ходьба, бег, плавание, катание на коньках, лыжах,велосипеде, и другие виды двигательной активности. Выполнение общеразвивающих итанцевальных упражнений, объединенных в непрерывно выполняемый комплекс, такжестимулирует работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Это и далооснование использовать термин «аэробика» для разнообразных программ, выполняемыхпод музыкальное сопровождение и имеющих танцевальную направленность. Этонаправление оздоровительных занятий получило огромную популярность во всеммире. В связи со специфичными целями и задачами, решаемыми в разныхнаправлениях современной аэробики танцевальной направленности, можноиспользовать следующую классификацию аэробики: -оздоровительная -прикладная - спортивная
Оздоровительная аэробика — одно из направлениймассовой физической культуры с регулируемой нагрузкой. Над разработкой ипопуляризацией различных программ, синтезирующих элементы физических упражненийтанца и музыки, для широкого круга занимающихся активно работают различныегруппы специалистов. В том числе американская ассоциация аэробики, американскаяаэробическая ассоциация здорового образа жизни, международная ассоциацияспортивного танца и др. Характерной чертой оздоровительной аэробики являетсяналичие аэробной части занятия, на протяжении которой поддерживается наопределенном уровне работа кардиораспираторной системы. В оздоровительнойаэробике можно выделить достаточное количество разновидностей, отличающихсясодержанием и построением урока. Спортивная аэробика — это вид спорта, в котором спортсменывыполняют непрерывный и высоко интенсивный комплекс упражнений, включающийсочетания ациклических движений со сложной координацией, а также различные посложности элементы разных структурных групп и взаимодействия между партнерами(в программах смешанных пар, троек и групп). Основу хореографии в этихупражнениях составляют традиционные для аэробики «базовые» аэробныешаги и их разновидности. Прикладная аэробика — она получила определенное распространение какдополнительное средство в подготовке спортсменов других видов спорта(аэробоксинг), а также в производственной гимнастике, в лечебной физкультуре(кардиофанк) и в различных рекреационных мероприятиях (шоу программы, группыподдержки спортсменов, черлидинг).
Оздоровительные программы аэробикипривлекают широкий круг занимающихся своей доступностью, эмоциональностью ивозможностью изменить содержание уроков в зависимости от их интересов иподготовленности. Основу любого урока составляют различные упражнения,выполняемые в ходьбе, беге, прыжках, а также упражнения на силу и гибкость,выполняемые из разных исходных положений.
Направления аэробики
Основные направления оздоровительной аэробики:
Танцевальная аэробика. Укрепляет мышцы, особенно нижней части тела, стимулирует работу сердечно – сосудистой системы, улучшает координацию движений и осанку, сжигает лишний вес. Степ – аэробика. Служит для профилактики и лечения остеопороза и артрита, для укрепления мышц и восстановления после травм колена. Аква (водная) – аэробика. Укрепляет тело, улучшает гибкость, растягивает мышцы и связки, сжигает лишние калории, успешно восстанавливает после травм, полезна для всех возрастов и для беременных женщин. Слайд – аэробика. Самый оптимальный вид аэробики для женщин, желающих избавиться от жировых отложений в области бедер. Служит для укрепления основных мышц тела. Памп – аэробика. Направлена на коррекцию фигуры и укрепление мышц. Тай – Бо – аэробика. Служит для снятия стресса, повышает тонус и настроение, регулирует работу сердца, улучшает общее самочувствие. Ки – Бо – аэробика. Развивает силу и выносливость, тренирует дыхательную систему, развивает гибкость и координацию, и помогает сбросить лишний вес. Бокс – аэробика и каратэ – аэробика. Направлена на то, чтобы ваша фигура стала совершенной и была такой постоянно.. А – Бокс – аэробика. Необходима и для мужчин, и для женщин для снятия стресса и раздражения. Развивает координацию, быстроту реакции, выносливость. Кик – аэробика. Необходима для улучшения общей и силовой выносливости, ловкости и координации. Развивает силу и гибкость мышц. Тай – Кик – аэробика. Рекомендуется для желающих максимально сжечь подкожные жировые отложения. Спиннинг или сайкл рибок. Укрепляет мышцы рук и ног, ягодиц и живота. Позволяет сбросить лишние килограммы. Резист – Бол. Помогает скорректировать фигуру, развивает координацию движений, гибкость. Способствует исправлению осанки и укреплению сердечно – сосудистой и дыхательной системы. Предназначен и для детей, и для взрослых. Треккинг – аэробика. Необходима для улучшения общего физического состояния организма. Улучшает работу сердечно – сосудистой и дыхательной систем.Фазызанятий
В общем виде занятие аэробикойсостоит из следующих основных фаз: разминка,. Аэробная фаза, заминка, силоваянагрузка.
Разминка.
Разминка имеет большоезначение, но, к сожалению ее часто игнорируют, результатом чего являются растяжениямышц. У разминки две цели: во-первых, разогреть мышцы спины и конечностей;во-вторых, вызвать некоторое ускорение темпа сердечных ускорений так, чтобыплавно повышать пульс до значений, соответствующих аэробной фазе.
При разминке выполняютлегкую нагрузку в течение 2-3 минут. Большое значения имеют упражнения нарастягивание, например наклоны. Обычно при разминке используют комплексупражнений для растягивания, предназначенный для предотвращения болей впояснице.
2. Аэробная фаза.
Вторая фаза тренировкиявляется главной для достижения оздоровительного эффекта. В этой фазевыполняются те упражнения, которые составляют программу аэробики. Что касаетсяобъема нагрузки, совершенно не обязательно заниматься пять раз в неделю.Неразумно заставлять себя выкладываться так часто, потому что накопившеесяутомление может привести к травмам мышц и суставов.
Очень важно правильновыполнять аэробные упражнения, речь идет о безопасности занятий. Еще разповторю, что аэробика — это нагрузки, которые увеличивают частоту дыхания исердечных сокращений, не нарушая равновесия между потреблением и использованиемкислорода, при этом нагрузки выполняются не с максимальными усилиями в течениедовольно длительного периода времени. Для того чтобы добиться большего эффекта,необходимо заниматься, по мнению специалистов, с интенсивностью, обеспечивающейчастоту сердечных сокращений 65-80 % от максимальной.
Нужно научитьсяопределять пульс, сначала в состоянии покоя. Если немного потренироваться,можно быстро освоить эту несложную процедуру. Необходимо знать максимальнуючастоту сердечных сокращений. Для двадцатилетней девушки это 200 уд/мин. Значит,оптимальный пульс для занятий аэробикой составляет 140-160 уд/ мин. Такуючастоту пульса необходимо поддерживать непрерывно, по крайней мере, 20 минутзанятий. Если заниматься с такой интенсивностью 4 раза в неделю, то довольнобыстро ощущается тренировочный эффект: улучшается подготовленность, укрепляетсясердце. Отличным средством проверки интенсивности нагрузки является тест“разговором”. Если во время аэробики вы можете продолжать разговор, значитинтенсивность допустимая. Если вы сбиваетесь с дыхания и не способны поддержатьразговор, — нагрузка выше допустимой.
3. Заминка.
Третья фаза занятийаэробикой занимает минимум пять минут; в течение всего этого времени следуетпродолжать двигаться, но в достаточно низком темпе, чтобы постепенно уменьшитьчастоту сердечных сокращений.
Самое важное послеаэробики — продолжать двигаться, чтобы кровь могла циркулировать о ног кцентральным сосудам. Всякий, кто резко прекращает выполнение напряженногофизического упражнения, подвергает опасности свое сердце и играет со смертью.Деятельность сердечно-сосудистой системы может нарушиться, поскольку кровотокзамедляется скорее, чем сокращения сердца. Вот почему необходима правильнаязаминка после каждого занятия. Основной ее принцип — никогда не заканчиватьупражнение резкой остановкой. Падение артериального давления должно бытьпостепенным. Завершив основную, самую напряженную часть занятия, нужнособлюдать следующие требования:
* не стоять наместе без движения, даже в тот момент, когда измеряется пульс.
* не садиться.
Если после напряженнойтренировки чувствуется тошнота или головокружение во время заминки, то следуетнесколько минут просто полежать на спине, подняв ноги вверх.
4. Силовая нагрузка.
Эта фаза занятияаэробикой, которая должна продолжаться не менее 10 минут, включает движения,укрепляющая мышцы и развивающая гибкость. Упражнения с отягощениями различноговида или силовая гимнастика (отжимания, приседания, подтягивания или любоедругое силовое упражнение) вполне отвечают назначению этого этапа. Одна изосновных причин, побуждающих заниматься силовой гимнастикой, заключается в том,что она увеличивает силу и прочность костей и суставов, а это делает человекаменее подверженным травмам во время аэробной фазы.
Еслистрого придерживаться всех четырех фаз в занятиях аэробикой, то никакихсерьезных травм не может случиться.
Присамом соблюдении рекомендованного времени для всех четырех фаз аэробнаятренировка займет не менее 40 минут. А сели этот вид занятий вас действительноувлекает, то эти 40 минут станут желанными и приятными.
Для поддержания интереса к урокам аэробикитренеру необходимо соблюдать определенную стратегию обучения и усложнениятанцевальных программ в соответствии с двигательным опытом, подготовленностью ивозрастом занимающихся. В связи со сказанным, при проведении занятий аэробикойшироко применяются специфичные методы, обеспечивающие разнообразие(вариативность) танцевальных движений. К ним относятся:
1. Метод музыкальной интерпретации. 2. Метод усложнений. 3. Метод сходства. 4. Метод блоков. 5. Метод «Калифорнийский стиль». В заключениенесколько слов об общих условиях занятий аэробикой. Большое значение имеетпокрытие пола в зале. Идеально если полом и покрытием есть небольшой воздушныйзазор. Это делает пол пружинящим, что, естественно, предохраняет от травм.Помещение, где проводятся занятия, должно быть просторным, чтобы не задеватьдруг друга локтями во время упражнений. Это также уменьшает риск получитьтравмы.
Инструктор должен быть профессионален и частообращаться к занимающимся во время урока, — индивидуальный подход на занятияхтоже играет очень большую роль. Не стоит доводить себя до состояния “горения”.Дело в том, что ощущение жжения в области груди может быть результатомкоронарных нарушений, и появления таких симптомов нужно всячески избегать. Еслиощущается жжение в мышцах, это также может служить сигналом того, что эти мышцыперенапряжены и, следовательно, риск травматизации очень велик. Главное — выбрать такую программу занятия аэробикой, которая бы максимальносоответствовала поставленным целям. При этом программа должна быть построенатаким образом, чтобы практически исключить риск получения травм, а такжеразвития сердечно-сосудистых заболеваний. Группы должны быть подобраны сучетом физической подготовленности, то есть примерно однородными. Программа должна быть таким способом,чтобы занимающиеся постепенно привыкали к непрерывной нагрузке и выдерживали еебез особого напряжения. Выполнять упражнения нужно легко, без резких движений.
Заключение
Аэробика – это хорошее самочувствие, отличноенастроение и избавление от лишнего веса. Аэробика – это движение под музыку,стимулирующее работу сердечно – сосудистой и дыхательной систем и при желаниименяющее фигуру. Аэробика привлекает своей доступностью, эмоциональностью и возможностью изменить содержание уроков в зависимости от интересов,возраста, физического состояния, подготовленности занимающихся. Существуетогромное количество видов аэробики (на сегодняшний день около 40), и каждыйможет выбрать тот или те, которые больше по душе и которые более ему необходимы Термин “аэробный”означает “живущий в воздухе” или “использующий кислород”.
Аэробные упражненияотносятся к таким видам физической нагрузки, когда необходимо наличие кислородав течение продолжительного времени. Они предъявляют организму требования,заставляющие его увеличивать потребление кислорода. В результате происходятблагоприятные изменения в легких, сердце и сосудистой системе. Можно сказать,что регулярные занятия аэробикой повышают способность организма пропускатьвоздух через легкие, увеличивают общий кровоток, причем кровь эффективнееосуществляет одну из своих основных функций — транспорт кислорода.
В наше время большинстволюдей малоподвижны. Они ходят пешком от автостоянки или автобусной остановки досвоего учреждения, от рабочего стола до буфета или кафетерия. Даже молодежь неочень балует себя физическими нагрузками. А недостаток движений плохосказывается и на состоянии здоровья, и на возможностях человека во всех сферахжизни. Медицинские исследования показывают, что физические упражнения помогаютулучшить психическое состояние, кровообращение и защитить организм о сердечныхзаболеваний. Двигательная активность — вот в чем нуждается для нормального функционирования,для укрепления здоровья и хорошего самочувствия.
Литература:
1.«Аэробика, содержание и методика проведения оздоровительныхзанятий» — Е.С.Крючек, С-Петербург, 1999г.
2.«Оздоровительная аэробика» — Ростова В.А., Ступкина М.О., 2003г
3. журнал «Лиза»,сентябрь,2003
4. журнал «Shape», март,2002.
5. журнал «Cosmopolitan», май 2002.
6. “Аэробика для хорошегосамочувствия”: Пер. с анг. –М.: Физкультура и спорт, 1987.
7.www.aerobic.newmail.ru
8. “Физкультура и спорт”, Новиков.Москва,2002
www.ronl.ru
Государственный Университет Управления
Реферат
по физической культуре
на тему : “ Занятия аэробикой ”
Выполнила : студентка группы Социология II-1
Маренич Катарина
Москва, 1999.
Содержание :
Что такое аэробика.....................................................................1
Почему нужно заниматься аэробикой ......................................2
Как нужно заниматься аэробикой ............................................3
Разминка.......................................................................4
Аэробная фаза .............................................................5
Заминка.........................................................................6
Силовая нагрузка.........................................................7
Правила проведения занятий ....................................................8
Что такое аэробика .
Термин “аэробный” означает “живущий в воздухе” или “использующий кислород”.
Аэробные упражнения относятся к таким видам физической нагрузки, когда необходимо наличие кислорода в течение продолжительного времени. Они предъявляют организму требования, заставляющие его увеличивать потребление кислорода. В результате происходят благоприятные изменения в легких, сердце и сосудистой системе. Можно сказать, что регулярные занятия аэробикой повышают способность организма пропускать воздух через легкие, увеличивают общий кровоток, причем кровь эффективнее осуществляет одну из своих основных функций - транспорт кислорода .
В наше время большинство людей малоподвижны. Они ходят пешком от автостоянки или автобусной остановки до своего учреждения, от рабочего стола до буфета или кафетерия. Даже молодежь не очень балует себя физическими нагрузками. А недостаток движений плохо сказывается и на состоянии здоровья, и на возможностях человека во всех сферах жизни. Медицинские исследования показывают, что физические упражнения помогают улучшить психическое состояние, кровообращение и защитить организм о сердечных заболеваний. Двигательная активность - вот в чем нуждается для нормального функционирования., для укрепление здоровья и хорошего самочувствия.
Сейчас эффективность аэробики общепризнанна. Аэробика- это комплекс упражнений на выносливость, которые продолжаются относительно долго и связаны с достижением баланса между потребностями организма в кислороде и его доставкой. Ответ организма на повышенную потребность в кислороде называется тренировочным эффектом или позитивными физическими сдвигами. Вот некоторые такие сдвиги :
общий объем крови возрастает настолько, что улучшается возможность транспорта кислорода, и поэтому человек проявляет большую выносливость при напряженной физической нагрузке.
объем легких увеличивается, а некоторые исследования связывают возрастание объема легких с более высокой продолжительностью жизни.
сердечная мышца укрепляется, лучше обеспечивается кровью.
повышается содержание липопротеинов высокой плотности, отношение общего количества холестерина к ЛВП снижается, что уменьшает риск развития атеросклероза.
укрепляется костная сисема
аэробика помогает справиться с физическими и эмоциональными стрессами.
повышается работоспособность.
аэробика - реальный путь к похудению или поддержанию веса в норме. Именно этот аспект более всего привлекает молодых девушек заниматься аэробикой. Но нужно сказать, что физические упражнения могут только способствовать похудению, а главным фактором является диета.
Используя разнообразные программы аэробики можно получить максимум пользы за минимум времени. Для достижения вышеперечисленных результатов 90 минут занятий аэробикой в неделю вполне достаточно.
Как нужно заниматься аэробикой.
Было обнаружено, что довольно трудно определить энергетическую стоимость аэробики из-за того, что интенсивность движений самая разная. Например, есть только один способ пробежать километр за 4 минуты. Но две девушки, занимающиеся рядом в группе аэробики, могут значительно отличаться по расходу энергии. Сейчас создано многих хороших программ аэробики. Единственный способ оценить их эффективность - применять их. В общем виде занятие аэробикой состоит из следующих основных фаз : разминка,. Аэробная фаза, заминка, силовая нагрузка.
Разминка.
Разминка имеет большое значение, но, к сожалению ее часто игнорируют, результатом чего являются растяжения мышц. У разминки две цели : во-первых, разогреть мышцы спины и конечностей; во-вторых, вызвать некоторое ускорение темпа сердечных ускорений так, чтобы плавно повышать пульс до значений, соответствующих аэробной фазе.
При разминке выполняют легкую нагрузку в течение 2-3 минут. Большое значения имеют упражнения на растягивание, например наклоны. Обычно при разминке используют комплекс упражнений для растягивания, предназначенный для предотвращения болей в пояснице.
2. Аэробная фаза.
Вторая фаза тренировки является главной для достижения оздоровительного эффекта. В этой фазе выполняются те упражнения, которые составляют программу аэробики. Что касается объема нагрузки, совершенно не обязательно заниматься пять раз в неделю. Неразумно заставлять себя выкладываться так часто, потому что накопившееся утомление может привести к травмам мышц и суставов.
Очень важно правильно выполнять аэробные упражнения, речь идет о безопасности занятий. Еще раз повторю, что аэробика - это нагрузки, которые увеличивают частоту дыхания и сердечных сокращений, не нарушая равновесия между потреблением и использованием кислорода, при этом нагрузки выполняются не с максимальными усилиями в течение довольно длительного периода времени. Для того чтобы добиться большего эффекта, необходимо заниматься , по мнению специалистов, с интенсивностью, обеспечивающей частоту сердечных сокращений 65-80 % от максимальной.
Нужно научиться определять пульс, сначала в состоянии покоя. Если немного потренироваться, можно быстро освоить эту несложную процедуру. Необходимо знать максимальную частоту сердечных сокращений. Для двадцатилетней девушки это 200 уд/мин. Значит оптимальный пульс для занятий аэробикой составляет 140-160 уд/ мин. Такую частоту пульса необходимо поддерживать непрерывно по крайней мере 20 минут занятий. Если заниматься с такой интенсивностью 4 раза в неделю, то довольно быстро ощущается тренировочный эффект : улучшается подготовленность, укрепляется сердце. Отличным средсвтом проверки интенсивности нагрузки является тест “разговором”. Если во время аэробики вы можете продолжать разговор, значит интенсивность допустимая. Если вы сбиваетесь с дыхания и не способны поддержать разговор, - нагрузка выше допустимой.
3. Заминка.
Третья фаза занятий аэробикой занимает минимум пять минут; в течение всего этого времени следует продолжать двигаться, но в достаточно низком темпе, чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений.
Самое важное после аэробики - продолжать двигаться , чтобы кровь могла циркулировать о ног к центральным сосудам. Всякий, кто резко прекращает выполнение напряженного физического упражнения, подвергает опасности свое сердце и играет со смертью. Деятельность сердечно-сосудистой системы может нарушиться, поскольку кровоток замедляется скорее, чем сокращения сердца. Вот почему необходима правильная заминка после каждого занятия. Основной ее принцип - никогда не заканчивать упражнение резкой остановкой. Падение артериального давления должно быть постепенным. Завершив основную, самую напряженную часть занятия, нужно соблюдать следующие требования :
не стоять на месте без движения, даже в тот момент, когда измеряется пульс.
не садиться.
Если после напряженной тренировки чувствуется тошнота или головокружение во время заминки, то следует несколько минут просто полежать на спине, подняв ноги вверх.
Силовая нагрузка.
Эта фаза занятия аэробикой, которая должна продолжаться не менее 10 минут, включает движения, укрепляющая мышцы и развивающая гибкость. Упражнения с отягощениями различного вида или силовая гимнастика ( отжимания, приседания, подтягивания или любое другое силовое упражнение) вполне отвечают назначению этого этапа. Одна из основных причин, побуждающих заниматься силовой гимнастикой, заключается в том, что она увеличивает силу и прочность костей и суставов, а это делает человека менее подверженным травмам во время аэробной фазы.
Если строго придерживаться всех четырех фаз в занятиях аэробикой, то никаких серьезных травм не может случиться.
При самом соблюдении рекомендованного времени для всех четырех фаз аэробная тренировка займет не менее 40 минут. А сели этот вид занятий вас действительно увлекает, то эти 40 минут станут желанными и приятными.
В заключение несколько слов об общих условиях занятий аэробикой. Большое значение имеет покрытие пола в зале. Идеально если полом ( досками ) и покрытием есть небольшой воздушный зазор. Это делает пол пружинящим, что , естественно, предохраняет о травм.
Помещение, где проводятся занятия, должно быть просторным, чтобы не задевать друг друга локтями во время упражнений. Это также уменьшает риск получить травмы.
Инструктор должен быть профессионален и часто обращаться к занимающимся во время урока, - индивидуальный подход на занятиях тоже играет очень большую роль.
Группы должны быть подобраны с учетом физической подготовленности, то есть примерно однородными.
Программа должна быть таким способом, чтобы занимающиеся постепенно привыкали к непрерывной нагрузке и выдерживали ее без особого напряжения. Выполнять упражнения нужно легко, без резких движений. Не стоит доводить себя до состояния “горения”. Дело в том, что ощущение жжения в области груди может быть результатом коронарных нарушений, и появления таких симптомов нужно всячески избегать. Если ощущается жжение в мышцах, это также может служить сигналом того, что эти мышцы перенапряжены и, следовательно, риск травматизации очень велик. Главное - выбрать такую программу занятия аэробикой, которая бы максимально соответствовала поставленным целям. При этом программа должна быть построена таким образом, чтобы практически исключить риск получения травм, а также развития сердечно-сосудистых заболеваний.
topref.ru
Государственный Университет Управления
Реферат
по физической культуре
на тему: “ Занятия аэробикой ”
Выполнила: студентка группы Социология II-1 Маренич Катарина |
Москва, 1999.
Содержание :
Что такое аэробика.....................................................................1
Почему нужно заниматься аэробикой ......................................2
Как нужно заниматься аэробикой ............................................3
Разминка.......................................................................4
Аэробная фаза .............................................................5
Заминка.........................................................................6
Силовая нагрузка.........................................................7
Правила проведения занятий ....................................................8
Что такое аэробика .
Термин “аэробный” означает “живущий в воздухе” или “использующий кислород”.
Аэробные упражнения относятся к таким видам физической нагрузки, когда необходимо наличие кислорода в течение продолжительного времени. Они предъявляют организму требования, заставляющие его увеличивать потребление кислорода. В результате происходят благоприятные изменения в легких, сердце и сосудистой системе. Можно сказать, что регулярные занятия аэробикой повышают способность организма пропускать воздух через легкие, увеличивают общий кровоток, причем кровь эффективнее осуществляет одну из своих основных функций — транспорт кислорода.
В наше время большинство людей малоподвижны. Они ходят пешком от автостоянки или автобусной остановки до своего учреждения, от рабочего стола до буфета или кафетерия. Даже молодежь не очень балует себя физическими нагрузками. А недостаток движений плохо сказывается и на состоянии здоровья, и на возможностях человека во всех сферах жизни. Медицинские исследования показывают, что физические упражнения помогают улучшить психическое состояние, кровообращение и защитить организм о сердечных заболеваний. Двигательная активность — вот в чем нуждается для нормального функционирования., для укрепление здоровья и хорошего самочувствия.
Сейчас эффективность аэробики общепризнанна. Аэробика- это комплекс упражнений на выносливость, которые продолжаются относительно долго и связаны с достижением баланса между потребностями организма в кислороде и его доставкой. Ответ организма на повышенную потребность в кислороде называется тренировочным эффектом или позитивными физическими сдвигами. Вот некоторые такие сдвиги:
* общий объем крови возрастает настолько, что улучшается возможность транспорта кислорода, и поэтому человек проявляет большую выносливость при напряженной физической нагрузке.
* объем легких увеличивается, а некоторые исследования связывают возрастание объема легких с более высокой продолжительностью жизни.
*сердечная мышца укрепляется, лучше обеспечивается кровью.
*повышается содержание липопротеинов высокой плотности, отношение общего количества холестерина к ЛВП снижается, что уменьшает риск развития атеросклероза.
* укрепляется костная сисема
*аэробика помогает справиться с физическими и эмоциональными стрессами.
* повышается работоспособность.
*аэробика — реальный путь к похудению или поддержанию веса в норме. Именно этот аспект более всего привлекает молодых девушек заниматься аэробикой. Но нужно сказать, что физические упражнения могут только способствовать похудению, а главным фактором является диета.
Используя разнообразные программы аэробики можно получить максимум пользы за минимум времени. Для достижения вышеперечисленных результатов 90 минут занятий аэробикой в неделю вполне достаточно.
Как нужно заниматься аэробикой .
Было обнаружено, что довольно трудно определить энергетическую стоимость аэробики из-за того, что интенсивность движений самая разная. Например, есть только один способ пробежать километр за 4 минуты. Но две девушки, занимающиеся рядом в группе аэробики, могут значительно отличаться по расходу энергии. Сейчас создано многих хороших программ аэробики. Единственный способ оценить их эффективность — применять их. В общем виде занятие аэробикой состоит из следующих основных фаз: разминка,. Аэробная фаза, заминка, силовая нагрузка.
Разминка.
Разминка имеет большое значение, но, к сожалению ее часто игнорируют, результатом чего являются растяжения мышц. У разминки две цели: во-первых, разогреть мышцы спины и конечностей; во-вторых, вызвать некоторое ускорение темпа сердечных ускорений так, чтобы плавно повышать пульс до значений, соответствующих аэробной фазе.
При разминке выполняют легкую нагрузку в течение 2-3 минут. Большое значения имеют упражнения на растягивание, например наклоны. Обычно при разминке используют комплекс упражнений для растягивания, предназначенный для предотвращения болей в пояснице.
2. Аэробная фаза.
Вторая фаза тренировки является главной для достижения оздоровительного эффекта. В этой фазе выполняются те упражнения, которые составляют программу аэробики. Что касается объема нагрузки, совершенно не обязательно заниматься пять раз в неделю. Неразумно заставлять себя выкладываться так часто, потому что накопившееся утомление может привести к травмам мышц и суставов.
Очень важно правильно выполнять аэробные упражнения, речь идет о безопасности занятий. Еще раз повторю, что аэробика — это нагрузки, которые увеличивают частоту дыхания и сердечных сокращений, не нарушая равновесия между потреблением и использованием кислорода, при этом нагрузки выполняются не с максимальными усилиями в течение довольно длительного периода времени. Для того чтобы добиться большего эффекта, необходимо заниматься, по мнению специалистов, с интенсивностью, обеспечивающей частоту сердечных сокращений 65-80 % от максимальной.
Нужно научиться определять пульс, сначала в состоянии покоя. Если немного потренироваться, можно быстро освоить эту несложную процедуру. Необходимо знать максимальную частоту сердечных сокращений. Для двадцатилетней девушки это 200 уд/мин. Значит оптимальный пульс для занятий аэробикой составляет 140-160 уд/ мин. Такую частоту пульса необходимо поддерживать непрерывно по крайней мере 20 минут занятий. Если заниматься с такой интенсивностью 4 раза в неделю, то довольно быстро ощущается тренировочный эффект: улучшается подготовленность, укрепляется сердце. Отличным средсвтом проверки интенсивности нагрузки является тест “разговором”. Если во время аэробики вы можете продолжать разговор, значит интенсивность допустимая. Если вы сбиваетесь с дыхания и не способны поддержать разговор, — нагрузка выше допустимой.
3. Заминка.
Третья фаза занятий аэробикой занимает минимум пять минут; в течение всего этого времени следует продолжать двигаться, но в достаточно низком темпе, чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений.
Самое важное после аэробики — продолжать двигаться, чтобы кровь могла циркулировать о ног к центральным сосудам. Всякий, кто резко прекращает выполнение напряженного физического упражнения, подвергает опасности свое сердце и играет со смертью. Деятельность сердечно-сосудистой системы может нарушиться, поскольку кровоток замедляется скорее, чем сокращения сердца. Вот почему необходима правильная заминка после каждого занятия. Основной ее принцип — никогда не заканчивать упражнение резкой остановкой. Падение артериального давления должно быть постепенным. Завершив основную, самую напряженную часть занятия, нужно соблюдать следующие требования:
*не стоять на месте без движения, даже в тот момент, когда измеряется пульс.
*не садиться.
Если после напряженной тренировки чувствуется тошнота или головокружение во время заминки, то следует несколько минут просто полежать на спине, подняв ноги вверх.
4. Силовая нагрузка.
Эта фаза занятия аэробикой, которая должна продолжаться не менее 10 минут, включает движения, укрепляющая мышцы и развивающая гибкость. Упражнения с отягощениями различного вида или силовая гимнастика ( отжимания, приседания, подтягивания или любое другое силовое упражнение) вполне отвечают назначению этого этапа. Одна из основных причин, побуждающих заниматься силовой гимнастикой, заключается в том, что она увеличивает силу и прочность костей и суставов, а это делает человека менее подверженным травмам во время аэробной фазы.
Если строго придерживаться всех четырех фаз в занятиях аэробикой, то никаких серьезных травм не может случиться.
При самом соблюдении рекомендованного времени для всех четырех фаз аэробная тренировка займет не менее 40 минут. А сели этот вид занятий вас действительно увлекает, то эти 40 минут станут желанными и приятными.
В заключение несколько слов об общих условиях занятий аэробикой. Большое значение имеет покрытие пола в зале. Идеально если полом ( досками ) и покрытием есть небольшой воздушный зазор. Это делает пол пружинящим, что, естественно, предохраняет о травм.
Помещение, где проводятся занятия, должно быть просторным, чтобы не задевать друг друга локтями во время упражнений. Это также уменьшает риск получить травмы.
Инструктор должен быть профессионален и часто обращаться к занимающимся во время урока, — индивидуальный подход на занятиях тоже играет очень большую роль.
Группы должны быть подобраны с учетом физической подготовленности, то есть примерно однородными.
Программа должна быть таким способом, чтобы занимающиеся постепенно привыкали к непрерывной нагрузке и выдерживали ее без особого напряжения. Выполнять упражнения нужно легко, без резких движений. Не стоит доводить себя до состояния “горения”. Дело в том, что ощущение жжения в области груди может быть результатом коронарных нарушений, и появления таких симптомов нужно всячески избегать. Если ощущается жжение в мышцах, это также может служить сигналом того, что эти мышцы перенапряжены и, следовательно, риск травматизации очень велик. Главное — выбрать такую программу занятия аэробикой, которая бы максимально соответствовала поставленным целям. При этом программа должна быть построена таким образом, чтобы практически исключить риск получения травм, а также развития сердечно-сосудистых заболеваний.
www.ronl.ru
