Средства и методы развития гибкости. Реферат развитие гибкости

Реферат - Гибкость - Физкультура и спорт

МОСКОВСКОЕ УЧИЛИЩЕ

ОЛИМПИЙСКОГО РЕЗЕРВА № 1

Реферат на тему:

11 класса

Сесина Вера

Под гибкостью понимают способность человека выполнять упражнения сбольшой амплитудой. В практике часто определяют гибкостьспособностью человека достичь определенного положения (напр. выполнитьпродольный или поперечный шпагат, способность встать из стойки нагимнастический или борцовский мост, коснутся лбом коленей при выпрямленныхногах).

Для развития /> гибкости />используютсяупражнения, при выполнении которых возможны движения со значительной амплитудойв соответствующих суставах. Особенность занятий по развитию и поддержаниюоптимального состояния /> гибкости />состоит в том, чтоупражнения выполняют сериями, при достаточном количестве повторений, до 30-40раз, желательно при определенных показателях ЧСС (170-180 уд/мин) с учетомработы организма при соревновательном режиме.

Развивать и поддерживать /> гибкость />необходимо постоянно,объем таких тренировочных заданий должен быть индивидуальным.

Упражнения для развития исовершенствования /> гибкости />удобно проводить,используя игровые эстафеты. Можно подобрать соответствующие игры дляцеленаправленного, зачастую локального, воздействия на отдельные суставы,связки, мышечные группы. Такие игры должны создавать условия для увеличения. Ктому же следуют помнить, что эластические свойства мышц могут изменяться подвлиянием центральной нервной системы. Так, например, при высоком уровнеэмоционального подъема — гибкость увеличивается.

Играм, направленным на развитие  гибкости  следуют предварятьсоответствующую игровую разминку, чтобы избежать растяжений связок и разрывовмышечных волокон.

Как было сказано выше, гибкость– это способность выполнять движения с большой амплитудой. Термин «гибкость» болееприемлем, если иметь в виду, суммарную подвижность в суставах всего тела. Априменительно к отдельным суставам правильнее говорить «подвижность», а негибкость. Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичностьдвижений, недостаточная гибкость затрудняет координацию движений, так какограничивает перемещение отдельных звеньев тела.

            По форме проявленияразличают гибкость активную и пассивную. При активной гибкости движения сбольшой амплитудой выполняются за счет собственной активности соответствующихмышц. Под пассивной гибкостью понимают способность выполнять те же движения подвоздействием внешних растягивающих сил (усилий партнера, отягощений,специальных приспособлений и т.п.).   На  тренировках необходимо применять обаспособа в равной мере.

В художественной гимнастике поспособу проявлений гибкость подразделяют на динамическую и статическую.Динамическая гибкость проявляется в движениях (прыжки, махи, движения рук,наклоны и т.д.), а статическая – в позах (равновесия, пируэты).

            Проявление гибкостизависит от ряда факторов. Главный фактор, обуславливающий подвижность суставов– анатомический. Ограничителями движений являются кости. Форма костей во многомопределяет направление и размах кости в суставе (сгибание, разгибание, отведение,приведение, супинация, пронация и вращение).

            Гибкость обусловленацентрально-нервной регуляцией тонуса мышц, а также напряжениеммышц-антагонистов. Это значит, что проявление гибкости зависит от способностипроизвольно расслаблять растягиваемые мышцы и напрягать мышцы, которыеосуществляют движения, то есть от  степени совершенствования межмышечнойкоординации.

            Фактором, влияющимна подвижность суставов, является также общее функциональное состояниеорганизма в данный момент: под влиянием утомления активная гибкость уменьшается(за счет снижения способности мышц к полному расслаблению после предшествующегосокращения), а пассивная – увеличивается (за счет мышечного тонуса мышц,противодействующих растяжению).

            Кроме того,положительные эмоции и мотивация улучшают осознанность развития гибкости,противоположные личностно-психологические факторы ухудшают.

            Учитывая всесказанное о гибкости выше, с гимнастками, обладающими проблемами в даннойобласти, необходимо планомерно изо дня в день проводить комплексы упражненийдля развития этого физического качества. Эффективно для развития гибкости вплечевых суставах и позвоночнике расслабления в висе на шведской стенке. Дляразвития гибкости в тазобедренных суставах положительное действие оказываютпредварительно проведенные вращательные движения ногами (поочередно) вположении сидя на полу, а также медленные переходы из одного шпагата в другой,не отрываясь от пола и сосредотачивая внимание на сознательном вытяжении ногииз тазобедренного сустава.

            В недельном микроциклеучебно-тренировочного процесса применяются три комплекса: хореографический,динамический и  стретчинг (система статических упражнений, развивающих гибкостьи способствующих повышению эластичности связок). В процессе упражнений нарастягивание в статическом режиме занимающиеся принимают определенную позу иудерживают ее 60 – 90 секунд, при этом они могут напрягать растянутые мышцы.Физиологическая сущность стретчинга заключается в том, что в это времяактивизируются процессы кровообращения и обмена веществ.

            Помимо использованиястретчинга в разминке, как средства подготовки мышц, сухожилий и связок квыполнению объемной или высокоинтенсивной тренировочной программы, необходимоприменять упражнения на растягивание в основной части тренировки в паузах междусменой видов программы, что позволяет восстанавливать дыхание, повышатьподвижность в суставах, а также после тренировки, как средство восстановленияпосле высоких нагрузок и профилактики травм опорно-двигательного аппарата.

/> Гибкость />, это абсолютныйдиапазон движения в суставе или ряде суставов, достижимый в мгновенном усилии.

   Человек неодинаково гибок во всех суставах. Где-то уровень гибкости выше, где-то ниже. Также различается уровень развития /> гибкости />в различныхнаправлениях в одном суставе. Если  вы легко садитесь на продольный шпагат, этосовершенно не означает, что вы также легко сядете на поперечный.

   Некоторыеспециалисты считают, что гибкость />бывает трех разновидностей. Какая-то из них может быть развита больше, акакая-то меньше.

Динамическая или кинетическая  гибкость /> — это возможностьвыполнять динамическое движение в суставе по полной амплитуде.

Статически-активная /> гибкость /> — способность приниматьи поддерживать растянутое положение только при помощи мышечного усилия.

Статически-пассивная /> гибкость /> — способность принятьрастянутое положение и поддерживать его при помощи собственного веса, удержанияруками, с помощью партнера или оборудования.

   В зависимостиот того, какую разновидность /> гибкости />вы хотели бы развивать,следует использовать различные виды растягивания. О них мы поговорим немногопозже.

   А сейчасопределим, от чего же зависит наш уровень /> гибкости />. Первым, определяющимфактором, является тип сустава.

   Соединениякостей в нашем теле бывают:

Непрерывные — т.е. с помощьюразличных видов соединительной ткани. Такими соединениями являются костичерепа, грудина, тазовые кости. Движение в таких соединениях невозможно.

Симфизы — хрящевые неподвижныесоединения.

Суставы — прерывистые соединения,состоящие из суставных поверхностей, покрытых суставным хрящем, суставнойкапсулы, суставной полости и синовиальной жидкости. Толщина суставного хрящанапрямую зависит от нагрузки на сустав. Хрящ состоит из воды и веществ,придающих ему прочность и упругость. Скольжение суставных поверхностейпроисходит благодаря увлажнению их синовиальной жидкостью. Суставная капсулаукрепляется связками, которые не только укрепляют сустав, но и направляют иограничивают движения.

   Суставныеповерхности редко полностью соответствуют друг другу. Для достиженияконгруэнтности в суставах должны быть вспомогательные образования (например,мениски). Суставы отличаются друг от друга по форме. В зависимости от формысустава определяется количество осей вращения.

   Также на /> гибкость />оказывает влияниеэластичность сухожилий и связок, окружающих сустав. Сухожилия и связки малорастяжимы и обладают значительной прочностью. Некоторое влияние на /> гибкость />может оказыватьэластичность кожи.

   Чуть позже мыпоговорим о таком аспекте, как способность мышцы расслабляться иконтрактироваться,  и  о влиянии его на увеличение  гибкости />.

   К факторам,влияющим на /> гибкость, следуетотнести и температуру тела — при более высокой температуре уровень /> гибкости />повышается. Именно этимобоснована необходимость выполнять разминку перед выполнением упражнений нарастягивание.

  Замечено, что большоезначение имеет возраст и пол — молодые люди более гибки, нежели пожилые, аженщины более гибки, чем мужчины.

   Несомненно,что значительное ограничение гибкости создают травмы. Травмированная тканьстановится менее упругой и эластичной.

   Как известно,нашу гибкость мы можем развивать при помощи упражнений на растягивание — стретчинга. Что же происходит, когда мы растягиваемся?

   Мышечные волокна,приводящие в движение части нашего тела, состоят из миофибрилл, способныхсокращаться при напряжении и удлиняться при расслаблении. Сократительнойединицей является саркомер, внутри которого проходят толстые и тонкие нитибелков миозина и актина. При поступлении к мышце нервного импульсастимулируется поток кальция, что вызывает встречное скольжение актиновых имиозиновых волокон и, таким образом, мышца сокращается.

   Прирастяжении мышечное волокно вытягивается на полную длину, соединительная тканьнапрягается и удерживает это положение. Но в протянутом состоянии находятся невсе волокна. Соответственно, чем больше в мышце протянутых волокон, тем онабольше растянута.

   Информацию оположении органа, движении, изменении напряженности мы получаем при помощипроприорецепторов — нервных окончаний, находящихся в мышцах, сухожилиях,суставах.

   Рецепторпротяжения, находящийся в мышце — шпиндель. Он чувствителен к изменению длинымышцы. При растягивании мышцы, шпиндель запоминает ее длину и передаетинформацию в мозг. Это вызывает ответную реакцию — остановить дальнейшеерастяжение, законтрактовать мышечные волокна, т.е. запретить их дальнейшеескольжение. Чем более резким было растягивание, тем более сильнозаконтрактируются мышечные волокна. Это защитная реакция организма, защищающаямышцы от травмы.

   Во времярастягивания, при законтрактовке мышечных волокон напрягается сухожилие. В нем расположен орган Гольджи, передающий информацию о напряжении сухожилия. Когданапряжение сухожилия превышает некоторый порог, происходит удлиняющая реакция.Во избежание травмы связок, мозг запрещает контракт мышц, они расслабляются.Этим обосновывается тот факт, что при выполнении упражнений на растягивания,подержав себя в, казалось бы, конечном положении несколько секунд, мы можемрастянуться еще немного.

   При каждомрастягивании шпиндель привыкает к новой длине и уменьшает ответную реакцию.Поэтому при регулярных занятиях наша гибкость постепенно увеличивается.

   Итак, что жеи как нам нужно делать, чтобы увеличить нашу гибкость?

   Сначалаопределимся, какую разновидность гибкости мы хотим развивать — динамическую,активную или пассивную.

   Оптимальныйэффект для развития динамической гибкости дают упражнения динамической истатической растяжки. Активная гибкость развивается при активном и статическомрастягивании. А для развития пассивной гибкости, наиболее эффективнымисчитаются изометрические растягивания и различные техники его выполнения.

Существует несколько видоврастягивания:

Баллистическое растягиваниепредполагает использование импульса перемещающегося органа для вынуждения мышцырастягиваться (резкие, пружинящие, маховые движения). Этот вид растяжкинаиболее опасен, и чреват травмами, т.к. мышца не успевает приспособиться кновой длине, мышечные волокна постоянно заключаются в контрактуру, и нет фазырасслабления, дающей возможность постепенно растягиваться.

Динамическое растягивание — этомедленное управляемое перемещение частей тела в максимально возможно положение.

Активное растягиваниепредставляет собой принятие необходимого положения и удержание его при помощиработающих мышц. Этот вид предполагает не только развитие гибкости, но имышечной силы. Как правило, такое положение удерживается не более 10-15 секунд.

Пассивное растягивание — этопринятие необходимого растянутого положения и удержание его при помощи рук,партнера или оборудования.

Статическое растягиваниепроисходит тогда, когда вы, приняв необходимое положение, расслабляетесь, апартнер медленно, плавно «дожимает» вас в более растянутое положение.

Изометрическое растягивание — это тип статического растягивания, при котором вы добавляете сопротивлениегрупп растянутых мышц, изометрически их сокращая. Например, вы упираетесь ногойв стену, пытаясь сдвинуть ее, зная, что этого не произойдет. Никакого движенияне происходит, но мышца напрягается. Этот тип растягивания эффективнее дляразвития пассивной гибкости и мышечной силы. Его можно выполнять при помощипартнера, оборудования, собственных рук, использовать стену, пол, опоры.

   Этот типупражнений НЕ рекомендуется использовать детям и пожилым людям, т.к. у первыхкости еще недостаточно окрепли, а у вторых могут быть очень хрупки, ведьнагрузка на кости, при таком растягивании, очень высока.

   Существуетнесколько техник изометрического растягивания:

Принять положение, как дляпассивного растягивания,7-15 секунд изометрического усилия, 20 секунд отдых ирасслабление.

Принять положение, 7-15 секундизометрическое усилие, 2-3 секунды смягчение, при помощи партнера, рук илиоборудования плавное доведение в более растянутое положение в течение 10-15секунд. Затем отдых 20 секунд.

Принять положение, 7-15 секундизометрическое напряжение растягиваемых мышц, 7-15 секунд изометрическоенапряжение мышц-антагонистов (мышц, выполняющих действие, обратное первому).Например, бицепс и трицепс мышцы-антагонисты. Бицепс сгибает руку, трицепс — разгибает.

   Рекомендуетсяделать от 1 до 5 повторов на каждую группу мышц. Изометрическое растягивание неследует выполнять чаще одного раза в 24-36 часов. Лучше всего чередовать черездень со статическим и пассивным растягиванием.

  Существует рядрекомендаций, которыми не следует пренебрегать при тренировке гибкости. Они, взначительной степени, повышают эффективность и снижают возможность травм.

Перед началом выполненияупражнений на гибкость необходима разминка для разогревания организма иулучшения кровоснабжения мышц. Растяжка, обычно, входит в разминочную изаключительную части занятий, но она обязательно проводится после разогревающихупражнений.

Начинать растягиваниерекомендуется пассивной и статической растяжкой, после чего переходить кдинамической, активной или изометрической, а заканчивать в обратнойпоследовательности.

Обычно упражнения нарастягивание включаются в заключительную часть аэробной тренировки. Попродолжительности она составляет 10-20 минут и помимо улучшения гибкости,уменьшает напряжение в мышцах и избавляет от скопления молочной кислоты, а,следовательно, уменьшает болевые ощущения после нагрузки.

Если вы занимаетесь силовымиупражнениями, вам также необходимо растягиваться, т.к. это снижаетболезненность от скопления молочной кислоты в мышцах. При выполнении силовыхупражнений в мышечных волокнах происходят микроскопические травмы, в течение1-2 дней ткань заживает и наращивается. Следовательно, без растяжки, она будетзаживать в укороченном виде.

При построении своего занятия наразвитие гибкости следует продумать порядок выполнения упражнений. Т.к. ввыполнении основного упражнения, как правило, участвует не одна группа мышц, анесколько, то нужно, предварительно, постараться растянуть все их поотдельности. Мышцы, принимающие меньшее участие в выполнении основногоупражнения, из-за своей неподготовленности будут мешать основным. Это такжеможет привести к травме.

Длительность выполненияупражнений на растяжку, как правило, колеблется от 10 секунд до 1 минуты (чащевсего, около 20 секунд, а для детей и подростков — меньше).

Не забывайте о дыхании.Правильное дыхание помогает расслабить мышцу, увеличить приток крови и удалитьмолочную кислоту. Дыхание должно быть спокойным, увеличивать растягиваниеследует на выдохе. Дышите через рот и нос.

Для выполнения некоторыхупражнений вам может потребоваться помощь партнера. Эти упражнения могут бытьочень эффективны, но помните — партнер не чувствует то, что чувствуете вы, и неможет сразу отреагировать на ваше чувство дискомфорта. Поэтому, пусть вашимпартнером будет человек, которому вы доверяете, и обязательно договоритесь сним о сигнале, который вы сможете дать ему в случае необходимости прекратитьрастяжку.

И, самое главное — помните, чтокак бы вам не хотелось быстрее увеличить свою гибкость, во время выполненияупражнения БОЛЕВЫХ ОЩУЩЕНИЙ БЫТЬ НЕ ДОЛЖНО. Научитесь отличать чувствонатяжения мышц от болевых ощущений, ведущих к травме.

Список используемой литературы.

1.       Аркаев Л.Я.,Кузьмина Н.И., Лисицкая Т.С. О модели построения многолетней спортивнойтренировке в художественной гимнастике. М. Госкомспорт СССР, 1989 г.

2.       Бирюк Е.В.,Овчинникова Н.А. Педагогические перспективы достижения надежности исполненияпрограмм в художественной гимнастике. Киев. КГИФК, 1989 г.

3.       КарпенкоЛ.А. Методика тренировки занимающихся художественной гимнастикой. Л. ГДОИФК,1991 г.

4.       ПлешканьА.В., Бастиан В.М. Планирование тренировочных нагрузок на гимнасток высокойквалификации в соревновательном периоде. Краснодар. КрГИФК, 1999 г.

5.       Равен Д.Педагогическое тестирование: проблемы, заблуждения, перспективы. М.«Когито-Центр», 1999 г.

6.       ХрипковаЛ.Т. Возрастная физиология. М. Просвещение, 1988 г.

7.       Художественнаягимнастика. Учебная программа. М. Федерация художественной гимнастики, 1991 г.

www.ronl.ru

Средства и методы развития гибкости

PAGE  21

МИНИСТЕРСТВО КУЛЬТУРЫ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ  БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ

«САНКТ-ПЕТЕРБУРГСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ КИНО И

ТЕЛЕВИДЕНИЯ»

Кафедра физического воспитания

РЕФЕРАТ

По дисциплине «Физическая культура»

Тема: «Средства и методы развития гибкости»

Выполнил:

Проверил: Шаманин А.В.  

САНКТ-ПЕТЕРБУРГ

2013

СОДЕРЖАНИЕ

Введение………………………………………………………………………………...3

1.  Гибкость и факторы, влияющие на ее развитие……………………………..4
2.  Методика развития гибкости и межмышечной координации.......................7
3.  Правила при выполнении упражнений на гибкость……………………….15

Заключение……………………………………………………………………………17

Список использованных источников………………………………………………..21

ВВЕДЕНИЕ

    Гибкость – это одно из пяти основных физических качеств человека. Она характеризуется степенью подвижности звеньев опорно-двигательного аппарата и способностью выполнять движения с большой амплитудой. Это физическое качество необходимо развивать с самого раннего детства и систематически.

    Внешнее проявление гибкости отражает внутренние изменения в мышцах, суставах, сердечно-сосудистой системе. Недостаточная гибкость приводит к нарушениям в осанке, возникновению остеохондроза, отложению солей, изменениям в походке. Недостаточный анализ гибкости у спортсменов приводит к травмированию, а также к несовершенной технике.

    Для успешного развития гибкости, прежде всего, необходима теоретическая обоснованность вопроса. Необходимые для практики сведения относятся к различным областям знаний: теории и методике физического воспитания, анатомии, биомеханике, физиологии. Закономерности, лежащие в основе развития гибкости, не изучались всесторонне, исследования проводились в направлении накопления фактических материалов в различных областях знаний. Для нахождения эффективных средств развития гибкости предлагается комплексный подход, объединяющий различные области познания, что поможет выявить причинно-следственную связь всех сторон изучаемого качества.

    Особенности гибкости имеют свою специфику в зависимости от рода деятельности.

Гибкость и факторы, влияющие на её развитие

    В профессиональной физической подготовке и спорте гибкость необходима для выполнения движений с большой и предельной амплитудой. Недостаточная подвижность в суставах может ограничивать проявление качеств силы, быстроты реакции и скорости движений, выносливости, увеличивая энергозатраты и снижая экономичность работы, и зачастую приводит к серьезным травмам мышц и связок.

    Сам термин гибкость обычно используется для интегральной оценки подвижности звеньев тела. Если же оценивается амплитуда движений в отдельных суставах, то принято говорить о подвижности в них.

    В теории и методике физической культуры гибкость рассматривается как многофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата человека, определяющее пределы движений звеньев тела. Различают две формы её проявления: активную, характеризуемую величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря своим мышечным усилиям; пассивную, характеризуемую максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил (с помощью партнера или отягощения).

    В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных упражнениях, амплитуда движений. Разницу между показателями активной и пассивной гибкости называют резервной растяжимостью или запасом гибкости.

    Различают также общую и специальную гибкость. Общая гибкость характеризует подвижность во всех суставах тела и позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Специальная гибкость – предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность спортивной или профессионально-прикладной деятельности.

    Развивают гибкость с помощью упражнений на растягивание мышц и связок. В общем виде их можно классифицировать не только по активной, пассивной направленности, но и по характеру работы мышц. Различают динамические, статические, а также смешанные стато-динамические упражнения на растягивание.

Специальная гибкость приобретается в процессе выполнения определенных упражнений на растяжение мышечно-связочного аппарата.

    Зависит гибкость от многих факторов и, прежде всего, от строения суставов, эластических свойств связок и мышц, а также от нервной регуляции тонуса мышц. Также она зависит от пола, возраста, времени суток (утром гибкость снижена).

    Дети более гибки, чем взрослые. Развивать это качество лучше всего в 11-14 лет. Обычно у девочек и девушек это качество на 20-25% более выражено, чем у мальчиков и юношей. Гибкость увеличивается с возрастом примерно до 17-20 лет, после чего амплитуда движений человека уменьшается вследствие возрастных изменений. У женщин гибкость на 20-30% выше, чем у мужчин. Подвижность суставов у людей астенического типа меньше, чем у лиц мышечного и пикнического типа телосложения. Эмоциональный подъем при возбуждении способствует увеличению гибкости. Под влиянием локального утомления показатели активной гибкости уменьшаются на 11,6%, а пассивной – увеличиваются на 9,5%. Наиболее высокие показатели гибкости регистрируются от 12 до 17 часов суток и в условиях повышенной температуры окружающей среды. Предварительный массаж, горячий душ, умеренное возбуждение растягиваемых мышц также способствует увеличению гибкости более чем на 15%.

    Чем больше соответствие друг другу сочленяющихся суставных поверхностей (т.е. их когерентность), тем меньше их подвижность.

    Шаровидные суставы имеют три, яйцевидные и седловидные – две, а блоковидные и цилиндрические – лишь одну ось вращения. В плоских суставах, не имеющих осей вращения, возможно лишь ограниченное скольжение одной суставной поверхности по другой.

    Ограничивают подвижность и такие анатомические особенности суставов, как костные выступы, находящиеся на пути движения суставных поверхностей.

    Ограничение гибкости связано и со связочным аппаратом: чем толще связки и суставная капсула и чем больше натяжение суставной капсулы, тем больше ограничена подвижность сочленяющихся сегментов тела. Кроме того, размах движений может быть лимитирован напряжением мышц-антагонистов. Поэтому проявление гибкости зависит не только от эластических свойств мышц, связок, формы и особенностей сочленяющихся суставных поверхностей, но и от способности сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение, т.е. от совершенства мышечной координации. Чем выше способность мышц-антагонистов к растяжению, тем меньшее сопротивление они оказывают при выполнении движений, и тем “легче” выполняются эти движения. Недостаточная подвижность в суставах, связанная с несогласованной работой мышц, вызывает “закрепощение” движений, резко замедляет их выполнение, затрудняет процесс освоения двигательных навыков. В ряде случаев узловые компоненты техники сложно координированных движений вообще не могут быть выполнены из-за ограниченной подвижности работающих звеньев тела.

    К снижению гибкости может привести и систематическое или концентрированной на отдельных этапах подготовки применение силовых упражнений, если при этом в тренировочные программы не включаются упражнения на растягивание.

Методика развития гибкости и межмышечной координации

    Основная задача упражнений на растягивание состоит в том, чтобы увеличить длину мышц и связок до степени, соответствующей нормальной анатомической подвижности в суставах.

    Гибкость должна быть в оптимальном соотношении с мышечной силой. Недостаточное развитие мышц, окружающих сустав, может привести к чрезмерной подвижности их и к изменению статики человеческого тела.

    С анатомической и практической точки зрения целесообразна большая подвижность в тазобедренных суставах при сгибании вперед и меньшая при разгибании назад. Эффективность упражнений на растяжение будет большей при длительном воздействии относительно малой интенсивности. Исследованиями доказано, что упражнения на растягивание целесообразно выполнять два раза в день. Для сохранения гибкости можно выполнять их реже.

    Сочетание силовых упражнений с упражнениями на растягивание способствует гармоничному развитию гибкости: растут показатели активной и пассивной гибкости, причем уменьшается разность между ними. Именно этот режим работы можно рекомендовать спортсменам всех специализаций для увеличения активной гибкости, проявляющейся в специальных упражнениях.

    Если выполнять только силовые упражнения, то способность мышц к растягиванию уменьшается. И, наоборот, постоянное растягивание мышц (при исключении мощных сокращений) ослабляет их. Поэтому в ходе тренировочного занятия следует предпочитать частое чередование упражнений на гибкость с силовыми упражнениями. Такая методика обеспечивает одновременное повышение силы и гибкости в работе не только с квалифицированными атлетами, но и с подростками.

    Для развития гибкости используются различные приёмы:

1.  Применение повторных пружинящих движений, повышающих интенсивность растягивания.
2.  Выполнение движений по возможно большей амплитуде.
3.  Использование инерции движения какой-либо части тела.
4.  Использование дополнительной внешней опоры: захваты руками за рейку гимнастической стенки или отдельной части тела с последующим притягиванием одной части тела к другой.
5.  Применение активной помощи партнера.

    Последнее время распространяется активно-силовой метод развития гибкости, в основу которого положен феномен А.А.Ухтомского – самопроизвольное отведение прямой руки после 30-60-секундного изометрического напряжения мышц. Например, рука непроизвольно отводится в сторону после попытки выполнить это движение, стоя вплотную боком к стенке.

    Аналогичное явление наблюдается при выполнении равновесия и растягивании свободной ногой резинового амортизатора. Обычно в этом случае спортсмену не удается поднять ногу на привычную для него высоту. После снятия амортизатора нога непроизвольно поднимается значительно выше уровня, обычного для данного спортсмена.

    При активно-силовом методе развития гибкости увеличивается сила мышц в зоне «активной недостаточности» и амплитуда движений.

    Существуют два основных метода тренировки гибкости – метод многократного растягивания и метод статического растягивания.

    Метод многократного растягивания основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением размаха движений. В начале спортсмены начинают упражнение с относительно небольшой амплитудой, увеличивая её к 8-12-му повторению до максимума.

    Высококвалифицированным спортсменам удается непрерывно выполнять движения с максимальной или близкой к ней амплитудой до 40 раз. Пределом оптимального числа повторений упражнения является начало уменьшения размаха движений. Наиболее эффективно использование нескольких активных динамических упражнений на растягивание по 8-15 повторений каждого из них. В течение тренировки может быть несколько таких серий, выполняемых подряд с незначительным отдыхом или вперемежку с другими, в том числе и силовыми, упражнениями. При этом необходимо следить, чтобы мышцы не «застывали».

    Активные динамические упражнения могут включаться во все части учебно-тренировочного занятия. В подготовительной части эти упражнения являются составной частью общей и специальной разминки. В основной части занятия такие упражнения следует выполнять несколькими сериями, чередуя их с работой основной направленности. Если же развитие гибкости является одной из основных задач тренировочного занятия, то целесообразно упражнения на растягивание сконцентрировать во второй половине основной части, выделив их самостоятельным «блоком».

    Метод статического растягивания основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение от 10-15 секунд до нескольких минут. Для этой цели наиболее приемлемы разнообразные упражнения из хатха-йоги, прошедшие многовековую проверку. Эти упражнения обычно выполняются отдельными сериями в подготовительной и заключительной частях занятия, или используются отдельные упражнения в любой части занятия. Но наибольший эффект дает ежедневное выполнение комплекса таких упражнений в виде отдельного тренировочного занятия. Если основная тренировка проводится в утренние часы, то статические упражнения на растягивание необходимо выполнить во второй половине дня или вечером. Такая тренировка обычно занимает до 30-50 минут. Если же основное тренировочное занятие проводиться вечером, то комплекс статических упражнений на растягивание можно выполнить и в утреннее время.

    Эти упражнения необходимо использовать и в подготовительной части занятия, начиная с них разминку, после чего выполняются динамические специально-подготовительные упражнения, с постепенным наращиванием их интенсивности. При таком проведении разминки, в результате выполнения статических упражнений, хорошо растягиваются мышцы и связки, ограничивающие подвижность в суставах. Затем  при выполнении динамических специально-подготовительных упражнений разогреваются и подготавливаются к интенсивной работе мышцы.

    Комплексы статических упражнений на растягивание можно выполнять и с партнером, преодолевая с его помощью пределы гибкости, превышающие те, которых можно достигнуть при самостоятельном выполнении упражнений.

    В каждом целостном действии отдельные мышечные группы не только сокращаются и растягиваются, но и расслабляются. Наиболее выгоден такой режим мышечной работы, при котором система процессов возбуждения и торможения обусловливает работу двигательного аппарата с наименьшими энергетическими затратами. Это возможно лишь в том случае, если во время работы в состоянии деятельного возбуждения будут находиться только мышцы, которые действительно должны участвовать в выполнении данного движения (позы). Остальные мышцы в это время расслабляются.

    С помощью упражнений на расслабление занимающиеся научатся сознательно и произвольно расслаблять отдельные мышечные группы и смогут скорее овладеть техникой упражнений.

    Процесс торможения и связанное с ним расслабление мышц благоприятствуют протеканию восстановительных процессов.

Поэтому упражнения на расслабление используются также для улучшения кровообращения в мышцах или в качестве отвлекающих упражнений, в особенности после сильных напряжений статического характера.

    Чтобы уметь произвольно расслаблять мышцы, необходимо развить способность воспринимать изменяющееся состояние мышцы, т.е. различную степень расслабления. Для решения этой задачи используются такие упражнения, с помощью которых занимающиеся могут научиться:

1.  Четко различать ощущения напряженного и расслабленного состояния мышц по отношению к обычному, сильному и незначительному напряжению;
2.  Расслаблять одни группы мышц при одновременном напряжении других;
3.  Поддерживать движение расслабленной части тела по инерции путем использования активного движения других частей тела;
4.  Самостоятельно определять в цикле движения фазы отдыха и соответственно им максимально расслаблять мышцы.

    Из насчитывающихся 84000 поз йоги исполняют лишь около 84 основных асан. Простой визуальный анализ показывает, что около 90% основных асан направлены на развитие гибкости того или другого отдела опорно-двигательного аппарата.

    По сравнению с другими методами развития гибкости упражнения йоги имеют ряд преимуществ. Во-первых, упражнения йогов выполняются не с таким большим мышечным напряжением, они лишены ненужного повреждающего действия на ткани тела. Упражнения йогов активно вовлекают в работу проприорецепторы (нервные окончания в сухожилиях, связках и суставных капсулах) и интерорецепторы (нервные окончания внутренних органов), что, по признанию современной медицины, является важным фактором здоровья.

    Во-вторых, тело йогов не отличается слишком развитой мускулатурой. Йоги имеют стройное юношеское тело без излишних жировых отложений.

    В-третьих, упражнения йогов можно выполнять, сообразуясь с индивидуальными возможностями. Позы йогов при правильном подборе и применении оказывают воздействие на все органы и системы организма, не вызывая от них оттока крови, а, напротив, улучшая её циркуляцию.

    В-четвертых, известно, что такого физического совершенства, умения владеть своим телом йоги достигли благодаря чередованию веками продуманных и отработанных положений тела (асан) и полным расслаблением мышц. А умение расслаблять свои мышцы – одно из основных условий при развитии гибкости.

    Биохимический анализ основных асан йогов позволяет сделать вывод, что в теле человека не остается какого-либо сустава, даже какого-то маленького кусочка мышц, не подвергающегося растягиванию. Одни из упражнений направлены на растягивание задней поверхности тела, другие – передней, третьи – боковых поверхностей, а также имеются упражнения, позволяющие растягивать мышцы при скручивании то ли позвоночника, то ли отдельных звеньев тела.

    Проанализируем асаны, направленные на растягивание задней поверхности тела. Для удобства анализа разобьем заднюю поверхность тела на следующие участки:

а) шейный отдел позвоночника;

б) грудной отдел позвоночника;

в) поясничный отдел позвоночника;

г) область ягодичных мышц;

д) задняя поверхность бедра;

е) задняя поверхность коленного сустава;

ж) икроножные мышцы;

з) ахиллово сухожилие.

    Все упражнения йогов, направленные на растяжение мышц задней поверхности тела, можно разделить на упражнения, выполняемые из исходного положения сидя, стоя и лежа.

    В упражнениях йогов важны не только моменты правильного выполнения, но большое значение имеет правильное возвращение в исходное положение. Возвращение в исходное положение следует с такой же скоростью и с таким же усилием, как и в основную фазу достижения необходимой позы.

    Упражнение на растягивание передней поверхности тела выполняются также из различных исходных положений: лежа на спине, лежа на животе, сидя на пятках, стоя.

    Пожалуй, самым простым упражнением для растягивания шейного отдела передней поверхности будет «поза змеи». Однако это упражнение воздействует лишь на шейный отдел и часть грудного отдела, оставляя в покое поясничный отдел, переднюю поверхность бедра, голени и стопы.

     «Поза лука» как и «поза колеса» представляют собой конечные позы, комплексно растягивающие все отделы передней поверхности тела. Разница в выполнении последних двух поз состоит в том, что в «позе колеса» в большей степени растянут поясничный отдел позвоночника, тогда как в «позе лука» поясничный отдел является опорным, а «натянутость» лука в большей мере определяется силой тяги рук за нижние конечности.

    «Поза лотоса» - одна из основных и красивейших асанов йогов, развивает выворотное положение бедра.

    В данном разделе показаны лишь возможные варианты развития гибкости различных суставов и частей тела средствами йоги. Однако нельзя приступать к занятиям, не усвоив основных принципов учения, а не соблюдая некоторых необходимых правил, вы не только не добьетесь успеха, но и можете даже навредить себе, так как каждое упражнение содержит не только положительные терапевтические эффекты, но имеет и определенные противопоказания. Поэтому заниматься самостоятельно можно лишь абсолютно здоровому человеку, лучше под руководством опытного йога.

    Если же вы решили заниматься самостоятельно, помните, что результата вы сможете добиться лишь в том случае, если будете к своим занятиям подходить системно, следовать основным требованиям, предъявляемым к выполнению упражнений йогов.

    Во-первых, научитесь расслаблять мышцы после выполнения очередной асаны. Умению расслабляться необходимо учиться. Йоги практикуют полное или частичное расслабление. Большое значение имеет для релаксации правильное дыхание, которому йоги уделяют большое значение и внимание. Вход и выход из позы должен быть безболезненным, плавным, красивым, без резких движений. Расслабить мышцы необходимо не только перед началом упражнения, но также после принятия позы, но поза при этом не должна измениться. Каждому упражнению соответствует свой определенный тип дыхания.

Правила при выполнении упражнений на гибкость

    А теперь немного правил при выполнении упражнений на растяжку.

    Во-первых, перед этим нужно как следует разогреться. Это может быть и бег, и интенсивная аэробика. Тогда в мышцах улучшается кровоснабжение, и они становятся более эластичными, а значит, снижается риск травмы.

    Во-вторых, начинать упражнения, как водиться, нужно с самых простых и лишь постепенно переходить к более сложным. Например, положив ногу на шведскую стенку, постарайтесь расслабить мышцы и дайте партнеру медленно, до конца выпрямить мышцу. Только помните, что другой человек не чувствует, что происходит у вас в организме. Если вы чувствуете дискомфорт – немедленно скажите об этом помощнику. И лишь после подобных игрушек переходите к динамической (резкие махи, пружинистые движения) или изометрической (сопротивление какой-либо преграде, например, вы упираетесь ногой в стену, как бы пытаясь её отодвинуть) растяжке.

    Прежде чем выбрать то или иное упражнение на растяжку, проанализируйте свою тренировку. Какие мышцы были задействованы? Старайтесь сделать так, чтобы и в растяжении участвовали те же мышцы. И вообще, перед тем, как стремиться к одной цели – сесть на шпагат – старайтесь немного потянуть всё, что только сможете. Тогда и шпагат дастся легче. Кстати, каждое упражнение не должно длиться дольше 20 секунд, иначе можно получить растяжение.

    И последнее из правил: растяжка поначалу не самое приятное занятие. Дискомфорт – обычный её спутник. Но при этом не должно быть боли! Она нисколько не улучшит вашу форму, скорее, наоборот.

    И ещё одно, женщины более гибкие, однако, мужчинам не стоит отчаиваться. Их шансы оставаться гибкими достаточно долго не так уж и малы, как это может показаться. В принципе, любой человек может садиться на продольный и поперечный шпагат и сворачиваться в кольцо. Главное во время тренировок – не забывать об упражнениях на растяжку.

    Чтобы значительно поправить дело, достаточно 10-20 минут в день. Причем, это не только улучшит вашу гибкость, но и снимет напряжение с натруженных мышц после силовой гимнастики.

    Однако, занимаясь, нужно помнить о мерах предосторожности. Ведь растягивание – самое травматично опасное упражнение. Не стоит пытаться сразу же привести мышцы, на которые приходится основная нагрузка при гимнастике на гибкость, в идеальное состояние.

    Растяжение – это самая маленькая беда, которая может случиться с излишне старательными товарищами.

    Да и вообще, прежде чем выполнять те или иные упражнения на растяжку, посоветуйтесь с тренером. Есть виды тренировок, которые, например, строго противопоказаны детям и людям старшего поколения (так, что не пытайтесь сделать из своего ребенка гуттаперчевого мальчика).

Заключение

    В заключение можно сделать вывод, что гибкость – это интегральная оценка подвижности звеньев тела. Различают две формы её проявления: активную, характеризуемую величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений, благодаря своим мышечным усилиям; пассивную, характеризуемую максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил. Различают также общую и специальную гибкость. Общая характеризует подвижность во всех суставах тела и позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Специальная гибкость – предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность спортивной или профессионально-прикладной деятельности. Развивают гибкость с помощью упражнений на растягивание мышц и связок. В общем виде их можно классифицировать не только по активной и пассивной направленности, но и по характеру работы мышц. Различают динамические, статические, а также смешанные стато-динамические упражнения. Гибкость зависит от: строения суставов, эластичности мышц, связок, суставных сумок, психического состояния, степени активности растягиваемых мышц, разминки, массажа, температуры тела и среды, суточной периодики, возраста, уровня силовой подготовленности, исходного положения тела и его частей, ритма движения, предварительного напряжения мышц.

    Методы измерения гибкости в настоящее время нельзя признать совершенными. На это есть серьезные причины. В научных исследованиях её обычно выражают в градусах, на практике же пользуются линейными мерами. Для определения размаха движений в суставах живого человека используются различные конструкции гониометров (математический метод), а также электрогониометров. Общий недостаток гониометров тот, что их ось вращения необходимо установить соответственно оси вращения сустава, в котором производится измерение. Точное же определение оси невозможно, особенно в том случае, если в процессе движения она перемещается. Световая регистрация движений позволила не только фиксировать какое-то положение (фотография), но и измерить амплитуду движения в процессе движения (киносъемка). Существенные недостатки световой регистрации заключаются в дальнейшей обработке для получения данных о степени подвижности в суставах.

    Появление рентгенологического метода исследования открыло возможности для изучения суставов на живом человеке. Он обладает тем важным преимуществом, что позволяет видеть расположение костей, следовательно, и точно измерить углы между их продольными осями. Однако рентгенография позволяет изучать соотношения суставных поверхностей костей только в фиксированном положении. Восполнить этот недостаток позволяет кинорентгеносъемка, которая позволяет не только проследить за соотношением суставных поверхностей в процессе выполнения движения, но и произвести расчеты.

    По наклону вперед судят об уровне развития гибкости. Для этого испытуемый, стоя на ступеньке или столе, к которому вертикально приставлена линейка с сантиметровыми делениями, выполняет наклон вперед. Гибкость оценивается расстоянием от кончиков пальцев руки до опоры. Но этот способ нельзя признать удовлетворительным для оценки уровня общей гибкости.

    При способе Ф.Л.Доленко гибкость тела определяют путем измерения степени максимального прогиба из заданного исходного положения. Этот способ измерения гибкости стабилен.

    Можно сделать вывод, что в научных исследованиях используются оптические, механические, механико-электрические и рентгенографические методы измерения объема движения в суставах. В практике же тренерской работы используются наиболее простые механические методы.

    Основная задача упражнений на растягивание состоит в том, чтобы увеличить длину мышц и связок до степени, соответствующей нормальной анатомической гибкости. Для развития гибкости используются различные приемы: применение повторных пружинящих движений, повышающих интенсивность растягивания, выполнение движений по возможно большей амплитуде, использование инерции движения какой-либо части тела, использование дополнительной внешней опоры, применение активной помощи партнера.

    Последнее время распространяется активно-силовой метод развития гибкости, в основу которого положен феномен А.А.Ухтомского. При активно-силовом методе увеличивается сила мышц в зоне «активной недостаточности» и амплитуда движений.

    Существует два основных метода тренировки гибкости: метод многократного растягивания и метод статического растягивания.

    Чтобы уметь произвольно расслаблять мышцы, необходимо развить способность воспринимать изменяющееся состояние мышцы, т.е. различную степень напряжения. Для решения этой задачи используются такие упражнения, с помощью которых занимающиеся могут научиться:

1.  четко различать ощущения напряженного и расслабленного состояния мышц по отношению к обычному, сильному и незначительному напряжению;
2.  расслаблять одни группы мышц при одновременном напряжении других;
3.  поддерживать движение расслабленной части тела по инерции, путем использования активного движения других частей тела;
4.  самостоятельно определять в цикле движения фазы отдыха и соответственно им максимально расслаблять мышцы.

    По сравнению с другими методами развития гибкости упражнения йоги имеют ряд преимуществ. Во-первых, упражнения йогов выполняются не с таким большим мышечным напряжением, они активно вовлекают в работу проприорецепторы и интерорецепторы, что, по признанию современной медицины, является важным фактором здоровья.

    Во-вторых, тело йогов не отличается слишком развитой мускулатурой.

    В-третьих, упражнения йогов можно выполнять, сообразуясь с индивидуальными возможностями. В-четвертых, известно, что такого физического совершенства, умения владеть своим телом йоги достигли благодаря чередованию веками продуманных и отработанных положений тела (асан) и полным расслаблением мышц. А умение расслаблять свои мышцы – одно из основных условий при развитии гибкости.

    Чтобы выполнять упражнения на гибкость нужно как следует разогреться. Это может быть и бег, и интенсивная аэробика. Начинать упражнения, как водиться, нужно с самых простых и лишь постепенно переходить к более сложным. Растяжка поначалу не самое приятное занятие. Дискомфорт – обычный её спутник. Но при этом не должно быть боли! Она нисколько не улучшит вашу форму, скорее, наоборот. Да и вообще, прежде чем выполнять те или иные упражнения на растяжку, посоветуйтесь с тренером.

Список использованных источников

1. Ашмарин Б.А. Теория и методика физического воспитания. М.: Просвещение, 1990.

2. Вайцеховский С.М. Книга тренера. М.: Физкультура и спорт, 1971.

3. Гужаловский А.А. Основы теории и методики физической культуры. М.: Физкультура и спорт, 1986.

4.  Захаров Е.Н. Энциклопедия физической подготовки. М.: Лептос, 1994.

5. Зациорский В.М. Физические качества спортсмена. М.: Физкультура и спорт, 1970.

6. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры. М.: Физкультура и спорт, 1991.

7. Решетников Н.В. Физическая культура. М.: Академия, 2005.

8. Холодов Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта. М.: Академия, 2000.

refleader.ru

Реферат - Гибкость как физическое качество и методика её развития

БЕЛОРУССКАЯ ГОСУДАРСТВЕННАЯ АКАДЕМИЯ ФИЗИЧЕСКОЙКУЛЬТУРЫ

КАФЕДРА ТЕОРИИ И МЕТОДИКИ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ ИСПОРТА

«Гибкость как физическое качество и методика её развития»

                                                 Исполнитель: Короткая ЛюдмилаИвановна

                                                                                          студентка 5 курса заочного

                                                                                                    обучения 253 группы

                                                                                                              факультет МВС

                                                 Научный руководитель:

                                                                                                            ГречишкинаН.Д.

Минск 2002г.

Содержание

1. Общая характеристика.

Актуальность:

Гипотеза:

Задачи:

1.    Определить гибкость и факторы, влияющие на её   развитие;

2.    Определить методы измерения гибкости;

3.    Выработать методику развития гибкости;

4.    Определить влияние йоги на гибкость.

Метод исследования:

2. Введение.

    Гибкость – это одно из пяти основных физических качеств человека. Онахарактеризуется степенью подвижности звеньев опорно-двигательного аппарата испособностью выполнять движения с большой амплитудой. Это физическое качествонеобходимо развивать с самого раннего детства и систематически.

    Внешнее проявление гибкости отражает внутренние изменения в мышцах, суставах,сердечно-сосудистой системе. Недостаточная гибкость приводит к нарушениям восанке, возникновению остеохондроза, отложению солей, изменениям в походке.Недостаточный анализ гибкости у спортсменов приводит к травмированию, а также кнесовершенной технике.

    Для успешного развития гибкости, прежде всего, необходима теоретическаяобоснованность вопроса. Необходимые для практики сведения относятся к различнымобластям знаний: теории и методике физического воспитания, анатомии,биомеханике, физиологии. Закономерности, лежащие в основе развития гибкости, неизучались всесторонне, исследования проводились в направлении накопленияфактических материалов в различных областях знаний. Для нахождения эффективныхсредств развития гибкости предлагается комплексный подход, объединяющийразличные области познания, что поможет выявить причинно-следственную связьвсех сторон изучаемого качества.

    Особенности гибкости имеют свою специфику в зависимости от рода деятельности.

3. Основная часть.

3.1. Гибкость и факторы, влияющие на её развитие

    В профессиональной физической подготовке и спорте гибкость необходима длявыполнения движений с большой и предельной амплитудой. Недостаточнаяподвижность в суставах может ограничивать проявление качеств силы, быстротыреакции и скорости движений, выносливости, увеличивая энергозатраты и снижаяэкономичность работы, и зачастую приводит к серьезным травмам мышц и связок.

    Сам термин гибкость обычно используется для интегральной оценкиподвижности звеньев тела. Если же оценивается амплитуда движений в отдельныхсуставах, то принято говорить о подвижности в них.

    В теории и методике физической культуры гибкость рассматривается какмногофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата человека,определяющее пределы движений звеньев тела. Различают две формы её проявления:активную, характеризуемую величиной амплитуды движений при самостоятельномвыполнении упражнений благодаря своим мышечным усилиям; пассивную,характеризуемую максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой придействии внешних сил (с помощью партнера или отягощения) (рис. 1).

    В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных упражнениях,амплитуда движений. Разницу между показателями активной и пассивной гибкостиназывают резервной растяжимостью или запасом гибкости.

    Различают также общую и специальную гибкость. Общая гибкость характеризуетподвижность во всех суставах тела и позволяет выполнять разнообразные движенияс большой амплитудой. Специальная гибкость – предельная подвижность в отдельныхсуставах, определяющая эффективность спортивной или профессионально-прикладнойдеятельности.

    Развивают гибкость с помощью упражнений на растягивание мышц и связок. В общемвиде их можно классифицировать не только по активной, пассивной направленности,но и по характеру работы мышц. Различают динамические, статические, а такжесмешанные стато-динамические упражнения на растягивание (рис. 2).

/>

Рис. № 2.    Система из 12показателей гибкости

/>

    Специальная гибкость приобретается в процессе выполнения определенныхупражнений на растяжение мышечно-связочного аппарата.

    Зависит гибкость от многих факторов и, прежде всего, от строения суставов,эластических свойств связок и мышц, а также от нервной регуляции тонуса мышц.Также она зависит от пола, возраста, времени суток (утром гибкость снижена)(рис. 3).

    Дети более гибки, чем взрослые. Развивать это качество лучше всего в 11-14 лет.Обычно у девочек и девушек это качество на 20-25% более выражено, чем умальчиков и юношей. Гибкость увеличивается с возрастом примерно до 17-20 лет,после чего амплитуда движений человека уменьшается вследствие возрастныхизменений. У женщин гибкость на 20-30% выше, чем у мужчин. Подвижность суставову людей астенического типа меньше, чем у лиц мышечного и пикнического типателосложения. Эмоциональный подъем при возбуждении способствует увеличениюгибкости. Под влиянием локального утомления показатели активной гибкостиуменьшаются на 11,6%, а пассивной – увеличиваются на 9,5%. Наиболее высокиепоказатели гибкости регистрируются от 12 до 17 часов суток и в условияхповышенной температуры окружающей среды. Предварительный массаж, горячий душ,умеренное возбуждение растягиваемых мышц также способствует увеличению гибкостиболее чем на 15%. (18)

    Чем больше соответствие друг другу сочленяющихся суставных поверхностей (т.е.их когерентность), тем меньше их подвижность.

    Шаровидные суставы имеют три, яйцевидные и седловидные – две, а блоковидные ицилиндрические – лишь одну ось вращения. В плоских суставах, не имеющих осейвращения, возможно лишь ограниченное скольжение одной суставной поверхности подругой.

    Ограничивают подвижность и такие анатомические особенности суставов, каккостные выступы, находящиеся на пути движения суставных поверхностей.

    Ограничение гибкости связано и со связочным аппаратом: чем толще связки исуставная капсула и чем больше натяжение суставной капсулы, тем большеограничена подвижность сочленяющихся сегментов тела. Кроме того, размахдвижений может быть лимитирован напряжением мышц-антагонистов. Поэтому проявлениегибкости зависит не только от эластических свойств мышц, связок, формы иособенностей сочленяющихся суставных поверхностей, но и от способности сочетатьпроизвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящихдвижение, т.е. от совершенства мышечной координации. Чем выше способностьмышц-антагонистов к растяжению, тем меньшее сопротивление они оказывают привыполнении движений, и тем “легче” выполняются эти движения. Недостаточнаяподвижность в суставах, связанная с несогласованной работой мышц, вызывает“закрепощение” движений, резко замедляет их выполнение, затрудняет процессосвоения двигательных навыков. В ряде случаев узловые компоненты техники сложнокоординированных движений вообще не могут быть выполнены из-за ограниченнойподвижности работающих звеньев тела.

    К снижению гибкости может привести и систематическое или концентрированной наотдельных этапах подготовки применение силовых упражнений, если при этом втренировочные программы не включаются упражнения на растягивание. (17)

/>

3.2. Методы измерения гибкости.

    Методы измерения гибкости в настоящее время нельзя признать совершенными. Наэто есть серьезные причины. В научных исследованиях ее обычно выражают вградусах, на практике же пользуются линейными мерами. Различают следующие видыгибкости – активную, пассивную, активно-динамическую. Активная гибкость имеетместо, когда движение выполняется за счет силы мышц-антагонистов движения,пассивные движения осуществляются в результате действия посторонних сил.Активно-динамическая гибкость – это гибкость, проявляемая в движениях.

    Ещё одной причиной, вызывающей трудности в измерении гибкости, является отличие“рабочей подвижности” (при выполнении рабочих и спортивных движений) от“скелетной гибкости” (анатомической), которую точнее всего можно измеритьтолько на рентгенограммах. “Скелетная гибкость” зависит от формы ипротяженности суставных поверхностей.

    Математические методы исследования суставных поверхностей, которые сталирассматриваться как отрезки геометрических тел, послужили толчком длясистематического изучения суставов и выявили “скелетную подвижность”, т.е.подвижность, зависящую от формы и протяженности суставных поверхностей.

    Н.И.Пирогов производил распилы замороженных трупов с последующей их зарисовкой.Этот оригинальный метод позволил изучать подвижность не только скелетную, но ипри сокращении мышц, т.е. в условиях, максимально приближенных к естественным.

    Методы изучения подвижности в суставах на костно-связочных препаратахзаключались в том, что одна из сочленяющихся костей фиксируется в тисках или спомощью других приспособлений, закрепляющих её неподвижно, в другую жевбивается штифт соответственно продольной оси и по движению штифта определяетсяподвижность.

    Для определения размаха движений в суставах живого человека использовалисьразнообразные конструкции гониометров. Наиболее распространенная конструкциясостоит из двух браншей и укрепленного на одной из них транспортира (гониометрАмара, гониометр Каравицкого). Широко используются также электрогониометрыР.А.Белова, Г.С.Туманяна.

    Общий недостаток гониометров тот, что их ось вращения необходимо установитьсоответственно оси вращения сустава, в котором производится измерение. Точноеже определение оси невозможно, особенно в том случае, если в процессе движенияона перемещается.

    Световая регистрация движений позволила не только фиксировать какое-тоположение (фотография), но и измерить амплитуду движения в процессе движения(киносъемка). Кроме киносъемки существуют ещё такие методы как циклография,киноциклография (очень быстрых движений), а также получение фотограмм, т.е.фотографирование движений светящейся точки. Существенные недостатки световойрегистрации заключаются в их дальнейшей обработке для получения данных остепени подвижности в суставах.

    Появление рентгенологического метода исследования открыло новые возможности дляизучения суставов на живом человеке. Он обладает тем важным преимуществом, чтопозволяет видеть расположение костей, следовательно, и точно измерить углымежду их продольными осями.

    Однако рентгенография позволяет изучать соотношения суставных поверхностейкостей только в фиксированном положении.

    Восполнить этот недостаток позволяет кинорентгеносъемка, которая позволяетпроследить за соотношением суставных поверхностей от начала и до концадвижения.

    Кинорентгеносъемка позволяет не только визуально проследить за соотношениемсуставных поверхностей в процессе выполнения движения, но и произвести расчеты.

    Нельзя не учитывать дорогой стоимости рентгенографии и кинорентгеносъемки, атакже не безразличных последствий для здоровья. Вот почему все-таки болеераспространенным методом для измерения гибкости, несмотря на указанныенедостатки, является гониометрический.

    На рисунках 4, 5 показаны исходные положения, из которых измеряется подвижностьв основных суставах тела человека (фотографии и описание методики взяты изкниги Э.Г.Мартпросова “Методы исследования в спортивной антропологии”, 1982г.).

/>

    Сгибание и разгибание в плечевом суставе. Во время измерения подвижности вплечевом суставе (рис. 4) при сгибании руки тело испытуемого закреплено ввертикальной стойке гониометрической платформы в области верхней трети бедра ив поясничном отделе позвоночного столба. Данный способ фиксации испытуемогоисключает возможность сгибания голени и разгибания позвоночного столба. Головаи спина касаются стойки. Неподвижная бранша с гравитационным гониометром,прикрепленным перпендикулярно к ней, устанавливается в проекции оси плечевогосустава и приставляется к точке её проекции на наружную поверхность плеча, аподвижная – к проекционной точке поперечной оси локтевого сустава. Испытуемыйподнимает обе руки параллельно друг другу и выполняет максимальное сгибание вплечевом суставе. На шкале гониометра читается результат активной подвижности вградусах.

    При измерении разгибания в плечевом суставе исходное положение то же. Гониометрследует повернуть шкалой к себе.

    Сгибание в локтевом суставе. Фиксация испытуемого и исходное положение прежние(рис. 5), однако, плечо закрепляется на проекционную точку поперечной осилоктевого сустава, подвижная – лучезапястного. В момент измерения предплечье иплечо испытуемого супинированы. И так далее остальные основные суставы

    Анализ описанных методов измерения гибкости показывает, что метрология пока ещёне имеет достаточно информативного, надежного и в то же время пригодного длямассовых и лабораторных способов измерений гибкости.

    Вообще широко распространено мнение, что об «общей гибкости тела» можно судитьпо наклону вперед.

    При наклоне вперед туловище сгибается в тазобедренных суставах и суставахпоясничного и нижнего грудного отделов позвоночного столба.

    По наклону вперед судят об уровне развития гибкости. Для этого испытуемый, стояна ступеньке или столе, к которому вертикально приставлена линейка ссантиметровыми делениями, выполняет наклон вперед. Гибкость оцениваетсярасстоянием от кончиков пальцев руки до опоры. Нормальной считается гибкость,оцениваемая в 0 очков: в этом случае испытуемый достигает кончиками пальцев доопоры. Если, не сгибая коленей, удается дотянуться ещё ниже, гибкостьоценивается тем или иным положительным числом очков. У человека, не достающегоопоры, оценка гибкости отрицательная.

    Но, по мнению Ф.Л.Доленко, этот способ нельзя признать удовлетворительным дляоценки уровня общей гибкости. Он предлагает свой способ определения гибкости,который лишен недостатков. На способ получено авторское свидетельство, он апробированв массовом тестировании более чем 4000 человек.

    При способе Ф.Л.Доленко гибкость тела определяют путем измерения степенимаксимального прогиба из заданного исходного положения. Прогиб выполняется изосновной стойки с фиксированным положением рук на внешней опоре. Величинойпрогиба считается минимальное расстояние от вертикальной стенки до крестцовойточки. Индекс гибкости получается от деления величины прогиба к длине тела доседьмого шейного позвонка. Прогиб измеряется у вертикальной стенки с горизонтальнымиперекладинами в 40 мм.

    Длина и положение перекладин должны обеспечивать ширину хвата руками от 40 до100 см. Лучше, если перекладины будут передвижными, с возможностью их фиксациина необходимой высоте.

    Описанный тест стабилен. После 15-минутной разминки изменение индекса гибкостине происходит. При способе же измерения гибкости по наклону вперед даже простоеразогревание увеличивает гибкость в несколько раз, что, конечно же, не отражаетреального положения вещей.

    Хочется сказать, что пассивная гибкость всегда больше активной.

    Можно сделать вывод, что в научных исследованиях используются оптические,механические, механико-электрические и рентгенографические методы измеренияобъема движения в суставах. В практике же тренерской работы используютсянаиболее простые механические методы. (7)

3.3. Методика развития гибкости и межмышечнойкоординации.

    Основная задача упражнений на растягивание состоит в том, чтобы увеличить длинумышц и связок до степени, соответствующей нормальной анатомической подвижностив суставах.

    Гибкость должна быть в оптимальном соотношении с мышечной силой. Недостаточноеразвитие мышц, окружающих сустав, может привести к чрезмерной подвижности их ик изменению статики человеческого тела.

     Санатомической и практической точки зрения целесообразна большая подвижность втазобедренных суставах при сгибании вперед и меньшая при разгибании назад.Эффективность упражнений на растяжение будет большей при длительном воздействииотносительно малой интенсивности. Исследованиями доказано, что упражнения нарастягивание целесообразно выполнять два раза в день. Для сохранения гибкостиможно выполнять их реже. (2)

    Сочетание силовых упражнений с упражнениями на растягивание способствуетгармоничному развитию гибкости: растут показатели активной и пассивнойгибкости, причем уменьшается разность между ними. Именно этот режим работыможно рекомендовать спортсменам всех специализаций для увеличения активнойгибкости, проявляющейся в специальных упражнениях.

    Если выполнять только силовые упражнения, то способность мышц к растягиваниюуменьшается. И, наоборот, постоянное растягивание мышц (при исключении мощныхсокращений) ослабляет их. Поэтому в ходе тренировочного занятия следуетпредпочитать частое чередование упражнений на гибкость с силовыми упражнениями.Такая методика обеспечивает одновременное повышение силы и гибкости в работе нетолько с квалифицированными атлетами, но и с подростками (рис. 6, 7, 7¢). (1)

    Для развития гибкости используются различные приёмы:

1.  Применение повторных пружинящихдвижений, повышающих интенсивность растягивания.

2.  Выполнение движений по возможнобольшей амплитуде.

3.  Использование инерции движениякакой-либо части тела.

4.  Использование дополнительнойвнешней опоры: захваты руками за рейку гимнастической стенки или отдельнойчасти тела с последующим притягиванием одной части тела к другой.

5.  Применение активной помощипартнера.

     Последнее времяраспространяется активно-силовой метод развития гибкости, в основу которого положенфеномен А.А.Ухтомского – самопроизвольное отведение прямой руки после30-60-секундного изометрического напряжения мышц. Например, рука непроизвольноотводится в сторону после попытки выполнить это движение, стоя вплотную боком кстенке.

    Аналогичное явление наблюдается при выполнении равновесия и растягиваниисвободной ногой резинового амортизатора. Обычно в этом случае спортсмену неудается поднять ногу на привычную для него высоту. После снятия амортизаторанога непроизвольно поднимается значительно выше уровня, обычного для данногоспортсмена.

    При активно-силовом методе развития гибкости увеличивается сила мышц в зоне«активной недостаточности» и амплитуда движений. (2)

    Существуют два основных метода тренировки гибкости – метод многократногорастягивания и метод статического растягивания.

    Метод многократного растягивания основан на свойстве мышц растягиватьсязначительно больше при многократных повторениях упражнения с постепеннымувеличением размаха движений. В начале спортсмены начинают упражнение сотносительно небольшой амплитудой, увеличивая её к 8-12-му повторению домаксимума.

    Высококвалифицированным спортсменам удается непрерывно выполнять движения смаксимальной или близкой к ней амплитудой до 40 раз. Пределом оптимальногочисла повторений упражнения является начало уменьшения размаха движений.Наиболее эффективно использование нескольких активных динамических упражненийна растягивание по 8-15 повторений каждого из них. В течение тренировки можетбыть несколько таких серий, выполняемых подряд с незначительным отдыхом иливперемежку с другими, в том числе и силовыми, упражнениями. При этом необходимоследить, чтобы мышцы не «застывали».

    Активные динамические упражнения могут включаться во все частиучебно-тренировочного занятия. В подготовительной части эти упражнения являютсясоставной частью общей и специальной разминки. В основной части занятия такиеупражнения следует выполнять несколькими сериями, чередуя их с работой основнойнаправленности. Если же развитие гибкости является одной из основных задачтренировочного занятия, то целесообразно упражнения на растягиваниесконцентрировать во второй половине основной части, выделив их самостоятельным«блоком».

    Метод статического растягивания основан на зависимости величины растягивания отего продолжительности. Сначала необходимо расслабиться, а затем выполнитьупражнение, удерживая конечное положение от 10-15 секунд до нескольких минут.Для этой цели наиболее приемлемы разнообразные упражнения из хатха-йоги, прошедшиемноговековую проверку. Эти упражнения обычно выполняются отдельными сериями вподготовительной и заключительной частях занятия, или используются отдельныеупражнения в любой части занятия. Но наибольший эффект дает ежедневноевыполнение комплекса таких упражнений в виде отдельного тренировочного занятия.Если основная тренировка проводится в утренние часы, то статические упражненияна растягивание необходимо выполнить во второй половине дня или вечером. Такаятренировка обычно занимает до 30-50 минут. Если же основное тренировочноезанятие проводиться вечером, то комплекс статических упражнений на растягиваниеможно выполнить и в утреннее время.

    Эти упражнения необходимо использовать и в подготовительной части занятия,начиная с них разминку, после чего выполняются динамическиеспециально-подготовительные упражнения, с постепенным наращиванием ихинтенсивности. При таком проведении разминки, в результате выполнениястатических упражнений, хорошо растягиваются мышцы и связки, ограничивающиеподвижность в суставах. Затем  при выполнении динамическихспециально-подготовительных упражнений разогреваются и подготавливаются кинтенсивной работе мышцы.

    Комплексы статических упражнений на растягивание можно выполнять и с партнером,преодолевая с его помощью пределы гибкости, превышающие те, которых можнодостигнуть при самостоятельном выполнении упражнений. (1)

    В каждом целостном действии отдельные мышечные группы не только сокращаются ирастягиваются, но и расслабляются. Наиболее выгоден такой режим мышечнойработы, при котором система процессов возбуждения и торможения обусловливаетработу двигательного аппарата с наименьшими энергетическими затратами. Этовозможно лишь в том случае, если во время работы в состоянии деятельноговозбуждения будут находиться только мышцы, которые действительно должныучаствовать в выполнении данного движения (позы). Остальные мышцы в это времярасслабляются.

    С помощью упражнений на расслабление занимающиеся научатся сознательно ипроизвольно расслаблять отдельные мышечные группы и смогут скорее овладетьтехникой упражнений.

    Процесс торможения и связанное с ним расслабление мышц благоприятствуютпротеканию восстановительных процессов.

Поэтомуупражнения на расслабление используются также для улучшения кровообращения вмышцах или в качестве отвлекающих упражнений, в особенности после сильныхнапряжений статического характера.

    Чтобы уметь произвольно расслаблять мышцы, необходимо развить способностьвоспринимать изменяющееся состояние мышцы, т.е. различную степень расслабления.Для решения этой задачи используются такие упражнения, с помощью которыхзанимающиеся могут научиться:

1.  Четко различать ощущениянапряженного и расслабленного состояния мышц по отношению к обычному, сильномуи незначительному напряжению;

2.  Расслаблять одни группы мышц приодновременном напряжении других;

3.  Поддерживать движениерасслабленной части тела по инерции путем использования активного движениядругих частей тела;

4.  Самостоятельно определять в цикледвижения фазы отдыха и соответственно им максимально расслаблять мышцы. (2)

Рис.№ 6

/>

Рис№ 7

/>

Рис№ 7¢

/>

3.4. Хатха-йога и гибкость

    Из насчитывающихся 84000 поз йоги исполняют лишь около 84 основных асан.Простой визуальный анализ показывает, что около 90% основных асан направлены наразвитие гибкости того или другого отдела опорно-двигательного аппарата.

    По сравнению с другими методами развития гибкости упражнения йоги имеют рядпреимуществ. Во-первых, упражнения йогов выполняются не с таким большиммышечным напряжением, они лишены ненужного повреждающего действия на тканитела. Упражнения йогов активно вовлекают в работу проприорецепторы (нервныеокончания в сухожилиях, связках и суставных капсулах) и интерорецепторы (нервныеокончания внутренних органов), что, по признанию современной медицины, являетсяважным фактором здоровья.

    Во-вторых, тело йогов не отличается слишком развитой мускулатурой. Йоги имеютстройное юношеское тело без излишних жировых отложений.

    В-третьих, упражнения йогов можно выполнять, сообразуясь с индивидуальнымивозможностями. Позы йогов при правильном подборе и применении оказываютвоздействие на все органы и системы организма, не вызывая от них оттока крови,а, напротив, улучшая её циркуляцию.

    В-четвертых, известно, что такого физического совершенства, умения владетьсвоим телом йоги достигли благодаря чередованию веками продуманных иотработанных положений тела (асан) и полным расслаблением мышц. А умениерасслаблять свои мышцы – одно из основных условий при развитии гибкости.

    Биохимический анализ основных асан йогов позволяет сделать вывод, что в телечеловека не остается какого-либо сустава, даже какого-то маленького кусочкамышц, не подвергающегося растягиванию. Одни из упражнений направлены нарастягивание задней поверхности тела, другие – передней, третьи – боковыхповерхностей, а также имеются упражнения, позволяющие растягивать мышцы прискручивании то ли позвоночника, то ли отдельных звеньев тела.

    Проанализируем асаны, направленные на растягивание задней поверхности тела. Дляудобства анализа разобьем заднюю поверхность тела на следующие участки:

а)шейный отдел позвоночника;

б)грудной отдел позвоночника;

в)поясничный отдел позвоночника;

г)область ягодичных мышц;

д)задняя поверхность бедра;

е)задняя поверхность коленного сустава;

ж)икроножные мышцы;

з)ахиллово сухожилие.

    Все упражнения йогов, направленные на растяжение мышц задней поверхности тела,можно разделить на упражнения, выполняемые из исходного положения сидя, стоя илежа.

    Самые простые упражнения, выполняемые из положения лежа, показаны на рис. 8, 9.

    В первой позе растянута область ягодичных мышц одной ноги, во второй – обеихног.

    На рис. 10, 11 – показаны позы, при которых растягивается вся задняяповерхность ног – и задняя поверхность бедра, и область подколенной ямки, иикроножные мышцы, и ахиллово сухожилие. Ягодичные мышцы в данном случаерастянуты меньше, чем в предыдущих позах (рис. 8, 9). Степень растяженияахиллова сухожилия можно регулировать положением стопы – взяв носок «на себя»,ахиллово сухожилие растянется больше, а, оттянув носок, ахиллово сухожилиеукоротится.

    В описанных позах позвоночник оставался выпрямленным. При выполнении же асан,показанных на рис. 12, 13, 14, позвоночник растянут во всех отделах (и вшейном, и в грудном, и в поясничном) равномерно.

    В позе «березки» (рис. 15) максимально растянут шейный отдел позвоночника.Такого значительного растяжения нельзя достичь просто согнув шею из исходногоположения стоя, в «позе березки» сила тяжести верхних частей тела с однойстороны, жесткая опора – с другой способствует максимальному проявлениюрастяжимости задней поверхности шейного отдела позвоночника.

    Наибольший интерес для анализа степени растяжения всех участков заднейповерхности тела одновременно представляют позы, изображенные на рис. 16, 17,18.

    Позы, как взаимное расположение звеньев, одинаковы в трех положениях, однакомеханика их выполнения различна. Так при наклоне вперед из положения сидя (рис.16) площадь опоры приходится на всю заднюю поверхность нижней конечности, т.е.это положение самое устойчивое и удобное для выполнения. Очевидно, что притакой позе условия для расслабления мышц, что необходимо при выполненииупражнений йоги, наилучшее. В наклоне вперед из положения стоя (рис. 17)необходимо регулировать равновесие, так как площадь опоры невелика, а линиядействия силы тяжести изменяет своё положение по отношению к площади опоры, взависимости от степени наклона туловища, и мышцы задней поверхности бедра, тонапрягаются, то расслабляются, регулируя необходимую позу.

    При двух описанных асанах сгибание туловища происходит активно, а привыполнении «позы плуга» (рис. 18) – пассивно, под действием силы тяжестизвеньев тела, расположенных сверху от шейного отдела позвоночника. «Поза плуга»может быть усложнена за счет сгибания ног в коленных суставах, до касания опорыколенями.

    В упражнениях йогов важны не только моменты правильного выполнения, но большоезначение имеет правильное возвращение в исходное положение. Возвращение висходное положение следует с такой же скоростью и с таким же усилием, как и восновную фазу достижения необходимой позы.

    Упражнение на растягивание передней поверхности тела выполняются также из различныхисходных положений: лежа на спине, лежа на животе, сидя на пятках, стоя.

    Пожалуй, самым простым упражнением для растягивания шейного отдела переднейповерхности будет «поза змеи» (рис. 19). Однако это упражнение воздействуетлишь на шейный отдел и часть грудного отдела, оставляя в покое поясничныйотдел, переднюю поверхность бедра, голени и стопы. Такого же воздействия можнодобиться и в упражнении, показанном на рис. 20, выполняемом из исходногоположения лежа на спине.

    На рис. 21 изображенная поза позволяет растянуть лишь переднюю поверхностьбедра, а на рис. 22 – растянуты одновременно и передняя поверхность бедра, иверхняя часть позвоночника – шейный и грудной отделы. Однако описанные позыоставляют в покое верхнюю часть бедра и нижнюю часть живота, т.е. поясничныйотдел позвоночника.

    Рис. 23, 24, 25 показывают, как растянуть верхнюю часть бедра, а рис. 26, 27 –как растянуть поясничный отдел позвоночника.

    «Поза лука» (рис. 28, 29,30) как и «поза колеса» (рис. 27) представляют собойконечные позы, комплексно растягивающие все отделы передней поверхности тела.Разница в выполнении последних двух поз состоит в том, что в «позе колеса» вбольшей степени растянут поясничный отдел позвоночника, тогда как в «позе лука»поясничный отдел является опорным, а «натянутость» лука в большей мереопределяется силой тяги рук за нижние конечности.

    На рис. 31 плечевой сустав правой руки растянут максимально в сторону сгибания,а плечевой сустав левой руки растянут максимально в сторону разгибания. На рис.32 показано, как растянуть задние поверхности плечевого сустава.

    «Поза лотоса» — одна из основных и красивейших асанов йогов, развиваетвыворотное положение бедра.

    В данном разделе показаны лишь возможные варианты развития гибкости различныхсуставов и частей тела средствами йоги. Однако нельзя приступать к занятиям, неусвоив основных принципов учения, а не соблюдая некоторых необходимых правил,вы не только не добьетесь успеха, но и можете даже навредить себе, так каккаждое упражнение содержит не только положительные терапевтические эффекты, ноимеет и определенные противопоказания. Поэтому заниматься самостоятельно можнолишь абсолютно здоровому человеку, лучше под руководством опытного йога.

/>

     Если же вы решили заниматьсясамостоятельно, помните, что результата вы сможете добиться лишь в том случае,если будете к своим занятиям подходить системно, следовать основнымтребованиям, предъявляемым к выполнению упражнений йогов.

    Во-первых, научитесь расслаблять мышцы после выполнения очередной асаны. Умениюрасслабляться необходимо учиться. Йоги практикуют полное или частичноерасслабление. Большое значение имеет для релаксации правильное дыхание,которому йоги уделяют большое значение и внимание. Вход и выход из позы долженбыть безболезненным, плавным, красивым, без резких движений. Расслабить мышцынеобходимо не только перед началом упражнения, но также после принятия позы, нопоза при этом не должна измениться. Каждому упражнению соответствует свойопределенный тип дыхания. (7)

3.5. С гибкостью нужно быть осторожным

    А теперь немного правил при выполнении упражнений на растяжку.

    Во-первых, перед этим нужно как следует разогреться. Это может быть и бег, иинтенсивная аэробика. Тогда в мышцах улучшается кровоснабжение, и онистановятся более эластичными, а значит, снижается риск травмы.

    Во-вторых, начинать упражнения, как водиться, нужно с самых простых и лишьпостепенно переходить к более сложным. Например, положив ногу на шведскуюстенку, постарайтесь расслабить мышцы и дайте партнеру медленно, до концавыпрямить мышцу. Только помните, что другой человек не чувствует, чтопроисходит у вас в организме. Если вы чувствуете дискомфорт – немедленноскажите об этом помощнику. И лишь после подобных игрушек переходите кдинамической (резкие махи, пружинистые движения) или изометрической(сопротивление какой-либо преграде, например, вы упираетесь ногой в стену, какбы пытаясь её отодвинуть) растяжке.

    Прежде чем выбрать то или иное упражнение на растяжку, проанализируйте своютренировку. Какие мышцы были задействованы? Старайтесь сделать так, чтобы и врастяжении участвовали те же мышцы. И вообще, перед тем, как стремиться к однойцели – сесть на шпагат – старайтесь немного потянуть всё, что только сможете.Тогда и шпагат дастся легче. Кстати, каждое упражнение не должно длиться дольше20 секунд, иначе можно получить растяжение.

    И последнее из правил: растяжка поначалу не самое приятное занятие. Дискомфорт– обычный её спутник. Но при этом не должно быть боли! Она нисколько не улучшитвашу форму, скорее, наоборот.

    И ещё одно, женщины более гибкие, однако, мужчинам не стоит отчаиваться. Ихшансы оставаться гибкими достаточно долго не так уж и малы, как это можетпоказаться. В принципе, любой человек может садиться на продольный и поперечныйшпагат и сворачиваться в кольцо. Главное во время тренировок – не забывать обупражнениях на растяжку.

    Чтобы значительно поправить дело, достаточно 10-20 минут в день. Причем, это нетолько улучшит вашу гибкость, но и снимет напряжение с натруженных мышц послесиловой гимнастики.

    Однако, занимаясь, нужно помнить о мерах предосторожности. Ведь растягивание –самое травматично опасное упражнение. Не стоит пытаться сразу же привестимышцы, на которые приходится основная нагрузка при гимнастике на гибкость, видеальное состояние.

    Растяжение – это самая маленькая беда, которая может случиться с излишнестарательными товарищами.

    Да и вообще, прежде чем выполнять те или иные упражнения на растяжку,посоветуйтесь с тренером. Есть виды тренировок, которые, например, строгопротивопоказаны детям и людям старшего поколения (так, что не пытайтесь сделатьиз своего ребенка гуттаперчевого мальчика). (3)

4. Заключение.

    В заключение можно сделать вывод, что гибкость – это интегральная оценкаподвижности звеньев тела. Различают две формы её проявления: активную,характеризуемую величиной амплитуды движений при самостоятельном выполненииупражнений, благодаря своим мышечным усилиям; пассивную, характеризуемую максимальнойвеличиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил. Различаюттакже общую и специальную гибкость. Общая характеризует подвижность во всехсуставах тела и позволяет выполнять разнообразные движения с большойамплитудой. Специальная гибкость – предельная подвижность в отдельных суставах,определяющая эффективность спортивной или профессионально-прикладнойдеятельности. Развивают гибкость с помощью упражнений на растягивание мышц исвязок. В общем виде их можно классифицировать не только по активной ипассивной направленности, но и по характеру работы мышц. Различаютдинамические, статические, а также смешанные стато-динамические упражнения.Гибкость зависит от: строения суставов, эластичности мышц, связок, суставныхсумок, психического состояния, степени активности растягиваемых мышц, разминки,массажа, температуры тела и среды, суточной периодики, возраста, уровня силовойподготовленности, исходного положения тела и его частей, ритма движения,предварительного напряжения мышц.

    Методы измерения гибкости в настоящее время нельзя признать совершенными. Наэто есть серьезные причины. В научных исследованиях её обычно выражают вградусах, на практике же пользуются линейными мерами. Для определения размахадвижений в суставах живого человека используются различные конструкциигониометров (математический метод), а также электрогониометров. Общийнедостаток гониометров тот, что их ось вращения необходимо установитьсоответственно оси вращения сустава, в котором производится измерение. Точное жеопределение оси невозможно, особенно в том случае, если в процессе движения онаперемещается. Световая регистрация движений позволила не только фиксироватькакое-то положение (фотография), но и измерить амплитуду движения в процесседвижения (киносъемка). Существенные недостатки световой регистрации заключаютсяв дальнейшей обработке для получения данных о степени подвижности в суставах.

    Появление рентгенологического метода исследования открыло возможности дляизучения суставов на живом человеке. Он обладает тем важным преимуществом, чтопозволяет видеть расположение костей, следовательно, и точно измерить углымежду их продольными осями. Однако рентгенография позволяет изучать соотношениясуставных поверхностей костей только в фиксированном положении. Восполнить этотнедостаток позволяет кинорентгеносъемка, которая позволяет не только проследитьза соотношением суставных поверхностей в процессе выполнения движения, но ипроизвести расчеты.

    По наклону вперед судят об уровне развития гибкости. Для этого испытуемый, стояна ступеньке или столе, к которому вертикально приставлена линейка ссантиметровыми делениями, выполняет наклон вперед. Гибкость оцениваетсярасстоянием от кончиков пальцев руки до опоры. Но этот способ нельзя признатьудовлетворительным для оценки уровня общей гибкости.

    При способе Ф.Л.Доленко гибкость тела определяют путем измерения степенимаксимального прогиба из заданного исходного положения. Этот способ измерениягибкости стабилен.

    Можно сделать вывод, что в научных исследованиях используются оптические,механические, механико-электрические и рентгенографические методы измеренияобъема движения в суставах. В практике же тренерской работы используютсянаиболее простые механические методы.

    Основная задача упражнений на растягивание состоит в том, чтобы увеличить длинумышц и связок до степени, соответствующей нормальной анатомической гибкости.Для развития гибкости используются различные приемы: применение повторныхпружинящих движений, повышающих интенсивность растягивания, выполнение движенийпо возможно большей амплитуде, использование инерции движения какой-либо частитела, использование дополнительной внешней опоры, применение активной помощипартнера.

    Последнее время распространяется активно-силовой метод развития гибкости, воснову которого положен феномен А.А.Ухтомского. При активно-силовом методеувеличивается сила мышц в зоне «активной недостаточности» и амплитуда движений.

    Существует два основных метода тренировки гибкости: метод многократного растягиванияи метод статического растягивания.

    Чтобы уметь произвольно расслаблять мышцы, необходимо развить способностьвоспринимать изменяющееся состояние мышцы, т.е. различную степень напряжения.Для решения этой задачи используются такие упражнения, с помощью которыхзанимающиеся могут научиться:

1.   четко различать ощущениянапряженного и расслабленного состояния мышц по отношению к обычному, сильномуи незначительному напряжению;

2.   расслаблять одни группы мышц приодновременном напряжении других;

3.   поддерживать движениерасслабленной части тела по инерции, путем использования активного движениядругих частей тела;

4.   самостоятельно определять в цикледвижения фазы отдыха и соответственно им максимально расслаблять мышцы.

    По сравнению с другими методами развития гибкости упражнения йоги имеют рядпреимуществ. Во-первых, упражнения йогов выполняются не с таким большиммышечным напряжением, они активно вовлекают в работу проприорецепторы иинтерорецепторы, что, по признанию современной медицины, является важнымфактором здоровья.

    Во-вторых, тело йогов не отличается слишком развитой мускулатурой.

    В-третьих, упражнения йогов можно выполнять, сообразуясь с индивидуальнымивозможностями. В-четвертых, известно, что такого физического совершенства,умения владеть своим телом йоги достигли благодаря чередованию векамипродуманных и отработанных положений тела (асан) и полным расслаблением мышц. Аумение расслаблять свои мышцы – одно из основных условий при развитии гибкости.

    Чтобы выполнять упражнения на гибкость нужно как следует разогреться. Это можетбыть и бег, и интенсивная аэробика. Начинать упражнения, как водиться, нужно ссамых простых и лишь постепенно переходить к более сложным. Растяжка поначалуне самое приятное занятие. Дискомфорт – обычный её спутник. Но при этом недолжно быть боли! Она нисколько не улучшит вашу форму, скорее, наоборот. Да ивообще, прежде чем выполнять те или иные упражнения на растяжку, посоветуйтесьс тренером.

5. Списокиспользуемой литературы.

1.   «Гимнастика» под рецензиейМ.Л.Украна и А.М.Шлемина – М., 1969г.

2.   «Гимнастика» под ред. А.Т.Брыкина– М., 1971г.

3.   «Методика тренировки в легкойатлетике» уч. пособие под ред. В.А.Соколова, Т.П.Юшкевича, Э.П.Позюбанова –Мн., 1994г.

4.   «Теория и методика физическоговоспитания» Л.П.Матвеев, А.Д.Новиков – М., 1976г.

5.   «Теория и методика физическоговоспитания» Л.П.Матвеев – М., 1991г

6.   «Спортсменам о воспитаниигибкости» Б.Сермив – М, 1970г.

7.   «Гибкость – важный факторздоровья» С.Н.Власенко – Мн.,1992г.

8.   «Физические качества спортсмена»В.М.Защиорский – М,1970г.

9.   «Гибкость спортсмена и методика еёсовершенствования», В.Н.Платонов, М.М.Булатов – Киев, 1992г.

10.«Обучение двигательным действиям»М.М.Боген – М.,1985г.

11.«Методические рекомендации поразвитию гибкости спортсмена», Киев, 1980г.

12.«Теория и практика спорта» части II, III,Е.И.Иванченко – Мн., 1997г.

13.«Исследование гибкости» Н.Я.Алисов– Л., 1971г.

14.«Исследование гибкости»Е.П.Васильев – М., 1966г.

15.«Развитие двигательных качествшкольников» Гужаловский

16.«Очерки по физиологии движенийактивности» Бернштейн

17.«Энциклопедия физическойподготовки» Е.Н.Захаров, А.В.Коросев, А.А.Сафонов под ред. А.В.Карасева –М,1994г.

18.«Здоровье: Популярнаяэнциклопедия» под ред. Е.Я.Безносиков и др. – Мн., 1990г.

www.ronl.ru

Смотрите также

• 
  Ульяновская область реферат
• 
  Реферат рулевое управление
• 
  Тяжелые металлы реферат
• 
  История театра реферат
• 
  Юлий цезарь реферат
• 
  Повар кондитер реферат
• 
  Чернобыльская авария реферат
• 
  Творческая деятельность реферат
• 
  Реферат память психология
• 
  Память психология реферат
• 
  Правила этикета реферат