Результаты самоконтроля рекомендуется фиксировать в дневнике самоконтроля, чтобы была возможность их периодически анализировать самостоятельно или совместно с преподавателем, тренером или врачом.
Дневник самоконтроля помогает занимающимся лучше познать самого себя, приучает их следить за собственным здоровьем, позволяет своевременно заметить степень усталости от умственной работы или физической тренировки, состояние переутомления и заболевания, определить, сколько времени требуется для отдыха и восстановления умственных и физических сил, какими средствами и методами при восстановлении достигается наибольшая эффективность.
Самонаблюдения, отражаемые в дневнике самоконтроля, могут быть подробными и состоять из 15-20 показателей и более, но могут быть и краткими - из 5-8 показателей. Эти показатели должны быть наиболее информативными с учетом вида спорта или формы занятий. Например, при ведении дневника студентами-спортсменами, занимающимися силовыми видами спорта (тяжелая атлетика, борьба, бокс), вместе с другими показателями наибольшее внимание должно быть обращено на контроль за массой тела и развитием силы. Представителям циклических видов спорта (бег, лыжные гонки, плавание и др.) необходимо тщательно контролировать частоту сердечных сокращений, артериальное давление, жизненную емкость легких, а также показатели развития выносливости. Студентам, занимающимся физическими упражнениями по учебной программе организованно или самостоятельно в оздоровительных целях.
Кроме показателей, указанных в примерной форме дневника, необходимо периодически дополнительно отмечать результаты наблюдения за ростом, жизненной емкостью легких и физической подготовленностью не реже одного раза в семестр. За весом, окружностью грудной клетки, за развитием силы и состоянием дыхательной системы (пробы Штанге и Генчи) - один раз в месяц.
Для ведения дневника самоконтроля достаточно подготовить небольшую тетрадь и разграфить ее по показателям самоконтроля и датам.
Тренировочные нагрузки основной части тренировочного занятия и нарушение режима вместе с другими показателями дают возможность объяснить различные отклонения в состоянии организма.
Наблюдение за спортивными результатами является важным пунктом самоконтроля. Это наблюдение показывает правильность применения средств и методов занятий и тренировок и может выявить дополнительные резервы для роста физической подготовленности и спортивного мастерства.
Особое значение имеет самоконтроль для студентов, имеющих ослабленное здоровье и занимающихся в специальном учебном отделении. Эти студенты обязаны периодически показывать своему преподавателю физического воспитания и врачу результаты своих наблюдений, советоваться по различным вопросам двигательного режима, режима питания, дня и т.д., что в значительной мере помогает их рациональному физическому воспитанию, способствует эффективному использованию средств физической культуры, естественных факторов природы для закаливания,. Укрепления их здоровья и повышения физической и общей работоспособности.
Результаты самоконтроля должны постоянно анализироваться самими занимающимися и периодически – совместно с преподавателем и врачом. При сравнении показателей определяется влияние занятий физическими упражнениями и спортом на занимающихся, планируются тренировочные нагрузки.
Самоконтроль помогает физкультурнику и спортсмену лучше познать самого себя, приучает его следить за собственным здоровьем, стимклирует к выработке устойчивых навыков личной и общественной гигиены и тщательного соблюдения санитарных правил и норм. Самоконтроль позволяет занимающемуся физической культурой и спортом вовремя заметить опасность переутомления, помогает регулировать процесс тренировки и предупреждать состояние перетренировки.
При регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом очень важно систематически следить за своим самочувствием и общим состоянием здоровья. Наиболее удобная форма самоконтроля - это ведение специального дневника. Показатели самоконтроля условно можно разделить на две группы - субъективные и объективные. К субъективным показателям можно отнести самочувствие, сон, аппетит, умственная и физическая работоспособность, положительные и отрицательные эмоции. Самочувствие после занятий физическими упражнениями должно быть бодрым, настроение хорошим, занимающийся не должен чувствовать головной боли, разбитости и ощущения переутомления. При наличии сильного дискомфорта следует прекратить занятия и обратиться за консультацией к специалистам.
Как правило, при систематических занятиях физкультурой сон хороший, с быстрым засыпанием и бодрым самочувствием после сна.
Применяемые нагрузки должны соответствовать физической подготовленности и возрасту.
Аппетит после умеренных физических нагрузок также должен быть хорошим. Есть сразу после занятий не рекомендуется, лучше подождать 30-60 минут. Для утоления жажды следует выпить стакан минеральной воды или чая.
При ухудшении самочувствия, сна, аппетита необходимо снизить нагрузки, а при повторных нарушениях - обратиться к врачу.
Дневник самоконтроля служит для учёта самостоятельных занятий физкультурой и спортом, а также регистрации антропометрических изменений, показателей, функциональных проб и контрольных испытаний физической подготовленности, контроля выполнения недельного двигательного режима.
Регулярное ведение дневника даёт возможность определить эффективность занятий, средства и методы, оптимальное планирование величины и интенсивности физической нагрузки и отдыха в отдельном занятии.
В дневнике также следует отмечать случаи нарушение режима и то, как они отражаются на занятиях и общей работоспособности. К объективным показателям самоконтроля относятся : наблюдение за частотой сердечных сокращений (пульсом), артериальным давлением, дыханием, жизненной ёмкостью лёгких, весом, мышечной силой, спортивными результатами.
Общепризнанно, что достоверным показателем тренированности является пульс. Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно провести методом сопоставления данных частоты сердечных сокращений в покое (до нагрузки) и после нагрузки, т.е. определить процент учащения пульса. Частоту пульса в покое принимают за 100%, разницу в частоте до и после нагрузки - за Х. Например, пульс до начала нагрузки был равен 12 ударам за 10 секунд, а после - 20 ударов. После нехитрых вычислений выясняем, что пульс участился на 67%.
Но не только пульсу следует уделять внимание. Желательно, если есть возможность, измерять также артериальное давление до и после нагрузки. В начале нагрузок максимальное давление повышается, потом стабилизируется на определённом уровне. После прекращения работы (первые 10-15 минут) снижается ниже исходного уровня, а потом приходит в начальное состояние. Минимальное же давление при лёгкой или умеренной нагрузке не изменяется, а при напряжённой тяжёлой работе немного повышается.
Известно, что величины пульса и минимального артериального давления в норме численно совпадают. Кердо предложил высчитывать индекс по формуле
ИК=Д/П, где Д - минимальное давление, а П - пульс.
У здоровых людей этот индекс близок к единице. При нарушении нервной регуляции сердечно-сосудистой системы он становится большим или меньшим единице.
Также очень важно произвести оценку функций органов дыхания. Нужно помнить, что при выполнении физических нагрузок резко возрастает потребление кислорода работающими мышцами и мозгом, в связи с чем возрастает функция органов дыхания. По частоте дыхания можно судить о величине физической нагрузки. В норме частота дыхания взрослого человека составляет 16-18 раз в минуту. Важным показателем функции дыхания является жизненная ёмкость лёгких - объём воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. Его величина, измеряемая в литрах, зависит от пола, возраста, размера тела и физической подготовленности. В среднем у мужчин он составляет 3,5-5 литров, у женщин - 2,5-4 литра.
studfiles.net
Введение 3
1 Основные приемы самоконтроля и дневник самоконтроля 4
Заключение 11
Список использованных источников 12
Содержание
Общеизвестно, что величины минимального артериального давления и пульса в норме численно совпадают. Кердо предложил высчитывать индекс по формуле:
У здоровых людей данный индекс близок к единице. При нарушении нервной регуляции сердечно-сосудистой системы он становится больше или меньше единицы.
Также следует произвести оценку функций органов дыхания. Необходимо помнить, что при исполнении физических нагрузок возрастает резко потребление кислорода мозгом и работающими мышцами, в связи с чем функция органов дыхания возрастает. По частоте дыхания можно говорить о величине физической нагрузки. В норме частота дыхания взрослого человека равна примерно 16−18 раз в минуту. Существенным показателем функции дыхания является жизненная ёмкость лёгких — объём воздуха, который был получен при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. Его величина, которую измеряют в литрах, зависит от возраста, пола, физической подготовленности и размера тела. В среднем он составляет у мужчин 3,5−5 литров, у женщин — 2,5−4 литра.
Самоконтроль вести необходимо каждый день регулярно во все периоды тренировки, а также во время отдыха.
Учет данных самоконтроля проводится самостоятельно спортсменом, но на первых этапах вести спортсмену дневник самоконтроля помогает тренер. В последующем он должен проверять периодически, как спортсменом осуществляется самоконтроль и ведение дневника.
Заключение
Таким образом, следует сделать ряд выводов по рассмотренной теме.
Регулярные занятия физической культурой и спортом не только улучшают функциональное состояние и здоровье, но и повышают эмоциональный тонус и работоспособность. Но необходимо помнить, что занятия физической культурой не следует проводить без врачебного контроля, и, что ещё более важно, самоконтроля.
Самоконтроль — это регулярное применение занимающимся ряда простых приемов для самостоятельного наблюдения за изменением состояния своего физического развития и здоровья под воздействием занятий физическими упражнениями.
Самоконтроль является важным дополнением к врачебному контролю, однако не может ни в коем случае его заменить. Данные самоконтроля могут оказать большую помощь тренеру в регулировании тренировочной нагрузки, а врачу — в правильной оценке выявленных изменений в состоянии здоровья занимающегося и его физическом развитии.
Результаты самоконтроля следует фиксировать в дневнике самоконтроля, чтобы была возможность периодически их анализировать самостоятельно или совместно с тренером, преподавателем и врачом.
Дневник самоконтроля:
— приучает занимающимся следить за своим здоровьем;
— дает возможность заметить своевременно степень усталости, опасность заболевания и переутомления;
— определить, сколько времени необходимо для отдыха и восстановления сил;
— какими методами и средствами при восстановлении может быть достигнута наибольшая эффективность.
Список использованных источников
Голощапов Б. Р. История физической культуры и спорта: пособие для студ. высш. учеб. заведений. — М.: Издательский центр «Академия», 2015. — 320 с.
Журбина А.Д., Перминов М.П., Антипас В.В. Физическая культура: пособие. — М.: МГТУ ГА, 2015. -40с.
Физическая культура и физическая подготовка: учебник под ред. Кикотя В. Я., Барчукова И. С. — М: Юнити-Дана, 2012. — 431с.
Физическое воспитание: учебное пособие. — М.: Издательство «ТетраСистемс», 2006. -352с.
Холодов Ж.К., Кузнецов B.C. Теория и методика физического воспитания и спорта: учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. — М.: Издательский центр «Академия», 2010. — 480 с.
Физическая культура и физическая подготовка: учебник под ред. Кикотя В. Я., Барчукова И. С. — М: Юнити-Дана, 2012. — 108 с.
Журбина А.Д., Перминов М.П., Антипас В.В. Физическая культура: пособие. — М.: МГТУ ГА, 2015. -22 с.
Голощапов Б. Р. История физической культуры и спорта: пособие для студ. высш. учеб. заведений. — М.: Издательский центр «Академия», 2015. — 304 с.
Холодов Ж.К., Кузнецов B.C. Теория и методика физического воспитания и спорта: учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. — М.: Издательский центр «Академия», 2010. — 288 с.
Физическое воспитание: учебное пособие. — М.: Издательство «ТетраСистемс», 2006. -184.
2
2
3
1. Голощапов Б. Р. История физической культуры и спорта: пособие для студ. высш. учеб. заведений. — М.: Издательский центр «Академия», 2015. — 320 с.
2. Журбина А.Д., Перминов М.П., Антипас В.В. Физическая куль-тура: пособие. — М.: МГТУ ГА, 2015. -40с.
3. Физическая культура и физическая подготовка: учебник под ред. Кикотя В. Я., Барчукова И. С. — М: Юнити-Дана, 2012. — 431с.
4. Физическое воспитание: учебное пособие. — М.: Издательство «ТетраСистемс», 2006. -352с.
5. Холодов Ж.К., Кузнецов B.C. Теория и методика физического воспитания и спорта: учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. — М.: Издательский центр «Академия», 2010. — 480 с.
список литературы
referatbooks.ru
Количество просмотров публикации Примерная форма дневника самоконтроля - 2615
| № п/п | Объективные и субъективные данные | Дата | |||
| 10.09.99 | 11.09.99 | 12.09.99 | 13.09.99 | ||
| 1. | Самочувствие | хорошее | хорошее | Небольшая усталость, вялость | |
| 2. | Сон | 8 ч., хороший | 8 ч., хороший | 7 ч., беспокойный | |
| 3. | Аппетит | хороший | хороший | удовлетворительный | |
| 4. | Пульс в минуту: лёжа стоя разница до тренировки после тренировки | 62 72 10 10 12 | 62 72 10 | 62 82 14 15 18 | |
| 5. | Вес | 65,0 кг | 64,5 кг | 65,5 кг | |
| 6. | Тренировочные нагрузки | Ускорение 8x30 м, бег 100 м, темповый бег 6x200 м | нет | Ускорение 8x30 м, бег 100 м, равномерный бег 12 мин. | |
| 7. | Нарушение режима | нет | Был на дне рождения у товарища | нет | |
| 8. | Болевые ощущения | нет | нет | Тупая боль в области печени . | |
| 9. | Спортивные результаты | Бег 100 м за 14,2 с | нет | Бег 100 м за 14,8 с |
Самочувствие отмечается как хорошее, удовлетворительное или плохое. При плохом фиксируется характер необычных ощущений.
Сон. В дневнике отмечается продолжительность и глубина сна, его нарушения (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и др.).
Аппетит отмечается как хороший, удовлетворительный, пониженный и плохой. Различные отклонения в состоянии здоровья быстро отражаются на аппетите, в связи с этим его ухудшение, как правило, являются результатом переутомления или заболевания.
Болевые ощущения фиксируются по месту их локализации, характеру (острые, тупые, режущие и т.п.) и силе проявления.
ЧСС - важнейший показатель состояния организма. Его рекомендуется подсчитывать регулярно, в одно и тоже время суток в покое. Лучше всего - утром, лежа, после пробуждения. Определять пульс следует также до тренировки (за 3-5 мин.) и сразу после ее окончания.
Резкое учащение или замедление пульса сравнительно с предыдущими показателями может являться следствием переутомления или заболевания и требует консультации с преподавателем и врачом. Рекомендуется также следить за правильностью ритма и степенью наполнения пульса.
Масса тела должна определяться периодически (1-2 раза в месяц) утром, натощак, на одних и тех же весах, в одном и том же костюме, лучше в спортивных трусах и майке. В первом периоде тренировки масса обычно снижается, затем стабилизируется и в дальнейшем за счёт прироста мышечной массы несколько увеличивается. При резком снижении массы тела следует обратиться к врачу.
Тренировочные нагрузки записываются коротко, вместе с другими показателями самоконтроля они дают возможность объяснить различные отклонения в состоянии организма.
Нарушение режима. В дневнике отмечается характер нарушения: наблюдение рационального чередования труда и отдыха, нарушение режима питания, употребление алкогольных напитков, курение и др. Размещено на реф.рфК примеру, употребление алкогольных напитков сразу же отрицательно отражается на сердечно-сосудистой системе, неоправданно увеличивает ЧСС, а также на спортивных результатах, приводит к их снижению.
Спортивные результаты показывают, правильно или неправильно применяются средства и методы тренировочных занятий. Их анализ может выявить дополнительные резервы для роста физической подготовленности и спортивного мастерства.
Оценка физического развития производится с помощью антропометрических измерений. Антропометрические измерения дают возможность определить уровень и особенности физического развития, степень его соответствия полу и возрасту, имеющиеся отклонения, а также улучшение физического развития под воздействием занятий физическими упражнениями и различными видами спорта.
Антропометрические измерения следует проводить периодически, в одно и то же время суток, по общепринятой методике, с использованием специальных стандартных, проверенных инструментов.
При массовых обследованиях измеряются: рост стоя и сидя, масса тела, окружность грудной клетки, жизненная ёмкость лёгких (ЖЕЛ) и сила кисти сильнейшей руки. По полученным данным можно сделать оценку физического развития с помощью следующих антропоцентрических индексов.
Весоростовой показатель. Вычисляется делением массы тела в граммах на его длину в сантиметрах. Хорошая оценка находится в пределах: для женщин -360-405 г, для мужчин - 380-415 ᴦ.
Коэффициент пропорциональности (КП), который измеряется в процентах:
где L1 - длина тела в положении стоя, L2 - длина тела в положении сидя. В норме
КП = 87-92%.
Жизненный показатель определяется делением ЖЕЛ на массу тела (в граммах). Частное от деления ниже 65-70 мл/кг у мужчин и 55-60 мл/кг у женщин свидетельствует о недостаточности жизненной ёмкости лёгких или об избыточном весе.
Индекс пропорциональности развития грудной клетки равен разности между величиной окружности грудной клетки (в паузе) и половиной длины тела. Нормальная разница должна составлять 5-8 см для мужчин и 3-4 см для женщин. В случае если разница равна или превышает названные цифры, то это указывает на хорошее развитие грудной клетки. В случае если она ниже указанных величин или имеет отрицательное значение, то это свидетельствует об узкогрудии.
Силовой показатель (СП). Между массой тела и мышечной силой есть известное соотношение. Обычно чем больше мышечная масса, тем больше сила. Силовой показатель определяется по формуле и выражается в процентах:
Важно заметить, что для сильнейшей руки данный показатель равен 65-80% у мужчин и 48-50% у
женщин.
Показатель крепости телосложения выражает разницу между длиной тела и суммой массы тела и окружности грудной клетки на выдохе. К примеру, при росте 181см, массе 80 кг, окружности грудной клетки 90 см данный показатель будет равен 181-(80+ 90) = 11. У взрослых разность меньше 10 см можно оценивать как крепкое телосложение, от 10 до 20 - как хорошее, от 21 до 25 - как среднее, от 26 до 35 - как слабое и более 36 - как очень слабое телосложение.
Следует, однако, учитывать, что показатель крепости телосложения, который зависит от развития грудной клетки и массы, тела может ввести в заблуждение, в случае если большие величины массы тела и окружности грудной клетки связаны не с развитием мускулатуры, а являются результатом ожирения.
Оценка функциональной подготовленности осуществляется с помощью фи-
зиологических проб сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Важнейшим показателем состояния сердечно-сосудистой системы является частота сердечных сокращений (ЧСС). Рекомендуется ЧСС контролировать ежедневно, в одно и то же время: утром до приёма пищи в положении лёжа, вечером перед сном в положении сидя. Перед подсчётом ЧСС следует отдохнуть в течение 5 мин. без движений и с расслабленной мускулатурой в том положении, в котором подсчитывается пульс. Далее подсчитать пульс в течение 1 мин. Результаты подсчёта записывать в дневник самоконтроля.
В случае если ЧСС имеет тенденцию к стабилизации или к замедлению при хорошем общем самочувствии, правильном ритме пульса и его хорошем наполнении, это может свидетельствовать о хорошем состоянии сердечно-сосудистой системы и дальнейшем её укреплении. В случае если же ЧСС в течение времени имеет тенденцию к учащению или замедлению при недостаточном наполнении пульса или при нарушении его ритма, что сопровождается общим плохим самочувствием, то следует найти причину этого нежелательного явления.
Такими причинами бывают: нарушение режима труда и отдыха и, как следствие, наступление переутомления или заболевания; нарушение режима питания; недостаточная двигательная активность; употребление алкогольных напитков; курение и т. п. В этом случае крайне важно устранить причину. В случае если это не помогает, или причина не прослеживается, следует обратиться к врачу и после его разрешения серьёзно заняться повышением уровня своей физической тренированности.
Одномоментная функциональная проба с приседанием. Занимающийся отдыхает стоя в основной стойке 3 мин. На 4-й минуте подсчитывается ЧСС за 15 с с пересчётом на 1 минуту (исходная частота). Далее выполняется 20 глубоких приседаний за 40 с, поднимая руки вперёд, разводя колени в стороны, сохраняя туловище в вертикальном положении. Сразу после приседаний вновь подсчитывается частота пульса в течение первых 15 с с пересчётом на 1 мин. Определяется увеличение ЧСС после приседаний сравнительно с исходной в процентах. Оценка (для мужчин и женщин): отлично - 20% и менее, хорошо -21-40%, удовлетворительно -41-65%, плохо - 65-75% и очень плохо - 76% и более.
Ортостатическая проба. Занимающийся отдыхает лёжа на спине в течение 5 мин., затем подсчитывает ЧСС в положении лёжа в течение 1 мин. (исходная ЧСС), после чего встаёт, отдыхает стоя 1 мин. и подсчитывает пульс в положении стоя в течение 1 мин. По разнице между частотой пульса стоя и лёжа судят о реакции сердечно-сосудистой системы на нагрузку при изменении положения тела. Разница от 0 до 12 ударов означает хорошее состояние физической тренированности, от 13 до 18 ударов - удовлетворительное, 19-25 ударов - неудовлетворительное, то есть отсутствие физической тренированности, разница более 25 уда-Ров свидетельствует о переутомлении или заболевании, в данном случае следует обратиться к врачу.
Ортостатическую и одномоментную пробу лучше проводить утром сразу после пробуждения или в другое время дня до еды. Основное правило: проводить пробу периодически в одни и те же часы суток.
Для оценки состояния дыхательной и сердечно-сосудистой систем и способностей внутренней среды организма насыщаться кислородом применяют пробу Штанге и пробу Генчи.
Проба Штате (задержка дыхания на вдохе). После 5 мин. отдыха сидя сделать 203 глубоких вдоха и выдоха, а затем, сделав полный вдох (80-90% от максимального), задержать дыхание. Отмечается время от момента задержки до её прекращения. Средним показателем является способность задерживать дыхание на вдохе на 65 с. С нарастанием тренированности время задержки дыхания возрастает, при снижении или отсутствии тренированности - снижается. При заболевании или переутомлении время снижается на значительную величину (до 30-35 с)
Проба Генчи (задержка дыхания на выдохе) выполняется аналогично тому, как и проба Штанге, только задержка дыхания производится после полного выдоха. Здесь средним показателем является способность задержать дыхание на выдохе на 30 с.
При заболевании органов кровообращения, дыхания, после инфекционных и других заболеваний, а также после перенапряжения и переутомления, в результате которых ухудшается общее функциональное состояние организма, продолжительность задержки дыхания и на вдохе, и на выдохе уменьшается.
Самоконтроль прививает занимающимся грамотное и осмысленное отношение к своему здоровью и к занятиям физической культурой и спортом, имеет большое воспитательное значение.
referatwork.ru
