Реферат: Сила и методика её воспитания. Реферат на тему методы воспитания силы

Сила и методика её воспитания

2

Министерство образования и науки Украины

Открытый международный университет развития человека “Украина”

Горловский филиал

Кафедра физической реабилитации

Заведующий кафедрой: доц. Томашевский Н.И.

КОНТРОЛЬНАЯ РАБОТА

по дисциплине: Теория и методика физического воспитания

ТЕМА: ”Сила и методика её воспитания”

Выполнила: студентка 2-го курса группы ФР-04

дневного отделения факультета “Физическая реабилитация”

Миляева Анастасия Валентиновна

Руководитель: Кирилов А.Н.

2005

СОДЕРЖАНИЕ

1. Понятие СИЛЫ, её характеристика 3

1.1. Абсолютная сила 4

1.2. Скоростная сила 5

1.3. Взрывная сила 6

2. Средства развития силы 8

3. Методика развития максимальной силы путем увеличения мышечной массы 13

4. Методика развития скоростной силы 17

5. Методика развития взрывной силы 21

6. Методика развития силовой выносливости 26

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ 30

1. Понятие силы, её характеристика

В теории физического воспитания понятие "сила" выражает одну из качественных характеристик произвольных движений человека, которые направлены на решение конкретной двигательной задачи. Исходя из этого, можно дать следующее определение понятию "сила".

Сила - это способность преодолевать определенное сопротивление или противодействовать ему за счет деятельности мышц.

В качестве сопротивления могут выступать силы земного тяготения, которые равняются массе тела человека; реакция опоры при взаимодействии с ней; сопротивление окружающей среды; масса отягощений предметов, спортивных снарядов; силы инерции собственного тела или его звеньев и других тел; сопротивление партнера и т.п. Чем большее сопротивление способен преодолеть человек, тем он сильнее.

В зависимости от двигательной задачи и характера работы опорно-двигательного аппарата, сила, проявляемая мышцами, приобретает специфические особенности, которые становятся более выраженными с ростом физической подготовленности человека.

Основными, качественно специфическими для разных двигательных действий видами проявления силы есть: абсолютная, скоростная, взрывная сила и силовая выносливость.

Силовую выносливость целесообразно отнести к одной из разновидностей выносливости. Но в специальной литературе это качество рассматривается как силовая способность. Поэтому мы придерживаемся этой классификации.

Это выделение силовых качеств человека является довольно условным. Несмотря на присущую им качественную специфичность, они, тем не менее, определенным образом взаимосвязаны как в своем проявлении, так и в своем развитии. В чистом виде они проявляются чрезвычайно редко. Чаще они являются компонентами большинства двигательных действий человека.

1.1. Абсолютная сила

Абсолютная сила человека - это его способность преодолевать наибольшее сопротивление или противодействовать ему произвольным мышечным напряжением.

Наибольшие величины силы человек может развить в мышечных напряжениях, которые не сопровождаются внешним проявлением движения, или в медленных движениях, например в жиме штанги двумя руками в положении лежа на спине. Проявление абсолютной силы является доминирующим при необходимости преодолевать большое внешнее сопротивление. Так, в Исландии популярны соревнования по подниманию гранитных плит. В 1992 г. И. Перурена установил своеобразный рекорд проявления силы, подняв над головой камень массой 315 кг. Для сравнения силы людей, которые имеют разную массу тела, применяют показатель относительной силы.

Относительная сила - это количество абсолютной силы человека, которое приходится на один килограмм массы его тела.

Относительная сила имеет решающее значение в двигательных действиях, которые связаны с перемещением собственного тела в пространстве. Чем больше силы приходится на 1 кг массы собственного тела, тем легче перемещать его в пространстве или удерживать определенную позу. Например, упор руки в стороны на гимнастических кольцах ("крест") могут выполнить лишь те спортсмены, относительная сила соответствующих групп мышц которых близка к 1 кг на килограмм массы тела. Большое значение относительная сила имеет также в видах спорта, где спортсмены делятся по весовым категориям.

Значение максимальной силы для эффективности выполнения того или иного физического упражнения тем меньше, чем меньшая величина преодолеваемого сопротивления и чем больше доминируют быстрота мышечного сокращения или выносливость. Например, между уровнем максимальной и скоростной силы существует положительная взаимосвязь лишь тогда, когда скоростные движения связаны с необходимостью преодолевать значительное (25-70% максимальной силы) внешнее сопротивление (Платонов, 1997). В то же время преодоление незначительного сопротивления с высокой скоростью (например, движения в настольном теннисе) не требует высокого уровня развития максимальной силы. Более того, в таких случаях может проявиться отрицательная взаимосвязь между максимальной и скоростной силой (Хартманн, Тюннеманн, 1988).

Аналогичная ситуация взаимосвязи наблюдается и между максимальной силой и силовой выносливостью. При внешнем сопротивлении свыше 50% максимальной силы она положительная, а при внешнем сопротивлении менее 25% максимальной силы может быть отрицательной (Платонов, 1997).

1.2. Скоростная сила

Скоростная сила человека - это его способность с возможно большей скоростью преодолевать умеренное сопротивление.

На первый взгляд кажется, что скоростная сила есть как бы комплексным проявлением быстроты и силы. В действительности это - специфическое проявление силы в определенном диапазоне величины внешнего сопротивления (Верхошанский, 1988; Платонов, Булатова, 1995 и др.). Так, скорость отягощенного движения при внешнем сопротивлении менее 15-20% максимальной силы в соответствующем движении зависит исключительно от скоростных возможностей. При внешнем сопротивлении свыше 70% максимальной силы в конкретном упражнении скорость преодоления этого сопротивления зависит преимущественно от уровня развития максимальной и взрывной силы. Отсюда скоростную силу следует связывать со способностью человека как можно быстрее преодолевать внешнее сопротивление в диапазоне от 15-20 до 70% максимальной силы в конкретном двигательном действии. Она есть доминирующей в обеспечении эффективной двигательной деятельности на спринтерских дистанциях в циклических упражнениях и подобных к ним двигательных действиях. В частности, от уровня развития скоростной силы мышц ног будет зависеть длина шагов в беге. В многочисленных исследованиях установлено, что при одной и той же скорости бега у квалифицированных спортсменов длина шагов больше, чем у менее квалифицированных. У бегунов одной квалификации скорость бега возрастает в довольно тесной взаимосвязи с возрастанием длины шагов.

1.3. Взрывная сила

Взрывная сила человека - это его способность проявить самое большое усилие за возможно более короткое время.

Она имеет решающее значение в двигательных действиях, требующих большой мощности напряжения мышц. Это, в первую очередь, разнообразные прыжки и метания. Большое значение имеет взрывная сила в нанесении эффективного удара в боксе, выводе соперника из равновесия в борьбе, выполнении укола с выпадом в фехтовании и т.п.

В большинстве физических упражнений, где взрывная сила имеет ведущее значение, проявлению взрывного сокращения мышц в основной фазе движения предшествует механическое их растягивание. Например, перед метанием копья или гранаты спортсмен делает энергичный замах. В данном случае рабочий эффект двигательного действия определяется способностью мышц к быстрому переключению от уступающего к преодолевающему режиму работы с использованием упругого потенциала растягивания для повышения мощности их последующего сокращения. Это специфическое свойство мышц получило название "реактивность мышц".

2. Средства развития силы

В качестве основных средств развития силы применяются такие физические упражнения, выполнение которых требует большего величины напряжения мышц, чем в обычных условиях их функционирования. Эти упражнения называют силовыми.

При выборе силовых упражнений для решения соответствующей педагогической задачи необходимо учитывать их преобладающее влияние на развитие определенного силового качества, возможность обеспечения локального, регионального или общего влияния на опорно-мышечный аппарат и возможность точного дозирования величины нагрузки.

Упражнения с отягощением массой собственного тела широко применяются в практике физического воспитания и спортивной тренировки. Их можно выполнять без специального оборудования, практически в любых условиях со сравнительно небольшим риском перенагрузок и травм.

Упражнения с отягощением массой собственного тела эффективны при развитии максимальной силы на начальных этапах силовой подготовки, прыжковые упражнения эффективны для развития взрывной и скоростной силы.

К недостаткам этой группы упражнений можно отнести:

· ограниченные возможности точного дозирования, а следовательно, и учета нагрузки, и выборочного влияния на конкретные мышечные группы.

· довольно быстрая адаптация к ним, так как масса тела, а следовательно, и величина отягощения остается относительно стабильной на протяжении продолжительного времени.

Упражнения с отягощением массой предметов. Их ценность состоит в том, что можно точно дозировать величину отягощения в соответствии с индивидуальными возможностями человека. Большое разнообразие упражнений с предметами позволяет эффективно влиять на развитие разных мышечных групп и всех видов силовых качеств. Обычно для этого необходимо иметь большой набор разнообразного спортивного инвентаря. Силовые упражнения с предметами эффективны для развития специальных силовых качеств в баллистических движениях (прыжки, метания и т.п.).

К недостаткам этой группы упражнений можно отнести:

Неравномерность величины сопротивления по ходу конкретного двигательного действия. Движения человека носят преимущественно криволинейный характер. При перемещении звеньев тела относительно друг друга наибольшее сопротивление, которое создает масса предмета, будет при наибольшей длине рычагов. В противоположных от этой точки частях траектории движения величина сопротивления будет значительно меньшей. А это означает, что эффективность тренировочного влияния в разных точках траектории движения будет разной (Платонов, 1997).

Вследствие кинетической инерции спортивного снаряда, при значительной скорости преодоления сопротивления его массы, высокое напряжение мышц будет только в начальной фазе движения, а следовательно, и сила соответствующих мышц будет развиваться не по всей амплитуде двигательного действия.

Упражнения в преодолении сопротивления эластичных предметов. Их положительной чертой является возможность загрузить мышцы практически по всей амплитуде выполняемого движения. При этом для этого необходимо, чтобы длина эластичного предмета (резины, пружины и т.п.) была по меньшей мере в три раза большей, чем амплитуда соответствующего движения. Эти упражнения эффективны для развития мышечной массы, а следовательно, и максимальной силы, но они менее эффективны для развития скоростной силы и практически непригодны для развития взрывной силы.

К недостаткам в преодолении сопротивления эластичных свойств предметов можно отнести отрицательное влияние на межмышечную координацию. Например, в прыжках, метаниях, борьбе и подобных им двигательных действиях начало движения требует проявления большой силы, а его окончание - высокого уровня быстроты. Упражнения с преодолением сопротивления эластичных свойств предметов требуют противоположного проявления указанных качеств, что отрицательно влияет на координацию работы мышц и ритмическую структуру движения.

Упражнения в преодолении сопротивления партнера или дополнительного сопротивления можно выполнять практически без дополнительного оборудования. Их положительной чертой является возможность развивать силу в условиях, которые максимально приближены к специализированной двигательной деятельности (например, бег в гору для развития скоростной силы относительно бега по стадиону; выполнение технических приемов борьбы с партнером, который имеет большую массу тела; выталкивание друг друга из круга и т.п.). Особая ценность упражнений с партнером состоит в том, что, выполняя их, спортсмены вынуждены проявлять значительные волевые усилия, соревноваться в умении применять силу для решения определенной двигательной задачи. К недостаткам следует отнести повышенный риск травмирования мышц (в особенности в упражнениях с партнером) и невозможность точного дозирования и учета тренировочной нагрузки.

Упражнения в самосопротивлении. Их сущность состоит в одновременном напряжении мышц-синергистов и мышц-антагонистов определенного сустава. Могут выполняться в статическом напряжении мышц, а также в напряженном медленном движении по всей его амплитуде, если одна группа мышц работает в преодолевающем, а противоположная - в уступающем режимах. Эти упражнения, под названием "волевая гимнастика", приобрели очень широкую популярность в начале XX ст., а потом несправедливо были изъяты из силовой подготовки. Положительным качеством этих упражнений является возможность выполнять их без спортивных снарядов. Они способствуют увеличению мышечной массы, совершенствованию внутримышечной координации, довольно эффективны при иммобилизации травмированных частей тела. Они являются наименее травмоопасными упражнениями.

Их основные недостатки - это невозможность точного дозирования и учета нагрузок, а также ухудшение межмышечной координации.

Упражнения с комбинированными отягощениями. Позволяют варьировать тренировочные воздействия и этим повышают эмоциональность и эффективность тренировок. С их помощью можно значительно улучшить специальную силовую подготовленность в соответствующих производственных или спортивных двигательных действиях. Например, прыжки с оптимальным отягощением тела дополнительной массой оказывают содействие эффективному развитию взрывной силы в отталкивании от опоры.

Упражнения на силовых тренажерах. Известно, что если продолжительное время применяются одни и те же упражнения (традиционные), то организм к ним адаптируется и тренированность возрастает неадекватно величине нагрузок, или даже совсем не возрастает. Для преодоления этого отрицательного явления необходимы новые нетрадиционные средства. Такими средствами и могут стать упражнения на силовых тренажерах. Тренажерами называются технические устройства, с помощью которых можно решать определенные педагогические задачи.

Современные тренажеры позволяют выполнять упражнения с точно дозированным сопротивлением как для отдельных групп мышц, так и общего воздействия (на большинство мышечных групп одновременно). С их помощью можно также выборочно влиять на развитие определенного силового качества. Возможность выборочно сосредоточиться на развитии силы определенных мышечных групп (например, тех, что отстают в силовом развитии) и определенного вида силовых качеств позволяет значительно повысить эффективность силовой подготовки. Применение в физической подготовке тренажерных комплексов с привлекательным дизайном оказывает содействие также повышению эмоционального фона занятий и, как следствие, их эффективности. Но необходимо учитывать, что продолжительное применение одних и тех же упражнений не способствует эффективному развитию силовых возможностей. Поэтому периодическое применение даже менее эффективных средств, но новых, будет оказывать содействие эффективному развитию силы.

3. Методика развития максимальной силы путем увеличения мышечной массы

Это направление в методике силовой подготовки. Его суть в организации тренировочного процесса, способствующего интенсивному расщеплению белков в мышцах, несущих основную нагрузку. Продукты расщепления белков стимулируют их синтез в период восстановления с последующей суперкомпенсацией миозина и соответствующим возрастанием мышечной массы. Развивать силу путем преобладающего возрастания мышечной массы наиболее целесообразно в работе с детьми и подростками и физически слабо подготовленными взрослыми людьми. Это будет оказывать содействие не только развитию собственно силы, а и общему укреплению опорно-двигательного аппарата, повышению функциональных возможностей вегетативных систем.

Для развития мышечной массы наиболее эффективны упражнения с отягощением массой предметов, с преодолением сопротивления эластичных предметов и упражнения на специальных тренажерах. Довольно эффективны также упражнения с партнером и упражнения в преодолении сопротивления собственного тела с дополнительными отягощениями.

Выполнять указанные упражнения целесообразно, используя интервальный и комбинированный методы, придерживаясь ряда методических положений. Величина внешнего сопротивления подбирается индивидуально и должна быть такой, чтобы конкретный человек мог его преодолевать на протяжении 20-35 с. За этот период напряженной работы в мышцах исчерпываются запасы фосфогенов и активизируется расщепление белков. При меньшей продолжительности упражнения (до 10 с) расщепление белков практически не происходит, а неисчерпанные запасы КФ в мышцах быстро возобновляют дефицит АТФ в паузах отдыха между упражнениями. При продолжительности работы свыше 40-45 с активность расщепления белков будет незначительной, что также не будет способствовать эффективному возрастанию мышечной массы.

Важное значение для развития мышечной массы имеет темп выполнения динамических упражнений. Наибольший тренировочный эффект проявляется при выполнении преодолевающей фазы движения за 1-1,5 с, а уступающей - за 2-3 с. Например, в жиме штанги лежа на спине на выжимание расходуется 1 с, а на опускание в исходное положение - 2 с. При таком темпе на одноразовое выполнение конкретного физического упражнения расходуется от 3 до 4,5 с. Если оптимальную продолжительность работы (20-35 с) разделить на оптимальную продолжительность одного движения (3-4,5 с), мы определим необходимое количество повторений упражнения в одном подходе - от 6-8 до 10-12 раз.

Количество подходов при развитии конкретной мышечной группы обусловливается уровнем физической подготовленности людей. Начинающие выполняют, как правило, 2-3 подхода, а физически хорошо подготовленные - до 5-6 подходов на одну группу мышц. После выполнения необходимого количества подходов для одной группы мышц, начинают тренировать другую группу мышц. При этом сначала выполняют упражнения для более массивных мышечных групп, а потом - для мелких.

Между подходами применяется экстремальный интервал отдыха (ЧСС должна восстановиться до 101-120 уд-мин). Между сериями упражнений для разных мышечных групп целесообразно применять полный интервал отдыха (ЧСС должна восстанавливаться до 91-100 уд-мин).

Характер отдыха между подходами - активный (медленная ходьба, упражнения на восстановление дыхания, расслабление и т.п.), а между сериями упражнений для разных групп мышц - комбинированный (25-30% общей продолжительности отдыха - активный + 50% пассивный + 20-25% - активный).

В связи с тем, что тренировка по развитию мышечной массы требует больших затрат времени (много повторений упражнения с относительно продолжительными интервалами отдыха) и больших затрат энергии, в одном занятии целесообразно прорабатывать не более одной трети скелетных мышц. Например, только мышцы рук и плечевого пояса или только мышцы туловища. В системе смежных занятий задачи по развитию мышечной массы можно решать двумя путями:

1. Поочередное развитие разных групп мышц. Например: 1-е занятие - мышцы ног и таза; 2-е занятие - мышцы туловища; 3-е занятие - мышцы рук и плечевого пояса. В дальнейших занятиях многократно повторяется этот цикл в течение 4-6 нед без изменения тренировочной программы. После 4-6 нед тренировки по этой программе следует подобрать другие упражнения, так как к предыдущим упражнениям организм уже приспособился и не будет отвечать адекватным возрастаниям мышечной массы и силы.

Такое построение системы смежных занятий дает довольно высокий тренировочный эффект в работе с недостаточно физически подготовленными людьми, детьми и подростками.

2. Концентрированное развитие нескольких мышечных групп. В течение 4-6 нед. на каждом занятии выполняется работа по развитию одних и тех же мышечных групп. При этом необходимо учитывать, что активизация белкового синтеза развивается очень медленно и после большой нагрузки длится в течение 48-72 ч. Поэтому повторные большие нагрузки на одни и те же группы мышц можно планировать не чаще чем через 2-3 дня. В дальнейшем при необходимости может быть продолжена работа по развитию массы тех же мышц. Но для повышения тренировочного эффекта целесообразно применить другие физические упражнения. Если же необходимый тренировочный эффект достигнут, то переходят к развитию других групп мышц. Для того чтобы сохранить достигнутый тренировочный эффект, следует продолжать выполнение силовых упражнений и для тех групп мышц, которые уже достаточно развиты. Для этого необходимо применять силовые нагрузки, которые составляют 30-40% нагрузок развивающего цикла.

С возрастанием массы мышц и их силы должна адекватно возрастать и величина тренировочных отягощений. Следует помнить, что величина отягощений должна всегда быть такой, чтобы человек мог ее преодолеть от 5-6 до 10-12 раз в одном подходе.

В процессе силовой подготовки очень важно осуществлять адекватное развитие мышц, которые обеспечивают выполнение противоположно направленных движений. Например, работа над развитием силы мышц-сгибателей туловища требует выполнения аналогичной работы над развитием мышц-разгибателей туловища; возрастание силы сгибателей плеча требует соответствующего развития силы разгибателей и т.п. Если не обеспечивается соответствие между уровнем развития мышечных групп конкретного сустава (суставов), которые осуществляют движения в противоположных направлениях, могут возникнуть отрицательные последствия: нарушение осанки, неправильное положение суставов, возрастание угрозы травматизма суставных хрящей и сухожилий (Martin и др., 1991; Платонов, Булатова, 1995).

4. Методика развития скоростной силы

При выборе средств и методов развития скоростной силы необходимо ориентироваться на факторы, которые ее обусловливают. Это, в первую очередь, лабильность ЦНС, межмышечная координация и реактивность мышц.

Исходя из этого, наиболее эффективными средствами будут упражнения с отягощением массой предметов и массой собственного тела, с комбинированным отягощением, в преодолении сопротивления окружающей среды и упражнения на специальных тренажерах.

Тренировочные задания выполняют преимущественно методами интервального и комбинированного упражнения. Для эмоциональной стимуляции учеников целесообразно также периодическое применение методов игрового и соревновательного упражнения.

Величина отягощений должна составлять 20-80% максимальной силы в конкретном упражнении, а скорость и частота движений - от 70% до максимальной в том же упражнении. Чем ниже уровень физической подготовленности человека, тем меньшие величины отягощений, скорость и частота движений, и наоборот. В тренировке физически хорошо подготовленных людей целесообразно применять вариативную величину отягощений (Верхошанский, 1988; Платонов, Булатова, 1995 и др.). На пример, в первом подходе величина отягощения 50-60%, а в следующих 2-3 подходах - 30-40% от максимального в этом упражнении, затем снова 50-60%.

Продолжительность непрерывного выполнения упражнения должна быть такой, чтобы скорость или частота и амплитуда движений при преодолении запланированного сопротивления не падали. В среднем оптимальная продолжительность упражнения, которое выполняется со скоростью или частотой движений от 91 до 100% максимальной, составляет 6-8 с. В упражнениях, которые выполняются со скоростью или частотой движений от 71 до 90% максимальной - она будет в границах от 8-10 до 20-22 с. На пример, в беге с отягощением, в зависимости от скорости, длина тренировочных отрезков может составлять от 20-30 до 100-150 м, в ациклических упражнениях с повторным преодолением сопротивления предметов - от 6-8 до 20-30 раз в одном подходе, в прыжковых упражнениях - от 3-6 до 20-30 отталкиваний подряд.

При выполнении физических упражнений с комбинированным режимом работы мышц необходимо добиваться быстрого перехода от фазы амортизации (уступающая работа мышц) к рабочей фазе (преодолевающий режим работы тех же мышц). Это будет эффективно влиять на развитие реактивности мышц. Чтобы обеспечить резкий переход от уступающей к преодолевающей фазе движения в беге, прыжках и других, подобных им, упражнениях приземление выполняется на умеренно напряженную ногу. То есть, следует активно встречать опору. При повторном выполнении ациклических упражнений следует активно напрягать мышцы в конце уступающей фазы движения.

В одной серии, без существенного снижения работоспособности, конкретное упражнение можно выполнить от 3-4 до 5-6 раз. Чем меньшая продолжительность и интенсивность упражнения и чем выше уровень физической подготовленности человека, тем большее количество раз (до 5-6) он сможет качественно его выполнить в одной серии, и наоборот. Критерием качества выполнения упражнения служит сохранение запланированной скорости или частоты и амплитуды движений при соответствующем отягощении в каждом подходе.

Количество серий скоростно-силовых упражнений в одном занятии зависит от уровня тренированности человека, продолжительности и интенсивности отдельных упражнений и количества мышц, которые задействованы в их выполнении. При выполнении упражнений общего воздействия (например, плавание или гребля с дополнительным сопротивлением и т.п.) оптимальной нагрузкой для начинающих будет 2-3 серии, а для физически хорошо подготовленных спортсменов - до 5-6 серий. При выполнении упражнений, которые требуют высокой активности ограниченного количества скелетных мышц, общее количество серий может быть большим. Но при всём этом следует применять упражнения для разных групп мышц. Например, для мышц живота и спины; или мышц рук и ног.

Интервал отдыха между упражнениями - экстремальный. В зависимости от характера упражнения, интенсивности его выполнения и уровня тренированности человека его продолжительность может изменяться в широких пределах: от 1 до 5-6 мин. Надежным критерием определения готовности к повторному выполнению упражнения является ЧСС. Ее восстановление до 101-120 уд-мин"1 будет совпадать с фазой повышенной оперативной работоспособности организма и его готовностью к повторному выполнению упражнения. Между сериями упражнений интервал отдыха должен быть в 2-3 раза длиннее, чем между отдельными упражнениями.

Характер отдыха между упражнениями - активный: упражнения на расслабление и восстановление дыхания, умеренное растягивание мышц, которые несли основную нагрузку. Между сериями характер интервала отдыха комбинированный.

В занятии упражнения для развития скоростной силы необходимо выполнять в начале его основной части. После значительных тренировочных нагрузок скоростно-силового характера восстановление нервно-мышечного аппарата длится до 48 ч. Поэтому в системе смежных занятий их нецелесообразно применять чаще, чем 2-3 раза в неделю для конкретных групп мышц.

Для расширения адаптационных возможностей организма целесообразно периодически изменять комплексы упражнений и условия их выполнения (величина отягощения, длина тренировочных отрезков и скорость в циклических упражнениях, количество повторений и темп в ациклических упражнениях).

Следует также заметить, что приступать к выполнению скоростно-силовых упражнений с дополнительным отягощением можно лишь после хорошего усвоения техники неотягощенного выполнения этого же упражнения.

5. Методика развития взрывной силы

Способность человека к проявлению взрывной силы обусловливается оптимальным возбуждением ЦНС, внутримышечной и межмышечной координацией и собственной реактивностью мышц.

Для ее развития применяются упражнения с отягощением массой предметов (штанга, гири и т.п.), упражнения баллистического характера (метание разных предметов, прыжки и т.п.), упражнения в скоростных (взрывных) изометрических напряжениях мышц, упражнения с комбинированным отягощением (масса собственного тела + специальный пояс массой несколько килограммов и т.п.).

Тренировочные задания с отягощением массой предметов и с применением изометрических упражнений целесообразно выполнять преимущественно интервальным методом.

При выполнении прыжковых упражнений и метаний преимущество следует отдавать игровому и соревновательному методам. При этом следует ограничивать массы предметов, которые применяются для метаний, общий объем упражнений, продолжительность и характер отдыха между отдельными упражнениями.

Методические рекомендации относительно применения упражнений с отягощением массой предметов (в том числе предметов для метания).

Величина внешнего отягощения - от 20-30 до 70-80% максимального в конкретном упражнении.

Количество повторений в одном подходе - от 3-4 до 8-10 раз, продолжительность от 5 до 10 с.

Темп движений от 70 до 100% с конкретным отягощением. Установка делается не на возможно большую частоту движений, а на быстрое выполнение рабочей (преодолевающей) фазы движения.

Количество подходов - от 2-3 до 5-6 в упражнениях общего воздействия. При выполнении упражнений локального воздействия на разные группы мышц количество подходов может быть в 2-3 раза больше.

Продолжительность интервалов отдыха зависит от объема мышц, которые работают, тренированности и качества процессов восстановления и может колебаться в широких пределах (от 1-3 до 8-10 мин). Надежным критерием готовности человека к повторному выполнению упражнения является динамика ЧСС в интервале отдыха. Ее восстановление до 101-120 уд-мин свидетельствует об оптимальном состоянии оперативной работоспособности организма.

6. Характер отдыха - активный: медленная ходьба, упражнения на восстановление дыхания, расслабление, упражнения в умеренном растягивании мышц. Это на 10-15% ускоряет восстановление работоспособности и усиливает тренировочный эффект (Платонов, Булатова, 1995; Линец, 1997).

Методические рекомендации относительно применения изометрических упражнений.

Кратковременное (2-3 с) взрывное усилие мышц с установкой на возможно быстрое достижение величины изометрического напряжения 80-90% максимального. Напряжение выполняется с задержкой дыхания после неполного вдоха и с натуживанием. После напряжения делается медленный выдох и 2-3 неполных вдоха-выдоха перед повторным напряжением.

В одном подходе следует выполнять от 2-3 до 5-6 повторений изо метрических напряжений через 6-10 с отдыха.

Для одной группы мышц выполняют 2-4 подхода. При выполнении напряжений общего воздействия (например, напряжение разгибателей ног и туловища) выполняется 1 серия из 2-4 подходов. При локальных напряжениях мышц количество серий может быть доведено до 3-4 в одном занятии.

Интервал отдыха между подходами экстремальный и составляет около 1,5-3 мин. Целесообразно также ориентироваться на ощущение субъективной готовности человека к следующему подходу. Интервал отдыха между сериями - полный и составляет около 3-6 мин.

Характер отдыха между подходами - активный: упражнения на восстановление дыхания, легкий массаж, упражнения на расслабление и умеренное растягивание мышц. Между сериями упражнений характер отдыха комбинированный.

Лучший тренировочный эффект дает комплексное применение в тренировочном задании изометрических упражнений (1-2 подхода) и динамических упражнений (2-3 подхода).

В основе тренировочного влияния прыжковых упражнений (ударный метод развития взрывной силы) лежит использование энергии упругой деформации умеренно напряженных мышц, которые растягиваются под влиянием инерционных сил во время приземления. При этом следует по возможности активнее осуществлять переход от фазы амортизации к преодолевающему режиму работы соответствующих мышц. Лишь тогда потенциальная энергия эластичных элементов растянутых мышц прибавляется к энергии мышечного напряжения и оказывает содействие максимальному проявлению взрывной силы. В случае отсутствия быстрого перехода от предшествующего растягивания к сокращению мышц эффект тренировки резко снижается. Такой режим работы мышц при выполнении физического упражнения приводит к жесткому механическому влиянию на соответствующие мышцы и опорно-двигательный аппарат в целом. Поэтому, прежде чем применять подобные упражнения для развития взрывной силы, следует хорошо укрепить опорно-двигательный аппарат с помощью других силовых упражнений. В противном случае возникает угроза травмирования мышц, связок и суставов и снижения тренировочного эффекта.

Критерием готовности человека к применению ударных упражнений может послужить его способность проявить в соответствующем упражнении силу, которая вдвое больше массы собственного тела. Например, прежде чем применять прыжки в глубину, следует быть способным выполнить приседания со штангой, масса которой вдвое больше массы собственного тела (Gambetta, 1987).

Методические рекомендации относительно применения прыжковых упражнений (по Верхошанскому, 1977).

При выполнении прыжков в глубину, приземляться следует на носки с дальнейшим упругим опусканием на всю ступню. В момент приземления и последующего отталкивания ноги согнуты в коленных суставах (120-140°). Сгибание ног в коленных суставах в наиболее низкой фазе амортизации должно быть не менее 90°. Иначе резко падает скорость перехода от фазы амортизации к отталкиванию. При угле сгибания в коленных суставах свыше 140° не создаются условия для накопления в мышцах потенциальных сил упругой деформации (вследствие недостаточного растягивания мышц) и тренировочный эффект падает. Непосредственно перед приземлением мышцы ног следует немного напрячь и активно встретить опору ногами. В момент опоры дыхание задерживается с одновременным натуживанием.

Спрыгивание следует осуществлять с высоты 30-100 см в зависимости от силовой подготовленности человека и массы его тела. Необходимо помнить, что высота спрыгивания всегда должна быть лишь такой, с которой человек может качественно преодолевать силы инерции во время приземления и мощно выпрыгивать вверх или вперед. Эффективность отталкивания значительно улучшается, если применяются дополнительные ориентиры. Например, при отталкивании вверх достать рукой подвешенный предмет или перепрыгнуть через барьер определенной высоты, который установлен на оптимальном расстоянии и т.п.

В одной серии целесообразно выполнять, в зависимости от тренированности, от 5-6 до 9-10 прыжков. При этом они могут выполняться непрерывно (например, прыжки через 6 барьеров, которые установлены на оптимальном расстоянии), или повторно через 10-30 с (например, спрыгивание со стула высотой 50 см).

Оптимальное количество серий, в соответствии с уровнем тренированности, составляет от 2 до 4 в одном занятии.

Интервал отдыха между сериями - до полного восстановления, которое продолжается около 10-15 мин.

Характер отдыха - комбинированный: медленный бег, упражнения на расслабление, на умеренное растягивание соответствующих мышц и т.п.

Развитие взрывной силы осуществляется в начале основной части занятия после тщательной разминки. Это создает условия для оптимального возбуждения ЦНС. При первых признаках усталости и снижения качества выполнения упражнений следует увеличить интервалы отдыха между упражнениями или совсем прекратить выполнение.

Целенаправленное развитие взрывной силы в системе смежных занятий целесообразно осуществлять не чаще чем через 2-3 дня. Менее чем за 2 дня мышцы не успевают полностью восстановиться и это может стать причиной снижения тренировочного эффекта и даже травм.

Для расширения адаптационных возможностей организма следует вариативно менять упражнения и режимы их выполнения как в одном занятии, так и в системе смежных занятий.

Приведенные методические советы могут быть применены и относительно выполнения других упражнений: взрывные отжимания в упоре лежа, взрывные упражнения на специальных тренажерах, прыжки с дополнительным отягощением (до 20-30% от массы собственного тела), скачки на одной ноге, прыжки на двух ногах через барьеры и т.п.

6. Методика развития силовой выносливости

Проявление силовой выносливости лимитируется функциональными возможностями систем энергообеспечения и буферных систем организма; уровнем внутримышечной и межмышечной координации; способностью к концентрации волевых усилий. Исходя из этого, методика ее развития базируется преимущественно на закономерностях развития общей выносливости. Отличительной особенностью будет выполнение упражнений с преодолением дополнительного, относительно обычных условий, внешнего сопротивления. Для развития силовой выносливости применяют разнообразные динамические и статические упражнения и их комбинации. Тренировочные задания выполняют методами интервального и комбинированного упражнения. Одним из наиболее распространенных методов развития силовой выносливости является метод круговой тренировки.

Методические рекомендации относительно применения упражнений с отягощением массой предметов, сопротивлением эластичных предметов и т.п.

Величина внешнего сопротивления должна быть в пределах 20-70% индивидуального максимума в конкретном упражнении. При большей величине отягощения тренировочный эффект проявляется в преобладающем развитии максимальной силы, а при меньшей - в преобладающем развитии общей выносливости.

Количество повторений упражнения в одном подходе зависит от величины отягощения и уровня тренированности человека и может колебаться в широких пределах - от 15-20 до 150 раз и даже больше.

При планировании количества повторений в одном подходе следует ориентироваться на показатель повторного максимума (ПМ) в соответствующем упражнении при заданной величине отягощения. Оптимальный тренировочный эффект в развитии силовой выносливости наблюдается при количестве повторений в пределах от 60 до 100% ПМ. Например, человек может повторить упражнение с заданным отягощением максимум 20 раз (ПМ=20), отсюда - тренировочная норма в одном подходе будет от 12 до 20 раз. Оптимальная продолжительность упражнения в одном подходе по времени составляет 15-120 с.

В некоторых случаях (например, подтягивание в висе на перекладине) не сразу удается достичь необходимого количества повторений в одном подходе. Тогда необходимо облегчить условия выполнения, или выполнять серии упражнений в 3-4 подходах по 4-6 повторений в каждом. Между подходами интервал отдыха жесткий, а между сериями - полный.

Количество подходов в серии и количество серий зависит от уровня тренированности и объема мышц, которые задействованы в выполнении соответствующих упражнений. Если в работу вовлекается свыше двух третей скелетных мышц, то оптимальным количеством подходов будет от 4-6 до 10-12. Это количество подходов может быть выполнено в одной или в 2-3 сериях.

При локальном развитии силовой выносливости отдельных групп мышц общее количество подходов может достичь 40-50 за одно занятие. Они группируются в серии упражнений с 4-6 подходов для отдельных групп мышц.

Оптимальный темп выполнения - средний. Для расширения адаптационных возможностей организма целесообразно вариативно изменять темп выполнения отдельных упражнений от медленного к быстрому и на оборот. При развитии силовой выносливости относительно какого-либо вида соревновательной деятельности темп движений должен быть близким к соревновательному.

Оптимальная продолжительность интервалов отдыха между подходами составляет 20-90 с. При этом следует также ориентироваться на динамику восстановления ЧСС. Если тренировочный эффект достигается вследствие кумулятивного влияния серии упражнений после нескольких кратковременных (15-20 с) подходов, то очередной подход необходимо осуществлять в состоянии неполного восстановления оперативной работоспособности при ЧСС, равной 130-120 уд-мин. Если же продолжительность упражнения в отдельном подходе значительная (более 2 мин) и тренировочный эффект достигается в каждом подходе, продолжительность отдыха увеличивают до относительно полного или экстремального (ЧСС равна 120-101 уд-мин). Аналогично определяется продолжительность отдыха между сериями упражнений.

Характер отдыха между упражнениями - активный: медленная ходьба, упражнения на восстановление дыхания, упражнения на расслабление, локальный массаж и т.п. Между сериями упражнений и между продолжительными отдельными упражнениями более целесообразно применять комбинированный характер отдыха.

Методические рекомендации относительно применения изометрических упражнений:

Оптимальная величина напряжения составляет 50-70% максимального в конкретном упражнении. Напряжение выполняется без задержки дыхания.

Продолжительность напряжения - от 10-12 до 20-30 с. Эффективны также кратковременные (5 с) напряжения с микроинтервалами отдыха (2-3 с). Количество таких повторений в одном подходе обусловливается величиной напряжения и уровнем тренированности человека (Верхошанский, 1977). Упражнение прекращается, если в очередном подходе человек не может достичь запланированной величины напряжения (например, 60% максимального).

На одну группу мышц планируется 4-10 подходов в зависимости от величины напряжения и уровня тренированности человека.

Интервал отдыха между подходами - жесткий (ЧСС равна 130-121 уд-мин), между сериями упражнений - относительно полный или экстремальный (ЧСС равна 120-101 уд-мин).

Характер отдыха - активный. Между подходами выполняются упражнения на расслабление и восстановление дыхания. Между сериями проводится локальный массаж; упражнения на восстановление дыхания, расслабление и умеренное растягивание мышц.

В подготовке квалифицированных спортсменов для развития силовой выносливости широко применяют выполнение тренировочных форм соревновательного упражнения в усложненных условиях (бег в гору с крутизной 5-15°, плавание, гребля с гидротормозом и т.п.), которые не должны нарушать структуру упражнения.

Развитию силовой выносливости могут посвящаться отдельные тренировочные занятия или их часть. Если в одном занятии решаются разные педагогические задачи, то упражнения для развития силовой выносливости следует выполнять во второй половине его основной части. Нецелесообразно объединять в одном занятии развитие максимальной силы и силовой выносливости. В системе смежных занятий развитие силовой выносливости осуществляется 2-4 раза в неделю.

Упражнения, которые выполняются в нескольких подходах, следует, по возможности, видоизменять (исходное положение, форма движений, способ хвата предмета, вид отягощения, темп движений и т.п.). Это вносит разнообразие в занятия, снижает психическую напряженность и расширяет адаптационные возможности организма.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Булич Э.Г. Физическая культура и здоровье. - М.: Знание, 1991. - 64 с.

2. Теория и методика физического воспитания том 1 / Под ред. .Т.Ю. Круцевич. - К.: Олимпийская литература, 2003. - 424 с.

3. Теория и методика физической культуры / Под ред. Ю.Ф. Курамшина, В.И. Попова. - СПб.: СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта, - 1999. - 374 с.

4. Хартманн Ю., Тюннеманн Х. Современная силовая тренировка. - Берлин: Шпортферлаг, 1988. - 336 с.

referatwork.ru

Методика воспитания силы — реферат

• упражнения в преодолении сопротивления внешней среды эффективны при тренировке в ускоренном передвижении и силовой выносливости (например, бег в гору или по песку, снегу, воде, против ветра и т. п.), для специальной силовой подготовки к рукопашному бою (на льду, песке, в воде и т. п.).

 Упражнения в преодолении собственного веса широко применяются во всех формах занятий по физической подготовке. Они подразделяются на:

гимнастические силовые  упражнения: подъем переворотом и  силой, подтягивание различным хватом на перекладине, отжимание на руках в упоре лежа и на брусьях, поднимание ног к перекладине, лазание по канату, шесту и многие другие;

легкоатлетические прыжковые  упражнения: однократные и «короткие» прыжковые упражнения, включающие до пяти повторных отталкиваний, «длинные» прыжковые упражнения с многократными отталкиваниями на отрезках 30-50 метров, прыжки через легкоатлетические барьеры, прыжки «в глубину» с возвышения с последующим отталкиванием;

упражнения в преодолении  препятствий (забора, стены, разрушенной лестницы, рва и др.) на специальных тренировочных полосах.

 Гимнастические силовые упражнения являются отличным средством для укрепления и развития мышц рук, плечевого пояса, брюшного пресса и спины.

 Однократные и «короткие» прыжковые упражнения (в том числе с небольшого разбега или с малым отягощением) выполняются с мощным концентрированным усилием при отталкивании и обеспечивают преимущественное развитие стартовой и взрывной» силы, а также реактивной способности мышц. Однако, их тренирующий эффект непродолжителен и ограничен, но он существенно возрастает при рациональном сочетании с другими средствами скоростно-силовой подготовки.

 «Длинные» прыжковые упражнения, выполняемые с установкой на быстрое отталкивание, способствуют совершенствованию стартовой силы мышц, а при большом объеме и умеренной интенсивности - совершенствованию специфической скоростной выносливости к проявлению взрывных усилий. Поэтому эти упражнения являются эффективным средством базовой подготовки спортсменов, военнослужащих и представителей всех других профессий, специфика которых предъявляет повышенные требования к специальной физической подготовленности.

 Тренирующий эффект прыжков в глубину («ударный метод») направлен преимущественно на развитие абсолютной, стартовой и «взрывной» силы, мощности усилия, а также реактивной способности мышц, то есть к быстрому переключению их от уступающего к преодолевающему режиму работы в условиях максимума развивающейся в этот момент динамической нагрузки. Применение этого чрезвычайно эффективного средства для тренировки в ускоренном передвижении, в беге на короткие дистанции, в прыжках, преодолении препятствий, рукопашном бою требует предварительной подготовки. Они должны выполняться под контролем преподавателей, тренеров или специалистов по физической подготовке.

 Упражнения в преодолении препятствий являются и самостоятельным разделом физической подготовки, и, в то же время, могут быть использованы как дополнительные средства для развития силы, силовой выносливости и ловкости занимающихся.

 Изометрические упражнения, как никакие другие, способствуют одновременному (синхронному) напряжению максимально возможного количества двигательных единиц (ДЕ) работающих мышц. Различаются упражнения в пассивном напряжении (удержание груза и т. п.) и упражнения в активном напряжении мышц (в течение 5-10 секунд в определенной позе). Тренировка с использованием изометрических упражнений требует относительно мало времени, а оборудование для ее проведения весьма простое. Особенно ценны эти упражнения при длительном нахождении в условиях гиподинамии и ограниченного пространства, например, для операторов, служащих различных учреждений, занятых умственным трудом, для представителей некоторых воинских специальностей и т. д. Однако, использовать статические упражнения следует с большой осторожностью, сочетая их с динамическими упражнениями, а также следуя принципу систематичности и последовательности наращивания нагрузки. Необходимо также учитывать мощность воздействия этих упражнений на нервную и сердечно-сосудистую системы. Сильное напряжение мышц сдавливает кровеносные сосуды и, как следствие, вызывает локальное нарушение кровотока (см. рис. 38).

ГЛАВА 5. МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ

 По своему характеру все упражнения подразделяются на три основные группы: общего, регионального и локального воздействия на мышечные группы. К упражнениям общего воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвует не менее 2/3 общего объема мышц, регионального - от 1/3 до 2/3, локального - менее 1/3 всех мышц.

 Направленность воздействия силовых упражнений в основном определяется следующими их компонентами:

• видом и характером упражнения;

• величиной отягощения или сопротивления;

• количеством повторения упражнений;

• скоростью выполнения преодолевающих или уступающих движений;

• темпом выполнения упражнения;

• характером и продолжительностью интервалов отдыха между подходами.

Метод максимальных усилий

 Метод максимальных  усилий включает упражнения с  субмаксимальными, максимальными и  сверхмаксимальными отягощениями или сопротивлениями. Тренирующее воздействие метода направлено преимущественно на совершенствование возможностей центральной моторной зоны генерировать мощный поток возбуждающей импульсации на мотонейроны, а также на увеличение мощности механизмов энергообеспечения мышечных сокращений. Он обеспечивает развитие способности мышц к сильным сокращениям, проявлению максимальной силы без существенного увеличения мышечной массы. Для практической реализации метода используется несколько методических приемов: равномерный, «пирамида», максимальный.

  ПРИМЕРЫ:

 Методический прием  «равномерный» - упражнение выполняется с весом 90-95% от максимального: повторить 2-3 раза в 2-4 подходах с интервалами отдыха 2-5 минут. Темп движений - произвольный.

 Методический прием «пирамида» - выполняется несколько подходов с увеличением отягощения и сокращением количества повторений упражнения в каждом последующем подходе, например: 1) вес 85% - поднять 5 раз; 2) вес 90% - поднять 3 раза; 3) вес 95% -поднять 2 раза; 4) вес 97 - 100% - поднять 1 раз; 5) с весом более 100% - попытаться выполнить 1 раз. Интервалы отдыха между подходами - 2-4 минуты.

Таблица 5. Направленность методов развития силы в упражнениях  с отягощениями в зависимости  от содержания компонентов нагрузки

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

 Общая задача в процессе многолетнего воспитания  силы  как  физического

качества  человека  заключается  в  том,  чтобы  всесторонне  развить  ее  и

обеспечить   возможность   высоких   проявлений   в   разнообразных   видах

двигательной деятельности (спортивной, трудовой и т. д.). Частными  задачами будут:

1) приобретение и совершенствование  способности  осуществлять  основные  виды усилий — статические  и динамические, собственно  силовые   и  скоростно-силовые, преодолевающие и уступающие;

2) гармоническое укрепление в  силовом  отношении  всех  мышечных групп двигательного  аппарата;

3) развитие способности рационально  пользоваться силой в разнообразных  условиях.

 Наряду с этим  в  зависимости  от  конкретных  условий  той  либо  иной

деятельности   решаются специфические   задачи   по    специализированному  воспитанию силы.

yaneuch.ru

Реферат - Сила и методика её воспитания

Министерство образования и науки Украины

Открытый международный университет развития человека “Украина”

Горловский филиал

Кафедра физической реабилитации

Заведующий кафедрой: доц. Томашевский Н.И.

КОНТРОЛЬНАЯ РАБОТА

по дисциплине: Теория и методика физического воспитания

ТЕМА: ”Сила и методика её воспитания”

Выполнила: студентка 2-го курса группы ФР-04

дневного отделения факультета “Физическая реабилитация”

Миляева Анастасия Валентиновна

Руководитель: Кирилов А.Н.

2005

СОДЕРЖАНИЕ

1. Понятие СИЛЫ, её характеристика… 3

1.1. Абсолютная сила… 4

1.2. Скоростная сила… 5

1.3. Взрывная сила… 6

2. Средства развития силы… 8

3. Методика развития максимальной силы путем увеличения мышечной массы… 13

4. Методика развития скоростной силы… 17

5. Методика развития взрывной силы… 21

6. Методика развития силовой выносливости… 26

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ… 30

1. Понятие силы, её характеристика

В теории физического воспитания понятие «сила» выражает одну из качественных характеристик произвольных движений человека, которые направлены на решение конкретной двигательной задачи. Исходя из этого, можно дать следующее определение понятию «сила».

Сила — это способность преодолевать определенное сопротивление или противодействовать ему за счет деятельности мышц.

В качестве сопротивления могут выступать силы земного тяготения, которые равняются массе тела человека; реакция опоры при взаимодействии с ней; сопротивление окружающей среды; масса отягощений предметов, спортивных снарядов; силы инерции собственного тела или его звеньев и других тел; сопротивление партнера и т.п. Чем большее сопротивление способен преодолеть человек, тем он сильнее.

В зависимости от двигательной задачи и характера работы опорно-двигательного аппарата, сила, проявляемая мышцами, приобретает специфические особенности, которые становятся более выраженными с ростом физической подготовленности человека.

Основными, качественно специфическими для разных двигательных действий видами проявления силы есть: абсолютная, скоростная, взрывная сила и силовая выносливость.

Силовую выносливость целесообразно отнести к одной из разновидностей выносливости. Но в специальной литературе это качество рассматривается как силовая способность. Поэтому мы придерживаемся этой классификации.

Это выделение силовых качеств человека является довольно условным. Несмотря на присущую им качественную специфичность, они, тем не менее, определенным образом взаимосвязаны как в своем проявлении, так и в своем развитии. В чистом виде они проявляются чрезвычайно редко. Чаще они являются компонентами большинства двигательных действий человека.

1.1. Абсолютная сила

Абсолютная сила человека — это его способность преодолевать наибольшее сопротивление или противодействовать ему произвольным мышечным напряжением.

Наибольшие величины силы человек может развить в мышечных напряжениях, которые не сопровождаются внешним проявлением движения, или в медленных движениях, например в жиме штанги двумя руками в положении лежа на спине. Проявление абсолютной силы является доминирующим при необходимости преодолевать большое внешнее сопротивление. Так, в Исландии популярны соревнования по подниманию гранитных плит. В 1992 г. И. Перурена установил своеобразный рекорд проявления силы, подняв над головой камень массой 315 кг. Для сравнения силы людей, которые имеют разную массу тела, применяют показатель относительной силы.

Относительная сила — это количество абсолютной силы человека, которое приходится на один килограмм массы его тела.

Относительная сила имеет решающее значение в двигательных действиях, которые связаны с перемещением собственного тела в пространстве. Чем больше силы приходится на 1 кг массы собственного тела, тем легче перемещать его в пространстве или удерживать определенную позу. Например, упор руки в стороны на гимнастических кольцах («крест») могут выполнить лишь те спортсмены, относительная сила соответствующих групп мышц которых близка к 1 кг на килограмм массы тела. Большое значение относительная сила имеет также в видах спорта, где спортсмены делятся по весовым категориям.

Значение максимальной силы для эффективности выполнения того или иного физического упражнения тем меньше, чем меньшая величина преодолеваемого сопротивления и чем больше доминируют быстрота мышечного сокращения или выносливость. Например, между уровнем максимальной и скоростной силы существует положительная взаимосвязь лишь тогда, когда скоростные движения связаны с необходимостью преодолевать значительное (25-70% максимальной силы) внешнее сопротивление (Платонов, 1997). В то же время преодоление незначительного сопротивления с высокой скоростью (например, движения в настольном теннисе) не требует высокого уровня развития максимальной силы. Более того, в таких случаях может проявиться отрицательная взаимосвязь между максимальной и скоростной силой (Хартманн, Тюннеманн, 1988).

Аналогичная ситуация взаимосвязи наблюдается и между максимальной силой и силовой выносливостью. При внешнем сопротивлении свыше 50% максимальной силы она положительная, а при внешнем сопротивлении менее 25% максимальной силы может быть отрицательной (Платонов, 1997).

1.2. Скоростная сила

Скоростная сила человека — это его способность с возможно большей скоростью преодолевать умеренное сопротивление.

На первый взгляд кажется, что скоростная сила есть как бы комплексным проявлением быстроты и силы. В действительности это — специфическое проявление силы в определенном диапазоне величины внешнего сопротивления (Верхошанский, 1988; Платонов, Булатова, 1995 и др.). Так, скорость отягощенного движения при внешнем сопротивлении менее 15-20% максимальной силы в соответствующем движении зависит исключительно от скоростных возможностей. При внешнем сопротивлении свыше 70% максимальной силы в конкретном упражнении скорость преодоления этого сопротивления зависит преимущественно от уровня развития максимальной и взрывной силы. Отсюда скоростную силу следует связывать со способностью человека как можно быстрее преодолевать внешнее сопротивление в диапазоне от 15-20 до 70% максимальной силы в конкретном двигательном действии. Она есть доминирующей в обеспечении эффективной двигательной деятельности на спринтерских дистанциях в циклических упражнениях и подобных к ним двигательных действиях. В частности, от уровня развития скоростной силы мышц ног будет зависеть длина шагов в беге. В многочисленных исследованиях установлено, что при одной и той же скорости бега у квалифицированных спортсменов длина шагов больше, чем у менее квалифицированных. У бегунов одной квалификации скорость бега возрастает в довольно тесной взаимосвязи с возрастанием длины шагов.

1.3. Взрывная сила

Взрывная сила человека — это его способность проявить самое большое усилие за возможно более короткое время.

Она имеет решающее значение в двигательных действиях, требующих большой мощности напряжения мышц. Это, в первую очередь, разнообразные прыжки и метания. Большое значение имеет взрывная сила в нанесении эффективного удара в боксе, выводе соперника из равновесия в борьбе, выполнении укола с выпадом в фехтовании и т.п.

В большинстве физических упражнений, где взрывная сила имеет ведущее значение, проявлению взрывного сокращения мышц в основной фазе движения предшествует механическое их растягивание. Например, перед метанием копья или гранаты спортсмен делает энергичный замах. В данном случае рабочий эффект двигательного действия определяется способностью мышц к быстрому переключению от уступающего к преодолевающему режиму работы с использованием упругого потенциала растягивания для повышения мощности их последующего сокращения. Это специфическое свойство мышц получило название «реактивность мышц».

1.4. Силовая выносливость

Силовая выносливость как физическое качество человека — это его способность как можно более эффективно, для конкретных условий производственной, спортивной или другой двигательной деятельности, преодолевать умеренное внешнее сопротивление.

При этом имеется в виду разнообразный характер функционирования мышц; поддержание необходимой позы, повторное выполнение взрывных усилий, циклическая работа определенной интенсивности и т.п.

Наибольший перенос силовой выносливости наблюдается в упражнениях, подобных по характеру работы нервно-мышечного аппарата. Степень переноса зависит также от продолжительности упражнений и величины внешнего сопротивления. Чем продолжительнее упражнения и чем меньше величина внешнего сопротивления, тем более выраженный положительный перенос силовой выносливости с одного вида двигательной деятельности на другую и наоборот — чем меньшая продолжительность упражнений и большая величина внешнего сопротивления при их выполнении, тем меньший перенос.

В зависимости от режима работы мышц различают статическую и динамическую силу. Статическая сила проявляется тогда, когда мышцы напрягаются, а перемещения тела, его звеньев или предметов, с которыми взаимодействует человек, отсутствуют. Если же преодоление сопротивления сопровождается перемещением тела или отдельных его звеньев в пространстве — речь идет о динамической силе.

2. Средства развития силы

В качестве основных средств развития силы применяются такие физические упражнения, выполнение которых требует большего величины напряжения мышц, чем в обычных условиях их функционирования. Эти упражнения называют силовыми.

При выборе силовых упражнений для решения соответствующей педагогической задачи необходимо учитывать их преобладающее влияние на развитие определенного силового качества, возможность обеспечения локального, регионального или общего влияния на опорно-мышечный аппарат и возможность точного дозирования величины нагрузки.

Упражнения с отягощением массой собственного тела широко применяются в практике физического воспитания и спортивной тренировки. Их можно выполнять без специального оборудования, практически в любых условиях со сравнительно небольшим риском перенагрузок и травм.

Упражнения с отягощением массой собственного тела эффективны при развитии максимальной силы на начальных этапах силовой подготовки, прыжковые упражнения эффективны для развития взрывной и скоростной силы.

К недостаткам этой группы упражнений можно отнести:

· ограниченные возможности точного дозирования, а следовательно, и учета нагрузки, и выборочного влияния на конкретные мышечные группы.

· довольно быстрая адаптация к ним, так как масса тела, а следовательно, и величина отягощения остается относительно стабильной на протяжении продолжительного времени.

Упражнения с отягощением массой предметов. Их ценность состоит в том, что можно точно дозировать величину отягощения в соответствии с индивидуальными возможностями человека. Большое разнообразие упражнений с предметами позволяет эффективно влиять на развитие разных мышечных групп и всех видов силовых качеств. Обычно для этого необходимо иметь большой набор разнообразного спортивного инвентаря. Силовые упражнения с предметами эффективны для развития специальных силовых качеств в баллистических движениях (прыжки, метания и т.п.).

К недостаткам этой группы упражнений можно отнести:

Неравномерность величины сопротивления по ходу конкретного двигательного действия. Движения человека носят преимущественно криволинейный характер. При перемещении звеньев тела относительно друг друга наибольшее сопротивление, которое создает масса предмета, будет при наибольшей длине рычагов. В противоположных от этой точки частях траектории движения величина сопротивления будет значительно меньшей. А это означает, что эффективность тренировочного влияния в разных точках траектории движения будет разной (Платонов, 1997).

Вследствие кинетической инерции спортивного снаряда, при значительной скорости преодоления сопротивления его массы, высокое напряжение мышц будет только в начальной фазе движения, а следовательно, и сила соответствующих мышц будет развиваться не по всей амплитуде двигательного действия.

Упражнения в преодолении сопротивления эластичных предметов. Их положительной чертой является возможность загрузить мышцы практически по всей амплитуде выполняемого движения. Однако для этого необходимо, чтобы длина эластичного предмета (резины, пружины и т.п.) была по меньшей мере в три раза большей, чем амплитуда соответствующего движения. Эти упражнения эффективны для развития мышечной массы, а следовательно, и максимальной силы, но они менее эффективны для развития скоростной силы и практически непригодны для развития взрывной силы.

К недостаткам в преодолении сопротивления эластичных свойств предметов можно отнести отрицательное влияние на межмышечную координацию. Например, в прыжках, метаниях, борьбе и подобных им двигательных действиях начало движения требует проявления большой силы, а его окончание — высокого уровня быстроты. Упражнения с преодолением сопротивления эластичных свойств предметов требуют противоположного проявления указанных качеств, что отрицательно влияет на координацию работы мышц и ритмическую структуру движения.

Упражнения в преодолении сопротивления партнера или дополнительного сопротивления можно выполнять практически без дополнительного оборудования. Их положительной чертой является возможность развивать силу в условиях, которые максимально приближены к специализированной двигательной деятельности (например, бег в гору для развития скоростной силы относительно бега по стадиону; выполнение технических приемов борьбы с партнером, который имеет большую массу тела; выталкивание друг друга из круга и т.п.). Особая ценность упражнений с партнером состоит в том, что, выполняя их, спортсмены вынуждены проявлять значительные волевые усилия, соревноваться в умении применять силу для решения определенной двигательной задачи. К недостаткам следует отнести повышенный риск травмирования мышц (в особенности в упражнениях с партнером) и невозможность точного дозирования и учета тренировочной нагрузки.

Упражнения в самосопротивлении. Их сущность состоит в одновременном напряжении мышц-синергистов и мышц-антагонистов определенного сустава. Могут выполняться в статическом напряжении мышц, а также в напряженном медленном движении по всей его амплитуде, если одна группа мышц работает в преодолевающем, а противоположная — в уступающем режимах. Эти упражнения, под названием «волевая гимнастика», приобрели очень широкую популярность в начале XX ст., а потом несправедливо были изъяты из силовой подготовки. Положительным качеством этих упражнений является возможность выполнять их без спортивных снарядов. Они способствуют увеличению мышечной массы, совершенствованию внутримышечной координации, довольно эффективны при иммобилизации травмированных частей тела. Они являются наименее травмоопасными упражнениями.

Их основные недостатки — это невозможность точного дозирования и учета нагрузок, а также ухудшение межмышечной координации.

Упражнения с комбинированными отягощениями. Позволяют варьировать тренировочные воздействия и этим повышают эмоциональность и эффективность тренировок. С их помощью можно значительно улучшить специальную силовую подготовленность в соответствующих производственных или спортивных двигательных действиях. Например, прыжки с оптимальным отягощением тела дополнительной массой оказывают содействие эффективному развитию взрывной силы в отталкивании от опоры.

Упражнения на силовых тренажерах. Известно, что если продолжительное время применяются одни и те же упражнения (традиционные), то организм к ним адаптируется и тренированность возрастает неадекватно величине нагрузок, или даже совсем не возрастает. Для преодоления этого отрицательного явления необходимы новые нетрадиционные средства. Такими средствами и могут стать упражнения на силовых тренажерах. Тренажерами называются технические устройства, с помощью которых можно решать определенные педагогические задачи.

Современные тренажеры позволяют выполнять упражнения с точно дозированным сопротивлением как для отдельных групп мышц, так и общего воздействия (на большинство мышечных групп одновременно). С их помощью можно также выборочно влиять на развитие определенного силового качества. Возможность выборочно сосредоточиться на развитии силы определенных мышечных групп (например, тех, что отстают в силовом развитии) и определенного вида силовых качеств позволяет значительно повысить эффективность силовой подготовки. Применение в физической подготовке тренажерных комплексов с привлекательным дизайном оказывает содействие также повышению эмоционального фона занятий и, как следствие, их эффективности. Но необходимо учитывать, что продолжительное применение одних и тех же упражнений не способствует эффективному развитию силовых возможностей. Поэтому периодическое применение даже менее эффективных средств, но новых, будет оказывать содействие эффективному развитию силы.

3. Методика развития максимальной силы путем увеличения мышечной массы

Это направление в методике силовой подготовки. Его суть в организации тренировочного процесса, способствующего интенсивному расщеплению белков в мышцах, несущих основную нагрузку. Продукты расщепления белков стимулируют их синтез в период восстановления с последующей суперкомпенсацией миозина и соответствующим возрастанием мышечной массы. Развивать силу путем преобладающего возрастания мышечной массы наиболее целесообразно в работе с детьми и подростками и физически слабо подготовленными взрослыми людьми. Это будет оказывать содействие не только развитию собственно силы, а и общему укреплению опорно-двигательного аппарата, повышению функциональных возможностей вегетативных систем.

Для развития мышечной массы наиболее эффективны упражнения с отягощением массой предметов, с преодолением сопротивления эластичных предметов и упражнения на специальных тренажерах. Довольно эффективны также упражнения с партнером и упражнения в преодолении сопротивления собственного тела с дополнительными отягощениями.

Выполнять указанные упражнения целесообразно, используя интервальный и комбинированный методы, придерживаясь ряда методических положений. Величина внешнего сопротивления подбирается индивидуально и должна быть такой, чтобы конкретный человек мог его преодолевать на протяжении 20-35 с. За этот период напряженной работы в мышцах исчерпываются запасы фосфогенов и активизируется расщепление белков. При меньшей продолжительности упражнения (до 10 с) расщепление белков практически не происходит, а неисчерпанные запасы КФ в мышцах быстро возобновляют дефицит АТФ в паузах отдыха между упражнениями. При продолжительности работы свыше 40-45 с активность расщепления белков будет незначительной, что также не будет способствовать эффективному возрастанию мышечной массы.

Важное значение для развития мышечной массы имеет темп выполнения динамических упражнений. Наибольший тренировочный эффект проявляется при выполнении преодолевающей фазы движения за 1-1,5 с, а уступающей — за 2-3 с. Например, в жиме штанги лежа на спине на выжимание расходуется 1 с, а на опускание в исходное положение — 2 с. При таком темпе на одноразовое выполнение конкретного физического упражнения расходуется от 3 до 4,5 с. Если оптимальную продолжительность работы (20-35 с) разделить на оптимальную продолжительность одного движения (3-4,5 с), мы определим необходимое количество повторений упражнения в одном подходе — от 6-8 до 10-12 раз.

Количество подходов при развитии конкретной мышечной группы обусловливается уровнем физической подготовленности людей. Начинающие выполняют, как правило, 2-3 подхода, а физически хорошо подготовленные — до 5-6 подходов на одну группу мышц. После выполнения необходимого количества подходов для одной группы мышц, начинают тренировать другую группу мышц. При этом сначала выполняют упражнения для более массивных мышечных групп, а потом — для мелких.

Между подходами применяется экстремальный интервал отдыха (ЧСС должна восстановиться до 101-120 уд-мин). Между сериями упражнений для разных мышечных групп целесообразно применять полный интервал отдыха (ЧСС должна восстанавливаться до 91-100 уд-мин).

Характер отдыха между подходами — активный (медленная ходьба, упражнения на восстановление дыхания, расслабление и т.п.), а между сериями упражнений для разных групп мышц — комбинированный (25-30% общей продолжительности отдыха — активный + 50% пассивный + 20-25% — активный).

В связи с тем, что тренировка по развитию мышечной массы требует больших затрат времени (много повторений упражнения с относительно продолжительными интервалами отдыха) и больших затрат энергии, в одном занятии целесообразно прорабатывать не более одной трети скелетных мышц. Например, только мышцы рук и плечевого пояса или только мышцы туловища. В системе смежных занятий задачи по развитию мышечной массы можно решать двумя путями:

1. Поочередное развитие разных групп мышц. Например: 1-е занятие — мышцы ног и таза; 2-е занятие — мышцы туловища; 3-е занятие — мышцы рук и плечевого пояса. В дальнейших занятиях многократно повторяется этот цикл в течение 4-6 нед без изменения тренировочной программы. После 4-6 нед тренировки по этой программе следует подобрать другие упражнения, так как к предыдущим упражнениям организм уже приспособился и не будет отвечать адекватным возрастаниям мышечной массы и силы.

Такое построение системы смежных занятий дает довольно высокий тренировочный эффект в работе с недостаточно физически подготовленными людьми, детьми и подростками.

2. Концентрированное развитие нескольких мышечных групп. В течение 4-6 нед. на каждом занятии выполняется работа по развитию одних и тех же мышечных групп. При этом необходимо учитывать, что активизация белкового синтеза развивается очень медленно и после большой нагрузки длится в течение 48-72 ч. Поэтому повторные большие нагрузки на одни и те же группы мышц можно планировать не чаще чем через 2-3 дня. В дальнейшем при необходимости может быть продолжена работа по развитию массы тех же мышц. Но для повышения тренировочного эффекта целесообразно применить другие физические упражнения. Если же необходимый тренировочный эффект достигнут, то переходят к развитию других групп мышц. Для того чтобы сохранить достигнутый тренировочный эффект, следует продолжать выполнение силовых упражнений и для тех групп мышц, которые уже достаточно развиты. Для этого необходимо применять силовые нагрузки, которые составляют 30-40% нагрузок развивающего цикла.

С возрастанием массы мышц и их силы должна адекватно возрастать и величина тренировочных отягощений. Следует помнить, что величина отягощений должна всегда быть такой, чтобы человек мог ее преодолеть от 5-6 до 10-12 раз в одном подходе.

В процессе силовой подготовки очень важно осуществлять адекватное развитие мышц, которые обеспечивают выполнение противоположно направленных движений. Например, работа над развитием силы мышц-сгибателей туловища требует выполнения аналогичной работы над развитием мышц-разгибателей туловища; возрастание силы сгибателей плеча требует соответствующего развития силы разгибателей и т.п. Если не обеспечивается соответствие между уровнем развития мышечных групп конкретного сустава (суставов), которые осуществляют движения в противоположных направлениях, могут возникнуть отрицательные последствия: нарушение осанки, неправильное положение суставов, возрастание угрозы травматизма суставных хрящей и сухожилий (Martin и др., 1991; Платонов, Булатова, 1995).

4. Методика развития скоростной силы

При выборе средств и методов развития скоростной силы необходимо ориентироваться на факторы, которые ее обусловливают. Это, в первую очередь, лабильность ЦНС, межмышечная координация и реактивность мышц.

Исходя из этого, наиболее эффективными средствами будут упражнения с отягощением массой предметов и массой собственного тела, с комбинированным отягощением, в преодолении сопротивления окружающей среды и упражнения на специальных тренажерах.

Тренировочные задания выполняют преимущественно методами интервального и комбинированного упражнения. Для эмоциональной стимуляции учеников целесообразно также периодическое применение методов игрового и соревновательного упражнения.

Величина отягощений должна составлять 20-80% максимальной силы в конкретном упражнении, а скорость и частота движений — от 70% до максимальной в том же упражнении. Чем ниже уровень физической подготовленности человека, тем меньшие величины отягощений, скорость и частота движений, и наоборот. В тренировке физически хорошо подготовленных людей целесообразно применять вариативную величину отягощений (Верхошанский, 1988; Платонов, Булатова, 1995 и др.). На пример, в первом подходе величина отягощения 50-60%, а в следующих 2-3 подходах — 30-40% от максимального в этом упражнении, затем снова 50-60%.

Продолжительность непрерывного выполнения упражнения должна быть такой, чтобы скорость или частота и амплитуда движений при преодолении запланированного сопротивления не падали. В среднем оптимальная продолжительность упражнения, которое выполняется со скоростью или частотой движений от 91 до 100% максимальной, составляет 6-8 с. В упражнениях, которые выполняются со скоростью или частотой движений от 71 до 90% максимальной — она будет в границах от 8-10 до 20-22 с. На пример, в беге с отягощением, в зависимости от скорости, длина тренировочных отрезков может составлять от 20-30 до 100-150 м, в ациклических упражнениях с повторным преодолением сопротивления предметов — от 6-8 до 20-30 раз в одном подходе, в прыжковых упражнениях — от 3-6 до 20-30 отталкиваний подряд.

При выполнении физических упражнений с комбинированным режимом работы мышц необходимо добиваться быстрого перехода от фазы амортизации (уступающая работа мышц) к рабочей фазе (преодолевающий режим работы тех же мышц). Это будет эффективно влиять на развитие реактивности мышц. Чтобы обеспечить резкий переход от уступающей к преодолевающей фазе движения в беге, прыжках и других, подобных им, упражнениях приземление выполняется на умеренно напряженную ногу. То есть, следует активно встречать опору. При повторном выполнении ациклических упражнений следует активно напрягать мышцы в конце уступающей фазы движения.

В одной серии, без существенного снижения работоспособности, конкретное упражнение можно выполнить от 3-4 до 5-6 раз. Чем меньшая продолжительность и интенсивность упражнения и чем выше уровень физической подготовленности человека, тем большее количество раз (до 5-6) он сможет качественно его выполнить в одной серии, и наоборот. Критерием качества выполнения упражнения служит сохранение запланированной скорости или частоты и амплитуды движений при соответствующем отягощении в каждом подходе.

Количество серий скоростно-силовых упражнений в одном занятии зависит от уровня тренированности человека, продолжительности и интенсивности отдельных упражнений и количества мышц, которые задействованы в их выполнении. При выполнении упражнений общего воздействия (например, плавание или гребля с дополнительным сопротивлением и т.п.) оптимальной нагрузкой для начинающих будет 2-3 серии, а для физически хорошо подготовленных спортсменов — до 5-6 серий. При выполнении упражнений, которые требуют высокой активности ограниченного количества скелетных мышц, общее количество серий может быть большим. Но при этом следует применять упражнения для разных групп мышц. Например, для мышц живота и спины; или мышц рук и ног.

Интервал отдыха между упражнениями — экстремальный. В зависимости от характера упражнения, интенсивности его выполнения и уровня тренированности человека его продолжительность может изменяться в широких пределах: от 1 до 5-6 мин. Надежным критерием определения готовности к повторному выполнению упражнения является ЧСС. Ее восстановление до 101-120 уд-мин«1 будет совпадать с фазой повышенной оперативной работоспособности организма и его готовностью к повторному выполнению упражнения. Между сериями упражнений интервал отдыха должен быть в 2-3 раза длиннее, чем между отдельными упражнениями.

Характер отдыха между упражнениями — активный: упражнения на расслабление и восстановление дыхания, умеренное растягивание мышц, которые несли основную нагрузку. Между сериями характер интервала отдыха комбинированный.

В занятии упражнения для развития скоростной силы необходимо выполнять в начале его основной части. После значительных тренировочных нагрузок скоростно-силового характера восстановление нервно-мышечного аппарата длится до 48 ч. Поэтому в системе смежных занятий их нецелесообразно применять чаще, чем 2-3 раза в неделю для конкретных групп мышц.

Для расширения адаптационных возможностей организма целесообразно периодически изменять комплексы упражнений и условия их выполнения (величина отягощения, длина тренировочных отрезков и скорость в циклических упражнениях, количество повторений и темп в ациклических упражнениях).

Следует также заметить, что приступать к выполнению скоростно-силовых упражнений с дополнительным отягощением можно лишь после хорошего усвоения техники неотягощенного выполнения этого же упражнения.

5. Методика развития взрывной силы

Способность человека к проявлению взрывной силы обусловливается оптимальным возбуждением ЦНС, внутримышечной и межмышечной координацией и собственной реактивностью мышц.

Для ее развития применяются упражнения с отягощением массой предметов (штанга, гири и т.п.), упражнения баллистического характера (метание разных предметов, прыжки и т.п.), упражнения в скоростных (взрывных) изометрических напряжениях мышц, упражнения с комбинированным отягощением (масса собственного тела + специальный пояс массой несколько килограммов и т.п.).

Тренировочные задания с отягощением массой предметов и с применением изометрических упражнений целесообразно выполнять преимущественно интервальным методом.

При выполнении прыжковых упражнений и метаний преимущество следует отдавать игровому и соревновательному методам. При этом следует ограничивать массы предметов, которые применяются для метаний, общий объем упражнений, продолжительность и характер отдыха между отдельными упражнениями.

Методические рекомендации относительно применения упражнений с отягощением массой предметов (в том числе предметов для метания).

Величина внешнего отягощения — от 20-30 до 70-80% максимального в конкретном упражнении.

Количество повторений в одном подходе — от 3-4 до 8-10 раз, продолжительность от 5 до 10 с.

Темп движений от 70 до 100% с конкретным отягощением. Установка делается не на возможно большую частоту движений, а на быстрое выполнение рабочей (преодолевающей) фазы движения.

Количество подходов — от 2-3 до 5-6 в упражнениях общего воздействия. При выполнении упражнений локального воздействия на разные группы мышц количество подходов может быть в 2-3 раза больше.

Продолжительность интервалов отдыха зависит от объема мышц, которые работают, тренированности и качества процессов восстановления и может колебаться в широких пределах (от 1-3 до 8-10 мин). Надежным критерием готовности человека к повторному выполнению упражнения является динамика ЧСС в интервале отдыха. Ее восстановление до 101-120 уд-мин свидетельствует об оптимальном состоянии оперативной работоспособности организма.

6. Характер отдыха — активный: медленная ходьба, упражнения на восстановление дыхания, расслабление, упражнения в умеренном растягивании мышц. Это на 10-15% ускоряет восстановление работоспособности и усиливает тренировочный эффект (Платонов, Булатова, 1995; Линец, 1997).

Методические рекомендации относительно применения изометрических упражнений.

Кратковременное (2-3 с) взрывное усилие мышц с установкой на возможно быстрое достижение величины изометрического напряжения 80-90% максимального. Напряжение выполняется с задержкой дыхания после неполного вдоха и с натуживанием. После напряжения делается медленный выдох и 2-3 неполных вдоха-выдоха перед повторным напряжением.

В одном подходе следует выполнять от 2-3 до 5-6 повторений изо метрических напряжений через 6-10 с отдыха.

Для одной группы мышц выполняют 2-4 подхода. При выполнении напряжений общего воздействия (например, напряжение разгибателей ног и туловища) выполняется 1 серия из 2-4 подходов. При локальных напряжениях мышц количество серий может быть доведено до 3-4 в одном занятии.

Интервал отдыха между подходами экстремальный и составляет около 1,5-3 мин. Целесообразно также ориентироваться на ощущение субъективной готовности человека к следующему подходу. Интервал отдыха между сериями — полный и составляет около 3-6 мин.

Характер отдыха между подходами — активный: упражнения на восстановление дыхания, легкий массаж, упражнения на расслабление и умеренное растягивание мышц. Между сериями упражнений характер отдыха комбинированный.

Лучший тренировочный эффект дает комплексное применение в тренировочном задании изометрических упражнений (1-2 подхода) и динамических упражнений (2-3 подхода).

В основе тренировочного влияния прыжковых упражнений (ударный метод развития взрывной силы) лежит использование энергии упругой деформации умеренно напряженных мышц, которые растягиваются под влиянием инерционных сил во время приземления. При этом следует по возможности активнее осуществлять переход от фазы амортизации к преодолевающему режиму работы соответствующих мышц. Лишь тогда потенциальная энергия эластичных элементов растянутых мышц прибавляется к энергии мышечного напряжения и оказывает содействие максимальному проявлению взрывной силы. В случае отсутствия быстрого перехода от предшествующего растягивания к сокращению мышц эффект тренировки резко снижается. Такой режим работы мышц при выполнении физического упражнения приводит к жесткому механическому влиянию на соответствующие мышцы и опорно-двигательный аппарат в целом. Поэтому, прежде чем применять подобные упражнения для развития взрывной силы, следует хорошо укрепить опорно-двигательный аппарат с помощью других силовых упражнений. В противном случае возникает угроза травмирования мышц, связок и суставов и снижения тренировочного эффекта.

Критерием готовности человека к применению ударных упражнений может послужить его способность проявить в соответствующем упражнении силу, которая вдвое больше массы собственного тела. Например, прежде чем применять прыжки в глубину, следует быть способным выполнить приседания со штангой, масса которой вдвое больше массы собственного тела (Gambetta, 1987).

Методические рекомендации относительно применения прыжковых упражнений (по Верхошанскому, 1977).

При выполнении прыжков в глубину, приземляться следует на носки с дальнейшим упругим опусканием на всю ступню. В момент приземления и последующего отталкивания ноги согнуты в коленных суставах (120-140°). Сгибание ног в коленных суставах в наиболее низкой фазе амортизации должно быть не менее 90°. Иначе резко падает скорость перехода от фазы амортизации к отталкиванию. При угле сгибания в коленных суставах свыше 140° не создаются условия для накопления в мышцах потенциальных сил упругой деформации (вследствие недостаточного растягивания мышц) и тренировочный эффект падает. Непосредственно перед приземлением мышцы ног следует немного напрячь и активно встретить опору ногами. В момент опоры дыхание задерживается с одновременным натуживанием.

Спрыгивание следует осуществлять с высоты 30-100 см в зависимости от силовой подготовленности человека и массы его тела. Необходимо помнить, что высота спрыгивания всегда должна быть лишь такой, с которой человек может качественно преодолевать силы инерции во время приземления и мощно выпрыгивать вверх или вперед. Эффективность отталкивания значительно улучшается, если применяются дополнительные ориентиры. Например, при отталкивании вверх достать рукой подвешенный предмет или перепрыгнуть через барьер определенной высоты, который установлен на оптимальном расстоянии и т.п.

В одной серии целесообразно выполнять, в зависимости от тренированности, от 5-6 до 9-10 прыжков. При этом они могут выполняться непрерывно (например, прыжки через 6 барьеров, которые установлены на оптимальном расстоянии), или повторно через 10-30 с (например, спрыгивание со стула высотой 50 см).

Оптимальное количество серий, в соответствии с уровнем тренированности, составляет от 2 до 4 в одном занятии.

Интервал отдыха между сериями — до полного восстановления, которое продолжается около 10-15 мин.

Характер отдыха — комбинированный: медленный бег, упражнения на расслабление, на умеренное растягивание соответствующих мышц и т.п.

Развитие взрывной силы осуществляется в начале основной части занятия после тщательной разминки. Это создает условия для оптимального возбуждения ЦНС. При первых признаках усталости и снижения качества выполнения упражнений следует увеличить интервалы отдыха между упражнениями или совсем прекратить выполнение.

Целенаправленное развитие взрывной силы в системе смежных занятий целесообразно осуществлять не чаще чем через 2-3 дня. Менее чем за 2 дня мышцы не успевают полностью восстановиться и это может стать причиной снижения тренировочного эффекта и даже травм.

Для расширения адаптационных возможностей организма следует вариативно менять упражнения и режимы их выполнения как в одном занятии, так и в системе смежных занятий.

Приведенные методические советы могут быть применены и относительно выполнения других упражнений: взрывные отжимания в упоре лежа, взрывные упражнения на специальных тренажерах, прыжки с дополнительным отягощением (до 20-30% от массы собственного тела), скачки на одной ноге, прыжки на двух ногах через барьеры и т.п.

6. Методика развития силовой выносливости

Проявление силовой выносливости лимитируется функциональными возможностями систем энергообеспечения и буферных систем организма; уровнем внутримышечной и межмышечной координации; способностью к концентрации волевых усилий. Исходя из этого, методика ее развития базируется преимущественно на закономерностях развития общей выносливости. Отличительной особенностью будет выполнение упражнений с преодолением дополнительного, относительно обычных условий, внешнего сопротивления. Для развития силовой выносливости применяют разнообразные динамические и статические упражнения и их комбинации. Тренировочные задания выполняют методами интервального и комбинированного упражнения. Одним из наиболее распространенных методов развития силовой выносливости является метод круговой тренировки.

Методические рекомендации относительно применения упражнений с отягощением массой предметов, сопротивлением эластичных предметов и т.п.

Величина внешнего сопротивления должна быть в пределах 20-70% индивидуального максимума в конкретном упражнении. При большей величине отягощения тренировочный эффект проявляется в преобладающем развитии максимальной силы, а при меньшей — в преобладающем развитии общей выносливости.

Количество повторений упражнения в одном подходе зависит от величины отягощения и уровня тренированности человека и может колебаться в широких пределах — от 15-20 до 150 раз и даже больше.

При планировании количества повторений в одном подходе следует ориентироваться на показатель повторного максимума (ПМ) в соответствующем упражнении при заданной величине отягощения. Оптимальный тренировочный эффект в развитии силовой выносливости наблюдается при количестве повторений в пределах от 60 до 100% ПМ. Например, человек может повторить упражнение с заданным отягощением максимум 20 раз (ПМ=20), отсюда — тренировочная норма в одном подходе будет от 12 до 20 раз. Оптимальная продолжительность упражнения в одном подходе по времени составляет 15-120 с.

В некоторых случаях (например, подтягивание в висе на перекладине) не сразу удается достичь необходимого количества повторений в одном подходе. Тогда необходимо облегчить условия выполнения, или выполнять серии упражнений в 3-4 подходах по 4-6 повторений в каждом. Между подходами интервал отдыха жесткий, а между сериями — полный.

Количество подходов в серии и количество серий зависит от уровня тренированности и объема мышц, которые задействованы в выполнении соответствующих упражнений. Если в работу вовлекается свыше двух третей скелетных мышц, то оптимальным количеством подходов будет от 4-6 до 10-12. Это количество подходов может быть выполнено в одной или в 2-3 сериях.

При локальном развитии силовой выносливости отдельных групп мышц общее количество подходов может достичь 40-50 за одно занятие. Они группируются в серии упражнений с 4-6 подходов для отдельных групп мышц.

Оптимальный темп выполнения — средний. Для расширения адаптационных возможностей организма целесообразно вариативно изменять темп выполнения отдельных упражнений от медленного к быстрому и на оборот. При развитии силовой выносливости относительно какого-либо вида соревновательной деятельности темп движений должен быть близким к соревновательному.

Оптимальная продолжительность интервалов отдыха между подходами составляет 20-90 с. При этом следует также ориентироваться на динамику восстановления ЧСС. Если тренировочный эффект достигается вследствие кумулятивного влияния серии упражнений после нескольких кратковременных (15-20 с) подходов, то очередной подход необходимо осуществлять в состоянии неполного восстановления оперативной работоспособности при ЧСС, равной 130-120 уд-мин. Если же продолжительность упражнения в отдельном подходе значительная (более 2 мин) и тренировочный эффект достигается в каждом подходе, продолжительность отдыха увеличивают до относительно полного или экстремального (ЧСС равна 120-101 уд-мин). Аналогично определяется продолжительность отдыха между сериями упражнений.

Характер отдыха между упражнениями — активный: медленная ходьба, упражнения на восстановление дыхания, упражнения на расслабление, локальный массаж и т.п. Между сериями упражнений и между продолжительными отдельными упражнениями более целесообразно применять комбинированный характер отдыха.

Методические рекомендации относительно применения изометрических упражнений:

Оптимальная величина напряжения составляет 50-70% максимального в конкретном упражнении. Напряжение выполняется без задержки дыхания.

Продолжительность напряжения — от 10-12 до 20-30 с. Эффективны также кратковременные (5 с) напряжения с микроинтервалами отдыха (2-3 с). Количество таких повторений в одном подходе обусловливается величиной напряжения и уровнем тренированности человека (Верхошанский, 1977). Упражнение прекращается, если в очередном подходе человек не может достичь запланированной величины напряжения (например, 60% максимального).

На одну группу мышц планируется 4-10 подходов в зависимости от величины напряжения и уровня тренированности человека.

Интервал отдыха между подходами — жесткий (ЧСС равна 130-121 уд-мин), между сериями упражнений — относительно полный или экстремальный (ЧСС равна 120-101 уд-мин).

Характер отдыха — активный. Между подходами выполняются упражнения на расслабление и восстановление дыхания. Между сериями проводится локальный массаж; упражнения на восстановление дыхания, расслабление и умеренное растягивание мышц.

В подготовке квалифицированных спортсменов для развития силовой выносливости широко применяют выполнение тренировочных форм соревновательного упражнения в усложненных условиях (бег в гору с крутизной 5-15°, плавание, гребля с гидротормозом и т.п.), которые не должны нарушать структуру упражнения.

Развитию силовой выносливости могут посвящаться отдельные тренировочные занятия или их часть. Если в одном занятии решаются разные педагогические задачи, то упражнения для развития силовой выносливости следует выполнять во второй половине его основной части. Нецелесообразно объединять в одном занятии развитие максимальной силы и силовой выносливости. В системе смежных занятий развитие силовой выносливости осуществляется 2-4 раза в неделю.

Упражнения, которые выполняются в нескольких подходах, следует, по возможности, видоизменять (исходное положение, форма движений, способ хвата предмета, вид отягощения, темп движений и т.п.). Это вносит разнообразие в занятия, снижает психическую напряженность и расширяет адаптационные возможности организма.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Булич Э.Г. Физическая культура и здоровье. – М.: Знание, 1991. – 64 с.

2. Теория и методика физического воспитания том 1 / Под ред..Т.Ю. Круцевич. – К.: Олимпийская литература, 2003. – 424 с.

3. Теория и методика физической культуры / Под ред. Ю.Ф. Курамшина, В.И. Попова. – СПб.: СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта, — 1999. – 374 с.

4. Хартманн Ю., Тюннеманн Х. Современная силовая тренировка. – Берлин: Шпортферлаг, 1988. – 336 с.

www.ronl.ru

Сила и методика её воспитания

Министерство образования и науки Украины

Открытый международный университет развития человека “Украина”

Горловский филиал

Кафедра физической реабилитации

Заведующий кафедрой: доц. Томашевский Н.И.

КОНТРОЛЬНАЯ РАБОТА

по дисциплине: Теория и методика физического воспитания

ТЕМА: ”Сила и методика её воспитания”

Выполнила: студентка 2-го курса группы ФР-04

дневного отделения факультета “Физическая реабилитация”

Миляева Анастасия Валентиновна

Руководитель: Кирилов А.Н.

2005

СОДЕРЖАНИЕ

1. Понятие СИЛЫ, её характеристика 3

1.1. Абсолютная сила 4

1.2. Скоростная сила 5

1.3. Взрывная сила 6

2. Средства развития силы 8

3. Методика развития максимальной силы путем увеличения мышечной массы 13

4. Методика развития скоростной силы 17

5. Методика развития взрывной силы 21

6. Методика развития силовой выносливости 26

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ 30

1. Понятие силы, её характеристика

В теории физического воспитания понятие "сила" выражает одну из качественных характеристик произвольных движений человека, которые направлены на решение конкретной двигательной задачи. Исходя из этого, можно дать следующее определение понятию "сила".

Сила - это способность преодолевать определенное сопротивление или противодействовать ему за счет деятельности мышц.

В качестве сопротивления могут выступать силы земного тяготения, которые равняются массе тела человека; реакция опоры при взаимодействии с ней; сопротивление окружающей среды; масса отягощений предметов, спортивных снарядов; силы инерции собственного тела или его звеньев и других тел; сопротивление партнера и т.п. Чем большее сопротивление способен преодолеть человек, тем он сильнее.

В зависимости от двигательной задачи и характера работы опорно-двигательного аппарата, сила, проявляемая мышцами, приобретает специфические особенности, которые становятся более выраженными с ростом физической подготовленности человека.

Основными, качественно специфическими для разных двигательных действий видами проявления силы есть: абсолютная, скоростная, взрывная сила и силовая выносливость.

Силовую выносливость целесообразно отнести к одной из разновидностей выносливости. Но в специальной литературе это качество рассматривается как силовая способность. Поэтому мы придерживаемся этой классификации.

Это выделение силовых качеств человека является довольно условным. Несмотря на присущую им качественную специфичность, они, тем не менее, определенным образом взаимосвязаны как в своем проявлении, так и в своем развитии. В чистом виде они проявляются чрезвычайно редко. Чаще они являются компонентами большинства двигательных действий человека.

1.1. Абсолютная сила

Абсолютная сила человека - это его способность преодолевать наибольшее сопротивление или противодействовать ему произвольным мышечным напряжением.

Наибольшие величины силы человек может развить в мышечных напряжениях, которые не сопровождаются внешним проявлением движения, или в медленных движениях, например в жиме штанги двумя руками в положении лежа на спине. Проявление абсолютной силы является доминирующим при необходимости преодолевать большое внешнее сопротивление. Так, в Исландии популярны соревнования по подниманию гранитных плит. В 1992 г. И. Перурена установил своеобразный рекорд проявления силы, подняв над головой камень массой 315 кг. Для сравнения силы людей, которые имеют разную массу тела, применяют показатель относительной силы.

Относительная сила - это количество абсолютной силы человека, которое приходится на один килограмм массы его тела.

Относительная сила имеет решающее значение в двигательных действиях, которые связаны с перемещением собственного тела в пространстве. Чем больше силы приходится на 1 кг массы собственного тела, тем легче перемещать его в пространстве или удерживать определенную позу. Например, упор руки в стороны на гимнастических кольцах ("крест") могут выполнить лишь те спортсмены, относительная сила соответствующих групп мышц которых близка к 1 кг на килограмм массы тела. Большое значение относительная сила имеет также в видах спорта, где спортсмены делятся по весовым категориям.

Значение максимальной силы для эффективности выполнения того или иного физического упражнения тем меньше, чем меньшая величина преодолеваемого сопротивления и чем больше доминируют быстрота мышечного сокращения или выносливость. Например, между уровнем максимальной и скоростной силы существует положительная взаимосвязь лишь тогда, когда скоростные движения связаны с необходимостью преодолевать значительное (25-70% максимальной силы) внешнее сопротивление (Платонов, 1997). В то же время преодоление незначительного сопротивления с высокой скоростью (например, движения в настольном теннисе) не требует высокого уровня развития максимальной силы. Более того, в таких случаях может проявиться отрицательная взаимосвязь между максимальной и скоростной силой (Хартманн, Тюннеманн, 1988).

Аналогичная ситуация взаимосвязи наблюдается и между максимальной силой и силовой выносливостью. При внешнем сопротивлении свыше 50% максимальной силы она положительная, а при внешнем сопротивлении менее 25% максимальной силы может быть отрицательной (Платонов, 1997).

1.2. Скоростная сила

Скоростная сила человека - это его способность с возможно большей скоростью преодолевать умеренное сопротивление.

На первый взгляд кажется, что скоростная сила есть как бы комплексным проявлением быстроты и силы. В действительности это - специфическое проявление силы в определенном диапазоне величины внешнего сопротивления (Верхошанский, 1988; Платонов, Булатова, 1995 и др.). Так, скорость отягощенного движения при внешнем сопротивлении менее 15-20% максимальной силы в соответствующем движении зависит исключительно от скоростных возможностей. При внешнем сопротивлении свыше 70% максимальной силы в конкретном упражнении скорость преодоления этого сопротивления зависит преимущественно от уровня развития максимальной и взрывной силы. Отсюда скоростную силу следует связывать со способностью человека как можно быстрее преодолевать внешнее сопротивление в диапазоне от 15-20 до 70% максимальной силы в конкретном двигательном действии. Она есть доминирующей в обеспечении эффективной двигательной деятельности на спринтерских дистанциях в циклических упражнениях и подобных к ним двигательных действиях. В частности, от уровня развития скоростной силы мышц ног будет зависеть длина шагов в беге. В многочисленных исследованиях установлено, что при одной и той же скорости бега у квалифицированных спортсменов длина шагов больше, чем у менее квалифицированных. У бегунов одной квалификации скорость бега возрастает в довольно тесной взаимосвязи с возрастанием длины шагов.

1.3. Взрывная сила

Взрывная сила человека - это его способность проявить самое большое усилие за возможно более короткое время.

Она имеет решающее значение в двигательных действиях, требующих большой мощности напряжения мышц. Это, в первую очередь, разнообразные прыжки и метания. Большое значение имеет взрывная сила в нанесении эффективного удара в боксе, выводе соперника из равновесия в борьбе, выполнении укола с выпадом в фехтовании и т.п.

В большинстве физических упражнений, где взрывная сила имеет ведущее значение, проявлению взрывного сокращения мышц в основной фазе движения предшествует механическое их растягивание. Например, перед метанием копья или гранаты спортсмен делает энергичный замах. В данном случае рабочий эффект двигательного действия определяется способностью мышц к быстрому переключению от уступающего к преодолевающему режиму работы с использованием упругого потенциала растягивания для повышения мощности их последующего сокращения. Это специфическое свойство мышц получило название "реактивность мышц".

1.4. Силовая выносливость

Силовая выносливость как физическое качество человека - это его способность как можно более эффективно, для конкретных условий производственной, спортивной или другой двигательной деятельности, преодолевать умеренное внешнее сопротивление.

При этом имеется в виду разнообразный характер функционирования мышц; поддержание необходимой позы, повторное выполнение взрывных усилий, циклическая работа определенной интенсивности и т.п.

Наибольший перенос силовой выносливости наблюдается в упражнениях, подобных по характеру работы нервно-мышечного аппарата. Степень переноса зависит также от продолжительности упражнений и величины внешнего сопротивления. Чем продолжительнее упражнения и чем меньше величина внешнего сопротивления, тем более выраженный положительный перенос силовой выносливости с одного вида двигательной деятельности на другую и наоборот - чем меньшая продолжительность упражнений и большая величина внешнего сопротивления при их выполнении, тем меньший перенос.

В зависимости от режима работы мышц различают статическую и динамическую силу. Статическая сила проявляется тогда, когда мышцы напрягаются, а перемещения тела, его звеньев или предметов, с которыми взаимодействует человек, отсутствуют. Если же преодоление сопротивления сопровождается перемещением тела или отдельных его звеньев в пространстве - речь идет о динамической силе.

2. Средства развития силы

В качестве основных средств развития силы применяются такие физические упражнения, выполнение которых требует большего величины напряжения мышц, чем в обычных условиях их функционирования. Эти упражнения называют силовыми.

При выборе силовых упражнений для решения соответствующей педагогической задачи необходимо учитывать их преобладающее влияние на развитие определенного силового качества, возможность обеспечения локального, регионального или общего влияния на опорно-мышечный аппарат и возможность точного дозирования величины нагрузки.

Упражнения с отягощением массой собственного тела широко применяются в практике физического воспитания и спортивной тренировки. Их можно выполнять без специального оборудования, практически в любых условиях со сравнительно небольшим риском перенагрузок и травм.

Упражнения с отягощением массой собственного тела эффективны при развитии максимальной силы на начальных этапах силовой подготовки, прыжковые упражнения эффективны для развития взрывной и скоростной силы.

К недостаткам этой группы упражнений можно отнести:

• ограниченные возможности точного дозирования, а следовательно, и учета нагрузки, и выборочного влияния на конкретные мышечные группы.

• довольно быстрая адаптация к ним, так как масса тела, а следовательно, и величина отягощения остается относительно стабильной на протяжении продолжительного времени.

www.coolreferat.com

Методы воспитания силы

Количество просмотров публикации Методы воспитания силы - 1434

В практике физического воспитания используется большое коли­чество методов, направленных на воспитание различных видов силовых способностей. Наиболее распространенные из них пред­ставлены в таблице 1.

Метод максимальных усилий предусматривает выполнение зада­ний, связанных с крайне важно стью преодоления максимального сопротивления (к примеру, поднимание штанги предельного веса). Этот метод обеспечивает развитие способности к концентрации нервно-мышечных усилий, дает больший прирост силы, чем ме­тод непредельных усилий. В работе с начинающими и детьми его применять не рекомендуется, но если возникла крайне важно сть в его применении, то следует обеспечить строгий контроль за вы­полнением упражнений.

Метод непредельных усилий предусматривает использование непредельных отягощений с предельным числом повторений (до отказа). Учитывая зависимость отвеличины отягощения, не достигающего максимальной величины, и направленности в развитии силовых способностей используется строго нормированное количество повторений от 5—6 до 100. (Метод непредельных усилий состоит из двух методов, см. табл. 1.)

В физиологическом плане суть этого метода развития силовых способностей состоит в том, что степень мышечных напряжений по мере утомления приближается к максимальному (к концу та­кой деятельности увеличиваются интенсивность, частота и сумма нервно-эффекторных импульсов, в работу вовлекается всœе боль­шее число двигательных единиц, нарастает синхронизация их на­пряжений). Серийные повторения такой работы с непредельными отягощениями содействуют сильной активизации обменно-трофических процессов в мышечной и других системах организма, способствуют повышению общего уровня функциональных воз­можностей организма.

Метод динамических усилий. Суть метода состоит в создании мак­симального силового напряжения посредством работы с непре­дельным отягощением с максимальной скоростью. Упражнение при этом выполняется с полной амплитудой. Применяют данный метод при развитии быстрой силы, ᴛ.ᴇ. способности к проявле­нию большой силы в условиях быстрых движений.

ʼʼУдарныйʼʼ метод предусматривает выполнение специальных уп­ражнений с мгновенным преодолением ударно воздействующего отягощения, которые направлены на увеличение мощности уси­лий, связанных с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц (к примеру, спрыгивание с возвышения высотой 45— 75 см с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх или прыж­ком в длину). После предварительного быстрого растягивания на­блюдается более мощное сокращение мышц. Величина их сопро­тивления задается массой собственного тела и высотой падения.

Экспериментальным путем определœен оптимальный диапа­зон высоты спрыгивания 0,75—1,15 м. При этом практика пока­зывает, что в некоторых случаях у недостаточно подготовлен­ных спортсменов целœесообразно применение более низких вы­сот — 0,25—0,5 м.

Метод статических (изометрических) усилий. Учитывая зависимость отзадач, решаемых при воспитании силовых способностей, метод предполагает применение различных по величинœе изометрических напряжений. В том случае, когда стоит задача развить максималь­ную силу мышц, применяют изометрические напряжения в 80— 90% от максимума продолжительностью 4—6 сив 100% — 1—2 с. В случае если же стоит задача развития общей силы, используют изометри­ческие напряжения в 60—80% от максимума продолжительностью 10—12 с. в каждом повторении. Обычно на тренировке выполняется 3—4 упражнения по 5—6 повторений каждого, отдых между уп­ражнениями 2 мин.

При воспитании максимальной силы изометрические напря­жения следует развивать постепенно. После выполнения изомет­рических упражнений крайне важно выполнить упражнения на рас­слабление. Тренировка проводится в течение 10—15 мин.

Изометрические упражнения следует включать в занятия как дополнительное средство для развития силы.

Недостаток изометрических упражнений состоит в том, что сила проявляется в большей мере при тех суставных углах, при кото­рых выполнялись упражнения, а уровень силы удерживается мень­шее время, чем после динамических упражнений.

Статодинамический метод. Характеризуется последовательным сочетанием в упражнении двух режимов работы мышц — изомет­рического и динамического. Для воспитания силовых способнос­тей применяют 2—6-секундные изометрические упражнения с усилием в 80—90% от максимума с последующей динамической работой взрывного характера со значительным снижением отяго­щения (2—3 повторения в подходе, 2—3 серии, отдых 2—4 мин между сериями). Применение этого метода целœесообразно, в случае если крайне важно воспитывать специальные силовые способности имен­но при вариативном режиме работы мышц в соревновательных упражнениях.

Метод круговой тренировки. Обеспечивает комплексное воздей­ствие на различные мышечные группы. Упражнения проводятся по станциям и подбираются таким образом, чтобы каждая последую­щая серия включала в работу новую группу мышц. Число упражне­ний, воздействующих на разные группы мышц, продолжительность их выполнения на станциях зависят от задач, решаемых в трениро­вочном процессе, возраста͵ пола и подготовленности занимающихся. Комплекс упражнений с использованием непредельных отягоще­ний повторяют 1—3 раза по кругу. Отдых между каждым повторе­нием комплекса должен составлять не менее 2—3 мин, в это время выполняются упражнения на расслабление.

Игровой метод предусматривает воспитание силовых способ­ностей преимущественно в игровой деятельности, где игровые ситуации вынуждают менять режимы напряжения различных мы­шечных групп и бороться с нарастающим утомлением организма

К таким играм относятся игры, требующие удержания внешних, объектов (к примеру, партнера в игре ʼʼВсадникиʼʼ), игры с пре­одолением внешнего сопротивления (к примеру, ʼʼПеретягивание канатаʼʼ, игры с чередованием режимов напряжения различных мышечных групп (к примеру, различные эстафеты с переноской грузов разного веса).

Педагог по физической культуре и спорту всœегда должен твор­чески подходить к выбору методов воспитания силовых способно­стей занимающихся, учитывая природный индивидуальный уро­вень их развития и требования, предусмотренные программами по физическому воспитанию и характером соревновательной дея­тельности.

Методики воспитания силовых способностей

Учитывая зависимость оттемпа выполнения и числа повторений упражнения, величины отягощения, а также от режима работы мышц и количества подходов с воздействием на одну и ту же группу мышц решают задачи по воспитанию различных видов силовых способностей.

Воспитание собственно силовых способностей с использованием непредельных отягощений

Для воспитания собственно силовых способностей и одновре­менного увеличения мышечной массы применяют упражнения, выполняемые в среднем и вариативном темпе. Причем каждое упражнение выполняется до явно выраженного утомления.

Стоит сказать, что для начинающих величина отягощения берется в пределах 40— 60% от максимума, для более подготовленных — 70—80%, или 10—12 ПМ. Отягощение следует увеличивать по мере того, как количество повторений в одном подходе начинает превосходить заданное, ᴛ.ᴇ. крайне важно сохранять ПМ в пределах 10—12. В та­ком варианте эту методику можно применять в работе как со взрос­лыми, так и с юными иначинающими спортсменами.

Для более подготовленных по мере развития силы вес отяго­щения постепенно увеличивают до 5—6 ПМ (приблизительно до 80% от максимума).

Для представителœей ʼʼне силовыхʼʼ видов спорта количество за­нятий в неделю 2 или 3. Количество упражнений для развития различных групп мышц не должно превышать 2—3 для начинаю­щих и 4—7 для более подготовленных. Интервалы отдыха между повторениями близки к ординарным (от 2 до 5 мин) и зависят от величины отягощения, скорости и длительности движения. Ха­рактер отдыха — активно-пассивный.

Положительные стороны данной методики: 1) не допускает большого общего перенапряжения и обеспечивает улучшение тро­фических процессов благодаря большим объёмам работы, при этом одновременно происходят положительные морфологичес­кие изменения в мышцах, исключается возможность травмирования; 2) позволяет уменьшить натуживание, нежелательное в работе с детьми и подростками.

Воспитание скоростно-силовых способностей с использованием непредельных отягощений

Сущность данной методики состоит в создании максималь­ной мощности работы посредством непредельных отягощений в упражнениях, выполняемых с максимально возможной для этих условий скоростью. Непредельное отягощение берется в пределах от 30 до 60% от максимума. Число повторений от 6 до 10 в зависи­мости от веса отягощения, интервалы отдыха между подходами 3—4 мин.

При развитии быстрой силы режим работы мышц в применяе­мых упражнениях должен соответствовать специфике соревнова­тельного упражнения.

Воспитание силовой выносливости с использованием непредельных отягощений

Сущность этой методики состоит в многократном по­вторении упражнения с отягощением небольшого веса (от 30 до 60% от максимума) с числом повторений от 20 до 70. Там, где специализируемое упражнение связано с длительным про­явлением умеренных усилий, целœесообразна работа с легким весом в повторных упражнениях и ʼʼдо отказаʼʼ (30—40% от мак­симума).

Для воспитания общей и локальной силовой выносливости эффективным является метод круговой тренировки с общим ко­личеством станций от 5 до 15—20 и с отягощением 40—50% от максимума. Упражнения часто выполняются ʼʼдо отказаʼʼ. Количе­ство серий и время отдыха между сериями и после каждого уп­ражнения должна быть разным исходя из задач, решаемых в тренировочном процессе.

В качестве иллюстрации применения метода круговой трени­ровки приведем пример из подготовки сборной команды пловцов США (тренер Д. Каунсилмен). Вся программа круговой трениров­ки состоит из 24 станций: шесть из них составляют упражнения с поднятием тяжестей, четыре — упражнения на растягивание, че­тырнадцать — на изокинœетических тренажерах. На круговую тре­нировку в занятии отводится до 25 мин от общего тренировочного времени. На каждую станцию затрачивается по 50 с. По сигналу тренера пловцы переходят от одной станции к другой. На переход затрачивается 25 с. Затем, по следующему сигналу, они приступают к выполнению очередной серии упражнений.

В программе чередуются упражнения на мышцы ног и рук. Та­ким образом, мышцы ног и рук получают возможность восстановиться в течение приблизительно 1 мин. Уровень ЧСС поддержи­вается приблизительно в режиме 140 уд./мин.

Воспитание собственно силовых способностей с использованием околопредельных и предельных отягощений

Сущность этой методики состоит в применении упражне­ний, выполняемых: 1) в преодолевающем режиме работы мышц; 2) в уступающем режиме работы мышц.

Воспитание собственно силовых способностей в упражнениях, выполняемых в преодолевающем режиме работы мышц, предус­матривает применение околопредельных отягощений, равных 2— 3 ПМ (90—95% от максимума). Работу с такими отягощениями рекомендуется сочетать с весом 4—6 ПМ. Интервалы отдыха — оптимальные, до полного восстановления (4—5 мин).

Эта методика является одной из базовых, особенно в тех ви­дах деятельности, где большую роль играет относительная сила, ᴛ.ᴇ. прирост силы идет без увеличения мышечной массы. При этом в работе с начинающими спортсменами и детьми ее применять не рекомендуется.

Воспитание собственно силовых способностей в упражнениях, выполняемых в уступающем режиме работы мышц, предусматри­вает применение в работе с начинающими спортсменами отяго­щений весом 70—80% от максимума, показанного в преодолева­ющем режиме работы мышц. Постепенно вес доводится до 120— 140%. Целœесообразно применять 2—3 упражнения с 2—5 повторе­ниями (к примеру, приседания со штангой на плечах).

Более подготовленные могут начинать работу в уступающем режиме с отягощением 100—110% от лучшего результата в пре­одолевающем режиме и доводить его до 140—160%. Количество повторений упражнения небольшое (до 3), выполняемых с мед­ленной скоростью. Интервал отдыха не менее 2 мин.

Работу в уступающем режиме работы мышц рекомендуется со­четать как с преодолевающим, так и с изометрическим режимом.

referatwork.ru

Курсовая работа на тему Методика воспитания силы у учащихся на уроках физической культуры

Курсовая работа

Методика воспитания силы у учащихся на уроках физической культуры

Содержание

Вступ

Раздел I. Силовые способности учащихся, цели и задачи по их воспитанию

1. Сущность, типы и факторы силовых способностей

1.1. Общее определение

1.2. Показатели и факторы силовых способностей

1.3. Виды (типы) силовых способностей

2. Возрастно-половые и индивидуальные особенности развития силовых способностей учащихся

3. Основные цели и задачи процесса воспитания силовых способностей

Раздел II. Методика, средства воспитания, закономерность и передовой опыт их використання

1. Средства и основы методики воспитания собственно-силовых способностей на уроках физической культуры

2. Особенности средств и методики воспитания скоростно-силовых способностей

3. Воспитание силовых способностей как длительный процесс

Выводы

Список использованной литературы

Введение

Актуальность темы курсовой работы. Одним из приоритетных направлений реформирования и развития общеобразовательной школы является сохранение и укрепление здоровья ученика. Результаты научных исследований последних лет свидетельствуют о его значительном ухудшении [2; с.40]. Одним из показателей здоровья учащихся, является физическая сила. Кроме того, она создает уверенность в себе, позволяет справиться с работой, вимагающий значительной физического напряжения, которая есть и всегда будут в нашей жизни [6; с.39].

Одна из причин отстования силовой подготовки школьников — неумение или нежелание работать, провоцируемое нашей компьютерной веком, когда малоподвижный образ жизни характерин для многих семей. Возникают серьезные проблемы при подготовке таких детей к повышению школьной программы, хотя образовательный стандарт прилагаемой не составлен [13; с.13]. Практика показывает, что стать сильным можно при любой наследственности. Все дело в систематических тренировках. Таким образом, одна из основных задач педагога — научить ребенка на занятиях работать. Стимулом традиционно служит хорошая и отличная оценка. Конечно, это не правильно, когда ребенок работает только ради оценки. Но для ситуации, которая сейчас сложилась, такой подход может быть оправдан [6; с.39].

Объект исследования дети посещающие общеобразовательные учреждения.

Предмет исследования — методика воспитания силы у учащихся на уроках физической культуры.

Гипотеза данного исследования основывалась на предположении, что на уроках физической культуры имеются благоприятные условия для воспитания силы у учащихся.

Цели и задачи исследования. В курсовой работе поставлены следующие цели и задичы:

• показать суть, типы и факторы силовых способностей учащихся;

• дать общую характеристику формирования физической силы у учащихся;

• раскрыть возрастно-половые и индивидуальные особенности развития силовых способностей в школьном возрасте;

• показать основные задачи процесса воспитания силовых способностей;

• рассмотреть и проанализировать методику и средства воспитания силы на уроках физической культуры в общеобразовательных учебных заведениях.

Практическая значимость: для организации направленного процесса воспитания силы у детей на уроках физической культуры необходимо руководствоваться особенностями методики формирования силы, доступностью и соответствием использования различных упражнений и тренажеров для развития определенных групп мышц.

Структура и объем работы. Курсовая работа виладенна на 49 страниц компьютерных набора, содержит 6 рисунков. Состоит из введения, двух глав, заключения, а также списка использованной литературы, включающего 20 наименований.

Раздел I. Силовые способности учащихся, цели и задачи по их воспитанию

1. Суть, типы и факторы силовых способностей

В процессе занятий физическими упражнениями воспитываются основные физические качества: сила, скорость, выносливость, ловкость и гибкость [20; с.120].

1.1. общее определение

В числе важнейших качеств, определяющих саму возможность и результативность двигательной деятельности, издавна выделяют то, которое сначала получило название «сила». Под этим обобщенно подразумевают любую способность напряжением мышц преодолевать механические и биомеханические силы, препятствующие действию, противодействовать им, обеспечивать тем самым эффект действия (вопреки препятствующим силам притяжения, инерции, сопротивления внешней среды и т.д.). В последние десятилетия вместо термина «сила» в указанном смысле все чаще пользуются выражением «силовые способности».

Одна из причин этого в том, что термин «сила» чрезвычайно многозначен, поскольку распространился в большинстве областей знания и практики (например, в механики, техники, физиологии, психологии, где в каждом случае приобрел свое специфическое содержание). В частности, не следует смешивать силу как качество человека с одним из внешних проявлений двигательных возможностей его измеряемым в механических характеристиках силы как меры взаимодействия тел (например, когда сила оценивается произведением перемещаемой массы на ускорение, сообщается ей). Исследования показали также своеобразие различных силовых возможностей человека, что дало основание говорить о собственно-силовых, скоростно-силовых и других силовых способностях. Они проявляются так или иначе в любых видах двигательной деятельности [11; с.182-183].

Качество силы характеризуется силой действия, которую развивает человек с помощью мышечного напряжения. По своей сути сила действия представляет интегрированный результат взаимодействия сил тяги мышц, образующиеся в результате функциональной активности мышечных структур.

Именно через силу тяги мышц происходит реализация психофизиологических процессов в механическую работу по преодолению внешних сопротивлений (например, при подъеме штанги) или противодействия внешним силам (например, при содержании штанги). Сила действия человека измеряется в килограммах. Величина проявления силы действия зависит от внешних факторов (величины отягощений, внешних условий, расположения тела и его звеньев в пространстве) и от внутренних (функционального состояния мышц и психического состояния человека).

Отягощения противодействуют стремлению человека или придать ускорение неподвижным объектам, или остановить и удержать в пространстве их передвижения. С повышением массы объекта (например, повышение веса штанги) сила действия увеличивается, а скорость, с которой этот объект перемещают в пространстве, снижается. Максимальная сила действия, которую способна проявить человек, достигается при такой массе объекта, когда перемещение его становится невозможным (скорость передвижения равна нулю). При минимальной массе объекта скорость его передвижения будет максимальной, хотя величина силы действия окажется значительно меньше максимально возможной. При стремлении человека остановить передвижение объекта (например, легкоатлетическая ядро, скатывается по наклонной плоскости) сила действия увеличивается пропорционально как массе объекта, так и скорости, с которой объект передвигается. Сила действия при содержании объекта нарастает пропорционально увеличению только массы этого объекта.

Внешние условия выполнения двигательного действия делают разнонаправленное влияние на проявление силы действия. При одинаковой скорости передвижения сила действия оказывается большей в водной среде, чем в воздухе. При прыжках на заданный результат, например на высоту одного метра, сила действия будет меньше при отталкивании от гимнастического мостика, чем от жесткой опоры.

Расположение тела и его звеньев в пространстве влияет на величину силы действия за счет неодинакового растяжения мышечных волокон при различных начальных позах человека. Чем больше растянут мышца, тем больше величина силы (например, при метании увеличение амплитуды покушения повышает силу действия), проявляется.

Проявление силы действия зависит также от соотношения фаз движения и дыхания. Наибольшая величина силы действия проявляется у человека при натуживании, что объясняется крайней мере двумя причинами: во-первых, рефлекторным повышением функционального состояния скелетных мышц (при натуживании происходит интенсивное раздражение рецепторов легких — так называемый «пневмомускульный рефлекс») и, во-вторых, повышением внутренне — брюшного давления за счет активности брюшного пресса [18; с.136-137].

Функциональное состояние мышц характеризуется особенностями регуляции центральных и периферических отделов двигательной системы, определяющих соответствие режимов мышечного напряжения содержания двигательного действия. Функциональное состояние мышцы зависит, во-первых, от частоты импульсов, приходящих из центра (чем выше частота импульсов, тем большее напряжение мышца способна развить) во-вторых, от количества двигательных единиц, обеспечивающих напряжение (чем больше двигательных единиц включается в работу, тем больше величина напряжения мышцы) в-третьих, от вязкости, упругости, эластичности мышцы, ее возбудимости и скорости сокращения, наличия источников энергии и интенсивности их энергопродукции.

Психическое состояние определяет степень волевого усилия, прилагается, для преодоления внешних сопротивлений или противодействия внешним силам.

Если величина мышечного напряжения оценивается без учета условий, в которых выполняется действие, и психического состояния человека, то используют термин «мышечная сила», а не «сила действия» [4; с.47].

Различают абсолютную и относительную силу действия человека, Абсолютная сила определяется максимальными показателями мышечных напряжений без учета массы тела человека, относительная сила — отношением величины абсолютной силы к собственной массе тела. У людей, имеющих примерно одинаковый уровень тренированности, повышение массы тела ведет к увеличению абсолютной силы, но при этом величина относительной силы снижается. Связано это с тем, что масса тела увеличивается пропорционально объему тела (кубу его линейных размеров), а сила действия — пропорционально физиологическом поперечнике мышцы (квадрату линейных размеров). Выделение абсолютной и относительной силы действия имеет большое практическое значение. Так, достижения спортсменов тяжелых весовых категорий в тяжелой атлетике, спортивных единоборствах, а также при метаниях спортивных снарядов определяются прежде всего уровнем развития абсолютной силы. В видах деятельности с большим количеством перемещений тела в пространстве (например, в гимнастике) или имеют ограничения массы тела (например, весовые категории в борьбе) успешность во многом будет зависеть от развития относительной силы.

Для характеристики силы действия пользуются понятиями «момент силы» и «импульс силы». Под моментом силы понимается величина силы действия, определяет вращательное эффект силы тяги мышц при ее действия на определенные звенья опорно-двигательного аппарата. С момента силы зависит характер изменения вращательных движений, выполняемых человеком. Под импульсом силы понимается величина действия силы тяги мышц на звенья тела за этот промежуток времени. Импульс силы обеспечивает изменение параметров скорости передвижения тела и его звеньев.

Акцентировано воздействие на мышечные группы создается двигательными действиями, которые выполняются с теми, что различными отягощениями. При этом двигательные действия не должны иметь сложной биомеханической структуры, а величина отягощений не должна превышать возможностей человека. В младшем школьном возрасте в виде отягощений целесообразно использовать вес собственного тела, в более старших возрастных группах — вес спортивных снарядов или партнера.

Использование двигательных действий с отягощениями связано с натуживанием, что повышает величину силы действия. Однако длительное натуживание отрицательно сказывается на деятельности сердечно-сосудистой системы, так как при напряжении мышц уменьшается просвет кровеносных сосудов, а следовательно, ограничивается доставка кислорода тканям и увеличивается нагрузил на сердечную мышцу. Поэтому при работе с детьми, особенно младшего школьного возраста, двигательные действия с длительным натуживанием используются с ограничением.

Воспитание качества силы осуществляется преимущественно в игровой деятельности, где различные игровые ситуации вынуждают школьников менять режимы напряжения различных мышечных групп и бороться с утомлением организма наступает. К таким играм относятся игры, требующие удержания внешних объектов (например, содержание партнера в и игре «Всадники»), игры с преодолением внешнего сопротивления (например, игра «Перетягивание каната»), игры с чередованием режимов напряжения различных мышечных групп (например, различные эстафеты с переноской грузов разного веса).

Воспитание качества силы требует строго дифференцированного подхода с учетом уровня развития ведущих силовых способностей [18; с.137-138].

1.2. Показатели и факторы силовых способностей

Силовые возможности учеников проявляются в способности преодолевать сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий [19; с.112].

Для количественной оценки силовых способностей пользуются как динамометрическими показателям, характеризующим величину силы, внешне проявляется при напряжении тех или иных мышц, так и цельными показателям внешнего эффекта силовых упражнений, выполняемых зачастую с отягощением (например, оценивают реальные силовые возможности по весу поднятой штанги, гири).

Динамометрические показатели, получаемые с помощью разного рода современных специальных аппаратурно-измерительных устройств — динамометров и динамометрических стендов, позволяют достаточно точно количественно оценить ряд параметров силы, проявляется, в механическом смысле этого слова, в том числе максимальное и минимальное ее значение в тот или иной момент мышечного напряжения (в килограммах, ньютонах или других принятых в физике величинах).

При детальной аппаратурного оценке учитывают и так называемый импульс силы, т. Е. Интегральную характеристику механической силы, проявленной за все время движения или действия, и градиент силы, характеризует степень изменения механической силы за единицу времени в процессе движения и т. Д. такого рода показатели все шире используются при исследовании силовых способностей. В практике физического воспитания инструментальная динамометрия применяется пока главным образом в виде относительно несложных измерительных процедур, выполняемых на портативных кистевых и сословных динамометр.

Целостные показатели внешних проявлений силовых способностей определяются на основе комплекса специальных контрольных упражнений и соответствующих тестов. Такого рода упражнения представлены в программах физического воспитания не только в виде чисто силовых движений (типа жима штанги), но и в виде двигательных действий, требующих проявления силовых свойств мышечного аппарата в их реальной единства со скоростными и другими двигательными способностями (например, скоростно-силовые упражнения типа прыжков с места в высоту и длину, метаний снарядов большого веса, подтягиваний в висе и отжиманий в упоре лежа с предельным числом повторений). Косвенным показателем силовых способностей при этом служит внешний результат упражнений (например, высота или длина прыжка, дальность броска, число подтягиваний или отжиманий в заданное время), который оценивается в различных мероприятиях, зависимых от особенностей действий. Понятно, что такие показатели свидетельствуют не только о силовых возможности и поэтому не позволяют строго избирательно судить о них. Однако, эти показатели удобные для обобщенной оценки эффекта комплексного воспитания силовых способностей и поэтому широко применяются в практике (при условии, что техника используемых двигательных действий достаточно хорошо освоена). Для адекватной оценки состояния и развития данных способностей такие показатели надо дополнять и уточнять информацией, получаемой с помощью инструментально-динамометрических методов [11, с.182-183].

Учитывая зависимость механической силы, внешне проявляется, от массы собственного тела того, что выполняет действие, различают так называемые абсолютную силу и относительную силу. Абсолютное силу оценивают чаще всего по максимальной весе преодолеваемого, что предметного отягощения (штанги и т. П.) Или инструментально-динамометрический показателями, определяемыми безотносительно к весу собственного тела, относительную силу — по тем же параметрам, но из расчета на 1 кг веса собственного тела. Фактически при этом имеется в виду некоторые из показателей силовых возможностей человека, измеряемые в абсолютных и относительных величинах, а не разновидности силы как человеческого качества. При прочих равных условиях (у людей одного и того же возраста, статьи, примерно одинакового уровня физической подготовленности и т. Д.) Сила, внешне проявляется, по абсолютному показателю тем больше, чем больше вес собственного тела, а по относительному — тем больше (в сопоставимых условиях), чем меньше вес тела. Различают также локальные (относящиеся к отдельным мышечных групп) и тотальные (относящихся ко всему мышечного аппарата) показатели силовых возможностей [16; с.89-90].

Внутренние, т. Е. Определяемые строением и функциями организма, факторы силовых способностей не сводятся только к свойствам мышечной системы. Как следует из первоначального определения, специфическую основу их составляет способность развивать напряжение мышц, направленную на обеспечение действий. Количественные и качественные показатели этого напряжения зависят от целостных свойств организма и личности. Согласно наиболее существенных факторов, характеризующих силовые способности, относятся:

• личностно-психические факторы, от которых в первую очередь зависит реальная готовность к интенсивной мышечного напряжения, в том числе эмоциональные факторы, способствующие максимальной мобилизации функциональных возможностей двигательного аппарата на преодоление препятствий действия;

• центрально-нервные факторы, выражающиеся в интенсивности, в том числе частоте, эффекторных импульсов, посылаемых к мышцам, в координации их сокращений и расслаблений, трофическом и других воздействиях ЦНС на их функции;

• собственно-мышечные факторы, определяющие физиологическую и механическую мощность выполняемой мышцами работы. К ним относятся сократительные свойства мышц (зависимые, в частности, от соотношения белых, таких, относительно быстро сокращаются, и красных волокон, активности ферментов мышечного сокращения и мощности механизмов анаэробного энергообеспечения мышечной работы), физиологический поперечник и масса мышц, а также качество межмышечной координации.

В реальных условиях двигательной деятельности проявление силовых способностей зависит, конечно, не только от названных наиболее существенных факторов. Ряд других факторов обусловливает силовые способности как бы преимущественно через главные факторы. Так, свой вклад в их проявление вносят, по-видимому, гормональные факторы, особенно гормоны симпатико адреналовой системы (адреналин и норадреналин), влияющие на степень мышечного напряжения преимущественно через нервную систему. В тех случаях, когда мышечная работа осуществляется более или менее длительно, существенную роль играют вегетативные и другие факторы силовой выносливости. На величину механической силы, внешне проявляется, всегда в немалой степени влияют биомеханические факторы (прочность звеньев опорно-двигательного аппарата, величина перемещаемой массы и др.). Кроме того, степень проявления силовых способностей (как, впрочем, и всех остальных) зависит, конечно, в той или иной степени от условий внешней среды.

Таким образом, в основе силовых способностей лежит целая совокупность факторов. Их вклад в механическую силу, внешне проявляется, меняется в зависимости от конкретных особенностей двигательных действий и условий их выполнения, что обусловливает различные виды (типы) силовых способностей.

1.3. Виды (типы) силовых способностей

В специальной современной литературе силовые способности подразделяют главным образом на собственно-силовые, скоростно-силовые и силовую выносливость.

Собственно-силовые способности характеризуются тем, что доминирующую роль в их проявлении играет активизация процессов мышечного напряжения, что стимулируется внешним предметным или другим обтяжннням (сопротивлением).

В наибольшей степени эти способности проявляются при мышечном напряжении изометрической и близкого к нему типа, осуществляемых без изменения длины мышц (изометрический, статический тип их функционирования) или с относительно медленным сокращением мышц, преодолевающих то, что околопредельной, что отягощением (как, например, при поднятии и переносе предметов, вес которых близка к предельно посильной), а также в случае мышечного напряжения так называемого эксцентричного (плиометричного) типа, когда, несмотря на предельное напряжение мышц, происходит их удлинение под влиянием сверхпредельной обтяжиння (как, например, при вынужденном приседании под влиянием достаточно большого внешнего отягощения, когда ряд мышц разгибателей напрягается в условиях принудительного растяжение). Собственно-силовые способности в большей степени чем другие, определяются такими факторами, как объем (физиологический поперечник) мышц и функциональные возможности нервномышечного аппарата, позволяющие обеспечить мышечное напряжение тетанического характера.

Скоростно-силовые способности, как подсказывает уже само их название, является своего рода соединением силовых и скоростных способностей. В основе их лежат функциональные свойства мышечных и других систем, позволяющих осуществлять действия, в которых вместе со значительной механической силой нужна и большая скорость движений (прыжки в длину и высоту, метания снарядов значительный вес и т. д.).

Для выяснения специфики скоростно-силовых способностей важно иметь в виду, что внешне проявляются в двигательных действиях сила и скорость за некоторым исключением связаны обратно пропорционально (это впервые количественно строго показано А. Хиллом и выражено «основным уравнением мышечной динамики» ). Одна из главных причин такого соотношения заложена во внутренних механизмах мышечного сокращения, обусловливающих отрицательную корреляцию между величиной напряжение развивается мышцами, и время их сокращения. Это означает, что максимальные параметры напряжения мышц достижимы, как правило, лишь при относительно медленном их сокращении, а максимальная скорость движений — только в условиях их минимального обременения. Как бы между тем и другим максимумом находится область проявления скоростно-силовых способностей. Практически при выполнении скоростно-силовых действий специфическая трудность заключается именно в том, чтобы совместить на достаточно высоком уровне проявление силовых и скоростных двигательных возможностей. При этом, чем значительнее внешнее отягощение (например, поднятие штанги увеличивающийся веса традиционными методами «рывок» и «толчок»), тем больше действие приобретает силового характера, чем меньше обременения, тем больше действие становится скоростной (метание малого мяча и т. п.).

Некоторые из проявлений скоростно-силовых способностей получили название «взрывной силы». Этим не очень удачным термином обозначают способность по ходу движения достигать как можно больших показателей силы, внешне проявляется, в возможно меньшее время (оценивается по градиенту силы или скоростно-силовым индексом, который исчисляется как отношение максимальной величины силы, проявленной в этом движении, в времени достижения этого максимума). «Взрывная сила» имеет очень важную роль в ряде скоростно-силовых действий (при старте в спринтерском беге, в прыжках, метаниях, ударных действиях в боксе и т. д.).

К силовых способностей можно отнести и силовую выносливость, которая является одновременно одним из видов специфической выносливости — способность противостоять утомлению, вызываемому относительно длительной (непрерывными или повторяющимися) мышечным напряжением значительной величины. В зависимости от режима мышечного напряжения выделяют статическую и динамическую силовую выносливость.

Пример проявления первой — длительное содержание поднятой тяжести или сохранения заданной позы в условиях внешнего отягощения, пример проявления второго — многократное повышение обременения с возможно короткими интервалами (неофициально зафиксирован рекорд в многократном поднятии двухпудовой гири — 1019 раз за 1 ч) или многократное отжимания в упоре лежа (выше из зафиксированных достижений — 1033 раза за 25 мин, 4447 раз за 1:00). Из сказанного ясно, что чем значительнее преодоление внешних обременения, тем в большей степени возможность повторно воспроизводить действие зависит от собственно силовых способностей (иначе говоря, выносливость по мере увеличения отягощения как бы все более приобретает силового характера), чем меньше преодолению обременения, тем большую роль в проявлении выносливости играют ее общие факторы [11; с183-184].

2. Возрастно-половые и индивидуальные особенности развития силовых способностей учащихся.

Естественная смена силовых способностей индивида на протяжении жизни, как и процесс его возрастного физического развития в целом, характеризуется тремя многолетними стадиями, поступательного развития (когда происходят прогрессивные изменения этих способностей с возрастом), относительной стабилизации и возрастного регресса (инволюции). При измерении показателей силы, внешне проявляется, в разном возрасте эти стадии оказываются достаточно определенно (рис. 1, 2). Судя по данным ряда массовых динамометрических обследований, абсолютно наибольшие показатели силы оказываются чаще всего у людей 25-30-летнего возраста, а заметное уменьшение этих показателей оказывается после 40 лет.

В то же время возрастные границы между стадиями развития силовых способностей колеблются в довольно широких пределах в зависимости не только от индивидуальных и половых особенностей, но и от общего режима жизни, характера двигательной активности и других обстоятельств. Для теории и практики физического воспитания особенно важно, что сроки и степень прогрессивной изменения силовых способностей, а также степень сохранения достигнутого уровня их развития существенно зависят от направленного воздействия на них (косвенно это иллюстрируют рис. 1, 2: при сравнении графиков видно различия в динамике показателей силы у людей одного и того же возраста, систематически тренируются и не тренируются).

Рис. 1. Величины динамометрических показателей (в% к зафиксированных в молодом возрасте) в разгибательных движениях у людей разного возраста, постоянно занимаются и допускают длительные перерывы в занятиях физическими упражнениями (по данным А. В Коробкова и др.). 1 — показатели в движениях осуществляемых преимущественно кистью, 2 — предплечьем, 3 — плечом 4 — туловищем, 5 — головой, 6 — стопой, 7 — голенью, 8 — бедром.

Рис. 2. Величины динамометрических показателей, отнесенные к весу собственного веса тела (в% к зафиксированных в молодом возрасте), в разгибательных движениях у людей разного возраста, постоянно занимаются и допускают длительные перерывы в занятиях физическими упражнениями (по данным А. В Коробкова и др .). 1 — показатели в движениях, осуществляемых преимущественно пальцам, 2 — кистью, 3 — предплечьем, 4 — плечом, 5 — туловищем, 6 — головой, 7 — стопой, 8 — голенью, 9 — бедром.

Наиболее значительные темпы развития силовых способностей (по показаниям прироста абсолютных величин силы, внешне проявляется) отмечаются у подростков юношей 13-14 и 16-18 лет (у девочек и девушек несколько раньше), причем высокими темпами увеличиваются показатели силы крупных мышц- разгибателей туловища и ног. Относительные же показатели силы (из расчета на 1 кг веса собственного тела) особенно значительными темпами растут у детей 9-11 лет, а для некоторых мышечных групп и еще раньше.

Есть основания считать, что в эти возрастные периоды силовые способности легче поддаются направленным действиям — с наименьшими затратами времени и энергии прогрессируют в результате систематических упражнений, если, конечно, они применяются в соответствии с функциональными возможностями растущего организма. В целом же морфофункциональные предпосылки максимальных проявлений силовых способностей тотальный характер созревают позже, как правило, после 16-18 лет, хотя есть отдельные случаи демонстрации мировых рекордов в тяжелой атлетике спортсменами 15-16 лет. Такие ранние достижения стали возможны в условиях современной методики спортивной тренировки (с учетом этого считается, что возраст высших достижений такого рода находится в диапазоне 16-32 лет) [11; с.187-188].

Школьный период времени — самый благоприятный для развития силовых способностей человека. За 10-11 лет пребывания ребенка в школе абсолютные показатели силы его основных мышечных групп увеличиваются на 200-500 и более процентов. Наиболее высокими темпами растут показатели силы крупных мышц туловища, бедра, голени, стопы. Относительные же показатели за это время улучшаются у лиц мужского пола примерно на 200, а у лиц женского — только на 150%.

Наиболее благоприятными периодами развития силы у мальчиков и юношей считается возраст от 13-14 до 17-18 лет, а у девочек и девушек от 11-12 до 15-16 лет, чему в немалой степени соответствует доля мышечной массы в общей массе тела (до 10-11 лет она составляет примерно 23%, 14-15 годам — ​​33%, а к 17-18 годам — ​​45%). Правда, за это время увеличивается и общая масса тела, поэтому прирост относительной силы не так уж выражен, особенно у девочек. В связи с этим наиболее значительные темпы роста относительной силы различных мышечных групп наблюдаются в младшем школьном возрасте, особенно у детей от 9 до 11 лет.

Результаты экспериментов показывают, что в отмеченные отрезки времени силовые способности в наибольшей степени поддаются целенаправленным действиям. Хотя наибольшие показатели силы различных мышечных групп наблюдаются чаще всего у людей 25-30-летнего возраста, известно немало случаев, когда уровень мировых достижений подчинялся юношам и девушкам в 15-16 и 17-18 лет. Важно, однако, при развитии силы учитывать морфофункциональные возможности растущего организма.

Вместе с отмеченными сензитивными (наиболее благоприятными) периодами развития силовых способностей есть основания для утверждения о том, что в любом школьном возрасте есть хорошие предпосылки для развития различных способностей.

Уровень силовых способностей определяется не только возрастными и половыми особенностями. Он сильно колеблется в довольно широких пределах в зависимости от индивидуальных различий детей, характера двигательной активности, занятий конкретными видами спорта и других обстоятельств.

Естественно, что полное знание и учет всех факторов и условий развития силовых способностей позволит учителю лучше решать задачи силовой подготовки в школьном возрасте [10; c.8-9].

3. Основные цели и задачи процесса воспитания силовых способностей.

Воспитание физической качества силы осуществляется через решение двигательных задач, в содержание которых входят двигательные действия, требующие акцентированной мышечного напряжения. Условия задач подбираются так, чтобы они могли обеспечить постепенное привлечение к работе больших мышечных групп (например, мышцы спины и живота, верхних и нижних конечностей), а также мышечных групп, которые в обычной жизни развиваются слабо (косые м мышцы туловища, отводящие мышцы конечностей, мышцы задней поверхности бедра и др.). Воспитание силы осуществляется, как правило, в фазу декомпенсированного утомления, когда для достижения результата требуется акцентированный проявлять физические и психические свойства. Утомление нарастает пропорционально величине отягощения, продолжительности напряжения мышечных групп и количества вовлеченных в работу мышц [18; с.138-139].

Общая цель в воспитании силовых способностей — оптимизировать развитие этих способностей в течение жизни, создав условия для необходимого прогресса их (особенно в наиболее благоприятные возрастные периоды) и для возможно длительного сохранения достигнутого уровня их развития, как того требуют закономерности нормального функционирования организма и полноценной жизнедеятельности.

Основные задачи в аспекте этой цели заключаются в следующем:

1. Обеспечить гармоничное формирование и дальнейшее развитие всех мышечных групп опорно-двигательного аппарата путем избирательно направленных действий на них адекватными силовыми упражнениями;

2. Обеспечить в рамках базового физического воспитания (общей физической подготовки) разностороннее развитие силовых способностей (собственно-силовых, скоростно-силовых, силовой выносливости) в единстве с освоением основных жизненно важных форм двигательных действий; гарантировать как можно большую степень сохранения достигнутого на этой основе уровня силовой дееспособности (базового уровня развития силовых способностей) в течение жизни;

3. Увеличить возможность высоких проявлений силовых способностей путем специализированного воспитания их в рамках спортивной или профессионально-прикладной физической подготовки.

При решении первой задачи надо иметь в виду, что естественное развитие морфофункциональных свойств различных мышечных групп в онтогенезе происходит не одновременно и не в равной степени. Очень существенное значение при этом имеют объем и содержание двигательной деятельности, реально складывающейся в жизни. В случае ее дефицита и односторонности отмечаются значительные диспропорции в развитии различных мышечных групп, а также общий недостаточное развитие мышечной системы. Это негативно сказывается не только на внешних формах телосложения и осанке, но главное — на функциях жизнеобеспечения организма и целостном эффекте двигательной деятельности. Даже при очень сильно развитых отдельных крупных мышечных группах достаточно эффективно выполнить целостную двигательную действие зачастую не удается, если в мышечной системе есть слабые звенья, — ведь она функционирует именно как система. Отсюда понятна важность гармонизации развития мышечного аппарата в процессе физического воспитания.

Вторая задача предполагает развитие силовых способностей всех основных типов, проявляющихся в жизненно важных формах двигательной деятельности. Целесообразна степень их развития не является раз и навсегда заданной, поскольку требования к качественным особенностей двигательной деятельности и формы ее в течение жизни человека не остаются постоянными. В современных условиях повседневной жизнедеятельности обычно не нужно предельные проявления силовых способностей, если не считать экстремальным условиям. Было бы, однако, неверным считать, что тем самым вообще снимается необходимость всестороннего развития этих способностей.

Практически не так уж редко складываются ситуации, при которых эффект двигательной деятельности во многом определяется уровнем комплексного развития собственно-силовых и скоростно-силовых способностей, а также силовой выносливости. От общего уровня их развития в немалой степени зависит и сама возможность совершенствования в двигательной деятельности Необходим каждому базовый уровень их развития предусматривается в соответствующих нормативах программ обязательного курса физического воспитания общеобразовательной школы и последующей общей физической подготовки.

Что касается третьей задачи — специализированного воспитания силовых способностей, то она ставится и решается в определяющей зависимости от личной двигательной одаренности и специфических требований, предъявляемых деятельностью, которая является предметом углубленной специализации (спортивной или профессиональной).

Так, при спортивной специализации в тяжелой атлетике предусматривается максимально возможная мера развития всех силовых способностей, при специализации в легкоатлетическом метании молота или толкании ядра — скоростно-силовых способностей и т. Д. Спортивная специализация в таких случаях в наибольшей степени способствует раскрытию и развитию силовых способностей , показывает, насколько велики потенции человека в этом отношении. Существует и ряд видов профессиональной деятельности, предъявляют очень высокие требования к силовым способностей (большая часть видов производительной физического труда, некоторые испытательные и исследовательские виды профессиональной деятельности, силовые трюки в цирковом и эстрадном искусстве и т. Д.).

Рассмотрены задачи решаются в единстве на протяжении всего многолетнего процесса физического воспитания с последовательным акцентированием воздействия на различные стороны и факторы силовых способностей в соответствии с особенностями периодов их возрастного развития. В начальные периоды на первый план, естественно, выдвигается задача по обеспечению гармоничного формирования мышечной системы, развития тонических свойств мышц, гарантирующих правильную осанку, воспитания способности к относительно локальной мышечного напряжения, а затем и скоростно-силовых способностей, проявляющихся в двигательных действиях без значительного внешнего отягощения. По мере возрастного созревания организма все более полно решаются задачи воспитания собственно-силовых и скоростно-силовых способностей, а также силовой выносливости в единстве с совершенствованием целостных форм основных, спортивных и профессионально-прикладных действий [11; с.188-189].

Раздел II. Методика, средства воспитания и закономерность и передовой опыт их использования

1. Средства и основы методики воспитания собственно-силовых способностей на уроках физической культуры

Изложенные представления о сути силовых способностей помогают понять и отличительные особенности средств, применяемых в процессе их воспитания. В качестве основных средств используются физические упражнения, направленно стимулирующие увеличение степени напряжения мышц благодаря повышенным (по сравнению с другими упражнениями), отягощением. Такие упражнения принято называть силовыми упражнениями.

Повышенные требования к напряжению мышц могут быть предъявлены при помощи различного рода отягощением (термином «отягощением» здесь уборочно отмечен всякий физический, в том числе биофизический, фактор, создающий сопротивление сокращению мышц и тем самым стимулирующее их напряжение, которое используется в упражнениях для достижения эффекта развития силовых способностей). По особенностям обременения все многообразие силовых упражнений подразделяется на две большие группы: 1) упражнения с внешним отягощением; 2) упражнения с самообтяженням.

1) упражнения с внешним отягощением. Несколько условно внешним считается обременения, которое дополняет тяжести собственного тела того, что справляется — вес разного рода предметов или любая другая противодействующая сила: сопротивление партнера, затруднения, создаваемые условиями внешней среды и т. Д. В методическом отношении надо различать внешнее отягощение, строго дозируется и не строго дозируется, поскольку чем точнее нормируется оно, тем больше возможности регулировать эффект упражнений.

Упражнения с внешним обременения, строго дозируется. Строгое дозирование обременения в силовых упражнениях обеспечивается с помощью специальных снарядов, устройств, оборудования: гантелей, гирь, штанг с набором дисков разного веса, специальных поясов с гирями, тренировочных станков с блочными, пружинными, качельных и другими устройствами и т. Д.

Упражнения такого рода дозировкой обременения давно уже заняли доминирующее место в комплексе средств воспитания собственно-силовых способностей.

Совершенствование этих средств сейчас все больше идет по пути создания и внедрения в практику различных технических устройств, позволяющих гонки нормировать обременения, больше направлено влиять на двигательный аппарат (до мелких мышечных групп), задавать строго определенные режимы его функционирования (статические, динамические, смешанные ). Появились, например, ряд универсальных специализированных силовых тренажеров — многопозиционных станков с 10 и более положениями обременения локальных движений и целостных форм двигательных действий (рис 3, 4) [11; с.190].

При дозировке внешнего отягощения его величину оценивают чаще всего в мероприятиях преодолении веса (кг), в процентах от максимального веса, посильной том, что выполняет упражнение, а также по предельному числу повторений упражнения с отягощением или другим. Есть определенное соответствие между величиной отягощения и тем, сколько раз удается преодолеть его при повторных попытках, осуществляемых без отдыха с установкой на предельное число повторений [12; с.137].

В процессе воспитания собственно-силовых способностей с установкой на их поступательное развитие обычно используются те, в которых обременения в диапазоне 50-60% от индивидуального максимума и выше. Когда же решается задача поддержания достигнутого уровня силовой подготовленности, бывают достаточны и менее значительные обременения, но не менее 35 — 40% от индивидуально максимального.

Упражнения с внешним отягощением, что нестрого дозируется. К ним относятся упражнения, обременения в которых не лимитировано точно заданными пределами и в определенных случаях варьирует независимо от воли исполняющей упражнения. Так бывает чаще всего, когда обременения используются противодействия партнера (как, например, в борьбе), затрудняющие условия внешней среды (при беге по глубокому снегу или в воде, или в гору), а также подручные предметы, не приспособлены специально для точного нормирования нагрузки (камни, бревна, резина и т. д.). Ясно, что такие упражнения оказывают сравнительно ограниченные возможности для регулирования их действия. Однако они имеют большое значение в воспитании, прежде всего как прикладные двигательные действия и как средства совершенствования умения рационально пользоваться силовыми способностями в различных условиях. Вес отягощения в ряде таких упражнений можно косвенно дозировать по числу предельно возможных серийных повторений.

Рис. 3. Пример многопозиционного силового тренажера

Рис. 4. Примеры тренажерных устройств относительно избирательного действия: слева — для мышц пояса верхних конечностей, справа — для стимуляции проявлений «взрывной силы» мышц ног.

2) упражнения самообтяженням (рис. 5). В эту группу входят упражнения с отягощением весом собственного тела того, что справляется. Повышенная степень напряжения мышц в таких упражнениях обеспечивается без применения внешних отягощениями. Своего рода обременения создается за счет сил притяжения различных звеньев собственного тела или путем умышленного затруднения сокращений одних мышц направленным сопротивлением других — мышц — антагонистов [11; с.190-191].

В качестве упражнений обременения весом собственного тела при воспитании собственно-силовых способностей используют преимущественно гимнастические упражнения, выполняемые в относительно невысоком темпе и характеризуются таким взаиморасположением звеньев тела, при котором их масса как бы является повышенной нагрузкой для мышц, как, например, при сгибании-разгибании рук в упоре лежа, приседании на одной ноге, подтягивании на перекладине, Лазина по канату в висе. Хотя такого рода упражнения не позволяют проявить значительную механическую силу, как при внешнем обременении, они достаточно широко применяются в практике физического воспитания, в том числе в самостоятельных занятиях. При использовании их сравнительно небольшой риск перегрузок и травм, они доступны каждому, применимы и повседневных условиях без какого-либо специального оборудования [12; с.138].

Упражнения с самообтяженням получили в специальной литературе неоднозначную оценку (еще в начале текущего столетия их достаточно настойчиво пропагандировали под названием «волевая гимнастика», значение которой некоторыми методистами явно преувеличивалось, затем стало преобладать негативное отношение к ним, нередко имеет место и сейчас). Разумеется, эти упражнения, как и любые другие, могут давать разный эффект в зависимости от ряда обстоятельств, наиболее важную роль среди которых играет методика. По свидетельству современных исследований, упражнения, включающие акцентированное противодействие мышц-антагонистов, в условиях разумной методики их применения в принципе оказываются полезными для реализации частных задач воспитания силовых способностей. В своем современном виде такие упражнения включают не только концентрированную статическое напряжение, что усиливаются сопротивлением мышц-антагонистов (в положениях согнутых или выпрямленных рук, ног, других частей тела, которые фиксируются), но и упорядоченное регулирования напряжения по интенсивности и продолжительности, а также сочетание различных режимов напряжения (статического, динамического, преодолевающего, такого, что уступает) и чередование его в определенном порядке с расслаблением. Естественно, что имея все эти черты, упражнения с самообтяженням могут способствовать не только развитию силовых свойств самих мышц, но и совершенствованию регуляции их функций [11, с.191-192].

Рис. 5. Примеры упражнений с отягощением различного рода. А — с отягощением весом собственного тела, Б — с комбинированным отягощением (весом собственного тела и внешнего), В — с внешним отягощением.

Некоторые другие градации силовых упражнений. В рассмотрены группы силовых упражнений входят достаточно разнообразные действия, которые наряду с общими признаками имеют и свои специфические отличия (особенности режима функционирования мышц, степень избирательности действия на мышечную систему и др.), Значимые для методики воспитания силовых способностей [11; с.192].

В числе средств воспитания собственно-силовых способностей представлены упражнения с выраженными динамичными и статичными усилиями. Вообще говоря, любые целостные двигательные действия включают моменты динамической и статической напряжения мышц, т. Е. Осуществляются фактически в комбинированном, смешанном (ауксотоничному) режиме мышечного напряжения. Но в одних случаях могут преобладать динамические усилия, в других — статические (изометрические), в третьих — те и другие сочетаются примерно в равной степени. Это и дает основание условно подразделять упражнения по особенностям режима функционирования мышц на динамические, статические и статико-динамические. В процессе воспитания собственно-силовых способностей статические и статико-динамические упражнения используются шире, чем при воспитании других силовых способностей, поскольку позволяют особенно значительно акцентировать моменты мышечного напряжения. В целом же во всем комплексе силовых упражнений преобладают упражнения динамического характера. Одни из них (большая часть) включают преимущественно усилия преодолевающего характера (поднятие, перенос тяжести и т.п.), другие — покладистого характера (например, приседания со штангой) [20; с.120-121].

По мере избирательности действия на мышечные группы силовые упражнения подразделяются на локальные (с усиленным функционированием примерно 1/3 мышц двигательного аппарата), региональные (с преимущественным действием примерно на 2/3 мышечных групп) и тотальные, или общего действия (с одновременным или последовательным активным функционированием всей скелетной мускулатуры). Известно, что наибольший вклад в суммарную величину силы, проявляется в жизненно необходимых движениях, вносят следующие мышечные группы: разгибатели и сгибатели позвоночного столба вместе с мышцами, расположенными в области тазобедренных суставов, разгибатели ног и рук, большой грудной мягкие яз. Учитывая это, в методике дифференцированной подготовки мышечного аппарата к неординарным силовых проявлений особое значение придают упражнениям, избирательно влияют перечисленные мышечные группы.

Основные методические направления. Центральная специфическая проблема в методике воспитания собственно-силовых способностей состоит в том, чтобы обеспечить в процессе выполнения упражнений достаточно высокую степень мышечного напряжения и в то же время не вызвать перенапряжений. Решая ее, можно идти разными путями. Но в основе своей они сводятся в принципе к двум стержневых методических линий. Одна из них характеризуется тем, что стимулирование мышечного напряжения обеспечивается как можно больше серийным повторением упражнений с некоторыми фиксированными отягощениями — значительными, но не достигающими у границы величин; другая — тенденция к наращиванию обременения по мере приближения к максимальным. В целостном процессе физического воспитания обе линии сочетаются в определенном порядке, приобретая ведущее значение на разных этапах воспитания силовых способностей в зависимости от конкретных задач и условий их реализации.

Первое направление ( «методы экстенсивного влияния»). Хотя мера напряжения мышц пропорциональна в определенных пределах величине отягощения, действующего на них, мышечное напряжение, близкое к максимальному, можно вызвать и без предельного обременения. Так, если упражнение, выполняется с некоторым непредельных отягощением (например, 60-70% от индивидуально максимального), но значительным, повторять без пауз как можно большее число раз ( «полностью»), то мера мышечного напряжения по мере нарастания утомления приближается к предельной (физиологически это объясняется тем, что утомление, охватывает действующие двигательные единицы мышц в процессе повторения упражнения, компенсируется увеличением интенсивности, частоты и суммы нервно-эффекторных импульсов, привлечением к работе большего числа двигательных единиц, нарастающей синхронизацией их напряжения) . На использовании этого эффекта и основан прежде всего данное направление в методике воспитания силовых способностей.

При нормировании числа повторений в силовых упражнениях важно учитывать, помимо прочего, что оно находится в определенном соотношении с величиной преодолеваемого отягощения. Предельное число возможных повторений при серийном воспроизведении упражнения «полностью» (без пауз) с заданным отягощением получило название «повторный максимум» — ПМ.

В рамках первого методического направления при нормировании обременения их задают преимущественно в таких пределах, чтобы они составляли не более 75-80% и не менее 50-60% от индивидуально максимальных, что позволяет выдерживать ПМ соответственно в пределах 6-8 и 15-20 повторений в одном подходе (серия повторений упражнения без пауз) [11; с.193-195].

Это не значит, конечно, что всегда должны соблюдаться следующие пределы обременения или в каждом подходе повторения должны выполняться «полностью». Речь идет лишь о принципе дозирования. Те, обременения, значительно превышающие большую из указанных величин, жестко лимитируют продолжительность действия упражнения, тем самым уменьшают возможность активизации обменных процессов в мышечной и других системах организма, резко ограничивают объем нагрузки, необходимый для обеспечения хронических адаптационных процессов. Слишком малое обременения не позволяет эффективно стимулировать развитие собственно-силовых способностей, поскольку мера мышечного напряжения пропорциональна в определенных пределах величине отягощения; повторение до предела (ПМ) стимулировать в этом случае развитие не столько силовых качеств, сколько выносливости [16; с.193-195].

Методы, в которых получает свое воплощение данное направление воспитания силовых способностей, можно условно назвать «методами экстенсивного влияния» или «экстенсивными методами». Дело в том, что эффект, стимулирующий развитие собственно-силовых свойств мышц, создается здесь в результате относительно многократного воспроизведения упражнения, главным образом к концу каждой серии повторений, предыдущая же часть работы служит как бы предпосылкой получения желаемого эффекта. Общий объем энергозатрат достигает при этом значительных величин, но выполняемая работа оказывается в преобладающей части малоэффективной, если оценивать ее по мере проявления силовых способностей (как сказано, она становится достаточно высокой главным образом к концу каждой серии повторений).

Другими типичными чертами методики применения силовых упражнений в первом направлении являются:

• относительно невысокий темп повторения упражнений. Форсирование темпа повторений и скорости движений здесь нецелесообразно, поскольку мера напряжения мышц и скорость движений связаны обратно пропорционально, а с увеличением темпа повторений может сокращаться необходим ПМ и возникать искажения в технике движений;

• относительно небольшие интервалы между сериями повторений в процессе занятия. Как правило, они придерживаются такими, чтобы можно было осуществить очередную серию повторений, не сбавляя ПМ. В занятиях с начинающими такой интервал может составить 2-3 мин., В занятиях с тренированными — 1-2 мин. (Кроме уровня тренированности занимающихся). На конкретную величину интервала влияют, разумеется, число повторений в сериях, локализация действия упражнений, общий объем нагрузки в занятиях и другие обстоятельства), задаваемый;

• значительный суммарный объем нагрузки в занятиях. На разных этапах физического воспитания он колеблется в довольно широких пределах, но в целом он существенно больше, чем при использовании других методов силовой тренировки, что вытекает из отправных положений методики данного направления.

На этапах концентрированного применения, силовых упражнений экстенсивными методами для обеспечения длительных морфофункциональных перестроек во всех основных звеньях опорно — двигательного аппарата упражнения общей и региональной действия (не считая локальных) включаются в занятия, как правило, не реже чем 2-3 раза в неделю, по 3-4 (и более) виды в отдельном занятии с серийными повторениями каждого (например, 2-3 серии повторений каждого вида упражнений в пределах заданного ПМ) [11; с.196].

Основной недостаток экстенсивных методов воспитания собственно-силовых способностей состоит в том, что на их основе невозможно в полной мере воссоздать тот специфический способ функционирования мышечной и других систем организма, при котором максимально проявляются эти способности. Для повышения степени мышечного напряжения этими методами приходится выполнять как бы лишнюю работу. Недостатком является и то, что утомление, развивающееся в процессе многократных серийных повторений упражнения, затрудняет тонкую координацию движений, а это может способствовать приобретению искаженных двигательных навыков. Все это снижает эффективность экстенсивных методов [1, с.73].

Однако в процессе воспитания силовых способностей достаточно часто складываются ситуации, при которых вполне оправданно отдается предпочтение первому из данных методических направлений. Значительный объем мышечной работы, выполняемой при серийных повторениях упражнений с непредельными отягощениями, существенно активизирует обменно-трофические процессы в мышечной и других системах организма, вызывая необходимую гипертрофию мышц с увеличением их физиологического поперечника, стимулируя тем самым развитие силовых способностей и общее повышение уровня функциональных возможностей организма. Естественно, что методы, обеспечивающие такое действие, приобретают ведущую роль тогда, когда необходимо увеличить объем мышц, нефорсированно укрепить опорно-двигательный аппарат, подготовить организм к предельным проявлений силовых возможностей, создать при этом условия для повышения общей работоспособности [5 ; с.88].

Существенно, далее, что ограничения обременения облегчает самоконтроль за техникой двигательных действий и уменьшает риск получить травму. Это особенно важно при организации занятий силовыми упражнениями с начинающими.

Таким образом, охарактеризован направление не случайно представлен в методике воспитания силовых способностей. Несмотря на определенные недостатки, оно является одним из основных, особенно в процессе общей физической подготовки, на начальных этапах специализированного силовой тренировки и в других оговоренных случаях. Разумеется, в зависимости от конкретных задач и условий их реализации параметры обременения и число повторений упражнений варьируют в различных диапазонах.

Второе направление (методы интенсивного воздействия). Основу этого направления в методике воспитания собственно-силовых способностей, как уже отмечалось, составляет систематическое преодоление отягощениями, близких к индивидуально максимального и равных ему. Индивидуально максимальным (или предельным) в динамических упражнениях считается то больше с отягощениями, которое реально способен преодолеть что занимается с полной мобилизацией своих силовых способностей (понятно, что по мере их развития и повышения уровня подготовленности конкретные параметры индивидуально максимального отягощения становятся другими).

Нарастающим раздражителем здесь служит мера обременения (с увеличением, например, веса штанги, поднимается, повышаются интенсивность нервно моторных импульсов, вызывающих напряжение мышц, число двигательных единиц, усиленно работают, и степень синхронизации их напряжения). Этим объясняется высокая эффективность в воспитании собственно-силовых способностей методов, основанных на регулярном использовании предельных и билямежи отягощениями.

Такие методы, в отличие от рассмотренных ранее, можно назвать «методами интенсивного воздействия». Они являются ведущими, когда необходимо гарантировать особенно высокую степень развития собственно-силовых способностей, ускорить их прогрессивную смену [11; с.197-199].

Методы такого рода, как и любые другие, имеют не только достоинства. Кратковременность и минимальная возможность увеличивать число повторений упражнения с билямежнимы и предельными отягощениями жестко ограничивают общий объем нагрузки и поэтому не позволяет достаточно массированный стимулировать долгосрочные морфофункциональные перестройки в мышечной и других системах, составляющие своего рода базис развития силовых способностей (в частности, мышечную гипертрофию). Ясно также, что предельные и билямежни обременения затрудняют самоконтроль за техникой двигательных действий, увеличивают риск травматизма и перенапряжений, особенно в детском возрасте, у начинающих специализированное силовая тренировка и людей пожилого возраста. Все это лимитирует использование этого направления в методике воспитания силовых способностей и не позволяет рассматривать его как единственно полноценная [15; 133-134].

Практически при использовании динамических силовых упражнений обременения в рамках этого методического направления варьируют в не слишком ли узком диапазоне. Предельное обременения в тотальных динамических упражнениях применяется сравнительно редко даже у спортсменов высокой квалификации. Приближаясь к нему в условиях тренировочных занятий, преимущественно ограничиваются уровнем 95 — 97% от максимального, поскольку попытка каждый раз выйти на индивидуальный максимум, когда она осуществляется слишком часто, может вызвать парадоксальную реакцию (объяснимую физиологически охранительным торможением), что выражается внешне в уменьшении силы, проявляется.

Разумеется, помимо основных тренировочных обременения, задаваемые в указанном диапазоне, в каждом отдельном занятии используются и менее значительные обременения, в том числе такими, как бы подводят (разминка). Объем такого подготовительного нагрузки (число подходов и повторений в них) ограничиваются до необходимого минимума, с тем чтобы по возможности без лишних затрат времени и усилий подойти к основным тренировочных обременения (например, 2-3 подхода разминочных до 60-70 процентном обременению по 2-3 повторения в каждом).

К другим типичных черт данной методики относятся следующие.

Объем нагрузки в занятиях сравнительно небольшой, поскольку он находится в обратной зависимости от величины отягощения, то чем больше они приближаются к максимуму в процессе выполнения упражнений, тем меньше суммарное количество связанной с ними работы (меньше, в частности, число упражнений и возможно число их повторений). Так, число повторений в одном подходе составляет обычно в тотальных упражнениях с билямежнимы отягощениями не более 2-3, а число подходов в одном упражнении не превышает 6-8 (исключение относятся главным образом к тренировке квалифицированных спортсменов, специализирующихся в силовых видах спорта). Число видов тотальных упражнений с билямежнимы и предельными отягощениями, включаемых в одно занятие, и число таких занятий в недельном цикле также сравнительно невелико (у начинающих, например, 2 занятия в неделю с 2-3 видами упражнений).

Интервалы отдыха между подходами относительно крупные (ориентировочно 3-5 мин), поскольку они должны предоставлять возможность для восстановления оперативной работоспособности до уровня, позволяющего в очередном подходе преодолеть значительное обременение. Между занятиями же такого типа целесообразно выдерживать суперкомпенсаторни интервалы, т. Е. Интервалы, гарантирующие надвидновлення силовых возможностей.

Динамика отягощениями в серии подходов зачастую имеет прямолинейно-восходящую или ступенчатую форму (в первом случае обременения увеличивается с каждым подходом, во втором — через 2-3 подхода, которые осуществляются при одном обременении и том же).

В качестве дополнения оправдана и волнообразная форма динамики отягощениями, при которой их варьируют в серии подходов относительно основного обременения как в сторону увеличения, так и в сторону уменьшения (например, после разминки выполняют 2 подхода с 80-процентным отягощением, 1-2 — с 85 процентный, 1-2 — с 80-процентным, 1-2 — с 85-процентным). Это позволяет увеличить общий объем нагрузки и задержать кумуляции утомления по ходу занятия. В тот же достигают и путем чередования в занятии видов упражнений (по направленности их действия на различные мышечные группы, по режиму напряжения и т. Д.).

Если преследуется цель стимулировать развитие собственно-силовых способностей, то по мере их прогресса увеличивается доля упражнений, связанных с преодолением индивидуально максимального отягощения. При этом возрастает роль метода соревнования, специально ориентированного на превышение достигнутых показателей силы в тех или иных упражнениях (в форме тренировочных прикидок, контрольных и официальных соревнований).

Охарактеризованы черты методики выделены достаточно отвлеченный, чтобы подчеркнуть особенности основных методических линий в воспитании собственно-силовых способностей. На самом деле эти черты, как уже отмечалось, сочетаются, причем конкретные параметры нормирования нагрузок и отдыха варьируют в зависимости от начального уровня подготовленности особенностей, занимающихся возрастных и половых, целевого уровня развития силовых способностей и других факторов, в том числе особенностей применяемых силовых упражнений [11 ; с.199-203].

2. Особенности средств и методики воспитания скоростно-силовых способностей

Особенности средств. В качестве основных средств воспитания скоростно-силовых способностей применяют упражнения, характеризующиеся высокой мощностью мышечных сокращений. Иначе говоря, для них типично такое соотношение силовых и скоростных характеристик движений, при котором значительная сила проявляется в возможно меньшее время. Такого рода упражнения принято называть «скоростно-силовыми». Эти упражнения отличаются от силовых повышенной скоростью и, следовательно, использованием менее значительных отягощениями. В их числе есть немало упражнений, выполняемых и без внешнего отягощения [3, с.82].

Состав скоростно-силовых упражнений, предусматриваются программами физического воспитания, широк и разнообразен. В него входят различного рода прыжки (легкоатлетические, акробатические, опорные гимнастические и др.), Метание, толкание, броски и быстрое поднятие спортивных снарядов или других предметов, скоростные перемещения циклического характера, ряд действий в играх и единоборствах, осуществляемых в короткое время с высокой интенсивностью (в частности, выпрыгивания и ускорение в играх, ударные действия в боксе, броски партнера в борьбе) и т. д. С этого большого комплекса упражнений для строго регламентированного возействия на скоростно-силовые способности используют преимущественно те, которые удобнее регулировать по скорости и меры обременения. Большую часть таких упражнений применяют с нормативными внешними, отягощениями, периодически варьируя степень обременения, поскольку многократное повторение движений со стандартным обтяженньом, даже если они выполняются с максимально возможной скоростью, постепенно (нередко в сравнительно короткие сроки) приводит к стабилизации уровня мышечного напряжения, лимитирующим развитие скоростно-силовых способностей. Чтобы избежать такой стабилизации, применяют и варьируют дополнительные обременения и в тех скоростных действиях, которые в обычных условиях выполняются без внешнего отягощения или со стандартным отягощением. Например, применяют пояса и жилеты с дозированными гирями или обувь утяжеления, при выполнении прыжков и беговых ускорений, отягчающие манжеты в игровых действиях руками, перчатки, утяжеленные при выполнении боксерских ударов, снаряды различного веса в легкоатлетических метаниях.

Особую группу составляют специальные упражнения с мгновенным преодолением ударно воздействующего отягощения, которые направлены на увеличение мощности усилий, связанных с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц. Примеры таких упражнений представлены на рис. 6, где изображены прыжки в глубину (сплигування с тумбы высотой 75-100 см) с мгновенным последующим выпрыгиванием вверх и упражнения на блочном устройстве, включающих момент рывков преодоления обременения в виде груза, стремительно перемещается.

Характерно, что в них в первой фазе действия создаются условия для использования кинетической энергии обременения (за счет сплигування вниз с некоторого повышения или свободного опускания груза на тросе), свободно перемещается; во второй, амортизационной, фазе эта энергия как бы передается мышцам (в момент приземления при сплигуванни или в момент рывковыми торможения груза, свободно падает), вызывая их уступающее, вынужденное растяжение, а в третьей фазе стимулирует дальнейшее мощное сокращение (выпрыгивания вверх или рывковыми преодоления груза на блоке).

Если такого рода упражнения выполняются без задержки в амортизационной фазе и в соответствии с разработанными правилами нормирования нагрузки, они позволяют проявлять наибольшую «взрывную силу». Сокращенно их можно условно назвать «упражнениями ударно-реактивного действия» (рис.6) [11; с.203-105].

Рис. 6. Примеры упражнений ударно-реактивного действия. А — прыжкового характера,

Б — с использованием инерционных сил внешнего отягощения.

Методические особенности. Центральная методическая проблема воспитания скоростно-силовых способностей — это проблема оптимального сочетания в упражнениях скоростных и силовых характеристик движений. Трудности ее решения вытекают из того, что скорость движений и степень преодолеваемого отягощения связанные обратно пропорционально. Обусловленные этим противоречия между скоростными и силовыми характеристиками движений устраняются на основе сбалансирования их так, чтобы достигалась как можно больше мощность силы, внешне проявлялась, с приоритетом скорости действия [9; с.122].

С биомеханики известно, что самая механическая мощность при мышечных сокращениях, вообще говоря, достигается, если скорость сокращений и величина преодолеваемых отягощениями составляют примерно 1/3 от предельных. Однако многие двигательных действий из условий их эффективного использования в физическом воспитании и в жизни необходимо выполнять с большей скоростью и с различными отягощениями. В процессе воспитания скоростно-силовых способностей отдают предпочтение упражнениям, выполняемых с той самой скоростью, которая возможна в условиях заданного обременения и при которой можно хранить правильной технике движений (так называемая контролируемая скорость), внешние отягощения же лимитируют в пределах, не превышающих в большинстве случаев 30-40% от индивидуально максимального. Исключение составляют случаи, когда в целевых действиях необходимо преодолеть значительное обременение, как, например, при специализации в тяжелой атлетике.

Особенно строгое нормирование внешних отягощений нужно тогда, когда они применяются для усиления требований к скоростно-силовых способностей в скоростных действиях, которые в природных условиях выполняются с незначительными внешними отягощениями или вовсе без них (метание мяча, других легких предметов, прыжки и т.д. ). Дополнительные обременения здесь жестко лимитируются — так, чтобы они не искажали структуры и не ухудшали качества действий.

По ряду двигательных действий такая мера отягощениями найдена экспериментально или практическим путем. Так, для увеличения мощности отталкивания в прыжках в высоту эффективным и не внося серьезных искажений в технике движений является регулярное чередование прыжков через планку в обычных условиях и прыжков с внешним отягощением, составляющим 3-5% от собственного веса спортсмена, а для достижения мощности финального усилия копьеметателя — чередование метаний стандартного копья и тяжелее, весом до 3 кг. Из этих примеров, кстати, видно и такая типичная черта методики применения скоростно-силового упражнения, как системный варьирования отягощениями, при которой упражнение выполняется без внешнего отягощения или с незначительным отягощением, чередуется в определенный порядок и пропорция с упражнение выполняется с дополнительным отягощением .

Другой методический подход основан на использовании тонизирующего следовой эффект, который создается преодолением повышенного обременения непосредственно перед выполнением скоростно-силового упражнения. Например, короткая серия подъемов штанги большого веса перед прыжками или метаниями может способствовать проявлению повышенной мощности движений в прыжках или метаниях. Способствующим фактором здесь является, вероятно, прежде всего остаточное нервно-мышечное возбуждение, созданное предварительной интенсивной напряжением. Этот эффект не постоянный, он достигается только при адекватном регулировании тонизирующего нагрузки и интервала отдыха, идет за ней [11; с.206-207].

Действенность скоростно-силовых упражнений в какой-то степени пропорциональна частоте включения их в недельные и протяжниши циклы занятий при условии, однако, что в процессе воспроизведения их удается как минимум поддерживать, а лучше — увеличивать достигнутый уровень скорости движений (при заданном обременению). Исходя из этого и нормируют суммарный объем скоростно-силовых упражнений, в частности число повторений их в отдельном занятии. Динамика скорости движений служит в то же время и одним из основных критериев в регулировании интервалов отдыха между повторениями: как только движения начинают замедляться, целесообразно увеличить интервал отдыха, если это поможет восстановить необходимую скорость, или прекратить повторение [7; с.113].

Кратковременность скоростно-силовых упражнений и ограничена величина применяемых отягощениями позволяют выполнять их в каждом занятии серийно и по несколько серий. В то же время предельная концентрация воли, полная мобилизация скоростно-силовых возможностей, необходимость каждый раз при повторениях не допускать ухудшения скоростных характеристик движений существенно лимитируют объем нагрузки. Отсюда вытекает эмпирическое правило использования скоростно-силовых упражнений: «лучше заниматься чаще (в смысле частоты занятий в недельных и других циклах), но понемногу» (в смысле ограничения объема нагрузки в рамках отдельного занятия). Практически на большинстве этапов базового физического воспитания, когда число урочных занятий составляет 2-4 в неделю, разного рода скоростно-силовые упражнения целесообразно включать, как правило, в каждое занятие (хотя бы по несколько повторений), нормируя связан с ними о ‘ объем нагрузки в зависимости от конкретных особенностей упражнений и уровня подготовленности занимающихся.

Необходимая предпосылка плодотворного использования основных скоростно-силовых упражнений предельной интенсивности — освоение техники аналогичных скоростных упражнений в облегченных условиях (на контролируемых скоростях, без внешнего отягощения или с небольшими дополнительными обременениями) и подготовка опорно-двигательного аппарата к интенсивным нагрузкам. На первых этапах физического воспитания такая подготовка обеспечивается преимущественно с помощью локальных и региональных силовых упражнений без предельного напряжения, а затем и силовых упражнений общего действия. В рамках каждого отдельного занятия непременным условием качественного и нетравмоопасного выполнения скоростно-силовых действий является основательная разминка, средствами которой служат вспомогательные гимнастические и специально-подготовительные упражнения, выполняемые с постепенным увеличением темпа и скорости движений.

Особенно тщательную подготовку и строгое нормирование нагрузки нужно при использовании скоростно-силовых упражнений ударно-реактивного действия. Концентрированное применение упражнений такого рода с предельно выраженным моментом мгновенного перехода от тех, что уступают в максимально мощных преодолевая усилий оправдано после завершения в основном возрастного созревания опорно-двигательного аппарата и при систематической разносторонней физической подготовки. Даже в тренировке квалифицированных спортсменов предельные объемы таких нагрузок сравнительно невелики; согласно опытным данным, их рекомендуется нормировать примерно в следующих пределах: число повторений в одной серии (в процессе серийного воспроизведения отдельного упражнения) — 5-10; число серий в рамках отдельного занятия — 2-4; интервалы активного отдыха между сериями — 10-15 мин .; число занятий, включающих такие нагрузки в недельном цикле — 1-2 [11; с. 206, 208-209].

3. Воспитание силовых способностей как длительный процесс

Весь процесс воспитания собственно-силовых и скоростно-силовых способностей в норме непрерывный. Ни одна из его сторон не может выпадать на каком-либо этапе физического воспитания без ущерба для конечного эффекта. В то же время конкретные средства и методы воспитания этих способностей, соотношение собственно-силовых и скоростно-силовых упражнений, как уже частично говорилось, от этапа к этапу меняются. На начальных этапах в составе средств воспитания собственно-силовых способностей преобладают локальные и региональные силовые упражнения, применяемые преимущественно экстенсивными методами. Средствами воспитания скоростно-силовых способностей сначала служат преимущественно природные формы упражнений, связанные с быстрым решением двигательной задачи и не осложненные значительным внешним отягощением; у детей они особенно широко применяются на сюжетной основе подвижных игр, требующих ускоренных действий и взаимодействий. На следующих этапах увеличивается степень обременения как в собственно-силовых, так и в скоростно-силовых упражнениях; все в большей степени применяются методы интенсивного воздействия. При этом воспитанием собственно-силовых способностей создается своего рода базис для прогресса скоростно-силовых способностей [8; С.49-50].

Хотя мощность движений зависит как от силовых, так и от скоростных способностей, увеличение ее в большей степени обеспечивается развитием первых. Скоростные способности, образно говоря, консервативные; по сравнению с другими двигательными способностями они, вероятно, в меньшей степени прогрессируют в течение жизни, собственно-силовые же способности изменяются в онтогенезе в широких пределах. Это учитывают в методике воспитания скоростно-силовых способностей; увеличивая силовые возможности с помощью адекватных упражнений, тем самым как бы поднимают уровень возможных соотношений между силовыми и скоростными параметрами движений (причем тем в большей степени, чем больше обременения, которое необходимо преодолеть в целевых действиях). Не случайно, например, в тренировке спортсменов, специализирующихся в скоростных и скоростно-силовых видах спорта, значительное место отводится собственно-силовым упражнениям.

В больших циклах тренировки (годовых, полугодовых и т. П.) Этапы с повышенной удельным весом силовых упражнений предшествуют этапам с повышенной удельным весом скоростно-силовых и скоростных упражнений. Подобным же образом и в базовом физическом воспитании при подготовке к выполнению контрольных нормативов в скоростно-силовых упражнениях (в спринтерском беге, легкоатлетических прыжках, метаниях и т п.) Прежде всего, на первом этапе, расширяют и интенсифицируют действие силовых упражнений (что бывает необходимым в ряде конкретных ситуаций при недостаточном уровне развития собственно-силовых способностей), затем-на этапе непосредственной подготовки-сокращают их объем и стремятся реализовать приобретенные возможности в скоростно-силовых действиях. В зависимости от достигнутой степени развития собственно-силовых и скоростно-силовых способностей, уровня целевых достижений и других обстоятельств этапы имеют разную длительность — от 2-3 до 6 недель и более.

В структуре отдельного комплексного занятия, включая как скоростно-силовые, так и силовые упражнения, первые проводятся, как правило, в начале основной части занятия (после соответствующей разминки), а силовые, если они применяются в значительном объеме, — во второй половине этой части (не считая отдельных стимулирующих упражнений силового характера, выполняемых непосредственно перед скоростно-силовыми для получения тонизирующего эффекта). В деталях место и порядок чередования любых упражнений в структуре отдельных занятий зависят прежде всего от ведущих компонентов содержания занятия, места занятия в микроцикле, общей логики построения целостного процесса физического воспитания, а частично и от ряда других обстоятельств. Это означает, что указанные сочетания далеко не всегда постоянны и вполне оправданны лишь при оговоренных условий [11; с.209-210].

Выводы

Итак, на основе вышесказанного мы видим, что основная цель физического воспитания как педагогического процесса — всестороннее развитие и формирование высокой физической культуры каждого ученика. Значительную роль в этом играет воспитание качества силы учеников.

В современном образовании система физического воспитания направлена ​​на создание максимально благоприятных условий для раскрытия и развития физических и духовных возможностей и способностей ученика.

Мотивация на всестороннее развитие школьника, начиная с младшего возраста, предполагает овладение основами личной физической культуры, под которой понимается единство знаний, умений, навыков, высокий индекс здоровья и физического развития (в частности силовых способностей) [19; с.173].

Физическая подготовка начинается с силовой по двум причинам. Во — первых, наличие определенного уровня развития силы является обязательным условием любого движения. Во — вторых, сила лежит в основе проявления других качеств.

В процессе силовой подготовки учащихся педагог должен решать 3 задачи:

1. Гармонично развить все мышечные группы.

2. Научить ученика осуществлять основные виды силовых усилий (динамические, статистические, преодолевающие, такие, что уступают).

3. Развить способность учащихся рационально пользоваться своей силой в различных условиях.

Средствами силовой подготовки является силовые упражнения. В зависимости от природы сопротивления они могут быть обременены весом собственного тела или внешним сопротивлением. Внешним сопротивлением выступает вес различных предметов (мячи, гантели, гири, штанга и др.), Противодействие партнера (упражнения в парах), противодействие других предметов и внешней среды [14; с.103-104].

На развитие силовых качеств учащихся учебными программами предусмотрен достаточно большой объем времени. В основном оно определено подготовкой к выполнению учебных требований по подтягиванию и подъема силой в упор. Однако очень часто настоящее время используется неэффективно. Причин несколько. Во-первых, слабые знания и недооценка занимающихся эффективных методов развития силы. Во-вторых, неумение преодолевать психологический барьер, неуверенность в своих силах и связанную с ней застенчивость перед одноклассниками (особенно девочками) из-за слабой физической подготовки, которая нередко связана с индивидуальными способностями занимающихся ( высокий рост, избыточный вес). В-третьих, несформированность целевой установки на осознанную необходимость развития силы. И, в-четвертых, вариативной нагрузок, разнообразие нестандартных приспособлений, используемых при развитии силовых качеств [17; с.26].

Развитие силовых возможностей организма ученика достигается индивидуально дозированной физической нагрузкой. Дозированная в объемах и интенсивности физическую нагрузку позволяет целенаправленно развивать основные физические качества (скорость, гибкость, ловкость, выносливость и силу). Благодаря этому вырабатывается устойчивость центральной нервной, дыхательной систем, кровообращения, расширяется диапазон их функций и адаптационных возможностей к неблагоприятным воздействиям внешней среды, перегрузкой в ​​режиме учебного дня и тем самым сохраняется и укрепляется здоровье занимающихся.

Использование на занятиях физических упражнений, требующих быстрого и точного выполнения, способствует преодолению задержки моторного развития детей и успешному решению общеобразовательных задач [19; с.173-174].

Список использованной литературы

1. Барков В. А. Педагогические исследования в физическом воспитании / В. А. Барков, А.М.Полещук, Д.В.Тихон — Гродно: ГрГУ, — 1995.

2. Белякова Г. Н. Некоторые аспекты совершенствования физического воспитания / Г. Н. Белякова // Адукацыя i вихавання. — №5 — 2000.

3. Вопросы теории и практики физической культуры и спорта. — Мн .: Пламя — 1973.

4. Городилин С. К. Основы общей теории физической культуры / С. Городилин // Учебн. пособие по курсу «Теория и методика физической культуры и спорта» для ст-тов спец-ти. — П. 02.02.- Физическая культура «.- Гродно, 1996.

5. Гужаловский А.А., Ворсин Е.Н. Физическое воспитание в школе / А.А. Гужаловский, Е.Н. Ворсин // Метод. пособие.- Мн .: Пламя, 1988.

6. Дихтярев В. Я. Этика силы / В. Я. Дихтярев // Физическая культура в школе. — №4 — 2001.

7. Коледа В. А. Медведев В. А. Особенности физического воспитания школьников и студентов Гомельского района / В. А. Коледа, В. А. Медведев. — Гомель — 1999.

8. Коробейников Н.К. Физическое воспитание / Н.К. Коробейников. — М .: Высшая школа — 1989.

9. Кряж В. Н. Введение в гуманизацию физического воспитания / В. Н. Кряж. — Мн. — 1996.

10. Лях В. И. Силовые способности в школе. Основы тестирования и методика развития / В. И. Лях. // Физическая культура в школе — №1. — 1997.

11. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры. / Л.П. Матвеев // Навчал.посибник для институтов физической культуры. — М .: ФИС, 1991.

12. Матвеев Л.П., Мельников С. Б.. Методика физического воспитания с основами теории / Л.П. Матвеев, С. Б.. Мельников. — М .: ФИС — 1991.

13. Межуев В. Б.. Скоростно-силовая подготовка на уроках и дома / В. Б.. Межуев // Физическая культура в школе. — №4 — 2001.

14. Минаев Б.Н., Шиян Б.М. Основы методики физического воспитания школьников / Б.Н. Минаев, Б. Шиян. — М .: Просвита — 1989.

15. Пензулаева Л.И. Физическое воспитание в школе / Л.И. Пензулаева. — М .: Просвита — 1990.

16. Решетников Н.В., Кислицын Ю.Л. Физическая культура / Н.В. Решетников, Ю.Л. Кислицын. — М .: Физкультура и спорт — 1998.

17. Семеренский В. И. Развивая силовые качества / В. И. Семеренский // Физическая культура в школе. — №5 — 1995.

18. Ашмарин Б.А. Теория и методики физического воспитания / Б.А. Ашмарин. — М .: Просвита — 1990.

19. Ворсин Е.Н. Физическое воспитание в I — IV классах общеобразовательной школы / Е.Н. Ворсин. — Мн .: ПКИП «Асар» — 1995.

20. Петров Н. Я., Соколов В. А. Физическое воспитание студентов и учащихся / Н.Я. Петров, В. А. Соколов //: Учеб. пособие. — Мн .: Пламя — 1988.

liketest.ru

Смотрите также

• 
  Граждане как субъекты гражданского права реферат
• 
  Предмет и методы экономической теории реферат
• 
  Реферат по теме опричнина ивана грозного
• 
  Реферат русская культура в 17 веке
• 
  Традиции и обычаи русского народа реферат
• 
  Реферат по физике 8 класс конвекция
• 
  Реферат по химии закон периодический закон
• 
  Список литературы для реферата по информатике
• 
  Леонардо да винчи реферат эпоха возрождения
• 
  Реферат двигательная активность и закаливание организма
• 
  Двигательная активность и закаливание организма реферат