Реферат: Питание спортсменов. Питание спортсменов реферат

Реферат - Питание спортсменов - Физкультура и спорт

Контрольная работа по предмету: Гигиена физическоговоспитания 

Выполнил студент группы I — 2

Республиканское училище олимпийского резерва

Самара 2000г.

I. Энергозатраты спортсменов

Внастоящее время достижение высоких спортивных результатов невозможно без оченьбольших физических и нервно-психических нагрузок, которым подвергаютсяспортсмены во время тренировок и соревнований.

Длякомпенсации энергозатрат и активации анаболических процессов и процессоввосстановления работоспособности спортсменов необходимо снабжение организмаадекватным количеством энергии и незаменимых факторов питания.

Рекомендациипо питанию спортсменов должны основываться как на экспериментальныхисследованиях влияния физических нагрузок на некоторые показатели состояниярегулирующих систем и обмена веществ в организме животных, так и на изученииособенностей биохимических и физиологических процессов при физических нагрузкахсамих спортсменов.

Величинызнергозатрат спортсменов являются крайне разнообразными и зависят, в основном,не только от вида спорта, но и от объема выполняемой работы. Энергозатратымогут колебаться в очень больших пределах для одного и того же вида спорта взависимости от собственного веса спортсмена. Поэтому энерготраты целесообразнорассчитывать в каждом отдельном случае.

Распределениеосновных видов спорта на 5 групп в зависимости от расхода энергии.

Iгруппа – виды спорта, не связанные со значительными физическими нагрузками.

IIгруппа – виды спорта связанные с кратковременными значительными физическиминагрузками .

IIIгруппа – виды спорта характеризующиеся большим объемом и интенсивностьюфизической нагрузки.

IVгруппа – виды спорта, связанные с длительными нагрузками.

Vгруппа – те же виды спорта, что и Ivгруппе, но в условиях чрезвычайнонапряженного режима во время тренировок и соревнований.

Средниевеличины энергозатрат спортсменов (ккал в сутки).

Футбол– мужчины( вес до 70 кг): 4500-5500, женщины(вес до 60кг): 4000-5000

Дляподдержания нормальной деятельности человека необходимо поступление в организмпищевых веществ не только в соответствующих количествах, но и в оптимальных дляусвоения соотношениях. При этом необходимо помнить, что вредна не тольконедостаточность отдельных незаменимых факторов питания, но и опасен и ихизбыток, включая многие аминокислоты, витамины и другие пищевые вещества.

II. Состав пищи

Изчего же состоит наша пища и какую роль играют компоненты пищи в поддержаниинормальной жизнедеятельности организма?

1. Вода

Человеческийорганизм на 55-65% состоит из воды. В организме взрослого человека с массойтела 65 кг содержится в среднем 40литров воды. По мере старения количество водыв теле снижается.

Многиесчитают одной из причин старения организма понижение способности коллоидныхвеществ, особенно белков, связывать большое количество воды. Вода являетсяосновной средой, в которой протекают многочисленные химические реакции ифизикохимические процессы, лежащие в основе жизни. Организм строго регулирует содержаниеводы в каждом органе и в каждой ткани. Постоянство внутренней среды организма,в том числе и определенное содержание воды одно из главных условий нормальнойжизнедеятельности.

Вода,отвечающая требованиям организма, в изобилии находится в овощах, фруктах исвежевыжатых овощных и фруктовых соках. В овощах и плодах ее содержится 70-90%.Много воды содержат огурцы, салат, томаты, кабачки, капуста, тыква, зеленый лук,ревень, спаржа и, конечно, арбузы и дыни. Как правило, прием сочных плодов иовощей насыщает нас самой лучшей водой, и нам вообще не хочется пить.Прекрасными характеристиками обладает талая вода.

Потреблениеводы, находящейся в свежевыжатых соках, и талой воды оказывает целебное иомолаживающее действие на организм. Именно такой водой лучше утолять жажду.Количество воды в пищевом рационе спортсменов должно составлять около 2-2,5л, сучетом чая, молока, кофе, супов, а также воды, содержащейся в различных блюдах,фруктах и овощах.

Вдни напряженных тренировок и соревнований повышается потребность в воде.Однако, следует помнить, что выпивая сразу большое количество жидкости,спортсмен не может утолить жажду и восстановить потерю воды, имевшую место вовремя физической нагрузки. Чувство сухости во рту, обусловливающее жажду,объясняется, прежде всего торможением слюноотделения при выполнении интенсивноймышечной деятельности

Минеральныеводы целебны не составом растворенных в них веществ, а информацией, которуювода вобрала в себя, проходя сквозь толщу земли. Неорганические минеральныевещества, растворенные в воде, не усваиваются организмом и выводятся какчужеродный материал. Усваивать неорганические вещества могут только растения,мы же пользуемся только теми минеральными веществами, которые прежде былипереработаны растениями. в условиях нормальной температуры и умеренныхфизических нагрузок человеку достаточно той воды, которая имеется в салатах ифруктах. Если растительной пищи потребляется мало, то человек, как правило,испытывает жажду и пьет много воды. Это приносит несомненный вред, так какусиливает нагрузку на сердце, почки и повышает процессы распада белка.

Важнознать и следующее: потребление продуктов с высоким содержанием солей натрияспособствует задержке воды в организме.

Соликалия и кальция, наоборот, выводят воду. Поэтому рекомендуется ограничитьпотребление соли и продуктов, содержащих натрий, при заболеваниях сердца ипочек, а увеличить продукты, богатые калием и кальцием. При обезвоживании организма,наоборот, следует увеличить дозу продуктов с натрием.

2. Углеводы

Углеводы- это соединения углерода, водорода и кислорода, причем водород и кислородвходят в соотношении 2:1, как в воде, отсюда их название.

Животныеи человек не синтезируют углеводы. Углеводы подразделяются на моносахариды,олигосахариды и полисахариды. Моно- и олиго- обладают сладким вкусом, в связи счем их называют сахарами.

Основнымипищевыми источниками глюкозы и фруктозы служат мед, сладкие овощи и фрукты.Глюкоза и фруктоза содержатся во всех плодах, в семечковых преобладаетфруктоза, в косточковых — глюкоза. Важнейший пищевой источник сахарозы — сахар.Лактоза — основной углевод молока и молочных продуктов. Старайтесь шире в своемпитании использовать продукты, содержащие естественную глюкозу, фруктозу исахарозу. Наибольшее количество сахара содержится в овощах, фруктах исухофруктах, а также в проросшем зерне.

3. Белки

Белки- это сложные азотосодержащие полимеры. Аминокислотный состав различных белковнеодинаков и является важнейшей характеристикой каждого белка, а такжекритерием его ценности в питании.

Основныефункции белка в организме.

ПЛАСТИЧЕСКАЯ.Белки составляют 15-20% сырой массы различных тканей и являются основнымстроительным материалом клеток, органов и межклеточного вещества.

КАТАЛИТИЧЕСКАЯ.Белки — основной компонент всех известных в настоящее время ферментов. Апростые ферменты представляют собой чисто белковые соединения. Ферментам жепринадлежит решающая роль в ассимиляции пищевых веществ организмом человека и врегуляции всех внутриклеточных обменных процессов.

ГОРМОНАЛЬНАЯ.Значительная часть гормонов по своей природе -белки. К их числу принадлежитинсулин, гормоны гипофиза и др.

ФУНКЦИЯСПЕЦИФИЧНОСТИ. Чрезвычайное разнообразие и уникальность индивидуальных белков обеспечиваюттканевую индивидуальность и видовую специфичность.

ТРАНСПОРТНАЯ.Белки участвуют в транспорте кровью кислорода, жиров, углеводов, некоторыхвитаминов, гормонов и других веществ.

Специфическиебелки-переносчики обеспечивают транспорт различных минеральных солей ивитаминов через мембраны клеток и внутриклеточные структуры.

4. Жиры

Этовещества, состоящие из глицерина и жирных кислот, соединенных эфирными связями.По насыщенности жирными кислотами жиры делятся на две группы: твердые (сало,сливочное масло), которые содержат насыщенные жирные кислоты, и жидкие жиры (подсолнечное,оливковое масло, из орехов, косточек и т. д.), содержащие в основном ненасыщенныежирные кислоты. Полинасыщенные жирные кислоты относятся к незаменимыми факторампитания, так как в организме не синтезируются и поэтому должны поступать с пищей.Дневная норма в жировых продуктах удовлетворяется 25-30 г растительного илисливочного масла.

Потребностьв основных пищевых веществах (в г) и энергии (ккал)

Мужчины:

Женщины

5. Витамины

Витаминаминазываются низкомолекулярные соединения органической природы, не синтезируемыев организме человека, поступающие извне, в составе пищи, не обладающиеэнергетическими и пластическими свойствами, проявляющие биологическое действиев малых дозах. Недостаток витаминов вызывает тяжелые расстройства. Скрытыеформы витаминной недостаточности не имеют каких — либо внешних проявлений исимптомов, но оказывают отрицательное влияние на работоспособность, общий тонусорганизма и его устойчивость к разным неблагоприятным факторам. Удлиняется периодвыздоровления после перенесенных заболеваний, а также возможны различныеосложнения.

ВитаминА. Содержится только в продуктах животного происхождения. Оказывает влияние наразвитие молодых организмов, на процессы роста и формирования скелета, ночноезрение. Особенно нужен щитовидной железе, печени, надпочечникам, ушам.Потребность в витамине А составляет 1,5 мг/сутки. Важнейшие источники витаминаА: печень, сливочное масло, сливки, сыр, яичный желток, рыбий жир.

ВитаминД. Он нормализует всасывание из кишечника солей кальция и фосфора, способствуетотложению в костях фосфора и фосфата кальция и препятствует заболеваниюрахитом. Высокое содержание витамина Д — в зародышах зерновых, зеленых листьях,пивных дрожжах, рыбьем жире. Богаты им яйца, сливочное масло и молоко.

ВитаминЕ. Физиологическое воздействие заключается в его антитоксическом действии навнутриклеточные жиры. Принимает участие в обмене белка, способствует развитиюмышц и нормализует мышечную деятельность, увеличивает долголетие и функцию размножения.Суточная потребность — примерно 12-15 мг. Им богаты растительные масла,зародыши злаков, зеленые овощи.

ВитаминК. Участвует в процессах свертывания крови. Вообще в витамине К нуждаетсякаждая клетка организма, поскольку он имеет большое значение для сохранения структурных,функциональных свойств клеточных мембран. У взрослых этот витамин синтезируетсямикрофлорой кишечника. Он также содержится в зеленых листьях салата, капусты,крапивы, люцерне.

ВитаминВ h2. Участвует в обмене углеродов, играет важную роль в белковом обмене,вовлекается в жировой обмен, воздействует на функцию органов пищеварения,нормализует работу сердца. Суточная потребность — от 1,3 до 2,6 мг. Источником служатзерновые, не освобожденные от зародышей; пивные дрожжи и печень.

ВитаминВ h3. Участвует в процессах роста, играет важную роль в белковом обмене,обмене углеводов и белков; оказывает нормализующее влияние на функции органовзрения. Пищевые источники: яйца, печень, гречневая и овсяная крупы, проросшиезерна.

ВитаминРР. Входит в состав группы ферментов, переносящих водород, и таким образомучаствует в реакции клеточного дыхания; оказывает влияние на работу органовпищеварения. Много витамина РР в гречке, горохе, мясе, проросшем зерне и пивныхдрожжах.

ВитаминВ h4 Регулирует функцию нервной системы и нервно — питательных процессов.Потребность — 5-10 мг/сутки, источники: пивные дрожжи, яйца, проросшее зерно.

ВитаминВ H6. Принимает участие в обмене веществ, играет большое значение вкровотечении. Суточная потребность — 1,5-3 мг. Высоко содержание его в пивныхдрожжах, печени, твороге, картофеле, гречке, горохе, капусте.

ВитаминН. Оказывает регулирующее влияние на нервную систему, в том числе нанервнотрофическую функцию. Потребность — 0,15-0,3 мг/сутки. Его источники:яйца, крупа овсяная, горох.

ВитаминВ h22. Его основное значение — в антианемическом действии, к тому же оноказывает влияние на процессы обмена веществ, у детей стимулирует рост. Частьмедиков утверждает, что он содержится только в животных продуктах: печени, скумбрии,сардинах, нежирном твороге, говядине, яйцах.

Витаминыгруппы «В» определяют общее состояние здоровья. Если они поступают вдостаточном количестве, то организм может жить без животных белков, чтоособенно важно при аллергиях. Когда же их не хватает, остальные витамины теряютбольшую часть своего значения и действия. Полное снабжение витаминами группы«В» обеспечивается приемом пищи, в состав которой входят зеленолистныерастения, цельное зерно, проросшее зерно, пивные дрожжи, орехи.

ВитаминС. Он представляет особый интерес благодаря непосредственной связи с белковымобменом. При дефиците витамина С снижается в организме использование белка ипотребность в нем возрастает. Он также играет важную роль в поддержании нормальногосостояния стенок капилляров и сохранения их эластичности. Недостаток витамина Сприводит к нарушению устойчивости организма не только к инфекциям, но и кдействию некоторых токсинов. Суточная потребность — 60-100 мг. Наибольшееколичество витамина С в сухом шиповнике, черной смородине, землянике, капусте, укропеи петрушке.

ВитаминР. Основная роль этого витамина заключается в его капилляроукрепляющихдействиях и снижении проницаемости сосудистой стенки. Поэтому витамин Рнормализует состояние капилляров и повышает их прочность. Потребность точно неустановлена, приблизительно она составляет половину по отношению к витамину С. Источники:черная смородина, клюква, вишня, черешня, крыжовник.

Вред искусственных витаминов.

Впроцессе получения искусственным путем из органической формы витамины переводятсяв кристаллическую, которая по своей сути уже неорганическая и в таком виде намине усваивается. Если мы потребляем больше, чем нам необходимо, природных витаминов,то бактерии разрушают и выводят лишнее. Но передозировку витаминов внатуральной пище сделать весьма трудно, а в искусственном весьма просто.

6. Минеральные элементы

Физиологическоезначение минеральных элементов определяется их участием:

— в структуре и функциях большинства ферментативных систем и процессов,протекающих в организме;

— в пластических процессах и построении тканей организма, особенно костной ткани;

— в поддержании кислотно-щелочного равновесия;

— в поддержании нормального солевого состава крови;

— в нормализации водно-солевого обмена.

Главнымисточником минеральных элементов является растительная пища — фрукты и овощи.Причем в свежих овощах и фруктах они находятся в самой активной форме и легкоусваиваются организмом.

КАЛЬЦИЙ.Среди элементов, которые входят в состав нашего тела, кальций занимает 5-еместо после углерода, кислорода, водорода и азота, а среди металлов — первое.Кальций нейтрализует вредные кислоты, выполняет важную роль как составная частьклеточного ядра. Суточная норма кальция — 800 мг (по другим данным, 1,4г).Больше всего кальция в грецких орехах, фасоли, фундуке, жирном твороге, горохе.

МАГНИЙ.Магний и калий являются преобладающими катионами в клетке. При участии магнияпроисходит расслабление мышц, он обладает сосудорасширяющими свойствами,стимулирует перистальтику кишечника и повышает отделение желчи. Суточнаяпотребность в магнии — 400 мг. Повышенным его содержанием отличаются зеленые листовыекультуры, орехи, овощи, фрукты, зерновые.

КАЛИЙИ НАТРИЙ. Калий находится внутри клеток, влияет на внутриклеточный обмен.Натрий преобладает в кровяной плазме и межклеточных жидкостях. Оба играютважную роль в поддержании нормального осмотического давления и участвуют вобразовании протоплазмы. Калий имеет очень важное значение для деятельностимышц и участвует в образовании химических передатчиков импульса нервной системык исполнительным органам. Суточная потребность в этих элементах — 3-5 г. Калиямного в фасоли, горохе, грецких орехах, фундуке; натрия — в помидорах, горохе,гречке, овсе, абрикосах, черной смородине.

ФОСФОР.Ему принадлежит ведущая роль в деятельности ЦНС. Фосфор также играет важнуюроль в обменных процессах, протекающих в мембранах внутриклеточных систем и мышцах.Вообще, соединения фосфора являются самыми распространенными в организмекомпонентами, активно участвующими во всех обменных процессах. Потребность вфосфоре — в пределах 400-1000 мг/сутки.

СЕРА.Необходимый структурный компонент некоторых аминокислот, а также входит всостав инсулина и участвует в его образовании. Источником серы являютсяпреимущественно продукты животного происхождения. Потребность примерно 1 г всутки.

ХЛОР.Физиологическое значение и биологическая роль хлора заключаются в его роли, какрегулятора осмотического давления в клетках и тканях, в нормализации водногообмена, а также в образовании соляной кислоты железами желудка. Его потребностьполностью удовлетворяется за счет обычных продуктов.

III. Разрушение пищи

Вода.

Присушке или длительном хранении наблюдается значительная потеря воды. Приобезвоживании фруктов и овощей изменяется строение веществ, связанных с водой,они оказываются безвозвратно потерянными для организма. При тепловой обработкевода теряет свою структуру и организм должен затратить собственную энергию на ееструктуризацию. Самое главное заключается в том, что вода способна сохранять всебе информацию также и о растении. При тепловой обработке вся эта информациятеряется, но чаще всего извращается.

Разрушаязаложенную в воде информацию(термически, химически: сушка, солка, квашение,консервирование), мы тем самым уничтожаем основу жизни. С разрушением структурыводы теряется и энергия, заключенная в этих структурах.

Белки.

Белковыевещества сворачиваются при температуре 42-45 С. Сворачивание означает, чтожизненные связи между отдельными молекулами разрываются. Белок, потерявший своюструктуру хуже переваривается.

Углеводы.

Тепловаяобработка моносахаридов разрушает их еще при температуре 65-80 градусов,разрывая их комплексную связь с минеральными веществами, витаминами и т. д.Мед, если его довести до кипения, теряет часть своих витаминов. Нагревание его выше60 приводит к разрушению его ферментов, улетучиваются эфирные противомикробныевещества и образуются труднорастворимые соли. При этом мед теряет свой аромат ипревращается в простую смесь сахаров. Нежелательные изменения происходят и с зерномпри его помоле в муку.

Жиры.

Воснове порчи жиров лежат изменения, связанные с окислением, возникающие подвлиянием различных физических, химических и биологических факторов (действиекислорода, температуры, света, ферментов...). А вот орехи и семечки содержатжир наивысшего качества, причем жир, естественно связанный с минеральнымивеществами, витаминами и др. элементами. К тому же в семечках и орехах жирпрекрасно защищен от окисления и солнечного света.

Витамины.

Припродолжительном хранении происходит потеря витаминов. Шпинат последвухсуточного пребывания даже в тени теряет 80% витамина С. Картофель последвухмесячного хранения теряет половину своего первоначального содержаниявитамина С. Рассеянный солнечный свет в течение 5-6 минут уничтожает до 64%витаминов в молоке! Кислая капуста и другие квашения, приготовленные с меньшимколичеством соли, имеют преимущество в отношении содержания витаминов имолочной кислоты. Высокая температура от 50 до 100 градусов С также быстроразрушает витамины. Уже в первые минуты варки пищи витамины почти полностьюразрушаются.

IV. Режим питания при тренировочном сборе.

Питаниеспортсменов должно быть подчинено определенному режиму.

Распределениерациона в течение дня зависит от того на какое время суток приходится основнаяспортивная нагрузка. Если тренировочное занятие или соревнования проводится вдневное время( между завтраком и обедом), то завтрак спортсмена должен иметьпреимущественно углеводную ориентацию, а также достаточно калорийным( 25% общейкалорийности суточного рациона), небольшим по объему и легко усвояемым. Нестоит включать в его состав продукты с высоким содержанием жиров и большимколичеством клетчатки.

Физиологическоезначение обеда состоит в восполнении многообразных затрат организма во время тренировочныхзанятий. Калорийность обеда должна составлять примерно 35% суточнойкалорийности пищи. Калорийность ужина – 25%. Ассортимент продуктов долженсоответствовать восстановлению тканевых белков и пополнению в организмеуглеводных запасов. В ужин целесообразно включать творог и изделия из него,рыбные блюда, каши. Не следует употреблять продукты долго задерживающиеся вжелудке.

Послеужина( перед сном) рекомендуется стакан кефира или простокваши, которыеявляются дополнительным источником белков, способствующих ускорению процессоввосстановления, также они улучшают пищеварение, содержащиеся в нихмикроорганизмы угнетают развитие болезнетворных и гнилостных микробов,обитающих в кишечнике.

Приемпищи необходимо приспособить к режиму тренировок так, чтобы от моментаосновного приема пищи до тренировки проходило не менее 1,5 –2 часа. Этотребование в основном относится к видам спорта, связанным с большимидлительными нагрузками( лыжи, марафон и др.). Для видов спорта относящихся кскоростно – силовым, это время должно быть не менее 3 часов.

Режимпитания спортсменов при сгонке веса должен обеспечивать потерю веса( 1-3кг) за1-2 суток. Это, прежде всего, может быть достигнуто ограничением калорийностирациона и уменьшением содержания в нем углеводов, солей, воды при сохраненииотносительно больших количеств белка.

V. Составление меню

Дляобеспечения спортсменов оптимальным питанием совершенно необходимым являетсяразработка специализированных продуктов, блюд и рационов, которые в наибольшейстепени отвечают особенностям потребностей организма спортсмена в пищевыхвеществах и энергии.

Всепродукты питания делят на 6 основных групп, которые полезны при составлениименю и выборе продуктов и блюд в соответствии с потребностями спортсменов.

молоко,сыры, кисломолочные продукты: творог, кефир, простокваша, йогурт

мясо,птица, рыба, яйца и продукты изготовленные из них

мука,хлебо-булочные изделия, крупы, сахар, макароны, кондитерские изделия, картофель

жиры

овощи

фруктыи ягоды

1и 2 группы продуктов являются главными источниками полноценных животных белков.Они содержат оптимальный набор аминокислот и служат для построения и обновленияосновных структур тела.

Овощии фрукты являются важнейшими поставщиками витаминов С, Р, некоторых группы В,минеральных солей, ряда микроэлементов. Весьма важным свойством овощей являетсяих способность значительно увеличивать секрецию пищеварительных соков иусиливать их ферментную активность. Мясные и рыбные блюда лучше усваиваютсяорганизмом если их употреблять с овощами.

Внастоящее время считается установленным что, рациональное питание может бытьдостигнуто только при достаточном разнообразии продуктов и правильным ихсочетании. Перечисленные 6 групп продуктов дополняют друг друга, обеспечиваюторганизм необходимыми материалами для построения и обновления структурчеловеческого тела, снабжают его нужным количеством энергии, а такжевеществами, участвующими в регуляции физиологических процессов( витаминами имикроэлементами).

Питаниеспортсменов должно быть разнообразным и обеспечивающим организм всеминеобходимыми веществами. Односторонние питание, чрезмерное использование мяса,яиц и молока, себя не оправдывает более того, — оно может послужить причинойнарушения обмена веществ и перегрузке организма определенными продуктами обмена,затрудняющими работу печени и почек.

Рационспортсмена должны быть включены продукты всех 6 групп, особенно молочные имясные, которые являются носителями полноценного белка. Рекомендуется включатьв питание в достаточном количестве овощи и фрукты, которые легко усваиваются, атакже снабжают организм углеводами, минеральными веществами и некоторымивитаминами.

Следуеттакже помнить о снабжении организма необходимым количеством полиненасыщенныхжирных кислот.

Список литературы

Рекомендациипо питанию спортсменов г.Москва “Физкультура и спорт”1975

“Гигиенапитания” Петровский К.С., М., 1984г.

“Пищевыепродукты в питании человека”. Припутина Л.С., Киев, 1984г

“Какправильно питаться” Скурихин И.М., М., 1985г.

www.ronl.ru

Доклад - Питание спортсменов - Физкультура и спорт

КОНТРОЛЬНАЯ РАБОТА

По предмету: Гигиена физического воспитания

Тема: Питание спортсменов

САМАРА 2000г.

I.    Энергозатратыспортсменов………………………..3-4стр.

II.   Состав пищи.

1.Вода…………………………………………………….4-6стр.

2.Углеводы………………………………………………6-7стр.

3.Белки…………………………………………………...7-8стр.

4.Жиры……………………………………………………...8стр.

5.Витамины…………………………………………….8-12стр.

6. Минеральныеэлементы…………………………..12-14стр.

III.  Разрушение пищи…………………….……………14-15стр.

IV.  Режим питания при тренировочном сборе…….15-17стр.

V.   Составлениеменю…………………………………17-18стр.

В настоящее время достижение высоких спортивных результатов невозможно без очень больших физическихи нервно-психических нагрузок,  которым подвергаются спортсмены во времятренировок  и соревнований.

Для компенсацииэнергозатрат и активации анаболических процессов и процессов восстановленияработоспособности спортсменов необходимо снабжение организма адекватнымколичеством энергии и незаменимых факторов питания.

Рекомендации по питаниюспортсменов должны основываться как на  экспериментальных исследованиях влияния физических нагрузок на некоторые показатели состояния регулирующихсистем и обмена веществ в организме животных, так и на изучении особенностейбиохимических и физиологических процессов при физических нагрузках  самихспортсменов.

Величины знергозатрат спортсменовявляются крайне разнообразными  и зависят, в основном, не только от вида спорта,но и от объема выполняемой работы. Энергозатраты могут колебаться  в оченьбольших пределах для одного и того же вида спорта в зависимости от собственноговеса спортсмена. Поэтому энерготраты целесообразно рассчитывать в каждомотдельном случае.

Распределение основныхвидов спорта  на 5 групп в зависимости от расхода энергии.

 I группа– виды спорта, не связанные со значительными физическими нагрузками.

II группа – виды спорта связанные с кратковременнымизначительными физическими нагрузками .

III группа – виды спорта характеризующиеся большимобъемом и интенсивностью физической нагрузки.

IV группа – виды спорта, связанные с длительныминагрузками.

V группа – те же виды спорта, что и Ivгруппе, но в условиях чрезвычайно напряженного режима во время тренировоки соревнований.

Средние величиныэнергозатрат  спортсменов  (ккал в сутки).

Футбол – мужчины( вес до70 кг): 4500-5500, женщины(вес до 60кг): 4000-5000

Для поддержания нормальной деятельности человека необходимо поступлениев  организм пищевых веществ не только в соответствующих количествах, но и воптимальных для усвоения соотношениях. При этом необходимо помнить, что вреднане только недостаточность отдельных незаменимых факторов питания, но и опасен иих избыток, включая многие аминокислоты, витамины и другие пищевые вещества.

Из чего же состоит нашапища и какую роль  играют  компоненты пищи в поддержании нормальнойжизнедеятельности организма?

1. Вода

Человеческий организм на55-65% состоит из воды. В  организме взрослого человека с массой тела 65 кгсодержится  в  среднем  40литров воды. По мере старения количество воды в теле  снижается.

Многие считают одной изпричин старения организма понижение  способности коллоидных веществ, особеннобелков,  связывать  большое количество воды. Вода является основной средой, вкоторой протекают многочисленные химические реакции и физикохимическиепроцессы, лежащие в основе жизни. Организм строго  регулирует  содержание водыв каждом органе и в каждой ткани.  Постоянство  внутренней среды организма, втом числе и определенное содержание воды одно из главных условий нормальнойжизнедеятельности.

Вода, отвечающаятребованиям организма, в изобилии  находится в овощах, фруктах и свежевыжатыховощных  и  фруктовых  соках.  В овощах и плодах ее содержится 70-90%. Многоводы содержат огурцы, салат, томаты, кабачки,  капуста,  тыква,  зеленый  лук, ревень, спаржа и, конечно, арбузы и дыни. Как правило, прием сочных  плодов иовощей насыщает нас самой лучшей водой, и нам вообще не хочется пить. Прекрасными характеристиками  обладает  талая  вода.

Потребление воды,находящейся в свежевыжатых соках, и талой  воды оказывает целебное иомолаживающее действие на  организм.  Именно такой водой лучше утолять жажду.Количество воды в пищевом рационе спортсменов должно составлять около 2-2,5л, сучетом чая, молока, кофе, супов, а также воды, содержащейся в различных блюдах,фруктах и овощах.

В дни напряженныхтренировок и соревнований повышается потребность в воде. Однако, следуетпомнить, что выпивая сразу большое количество жидкости, спортсмен не можетутолить жажду и восстановить потерю воды, имевшую место во время физическойнагрузки. Чувство сухости во рту, обусловливающее жажду, объясняется, преждевсего торможением слюноотделения при выполнении интенсивной мышечнойдеятельности

Минеральные воды целебныне составом растворенных в  них  веществ, а информацией, которую вода вобрала всебя, проходя сквозь толщу земли. Неорганические минеральные вещества,растворенные  в воде, не усваиваются организмом и выводятся как чужеродный материал. Усваивать неорганические вещества могут только растения, мы жепользуемся только теми минеральными веществами, которые  прежде былипереработаны растениями. в условиях нормальной температуры и умеренныхфизических нагрузок человеку достаточно той  воды, которая имеется в салатах ифруктах. Если растительной пищи  потребляется мало, то человек, как правило,испытывает жажду и  пьет много воды. Это приносит несомненный вред, так какусиливает нагрузку на сердце, почки и повышает процессы распада белка.

Важно знать и следующее:потребление продуктов с высоким  содержанием солей натрия способствуетзадержке  воды  в  организме.

Соли калия и кальция,наоборот, выводят  воду.  Поэтому  рекомендуется ограничить потребление соли ипродуктов,  содержащих  натрий, при заболеваниях сердца и почек, а увеличитьпродукты, богатые калием и кальцием.  При  обезвоживании  организма,  наоборот,следует увеличить дозу продуктов с натрием.

Углеводы — это соединения  углерода,  водорода  и  кислорода, причемводород и кислород входят в соотношении 2:1, как  в  воде, отсюда их название.

Животные и человек несинтезируют углеводы. Углеводы  подразделяются на моносахариды, олигосахариды иполисахариды.  Моно-  и олиго- обладают сладким вкусом, в связи с чем ихназывают сахарами.

Основными пищевымиисточниками глюкозы и фруктозы служат мед, сладкие овощи и фрукты. Глюкоза и фруктоза  содержатся  во  всех плодах, в семечковых преобладает фруктоза, вкосточковых — глюкоза. Важнейший пищевой источник сахарозы — сахар. Лактоза — основной углевод молока и молочных продуктов. Старайтесь шире в  своем питаниииспользовать продукты, содержащие  естественную  глюкозу, фруктозу и сахарозу.Наибольшее количество  сахара  содержится  в овощах, фруктах и сухофруктах, атакже в проросшем зерне.

Белки — это сложныеазотосодержащие полимеры.  Аминокислотный состав различных белков неодинаков иявляется важнейшей  характеристикой каждого белка, а также критерием егоценности в питании.

Основные функции белка ворганизме.

ПЛАСТИЧЕСКАЯ. Белкисоставляют 15-20% сырой  массы  различных тканей и являются основнымстроительным материалом клеток,  органов и межклеточного вещества.

КАТАЛИТИЧЕСКАЯ. Белки — основной компонент всех  известных  в настоящее время ферментов. А простыеферменты представляют  собой чисто белковые соединения. Ферментам жепринадлежит решающая роль в ассимиляции пищевых веществ организмом человека и в  регуляции всех внутриклеточных обменных процессов.

ГОРМОНАЛЬНАЯ.Значительная часть гормонов по своей природе  -белки. К их числу принадлежитинсулин, гормоны гипофиза и др.

ФУНКЦИЯ  СПЕЦИФИЧНОСТИ. Чрезвычайное разнообразие  и   уникальность индивидуальных  белков обеспечивают  тканевую  индивидуальность и видовую специфичность.

ТРАНСПОРТНАЯ. Белкиучаствуют в транспорте кровью  кислорода, жиров, углеводов, некоторыхвитаминов, гормонов и других веществ.

Специфическиебелки-переносчики обеспечивают транспорт  различных минеральных солей ивитаминов через мембраны клеток и  внутриклеточные структуры.

Это вещества, состоящиеиз глицерина и жирных кислот,  соединенных эфирными связями. По насыщенностижирными  кислотами  жиры делятся на две группы: твердые (сало, сливочное масло),  которые содержат насыщенные жирные кислоты, и жидкие жиры (подсолнечное, оливковое масло, из орехов, косточек и т. д.), содержащие  в основном ненасыщенные жирные кислоты. Полинасыщенные жирные  кислоты относятсяк незаменимыми факторам питания, так как в  организме не синтезируются ипоэтому должны поступать с  пищей.  Дневная норма в жировых продуктахудовлетворяется 25-30  г  растительного или сливочного масла.

Потребность в основныхпищевых веществах (в г) и энергии (ккал)

Мужчины:

Женщины

Витаминаминазываются низкомолекулярные соединения органической природы, не синтезируемыев организме  человека,  поступающие извне, в составе пищи, не обладающиеэнергетическими и пластическими свойствами, проявляющие биологическое действиев  малых  дозах. Недостаток витаминов вызывает тяжелые  расстройства.  Скрытыеформы витаминной  недостаточности  не  имеют  каких — либо  внешних проявлений и симптомов, но оказывают отрицательноевлияние на работоспособность, общий тонус организма и его устойчивость к разным неблагоприятным факторам.  Удлиняется  период  выздоровления послеперенесенных заболеваний, а также возможны различные осложнения.

Витамин А.   Содержитсятолько в продуктах животного  происхождения. Оказывает влияние на развитиемолодых организмов, на  процессы роста и формирования скелета, ночное зрение. Особенно  нужен щитовидной железе, печени, надпочечникам, ушам. Потребность ввитамине А составляет 1,5 мг/сутки. Важнейшие источники  витамина А: печень,сливочное масло, сливки, сыр, яичный желток, рыбий жир.

Витамин Д.     Оннормализует  всасывание  из  кишечника  солей кальция и фосфора, способствуетотложению в костях фосфора и фосфата кальция и препятствует заболеваниюрахитом. Высокое содержание витамина Д — в зародышах зерновых,  зеленых листьях,  пивных дрожжах, рыбьем жире. Богаты им яйца, сливочное масло имолоко.

Витамин Е.  Физиологическое воздействие заключается в его  антитоксическом действии навнутриклеточные жиры.  Принимает  участие в обмене белка, способствует развитиюмышц и нормализует  мышечную деятельность, увеличивает долголетие и  функцию размножения. Суточная потребность — примерно 12-15 мг. Им  богаты  растительныемасла, зародыши злаков, зеленые овощи.

Витамин К.   Участвует впроцессах свертывания крови. Вообще  в витамине К нуждается каждая клеткаорганизма, поскольку он  имеет большое  значение  для  сохранения структурных,  функциональных свойств  клеточных мембран. У взрослых этот витамин синтезируется микрофлорой кишечника. Он также содержится в зеленых листьях салата, капусты, крапивы, люцерне.

Витамин В h2.   Участвуетв обмене углеродов, играет важную  роль в белковом обмене, вовлекается вжировой обмен,  воздействует  на функцию органов пищеварения, нормализуетработу сердца. Суточная потребность — от 1,3 до 2,6  мг.  Источником  служатзерновые, не освобожденные от зародышей; пивные дрожжи и печень.

Витамин В h3 .  Участвует в процессах роста, играет важную роль в белковом обмене, обменеуглеводов и белков; оказывает нормализующее влияние на функции органов зрения.Пищевые  источники:  яйца, печень, гречневая и овсяная крупы, проросшие зерна.

Витамин РР.   Входит всостав группы ферментов, переносящих водород, и таким образом участвует в реакции  клеточного  дыхания; оказывает влияние на работу органов пищеварения.Много витамина РР в гречке, горохе, мясе, проросшем зерне и пивных дрожжах.

Витамин В h4   Регулирует функцию нервной системы и нервно — питательных процессов. Потребность- 5-10 мг/сутки,  источники:  пивные дрожжи, яйца, проросшее зерно.

Витамин  В H6 .  Принимает  участие  в  обмене  веществ,   играет большое значение вкровотечении. Суточная потребность — 1,5-3 мг. Высоко содержание его в пивныхдрожжах, печени, твороге, картофеле, гречке, горохе, капусте.

Витамин Н.   Оказываетрегулирующее влияние на нервную систему, в том числе на нервнотрофическуюфункцию. Потребность -  0,15-0,3 мг/сутки. Его источники: яйца, крупа овсяная,горох.

Витамин В h22 .   Егоосновное значение — в  антианемическом  действии, к тому же он оказываетвлияние на процессы обмена веществ, у детей стимулирует рост. Часть медиковутверждает, что он содержится только в животных продуктах:  печени,  скумбрии, сардинах, нежирном твороге, говядине, яйцах.

Витамины группы«В» определяют общее состояние здоровья. Если они поступают вдостаточном количестве, то  организм  может  жить без животных белков, чтоособенно важно при аллергиях.  Когда  же их не хватает, остальные витамины теряют  большую  часть  своего значения и действия. Полное снабжение витаминамигруппы «В» обеспечивается приемом пищи, в состав  которой  входят зеленолистные растения, цельное зерно, проросшее зерно, пивные дрожжи, орехи.

Витамин С.   Онпредставляет особый интерес благодаря непосредственной связи с белковымобменом. При дефиците  витамина С снижается в организме использование белка ипотребность в  нем  возрастает. Он также играет важную роль  в  поддержании нормального состояния стенок капилляров и сохранения их эластичности. Недостаток витамина С приводит к нарушению устойчивости  организма  не только кинфекциям, но и к действию некоторых токсинов.  Суточная потребность — 60-100мг. Наибольшее количество витамина С  в  сухом шиповнике, черной смородине, землянике,  капусте,  укропе  и петрушке.

Витамин Р.   Основная роль этого витамина заключается в егокапилляроукрепляющих действиях и снижении проницаемости  сосудистой стенки.Поэтому витамин Р нормализует состояние капилляров и  повышает их прочность.Потребность точно не установлена,  приблизительно она составляет половину поотношению к витамину С.  Источники: черная смородина, клюква, вишня, черешня,крыжовник.

Вред искусственныхвитаминов.

В процессе полученияискусственным путем из органической формы витамины переводятся вкристаллическую, которая по своей  сути уже неорганическая и в таком виде намине  усваивается.  Если  мы потребляем больше, чем нам необходимо,  природных витаминов,  то бактерии разрушают и выводят лишнее. Но передозировку витаминов внатуральной пище сделать весьма трудно, а в искусственном  весьма просто.

6. Минеральные элементы  

 - в структуре ифункциях  большинства  ферментативных  систем  и  процессов, протекающих ворганизме;

 - в пластическихпроцессах и построении тканей  организма,  особенно костной ткани;

 - в поддержаниикислотно-щелочного равновесия;

 - в поддержаниинормального солевого состава крови;

 - в нормализацииводно-солевого обмена.

Главным  источником минеральных  элементов  является  растительная пища — фрукты и овощи. Причем всвежих овощах  и  фруктах они находятся в самой активной форме и легкоусваиваются организмом.

КАЛЬЦИЙ.    Средиэлементов, которые входят в состав нашего тела, кальций занимает 5-е местопосле углерода, кислорода, водорода и азота, а среди металлов — первое. Кальцийнейтрализует вредные кислоты, выполняет важную роль как составная часть клеточного ядра. Суточная норма кальция — 800 мг (по другим  данным,  1,4г).Больше всего кальция в грецких орехах, фасоли, фундуке,  жирном твороге,горохе.

МАГНИЙ.   Магний и калийявляются  преобладающими  катионами  в клетке. При участии магния происходитрасслабление мышц, он обладает сосудорасширяющими свойствами, стимулируетперистальтику кишечника и повышает отделение желчи. Суточная потребность  в магнии — 400 мг. Повышенным его содержанием отличаются зеленые  листовыекультуры, орехи, овощи, фрукты, зерновые.

КАЛИЙ И НАТРИЙ.   Калий  находится  внутри  клеток,  влияет на внутриклеточный обмен. Натрий преобладает  в  кровяной  плазме  имежклеточных жидкостях. Оба играют важную роль в поддержании нормальногоосмотического давления и участвуют в образовании  протоплазмы. Калий имееточень важное значение для деятельности мышц и

участвует в образованиихимических передатчиков импульса  нервной системы к исполнительным органам. Суточная  потребность  в  этих элементах — 3-5 г. Калия много в фасоли, горохе,грецких  орехах, фундуке; натрия — в помидорах, горохе, гречке,  овсе, абрикосах, черной смородине.

ФОСФОР.   Ему принадлежитведущая роль в деятельности ЦНС. Фосфор также играет важную роль в обменныхпроцессах, протекающих  в мембранах внутриклеточных систем  и  мышцах. Вообще,  соединения фосфора являются самыми распространенными в организмекомпонентами, активно участвующими во всех обменных процессах.  Потребность вфосфоре — в пределах 400-1000 мг/сутки.

СЕРА.   Необходимыйструктурный компонент  некоторых  аминокислот, а также входит в состав инсулинаи участвует в его образовании. Источником серы являются преимущественно продукты  животного происхождения. Потребность примерно 1 г в сутки.

ХЛОР.   Физиологическоезначение  и  биологическая  роль  хлора заключаются в его роли, как регулятораосмотического  давления  в клетках и тканях, в нормализации водного обмена, атакже в  образовании соляной кислоты железами желудка.  Его  потребность полностью удовлетворяется за счет обычных продуктов.

Вода.

При сушке или длительном хранении  наблюдается  значительная потеря воды. При обезвоживании фруктов иовощей изменяется строение веществ, связанных с водой, они оказываютсябезвозвратно  потерянными для организма. При тепловой обработке вода теряет свою структуру и организм должен затратить собственную энергию  на  ееструктуризацию. Самое главное заключается в том, что вода способна сохранять всебе информацию также и о растении.  При  тепловой обработке вся эта информациятеряется, но чаще всего извращается.

Разрушая заложенную в воде  информацию(термически,  химически: сушка, солка, квашение,консервирование), мы  тем  самым  уничтожаем основу жизни. С разрушениемструктуры воды теряется и  энергия, заключенная в этих структурах.

Белки.

Белковые вещества сворачиваются при температуре 42-45 С.  Сворачиваниеозначает, что жизненные связи между отдельными молекулами разрываются. Белок,потерявший свою структуру  хуже переваривается.

Углеводы.

Тепловая обработкамоносахаридов разрушает их еще при  температуре 65-80 градусов, разрывая  их комплексную  связь  с  минеральными веществами, витаминами и т. д. Мед, еслиего довести  до кипения, теряет часть своих витаминов. Нагревание  его  выше 60 приводит к разрушению его ферментов, улетучиваются эфирные противомикробныевещества и  образуются  труднорастворимые  соли.  При этом мед теряет свойаромат и превращается в простую смесь  сахаров. Нежелательные измененияпроисходят и с зерном при его  помоле в муку.

Жиры.

В основе порчи жировлежат изменения, связанные  с  окислением, возникающие под влиянием различныхфизических, химических и  биологических факторов (действие кислорода,температуры, света, ферментов...). А вот орехи и семечки содержат жирнаивысшего  качества, причем жир, естественно связанный с минеральнымивеществами, витаминами и др. элементами. К тому же в семечках  и  орехах  жирпрекрасно защищен от окисления и солнечного света.

Витамины.

При продолжительном  хранении происходит  потеря  витаминов. Шпинат после двухсуточного пребывания даже втени теряет 80%  витамина С. Картофель после двухмесячного хранения теряет половину своего первоначального содержания витамина С. Рассеянный  солнечныйсвет в течение 5-6 минут уничтожает до 64% витаминов в  молоке! Кислая капустаи другие квашения,  приготовленные  с  меньшим количеством соли, имеют преимуществов отношении содержания витаминов и молочной кислоты. Высокая температура от 50до 100 градусов С также быстро разрушает витамины. Уже в  первые  минуты  варкипищи витамины почти полностью разрушаются.

IV. Режим питания при тренировочном сборе.

Питание спортсменовдолжно быть подчинено определенному режиму.

Распределение рациона в течение дня зависит от того на какое время сутокприходится основная спортивная нагрузка. Если тренировочное занятие илисоревнования проводится в дневное время( между завтраком и обедом), то завтракспортсмена должен иметь преимущественно углеводную ориентацию, а такжедостаточно калорийным( 25% общей калорийности суточного рациона), небольшим пообъему и легко усвояемым. Не стоит включать в его состав продукты с высокимсодержанием жиров и большим количеством клетчатки.

Физиологическое значениеобеда состоит в восполнении многообразных затрат организма во времятренировочных занятий. Калорийность обеда должна составлять примерно 35%суточной калорийности пищи. Калорийность ужина – 25%. Ассортимент продуктовдолжен соответствовать восстановлению тканевых белков и пополнению в организмеуглеводных запасов. В ужин целесообразно включать творог и изделия из него,рыбные блюда, каши. Не следует употреблять продукты долго задерживающиеся вжелудке.

После ужина( перед сном)рекомендуется стакан кефира или простокваши, которые являются дополнительнымисточником белков, способствующих ускорению процессов восстановления, также ониулучшают пищеварение, содержащиеся в них микроорганизмы угнетают развитиеболезнетворных и гнилостных микробов, обитающих в кишечнике.

Прием пищи необходимоприспособить к режиму тренировок так, чтобы от момента основного приема пищи дотренировки проходило не менее 1,5 –2 часа. Это требование в основном относитсяк видам спорта, связанным с большими длительными нагрузками( лыжи, марафон идр.). Для видов спорта относящихся к скоростно – силовым, это время должно бытьне менее 3 часов.

Режим питания спортсменовпри сгонке веса должен обеспечивать потерю веса( 1-3кг) за 1-2 суток. Это,прежде всего, может быть достигнуто ограничением калорийности рациона иуменьшением содержания в нем углеводов, солей, воды при сохранении относительнобольших количеств белка.

Для обеспечения спортсменовоптимальным питанием совершенно необходимым является разработкаспециализированных продуктов, блюд и рационов, которые в наибольшей степениотвечают особенностям потребностей организма спортсмена  в пищевых веществах иэнергии.

Все продукты питания делятна 6 основных групп, которые полезны при составлении меню и выборе продуктов иблюд в соответствии с потребностями спортсменов.

1.       молоко, сыры, кисломолочныепродукты: творог, кефир, простокваша, йогурт

2.       мясо, птица, рыба, яйца ипродукты изготовленные из них

3.       мука, хлебо-булочные изделия,крупы, сахар, макароны, кондитерские изделия, картофель        

4.       жиры

5.       овощи

6.       фрукты и ягоды

1 и 2 группы продуктовявляются главными источниками полноценных животных белков. Они содержатоптимальный набор аминокислот и служат для построения и обновления  основныхструктур тела.

Овощи и фрукты являютсяважнейшими поставщиками витаминов С, Р, некоторых группы В, минеральных солей,ряда микроэлементов. Весьма важным свойством овощей является их способность значительноувеличивать секрецию пищеварительных соков и усиливать их ферментнуюактивность. Мясные и рыбные блюда лучше усваиваются организмом если ихупотреблять с овощами.

В настоящее времясчитается установленным что, рациональное питание может быть достигнуто толькопри достаточном разнообразии продуктов и правильным их сочетании. Перечисленные6 групп продуктов дополняют друг друга, обеспечивают организм необходимымиматериалами для построения и обновления структур человеческого тела, снабжаютего нужным количеством энергии, а также веществами, участвующими в регуляциифизиологических процессов( витаминами и микроэлементами).

Питание спортсменовдолжно быть разнообразным и обеспечивающим организм всеми необходимымивеществами. Односторонние питание, чрезмерное использование мяса, яиц и молока,себя не оправдывает более того, — оно может послужить причиной нарушения обменавеществ и перегрузке организма определенными продуктами обмена, затрудняющимиработу печени и почек.

Рацион спортсмена должныбыть включены продукты всех 6 групп, особенно молочные и мясные, которыеявляются носителями полноценного белка. Рекомендуется включать в питание вдостаточном количестве овощи и фрукты, которые легко усваиваются, а такжеснабжают организм углеводами, минеральными веществами и некоторыми витаминами.

Следует также помнить о снабженииорганизма необходимым количеством полиненасыщенных жирных кислот.   

Список используемой литературы:

1.  Рекомендации по питаниюспортсменов г.Москва “Физкультура и спорт”1975

2.  “Гигиена питания” Петровский К.С.,  М.,  1984г.

3.  “Пищевые продукты в питании человека”. Припутина Л.С.,  Киев, 1984г

4.  “Как правильно питаться” Скурихин И.М.,  М.,  1985г.

www.ronl.ru

Реферат - Режим питания спортсмена

В настоящее время достижение высоких спортивных результатов невозможно без очень больших физических и нервно-психических нагрузок, которым подвергаются спортсмены во время тренировок и соревнований. Преодоление этих нагрузок сопровождается изменениями состояния метаболических процессов организма.

Для компенсации энерготрат и активации анаболических процессов и процессов восстановления работоспособности спортсменов необходимо снабжение организма адекватным количеством энергии и незаменимых факторов питания.

Рекомендации по питанию спортсменов должны основываться как на экспериментальных исследованиях влияния физических нагрузок на некоторые показатели состояния регулирующих систем и обмена веществ в организме животных, так и на изучении особенностей биохимических и физиологических процессов при физических нагрузках самих спортсменов.

Принципы построения питания спортсменов могут быть сформулированы следующим образом:

1. Снабжение спортсменов необходимым количеством энергии, соответствующим ее расходованию в процессе физических нагрузок.

2.Соблюдение принципов сбалансированного питания, применительно к определенным видам спорта и интенсивности нагрузок, включая распределение калорийности по видам основных пищевых веществ, что, по-видимому, должно существенно меняться в зависимости от фазы подготовки к спортивным соревнованиям; соблюдение принципов сбалансирования по аминокислотам, входящим в состав белковых продуктов; соблюдение выгодных взаимоотношений в жирно-кислотной формуле диеты, основанных на глубоких исследованиях влияния жиров на липидный метаболизм на уровне целостного организма, органов, клеток и мембран; соблюдение рациональных взаимоотношений в спектре минеральных веществ, соблюдение принципов сбалансированности между количествами основных пищевых веществ, витаминами и микроэлементами.

3. Выбор адекватных.форм питания (продуктов, пищевых веществ и их комбинаций) на периоды интенсивных нагрузок, подготовки к соревнованиям, соревнований и восстановительный период.

4. Использование индуцирующего влияния пищевых веществ для активации процессов аэробного окисления и сопряженного фосфорилирования, трансгликозидазных процессов, биосинтеза коэнзимных форм, АТФ-азных реакций, накопления миоглобина и других метаболических процессов, которые особенно важны для обеспечения выполнения физических нагрузок.

5. Использование влияния пищевых веществ в целях создания метаболического фона, выгодного для биосинтеза гуморальных регуляторов и реализации их действия (катехоламинов, простагландинов, кортикостероидов и др.).

6. Использование элементарных факторов для обеспечения повышенной скорости наращивания мышечной массы и увеличения силы.

7. Выбор адекватных приемов пищи, в зависимости от режима тренировок и соревнований.

8. Использование алиментарпых факторов для быстрого «сгона» веса при подведении спортсмена к заданной весовой категории.

9. Разработка принципов индивидуализации.питания в зависимости от антропоморфотипометрических, физиологических и метаболических характеристик спортсмена, состояния его пищеварительного аппарата, равно, как и его вкусов и привычек.

К сожалению, в настоящее время не имеется достаточно обоснованных научных данных, позволяющих рекомендовать рационы питания для представителей различных видов спорта, адекватные по калорийности суточным энерготратам и соответствующие действительной потребности спортсменов в основных пищевых веществах.

В то же время существует достаточно большое количество данных, указывающих на то, что имеющееся фактическое питание спортсменов в периоды тренировок и соревнований не отвечает элементарным требованиям рационального питания.

В связи с указанным наиболее целесообразным представляется поэтапная организация питания спортсменов. На первом этапе следует упорядочить питание спортсменов в рамках формулы сбалансированного питания для здорового человека с учетом имеющихся данных о потребности спортсменов в энергии и основных пищевых веществах.

В дальнейшем, по мере получения новых данных, необходимо расширять рекомендации и вносить в них коррективы.

Формула сбалансированного питания дана в табл. 1. Эта формула дает представление о потребности взрослого человека, при умеренной физической нагрузке, в основных пищевых веществах и энергии.

Величины энерготрат спортсменов являются крайне разнообразными и зависят, в основном, не только от вида спорта, но и от объема выполняемой работы. Энерготраты могут колебаться в очень больших пределах для одного и того же вида спорта в зависимости от периода подготовки к соревнованиям и во время соревнований. Кроме того, следует учитывать, что расход энергии находится в зависимости от собственного веса спортсмена. Поэтому энерготраты целесообразно рассчитывать в каждом отдельном случае, пользуясь существующими таблицами, в которых дается расход энергии в ккал на 1 кг веса в единицу времени (час или минуту) при различных видах спортивной деятельности.

Вместе с тем для ориентировочного представления ; о средних величинах энерготрат могут быть использованы материалы, представленные в табл. 2, в которой весьма условно дано распределение основных видов спорта на 5 групп в зависимости от расхода энергии.

I группа — виды спорта, не связанные со значительными физическими нагрузками.

II группа — виды спорта, связанные с кратковременными значительными физическими нагрузками.

III группа — виды спорта, характеризующиеся большим объемом и интенсивностью физической нагрузки.

IV группа — виды спорта, связанные с длительными физическими нагрузками.

V группа — те же виды спорта, что и в IV группе но в условиях чрезвычайно напряженного режима во время тренировок и соревнований.

Таблица 1. Формула сбалансированного питания для взрослого человека (по Покровскому А.А.)

Продолжение таблицы 1

Продолжение таблицы 1

Таблица 2.Средние величины энерготрат спортсменов (ккал в сутки)

Продолжение таблицы 2

Для поддержания нормальной деятельности человека необходимо поступление в организм пищевых веществ не только в соответствующих количествах, но и в оптимальных для усвоения соотношениях. При этом необходимо помнить, что вредна не только недостаточность отдельных незаменимых факторов питания, но опасен и их избыток, включая многие аминокислоты, витамины и другие пищевые вещества.

Потребность в основных пищевых веществах тесно связана с общей калорийностью рациона и рассчитывается с учетом процента калорийности, обеспечиваемой каждым пищевым веществом в общей калорийности рациона. По формуле сбалансированного питания это соотношение должно быть следующим: белки/жиры/углеводы=14%/30%,/56%. На основании этой формулы рассчитывается энергетическая ценность каждого из пищевых веществ в рационе, а затем с помощью энергетических коэффициентов вычисляется содержание основных пищевых веществ в весовых единицах. Так, например, при калорийности рациона в 3000 ккал на долю белка приходится 420 ккал, на долю жира—900 ккал и На долю углеводов—1680 ккал. Зная энергетические коэффициенты основных пищевых веществ при окислении их в организме (1 г белка — 4,1 ккал; 1 г жира—9,3 ккал; 1 г углеводов — 4.1 ккал), можно вычислить.содержание в рационе каждого из пищевых веществ в граммах. В данном случае количество белка будет равным 102 г, жира — 97 г, углеводов—410 г.

В табл. 3 и За представлены среднее величины, характеризующие потребности спортсменов в энергии и основных пищевых веществах. С увеличением энерготрат возрастает потребность в энергии и соответственно в основных пищевых веществах. Однако необходимо учитывать, что чрезмерное увеличение белка в рационе может оказывать неблагоприятное влияние на организм человека. В связи с этим, при возрастании, энерготрат доля белка в калорийном обеспечении рациона должна быть несколько снижена, а именно: при калорийности рациона 4500—5500 ккал до 13%, 5500—6500—до 12%, при калорийности до 8000 ккал—до 11%.

Формулой сбалансированного питания для здорового человека предусмотрено, что наиболее полное удовлетворение потребностей человека в белке, являющемся поставщиком аминокислот, может быть достигнуто лишь при соблюдении определенных соотношений количеств животного и растительного белка. По современным представлениям, для оптимального обеспечения организма белком необходимо, чтобы животный белок составлял не менее 50% от общего количества белка в рационе:

N животного белка *100=50%.

N общего белка

Таким образом, оптимальным соотношением животного и растительного белка в рационе взрослого человека является 1:1.

Одним из основных пищевых компонентов являются липиды, в частности жиры, которые в организме выполняют роль не только энергетического резерва, но и входят в состав клеточных структур всех тканей организма. Потребность взрослого человека в жире обеспечивается количеством его, дающем около 30% общей калорийности пищи. Необходимо подчеркнуть, что биологическая ценность жира определяется не только его очень высокой калорийностью, но и наличием в нем отдельных полиненасыщенных жирных кислот, которые выполняют весьма важную роль в обмене веществ, а возможность их синтеза в организме крайне ограничена. Поэтому совершенно необходимым представляется, включение в рацион растительных масел, количество которых должно составлять примерно 25% общего количества жира.

Основной функцией, которую выполняют углеводы, является снабжение организма энергией, в связи с чем и потребность в них в очень большой степени обусловлена энергетическими тратами организма. У спортсменов потребность в углеводах значительно выше, чем у людей, занятых легким физическим трудом. При интенсивной физической нагрузке содержание углеводов в пищевом рационе может возрастать до 800—900 г в сутки. Главными углеводами пищи являются полисахариды — крахмал и гликоген, а также дисахариды и моносахарнды, к числу которых относятся сахароза, лактоза, глюкоза, фруктоза. Особенностью простых сахаров является их способность довольно быстро всасываться в неизмененном виде через слизистую оболочку кишечника. Очень быстро усваиваются и дисахариды. Однако значительная скорость всасывания простых сахаров при неумелом их использовании может принести известный вред. Потребление избыточных количеств сахара (свыше 100 г) за один прием может явиться причиной резкого увеличения сахара в крови.

Основные количества углеводов человек получает в виде крахмала, который содержится в очень больших количествах в продуктах растительного происхождения и никогда не вызывает значительной гипергликемии, так как его усвоению предшествует процесс сравнительно медленного переваривания и всасывания в пищеварительном тракте.

В представленной на табл. 1 формуле сбалансированного питания предусмотрены величины потребностей витаминов при энерготратах равных 3000 ккал. В то же время нервно-психические и физические нагрузки, которым подвергаются спортсмены, и неизбежно возникающая при этом напряженность метаболических процессов, обусловливают повышенную потребность организма в ряде витаминов. Однако следует помнить, что избыток витаминов далеко не безразличен, и бесконтрольный прием большого их количества может оказать отрицательное влияние на организм спортсмена.

При занятиях спортом возрастает потребность прежде всего в аскорбиновой кислоте, диамине, рибофлавине, ниаципе, пантотеновой кислоте, токофероле, а также, по-видимому, и витамине А. Количество их, при обеспечении питания спортсменов, следует рассчитывать с учетом энерготрат.

Аскорбиновая кислота (витамин С)— 35 мг на каждые 1000 ккал.

Рибофлавин (витамин В2 )—0,8 мг на каждые 1000 ккал.

Тиамин (витамин В1 )—0,7 мг на каждые 1000 ккал.

Ниацин (витамин РР) — 7,0 мг на каждые 1000 ккал.

Витамин А — 2,0 мг на 3000 ккал с последующим добавлением по 0,5 мг на каждые 1000 ккал. Максимальная доза—не более 4,0 мг в сутки.

Токоферол (витамин Е)—15,0 мг на 3000 ккал с последующим добавлением по 5,0 мг на каждые 1000 ккал.

Порядок увеличения других витаминов в рационе следует проводить крайне осторожно, т. к. этот вопрос требует специального изучения.

Потребность в минеральных веществах указана в формуле сбалансированного питания, где определены их количества и оптимальные соотношения. При больших физических нагрузках, сопровождающихся обильным потоотделением, увеличивается потребность в отдельных минеральных веществах, и прежде всего, в калии и натрии, содержание которых в рационе целесообразно увеличивать на 20—25.

Возрастает потребность в фосфоре (до 2000—2500 мг) и кальции (до 1200мг.

Необходимо учитывать также наступающую вместе с -половой зрелостью повышенную потребность организма женщин в железе, количество которого следует увеличивать до 20 мг.

На усвояемость железа определяющее влияние оказывает качество продуктов. Известно, что из большинства растительных продуктов усваивается лишь 1—3% железа, а из животных продуктов до 10%. Наиболее ценными в этом отношении являются продукты, содержащие гемное железо (печень, мясо). В настоящих рекомендациях за основу взята формула сбалансированного питания для взрослого человека. Однако необходимо учитывать, что в сборные команды в отдельных видах спорта (гимнастика, плавание) включаются спортсмены в возрасте 13—17 лет. Известно, что потребности растущего организма отличаются от потребностей взрослого человека. В частности, в юношеском возрасте требуется несколько больше полноценного белка (в рационе животный белок должен составлять не менее 60% от общего содержания белка). Повышена потребность в кальции (1200—1500 мг) и фосфоре (до 2500 мг).

Количество воды в пищевом рационе должно составлять около 2—2,5 л с учетом чая, молока, кофе, супов, а также воды, содержащейся в различных блюдах, фруктах и овощах. В дни напряженных тренировок и соревновании повышается потребность в воде. Однако, следует помнить, что выпивая сразу большое количество жидкости, спортсмен не может утолить жажду, и восстановить потерю воды, имевшую место во время физической нагрузки. Чувство сухости во рту, обусловливающее жажду, объясняется прежде всего торможением слюноотделения при выполнении интенсивной мышечной деятельности. Усилению слюноотделения способствуют различные органические кислоты (яблочная, лимонная, янтарная и др.). Поэтому желательно использовать специализированные углеводно-минеральные напитки («Олимпия» и «Виктория»). Можно рекомендовать щелочные минеральные воды (боржоми, нарзан). В последнем случае целесообразно добавлять в воду ломтики лимона или кислые фруктовые и ягодные соки. В ряде случаев.может быть рекомендовано сосание кислых леденцов или простое прополаскивание рта водой.

Опыт организации питания спортсменов высокой квалификации свидетельствует о необходимости использования в рационе специализированных пищевых продуктов повышенной биологической ценности. К ним относятся продукты с высоким содержанием белков, углеводно-минеральные продукты и продукты, обогащенные аминокислотами и витаминами. Для питания спортсменов могут быть рекомендованы белковые продукты Института питания АМН СССР, белковое печенье «Олимп», углеводно-минеральные напитки «Олимпия» и «Виктория» и ряд других продуктов. Они могут использоваться для питания спортсменов в перерывах между тренировками и во время соревнований, для повышения калорийности суточного рациона и его сбалансированности по основным незаменимым компонентам пищи. Тактика применения таких продуктов в каждом виде спорта разрабатывается врачом команды с учетом специфики вида и особенностей тренировочного процесса.

РЕЖИМ ПИТАНИЯ НА ТРЕНИРОВОЧНОМ СБОРЕ

Питание спортсменов должно быть подчинено определенному режиму.

Распределение рациона в течение дня зависит от того, на какое время суток приходится основная спортивная нагрузка. Если тренировочные занятия или соревнования проводятся в дневное время (между завтраком и дом)»то завтрак спортсмена должен иметь преимущественно углеводную ориентацию, т. е. включать блюда с высоким содержанием углеводов. Завтрак должен быть достаточно калорийным (25% общей калорийности суточного рациона), небольшим по объему, легко усвояемым. Не следует включать в его состав продукты с высоким содержанием жиров и большим количеством клетчатки.

Физиологическое значение обеда состоит в восполнении многообразных затрат организма во время тренировочных занятий. Калорийность обеда должна составлять примерно 35% суточной калорийности пищи. Калорийность ужина — около 25% суточной калорийности пищи. Ассортимент продуктов должен способствовать восстановлению тканевых белков и пополнению в организме углеводных запасов. В ужин целесообразно включать творог и изделия из него, рыбные блюда, каши. Не следует употреблять продукты, долго задерживающиеся в желудке.

После ужина (перед сном) рекомендуется стакан кефира или простокваши, которые являются дополнительным источником белков, способствующих ускорению процессов восстановления. Кроме того, эти продукты улучшают пищеварение, а содержащиеся в них микроорганизмы угнетают развитие болезнетворных и гнилостных микробов, обитающих в кишечнике.

Во время тренировок целесообразен режим питания, включающий 5—6 приемов пищи (табл. 3). При этом под приемами пищи следует подразумевать также и употребление пищевых восстановительных средств (продукты и напитки повышенной биологической ценности).

Таблица 3. Примерный режим питания во время тренировок

Прием пищи необходимо приспособить к режиму тренировок таким образом, чтобы от момента основного приема пищи до тренировки проходило не менее 1 часа 30 мин. — 2 часов. Это требование в основном относится к видам спорта, связанным с большими длительными нагрузками (лыжи, марафон и др.). Для видов спорта, относящихся к скоростно-силовым, это время должно быть не менее 3 часов.

Режим питания спортсменов при сгонке веса должен обеспечивать потерю веса (1—3 кг) за 1—2 суток. Это прежде всего может быть достигнуто ограничением калорийности рациона и уменьшением содержания в нем углеводов, солей и воды, при сохранении относительно больших количеств белка. В эти дни крайне необходимо включать в рацион спортсмена продукты повышенной биологической ценности с высоким содержанием белков, например, белковые продукты Института питания АМН СССР, белковое печенье «Олимп» и др. Отсутствие достаточных сведений о механизме регуляции обмена веществ при ограничении потребления пищи в условиях интенсивного тренировочного режима, требует особенно внимательного отношения врачей команд и диетологов при составлении дневных.рационов, в период сгонки веса спортсменов.

ПИТАНИЕ НА ДИСТАНЦИИ

Основная задача питания на дистанции состоит в восполнении энергетических, водных и минеральных ресурсов организма, а также в поддержании нормальной концентрации сахара в крови.

1.Это может быть достигнуто за счет приема легкоусвояемых углеводов в относительно небольших количествах жидкости. Следует иметь в виду, что абсолютное количество калорий, которое может быть дано с этим видом питания, является сравнительно небольшим и не превышает 2—3 % от суточной калорийности.

2.Продукты должны восполнять повышенные траты минеральных веществ (К, Nа, Мg и Р) и способствовать поддержанию водно-солевого обмена на необходимом уровне.

3. Желательно введение некоторого количества витаминов (аскорбиновой кислоты, рибофлавина, тиамнна.

4. Продукты должны иметь хорошие вкусовые качествами приниматься спортсменом в жидком виде небольшими порциями (30—50мл). 5.При приготовлении жидкого питания для спортсменов необходимо учитывать климатогеографические и температурные условия проведения соревнований н тренировок. Как правило, температура напитков в зимнее время составляет 54—60°, а в летнее время 35—40°.

При составлении меню и выборе продуктов для спортсменов необходимо учитывать неодинаковуюс корость эвакуации различных пищевых продуктов из желудка в кишечник.

В табл. 4 показана примерная длительность задержки некоторых пищевых продуктов в желудке. Медленнее всего эвакуируются из желудка жиры, особенно бараний и свиной. Длительно (4—5 часов) задерживаются в желудке блюда, при кулинарной обработке которых употребляется большое количество жира (жареное мясо, жареная дичь), это обусловлено тем, что жиры оказывают тормозящее влияние на секреторную и моторно-эвакуаторную функцию желудка.

Таблица 4. Длительность задержки пищевых продуктов в желудке

Значительно быстрее происходит эвакуация из желудка вареного мяса (3—4 часа), отварной рыбы (2—3 часа).

Необходимо учитывать, что на продолжительность задержки пищи в желудке оказывает влияние не только химический состав, но и количество принятой пищи. Больший объем принятой пищи значительно дольше задерживается в желудке. Данные, приведенные в.табл. 5, касаются порций продуктов, в среднем 150—250 г весом.

Для правильного соотношения времени тренировочных занятий и времени приема пищи распорядок дня на сборе составляется руководителем сборной с обязательным участием тренера и врача.

СОСТАВЛЕНИЕ МЕНЮ

Для обеспечения спортсменов оптимальным питанием совершенно необходимой является разработка специализированных продуктов, блюд и рационов, которые в наибольшей степени отвечают особенностям потребностей организма спортсмена в пищевых веществах и энергии. В настоящих рекомендациях используются, главным образом, меню-раскладки, утвержденные в сети общественного питания. В дальнейшем предполагается внесение в них значительных корректив, с учетом выявленных особенностей метаболизма спортсменов при занятиях различными видами спорта.

При составлении меню прежде всего следует исходить из калорийности рациона и необходимого количества пищевых веществ для данного вида спорта в соответствии с рекомендациями, предложенными в табл. 3, а также с учетом индивидуальных особенностей и вкусов спортсменов.

Желательно предусматривать возможно большее разнообразие блюд. Не рекомендуется частое повторение одних и тех же блюд.

В настоящих рекомендациях даны сведения о калорийности и химическом составе основных продуктов питания и различных блюд. Эти материалы могут быть, несомненно, полезны при составлении меню и выборе продуктов и блюд в соответствии с потребностями спортсменов.

Все продукты питания делят на шесть основных групп.

Первая группа — молоко, сыры и кисломолочные продукты: творог, кефир, простокваша и т. д.

Вторая группа — мясо, птица, рыба, яйца н продукты, и изготовленные из них.

Третья группа — мука, хлебобулочные изделия, крупы, сахар, макаронные и кондитерские изделия, картофель.

Четвертая группа — жиры.

Пятая группа — овощи.

Шестая группа продуктов—фрукты и ягоды.

Первая и вторая группы продуктов являются главными источниками полноценных животных белков. Они содержат оптимальный набор аминокислот и служат для построения и обновления основных структур тела.

В табл. 6 перечисляются основные продукты, являющиеся поставщиками полноценного животного белка. Очень ценным является молоко и молочные продукты, в которых весьма удачно сочетаются полноценные белки, легкоусвояемые жиры, некоторые минеральные вещества и витамины. Так, например, в 100 г молока содержится около 3 г белка, 3—3,5 г эмульгированного легкоусвояемого жира, большое количество легкоусвояемых соединений кальция и фосфора, а также определенные количества витаминов А, D и В2. Кислое молоко сохраняет основные полезные свойства молока, а содержащиеся в нем микроорганизмы препятствуют развитию гнилостных микробов в толстом кишечнике. Молочные продукты содержат сравнительно большое количество незаменимой аминокислоты—метионина, обладающей выраженным липотропным действием, т. е. способностью предупреждать развитие ожирения и печени. Важнейшим источником полноценного белка является мясо. В различных сортах мяса и птицы содержится от 14 до 24% белка. Помимо белка в мясе содержится значительное количество жира, оказывающего влияние на калорийную ценность его и способствующего быстрому насыщению. Наличие жиров колеблется от 0,5% в телятине до 30—40%, в жирной свинине. Мясо содержит ряд минеральных веществ, в частности железо и витамины. Особенно богата железом и витаминами А, В2, В6, В12 печень. Кроме того, в состав мяса, что очень важно, входят так называемые экстрактивные вещества, возбуждающие аппетит и стимулирующие секрецию пищеварительных соков.

Биологическая ценность белков рыбы не ниже белков мяса, поскольку их аминокислотный состав весьма близок. Белки рыбы даже несколько легче перевариваются и усваиваются в организме, чем белки мяса. Большинство сортов рыбы содержит относительно низкий процент жира: судак—1,0%, треска — 0,5%,, сазан—3,5% и т. д., чем и объясняется более —низкая калорийность, рыбных продуктов по сравнению с мясными и не столь быстрая возможность насыщения ими. В то же время рыбий жир содержит значительное количество витамина А, а также хороший набор полиненасыщенных незаменимых жирных кислот.

Аминокислотный набор белков яиц может считаться близким к оптимальным потребностям организма. Желток яйца содержит большой процент жира и фосфатидов, значительное количество железа, легкоусвояемого кальция, фосфора, а также витаминов А и D.

К третьей группе продуктов относятся: мука, хлебобулочные изделия, крупы, макаронные изделия, сахар и кондитерские изделия. Основное значение продуктов этой группы — снабжение организма энергией. Особое место среди продуктов третьей группы занимает хлеб. В рацион спортсменов хлеб включается в среднем в количестве около 500—. 600 г в день. Поскольку хлеб содержит от 40 до 45% углеводов, то он обеспечивает около 1200 ккал энергии в день. Значение хлеба не исчерпывается его энергетической ценностью. В различных сортах его содержится от 4,7 до 7% белка. Несмотря на то, что белки хлеба не относятся к полноценным из-за недостаточности таких незаменимых аминокислот, как лизин, метионин и триптофан, при.разнообразном питании и правильном сочетании растительных белков с животными, особенно молочными, усвояемость белков хлеба может быть повышена. Следует отметить, что весьма полезен хлеб, выпеченный из муки грубого помола, содержащий значительное количество витаминов группы В и минеральных солей.

Ценными продуктами этой группы являются крупы, содержащие значительное количество углеводов, белка, минеральных веществ. В рационы спортсменов целесообразно включать блюда из овсяной крупы, которая наряду со значительным количеством углеводов, содержит также липотропные вещества—метионин и холин.

Сахар как продукт представляет только энергетическую ценность, поскольку является чистым углеводом. Практически он не содержит ни витаминов, ни микроэлементов.

Жиры, входящие в четвертую группу продуктов, являются подлинными концентратами энергии . Биологическая ценность жира определяется прежде всего его высокой калорийностью. Ни один продукт не может сравниться по своей энергетической ценности с жиром. Так, например, по своей калорийности 25 г жира соответствуют 100 г хлеба, 175 г мяса, 320 г молока, 225 г картофеля и 700 г капусты. Энергетическая ценность многих других продуктов зависит от содержания в них жира, чем н объясняется, в основном, чувство насыщения, наступающее после приема относительно небольших количеств жирной пищи (табл.5).

Таблица 5. Жиры

Различие жиров обусловлено главным образом природой входящих в них жирных кислот. Твердые при комнатной температуре жиры содержат много насыщенных жирных кислот: стеариновую, пальмитиновую, масляную и др. Жидкие при нормальной температуре жиры (масла) содержат очень большой процент ненасыщенных жирных кислот. Для биологической ценности жира имеет существенное значение наличие в нем отдельных полиненасыщенных жирных кислот, к числу которых относятся: линолевая, линоленовая и арахидоновая. Содержание полиненасыщенных жирных кислот в отдельных жирах различно. В растительных маслах содержится, обычно больше 50% линолевой кислоты, значительно, меньше ее в животных жирах, примерно до 15%, и совсем немного, менее 5%, в сливочном масле. В подсолнечном масле содержится около 60% линоленовой кислоты, в кукурузном—55%, в соевом—50%, хлопковом—45%, ореховом—73%.и т.

Вместе с жирами организм получает важнейшие жирорастворимые витамины. Витамины А и D в больших количествах содержатся в жире, печени рыб и морских животных и в очень незначительных количествах в растительных маслах, зато витамина Е гораздо больше в растительных маслах.

Овощи и фрукты, входящие в пятую и шестую группы, являются важнейшими поставщиками витаминов С, Р, некоторых витаминов группы В, провитамина А—каротина, минеральных солей (особенно солей калия), ряда микроэлементов, углеводов, фитонцидов, способствующих уничтожению болезнетворных микробов и, наконец, балластных веществ, необходимых для нормального функционирования кишечника.

Весьма важным свойством овощей является их способность значительно увеличивать секрецию пищеварительных соков и усиливать их ферментную активность.

Мясные и рыбные блюда лучше усваиваются организмом, если их употреблять с овощами. Овощные блюда усиливают секрецию пищеварительных соков и, тем самым, подготавливают пищеварительный тракт к перевариванию белковой и жирной пищи..Поэтому обед полезно начинать с овощных закусок: винегретов и салатов, а затей уже переходить к супам, борщам и пр.

Овощи не только поставщики важных пищевых веществ и витаминов, они являются и динамическими.регуляторами пищеварения, повышают способность усвоения пищевых веществ, а следовательно, и биологическую ценность большинства продуктов.

Овощи и фрукты выполняют важную роль в нормализации щелочно-кислотного равновесия, которое после интенсивных мышечных нагрузок нарушается, вследствие чего в организме появляются большие количества кислых продуктов. Овощи и фрукты содержат значительные количества щелочных солей и щелочноземельных металлов, которые покрывают возникший в организме спортсмена дефицит в продуктах, обладающих основными свойствами.

Благодаря содержанию в овощах большого количества балластных веществ, они являются хорошими естественными стимуляторами моторной, функции кишечника. С этой точки зрения весьма полезны свекла, морковь, чернослив, ревень и др.

В дополнение к приведенным выше данным о продуктах, являющихся источниками основных пищевых веществ — белков, жиров и углеводов, в настоящих рекомендациях даются сведения о продуктах, особенно богатых отдельными минеральными веществами и витаминами.

При составлении меню следует обращать внимание на содержание в продуктах солей фосфора, кальция, железа и магния, потребности в которых при напряженной мышечной работе повышаются.

Основными источниками кальция служат молоко, сыр, творог, сметана, яйца. Сравнительно богаты им бобовые, овсяная и гречневая крупы, капуста, абрикосы, чернослив, грецкие орехи. Однако кальций из растительных продуктов усваивается значительно хуже, чем из молочных продуктов. Много фосфора содержится в молоке и молочных продуктах, яйцах, мясе, печени, рыбе, а также в бобовых, овсяной и гречневой крупах, хлебе.

Необходимо помнить, что важно не только обеспечение организма достаточным количеством кальция и фосфора, не менее существенным является также соблюдение оптимального соотношения этих солей в рационе. По формуле сбалансированного питания соотношение кальция и фосфора соответствует 1: 1,5.

При составлении меню следует подбирать продукты, взаимно дополняющие друг друга по содержанию фосфора и| кальция. Так, например, продукты с высоким содержанием фосфора (мясо, рыба, печень) целесообразно сочетать с продуктами, содержащими достаточное количество кальция. Источниками железа являются главным образом печень и мясо, бобовые, пшеничная и ржаная мука, овсяная крупа, персики, яблоки, сливы и др. Из растительных продуктов железо усваивается значительно хуже, чем из продуктов животного происхождения.

Поставщиками магния в основном являются продукты растительного происхождения и прежде всего хлеб, крупы и бобовые.

Калий содержится в очень многих продуктах, особенно богаты им растительные продукты (бобовые, картофель, курага, изюм и др.).

В настоящее время считается установленным, что рациональное питание может быть достигнуто только при достаточном разнообразии продуктов и правильном их сочетании. Перечисленные шесть групп продуктов дополняют друг друга, обеспечивают организм необходимыми материалами для построения и обновления структур человеческого тела, снабжают его нужным количеством энергии, а также веществами участвующими в регуляции физиологических процессов (витаминами и микроэлементами).

Совершенно бесспорно,.что питание спортсмена должно быть разнообразным и обеспечивающим организм всеми необходимыми веществами. Одностороннее питание, чрезмерное использование мяса, яиц и молока, себя не оправдывает, более того,—оно может послужить причиной нарушения обмена веществ и перегрузки организма определенными продуктами обмена, затрудняющими работу печени и почек.

В рацион спортсмена должны быть включены продукты всех шести групп, особенно молочные и мясные, которые являются носителями полноценного белка. Рекомендуется включать в питание в достаточном количестве овощи и фрукты, которые легко усваиваются, а также снабжают организм углеводами, минеральными веществами и некоторыми витаминами. Следует помнить также о снабжении организма необходимым количеством полиненасыщенных жирных кислот.

В настоящих рекомендациях в помощь врачам м тренерам предлагается также краткий перечень основных, наиболее часто употребляемых блюд и даются сведения об их калорийности и содержании основных пищевых веществ.

Настоящие рекомендации по питанию спортсменов являются сугубо предварительными и предлагаются для апробации на сборах в период подготовки к соревнованиям. Авторы будут чрезвычайно благодарны за самые различные мнения, предложения и пожелания, которые могут быть высказаны тренерами, врачами и отдельными спортсменами

www.ronl.ru

Реферат - Питание спортсменов - Физкультура и спорт

КОНТРОЛЬНАЯ РАБОТА

По предмету: Гигиена физического воспитания

Тема: Питание спортсменов

САМАРА 2000г.

I.    Энергозатратыспортсменов………………………..3-4стр.

II.   Состав пищи.

1.Вода…………………………………………………….4-6стр.

2.Углеводы………………………………………………6-7стр.

3.Белки…………………………………………………...7-8стр.

4.Жиры……………………………………………………...8стр.

5.Витамины…………………………………………….8-12стр.

6. Минеральныеэлементы…………………………..12-14стр.

III.  Разрушение пищи…………………….……………14-15стр.

IV.  Режим питания при тренировочном сборе…….15-17стр.

V.   Составлениеменю…………………………………17-18стр.

В настоящее время достижение высоких спортивных результатов невозможно без очень больших физическихи нервно-психических нагрузок,  которым подвергаются спортсмены во времятренировок  и соревнований.

Для компенсацииэнергозатрат и активации анаболических процессов и процессов восстановленияработоспособности спортсменов необходимо снабжение организма адекватнымколичеством энергии и незаменимых факторов питания.

Рекомендации по питаниюспортсменов должны основываться как на  экспериментальных исследованиях влияния физических нагрузок на некоторые показатели состояния регулирующихсистем и обмена веществ в организме животных, так и на изучении особенностейбиохимических и физиологических процессов при физических нагрузках  самихспортсменов.

Величины знергозатрат спортсменовявляются крайне разнообразными  и зависят, в основном, не только от вида спорта,но и от объема выполняемой работы. Энергозатраты могут колебаться  в оченьбольших пределах для одного и того же вида спорта в зависимости от собственноговеса спортсмена. Поэтому энерготраты целесообразно рассчитывать в каждомотдельном случае.

Распределение основныхвидов спорта  на 5 групп в зависимости от расхода энергии.

 I группа– виды спорта, не связанные со значительными физическими нагрузками.

II группа – виды спорта связанные с кратковременнымизначительными физическими нагрузками .

III группа – виды спорта характеризующиеся большимобъемом и интенсивностью физической нагрузки.

IV группа – виды спорта, связанные с длительныминагрузками.

V группа – те же виды спорта, что и Ivгруппе, но в условиях чрезвычайно напряженного режима во время тренировоки соревнований.

Средние величиныэнергозатрат  спортсменов  (ккал в сутки).

Футбол – мужчины( вес до70 кг): 4500-5500, женщины(вес до 60кг): 4000-5000

Для поддержания нормальной деятельности человека необходимо поступлениев  организм пищевых веществ не только в соответствующих количествах, но и воптимальных для усвоения соотношениях. При этом необходимо помнить, что вреднане только недостаточность отдельных незаменимых факторов питания, но и опасен иих избыток, включая многие аминокислоты, витамины и другие пищевые вещества.

Из чего же состоит нашапища и какую роль  играют  компоненты пищи в поддержании нормальнойжизнедеятельности организма?

1. Вода

Человеческий организм на55-65% состоит из воды. В  организме взрослого человека с массой тела 65 кгсодержится  в  среднем  40литров воды. По мере старения количество воды в теле  снижается.

Многие считают одной изпричин старения организма понижение  способности коллоидных веществ, особеннобелков,  связывать  большое количество воды. Вода является основной средой, вкоторой протекают многочисленные химические реакции и физикохимическиепроцессы, лежащие в основе жизни. Организм строго  регулирует  содержание водыв каждом органе и в каждой ткани.  Постоянство  внутренней среды организма, втом числе и определенное содержание воды одно из главных условий нормальнойжизнедеятельности.

Вода, отвечающаятребованиям организма, в изобилии  находится в овощах, фруктах и свежевыжатыховощных  и  фруктовых  соках.  В овощах и плодах ее содержится 70-90%. Многоводы содержат огурцы, салат, томаты, кабачки,  капуста,  тыква,  зеленый  лук, ревень, спаржа и, конечно, арбузы и дыни. Как правило, прием сочных  плодов иовощей насыщает нас самой лучшей водой, и нам вообще не хочется пить. Прекрасными характеристиками  обладает  талая  вода.

Потребление воды,находящейся в свежевыжатых соках, и талой  воды оказывает целебное иомолаживающее действие на  организм.  Именно такой водой лучше утолять жажду.Количество воды в пищевом рационе спортсменов должно составлять около 2-2,5л, сучетом чая, молока, кофе, супов, а также воды, содержащейся в различных блюдах,фруктах и овощах.

В дни напряженныхтренировок и соревнований повышается потребность в воде. Однако, следуетпомнить, что выпивая сразу большое количество жидкости, спортсмен не можетутолить жажду и восстановить потерю воды, имевшую место во время физическойнагрузки. Чувство сухости во рту, обусловливающее жажду, объясняется, преждевсего торможением слюноотделения при выполнении интенсивной мышечнойдеятельности

Минеральные воды целебныне составом растворенных в  них  веществ, а информацией, которую вода вобрала всебя, проходя сквозь толщу земли. Неорганические минеральные вещества,растворенные  в воде, не усваиваются организмом и выводятся как чужеродный материал. Усваивать неорганические вещества могут только растения, мы жепользуемся только теми минеральными веществами, которые  прежде былипереработаны растениями. в условиях нормальной температуры и умеренныхфизических нагрузок человеку достаточно той  воды, которая имеется в салатах ифруктах. Если растительной пищи  потребляется мало, то человек, как правило,испытывает жажду и  пьет много воды. Это приносит несомненный вред, так какусиливает нагрузку на сердце, почки и повышает процессы распада белка.

Важно знать и следующее:потребление продуктов с высоким  содержанием солей натрия способствуетзадержке  воды  в  организме.

Соли калия и кальция,наоборот, выводят  воду.  Поэтому  рекомендуется ограничить потребление соли ипродуктов,  содержащих  натрий, при заболеваниях сердца и почек, а увеличитьпродукты, богатые калием и кальцием.  При  обезвоживании  организма,  наоборот,следует увеличить дозу продуктов с натрием.

Углеводы — это соединения  углерода,  водорода  и  кислорода, причемводород и кислород входят в соотношении 2:1, как  в  воде, отсюда их название.

Животные и человек несинтезируют углеводы. Углеводы  подразделяются на моносахариды, олигосахариды иполисахариды.  Моно-  и олиго- обладают сладким вкусом, в связи с чем ихназывают сахарами.

Основными пищевымиисточниками глюкозы и фруктозы служат мед, сладкие овощи и фрукты. Глюкоза и фруктоза  содержатся  во  всех плодах, в семечковых преобладает фруктоза, вкосточковых — глюкоза. Важнейший пищевой источник сахарозы — сахар. Лактоза — основной углевод молока и молочных продуктов. Старайтесь шире в  своем питаниииспользовать продукты, содержащие  естественную  глюкозу, фруктозу и сахарозу.Наибольшее количество  сахара  содержится  в овощах, фруктах и сухофруктах, атакже в проросшем зерне.

Белки — это сложныеазотосодержащие полимеры.  Аминокислотный состав различных белков неодинаков иявляется важнейшей  характеристикой каждого белка, а также критерием егоценности в питании.

Основные функции белка ворганизме.

ПЛАСТИЧЕСКАЯ. Белкисоставляют 15-20% сырой  массы  различных тканей и являются основнымстроительным материалом клеток,  органов и межклеточного вещества.

КАТАЛИТИЧЕСКАЯ. Белки — основной компонент всех  известных  в настоящее время ферментов. А простыеферменты представляют  собой чисто белковые соединения. Ферментам жепринадлежит решающая роль в ассимиляции пищевых веществ организмом человека и в  регуляции всех внутриклеточных обменных процессов.

ГОРМОНАЛЬНАЯ.Значительная часть гормонов по своей природе  -белки. К их числу принадлежитинсулин, гормоны гипофиза и др.

ФУНКЦИЯ  СПЕЦИФИЧНОСТИ. Чрезвычайное разнообразие  и   уникальность индивидуальных  белков обеспечивают  тканевую  индивидуальность и видовую специфичность.

ТРАНСПОРТНАЯ. Белкиучаствуют в транспорте кровью  кислорода, жиров, углеводов, некоторыхвитаминов, гормонов и других веществ.

Специфическиебелки-переносчики обеспечивают транспорт  различных минеральных солей ивитаминов через мембраны клеток и  внутриклеточные структуры.

Это вещества, состоящиеиз глицерина и жирных кислот,  соединенных эфирными связями. По насыщенностижирными  кислотами  жиры делятся на две группы: твердые (сало, сливочное масло),  которые содержат насыщенные жирные кислоты, и жидкие жиры (подсолнечное, оливковое масло, из орехов, косточек и т. д.), содержащие  в основном ненасыщенные жирные кислоты. Полинасыщенные жирные  кислоты относятсяк незаменимыми факторам питания, так как в  организме не синтезируются ипоэтому должны поступать с  пищей.  Дневная норма в жировых продуктахудовлетворяется 25-30  г  растительного или сливочного масла.

Потребность в основныхпищевых веществах (в г) и энергии (ккал)

Мужчины:

Женщины

Витаминаминазываются низкомолекулярные соединения органической природы, не синтезируемыев организме  человека,  поступающие извне, в составе пищи, не обладающиеэнергетическими и пластическими свойствами, проявляющие биологическое действиев  малых  дозах. Недостаток витаминов вызывает тяжелые  расстройства.  Скрытыеформы витаминной  недостаточности  не  имеют  каких — либо  внешних проявлений и симптомов, но оказывают отрицательноевлияние на работоспособность, общий тонус организма и его устойчивость к разным неблагоприятным факторам.  Удлиняется  период  выздоровления послеперенесенных заболеваний, а также возможны различные осложнения.

Витамин А.   Содержитсятолько в продуктах животного  происхождения. Оказывает влияние на развитиемолодых организмов, на  процессы роста и формирования скелета, ночное зрение. Особенно  нужен щитовидной железе, печени, надпочечникам, ушам. Потребность ввитамине А составляет 1,5 мг/сутки. Важнейшие источники  витамина А: печень,сливочное масло, сливки, сыр, яичный желток, рыбий жир.

Витамин Д.     Оннормализует  всасывание  из  кишечника  солей кальция и фосфора, способствуетотложению в костях фосфора и фосфата кальция и препятствует заболеваниюрахитом. Высокое содержание витамина Д — в зародышах зерновых,  зеленых листьях,  пивных дрожжах, рыбьем жире. Богаты им яйца, сливочное масло имолоко.

Витамин Е.  Физиологическое воздействие заключается в его  антитоксическом действии навнутриклеточные жиры.  Принимает  участие в обмене белка, способствует развитиюмышц и нормализует  мышечную деятельность, увеличивает долголетие и  функцию размножения. Суточная потребность — примерно 12-15 мг. Им  богаты  растительныемасла, зародыши злаков, зеленые овощи.

Витамин К.   Участвует впроцессах свертывания крови. Вообще  в витамине К нуждается каждая клеткаорганизма, поскольку он  имеет большое  значение  для  сохранения структурных,  функциональных свойств  клеточных мембран. У взрослых этот витамин синтезируется микрофлорой кишечника. Он также содержится в зеленых листьях салата, капусты, крапивы, люцерне.

Витамин В h2.   Участвуетв обмене углеродов, играет важную  роль в белковом обмене, вовлекается вжировой обмен,  воздействует  на функцию органов пищеварения, нормализуетработу сердца. Суточная потребность — от 1,3 до 2,6  мг.  Источником  служатзерновые, не освобожденные от зародышей; пивные дрожжи и печень.

Витамин В h3 .  Участвует в процессах роста, играет важную роль в белковом обмене, обменеуглеводов и белков; оказывает нормализующее влияние на функции органов зрения.Пищевые  источники:  яйца, печень, гречневая и овсяная крупы, проросшие зерна.

Витамин РР.   Входит всостав группы ферментов, переносящих водород, и таким образом участвует в реакции  клеточного  дыхания; оказывает влияние на работу органов пищеварения.Много витамина РР в гречке, горохе, мясе, проросшем зерне и пивных дрожжах.

Витамин В h4   Регулирует функцию нервной системы и нервно — питательных процессов. Потребность- 5-10 мг/сутки,  источники:  пивные дрожжи, яйца, проросшее зерно.

Витамин  В H6 .  Принимает  участие  в  обмене  веществ,   играет большое значение вкровотечении. Суточная потребность — 1,5-3 мг. Высоко содержание его в пивныхдрожжах, печени, твороге, картофеле, гречке, горохе, капусте.

Витамин Н.   Оказываетрегулирующее влияние на нервную систему, в том числе на нервнотрофическуюфункцию. Потребность -  0,15-0,3 мг/сутки. Его источники: яйца, крупа овсяная,горох.

Витамин В h22 .   Егоосновное значение — в  антианемическом  действии, к тому же он оказываетвлияние на процессы обмена веществ, у детей стимулирует рост. Часть медиковутверждает, что он содержится только в животных продуктах:  печени,  скумбрии, сардинах, нежирном твороге, говядине, яйцах.

Витамины группы«В» определяют общее состояние здоровья. Если они поступают вдостаточном количестве, то  организм  может  жить без животных белков, чтоособенно важно при аллергиях.  Когда  же их не хватает, остальные витамины теряют  большую  часть  своего значения и действия. Полное снабжение витаминамигруппы «В» обеспечивается приемом пищи, в состав  которой  входят зеленолистные растения, цельное зерно, проросшее зерно, пивные дрожжи, орехи.

Витамин С.   Онпредставляет особый интерес благодаря непосредственной связи с белковымобменом. При дефиците  витамина С снижается в организме использование белка ипотребность в  нем  возрастает. Он также играет важную роль  в  поддержании нормального состояния стенок капилляров и сохранения их эластичности. Недостаток витамина С приводит к нарушению устойчивости  организма  не только кинфекциям, но и к действию некоторых токсинов.  Суточная потребность — 60-100мг. Наибольшее количество витамина С  в  сухом шиповнике, черной смородине, землянике,  капусте,  укропе  и петрушке.

Витамин Р.   Основная роль этого витамина заключается в егокапилляроукрепляющих действиях и снижении проницаемости  сосудистой стенки.Поэтому витамин Р нормализует состояние капилляров и  повышает их прочность.Потребность точно не установлена,  приблизительно она составляет половину поотношению к витамину С.  Источники: черная смородина, клюква, вишня, черешня,крыжовник.

Вред искусственныхвитаминов.

В процессе полученияискусственным путем из органической формы витамины переводятся вкристаллическую, которая по своей  сути уже неорганическая и в таком виде намине  усваивается.  Если  мы потребляем больше, чем нам необходимо,  природных витаминов,  то бактерии разрушают и выводят лишнее. Но передозировку витаминов внатуральной пище сделать весьма трудно, а в искусственном  весьма просто.

6. Минеральные элементы  

 - в структуре ифункциях  большинства  ферментативных  систем  и  процессов, протекающих ворганизме;

 - в пластическихпроцессах и построении тканей  организма,  особенно костной ткани;

 - в поддержаниикислотно-щелочного равновесия;

 - в поддержаниинормального солевого состава крови;

 - в нормализацииводно-солевого обмена.

Главным  источником минеральных  элементов  является  растительная пища — фрукты и овощи. Причем всвежих овощах  и  фруктах они находятся в самой активной форме и легкоусваиваются организмом.

КАЛЬЦИЙ.    Средиэлементов, которые входят в состав нашего тела, кальций занимает 5-е местопосле углерода, кислорода, водорода и азота, а среди металлов — первое. Кальцийнейтрализует вредные кислоты, выполняет важную роль как составная часть клеточного ядра. Суточная норма кальция — 800 мг (по другим  данным,  1,4г).Больше всего кальция в грецких орехах, фасоли, фундуке,  жирном твороге,горохе.

МАГНИЙ.   Магний и калийявляются  преобладающими  катионами  в клетке. При участии магния происходитрасслабление мышц, он обладает сосудорасширяющими свойствами, стимулируетперистальтику кишечника и повышает отделение желчи. Суточная потребность  в магнии — 400 мг. Повышенным его содержанием отличаются зеленые  листовыекультуры, орехи, овощи, фрукты, зерновые.

КАЛИЙ И НАТРИЙ.   Калий  находится  внутри  клеток,  влияет на внутриклеточный обмен. Натрий преобладает  в  кровяной  плазме  имежклеточных жидкостях. Оба играют важную роль в поддержании нормальногоосмотического давления и участвуют в образовании  протоплазмы. Калий имееточень важное значение для деятельности мышц и

участвует в образованиихимических передатчиков импульса  нервной системы к исполнительным органам. Суточная  потребность  в  этих элементах — 3-5 г. Калия много в фасоли, горохе,грецких  орехах, фундуке; натрия — в помидорах, горохе, гречке,  овсе, абрикосах, черной смородине.

ФОСФОР.   Ему принадлежитведущая роль в деятельности ЦНС. Фосфор также играет важную роль в обменныхпроцессах, протекающих  в мембранах внутриклеточных систем  и  мышцах. Вообще,  соединения фосфора являются самыми распространенными в организмекомпонентами, активно участвующими во всех обменных процессах.  Потребность вфосфоре — в пределах 400-1000 мг/сутки.

СЕРА.   Необходимыйструктурный компонент  некоторых  аминокислот, а также входит в состав инсулинаи участвует в его образовании. Источником серы являются преимущественно продукты  животного происхождения. Потребность примерно 1 г в сутки.

ХЛОР.   Физиологическоезначение  и  биологическая  роль  хлора заключаются в его роли, как регулятораосмотического  давления  в клетках и тканях, в нормализации водного обмена, атакже в  образовании соляной кислоты железами желудка.  Его  потребность полностью удовлетворяется за счет обычных продуктов.

Вода.

При сушке или длительном хранении  наблюдается  значительная потеря воды. При обезвоживании фруктов иовощей изменяется строение веществ, связанных с водой, они оказываютсябезвозвратно  потерянными для организма. При тепловой обработке вода теряет свою структуру и организм должен затратить собственную энергию  на  ееструктуризацию. Самое главное заключается в том, что вода способна сохранять всебе информацию также и о растении.  При  тепловой обработке вся эта информациятеряется, но чаще всего извращается.

Разрушая заложенную в воде  информацию(термически,  химически: сушка, солка, квашение,консервирование), мы  тем  самым  уничтожаем основу жизни. С разрушениемструктуры воды теряется и  энергия, заключенная в этих структурах.

Белки.

Белковые вещества сворачиваются при температуре 42-45 С.  Сворачиваниеозначает, что жизненные связи между отдельными молекулами разрываются. Белок,потерявший свою структуру  хуже переваривается.

Углеводы.

Тепловая обработкамоносахаридов разрушает их еще при  температуре 65-80 градусов, разрывая  их комплексную  связь  с  минеральными веществами, витаминами и т. д. Мед, еслиего довести  до кипения, теряет часть своих витаминов. Нагревание  его  выше 60 приводит к разрушению его ферментов, улетучиваются эфирные противомикробныевещества и  образуются  труднорастворимые  соли.  При этом мед теряет свойаромат и превращается в простую смесь  сахаров. Нежелательные измененияпроисходят и с зерном при его  помоле в муку.

Жиры.

В основе порчи жировлежат изменения, связанные  с  окислением, возникающие под влиянием различныхфизических, химических и  биологических факторов (действие кислорода,температуры, света, ферментов...). А вот орехи и семечки содержат жирнаивысшего  качества, причем жир, естественно связанный с минеральнымивеществами, витаминами и др. элементами. К тому же в семечках  и  орехах  жирпрекрасно защищен от окисления и солнечного света.

Витамины.

При продолжительном  хранении происходит  потеря  витаминов. Шпинат после двухсуточного пребывания даже втени теряет 80%  витамина С. Картофель после двухмесячного хранения теряет половину своего первоначального содержания витамина С. Рассеянный  солнечныйсвет в течение 5-6 минут уничтожает до 64% витаминов в  молоке! Кислая капустаи другие квашения,  приготовленные  с  меньшим количеством соли, имеют преимуществов отношении содержания витаминов и молочной кислоты. Высокая температура от 50до 100 градусов С также быстро разрушает витамины. Уже в  первые  минуты  варкипищи витамины почти полностью разрушаются.

IV. Режим питания при тренировочном сборе.

Питание спортсменовдолжно быть подчинено определенному режиму.

Распределение рациона в течение дня зависит от того на какое время сутокприходится основная спортивная нагрузка. Если тренировочное занятие илисоревнования проводится в дневное время( между завтраком и обедом), то завтракспортсмена должен иметь преимущественно углеводную ориентацию, а такжедостаточно калорийным( 25% общей калорийности суточного рациона), небольшим пообъему и легко усвояемым. Не стоит включать в его состав продукты с высокимсодержанием жиров и большим количеством клетчатки.

Физиологическое значениеобеда состоит в восполнении многообразных затрат организма во времятренировочных занятий. Калорийность обеда должна составлять примерно 35%суточной калорийности пищи. Калорийность ужина – 25%. Ассортимент продуктовдолжен соответствовать восстановлению тканевых белков и пополнению в организмеуглеводных запасов. В ужин целесообразно включать творог и изделия из него,рыбные блюда, каши. Не следует употреблять продукты долго задерживающиеся вжелудке.

После ужина( перед сном)рекомендуется стакан кефира или простокваши, которые являются дополнительнымисточником белков, способствующих ускорению процессов восстановления, также ониулучшают пищеварение, содержащиеся в них микроорганизмы угнетают развитиеболезнетворных и гнилостных микробов, обитающих в кишечнике.

Прием пищи необходимоприспособить к режиму тренировок так, чтобы от момента основного приема пищи дотренировки проходило не менее 1,5 –2 часа. Это требование в основном относитсяк видам спорта, связанным с большими длительными нагрузками( лыжи, марафон идр.). Для видов спорта относящихся к скоростно – силовым, это время должно бытьне менее 3 часов.

Режим питания спортсменовпри сгонке веса должен обеспечивать потерю веса( 1-3кг) за 1-2 суток. Это,прежде всего, может быть достигнуто ограничением калорийности рациона иуменьшением содержания в нем углеводов, солей, воды при сохранении относительнобольших количеств белка.

Для обеспечения спортсменовоптимальным питанием совершенно необходимым является разработкаспециализированных продуктов, блюд и рационов, которые в наибольшей степениотвечают особенностям потребностей организма спортсмена  в пищевых веществах иэнергии.

Все продукты питания делятна 6 основных групп, которые полезны при составлении меню и выборе продуктов иблюд в соответствии с потребностями спортсменов.

1.       молоко, сыры, кисломолочныепродукты: творог, кефир, простокваша, йогурт

2.       мясо, птица, рыба, яйца ипродукты изготовленные из них

3.       мука, хлебо-булочные изделия,крупы, сахар, макароны, кондитерские изделия, картофель        

4.       жиры

5.       овощи

6.       фрукты и ягоды

1 и 2 группы продуктовявляются главными источниками полноценных животных белков. Они содержатоптимальный набор аминокислот и служат для построения и обновления  основныхструктур тела.

Овощи и фрукты являютсяважнейшими поставщиками витаминов С, Р, некоторых группы В, минеральных солей,ряда микроэлементов. Весьма важным свойством овощей является их способность значительноувеличивать секрецию пищеварительных соков и усиливать их ферментнуюактивность. Мясные и рыбные блюда лучше усваиваются организмом если ихупотреблять с овощами.

В настоящее времясчитается установленным что, рациональное питание может быть достигнуто толькопри достаточном разнообразии продуктов и правильным их сочетании. Перечисленные6 групп продуктов дополняют друг друга, обеспечивают организм необходимымиматериалами для построения и обновления структур человеческого тела, снабжаютего нужным количеством энергии, а также веществами, участвующими в регуляциифизиологических процессов( витаминами и микроэлементами).

Питание спортсменовдолжно быть разнообразным и обеспечивающим организм всеми необходимымивеществами. Односторонние питание, чрезмерное использование мяса, яиц и молока,себя не оправдывает более того, — оно может послужить причиной нарушения обменавеществ и перегрузке организма определенными продуктами обмена, затрудняющимиработу печени и почек.

Рацион спортсмена должныбыть включены продукты всех 6 групп, особенно молочные и мясные, которыеявляются носителями полноценного белка. Рекомендуется включать в питание вдостаточном количестве овощи и фрукты, которые легко усваиваются, а такжеснабжают организм углеводами, минеральными веществами и некоторыми витаминами.

Следует также помнить о снабженииорганизма необходимым количеством полиненасыщенных жирных кислот.   

Список используемой литературы:

1.  Рекомендации по питаниюспортсменов г.Москва “Физкультура и спорт”1975

2.  “Гигиена питания” Петровский К.С.,  М.,  1984г.

3.  “Пищевые продукты в питании человека”. Припутина Л.С.,  Киев, 1984г

4.  “Как правильно питаться” Скурихин И.М.,  М.,  1985г.

www.ronl.ru

Реферат - Питание спортсменов - Физкультура и спорт

Контрольная работа по предмету: Гигиена физического воспитания

Выполнил студент группы I — 2

Республиканское училище олимпийского резерва

Самара 2000г.

I. Энергозатраты спортсменов

В настоящее время достижение высоких спортивных результатов невозможно без очень больших физических и нервно-психических нагрузок, которым подвергаются спортсмены во время тренировок и соревнований.

Для компенсации энергозатрат и активации анаболических процессов и процессов восстановления работоспособности спортсменов необходимо снабжение организма адекватным количеством энергии и незаменимых факторов питания.

Рекомендации по питанию спортсменов должны основываться как на экспериментальных исследованиях влияния физических нагрузок на некоторые показатели состояния регулирующих систем и обмена веществ в организме животных, так и на изучении особенностей биохимических и физиологических процессов при физических нагрузках самих спортсменов.

Величины знергозатрат спортсменов являются крайне разнообразными и зависят, в основном, не только от вида спорта, но и от объема выполняемой работы. Энергозатраты могут колебаться в очень больших пределах для одного и того же вида спорта в зависимости от собственного веса спортсмена. Поэтому энерготраты целесообразно рассчитывать в каждом отдельном случае.

Распределение основных видов спорта на 5 групп в зависимости от расхода энергии.

I группа – виды спорта, не связанные со значительными физическими нагрузками.

II группа – виды спорта связанные с кратковременными значительными физическими нагрузками .

III группа – виды спорта характеризующиеся большим объемом и интенсивностью физической нагрузки.

IV группа – виды спорта, связанные с длительными нагрузками.

V группа – те же виды спорта, что и Ivгруппе, но в условиях чрезвычайно напряженного режима во время тренировок и соревнований.

Средние величины энергозатрат спортсменов (ккал в сутки).

Футбол – мужчины( вес до 70 кг): 4500-5500, женщины(вес до 60кг): 4000-5000

Для поддержания нормальной деятельности человека необходимо поступление в организм пищевых веществ не только в соответствующих количествах, но и в оптимальных для усвоения соотношениях. При этом необходимо помнить, что вредна не только недостаточность отдельных незаменимых факторов питания, но и опасен и их избыток, включая многие аминокислоты, витамины и другие пищевые вещества.

II. Состав пищи

Из чего же состоит наша пища и какую роль играют компоненты пищи в поддержании нормальной жизнедеятельности организма?

1. Вода

Человеческий организм на 55-65% состоит из воды. В организме взрослого человека с массой тела 65 кг содержится в среднем 40литров воды. По мере старения количество воды в теле снижается.

Многие считают одной из причин старения организма понижение способности коллоидных веществ, особенно белков, связывать большое количество воды. Вода является основной средой, в которой протекают многочисленные химические реакции и физикохимические процессы, лежащие в основе жизни. Организм строго регулирует содержание воды в каждом органе и в каждой ткани. Постоянство внутренней среды организма, в том числе и определенное содержание воды одно из главных условий нормальной жизнедеятельности.

Вода, отвечающая требованиям организма, в изобилии находится в овощах, фруктах и свежевыжатых овощных и фруктовых соках. В овощах и плодах ее содержится 70-90%. Много воды содержат огурцы, салат, томаты, кабачки, капуста, тыква, зеленый лук, ревень, спаржа и, конечно, арбузы и дыни. Как правило, прием сочных плодов и овощей насыщает нас самой лучшей водой, и нам вообще не хочется пить. Прекрасными характеристиками обладает талая вода.

Потребление воды, находящейся в свежевыжатых соках, и талой воды оказывает целебное и омолаживающее действие на организм. Именно такой водой лучше утолять жажду. Количество воды в пищевом рационе спортсменов должно составлять около 2-2,5л, с учетом чая, молока, кофе, супов, а также воды, содержащейся в различных блюдах, фруктах и овощах.

В дни напряженных тренировок и соревнований повышается потребность в воде. Однако, следует помнить, что выпивая сразу большое количество жидкости, спортсмен не может утолить жажду и восстановить потерю воды, имевшую место во время физической нагрузки. Чувство сухости во рту, обусловливающее жажду, объясняется, прежде всего торможением слюноотделения при выполнении интенсивной мышечной деятельности

Минеральные воды целебны не составом растворенных в них веществ, а информацией, которую вода вобрала в себя, проходя сквозь толщу земли. Неорганические минеральные вещества, растворенные в воде, не усваиваются организмом и выводятся как чужеродный материал. Усваивать неорганические вещества могут только растения, мы же пользуемся только теми минеральными веществами, которые прежде были переработаны растениями. в условиях нормальной температуры и умеренных физических нагрузок человеку достаточно той воды, которая имеется в салатах и фруктах. Если растительной пищи потребляется мало, то человек, как правило, испытывает жажду и пьет много воды. Это приносит несомненный вред, так как усиливает нагрузку на сердце, почки и повышает процессы распада белка.

Важно знать и следующее: потребление продуктов с высоким содержанием солей натрия способствует задержке воды в организме.

Соли калия и кальция, наоборот, выводят воду. Поэтому рекомендуется ограничить потребление соли и продуктов, содержащих натрий, при заболеваниях сердца и почек, а увеличить продукты, богатые калием и кальцием. При обезвоживании организма, наоборот, следует увеличить дозу продуктов с натрием.

2. Углеводы

Углеводы — это соединения углерода, водорода и кислорода, причем водород и кислород входят в соотношении 2:1, как в воде, отсюда их название.

Животные и человек не синтезируют углеводы. Углеводы подразделяются на моносахариды, олигосахариды и полисахариды. Моно- и олиго- обладают сладким вкусом, в связи с чем их называют сахарами.

Основными пищевыми источниками глюкозы и фруктозы служат мед, сладкие овощи и фрукты. Глюкоза и фруктоза содержатся во всех плодах, в семечковых преобладает фруктоза, в косточковых — глюкоза. Важнейший пищевой источник сахарозы — сахар. Лактоза — основной углевод молока и молочных продуктов. Старайтесь шире в своем питании использовать продукты, содержащие естественную глюкозу, фруктозу и сахарозу. Наибольшее количество сахара содержится в овощах, фруктах и сухофруктах, а также в проросшем зерне.

3. Белки

Белки — это сложные азотосодержащие полимеры. Аминокислотный состав различных белков неодинаков и является важнейшей характеристикой каждого белка, а также критерием его ценности в питании.

Основные функции белка в организме.

ПЛАСТИЧЕСКАЯ. Белки составляют 15-20% сырой массы различных тканей и являются основным строительным материалом клеток, органов и межклеточного вещества.

КАТАЛИТИЧЕСКАЯ. Белки — основной компонент всех известных в настоящее время ферментов. А простые ферменты представляют собой чисто белковые соединения. Ферментам же принадлежит решающая роль в ассимиляции пищевых веществ организмом человека и в регуляции всех внутриклеточных обменных процессов.

ГОРМОНАЛЬНАЯ. Значительная часть гормонов по своей природе -белки. К их числу принадлежит инсулин, гормоны гипофиза и др.

ФУНКЦИЯ СПЕЦИФИЧНОСТИ. Чрезвычайное разнообразие и уникальность индивидуальных белков обеспечивают тканевую индивидуальность и видовую специфичность.

ТРАНСПОРТНАЯ. Белки участвуют в транспорте кровью кислорода, жиров, углеводов, некоторых витаминов, гормонов и других веществ.

Специфические белки-переносчики обеспечивают транспорт различных минеральных солей и витаминов через мембраны клеток и внутриклеточные структуры.

4. Жиры

Это вещества, состоящие из глицерина и жирных кислот, соединенных эфирными связями. По насыщенности жирными кислотами жиры делятся на две группы: твердые (сало, сливочное масло), которые содержат насыщенные жирные кислоты, и жидкие жиры (подсолнечное, оливковое масло, из орехов, косточек и т. д.), содержащие в основном ненасыщенные жирные кислоты. Полинасыщенные жирные кислоты относятся к незаменимыми факторам питания, так как в организме не синтезируются и поэтому должны поступать с пищей. Дневная норма в жировых продуктах удовлетворяется 25-30 г растительного или сливочного масла.

Потребность в основных пищевых веществах (в г) и энергии (ккал)

Мужчины:

Женщины

5. Витамины

Витаминами называются низкомолекулярные соединения органической природы, не синтезируемые в организме человека, поступающие извне, в составе пищи, не обладающие энергетическими и пластическими свойствами, проявляющие биологическое действие в малых дозах. Недостаток витаминов вызывает тяжелые расстройства. Скрытые формы витаминной недостаточности не имеют каких — либо внешних проявлений и симптомов, но оказывают отрицательное влияние на работоспособность, общий тонус организма и его устойчивость к разным неблагоприятным факторам. Удлиняется период выздоровления после перенесенных заболеваний, а также возможны различные осложнения.

Витамин А. Содержится только в продуктах животного происхождения. Оказывает влияние на развитие молодых организмов, на процессы роста и формирования скелета, ночное зрение. Особенно нужен щитовидной железе, печени, надпочечникам, ушам. Потребность в витамине А составляет 1,5 мг/сутки. Важнейшие источники витамина А: печень, сливочное масло, сливки, сыр, яичный желток, рыбий жир.

Витамин Д. Он нормализует всасывание из кишечника солей кальция и фосфора, способствует отложению в костях фосфора и фосфата кальция и препятствует заболеванию рахитом. Высокое содержание витамина Д — в зародышах зерновых, зеленых листьях, пивных дрожжах, рыбьем жире. Богаты им яйца, сливочное масло и молоко.

Витамин Е. Физиологическое воздействие заключается в его антитоксическом действии на внутриклеточные жиры. Принимает участие в обмене белка, способствует развитию мышц и нормализует мышечную деятельность, увеличивает долголетие и функцию размножения. Суточная потребность — примерно 12-15 мг. Им богаты растительные масла, зародыши злаков, зеленые овощи.

Витамин К. Участвует в процессах свертывания крови. Вообще в витамине К нуждается каждая клетка организма, поскольку он имеет большое значение для сохранения структурных, функциональных свойств клеточных мембран. У взрослых этот витамин синтезируется микрофлорой кишечника. Он также содержится в зеленых листьях салата, капусты, крапивы, люцерне.

Витамин В h2. Участвует в обмене углеродов, играет важную роль в белковом обмене, вовлекается в жировой обмен, воздействует на функцию органов пищеварения, нормализует работу сердца. Суточная потребность — от 1,3 до 2,6 мг. Источником служат зерновые, не освобожденные от зародышей; пивные дрожжи и печень.

Витамин В h3. Участвует в процессах роста, играет важную роль в белковом обмене, обмене углеводов и белков; оказывает нормализующее влияние на функции органов зрения. Пищевые источники: яйца, печень, гречневая и овсяная крупы, проросшие зерна.

Витамин РР. Входит в состав группы ферментов, переносящих водород, и таким образом участвует в реакции клеточного дыхания; оказывает влияние на работу органов пищеварения. Много витамина РР в гречке, горохе, мясе, проросшем зерне и пивных дрожжах.

Витамин В h4 Регулирует функцию нервной системы и нервно — питательных процессов. Потребность — 5-10 мг/сутки, источники: пивные дрожжи, яйца, проросшее зерно.

Витамин В H6. Принимает участие в обмене веществ, играет большое значение в кровотечении. Суточная потребность — 1,5-3 мг. Высоко содержание его в пивных дрожжах, печени, твороге, картофеле, гречке, горохе, капусте.

Витамин Н. Оказывает регулирующее влияние на нервную систему, в том числе на нервнотрофическую функцию. Потребность — 0,15-0,3 мг/сутки. Его источники: яйца, крупа овсяная, горох.

Витамин В h22. Его основное значение — в антианемическом действии, к тому же он оказывает влияние на процессы обмена веществ, у детей стимулирует рост. Часть медиков утверждает, что он содержится только в животных продуктах: печени, скумбрии, сардинах, нежирном твороге, говядине, яйцах.

Витамины группы «В» определяют общее состояние здоровья. Если они поступают в достаточном количестве, то организм может жить без животных белков, что особенно важно при аллергиях. Когда же их не хватает, остальные витамины теряют большую часть своего значения и действия. Полное снабжение витаминами группы «В» обеспечивается приемом пищи, в состав которой входят зеленолистные растения, цельное зерно, проросшее зерно, пивные дрожжи, орехи.

Витамин С. Он представляет особый интерес благодаря непосредственной связи с белковым обменом. При дефиците витамина С снижается в организме использование белка и потребность в нем возрастает. Он также играет важную роль в поддержании нормального состояния стенок капилляров и сохранения их эластичности. Недостаток витамина С приводит к нарушению устойчивости организма не только к инфекциям, но и к действию некоторых токсинов. Суточная потребность — 60-100 мг. Наибольшее количество витамина С в сухом шиповнике, черной смородине, землянике, капусте, укропе и петрушке.

Витамин Р. Основная роль этого витамина заключается в его капилляроукрепляющих действиях и снижении проницаемости сосудистой стенки. Поэтому витамин Р нормализует состояние капилляров и повышает их прочность. Потребность точно не установлена, приблизительно она составляет половину по отношению к витамину С. Источники: черная смородина, клюква, вишня, черешня, крыжовник.

Вред искусственных витаминов.

В процессе получения искусственным путем из органической формы витамины переводятся в кристаллическую, которая по своей сути уже неорганическая и в таком виде нами не усваивается. Если мы потребляем больше, чем нам необходимо, природных витаминов, то бактерии разрушают и выводят лишнее. Но передозировку витаминов в натуральной пище сделать весьма трудно, а в искусственном весьма просто.

6. Минеральные элементы

Физиологическое значение минеральных элементов определяется их участием:

— в структуре и функциях большинства ферментативных систем и процессов, протекающих в организме;

— в пластических процессах и построении тканей организма, особенно костной ткани;

— в поддержании кислотно-щелочного равновесия;

— в поддержании нормального солевого состава крови;

— в нормализации водно-солевого обмена.

Главным источником минеральных элементов является растительная пища — фрукты и овощи. Причем в свежих овощах и фруктах они находятся в самой активной форме и легко усваиваются организмом.

КАЛЬЦИЙ. Среди элементов, которые входят в состав нашего тела, кальций занимает 5-е место после углерода, кислорода, водорода и азота, а среди металлов — первое. Кальций нейтрализует вредные кислоты, выполняет важную роль как составная часть клеточного ядра. Суточная норма кальция — 800 мг (по другим данным, 1,4г). Больше всего кальция в грецких орехах, фасоли, фундуке, жирном твороге, горохе.

МАГНИЙ. Магний и калий являются преобладающими катионами в клетке. При участии магния происходит расслабление мышц, он обладает сосудорасширяющими свойствами, стимулирует перистальтику кишечника и повышает отделение желчи. Суточная потребность в магнии — 400 мг. Повышенным его содержанием отличаются зеленые листовые культуры, орехи, овощи, фрукты, зерновые.

КАЛИЙ И НАТРИЙ. Калий находится внутри клеток, влияет на внутриклеточный обмен. Натрий преобладает в кровяной плазме и межклеточных жидкостях. Оба играют важную роль в поддержании нормального осмотического давления и участвуют в образовании протоплазмы. Калий имеет очень важное значение для деятельности мышц и участвует в образовании химических передатчиков импульса нервной системы к исполнительным органам. Суточная потребность в этих элементах — 3-5 г. Калия много в фасоли, горохе, грецких орехах, фундуке; натрия — в помидорах, горохе, гречке, овсе, абрикосах, черной смородине.

ФОСФОР. Ему принадлежит ведущая роль в деятельности ЦНС. Фосфор также играет важную роль в обменных процессах, протекающих в мембранах внутриклеточных систем и мышцах. Вообще, соединения фосфора являются самыми распространенными в организме компонентами, активно участвующими во всех обменных процессах. Потребность в фосфоре — в пределах 400-1000 мг/сутки.

СЕРА. Необходимый структурный компонент некоторых аминокислот, а также входит в состав инсулина и участвует в его образовании. Источником серы являются преимущественно продукты животного происхождения. Потребность примерно 1 г в сутки.

ХЛОР. Физиологическое значение и биологическая роль хлора заключаются в его роли, как регулятора осмотического давления в клетках и тканях, в нормализации водного обмена, а также в образовании соляной кислоты железами желудка. Его потребность полностью удовлетворяется за счет обычных продуктов.

III. Разрушение пищи

Вода.

При сушке или длительном хранении наблюдается значительная потеря воды. При обезвоживании фруктов и овощей изменяется строение веществ, связанных с водой, они оказываются безвозвратно потерянными для организма. При тепловой обработке вода теряет свою структуру и организм должен затратить собственную энергию на ее структуризацию. Самое главное заключается в том, что вода способна сохранять в себе информацию также и о растении. При тепловой обработке вся эта информация теряется, но чаще всего извращается.

Разрушая заложенную в воде информацию(термически, химически: сушка, солка, квашение, консервирование), мы тем самым уничтожаем основу жизни. С разрушением структуры воды теряется и энергия, заключенная в этих структурах.

Белки.

Белковые вещества сворачиваются при температуре 42-45 С. Сворачивание означает, что жизненные связи между отдельными молекулами разрываются. Белок, потерявший свою структуру хуже переваривается.

Углеводы.

Тепловая обработка моносахаридов разрушает их еще при температуре 65-80 градусов, разрывая их комплексную связь с минеральными веществами, витаминами и т. д. Мед, если его довести до кипения, теряет часть своих витаминов. Нагревание его выше 60 приводит к разрушению его ферментов, улетучиваются эфирные противомикробные вещества и образуются труднорастворимые соли. При этом мед теряет свой аромат и превращается в простую смесь сахаров. Нежелательные изменения происходят и с зерном при его помоле в муку.

Жиры.

В основе порчи жиров лежат изменения, связанные с окислением, возникающие под влиянием различных физических, химических и биологических факторов (действие кислорода, температуры, света, ферментов...). А вот орехи и семечки содержат жир наивысшего качества, причем жир, естественно связанный с минеральными веществами, витаминами и др. элементами. К тому же в семечках и орехах жир прекрасно защищен от окисления и солнечного света.

Витамины.

При продолжительном хранении происходит потеря витаминов. Шпинат после двухсуточного пребывания даже в тени теряет 80% витамина С. Картофель после двухмесячного хранения теряет половину своего первоначального содержания витамина С. Рассеянный солнечный свет в течение 5-6 минут уничтожает до 64% витаминов в молоке! Кислая капуста и другие квашения, приготовленные с меньшим количеством соли, имеют преимущество в отношении содержания витаминов и молочной кислоты. Высокая температура от 50 до 100 градусов С также быстро разрушает витамины. Уже в первые минуты варки пищи витамины почти полностью разрушаются.

IV. Режим питания при тренировочном сборе.

Питание спортсменов должно быть подчинено определенному режиму.

Распределение рациона в течение дня зависит от того на какое время суток приходится основная спортивная нагрузка. Если тренировочное занятие или соревнования проводится в дневное время( между завтраком и обедом), то завтрак спортсмена должен иметь преимущественно углеводную ориентацию, а также достаточно калорийным( 25% общей калорийности суточного рациона), небольшим по объему и легко усвояемым. Не стоит включать в его состав продукты с высоким содержанием жиров и большим количеством клетчатки.

Физиологическое значение обеда состоит в восполнении многообразных затрат организма во время тренировочных занятий. Калорийность обеда должна составлять примерно 35% суточной калорийности пищи. Калорийность ужина – 25%. Ассортимент продуктов должен соответствовать восстановлению тканевых белков и пополнению в организме углеводных запасов. В ужин целесообразно включать творог и изделия из него, рыбные блюда, каши. Не следует употреблять продукты долго задерживающиеся в желудке.

После ужина( перед сном) рекомендуется стакан кефира или простокваши, которые являются дополнительным источником белков, способствующих ускорению процессов восстановления, также они улучшают пищеварение, содержащиеся в них микроорганизмы угнетают развитие болезнетворных и гнилостных микробов, обитающих в кишечнике.

Прием пищи необходимо приспособить к режиму тренировок так, чтобы от момента основного приема пищи до тренировки проходило не менее 1,5 –2 часа. Это требование в основном относится к видам спорта, связанным с большими длительными нагрузками( лыжи, марафон и др.). Для видов спорта относящихся к скоростно – силовым, это время должно быть не менее 3 часов.

Режим питания спортсменов при сгонке веса должен обеспечивать потерю веса( 1-3кг) за 1-2 суток. Это, прежде всего, может быть достигнуто ограничением калорийности рациона и уменьшением содержания в нем углеводов, солей, воды при сохранении относительно больших количеств белка.

V. Составление меню

Для обеспечения спортсменов оптимальным питанием совершенно необходимым является разработка специализированных продуктов, блюд и рационов, которые в наибольшей степени отвечают особенностям потребностей организма спортсмена в пищевых веществах и энергии.

Все продукты питания делят на 6 основных групп, которые полезны при составлении меню и выборе продуктов и блюд в соответствии с потребностями спортсменов.

молоко, сыры, кисломолочные продукты: творог, кефир, простокваша, йогурт

мясо, птица, рыба, яйца и продукты изготовленные из них

мука, хлебо-булочные изделия, крупы, сахар, макароны, кондитерские изделия, картофель

жиры

овощи

фрукты и ягоды

1 и 2 группы продуктов являются главными источниками полноценных животных белков. Они содержат оптимальный набор аминокислот и служат для построения и обновления основных структур тела.

Овощи и фрукты являются важнейшими поставщиками витаминов С, Р, некоторых группы В, минеральных солей, ряда микроэлементов. Весьма важным свойством овощей является их способность значительно увеличивать секрецию пищеварительных соков и усиливать их ферментную активность. Мясные и рыбные блюда лучше усваиваются организмом если их употреблять с овощами.

В настоящее время считается установленным что, рациональное питание может быть достигнуто только при достаточном разнообразии продуктов и правильным их сочетании. Перечисленные 6 групп продуктов дополняют друг друга, обеспечивают организм необходимыми материалами для построения и обновления структур человеческого тела, снабжают его нужным количеством энергии, а также веществами, участвующими в регуляции физиологических процессов( витаминами и микроэлементами).

Питание спортсменов должно быть разнообразным и обеспечивающим организм всеми необходимыми веществами. Односторонние питание, чрезмерное использование мяса, яиц и молока, себя не оправдывает более того, — оно может послужить причиной нарушения обмена веществ и перегрузке организма определенными продуктами обмена, затрудняющими работу печени и почек.

Рацион спортсмена должны быть включены продукты всех 6 групп, особенно молочные и мясные, которые являются носителями полноценного белка. Рекомендуется включать в питание в достаточном количестве овощи и фрукты, которые легко усваиваются, а также снабжают организм углеводами, минеральными веществами и некоторыми витаминами.

Следует также помнить о снабжении организма необходимым количеством полиненасыщенных жирных кислот.

Список литературы

Рекомендации по питанию спортсменов г.Москва “Физкультура и спорт”1975

“Гигиена питания” Петровский К.С., М., 1984г.

“Пищевые продукты в питании человека”. Припутина Л.С., Киев, 1984г

“Как правильно питаться” Скурихин И.М., М., 1985г.

www.ronl.ru

Реферат: Питание спортсменов

Питание спортсменов

Контрольная работа по предмету: Гигиена физического воспитания 

Выполнил студент группы I - 2

Республиканское училище олимпийского резерва

Самара 2000г.

I. Энергозатраты спортсменов

В настоящее время достижение высоких спортивных результатов невозможно без очень больших физических и нервно-психических нагрузок, которым подвергаются спортсмены во время тренировок и соревнований.

Для компенсации энергозатрат и активации анаболических процессов и процессов восстановления работоспособности спортсменов необходимо снабжение организма адекватным количеством энергии и незаменимых факторов питания.

Рекомендации по питанию спортсменов должны основываться как на экспериментальных исследованиях влияния физических нагрузок на некоторые показатели состояния регулирующих систем и обмена веществ в организме животных, так и на изучении особенностей биохимических и физиологических процессов при физических нагрузках самих спортсменов.

Величины знергозатрат спортсменов являются крайне разнообразными и зависят, в основном, не только от вида спорта, но и от объема выполняемой работы. Энергозатраты могут колебаться в очень больших пределах для одного и того же вида спорта в зависимости от собственного веса спортсмена. Поэтому энерготраты целесообразно рассчитывать в каждом отдельном случае.

Распределение основных видов спорта на 5 групп в зависимости от расхода энергии.

I группа – виды спорта, не связанные со значительными физическими нагрузками.

II группа – виды спорта связанные с кратковременными значительными физическими нагрузками .

III группа – виды спорта характеризующиеся большим объемом и интенсивностью физической нагрузки.

IV группа – виды спорта, связанные с длительными нагрузками.

V группа – те же виды спорта, что и Ivгруппе, но в условиях чрезвычайно напряженного режима во время тренировок и соревнований.

Средние величины энергозатрат спортсменов (ккал в сутки).

Футбол – мужчины( вес до 70 кг): 4500-5500, женщины(вес до 60кг): 4000-5000

Для поддержания нормальной деятельности человека необходимо поступление в организм пищевых веществ не только в соответствующих количествах, но и в оптимальных для усвоения соотношениях. При этом необходимо помнить, что вредна не только недостаточность отдельных незаменимых факторов питания, но и опасен и их избыток, включая многие аминокислоты, витамины и другие пищевые вещества.

II. Состав пищи

Из чего же состоит наша пища и какую роль играют компоненты пищи в поддержании нормальной жизнедеятельности организма?

1. Вода

Человеческий организм на 55-65% состоит из воды. В организме взрослого человека с массой тела 65 кг содержится в среднем 40литров воды. По мере старения количество воды в теле снижается.

Многие считают одной из причин старения организма понижение способности коллоидных веществ, особенно белков, связывать большое количество воды. Вода является основной средой, в которой протекают многочисленные химические реакции и физикохимические процессы, лежащие в основе жизни. Организм строго регулирует содержание воды в каждом органе и в каждой ткани. Постоянство внутренней среды организма, в том числе и определенное содержание воды одно из главных условий нормальной жизнедеятельности.

Вода, отвечающая требованиям организма, в изобилии находится в овощах, фруктах и свежевыжатых овощных и фруктовых соках. В овощах и плодах ее содержится 70-90%. Много воды содержат огурцы, салат, томаты, кабачки, капуста, тыква, зеленый лук, ревень, спаржа и, конечно, арбузы и дыни. Как правило, прием сочных плодов и овощей насыщает нас самой лучшей водой, и нам вообще не хочется пить. Прекрасными характеристиками обладает талая вода.

Потребление воды, находящейся в свежевыжатых соках, и талой воды оказывает целебное и омолаживающее действие на организм. Именно такой водой лучше утолять жажду. Количество воды в пищевом рационе спортсменов должно составлять около 2-2,5л, с учетом чая, молока, кофе, супов, а также воды, содержащейся в различных блюдах, фруктах и овощах.

В дни напряженных тренировок и соревнований повышается потребность в воде. Однако, следует помнить, что выпивая сразу большое количество жидкости, спортсмен не может утолить жажду и восстановить потерю воды, имевшую место во время физической нагрузки. Чувство сухости во рту, обусловливающее жажду, объясняется, прежде всего торможением слюноотделения при выполнении интенсивной мышечной деятельности

Минеральные воды целебны не составом растворенных в них веществ, а информацией, которую вода вобрала в себя, проходя сквозь толщу земли. Неорганические минеральные вещества, растворенные в воде, не усваиваются организмом и выводятся как чужеродный материал. Усваивать неорганические вещества могут только растения, мы же пользуемся только теми минеральными веществами, которые прежде были переработаны растениями. в условиях нормальной температуры и умеренных физических нагрузок человеку достаточно той воды, которая имеется в салатах и фруктах. Если растительной пищи потребляется мало, то человек, как правило, испытывает жажду и пьет много воды. Это приносит несомненный вред, так как усиливает нагрузку на сердце, почки и повышает процессы распада белка.

Важно знать и следующее: потребление продуктов с высоким содержанием солей натрия способствует задержке воды в организме.

Соли калия и кальция, наоборот, выводят воду. Поэтому рекомендуется ограничить потребление соли и продуктов, содержащих натрий, при заболеваниях сердца и почек, а увеличить продукты, богатые калием и кальцием. При обезвоживании организма, наоборот, следует увеличить дозу продуктов с натрием.

2. Углеводы

Углеводы - это соединения углерода, водорода и кислорода, причем водород и кислород входят в соотношении 2:1, как в воде, отсюда их название.

Животные и человек не синтезируют углеводы. Углеводы подразделяются на моносахариды, олигосахариды и полисахариды. Моно- и олиго- обладают сладким вкусом, в связи с чем их называют сахарами.

Основными пищевыми источниками глюкозы и фруктозы служат мед, сладкие овощи и фрукты. Глюкоза и фруктоза содержатся во всех плодах, в семечковых преобладает фруктоза, в косточковых - глюкоза. Важнейший пищевой источник сахарозы - сахар. Лактоза - основной углевод молока и молочных продуктов. Старайтесь шире в своем питании использовать продукты, содержащие естественную глюкозу, фруктозу и сахарозу. Наибольшее количество сахара содержится в овощах, фруктах и сухофруктах, а также в проросшем зерне.

3. Белки

Белки - это сложные азотосодержащие полимеры. Аминокислотный состав различных белков неодинаков и является важнейшей характеристикой каждого белка, а также критерием его ценности в питании.

Основные функции белка в организме.

ПЛАСТИЧЕСКАЯ. Белки составляют 15-20% сырой массы различных тканей и являются основным строительным материалом клеток, органов и межклеточного вещества.

КАТАЛИТИЧЕСКАЯ. Белки - основной компонент всех известных в настоящее время ферментов. А простые ферменты представляют собой чисто белковые соединения. Ферментам же принадлежит решающая роль в ассимиляции пищевых веществ организмом человека и в регуляции всех внутриклеточных обменных процессов.

ГОРМОНАЛЬНАЯ. Значительная часть гормонов по своей природе -белки. К их числу принадлежит инсулин, гормоны гипофиза и др.

ФУНКЦИЯ СПЕЦИФИЧНОСТИ. Чрезвычайное разнообразие и уникальность индивидуальных белков обеспечивают тканевую индивидуальность и видовую специфичность.

ТРАНСПОРТНАЯ. Белки участвуют в транспорте кровью кислорода, жиров, углеводов, некоторых витаминов, гормонов и других веществ.

Специфические белки-переносчики обеспечивают транспорт различных минеральных солей и витаминов через мембраны клеток и внутриклеточные структуры.

4. Жиры

Это вещества, состоящие из глицерина и жирных кислот, соединенных эфирными связями. По насыщенности жирными кислотами жиры делятся на две группы: твердые (сало, сливочное масло), которые содержат насыщенные жирные кислоты, и жидкие жиры (подсолнечное, оливковое масло, из орехов, косточек и т. д.), содержащие в основном ненасыщенные жирные кислоты. Полинасыщенные жирные кислоты относятся к незаменимыми факторам питания, так как в организме не синтезируются и поэтому должны поступать с пищей. Дневная норма в жировых продуктах удовлетворяется 25-30 г растительного или сливочного масла.

Потребность в основных пищевых веществах (в г) и энергии (ккал)

Мужчины:

Женщины

5. Витамины

Витаминами называются низкомолекулярные соединения органической природы, не синтезируемые в организме человека, поступающие извне, в составе пищи, не обладающие энергетическими и пластическими свойствами, проявляющие биологическое действие в малых дозах. Недостаток витаминов вызывает тяжелые расстройства. Скрытые формы витаминной недостаточности не имеют каких - либо внешних проявлений и симптомов, но оказывают отрицательное влияние на работоспособность, общий тонус организма и его устойчивость к разным неблагоприятным факторам. Удлиняется период выздоровления после перенесенных заболеваний, а также возможны различные осложнения.

Витамин А. Содержится только в продуктах животного происхождения. Оказывает влияние на развитие молодых организмов, на процессы роста и формирования скелета, ночное зрение. Особенно нужен щитовидной железе, печени, надпочечникам, ушам. Потребность в витамине А составляет 1,5 мг/сутки. Важнейшие источники витамина А: печень, сливочное масло, сливки, сыр, яичный желток, рыбий жир.

Витамин Д. Он нормализует всасывание из кишечника солей кальция и фосфора, способствует отложению в костях фосфора и фосфата кальция и препятствует заболеванию рахитом. Высокое содержание витамина Д - в зародышах зерновых, зеленых листьях, пивных дрожжах, рыбьем жире. Богаты им яйца, сливочное масло и молоко.

Витамин Е. Физиологическое воздействие заключается в его антитоксическом действии на внутриклеточные жиры. Принимает участие в обмене белка, способствует развитию мышц и нормализует мышечную деятельность, увеличивает долголетие и функцию размножения. Суточная потребность - примерно 12-15 мг. Им богаты растительные масла, зародыши злаков, зеленые овощи.

Витамин К. Участвует в процессах свертывания крови. Вообще в витамине К нуждается каждая клетка организма, поскольку он имеет большое значение для сохранения структурных, функциональных свойств клеточных мембран. У взрослых этот витамин синтезируется микрофлорой кишечника. Он также содержится в зеленых листьях салата, капусты, крапивы, люцерне.

Витамин В h2. Участвует в обмене углеродов, играет важную роль в белковом обмене, вовлекается в жировой обмен, воздействует на функцию органов пищеварения, нормализует работу сердца. Суточная потребность - от 1,3 до 2,6 мг. Источником служат зерновые, не освобожденные от зародышей; пивные дрожжи и печень.

Витамин В h3 . Участвует в процессах роста, играет важную роль в белковом обмене, обмене углеводов и белков; оказывает нормализующее влияние на функции органов зрения. Пищевые источники: яйца, печень, гречневая и овсяная крупы, проросшие зерна.

Витамин РР. Входит в состав группы ферментов, переносящих водород, и таким образом участвует в реакции клеточного дыхания; оказывает влияние на работу органов пищеварения. Много витамина РР в гречке, горохе, мясе, проросшем зерне и пивных дрожжах.

Витамин В h4 Регулирует функцию нервной системы и нервно - питательных процессов. Потребность - 5-10 мг/сутки, источники: пивные дрожжи, яйца, проросшее зерно.

Витамин В H6 . Принимает участие в обмене веществ, играет большое значение в кровотечении. Суточная потребность - 1,5-3 мг. Высоко содержание его в пивных дрожжах, печени, твороге, картофеле, гречке, горохе, капусте.

Витамин Н. Оказывает регулирующее влияние на нервную систему, в том числе на нервнотрофическую функцию. Потребность - 0,15-0,3 мг/сутки. Его источники: яйца, крупа овсяная, горох.

Витамин В h22 . Его основное значение - в антианемическом действии, к тому же он оказывает влияние на процессы обмена веществ, у детей стимулирует рост. Часть медиков утверждает, что он содержится только в животных продуктах: печени, скумбрии, сардинах, нежирном твороге, говядине, яйцах.

Витамины группы "В" определяют общее состояние здоровья. Если они поступают в достаточном количестве, то организм может жить без животных белков, что особенно важно при аллергиях. Когда же их не хватает, остальные витамины теряют большую часть своего значения и действия. Полное снабжение витаминами группы "В" обеспечивается приемом пищи, в состав которой входят зеленолистные растения, цельное зерно, проросшее зерно, пивные дрожжи, орехи.

Витамин С. Он представляет особый интерес благодаря непосредственной связи с белковым обменом. При дефиците витамина С снижается в организме использование белка и потребность в нем возрастает. Он также играет важную роль в поддержании нормального состояния стенок капилляров и сохранения их эластичности. Недостаток витамина С приводит к нарушению устойчивости организма не только к инфекциям, но и к действию некоторых токсинов. Суточная потребность - 60-100 мг. Наибольшее количество витамина С в сухом шиповнике, черной смородине, землянике, капусте, укропе и петрушке.

Витамин Р. Основная роль этого витамина заключается в его капилляроукрепляющих действиях и снижении проницаемости сосудистой стенки. Поэтому витамин Р нормализует состояние капилляров и повышает их прочность. Потребность точно не установлена, приблизительно она составляет половину по отношению к витамину С. Источники: черная смородина, клюква, вишня, черешня, крыжовник.

Вред искусственных витаминов.

В процессе получения искусственным путем из органической формы витамины переводятся в кристаллическую, которая по своей сути уже неорганическая и в таком виде нами не усваивается. Если мы потребляем больше, чем нам необходимо, природных витаминов, то бактерии разрушают и выводят лишнее. Но передозировку витаминов в натуральной пище сделать весьма трудно, а в искусственном весьма просто.

6. Минеральные элементы

Физиологическое значение минеральных элементов определяется их участием:

- в структуре и функциях большинства ферментативных систем и процессов, протекающих в организме;

- в пластических процессах и построении тканей организма, особенно костной ткани;

- в поддержании кислотно-щелочного равновесия;

- в поддержании нормального солевого состава крови;

- в нормализации водно-солевого обмена.

Главным источником минеральных элементов является растительная пища - фрукты и овощи. Причем в свежих овощах и фруктах они находятся в самой активной форме и легко усваиваются организмом.

КАЛЬЦИЙ. Среди элементов, которые входят в состав нашего тела, кальций занимает 5-е место после углерода, кислорода, водорода и азота, а среди металлов - первое. Кальций нейтрализует вредные кислоты, выполняет важную роль как составная часть клеточного ядра. Суточная норма кальция - 800 мг (по другим данным, 1,4г). Больше всего кальция в грецких орехах, фасоли, фундуке, жирном твороге, горохе.

МАГНИЙ. Магний и калий являются преобладающими катионами в клетке. При участии магния происходит расслабление мышц, он обладает сосудорасширяющими свойствами, стимулирует перистальтику кишечника и повышает отделение желчи. Суточная потребность в магнии - 400 мг. Повышенным его содержанием отличаются зеленые листовые культуры, орехи, овощи, фрукты, зерновые.

КАЛИЙ И НАТРИЙ. Калий находится внутри клеток, влияет на внутриклеточный обмен. Натрий преобладает в кровяной плазме и межклеточных жидкостях. Оба играют важную роль в поддержании нормального осмотического давления и участвуют в образовании протоплазмы. Калий имеет очень важное значение для деятельности мышц и участвует в образовании химических передатчиков импульса нервной системы к исполнительным органам. Суточная потребность в этих элементах - 3-5 г. Калия много в фасоли, горохе, грецких орехах, фундуке; натрия - в помидорах, горохе, гречке, овсе, абрикосах, черной смородине.

ФОСФОР. Ему принадлежит ведущая роль в деятельности ЦНС. Фосфор также играет важную роль в обменных процессах, протекающих в мембранах внутриклеточных систем и мышцах. Вообще, соединения фосфора являются самыми распространенными в организме компонентами, активно участвующими во всех обменных процессах. Потребность в фосфоре - в пределах 400-1000 мг/сутки.

СЕРА. Необходимый структурный компонент некоторых аминокислот, а также входит в состав инсулина и участвует в его образовании. Источником серы являются преимущественно продукты животного происхождения. Потребность примерно 1 г в сутки.

ХЛОР. Физиологическое значение и биологическая роль хлора заключаются в его роли, как регулятора осмотического давления в клетках и тканях, в нормализации водного обмена, а также в образовании соляной кислоты железами желудка. Его потребность полностью удовлетворяется за счет обычных продуктов.

III. Разрушение пищи

Вода.

При сушке или длительном хранении наблюдается значительная потеря воды. При обезвоживании фруктов и овощей изменяется строение веществ, связанных с водой, они оказываются безвозвратно потерянными для организма. При тепловой обработке вода теряет свою структуру и организм должен затратить собственную энергию на ее структуризацию. Самое главное заключается в том, что вода способна сохранять в себе информацию также и о растении. При тепловой обработке вся эта информация теряется, но чаще всего извращается.

Разрушая заложенную в воде информацию(термически, химически: сушка, солка, квашение, консервирование), мы тем самым уничтожаем основу жизни. С разрушением структуры воды теряется и энергия, заключенная в этих структурах.

Белки.

Белковые вещества сворачиваются при температуре 42-45 С. Сворачивание означает, что жизненные связи между отдельными молекулами разрываются. Белок, потерявший свою структуру хуже переваривается.

Углеводы.

Тепловая обработка моносахаридов разрушает их еще при температуре 65-80 градусов, разрывая их комплексную связь с минеральными веществами, витаминами и т. д. Мед, если его довести до кипения, теряет часть своих витаминов. Нагревание его выше 60 приводит к разрушению его ферментов, улетучиваются эфирные противомикробные вещества и образуются труднорастворимые соли. При этом мед теряет свой аромат и превращается в простую смесь сахаров. Нежелательные изменения происходят и с зерном при его помоле в муку.

Жиры.

В основе порчи жиров лежат изменения, связанные с окислением, возникающие под влиянием различных физических, химических и биологических факторов (действие кислорода, температуры, света, ферментов...). А вот орехи и семечки содержат жир наивысшего качества, причем жир, естественно связанный с минеральными веществами, витаминами и др. элементами. К тому же в семечках и орехах жир прекрасно защищен от окисления и солнечного света.

Витамины.

При продолжительном хранении происходит потеря витаминов. Шпинат после двухсуточного пребывания даже в тени теряет 80% витамина С. Картофель после двухмесячного хранения теряет половину своего первоначального содержания витамина С. Рассеянный солнечный свет в течение 5-6 минут уничтожает до 64% витаминов в молоке! Кислая капуста и другие квашения, приготовленные с меньшим количеством соли, имеют преимущество в отношении содержания витаминов и молочной кислоты. Высокая температура от 50 до 100 градусов С также быстро разрушает витамины. Уже в первые минуты варки пищи витамины почти полностью разрушаются.

IV. Режим питания при тренировочном сборе.

Питание спортсменов должно быть подчинено определенному режиму.

Распределение рациона в течение дня зависит от того на какое время суток приходится основная спортивная нагрузка. Если тренировочное занятие или соревнования проводится в дневное время( между завтраком и обедом), то завтрак спортсмена должен иметь преимущественно углеводную ориентацию, а также достаточно калорийным( 25% общей калорийности суточного рациона), небольшим по объему и легко усвояемым. Не стоит включать в его состав продукты с высоким содержанием жиров и большим количеством клетчатки.

Физиологическое значение обеда состоит в восполнении многообразных затрат организма во время тренировочных занятий. Калорийность обеда должна составлять примерно 35% суточной калорийности пищи. Калорийность ужина – 25%. Ассортимент продуктов должен соответствовать восстановлению тканевых белков и пополнению в организме углеводных запасов. В ужин целесообразно включать творог и изделия из него, рыбные блюда, каши. Не следует употреблять продукты долго задерживающиеся в желудке.

После ужина( перед сном) рекомендуется стакан кефира или простокваши, которые являются дополнительным источником белков, способствующих ускорению процессов восстановления, также они улучшают пищеварение, содержащиеся в них микроорганизмы угнетают развитие болезнетворных и гнилостных микробов, обитающих в кишечнике.

Прием пищи необходимо приспособить к режиму тренировок так, чтобы от момента основного приема пищи до тренировки проходило не менее 1,5 –2 часа. Это требование в основном относится к видам спорта, связанным с большими длительными нагрузками( лыжи, марафон и др.). Для видов спорта относящихся к скоростно – силовым, это время должно быть не менее 3 часов.

Режим питания спортсменов при сгонке веса должен обеспечивать потерю веса( 1-3кг) за 1-2 суток. Это, прежде всего, может быть достигнуто ограничением калорийности рациона и уменьшением содержания в нем углеводов, солей, воды при сохранении относительно больших количеств белка.

V. Составление меню

Для обеспечения спортсменов оптимальным питанием совершенно необходимым является разработка специализированных продуктов, блюд и рационов, которые в наибольшей степени отвечают особенностям потребностей организма спортсмена в пищевых веществах и энергии.

Все продукты питания делят на 6 основных групп, которые полезны при составлении меню и выборе продуктов и блюд в соответствии с потребностями спортсменов.

молоко, сыры, кисломолочные продукты: творог, кефир, простокваша, йогурт

мясо, птица, рыба, яйца и продукты изготовленные из них

мука, хлебо-булочные изделия, крупы, сахар, макароны, кондитерские изделия, картофель

жиры

овощи

фрукты и ягоды

1 и 2 группы продуктов являются главными источниками полноценных животных белков. Они содержат оптимальный набор аминокислот и служат для построения и обновления основных структур тела.

Овощи и фрукты являются важнейшими поставщиками витаминов С,Р, некоторых группы В, минеральных солей, ряда микроэлементов. Весьма важным свойством овощей является их способность значительно увеличивать секрецию пищеварительных соков и усиливать их ферментную активность. Мясные и рыбные блюда лучше усваиваются организмом если их употреблять с овощами.

В настоящее время считается установленным что, рациональное питание может быть достигнуто только при достаточном разнообразии продуктов и правильным их сочетании. Перечисленные 6 групп продуктов дополняют друг друга, обеспечивают организм необходимыми материалами для построения и обновления структур человеческого тела, снабжают его нужным количеством энергии, а также веществами, участвующими в регуляции физиологических процессов( витаминами и микроэлементами).

Питание спортсменов должно быть разнообразным и обеспечивающим организм всеми необходимыми веществами. Односторонние питание, чрезмерное использование мяса, яиц и молока, себя не оправдывает более того, - оно может послужить причиной нарушения обмена веществ и перегрузке организма определенными продуктами обмена, затрудняющими работу печени и почек.

Рацион спортсмена должны быть включены продукты всех 6 групп, особенно молочные и мясные, которые являются носителями полноценного белка. Рекомендуется включать в питание в достаточном количестве овощи и фрукты, которые легко усваиваются, а также снабжают организм углеводами, минеральными веществами и некоторыми витаминами.

Следует также помнить о снабжении организма необходимым количеством полиненасыщенных жирных кислот.

Список литературы

Рекомендации по питанию спортсменов г.Москва “Физкультура и спорт”1975

“Гигиена питания” Петровский К.С., М., 1984г.

“Пищевые продукты в питании человека”. Припутина Л.С., Киев, 1984г

“Как правильно питаться” Скурихин И.М., М., 1985г.

www.referatmix.ru

Питание спортсменов | Рефераты KM.RU

                       ПЛАН:

I. Энергозатраты спортсменов………………………..3-4стр.

II. Состав пищи.

1. Вода…………………………………………………….4-6стр.

2. Углеводы………………………………………………6-7стр.

3. Белки…………………………………………………...7-8стр.

4. Жиры……………………………………………………...8стр.

5. Витамины…………………………………………….8-12стр.

6. Минеральные элементы…………………………..12-14стр.

III. Разрушение пищи…………………….……………14-15стр.

IV. Режим питания при тренировочном сборе…….15-17стр.

V. Составление меню…………………………………17-18стр.

В настоящее время  достижение высоких спортивных результатов невозможно без очень больших физических и нервно-психических нагрузок,  которым подвергаются спортсмены во время тренировок  и соревнований.

Для компенсации энергозатрат и активации анаболических процессов и процессов восстановления работоспособности спортсменов необходимо снабжение организма адекватным количеством энергии и незаменимых факторов питания.

Рекомендации по питанию спортсменов должны основываться как на  экспериментальных исследованиях  влияния физических нагрузок на некоторые показатели состояния регулирующих систем и обмена веществ в организме животных, так и на изучении особенностей биохимических и физиологических процессов при физических нагрузках  самих спортсменов.

Величины знергозатрат спортсменов являются крайне разнообразными  и зависят, в основном, не только от вида спорта, но и от объема выполняемой работы. Энергозатраты могут колебаться  в очень больших пределах для одного и того же вида спорта в зависимости от собственного веса спортсмена. Поэтому энерготраты целесообразно рассчитывать в каждом отдельном случае.

Распределение основных видов спорта  на 5 групп в зависимости от расхода энергии.

 I группа – виды спорта, не связанные со значительными физическими нагрузками.

II группа – виды спорта связанные с кратковременными значительными физическими нагрузками .

III группа – виды спорта характеризующиеся большим объемом и интенсивностью физической нагрузки.

IV группа – виды спорта, связанные с длительными нагрузками.

V группа – те же виды спорта, что и Ivгруппе, но в условиях чрезвычайно напряженного режима во время тренировок и соревнований.

Средние величины энергозатрат  спортсменов  (ккал в сутки).

Футбол – мужчины( вес до 70 кг): 4500-5500, женщины(вес до 60кг): 4000-5000

Для поддержания нормальной деятельности человека необходимо поступление в  организм пищевых веществ не только в соответствующих количествах, но и в оптимальных для усвоения соотношениях. При этом необходимо помнить, что вредна не только недостаточность отдельных незаменимых факторов питания, но и опасен и их избыток, включая многие аминокислоты, витамины и другие пищевые вещества.

II. Состав пищи

Из чего же состоит наша пища и какую роль  играют  компоненты пищи в поддержании нормальной жизнедеятельности организма?

1. Вода

Человеческий организм на 55-65% состоит из воды. В  организме взрослого человека с массой тела 65 кг содержится  в  среднем  40литров воды. По мере старения количество воды в  теле  снижается.

Многие считают одной из причин старения организма понижение  способности коллоидных веществ, особенно белков,  связывать  большое количество воды. Вода является основной средой, в которой протекают многочисленные химические реакции и физикохимические процессы, лежащие в основе жизни. Организм строго  регулирует  содержание воды в каждом органе и в каждой ткани.  Постоянство  внутренней среды организма, в том числе и определенное содержание воды одно из главных условий нормальной жизнедеятельности.

Вода, отвечающая требованиям организма, в изобилии  находится в овощах, фруктах и свежевыжатых овощных  и  фруктовых  соках.  В овощах и плодах ее содержится 70-90%. Много воды содержат огурцы, салат, томаты, кабачки,  капуста,  тыква,  зеленый  лук,  ревень, спаржа и, конечно, арбузы и дыни. Как правило, прием сочных  плодов и овощей насыщает нас самой лучшей водой, и нам вообще не хочется пить. Прекрасными  характеристиками  обладает  талая  вода.

Потребление воды, находящейся в свежевыжатых соках, и талой  воды оказывает целебное и омолаживающее действие на  организм.  Именно такой водой лучше утолять жажду. Количество воды в пищевом рационе спортсменов должно составлять около 2-2,5л, с учетом чая, молока, кофе, супов, а также воды, содержащейся в различных блюдах, фруктах и овощах.

В дни напряженных тренировок и соревнований повышается потребность в воде. Однако, следует помнить, что выпивая сразу большое количество жидкости, спортсмен не может утолить жажду и восстановить потерю воды, имевшую место во время физической нагрузки. Чувство сухости во рту, обусловливающее жажду, объясняется, прежде всего торможением слюноотделения при выполнении интенсивной мышечной деятельности

Минеральные воды целебны не составом растворенных в  них  веществ, а информацией, которую вода вобрала в себя, проходя сквозь толщу земли. Неорганические минеральные вещества, растворенные  в воде, не усваиваются организмом и выводятся как чужеродный  материал. Усваивать неорганические вещества могут только растения, мы же пользуемся только теми минеральными веществами, которые  прежде были переработаны растениями. в условиях нормальной температуры и умеренных физических нагрузок человеку достаточно той  воды, которая имеется в салатах и фруктах. Если растительной пищи  потребляется мало, то человек, как правило, испытывает жажду и  пьет много воды. Это приносит несомненный вред, так как усиливает нагрузку на сердце, почки и повышает процессы распада белка.

Важно знать и следующее: потребление продуктов с высоким  содержанием солей натрия способствует задержке  воды  в  организме.

Соли калия и кальция, наоборот, выводят  воду.  Поэтому  рекомендуется ограничить потребление соли и продуктов,  содержащих  натрий, при заболеваниях сердца и почек, а увеличить продукты, богатые калием и кальцием.  При  обезвоживании  организма,  наоборот, следует увеличить дозу продуктов с натрием.

2. Углеводы

Углеводы - это соединения  углерода,  водорода  и  кислорода, причем водород и кислород входят в соотношении 2:1, как  в  воде, отсюда их название.

Животные и человек не синтезируют углеводы. Углеводы  подразделяются на моносахариды, олигосахариды и полисахариды.  Моно-  и олиго- обладают сладким вкусом, в связи с чем их называют сахарами.

Основными пищевыми источниками глюкозы и фруктозы служат мед, сладкие овощи и фрукты. Глюкоза и  фруктоза  содержатся  во  всех плодах, в семечковых преобладает фруктоза, в косточковых - глюкоза. Важнейший пищевой источник сахарозы - сахар. Лактоза - основной углевод молока и молочных продуктов. Старайтесь шире в  своем питании использовать продукты, содержащие  естественную  глюкозу, фруктозу и сахарозу. Наибольшее количество  сахара  содержится  в овощах, фруктах и сухофруктах, а также в проросшем зерне.

3. Белки

Белки - это сложные азотосодержащие полимеры.  Аминокислотный состав различных белков неодинаков и является важнейшей  характеристикой каждого белка, а также критерием его ценности в питании.

Основные функции белка в организме.

ПЛАСТИЧЕСКАЯ. Белки составляют 15-20% сырой  массы  различных тканей и являются основным строительным материалом клеток,  органов и межклеточного вещества.

КАТАЛИТИЧЕСКАЯ. Белки - основной компонент всех  известных  в настоящее время ферментов. А простые ферменты представляют  собой чисто белковые соединения. Ферментам же принадлежит решающая роль в ассимиляции пищевых веществ организмом человека и  в  регуляции всех внутриклеточных обменных процессов.

ГОРМОНАЛЬНАЯ. Значительная часть гормонов по своей природе  -белки. К их числу принадлежит инсулин, гормоны гипофиза и др.

ФУНКЦИЯ  СПЕЦИФИЧНОСТИ.  Чрезвычайное разнообразие  и   уникальность индивидуальных  белков  обеспечивают  тканевую  индивидуальность и видовую специфичность.

ТРАНСПОРТНАЯ. Белки участвуют в транспорте кровью  кислорода, жиров, углеводов, некоторых витаминов, гормонов и других веществ.

Специфические белки-переносчики обеспечивают транспорт  различных минеральных солей и витаминов через мембраны клеток и  внутриклеточные структуры.

4. Жиры

Это вещества, состоящие из глицерина и жирных кислот,  соединенных эфирными связями. По насыщенности жирными  кислотами  жиры делятся на две группы: твердые (сало, сливочное  масло),  которые содержат насыщенные жирные кислоты, и жидкие жиры  (подсолнечное, оливковое масло, из орехов, косточек и т. д.), содержащие  в  основном ненасыщенные жирные кислоты. Полинасыщенные жирные  кислоты относятся к незаменимыми факторам питания, так как в  организме не синтезируются и поэтому должны поступать с  пищей.  Дневная норма в жировых продуктах удовлетворяется 25-30  г  растительного или сливочного масла.

Потребность в основных пищевых веществах (в г) и энергии (ккал)

Мужчины:

Женщины

5. Витамины

Витаминами называются низкомолекулярные соединения органической природы, не синтезируемые в организме  человека,  поступающие извне, в составе пищи, не обладающие энергетическими и пластическими свойствами, проявляющие биологическое действие в  малых  дозах. Недостаток витаминов вызывает тяжелые  расстройства.  Скрытые формы витаминной  недостаточности  не  имеют  каких - либо  внешних проявлений и симптомов, но оказывают отрицательное влияние на работоспособность, общий тонус организма и его устойчивость к  разным неблагоприятным факторам.  Удлиняется  период  выздоровления после перенесенных заболеваний, а также возможны различные осложнения.

Витамин А.   Содержится только в продуктах животного  происхождения. Оказывает влияние на развитие молодых организмов, на  процессы роста и формирования скелета, ночное зрение.  Особенно  нужен щитовидной железе, печени, надпочечникам, ушам. Потребность в витамине А составляет 1,5 мг/сутки. Важнейшие источники  витамина А: печень, сливочное масло, сливки, сыр, яичный желток, рыбий жир.

Витамин Д.     Он нормализует  всасывание  из  кишечника  солей кальция и фосфора, способствует отложению в костях фосфора и фосфата кальция и препятствует заболеванию рахитом. Высокое содержание витамина Д - в зародышах зерновых,  зеленых  листьях,  пивных дрожжах, рыбьем жире. Богаты им яйца, сливочное масло и молоко.

Витамин Е.   Физиологическое воздействие заключается в его  антитоксическом действии на внутриклеточные жиры.  Принимает  участие в обмене белка, способствует развитию мышц и нормализует  мышечную деятельность, увеличивает долголетие и  функцию  размножения. Суточная потребность - примерно 12-15 мг. Им  богаты  растительные масла, зародыши злаков, зеленые овощи.

Витамин К.   Участвует в процессах свертывания крови. Вообще  в витамине К нуждается каждая клетка организма, поскольку он  имеет большое  значение  для  сохранения  структурных,  функциональных свойств  клеточных мембран. У взрослых этот витамин  синтезируется микрофлорой кишечника. Он также содержится в зеленых листьях  салата, капусты, крапивы, люцерне.

Витамин В h2.   Участвует в обмене углеродов, играет важную  роль в белковом обмене, вовлекается в жировой обмен,  воздействует  на функцию органов пищеварения, нормализует работу сердца. Суточная потребность - от 1,3 до 2,6  мг.  Источником  служат зерновые, не освобожденные от зародышей; пивные дрожжи и печень.

Витамин В h3 .   Участвует в процессах роста, играет важную роль в белковом обмене, обмене углеводов и белков; оказывает нормализующее влияние на функции органов зрения. Пищевые  источники:  яйца, печень, гречневая и овсяная крупы, проросшие зерна.

Витамин РР.   Входит в состав группы ферментов, переносящих водород, и таким образом участвует в  реакции  клеточного  дыхания; оказывает влияние на работу органов пищеварения. Много витамина РР в гречке, горохе, мясе, проросшем зерне и пивных дрожжах.

Витамин В h4    Регулирует функцию нервной системы и нервно - питательных процессов. Потребность - 5-10 мг/сутки,  источники:  пивные дрожжи, яйца, проросшее зерно.

Витамин  В H6 .   Принимает  участие  в  обмене  веществ,   играет большое значение в кровотечении. Суточная потребность - 1,5-3 мг. Высоко содержание его в пивных дрожжах, печени, твороге, картофеле, гречке, горохе, капусте.

Витамин Н.   Оказывает регулирующее влияние на нервную систему, в том числе на нервнотрофическую функцию. Потребность -  0,15-0,3 мг/сутки. Его источники: яйца, крупа овсяная, горох.

Витамин В h22 .   Его основное значение - в  антианемическом  действии, к тому же он оказывает влияние на процессы обмена веществ, у детей стимулирует рост. Часть медиков утверждает, что он содержится только в животных продуктах:  печени,  скумбрии,  сардинах, нежирном твороге, говядине, яйцах.

Витамины группы "В" определяют общее состояние здоровья. Если они поступают в достаточном количестве, то  организм  может  жить без животных белков, что особенно важно при аллергиях.  Когда  же их не хватает, остальные витамины  теряют  большую  часть  своего значения и действия. Полное снабжение витаминами группы "В" обеспечивается приемом пищи, в состав  которой  входят  зеленолистные растения, цельное зерно, проросшее зерно, пивные дрожжи, орехи.

Витамин С.   Он представляет особый интерес благодаря непосредственной связи с белковым обменом. При дефиците  витамина С снижается в организме использование белка и потребность в  нем  возрастает. Он также играет важную роль  в  поддержании  нормального состояния стенок капилляров и сохранения их эластичности.  Недостаток витамина С приводит к нарушению устойчивости  организма  не только к инфекциям, но и к действию некоторых токсинов.  Суточная потребность - 60-100 мг. Наибольшее количество витамина С  в  сухом шиповнике, черной смородине,  землянике,  капусте,  укропе  и петрушке.

Витамин Р.   Основная роль этого витамина заключается в его капилляроукрепляющих действиях и снижении проницаемости  сосудистой стенки. Поэтому витамин Р нормализует состояние капилляров и  повышает их прочность. Потребность точно не установлена,  приблизительно она составляет половину по отношению к витамину С.  Источники: черная смородина, клюква, вишня, черешня, крыжовник.

Вред искусственных витаминов.

В процессе получения искусственным путем из органической формы витамины переводятся в кристаллическую, которая по своей  сути уже неорганическая и в таком виде нами не  усваивается.  Если  мы потребляем больше, чем нам необходимо,  природных  витаминов,  то бактерии разрушают и выводят лишнее. Но передозировку витаминов в натуральной пище сделать весьма трудно, а в искусственном  весьма просто.

6. Минеральные элементы  

Физиологическое значение минеральных  элементов  определяется их участием:

 - в структуре и функциях  большинства  ферментативных  систем  и  процессов, протекающих в организме;

 - в пластических процессах и построении тканей  организма,  особенно костной ткани;

 - в поддержании кислотно-щелочного равновесия;

 - в поддержании нормального солевого состава крови;

 - в нормализации водно-солевого обмена.

Главным  источником  минеральных  элементов  является  растительная пища - фрукты и овощи. Причем в свежих овощах  и  фруктах они находятся в самой активной форме и легко усваиваются организмом.

КАЛЬЦИЙ.    Среди элементов, которые входят в состав нашего тела, кальций занимает 5-е место после углерода, кислорода, водорода и азота, а среди металлов - первое. Кальций нейтрализует вредные кислоты, выполняет важную роль как составная часть  клеточного ядра. Суточная норма кальция - 800 мг (по другим  данным,  1,4г). Больше всего кальция в грецких орехах, фасоли, фундуке,  жирном твороге, горохе.

МАГНИЙ.   Магний и калий являются  преобладающими  катионами  в клетке. При участии магния происходит расслабление мышц, он обладает сосудорасширяющими свойствами, стимулирует перистальтику кишечника и повышает отделение желчи. Суточная потребность  в  магнии - 400 мг. Повышенным его содержанием отличаются зеленые  листовые культуры, орехи, овощи, фрукты, зерновые.

КАЛИЙ И НАТРИЙ.   Калий  находится  внутри  клеток,  влияет  на внутриклеточный обмен. Натрий преобладает  в  кровяной  плазме  и межклеточных жидкостях. Оба играют важную роль в поддержании нормального осмотического давления и участвуют в образовании  протоплазмы. Калий имеет очень важное значение для деятельности мышц и

участвует в образовании химических передатчиков импульса  нервной системы к исполнительным органам.  Суточная  потребность  в  этих элементах - 3-5 г. Калия много в фасоли, горохе, грецких  орехах, фундуке; натрия - в помидорах, горохе, гречке,  овсе,  абрикосах, черной смородине.

ФОСФОР.   Ему принадлежит ведущая роль в деятельности ЦНС. Фосфор также играет важную роль в обменных процессах, протекающих  в мембранах внутриклеточных систем  и  мышцах.  Вообще,  соединения фосфора являются самыми распространенными в организме компонентами, активно участвующими во всех обменных процессах.  Потребность в фосфоре - в пределах 400-1000 мг/сутки.

СЕРА.   Необходимый структурный компонент  некоторых  аминокислот, а также входит в состав инсулина и участвует в его образовании. Источником серы являются преимущественно  продукты  животного происхождения. Потребность примерно 1 г в сутки.

ХЛОР.   Физиологическое значение  и  биологическая  роль  хлора заключаются в его роли, как регулятора осмотического  давления  в клетках и тканях, в нормализации водного обмена, а также в  образовании соляной кислоты железами желудка.  Его  потребность  полностью удовлетворяется за счет обычных продуктов.

III. РАЗРУШЕНИЕ ПИЩИ

Вода.

При сушке или длительном  хранении  наблюдается  значительная потеря воды. При обезвоживании фруктов и овощей изменяется строение веществ, связанных с водой, они оказываются безвозвратно  потерянными для организма. При тепловой обработке вода теряет  свою структуру и организм должен затратить собственную энергию  на  ее структуризацию. Самое главное заключается в том, что вода способна сохранять в себе информацию также и о растении.  При  тепловой обработке вся эта информация теряется, но чаще всего извращается.

Разрушая заложенную в  воде  информацию(термически,  химически: сушка, солка, квашение, консервирование), мы  тем  самым  уничтожаем основу жизни. С разрушением структуры воды теряется и  энергия, заключенная в этих структурах.

Белки.

Белковые вещества сворачиваются при температуре 42-45 С.  Сворачивание означает, что жизненные связи между отдельными молекулами разрываются. Белок, потерявший свою структуру  хуже переваривается.

Углеводы.

Тепловая обработка моносахаридов разрушает их еще при  температуре 65-80 градусов, разрывая  их  комплексную  связь  с  минеральными веществами, витаминами и т. д. Мед, если его довести  до кипения, теряет часть своих витаминов. Нагревание  его  выше  60 приводит к разрушению его ферментов, улетучиваются эфирные противомикробные вещества и  образуются  труднорастворимые  соли.  При этом мед теряет свой аромат и превращается в простую смесь  сахаров. Нежелательные изменения происходят и с зерном при его  помоле в муку.

Жиры.

В основе порчи жиров лежат изменения, связанные  с  окислением, возникающие под влиянием различных физических, химических и  биологических факторов (действие кислорода, температуры, света, ферментов...). А вот орехи и семечки содержат жир наивысшего  качества, причем жир, естественно связанный с минеральными веществами, витаминами и др. элементами. К тому же в семечках  и  орехах  жир прекрасно защищен от окисления и солнечного света.

Витамины.

При продолжительном  хранении  происходит  потеря  витаминов. Шпинат после двухсуточного пребывания даже в тени теряет 80%  витамина С. Картофель после двухмесячного хранения теряет  половину своего первоначального содержания витамина С. Рассеянный  солнечный свет в течение 5-6 минут уничтожает до 64% витаминов в  молоке! Кислая капуста и другие квашения,  приготовленные  с  меньшим количеством соли, имеют преимущество в отношении содержания витаминов и молочной кислоты. Высокая температура от 50 до 100 градусов С также быстро разрушает витамины. Уже в  первые  минуты  варки пищи витамины почти полностью разрушаются.

IV. Режим питания при тренировочном сборе.

Питание спортсменов должно быть подчинено определенному режиму.

Распределение рациона в течение дня зависит от того на какое время суток приходится основная спортивная нагрузка. Если тренировочное занятие или соревнования проводится в дневное время( между завтраком и обедом), то завтрак спортсмена должен иметь преимущественно углеводную ориентацию, а также достаточно калорийным( 25% общей калорийности суточного рациона), небольшим по объему и легко усвояемым. Не стоит включать в его состав продукты с высоким содержанием жиров и большим количеством клетчатки.

Физиологическое значение обеда состоит в восполнении многообразных затрат организма во время тренировочных занятий. Калорийность обеда должна составлять примерно 35% суточной калорийности пищи. Калорийность ужина – 25%. Ассортимент продуктов должен соответствовать восстановлению тканевых белков и пополнению в организме углеводных запасов. В ужин целесообразно включать творог и изделия из него, рыбные блюда, каши. Не следует употреблять продукты долго задерживающиеся в желудке.

После ужина( перед сном) рекомендуется стакан кефира или простокваши, которые являются дополнительным источником белков, способствующих ускорению процессов восстановления, также они улучшают пищеварение, содержащиеся в них микроорганизмы угнетают развитие болезнетворных и гнилостных микробов, обитающих в кишечнике.

Прием пищи необходимо приспособить к режиму тренировок так, чтобы от момента основного приема пищи до тренировки проходило не менее 1,5 –2 часа. Это требование в основном относится к видам спорта, связанным с большими длительными нагрузками( лыжи, марафон и др.). Для видов спорта относящихся к скоростно – силовым, это время должно быть не менее 3 часов.

Режим питания спортсменов при сгонке веса должен обеспечивать потерю веса( 1-3кг) за 1-2 суток. Это, прежде всего, может быть достигнуто ограничением калорийности рациона и уменьшением содержания в нем углеводов, солей, воды при сохранении относительно больших количеств белка.

V. Составление меню

Для обеспечения спортсменов оптимальным питанием совершенно необходимым является разработка специализированных продуктов, блюд и рационов, которые в наибольшей степени отвечают особенностям потребностей организма спортсмена  в пищевых веществах и энергии.

Все продукты питания делят на 6 основных групп, которые полезны при составлении меню и выборе продуктов и блюд в соответствии с потребностями спортсменов.

1. молоко, сыры, кисломолочные продукты: творог, кефир, простокваша, йогурт

2. мясо, птица, рыба, яйца и продукты изготовленные из них

3. мука, хлебо-булочные изделия, крупы, сахар, макароны, кондитерские изделия, картофель        

4. жиры

5. овощи

6. фрукты и ягоды

1 и 2 группы продуктов являются главными источниками полноценных животных белков. Они содержат оптимальный набор аминокислот и служат для построения и обновления  основных структур тела.

Овощи и фрукты являются важнейшими поставщиками витаминов С,Р, некоторых группы В, минеральных солей, ряда микроэлементов. Весьма важным свойством овощей является их способность значительно увеличивать секрецию пищеварительных соков и усиливать их ферментную активность. Мясные и рыбные блюда лучше усваиваются организмом если их употреблять с овощами.

В настоящее время считается установленным что, рациональное питание может быть достигнуто только при достаточном разнообразии продуктов и правильным их сочетании. Перечисленные 6 групп продуктов дополняют друг друга, обеспечивают организм необходимыми материалами для построения и обновления структур человеческого тела, снабжают его нужным количеством энергии, а также веществами, участвующими в регуляции физиологических процессов( витаминами и микроэлементами).

Питание спортсменов должно быть разнообразным и обеспечивающим организм всеми необходимыми веществами. Односторонние питание, чрезмерное использование мяса, яиц и молока, себя не оправдывает более того, - оно может послужить причиной нарушения обмена веществ и перегрузке организма определенными продуктами обмена, затрудняющими работу печени и почек.

Рацион спортсмена должны быть включены продукты всех 6 групп, особенно молочные и мясные, которые являются носителями полноценного белка. Рекомендуется включать в питание в достаточном количестве овощи и фрукты, которые легко усваиваются, а также снабжают организм углеводами, минеральными веществами и некоторыми витаминами.

Следует также помнить о снабжении организма необходимым количеством полиненасыщенных жирных кислот.   

Список используемой литературы:

1. Рекомендации по питанию спортсменов г.Москва “Физкультура и спорт”1975

2. “Гигиена питания” Петровский К.С.,  М.,  1984г.

3. “Пищевые продукты в питании человека”. Припутина  Л.С.,  Киев, 1984г

4. “Как правильно питаться” Скурихин И.М.,  М.,  1985г.

www.km.ru

Смотрите также

• 
  Устройство компьютера реферат
• 
  Реферат трудовое право
• 
  Венера планета реферат
• 
  Травматический шок реферат
• 
  Реферат гуманистическая психология
• 
  Гуманистическая психология реферат
• 
  Княгиня ольга реферат
• 
  Культура речи реферат
• 
  Реферат по волейболу
• 
  Дипломные рефераты заказ
• 
  Древний китай реферат