Бег по пересеченной местности считается более естественным для человеческого тела, чем по асфальтированной дороге. В процессе такой пробежки приходится преодолевать множество препятствий – кочек, камней, крутых поворотов, оврагов, подъемов и других неровностей рельефа. Кроссовый бег гораздо сложнее обычного, но он намного разнообразнее, в связи с чем тело не успевает привыкнуть к нагрузкам и постоянно тренируется.
Бег по пересеченной местности обладает рядом отличий от прочих разновидностей бега. Во время тренировки суставы и мышцы работают не столь интенсивно, поскольку ноги соприкасаются с землей – более мягкой поверхностью, чем асфальт. Профессиональные бегуны регулярно практикуют забеги по пересеченной местности, чтобы дать восстановиться и отдохнуть коленным суставам.
Благодаря кроссовому бегу организм получает полезную нагрузку:
Бег по пересеченной местности задействует множество мышц, а при грамотном подходе, постепенном увеличении темпа и длительности пробежек, он будет служить первоклассным средством поддержания своего тела в отличной форме. При этом вероятность получить сотрясение, растяжение или вредную нагрузку на суставы практически отсутствует.
Начинающим бегунам нужно обязательно знать некоторые правила, позволяющие получить высокие результаты и достичь желаемой пользы от тренировок. Кроссовый бег подразумевает постепенное увеличение физических нагрузок, как и любой другой вид бега. На первых порах рекомендуется просто ходить быстрым шагом, чтобы хорошенько изучить маршрут и адаптироваться к нагрузкам.
Первые 2-3 месяца желательно подобрать такой маршрут, который не будет изобиловать бесконечными спусками и подъемами. При беге по холмам хорошо тренируется сердце, но такая форма нагрузок может навредить неподготовленному организму. Оптимальным вариантом будет лесная тропинка или любая другая относительно ровная трасса, на которой присутствуют небольшие холмики и овражки.
Со временем тело приспособится к нагрузкам, сердцебиение будет спокойным даже при высокой интенсивности бега, тонус мышц повысится и можно будет бегать по более сложному маршруту. Кроме того, нужно с каждым днем увеличивать продолжительность забега. Если в первые дни будет хватать и короткой 20-минутной дистанции, то через месяц следует довести время занятий до 1-1,5 часа, при этом бегать дважды в неделю и это минимум. Такие упражнения будут приносить максимальную пользу для организма.
Техника бега по пересеченной местности несколько отличается от обычной пробежки. При передвижении по прямой дороге, можно применять стандартную технику – прямое туловище, руки слегка прижаты к корпусу под прямым углом, стопа касается земли сначала пяткой, а затем перекатывается на носок.
Если предстоит подъем, использовать такую технику будет довольно проблематично, поскольку на ноги будет приходиться очень большая нагрузка. Чтобы облегчить себе работу, можно бегать с немного согнутым корпусом, но сильно наклонять его нельзя. Кроме того, следует сократить длину шага и быстрее двигать руками. Движения рук тоже будут отличаться от таковых при простом беге – руками нужно размахивать широко, начиная движение от бедра и поднимая их высоко к груди. При подъеме самой большой нагрузке подвергаются лодыжки и стопы, поэтому слишком часто бегать в гору не стоит, особенно если целью тренировок является поддержание хорошей физической формы, а не подготовка к соревнованиям.
При спуске больше всего работают мышцы колена и голени. Если имеются проблемы с коленным суставом, такую нагрузку необходимо строго дозировать. Людям с избыточным весом тоже нужно спускаться крайне осторожно, чтобы не травмировать колено. Рекомендуется обмотать колени эластичным бинтом – это придаст им дополнительную защиту и позволит избежать травм.
Немаловажным моментом является правильная техника дыхания. Вдох желательно производить носом, выдох – ртом. Если возникает одышка или другие неприятные ощущения, можно попробовать дышать только ртом. Сильно участился пульс? Значит, надо снизить темп бега, либо временно перейти на ходьбу, пока сердце не перестанет выскакивать из груди.
Бег по пересеченной местности требует наличия особенной экипировки. В первую очередь, это касается обуви. Если бегать предстоит по гравию, вполне подойдут обычные спортивные кроссовки, которые используются при беге в спортзале или на стадионе. Если маршрут лежит через каменистую местность, нужно подобрать обувь с толстой, прочной и упругой подошвой. В такой обуви не будут происходить резкие удары о камни и шероховатости, при этом приземление будет комфортным.
Во время кроссового забега часто происходят падения из-за неровностей дороги. Поэтому важно предусмотреть защиту для рук, локтей и коленей – такое снаряжение можно подобрать в любом магазине спорттоваров.
О головном уборе тоже следует позаботиться. В солнечную погоду рекомендуется надевать кепку с козырьком, чтобы защитить глаза от ярких солнечных лучей и избежать получения теплового удара. Кроме того, не будет лишним надевать солнцезащитные очки. Они не только будут препятствовать слепящему солнцу, но и защитят от насекомых, пыли и мелких камней.
Одежду нужно выбирать по сезону. Она не должна быть слишком облегающей, но и нельзя, чтобы она болталась на теле. Основное требование к одежде – ощущение комфорта. При забегах по лесу, желательно использовать одежду с длинными рукавами – она будет защищать от насекомых и ветвей деревьев. В пасмурную погоду рекомендуется захватить с собой дождевик или водонепроницаемую куртку.
runnerclub.ru
Бег по пересеченной местности редко используется современными людьми. Главной причиной является наличие ровных поверхностей в виде тротуаров, выложенных плиткой, стадионов или беговых дорожек. Однако, именно такой вид бега задействует те группы мышц, которые не требуются во время преодоления дистанции по ровной поверхности.
Бег по пересеченной местности является хорошим средством для сжигания калорий. Смена типов поверхности (твердая земля, песок, листья) и рельефа заставляют мышцы проделывать разного рода работу. Это положительно сказывается на развитии выносливости и скорости реакции спортсмена.
Решив заниматься этим видом бега, стоит запомнить несколько правил, которые позволят выжать максимум с тренировок:
Первые 10 тренировок выбирайте преимущественно ровный маршрут: без высоких подъемов или спусков. Такой подход будет выгоден по двум причинам:
Особенно важным является последний пункт. Мышцы голеностопного сустава слабо развиты по причине их малой надобности современному человеку. Они безусловно важны для человека, так как позволяют свободно перемещаться в пространстве. Однако, по сравнению с руками, мышцы голеностопа практически не тренируются.
Поэтому риск нанесения травмы в данной области крайне высок, и именно поэтому начинать занятия кроссовым бегом нужно в максимально щадящем режиме и с несложным маршрутом.
Продолжительность первых тренировок 15-25 минут. Постепенно увеличивайте время бега и старайтесь поддерживать одинаковый темп на протяжении всей дистанции. В течение недели старайтесь устраивать не менее 3-х пробежек и не более 5, чтобы мышцы могли отдохнуть.
Достижение результата будет происходить быстрее, если изучить технику бега по пересеченной местности. На самом деле значительных различий с бегом по ровной поверхности нет. Существуют лишь некоторые моменты, к которым относятся подъем или спуск с горы.
Техника бега в гору.
Важной особенностью кроссового бега является препятствие – подъем в гору. Это действие физически наиболее сложное по сравнению с остальными препятствиями, даже спуска с горы.
Неопытные бегуны во время забегания в гору сильно наклоняют туловище вперед. Это приводит к потере координации, а также нагружает мышцы, которым работать в данный момент необязательно.
Чтобы вбежать в гору было проще, лишь слегка наклоните туловище вперед (7-15 градусов), ускорьте движение руками и ногами. Постарайтесь затратить минимум времени на подъем. Это позволит сэкономить силы. Долгий подъем значительно забивает мышцы ног.
Секрет
Во время соревнований многие опытные бегуны улучшают свою позицию за счет хитрости и силы воли. После подъема в гору мышцы забиваются, и большинство новичков сбавляют темп, чтобы отдохнуть. Опытный бегун сделает ровно наоборот. Увеличив темп, ощущение усталости в ногах пройдет быстрее. Безусловно, тяжело ускориться, когда ты устал. Однако это необходимо сделать.
Техника бега при спуске.
Во время спуска с горы туловище спортсмена держится ровно или отклонено назад. Необходимо максимально сократить фазу полета, чтобы при приземлении не повредить голеностоп. Поэтому частота движений рук и ног высокая.
Дыхание в кроссовом беге не отличается от преодоления средней дистанции по ровной поверхности. В начале тренировки старайтесь вдыхать носом, а выдыхать через рот. Когда выполнять фазы дыхания в таком ключе станет сложно, перейдите на комфортный вариант. Начать с дыхания “по учебнику” необходимо для врабатывания легких. Дыхательные пути также должны размяться.
Тренировка на пересеченной местности может принести большую пользу для сжигания калорий. Однако, чтобы получить максимальный эффект важно комбинировать виды бега. Следите за своим самочувствием, не переусердствуйте на первых тренировках. И самое главное – не сдавайтесь.
beguza.ru
Бег по пересеченной местности является природным, естественным для человека. Но в эпоху технического прогресса мы об этом совершенно забыли, поэтому сейчас этот вид бега считается одним из самых сложных физических упражнений, заставляющим включать в работу те группы мышц, которые задействуются очень редко.
В горах Тайланда
Бег по пересеченной местности является отличным способом подготовиться к соревнованиям – он развивает силовую и специальную выносливость и скоростные качества.
Если вы решили заняться именно этим видом бега, важно помнить несколько простых правил, которые помогут вам добиться хороших результатов и получить желаемую пользу от тренировок. В кроссе, как и во всех других беговых упражнениях, самое главное – постепенное наращивание нагрузок. Поэтому для начала походите по намеченному маршруту быстрым шагом, изучите его внимательно, одновременно адаптируясь к нагрузкам.
Для первых месяцев тренировок старайтесь выбирать дистанцию, не перенасыщенную подъемами и спусками – бег по холмам является отличной тренировкой сердца, но подходит только для опытных спортсменов. Также старайтесь избегать крутых подъемов – бег по ним может оказаться непосильной нагрузкой для вашего неподготовленного организма.
Лучше всего выбирать ровную трассу с небольшими и редкими холмами. После нескольких недель ваш организм привыкнет к регулярным тренировкам, пульс замедлится, мышцы войдут в тонус, вот тогда можно будет усложнять беговые упражнения.
Также постепенно увеличивайте и время бега. На первых порах вам будет вполне достаточно 20-минутного занятия. Затем прибавляйте по 5-10 минут каждую неделю, чтобы проводить полноценную часовую тренировку. Можно также чередовать короткие тренировки 2-3 раза в неделю с одной тренировкой продолжительностью в 60-90 минут.
Особенно важно выработать специальную технику для бега по пересеченной местности. Пока вы бежите по прямой трассе, можно использовать обычную технику бега – корпус прямой, руки согнуты под углом в 120 градусов, стопа ставится на пятку с последующим перекатыванием к носку.
Бежать в гору таким образом будет сложно из за значительного увеличения нагрузки на ноги. На подъеме все время хочется наклонить корпус сильно вперед. Но этого делать не нужно. Достаточно лишь легко согнуть туловище, ускорить работу рук и сделать короче шаг. Руки при этом должны совершать маховые движения от бедра почти к голове – такая интенсивность помоет вам без проблем взобраться в любую гору.
Во время подъема наибольшую нагрузку получают стопы и лодыжки, поэтому не стремитесь злоупотреблять бегом в гору, если кросс для вас – своеобразный оздоровительный, а не спортивный бег.
Во время спуска в работу включаются мышцы голени и колена. Старайтесь дозировать подобную нагрузку, особенно, если у вас слабый коленный сустав. Это же относится к полным людям, которые при спуске могут получить травму колена из-за нагрузки, вызванной бегом с горы и массой всего тела.
Величина нагрузки во время бега на позвоночник зависит от правильности постановки стопы и от работы коленей. Нога должна сильно сгибаться в коленном суставе, при этом голень должна быть расслаблена и слегка отставать. В противном случае коленный сустав будет получать бесполезную, но довольно сильную нагрузку.
Дыхание во время бега старайтесь держать ровным. Вдыхать лучше через нос, а выдыхать – через рот. Если во время бега вы испытывает неприятные ощущения, попробуйте дышать ртом, если же не поможет, сделайте паузу, просто пройдитесь по дистанции, пока пульс не вернется в норму.
Вообще, в процессе тренировок на пересеченной местности, постоянно следите за своим сердечным ритмом. Он подскажет вам, когда нужно прибавить темп, а когда – остановиться совсем. Только постоянный контроль обеспечит вам хорошие результаты от занятий бегом.
geekrunner.org
Бег по различному рельефу
«Общедорожный» справочник
Даже если вас полностью устраивает проведение всей круговой тренировки по бегу в этой программе на привычном вам беговом маршруте, никогда не будет лишним (к тому же это веселее), если вы станете бегать по разным поверхностям и даже в другой обуви, в минималистичной или совсем без нее.
В этой главе вы получите технические советы о том, как бегать на беговой дорожке, по пересеченной местности, в подъем и с горки, а также по песку.
Беговая дорожка
Беговая дорожка – отличное приспособление для продолжения тренировок в плохую погоду, в очень холодные зимние дни или просто когда это более удобно. При некоторых обстоятельствах она остается единственным вариантом для занятий бегом. Бег на дорожке, однако, не то же самое, что бег по грунту, поэтому нужно вносить кое-какие изменения. Как и всегда, задача – бежать с оптимальной биомеханикой и не получать травм.
• Снимите обувь. Бегать босиком на дорожке – прекрасная возможность потренироваться приземляться на переднюю часть стопы. Если в этом тренажерном зале запрещено находиться без обуви, бегайте в носках. Не забывайте о мерах предосторожности.
• Настройте угол наклона на тренажере в один-три градуса. Такой угол позволит телу падать вперед, как во время пробежек по грунту.
• Держите корпус прямо. Не держитесь за ручки и не наклоняйтесь вперед. Сохраняйте позную осанку.
• Сконцентрируйтесь на частоте шагов. На беговой дорожке именно частота меняется в первую очередь, когда вы регулируете скорость ленты. На ней гораздо легче удерживать высокую частоту. Это увеличение частоты может перейти на ваш бег по грунту.
Бег по пересеченной местности
Кросс – это здорово: уйти с протоптанных дорог, оказаться на природе. Для этого не обязательно идти в лес или горы. Вы можете с таким же успехом бегать в лесопарковых зонах.
В то время как бег по грунту предоставляет вам однородную и надежную поверхность, рельеф на пересеченной местности может меняться на каждом шагу. Бег по неровным поверхностям с поворотами и изгибами повышает вероятность того, что вы вывихнете лодыжку или упадете. В таком случае вам придется открыть следующую главу, посвященную травмам и их лечению.
Однако кроме опасностей кросс имеет и свои преимущества. Когда вы бежите по пересеченной местности, ваша бдительность и внимательность, а значит и восприятие, значительно повышаются, и вы лучше настраиваетесь на процесс. Неровный рельеф и повороты способствуют более равномерному развитию мышц, связок, сухожилий и суставов. Вы учитесь приземляться на землю под разными углами и в разном положении, а это укрепляет ваш организм и помогает избежать травм. Бег по непредсказуемому рельефу развивает ловкость и приспособляемость, тренирует всю вашу нейромышечную систему для того, чтобы она была готовой к разнообразным ситуациям. Также это отличная психологическая тренировка, которая приучает вас быстро приспосабливаться к любым изменениям во время бега, не испытывая беспокойства и не отвлекаясь.
Если лесопарк от вас недалеко, не бойтесь сделать кроссы основной частью своего тренировочного плана, изредка чередуя их с пробежками по трассе. Если до парка далековато, тогда используйте его как награду в конце тренировочного этапа, это станет для вас хорошей психологической разгрузкой от ежедневной рутины.
Вот несколько советов по бегу на пересеченной местности:
• Удвойте внимание. Смотрите вперед, чтобы понимать, что вас ждет через десять-пятнадцать метров, и в то же время поглядывайте под ноги: мало ли что попадется на следующих двух-трех шагах.
• Укоротите шаг. Поскольку равновесие – это самое главное, укоротите свой шаг, чтобы было легче приземляться стопой под тазом, причем делать это нужно на переднюю часть стопы. Это оптимальная точка баланса, что поможет стопе не скользить и не съезжать в сторону.
• Приземляйтесь легко. При беге по пересеченной местности вам нужно невероятно легко ступать и быть скорее расслабленным, чем напряженным.
• Чередуйте скорость. В любительском кроссе важна не скорость, а возможность чередовать разные темпы. Если перед вами вдруг откроется ровная тропинка, воспользуйтесь случаем и ускоряйтесь.
Бег по песку
Бег по неровному мягкому песчаному пляжу может оказаться одной из самых тяжелых тренировок в вашей жизни, в то время как пробежка по тяжелому плотному песку покажется очень легкой. Оба варианта имеют множество преимуществ – так вы укрепите мышцы, сухожилия и связки, разовьете мышечный баланс в ногах, укрепите суставы, улучшите аэробную способность, отработаете навыки взаимодействия с грунтом и (наверное, это главное) гармонично укрепите мышцы.
Кроме этого, бег по песку практически полностью исключает возможность растягивать шаг. Если вы не можете отучиться отталкиваться стопой или приземляться на пятку и прокатываться через среднюю часть стопы до пальцев, то, бегая по песку, вы почувствуете, что такое правильная беговая техника. Если вы будете рыть пятками песок, то очень быстро увязнете. Если же вы бежите, легко касаясь земли, короткими шагами, приземляясь на переднюю часть стопы, вы не будете так сильно вязнуть в песке и побежите легче и быстрее.
Не воспринимайте бег по песку как обычную тренировку в плане времени или дистанции, относитесь к ней как к возможности совершенствовать свою технику и укреплять мышцы. Мягкий песок автоматически увеличивает интенсивность тренировки, как спринт или бег с утяжелителями. Больше работают ваши мышцы и сердечно-сосудистая система. Мышцы на ногах будут «гореть». Дыхание будет сбиваться. Икры и мышцы задней поверхности бедра будут болеть, но знайте, что эта боль – показатель текущего развития силы мышц.
Вот некоторые рекомендации для бега по песку.
• Начинайте с коротких забегов. Вначале чередуйте пробежки с ходьбой.
• Сначала техника, потом эго. Бегите до тех пор, пока вы в состоянии поддерживать правильную технику; не заставляйте себя продолжать, когда вы не в силах делать это.
• Разнообразие. По мере того как ваши программы тренировок усложняются, меняйте свой подход к тренировкам на песке, чередуя длинные забеги с забегами в высоком темпе, со средними интервалами, спринтами и бегом по твердому и мягкому песку.
• Помните о склонах. На пляжах бывают сильные уклоны, ведущие к воде. Бег только в одном направлении на таком берегу может заставить ваше тело подсознательно корректировать себя для этого уклона и в конечном итоге привести к серьезным травмам. Обязательно компенсируйте это, бегая в обоих направлениях, или отойдите подальше от воды туда, где нет такого сильного уклона.
Бег в гору
Это может звучать странно, но бежать вверх проще, чем вниз или даже по ровной поверхности, по крайней мере с точки зрения техники.
Когда вы бежите в гору, вам труднее сделать ошибки, которые легко появляются при беге по ровной поверхности, а еще легче – когда бежите вниз. Бег в гору заставляет вас укоротить шаг. Вам трудно растягивать шаг, приземляться на пятку или отталкиваться, когда вы бежите в гору.
Вот несколько рекомендаций для бега в гору.
• Держите ту же самую позную осанку – не наклоняйтесь вперед.
• Бегите короткими шагами, но с более высокой частотой.
• Держите вес тела на передней части стопы.
• Подтягивание должно быть коротким.
• Не отталкивайтесь и не разгибайте ноги.
Бег под уклон
Бежать с горы с правильной техникой очень сложно, потому что сила тяжести действует на вас больше. Поэтому вам необходимо внести изменения в свою технику с учетом этого. Вместо того чтобы наклоняться вперед, вы должны держать корпус прямо, сразу над точкой опоры – передней частью стопы. Также нужно строго следить за тем, чтобы ставить стопу прямо под тазом. Желание растянуть шаг при спуске с горы может казаться непреодолимым. Легче всего понестись вниз, но последствия от возросшей нагрузки на ноги, выносимые вперед вашего тела, будут чрезвычайно негативными.
Ваши мышечные усилия также должны сократиться по сравнению с бегом на плоской поверхности, а подтягивание стопы от земли должно быть минимальным – просто небольшой отрыв от земли с большей частотой шагов по сравнению с бегом на плоской поверхности. Таким образом вы никогда не потеряете контроль над своим темпом. Вот еще несколько советов:
• Держите корпус прямо, вес тела над точкой опоры – передней частью стопы, как если бы вы бежали на месте.
• Не вытягивайте ногу вперед перед телом. Приземляйте стопу под тазом.
• Укоротите шаг, сфокусировавшись на подтягивании.
• Увеличьте частоту шагов.
• Подтягивайте ногу быстро (лишь немного отрывая ее от земли).
Поделитесь на страничкеСледующая глава >
sport.wikireading.ru
Если вы решили отдохнуть от городской суеты и при этом позаниматься спортом, то бег по пересечённой местности или кросс – это то, что вам нужно. Дело в том, что кросс предусматривает длительные пробежки, но не по специально подготовленной трассе, расположенной на стадионе. Маршрут бегуна проходит через лес, холмистую местность и т.д., при этом трасса не выравнивается и не вычищается от камней и упавших деревьев.
Длина дистанций в этой дисциплине устанавливается 4км, 8км, 12 км.
Техника бега кроссмена похожа на технику бегуна на средней и дальние дистанции, однако есть и свои нюансы.
В отличие спортсмена, который занимается «гладким» бегом на стадионе, кроссраннер находится в более тяжёлых условиях, поскольку при прохождении трассы он должен пробегать спуски и подъёмы, преодолевать естественные препятствия.
Кроме этого покрытие трассы, предназначенной для бега по пересечённой местности отличается от беговой дорожки, расположенной на стадионе. Кросс предусматривает движение по мягкому покрытию, такому как трава, песок, почва, глина или гравий. Однако может встречаться и участки каменного или асфальтированного покрытия. В зависимости от типа покрытия зависит и постановка ног бегуна.
Перед началом тренировки необходимо обязательно выполнить разминочные упражнения, направленные на разогрев и растягивание мышц.
При кроссе основная задача спортсмена, поддерживая высокую скорость бега, не получить травму при преодолении дистанции.
Для преодоления разного рода препятствий он придерживается определённой техники:
Для занятий кроссом вам не понадобится особое снаряжение. Экипировка кроссмена состоит из спортивного костюма и кроссовок.
Кроссовки желательно иметь двух видов: для твёрдого покрытия (асфальтовые) и мягкого (трейловые). Для мягкого покрытия используется обувь с толстой подошвой и агрессивным протектором, а также более прочным верхом. Основная задача асфальтовых кроссовок – гашение удара стопы о твёрдую поверхность. Их подошва имеет амортизаторы, которые в обычных моделях находятся в пяточной области, а в более дорогих – и в носке.
Если предполагается бег по лесу, то желательно использовать футболку с длинным рукавом.
Для защиты рук при падении можно приобрести велосипедные перчатки. Также не лишним будет и головной убор, который подбирается в зависимости от сезона.
Согласно исследованиям Harvard Gazette травмы получают порядка от 30 до 80% спортсменов, занимающихся разными видами бега.
Чаще всего во время бега кроссмены получают следующие виды травм: ушибы, растяжения, травмы колена, расколотая голень (боль, возникающая в голень после чрезмерных нагрузок), тендинг (воспаление ахиллесова сухожилия), стрессовый перелом (миниатюрные трещины в костях, которые возникают при постоянной чрезмерной нагрузке).
Для предотвращения травм необходимо:
Заболевания колена появляется при постоянной увеличенной нагрузке на коленный сустав. Это может вызвать бег по асфальтированной дорожке, вниз по склону, а также слабые мышцы бедра. Для уменьшения боли помогает бинтование колена эластичным бинтом, а также сокращение длины дистанции. Чтобы не возникали такие проблемы можно выбирать дорожки с мягким покрытием.
Также для того, чтобы избежать травм и комплексной подготовки спортсмена-кроссмена нужно чередовать трассы с разным покрытием:
В нашей стране по кроссу проводятся основные соревнования такие как Чемпионат России, Кубок России и Первенство России для юниоров. Также проводятся и соревнования более низкого уровня, это городские, районные, областные и т.д.
С 1973 года проводится Чемпионат мира по кроссу. В марте 2015 года он был проведен в Китае. 1 место в командном зачёте выиграла команда Эфиопии, 2 место заняла команда Кении и 3 место – команда Бахрейна.
Бег по пересечённой местности – это тот вид спорта, который подарит вам здоровье, силу, выносливость и душевное равновесие. Единственное условие – занятия должны быть регулярными и с постепенным наращиванием нагрузки. А главное, прислушивайтесь во время занятий к своему организму. И занятия бегом по пересечённой местности принесут вам радость.
Бег по пересеченной местности — кросс, или trail running
Оценка: 5 1 голосовЧитайте также:
keeprun.ru
Сегодня многие люди стали активно заниматься спортом. Некоторые предпочитают ходить в тренажерный зал, чтобы накачать мышцы тела, другие же любят занятия бегом. Одним из популярных видов бега – является кросс, или бег по пересеченной местности. Он входит в одну из дисциплин легкой атлетики.
Трасса для кросса не имеет конкретных стандартов, которые были бы обусловлены международным сообществом. Как правило, трасса находится в лесной зоне или же в открытой местности. Покрытия у дорожки для бега может состоять из чего угодно:
В обязательном порядке трассу для бега по дистанции должны ограждать лентами с двух сторон, они должны иметь яркий цвет. Это необходимо для отделения зрительского сектора от площадки для журналистов, тренеров и фотографов.
Если вашей целью является достижение значительных результатов в беге по пересеченной местности, вы должны усердно и ежедневно тренироваться. Рекомендуется тренировочный процесс начинать зимой, и продолжать его до конца года, прибавляя обороты постепенно. Пару раз за неделю в зимний период, вы можете делать силовые и кардиоваскулярные упражнения, это поможет вам в дальнейшем быстро втянуться в режим интенсивных тренировок по бегу. Со временем приближения к сезону, интенсивность занятий можно постепенно увеличить.
Вы будете набирать форму постепенно, чтобы не изнурять себя месяцем беспощадных занятий перед стартом сезона. С приближением марта, будьте готовы пробегать ежедневно по 4-5 километров, можно делать 1 день отдыха в неделю. Когда начнется апрель, и стане гораздо теплее на улице, вам необходимо будет более усердно подходить к тренировочному процессу. Уже пробегать желательно по 5-7 километров в данный период. Старайтесь во время бега на длинную дистанцию делать разминки. Если же вы будете бежать по холмистой дистанции, можно делать перерыв.
С наступлением мая вы должны будете находиться в оптимальной физической форме. На этом промежутке интенсивность ваших тренировок должна быть на высоте. Пробежки вы сможете варьировать с занятием физическими упражнениями. К примеру: в понедельник бегать по холмистой местности 30 минут, во вторник заниматься скоростным бегом, в среду делать перерыв, а в четверг заняться силовыми упражнениями. К концу лета, если вы будете тренироваться усердно и по графику, вам удастся бегать по 10 километров вдень.
Длительно время заниматься интенсивной тренировкой бегом, может существенно изнурить организм человека. Главное – во всем знать меру. Необходимо тренироваться каждый день, но с определенным графиком и постепенным увеличением нагрузок. Это нужно для того, чтобы дать вашему организму привыкнуть к режиму тренировок. Не стоит забывать про дыхание. Вы должны будете научиться делать глубокие вдохи, чтобы в легких получалось больше кислорода во время бега.
Выполнять растяжку перед бегом – не будет лишним. Перед каждой тренировкой лучше всего сделать небольшую разминку и наклоны туловища назад и вперед, а также по сторонам. Чтобы не останавливаться в достижении своей цели, стать одним из лучших бегунок в беге по пересеченной местности, вы должны будете много ходить. Это позволяет тренировать ноги, ведь кроме бега, очень важно давать своим мышцам ног еще хотя бы минимальные нагрузки. Бегать нужно по одинаковой дистанции, организм будет привыкать к определенной интенсивности физических упражнений.
Вконтакте
Google+
Одноклассники
Мой мир
kakbegat.ru
Носиться по пересеченной местности – это тебе не постылый маршрут: подъезд-прачечная-детская площадка-подъезд. Тут и коварные корни деревьев, и холмы, и кочки... Впрочем, если подойти к этому испытанию со всей серьезностью – оно принесет подлинное удовольствие.
Говорят, первый забег похож на первую ночь с девушкой: то есть все идет не так хорошо, как ты бы хотел. Однако в этом случае ссылками на усталость и стрессы не отделаешься, может потребоваться скорая медицинская помощь. Так что будь осторожен, в первый раз не выкладывайся, а беги примерно в три четверти от максимально возможной скорости. Привыкай к новым условиям бега и отмечай для себя опасные участки. При переходе с нормальной дороги на целину количество усилий с твоей стороны заметно возрастет, так что поначалу уставать ты будешь больше. Но со временем техника бега улучшится и дело пойдет на лад.
Больше всего сил вытянет из тебя подъем на крутые холмы. Первая естественная реакция при таком препятствии – наклониться вперед и использовать все четыре конечности. Именно такое поведение может оставить тебя без сил. Держи спину прямо, не наклоняйся вперед и приспособь шаг под уклон холма. Сделай его короче, а взмахи руками мощнее. При этом не увеличивай скорость. Вниз не смотри – ничего интересного там нету.
Если уж решил быть ближе к природе – будь ближе во всем. Беговые кроссовки, предназначенные для тренировок в городских условиях, оставь дома. Ищи обувь с более тонкой подошвой. Не переживай, ногам она не повредит. Утолщение на кроссовках гасит неестественно сильную ударную нагрузку на ноги и поясницу, когда ты бежишь по асфальту. А наши ноги созданы для передвижений по естественному ландшафту.
Забег на возвышенность отлично тренирует выносливость, а также укрепляет ноги. Выбирай холмы, подъем на которые занимает хотя бы одну минуту. Если ты используешь интервальные тренировки, подойдет подъем в три-четыре минуты длиной. Более длинные промежутки интенсивной нагрузки утомят тебя и не позволят тренироваться полноценно.
С большим трудом взобравшись на холм, ты будешь вознагражден быстрым спуском вниз. Чтобы твердо стоять на ногах в течение всего забега, запоминай, как выглядит пространство на три-четыре шага впереди себя. Немного перенеси вес тела назад, держи руки ближе к груди и немного разведи их в стороны – это поможет тебе сохранить баланс. Если почва, по которой приходится спускаться, не слишком надежна (грязь, гравий или зыбучие пески) – опусти руки. Таким образом ты сместишь центр тяжести вниз. Шагать нужно легко и непринужденно, часто перебирая ногами.
Так же, как и при обычных беговых тренировках, бег по пересеченной местности требует вариативности. Нужно бегать и короткими периодами по 20-30 минут несколько раз в неделю, и пробегать по-настоящему большие часовые дистанции раз в неделю. Помимо этого нужны интервальные тренировки. Практикуй их регулярно, чередуя 3-8-минутные ускорения с периодами легкого бега.
Как только ты освоишь технику бега по целине в совершенстве, переходи на забеги в ночное время. Так ты научишься передвигаться по пересеченной местности максимально естественно и эффективно. Главное – приобрести подходящий источник освещения. Для этого существуют специальные головные фонарики. Они весят совсем немного, хотя и обладают весомой мощностью. Такой фонарь пригодится и в том случае, если ты просто бегаешь по улицам вечерами, особенно в нелетную дождливую погоду.
justsport.info
