Реферат: Пилатес: "Тело создается разумом". Реферат пилатес

Реферат - Физические упражнения пилатес

Содержание

Введение

1. История Йозефа Пилатеса

2. Техника Пилатес

3. Основные принципы Пилатес

4. Базовые упражнения

Заключение

Список используемой литературы

Введение

Пилатес (Pilates) — новое направление в фитнесе, которое вместе с тем уже успело завоевать популярность по всем мире. Это направление названо в честь своего основателя Джозефа Пилатеса, который родился в 1880 г. в Дюссельдорфе.

Пилатес — это безопасная программа упражнений без ударной нагрузки, которая позволяет растянуть и укрепить основные мышечные группы в логической последовательности, не забывая при этом и о более мелких слабых мышцах.

Система Пилатес отвечает требованиям любого организма. Как и любая другая физическая нагрузка, Пилатес развивает гибкость суставов, эластичность связок, силу, межмышечную и внутримышечную координацию, силовую выносливость и психические качества, но главное отличие Пилатеса от всех других видов — сведенная практически к нулю возможность травм и негативных реакций. Все упражнения выполняются со специальными тренажерами. Это может быть изотоническое кольцо, резиновые амортизаторы или тренажер Pilates Allegro.

Главное постоянно концентрировать внимание на дыхании, положении позвоночника и малого таза, учиться чувствовать свое тело. Таким образом, налаживается связь между телом и разумом на энергетическом уровне.

В пилатесе упражнения продуманы так, что слабые мышцы также включаются в работу. В этом и заключается его основной эффект.

1. История Йозефа Пилатеса

Американец немецкого происхождения Йозеф Хуберт Пилатес родился в 1880 году в маленьком городке неподалеку от Дюссельдорфа.

Как и все дети того времени, он переболел рахитом, астмой. С десятилетнего возраста маленький Йозеф начал делать гимнастические упражнения. Сам мальчик был очень хрупким и слабым, но благодаря регулярным занятиям к пятнадцати годам он накачал такую мускулатуру, о которой мог мечтать любой взрослый. Его даже пригласили быть моделью для анатомических рисунком. Пилатес стал заниматься различными видами спорта, популярными в то время. Он занялся Греко-римской борьбой, плаванием и боксом. В возрасте 32 лет «Джо» эмигрировал в Англию и обучал там детективов Скотланд ярда боксу и борьбе. В начале Первой мировой войны Джозеф Пилатес попал в плен. В заключении он продолжал активно тренироваться и обучал упражнениям своих сопленников. Пилатесом была разработана программа тренировок. Для тренировок он применял всевозможные предметы, которые можно было найти в заключении. После плена Джозеф Пилатес покинул Англию, недолгое время побыл в Германии и эмигрировал в 1923 году в Америку. Спустя два года он заключил брак с медицинской сестрой по имени Клара. Вскоре Йозеф Пилатес открыл первую студию тренировок. Студия находилась в здании городского Нью-Йоркского центра балета. Пилатес разработал программы для танцоров, вскоре подавляющее большинство Нью-Йоркских танцоров тренировались в студии Джозефа Пилатеса. На занятия приходили звезды театра и кино, танцоры, все высшее общество того времени тренировалось у Пилатеса. Такие звезды балета как Марта Грахам и Джордж Баланчин тренировались в его школе.

Пилатес добился огромных успехов со своей школой. Он передавал ученикам знания о том, как правильно делать дыхательные и физические упражнения, а так же упражнения на растяжку. Пилатес общался с китайскими эмигрантами и внедрил в свой комплекс упражнений некоторые принципы тренировки Тай Чи ( Thai Chi ). Он разработал новый вид тренировок, назвал его «методом пилатес». В программы тренировок он включал различный инвентарь, разработанный им самим.

В течение сороковых лет прошлого столетия школа Пилатеса была самым модным и трендовым заведением Нью-Йорка. Йозеф «Джо» Пилатес умер в 1967 году в возрасте 87 лет. Метод пилатес был забыт на несколько десятилетий до тех пор, пока в 1970 году бывшая ученица Пилатеса танцовщица Романа Крицановска открыла в Лос-Анджелесе студию пилатеса. Звезды Голливуда, стремящиеся к внешнему совершенству и находящиеся в поиске новых эффективных методик по борьбе с лишним весом, стали учениками школы пилатес. Мадонна, Том Джонс, Джон Траволта посещали эту школу. В настоящее время эта школа является самой популярной среди звезд Голливуда.

Во всем мире пилатес стал распространенным занятием. Ученики Йозефа Пилатеса выработали каждый свой собственный стиль пилатес и донесли его уже до своих учеников. Формы пилатеса с мячом, для беременных, для детей становятся все более привлекательными…

2. Техника Пилатес

Цель занятия пилатес — развитие силы и контроля над мышцами при максимальном удлинении тела. При выполнении упражнений растягивайте корпус от копчика до макушки.

Сама техника пилатес противоречит общепринятым понятиям о физической нагрузке, тем не менее, техника пилатес позволяет избежать болей при выполнении упражнений.

Все упражнения пилатес выполняются таким образом, что позвоночник находится в естественном положении. Естественный прогиб позвоночника позволяет добиться наилучших результатов.

Например, в положении лежа расстояние между поясницей и полом не должно превышать ширину ладони. Прогиб поясницы должен быть естественным.

Если ноги во время упражнения согнуты или подняты, то поясница естественным образом прижимается к полу. Не надо этому препятствовать. Поясничный отдел должен оставаться плоским.

Одно из самых главных правил в технике пилатес – сохранить вытяжение мышц во время их напряжения.

В упражнениях пилатес нужно плотно сжимать ягодицы. При этом не выводите таз вперед, и не отрывайте его от пола, (это касается выполнения упражнений лежа).

При выполнении упражнений нужно подкручивать таз вперед. Это означает, что лобковая кость находится на одной вертикальной плоскости с Вашим пупком. Живот втянут, пытайтесь приблизить пупок к позвоночнику.

Очень важно освоить технику дыхания пилатес. Обычно это удается не сразу. Дыхание верхнее, грудное, живот втянут и не выделяется вперед при вдохе. При вдохе грудная клетка так же не выдается вперед, а раздвигается в стороны. Вдох происходит через нос, выдох через рот. Дышите легкими, ни в коем случае не животом.

Лопатки во время занятий нужно плотно прижимать к ребрам. Это поможет Вам избежать перегрузки мышц шеи и верхней части спины. Чтобы достичь правильного положения лопаток необходимо свести их к центру спины, и опустить вниз к копчику.

Во время упражнений пилатес грудная клетка не должна подниматься вверх и выпячиваться вперед. Ребра должны двигаться по направлению вправо и влево от боков. Во время выдоха ребра опускаются к бедрам. Стабилизация грудной клетки особенно важна во время вдохов и при подъёме рук.

Ноги во время упражнений должны находиться в позиции Пилатес. Это означает, что ноги слегка раздвинуты наружу в тазобедренных суставах, носки разведены врозь, колени выпрямлены, но расслаблены, не заблокированы. При этом расслаблена передняя поверхность бедра.

Задняя поверхность шеи должна быть вытянута. На начальном этапе при выполнении упражнений лежа под шею можно положить небольшой валик.

Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнений пилатес голова не запрокидывалась. Голова должна быть продолжением корпуса. Для того, чтобы обеспечить правильное положение головы, представьте себе, что между подбородком и грудью у Вас зажат апельсин. А вот при выполнении упражнений стоя, представьте, что на голове у Вас находится стакан с водой, и Ваша задача сделать так, чтобы вода не пролилась.

3. Основные принципы Пилатес

Положение тела во время занятий пилатесом подчиняется трем принципам:

— Грудная клетка и с дыхание всегда были для пилатеса всегда центральным пунктом.

— Дыхание должно быть равномерным, дыхание грудное, но не вперед, а в стороны, понаблюдайте за собой в зеркало.

— Грудная клетка, а в частности ребра, должны расходиться в стороны при вдохе. Живот втянут. Легкие полностью наполняются воздухом.

Выравнивание грудной клетки в туловище Йозеф Пилатес называл «бокс Пилатес». Так же большое значение во время занятий уделяется отделу позвоночника от плечевых суставов до тазовых костей. Лобковая кость и пупок находятся на одной вертикальной линии.

Позвоночник – один из самых важных элементов нашего тела. В занятиях пилатесом. Позвоночник должен быть расслаблен. Лопатки опущены вниз и сведены. Позвоночник должен быть ровным, прямым .

Ну и, наконец, самым важным элементом при статических упражнениях и динамических движениях является «каркас прочности». Он обеспечивает контроль тазовых костей, которые в большинстве упражнений должны находиться в статическом положении. Например, упражнения на скручивание выполняются исключительно верхней частью тела, таз при этом неподвижен.

4. Базовые упражнения

1. Скручивание

Советы при выполнении упражнения :

• Никогда не задерживайте дыхание во время всего упражнения!

• Представьте себе, что Вы медленно укладываете позвонок за позвонком на пол, и также медленно отрываете позвонок за позвонком от пола.

• Голова и шея должны являться продолжением позвоночника. Голова не должна наклоняться, запрокидываться и наклоняться вперед.

• Во время упражнения пилатес тренируются брюшные мышцы пресса.

— Первым упражнением пилатес, которое стоит освоить является скручивание. Сядьте на коврик, вытяните ноги. Руки держите на бедрах. Согните колени как показано на рисунке.

— Ступни должны твердо стоять на поверхности. Нельзя отрывать их от пола во время выполнения упражнения. Спина прямая, макушкой тянитесь наверх. Шея является продолжением спины. Руки прислоните к подколенным впадинам так, как Вам удобно.

— Начинайте раскручиваться, опускайте поясницу позвонок за позвонком на пол. Не отрывайте ноги от пола. Кладите на пол среднюю часть спины, затем начинайте опускать шейные позвонки.

— Начинайте скручиваться обратно – также позвонок за позвонком.

— Полностью вытяните Ваш позвоночник и потянитесь макушкой наверх.

Повторите упражнение пять-шесть раз без пауз.

2. Раскачивание

Советы при выполнении упражнения:

• Никогда не задерживайте дыхание во время упражнения пилатес.

• Опускайте на пол позвонок за позвонком.

• Не допускайте резких движений, Вы должны двигаться не по инерции, а благодаря напряжению мышц.

• Голова должна быть продолжением Вашего корпуса, ее нельзя запрокидывать.

• Во время упражнения пилатес тренируются мышцы брюшного пресса.

Упражнение пилатес «раскачивание» является довольно таки сложным упражнением, несмотря на кажущуюся простоту. Оно поможет обрести равновесие и улучшить баланс тела.

— Сядьте на коврик прямо. Спина прямая, макушкой тянитесь наверх, вытягивая позвоночник. Удлиняйтесь, растите.

— Ноги слегка согнуты, ступни прижаты к полу, но без напряжения.

— Руками обхватите внешние стороны бедер, живот втянут, Вы должны как бы тянуться пупком к позвоночнику.

— Теперь округлите спину, и аккуратно позвонок за позвонком опускайтесь на плечи.

— Позвоночник должен впечататься в коврик. Спина должна быть круглой. Голова должна являться продолжением спины, не запрокидывайте ее.

— Медленно раскачивайтесь. Голова не должна опускаться на пол. Начинайте движение наверх до исходного положения. Вернувшись в исходное положение, потяните спину, потянитесь макушкой наверх.

3. Растяжение позвоночника

Советы при выполнении упражнения:

• Дышите во время всего упражнения равномерно.

• Дыхание должно быть медленным и глубоким.

• Растягивайте позвоночник.

• Притягивайтесь пупком к позвоночнику, втянув живот.

• Ноги расслаблены, ступнями тянитесь к туловищу.

Цель этого упражнения пилатес – растяжение позвоночника.

— Сядьте прямо, спина должна быть прямой. Пальцы ног и ступни тянутся к колену.

— Вытяните руки вперед. На выдохе медленно начинайте сгибаться вперед.

— Обратите внимание на то, что поясница должна оставаться прямой, скручиваться должна только верхняя часть позвоночника.

— Тянитесь далеко вперед. Ноги можно слегка согнуть.

— Скручивайте позвонок за позвонком, медленно опускайте голову между руками к ногам.

— Старайтесь вытянуть руки как можно дальше вперед, тянитесь макушкой вперед.

— Не останавливайтесь, продолжайте движение в исходное положение.

4. Сворачивание

Исходное положение:

Лежа на спине, руки вдоль туловища.

— Начинаем поднимать голову, а затем руки. Тянемся руками, чтобы достать носки ног. «Сворачиваемся». Далее, полежав минуту-другую на выдохе, начинаем подниматься и разворачиваться. Руки запрокидываем за голову и выдыхаем. Выдох. Руки опустили. Полежать немного, чтобы восстановилось дыхание и пульс.

— Можно сделать несколько раз. Делать не напрягаясь, свободно. Желательно тянуться всем телом и стремиться лечь на колени грудью.

— Пупок при этом прижат.Дыхание свободное.

5. РљСЂСѓРі РЅРѕРіРѕР№

Советы при выполнении упражнения:

• Дышите во время всего упражнения пилатес равномерно.

• Дыхание должно быть медленным и глубоким.

• Втяните живот, как бы пытайтесь прижаться пупком к позвоночнику.

• Голова остается на полу, тянитесь макушкой к стенке.

Упражнение пилатес «Круг ногой» является упражнением пилатес, которое надо делать поочередно на разные ноги.

— Тело должно быть неподвижно, движения ноги во время упражнения не должны как-то влиять на положение корпуса.

— Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги слегка присогнуты. Ступни прижаты к полу.

— Поднимите правую ногу вертикально. Сделайте это на выдохе, начинайте вращения ногой сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.

— Амплитуда не должна быть большая, она у каждого своя. Не стремитесь начертить как можно больший круг ногой. Обязательно следите за дыханием.

— Сделайте пять – шесть круговых движений. Поменяйте направление движения.

— Затем поменяйте ногу. Контролируйте стабильность тела. Оно не должно перемещаться, наклоняться во время выполнения упражнения.

Заключение

Методика пилатес эффективно помогает развитию координации, улучшает гибкость, учит двигаться красиво и грациозно. Непохожие друг на друга упражнения требуют необычайно плавного и точного выполнения, а значит, и высокой степени концентрации на каждом элементе. Комплекс включает в работу большое количество мышц одновременно, требуя правильной техники выполнения, количество повторений при этом может быть минимальным. В работу включаются глубокие мышечные группы, играющие ключевую роль в формировании красивой осанки и фигуры.

Нагрузка в пилатесе ничуть не меньше, чем во время других тренировок. Стоит сделать несколько упражнений, как мышцы начинают дрожать от напряжения. Причем в пилатесе есть один секрет: во время других тренировок (например, на тренажерах) мы в основном заставляем работать наши крупные и сильные мышцы, а мелкие и слабые не прорабатываются. В пилатесе упражнения продуманы так, что слабые мышцы также включаются в работу. В этом и заключается его основной эффект. Для женщин пилатес так же полезен и важен, как йога. Во-первых, из-за того, что позволяет работать с труднодоступными мышцами, во-вторых, развивает мышцы, необходимые при родах, а беременным позволяет аккуратно заниматься фитнесом, не бросая тренировки, поддерживая в форме свое тело, готовя его к рождению малыша.

Джозеф Пилатес твердо верил, что такой методикой тренировок он опережает свое время на 50 лет. Даже сегодня, когда оригинальный метод претерпел изменения по мере того, как он распространился по земному шару, базовые принципы, заложенные в нем, до сих пор остаются неизменными. Демонстрируя приверженность своей методике и ее эффективность, Джозеф Пилатес и в 70 лет позировал художникам, поражая их физическим развитием и красотой своего тела.

Список используемой литературы

1. Голубев С.А. Упражнения пилатес/ Физкультура и спорт — 2008-№8.-С.22-23

2. Преображенский В. Гимнастика для позвоночника/ Физкультура и спорт – 2008-№4. – С. 18-19

3. Преображенский В. Гимнастика для позвоночника/ Физкультура и спорт – 2008-№2. – С. 18-19

www.ronl.ru

Реферат - Пилатес - 1.docx

1.docx

1. Гимнастика для спины………………………………………………………...3

2. Эффективность пилатеса при восстановлении организма………………....9

3. Пилатес и старшее поколение…………………..…………………………....124. Пилатес и дети: Фитнес для будущего……………………………..……..…155. 4 лучших пилатес-упражнения для новичков…………………....…….……18Заключение……………………………………………………………………….22Список литературы………………………………………………………………24

Это определение задает 3 главных цели:

1. Изначально пилатес — это система знаний, упражнений и т.п., в которой все должно быть взаимосвязанно;

2. Изучение природы человека указывает непосредственный путь к контролю над вашей жизнью; и

3. Сила — результат взаимодействия тела, разума и души.

Эти цели выражают собой всю суть взаимосвязанного (интегрированного) фитнеса. Для того, чтобы понять всю науку контроля, мы должны разобраться, как ее можно изучить, какова природа силы для управления своей жизнью, и как найти эту силу в себе.

^

Гимнастика пилатес названа в честь ее создателя - знаменитого немецкого спортсмена, тренера и врача Джозефа Пилатеса. Джозеф с рождения был слабым и болезненным ребенком. Но, став взрослым, он разработал свою систему упражнений и уже преуспел в плавании, гимнастике и лыжах.

Во время Первой мировой войны Джозеф работал в английском госпитале. С помощью своей системы он ставил на ноги даже тех, кто вообще не мог двигаться. Главной особенностью методики было бережное отношение к

позвоночнику. Тренер и врач выделил несколько принципов реабилитации - концентрация, равновесие, дыхание, точность, плавность движений и регулярность.

Вскоре в Америке эта система тренировок стала невероятно популярна среди танцовщиков.

В наши дни пилатес - одно из самых популярных направлений фитнеса.

Чем полезен

Пилатес похож на лечебную физкультуру. Возможность получения травм сведена к минимуму.

На занятиях можно мягко проработать мышцы всего тела - пресс, спину, руки и ноги. Улучшается подвижность суставов, осанка, гибкость и координация.

Пилатес позволяет задействовать глубокие мышцы тела. Во время обычных тренировок они почти не работают.

Пилатес незаменим для будущих мам. Упражнения развивают мышцы малого таза, которые пригодятся при родах.

Пилатес эффективно работает с проблемными зонами. Во время занятия пресс находится в постоянном легком напряжении, благодаря этому втягивается живот. Даже жировые отложения на бедрах постепенно уходят.

Пилатес укрепляет мышцы позвоночного корсета. Его используют в качестве восстановительной терапии после травм спины.

Тренировки помогают «расправить крылья», улучшают осанку, борются со сколиозом.

Пилатес не принесет вреда даже при варикозном расширении вен. Упражнения улучшают кровоток и тренируют сердечно-сосудистую систему.

Пилатес полезен и для детей. Тренировки в игровой форме помогут малышам уже с 3 лет улучшить осанку, укрепить мышцы, стать спокойными и внимательными.

^

В«Contrology develops the body uniformly, corrects wrong postures, restores physical vitality, invigorates the mind, and elevates the spirit.В»J.Pilates

«Наука контроля развивает тело единым образом, исправляет плохую осанку, возвращает физический тонус, вдохновляет разум и возвышает дух.» Дж.Пилатес

Первостепенная задача в понимании процесса пилатеса - изучить принципы науки контроля. В наше время доступно очень много ресурсов о пилатесе, но мы обратимся к первоисточникам, книгам Джозефа Пилатеса: 1) Возвращение в Жизнь с помощью науки контроля (Return to Life Through Contrology), (1945) и 2) Ваше Здоровье (Your Health) (1934). Извлечем базисные принципы:

• ^ Тело Рё разум взаимосвязаны Рё РЅРµ РјРѕРіСѓС‚ быть осознано разделены. Это значит, что только лишь физические упражнения хоть Рё благотворны, РЅРѕ недостаточны. Счастье РІ философии пилатеса — возможность полностью управлять СЃРІРѕРёРј телом, разум, полный чувства удовлетворения, Рё расслабленное ощущение блажества РЅР° душе. Положив СЃРІРѕР№ метод как РѕСЃРЅРѕРІСѓ достижения счастья, Пилатес создал
• крепкий фундамент для развития интегрированного фитнеса.
• ^ Пилатес обращал РѕСЃРѕР±РѕРµ внимание РЅР° стрессы Рё сложности, связанные СЃ современным устоем общества, Рё пришел Рє заключению, что стиль жизни, основанный РЅР° РЅРёС…, обыкновенно далек РѕС‚ физической Рё ментальной СЃРІРѕР±РѕРґС‹. И хотя написал РѕРЅ это РІ 1945, проблема РґРѕ СЃРёС… РїРѕСЂ остается открытой.
• ^ Деятельность должна ассоциироваться СЃ развлечениями РІ жизни, СЃ радостью! Цель деятельности - снять напряжение Рё усталость, которые РјРѕРіСѓС‚ быть результатами работы Рё некоторого равнодушия Рє своему телу, Рё достичь оптимального жизненного тонуса. Обратите внимание, Пилатеc ссылался РЅР° важность прогулок Рё провождения времени РЅР° свежем РІРѕР·РґСѓС…Рµ РІ обновлении нашей жизненной энергии.

^

Наука о контроле на касается таких ключевых вопросов духовности как вера, вопросы существования, однако Пилатес ссылается на естественные законы жизни как на способ достижения счастья и удовлетворенности. Он верил, что счастье и удовлетворенность — это обычные условия нормальной жизни. Наука о контроле создана для того, чтобы взрастить искусство естественной

жизни сквозь баланс тела и разума.

Привычки природы, более чем усердные тренировки и упражнения, приведут человека к совершенным формам разума и тела.

Искусство жизни лежит очень близко с «совершенным» физическим и ментальным здоровьем, именно здоровье - предпосылка для яркой и долгой жизни. За неимением хорошего здоровья наша жизнь меркнет, без творчества и любопытства мы вязнем в скуке и рутине. Хорошее здоровье дарит креативный подход к жизни, и с этой точке зрения наука о контроле дарит возможность прожить жизнь не зря. Естественные законы жизни Пилатеса отражаются в его вере в диеты, но об этом нужно говорить уже отдельно.

На самом деле неизвестно, верил ли Пилатес в божественное происхождение человека и в Бога. Однако, многие его советы соответствуют религиозным суждениям. И сама наука о контроле была в его понимании единственным методом к полному постижению и совершенствованию себя изнутри.

^

1. Тело: как метод развития и укрепления физического тонуса, наука о контроле, или, как называют ее сейчас, метод Пилатеса, имеет замечательную ценность. Приобретение правильной осанки — центральное упражнение во многих программах, и физическая природа науки о контроле заключается в правильной работе с позвоночником во время упражнений. Частое и сбалансированное развитие мышц для поддержания осанки и создания чувства легкости во время ежедневного моциона (ходьба или даже просто сидение и стояние) — другая важная основа. В современной терминологии это часто называется основным развитием силы.
2. Разум: контроль над дыханием — крайне важная часть всех
3. упражнений. Условия и привычки нерегулярного дыхания вредят разуму. Выработка спокойного, регулярного дыхания фундаментальна в культивации ментального спокойствия и чувства безопасности и невредимости. Пилатес не использовал глубокую практику, связанную с концентрацией, сознанием и медитацией, каковая присутствует в йоге и буддизме. Однако, его внимание к дыханию при выполнении упражнений фундаментально для получения нужного состояния разума и является хорошей начальной ступенью для контроля разума. Более глубокое развитие разума лучше достигается смешением другим созерцательных методик с наукой о контроле.
4. Духовное: Пилатес предложил систему веры, основанную на «естественных законах жизни», которые происходят из сверхестественной силы, которую он воздает Богу. Науку о контроле он назвал способом достичь совершенства при помощи этих законов. С этой точки зрения, наука о контроле может быть рассмотрена как практика, которая касается важных духовных аспектов, и является она скорее мотивацией и посылом к внутреннему совершенствованию, нежели техникой.
5. ^ : Пилатес высоко оценивал Древнюю Грецию. С его точки зрения, греки, поместив здоровый разум в здоровое тело, изобрели основной принцип развития цивилизации. Он также ценил нахождении на свежем воздухе и настоятельно рекомендовал находиться на улице так долго, как только можно для обновления тела и духа. Общество в своей сути Пилатес невысоко оценивал. Его критика системы здравоохранения и стиля жизни в целом была откровенна и даже иногда жестка. Его изобретения (кровати, стулья, оборудование для упражнений) были приспособлены для нейтрализации недостатков дизайна того времени. А наука о контроле, в свою очередь, это попытка исправить недостатки общественного
6. мнения о человеческом здоровье.
7. Опыт: наука как возможность управления и приобретение опыта как истинной информации высоко ценилась Пилатесом. Он видел себя как личность, которая достигает собственного понимания и сознания своего тела и разума через собственные эксперименты. Он представлял «факты» своего метода через результаты, полученные другими людьми, практиковавшими его метод.

^

^

Сегодня здоровье подрастающего поколения резко ухудшилось. Мы живем в эре удобств и сидячего образа жизни... Питание в ресторанах быстрого питания, телевизор, видеоигры - все это становится для нас привычным, в то время как питательная диета и физическая активность менее популярны.

Недавние исследования, проведенные Институтом Медицины Национальной Академии Наук США показали, что приблизительно 30,3% детей в возрасте от 6 до 11 лет имеют избыточный вес, и 15,3% страдают ожирением. Для подростков возраста от 12 до 19 лет данные таковы: 30,4% имеют избыточный вес, 15,5% страдают ожирением. В нашей стране ситуация лучше, но не настолько, чтобы мы могли расслабиться... Это, конечно, шокирующие цифры. И растут они с каждым годом.

Дыхание:

Все просто -если вы правильно дышите, то для вас не составит труда расслабиться и обеспечить достаточным количеством кислорода Ваши мышцы. Вы обязательно заметите разницу, когда начнете правильно дышать - это заметно улучшит ваши результаты тренировок. Дыхание — главная часть всех упражнений в пилатесе. Вы просто вдыхаете через нос на пять счетов... выдыхаете через рот на пять счетов (со звуком «ш-ш-ш»). Дышите короткими, ритмичными рывками — вдох, вдох вдох, вдох, вдох...и выдох, выдох, выдох,выдох, выдох.. Старайтесь не торопиться с дыханием и не перебарщивайте, пожалуйста, до состояния головокружения и слабости.

^

Это поможет вам с общим равновесием. Равновесие напрямую зависит от положения Ваших ног, являющихся опорой для всего тела. Вы будете поражены, узнав, какой силой обладают Ваши пальцы ног, для того чтобы держать Ваше тело в равновесии. Это упражнение тренирует мышцы в

верхней части ваших ступней и увеличивает кровоток в Ваши пальцы ног. Слабое кровообращение в ваших ступнях может привести к проблеме "затвердения" мышц, которая затрагивает остальную часть Вашего тела.

Вот очень простое упражнение, разработанное, чтобы улучшить кровообращение и равновесие.

Начальное положение - встаньте ровно, ноги и туловище — прямая линия. Голову держите прямо, руки расслаблены и покоятся вдоль тела. Начните с простых подъемов пальцев правой ноги так быстро, как это возможно, и затем возвращения их в исходное положение. Делайте до появления легкой усталости, затем смените ногу. Сделайте по несколько подходов.

Затем начните поднимать пальцы обеих ног одновременно, опираясь на пятки и «вжимая» метатарзальные кости (это те выступающие косточки сзади ступни, над пяткой) в пол.

** Запомните — Стойте ровно на ступнях, не накреняйте их на внешнюю или внутреннюю сторону. Также при подъемах следите за тем, чтобы не откидывать корпус назад.**

При подъемах делайте вдох, и выдыхайте, опуская пальцы. Попробуйте закрывать глаза при выдохе. Держите глаза закрытыми во время пяти тренировок и вы заметите улучшение вашего чувства баланса.

^

Это упражнение улучшает циркуляцию крови в руках, особенно в кистях рук. Кровь, приливающая к кончикам пальцев, помогает очиститься от токсинов и ослабить артрит в суставах. Также это упражнение - хорошая тренировка предплечий и отличная разгрузка для больных локтей.

Начальное положение - встаньте ровно, ноги и туловище — прямая линия.

Опустите кисти рук вперед, перед грудной клеткой и разжимайте кулаки, разгибая пальцы по одному, при этом кулаки держите большими пальцами вверх. В этом упражнении ваши руки должны всегда тянуться по максимуму, не сгибайте их, в то время как вы постепенно передвигаете их в шесть основных позиций.

1. Вниз и перед собой, ладони внутрь.

2. Руки на высоте плеч и перед собой, ладони внутрь.

3. Вытяните руки вертикально вверх, ладони внутрь.

4. Вытяните руки по сторонам, ладонями наверх.

5. Опустите на 45 градусов, ладонями вниз.

6. Опустите руки вниз по сторонам, ладонями внутрь.

Ваша задача - это с усилием распрямлять пальцы на протяжении всего движения рук по позициям. Количество распрямлений: 8 в положении 1; 4, пока вы двигаете руки из положения 1 в положение 2; 8 в положении 2, 4, пока вы двигаетесь в положение 3 и т.д.

** Запомните — Сохраняйте корпус и руки прямыми**

Сотня:

Это классическое пилатес-упражнение, названное так из-за количества повторов, которые нужно сделать. Это упражнение укрепляет общую брюшную мускулатуру и растягивает грудную клетку.

Для этого упражнения нужен коврик. Оно содержит в себе подъемы ног вертикально вверх и качания или короткие ритмичные движения руками

вверх и вниз.

1. Начальное положение — лежа на полу с согнутыми коленями (как для подъемов в положение сидя), руки на полу вдоль тела, ладони вниз.

2. Напрягите ваш брюшной пресс так, чтобы ваши голова, шея и плечи одновременно не касались пола. Сохраняйте напряжение пресса в течение всего упражнения. Вытяните руки вперед, к пальцам ног, и начните ритмично качать ими вверх и вниз (не сгибая!), приблизительно до высоты 15 см. Находитесь в этой позиции, считая до 20.

3. Медленно поднимите ноги до положения, перпендикулярного вашему телу. Продолжайте качать руками еще 20 счетов.

4. Медленно вытяните ноги к потолку, старайтесь, что бы они были как можно более прямыми, продолжайте качать руками на 20 счетов.

5. Начинайте опускать ноги до угла в 45 градусов с полом, качайте руками 20 счетов.

6. Выпрямите ноги и опустите их так близко к полу, как это возможно, но не касайтесь его. При этом вы не должны опускать плечи и голову. Продолжайте качать руками еще 20 счетов.

7. Опустите голову на пол. Расслабьте руки, согните колени, и поставьте ступни на пол.

Заключение

Наука о контроле как путь к естественному здоровью

Пилатес ссылался как на идею естественного здоровья, так и на законы естественной жизни. Современную централизованную систему здравоохранения он считал, напротив, абсолютно ненатуральной.

Пилатес считал сложившуюся в 1934 году в здравохранении ситуацию мрачной, условия - отвратительными. Он верил, что люди преждевременно умирают из-за неумелости врачей. Уже тогда можно было разделить 2 типа медицины (сейчас их уже больше):

1)аллопатическая медицина, система, лечащая болезни — привычная в нашем обществе форма заботы о здоровье. Она привычна для нас и заключается во вмешательстве в жизнь людей время от времени. Однако, аллопатическая медицина в основном реагирующая, то есть медицинское вмешательство следует после того, как болезнь началась.

2)другая форма медицины - превентивная, или система, помогающая людям предугадать болезни и избежать их, одним словом, профилактика их. Но в наше время забота о здоовье ложится на плечи каждого человека в отдельности, и о ней нельзя забывать.

Из работы Пилатеса становится понятно, что он рассматривал науку о контроле и как метод обнаружения и избежания болезней, и как лечения болезней уже присутствующих.

Сегодня мы видим появление разных подходов к медицине и заботе о здоровье. В то время как аллопатический подход наиболее популярен (и очевидно дороже), появляется чувство, что нам нужно думать о своем здоровье в более широком смысле, чем обычно, то есть не решать проблемы по мере их поступления, с помощью хирургии и таблеток по рецептам.

Современная медицина страдает из-за изоляции врачебного опыта и склонна к определению профессий очень ограниченно. Например, существуют эксперты, которые рассматривают человеческий разум изолированно от тела, и наоборот. Мы не хотим сказать, что у медицины недостаточно опыта и врачам верить нельзя, но для лучших результатов хотя бы вы сами должны следить за своим здоровьем до появления диагноза. Чувствовать и контролировать свое тело, разум и душу.

Список литературы

1. Алперс. Пилатес/Алперс, Сежел, Джентри.- СПб.: АСТ, 2007.- 272с.

2. Вейдер, С. Пилатес для идеальной осанки/ С. Вейдер.- Ростов.: Феникс, 2007.- 192с.

3. Остин, Д. Пилатес для вас/ Д. Остин.- Минск.: Попурри, 2006.-320с.^

5. Робинсон, Л. Пилатес. Путь вперед. / Л. Робинсон, Г. Томсон.- Минск.: Попурри, 2006.- 192с.

www.studmed.ru

Пилатес — реферат

     ЛИСТ  ДЛЯ ЗАМЕЧАНИЙ

В 

     ОГЛАВЛЕНИЕ 

В 

     ВВЕДЕНИЕ 

     Пилатес (Pilates) - новое направление в фитнесе, которое вместе с тем уже успело завоевать популярность по всем мире. Это направление названо в честь своего основателя Джозефа Пилатеса, который родился в 1880 г. в Дюссельдорфе.

     Пилатес - это безопасная программа упражнений без ударной нагрузки, которая  позволяет растянуть и укрепить основные мышечные группы в логической последовательности, не забывая при  этом и о более мелких слабых мышцах.

     Система Пилатес отвечает требованиям любого организма. Как и любая другая физическая нагрузка, Пилатес развивает  гибкость суставов, эластичность связок, силу, межмышечную и внутримышечную координацию, силовую выносливость и психические качества, но главное  отличие Пилатеса от всех других видов - сведенная практически к нулю возможность травм и негативных реакций. Все упражнения выполняются  со специальными тренажерами. Это может  быть изотоническое кольцо, резиновые  амортизаторы или тренажер Pilates Allegro.

     Предназначение  этой системы — доставлять питательные  вещества и кислород во все клетки организма и удалять из них  продукты жизнедеятельности. Эта система  отвечает также за транспортировку  клеток, специализирующихся на борьбе с инфекциями.

     Гимнастика  по системе Пилатеса не только восстанавливает  мышечный баланс, исправляет осанку, омолаживает  и наполняет человека энергией, но также изменяет форму его тела, придавая ему фантастически прекрасный облик.

В 

В В В В В 

     1 8 ПРИНЦИПОВ МЕТОДА ПИЛАТЕСА 

     Йозеф Пилатес постоянно совершенствовал  свой метод, приспосабливая упражнения к индивидуальным нуждам клиентов. В этом и заключалась уникальность его подхода. После смерти Пилатеса его метод продолжал развиваться, абсорбируя новшества, вводимые талантливыми преподавателями, включая в себя новейшие открытия в области медицины и рекомендации врачей.

     Наш образ жизни существенно отличается от того, каким он был хотя бы даже 40 лет назад, и, следовательно, изменились многие физические проблемы, мучающие большинство из нас. Например, мы мало ходим пешком, пользуемся разного  рода автоматами, избавляющими нас  от физического труда, мы гораздо  больше времени проводим за столом, многие пользуются компьютерами, поэтому  такое распространение ныне получили так называемые травмы от повторяющегося напряжения. Появился новый враг —  стресс. Все эти факторы не могли  не изменить и пилатес.

     Классические  упражнения адаптируются к новым  условиям, упрощаются, вводятся новые  подготовительные упражнения.  Это  особенно верно в отношении новейших программ, где многие классические упражнения разбиваются на этапы, что  делает их доступными для более широкой  клиентуры. Многие годы пилатес был  уделом профессионалов — танцоров, артистов, гимнастов и прочих спортсменов, для которых тело — сама жизнь. Сейчас же основы пилатеса сейчас изучают  представители всех слоев населения.

     Если  пилатес и потерял свою эксклюзивность, то своих качеств он не утратил. Сохранился и дух метода. Суть подхода Пилатеса, выраженная в его восьми принципах, продолжает оставаться основой каждого  упражнения. Вот эти 8 принципов:

• релаксация;
• концентрация;
• выравнивание;
• дыхание;
• центрирование;
• координация;
• плавность движений;
• выносливость.

     1.1 Релаксация 

     Любая программа пилатеса начинается с  того, что необходимо расслабиться  и избавиться от напряжения в различных  частях тела. Это не значит, что предлагается вздремнуть перед занятием, это значит, что занимающиеся должны подготовить  разум и тело, выпуская из себя стресс повседневности и полностью избавляя тело от напряжения, чтобы при выполнении упражнений работали только те мышцы, которые необходимо тренировать. Прежде чем пытаться укрепить ослабленные  мышцы, очень важно дать возможность  напряженным, сокращенным мышцам расслабиться и удлиниться. Позиция релаксации, показанная на рисунке 1 — одно из лучших положений для снятия напряжения. 

В 

     Рисунок 1 – Позиция релаксации 

     1.2 Концентрация 

     Пилатес — это система упражнений для  тела и ума, тренирующая обе составляющие человеческого «я». Пилатес требует постоянного осознания того, как человек двигается, т. е. сосредоточения мыслей на каждом выполняемом движении. Это не только физический, но и психологический тренинг, воздействующий на нервные пути от мозга к мышцам. Хотя сами движения со временем могут стать автоматическими, концентрация внимания все равно необходима, поскольку всегда существует следующий, более глубокий уровень самосознания, к которому необходимо стремиться. 

     1.3 Выравнивание 

     Во  время упражнений тело должно быть надлежащим образом выровнено, все  его части должны правильно располагаться  друг относительно друга — иначе  неминуемо включатся механизмы  «мошенничества» и пользы от  занятия не будет никакой. При  правильном выстраивании частей тела мышцы удерживают суставы в нейтральном  положении. Исходным пунктом пилатеса является настройка взаимного расположения таза и позвоночника. 

     1.4 Дыхание 

     Чтобы организм во время выполнения упражнений получал достаточное количество кислорода, требуется научиться  эффективно дышать. Готовясь к движению необходимо делать вдох. Выдыхая – подтягивать живот к позвоночнику, создавая сильный центр, и выполнять движение. Выдыхая – расслабляться и возвращаться в исходное положение. Выполнение движения на выдохе убережет от перенапряжения, позволит расслабляться в движении. Это также поможет сохранить стабильность корпуса в самые трудные моменты упражнения и не даст задерживать дыхание (задержка дыхания подвергает нежелательному стрессу сердце и может привести к серьезным осложнениям). 

     1.5 Центрирование 

     Безусловно, необходимо научиться мобилизовывать глубинные стабилизирующие мышцы, прежде чем приступать к программе  упражнений. Создание сильного центра является ядром техники управления телом. Это начальный этап каждого упражнения. Чтобы обеспечить оптимальную стабильность корпуса, нужно уметь включать в работу мышцы тазового дна, подтягивая одновременно низ живота, чтобы мобилизовать поперечную брюшную мышцу. 

     1.6 Координация 

     С умением сосредоточивать внимание тесно связана способность координировать свои движения. Необходимо уметь совмещать предыдущие принципы с выполнением самих упражнений.  

     1.7 Плавность движений  

     Суть  пилатеса заключается в правильном, грациозном и управляемом выполнении совершенно естественных движений. Движения, как правило, выполняются медленно, в направлении от сильного центра. Это дает возможность проверять  правильность выстраивания частей тела и концентрироваться на том, чтобы  необходимую работу выполняли должные  мышцы.  

     1.8 Выносливость  

     Когда вы занимающийся набирается некоторого опыта и его мышцы начинают работать так, как им назначено природой, вы выносливость резко возрастает. Ведь перестает растрачиваться энергия  на ненужное напряжение и бесполезные  движения. Пилатес помогает обрести  достаточно хорошую физическую форму  для занятия выбранным видом  спорта или иной деятельностью и  обеспечить, чтобы необходимая работа выполнялась именно теми мышцами, которые  должны ее выполнять.   

     2 ТЕХНИКА ПИЛАТЕС 

     Цель  занятия пилатес - развитие силы и  контроля над мышцами при максимальном удлинении тела. При выполнении упражнений необходимо растягивать корпус от копчика  до макушки.

     Сама  техника пилатес противоречит общепринятым понятиям о физической нагрузке, тем  не менее, она позволяет избежать болей при выполнении упражнений.

     Все упражнения пилатес выполняются  таким образом, что позвоночник  находится в естественном положении. Естественный прогиб позвоночника позволяет  добиться наилучших результатов.

     Например, в положении лежа расстояние между  поясницей и полом не должно превышать  ширину ладони. Прогиб поясницы должен быть естественным. Если ноги во время  упражнения согнуты или подняты, то поясница естественным образом прижимается  к полу. Не надо этому препятствовать. Поясничный отдел должен оставаться плоским.

     Одно  из самых главных правил в технике  пилатес – сохранить вытяжение  мышц во время их напряжения.

     В упражнениях пилатес нужно плотно сжимать ягодицы. При этом таз  не выводится  вперед и не отрывается его от пола (это касается выполнения упражнений лежа).

student.zoomru.ru

Курсовая работа - Пилатес: Тело создается разумом

Содержание

Введение

Что такое пилатес

История Йозефа Пилатеса

Основныепринципы пилатеса

Советыначинающим

Техникапилатес

Положение тела вовремя упражнений пилатес

Комплекспилатес

8принципов метода Пилатеса

Упражнения

Тренажёрыдля пилатеса

Заключение

Список использованной литературы

Введение

В 

«Десять уроков— и вы почувствуете себя лучше.

Двадцать занятий— и вы будете лучше выглядеть.

Тридцать занятий— и вы получите

совершенно новое тело».

Джозеф Пилатес

Pilates- широко известная и популярная во всем мире система упражнений. Она быласоздана Джозефом Пилатесом больше ста лет назад и получила новое развитие внаши дни в качестве одного из направлений фитнеса. Пилатес хорош тем, что имможно заниматься как в фитнес-клубе, так и самостоятельно дома. И это лишь одноиз немногих его достоинств. Пилатесом могут заниматься люди любого возраста ипола, с любым уровнем физической подготовки. Возможность травм здесь сведена кминимуму. Благодаря методу Пилатеса укрепляются мышцы пресса, спины, улучшаетсяосанка, координация, увеличивается гибкость, подвижность суставов. Кроме того,упражнения затрагивают глубокие мышцы живота и мышцы-стабилизаторы, которыепочти не прорабатываются на занятиях классической и силовой аэробикой. Для женщинтренировка по методу Пилатеса незаменима, так как развивает внутренние женскиемышцы — мышцы малого таза, позволяет заниматься фитнесом во время и послебеременности, не бросая тренировки, поддерживая в свое тело в форме. Всеупражнения делаются медленно, плавно, требуют полной концентрации и контролянад техникой их выполнения.

Пилатесне только укрепит ваши мышцы, но и научит чувствовать свое тело, жить идвигаться в гармонии с самим собой. Метод Пилатеса обучит вас специальномудыханию, которое управляет кровоснабжением мозга и улучшает общую циркуляциюкрови в организме. Сочетание движения с правильным дыханием — ключ к укреплениюмышц и хорошему самочувствию.

МетодикаПилатеса поможет вам управлять своей жизнью и лучше справляться с жизненнымитрудностями.

Чтотакое пилатес

Пилатесявляется систематической тренировкой для укрепления мускулатуры и позвоночника.Упражнения можно делать без дополнительного инвентаря. Методика пилатес быларазработана немецким физиотерапевтом Йозефом Хубертом Пилатесом. Изначально онназывал разработанный метод Contrology, так как основным правилом пилатесаявляется контроль работы всего тела с помощью дыхания.

Кемтолько не работал Йозеф Хуберт Пилатес в своей жизни. Он был и гимнастом, иводолазом, занимался бодибилдингом, работал в цирке, в Англии был одно времябоксером, занимал должность тренера по самообороне в Скотланд Ярде. В началеПервой мировой войны Джозеф Пилатес был взят в плен. В этой вынужденнойпередышке он начал интенсивно заниматься разработкой программы физическихупражнений, направленных на улучшение общего состояния тела. Джозеф Пилатесзанимался йогой, изучал движения животных, и обучал сопленников разработанномуим методу. Благодаря занятиям пилатес сопленники пережили волну Испанскогогриппа в 1918 году.

Послевойны Пилатес вернулся в Германию и стал сотрудничать со специалистами,занимающимися подготовкой физических упражнений, например, с выдающимсятренером Рудольфом фон Лабан. В 1853 году Йозеф Пилатес эмигрировал в Нью-Йорк.В здании Нью-Йоркского балетного центра он открыл по совету Лабана свою студию,что еще раз доказывает близость метода пилатес и танца. Пилатесом начализаниматься танцоры, спортсмены и звезды кордебалета. В последнее время пилатесстал модной тенденцией и преподается в большинстве фитнесклубов.

Сейчаснет никаких четких критериев или экзаменов для подготовки преподавателей попилатесу. Поэтому квалификация тренеров по пилатесу различная.

Самметод пилатес основан на центрированной тренировке тела, нагрузка направленапрежде всего на глубоко расположенные, некрупные, более слабые группы мышц,которые служат для поддержания правильной осанки. Тренировка пилатес включает всебя растяжку, силовую нагрузку и правильное дыхание. Занятия пилатес оченьпоказаны для реабилитации после аварий. Очень важно профессиональное введение вметодику пилатес, чтобы избежать ошибок в движениях и самое главное – вдыхании.

Нов любом случае опасность получения травм во время пилатеса практически равнанулю.

Пилатесначинает с нуля, постепенно переучивая тело, чтобы оно вновь двигалосьправильно. Нервная система невероятно гибка и очень хорошо умеет приспосабливатьсяк изменяющимся условиям, перестраиваясь в процессе тренировок.

Этотпроцесс состоит из трех последовательных стадий:

·         Думайтео правильных движениях.

·         Практикуйтеправильные движения.

·         Движениястановятся автоматическими, привычными. Мышцы запоминают их. Это называетсяэнграммой мышечной памяти.

Вэтом смысле пилатес — идеальная система упражнений.

История Йозефа Пилатеса

Американецнемецкого происхождения Йозеф Хуберт Пилатес родился в 1880 году в маленькомгородке неподалеку от Дюссельдорфа. Как и все дети того времени, он переболелрахитом, астмой. С десятилетнего возраста маленький Йозеф начал делатьгимнастические упражнения. Сам мальчик был очень хрупким и слабым, но благодарярегулярным занятиям к пятнадцати годам он накачал такую мускулатуру, о котороймог мечтать любой взрослый. Его даже пригласили быть моделью для анатомическихрисунков. Пилатес стал заниматься различными видами спорта, популярными в товремя. Он занялся Греко-римской борьбой, плаванием и боксом. В возрасте 32 лет «Джо»эмигрировал в Англию и обучал там детективов Скотланд ярда боксу и борьбе. Вначале Первой мировой войны Джозеф Пилатес попал в плен. В заключении онпродолжал активно тренироваться и обучал упражнениям своих сопленников.

Пилатесомбыла разработана программа тренировок. Для тренировок он применял всевозможныепредметы, которые можнобыло найти в заключении. После плена Джозеф Пилатеспокинул Англию, недолгое время побыл в Германии и эмигрировал в 1923 годуАмерику. Спустя два года он заключил брак с медицинской сестрой по имени Клара.Вскоре Йозеф Пилатес открыл первую студию тренировок. Студия находилась вздании городского Нью-Йоркского центра балета. Пилатес разработал программы длятанцоров, вскоре подавляющее большинство Нью-Йоркских танцоров тренировались встудии Джозефа Пилатеса. На занятия приходили звезды театра и кино, танцоры,все высшее общество того времени тренировалось у Пилатеса. Такие звезды балетакак Марта Грахам и Джордж Баланчин тренировались в его школе.

Пилатесдобился огромных успехов со своей школой. Он передавал ученикам знания о том,как правильно делать дыхательные и физические упражнения, а так же упражненияна растяжку. Пилатес общался с китайскими эмигрантами и внедрил в свой комплексупражнений некоторые принципы тренировки Тай Чи ( Thai Chi ). Он разработалновый вид тренировки сам назвал его «методом пилатес». В программытренировок он включал различный инвентарь, разработанный им самим.

Втечение сороковых лет прошлого столетия школа Пилатеса была самым модным итрендовым заведением Нью-Йорка. Йозеф «Джо» Пилатес умер в 1967 годув возрасте 87 лет. Метод пилатес был забыт на несколько десятилетий до тех пор,пока в 1970 году бывшая ученица Пилатеса танцовщица Романа Крицановска открылав Лос-Анджелесе студию пилатеса. Звезды Голливуда, стремящиеся к внешнемусовершенству и находящиеся в поиске новых эффективных методик по борьбе слишним весом стали учениками школы пилатес. Мадонна, Том Джонс, Джон Траволтапосещали эту школу. В настоящее время эта школа является самой популярной средизвезд Голливуда.

Вовсем мире пилатес стал распространенным занятием. Ученики Йозефа Пилатесавыработали каждый свой собственный стиль пилатес и донесли его уже до своихучеников. Формы пилатеса с мячом, для беременных, для детей становятся все болеепривлекательными.

«Телосоздается разумом» — любимая цитата Йозефа Пилатеса из Шиллера.

Основныепринципы пилатеса

Основнымипринципами методики пилатеса являются контроль, концентрация, осознанноедыхание, центрирование, расслабление, направленные движения и координация.Основные задачи пилатеса – укрепление мускулатуры, улучшение координации ибаланса тела, улучшение осанки, стимулирование циркуляции и повышенноевосприятие собственного тела.

Основойвсех упражнений пилатес является тренировка так называемого " Powerhouses" -«каркаса прочности», под этим подразумевается группа мышц,расположенная вблизи позвоночника, то есть опорная мускулатура. Все движения вовремя упражнений пилатес выполняются медленно, плавно, благодаря чему мышцы исвязки не перенапрягаются. Одновременно тренируется правильное дыхание.

Новичкамстоит начинать тренироваться без дополнительного инвентаря. Тренировки этоготипа Йозеф Пилатес разрабатывал с самого начала. Около 500 различных упражненийоснованы на чередовании растяжения и нагрузки на мышцы.

Основополагающимпринципом пилатеса является контроль над выполнением всех упражнений идвижений. Вследствие выполнения упражнений должны укрепляться мышцыпозвоночника.

Следующимпринципом является концентрация. С помощью концентрации должна достигатьсягармония тела и духа. Каждое движение контролируется мыслительно, все вниманиенаправлено на работу тела.

·         Дыхание.При занятиях пилатесом дыхание играет важную роль. Дыхание способствует балансутела, повышает контроль над движениями тела. По этой причине тренируетсядыхание диафрагмы.

Центрирование.Под этим подразумевается укрепление центра тела, так называемого «каркасапрочности», который простирается от грудной клетки до таза. Именно в этомпространстве находятся все самые важные органы. Укрепление мышц этой части телаукрепляет прежде всего спину и позвоночник, уменьшая при этом боли и рискивозможного развития болезней позвоночника.

·         Плавностьявляется очень важной составляющей всех упражнений. Одно движение плавнопереходит в другое, нет пауз и остановок. Но при этом каждое движение имеетначало и завершение. Каждое движение ведет к следующему.

Сознательнаярелаксация должна помогать балансу тела. Нельзя создавать напряжение в техчастях тела, которые не задействованы в упражнении.

Плавностьтоже является важным фактором в выполнении упражнений. В упражненияхотсутствуют резкие движения, нет внезапных, изолируемых движений, долгихперерывов.

Ипоследний принцип пилатеса – регулярность. Для того, чтобы добитьсянеобходимого эффекта, нужно регулярно делать упражнения пилатес, желательно неменее трех раз в неделю.

Советыначинающим

·         Длязанятий пилатес необходимо выбирать удобную, не стесняющую движений одежду.Более всего для выполнения упражнений пилатес подходит облегающая, но несковывающая движений одежда. Одежда не должна мешать, слетать за правильностьювыполнения движений.

·         Выполнятьупражнения пилатес нужно босиком или в носочках, это необходимо для того, чтобымышцы голеней и стоп полностью участвовали в работе. За час до и в течение часапосле тренировки стоит воздержаться от приема пищи. Упражнения следуетвыполнять на коврике или на полотенце.

Сначалаосвойте все упражнения базовой программы, их нужно выполнять в течение четырех– шести недель после начала занятий. Лишь после этого вы можете приступить квыполнению упражнений начального уровня сложности.

·         Старайтесьвыполнять все упражнения без ошибок. Не забывайте, что выполнение упражненийпилатес ни в коем случае не должно вызывать боль. Если Вы плохо себя чувствуетеили простужены, отложите тренировку. Занятия в плохом состоянии не принесут вамникакой пользы. Если у Вас есть хронические заболевания, проконсультируйтесь сврачом перед началом тренировки.

Техника пилатес

Цельзанятия пилатес — развитие силы и контроля над мышцами при максимальномудлинении тела. При выполнении упражнений растягивайте корпус от копчика домакушки.

Саматехника пилатес противоречит общепринятым понятиям о физической нагрузке, темне менее, техника пилатес позволяет избежать болей при выполнении упражнений.Все упражнения пилатес выполняются таким образом, что позвоночник находится вестественном положении. Естественный прогиб позвоночника позволяет добитьсянаилучших результатов.

Например,в положении лежа расстояние между поясницей и полом не должно превышать ширинуладони. Прогиб поясницы должен быть естественным. Если ноги во время упражнениясогнуты или подняты, то поясница естественным образом прижимается к полу. Ненадо этому препятствовать. Поясничный отдел должен оставаться плоским.

Одноиз самых главных правил в технике пилатес – сохранить вытяжение мышц во времяих напряжения. В упражнениях пилатес нужно плотно сжимать ягодицы. При этом, невыводите таз вперед, и не отрывайте его от пола, (это касается выполнения упражненийлежа). Привыполнении упражнений нужно подкручивать таз вперед. Это означает, что лобковаякость находится на одной вертикальной плоскости с Вашим пупком. Живот втянут,пытайтесь приблизить пупок к позвоночнику.

Оченьважно освоить технику дыхания пилатес. Обычно это удается не сразу. Дыханиеверхнее, грудное, живот втянут и не выделяется вперед при вдохе. При вдохегрудная клетка так же не выдается вперед, а раздвигается в стороны. Вдохпроисходит через нос, выдох через рот. Дышите легкими, ни в коем случае неживотом.

Лопаткиво время занятий нужно плотно прижимать к ребрам.

Чтобыдостичь правильного положения лопаток необходимо свести их к центру спины, иопустить вниз к копчику. Это поможет вам избежать перегрузки мышц шеи и верхнейчасти спины. Во время упражнений пилатес грудная клетка не должна подниматьсявверх и выпячиваться вперед. Ребра должны двигаться по направлению вправо ивлево от боков. Во время выдоха ребра опускаются к бедрам. Стабилизация груднойклетки особенно важна во время вдохов и при подъёме рук.

Ногиво время упражнений должны находиться в позиции Пилатес. Это означает, что ногислегка раздвинуты наружу в тазобедренных суставах, носки разведены врозь,колени выпрямлены, но расслаблены, не заблокированы. При этом расслаблена передняяповерхность бедра.

Задняяповерхность шеи должна быть вытянута. На начальном этапе при выполненииупражнений лежа под шею можно положить небольшой валик.

Следитеза тем, чтобы во время выполнения упражнений пилатес голова не запрокидывалась.Голова должна быть продолжением корпуса. Для того чтобы обеспечить правильноеположение головы, представьте себе, что между подбородком и грудью у вас зажатапельсин. А вот при выполнении упражнений стоя, представьте, что на голове увас находится стакан с водой, и ваша задача сделать так, чтобы вода непролилась.

Положениетела во время упражнений пилатес

Положениетела во время занятий пилатесом подчиняется трем принципам:

В·В В В В В В В В В BOX

В·В В В В В В В В В SPINE

В·В В В В В В В В В POWERHOUSE

/>

TheBOX

Груднаяклетка и дыхание были для пилатеса всегда центральным пунктом. Дыхание должнобыть равномерным, дыхание грудное, но не вперед, а в стороны, понаблюдайте засобой в зеркало. Грудная клетка, а в частности ребра, должны расходиться встороны при вдохе. Живот втянут. Легкие полностью наполняются воздухом.

Выравниваниегрудной клетки в туловище Йозеф Пилатес называл «бокс Пилатес». Также большое значение во время занятий уделяется отделу позвоночника от плечевыхсуставов до тазовых костей. Лобковая кость и пупок находятся на однойвертикальной линии.

/>

TheSPINE

Позвоночник– один из самых важных элементов нашего тела. В занятиях пилатесом. Позвоночникдолжен быть расслаблен. Лопатки опущены вниз и сведены. Позвоночник должен бытьровным, прямым. Позвоночник связывет «бокс Пилатес» с «каркасомпрочности».

/>

ThePOWERHOUSE

Нуи, наконец, самым важным элементом при статических упражнениях и динамическихдвижениях является «каркас прочности». Он обеспечивает контрольтазовых костей, которые в большинстве упражнений должны находиться встатическом положении. Например, упражнения на скручивание выполняютсяисключительно верхней частью тела, таз при этом неподвижен.

В 

Комплекспилатес

В 

/>

Вы стоите, прямоприслонившись к стене, положение устойчивое. Ноги прямые, вытянуты. Пяткиповернуты наружу на 45 °. Наружные стороны ступней параллельны друг другу.Большие пальцы ног обращены таким образом друг к другу. Ноги слегка согнуты.Спина от плеч до копчика вплотную прижата к стене. Прогиб позвоночникаотсутствует. Затылок вытянут, тянемся макушкой наверх, растягивая тело. Головаприслонена к стенке. Лопатки подтянуты вниз и внутрь. Таз подтянут слегка вперед.Пупок и лобковая кость должны находиться на одной вертикальной плоскости.Пупком стремимся прижаться к позвоночнику. Руки висят свободно, пальцырасслаблены. Дыхание спокойное и ровное. Дыхание грудное, пресс напряжен, животвтянут. Дышим грудью, но не вперед, а в стороны. Это основная позиция пилатесадля всех упражнений стоя.

/>

Руки вытянуты вперед,слегка напряжены. От плеч до копчика спина прижата к стене, избегайте прогиба позвоночника.Затылок вытянут, тянемся макушкой наверх, растягивая тело. Голова прислонена кстенке. Лопатки подтянуты вниз и внутрь. Таз подтянут слегка вперед. Пупок илобковая кость должны находиться на одной вертикальной плоскости. Пупкомстремимся прижаться к позвоночнику. Отводите руки в стороны, медленно ведите ихвниз, соединяя ниже лобка, снова поднимайте наверх. Упражнение выполняетсяпять-восемь раз. Обращайте внимание на то, что тело должно оставаться в одном итом же положении на протяжении всего упражнения. Дыхание равномерно. Вдох черезнос при опускании рук, выдох через рот при поднятии рук.

/>

Устойчивоеположение, прислонившись к стене. Ноги прямые, вытянуты. Пятки повернуты наружуна 45 °. Наружные стороны ступней параллельны друг другу. Большие пальцы ногобращены таким образом друг к другу. Ноги слегка согнуты. Спина от плеч докопчика вплотную прижата к стене. Прогиб позвоночника отсутствует. Затылоквытянут, тянемся макушкой наверх, растягивая тело. Голова прислонена к стенке.Лопатки подтянуты вниз и внутрь. Таз подтянут слегка вперед. Пупок и лобковаякость должны находиться на одной вертикальной плоскости. Пупком стремимсяприжаться к позвоночнику. Руки висят свободно, пальцы расслаблены. Медленно навыдохе начинаем скручиваться вниз. Руки свободно висят. Представьте, что у Васочень тяжелые руки, которые тянут Вас вниз. Тазобедренные кости прижаты кстене, во время упражнения они не меняют положения. Медленно раскручивайтесь доисходного положения на вдохе.

/>

Вы стоите, прямоприслонившись к стене, положение устойчивое. Ноги прямые, вытянуты. Пяткиповернуты наружу на 45 °. Наружные стороны ступней параллельны друг другу.Большие пальцы ног обращены таким образом друг к другу. Ноги слегка согнуты.Спина от плеч до копчика вплотную прижата к стене. Прогиб позвоночникаотсутствует. Затылок вытянут, тянемся макушкой наверх, растягивая тело. Головаприслонена к стенке. Лопатки подтянуты вниз и внутрь. Таз подтянут слегкавперед. Пупок и лобковая кость должны находиться на одной вертикальнойплоскости. Пупком стремимся прижаться к позвоночнику. Руки висят свободно,пальцы расслаблены. Медленно на выдохе приседайте до положения, когда бедранаходятся параллельно полу. Руки поднимите до положения параллельного полу. Напять-десять секунд задержитесь в этой позиции. Сделайте вдох. На выдохеначинайте подниматься наверх. Следите за Вашим «каркасом прочности» .

8принципов метода Пилатеса

ЙозефПилатес постоянно совершенствовал свой метод, приспосабливая упражнения киндивидуальным нуждам клиентов. В этом и заключалась уникальность его подхода.После смерти Пилатеса (в возрасте 87 лет!) его метод продолжал развиваться,абсорбируя новшества, вводимые талантливыми преподавателями, включая в себяновейшие открытия в области медицины и рекомендации врачей.

Многиегоды пилатес был уделом профессионалов — танцоров, артистов, гимнастов и прочихспортсменов, для которых тело — сама жизнь. Основы пилатеса ныне изучаютпредставители всех слоев населения, шаг за шагом продвигаясь к классическимупражнениям.

Еслипилатес и потерял свою эксклюзивность, то своих качеств он не утратил.Сохранился и дух метода. Суть подхода Пилатеса, выраженная в его восьмипринципах, продолжает оставаться основой каждого упражнения.

Вотэти 8 принципов:

·         релаксация

·         концентрация

·         выравнивание

·         дыхание

·         центрирование

·         координация

·         плавностьдвижений

·         выносливость

Релаксация

Этоточка отсчета каждого начинающего. Тем. кто привык приступать к упражнениям сактивной разминки типа бега на месте или растяжки, такое начало комплекса можетпоказаться странным, однако для нас очень важно, чтобы перед началом занятий выизбавились от напряжения, накопившегося за день. Научиться выявлять зонынежелательного напряжения и избавляться от него — совершенно необходимоеусловие, иначе мышцы снова и снова будут заниматься не своим делом, а вы так ине сумеете вырваться из этого порочного круга.

Концентрация

Пилатес— это система упражнений для тела и разума, тренирующая обе составляющие вашего«я». Пилатес требует постоянного осознания происходящего в вашемтеле, постоянного сосредоточения на каждом движении. Это развивает в васкинестетическое чувство, чувство тела, осознание того, какое место впространстве занимает каждая часть вашего тела и что она делает. Хотя некоторыедвижения со временем становятся автоматическими, вы все равно должныконцентрироваться на них, потому что всегда есть более высокий уровеньсамосознания, к которому следует стремиться.

Выравнивание

Итак,вы расслабились и сосредоточились. Следующий шаг — выработать правильнуюосанку. Постоянно напоминая своему телу, как оно должно стоять, сидеть, илилежать, и правильно двигаясь, вы можете постепенно выровнять его. Это оченьважно, если вы хотите восстановить мышечный баланс. Если вы занимаетесь, неуделяя должного внимания правильному расположению суставов, то рискуетеповредить сам сустав и усилить дисбаланс в окружающих мышцах. Программыупражнений при различных нарушениях осанки помогут вам постепенно вернутьправильную осанку.

Правильноевзаимное положение и выстраивание различных частей тела в ходе упражненийявляется критически важным фактором безопасности и совершенно необходимо длявосстановления мышечного баланса. Кости должны занимать отведенные им природойместа, мышцы должны выполнять строго свои функции и поддерживать сустав, а недавить на него.

Дыхание

Какже все-таки дышать? Наполняя и расширяя спину и бока. Это действительно имеетсмысл — ведь легкие располагаются внутри грудной клетки, поэтому расширение еенижнего отдела позволяет увеличить объем внутреннего пространства дляпоступающего воздуха. К тому же так вы максимально используете нижнюю частьлегких. Данный тип дыхания помогает разрабатывать мышцы, расположенные междуребер, что способствует большей подвижности верхней части туловища. Мы называемтакое дыхание грудным или боковым. Ваши легкие уподобляются кузнечным мехам —при вдохе нижняя часть грудной клетки расширяется, а при выдохе сжимается. Дляпилатеса важен не только тип дыхания, но и его темп. Вдыхая и выдыхая в нужноевремя, вы можете ускорять или, наоборот, замедлять движение, когда это нужно.Все упражнения пилатеса рассчитаны на то, что правильное дыхание стимулируетмобилизацию нужных мышц.

Центрирование

Трудноповерить, что Йозеф Пилатес уже более 80 лет назад обнаружил, что приподтягивании пупка к позвоночнику нижняя часть спины становится болеезащищенной. В то время он не мог знать о стабилизирующих свойствах поперечноймышцы живота, но обладал великолепным чувством тела и ввел инструкцию «пупокк позвоночнику» во все свои упражнения. С тех пор мы значительнопродвинулись вперед. Последние медицинские исследования свидетельствуют, что наилучшейстабилизации корпуса можно достичь, если мобилизовать мышцы тазового дна, азатем мышцы нижней части живота. Вот почему мы ныне используем формулу «застегнитесьи подтянитесь»: выдыхая, вы подтягиваете вверх мышцы тазового дна, а затемподтягиваете низ живота к спине, словно застегиваете некую внутреннюю молнию.

Координация

Теперь,когда вы научились правильно дышать, выстраивать части тела, создавать мощныйцентр и выделять стабилизирующие мышцы, необходимо научиться координировать всеэти навыки с выполнением движений. Поначалу это будет нелегким испытанием, ноочень скоро ваши действия, запечатленные в мышечной памяти, станутавтоматическими — это все равно что научиться водить машину. А пока вы будетеосваивать эту координацию, сам процесс учебы станет отличным тренингом дляразума и тела, поскольку он стимулирует двустороннее «общение» междумозгом и мышцами. Осмысленно и точно повторяя правильные движения, мы можемпостепенно сделать их совершенно естественными для своего тела.

Плавностьдвижений

Сутьпилатеса заключается в правильном, грациозном и управляемом выполнениисовершенно естественных движений. От вас не будут требовать приниматьнемыслимые положения или чрезмерно напрягаться. Движения, как правило,выполняются медленно, в направлении от сильного центра. Это дает вамвозможность проверять правильность выстраивания частей тела и концентрироватьсяна том. чтобы необходимую работу выполняли должные мышцы. Если вы испытываетекакой-то дискомфорт, то в любой момент можете остановиться — это делает пилатесодной из самых безопасных систем упражнений. Впрочем, медленно вовсе не значитлегко. Более того, выполнять упражнение медленно обычно намного труднее, чембыстро, и меньше шансов обмануть самого себя!

Выносливость

Наконец,мы хотим увеличить выносливость ваших главных мышц. Это достигается />постепеннымувеличением интенсивности тренировок. Когда вы наберетесь некоторого опыта иваши мышцы начнут работать так, как им назначено природой, вы обнаружите, чтоваша выносливость резко возросла. Ведь вы перестанете растрачивать энергию наненужное напряжение и бесполезные движения. Многие люди жалуются на усталость,которую испытывают, проведя целый день на ногах. Это связано с тем, что они неумеют стоять правильно. Они сдавливают грудную клетку, а значит, и легкие.Когда вы научитесь «раскрывать» и выпрямлять свое тело, дыханиестанет более эффективным. Все упражнения пилатеса нацелены на повышениеэффективности работы дыхательной, лимфатической и сердечнососудистой систем.Ведь машина с хорошим двигателем и сбалансированными колесами ездит гораздолучше. То же самое относится и к вашему телу.

Пилатеспомогает вам обрести отличную физическую форму для занятий выбранным видомспорта или иной деятельности и обеспечивает работу необходимых мышц во время бега,плавания или игры в теннис. Пилатес помогает подготовить ваше тело к этимзанятиям и восстановить баланс после них.

Чтодает метод Пилатеса?

·         Повышениегибкости

·         Увеличениесилы мышц и повышение их тонуса

·         Улучшениеработы дыхательной системы

·         Улучшениеработы лимфатической системы, а следовательно, уменьшение содержания токсинов ворганизме

·         Укреплениесердечнососудистой системы

·         Снятиенапряжения

·         Плоскийживот и тонкую талию благодаря созданию естественного пояса силы

·         Улучшениеосанки

·         Укреплениемышц; ягодиц и бедер

·         Укреплениемышц рук и плеч

·         Избавлениеот головных болей, вызываемых неправильной осанкой

·         Устранениеболей в области спины

·         Укреплениеиммунной системы

·         Увеличениеплотности костей

·         Улучшениеподвижности суставов

·         Снижениеколичества травм для спортсменов и танцоров

·         Улучшениепоказателей для спортсменов и танцоров

Упражнения

Лодка. Сядьте, согнув колени и поставивстопы на пол, ноги на ширине таза. Обхватите руками бедра. Выпрямите спину,потянитесь макушкой наверх. Поднимите ноги так, чтобы лодыжки были параллельныполу. Задержитесь немного в этом положении. Сделайте вдох, с выдохом втянитеживот и, слегка скруглив позвоночник, отклонитесь на несколько сантиметровназад. На вдохе выпрямите спину. Повторите упражнение несколько раз.

Упрощенныйвариант. Стопы стоят наполу.

Усложненныйвариант. Выполняйтеупражнение на неустойчивой поверхности — на кор-платформе или диванной подушке.

/>

Канкан. Обопритесь на предплечья, локти подплечами, колени согнуты, носки слегка касаются пола, ноги сжаты. Втянув живот,сделайте вдох и разверните колени вправо. На выдохе выпрямите ноги по диагоналик корпусу. Вдохните и согните колени, принимая исходное положение. Выдохните ивыполните упражнение в другую сторону. Сделайте несколько повторов.

Усложненныйвариант. Опирайтесь напрямые руки, пальцы вместе, смотрят назад.

/>

Крест-накрест. Лягте на спину, согнув и поднявноги, колени над бедрами, лодыжки параллельно полу, руки за головой, локтиразведены. Втяните живот, плотно прижимая спину к полу. Оторвите голову, шею илопатки от пола. Сделайте вдох. На выдохе выпрямите левую ногу под углом 45?(или ниже) к полу. Не прогибаясь в пояснице, разверните верхнюю часть туловищавправо, локти не сводите. Вдохните и верните корпус назад, не опуская лопаток.Поменяйте ноги и сделайте движения в другую сторону. Повторите несколько раз.

Усложненныйвариант. Выполняйтеупражнение на неустойчивой поверхности.

/>

Поза Планки. Встаньте на четвереньки, опираясьна предплечья, локти под плечами, колени на одной линии с бедрами. Выпрямите,отведите назад и поставьте на носок сначала одну, потом другую ногу, ступнидержите вместе. Примите позу Планки: тело от макушки до пяток должнообразовывать прямую линию. Сделайте вдох. На выдохе поднимите бедра, переходя впозу дельфина. Голова опущена, но не касается пола. На вдохе вернитесь в позуПланки.

 Усложненныйвариант. Приняв позу дельфина, поднимайте сначала одну, затем другую ногу.

/>

Русалка. Сядьте на правое бедро, согнувколени. Обопритесь правой рукой о пол на расстоянии 15 см от корпуса, локоть несгибайте. Левая рука свободно лежит на левом колене ладонью вверх. Сделайтевдох и, оттолкнувшись правой рукой, поднимите бедра, плечо точно над запястьем.Одновременно вытяните левую руку вверх. Ваше тело должно напоминать букву«Т». Сделайте вдох, опуститесь в исходное положение, согнув колени.Выполните несколько подходов сначала в одну, затем в другую сторону.

Усложненныйвариант. Из положения«Т» разверните корпус вниз, опустите левую руку, как бы зачерпываяводу под собой. Сделайте вдох и вернитесь в позу русалки.

/>

Мах ногой. Встаньте на четвереньки, рукипрямые, запястья под плечами, колени на одной линии с бедрами. Выпрямите,отведите назад и поставьте на носок сначала одну, потом другую ногу, ступнидержите вместе. Отведите назад левую ногу, удерживая равновесие на носках.Опустите бедра так, чтобы все тело образовало прямую линию от головы до пяток.Сделайте вдох и поднимите правую ногу на высоту бедра, на выдохе опустите.Снова вдохните и поднимите теперь уже другую ногу. Выполните несколько подъемовкаждой ногой.

/>

Повороткорпуса. Стоя прямо,разведите руки в стороны, подняв их на высоту плеч, ладони смотрят вниз.Сделайте вдох, втяните живот и на выдохе поверните корпус вправо, держа бедра итаз неподвижными. Вдохните, вернитесь назад и выполните поворот влево.Повторите несколько раз в каждую сторону.

/>

Тренажёры для пилатеса

Занятияпилатесом станут ещё разнообразнее и эффективнее, если вы будете применятьспециальные тренажёры для пилатеса. Существует несколько типов тренажёров дляпилатеса, рассмотрим их.

Пожалуй,самый популярный тренажёр для занятий фитнесом и пилатесом является обруч, иликак его ещё называют, хула-хуп. Этот тренажер поможет вам обрести великолепнуюталию и стройную фигуру. Обруч в качестве тренажёра используется уже сорок лет,ведь плоский живот – мечта многих людей. В последнее время стали популярнымимодели обруча со специальными массажными шариками, благодаря воздействиюкоторых ускоряется процесс сжигания жира и улучшается подвижность суставов.

Есливы хотите улучшить форму бёдер, ягодиц или груди, то вы можете использоватьизотоническое кольцо. Этот тренажёр при занятиях с ним прекрасно воздействуетна проблемные зоны женского тела. Работая с ним, вы будете тренировать мышцывнешней и внутренней поверхностью бедёр, а также мышцы груди и ягодиц.

/>

Впоследнее время стали модными занятия на специальных больших мячах. Этообъясняется тем, что при тренировки на этом тренажёре для пилатеса тратитсязначительно больше калорий, чем при обычной тренировке. При занятиях на мячедля пилатеса развивается чувство равновесия, и задействуются мелкиемышцы-стабилизаторы, чего не происходит при стандартной тренировке.

/>

Ещёодин известный всем тренажёр для пилатеса — диск здоровья. Он являетсяпрекрасным тренажёром для мышц живота и талии. Его преимущества заключаются впростоте и доступности, и при этом в большей эффективности тренировок. Именнопоэтому диск здоровья завоевал огромную популярность во всём мире.

Ктренажёрам пилатес можно также отнести специальный массажный коврик. Его можноиспользовать для рефлексотерапии, массажа ног и спины, а также для снятиянапряжения с мышц после тренировки.

/>

Многиеупражнения пилатес выполняются в положении лёжа, поэтому при занятиях оченьудобно использовать специальный коврик для пилатеса. Он обладает нескользящейповерхностью, что обеспечивает удобство и безопасность при тренировке.

/>

В 

Заключение

Почтивсе 80 лет своего существования пилатес был исключительно привилегией немногихпосвященных. Долгое время он был вотчиной балетных танцоров и киноактрис,гимнастов и атлетов. Но оставаться в секрете вечно он не мог. По самой своейприроде пилатес, вероятно, самая подходящая и эффективная программа длябольшинства людей. Специалисты как традиционной, так и альтернативной медициныобнаружили благоприятное воздействие этой гимнастики в избавлении от болей вспине, излечении травм позвоночника, борьбе с остеортритом, остеопарозом, последствиямитравм коленных и плечевых суставов, а также проявлениями стресса и головнойболи. Список можно продолжать бесконечно.

Пилатес — идеальное дополнение к вашим повседневнымтренировкам. Уроки пилатесасделают вас гибкой играциозной. К тому же уроки пилатесаимеют большой омолаживающий эффект, пока не объясненный наукой. Кстати, йоги,практикующие растяжку, тоже выглядят моложе. Благодаря пилатесу к вам снова вернетсяголовокружительное ощущение легкости тела, какое было у вас в юности. Пилатес — самая эффективная и безопасная методикарастяжки. Она остановила далеко позади все другие похожиеметодики, даже те, что пришли к нам из древних японских единоборств. По системе Пилатеса тренируются даже голливудскиезнаменитости.

Пилатес — это сегодня очень и очень модно.

В 

В 

Списокиспользованной литературы

1.В В В В В В В В www.elitarium.ru

2.В В В В В В В В www.pilates.ru

3.        Твердохлебова, Ю. В. Храмовая египетскаягимнастика.

4.        Кэлдер, П. А. Око возрождения.

5.В В В В В В В В www.pilateslegko.ru

6.        журнал"Shape"

www.ronl.ru

Реферат - Пилатес - 178632.rtf

178632.rtf

СодержаниеВведение

1. История Йозефа Пилатеса
2. Техника Пилатес
3. Основные принципы Пилатес
4. Базовые упражнения

Список используемой литературыВведениеПилатес (Pilates) - новое направление в фитнесе, которое вместе с тем уже успело завоевать популярность по всем мире. Это направление названо в честь своего основателя Джозефа Пилатеса, который родился в 1880 г. в Дюссельдорфе.

Пилатес - это безопасная программа упражнений без ударной нагрузки, которая позволяет растянуть и укрепить основные мышечные группы в логической последовательности, не забывая при этом и о более мелких слабых мышцах.

Система Пилатес отвечает требованиям любого организма. Как и любая другая физическая нагрузка, Пилатес развивает гибкость суставов, эластичность связок, силу, межмышечную и внутримышечную координацию, силовую выносливость и психические качества, но главное отличие Пилатеса от всех других видов - сведенная практически к нулю возможность травм и негативных реакций. Все упражнения выполняются со специальными тренажерами. Это может быть изотоническое кольцо, резиновые амортизаторы или тренажер Pilates Allegro.

Главное постоянно концентрировать внимание на дыхании, положении позвоночника и малого таза, учиться чувствовать свое тело. Таким образом, налаживается связь между телом и разумом на энергетическом уровне.

В пилатесе упражнения продуманы так, что слабые мышцы также включаются в работу. В этом и заключается его основной эффект.

1. История Йозефа Пилатеса

Американец немецкого происхождения Йозеф Хуберт Пилатес родился в 1880 году в маленьком городке неподалеку от Дюссельдорфа.

Как и все дети того времени, он переболел рахитом, астмой. С десятилетнего возраста маленький Йозеф начал делать гимнастические упражнения. Сам мальчик был очень хрупким и слабым, но благодаря регулярным занятиям к пятнадцати годам он накачал такую мускулатуру, о которой мог мечтать любой взрослый. Его даже пригласили быть моделью для анатомических рисунком. Пилатес стал заниматься различными видами спорта, популярными в то время. Он занялся Греко-римской борьбой, плаванием и боксом. В возрасте 32 лет "Джо" эмигрировал в Англию и обучал там детективов Скотланд ярда боксу и борьбе. В начале Первой мировой войны Джозеф Пилатес попал в плен. В заключении он продолжал активно тренироваться и обучал упражнениям своих сопленников. Пилатесом была разработана программа тренировок. Для тренировок он применял всевозможные предметы, которые можно было найти в заключении. После плена Джозеф Пилатес покинул Англию, недолгое время побыл в Германии и эмигрировал в 1923 году в Америку. Спустя два года он заключил брак с медицинской сестрой по имени Клара. Вскоре Йозеф Пилатес открыл первую студию тренировок. Студия находилась в здании городского Нью-Йоркского центра балета. Пилатес разработал программы для танцоров, вскоре подавляющее большинство Нью-Йоркских танцоров тренировались в студии Джозефа Пилатеса. На занятия приходили звезды театра и кино, танцоры, все высшее общество того времени тренировалось у Пилатеса. Такие звезды балета как Марта Грахам и Джордж Баланчин тренировались в его школе.

Пилатес добился огромных успехов со своей школой. Он передавал ученикам знания о том, как правильно делать дыхательные и физические упражнения, а так же упражнения на растяжку. Пилатес общался с китайскими эмигрантами и внедрил в свой комплекс упражнений некоторые принципы тренировки Тай Чи ( Thai Chi ). Он разработал новый вид тренировок, назвал его "методом пилатес". В программы тренировок он включал различный инвентарь, разработанный им самим.

В течение сороковых лет прошлого столетия школа Пилатеса была самым модным и трендовым заведением Нью-Йорка. Йозеф "Джо" Пилатес умер в 1967 году в возрасте 87 лет. Метод пилатес был забыт на несколько десятилетий до тех пор, пока в 1970 году бывшая ученица Пилатеса танцовщица Романа Крицановска открыла в Лос-Анджелесе студию пилатеса. Звезды Голливуда, стремящиеся к внешнему совершенству и находящиеся в поиске новых эффективных методик по борьбе с лишним весом, стали учениками школы пилатес. Мадонна, Том Джонс, Джон Траволта посещали эту школу. В настоящее время эта школа является самой популярной среди звезд Голливуда.

Во всем мире пилатес стал распространенным занятием. Ученики Йозефа Пилатеса выработали каждый свой собственный стиль пилатес и донесли его уже до своих учеников. Формы пилатеса с мячом, для беременных, для детей становятся все более привлекательными…

2. Техника Пилатес

Цель занятия пилатес - развитие силы и контроля над мышцами при максимальном удлинении тела. При выполнении упражнений растягивайте корпус от копчика до макушки.

Сама техника пилатес противоречит общепринятым понятиям о физической нагрузке, тем не менее, техника пилатес позволяет избежать болей при выполнении упражнений.

Все упражнения пилатес выполняются таким образом, что позвоночник находится в естественном положении. Естественный прогиб позвоночника позволяет добиться наилучших результатов.

Например, в положении лежа расстояние между поясницей и полом не должно превышать ширину ладони. Прогиб поясницы должен быть естественным.

Если ноги во время упражнения согнуты или подняты, то поясница естественным образом прижимается к полу. Не надо этому препятствовать. Поясничный отдел должен оставаться плоским.

Одно из самых главных правил в технике пилатес – сохранить вытяжение мышц во время их напряжения.

В упражнениях пилатес нужно плотно сжимать ягодицы. При этом не выводите таз вперед, и не отрывайте его от пола, (это касается выполнения упражнений лежа).

При выполнении упражнений нужно подкручивать таз вперед. Это означает, что лобковая кость находится на одной вертикальной плоскости с Вашим пупком. Живот втянут, пытайтесь приблизить пупок к позвоночнику.

Очень важно освоить технику дыхания пилатес. Обычно это удается не сразу. Дыхание верхнее, грудное, живот втянут и не выделяется вперед при вдохе. При вдохе грудная клетка так же не выдается вперед, а раздвигается в стороны. Вдох происходит через нос, выдох через рот. Дышите легкими, ни в коем случае не животом.

Лопатки во время занятий нужно плотно прижимать к ребрам. Это поможет Вам избежать перегрузки мышц шеи и верхней части спины. Чтобы достичь правильного положения лопаток необходимо свести их к центру спины, и опустить вниз к копчику.

Во время упражнений пилатес грудная клетка не должна подниматься вверх и выпячиваться вперед. Ребра должны двигаться по направлению вправо и влево от боков. Во время выдоха ребра опускаются к бедрам. Стабилизация грудной клетки особенно важна во время вдохов и при подъёме рук.

Ноги во время упражнений должны находиться в позиции Пилатес. Это означает, что ноги слегка раздвинуты наружу в тазобедренных суставах, носки разведены врозь, колени выпрямлены, но расслаблены, не заблокированы. При этом расслаблена передняя поверхность бедра.

Задняя поверхность шеи должна быть вытянута. На начальном этапе при выполнении упражнений лежа под шею можно положить небольшой валик.

Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнений пилатес голова не запрокидывалась. Голова должна быть продолжением корпуса. Для того, чтобы обеспечить правильное положение головы, представьте себе, что между подбородком и грудью у Вас зажат апельсин. А вот при выполнении упражнений стоя, представьте, что на голове у Вас находится стакан с водой, и Ваша задача сделать так, чтобы вода не пролилась.

3. Основные принципы Пилатес

Положение тела во время занятий пилатесом подчиняется трем принципам:

- Грудная клетка и с дыхание всегда были для пилатеса всегда центральным пунктом.

- Дыхание должно быть равномерным, дыхание грудное, но не вперед, а в стороны, понаблюдайте за собой в зеркало.

- Грудная клетка, а в частности ребра, должны расходиться в стороны при вдохе. Живот втянут. Легкие полностью наполняются воздухом.

Выравнивание грудной клетки в туловище Йозеф Пилатес называл "бокс Пилатес". Так же большое значение во время занятий уделяется отделу позвоночника от плечевых суставов до тазовых костей. Лобковая кость и пупок находятся на одной вертикальной линии.

Позвоночник – один из самых важных элементов нашего тела. В занятиях пилатесом. Позвоночник должен быть расслаблен. Лопатки опущены вниз и сведены. Позвоночник должен быть ровным, прямым .

Ну и, наконец, самым важным элементом при статических упражнениях и динамических движениях является "каркас прочности". Он обеспечивает контроль тазовых костей, которые в большинстве упражнений должны находиться в статическом положении. Например, упражнения на скручивание выполняются исключительно верхней частью тела, таз при этом неподвижен.

4. Базовые упражнения

1. Скручивание

^

• Никогда не задерживайте дыхание во время всего упражнения!

• Представьте себе, что Вы медленно укладываете позвонок за позвонком на пол, и также медленно отрываете позвонок за позвонком от пола.

• Голова и шея должны являться продолжением позвоночника. Голова не должна наклоняться, запрокидываться и наклоняться вперед.

• Во время упражнения пилатес тренируются брюшные мышцы пресса.

• Первым упражнением пилатес, которое стоит освоить является скручивание. Сядьте РЅР° РєРѕРІСЂРёРє, вытяните РЅРѕРіРё. Р СѓРєРё держите РЅР° бедрах. Согните колени как показано РЅР° СЂРёСЃСѓРЅРєРµ.
• Ступни должны твердо стоять РЅР° поверхности. Нельзя отрывать РёС… РѕС‚ пола РІРѕ время выполнения упражнения. РЎРїРёРЅР° прямая, макушкой тянитесь наверх. Шея является продолжением СЃРїРёРЅС‹. Р СѓРєРё прислоните Рє подколенным впадинам так, как Вам СѓРґРѕР±РЅРѕ.
• Начинайте раскручиваться, опускайте поясницу РїРѕР·РІРѕРЅРѕРє Р·Р° РїРѕР·РІРѕРЅРєРѕРј РЅР° РїРѕР». РќРµ отрывайте РЅРѕРіРё РѕС‚ пола. Кладите РЅР° РїРѕР» среднюю часть СЃРїРёРЅС‹, затем начинайте опускать шейные РїРѕР·РІРѕРЅРєРё.
• Начинайте скручиваться обратно – также РїРѕР·РІРѕРЅРѕРє Р·Р° РїРѕР·РІРѕРЅРєРѕРј.
• Полностью вытяните Ваш позвоночник Рё потянитесь макушкой наверх.

2. Раскачивание

Советы при выполнении упражнения:

• Никогда не задерживайте дыхание во время упражнения пилатес.

• Опускайте на пол позвонок за позвонком.

• Не допускайте резких движений, Вы должны двигаться не по инерции, а благодаря напряжению мышц.

• Голова должна быть продолжением Вашего корпуса, ее нельзя запрокидывать.

• Во время упражнения пилатес тренируются мышцы брюшного пресса.

Упражнение пилатес "раскачивание" является довольно таки сложным упражнением, несмотря на кажущуюся простоту. Оно поможет обрести равновесие и улучшить баланс тела.

• Сядьте РЅР° РєРѕРІСЂРёРє РїСЂСЏРјРѕ. РЎРїРёРЅР° прямая, макушкой тянитесь наверх, вытягивая позвоночник. Удлиняйтесь, растите.
• РќРѕРіРё слегка согнуты, ступни прижаты Рє полу, РЅРѕ без напряжения.
• Руками обхватите внешние стороны бедер, живот втянут, Р’С‹ должны как Р±С‹ тянуться РїСѓРїРєРѕРј Рє позвоночнику.
• Теперь округлите СЃРїРёРЅСѓ, Рё аккуратно РїРѕР·РІРѕРЅРѕРє Р·Р° РїРѕР·РІРѕРЅРєРѕРј опускайтесь РЅР° плечи.
• Позвоночник должен впечататься РІ РєРѕРІСЂРёРє. РЎРїРёРЅР° должна быть круглой. Голова должна являться продолжением СЃРїРёРЅС‹, РЅРµ запрокидывайте ее.
• Медленно раскачивайтесь. Голова РЅРµ должна опускаться РЅР° РїРѕР». Начинайте движение наверх РґРѕ РёСЃС…РѕРґРЅРѕРіРѕ положения. Вернувшись РІ РёСЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение, потяните СЃРїРёРЅСѓ, потянитесь макушкой наверх.

3. Растяжение позвоночника

^

• Дышите во время всего упражнения равномерно.

• Дыхание должно быть медленным и глубоким.

• Растягивайте позвоночник.

• Притягивайтесь пупком к позвоночнику, втянув живот.

• Ноги расслаблены, ступнями тянитесь к туловищу.

Цель этого упражнения пилатес – растяжение позвоночника.

• Сядьте РїСЂСЏРјРѕ, СЃРїРёРЅР° должна быть РїСЂСЏРјРѕР№. Пальцы РЅРѕРі Рё ступни тянутся Рє колену.
• Вытяните СЂСѓРєРё вперед. РќР° выдохе медленно начинайте сгибаться вперед.
• Обратите внимание РЅР° то, что поясница должна оставаться РїСЂСЏРјРѕР№, скручиваться должна только верхняя часть позвоночника.
• Тянитесь далеко вперед. РќРѕРіРё можно слегка согнуть.
• Скручивайте РїРѕР·РІРѕРЅРѕРє Р·Р° РїРѕР·РІРѕРЅРєРѕРј, медленно опускайте голову между руками Рє ногам.
• Старайтесь вытянуть СЂСѓРєРё как можно дальше вперед, тянитесь макушкой вперед.
• РќРµ останавливайтесь, продолжайте движение РІ РёСЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение.

4. Сворачивание

Исходное положение:

Лежа на спине, руки вдоль туловища.

• Начинаем поднимать голову, Р° затем СЂСѓРєРё. Тянемся руками, чтобы достать РЅРѕСЃРєРё РЅРѕРі. "Сворачиваемся". Далее, полежав минуту-РґСЂСѓРіСѓСЋ РЅР° выдохе, начинаем подниматься Рё разворачиваться. Р СѓРєРё запрокидываем Р·Р° голову Рё выдыхаем. Выдох. Р СѓРєРё опустили. Полежать немного, чтобы восстановилось дыхание Рё пульс.
• Можно сделать несколько раз. Делать РЅРµ напрягаясь, СЃРІРѕР±РѕРґРЅРѕ. Желательно тянуться всем телом Рё стремиться лечь РЅР° колени РіСЂСѓРґСЊСЋ.
• РџСѓРїРѕРє РїСЂРё этом прижат. Дыхание СЃРІРѕР±РѕРґРЅРѕРµ.

Советы при выполнении упражнения:

• Дышите во время всего упражнения пилатес равномерно.

• Дыхание должно быть медленным и глубоким.

• Втяните живот, как бы пытайтесь прижаться пупком к позвоночнику.

• Голова остается на полу, тянитесь макушкой к стенке.

Упражнение пилатес "Круг ногой" является упражнением пилатес, которое надо делать поочередно на разные ноги.

• Тело должно быть неподвижно, движения РЅРѕРіРё РІРѕ время упражнения РЅРµ должны как-то влиять РЅР° положение РєРѕСЂРїСѓСЃР°.
• Исходное положение – лежа РЅР° СЃРїРёРЅРµ, СЂСѓРєРё вытянуты вдоль тела, РЅРѕРіРё слегка присогнуты. Ступни прижаты Рє полу.
• Поднимите правую РЅРѕРіСѓ вертикально. Сделайте это РЅР° выдохе, начинайте вращения РЅРѕРіРѕР№ сначала РїРѕ часовой стрелке, затем против часовой стрелки.
• Амплитуда РЅРµ должна быть большая, РѕРЅР° Сѓ каждого СЃРІРѕСЏ. РќРµ стремитесь начертить как можно больший РєСЂСѓРі РЅРѕРіРѕР№. Обязательно следите Р·Р° дыханием.
• Сделайте пять – шесть круговых движений. Поменяйте направление движения.
• Затем поменяйте РЅРѕРіСѓ. Контролируйте стабильность тела. РћРЅРѕ РЅРµ должно перемещаться, наклоняться РІРѕ время выполнения упражнения.

ЗаключениеМетодика пилатес эффективно помогает развитию координации, улучшает гибкость, учит двигаться красиво и грациозно. Непохожие друг на друга упражнения требуют необычайно плавного и точного выполнения, а значит, и высокой степени концентрации на каждом элементе. Комплекс включает в работу большое количество мышц одновременно, требуя правильной техники выполнения, количество повторений при этом может быть минимальным. В работу включаются глубокие мышечные группы, играющие ключевую роль в формировании красивой осанки и фигуры.

Нагрузка в пилатесе ничуть не меньше, чем во время других тренировок. Стоит сделать несколько упражнений, как мышцы начинают дрожать от напряжения. Причем в пилатесе есть один секрет: во время других тренировок (например, на тренажерах) мы в основном заставляем работать наши крупные и сильные мышцы, а мелкие и слабые не прорабатываются. В пилатесе упражнения продуманы так, что слабые мышцы также включаются в работу. В этом и заключается его основной эффект. Для женщин пилатес так же полезен и важен, как йога. Во-первых, из-за того, что позволяет работать с труднодоступными мышцами, во-вторых, развивает мышцы, необходимые при родах, а беременным позволяет аккуратно заниматься фитнесом, не бросая тренировки, поддерживая в форме свое тело, готовя его к рождению малыша.

Джозеф Пилатес твердо верил, что такой методикой тренировок он опережает свое время на 50 лет. Даже сегодня, когда оригинальный метод претерпел изменения по мере того, как он распространился по земному шару, базовые принципы, заложенные в нем, до сих пор остаются неизменными. Демонстрируя приверженность своей методике и ее эффективность, Джозеф Пилатес и в 70 лет позировал художникам, поражая их физическим развитием и красотой своего тела.

Список используемой литературы1. Голубев С.А. Упражнения пилатес/ Физкультура и спорт - 2008-№8.-С.22-23

2. Преображенский В. Гимнастика для позвоночника/ Физкультура и спорт – 2008-№4. – С. 18-19

3. Преображенский В. Гимнастика для позвоночника/ Физкультура и спорт – 2008-№2. – С. 18-19

www.studmed.ru

Реферат - Пилатес: Тело создается разумом

Содержание

Введение

Что такое пилатес

История Йозефа Пилатеса

Основныепринципы пилатеса

Советыначинающим

Техникапилатес

Положение тела вовремя упражнений пилатес

Комплекспилатес

8принципов метода Пилатеса

Упражнения

Тренажёрыдля пилатеса

Заключение

Список использованной литературы

Введение

В 

«Десять уроков— и вы почувствуете себя лучше.

Двадцать занятий— и вы будете лучше выглядеть.

Тридцать занятий— и вы получите

совершенно новое тело».

Джозеф Пилатес

Pilates- широко известная и популярная во всем мире система упражнений. Она быласоздана Джозефом Пилатесом больше ста лет назад и получила новое развитие внаши дни в качестве одного из направлений фитнеса. Пилатес хорош тем, что имможно заниматься как в фитнес-клубе, так и самостоятельно дома. И это лишь одноиз немногих его достоинств. Пилатесом могут заниматься люди любого возраста ипола, с любым уровнем физической подготовки. Возможность травм здесь сведена кминимуму. Благодаря методу Пилатеса укрепляются мышцы пресса, спины, улучшаетсяосанка, координация, увеличивается гибкость, подвижность суставов. Кроме того,упражнения затрагивают глубокие мышцы живота и мышцы-стабилизаторы, которыепочти не прорабатываются на занятиях классической и силовой аэробикой. Для женщинтренировка по методу Пилатеса незаменима, так как развивает внутренние женскиемышцы — мышцы малого таза, позволяет заниматься фитнесом во время и послебеременности, не бросая тренировки, поддерживая в свое тело в форме. Всеупражнения делаются медленно, плавно, требуют полной концентрации и контролянад техникой их выполнения.

Пилатесне только укрепит ваши мышцы, но и научит чувствовать свое тело, жить идвигаться в гармонии с самим собой. Метод Пилатеса обучит вас специальномудыханию, которое управляет кровоснабжением мозга и улучшает общую циркуляциюкрови в организме. Сочетание движения с правильным дыханием — ключ к укреплениюмышц и хорошему самочувствию.

МетодикаПилатеса поможет вам управлять своей жизнью и лучше справляться с жизненнымитрудностями.

Чтотакое пилатес

Пилатесявляется систематической тренировкой для укрепления мускулатуры и позвоночника.Упражнения можно делать без дополнительного инвентаря. Методика пилатес быларазработана немецким физиотерапевтом Йозефом Хубертом Пилатесом. Изначально онназывал разработанный метод Contrology, так как основным правилом пилатесаявляется контроль работы всего тела с помощью дыхания.

Кемтолько не работал Йозеф Хуберт Пилатес в своей жизни. Он был и гимнастом, иводолазом, занимался бодибилдингом, работал в цирке, в Англии был одно времябоксером, занимал должность тренера по самообороне в Скотланд Ярде. В началеПервой мировой войны Джозеф Пилатес был взят в плен. В этой вынужденнойпередышке он начал интенсивно заниматься разработкой программы физическихупражнений, направленных на улучшение общего состояния тела. Джозеф Пилатесзанимался йогой, изучал движения животных, и обучал сопленников разработанномуим методу. Благодаря занятиям пилатес сопленники пережили волну Испанскогогриппа в 1918 году.

Послевойны Пилатес вернулся в Германию и стал сотрудничать со специалистами,занимающимися подготовкой физических упражнений, например, с выдающимсятренером Рудольфом фон Лабан. В 1853 году Йозеф Пилатес эмигрировал в Нью-Йорк.В здании Нью-Йоркского балетного центра он открыл по совету Лабана свою студию,что еще раз доказывает близость метода пилатес и танца. Пилатесом начализаниматься танцоры, спортсмены и звезды кордебалета. В последнее время пилатесстал модной тенденцией и преподается в большинстве фитнесклубов.

Сейчаснет никаких четких критериев или экзаменов для подготовки преподавателей попилатесу. Поэтому квалификация тренеров по пилатесу различная.

Самметод пилатес основан на центрированной тренировке тела, нагрузка направленапрежде всего на глубоко расположенные, некрупные, более слабые группы мышц,которые служат для поддержания правильной осанки. Тренировка пилатес включает всебя растяжку, силовую нагрузку и правильное дыхание. Занятия пилатес оченьпоказаны для реабилитации после аварий. Очень важно профессиональное введение вметодику пилатес, чтобы избежать ошибок в движениях и самое главное – вдыхании.

Нов любом случае опасность получения травм во время пилатеса практически равнанулю.

Пилатесначинает с нуля, постепенно переучивая тело, чтобы оно вновь двигалосьправильно. Нервная система невероятно гибка и очень хорошо умеет приспосабливатьсяк изменяющимся условиям, перестраиваясь в процессе тренировок.

Этотпроцесс состоит из трех последовательных стадий:

·         Думайтео правильных движениях.

·         Практикуйтеправильные движения.

·         Движениястановятся автоматическими, привычными. Мышцы запоминают их. Это называетсяэнграммой мышечной памяти.

Вэтом смысле пилатес — идеальная система упражнений.

История Йозефа Пилатеса

Американецнемецкого происхождения Йозеф Хуберт Пилатес родился в 1880 году в маленькомгородке неподалеку от Дюссельдорфа. Как и все дети того времени, он переболелрахитом, астмой. С десятилетнего возраста маленький Йозеф начал делатьгимнастические упражнения. Сам мальчик был очень хрупким и слабым, но благодарярегулярным занятиям к пятнадцати годам он накачал такую мускулатуру, о котороймог мечтать любой взрослый. Его даже пригласили быть моделью для анатомическихрисунков. Пилатес стал заниматься различными видами спорта, популярными в товремя. Он занялся Греко-римской борьбой, плаванием и боксом. В возрасте 32 лет «Джо»эмигрировал в Англию и обучал там детективов Скотланд ярда боксу и борьбе. Вначале Первой мировой войны Джозеф Пилатес попал в плен. В заключении онпродолжал активно тренироваться и обучал упражнениям своих сопленников.

Пилатесомбыла разработана программа тренировок. Для тренировок он применял всевозможныепредметы, которые можнобыло найти в заключении. После плена Джозеф Пилатеспокинул Англию, недолгое время побыл в Германии и эмигрировал в 1923 годуАмерику. Спустя два года он заключил брак с медицинской сестрой по имени Клара.Вскоре Йозеф Пилатес открыл первую студию тренировок. Студия находилась вздании городского Нью-Йоркского центра балета. Пилатес разработал программы длятанцоров, вскоре подавляющее большинство Нью-Йоркских танцоров тренировались встудии Джозефа Пилатеса. На занятия приходили звезды театра и кино, танцоры,все высшее общество того времени тренировалось у Пилатеса. Такие звезды балетакак Марта Грахам и Джордж Баланчин тренировались в его школе.

Пилатесдобился огромных успехов со своей школой. Он передавал ученикам знания о том,как правильно делать дыхательные и физические упражнения, а так же упражненияна растяжку. Пилатес общался с китайскими эмигрантами и внедрил в свой комплексупражнений некоторые принципы тренировки Тай Чи ( Thai Chi ). Он разработалновый вид тренировки сам назвал его «методом пилатес». В программытренировок он включал различный инвентарь, разработанный им самим.

Втечение сороковых лет прошлого столетия школа Пилатеса была самым модным итрендовым заведением Нью-Йорка. Йозеф «Джо» Пилатес умер в 1967 годув возрасте 87 лет. Метод пилатес был забыт на несколько десятилетий до тех пор,пока в 1970 году бывшая ученица Пилатеса танцовщица Романа Крицановска открылав Лос-Анджелесе студию пилатеса. Звезды Голливуда, стремящиеся к внешнемусовершенству и находящиеся в поиске новых эффективных методик по борьбе слишним весом стали учениками школы пилатес. Мадонна, Том Джонс, Джон Траволтапосещали эту школу. В настоящее время эта школа является самой популярной средизвезд Голливуда.

Вовсем мире пилатес стал распространенным занятием. Ученики Йозефа Пилатесавыработали каждый свой собственный стиль пилатес и донесли его уже до своихучеников. Формы пилатеса с мячом, для беременных, для детей становятся все болеепривлекательными.

«Телосоздается разумом» — любимая цитата Йозефа Пилатеса из Шиллера.

Основныепринципы пилатеса

Основнымипринципами методики пилатеса являются контроль, концентрация, осознанноедыхание, центрирование, расслабление, направленные движения и координация.Основные задачи пилатеса – укрепление мускулатуры, улучшение координации ибаланса тела, улучшение осанки, стимулирование циркуляции и повышенноевосприятие собственного тела.

Основойвсех упражнений пилатес является тренировка так называемого " Powerhouses" -«каркаса прочности», под этим подразумевается группа мышц,расположенная вблизи позвоночника, то есть опорная мускулатура. Все движения вовремя упражнений пилатес выполняются медленно, плавно, благодаря чему мышцы исвязки не перенапрягаются. Одновременно тренируется правильное дыхание.

Новичкамстоит начинать тренироваться без дополнительного инвентаря. Тренировки этоготипа Йозеф Пилатес разрабатывал с самого начала. Около 500 различных упражненийоснованы на чередовании растяжения и нагрузки на мышцы.

Основополагающимпринципом пилатеса является контроль над выполнением всех упражнений идвижений. Вследствие выполнения упражнений должны укрепляться мышцыпозвоночника.

Следующимпринципом является концентрация. С помощью концентрации должна достигатьсягармония тела и духа. Каждое движение контролируется мыслительно, все вниманиенаправлено на работу тела.

·         Дыхание.При занятиях пилатесом дыхание играет важную роль. Дыхание способствует балансутела, повышает контроль над движениями тела. По этой причине тренируетсядыхание диафрагмы.

Центрирование.Под этим подразумевается укрепление центра тела, так называемого «каркасапрочности», который простирается от грудной клетки до таза. Именно в этомпространстве находятся все самые важные органы. Укрепление мышц этой части телаукрепляет прежде всего спину и позвоночник, уменьшая при этом боли и рискивозможного развития болезней позвоночника.

·         Плавностьявляется очень важной составляющей всех упражнений. Одно движение плавнопереходит в другое, нет пауз и остановок. Но при этом каждое движение имеетначало и завершение. Каждое движение ведет к следующему.

Сознательнаярелаксация должна помогать балансу тела. Нельзя создавать напряжение в техчастях тела, которые не задействованы в упражнении.

Плавностьтоже является важным фактором в выполнении упражнений. В упражненияхотсутствуют резкие движения, нет внезапных, изолируемых движений, долгихперерывов.

Ипоследний принцип пилатеса – регулярность. Для того, чтобы добитьсянеобходимого эффекта, нужно регулярно делать упражнения пилатес, желательно неменее трех раз в неделю.

Советыначинающим

·         Длязанятий пилатес необходимо выбирать удобную, не стесняющую движений одежду.Более всего для выполнения упражнений пилатес подходит облегающая, но несковывающая движений одежда. Одежда не должна мешать, слетать за правильностьювыполнения движений.

·         Выполнятьупражнения пилатес нужно босиком или в носочках, это необходимо для того, чтобымышцы голеней и стоп полностью участвовали в работе. За час до и в течение часапосле тренировки стоит воздержаться от приема пищи. Упражнения следуетвыполнять на коврике или на полотенце.

Сначалаосвойте все упражнения базовой программы, их нужно выполнять в течение четырех– шести недель после начала занятий. Лишь после этого вы можете приступить квыполнению упражнений начального уровня сложности.

·         Старайтесьвыполнять все упражнения без ошибок. Не забывайте, что выполнение упражненийпилатес ни в коем случае не должно вызывать боль. Если Вы плохо себя чувствуетеили простужены, отложите тренировку. Занятия в плохом состоянии не принесут вамникакой пользы. Если у Вас есть хронические заболевания, проконсультируйтесь сврачом перед началом тренировки.

Техника пилатес

Цельзанятия пилатес — развитие силы и контроля над мышцами при максимальномудлинении тела. При выполнении упражнений растягивайте корпус от копчика домакушки.

Саматехника пилатес противоречит общепринятым понятиям о физической нагрузке, темне менее, техника пилатес позволяет избежать болей при выполнении упражнений.Все упражнения пилатес выполняются таким образом, что позвоночник находится вестественном положении. Естественный прогиб позвоночника позволяет добитьсянаилучших результатов.

Например,в положении лежа расстояние между поясницей и полом не должно превышать ширинуладони. Прогиб поясницы должен быть естественным. Если ноги во время упражнениясогнуты или подняты, то поясница естественным образом прижимается к полу. Ненадо этому препятствовать. Поясничный отдел должен оставаться плоским.

Одноиз самых главных правил в технике пилатес – сохранить вытяжение мышц во времяих напряжения. В упражнениях пилатес нужно плотно сжимать ягодицы. При этом, невыводите таз вперед, и не отрывайте его от пола, (это касается выполнения упражненийлежа). Привыполнении упражнений нужно подкручивать таз вперед. Это означает, что лобковаякость находится на одной вертикальной плоскости с Вашим пупком. Живот втянут,пытайтесь приблизить пупок к позвоночнику.

Оченьважно освоить технику дыхания пилатес. Обычно это удается не сразу. Дыханиеверхнее, грудное, живот втянут и не выделяется вперед при вдохе. При вдохегрудная клетка так же не выдается вперед, а раздвигается в стороны. Вдохпроисходит через нос, выдох через рот. Дышите легкими, ни в коем случае неживотом.

Лопаткиво время занятий нужно плотно прижимать к ребрам.

Чтобыдостичь правильного положения лопаток необходимо свести их к центру спины, иопустить вниз к копчику. Это поможет вам избежать перегрузки мышц шеи и верхнейчасти спины. Во время упражнений пилатес грудная клетка не должна подниматьсявверх и выпячиваться вперед. Ребра должны двигаться по направлению вправо ивлево от боков. Во время выдоха ребра опускаются к бедрам. Стабилизация груднойклетки особенно важна во время вдохов и при подъёме рук.

Ногиво время упражнений должны находиться в позиции Пилатес. Это означает, что ногислегка раздвинуты наружу в тазобедренных суставах, носки разведены врозь,колени выпрямлены, но расслаблены, не заблокированы. При этом расслаблена передняяповерхность бедра.

Задняяповерхность шеи должна быть вытянута. На начальном этапе при выполненииупражнений лежа под шею можно положить небольшой валик.

Следитеза тем, чтобы во время выполнения упражнений пилатес голова не запрокидывалась.Голова должна быть продолжением корпуса. Для того чтобы обеспечить правильноеположение головы, представьте себе, что между подбородком и грудью у вас зажатапельсин. А вот при выполнении упражнений стоя, представьте, что на голове увас находится стакан с водой, и ваша задача сделать так, чтобы вода непролилась.

Положениетела во время упражнений пилатес

Положениетела во время занятий пилатесом подчиняется трем принципам:

В·В В В В В В В В В BOX

В·В В В В В В В В В SPINE

В·В В В В В В В В В POWERHOUSE

/>

TheBOX

Груднаяклетка и дыхание были для пилатеса всегда центральным пунктом. Дыхание должнобыть равномерным, дыхание грудное, но не вперед, а в стороны, понаблюдайте засобой в зеркало. Грудная клетка, а в частности ребра, должны расходиться встороны при вдохе. Живот втянут. Легкие полностью наполняются воздухом.

Выравниваниегрудной клетки в туловище Йозеф Пилатес называл «бокс Пилатес». Также большое значение во время занятий уделяется отделу позвоночника от плечевыхсуставов до тазовых костей. Лобковая кость и пупок находятся на однойвертикальной линии.

/>

TheSPINE

Позвоночник– один из самых важных элементов нашего тела. В занятиях пилатесом. Позвоночникдолжен быть расслаблен. Лопатки опущены вниз и сведены. Позвоночник должен бытьровным, прямым. Позвоночник связывет «бокс Пилатес» с «каркасомпрочности».

/>

ThePOWERHOUSE

Нуи, наконец, самым важным элементом при статических упражнениях и динамическихдвижениях является «каркас прочности». Он обеспечивает контрольтазовых костей, которые в большинстве упражнений должны находиться встатическом положении. Например, упражнения на скручивание выполняютсяисключительно верхней частью тела, таз при этом неподвижен.

В 

Комплекспилатес

В 

/>

Вы стоите, прямоприслонившись к стене, положение устойчивое. Ноги прямые, вытянуты. Пяткиповернуты наружу на 45 °. Наружные стороны ступней параллельны друг другу.Большие пальцы ног обращены таким образом друг к другу. Ноги слегка согнуты.Спина от плеч до копчика вплотную прижата к стене. Прогиб позвоночникаотсутствует. Затылок вытянут, тянемся макушкой наверх, растягивая тело. Головаприслонена к стенке. Лопатки подтянуты вниз и внутрь. Таз подтянут слегка вперед.Пупок и лобковая кость должны находиться на одной вертикальной плоскости.Пупком стремимся прижаться к позвоночнику. Руки висят свободно, пальцырасслаблены. Дыхание спокойное и ровное. Дыхание грудное, пресс напряжен, животвтянут. Дышим грудью, но не вперед, а в стороны. Это основная позиция пилатесадля всех упражнений стоя.

/>

Руки вытянуты вперед,слегка напряжены. От плеч до копчика спина прижата к стене, избегайте прогиба позвоночника.Затылок вытянут, тянемся макушкой наверх, растягивая тело. Голова прислонена кстенке. Лопатки подтянуты вниз и внутрь. Таз подтянут слегка вперед. Пупок илобковая кость должны находиться на одной вертикальной плоскости. Пупкомстремимся прижаться к позвоночнику. Отводите руки в стороны, медленно ведите ихвниз, соединяя ниже лобка, снова поднимайте наверх. Упражнение выполняетсяпять-восемь раз. Обращайте внимание на то, что тело должно оставаться в одном итом же положении на протяжении всего упражнения. Дыхание равномерно. Вдох черезнос при опускании рук, выдох через рот при поднятии рук.

/>

Устойчивоеположение, прислонившись к стене. Ноги прямые, вытянуты. Пятки повернуты наружуна 45 °. Наружные стороны ступней параллельны друг другу. Большие пальцы ногобращены таким образом друг к другу. Ноги слегка согнуты. Спина от плеч докопчика вплотную прижата к стене. Прогиб позвоночника отсутствует. Затылоквытянут, тянемся макушкой наверх, растягивая тело. Голова прислонена к стенке.Лопатки подтянуты вниз и внутрь. Таз подтянут слегка вперед. Пупок и лобковаякость должны находиться на одной вертикальной плоскости. Пупком стремимсяприжаться к позвоночнику. Руки висят свободно, пальцы расслаблены. Медленно навыдохе начинаем скручиваться вниз. Руки свободно висят. Представьте, что у Васочень тяжелые руки, которые тянут Вас вниз. Тазобедренные кости прижаты кстене, во время упражнения они не меняют положения. Медленно раскручивайтесь доисходного положения на вдохе.

/>

Вы стоите, прямоприслонившись к стене, положение устойчивое. Ноги прямые, вытянуты. Пяткиповернуты наружу на 45 °. Наружные стороны ступней параллельны друг другу.Большие пальцы ног обращены таким образом друг к другу. Ноги слегка согнуты.Спина от плеч до копчика вплотную прижата к стене. Прогиб позвоночникаотсутствует. Затылок вытянут, тянемся макушкой наверх, растягивая тело. Головаприслонена к стенке. Лопатки подтянуты вниз и внутрь. Таз подтянут слегкавперед. Пупок и лобковая кость должны находиться на одной вертикальнойплоскости. Пупком стремимся прижаться к позвоночнику. Руки висят свободно,пальцы расслаблены. Медленно на выдохе приседайте до положения, когда бедранаходятся параллельно полу. Руки поднимите до положения параллельного полу. Напять-десять секунд задержитесь в этой позиции. Сделайте вдох. На выдохеначинайте подниматься наверх. Следите за Вашим «каркасом прочности» .

8принципов метода Пилатеса

ЙозефПилатес постоянно совершенствовал свой метод, приспосабливая упражнения киндивидуальным нуждам клиентов. В этом и заключалась уникальность его подхода.После смерти Пилатеса (в возрасте 87 лет!) его метод продолжал развиваться,абсорбируя новшества, вводимые талантливыми преподавателями, включая в себяновейшие открытия в области медицины и рекомендации врачей.

Многиегоды пилатес был уделом профессионалов — танцоров, артистов, гимнастов и прочихспортсменов, для которых тело — сама жизнь. Основы пилатеса ныне изучаютпредставители всех слоев населения, шаг за шагом продвигаясь к классическимупражнениям.

Еслипилатес и потерял свою эксклюзивность, то своих качеств он не утратил.Сохранился и дух метода. Суть подхода Пилатеса, выраженная в его восьмипринципах, продолжает оставаться основой каждого упражнения.

Вотэти 8 принципов:

·         релаксация

·         концентрация

·         выравнивание

·         дыхание

·         центрирование

·         координация

·         плавностьдвижений

·         выносливость

Релаксация

Этоточка отсчета каждого начинающего. Тем. кто привык приступать к упражнениям сактивной разминки типа бега на месте или растяжки, такое начало комплекса можетпоказаться странным, однако для нас очень важно, чтобы перед началом занятий выизбавились от напряжения, накопившегося за день. Научиться выявлять зонынежелательного напряжения и избавляться от него — совершенно необходимоеусловие, иначе мышцы снова и снова будут заниматься не своим делом, а вы так ине сумеете вырваться из этого порочного круга.

Концентрация

Пилатес— это система упражнений для тела и разума, тренирующая обе составляющие вашего«я». Пилатес требует постоянного осознания происходящего в вашемтеле, постоянного сосредоточения на каждом движении. Это развивает в васкинестетическое чувство, чувство тела, осознание того, какое место впространстве занимает каждая часть вашего тела и что она делает. Хотя некоторыедвижения со временем становятся автоматическими, вы все равно должныконцентрироваться на них, потому что всегда есть более высокий уровеньсамосознания, к которому следует стремиться.

Выравнивание

Итак,вы расслабились и сосредоточились. Следующий шаг — выработать правильнуюосанку. Постоянно напоминая своему телу, как оно должно стоять, сидеть, илилежать, и правильно двигаясь, вы можете постепенно выровнять его. Это оченьважно, если вы хотите восстановить мышечный баланс. Если вы занимаетесь, неуделяя должного внимания правильному расположению суставов, то рискуетеповредить сам сустав и усилить дисбаланс в окружающих мышцах. Программыупражнений при различных нарушениях осанки помогут вам постепенно вернутьправильную осанку.

Правильноевзаимное положение и выстраивание различных частей тела в ходе упражненийявляется критически важным фактором безопасности и совершенно необходимо длявосстановления мышечного баланса. Кости должны занимать отведенные им природойместа, мышцы должны выполнять строго свои функции и поддерживать сустав, а недавить на него.

Дыхание

Какже все-таки дышать? Наполняя и расширяя спину и бока. Это действительно имеетсмысл — ведь легкие располагаются внутри грудной клетки, поэтому расширение еенижнего отдела позволяет увеличить объем внутреннего пространства дляпоступающего воздуха. К тому же так вы максимально используете нижнюю частьлегких. Данный тип дыхания помогает разрабатывать мышцы, расположенные междуребер, что способствует большей подвижности верхней части туловища. Мы называемтакое дыхание грудным или боковым. Ваши легкие уподобляются кузнечным мехам —при вдохе нижняя часть грудной клетки расширяется, а при выдохе сжимается. Дляпилатеса важен не только тип дыхания, но и его темп. Вдыхая и выдыхая в нужноевремя, вы можете ускорять или, наоборот, замедлять движение, когда это нужно.Все упражнения пилатеса рассчитаны на то, что правильное дыхание стимулируетмобилизацию нужных мышц.

Центрирование

Трудноповерить, что Йозеф Пилатес уже более 80 лет назад обнаружил, что приподтягивании пупка к позвоночнику нижняя часть спины становится болеезащищенной. В то время он не мог знать о стабилизирующих свойствах поперечноймышцы живота, но обладал великолепным чувством тела и ввел инструкцию «пупокк позвоночнику» во все свои упражнения. С тех пор мы значительнопродвинулись вперед. Последние медицинские исследования свидетельствуют, что наилучшейстабилизации корпуса можно достичь, если мобилизовать мышцы тазового дна, азатем мышцы нижней части живота. Вот почему мы ныне используем формулу «застегнитесьи подтянитесь»: выдыхая, вы подтягиваете вверх мышцы тазового дна, а затемподтягиваете низ живота к спине, словно застегиваете некую внутреннюю молнию.

Координация

Теперь,когда вы научились правильно дышать, выстраивать части тела, создавать мощныйцентр и выделять стабилизирующие мышцы, необходимо научиться координировать всеэти навыки с выполнением движений. Поначалу это будет нелегким испытанием, ноочень скоро ваши действия, запечатленные в мышечной памяти, станутавтоматическими — это все равно что научиться водить машину. А пока вы будетеосваивать эту координацию, сам процесс учебы станет отличным тренингом дляразума и тела, поскольку он стимулирует двустороннее «общение» междумозгом и мышцами. Осмысленно и точно повторяя правильные движения, мы можемпостепенно сделать их совершенно естественными для своего тела.

Плавностьдвижений

Сутьпилатеса заключается в правильном, грациозном и управляемом выполнениисовершенно естественных движений. От вас не будут требовать приниматьнемыслимые положения или чрезмерно напрягаться. Движения, как правило,выполняются медленно, в направлении от сильного центра. Это дает вамвозможность проверять правильность выстраивания частей тела и концентрироватьсяна том. чтобы необходимую работу выполняли должные мышцы. Если вы испытываетекакой-то дискомфорт, то в любой момент можете остановиться — это делает пилатесодной из самых безопасных систем упражнений. Впрочем, медленно вовсе не значитлегко. Более того, выполнять упражнение медленно обычно намного труднее, чембыстро, и меньше шансов обмануть самого себя!

Выносливость

Наконец,мы хотим увеличить выносливость ваших главных мышц. Это достигается />постепеннымувеличением интенсивности тренировок. Когда вы наберетесь некоторого опыта иваши мышцы начнут работать так, как им назначено природой, вы обнаружите, чтоваша выносливость резко возросла. Ведь вы перестанете растрачивать энергию наненужное напряжение и бесполезные движения. Многие люди жалуются на усталость,которую испытывают, проведя целый день на ногах. Это связано с тем, что они неумеют стоять правильно. Они сдавливают грудную клетку, а значит, и легкие.Когда вы научитесь «раскрывать» и выпрямлять свое тело, дыханиестанет более эффективным. Все упражнения пилатеса нацелены на повышениеэффективности работы дыхательной, лимфатической и сердечнососудистой систем.Ведь машина с хорошим двигателем и сбалансированными колесами ездит гораздолучше. То же самое относится и к вашему телу.

Пилатеспомогает вам обрести отличную физическую форму для занятий выбранным видомспорта или иной деятельности и обеспечивает работу необходимых мышц во время бега,плавания или игры в теннис. Пилатес помогает подготовить ваше тело к этимзанятиям и восстановить баланс после них.

Чтодает метод Пилатеса?

·         Повышениегибкости

·         Увеличениесилы мышц и повышение их тонуса

·         Улучшениеработы дыхательной системы

·         Улучшениеработы лимфатической системы, а следовательно, уменьшение содержания токсинов ворганизме

·         Укреплениесердечнососудистой системы

·         Снятиенапряжения

·         Плоскийживот и тонкую талию благодаря созданию естественного пояса силы

·         Улучшениеосанки

·         Укреплениемышц; ягодиц и бедер

·         Укреплениемышц рук и плеч

·         Избавлениеот головных болей, вызываемых неправильной осанкой

·         Устранениеболей в области спины

·         Укреплениеиммунной системы

·         Увеличениеплотности костей

·         Улучшениеподвижности суставов

·         Снижениеколичества травм для спортсменов и танцоров

·         Улучшениепоказателей для спортсменов и танцоров

Упражнения

Лодка. Сядьте, согнув колени и поставивстопы на пол, ноги на ширине таза. Обхватите руками бедра. Выпрямите спину,потянитесь макушкой наверх. Поднимите ноги так, чтобы лодыжки были параллельныполу. Задержитесь немного в этом положении. Сделайте вдох, с выдохом втянитеживот и, слегка скруглив позвоночник, отклонитесь на несколько сантиметровназад. На вдохе выпрямите спину. Повторите упражнение несколько раз.

Упрощенныйвариант. Стопы стоят наполу.

Усложненныйвариант. Выполняйтеупражнение на неустойчивой поверхности — на кор-платформе или диванной подушке.

/>

Канкан. Обопритесь на предплечья, локти подплечами, колени согнуты, носки слегка касаются пола, ноги сжаты. Втянув живот,сделайте вдох и разверните колени вправо. На выдохе выпрямите ноги по диагоналик корпусу. Вдохните и согните колени, принимая исходное положение. Выдохните ивыполните упражнение в другую сторону. Сделайте несколько повторов.

Усложненныйвариант. Опирайтесь напрямые руки, пальцы вместе, смотрят назад.

/>

Крест-накрест. Лягте на спину, согнув и поднявноги, колени над бедрами, лодыжки параллельно полу, руки за головой, локтиразведены. Втяните живот, плотно прижимая спину к полу. Оторвите голову, шею илопатки от пола. Сделайте вдох. На выдохе выпрямите левую ногу под углом 45?(или ниже) к полу. Не прогибаясь в пояснице, разверните верхнюю часть туловищавправо, локти не сводите. Вдохните и верните корпус назад, не опуская лопаток.Поменяйте ноги и сделайте движения в другую сторону. Повторите несколько раз.

Усложненныйвариант. Выполняйтеупражнение на неустойчивой поверхности.

/>

Поза Планки. Встаньте на четвереньки, опираясьна предплечья, локти под плечами, колени на одной линии с бедрами. Выпрямите,отведите назад и поставьте на носок сначала одну, потом другую ногу, ступнидержите вместе. Примите позу Планки: тело от макушки до пяток должнообразовывать прямую линию. Сделайте вдох. На выдохе поднимите бедра, переходя впозу дельфина. Голова опущена, но не касается пола. На вдохе вернитесь в позуПланки.

 Усложненныйвариант. Приняв позу дельфина, поднимайте сначала одну, затем другую ногу.

/>

Русалка. Сядьте на правое бедро, согнувколени. Обопритесь правой рукой о пол на расстоянии 15 см от корпуса, локоть несгибайте. Левая рука свободно лежит на левом колене ладонью вверх. Сделайтевдох и, оттолкнувшись правой рукой, поднимите бедра, плечо точно над запястьем.Одновременно вытяните левую руку вверх. Ваше тело должно напоминать букву«Т». Сделайте вдох, опуститесь в исходное положение, согнув колени.Выполните несколько подходов сначала в одну, затем в другую сторону.

Усложненныйвариант. Из положения«Т» разверните корпус вниз, опустите левую руку, как бы зачерпываяводу под собой. Сделайте вдох и вернитесь в позу русалки.

/>

Мах ногой. Встаньте на четвереньки, рукипрямые, запястья под плечами, колени на одной линии с бедрами. Выпрямите,отведите назад и поставьте на носок сначала одну, потом другую ногу, ступнидержите вместе. Отведите назад левую ногу, удерживая равновесие на носках.Опустите бедра так, чтобы все тело образовало прямую линию от головы до пяток.Сделайте вдох и поднимите правую ногу на высоту бедра, на выдохе опустите.Снова вдохните и поднимите теперь уже другую ногу. Выполните несколько подъемовкаждой ногой.

/>

Повороткорпуса. Стоя прямо,разведите руки в стороны, подняв их на высоту плеч, ладони смотрят вниз.Сделайте вдох, втяните живот и на выдохе поверните корпус вправо, держа бедра итаз неподвижными. Вдохните, вернитесь назад и выполните поворот влево.Повторите несколько раз в каждую сторону.

/>

Тренажёры для пилатеса

Занятияпилатесом станут ещё разнообразнее и эффективнее, если вы будете применятьспециальные тренажёры для пилатеса. Существует несколько типов тренажёров дляпилатеса, рассмотрим их.

Пожалуй,самый популярный тренажёр для занятий фитнесом и пилатесом является обруч, иликак его ещё называют, хула-хуп. Этот тренажер поможет вам обрести великолепнуюталию и стройную фигуру. Обруч в качестве тренажёра используется уже сорок лет,ведь плоский живот – мечта многих людей. В последнее время стали популярнымимодели обруча со специальными массажными шариками, благодаря воздействиюкоторых ускоряется процесс сжигания жира и улучшается подвижность суставов.

Есливы хотите улучшить форму бёдер, ягодиц или груди, то вы можете использоватьизотоническое кольцо. Этот тренажёр при занятиях с ним прекрасно воздействуетна проблемные зоны женского тела. Работая с ним, вы будете тренировать мышцывнешней и внутренней поверхностью бедёр, а также мышцы груди и ягодиц.

/>

Впоследнее время стали модными занятия на специальных больших мячах. Этообъясняется тем, что при тренировки на этом тренажёре для пилатеса тратитсязначительно больше калорий, чем при обычной тренировке. При занятиях на мячедля пилатеса развивается чувство равновесия, и задействуются мелкиемышцы-стабилизаторы, чего не происходит при стандартной тренировке.

/>

Ещёодин известный всем тренажёр для пилатеса — диск здоровья. Он являетсяпрекрасным тренажёром для мышц живота и талии. Его преимущества заключаются впростоте и доступности, и при этом в большей эффективности тренировок. Именнопоэтому диск здоровья завоевал огромную популярность во всём мире.

Ктренажёрам пилатес можно также отнести специальный массажный коврик. Его можноиспользовать для рефлексотерапии, массажа ног и спины, а также для снятиянапряжения с мышц после тренировки.

/>

Многиеупражнения пилатес выполняются в положении лёжа, поэтому при занятиях оченьудобно использовать специальный коврик для пилатеса. Он обладает нескользящейповерхностью, что обеспечивает удобство и безопасность при тренировке.

/>

В 

Заключение

Почтивсе 80 лет своего существования пилатес был исключительно привилегией немногихпосвященных. Долгое время он был вотчиной балетных танцоров и киноактрис,гимнастов и атлетов. Но оставаться в секрете вечно он не мог. По самой своейприроде пилатес, вероятно, самая подходящая и эффективная программа длябольшинства людей. Специалисты как традиционной, так и альтернативной медициныобнаружили благоприятное воздействие этой гимнастики в избавлении от болей вспине, излечении травм позвоночника, борьбе с остеортритом, остеопарозом, последствиямитравм коленных и плечевых суставов, а также проявлениями стресса и головнойболи. Список можно продолжать бесконечно.

Пилатес — идеальное дополнение к вашим повседневнымтренировкам. Уроки пилатесасделают вас гибкой играциозной. К тому же уроки пилатесаимеют большой омолаживающий эффект, пока не объясненный наукой. Кстати, йоги,практикующие растяжку, тоже выглядят моложе. Благодаря пилатесу к вам снова вернетсяголовокружительное ощущение легкости тела, какое было у вас в юности. Пилатес — самая эффективная и безопасная методикарастяжки. Она остановила далеко позади все другие похожиеметодики, даже те, что пришли к нам из древних японских единоборств. По системе Пилатеса тренируются даже голливудскиезнаменитости.

Пилатес — это сегодня очень и очень модно.

В 

В 

Списокиспользованной литературы

1.В В В В В В В В www.elitarium.ru

2.В В В В В В В В www.pilates.ru

3.        Твердохлебова, Ю. В. Храмовая египетскаягимнастика.

4.        Кэлдер, П. А. Око возрождения.

5.В В В В В В В В www.pilateslegko.ru

6.        журнал"Shape"

www.ronl.ru

Реферат - Пилатес: тело создается разумом

Пилатес: «тело создается разумом»

Линн Робинсон

Почти все 80 лет своего существования пилатес был исключительно привилегией немногих посвященных. Долгое время он был вотчиной балетных танцоров и киноактрис, гимнастов и атлетов. Но оставаться в секрете вечно он не мог. По самой своей природе пилатес, вероятно, самая подходящая и эффективная программа для большинства людей. Специалисты как традиционной, так и альтернативной медицины обнаружили благоприятное воздействие этой гимнастики в избавлении от болей в спине, излечении травм позвоночника, борьбе с остеоартритом, остеопарозом, последствиями травм коленных и плечевых суставов, а также проявлениями стресса и головной боли. Список можно продолжать бесконечно.

Йозеф Губерт Пилатес, родился в 1880 году вблизи Дюссельдорфа. Это был слабый, болезненный мальчик, страдавший рахитом, астмой и ревматизмом. Решив укрепить свое здоровье, он, вместо того чтобы слепо следовать общепринятым программам физкультуры, постоянно экспериментировал, используя различные подходы. В его наследии мы можем наблюдать элементы йоги, гимнастики, лыжного спорта, циркового и боевого искусств, танцев и тяжелой атлетики. Выбирая наиболее эффективные из них, Пилатес сумел разработать систему, которая обеспечивала идеальное сочетание силы и гибкости тела.

Перед началом Первой мировой войны Пилатес тренировал сыщиков Скотланд-Ярда, но сразу после начала войны был интернирован. Заключение послужило для него катализатором, и именно в этот период времени он разработал свою технику гимнастических упражнений, чтобы помочь товарищам по несчастью, многие из которых были стариками и инвалидами, поддерживать здоровье и физическую форму в условиях заключения.

После войны он вернулся в Германию, где обучал правилам самообороны гамбургских полицейских и солдат немецкой армии, а затем переехал в Нью-Йорк, где в 1923 году вместе с женой Кларой открыл свою первую студию. Благодаря привлекательности того, что позже стали называть «методом Пилатеса» или просто «пилатесом», помноженной на широту характера Йозефа, его студия вскоре обрела чрезвычайную популярность среди танцоров и прочих артистов, где каждый тренировался в своем собственном режиме, отвечающем его конкретным проблемам и интересам. Все эти годы благами пилатеса пользовались очень многие легендарные личности из мира кино и балета, в том числе Марта Грэхем, Джордж Баланчин, Грегори Пек, Катарина Хэпберн, Теренс Стэмп, Джоан Коллинз, Кристен Скотт-Томас и другие.

«Тело создается разумом» — любимая цитата Йозефа Пилатеса из Шиллера.

Представьте на минутку, что вы стоите и смотрите на играющих детей, обычных здоровых детей. Как они двигаются? Легко, свободно, ничто их не сдерживает, ничто им не мешает, их движения свободны от природы. Их тела имеют все необходимые качества: грацию, силу, выносливость, гибкость, скорость.

Что же происходит с естественной свободой их движений по мере взросления? До 5-летнего возраста эта свобода движений еще есть, а потом мы отправляем их в школу, где они часами сидят за неудобными партами; мы нагружаем их домашними заданиями и экзаменами, повышая уровень стресса; они носят тяжелые рюкзаки и сумки, искривляя позвоночник и нарушая гармоничное развитие мышц. Когда они достигают половой зрелости, то зачастую стесняются своего тела — сутулого и нескладного.

Потом эти бывшие школьники идут работать, и работать многим из них приходится сидя за столом или за рулем. А в конце дня они возвращаются домой и весь вечер сидят на диване перед телевизором. Где движения, где стимулы, где ввод информации? Существует лишь очень узкий набор постоянно повторяющихся движений. И мышцы реагируют на это соответствующим образом. Неиспользование и/или неправильное использование мышц отражается на дееспособности всей мускулатуры. Неправильно используя мышцы, особенно негативное воздействие мы оказываем на мышцы, которые, работая против силы гравитации, отвечают за осанку (стабилизируют позвоночник) и располагаются в глубине тела. Если они ослаблены, их функцию берут на себя другие мышцы, вызывая тем самым мышечный дисбаланс.

Пилатес начинает с нуля, постепенно переучивая тело, чтобы оно вновь двигалось правильно. Нервная система невероятно гибка и очень хорошо умеет приспосабливаться к изменяющимся условиям, перестраиваясь в процессе тренировок. Этот процесс состоит из трех последовательных стадий:

Думайте о правильных движениях.

Практикуйте правильные движения.

Движения становятся автоматическими, привычными. Мышцы запоминают их. Это называется энграммой мышечной памяти.

В этом смысле пилатес — идеальная система упражнений.

8 принципов метода Пилатеса

Йозеф Пилатес постоянно совершенствовал свой метод, приспосабливая упражнения к индивидуальным нуждам клиентов. В этом и заключалась уникальность его подхода. После смерти Пилатеса (в возрасте 87 лет!) его метод продолжал развиваться, абсорбируя новшества, вводимые талантливыми преподавателями, включая в себя новейшие открытия в области медицины и рекомендации врачей.

Многие годы пилатес был уделом профессионалов — танцоров, артистов, гимнастов и прочих спортсменов, для которых тело — сама жизнь. Основы пилатеса ныне изучают представители всех слоев населения, шаг за шагом продвигаясь к классическим упражнениям.

Если пилатес и потерял свою эксклюзивность, то своих качеств он не утратил. Сохранился и дух метода. Суть подхода Пилатеса, выраженная в его восьми принципах, продолжает оставаться основой каждого упражнения. Вот эти 8 принципов:

релаксация;

концентрация;

выравнивание;

дыхание;

центрирование;

координация;

плавность движений;

выносливость.

Релаксация

Это точка отсчета каждого начинающего. Тем. кто привык приступать к упражнениям с активной разминки типа бега на месте или растяжки, такое начало комплекса может показаться странным, однако для нас очень важно, чтобы перед началом занятий вы избавились от напряжения, накопившегося за день. Научиться выявлять зоны нежелательного напряжения и избавляться от него — совершенно необходимое условие, иначе мышцы снова и снова будут заниматься не своим делом, а вы так и не сумеете вырваться из этого порочного круга.

Концентрация

Пилатес — это система упражнений для тела и разума, тренирующая обе составляющие вашего «я». Пилатес требует постоянного осознания происходящего в вашем теле, постоянного сосредоточения на каждом движении. Это развивает в вас кинестетическое чувство, чувство тела, осознание того, какое место в пространстве занимает каждая часть вашего тела и что она делает. Хотя некоторые движения со временем становятся автоматическими, вы все равно должны концентрироваться на них, потому что всегда есть более высокий уровень самосознания, к которому следует стремиться.

Выравнивание

Итак, вы расслабились и сосредоточились. Следующий шаг — выработать правильную осанку. Постоянно напоминая своему телу, как оно должно стоять, сидеть или лежать, и правильно двигаясь, вы можете постепенно выровнять его. Это очень важно, если вы хотите восстановить мышечный баланс. Если вы занимаетесь, не уделяя должного внимания правильному расположению суставов, то рискуете повредить сам сустав и усилить дисбаланс в окружающих мышцах. Программы упражнений при различных нарушениях осанки помогут вам постепенно вернуть правильную осанку.

Правильное взаимное положение и выстраивание различных частей тела в ходе упражнений является критически важным фактором безопасности и совершенно необходимо для восстановления мышечного баланса. Кости должны занимать отведенные им природой места, мышцы должны выполнять строго свои функции и поддерживать сустав, а не давить на него.

Дыхание

Как же все-таки дышать? Наполняя и расширяя спину и бока. Это действительно имеет смысл — ведь легкие располагаются внутри грудной клетки, поэтому расширение ее нижнего отдела позволяет увеличить объем внутреннего пространства для поступающего воздуха. К тому же так вы максимально используете нижнюю часть легких. Данный тип дыхания помогает разрабатывать мышцы, расположенные между ребер, что способствует большей подвижности верхней части туловища. Мы называем такое дыхание грудным или боковым. Ваши легкие уподобляются кузнечным мехам — при вдохе нижняя часть грудной клетки расширяется, а при выдохе сжимается. Для пилатеса важен не только тип дыхания, но и его темп. Вдыхая и выдыхая в нужное время, вы можете ускорять или, наоборот, замедлять движение, когда это нужно. Все упражнения пилатеса рассчитаны на то, что правильное дыхание стимулирует мобилизацию нужных мышц.

Центрирование

Трудно поверить, что Йозеф Пилатес уже более 80 лет назад обнаружил, что при подтягивании пупка к позвоночнику нижняя часть спины становится более защищенной. В то время он не мог знать о стабилизирующих свойствах поперечной мышцы живота, но обладал великолепным чувством тела и ввел инструкцию «пупок к позвоночнику» во все свои упражнения. С тех пор мы значительно продвинулись вперед. Последние медицинские исследования свидетельствуют, что наилучшей стабилизации корпуса можно достичь, если мобилизовать мышцы тазового дна, а затем мышцы нижней части живота. Вот почему мы ныне используем формулу «застегнитесь и подтянитесь»: выдыхая, вы подтягиваете вверх мышцы тазового дна, а затем подтягиваете низ живота к спине, словно застегиваете некую внутреннюю молнию.

Координация

Теперь, когда вы научились правильно дышать, выстраивать части тела, создавать мощный центр и выделять стабилизирующие мышцы, необходимо научиться координировать все эти навыки с выполнением движений. Поначалу это будет нелегким испытанием, но очень скоро ваши действия, запечатленные в мышечной памяти, станут автоматическими — это все равно что научиться водить машину. А пока вы будете осваивать эту координацию, сам процесс учебы станет отличным тренингом для разума и тела, поскольку он стимулирует двустороннее «общение» между мозгом и мышцами. Осмысленно и точно повторяя правильные движения, мы можем постепенно сделать их совершенно естественными для своего тела.

Плавность движений

Суть пилатеса заключается в правильном, грациозном и управляемом выполнении совершенно естественных движений. От вас не будут требовать принимать немыслимые положения или чрезмерно напрягаться. Движения, как правило, выполняются медленно, в направлении от сильного центра. Это дает вам возможность проверять правильность выстраивания частей тела и концентрироваться на том. чтобы необходимую работу выполняли должные мышцы. Если вы испытываете какой-то дискомфорт, то в любой момент можете остановиться — это делает пилатес одной из самых безопасных систем упражнений. Впрочем, медленно вовсе не значит легко. Более того, выполнять упражнение медленно обычно намного труднее, чем быстро, и меньше шансов обмануть самого себя!

Выносливость

Наконец, мы хотим увеличить выносливость ваших главных мышц. Это достигается постепенным увеличением интенсивности тренировок. Когда вы наберетесь некоторого опыта и ваши мышцы начнут работать так, как им назначено природой, вы обнаружите, что ваша выносливость резко возросла. Ведь вы перестанете растрачивать энергию на ненужное напряжение и бесполезные движения. Многие люди жалуются на усталость, которую испытывают, проведя целый день на ногах. Это связано с тем, что они не умеют стоять правильно. Они сдавливают грудную клетку, а значит, и легкие. Когда вы научитесь «раскрывать» и выпрямлять свое тело, дыхание станет более эффективным. Все упражнения пилатеса нацелены на повышение эффективности работы дыхательной, лимфатической и сердечно-сосудистой систем. Ведь машина с хорошим двигателем и сбалансированными колесами ездит гораздо лучше. То же самое относится и к вашему телу.

Пилатес помогает вам обрести отличную физическую форму для занятий выбранным видом спорта или иной деятельности и обеспечивает работу необходимых мышц во время бега, плавания или игры в теннис. Пилатес помогает подготовить ваше тело к этим занятиям и восстановить баланс после них.

Что дает метод Пилатеса

Повышение гибкости

Увеличение силы мышц и повышение их тонуса

Улучшение работы дыхательной системы

Улучшение работы лимфатической системы, а следовательно, уменьшение содержания токсинов в организме

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Снятие напряжения

Плоский живот и тонкую талию благодаря созданию естественного пояса силы

Улучшение осанки

Укрепление мышц; ягодиц и бедер

Укрепление мышц рук и плеч

Избавление от головных болей, вызываемых неправильной осанкой

Устранение болей в области спины

Укрепление иммунной системы

Увеличение плотности костей

Улучшение подвижности суставов

Снижение количества травм для спортсменов и танцоров

Улучшение показателей для спортсменов и танцоров

www.ronl.ru

Смотрите также

• 
  Реферат ингаляция
• 
  Реферат демократія
• 
  Реферат кальвинизм
• 
  Реферат дарвинизм
• 
  Танатология реферат
• 
  Реферат ящур
• 
  Дарвинизм реферат
• 
  Оои реферат
• 
  Реферат күз
• 
  Хлебопечение реферат
• 
  Реферат хлебопечение