Доклад: Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями. Реферат основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями

ОСНОВЫ МЕТОДИКИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ

Количество просмотров публикации ОСНОВЫ МЕТОДИКИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ - 1443

Тема 6

Высокий уровень соматического и психического здоровья личности, физическая подготовленность – факторы не только создания ʼʼимиджаʼʼ, но и конкретного благосостояния в жизни, создания семьи, роста населœения страны.

Формы самостоятельных занятий – система организации занятий физическими упражнениями, обусловленная определœенным их содержанием.

Существуют объективные и субъективные факторы, определяющие потребности и мотивы включения студентов в активную физкультурно – спортивную жизнь. К объективным факторам относятся: состояние материально - спортивной базы, состояние здоровья занимающихся. К субъективным факторам относятся: понимание личностной значимости занятий, развитие познавательных способностей, моральное и духовное удовлетворение. Самостоятельные занятия физическими упражнениями и спортом направленно на достижение единой цели – сохранение уровня хорошего здоровья.

Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями определяются их целями и задачами. Основными формами самостоятельных занятий являются: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение учебного дня, самостоятельные тренировки.

Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня после пробуждения. В комплекс утренней гимнастики следует включать упражнения на всœе группы мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения с отягощениями, на выносливость. Нагрузка должна повышаться постепенно, с максимумом в серединœе и во второй половинœе комплекса. К окончанию выполнения комплекса крайне важно снизить нагрузку и привести организм в спокойное состояние. Дозировка физических упражнений, ᴛ.ᴇ. увеличение или уменьшение их интенсивности и объёма, обеспечивается: изменением исходных положений, изменением амплитуды движений, ускорением или замедлением темпа, увеличением или уменьшением числа повторений, увеличением или сокращением пауз для отдыха. Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. После выполнения комплекса крайне важно сделать самомассаж базовых мышечных групп и выполнить водные процедуры с учетом правил закаливания.

Упражнения в течение учебного дня нацелœены на концентрацию внимания, снятие утомления, поддержание работоспособности. Выполняются в режиме 8 – 10 минут после каждой пары занятий. Небольшие комплексы (3 – 5 упражнений), в виде напряжения и расслабления мышц ног, вращения в голеностопном и лучезапястном суставах могут снять усталость и напряжение, улучшить работоспособность.

Самостоятельные тренировочные занятия бывают как индивидуальными, так и групповыми. Для их проведения используются приемы и методы, применяемые в видах спорта. Занятие делиться на подготовительную (5 – 10% от общего времени), основную (80 – 90%) и заключительную части (8 – 10%). Заниматься рекомендуется 2 – 7 раз в неделю по 1- 1,5 часа. Лучшее время для тренировок после 2 – 2,5 часов после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до сна. Рекомендуется следующая частота повторений по дням для развития базовых физических качеств: гибкость, общая выносливость, сила мелких мышц – ежедневно, сила мышц – через день, специальная выносливость при высоких нагрузках – три раза в неделю, для поддержания уровня быстроты, скоростно – силовых качеств – два раза в неделю. Тренировочные занятия должны укреплять здоровье, повышать общую работоспособность организма.

Наиболее распространенные средства самостоятельных занятий в вузах - ϶ᴛᴏ ходьба, бег, кросс, плавание, ритмическая и атлетическая гимнастика, спортивные игры, занятия на тренажерах.

Ходьба улучшает обмен веществ организме и активизирует деятельность сердечно – сосудистой, дыхательной и других систем. Эффективность воздействия ходьбы на человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности. При определœении физической нагрузки следует учитывать ЧСС, которая подсчитывается в процессе кратковременных остановок во время ходьбы и сразу после окончания тренировки. Заканчивая тренировочную ходьбу, нужно постепенно снизить скорость, так чтобы через 8 – 10 минут после окончания пульс вернулся к исходному значению. Увеличение дистанции и скорости ходьбы должно нарастать постепенно.

Бег – наиболее эффективное средство укрепления здоровья, повышение уровня физической тренированности. Начинающие бегуны в качестве подготовительного средства могут чередовать ходьбу и беᴦ. К примеру, 50 м бега и 150 м ходьбы, затем 100 м бега и 100 м ходьбы. Отрезки бега должны увеличиваться непроизвольно, естественным путем, до тех пор, пока бег не станет непрерывным. Начиная бег, важно соблюдать условие – темп бега должен быть невысоким и равномерным. Регулировать интенсивность нагрузки можно по ЧСС. При беге она не должна превышать 180 уд./мин минус возраст. Обязательным условием является круглогодичность занятий. Тренировочные занятия зимой способствуют закаливанию организма, повышению его сопротивляемости простудным и инфекционным заболеваниям. Для укрепления здоровья и поддержания хорошей физической подготовленности достаточно бегать ежедневно по 20 -30 минут.

Кросс - ϶ᴛᴏ бег в естественных условиях по пересеченной местности с преодолением подъемов, спусков, канав и других препятствий. Он прививает способность к ориентированию, передвижению на большие расстояния по незнакомой местности, к преодолению естественных препятствий, умению правильно распределять и оценивать свои силы. Местом для занятий должна быть лесопарк, парк. Для определœения объёма и интенсивности физической нагрузки можно воспользоваться рекомендациями по бегу.

Плавание. Плавание и игры на воде вызывают положительные изменения в функциях нервной, дыхательной, сердечно – сосудистой, пищеварительной систем. В начальный период занятий крайне важно постепенно увеличивать время пребывания в воде, добиваться преодолевать в первые пять дней дистанцию 600 – 700 метров, во вторые – 700 – 800, а затем 1000 – 1200 метров. Для тех, кто плохо плавает, сначала следует проплыть дистанцию 25, 50 или 100 метров, но повторять ее 8 – 10 раз. Оздоровительное плавание проводиться с умеренной интенсивностью. ЧСС сразу после проплывания дистанции для возраста 17 – 30 лет должна быть в пределах 120 – 150 уд./ мин.

Ходьба и бег на лыжах. Полезно заниматься на лыжах каждый день хотя бы по одному часу. Минимальное количество занятий, ĸᴏᴛᴏᴩᴏᴇ дает оздоровительный эффект и повышает тренированность организма – три раза в неделю по 1 – 1,5 ч и более при умеренной интенсивности. ЧСС при передвижении на лыжах не должна превышать 160 уд./ мин.

Ритмическая гимнастика – комплексы несложных общеразвивающих упражнений, которые выполняются без пауз и отдыха под музыку. Благодаря быстрому темпу и продолжительности занятий (от 15 до 60 мин) ритмическая гимнастика оказывает воздействие на опорно – двигательный аппарат, на ССС, дыхательную систему. По воздействию на организм ее можно сравнить с такими циклическими упражнениями, как бег, ходьба. Отсюда и второе название – аэробика (ʼʼаэроʼʼ - воздух, ʼʼбиосʼʼ - жизнь). Учитывая зависимость отрешаемых задач комплексы ритмической гимнастики можно составить разной направленности. Располагая набором обычных гимнастических упражнений, каждый сможет самостоятельно составить себе комплекс.

Атлетическая гимнастика – система физических упражнений, развивающих силу, в сочетании разносторонней физической подготовкой. Занятия атлетической гимнастикой развивают силу, выносливость, ловкость, формирует гармоничное телосложение. После разминки выполняется комплекс атлетической гимнастики, который включает упражнения для плечевого пояса и рук, туловища и шеи, для мышц ноᴦ. Используя упражнения, можно обеспечить стройное, пропорционально развитое телосложение, увеличить или уменьшить массу тела.

Спортивные и подвижные игры имеют большое оздоровительное значение. Их отличают разнообразная двигательная деятельность и положительные эмоции, они эффективно снимают чувство усталости, тонизируют нервную систему, повышают умственную и физическую работоспособность. Наиболее распространенными спортивными играми являются: волейбол, баскетбол, футбол, теннис.

Походы выходного дня. Организационным центром походов выходного дня в учебных заведениях является туристическая секция или спортивный клуб. Перед походом вся группа изучает особенности маршрута͵ рельеф местности, естественные преграды. Одежда туриста должна соответствовать погодным условиям, быть легкой, прочной. Однодневный поход рассчитан на 6 – 7 часов хода. Первый привал делается через 15 – 20 минут после начала движения для подгонки снаряжения, в дальнейшем через каждые 45 минут.

Занятия на тренажерах. Тренажеры применяются, как дополнение к традиционным занятиям физическими упражнениями. Οʜᴎ используются для профилактики гиподинамии и гипокинœезии, избирательно воздействуют на различные части тела, мышечные группы, ССС, укрепляют и способствуют их развитию.

Чтобы управлять процессом самостоятельных занятий по физической культуре, крайне важно провести ряд мероприятий: определить цели самостоятельных занятий, определить индивидуальные особенности занимающегося, скорректировать планы занятий (перспективный, годичный, на семестр, микроцикл), определить содержание, организацию и условия занятий. Рекомендуется проводить предварительный, текущий и итоговый учет с записью данных в личный дневник самоконтроля. Учёт проделанной тренировочной работы позволяет анализировать, вносить коррективы в ход тренировочного процесса.

Цель предварительного учета – зафиксировать данные исходного уровня подготовленности и тренированности занимающегося.

Текущий учет позволяет анализировать показатели тренировочного процесса. Анализ показателœей текущего учета позволяет проверять правильность хода тренировочного процесса и вносить необходимые коррективы в планы тренировочных занятий.

Итоговый учет осуществляется в конце периода занятий, годичного цикла тренировок. Он предполагает сопоставить данные состояния здоровья и тренированности, данные объёма тренировочной работы, выраженной во времени, количестве километров легкоатлетического бега, кроссов, бега на лыжах различной интенсивности. Результаты многих видов самоконтроля и учета при проведении самостоятельных занятий бывают представлены в виде количественных показателœей: ЧСС, масса тела, результаты выполненных тестов, тренировочные нагрузки.

Физические упражнения не принœесут желаемого эффекта͵ если физическая нагрузка недостаточна. Необходимо установить оптимальные (индивидуальные) дозы физических упражнений. Для этого крайне важно определить исходный уровень функционального состояния организма перед началом занятия и затем контролировать изменение показателœей. Наиболее доступными способами оценки состояния СС и дыхательной систем является функциональная проба с приседанием (Штанге). Степень физической подготовленности можно контролировать с помощью определœения величины МПК по методу Купера.

При дозировании физической нагрузки крайне важно учитывать следующие факторы:

- количество повторений упражнения. Чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка и наоборот;

- амплитуда движений. Увеличение амплитуды ведет к возрастанию нагрузки;

- исходное положение, из которого начинается упражнение, существенно влияет на степень физической нагрузки;

- количество участвующих в упражнении мышечных групп. Чем больше мышц участвует в выполнении упражнения, тем значительнее физическая нагрузка;

- темп выполнения упражнения должна быть медленным, средним, быстрым. В циклических упражнениях большую нагрузку дает быстрый темп, в силовых – медленный;

- степень сложности упражнений, чем сложнее – тем большая нагрузка;

- мощность мышечной работы (количество работы в единицу времени), чем больше мощность, тем выше нагрузка;

- продолжительность пауз отдыха между упражнениями.

Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателœей. К физическим показателям относятся: интенсивность, объём, скорость, темп, продолжительность, число повторений. Физиологические показатели: увеличение ЧСС, давления.

Самочувствие довольно точно отражает изменения, происходящие в организме под влиянием физических упражнений. В случае если нагрузка является чрезмерной, то крайне важно снизить нагрузку или прекратить на неĸᴏᴛᴏᴩᴏᴇ время занятия.

Установлено, что минимальная ЧСС, которая дает тренировочный эффект для разного возраста͵ различна. Для лиц 17 – 25 лет минимальная ЧСС составляет 134 уд./ мин, 30 лет – 129 уд./ мин, 40 лет – 124 уд./ мин, 50 лет – 118 уд./ мин. Зависимость максимальной ЧСС от возраста можно определить по формуле:

ЧСС (максимальная) = 220 – возраст (в годах).

С учетом возрастных изменений для лиц 17 – 29 лет, имеющих высокий уровень физической подготовленности, рекомендуются занятия избранным видом спорта; имеющим среднюю физическую подготовленность – занятия ОФП; для лиц с низкой физической подготовленностью – занятия оздоровительной направленностью. Лицам 30 -59 лет со средней и низкой физической подготовленностью рекомендуются занятия с оздоровительной направленностью. В возрасте после 50 лет рекомендуется физическая нагрузка только аэробного характера, т. к. образование кислородного долга при анаэробной работе может привести к спазму венечных артерий сердца.

Выбор количества занятий в неделю зависит от цели самостоятельных занятий физическими упражнениями. Чтобы поддерживать физическое состояние на достигнутом уровне, достаточно заниматься 2 раза в неделю, чтобы его повысить – 3 раза, для достижения спортивных результатов –не менее 4 раз в неделю.

В процессе самостоятельных занятий физическими упражнениями должны приниматься меры по предупреждению телœесных повреждений, т. е. профилактика травматизма. Внешними факторами травматизма являются – невыполнение методических принципов доступности, постепенности и учета индивидуальных особенностей, плохая подготовка инвентаря и места занятия, недостаток освещения, скользкие полы и другие. Необходимо учитывать внутренние факторы, вызывающие спортивные травмы. К ним относятся занятия в состоянии утомления и переутомления, при наличии в организме инфекции и других болезненных состояниях.

referatwork.ru

Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями

Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями.

1. Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий ФК иС.

2. Организация самостоятельных занятий физическими упражнениями различной направленности, их формы и содержание.

3. Особенности самостоятельных занятий в зависимости от возраста и пола. Планирование и управление самостоятельными занятиями.

4. Границы интенсивности нагрузок в условиях самостоятельных занятий. Взаимосвязь между интенсивностью нагрузок и уровнем физической подготовленности. Самоконтроль за эффективностью занятий.

5. Гигиена самостоятельных занятий. Участие в спортивных соревнованиях.

1.

Задачами физического воспитания студентов является формирование мотивационно-ценностного отношения к физической культуре, установки на здоровый стиль жизни, физическое самовоспитание и самосовершенствование, потребности в регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом.

Однако реальное внедрение среди студентов самостоятельных занятий физическими упражнениями еще недостаточно, физкультурно-спортивная деятельность еще не стала для студентов насущной потребностью.

Комфортные условия жизни, обилие стрессов ставят современного человека в условия, когда ему совершенно необходима определенная доза ежедневных физических упражнений. За повседневными заботами мы отодвигаем их на задний план, недооцениваем их роль. Иногда мы не хотим даже самим себе в этом признаться, хотя хорошо понимаем, что движение нужно нам так же, как ежедневное умывание или чистка зубов. Невозможно переоценить ту огромную роль, которую играет мышечная активность в нашей жизни, в профилактике заболеваний и преждевременного старения организма. Потребность к физической активности - особое состояние личности, направленное на достижение оптимального уровня физической подготовленности и работоспособности. Процесс формирования интереса к занятиям физической культурой и спортом - это не одномоментный, а многоступенчатый процесс: от первых элементарных гигиенических знаний и навыков до глубоких психофизиологических знаний теории и методики физического воспитания и интенсивных занятий спортом.

Основные группы мотивов к занятиям физической культурой в вузе:

1. Оздоровительные мотивы. Наиболее сильной мотивацией молодежи к занятиям физическими упражнениями является возможность укрепления своего здоровья и профилактика заболеваний. Благотворное воздействие на организм физических упражнений известно очень давно и не вызывает сомнений и в настоящее время его можно рассматривать по двум взаимосвязанным направлениям: формирование здорового образа жизни и уменьшение вероятности заболеваний, в том числе и профессиональных; лечебное воздействие физических упражнений при многих видах болезней.

2. Двигательно-деятельностные мотивы.  Непрерывное выполнение умственной деятельности приводит к понижению процента восприятия информации, к большему числу профессиональных ошибок. Выполнение специальных физических упражнений для мышц всего тела и зрительного аппарата значительнее повышает эффективность релаксации, чем пассивный отдых, и удовольствие от самого процесса занятий физическими упражнениями.

3. Соревновательно-конкурентные мотивы.  Вся история человечества, процесс эволюции строились на духе соперничества, на соревновательном духе взаимоотношений. Стремление достичь определенного спортивного уровня, победить в состязаниях соперника - является значимой мотивацией к активным занятиям физическими упражнениями.

4. Эстетические мотивы. Мотивация студентов к занятиям физическими упражнениями заключается в улучшении внешнего вида и впечатления, производимого на окружающих (совершенствование телосложения, подчеркивание «выигрышных» особенностей фигуры, увеличение пластичности движений). Данная группа тесно связана с развитием «моды» на занятия физической культурой и спортом.

5. Коммуникативные мотивы. Занятия физическими упражнениями с группой сподвижников, например, в клубах по интересам (оздоровительный бег, туризм, велоспорт, спортивные игры и т.п.) содействуют улучшению коммуникации между социальными и половыми группами.

6. Познавательно-развивающие мотивы. Данная мотивация тесно связана со стремлением человека познать свой организм, свои возможности, а затем и улучшить их с помощью средств физической культуры и заключается в желании максимально использовать физические возможности своего организма, улучшить свое физическое состояние и повысить физическую подготовленность.

7. Творческие мотивы.  Через познание огромных ресурсов собственного организма при занятиях физическими упражнениями личность начинает искать новые возможности в своем духовном развитии.

8. Профессионально-ориентированные мотивы.  Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов содействует развитию психофизической готовности студента к будущей профессии.

9. Административные мотивы. Занятия физической культурой являются обязательными в высших учебных заведениях России. Для получения контрольных результатов введена система зачетов по предмету «Физическая культура». Своевременная сдача зачета по данной дисциплине, избегание конфликта с преподавателем и администрацией учебного заведения побуждают студентов заниматься физической культурой.

10. Психолого-значимые мотивы. Определенные виды физических упражнений являются незаменимым средством нейтрализации отрицательных эмоций у человека и обретение уверенности в себе; снятие эмоционального напряжения; предупреждение развития стрессовых состояний; отвлечение от неприятных мыслей; снятие умственного напряжения; восстановление психической работоспособности.

11. Воспитательные мотивы. Занятия физической культурой и спортом развивают в личности навыки самоподготовки и самоконтроля. Систематические занятия физическими упражнениями содействуют развитию морально-волевых качеств, а также воспитанию патриотизма и гражданственности.

12. Статусные мотивы.  Повышение личностного статуса при возникновении конфликтных ситуаций, разрешаемых в ходе физического воздействия на другую личность, а также увеличение потенциала жизнестойкости в экстремально-личностных конфликтах, активизирует участие молодежи в физкультурно-спортивной деятельности.

13. Культурологические мотивы. Данная мотивация приобретается у подрастающего поколения с воздействием, оказываемым средствами массовой информации, обществом, социальными институтами, в формировании у личности потребности в занятиях физическими упражнениями. Она характеризуется влиянием на личность культурной среды, законов социума и законами «группы».

Широкое развитие нетрадиционных средств и форм физической культуры служит ответом на новые потребности для самореализации личности в процессе физического самосовершенствования.

2.

На основе цели подбирают формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и средства достижения цели. Выбор формы занятий зависит от многих факторов, в их числе – пол, возраст, состояние здоровья, уровень физической подготовленности.

Существуют следующие формы самостоятельных занятий:

- утренняя гигиеническая гимнастика;

- упражнения в течение учебного дня;

- самостоятельные тренировочные занятия.

Самостоятельные занятия проводятся на основе полной добровольности и инициативы со стороны занимающихся или как домашнее задание под контролем преподавателя с целью активного отдыха, укрепления здоровья, сохранения или повышения работоспособности, развития физических качеств, совершенствования двигательных навыков и др.

Утренняя гимнастика – одна из малых форм занятий. Для нее характерна относительно узкая направленность деятельности и решение частной задачи умеренного повышения тонуса организма и ускорения врабатывания систем организма при переходе от состояния покоя к повседневной деятельности.

Все упражнения утренней гимнастики делятся на шесть групп:

- потягивания;

- упражнения для мышц рук и верхнего плечевого пояса;

- упражнения для мышц туловища;

- упражнения для мышц ног;

- упражнения для мышц всего тела;

- прыжки.

Градация эта несколько условна, т.к. при движениях, скажем, только рук, в какой-то мере напрягаются мышцы туловища и ног, но она удобна для целенаправленного распределения нагрузки на занятии. В комплекс утренней гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения для развития физических качеств и дыхательные упражнения. Лучше, если вы сами будете составлять себе комплексы, т.к. какие-то упражнения для одного могут оказаться слишком трудными, а для другого легкими и тогда будут учитываться индивидуальные особенности каждого. Подбирая упражнения, необходимо, чтобы каждый занимающийся мог найти для себя доступные, новые движения и в то же время достаточно трудные, для обеспечения тренировочного эффекта.

Главный принцип в подборе комплекса – постепенность в повышении интенсивности нагрузки. Самые легкие по энергоемкости упражнения – потягивания. Их основная цель – настроить человека (физически и морально) на предстоящее занятие. Допустим вариант начала гимнастики с ходьбы на месте. Ходьба – весьма экономный вид упражнений, не требующий значительного мышечного напряжения, но этот вариант больше подходит для людей возбудимых, с подвижной нервной системой. Для остальных предпочтительнее начинать с потягиваний.

Еще один принцип – увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Так, простые, не вызывающие напряжения упражнения выполняют 1,5-3 минуты. Далее идет основная часть, для которой подбирают более сложные упражнения, при выполнении которых требуются не только мышечные усилия, но и напряжение внимания. Все упражнения должны быть доступными в выполнении, не следует слишком усердствовать. Варьировать нагрузку можно изменением исходного положения, амплитуды движения, темпа выполнения, количеством повторений одного упражнения и изменением паузы отдыха. При выполнении упражнений со значительным мышечным напряжением следует избегать натуживания, т.е. задержки дыхания в момент напряжения. Все упражнения выполняются по1-1,5 минуты до ощутимого утомления работающих мышц.

Сколько же заниматься? Какая-то польза будет и от десятиминутной зарядки. Но положительный результат появится от 20-30 минут ежедневных занятий. Регулярное выполнение разнообразных и достаточно сложных упражнений оказывает тренирующее воздействие на участки нервной системы, имеющие отношение к управлению движениями тела. Так развивается ловкость или координация движений. Помимо этого, у человека формируется способность, не напрягая внимания, экономно и эффективно выполнять определенные действия. Сформированные гимнастикой навыки переносятся по принципу «двигательной аналогии» на самые разнообразные действия.

Утренняя гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием. Поэтому после выполнения комплекса рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп тела и выполнить водные закаливающие процедуры.

Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между учебными урочными занятиями для текущей оптимизации работоспособности и профилактики неблагоприятных влияний на организм (физкультпаузы, физкультминутки, микропаузы активного отдыха).

При работе в позе сидя на стуле, без значительных движений и при минимальной затрате энергии происходит относительный застой крови, особенно в нижних конечностях и тазовых органах. Замедляется подвижность грудной клетки, отчего ухудшается снабжение организма кислородом. Спустя 2 часа после начала работы требуется активный отдых 5-10 минут, а затем еще и после третьего часа.

Паузы активного отдыха полезны и людям физического труда, где необходимо нагружать те мышцы, которые бездействовали. А вот дыхательные упражнения необходимы в любом случае, где особое внимание нужно уделять дыханию через нос.

Очень важное влияние оказывают микропаузы по 10-20 секунд как пассивные, так и активные: несколько дыхательных движений, упражнения на расслабление работающих мышц или их растирание.

Самостоятельные тренировочные занятияотносятся к крупным формам занятий неурочного типа.Они требуют от занимающихся определенной «физкультурной грамотности» методического характера, для правильного построения занятия, корректного регулирования нагрузки и осуществления самоконтроля. Такие занятия можно проводить индивидуально или в небольшой группе 3-5 человек. Лучшее время для самостоятельных тренировочных занятий – через 2-3 часа после обеда и не позже чем за 1 час до ужина или сна.Заниматься можно в сквере, парке, на спортивной площадке, подальше от автодорог. И очень важно – соблюдать правила техники безопасности.

Самостоятельные тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. не только развивать физические качества и повышать работоспособность, но и укреплять здоровье.

Самостоятельные тренировочные занятия строятся в рамках общепринятой структуры, под которой принято понимать деление занятия на три составные части: подготовительную, основную и заключительную.

Подготовительная часть необходима для психической и функциональной подготовки всего организма и опорно-двигательного аппарата к предстоящей нагрузке. Сюда включают упражнения умеренной интенсивности: ходьба, медленный бег, общеразвивающие упражнения, упражнения на расслабление и дыхательную гимнастику. Продолжительность этой части занятия составляет 10-20 % от общего времени занятия.

Основная часть занятия обеспечивает решение поставленных задач: воспитание физических качеств и освоение упражнений или совершенствование техники их выполнения. Продолжительность – 60-70 %.

Заключительная часть тренировочного занятия предназначена для постепенного снижения нагрузки, восстановления организма и приведение его в относительно спокойное состояние (упражнения на расслабление, восстановление дыхания, ходьба, самомассаж). Длительность ее 3-7 минут.

Выбор той или иной направленности самостоятельных занятий физическими упражнениями соотносится с реальной обстановкой, возможностями, запросами и является делом индивидуального вкуса и интереса.

Ходьба – самый доступный вид физических упражнений. Она подходит для людей любого возраста и состояния здоровья. При ходьбе тренируются мышцы, сердечно-сосудистая и дыхательная системы, снижается напряжение и нормализуется деятельность нервной системы. Ходьба, как средство сохранения здоровья была внесена в медицинские трактаты еще в 4 веке до н.э. Существует несколько видов ходьбы. Советую попробовать все, чтобы выбрать для себя наиболее удобный вариант. А может, вам подойдут несколько, тогда чередуйте виды и однообразие вам точно не грозит! Ходьба вверх по ступенькам или на гору помогает укрепить мышцы передней и задней поверхностей бедра, а также икроножные мышцы. Спортивная ходьба укрепляет мышцы пресса и верхней части спины. Темп такой ходьбы - стремительный, быстрый. Её легко усвоить - постарайтесь делать более частые и короткие шаги, стопы ставьте впереди друг друга, как бы наступая на воображаемую линию. Руками выполняйте движения вперёд-назад, словно маятник на часах. Ходьба спиной вперёд укрепляет мышцы спины и ягодиц. Для этого втяните живот, руки поставьте на пояс. Спину держите ровно, не наклоняйтесь вперёд. Для большей безопасности выбирайте известную вам ровную дорожку. Конечно, это своеобразный тип ходьбы, уйдёт немало времени на его освоение, но, шагая спиной вперёд, своему здоровью вы принесёте большую пользу.

Скандинавская ходьба, финская ходьба (англ. Nordic Walking) - это вид ходьбы на свежем воздухе с использованием специальных палок, похожих на лыжные. При таких прогулках работают 600 мышц тела человека, что составляет 90% всей мышечной системы. Расход энергии увеличивается на 40-45% по сравнению с обычной быстрой ходьбой без палок и составляет примерно 400-600 Ккал/час.

В зависимости от скорости передвижения различают следующие разновидности ходьбы (Д.М.Аронов, 1982):

- медленная ходьба – до 70 шагов в минуту. Для здоровых людей этот темп ходьбы не дает тренирующего эффекта;

- ходьба со средней скоростью – 71-90 шагов в минуту. Тренирующий эффект для здоровых людей не высок;

- быстрая ходьба – 91-100 шагов в минуту, хороший тренирующий эффект;

Очень быстрая ходьба – 111-130 шагов в минуту, оказывает мощное тренировочное воздействие. Однако не все, даже здоровые люди, выдерживают такой темп в течение продолжительного времени.

Эффективность воздействия ходьбы на организм человека зависит от длины шага, скорости и продолжительности ходьбы. Перед занятием оздоровительной ходьбой необходимо сделать разминку. Заканчивая занятие, постепенно снизить скорость передвижения. Увеличение нагрузки от занятия к занятию должно нарастать постепенно. Для развития выносливости ходьба не менее эффективна, чем бег трусцой, велоспорт, плавание и другие виды спорта на выносливость при условии систематических и интенсивных тренировок. Ходьба представляет более широкие возможности в отличие от любого другого вида физических упражнений. Занимаясь регулярно этим видом, вы почувствуете аромат свежего воздуха и познаете прелести каждого времени года.

На первых занятиях протяженность дистанции может составлять 1,5 – 2 км, увеличиваясь в последующем через каждые 2-3 занятия на 300-400 м, доводя дистанцию до 4,5-5,5 км. Сначала можно ходить по ровной дорожке, затем по пересеченной местности. Начинать заниматься следует с медленного темпа, а впоследствии, при отсутствии симптомов чрезмерной нагрузки (стеснение в груди, сердцебиении, головокружении) переходить к среднему темпу, и далее к быстрой ходьбе. Продолжительность занятий (вначале 25 минут) доводят до 60. Количество занятий – 4-5 в неделю.

Если занимающийся способен пройти 5 км за 45 минут, можно переходить к оздоровительному бегу.

Виды бега:

Бег на месте. Такой вид бега не предполагает преодоления каких-либо дистанций и применяется исключительно в оздоровительных целях. Он не требует специального пространства и отнимает много времени. Для начала достаточно десять-двадцать минут легкого бега на месте. Зато это даст возможность полностью разогреть организм до каждой клеточки. Во время бега на месте сжигается фактически столько же калорий, что и во время бега на дистанции. Уже в первый месяц можно ощутить значительные результаты. Аэробный бег – вид бега, при котором в энергетическом обмене в организме происходит полное расщепление с участием кислорода, это бег, проводимый в устойчивом состоянии. При умеренных нагрузках можно проводить аэробный бег ежедневно. Рекомендуется для сжигания максимального количества калорий. Наиболее эффективен для похудения. Анаэробный бег – бег, при котором темп превышает максимальное устойчивое состояние и начинает образовываться кислородный долг. «Во время пробежки не хватает воздуха». Развивает силу и мышцы ног. Бег трусцой (Джоггинг) – аэробный вид бега в медленном темпе, с короткой фазой полета. Бегун, будто, шаркает по поверхности. Это оздоровительный бег, подходящий для любого уровня подготовки и возраста. При беге трусцой снижается риск травм и снижается нагрузка на суставы. Фартлек — сочетание бега с различными скоростями и темпом во время пробежки. Может включать как аэробный, так и анаэробный бег. Выполняется преимущественно на пересеченной местности. Сочетает бег трусцой, подъем по холму, спуск, ускорение, бег широкими шагами и т.д. Развивает выносливость и силу эмоциональные качества, интеллект и приносит удовольствие.Легкий фартлек — это игра скоростей без перехода в анаэробный режим во время пробежки. Короткий легкий фартлек идеально дополняет сбалансированную диету для похудения. Даже при относительно низких дистанциях ускоряет обмен веществ.

Главное отличие оздоровительного бега от спортивного бега заключается в скорости. Специалисты считают, что оптимальная скорость для оздоровительного бега колеблется в пределах 7-11 км/ч. Более медленный темп требует большего расхода энергии, чем ходьба, а значит, неэкономичен и утомителен.

Хорошим правилом для регулирования темпа бега и длины дистанции служит так называемый «разговорный тест». Если вы во время бега можете разговаривать, то все в порядке, можно продолжать бег в том же темпе. Если же говорить во время бега трудно, следует замедлить темп или перейти на ходьбу. Длительность тренировочной нагрузки при беге – от 15 до 60 минут.

Плавание– одно из эффективных средств закаливания человека, повышающего сопротивление организма воздействию колебаний температуры и простудных заболеваний.Плавание позволяет разгрузить позвоночник – межпозвонковые диски расправляются. Можно сказать, что человек растет на глазах: измерьте свой рост до и после занятий плаванием – получите сантиметр, а иногда и больше. Поэтому плавание рекомендуют при нарушениях осанки и искривлениях позвоночника. Возникают благоприятные условия для усиления обмена веществ. Оздоровительное воздействие плавания наиболее полно тогда, когда оно технически правильно и индивидуально дозировано.

Решив заниматься плаванием, помните, что даже плохо плавать – лучше, чем не плавать вообще!

Первоначальная задача занятий плаванием состоит в адаптации занимающихся к непривычным условиям водной среды и обучению их движениям в воде. Занятия рекомендуют проводить в два этапа:

1 – Обучение и совершенствование определенному способу плавания (брасс, кроль на груди и спине). Стиль брасс – один из эффективных способов оздоровительного плавания.

2 – Постепенное увеличение объема плавания с учетом индивидуальных возможностей. Переходить к занятиям этого этапа следует тогда, когда занимающийся может удержаться на воде 20-40 минут. В качестве оптимальной принято считать дистанцию 800-1000 м, которую нужно проплыть не останавливаясь. Следует проводить 4 и более занятий в неделю по 30 минут.

Не плавайте раньше чем через 1 час после приема пищи. После занятий хорошо сушите волосы, прежде чем выйти на улицу после бассейна в прохладное время года, нужно надеть шарф и шапку.

Ходьба на лыжах относится к таким видам физических упражнений, которые приносят наибольшую пользу для здоровья, т.к. выполняются длительное время и при достаточно полном обеспечении кислородом, т.е. в аэробном режиме. Если при ходьбе, беге, езде на велосипеде в работу вовлекаются преимущественно мышцы ног, то при передвижении на лыжах в работу помимо нижних конечностей вовлекаются мышцы туловища и рук, что составляет более 60 % объема мышечной массы. При ходьбе на лыжах уменьшается количество жировой массы тела, гармонически развивается скелетная мускулатура, укрепляются системы дыхания и кровообращения.

Лыжные прогулки следует начинать с 5-8 км, увеличивая их постепенно и доводя до 10-25 км. При этом должны быть приняты и соблюдены все необходимые меры предосторожности по профилактике травм и обморожений.

Езда на велосипеде является полностью аэробным упражнением. Она укрепляет сердце и легкие, мышцы ног, хотя не способствует развитию мышц туловища и верхнего плечевого пояса.

Езда на велосипеде очень полезна людям, страдающим варикозным расширением вен – когда ноги совершают вращательные движения, уменьшаются застойные явления в сосудах. Нагрузку на коленные суставы снимают правильной регулировкой высоты сиденья. При катании на велосипеде тренируется вестибулярный аппарат, что является отличным средством профилактики ВСД. Этот вид занятий очень полезен для глаз – глядя вдаль, мы тренируем глазную мышцу, чем снижаем риск возникновения близорукости. Велосипедные прогулки дают огромный заряд бодрости, при этом укрепляется НС, уходит стресс улучшается общее эмоциональное состояние человека. Езда на велосипеде подходит тучным людям больше чем бег или прыжки, т.к. мышцы стопы, голени и бедра получают более щадящую нагрузку. Летом хорошо заниматься ездой на велосипеде, а зимой переходить на занятия другим видом физических упражнений. Когда вы находитесь в неплохой форме, ваша скорость составляет 16 км/ч и вы в состоянии ехать в течение часа. Хорошо иметь велосипедный спидометр, с помощью которого можно определить скорость движения и расстояние. Большой оздоровительный эффект оказывают и занятия на компьютеризированном велотренажере с автоматическим заданием нагрузки и контролем ЧСС, где можно подобрать программу индивидуально.

Ритмическая гимнастика или аэробика – это разновидность гимнастики оздоровительной направленности, основным содержанием которой являются общеразвивающие упражнения, бег, прыжки и танцевальные элементы, выполняемые под музыку почти без остановок.

Аэробика привлекает тысячи людей многообразием форм и направлений. Оно позволяет выбрать то, которое вам больше подходит. Основой для различных видов аэробики является классическая аэробика.

Виды аэробики:

- аквааэробика

- пилатес

- сайклинг

- силовая аэробика

- слайд аэробика

- степ аэробика

- стретчинг

- танцевальная аэробика

- фитбол и т.д.

В зависимости от решаемых задач каждый может составить себе комплекс определенной направленности. Музыка определяет темп и ритм движений. Тренирующий эффект достигается при 2-3 занятиях в неделю по 30-45 минут. Основным критерием дозирования нагрузки является самочувствие.

Атлетическая гимнастика – это система физических упражнений, сочетающая силовую тренировку с разносторонней физической подготовкой, гармоническим развитием и укреплением здоровья в целом.

Этот вид ФУ предназначен для практически здоровых людей, поскольку на занятиях используются упражнения со значительным мышечным напряжением и большой нагрузкой.

Развитие силы обеспечивается выполнением специальных силовых упражнений с отягощениями, эспандером, на тренажерах и блочных устройствах. Каждое занятие необходимо начинать с разминки, состоящей из ходьбы, медленного бега и общеразвивающих упражнений. А заканчивать занятие упражнениями на расслабление и глубокое дыхание. Занятия атлетической гимнастикой оказывают благоприятное действие, только при сочетании силовых нагрузок с упражнениями на выносливость (бег, плавание, велосипед).

studfiles.net

Доклад - Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями

Содержание. Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий. Формы и содержание самостоятельных занятий. Организация самостоятельных занятий физическими упражнениями различной направленности. Характер содержания занятий в зависимости от возраста. Особенности самостоятельных занятий для женщин, планирование и управление самостоятельными занятиями. Границы интенсивности нагрузок в условиях самостоятельных занятий у лиц разного возраста. Взаимосвязь между интенсивностью нагрузок и уровнем физической подготовленности. Гигиена самостоятельных занятий. Самоконтроль за эффективностью самостоятельных занятий. Участие в спортивных соревнованиях.

Формирование человека на всех этапах его эволюционного развития проходило в неразрывной связи с активной мышечной деятельностью. Организм человека развивается в постоянном движении. Сама природа распорядилась так, что человеку необходимо развивать свои физические способности.

Ребенок еще не родился, а его будущее развитие уже взаимосвязано с двигательной активностью. Потребность в движении является характерной особенностью растущего организма.

К сожалению, взрослый человек ощущает значительно меньшую потребность в движениях, чем ребенок. Но движение необходимо, как пища и сон. Недостаток пищи и сна улавливается организмом, вызывая целый комплекс тягостных ощущений.

Двигательная же недостаточность проходит совершенно незамеченной, а нередко сопровождается даже чувством комфорта. При дефиците двигательной активности снижается устойчивость организма к простуде и действию болезнетворных микроорганизмов. Лица, ведущие малоподвижный образ жизни, чаще страдают заболеваниями органов дыхания и кровообращения.

Снижение двигательной активности в сочетании с нарушением режима литания и неправильным образом жизни приводит к появлению избыточной массы тела за счет отложения жира в тканях.

Огромное количество людей разного возраста занимаются физической культурой для того, чтобы улучшить самочувствие, укрепить здоровье, стать сильными, ловкими, выносливыми, иметь стройную фигуру, хорошо развитые мышцы. Занятия физической культурой — это как бы компенсация за то, что мы лишены таких естественных физических действий, как бег, прыжки, плавание, ходьба и т. д.

Выполняя физические упражнения, человек попадает в мир новых ощущений, положительных эмоций, обретает хорошее настроение, бодрость, жизнерадостность, чувствует прилив сил.

Медицинской наукой установлено, что систематические занятия физической культурой, соблюдение правильного двигательного и гигиенического режима являются мощным средством предупреждения многих заболеваний, поддержания нормального Уровня деятельности и работоспособности организма.

При выполнении физических упражнений от работающих мышц, суставов и связок в центральную нервную систему, в частности, в кору головного мозга, поступает большое количество сигналов, которые, в свою очередь, из центральной нервной системы направляются ко всем внутренним органам — к сердцу, легким, мышцам и т. д. Происходит учащение сердечной деятельности и дыхания, увеличивается скорость тока крови по сосудам, повышается артериальное давление, усиливается обмен веществ. Степень изменения деятельности внутренних органов зависит от характера работы; чем сложнее и интенсивнее мышечное движение, тем больше выражены изменения внутренних органов.

Регулярные занятия физическими упражнениями, особенно в сочетании с дыхательной гимнастикой, повышают подвижность грудной клетки и диафрагмы. У занимающихся дыхание становится более редким и глубоким, а дыхательная мускулатура — более крепкой и выносливой. При глубоком и ритмичном дыхании происходит расширение кровеносных сосудов сердца, в результате чего улучшается питание и снабжение кислородом сердечной мышцы.

Под влиянием регулярных занятий физическими упражнениями мышцы человека увеличиваются в объеме, становятся более сильными, повышается их упругость; в мышцах в несколько раз увеличивается число функционирующих капилляров, которые в состоянии покоя находятся в спавшемся положении и через них кровь не проходит. При мышечных сокращениях капилляры открываются, в них начинается усиленное движение крови. В результате этого уменьшается венозный застой, увеличивается общее количество циркулирующей крови и улучшается доставки кислорода к органам и тканям.

От того, как и сколько мы двигаемся, в значительной степени зависит состояние нашего здоровья. Кроме того, влияние двигательной активности на наше настроение и умственную работоспособность часто бывает больше, чем это кажется на первый взгляд. К сожалению, программой по физическому воспитанию в Вузах предусмотрено слишком мало времени для занятий физической культурой. Необходимы самостоятельные систематические занятия физической культурой. и спортом. Ежедневная порция физических упражнений должна стать для Вас такой же необходимостью, как утренний туалет, как чистка зубов. Но прежде Вы должны знать, что для нормального функционирования организма каждому человеку необходим определенный минимум двигательной активности.

Не так давно специалисты определили, сколько времени нужно отводить физическим упражнениям, чтобы достичь защитного эффекта. Эти требования были выработаны в результате многолетней исследовательской работы. Оказывается, нужно не так уж много. Вот три главных принципа, которые легко запомнить

1. Тренируйтесь через день или хотя бы три раза в неделю

2. Тренируйтесь непрерывно в течение 20 минут.

3. Тренируйтесь энергично, но следите за своим дыханием.

Минздрав определил минимальную норму недельного объема двигательной активности студента — десять часов. Надо помнить; занятия физической культурой — не разовое мероприятие, не воскресник и не месячник, это целеустремленное, волевое, регулярное физическое самовоспитание на протяжении всей жизни.

Существуют три формы самостоятельных занятий:

1. Ежедневная утренняя гимнастика.

2. Ежедневная физкультпауза.

3. Самостоятельные занятия физкультурой и спортом (не реже, чем 2-3 раза в неделю).

Важную роль играет также ежедневное применение различных закаливающих процедур (обтирание, обливание, купание).

Утренняя гимнастика (зарядка) ускоряет приведение организма в работоспособное состояние, усиливает ток крови и лимфы во всех частях тела и учащает дыхание, что активизирует обмен веществ и быстро удаляет продукты распада, накопившиеся за ночь. Систематическое выполнение зарядки улучшает кровообращение, укрепляет сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы, улучшает деятельность пищеварительных органов, способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга. Регулярные утренние занятия физическими упражнениями укрепляют двигательный аппарат, способствуют развитию физических качеств, особенно таких, как сила, гибкость, ловкость. Кроме того, во время утренней гимнастики можно осваивать технику многих спортивных упражнений; зарядка позволяет преодолеть гиподинамию, свойственную современному человеку, укрепить здоровье, повысить физическую и умственную работоспособность.

При проведении утренней гимнастики следует соблюдать определенные гигиенические правила: по возможности зарядку рекомендуется проводить круглый год на открытом воздухе, что дает наибольший эффект. При выполнении ее в помещении необходимо хорошо проветрить комнату, делать зарядку при открытом окне или форточке. Комплекс упражнений следует выполнять в легкой спортивной одежде (трусах и майке).

Эффективность утренней гимнастики зависит от подбора упражнений, дозировки нагрузок и интенсивности выполнения упражнений.

Продолжительность зарядки зависит от степени физической подготовленности занимающихся. В комплексы утренней гимнастики следует включать упражнения (12-16) для всех групп мышц, упражнения на гибкость и подвижность, дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость. Объем нагрузки и ее интенсивность должны ограничиваться и быть значительно меньше, чем в дневных тренировках. Упражнения, как и вся зарядка, не должны вызывать утомления.

При выполнении утренней гимнастики рекомендуется придерживаться определенной последовательности выполнения упражнений: медленный бег, ходьба (2-3 минуты), упражнение типа «потягивание» с глубоким дыханием, упражнения на гибкость и подвижность для рук, шеи, туловища и ног, силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для рук, туловища и ног (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями — для женщин 1,5-2 кг, для мужчин 2 — 3 кг, с эспандерами и резиновыми амортизаторами и др.), различные наклоны и выпрямления в положении стоя, сидя, лежа, приседания на одной и двух ногах и др.; легкие прыжки или подскоки (например, со скакалкой) — 20-36 секунд, медленный бег и ходьба (2-3 минуты), упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

При составлении комплексов утренней гимнастики и их выполнении рекомендуется нагрузку на организм повышать постепенно, с наибольшей нагрузкой в середине и во второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.

Во время выполнения комплекса упражнений утренней зарядки большое значение придается правильному выполнению дыхания. Во время выполнения упражнений рекомендуется сочетать вдох и выдох с движениями.

Вдох рекомендуется сочетать с разведением рук в стороны или с подниманием их вверх, с потягиванием, с выпрямлением туловища после наклонов, поворотов и приседаний.

Выдох производится при опускании рук вниз, во время наклонов, поворотов туловища, при приседаниях, поочередном поднимании ног вперед маховыми движениями и т.п.

Дышать следует только через нос или одновременно через нос и рот.

Упражнения в течение учебного дня. (физкультпауза) выполняются в перерывах между учебными занятиями. Содержание и методика выполнения этих упражнений сходны с упражнениями утренней гимнастики. Помимо обычных упражнений, входящих в комплекс утренней гимнастики (таких, как наклоны и повороты туловища, движения руками, вращения таза и др. ) в физкультпаузу целесообразно включать дыхательные упражнения и упражнения для глаз. Они способствуют активизации нервной системы и повышению тонуса. Эффективно так называемое диафрагмальное дыхание (вдох начинается с выпячивания живота за счет сокращения диафрагмы), состоящее из частых, но не глубоких вдохов и выдохов с выпячиванием и втягиванием живота.

Упражнения для глаз состоят в основном из движений глазами влево-вправо, вверх-вниз и круговых движений.

С целью улучшения мозгового кровообращения применяются упражнения, состоящие из наклонов и поворотов головы.

В тех случаях, когда условия не позволяют проделывать упражнения, в положении стоя, их можно выполнять, не вставая из-за стола. При этом упражнения выполняются в изометрическом режиме — производится напряжение и расслабление различных мышечных групп без изменений позы. Например, вытянув ноги, попеременно или одновременно напрягать и расслаблять мышцы ног, затем рук, туловища.

Здесь можно выполнить упражнения по совершенствованию элементов техники спортивных упражнений, по развитию физических качеств. Очень полезно выполнение упражнений в течение учебного дня на открытом воздухе.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 2-5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю 1-1,5 часа. Заниматься менее 2-х раз в неделю не целесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшим временем для тренировок является вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше, чем через 2 часа после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак. Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоровья и повышению общей работоспособности организма.

Каждое самостоятельное тренировочное занятие состоит из трех частей; подготовительная часть (разминка) делится на две части — общеразогревающую и специальную. Общеразвивающая часть состоит из ходьбы (2-3 мин.), медленного бега (женщины — 6-8 мин, мужчины -8-12 мин), общеразвивающих гимнастических упражнений на все группы мышц.

Упражнения рекомендуется начинать с мелких групп мышц рук и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать упражнениями для ног. После упражнений силового характера и растягивания следует выполнять упражнения на расслабление.

Специальная часть разминки преследует цель подготовить к основной части занятий те или иные мышечные группы и костно-связочный аппарат и обеспечить нервно — координационную и психологическую настройку организма на предстоящее в основной части занятия выполнение упражнений. В специальной части разминки выполняются отдельные элементы основных упражнений, имитация, специально-подготовительные упражнения, выполнение основного упражнения по частям и в целом. При этом учитывается темп и ритм предстоящей работы.

В основной части изучается спортивная техника и тактика, осуществляется тренировка, развитие физических и волевых качеств (быстрота, сила, выносливость).

В заключительной части выполняются медленный бег (3-8 мин), переходящий в ходьбу (2-6 мин.), и упражнения на расслабление в сочетании с глубоким дыханием, которые обеспечивают постепенное снижение тренировочной нагрузки и приведение организма в сравнительно спокойное состояние.

При тренировочных занятиях (продолжительность 60 или 90 мин) можно ориентироваться на следующее распределение времени по частям занятий: подготовительная 15-20 (25-30) мин, основная 30-40 (45-55) мин, заключительная 5-10 (5-15) мин.

В практике проведения самостоятельных тренировок наибольшее распространение приобрели занятия спортивными играми, атлетической гимнастикой, оздоровительным бегом, лыжными прогулками. В последнее время у студенток растущей популярностью стали пользоваться ритмическая гимнастика (аэробика) и шейпинг.

Спортивные игры: футбол, волейбол, баскетбол, ручной мяч, хоккей, бадминтон, теннис и настольный теннис сказывают разностороннее воздействие на занимающихся, улучшая функциональное состояние, физическую подготовку и координацию движений. Для того чтобы тренировки оказались более эффективными, необходимо соблюдать следующие правила:

— Увеличивать продолжительность и нагрузки на занятиях постепенно.

— До начала игр проводить разминку, включающую медленный бег (3-5 мин.), общеразвивающие упражнения и упражнения для тех групп мышц, которые принимают наибольшую нагрузку в данной игре.

— Соблюдать все правила, связанные с техникой безопасности, обращая внимание на соответствие обуви, инвентаря, ровность покрытия площадки и др. требования.

Атлетическая гимнастика включает упражнения с гантелями, гирями, амортизатором, штангой и другими отягощениями. Бездействуя на различные мышечные группы, упражнения с отягощениями способствуют гармоническому развитию мускулатуры тела, улучшают осанку. Занятия атлетической гимнастикой рекомендуется проводить во второй половине дня. Вес отягощений выбирается таким образом, чтобы каждое упражнение можно было выполнять 8-10 раз подряд. Для развития абсолютной силы с каком-либо движении вес отягощения увеличивается, а число повторений уменьшается. Для развития силовой выносливости " уменьшения жировых отложений применяются отягощения меньшего веса с большим числом повторений (16 и более). Наиболее целесообразно в тренировке вначале выполнять упражнения с малыми отягощениями, а в последующих подходах увеличивать вес, уменьшая число повторений. Упражнения следует выполнять ритмично без задержки дыхания, делая вдох в момент расслабления мышц. Интервал отдыха между упражнениями обычно составляет 1 — 2 минуты, в зависимости от скорости восстановления дыхания.

Комплекс упражнений составляется таким образом, чтобы участвовали по возможности все мышечные группы. В дополнение к упражнениям с отягощениями в занятие целесообразно включать прыжки со скакалкой, медленный бег, спортивные игры.

Оздоровительный бег является одной из самых лучших и доступных форм занятий физической культурой. Благодаря естественности и простоте движений, возможностям проводить тренировки практически в любых условиях и в процессе занятий добиваться значительного расширения функциональных возможностей, бег в последние годы стал массовым увлечением во многих странах мира. Чтобы повысить эффективность занятий, необходимо освоить рациональную технику, научиться правильно дозировать продолжительность и скорость бега.

Ошибки в технике бега (нарушения в осанке, неправильная постановка спины и др.) могут вызывать болезненные ощущения отдельных мышечных групп, сухожилий, суставов ног, спины. Чтобы избежать этих явлений, необходимо правильное выполнение беговых движений, а также наличие спортивной обуви с упругой подошвой. Туловище при беге держится прямо или имеет незначительный наклон вперед, плечи опущены и расслаблены, руки без напряжения движутся вперед — назад, нога ставится на грунт мягким, загребающим движением на внешний свод стопы. Если это вызывает трудности, можно осуществлять постановку стопы с пятки с последующим перекатом на носок. Нога должна касаться грунта в 20-25 см впереди проекции центра тяжести. Избегайте «натыкания» на ногу или «ударной» постановки ноги. Беговой шаг должен быть легким, пружинящим, с минимальными вертикальными и боковыми колебаниями. Продолжительность и скорость бега определяется в зависимости от уровня подготовки занимающихся и поставленных задач: улучшения функциональной подготовки или достижения определенных результатов. Опыт показывает, что, тренируясь 3-4 раза в неделю даже с минимальным объемом нагрузок можно добиться существенного улучшения функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Под влиянием регулярных занятий бегом во всех система организма происходит функциональная перестройка. У лиц, занимающихся оздоровительным бегом, происходит более интенсивная перестройка Костей. Активизация деятельности мышц при занятиях оздоровительным бегом приводит к повышению активности всех обменных процессов.

Бег — наиболее доступный вид занятий физической культурой, так как не требует специально оборудованных залов, и заниматься бегом может человек практически любого возраста. Однако следует знать и о требованиях методики: — бегом следует заниматься сознательно и активно, т.е. понимать общую цель и задачи занятий, анализировать и контролировать свои действия;

— бегом следует заниматься систематически, т.е. соблюдать последовательность, регулярность занятий, оптимально чередовать физические нагрузки и отдых;

— необходимо правильно дозировать физическую нагрузку с учетом возраста, пола, состояния здоровья, физической подготовленности, индивидуальных особенностей;

— нужно заниматься непрерывно и длительно, т. е. строить занятия как круглогодичный и многолетний процесс, сохраняя направленность на оздоровительный эффект;

— сочетать бег с другими физическими упражнениями.

— оптимально использовать естественные факторы природы — солнце, воздух, воду;

— соблюдать при этом правила личной гигиены. Рассмотрим дозировку физических нагрузок. Критериями дозировки физической нагрузки при занятиях оздоровительным бегом являются: продолжительность бега, скорость, дистанция бега.

Занятия оздоровительным бегом желательно проводить в парке, в сквере, лесу, на стадионе, набережной или тихой улице. Не рекомендуется бегать по дорогам и городским улицам с интенсивным движением транспорта, где в воздухе содержится большое количество вредных выхлопных газов.

Приступая к занятиям, для контроля за дистанцией весь маршрут нужно разбить на отрезки по 50-100 м. Сделать это просто при помощи шагов. В первое время новичкам удобно проводить занятия на беговой дорожке стадиона, где легко осуществлять контроль за дистанцией.

Физическая нагрузка вызывает учащение пульса. Между интенсивностью физической активности и величиной пульса имеется прямая зависимость — чем интенсивнее нагрузка, тем чаще пульс. Поэтому для контроля за интенсивностью физической нагрузки следует научиться самостоятельно определять пульс.

Лучше всего определять пульс в области сонной артерии. Пульс измеряется сразу после окончания бега, ходьбы или гимнастического упражнения (желательно это сделать не позднее, чем через 2-3 сек.)

Показатель пульса за 10 сек умножается на 6. Например, если сразу после окончания бега пульс за 10 сек составлял 22, значит ЧСС равна 132 в минуту.

С первых занятий оздоровительным бегом надо последовательно и терпеливо учиться правильно, дышать. Овладеть техникой правильного дыхания должен каждый человек.

В покое и, особенно во время бега при неправильном дыхании затрудняется кровообращение, т. к. в полной мере не включается в работу «дыхательный насос», снижается уровень насыщения крови кислородом, нарушается обмен веществ.

Правильно дышать — это, значит, дышать свободно, глубоко, включая в работу все дыхательные мышцы, вдох и выдох делать через нос.

Особое значение для человека имеет дыхание через нос. Человек всегда должен стараться дышать через нос.

С помощью носового дыхания можно контролировать величину физической нагрузки. Если во время оздоровительного бега дышать через нос невозможно и приходится дышать через рот, значит, нагрузка на организм является выше предельно-допустимой. В этом случае необходимо снизить скорость бега. Если после снижения скорости бега дышать через нос все же трудно, то следует перейти на ходьбу.

У некоторых людей дыхание через нос вызывает значительные затруднения, особенно во время физической нагрузки. В этом случае во время бега можно дышать через нос и полуоткрытый рот одновременно.

'Всем, кто занимается оздоровительным бегом, нужно обязательно знать и соблюдать правила личной гигиены. Соблюдение правил личной гигиены способствует повышению эффективности занятий. Личная гигиена включает в себя — гигиену одежды и обуви, рациональный режим дня, уход за полостью рта и телом, отказ от вредных привычек.

Одежда для занятий оздоровительным бегом должна быть удобной, легкой, в меру теплой, не стеснять движений. Кроме того, она должна быть воздухопроницаемой, гигроскопичной, эластичной и обладать незначительной водоем костью. 5тим требованиям лучше всего соответствует одежда из хлопчатобумажной или шерстяной ткани. Спортивная синтетическая одежда крайне вредна, так как она создает на поверхности тела статическое электрическое поле, тем самым, ухудшая гигиенические условия занятий.

Спортивная обувь должна быть легкой, прочной, удобной, эластичной, соответствовать размеру ноги и хорошо защищать стопу от повреждений. Нельзя пользоваться тесной обувью, так как при этом нарушается кровообращение, что способствует повышению потливости и охлаждению ног, происходит деформация стопы, образуются потертости и мозоли. При необходимости в обувь вкладывают войлочные, меховые, фетровые или поролоновые стельки.

Заниматься оздоровительным бегом можно утром натощак или вечером.

Если занятия проводятся утром, то перед их началом необходимо умыться и почистить зубы. Вечерние занятия должны проводиться не раньше, чем через 1,5-2 часа после приема пищи и не позже чем за 1-2 часа до сна.

Проводить занятия на свежем воздухе можно при температуре воздуха не ниже -20° С. При более низкой температуре целесообразно провести занятие в помещении, заменив бег гимнастическими упражнениями и бегом на месте.

После каждого занятия через 10-15 мин. нужно принять душ, который успокаивает нервную систему, очищает кожу, улучшает кровообращение.

Ежедневное применение горячего душа с мылом не рекомендуется, так как это приводит к обезжириванию, повышенному шелушению, сухости кожи

Не рекомендуется после занятий принимать холодный душ. Холодный душ без предварительного закаливания организма может вызвать простудные заболевания.

С самого начала занятий оздоровительным бегом необходимо учиться познавать себя, анализировать причины своей бодрости или вялости, плохого или хорошего самочувствия — т. е. проводить самоконтроль.

Показатели самоконтроля желательно заносить в дневник, который нужно вести ежедневно, включая дни отдыха. Приемы самоконтроля должны быть простыми и доступными. В него должны входить: сон, аппетит, желание заниматься бегом, нарушения режима, пульс, масса тела. Все эти аспекты должны учитываться при самостоятельных занятиях, т. к. это поможет проследить эффективность или неэффективность ваших занятий.

Заниматься бегом нельзя тем, кто страдает такими заболеваниями, как сердечная недостаточность, стенокардия, гипертоническая болезнь, сердечные пороки, бронхиальная астма, хронический бронхит и т. д. В любом случае необходимо посоветоваться с врачом-специалистом.

Существует много различных программ занятия оздоровительным бегом, каждая из которых имеет свои преимущества и недостатки. Поэтому, прежде чем приступить к самостоятельным занятиям, следует изучить предлагаемые ниже программы и выбрать одну из них в зависимости от пола, возраста, профессии, состояния здоровья, индивидуальных особенностей и др.

Программа занятий К. Купера (1970). Программы самостоятельного оздоровительного бега американский врач Кеннет. Купер разработал для массового пользования и назвал аэробикой, т. к. целью программ является увеличение максимального потребления кислорода на основе повышения функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Приступая к самостоятельным занятиям оздоровительным бегом, Купер предлагает вначале определить степень физической. Подготовленности с помощью 12-минутного или 2,5-километрового тестов, 12-минутный тест включает в себя преодоление бегом максимально возможного расстояния, 2,5-километровый тест является упрощенным вариантом 12-минутного. Он заключается в преодолении бегом в максимально короткое время расстояния 2,5 км и применяется только для мужчин. Тесты проводятся на ровной местности, например, на стадионе. Указанные тесты требуют значительных усилий. Поэтому К. Купер предупреждает, что тестирование можно проводить лишь после разрешения врача. После тестирования устанавливается различная степень подготовленности, и тренироваться следует соответственно по программе, соответствующей вашей степени. Для обеспечения безопасности тренирующихся необходимо следить за пульсом. Перед началом Купер рекомендует пятиминутную разминку. И только потом непосредственные занятия оздоровительным бегом.

Программа занятий С. Розенывейга (1982). Для начинающих заниматься оздоровительным бегом американский доктор Розенцвейг рекомендует сначала освоить ходьбу и лишь после того, как занимающийся сможет без особого напряжения пройти расстояние 5 км за 45 мин., можно приступить к занятиям по программе бега и ходьбы. В первое время заниматься бегом нужно не более 3 раз в неделю и никогда 2 дня подряд. Затем количество занятий увеличивается до 4-5 раз в неделю. Для поддержания здоровья 30 мин. оздоровительного бега в день, как считает Розенцвейг, — вполне достаточная нагрузка. Однако если человек в состоянии пробегать 5-6 км за 30 мин. 3-4 раза в неделю, что свидетельствует о достижении среднего уровня физической подготовленности, продолжительность пробежек можно постепенно увеличивать, доведя их до 1 часа. При этом следует руководствоваться принципом чередования нагрузок и заниматься 4 раза в неделю. Вначале к двум занятиям из 4 можно добавить по 15 мин., но в остальные 2 занятия пробегать по 30 мин. Не раньше, чем через 4 нед. после таких занятий, 4 тренировки в неделю можно проводить в течение 45 мин. Через 4 нед. к 2 занятиям из 4 вновь можно добавить по 15 мин, а остальные 2 занятия бегать по 45 мин. Такую нагрузку необходимо осваивать также в течение 4 нед. Не раньше через 4 нед. можно каждую пробежку выполнять в течение 60 мин.

Программа занятий Р. Гиббса (1981) Прежде чем приступить к занятиям оздоровительным бегом по предлагаемой программе, австралийский доктор Рассел Гиббс рекомендует выполнить тест ходьбы. С помощью этого теста определяют, сколько минут (мах. 10) человек способен быстро идти по ровной местности, не ощущая усталости. Если новичок не в состоянии пройти 5 мин., занятия следует начинать соответственно программе.

У Гиббса все занятия подразделяются на программы 16-ти недель, перед каждым занятиям нужно выполнить разминку, используя упражнения на гибкость. Особое внимание уделяется разминке икроножных мышц, голеностопных суставов и мышц передней поверхности бедра. Вначале заниматься следует через день, доводя число занятий до 5-6 раз в неделю.

Программа занятий А. Волленберга (1983).

Известный кардиолог из Германии Альберт Волленберга ориентирует занимающихся на продолжительность бега в зависимости от возраста и пола, предлагаемая им длительность бега достигается не в начале, а в конце каждого из 4 мес.

Программа занятий А. Астранда и К. Род ала (1970). По этой программе занятия должны проводиться по следующей схеме:

1. Ходьба и бег трусцой 5 мин.

2. Повторное взбегание на горку (дистанция 25 шагов) с макс. или допустимой по состоянию здоровья скоростью и спуск вниз — 5 раз.

3. Бег по ровной местности со скоростью 80 % от максимальной в течение 3-4 мин. с последующим отдыхом в течение 3 мин. — 3-4 раза.

У нетренированных пожилых людей в начальной стадии тренировок бег заменяется быстрой ходьбой.

Программа занятий, разработанная на кафедре анатомии и физиологии Винницкого пединститута (1985). В программе используются гимнастические упражнения (дыхательные, общеразвивающие, на расслабление мышц), бег и ходьба. Занятия проводятся 3-5 раз в неделю. Общая структура занятия выглядит так: 2-3 дыхательных упражнения (каждое упражнение повторяется 4-8 раз), 5-8 общеразвивающих упражнений (каждое упражнение повторяется 10-15 раз), ходьба и бег, 2-3 дыхательных упражнения, 3-5 упражнений на расслабление мышц.

Комплекс гимнастических упражнений составляется самостоятельно. Новички должны пройти специальную подготовку, состоящую из трех этапов, общая протяженность ходьбы и бега на этих этапах подготовки составляет для лиц моложе 45 лет около 2400 м, а для лиц старше 45 лет — около 2200 м.

Исходя из этих программ оздоровительного бега, можно составить для себя наиболее соответствующую вам систему занятий, освоение которой не составит особых осложнений для самостоятельного изучения и выполнения.

Ритмическая гимнастика оказывает разностороннее влияние на организм: повышает возможности сердечно-сосудистой системы, развивает гибкость, силу и координацию движений, улучшает фигуру и осанку. Комплексы ритмической гимнастики можно выполнять дома под современную темповую танцевальную музыку, лучше перед зеркалом. Одежда для девушек — купальник или шорты и майка, для юношей — трусы и майка.

Организм женщины имеет анатомо-физиологические особенности, которые необходимо учитывать при проведении тренировочных занятий.

В отличие от мужского организма, женский характеризуется менее прочным строением костей, меньшим общим развитием мускулатуры тела, более широким тазовым поясом и более мощной мускулатурой тазового дна. Для здоровья женщин большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. От их развития зависит нормальное положение внутренних органов.

В нашей стране девушки не занимаются такими видами спорта, как тяжелая атлетика, бокс, спортивная борьба и др. В ряде видов спорта (легкая атлетика, плавание, конькобежный спорт, лыжные гонки и др.) для девушек ограничивается длина дистанции, а в метаниях уменьшается вес снарядов (ядро, диск, копье). Тренировочные занятия с ними отличаются от занятий с мужчинами меньшей нагрузкой, более постепенным нарастанием ее объема и интенсивности.

Планирование самостоятельных занятий осуществляется студентами под руководством преподавателя с целью четкого определения последовательности решения задач овладения техникой различных физических упражнений и повышения уровня функциональной подготовленности организма. Документы планирования разрабатываются на основе программы по физическому воспитанию для студентов Вузов. Перспективное планирование самостоятельных занятий целесообразно разрабатывать на весь период обучения, т.е. на 5 лет. В зависимости от состояния здоровья, медицинской группы, исходного уровня физической и спортивно-технической подготовленности студенты могут планировать достижение различных результатов по годам обучения в Вузе. Данный план отражает различные задачи, которые стоят перед студентами, зачисленными в разные медицинские группы.

Планирование самостоятельных занятий физическими упражнениями направлено на достижение единой цели, которая стоит перед студентами всех медицинских групп, — сохранение хорошего здоровья, поддержание высоко уровня физической и умственной работоспособности.

Положительного результата в занятиях физической культурой можно добиться только при многолетних непрерывных занятиях, основанных на учете закономерностей развития организма и особенностей вида занятий (вида спорта). При планировании и проведении многолетних занятий за основу берется годичный тренировочный цикл.

Студентам при планировании и проведении самостоятельных занятий надо учитывать, что в период подготовки и сдачи зачетов и экзаменов интенсивность и объем самостоятельных занятий следует несколько снижать, придавая им в отдельных случаях форму активного отдыха. При многолетнем перекотировании планировании самостоятельных тренировочных занятий общая тренировочная нагрузка, изменяясь волнообразно с учетом умственного напряжения по учебным занятиям в течение года, должна с каждым годом иметь тенденцию к повышению. Только при этом условии будет, происходит" укрепление здоровья, повышение уровня физической подготовленности, а для занимающихся спортом — повышение состояния тренированности и уровня спортивных результатов.

Многолетнее перспективное планирование должно предполагать увеличение объема, интенсивности и общей тренировочной нагрузки по сравнению с прошедшим годом. Например, если первый год самостоятельных тренировок начинается с исходного уровня состояния тренированности, который мы условно обозначаем нулевой отметкой, то заканчиваться он должен на уровне 20-30%. Следующий год, начинаясь от уровня 20-30% тренировочной нагрузки, пройдет на более высоком уровне и закончится на уровне примерно 60% Практический опыт показывает, что при занятиях спортом, например, легкоатлетическим бегом на средние и длинные дистанции, можно за время обучения в Вузе пройти путь от новичка до спортсмена 1 разряда и даже добиться более высокого результата.

Управление самостоятельными тренировочными занятиями заключается в определении состояния здоровья, уровня физической, спортивной подготовленности занимающихся на каждом отрезке времени занятий и в соответствии с результатами этого определения в корректировке различных сторон занятий с целью достижения их наибольшей эффективности.

Для осуществления управления процессом самостоятельной тренировки необходимо проведение ряда мероприятий укрепление цели занятий. Целью могут быть: укрепление здоровья, закаливание организма и улучшение общего самочувствия, повышение уровня физической подготовленности и др.

Определение индивидуальных особенностей занимающегося — состояния его здоровья, физической и спортивной подготовленности, спортивных интересов, условий питания, учебы и быта, его волевых и психических качеств и т.п. В соответствии с индивидуальными особенностями определяется реально достижимая цель занятия. Например, если студент имеет отклонения в состоянии здоровья и ему определена специальная медицинская группа, то целью его самостоятельных занятий будет укрепление здоровья и закаливание организма. Для студентов практически здоровых, но не занимавшихся ранее спортом, целью занятий будет повышение уровня физической подготовленности.

Разработка и корректировка планов: перспективного и годичного, а также на период, этап и микроцикл тренировочных занятий с учетом индивидуальных особенностей занимающихся и динамики показателей состояния здоровья, физической и спортивной подготовленность, полученных в процессе занятий.

Определение и изменение содержания, организации, методики и условий занятий, применяемых средств тренировки. Все это необходимо для достижения наибольшей эффективности занятий в зависимости от результатов самоконтроля и учета тренировочных занятий. Учет проделанной тренировочной работы позволяет анализировать ход тренировочного процесса, вносить коррективы в планы тренировок. Рекомендуется проводить предварительный, текущий и итоговый контроль с записью данных в личный дневник самоконтроля.

Цель предварительного учета — зафиксировать данные исходного уровня подготовленности и тренированности занимающихся. Эти данные должен иметь каждый приступающий к занятиям для составления плана тренировочных занятий с учетом индивидуального уровня физической подготовленности.

Текущий учет позволяет анализировать показатели тренировочных занятий. В ходе тренировочных занятий анализируется: количество проведенных тренировок в неделю, в месяц, год, выполненный объем и интенсивность тренировочной работы, результаты участия в соревнованиях. Анализ показателей текущего учета позволяет проверить правильность хода тренировочного процесса и вносить необходимые поправки в планы тренировочных занятий.

Объективную оценку состояния занимающихся дает применение разнообразных тестов.

Итоговый учет осуществляется в конце периода или в конце годичного цикла тренировочных занятий. Этот учет предполагает составление данных состояния здоровья и тренированности, а также данных объема тренировочной работы, выраженной во времени, затраченном на выполнение упражнений, и в количестве км легкоатлетического бега, бега на лыжах и плавания различной интенсивности с результатами, показанными на спортивных соревнованиях. На основании этого сопоставления и анализа корректируются планы тренировочных занятий на следующий годичный цикл.

Правила организации и гигиены самостоятельных занятий физической культурой включают в себя прежде всего здоровый образ жизни, рациональный режим дня, соблюдение личной гигиены, меры профилактики спортивного травматизма и закаливания, кроме того, необходимо поддерживать хорошее санитарное состояние мест занятий, спортивной одежды и обуви, а также знать основной характер воздействия применяемых упражнений на организм человека. Рекомендуется также уметь пользоваться некоторыми восстанавливающими средствами, такими, как парная баня и массаж или самомассаж.

Причинами заболеваний и травматизма, связанных с физическими упражнениями, являются нарушения их гигиенического обеспечения, нерациональная методика и организация занятий, неполноценное материально-техническое обеспечение и неудовлетворительное состояние здоровья занимающихся. Профилактика отрицательных явлений требует выполнения ряда условий. Например, заниматься физическими упражнениями желательно в одно и то же время суток, не ранее, чем через 1,5-2 часа после еды (но не натощак), в соответствующей спортивной форме. Необходимо соблюдать постепенность в разучивании новых сложных упражнений и в увеличении их количества. Обувь, одежда и спортивный инвентарь должны соответствовать возможностям и возрасту занимающихся, а также погодным условиям. Недопустимы занятия в период болезни, в состоянии значительного утомления или недомогания, особенно девушкам и женщинам. Очень важно соблюдать правила личной гигиены, особенно чистоту тела.

Рекомендуется занятия физическими упражнениями всегда проводить на открытом воздухе, полностью использовать факторы закаливания — солнце, свежий воздух.

Тысячи лет человечество искало чудесный эликсир жизни, отправляя сказочных героев в далекие путешествия за тридевять земель. А он оказался гораздо ближе — это физическая культура, дающая людям здоровье, радость, ощущение полноты жизни. Современный специалист должен быть закаленным, физически культурным человеком. Строить себя, свое здоровье по жесткому графику трудно. Но если это удается, то удается и все остальное.

www.ronl.ru

Смотрите также

• 
  Особенности трудовой деятельности женщин и подростков реферат
• 
  Реферат обеспечение личной безопасности в криминогенных ситуациях
• 
  Обеспечение личной безопасности в криминогенных ситуациях реферат
• 
  Основы поведения субъектов современной рыночной экономики реферат
• 
  Реферат на тему присоединение дагестана к россии
• 
  Реферат реактивное движение в природе и технике
• 
  Реактивное движение в природе и технике реферат
• 
  Реферат по технологии 6 класс для мальчиков
• 
  Реферат жанр портрета в культуре разных времен
• 
  Реферат на тему история книги 4 класс
• 
  Первые конфликты и кризисы холодной войны реферат