Реферат по дисциплине «физическая культура» подготовилстудент гр. 432-1 Каракозов К.А.
Томский Государственный университет систем управленияи радиоэлектроники (ТУСУР)
Кафедра физического воспитания и спорта (ФВиС)
Томск, 2005
1. Общие сведения
Оздоровительныйбег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видомциклических упражнений, а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам,бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людейсреднего и пожилого возраста нашей планеты. Согласно официальным данным, внашей стране зарегистрировано 5207 клубов любителей бега, в которых занимается385 тыс. любителей бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн. человек.
Оздоровительныйбег и спортивная ходьба имеет полезные свойства, которые трудно воспроизвестикакими-либо другими видами физической нагрузки. В первую очередь, этоблаготворное влияние на сердечно-сосудистую систему, особенно на уровнемельчайших сосудов — артериол, венул, капилляров. Недостаток движений усовременного человека приводит к запустеванию и атрофии большого числакапилляров и нарушению кровоснабжения тканей. Правильно дозированный бег испортивная ходьба открывает спавшиеся, нефункционирующие капилляры, а такжеспособствует прорастанию новых капилляров в обедненные участки и в участки,поврежденные болезнью, что особенно важно.
Длядостижения эффекта капилляризации необходимо довольно точное поддержаниеопределенной интенсивности работы сердца, как по частоте сокращений, так и посиле сердечного выброса, в течении определенного промежутка времени. Еслиинтенсивность работы сердца при этом несколько ниже, то эффект капилляризации будетмал, а если выше, то может наступить перетренировка и ухудшение состояния.Основное преимущества бега трусцой перед другими видами физической нагрузки втом, что он позволяет без особого труда поддерживать довольно ровную поинтенсивности работу сердца. Кроме того, он естественен для человека и доступенвсем.
2. Эффектыоздоровительного бега и ходьбы
2.1 Положительныеэффекты оздоровительного бега и ходьбы
1.Современное избыточное питание приводит к вынужденному включению«нештатных» каналов сброса лишних калорий. Один из таких каналов — накопление в организме энергоемких веществ: жиров, в том числе и холестерина,и различных форм полисахаридов, проще говоря — слизи. Их избыточное накоплениев организме влечет за собой ряд отрицательных последствий. Физические нагрузкиоткрывают естественный канал сжигания лишних калорий и нормализуют содержание«нештатных» энергоносителей. В этом плане бег трусцой имеет своипреимущества перед другими видами физической нагрузки. Он позволяет добитьсяразумного сочетания между нагрузкой на сердечно-сосудистую систему и сжиганиемкалорий, то есть, достаточно эффективно сжигать лишние калории, не перегружая(а точнее сказать — правильно загружая) сердечно-сосудистую систему.
Вовремя бега трусцой расход энергии составляет для взрослого человека в среднемот 600 до 800 ккал. в час. Чем больше вес бегуна, тем больше расход энергии.Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средствомнормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом,вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем унебегающих.
Весьмаэффективной в этом плане может быть и быстрая ходьба (по 1 ч в день), чтосоответствует расходу энергии 300-400 ккал — в зависимости от массы тела.Дополнительный расход энергии за 2 недели составит в этом случае не менее 3500ккал, что приведет к потере 500 г жировой ткани. В результате за 1 месяцтренировки в оздоровительной ходьбе (без изменения пищевого рациона) масса телауменьшается на 1 кг.
Группаамериканских ученых наблюдали женщин, масса тела которых была в среднем на 80%больше нормы. В течение 2 месяцев они занимались оздоровительной ходьбой (по 2ч в день со скоростью 5 км/ч) без ограничения пищевого рациона. После окончанияэксперимента было Отмечено снижение массы тела в среднем со 100 до 93 кг.
2.Как мы уже говорили, каждая клетка организма наполнена коллоидным раствором, иот его свойств во многом зависит наше состояние. Густой, вязкий коллоидтормозит протекание естественных процессов в клетке, нарушает обмен веществ,способствует накоплению ядов. Вязкость коллоида увеличивается при неправильном,избыточном питании и гиподинамии. Однако, есть еще один фактор, увеличивающийего вязкость, — это время. Любой коллоид со временем стареет — длинныемолекулярные цепочки все больше «сшиваются» между собой, уплотняютсяи выжимают молекулы воды. Коллоид теряет эластичность и уменьшается в объеме.Поэтому старики «растут вниз». По сути дела, старение человека — этостарение коллоида.
Длясдерживания естественного старения коллоидного раствора необходима механическаявибрация или встряска. Она разрывает новые связи между молекулами и не даетколлоиду сжиматься и терять воду. При беге каждый шаг сопровождаетсяестественной встряской. В то же время встряска является хорошей естественнойстимуляцией для всего организма. Поэтому, если бег вам недоступен, то прыжки наместе в какой-то мере могут его заменить.
3.Во время бега нагрузка на сердце уменьшается благодаря работе «мышечногонасоса» — ритмичное и последовательное сокращение мышц голени и бедрапомогает выталкивать кровь из вен нижних конечностей вверх к сердцу.
4.Бег усиливает обмен веществ, способствует утилизации («сжиганию»)старых, неработающих структур организма и замене их новыми, чем омолаживаеторганизм. Доказано, что бег усиливает иммунитет, предупреждает развитиеатеросклероза и опухолевых заболеваний.
5.При правильно дозированном беге происходит гармоничная многоуровневаяестественная стимуляция защитных систем организма. В большей степени онаоказывается через мышечную, сердечно-сосудистую, дыхательную системы.Стимулирующим действием обладают углекислый газ и молочная кислота, содержаниекоторых во время бега увеличивается. Выделяемые при беге гормоны удовольствия — энкефалины, эндорфины — благотворно влияют на нервную систему и способствуютвосстановлению ее адекватной восприимчивости. Стимулирующим действием обладаети встряска, воспроизводимая при беге.
2.2 Практика оздоровительногобега
Влечебной практике бег не является основной лечебной методикой, скорее этодополнительный метод. Обычно рекомендуется добавлять бег к остальным методикамсамое раннее через месяц после начала занятий, а при серьезных заболеванияхчерез год и более.
Обычнопод выносливостью понимают способность работать не утомляясь и противостоятьутомлению, возникающему в процессе выполнения работы.
Различаютобщую и специальную выносливость. Под общей выносливостью понимают способностьорганизма к продолжительному выполнению с высокой эффективностью работыумеренной интенсивности. Специальная выносливость — это способность кдлительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного видадеятельности.
Дляразвития выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которыеразделяются на непрерывные и интервальные методы тренировки. Каждый из методовимеет свои особенности и используется для совершенствования тех или иныхкомпонентов выносливости в зависимости от параметров применяемых упражнений.Варьируя видом упражнений, их продолжительностью и интенсивностью, количествомповторений упражнения, а также продолжительностью и характером отдыха, можноменять физиологическую направленность выполняемой работы.
Равномерныйнепрерывный метод заключается в однократном равномерном выполнении упражнениймалой и умеренной мощности продолжительностью от 15 — 30 мин. и до 1- 3 часов.Этим методом развивают аэробные способности.
Переменныйнепрерывный метод отличается периодическим изменением интенсивности непрерывновыполняемой работы. Организм при этом работает в смешанном аэробно-анаэробномрежиме.
Переменныйнепрерывный метод предназначен для развития как специальной, так и общейвыносливости. Он позволяет развивать аэробные возможности, способностиорганизма переносить гипоксические состояния, периодически возникающие в ходевыполнения ускорений и устраняемые при последующем снижении интенсивностиупражнения, приучает занимающихся «терпеть», воспитывая волевыекачества.
Интервальныйметод тренировки заключается в дозированном повторном выполнении упражненийотносительно небольшой продолжительности (до 2 мин.) через строго определенныеинтервалы отдыха. Этот метод обычно используют для развития специфическойвыносливости к какой-либо определенной работе. Этим методом можно развивать каканаэробные, так и аэробные компоненты выносливости.
Начинаяработу по развитию выносливости, необходимо придерживаться определеннойпоследовательности построения тренировок. На начальном этапе необходимо сосредоточитьсяна развитии аэробных возможностей, совершенствовании функцийсердечно-сосудистой и дыхательной системы, укрепении опорно-двигательногоаппарата, т.е. развитии общей выносливости. На втором этапе необходимоувеличить объем нагрузок в смешанном аэробно-анаэробном режиме. На тртьем этапенеобходимо увеличить объем нагрузок за счет применения более интенсивныхупражнений, выполняемой методами интервальной и повторной работы в смешанномаэробно-анаэробном и анаэробном режимах, и избирательное воздействие наотдельные компоненты специальной выносливости.
Дляразвития общей выносливости наиболее простым и доступным является бег трусцой.
Приначале беговых тренировок следует помнить и соблюдать следующие правила:
— перед тренировкой тщательно проверьте исправность своей обуви;
— на ноги следует надевать толстые носки из смеси шерсти и хлопка;
— нагрузка должна нарастать постепенно;
— бегать следует не реже 3-х раз в неделю и не меньше 20 мин.;
— не следует увеличивать скорость бега даже при виде других бегунов или красивыхдевушек;
— постоянно следует укреплять мышцы свода ступней, чтобы избежать развитияплоскостопия;
— наибольший тренировочный эффект достигается тогда, когда скорость бегаприближается к 1 часу;
— следует следить за частотой пульса (ЧСС) — она не должна быть больше, чем 180ударов в мин. минус ваш возраст.
Дляразвития специальной выносливости чаще всего используется «бой стенью» и упражнения на снарядах: выполнение 5 — 6 серий по 20 — 30 сек.интенсивной работы в чередовании с работой малой интенсивности в течение 1 — 3мин. С ростом тренированности продолжительность восстановительной работы можносокращать к концу серии. После такой серии требуется отдых до 10 мин., во времякоторого выполняются дыхательные упражнения и упражнения на расслабление игибкость.
Можноиспользовать прыжковые упражнения (например, прыжки через скакалку): 10 — 15сек. интенсивной работы повторить 5 — 6 раз через 1,5 — 2 мин. работы малойинтенсивности.
Начинатьзанятия следует с разминки, которая может проводиться дома или на улице.Разминка занимает 5 — 6 мин. и состоит из следующих упражнений: круговыедвижения руками, туловищем, тазом, наклоны вперед и в стороны, махи ногами,приседания, подъемы на носки. Затем 2 — 3 мин. ускоренной ходьбы и можнопереходить на бег.
Напервых порах следует выбирать такую скорость бега, чтобы можно было спокойнодышать через нос. Пришлось раскрыть рот — переходите на шаг. Восстановилидыхание — снова бегом.
Напервом занятии достаточно 10 минут бега. Если не получается сразу пробежать 10мин., а приходится чередовать бег с ходьбой, то первым рубежом будет именно 10мин. непрерывного бега. Затем следует, добавляя каждую неделю по 1 — 3 мин. (взависимости от самочувствия), довести время бега до 50 — 60 мин.
Посленескольких месяцев занятий можно начинать бегать быстрее, ориентируясь не надыхание, а на частоту пульса. Предельная его верхняя граница определяется поформуле: 180 минус возраст. Т.е., если вам 30 лет, то частоту пульса при бегеможно довести до 150 ударов в минуту, но не выше, а лучше удерживать ее на 5 — 10 единиц ниже.
Послеокончания бега обязательно следует пройти 2 — 3 мин. быстрым шагом и желательнопроделать несколько гимнастических упражнений.
Послетренировки следует принять сначала теплый, а затем контрастный душ.
Наибольшийоздоровительный эффект бег приносит тогда, когда его продолжительность доведенадо часа, а регулярность занятий — до 5-6 раз в неделю, причем в один извыходных дней нагрузка удваивается. Минимальная же норма занятий — 3 раза внеделю по 30 мин.
Бегатьможно в любое время, когда вам более удобно. Следует только помнить, что междубеговой тренировкой и приемом пищи должен быть перерыв не менее 30 мин.
Неследует превращать оздоровительный бег в спортивный, резко увеличивая скоростьи дистанцию, включая в бег ускорения и т.п. Не следует ничего доказыватьокружающим — не начинайте бежать быстрее при встрече с другими бегунами,прохожими, особенно с симпатичными представителями противоположного пола.
Тренироватьсяможно и нужно круглый год. Если температура воздуха ниже минус 15 градусов, тодистанцию можно несколько сократить, а если ниже минус 20 градусов, то лучшеотменить тренировку. Хотя это не обязательно.
Существуеттакое направление как русский закал-бег. Начинать занятия лучше при температурене ниже минус 2 — минус 3 градуса. Одежда — шорты, шерстяные правки, кроссовкии шерстяные носки, рукавички или перчатки, шерстяная шапочка, для женщин — футболка с нашитой на груди полосой шерстяной или просто плотной ткани. Передбегом дома надо сделать разминку и энергичный самомассаж, затем несколькоглубоких приседаний. Выпить полстакана горячего молока с размешанной в немчайной ложкой меда. Первое время не следует бегать более 10 — 15 мин. Маршрутдолжен начинаться и заканчиваться у порога дома.)
Длябега следует тщательно подбирать обувь — лучше всего подойдут кроссовки натолстой рифленой подошве, желательно с амортизирующими вставками. Носкишерстяные. Костюм может быть любой, не стесняющий движений и позволяющий дышатьтелу. В ветреную погоду и при дожде или мокром снеге можно надеватьнепромокаемую куртку, ветровку. На голову — лыжную шапочку или шерстяную ленту,закрывающую лоб и уши. Для новичков, при температуре ниже минус 5 градусов,следует надевать шерстяное белье.
Бегатьлучше в лесу или парке. В любом случае, следует выбирать места с максимальночистым воздухом и естественным грунтом. Запомните — если вы бегаете в кедах иликроссовках с тонкой подошвой, то не следует бегать по асфальту! Для новичковлучше выбрать ровную трассу, но постепенно следует переходить к бегу попересеченной местности.
Следитеза своим здоровьем и избегайте перетренированности. Наиболее объективныепоказатели для самоконтроля — это ваше самочувствие и частота пульса.Необходимо знать нормальные показатели своего пульса в утренние и вечерниечасы. Кроме того есть простая проба: частота пульса спустя 10 мин. послеокончания тренировки (она не должна быть выше 100 ударов в минуту). Еслипоказатели утреннего и вечернего пульса выше чем обычно, если после 10 мин. отдыхачастота пульса превышает 100 ударов/мин., следует обратиться к врачу и пройтипрофилактический осмотр.
2.3. Противопоказания
Вотабсолютные противопоказания, то есть состояния, при которых бегать запрещенополностью, по Е.Г.Мильнеру:
Врожденныепороки сердца и митральный стеноз (сужение предсердно-желудочного отверстия).
Перенесенныйинсульт или инфаркт миокарда.
Резковыраженные нарушения сердечного ритма, типа мерцательной аритмии.
Недостаточностькровообращения или легочная недостаточность любой этиологии.
Высокаяартериальная гипертензия (артериальное давление 180 на 110 и выше), устойчиваяк действию медикаментозной терапии.
Хроническиезаболевания почек, тиреотоксикоз и сахарный диабет, не контролируемыйинсулином.
Глаукомаи прогрессирующая близорукость, угрожающая отслойкой сетчатки.
Любоеострое заболевание, включая простудные, а также обострение хронической болезни.
Пациентамс вышеперечисленными заболеваниями рекомендуется использовать для леченияметодику естественной стимуляции защитных систем, и в первую очередь — диету,хатха-йогу, релаксацию. Если же у вас любое другое хроническое заболевание, тоя советую, после как минимум месячного курса лечения, попробовать начатьзанятия оздоровительным бегом. Но сначала необходимо решить вопрос — непротивопоказан ли вам бег в данный момент, готовы ли вы к нему. Нужно обсудитьвозможность бега с хорошим врачом. Если бег вам противопоказан, то продолжайтезаниматься по системе ЕСЗС до тех пор, пока противопоказания не будутустранены, конечно если это возможно.
Пациентамс небольшими отклонениями здоровья и с минимальными изменениями всердечно-сосудистой системе можно заниматься самостоятельно, время от временипроверяя свое состояние у врача. В первое время желательно это делать хотя быраз в неделю (режим нагрузок для этой группы пациентов приведу ниже). Пациентамс отклонениями в сердечно-сосудистой системе рекомендуется также, особенно напервых порах, регулярно измерять артериальное давление и снимать электрокардиограмму.
3. Техникаоздоровительного бега и ходьбы
3.1. Рекомендации пооздоровительному бегу
Техникабега. Прежде всего, старайтесь максимально расслабиться, бегайте так, чтобырасходовать как можно меньше сил, легко, неторопливо, мягко, чтобы бегдоставлял удовольствие. Шаги должны быть мелкими, семенящими. Дышать желательночерез нос. Если это затруднительно, то вдыхать можно через нос, а выдыхатьртом. Как и при выполнении релаксации, время от времени можно одновременно свыдохом пропускать сквозь себя волну расслабления. Старайтесь ни о чем недумать и концентрировать внимание на своих ощущениях — дыхании, расслаблении,удовольствии.
Одежда.Болоньевые куртки и штаны старайтесь не надевать (разве что при сильном ветре)- в них тело не дышит. Одевайтесь по погоде, но лучше так, чтобы по мерепрогревания, через несколько кругов, часть одежды, например, верхнюю куртку,можно было снять. Если вы бегаете уже давно, правильно питаетесь и уверены всвоих силах, то можно сочетать бег с закаливанием — постепенно, уже по ходубега, раздевайтесь вплоть до спортивных трусов, конечно с учетом собственныхвозможностей и погоды. Ближе к концу бега, на последних кругах, можнопостепенно одеваться.
Гдебегать. Удобнее всего дозировать нагрузку, бегая кругами, на стадионе, темболее, что недалеко от любого дома есть школьный стадион.
Когдабегать. Если вы ограничены временными рамками, то бегайте в любое время. Лучшеевремя, на мой взгляд, с 16 до 19 часов.
Скем бегать. Лучше одному, не подстраиваясь под чужие физические возможности.
Частота.Бегать нужно через день или три раза в неделю. Именно при таком режиме бегаэффект капилляризации максимален, а опасность перетренировки мала.
3.2. Техника оздоровительногобега
Правильная,соответствующая законам биомеханики техника бега, которая доставляет зрителям и(что тоже очень важно) самому бегущему эстетическое наслаждение, — вот средствоот перегрузок.
Легкости,воздушности бега достичь непросто. Этому нужно учиться. Как и в ходьбе,величина перегрузок прежде всего зависит от величины вертикальных перемещенийтела бегуна, но при беге роль этого фактора возрастает. Известно, что при бегеимеется фаза полета, когда контакт с опорой отсутствует. Задача бегуна — свестик минимуму волнообразные колебания тела.
Сотрясенияв связи с боковыми колебаниями тела возникают при слишком широкой постановкестоп. Нерационально также ставить стопы по одной линии. При правильнойпостановке стоп внутренние края следов оказываются на одной прямой линии.Относительно этой линии стопы должны быть незначительно расставлены носкаминаружу, чтобы отталкивания приходились преимущественно на большой палец — самыйсильный.
Бегунызнают, какое большое значение имеет постановка стопы с пятки. Это совсем незначит, что бегун топает пятками, просто пятка первой касается грунта, а носокв этот момент находится чуть-чуть выше. Уже в следующей фазе носок мягкоопускается на землю. Несмотря на все старания, этот способ не обеспечиваетсущественного снижения сотрясений и щадящего режима бега. Амортизацияосуществляется здесь преимущественно коленным суставом, где возможны перегрузкиот сотрясений суставного характера. Однако именно с этого способа постановкистопы должно начинаться приобщение к бегу. Для слабоподготовленных людей снеудовлетворительным состоянием здоровья этот способ довольно долго можетоставаться единственно возможным, т. к. другие требуют более или менее хорошейспортивной формы.
Постановкастопы с носка. Принятый спортсменами способ, обеспечивающий амортизационнуюплавную загрузку ноги. Такой бег не должен быть «деревянным»,«гарцующим». В момент постановки стопы пятка чуть-чуть приподнята надгрунтом и без промедления, мягко опускается на него. Однако во время опоры огрунт давление на переднюю часть стопы остается заметно большим, чем на заднюю.Способ требует хорошей предварительной подготовки и поэтому редко может бытьрекомендован при занятиях оздоровительным бегом. Главное — постепеннаяравномерная загрузка стопы.
Постановкастопы сразу на всю плоскость. Этот способ характерен для бега весьмасреднеподготовленных людей. Он возник стихийно и хотя не столь эффективен, какносковый, но зато более рационален, чем пяточный. В оздоровительном беге взависимости от индивидуальных особенностей, степени тренированности, утомления,самочувствия перед пробежкой, качества обуви и покрытия не только можно, но инужно переходить по мере надобности с одного способа бега на другой. Этоособенно важно при утомлении мышц голени, области стопы или голеностопногосустава. Попробуйте в этих случаях изменить постановку стопы, и неприятныеощущения почти наверняка исчезнут, появится своеобразный отдых на бегу.Запомните также, что при беге по неровной и каменистой поверхности, особенно всумерки, носковый способ более опасен и грозит подвертыванием стопы.
Нагрузкана позвоночник при беге зависит не только от способа постановки стопы. Движениеноги вперед должно выполняться прежде всего за счет работы колена. Это значит,что нога довольно сильно сгибается в коленном суставе при пассивном отставанииголени с относительно расслабленными мышцами бедра. Иначе возникает бесполезнаянагрузка на коленную чашечку и весь коленный сустав.
Избегайтенатыкания на выставленную вперед ногу.
Дляэтого постепенно разгибайте и опускайте голень. Бегун мягко, не тормозядвижения, как бы накатывается на ногу. Один шаг сменяется другим без видимойграницы, одна фаза слитно переходит в другую. Хороший бегун именно«катится» по трассе.
Самаягрубая ошибка — вынесение ноги вперед в сочетании с ранним разгибанием голени.Стопа в момент приземления быстро движется вперед относительно земли. Скоростьбега затормаживается, и практически вся масса тела «обрушивается» насуставы позвоночника и другие суставы. Больше всего страдает коленный, нодостается и всем остальным. Через жесткую систему рычагов удар передается напозвоночник, на голову.
Длинашага. Очень важно выбрать для себя оптимальную длину шага. Стремление допредела удлинить шаг приводит к нарушениям плавного бега, способствует«натыканию» на ногу, требует большой затраты сил и резко увеличиваетнагрузку на позвоночник. Частый, семенящий бег не дает должногооздоровительного эффекта для мышц и суставов: мышцы сокращаются незначительно,а суставы в основном обеспечивают лишь передачу опорных и толчковых усилий. Притаком беге преобладают статические нагрузки. Может быть, именно поэтому бегунытрусцой иногда жалуются на «забитость стоп». У многих из нихобнаружено плохое кровообращение в ногах. Конечно, при таких явлениях лучшевсе-таки бегать, чем не бегать, однако максимум оздоровительного эффекта иминимум «ортопедических» нарушений обеспечивает техническирациональный бег.
Длинашага зависит от роста и длины ног, веса, уровня тренированности, способапостановки стопы и скорости бега. Точные данные здесь дать затруднительно,поэтому приведем сугубо ориентировочный пример. У неплохо тренированных мужчинростом 175 см средняя длина шага (расстояние от пятки одной ноги до носкадругой) в 30-минутном равномерном беге колеблется в пределах 110- 130 см.Главным же показателем оптимальной длины шага должны служить непринужденность,удобство выполнения всех движений и плавный ритм бега.
Осанкабегуна. Основное требование — вертикальное положение туловища. Излишний наклон впередувеличивает опасность «натыкания» на ногу при постановке стопы.Отклонение туловища назад приводит к чрезмерному подъему бедра и делает бегнапряженным, «гарцующим», при этом голова, как правило, несколькозапрокидывается назад. Не сутультесь, избегайте бокового раскачивания,скручивания туловища.
Работарук. Руки помогают сохранить равновесие и стабилизируют положение туловища.Скручивание туловища нейтрализуется правильной работой рук, плоскостьсоответствия которых должна составлять с направлением бега угол примерно в 45°.Кстати, это скручивание не так уж безобидно и требует дополнительной затратысил. Оно происходит в поясничном отделе. Тысячи стереотипных движенийперегружают межпозвонковые диски, которые мало приспособлены к такого родавоздействиям.
Рукидолжны быть согнуты в локтях примерно под углом 90° или несколько меньшим. Принедостаточном сгибании и довольно быстром беге работа рук требует значительнойзатраты сил, так как в этой работе участвуют и мышцы туловища.
Ихнапряжение затрудняет свободу движений в суставах грудной клетки и плечевомпоясе при вдохе, в результате дыхание становится более напряженным иповерхностным.
Бегпод гору. В этом случае скорость возрастает сама собой. Неизбежно натыкание наногу, удары и сотрясения ощущаются во всех звеньях тела. Именно поэтому бегунывпервые обнаруживают боль в суставах как раз при беге под гору. Болевыеощущения появляются чаще всего в области колена. При беге старайтесь ставитьстопу с пятки, укоротить шаг и снизить скорость бега. При необходимости наспуске вообще перейдите на ходьбу.
Обучениеправильной технике бега позволит избежать перегрузки позвоночника и суставов.Хорошая техника повышает эффективность (скорость, экономичность) бега примернона 15 %. Существует и другая точка зрения на роль техники при оздоровительномбеге.
Главнаяего задача — компенсировать гиподинамию, дать организму необходимую работу.
Рациональнаяже техника, наоборот, облегчает ее, и, следовательно, учиться правильнымдвижениям как бы не имеет смысла.
Однакопозвоночник человека, пренебрегающего правильной техникой оздоровительногобега, очень быстро заставит вспомнить о ней.
Бег-целитель.Бег — целительное средство не только при заболеваниях сердечно-сосудистой,дыхательной и других систем организма, его используют как «лекарство»при остеохондрозе. Биохимической основой такого исцеления позвоночника являетсяабсцесс и местное усиление обмена веществ. При этом нормализуется баланспродуктов обмена. Важен и принцип избирательного сжигания излишков. В межпозвонковыхдисках избирательное сжигание происходит на краях суставных поверхностей.Динамика кислотно-щелочных сношений при этом может замедлить и остановитьпроцесс отложения солей.
Конечно,для этого требуется специально разработанный режим тренировки, дополненныйрациональным питанием и соблюдением общего режима. И еще требуется время, ибоположительные изменения, как правило, накупают не сразу.
Этоестественно, поскольку патологические процессы в опорных тканях формируютсяиногда в течение десятилетия. Для их остановки требуется также немало времени.Поэтому, приступая к лечению позвоночника, в данном случае остеохондроза,бегом, необходимо запастись терпением и упорством.
Тренировкафизкультурника-бегуна должна состоять. из следующих частей:
Легкогобега или бега, чередующегося с быстрой ходьбой, до общего разогревания.
Гимнастикис всесторонней проработкой всех главных суставов упражнениями на гибкость.
Силовыхупражнений (5-6) для мышц рук, туловища и ног.
Упражнений(2-3) на расслабление и растягивание мышц.
Собственнобеговой тренировки.
Упражнений(5-6) на расслабление и легкое растягивание мышц.
3.3. Техникаоздоровительной ходьбы
Самыепопулярные и самые доступные средства оздоровительной тренировки — ходьба ибег. Однако данные врачебного контроля свидетельствуют о том, что 25- 50 %людей, приступивших к оздоровительному бегу, вынуждены либо полностьюпрекратить, либо надолго прервать тренировки из-за болей в различных отделахпозвоночника или в суставах ног.
Почемуэто происходит? Известный специалист по биомеханике профессор В. М. Зацифскийпишет: " 70-80 % мужчин старше 30 лет имеют ту или иную патологию вобласти позвоночника и связанные с ней различные неврологические заболевания — пояснично-крестцовый радикулит и т. д." Одна из наиболее распространенныхгипотез, объясняющих происхождение таких заболеваний, заключается в следующем:естественно, опорно-двигательный аппарат человека приспособлен к тому, чтобыходить босиком по мягкой земле. Он же ходит в жесткой обуви по твердымпокрытиям. В этих условиях каждый шаг представляет собой своеобразный удар.Ударная волна, распространяясь по всему телу, доходит до межпозвонковых дискови вызывает ту или иную патологию. Этот вопрос изучался учеными:акселеметрические датчики вживлялись в костную ткань.
Зарегистрированыогромные перегрузки, распространяющиеся по телу при быстрой ходьбе по твердойповерхности. Особенно велики они на пятках… несколько меньше на голени.Перегрузки доходят до позвоночника и головы. Когда такие удары непрерывноповторяются в течение многих лет и накапливается миллион таких ударов, тонеудивительно, что возникает патология".
Рекомендациипо профилактике неблагоприятного воздействия быстрой ходьбы (по мнениюспециалистов, оздоровительной она становится тогда, когда выполняется в темпе120 шаг/мин и более) обычно связаны с подбором мягких покрытий и рациональнойобуви. Действительно, и то и другое очень важно. Ходьба по мягкому грунту,садовой или лесной дорожке, покрытой ковром листвы, не только безопасна (с точкизрения перегрузки), но и просто приятна. Поэтому хорошо продумайте своитренировочные маршруты, лучше всего добраться до ближайшего парка илизагородной зоны.
Жесткостьгрунта можно также компенсировать усилением амортизационных свойств обуви.Вкладывайте в обувь различные по мягкости и толщине поролоновые стельки,надевайте толстые шерстяные носки. Обязательно выбирайте обувь с эластичнойгнущейся подошвой. Это позволяет включить в работу все многочисленные суставыпредплюсны и плюсны, активизировать относительно мелкие мышцы стопы. Если обувьимеет жесткую подошву и особенно тугую шнуровку, то при ходьбе работаетпрактически только голеностопный сустав, что способствует перегрузке различныхотделов стопы, затрудняет циркуляцию крови.
Кромеобуви и качества трассы, внимания заслуживает и техника ходьбы. Рациональнаяходьба резко снижает сотрясения и ударные волны. Стремитесь свести к минимуму(полностью избежать их невозможно) вертикальные перемещения тела при ходьбе.Именно они главным образом, порождают пульсирующие перегрузки и микровибрации.Поэтому не торопитесь отделять от опоры пятку толчковой ноги — это должнопроисходить уже после того, как свободная нога пройдет вертикаль. В противномслучае наблюдается так называемая вертикальная ходьба, при которой центр массытела на каждом шаге перемещается вверх-вниз примерно на 5-9 см. Позднееотделение пятки позволяет направить отталкивание больше вперед, чем вверх.
Строгийконтроль за своими движениями особенно необходим на первых уроках. В дальнейшемпостепенно — довольно быстро — вырабатывается нужный навык. Он настолько прочени точен, что время включения и выключения отдельных мышц (при ходьбе в обычныхусловиях) может разниться лишь на тысячные доли секунды.
Правильнаяходьба красива. Возникает ощущение безостановочности, плавности движений тела.Шаги уже перестают восприниматься как отдельные двигательные акты, и каждоедвижение естественно вливается в общий ритм. Кроме всего прочего, такая ходьбаочень экономична. Сбереженная на каждом шаге энергия позволяет значительноувеличить дальность переходов.
3.4. Дозировка нагрузокдля людей с минимальными отклонениями в состоянии здоровья
Длятого, чтобы правильно дозировать нагрузку, необходимо бегать с часами ссекундной стрелкой и научиться измерять свой пульс. Делать это лучше, положивпальцы руки на шею спереди (проекция сонной артерии) или на запястье (проекциялучевой артерии). При беге пульс измеряется в течении 10 секунд, сразу послеостановки. Например, вы пробежали 1-2 круга, остановились и тут же безпромедления измерили пульс за 10 секунд.
Первыйэтап. На этом этапе необходимо поддерживать пульс во время всего занятия бегомна уровне 18-20 ударов за 10 секунд. Если даже самый медленный бег трусцойсопровождается пульсом, превышающим 20 ударов за 10 секунд, то следует перейтина ходьбу.
Вцелом тактика должна быть примерно следующая: вы пробежали 1-2 круга вмедленном темпе, остановились и тут же измерили пульс за 10 секунд. Есликоличество ударов меньше 18, то необходимо прибавить скорость бега, если больше20 — бежать медленнее или перейти на ходьбу. Пробежав (или пройдя) еще одинкруг, опять остановиться и измерить пульс и, если это необходимо, изменитьтемп. После того, как вы подберете нужный темп бега (или ходьбы), через каждые2-3 круга останавливайтесь и проверяйте пульс. Cо временем вы научитесьпримерно определять пульс по самочувствию, и останавливаться можно будет реже.
Впервые две-три недели бегайте по 10 минут 3 раза в неделю, затем можнопостепенно довести время до 20 минут. Не торопитесь наращивать нагрузки, будьтевнимательны к своим ощущениям. Чрезмерная нагрузка, особенно на первых этапах,когда организм еще не адаптировался к этому виду физической стимуляции, можетвызвать реакцию стресс и обострить заболевание. Если фоновые условия (иособенно питание) правильные, то лучший ориентир — это собственноесамочувствие. Так же как и другие виды физических упражнений, бег должендоставлять удовольствие.
Второйэтап. Примерно с 5 недели можно постепенно прибавлять нагрузку за счетувеличения скорости так, чтобы во время бега пульс был равен 22-24 ударам за 10секунд (а со временем довести до 23-25 ударов за 10 секунд). Время одногозанятия — 20 минут. Еще раз напомню, что бегать нужно через день или 3 раза в неделю.
Дляподдержания здоровья такой беговой нагрузки вполне достаточно, тем более длялюдей, занимающихся и другими видами физических упражнений. Тем же кто хочетпойти дальше, рекомендую обратиться к книге Е.Г.Мильнера «Выбираюбег».
3.5. Самоконтроль
Занимаясьбегом, очень важно не допустить передозировки, особенно пожилым и людям сизменениями в сердечно-сосудистой системе. Напомним, что основная нагрузка прибеге ложится на сердечно-сосудистую систему, а катастрофы в этой системе — инфаркт, инсульт — очень опасны. Поэтому очень важен самоконтроль. Адекватностьнагрузки можно проследить по следующим тестам:
Измерьтепульс через 10 минут после окончания бега. Если он выше 100 ударов в минуту, тонагрузка была чрезмерной.
Ортостатическаяпроба. Сосчитайте пульс за одну минуту лежа в постели утром, сразу послепросыпания, затем неспеша встаньте и измерьте пульс через одну минуту стоя.Если стоя пульс превышает исходную величину на 20, то это говорит о том, чтонагрузки чрезмерны, организм не успевает восстанавливаться. Нагрузки необходимоуменьшить и неделю лучше вообще не бегать, а заниматься другими видамифизических упражнений, лучше хатха-йогой и релаксацией. Заметим, что такаяразница в пульсах может быть также при чистке, обострении хроническогозаболевания или при нарушениях в диете.
Еслиразница в пульсах не больше 12 — нагрузки адекватны вашим возможностям. Разницав 16-18 ударов говорит о том, что величина нагрузки на пределе допустимого.
Помере роста ваших физических возможностей величина ортостатической пробы иутренний пульс сразу после просыпания будут уменьшаться.
Другиепризнаки перетренировки: плохой сон, вялость и сонливость в течении дня,снижение работоспособности, иногда потливость, обострение хроническогозаболевания, неприятные ощущения в области сердца, подъем артериальногодавления. В этом случае также необходимо снизить нагрузки примерно в 1,5-2 разаи обратить больше внимание на диету и релаксацию.
4. Заключение
Оздоровительныйбег и спортивная ходьба имеет полезные свойства, которые трудно воспроизвестикакими-либо другими видами физической нагрузки. В первую очередь, этоблаготворное влияние на сердечно-сосудистую систему, особенно на уровнемельчайших сосудов — артериол, венул, капилляров. Недостаток движений усовременного человека приводит к запустеванию и атрофии большого числакапилляров и нарушению кровоснабжения тканей. Правильно дозированный бег испортивная ходьба открывает спавшиеся, нефункционирующие капилляры, а такжеспособствует прорастанию новых капилляров в обедненные участки и в участки,поврежденные болезнью, что особенно важно.
Регулярныетренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звеньяопорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений,связанных с возрастом и гиподинамией. Ограничение притока суставной жидкости(лимфы) при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потереэластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов.Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток лимфы ксуставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикойартроза и радикулита. Положительное влияние бега на функцию суставов возможнотолько при условии использования адекватных (не превышающих возможностидвигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессезанятий.
Список литературы
ВайнбаумЯ. С. «Гигиена физического воспитания и спорта». Уч. Пос.
МихалкинГ. П. «Все о спорте» изд: АСТ 2000 – 151с.
www.ronl.ru
Оздоровительный бег и ходьба
Реферат по дисциплине «физическая культура» подготовил студент гр. 432-1 Каракозов К.А.
Томский Государственный университет систем управления и радиоэлектроники (ТУСУР)
Кафедра физического воспитания и спорта (ФВиС)
Томск, 2005
1. Общие сведения
Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Согласно официальным данным, в нашей стране зарегистрировано 5207 клубов любителей бега, в которых занимается 385 тыс. любителей бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн. человек.
Оздоровительный бег и спортивная ходьба имеет полезные свойства, которые трудно воспроизвести какими-либо другими видами физической нагрузки. В первую очередь, это благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, особенно на уровне мельчайших сосудов — артериол, венул, капилляров. Недостаток движений у современного человека приводит к запустеванию и атрофии большого числа капилляров и нарушению кровоснабжения тканей. Правильно дозированный бег и спортивная ходьба открывает спавшиеся, нефункционирующие капилляры, а также способствует прорастанию новых капилляров в обедненные участки и в участки, поврежденные болезнью, что особенно важно.
Для достижения эффекта капилляризации необходимо довольно точное поддержание определенной интенсивности работы сердца, как по частоте сокращений, так и по силе сердечного выброса, в течении определенного промежутка времени. Если интенсивность работы сердца при этом несколько ниже, то эффект капилляризации будет мал, а если выше, то может наступить перетренировка и ухудшение состояния. Основное преимущества бега трусцой перед другими видами физической нагрузки в том, что он позволяет без особого труда поддерживать довольно ровную по интенсивности работу сердца. Кроме того, он естественен для человека и доступен всем.
2. Эффекты оздоровительного бега и ходьбы
2.1 Положительные эффекты оздоровительного бега и ходьбы
1. Современное избыточное питание приводит к вынужденному включению «нештатных» каналов сброса лишних калорий. Один из таких каналов — накопление в организме энергоемких веществ: жиров, в том числе и холестерина, и различных форм полисахаридов, проще говоря — слизи. Их избыточное накопление в организме влечет за собой ряд отрицательных последствий. Физические нагрузки открывают естественный канал сжигания лишних калорий и нормализуют содержание «нештатных» энергоносителей. В этом плане бег трусцой имеет свои преимущества перед другими видами физической нагрузки. Он позволяет добиться разумного сочетания между нагрузкой на сердечно-сосудистую систему и сжиганием калорий, то есть, достаточно эффективно сжигать лишние калории, не перегружая (а точнее сказать — правильно загружая) сердечно-сосудистую систему.
Во время бега трусцой расход энергии составляет для взрослого человека в среднем от 600 до 800 ккал. в час. Чем больше вес бегуна, тем больше расход энергии. Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у небегающих.
Весьма эффективной в этом плане может быть и быстрая ходьба (по 1 ч в день), что соответствует расходу энергии 300-400 ккал — в зависимости от массы тела. Дополнительный расход энергии за 2 недели составит в этом случае не менее 3500 ккал, что приведет к потере 500 г жировой ткани. В результате за 1 месяц тренировки в оздоровительной ходьбе (без изменения пищевого рациона) масса тела уменьшается на 1 кг.
Группа американских ученых наблюдали женщин, масса тела которых была в среднем на 80% больше нормы. В течение 2 месяцев они занимались оздоровительной ходьбой (по 2 ч в день со скоростью 5 км/ч) без ограничения пищевого рациона. После окончания эксперимента было Отмечено снижение массы тела в среднем со 100 до 93 кг.
2. Как мы уже говорили, каждая клетка организма наполнена коллоидным раствором, и от его свойств во многом зависит наше состояние. Густой, вязкий коллоид тормозит протекание естественных процессов в клетке, нарушает обмен веществ, способствует накоплению ядов. Вязкость коллоида увеличивается при неправильном, избыточном питании и гиподинамии. Однако, есть еще один фактор, увеличивающий его вязкость, — это время. Любой коллоид со временем стареет — длинные молекулярные цепочки все больше «сшиваются» между собой, уплотняются и выжимают молекулы воды. Коллоид теряет эластичность и уменьшается в объеме. Поэтому старики «растут вниз». По сути дела, старение человека — это старение коллоида.
Для сдерживания естественного старения коллоидного раствора необходима механическая вибрация или встряска. Она разрывает новые связи между молекулами и не дает коллоиду сжиматься и терять воду. При беге каждый шаг сопровождается естественной встряской. В то же время встряска является хорошей естественной стимуляцией для всего организма. Поэтому, если бег вам недоступен, то прыжки на месте в какой-то мере могут его заменить.
3. Во время бега нагрузка на сердце уменьшается благодаря работе «мышечного насоса» — ритмичное и последовательное сокращение мышц голени и бедра помогает выталкивать кровь из вен нижних конечностей вверх к сердцу.
4. Бег усиливает обмен веществ, способствует утилизации («сжиганию») старых, неработающих структур организма и замене их новыми, чем омолаживает организм. Доказано, что бег усиливает иммунитет, предупреждает развитие атеросклероза и опухолевых заболеваний.
5. При правильно дозированном беге происходит гармоничная многоуровневая естественная стимуляция защитных систем организма. В большей степени она оказывается через мышечную, сердечно-сосудистую, дыхательную системы. Стимулирующим действием обладают углекислый газ и молочная кислота, содержание которых во время бега увеличивается. Выделяемые при беге гормоны удовольствия — энкефалины, эндорфины — благотворно влияют на нервную систему и способствуют восстановлению ее адекватной восприимчивости. Стимулирующим действием обладает и встряска, воспроизводимая при беге.
2.2 Практика оздоровительного бега
В лечебной практике бег не является основной лечебной методикой, скорее это дополнительный метод. Обычно рекомендуется добавлять бег к остальным методикам самое раннее через месяц после начала занятий, а при серьезных заболеваниях через год и более.
Обычно под выносливостью понимают способность работать не утомляясь и противостоять утомлению, возникающему в процессе выполнения работы.
Различают общую и специальную выносливость. Под общей выносливостью понимают способность организма к продолжительному выполнению с высокой эффективностью работы умеренной интенсивности. Специальная выносливость — это способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида деятельности.
Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которые разделяются на непрерывные и интервальные методы тренировки. Каждый из методов имеет свои особенности и используется для совершенствования тех или иных компонентов выносливости в зависимости от параметров применяемых упражнений. Варьируя видом упражнений, их продолжительностью и интенсивностью, количеством повторений упражнения, а также продолжительностью и характером отдыха, можно менять физиологическую направленность выполняемой работы.
Равномерный непрерывный метод заключается в однократном равномерном выполнении упражнений малой и умеренной мощности продолжительностью от 15 — 30 мин. и до 1- 3 часов. Этим методом развивают аэробные способности.
Переменный непрерывный метод отличается периодическим изменением интенсивности непрерывно выполняемой работы. Организм при этом работает в смешанном аэробно-анаэробном режиме.
Переменный непрерывный метод предназначен для развития как специальной, так и общей выносливости. Он позволяет развивать аэробные возможности, способности организма переносить гипоксические состояния, периодически возникающие в ходе выполнения ускорений и устраняемые при последующем снижении интенсивности упражнения, приучает занимающихся «терпеть», воспитывая волевые качества.
Интервальный метод тренировки заключается в дозированном повторном выполнении упражнений относительно небольшой продолжительности (до 2 мин.) через строго определенные интервалы отдыха. Этот метод обычно используют для развития специфической выносливости к какой-либо определенной работе. Этим методом можно развивать как анаэробные, так и аэробные компоненты выносливости.
Начиная работу по развитию выносливости, необходимо придерживаться определенной последовательности построения тренировок. На начальном этапе необходимо сосредоточиться на развитии аэробных возможностей, совершенствовании функций сердечно-сосудистой и дыхательной системы, укрепении опорно-двигательного аппарата, т.е. развитии общей выносливости. На втором этапе необходимо увеличить объем нагрузок в смешанном аэробно-анаэробном режиме. На тртьем этапе необходимо увеличить объем нагрузок за счет применения более интенсивных упражнений, выполняемой методами интервальной и повторной работы в смешанном аэробно-анаэробном и анаэробном режимах, и избирательное воздействие на отдельные компоненты специальной выносливости.
Для развития общей выносливости наиболее простым и доступным является бег трусцой.
При начале беговых тренировок следует помнить и соблюдать следующие правила:
— перед тренировкой тщательно проверьте исправность своей обуви;
— на ноги следует надевать толстые носки из смеси шерсти и хлопка;
— нагрузка должна нарастать постепенно;
— бегать следует не реже 3-х раз в неделю и не меньше 20 мин.;
— не следует увеличивать скорость бега даже при виде других бегунов или красивых девушек;
— постоянно следует укреплять мышцы свода ступней, чтобы избежать развития плоскостопия;
— наибольший тренировочный эффект достигается тогда, когда скорость бега приближается к 1 часу;
— следует следить за частотой пульса (ЧСС) — она не должна быть больше, чем 180 ударов в мин. минус ваш возраст.
Для развития специальной выносливости чаще всего используется «бой с тенью» и упражнения на снарядах: выполнение 5 — 6 серий по 20 — 30 сек. интенсивной работы в чередовании с работой малой интенсивности в течение 1 — 3 мин. С ростом тренированности продолжительность восстановительной работы можно сокращать к концу серии. После такой серии требуется отдых до 10 мин., во время которого выполняются дыхательные упражнения и упражнения на расслабление и гибкость.
Можно использовать прыжковые упражнения (например, прыжки через скакалку): 10 — 15 сек. интенсивной работы повторить 5 — 6 раз через 1,5 — 2 мин. работы малой интенсивности.
Начинать занятия следует с разминки, которая может проводиться дома или на улице. Разминка занимает 5 — 6 мин. и состоит из следующих упражнений: круговые движения руками, туловищем, тазом, наклоны вперед и в стороны, махи ногами, приседания, подъемы на носки. Затем 2 — 3 мин. ускоренной ходьбы и можно переходить на бег.
На первых порах следует выбирать такую скорость бега, чтобы можно было спокойно дышать через нос. Пришлось раскрыть рот — переходите на шаг. Восстановили дыхание — снова бегом.
На первом занятии достаточно 10 минут бега. Если не получается сразу пробежать 10 мин., а приходится чередовать бег с ходьбой, то первым рубежом будет именно 10 мин. непрерывного бега. Затем следует, добавляя каждую неделю по 1 — 3 мин. (в зависимости от самочувствия), довести время бега до 50 — 60 мин.
После нескольких месяцев занятий можно начинать бегать быстрее, ориентируясь не на дыхание, а на частоту пульса. Предельная его верхняя граница определяется по формуле: 180 минус возраст. Т.е., если вам 30 лет, то частоту пульса при беге можно довести до 150 ударов в минуту, но не выше, а лучше удерживать ее на 5 — 10 единиц ниже.
После окончания бега обязательно следует пройти 2 — 3 мин. быстрым шагом и желательно проделать несколько гимнастических упражнений.
После тренировки следует принять сначала теплый, а затем контрастный душ.
Наибольший оздоровительный эффект бег приносит тогда, когда его продолжительность доведена до часа, а регулярность занятий — до 5-6 раз в неделю, причем в один из выходных дней нагрузка удваивается. Минимальная же норма занятий — 3 раза в неделю по 30 мин.
Бегать можно в любое время, когда вам более удобно. Следует только помнить, что между беговой тренировкой и приемом пищи должен быть перерыв не менее 30 мин.
Не следует превращать оздоровительный бег в спортивный, резко увеличивая скорость и дистанцию, включая в бег ускорения и т.п. Не следует ничего доказывать окружающим — не начинайте бежать быстрее при встрече с другими бегунами, прохожими, особенно с симпатичными представителями противоположного пола.
Тренироваться можно и нужно круглый год. Если температура воздуха ниже минус 15 градусов, то дистанцию можно несколько сократить, а если ниже минус 20 градусов, то лучше отменить тренировку. Хотя это не обязательно.
Существует такое направление как русский закал-бег. Начинать занятия лучше при температуре не ниже минус 2 — минус 3 градуса. Одежда — шорты, шерстяные правки, кроссовки и шерстяные носки, рукавички или перчатки, шерстяная шапочка, для женщин — футболка с нашитой на груди полосой шерстяной или просто плотной ткани. Перед бегом дома надо сделать разминку и энергичный самомассаж, затем несколько глубоких приседаний. Выпить полстакана горячего молока с размешанной в нем чайной ложкой меда. Первое время не следует бегать более 10 — 15 мин. Маршрут должен начинаться и заканчиваться у порога дома.)
Для бега следует тщательно подбирать обувь — лучше всего подойдут кроссовки на толстой рифленой подошве, желательно с амортизирующими вставками. Носки шерстяные. Костюм может быть любой, не стесняющий движений и позволяющий дышать телу. В ветреную погоду и при дожде или мокром снеге можно надевать непромокаемую куртку, ветровку. На голову — лыжную шапочку или шерстяную ленту, закрывающую лоб и уши. Для новичков, при температуре ниже минус 5 градусов, следует надевать шерстяное белье.
Бегать лучше в лесу или парке. В любом случае, следует выбирать места с максимально чистым воздухом и естественным грунтом. Запомните — если вы бегаете в кедах или кроссовках с тонкой подошвой, то не следует бегать по асфальту! Для новичков лучше выбрать ровную трассу, но постепенно следует переходить к бегу по пересеченной местности.
Следите за своим здоровьем и избегайте перетренированности. Наиболее объективные показатели для самоконтроля — это ваше самочувствие и частота пульса. Необходимо знать нормальные показатели своего пульса в утренние и вечерние часы. Кроме того есть простая проба: частота пульса спустя 10 мин. после окончания тренировки (она не должна быть выше 100 ударов в минуту). Если показатели утреннего и вечернего пульса выше чем обычно, если после 10 мин. отдыха частота пульса превышает 100 ударов/мин., следует обратиться к врачу и пройти профилактический осмотр.
--PAGE_BREAK--2.3. ПротивопоказанияВот абсолютные противопоказания, то есть состояния, при которых бегать запрещено полностью, по Е.Г.Мильнеру:
Врожденные пороки сердца и митральный стеноз (сужение предсердно-желудочного отверстия).
Перенесенный инсульт или инфаркт миокарда.
Резко выраженные нарушения сердечного ритма, типа мерцательной аритмии.
Недостаточность кровообращения или легочная недостаточность любой этиологии.
Высокая артериальная гипертензия (артериальное давление 180 на 110 и выше), устойчивая к действию медикаментозной терапии.
Хронические заболевания почек, тиреотоксикоз и сахарный диабет, не контролируемый инсулином.
Глаукома и прогрессирующая близорукость, угрожающая отслойкой сетчатки.
Любое острое заболевание, включая простудные, а также обострение хронической болезни.
Пациентам с вышеперечисленными заболеваниями рекомендуется использовать для лечения методику естественной стимуляции защитных систем, и в первую очередь — диету, хатха-йогу, релаксацию. Если же у вас любое другое хроническое заболевание, то я советую, после как минимум месячного курса лечения, попробовать начать занятия оздоровительным бегом. Но сначала необходимо решить вопрос — не противопоказан ли вам бег в данный момент, готовы ли вы к нему. Нужно обсудить возможность бега с хорошим врачом. Если бег вам противопоказан, то продолжайте заниматься по системе ЕСЗС до тех пор, пока противопоказания не будут устранены, конечно если это возможно.
Пациентам с небольшими отклонениями здоровья и с минимальными изменениями в сердечно-сосудистой системе можно заниматься самостоятельно, время от времени проверяя свое состояние у врача. В первое время желательно это делать хотя бы раз в неделю (режим нагрузок для этой группы пациентов приведу ниже). Пациентам с отклонениями в сердечно-сосудистой системе рекомендуется также, особенно на первых порах, регулярно измерять артериальное давление и снимать электрокардиограмму.
3. Техника оздоровительного бега и ходьбы
3.1. Рекомендации по оздоровительному бегу
Техника бега. Прежде всего, старайтесь максимально расслабиться, бегайте так, чтобы расходовать как можно меньше сил, легко, неторопливо, мягко, чтобы бег доставлял удовольствие. Шаги должны быть мелкими, семенящими. Дышать желательно через нос. Если это затруднительно, то вдыхать можно через нос, а выдыхать ртом. Как и при выполнении релаксации, время от времени можно одновременно с выдохом пропускать сквозь себя волну расслабления. Старайтесь ни о чем не думать и концентрировать внимание на своих ощущениях — дыхании, расслаблении, удовольствии.
Одежда. Болоньевые куртки и штаны старайтесь не надевать (разве что при сильном ветре) — в них тело не дышит. Одевайтесь по погоде, но лучше так, чтобы по мере прогревания, через несколько кругов, часть одежды, например, верхнюю куртку, можно было снять. Если вы бегаете уже давно, правильно питаетесь и уверены в своих силах, то можно сочетать бег с закаливанием — постепенно, уже по ходу бега, раздевайтесь вплоть до спортивных трусов, конечно с учетом собственных возможностей и погоды. Ближе к концу бега, на последних кругах, можно постепенно одеваться.
Где бегать. Удобнее всего дозировать нагрузку, бегая кругами, на стадионе, тем более, что недалеко от любого дома есть школьный стадион.
Когда бегать. Если вы ограничены временными рамками, то бегайте в любое время. Лучшее время, на мой взгляд, с 16 до 19 часов.
С кем бегать. Лучше одному, не подстраиваясь под чужие физические возможности.
Частота. Бегать нужно через день или три раза в неделю. Именно при таком режиме бега эффект капилляризации максимален, а опасность перетренировки мала.
3.2. Техника оздоровительного бега
Правильная, соответствующая законам биомеханики техника бега, которая доставляет зрителям и (что тоже очень важно) самому бегущему эстетическое наслаждение, — вот средство от перегрузок.
Легкости, воздушности бега достичь непросто. Этому нужно учиться. Как и в ходьбе, величина перегрузок прежде всего зависит от величины вертикальных перемещений тела бегуна, но при беге роль этого фактора возрастает. Известно, что при беге имеется фаза полета, когда контакт с опорой отсутствует. Задача бегуна — свести к минимуму волнообразные колебания тела.
Сотрясения в связи с боковыми колебаниями тела возникают при слишком широкой постановке стоп. Нерационально также ставить стопы по одной линии. При правильной постановке стоп внутренние края следов оказываются на одной прямой линии. Относительно этой линии стопы должны быть незначительно расставлены носками наружу, чтобы отталкивания приходились преимущественно на большой палец — самый сильный.
Бегуны знают, какое большое значение имеет постановка стопы с пятки. Это совсем не значит, что бегун топает пятками, просто пятка первой касается грунта, а носок в этот момент находится чуть-чуть выше. Уже в следующей фазе носок мягко опускается на землю. Несмотря на все старания, этот способ не обеспечивает существенного снижения сотрясений и щадящего режима бега. Амортизация осуществляется здесь преимущественно коленным суставом, где возможны перегрузки от сотрясений суставного характера. Однако именно с этого способа постановки стопы должно начинаться приобщение к бегу. Для слабоподготовленных людей с неудовлетворительным состоянием здоровья этот способ довольно долго может оставаться единственно возможным, т. к. другие требуют более или менее хорошей спортивной формы.
Постановка стопы с носка. Принятый спортсменами способ, обеспечивающий амортизационную плавную загрузку ноги. Такой бег не должен быть «деревянным», «гарцующим». В момент постановки стопы пятка чуть-чуть приподнята над грунтом и без промедления, мягко опускается на него. Однако во время опоры о грунт давление на переднюю часть стопы остается заметно большим, чем на заднюю. Способ требует хорошей предварительной подготовки и поэтому редко может быть рекомендован при занятиях оздоровительным бегом. Главное — постепенная равномерная загрузка стопы.
Постановка стопы сразу на всю плоскость. Этот способ характерен для бега весьма среднеподготовленных людей. Он возник стихийно и хотя не столь эффективен, как носковый, но зато более рационален, чем пяточный. В оздоровительном беге в зависимости от индивидуальных особенностей, степени тренированности, утомления, самочувствия перед пробежкой, качества обуви и покрытия не только можно, но и нужно переходить по мере надобности с одного способа бега на другой. Это особенно важно при утомлении мышц голени, области стопы или голеностопного сустава. Попробуйте в этих случаях изменить постановку стопы, и неприятные ощущения почти наверняка исчезнут, появится своеобразный отдых на бегу. Запомните также, что при беге по неровной и каменистой поверхности, особенно в сумерки, носковый способ более опасен и грозит подвертыванием стопы.
Нагрузка на позвоночник при беге зависит не только от способа постановки стопы. Движение ноги вперед должно выполняться прежде всего за счет работы колена. Это значит, что нога довольно сильно сгибается в коленном суставе при пассивном отставании голени с относительно расслабленными мышцами бедра. Иначе возникает бесполезная нагрузка на коленную чашечку и весь коленный сустав.
Избегайте натыкания на выставленную вперед ногу.
Для этого постепенно разгибайте и опускайте голень. Бегун мягко, не тормозя движения, как бы накатывается на ногу. Один шаг сменяется другим без видимой границы, одна фаза слитно переходит в другую. Хороший бегун именно «катится» по трассе.
Самая грубая ошибка — вынесение ноги вперед в сочетании с ранним разгибанием голени. Стопа в момент приземления быстро движется вперед относительно земли. Скорость бега затормаживается, и практически вся масса тела «обрушивается» на суставы позвоночника и другие суставы. Больше всего страдает коленный, но достается и всем остальным. Через жесткую систему рычагов удар передается на позвоночник, на голову.
Длина шага. Очень важно выбрать для себя оптимальную длину шага. Стремление до предела удлинить шаг приводит к нарушениям плавного бега, способствует «натыканию» на ногу, требует большой затраты сил и резко увеличивает нагрузку на позвоночник. Частый, семенящий бег не дает должного оздоровительного эффекта для мышц и суставов: мышцы сокращаются незначительно, а суставы в основном обеспечивают лишь передачу опорных и толчковых усилий. При таком беге преобладают статические нагрузки. Может быть, именно поэтому бегуны трусцой иногда жалуются на «забитость стоп». У многих из них обнаружено плохое кровообращение в ногах. Конечно, при таких явлениях лучше все-таки бегать, чем не бегать, однако максимум оздоровительного эффекта и минимум «ортопедических» нарушений обеспечивает технически рациональный бег.
Длина шага зависит от роста и длины ног, веса, уровня тренированности, способа постановки стопы и скорости бега. Точные данные здесь дать затруднительно, поэтому приведем сугубо ориентировочный пример. У неплохо тренированных мужчин ростом 175 см средняя длина шага (расстояние от пятки одной ноги до носка другой) в 30-минутном равномерном беге колеблется в пределах 110- 130 см. Главным же показателем оптимальной длины шага должны служить непринужденность, удобство выполнения всех движений и плавный ритм бега.
Осанка бегуна. Основное требование — вертикальное положение туловища. Излишний наклон вперед увеличивает опасность «натыкания» на ногу при постановке стопы. Отклонение туловища назад приводит к чрезмерному подъему бедра и делает бег напряженным, «гарцующим», при этом голова, как правило, несколько запрокидывается назад. Не сутультесь, избегайте бокового раскачивания, скручивания туловища.
Работа рук. Руки помогают сохранить равновесие и стабилизируют положение туловища. Скручивание туловища нейтрализуется правильной работой рук, плоскость соответствия которых должна составлять с направлением бега угол примерно в 45°. Кстати, это скручивание не так уж безобидно и требует дополнительной затраты сил. Оно происходит в поясничном отделе. Тысячи стереотипных движений перегружают межпозвонковые диски, которые мало приспособлены к такого рода воздействиям.
Руки должны быть согнуты в локтях примерно под углом 90° или несколько меньшим. При недостаточном сгибании и довольно быстром беге работа рук требует значительной затраты сил, так как в этой работе участвуют и мышцы туловища.
Их напряжение затрудняет свободу движений в суставах грудной клетки и плечевом поясе при вдохе, в результате дыхание становится более напряженным и поверхностным.
Бег под гору. В этом случае скорость возрастает сама собой. Неизбежно натыкание на ногу, удары и сотрясения ощущаются во всех звеньях тела. Именно поэтому бегуны впервые обнаруживают боль в суставах как раз при беге под гору. Болевые ощущения появляются чаще всего в области колена. При беге старайтесь ставить стопу с пятки, укоротить шаг и снизить скорость бега. При необходимости на спуске вообще перейдите на ходьбу.
Обучение правильной технике бега позволит избежать перегрузки позвоночника и суставов. Хорошая техника повышает эффективность (скорость, экономичность) бега примерно на 15 %. Существует и другая точка зрения на роль техники при оздоровительном беге.
Главная его задача — компенсировать гиподинамию, дать организму необходимую работу.
Рациональная же техника, наоборот, облегчает ее, и, следовательно, учиться правильным движениям как бы не имеет смысла.
Однако позвоночник человека, пренебрегающего правильной техникой оздоровительного бега, очень быстро заставит вспомнить о ней.
Бег-целитель. Бег — целительное средство не только при заболеваниях сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, его используют как «лекарство» при остеохондрозе. Биохимической основой такого исцеления позвоночника является абсцесс и местное усиление обмена веществ. При этом нормализуется баланс продуктов обмена. Важен и принцип избирательного сжигания излишков. В межпозвонковых дисках избирательное сжигание происходит на краях суставных поверхностей. Динамика кислотно-щелочных сношений при этом может замедлить и остановить процесс отложения солей.
Конечно, для этого требуется специально разработанный режим тренировки, дополненный рациональным питанием и соблюдением общего режима. И еще требуется время, ибо положительные изменения, как правило, накупают не сразу.
Это естественно, поскольку патологические процессы в опорных тканях формируются иногда в течение десятилетия. Для их остановки требуется также немало времени. Поэтому, приступая к лечению позвоночника, в данном случае остеохондроза, бегом, необходимо запастись терпением и упорством.
Тренировка физкультурника-бегуна должна состоять. из следующих частей:
Легкого бега или бега, чередующегося с быстрой ходьбой, до общего разогревания.
Гимнастики с всесторонней проработкой всех главных суставов упражнениями на гибкость.
Силовых упражнений (5-6) для мышц рук, туловища и ног.
Упражнений (2-3) на расслабление и растягивание мышц.
Собственно беговой тренировки.
Упражнений (5-6) на расслабление и легкое растягивание мышц.
продолжение
--PAGE_BREAK--3.3. Техника оздоровительной ходьбыСамые популярные и самые доступные средства оздоровительной тренировки — ходьба и бег. Однако данные врачебного контроля свидетельствуют о том, что 25- 50 % людей, приступивших к оздоровительному бегу, вынуждены либо полностью прекратить, либо надолго прервать тренировки из-за болей в различных отделах позвоночника или в суставах ног.
Почему это происходит? Известный специалист по биомеханике профессор В. М. Зацифский пишет: " 70-80 % мужчин старше 30 лет имеют ту или иную патологию в области позвоночника и связанные с ней различные неврологические заболевания — пояснично-крестцовый радикулит и т. д." Одна из наиболее распространенных гипотез, объясняющих происхождение таких заболеваний, заключается в следующем: естественно, опорно-двигательный аппарат человека приспособлен к тому, чтобы ходить босиком по мягкой земле. Он же ходит в жесткой обуви по твердым покрытиям. В этих условиях каждый шаг представляет собой своеобразный удар. Ударная волна, распространяясь по всему телу, доходит до межпозвонковых дисков и вызывает ту или иную патологию. Этот вопрос изучался учеными: акселеметрические датчики вживлялись в костную ткань.
Зарегистрированы огромные перегрузки, распространяющиеся по телу при быстрой ходьбе по твердой поверхности. Особенно велики они на пятках… несколько меньше на голени. Перегрузки доходят до позвоночника и головы. Когда такие удары непрерывно повторяются в течение многих лет и накапливается миллион таких ударов, то неудивительно, что возникает патология".
Рекомендации по профилактике неблагоприятного воздействия быстрой ходьбы (по мнению специалистов, оздоровительной она становится тогда, когда выполняется в темпе 120 шаг/мин и более) обычно связаны с подбором мягких покрытий и рациональной обуви. Действительно, и то и другое очень важно. Ходьба по мягкому грунту, садовой или лесной дорожке, покрытой ковром листвы, не только безопасна (с точки зрения перегрузки), но и просто приятна. Поэтому хорошо продумайте свои тренировочные маршруты, лучше всего добраться до ближайшего парка или загородной зоны.
Жесткость грунта можно также компенсировать усилением амортизационных свойств обуви. Вкладывайте в обувь различные по мягкости и толщине поролоновые стельки, надевайте толстые шерстяные носки. Обязательно выбирайте обувь с эластичной гнущейся подошвой. Это позволяет включить в работу все многочисленные суставы предплюсны и плюсны, активизировать относительно мелкие мышцы стопы. Если обувь имеет жесткую подошву и особенно тугую шнуровку, то при ходьбе работает практически только голеностопный сустав, что способствует перегрузке различных отделов стопы, затрудняет циркуляцию крови.
Кроме обуви и качества трассы, внимания заслуживает и техника ходьбы. Рациональная ходьба резко снижает сотрясения и ударные волны. Стремитесь свести к минимуму (полностью избежать их невозможно) вертикальные перемещения тела при ходьбе. Именно они главным образом, порождают пульсирующие перегрузки и микровибрации. Поэтому не торопитесь отделять от опоры пятку толчковой ноги — это должно происходить уже после того, как свободная нога пройдет вертикаль. В противном случае наблюдается так называемая вертикальная ходьба, при которой центр массы тела на каждом шаге перемещается вверх-вниз примерно на 5-9 см. Позднее отделение пятки позволяет направить отталкивание больше вперед, чем вверх.
Строгий контроль за своими движениями особенно необходим на первых уроках. В дальнейшем постепенно — довольно быстро — вырабатывается нужный навык. Он настолько прочен и точен, что время включения и выключения отдельных мышц (при ходьбе в обычных условиях) может разниться лишь на тысячные доли секунды.
Правильная ходьба красива. Возникает ощущение безостановочности, плавности движений тела. Шаги уже перестают восприниматься как отдельные двигательные акты, и каждое движение естественно вливается в общий ритм. Кроме всего прочего, такая ходьба очень экономична. Сбереженная на каждом шаге энергия позволяет значительно увеличить дальность переходов.
3.4. Дозировка нагрузок для людей с минимальными отклонениями в состоянии здоровья
Для того, чтобы правильно дозировать нагрузку, необходимо бегать с часами с секундной стрелкой и научиться измерять свой пульс. Делать это лучше, положив пальцы руки на шею спереди (проекция сонной артерии) или на запястье (проекция лучевой артерии). При беге пульс измеряется в течении 10 секунд, сразу после остановки. Например, вы пробежали 1-2 круга, остановились и тут же без промедления измерили пульс за 10 секунд.
Первый этап. На этом этапе необходимо поддерживать пульс во время всего занятия бегом на уровне 18-20 ударов за 10 секунд. Если даже самый медленный бег трусцой сопровождается пульсом, превышающим 20 ударов за 10 секунд, то следует перейти на ходьбу.
В целом тактика должна быть примерно следующая: вы пробежали 1-2 круга в медленном темпе, остановились и тут же измерили пульс за 10 секунд. Если количество ударов меньше 18, то необходимо прибавить скорость бега, если больше 20 — бежать медленнее или перейти на ходьбу. Пробежав (или пройдя) еще один круг, опять остановиться и измерить пульс и, если это необходимо, изменить темп. После того, как вы подберете нужный темп бега (или ходьбы), через каждые 2-3 круга останавливайтесь и проверяйте пульс. Cо временем вы научитесь примерно определять пульс по самочувствию, и останавливаться можно будет реже.
В первые две-три недели бегайте по 10 минут 3 раза в неделю, затем можно постепенно довести время до 20 минут. Не торопитесь наращивать нагрузки, будьте внимательны к своим ощущениям. Чрезмерная нагрузка, особенно на первых этапах, когда организм еще не адаптировался к этому виду физической стимуляции, может вызвать реакцию стресс и обострить заболевание. Если фоновые условия (и особенно питание) правильные, то лучший ориентир — это собственное самочувствие. Так же как и другие виды физических упражнений, бег должен доставлять удовольствие.
Второй этап. Примерно с 5 недели можно постепенно прибавлять нагрузку за счет увеличения скорости так, чтобы во время бега пульс был равен 22-24 ударам за 10 секунд (а со временем довести до 23-25 ударов за 10 секунд). Время одного занятия — 20 минут. Еще раз напомню, что бегать нужно через день или 3 раза в неделю.
Для поддержания здоровья такой беговой нагрузки вполне достаточно, тем более для людей, занимающихся и другими видами физических упражнений. Тем же кто хочет пойти дальше, рекомендую обратиться к книге Е.Г.Мильнера «Выбираю бег».
3.5. Самоконтроль
Занимаясь бегом, очень важно не допустить передозировки, особенно пожилым и людям с изменениями в сердечно-сосудистой системе. Напомним, что основная нагрузка при беге ложится на сердечно-сосудистую систему, а катастрофы в этой системе — инфаркт, инсульт — очень опасны. Поэтому очень важен самоконтроль. Адекватность нагрузки можно проследить по следующим тестам:
Измерьте пульс через 10 минут после окончания бега. Если он выше 100 ударов в минуту, то нагрузка была чрезмерной.
Ортостатическая проба. Сосчитайте пульс за одну минуту лежа в постели утром, сразу после просыпания, затем неспеша встаньте и измерьте пульс через одну минуту стоя. Если стоя пульс превышает исходную величину на 20, то это говорит о том, что нагрузки чрезмерны, организм не успевает восстанавливаться. Нагрузки необходимо уменьшить и неделю лучше вообще не бегать, а заниматься другими видами физических упражнений, лучше хатха-йогой и релаксацией. Заметим, что такая разница в пульсах может быть также при чистке, обострении хронического заболевания или при нарушениях в диете.
Если разница в пульсах не больше 12 — нагрузки адекватны вашим возможностям. Разница в 16-18 ударов говорит о том, что величина нагрузки на пределе допустимого.
По мере роста ваших физических возможностей величина ортостатической пробы и утренний пульс сразу после просыпания будут уменьшаться.
Другие признаки перетренировки: плохой сон, вялость и сонливость в течении дня, снижение работоспособности, иногда потливость, обострение хронического заболевания, неприятные ощущения в области сердца, подъем артериального давления. В этом случае также необходимо снизить нагрузки примерно в 1,5-2 раза и обратить больше внимание на диету и релаксацию.
4. Заключение
Оздоровительный бег и спортивная ходьба имеет полезные свойства, которые трудно воспроизвести какими-либо другими видами физической нагрузки. В первую очередь, это благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, особенно на уровне мельчайших сосудов — артериол, венул, капилляров. Недостаток движений у современного человека приводит к запустеванию и атрофии большого числа капилляров и нарушению кровоснабжения тканей. Правильно дозированный бег и спортивная ходьба открывает спавшиеся, нефункционирующие капилляры, а также способствует прорастанию новых капилляров в обедненные участки и в участки, поврежденные болезнью, что особенно важно.
Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Ограничение притока суставной жидкости (лимфы) при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов. Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Положительное влияние бега на функцию суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.
Список литературы
Вайнбаум Я. С. «Гигиена физического воспитания и спорта». Уч. Пос.
Михалкин Г. П. «Все о спорте» изд: АСТ 2000 – 151с.
www.ronl.ru
Оздоровительный бег и ходьба
Реферат по дисциплине «физическая культура» подготовил студент гр. 432-1 Каракозов К.А.
Томский Государственный университет систем управления и радиоэлектроники (ТУСУР)
Кафедра физического воспитания и спорта (ФВиС)
Томск, 2005
1. Общие сведения
Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Согласно официальным данным, в нашей стране зарегистрировано 5207 клубов любителей бега, в которых занимается 385 тыс. любителей бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн. человек.
Оздоровительный бег и спортивная ходьба имеет полезные свойства, которые трудно воспроизвести какими-либо другими видами физической нагрузки. В первую очередь, это благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, особенно на уровне мельчайших сосудов — артериол, венул, капилляров. Недостаток движений у современного человека приводит к запустеванию и атрофии большого числа капилляров и нарушению кровоснабжения тканей. Правильно дозированный бег и спортивная ходьба открывает спавшиеся, нефункционирующие капилляры, а также способствует прорастанию новых капилляров в обедненные участки и в участки, поврежденные болезнью, что особенно важно.
Для достижения эффекта капилляризации необходимо довольно точное поддержание определенной интенсивности работы сердца, как по частоте сокращений, так и по силе сердечного выброса, в течении определенного промежутка времени. Если интенсивность работы сердца при этом несколько ниже, то эффект капилляризации будет мал, а если выше, то может наступить перетренировка и ухудшение состояния. Основное преимущества бега трусцой перед другими видами физической нагрузки в том, что он позволяет без особого труда поддерживать довольно ровную по интенсивности работу сердца. Кроме того, он естественен для человека и доступен всем.
2. Эффекты оздоровительного бега и ходьбы
2.1 Положительные эффекты оздоровительного бега и ходьбы
1. Современное избыточное питание приводит к вынужденному включению «нештатных» каналов сброса лишних калорий. Один из таких каналов — накопление в организме энергоемких веществ: жиров, в том числе и холестерина, и различных форм полисахаридов, проще говоря — слизи. Их избыточное накопление в организме влечет за собой ряд отрицательных последствий. Физические нагрузки открывают естественный канал сжигания лишних калорий и нормализуют содержание «нештатных» энергоносителей. В этом плане бег трусцой имеет свои преимущества перед другими видами физической нагрузки. Он позволяет добиться разумного сочетания между нагрузкой на сердечно-сосудистую систему и сжиганием калорий, то есть, достаточно эффективно сжигать лишние калории, не перегружая (а точнее сказать — правильно загружая) сердечно-сосудистую систему.
Во время бега трусцой расход энергии составляет для взрослого человека в среднем от 600 до 800 ккал. в час. Чем больше вес бегуна, тем больше расход энергии. Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у небегающих.
Весьма эффективной в этом плане может быть и быстрая ходьба (по 1 ч в день), что соответствует расходу энергии 300-400 ккал — в зависимости от массы тела. Дополнительный расход энергии за 2 недели составит в этом случае не менее 3500 ккал, что приведет к потере 500 г жировой ткани. В результате за 1 месяц тренировки в оздоровительной ходьбе (без изменения пищевого рациона) масса тела уменьшается на 1 кг.
Группа американских ученых наблюдали женщин, масса тела которых была в среднем на 80% больше нормы. В течение 2 месяцев они занимались оздоровительной ходьбой (по 2 ч в день со скоростью 5 км/ч) без ограничения пищевого рациона. После окончания эксперимента было Отмечено снижение массы тела в среднем со 100 до 93 кг.
2. Как мы уже говорили, каждая клетка организма наполнена коллоидным раствором, и от его свойств во многом зависит наше состояние. Густой, вязкий коллоид тормозит протекание естественных процессов в клетке, нарушает обмен веществ, способствует накоплению ядов. Вязкость коллоида увеличивается при неправильном, избыточном питании и гиподинамии. Однако, есть еще один фактор, увеличивающий его вязкость, — это время. Любой коллоид со временем стареет — длинные молекулярные цепочки все больше «сшиваются» между собой, уплотняются и выжимают молекулы воды. Коллоид теряет эластичность и уменьшается в объеме. Поэтому старики «растут вниз». По сути дела, старение человека — это старение коллоида.
Для сдерживания естественного старения коллоидного раствора необходима механическая вибрация или встряска. Она разрывает новые связи между молекулами и не дает коллоиду сжиматься и терять воду. При беге каждый шаг сопровождается естественной встряской. В то же время встряска является хорошей естественной стимуляцией для всего организма. Поэтому, если бег вам недоступен, то прыжки на месте в какой-то мере могут его заменить.
3. Во время бега нагрузка на сердце уменьшается благодаря работе «мышечного насоса» — ритмичное и последовательное сокращение мышц голени и бедра помогает выталкивать кровь из вен нижних конечностей вверх к сердцу.
4. Бег усиливает обмен веществ, способствует утилизации («сжиганию») старых, неработающих структур организма и замене их новыми, чем омолаживает организм. Доказано, что бег усиливает иммунитет, предупреждает развитие атеросклероза и опухолевых заболеваний.
5. При правильно дозированном беге происходит гармоничная многоуровневая естественная стимуляция защитных систем организма. В большей степени она оказывается через мышечную, сердечно-сосудистую, дыхательную системы. Стимулирующим действием обладают углекислый газ и молочная кислота, содержание которых во время бега увеличивается. Выделяемые при беге гормоны удовольствия — энкефалины, эндорфины — благотворно влияют на нервную систему и способствуют восстановлению ее адекватной восприимчивости. Стимулирующим действием обладает и встряска, воспроизводимая при беге.
2.2 Практика оздоровительного бега
В лечебной практике бег не является основной лечебной методикой, скорее это дополнительный метод. Обычно рекомендуется добавлять бег к остальным методикам самое раннее через месяц после начала занятий, а при серьезных заболеваниях через год и более.
Обычно под выносливостью понимают способность работать не утомляясь и противостоять утомлению, возникающему в процессе выполнения работы.
Различают общую и специальную выносливость. Под общей выносливостью понимают способность организма к продолжительному выполнению с высокой эффективностью работы умеренной интенсивности. Специальная выносливость — это способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида деятельности.
Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которые разделяются на непрерывные и интервальные методы тренировки. Каждый из методов имеет свои особенности и используется для совершенствования тех или иных компонентов выносливости в зависимости от параметров применяемых упражнений. Варьируя видом упражнений, их продолжительностью и интенсивностью, количеством повторений упражнения, а также продолжительностью и характером отдыха, можно менять физиологическую направленность выполняемой работы.
Равномерный непрерывный метод заключается в однократном равномерном выполнении упражнений малой и умеренной мощности продолжительностью от 15 — 30 мин. и до 1- 3 часов. Этим методом развивают аэробные способности.
Переменный непрерывный метод отличается периодическим изменением интенсивности непрерывно выполняемой работы. Организм при этом работает в смешанном аэробно-анаэробном режиме.
Переменный непрерывный метод предназначен для развития как специальной, так и общей выносливости. Он позволяет развивать аэробные возможности, способности организма переносить гипоксические состояния, периодически возникающие в ходе выполнения ускорений и устраняемые при последующем снижении интенсивности упражнения, приучает занимающихся «терпеть», воспитывая волевые качества.
Интервальный метод тренировки заключается в дозированном повторном выполнении упражнений относительно небольшой продолжительности (до 2 мин.) через строго определенные интервалы отдыха. Этот метод обычно используют для развития специфической выносливости к какой-либо определенной работе. Этим методом можно развивать как анаэробные, так и аэробные компоненты выносливости.
Начиная работу по развитию выносливости, необходимо придерживаться определенной последовательности построения тренировок. На начальном этапе необходимо сосредоточиться на развитии аэробных возможностей, совершенствовании функций сердечно-сосудистой и дыхательной системы, укрепении опорно-двигательного аппарата, т.е. развитии общей выносливости. На втором этапе необходимо увеличить объем нагрузок в смешанном аэробно-анаэробном режиме. На тртьем этапе необходимо увеличить объем нагрузок за счет применения более интенсивных упражнений, выполняемой методами интервальной и повторной работы в смешанном аэробно-анаэробном и анаэробном режимах, и избирательное воздействие на отдельные компоненты специальной выносливости.
Для развития общей выносливости наиболее простым и доступным является бег трусцой.
При начале беговых тренировок следует помнить и соблюдать следующие правила:
— перед тренировкой тщательно проверьте исправность своей обуви;
— на ноги следует надевать толстые носки из смеси шерсти и хлопка;
— нагрузка должна нарастать постепенно;
— бегать следует не реже 3-х раз в неделю и не меньше 20 мин.;
— не следует увеличивать скорость бега даже при виде других бегунов или красивых девушек;
— постоянно следует укреплять мышцы свода ступней, чтобы избежать развития плоскостопия;
— наибольший тренировочный эффект достигается тогда, когда скорость бега приближается к 1 часу;
— следует следить за частотой пульса (ЧСС) — она не должна быть больше, чем 180 ударов в мин. минус ваш возраст.
Для развития специальной выносливости чаще всего используется «бой с тенью» и упражнения на снарядах: выполнение 5 — 6 серий по 20 — 30 сек. интенсивной работы в чередовании с работой малой интенсивности в течение 1 — 3 мин. С ростом тренированности продолжительность восстановительной работы можно сокращать к концу серии. После такой серии требуется отдых до 10 мин., во время которого выполняются дыхательные упражнения и упражнения на расслабление и гибкость.
Можно использовать прыжковые упражнения (например, прыжки через скакалку): 10 — 15 сек. интенсивной работы повторить 5 — 6 раз через 1,5 — 2 мин. работы малой интенсивности.
Начинать занятия следует с разминки, которая может проводиться дома или на улице. Разминка занимает 5 — 6 мин. и состоит из следующих упражнений: круговые движения руками, туловищем, тазом, наклоны вперед и в стороны, махи ногами, приседания, подъемы на носки. Затем 2 — 3 мин. ускоренной ходьбы и можно переходить на бег.
На первых порах следует выбирать такую скорость бега, чтобы можно было спокойно дышать через нос. Пришлось раскрыть рот — переходите на шаг. Восстановили дыхание — снова бегом.
На первом занятии достаточно 10 минут бега. Если не получается сразу пробежать 10 мин., а приходится чередовать бег с ходьбой, то первым рубежом будет именно 10 мин. непрерывного бега. Затем следует, добавляя каждую неделю по 1 — 3 мин. (в зависимости от самочувствия), довести время бега до 50 — 60 мин.
После нескольких месяцев занятий можно начинать бегать быстрее, ориентируясь не на дыхание, а на частоту пульса. Предельная его верхняя граница определяется по формуле: 180 минус возраст. Т.е., если вам 30 лет, то частоту пульса при беге можно довести до 150 ударов в минуту, но не выше, а лучше удерживать ее на 5 — 10 единиц ниже.
После окончания бега обязательно следует пройти 2 — 3 мин. быстрым шагом и желательно проделать несколько гимнастических упражнений.
После тренировки следует принять сначала теплый, а затем контрастный душ.
Наибольший оздоровительный эффект бег приносит тогда, когда его продолжительность доведена до часа, а регулярность занятий — до 5-6 раз в неделю, причем в один из выходных дней нагрузка удваивается. Минимальная же норма занятий — 3 раза в неделю по 30 мин.
Бегать можно в любое время, когда вам более удобно. Следует только помнить, что между беговой тренировкой и приемом пищи должен быть перерыв не менее 30 мин.
Не следует превращать оздоровительный бег в спортивный, резко увеличивая скорость и дистанцию, включая в бег ускорения и т.п. Не следует ничего доказывать окружающим — не начинайте бежать быстрее при встрече с другими бегунами, прохожими, особенно с симпатичными представителями противоположного пола.
Тренироваться можно и нужно круглый год. Если температура воздуха ниже минус 15 градусов, то дистанцию можно несколько сократить, а если ниже минус 20 градусов, то лучше отменить тренировку. Хотя это не обязательно.
Существует такое направление как русский закал-бег. Начинать занятия лучше при температуре не ниже минус 2 — минус 3 градуса. Одежда — шорты, шерстяные правки, кроссовки и шерстяные носки, рукавички или перчатки, шерстяная шапочка, для женщин — футболка с нашитой на груди полосой шерстяной или просто плотной ткани. Перед бегом дома надо сделать разминку и энергичный самомассаж, затем несколько глубоких приседаний. Выпить полстакана горячего молока с размешанной в нем чайной ложкой меда. Первое время не следует бегать более 10 — 15 мин. Маршрут должен начинаться и заканчиваться у порога дома.)
Для бега следует тщательно подбирать обувь — лучше всего подойдут кроссовки на толстой рифленой подошве, желательно с амортизирующими вставками. Носки шерстяные. Костюм может быть любой, не стесняющий движений и позволяющий дышать телу. В ветреную погоду и при дожде или мокром снеге можно надевать непромокаемую куртку, ветровку. На голову — лыжную шапочку или шерстяную ленту, закрывающую лоб и уши. Для новичков, при температуре ниже минус 5 градусов, следует надевать шерстяное белье.
Бегать лучше в лесу или парке. В любом случае, следует выбирать места с максимально чистым воздухом и естественным грунтом. Запомните — если вы бегаете в кедах или кроссовках с тонкой подошвой, то не следует бегать по асфальту! Для новичков лучше выбрать ровную трассу, но постепенно следует переходить к бегу по пересеченной местности.
Следите за своим здоровьем и избегайте перетренированности. Наиболее объективные показатели для самоконтроля — это ваше самочувствие и частота пульса. Необходимо знать нормальные показатели своего пульса в утренние и вечерние часы. Кроме того есть простая проба: частота пульса спустя 10 мин. после окончания тренировки (она не должна быть выше 100 ударов в минуту). Если показатели утреннего и вечернего пульса выше чем обычно, если после 10 мин. отдыха частота пульса превышает 100 ударов/мин., следует обратиться к врачу и пройти профилактический осмотр.
--PAGE_BREAK--2.3. ПротивопоказанияВот абсолютные противопоказания, то есть состояния, при которых бегать запрещено полностью, по Е.Г.Мильнеру:
Врожденные пороки сердца и митральный стеноз (сужение предсердно-желудочного отверстия).
Перенесенный инсульт или инфаркт миокарда.
Резко выраженные нарушения сердечного ритма, типа мерцательной аритмии.
Недостаточность кровообращения или легочная недостаточность любой этиологии.
Высокая артериальная гипертензия (артериальное давление 180 на 110 и выше), устойчивая к действию медикаментозной терапии.
Хронические заболевания почек, тиреотоксикоз и сахарный диабет, не контролируемый инсулином.
Глаукома и прогрессирующая близорукость, угрожающая отслойкой сетчатки.
Любое острое заболевание, включая простудные, а также обострение хронической болезни.
Пациентам с вышеперечисленными заболеваниями рекомендуется использовать для лечения методику естественной стимуляции защитных систем, и в первую очередь — диету, хатха-йогу, релаксацию. Если же у вас любое другое хроническое заболевание, то я советую, после как минимум месячного курса лечения, попробовать начать занятия оздоровительным бегом. Но сначала необходимо решить вопрос — не противопоказан ли вам бег в данный момент, готовы ли вы к нему. Нужно обсудить возможность бега с хорошим врачом. Если бег вам противопоказан, то продолжайте заниматься по системе ЕСЗС до тех пор, пока противопоказания не будут устранены, конечно если это возможно.
Пациентам с небольшими отклонениями здоровья и с минимальными изменениями в сердечно-сосудистой системе можно заниматься самостоятельно, время от времени проверяя свое состояние у врача. В первое время желательно это делать хотя бы раз в неделю (режим нагрузок для этой группы пациентов приведу ниже). Пациентам с отклонениями в сердечно-сосудистой системе рекомендуется также, особенно на первых порах, регулярно измерять артериальное давление и снимать электрокардиограмму.
3. Техника оздоровительного бега и ходьбы
3.1. Рекомендации по оздоровительному бегу
Техника бега. Прежде всего, старайтесь максимально расслабиться, бегайте так, чтобы расходовать как можно меньше сил, легко, неторопливо, мягко, чтобы бег доставлял удовольствие. Шаги должны быть мелкими, семенящими. Дышать желательно через нос. Если это затруднительно, то вдыхать можно через нос, а выдыхать ртом. Как и при выполнении релаксации, время от времени можно одновременно с выдохом пропускать сквозь себя волну расслабления. Старайтесь ни о чем не думать и концентрировать внимание на своих ощущениях — дыхании, расслаблении, удовольствии.
Одежда. Болоньевые куртки и штаны старайтесь не надевать (разве что при сильном ветре) — в них тело не дышит. Одевайтесь по погоде, но лучше так, чтобы по мере прогревания, через несколько кругов, часть одежды, например, верхнюю куртку, можно было снять. Если вы бегаете уже давно, правильно питаетесь и уверены в своих силах, то можно сочетать бег с закаливанием — постепенно, уже по ходу бега, раздевайтесь вплоть до спортивных трусов, конечно с учетом собственных возможностей и погоды. Ближе к концу бега, на последних кругах, можно постепенно одеваться.
Где бегать. Удобнее всего дозировать нагрузку, бегая кругами, на стадионе, тем более, что недалеко от любого дома есть школьный стадион.
Когда бегать. Если вы ограничены временными рамками, то бегайте в любое время. Лучшее время, на мой взгляд, с 16 до 19 часов.
С кем бегать. Лучше одному, не подстраиваясь под чужие физические возможности.
Частота. Бегать нужно через день или три раза в неделю. Именно при таком режиме бега эффект капилляризации максимален, а опасность перетренировки мала.
3.2. Техника оздоровительного бега
Правильная, соответствующая законам биомеханики техника бега, которая доставляет зрителям и (что тоже очень важно) самому бегущему эстетическое наслаждение, — вот средство от перегрузок.
Легкости, воздушности бега достичь непросто. Этому нужно учиться. Как и в ходьбе, величина перегрузок прежде всего зависит от величины вертикальных перемещений тела бегуна, но при беге роль этого фактора возрастает. Известно, что при беге имеется фаза полета, когда контакт с опорой отсутствует. Задача бегуна — свести к минимуму волнообразные колебания тела.
Сотрясения в связи с боковыми колебаниями тела возникают при слишком широкой постановке стоп. Нерационально также ставить стопы по одной линии. При правильной постановке стоп внутренние края следов оказываются на одной прямой линии. Относительно этой линии стопы должны быть незначительно расставлены носками наружу, чтобы отталкивания приходились преимущественно на большой палец — самый сильный.
Бегуны знают, какое большое значение имеет постановка стопы с пятки. Это совсем не значит, что бегун топает пятками, просто пятка первой касается грунта, а носок в этот момент находится чуть-чуть выше. Уже в следующей фазе носок мягко опускается на землю. Несмотря на все старания, этот способ не обеспечивает существенного снижения сотрясений и щадящего режима бега. Амортизация осуществляется здесь преимущественно коленным суставом, где возможны перегрузки от сотрясений суставного характера. Однако именно с этого способа постановки стопы должно начинаться приобщение к бегу. Для слабоподготовленных людей с неудовлетворительным состоянием здоровья этот способ довольно долго может оставаться единственно возможным, т. к. другие требуют более или менее хорошей спортивной формы.
Постановка стопы с носка. Принятый спортсменами способ, обеспечивающий амортизационную плавную загрузку ноги. Такой бег не должен быть «деревянным», «гарцующим». В момент постановки стопы пятка чуть-чуть приподнята над грунтом и без промедления, мягко опускается на него. Однако во время опоры о грунт давление на переднюю часть стопы остается заметно большим, чем на заднюю. Способ требует хорошей предварительной подготовки и поэтому редко может быть рекомендован при занятиях оздоровительным бегом. Главное — постепенная равномерная загрузка стопы.
Постановка стопы сразу на всю плоскость. Этот способ характерен для бега весьма среднеподготовленных людей. Он возник стихийно и хотя не столь эффективен, как носковый, но зато более рационален, чем пяточный. В оздоровительном беге в зависимости от индивидуальных особенностей, степени тренированности, утомления, самочувствия перед пробежкой, качества обуви и покрытия не только можно, но и нужно переходить по мере надобности с одного способа бега на другой. Это особенно важно при утомлении мышц голени, области стопы или голеностопного сустава. Попробуйте в этих случаях изменить постановку стопы, и неприятные ощущения почти наверняка исчезнут, появится своеобразный отдых на бегу. Запомните также, что при беге по неровной и каменистой поверхности, особенно в сумерки, носковый способ более опасен и грозит подвертыванием стопы.
Нагрузка на позвоночник при беге зависит не только от способа постановки стопы. Движение ноги вперед должно выполняться прежде всего за счет работы колена. Это значит, что нога довольно сильно сгибается в коленном суставе при пассивном отставании голени с относительно расслабленными мышцами бедра. Иначе возникает бесполезная нагрузка на коленную чашечку и весь коленный сустав.
Избегайте натыкания на выставленную вперед ногу.
Для этого постепенно разгибайте и опускайте голень. Бегун мягко, не тормозя движения, как бы накатывается на ногу. Один шаг сменяется другим без видимой границы, одна фаза слитно переходит в другую. Хороший бегун именно «катится» по трассе.
Самая грубая ошибка — вынесение ноги вперед в сочетании с ранним разгибанием голени. Стопа в момент приземления быстро движется вперед относительно земли. Скорость бега затормаживается, и практически вся масса тела «обрушивается» на суставы позвоночника и другие суставы. Больше всего страдает коленный, но достается и всем остальным. Через жесткую систему рычагов удар передается на позвоночник, на голову.
Длина шага. Очень важно выбрать для себя оптимальную длину шага. Стремление до предела удлинить шаг приводит к нарушениям плавного бега, способствует «натыканию» на ногу, требует большой затраты сил и резко увеличивает нагрузку на позвоночник. Частый, семенящий бег не дает должного оздоровительного эффекта для мышц и суставов: мышцы сокращаются незначительно, а суставы в основном обеспечивают лишь передачу опорных и толчковых усилий. При таком беге преобладают статические нагрузки. Может быть, именно поэтому бегуны трусцой иногда жалуются на «забитость стоп». У многих из них обнаружено плохое кровообращение в ногах. Конечно, при таких явлениях лучше все-таки бегать, чем не бегать, однако максимум оздоровительного эффекта и минимум «ортопедических» нарушений обеспечивает технически рациональный бег.
Длина шага зависит от роста и длины ног, веса, уровня тренированности, способа постановки стопы и скорости бега. Точные данные здесь дать затруднительно, поэтому приведем сугубо ориентировочный пример. У неплохо тренированных мужчин ростом 175 см средняя длина шага (расстояние от пятки одной ноги до носка другой) в 30-минутном равномерном беге колеблется в пределах 110- 130 см. Главным же показателем оптимальной длины шага должны служить непринужденность, удобство выполнения всех движений и плавный ритм бега.
Осанка бегуна. Основное требование — вертикальное положение туловища. Излишний наклон вперед увеличивает опасность «натыкания» на ногу при постановке стопы. Отклонение туловища назад приводит к чрезмерному подъему бедра и делает бег напряженным, «гарцующим», при этом голова, как правило, несколько запрокидывается назад. Не сутультесь, избегайте бокового раскачивания, скручивания туловища.
Работа рук. Руки помогают сохранить равновесие и стабилизируют положение туловища. Скручивание туловища нейтрализуется правильной работой рук, плоскость соответствия которых должна составлять с направлением бега угол примерно в 45°. Кстати, это скручивание не так уж безобидно и требует дополнительной затраты сил. Оно происходит в поясничном отделе. Тысячи стереотипных движений перегружают межпозвонковые диски, которые мало приспособлены к такого рода воздействиям.
Руки должны быть согнуты в локтях примерно под углом 90° или несколько меньшим. При недостаточном сгибании и довольно быстром беге работа рук требует значительной затраты сил, так как в этой работе участвуют и мышцы туловища.
Их напряжение затрудняет свободу движений в суставах грудной клетки и плечевом поясе при вдохе, в результате дыхание становится более напряженным и поверхностным.
Бег под гору. В этом случае скорость возрастает сама собой. Неизбежно натыкание на ногу, удары и сотрясения ощущаются во всех звеньях тела. Именно поэтому бегуны впервые обнаруживают боль в суставах как раз при беге под гору. Болевые ощущения появляются чаще всего в области колена. При беге старайтесь ставить стопу с пятки, укоротить шаг и снизить скорость бега. При необходимости на спуске вообще перейдите на ходьбу.
Обучение правильной технике бега позволит избежать перегрузки позвоночника и суставов. Хорошая техника повышает эффективность (скорость, экономичность) бега примерно на 15 %. Существует и другая точка зрения на роль техники при оздоровительном беге.
Главная его задача — компенсировать гиподинамию, дать организму необходимую работу.
Рациональная же техника, наоборот, облегчает ее, и, следовательно, учиться правильным движениям как бы не имеет смысла.
Однако позвоночник человека, пренебрегающего правильной техникой оздоровительного бега, очень быстро заставит вспомнить о ней.
Бег-целитель. Бег — целительное средство не только при заболеваниях сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, его используют как «лекарство» при остеохондрозе. Биохимической основой такого исцеления позвоночника является абсцесс и местное усиление обмена веществ. При этом нормализуется баланс продуктов обмена. Важен и принцип избирательного сжигания излишков. В межпозвонковых дисках избирательное сжигание происходит на краях суставных поверхностей. Динамика кислотно-щелочных сношений при этом может замедлить и остановить процесс отложения солей.
Конечно, для этого требуется специально разработанный режим тренировки, дополненный рациональным питанием и соблюдением общего режима. И еще требуется время, ибо положительные изменения, как правило, накупают не сразу.
Это естественно, поскольку патологические процессы в опорных тканях формируются иногда в течение десятилетия. Для их остановки требуется также немало времени. Поэтому, приступая к лечению позвоночника, в данном случае остеохондроза, бегом, необходимо запастись терпением и упорством.
Тренировка физкультурника-бегуна должна состоять. из следующих частей:
Легкого бега или бега, чередующегося с быстрой ходьбой, до общего разогревания.
Гимнастики с всесторонней проработкой всех главных суставов упражнениями на гибкость.
Силовых упражнений (5-6) для мышц рук, туловища и ног.
Упражнений (2-3) на расслабление и растягивание мышц.
Собственно беговой тренировки.
Упражнений (5-6) на расслабление и легкое растягивание мышц.
продолжение
--PAGE_BREAK--3.3. Техника оздоровительной ходьбыСамые популярные и самые доступные средства оздоровительной тренировки — ходьба и бег. Однако данные врачебного контроля свидетельствуют о том, что 25- 50 % людей, приступивших к оздоровительному бегу, вынуждены либо полностью прекратить, либо надолго прервать тренировки из-за болей в различных отделах позвоночника или в суставах ног.
Почему это происходит? Известный специалист по биомеханике профессор В. М. Зацифский пишет: " 70-80 % мужчин старше 30 лет имеют ту или иную патологию в области позвоночника и связанные с ней различные неврологические заболевания — пояснично-крестцовый радикулит и т. д." Одна из наиболее распространенных гипотез, объясняющих происхождение таких заболеваний, заключается в следующем: естественно, опорно-двигательный аппарат человека приспособлен к тому, чтобы ходить босиком по мягкой земле. Он же ходит в жесткой обуви по твердым покрытиям. В этих условиях каждый шаг представляет собой своеобразный удар. Ударная волна, распространяясь по всему телу, доходит до межпозвонковых дисков и вызывает ту или иную патологию. Этот вопрос изучался учеными: акселеметрические датчики вживлялись в костную ткань.
Зарегистрированы огромные перегрузки, распространяющиеся по телу при быстрой ходьбе по твердой поверхности. Особенно велики они на пятках… несколько меньше на голени. Перегрузки доходят до позвоночника и головы. Когда такие удары непрерывно повторяются в течение многих лет и накапливается миллион таких ударов, то неудивительно, что возникает патология".
Рекомендации по профилактике неблагоприятного воздействия быстрой ходьбы (по мнению специалистов, оздоровительной она становится тогда, когда выполняется в темпе 120 шаг/мин и более) обычно связаны с подбором мягких покрытий и рациональной обуви. Действительно, и то и другое очень важно. Ходьба по мягкому грунту, садовой или лесной дорожке, покрытой ковром листвы, не только безопасна (с точки зрения перегрузки), но и просто приятна. Поэтому хорошо продумайте свои тренировочные маршруты, лучше всего добраться до ближайшего парка или загородной зоны.
Жесткость грунта можно также компенсировать усилением амортизационных свойств обуви. Вкладывайте в обувь различные по мягкости и толщине поролоновые стельки, надевайте толстые шерстяные носки. Обязательно выбирайте обувь с эластичной гнущейся подошвой. Это позволяет включить в работу все многочисленные суставы предплюсны и плюсны, активизировать относительно мелкие мышцы стопы. Если обувь имеет жесткую подошву и особенно тугую шнуровку, то при ходьбе работает практически только голеностопный сустав, что способствует перегрузке различных отделов стопы, затрудняет циркуляцию крови.
Кроме обуви и качества трассы, внимания заслуживает и техника ходьбы. Рациональная ходьба резко снижает сотрясения и ударные волны. Стремитесь свести к минимуму (полностью избежать их невозможно) вертикальные перемещения тела при ходьбе. Именно они главным образом, порождают пульсирующие перегрузки и микровибрации. Поэтому не торопитесь отделять от опоры пятку толчковой ноги — это должно происходить уже после того, как свободная нога пройдет вертикаль. В противном случае наблюдается так называемая вертикальная ходьба, при которой центр массы тела на каждом шаге перемещается вверх-вниз примерно на 5-9 см. Позднее отделение пятки позволяет направить отталкивание больше вперед, чем вверх.
Строгий контроль за своими движениями особенно необходим на первых уроках. В дальнейшем постепенно — довольно быстро — вырабатывается нужный навык. Он настолько прочен и точен, что время включения и выключения отдельных мышц (при ходьбе в обычных условиях) может разниться лишь на тысячные доли секунды.
Правильная ходьба красива. Возникает ощущение безостановочности, плавности движений тела. Шаги уже перестают восприниматься как отдельные двигательные акты, и каждое движение естественно вливается в общий ритм. Кроме всего прочего, такая ходьба очень экономична. Сбереженная на каждом шаге энергия позволяет значительно увеличить дальность переходов.
3.4. Дозировка нагрузок для людей с минимальными отклонениями в состоянии здоровья
Для того, чтобы правильно дозировать нагрузку, необходимо бегать с часами с секундной стрелкой и научиться измерять свой пульс. Делать это лучше, положив пальцы руки на шею спереди (проекция сонной артерии) или на запястье (проекция лучевой артерии). При беге пульс измеряется в течении 10 секунд, сразу после остановки. Например, вы пробежали 1-2 круга, остановились и тут же без промедления измерили пульс за 10 секунд.
Первый этап. На этом этапе необходимо поддерживать пульс во время всего занятия бегом на уровне 18-20 ударов за 10 секунд. Если даже самый медленный бег трусцой сопровождается пульсом, превышающим 20 ударов за 10 секунд, то следует перейти на ходьбу.
В целом тактика должна быть примерно следующая: вы пробежали 1-2 круга в медленном темпе, остановились и тут же измерили пульс за 10 секунд. Если количество ударов меньше 18, то необходимо прибавить скорость бега, если больше 20 — бежать медленнее или перейти на ходьбу. Пробежав (или пройдя) еще один круг, опять остановиться и измерить пульс и, если это необходимо, изменить темп. После того, как вы подберете нужный темп бега (или ходьбы), через каждые 2-3 круга останавливайтесь и проверяйте пульс. Cо временем вы научитесь примерно определять пульс по самочувствию, и останавливаться можно будет реже.
В первые две-три недели бегайте по 10 минут 3 раза в неделю, затем можно постепенно довести время до 20 минут. Не торопитесь наращивать нагрузки, будьте внимательны к своим ощущениям. Чрезмерная нагрузка, особенно на первых этапах, когда организм еще не адаптировался к этому виду физической стимуляции, может вызвать реакцию стресс и обострить заболевание. Если фоновые условия (и особенно питание) правильные, то лучший ориентир — это собственное самочувствие. Так же как и другие виды физических упражнений, бег должен доставлять удовольствие.
Второй этап. Примерно с 5 недели можно постепенно прибавлять нагрузку за счет увеличения скорости так, чтобы во время бега пульс был равен 22-24 ударам за 10 секунд (а со временем довести до 23-25 ударов за 10 секунд). Время одного занятия — 20 минут. Еще раз напомню, что бегать нужно через день или 3 раза в неделю.
Для поддержания здоровья такой беговой нагрузки вполне достаточно, тем более для людей, занимающихся и другими видами физических упражнений. Тем же кто хочет пойти дальше, рекомендую обратиться к книге Е.Г.Мильнера «Выбираю бег».
3.5. Самоконтроль
Занимаясь бегом, очень важно не допустить передозировки, особенно пожилым и людям с изменениями в сердечно-сосудистой системе. Напомним, что основная нагрузка при беге ложится на сердечно-сосудистую систему, а катастрофы в этой системе — инфаркт, инсульт — очень опасны. Поэтому очень важен самоконтроль. Адекватность нагрузки можно проследить по следующим тестам:
Измерьте пульс через 10 минут после окончания бега. Если он выше 100 ударов в минуту, то нагрузка была чрезмерной.
Ортостатическая проба. Сосчитайте пульс за одну минуту лежа в постели утром, сразу после просыпания, затем неспеша встаньте и измерьте пульс через одну минуту стоя. Если стоя пульс превышает исходную величину на 20, то это говорит о том, что нагрузки чрезмерны, организм не успевает восстанавливаться. Нагрузки необходимо уменьшить и неделю лучше вообще не бегать, а заниматься другими видами физических упражнений, лучше хатха-йогой и релаксацией. Заметим, что такая разница в пульсах может быть также при чистке, обострении хронического заболевания или при нарушениях в диете.
Если разница в пульсах не больше 12 — нагрузки адекватны вашим возможностям. Разница в 16-18 ударов говорит о том, что величина нагрузки на пределе допустимого.
По мере роста ваших физических возможностей величина ортостатической пробы и утренний пульс сразу после просыпания будут уменьшаться.
Другие признаки перетренировки: плохой сон, вялость и сонливость в течении дня, снижение работоспособности, иногда потливость, обострение хронического заболевания, неприятные ощущения в области сердца, подъем артериального давления. В этом случае также необходимо снизить нагрузки примерно в 1,5-2 раза и обратить больше внимание на диету и релаксацию.
4. Заключение
Оздоровительный бег и спортивная ходьба имеет полезные свойства, которые трудно воспроизвести какими-либо другими видами физической нагрузки. В первую очередь, это благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, особенно на уровне мельчайших сосудов — артериол, венул, капилляров. Недостаток движений у современного человека приводит к запустеванию и атрофии большого числа капилляров и нарушению кровоснабжения тканей. Правильно дозированный бег и спортивная ходьба открывает спавшиеся, нефункционирующие капилляры, а также способствует прорастанию новых капилляров в обедненные участки и в участки, поврежденные болезнью, что особенно важно.
Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Ограничение притока суставной жидкости (лимфы) при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов. Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Положительное влияние бега на функцию суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.
Список литературы
Вайнбаум Я. С. «Гигиена физического воспитания и спорта». Уч. Пос.
Михалкин Г. П. «Все о спорте» изд: АСТ 2000 – 151с.
www.ronl.ru
