Кардиотренировки – это широкая область фитнеса, которая включает различные виды физической активности с относительно низкой интенсивностью. Однако при этом нагрузка растянута во времени, и это их главный плюс. Благодаря этому кардиотренировки помогают сжигать жир и тренируют сердце.
Кардиотренировки также называются аэробным тренингом, потому что в качестве источника энергии для работы мышц используется кислород. К числу кардиоупражнений можно отнести бег, плавание, греблю, катание на велосипеде, роликовых коньках, танцы и так далее. При легкой или умеренной интенсивности, организм использует аэробный метаболизм.
Этим кардиотренировки отличаются от анаэробной нагрузки (тяжёлой атлетики, спринта). Высокая интенсивность требует максимальных усилий в сжатый период времени. Тогда энергия извлекается в результате анаэробного метаболизма.
Хорошо известно, что кардиотренировка позволяет сжигать жир. Если вы хотите увидеть пресс в шесть кубиков, тогда без неё — никак. Есть еще одна важная черта кардиоупражнений: они помогают держать высокую частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени. И это очень полезно для сердца.
Кардиотренировка повышает частоту сердечных сокращений до 50% — 85% от вашего максимального уровня в течение, по крайней мере, 20 минут. Каков ваш максимальный уровень ЧСС? Если вы физически здоровы, то его можно узнать по формуле: ЧСС (мах) = 220 – возраст. Если вы страдаете хроническим заболеванием, ограничивающим резервы, тогда посоветуйтесь с врачом. Кстати лучшей зоной для сжигания жира считается интервал 50 — 70% МЧСС. На него и нужно ориентироваться.
Как кардиотренировки влияют на мышцы?
Существует мнение, что кардиотренировки могут вызвать уменьшение мышечной массы. Но я в этом не уверен. При правильном питании, этого не должно произойти. Просто некоторые фанаты в погоне за быстрыми результатами ограничивают себя в еде. Это приводит к недостаточному поступлению белка. Вот мышцы и начинают разрушаться. Безопасный предел — это сокращение калорий не более чем на 20% от общего суточного расхода энергии. Помните об этом.
В некоторых случаях кариотренировки даже могут способствовать росту мышечной массы. Это так называемые гибридные тренировки, сочетающие периоды высокой и низкой интенсивности. Такая интервальная тренировка одновременно позволяет работать с более тяжелым весом и долго держать ЧСС в нужном пределе.
Кардиофорсаж
Есть ещё один секрет кардиотренировок, который помогает сжигать больше подкожного жира. Это своеобразный «кардиофорсаж», то есть сжигание калорий после тренировки. Еще в 1918 году Харрис и Бенедикт обнаружили, что кардиотренировки стимулируют к повышенному метаболизму в течение приблизительно 24 часов после тренировки. При чём этот эффект нарастает в зависимости от продолжительности кардио.
Допустим вам требуется 2600 килокалорий в сутки для обмена. Если вы выполните 20 минут кардио, то потратите около 230 килокалорий и позднее сожжёте еще 70. В итоге в общем за сутки потратите 2900 килокалорий. Но если вы занимаетесь кардио 50 минут, то сожжёте 570 килокалорий, а в течение суток ещё 580. В итоге – колоссальные 3750 килокалорий! Бонус в 580 килокалорий сжигается сам по себе, когда вы сидите с планшетом на диване.
Сколько же делать кардиоупражнения?
Если вас устраивает ваша фигура, и вы просто хотите сохранить сердце здоровым, то достаточно выполнять лёгкие кардиоупражнения в течение 20 минут в день. Если вас интересует потеря жира, тогда необходимо тренироваться 30-60 минут. Ежедневно.
У вас нет столько времени? Попробуйте более короткие виды кардиотренировок, вроде интервального тренинга. Но учтите, что они таят риск травм и больше подходят для продвинутых атлетов. Идеально, если у вас есть возможность выполнять кардио с пользой. Например, ездить на работу на велосипеде.
Загрузка... givzdorov.com
Кардиотренировка представляет собой аэробную нагрузку, направленную на укрепление сердечно-сосудистой системы, активацию метаболизма и сжигание жировой прослойки.
Существует множество разновидностей кардиотренировок, обладающих различным воздействием на человека. Если цель сжигание жира, то интенсивность нагрузок должна расти постепенно, что дает организму возможность адаптироваться к стрессовым условиям.
Наиболее распространенными являются следующие виды кардио тренировок:
Среди наиболее популярных кардионагрузок стоит выделить следующие:
Бег. Несмотря на тот факт, что он относится к основным видам кардиотренировок, заниматься им нельзя людям с травмами коленных суставов. Всем остальным рекомендуется комбинировать бег с другими разновидностями кардионагрузок. Во время бега со скоростью около 8 км/час расходуется порядка 6-7 ккал на кг веса за 60 минут тренировки.
Плавание. Является одним из лучших видов кардио, который укрепляет не только сердечно-сосудистую систему, но и мышцы пресса, ног, рук и позвоночный столб. Плавание кролем со скоростью более 2,5 км/час позволяет сжигать до 480-520 ккал за 60-минутный тренинг.
Велосипед – безопасная альтернатива пробежкам, поскольку он не травмирует суставы ударной нагрузкой. Поездка на настоящем байке сожжет больше калорий, чем идентичная по времени тренировка на велотренажере. Количество потраченных калорий зависит от интенсивности нагрузки и ландшафта: поездка со скоростью 15 км/час или затяжной подъем в гору заставляют организм сжигать до 750-820 ккал.
Волейбол, теннис и ряд других игровых видов спорта способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, а также увеличению силы, выносливости и гибкости. Во время игры в большой теннис или баскетбол организм тратит около 4-5 ккал в час на каждый килограмм веса.
Эллиптические тренажеры сегодня присутствуют фактически в каждом тренажерном зале. В отличие от беговых дорожек, они имитируют бег или ходьбу в гору, что позволяет сжигать большее количество калорий и активировать естественный механизм расщепления сахаров и жиров. За час занятий степ-аэробикой тратится порядка 6,5-7 ккал на каждый килограмм веса.
Интенсивная тренировка в тренажерном зале способна сжигать до 7,5-8 ккал. Чрезвычайно эффективным в плане избавления от лишних калорий является бег по ступенькам вверх, который сжигает почти 13 ккал на кг за час. Можно усложнить упражнение дополнительными отягощениями. Для достижения наиболее впечатляющих результатов лучше всего комбинировать различные виды кардио тренинга.
Без реквизита и дополнительных приспособлений:
С дополнительным инвентарем:
Данные элементы рекомендуется использовать в качестве составной части круговой тренировки. Уделяя по 30-40 минут три раза в неделю, можно значительно улучшить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему и подтянуть мышечный тонус.
Время для кардио нагрузок подбирается в индивидуальном порядке, однако большинство специалистов рекомендует проводить подобные тренировки в утренние часы. Именно в этот период организм находится на подъеме своих сил.
Если отталкиваться от приема пищи, то действуйте по такой схеме:
Основным правилом успешной тренировки является ориентация на ЧСС (частоту сердечных сокращений). Для того, чтобы высчитать максимально допустимые показатели частоты пульса во время тренировки, стоит воспользоваться следующей формулой:
Доводить интенсивность тренировочного процесса до максимальных показателей не стоит, поскольку жир начинает сжигаться при частоте сокращений сердечной мышцы, равной 65-70% от предельно допустимого порога.
На начальных порах продолжительность тренировки должна варьироваться в пределах 15-30 минут. Однако за этот период организм расходует преимущественно гликоген, содержащийся в мышцах и печени, и только после этого принимается за запасы жира. Поэтому общее время, потраченное на тренинг, должно стремиться к часу в день.
Одним из главных компонентов удачной тренировки, является настрой и мотивация спортсмена.
Интервальное кардио является лучшим решением для тех, кто желает быстрее избавиться от лишних килограммов, сохранив при этом мышечную массу. Подобный тренинг положительно воздействует на процесс окисления жиров и блокирует выработку особых энзимов, провоцирующих их отложение.
Для того, чтобы восполнить метаболическое равновесие, организм на протяжении суток с момента окончания интервальной тренировки продолжает активно расходовать калории, не давая им отложиться в виде жировой прослойки.
Подобная тренировка состоит из высокоинтенсивных прерывистых упражнений, в которых высокая нагрузка чередуется с кратковременными периодами отдыха и упражнениями пониженной интенсивности. Продолжительность интервалов варьируется в диапазоне от 7-8 секунд до нескольких минут. Рассчитывать их необходимо в индивидуальном порядке, постепенно увеличивая интенсивность нагрузки. Для интервального кардио тренинга будут полезны следующие снаряды:
В качестве примера эффективной интервальной тренировки можно привести такой алгоритм: после обязательной трехминутной разминки на протяжении следующей половины часа чередуется интервалами быстрый бег (1-2 минуты), бег с ускорением (8-12 секунд) и нагрузка с умеренной интенсивностью (не более 30 секунд). Наличие интервалов в случае низкой интенсивности тренировочного процесса не имеет смысла, поэтому интервальное кардио нужно практиковать только при готовности выкладываться полностью.
Следующий комплекс подходит для интенсивного сжигания жира в домашних условиях. Здесь представлено лишь несколько упражнений, и дополнять собственную тренировочную программу следует самыми различными элементами.
Кардио нагрузки являются великолепной профилактикой различных заболеваний сердечно-сосудистой системы, позволяют снизить процент жировых отложений и увеличить выносливость, сохранив при этом мышечную массу. Кардиотренировки способны восстановить процесс расщепления глюкозы в организме. Известен ряд случаев, когда люди в результате регулярных тренировок полностью избавлялись от сахарного диабета второго типа.
Кардио нагрузка в утренние часы весьма благоприятно сказывается на уровне жизненного тонуса, повышая бодрость и работоспособность.
Благодаря кардиотренировкам можно «встряхнуть» собственный организм, не давая ему долго оставаться в «зоне комфорта». Наилучших результатов получится добиться в случае сочетания регулярных аэробных нагрузок с занятиями в тренажерном зале. Подобная практика позволяет в кратчайшие сроки избавиться от жира и обзавестись красивым рельефным телом.
muskul.pro
Компаудное упражнение знакомо всем, кто занимается кардио, но вряд ли кто-то знает, что у него столько много модификаций. И главное – каждая из них отлично тренирует пресс. Основные работающие группы мышц в «скалолазе»: косые, нижний пресс, пекторальные. Быстрые движения приводит в тонус: широчайшие спины, латеральные и большеберцовые бедер, бицепсы и трицепсы, дельтоиды. Техника:Далее узнайте, как делается упражнение альпинист →
Кардиотренажер степпер копирует движения, совершаемые при ходьбе по лестнице. Простая конструкция из платформы, пары педалей и ручек в модифицированных образцах помещается на пяточке меньше 1 кв. м. Миниатюрные и стандартные модели различаются по видам, конструктивным нюансам. Поворотные, балансировочные эллиптические виды степперов воздействуют на одни и те же мышечные группы с разной интенсивностью.Далее, занятия на тренажере степпер→
Если не хватает смелости в дождь и морозы бегать по парку, продолжаем тренировки в комфортных условиях на беговой дорожке. За счет продуманной конструкции и безопасности тренажера перспектива получить травму ровна нулю.Далее, тренировка на беговой дорожке для похудения→
Редкий велосипедист решится сесть за руль байка и колесить по мокрому асфальту в холода. Видно, американскому спортсмену Голдбергу тоже не понравилась езда по скользким дорогам, если 20 лет назад он придумал тренажер. Сегодня универсальная конструкция пользуется популярностью у людей разных возрастных категорий.Далее читайте, как правильно заниматься на велотренажере для похудения→
Опыт финских лыжников положил начало массовому виду спорта. Не желая прекращать тренировки летом, вместо снежной трассы спортсмены продолжали ходить по траве. Для европейских жителей пример оказался заразительным. Сегодня бодро шагающих людей с палками можно встретить в любом уголке мира.Далее читайте, как правильно заниматься скандинавской ходьбой с палками→
Разнообразить кардиотренировку поможет эллиптический эргометр. Хотя движения отождествляются с бегом на лыжах, техника больше схожа со скандинавской ходьбой. Принцип движения тренажера не ограничивается отталкиванием стоп от поверхности. Притягивание ручек к себе приводит в действие педали, которые ступнями вдавливаются в пол.Далее, польза эллиптического тренажера→
Джоггинг — циклическое упражнение с упором на мускулатуру нижних конечностей. При беге трусцой в медленном темпе со средней скоростью 8 км/час (2 шага в секунду), тренируются: диафрагма, легкие, сердечно-сосудистая система, нормализуются давление и сахар.Далее, как правильно бегать трусцой→
Доказано, что час бега трусцой заменят 10-минутные прыжки на скакалке. За это время сожжется в 2 раза больше калорий, чем в бассейне или на велотренажере. Энергозатратные занятия скипингом полезны в любом возрасте.Далее читайте, что дают прыжки на скакалке→
Универсальный способ зарядиться энергией, укрепить сердце, увеличить объем легких и выносливость организма – бегать. Утренние или вечерние беговые занятия помогут избавиться от хронической усталости и лишнего веса.Чтобы был эффект, важно знать, как правильно двигаться и чередовать нагрузки.Далее читайте, как бег помогает в похудении→
Спортивная ходьба — универсальный вид спорта с ограниченным диапазоном нагрузки. Двигаться быстро и не переходить на бег умеют только тренированные люди. Приземление и отталкивание основано на импульсном контакте с поверхностью, но при движении в высоком темпе ступни теряют ощущение опоры и фазу нахождения их в воздухе.Далее, как правильно ходить спортивной ходьбой→
bodybuilding-and-fitness.ru
От д-ра Меркола
(только на английском языке)
В этой передаче TED, д-р Джеймс О'Киф, кардиолог-исследователь и бывший высококлассный спортсмен, обсуждает важный аспект, который некоторым может быть трудно принять, а именно - тот факт, что кардио-тренировки повышенной интенсивности могут больше навредить, чем помочь…
Я старше доктора О'Кифа на пару лет и у меня схожая с ним история занятий бегом. Доктор О'Киф выигрывал самое большое соревнование по спринт- триатлону в Канзас-Сити пять лет подряд, с 1999 по 2004 гг.
Хотя я никогда не был таким высококлассным спортсменом, как доктор О'Киф, я раньше пробегал марафон за 2:50. Отрадно слышать, что доктор О'Киф подтверждает то, о чем я пишу в течение многих лет. Подозреваю, что мы оба поумнели и перестали бегать примерно в том же возрасте, после многих десятилетий интенсивных тренировок на выносливость.
Миф о пользе кардио-тренировок повышенной интенсивности для сердца приобрел широкую популярность в 1977 г, когда д-р Томас Басслер смело провозгласил, что «пробег марафонской дистанции дает иммунитет от сердечного приступа».
Многие убежденные сторонники бега по-прежнему свято в это верят.
Тем не менее, с тех пор, исследования показали, что правдой может быть полная противоположность. Согласно одному исследованию, как только вы превышаете 40-50 минут интенсивных занятий в день, польза от ваших усилий сводится к нулю, и дальнейшее время не оказывает никакого влияния на ожидаемую продолжительность жизни.
Когда речь идет об умеренных упражнениях, с другой стороны, например, ходьба, работа по дому и подобные менее напряженные виды ежедневной деятельности, то их чем больше, тем лучше. Они не так эффективны, как энергичные упражнения (если их выполнять менее 40 минут в день), но чем активнее вы в течение дня, тем больше будет продолжительность вашей жизни.
Как говорит доктор О'Киф: «В одном Дарвин был неправ. Выживают не самые приспособленные, а умеренно спортивные». Если вы танцуете, умеете плавать или пробегаете шесть миль в час, то уровень вашей смертности падает по сравнению с теми, кто с трудом взбирается по лестнице.
Я часто описываю упражнения, как лекарство, которое нужно принимать в идеальной дозировке, чтобы получить оптимальную пользу. Слишком мало – не будет никакой пользы. Слишком много – и можно навредить.
По словам доктора О'Кифа, расширенные кардио-тренировки повышенной интенсивности запускают воспалительные механизмы, разрушающие сердце. Действительно, ваше сердце предназначено для очень тяжелой работы, и его это только укрепляет, но важно, чтобы периоды тяжелой работы были краткосрочными - не более часа или около того за один раз. Постоянно и последовательно перегружая сердце длинными марафонскими дистанциями, например, на самом деле, вызывает преждевременное старение вашего сердца.
У спортсменов-ветеранов, занимающихся тренировками повышенной интенсивности, в пять раз повышен риск фибрилляции предсердий, опасного нарушения сердечного ритма. Что еще хуже, у некоторых таких спортсменов наблюдается желудочковая тахикардия (ритм сердца быстрее, чем 100-120 ударов в минуту), которая может привести к фибрилляции желудочков - основной причине внезапной сердечной смерти
Доктор О'Киф также кратко сообщает о новом исследовании, готовящемся к публикации, о том, что, да, бегуны живут дольше - в общем, почти на 20 процентов больше, чем те, кто не бегает. В упомянутом исследовании в течение трех десятилетий отслеживались 14 000 бегунов и 38 000 тех, кто не бегает.
Было установлено, что для получения оптимальной пользы для здоровья нужно пробегать 5-20 миль в неделю, а в идеале - 10-15 миль в неделю. Как только вы достигаете 25 или более миль в неделю, польза фактически исчезает!
Кроме того, если вы бегаете слишком быстро - свыше восьми миль в час – польза, как правило, теряется (обратите внимание, что мы сейчас говорим о беге на выносливость на длинные дистанции, а не о спринте). Здоровье ваше не ухудшится, не станет таким, как у тех, кто не бегает, но, как замечает д-р О'Киф, если уж прилагать к этому столько усилий, то хочется получить пользу!
Чтобы улучшить здоровье и увеличить продолжительность жизни благодаря бегу на длинные дистанции, лучше ограничить свой темп до шести-семи миль в час (около мили за десять минут). Наконец, если вы будете бегать семь дней в неделю, польза тоже будет утрачена. Установлено, что идеальным количеством является занятия спортом от двух до пяти дней в неделю.
Все больше и больше исследований показывают, что идеальная форма физических упражнений, в конечном счете, не связана с высокой интенсивностью на длительные дистанции. Наоборот, короткие периоды высокоинтенсивных упражнений снова и снова побеждают обычные кардио тренировки, доказывая свою эффективность и действенность.
Они также обеспечивают такую пользу для здоровья, которую вы просто не можете получить от обычных занятий аэробикой, например, мощный выброс гормона роста человека (HGH), он же - «фитнес-гормон». Чтобы получить пользу для сердечно-сосудистой системы, необходима работа всех трех типов мышечных волокон и соответствующих им энергетических систем – чего не достичь с помощью традиционной кардио-тренировки. Напомню кратко:
К сожалению, большинство традиционных кардио и силовых тренировок задействуют только красные мышечные волокна, при этом белые мышечные волокна совершенно остаются в стороне и затем атрофируются. Если ваш комплекс упражнений не задействует белые мышцы, то вы не задействуете в полной мере свое сердце. В сердце происходят два различных метаболических процесса: аэробный, которому для топлива требуется кислород, и анаэробный, которому кислород не нужен.
Традиционная силовая тренировка и кардио упражнения работают, в основном, с аэробным процессом и медленно сокращающимися (красными) мышечными волокнами. С другой стороны, высокоинтенсивные интервальные упражнения задействуют как аэробный, так и анаэробный процессы – как раз то, что нужно для оптимальной пользы для сердечно-сосудистой системы.
Именно поэтому вы можете не увидеть желаемого результата, даже если вы будете тратить часы на беговой дорожке несколько раз в неделю. Вы задействуете только ПОЛОВИНУ своих мышечных волокон! В случае с такими упражнениями Пикового фитнеса, лучше меньше, да лучше, поскольку всю необходимую вам пользу вы сможете получить всего за 20 минут занятий дважды в неделю.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки оказывают поразительное влияние на сердце и риск хронических заболеваний, таких как диабет. Группа канадских исследователей собрала несколько групп добровольцев, в том числе тех, кто не занимается спортом, но в целом здоровых, мужчин и женщин среднего возраста, а также пациентов того же возраста, у которых были диагностированы сердечно-сосудистые заболевания.
Участникам было предложено провести программу интервальных циклических тренировок в качестве основного вида физических упражнений.
После нескольких недель занятий по такой программе как те участники, которые не занимались ранее спортом, так и пациенты с сердечно-сосудистыми заболеваниями продемонстрировали значительные улучшения здоровья и физической формы.
Наиболее примечательно, что у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями отмечаются «значительные улучшения» работы сердца и кровеносных сосудов.
И, вопреки распространенному мнению, интенсивные упражнения не вызывают каких-либо проблем с сердцем у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Не менее примечательны результаты и другого исследования, в котором те, кто не занимается спортом, но в целом здоровые, люди среднего возраста, смогли улучшить свою чувствительность к инсулину и регулирование сахара в крови после всего лишь двух недель интервальных тренировок (три сессии в неделю). Последующее исследование также выявило, что интервальные тренировки положительно влияют на чувствительность к инсулину.
В исследовании приняли участие люди с диабетом полноценного 2 типа, и всего лишь ОДНА интервальная тренировка смогла улучшить регулирование сахара в крови в течение следующих 24 часов!
Если вы используете тренажеры, рекомендую использовать для высокоинтенсивных интервальных тренировок велосипед для езды лежа или эллиптический тренажер, хотя, конечно же, можно использовать беговую дорожку или спринт на открытом воздухе. Просто помните, что, если вы решили бежать спринт на открытом воздухе, перед этим необходимо хорошенько растянуться.
Вот основные принципы:
Если у вас в анамнезе есть болезни сердца или иные проблемы медицинского характера, получите разрешение своего врача на занятия таким видом тренировок.
Поразительная эффективность интервальных тренировок объясняется логически, если учесть, что они повторяют физическую нагрузку, при которой жили наши предки. Точно так же ведут себя животные и маленькие дети (длительные, продолжительные упражнения далеки от «естественных»).
Тренировки, состоящие из коротких подходов, чередующихся с периодами восстановления, воссоздают именно то, что нужно вашему организму для оптимального здоровья, что включает в себя выработку гормонов роста, сжигание лишнего жира, укрепление здоровья сердца и сосудов и повышение выносливости.
Помимо высокоинтенсивных интервальных тренировок несколько раз в неделю, будет целесообразно чередовать разнообразные упражнения, чтобы по-настоящему оптимизировать свое здоровье. Без разнообразия, ваше тело быстро адаптируется и польза от занятий начнет сходить на нет. Как правило, как только упражнение становится легко выполнять, необходимо увеличить его интенсивность и/или попробовать другое упражнение, чтобы телу было сложнее его выполнять. Я рекомендую включить в вашу программу следующие виды упражнений:
Вам необходимо достаточно повторений, чтобы мышцы уставали. Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы можно было сделать не более 12 повторений, но и достаточно легким, чтобы можно было сделать как минимум четыре повторения.
Важно также НЕ тренировать одни и те же группы мышц каждый день. Необходимо, по крайней мере, два дня отдыха, чтобы они восстановились и отдохнули.
Эта техника также позволяет телу восстанавливаться и готовит его к повседневной деятельности. Чтобы лучше растянуться, можно использовать такие устройства, как Power Plate.
russian.mercola.com
Это слово всегда на слуху у каждого спортсмена, неважно, занимается он лёгкой атлетикой или силовым экстримом. Более того, вокруг него строится множество шуток, мифов и целых тренировочных систем. Так давайте же разберёмся, что такое кардиотренировка и чем она так интересна большинству спортсменов? Прежде всего, если обратиться к биохимии, мы дадим такое определение кардио (cardio) – это любая физическая нагрузка, которая совершается благодаря процессу энергообмена, под названием аэробный гликолиз. Говоря проще, во время кардиотренировки кислород, попадая в наш организм, окисляет глюкозу, высвобождая из неё необходимое количество энергии на длительное поддержание физической активности. Собственно говоря, этим кардио (как говорят пауэрлифтреры: «испанец какой-то...» :-)) и отличается от силовой тренировки, в которой метод высвобождения энергии называется анаэробным, то есть, бескислородным.
Во избежание путаницы хочется привести несколько самых популярных видов кардио, а также немного поговорить о смешении их с силовыми видами спорта.
Итак, перейдём от практики к теории и посмотрим, чего мы с вами можем достичь, применяя кардиотренировку хотя бы трижды в неделю. Выше я перечислил основные плюсы таких тренировок, но сделал это довольно поверхностно, а потому хочется дополнительно остановиться на этом вопросе. Итак, основной функцией и основным плюсом кардио является эффект жиросжигания. Помимо того, что вы будете жечь свой подкожный жир, будет сгорать также и те жировые отложения, что скрываются между мышечными тканями, сделав ваше тело более упругим и рельефным, в то же время улучшая приток крови ко всем мышечным группам и снижая процент засорения сосудов жировыми бляшками. Наряду со сжиганием жира кардиотренировка тренирует сердце и сосуды, а также позволяет укрепить суставы и связки (благодаря длительной, точечной нагрузке на них). Это позволяет сохранить долголетие и здоровье до самой старости, не говоря уже о здоровом цвете кожи, лучшей сопротивляемости болезням, крепких костях, ногтях и волосах. Ну и конечно же, регулярное проведение кардиотренировок сделает вас более сильным и выносливым!
Для того, чтобы такая тренировка приносила пользу, а не вред, а также для того, чтобы не переутомляться в процессе, нужно знать о базовом принципе любой кардиотренировки. Он состоит в постоянном измерении пульса (в чём современным спортсменам помогают специальные напульсники с измерительными приборами или тренажёры с автоматическим замером пульса) в его нижней и верхней точке активности. Далее я приведу вам формулу, по которой вы сможете определить свою верхнюю и нижнюю точку активности пульса, а затем объясню, как этой информацией пользоваться:
Итак, теперь вы знаете, что такое кардио тренировка, на каких принципах она строится ,и каких видов бывает, знаете что такое верхняя и нижняя точки активности пульса и умеете их определять. Самое время применить свои знания на практике, но прежде чем вы это сделаете, мне хотелось бы дать вам несколько советов лично от себя. Всё-таки в области кардио тренировок я смыслю довольно много, так как и сам много времени уделял и уделяю по сей день этому виду тренировки.
Обучение кардио как я уже говорил в начале, является очень важной, но не единственной частью пути, например, к сокращению жировых отложений. Успех является результатом по крайней мере несколько компонентов, включая в первую очередь правильного питания. Помните об этом.
Чуть ниже я представляю вам видео про кардиотренажеры и полезные советы по их применению.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ
С уважением, Конев Константин
Все статьи блога
sport-kosa.ru
Зачем нужны кардиотренировки и что они дают спортсмену? Наверняка, почти каждый из тех, кто занимается спортом задавался этим вопросом. Сразу скажем о том, что теории существуют здесь разные.
Итак, "Cardio" в переводе с латинского языка, обозначает процессы, связанные с сердцем. Кардиотренировка – такой вид тренировки организма, когда упор делается на сердечнососудистую систему.
Такие виды занятий как кардиотренировки необходимы любому спортсмену и тем кто заботится о своем здоровье. Особенно это актуально для тех, кто только начинает заниматься или детренирован из-за образа жизни или болезни. Тренируя свою сердечную мышцу и сосуды, мы готовим организм к большим нагрузкам, которые испытывает каждый спортсмен. Для того чтобы обеспечить мышцы достаточным количеством кислорода и вывести из них продукты анаболизма необходимо чтобы кровь циркулировала по телу быстрее и сердце при этом не испытывало перегрузок. Если сердце во время силовой тренировки работает малоэффективно, а после тренировки кое-как проталкивает кровь через вялые сосуды, то о каком восстановлении и суперкомпенсации может идти речь? Тренировка превращается в мучение, а эффект от таких занятий сводится на нет, ведь питание мышц неполноценное?
Какие виды кардиотренировок существуют на сегодняшний день? В качестве такого рода занятий хорошо подойдут прогулки пешком, бег трусцой, плавание в бассейне, езда на велосипеде или на лыжах в зимнее время. Я настоятельно рекомендую бег, как одно из самых естественных и полезных движений для человеческого организма. Кроме того по эффективности с бегом вряд ли сравнится какое-то другое упражнение. Бег имеет выраженный анаболический эффект. Плавание это тоже одно из самых замечательных занятий, развивает разные группы мышц, сердце, легкие, и помогает при проблемах с суставами, позвоночником. Ходьбу и велосипед можно посоветовать только начинающим. Выбирайте то что вам ближе, не забудьте что тренировка должна доставлять удовольствие, но и не ищите легких путей, все-таки цель – развитие и совершенствование. Без него занятия спортом не имеют смысла.
Правила кардиотренировок
Итак, что же главное в кардиотренировке и как правильно тренироваться? Ключевой момент здесь – частота пульса. Это то, на чем нужно сфокусироваться в первую очередь и за чем нужно следить в течение всей тренировки. Воспользовавшись методом, описание которого представлено ниже, каждый сможет определить частоту сердечных сокращений для контроля тренировочного воздействия на дыхательную и сердечнососудистую системы. Данный пример рассчитан для тридцатилетних.
В момент рождения частота пульса младенца составляет 220 ударов в минуту. С каждым прожитым годом максимальная частота пульса уменьшается на один удар. Следовательно, для того чтобы определить максимальную частоту пульса, необходимо из 220 вычесть цифру, соответствующую вашему возрасту.
Для успешного проведения тренировки частота вашего пульса должна составлять 65-85% от своего максимума. Показатель максимальной частоты (220 минус ваш возраст) следует умножить на 0,65 и 0,85, а затем полученные числа разделить на 6 (в минуте 6 отрезков по 10 секунд). В результате вы получаете два показателя, представляющие собой верхний и нижний допустимые пределы 10-секундной частоты вашего пульса во время тренировки. Желательно, чтобы в процессе тренинга он находился в пределах этих показателей.
220 - 30 = 190 ударов в минуту (максимальная частота пульса)
190 х 0,65 = 123,5 ударов в минуту (нижний предел контрольного показателя)
190 х 0,85 = 161,5 ударов в минуту (верхний предел контрольного показателя)
Разделив нижний и верхний пределы контрольного показателя количества ударов пульса в минуту на шесть, вы определите контрольные показатели 10-секундной частоты пульса, которых следует придерживаться во время тренировки.
В середине тренировочного процесса проверьте свой пульс, ощутив его биение на запястье или на шее и подсчитав количество ударов за 10 секунд. В результате их число должно находиться в рамках верхнего и нижнего пределов контрольного показателя. В нашем примере оно составляет от 21 до 27 ударов за 10 секунд.
Кардиотренировки лучше отделить от силовых, проводить их в разные дни. Тем, кто начинает заниматься впервые пару месяцев , я настоятельно рекомендую делать упор именно на тренировку сердца, силовые упражнения должны быть на втором месте. Вы сами заметите как сорок минут в тренажерном зале, которые раньше изматывали и полностью истощали тело или наоборот не давали никакого эффекта, теперь проходят гораздо легче и приятнее. Вы почувствуете как работают именно мышцы, и в течение тренировки будете думать о том, как повысить эффективность того или иного упражнения и как выполнить его с правильной техникой и максимальной отдачей а не о том «как быстрее свалить отсюда».
P.S. Приведенный здесь метод расчета пульса известен давно, его можно найти в любом более или менее приличном учебнике по физической культуре, но если у Вас есть возможность, лучше проконсультироваться с врачом, в любой хорошей клинике можно провести нагрузочное тестирование под контролем ЭКГ и определят индивидуальную интенсивность и продолжительность нагрузки с учетом Ваших антропометрических данных и возраста.
Кардиотренировки как способ сжигания жира: основные мифы и заблуждения
Одной кардиотренировки, увы, мало для лепки красивой фигуры
В истории кардиотренировок - три главных периода. В 60-е годы знаменитые бегуны-марафонцы стали рекламировать бег как способ укрепить здоровье и похудеть. В середине восьмидесятых взамен бега на свет были рождены принципиально новые виды аэробной нагрузки: аэробические танцклассы и стационарные компьютеризированные тренажеры - велоэргометры. Чуть позже были изобретены степперы и "бегущие дорожки". Благодаря своей относительно невысокой цене тренажеры шагнули во многие квартиры. В итоге кардио стало едва ли не повальным домашним "хобби".
В конце восьмидесятых концепция кардиотренировок уступила место более продуктивной идее кросс-тренинга. Так был назван синтетический вид физических нагрузок, объединивший кардиотренировку и атлетический тренинг. Как выяснили ученые, такой "союз" куда быстрее укрепляет сердечно-сосудистую систему и более эффективно "сжигает" лишний жир, чем аэробика сама по себе.
Тем не менее, многие по привычке считают аэробику ( кардиотренировку ) бесконкурентной в вопросах улучшения здоровья и похудения. Развеем самые распространенные заблуждения.
Миф первый
"КАРДИОТРЕНИРОВКА куда лучше "сжигает" лишний жир, чем атлетический тренинг".
На самом деле кратчайший путь к стройной фигуре - сочетание аэробных и силовых упражнений. Многие люди ошибочно занимаются только кардиотренировкой по двум причинам. Во-первых, считается, что аэробные упражнения в качестве энергетического топлива, мол, впрямую используют жир, а силовые упражнения - лишь сахар крови и гликоген (сахар, "складированный" впрок в печени). И второе: за 45 минут тренинга аэробные упражнения "сжигают" куда больше калорий, чем равная по времени силовая тренировка.
Давайте разбираться. Да, правда - аэробика использует подкожные запасы жира в качестве топлива, но ведь сахар крови и гликоген тоже идут в дело! Наука доказала: в течение первых 20 минут аэробного тренинга расходуются только сахар крови и гликоген. И лишь потом начинается "пережигание" жиров.
Да, правда - за равную по времени тренировку аэробика "сжигает" больше калорий. Однако есть и другая правда! Вот она: силовой тренинг существенно поднимает уровень метаболизма на отдыхе. Для тех, кто не понял, поясняю: в состоянии покоя наше тело помалу "пережигает" наш жир, чтобы обеспечить энергией физиологическую работу нашего организма (биение сердца, пищеварение, дыхание и пр.). Силовой тренинг резко повышает темпы расхода жира на отдыхе, причем сам расход зависит от вашей мышечной массы. Вывод таков: кардиотренировка "сжигает" жир на тренировке, но практически не затрагивает расход жиров на отдыхе. Ну а силовой тренинг не так и силен в деле "сжигания" жиров, но серьезно подстегивает метаболизм покоя. Понятно, что занимаясь и тем, и другим вы сказочно ускорите свое похудание.
Миф второй
"Чем больше аэробики, тем лучше"
Обратимся к научным фактам. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и "сжигает" жир, но после часа нагрузок организм почему-то переключается на мышечную ткань. И вместо жира в огне метаболизма синим пламенем горят белковые аминокислоты. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина - аминокислоты, предопределяющей мышечный рост. Вот что рассказывает именитый профессионал Джей Катлер: "Пытаясь набрать "рельеф", я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же упала сила мышц, они и "съежились" и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь аэробикой не дольше 45-50 минут".
Миф третий
"Низкоинтенсивная кардиотренировка наиболее эффективна"
Считается, что под нагрузкой организм расходует углеводы (сахар), а в состоянии отдыха - жиры. А раз так, то крутить педали велоэргометра надо еле-еле, симулируя тем самым состояние покоя. Если прибавить темп, то организм поймет, что вы занимаетесь спортом, и начнет "жечь" вместо жира углеводы. На самом же деле все обстоит не так. Если вы будете долго-долго крутить в медленном темпе педали, то организм неизбежно "сожжет" вместе с жиром и углеводы, и мышечную ткань. Но в процентном соотношении жира будет "сожжено" больше. Однако радоваться этому никак нельзя, потому что главным критерием эффективности аэробики является общее число "сожженных" калорий. А чем ниже темп кардиотренировки, тем расход калорий меньше. Ну а если выбрать высокоинтенсивный темп, то калорий "сгорит" не в пример больше, а значит, и эффект похудения будет несравнимым. Так что, хотите похудеть, крутите педали как можно быстрее!
Миф четвертый
"Начинай с кардиотренировки, а уж потом переходи к силовым упражнениям"
Все как раз наоборот. Чтобы силовые упражнения сработали, нужно применять относительно большие веса, с которыми можно сделать не больше 6-12 повторений в сете. Если вы возьмете старт с кардиотренировки, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить ту интенсивность тренинга, которая предполагает рост мышц. Начинать надо с "железа", и это сильно поможет вашей аэробике. Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому "жиросжигание" начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга.
Миф пятый
"Съел пирожное? Ерунда, добавил двадцать минут кардио, и лишних калорий как не бывало!"
Если вы начнете хронически переедать, то вам придется удлинить продолжительность аэробного тренинга сверх разумного времени. В итоге это приведет к перетренированности, и только. Правильнее поступить так: набавить интенсивность, а не продолжительность аэробики на ближайших двух тренировках. Дальше надо вернуться к обычному уровню интенсивности. Однако самое простое - это вычесть съеденные лишние калории из следующего приема пищи.
Миф шестой
"Увеличение объема кардиотренировки и силовых упражнений с легкими весами способствует более эффективному сжиганию жира."
Как уже говорилось, наилучший результат в "сжигании" жире приносит сочетание аэробных и силовых нагрузок. Однако в случае с "железом" нагрузки нагрузкам рознь. Малые веса не стимулируют роста мышечной ткани, ну а ее количество, как вы знаете, является принципиальным фактором "жиросжигания". Так что, главное правило остается непререкаемым: нужен полноценный силовой тренинг с большими весами (6-12 повторов в сете).
Миф седьмой
"Перед кардиотренировкой нужно как следует подкрепиться"
Вы уже знаете, что первые 20 минут кардиотренировки организм использует в качестве топлива сахар крови. А уж потом переключается на "сжигание" жира. Если вы только что поели, и сахара много, вы отсрочите наступление "жиросжигания", только и всего.Лучше поесть за три часа до тренинга, а за час вообще не принимать никаких углеводов - даже не пить соки и кока-колу. Мышц будет больше, и "сжигание" жира усилится.
Миф восьмой
"Низкоинтенсивная кардиотренировка не только "сжигает" жир, но и укрепляет сердце"
Факты: американские ученые установили, что для сердца лучше всего такая схема тренинга: занятия - три-четыре раза в неделю, не менее получаса каждое, интенсивность ( по пульсу ) - 50-75% от максимума. Кстати, эта схема укрепляет не только сердечно-сосудистую систему, но и легкие. Начинать нужно с 50-процентной интенсивности и постепенно довести ее до 75%. Запомните: чем выше интенсивность упражнений, тем крепче станет сердце, ведь оно, кто не знает - обычная мышца.
fightnews.ru
