Гигиена сна: правила хорошего отдыха. Гигиена сна реферат

Гигиена сна

Сон – эффективный способ снятия умственного и физического напряжения. Недаром ослабленный, больной человек или находящийся длительное время в экстремальных ситуациях способен спать длительное время. Это – физиологическая защита организма, потребность, как лечение, обусловлена сложными психофизиологическими процессами.

Во время сна происходят изменения всей жизнедеятельности организма, уменьшается расход энергии, восстанавливаются и начинают функционировать системы, которые понесли сверхнагрузку (переутомление или болезненные изменения). Сон устраняет утомление и предупреждает истощение нервных клеток. Происходит накопление богатых энергией фосфорных соединений, при этом повышаются защитные силы организма. Хронические же недосыпания способствуют так называемой сшибке – появлению неврозов, ухудшению функциональных и снижению защитных сил организма.

Как выполняют эти требования студенты? По наблюдениям за 655 студентами, проживающими в общежитии, установлено, что до 22 часов ко сну отходит 19,3%, до 1 часа ночи – 81%, до 2 часов ночи – 46%, а после 2 часов – 16,2%. По причине недосыпания до 43% студентов прибегают к дневному сну. Значит, они, полусонные, заторможенные к восприятию и запоминанию информации, которую дают на лекциях, практически не осмысливают ее. Естественно, у них снижается работоспособность как умственная, так и физическая.

Принято считать, что студентам необходимо спать 7-9 часов в сутки. Наиболее приемлемым, точнее физиологичным, периодом является период с 23 до 7–8 часов утра. При систематическом недосыпании у студентов умственная работоспособность снижается на 7–15%.

Гигиеной сна, о чем Вы наверняка слышали, предусматривается отход и подъем в одно и то же время, с незначительным размахом во времени. Тишина, затемнение окон, приток свежего воздуха, но не сквозняка, обязательны. Прием пищи, не возбуждающей организм,– за 1,5–2 часа до сна. Желательно сосредоточиться на отдыхе, не нагружая себя мыслями, заботами и переживаниями прошедшего дня и будущего.

Гигиенические основы и разновидности питания

Напомню, что вопросам питания в настоящее время, как фактору, влияющему на здоровье, придается огромное значение. Вспоминайте о трех китах, на которых, как на опоре, держится здоровье. «Никто не должен преступать меры ни в пище ни в питье»,– провозглашал Пифагор, а мыслитель Сократ предостерегал: «Остерегайся всякой пищи и питья, которые побудили бы тебя съесть больше того, сколько требует твой голод и жажда. Мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить».

Этими высказываниями мне хочется привлечь Ваше внимание к отдельным, наиболее важным фрагментам науки о питании и современному подходу к видам питания. Наука о питании имеет свою давнюю историю.

Пиры известного римского полководца и гурмана Лукулла (около 117–56 гг. до н.э.) вошли в историю кулинарии как процесс изобилия, переедания и расточительства. Отсюда выражение «лукуллов пир».

Но были люди, которые отличались другой крайностью. Рассказывают, что один римлянин, откушав спартанский обед, сказал: «Действительно, спартанцы самые храбрые люди. Всякий предпочел бы тысячу раз умереть, чем есть такую пищу».

Но именно такая (ограниченная в объеме) пища и давала возможность спартанцам воспитывать стойких, выносливых воинов и иметь знаменитую «спартанскую» форму. Молодых мужчин, вес тела которых превышал принятые стандарты, в Спарте подвергали наказаниям или изгоняли из города. А поваров, осмелившихся приготовить вкусную, разносольную пищу, сбрасывали со скалы.

Не углубляясь далее в исторические примеры о гурманах и скептиках питания, нужно уяснить, что пища необходима человеку для выполнения трудовой деятельности, поддержания температуры тела и восстановления разрушающихся в процессе жизнедеятельности тканей. Подбор пищевых продуктов основывается на том, что поступление в организм пищи должно быть с достаточным количеством жиров, белков, углеводов, витаминов, минеральных солей, воды. Считается, что суточная норма белка в среднем составляет 100 гр, жира – 80–90 гр, углеводов – 350–400 гр. Важным принципом рационального питания является сбалансированность приема основных пищевых веществ.

Соотношение белков, жиров, углеводов должно составлять соответственно 15–30–55% суточной калорийности потребляемой пищи.

Великий ученый X–XI вв. Ибн-Сина (Авиценна) оставил подробную и довольно правильную, с современной точки зрения, оценку питательности, усвояемости, удобоваримости пищевых продуктов, а также рекомендации по голоданию, гимнастике, массажу.

В России, начиная с XI века, т.е. с образования Киевской Руси, в письменности оставлено много места вопросам медицины, в том числе и советам, как правильно питаться. К XVII в. на Руси появляются специальные виды медицинской литературы, многие из них носят энциклопедический, справочный характер. Это так называемые вертограды, лечебники, травники, где пропагандируется целебное значение отдельных пищевых продуктов, диет, режимов питания и народных средств для лечения и предупреждения самых различных болезней. Здесь уместно привести высказывание Гиппократа: «Наши пищевые вещества должны быть лечебными средствами, а наши лечебные средства должны быть пищевыми веществами».

studfiles.net

Какое значение гигиены сна – зачем она нужна

Значение сна для здоровья человека сложно переоценить. Достаточно сказать лишь о том, что полное лишение сна считалось одной из самых страшных пыток, которые применялись еще со времен Средневековья. Буквально после нескольких бессонных ночей человек начинал быстро слабеть, терял ориентацию, отказывался от еды, а через пару недель сходил с ума или умирал в муках. Так что хороший сон – это здоровье в прямом, а не в переносном смысле. И для того, чтобы его себе обеспечить, надо знать, что включает в себя гигиена сна.

Содержание статьи

Что такое гигиена

Гигиена сна – это определенный набор правил, которые необходимо соблюдать для того, чтобы обеспечить своему телу качественный и здоровый сон. В последнее время медики бьют тревогу по поводу охватившей взрослое население эпидемии бессонницы. Регулярные проблемы со сном имеет каждый пятый, периодические – каждый второй.

Казалось бы, ну что тут страшного, если человек не высыпается. Но влияние сна на здоровье человека огромно, причем не только на физическое тело, но и на психическое состояние.

Последствиями хронического недосыпания становятся:

• постоянные головные боли;
• перепады кровяного давления;
• шум в ушах, потеря ориентации;
• отсутствие аппетита;
• резкое снижение работоспособности;
• повышенная утомляемость;
• потеря интереса к окружению;
• трудности с коммуникацией;
• агрессивность, нервозность;
• снижение иммунной защиты;
• обострение хронических заболеваний;
• появление психосоматики.

У человека начинают возникать проблемы буквально из ниоткуда. Качество жизни резко снижается, а со временем и ее продолжительность.

Научно доказано, что у людей, которые спят меньше 7-8 часов в сутки, в несколько раз повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, они чаще болеют респираторными заболеваниями, у них раньше появляются признаки старения.

О пользе сна

О полезности сна несколько слов хочется сказать отдельно, так как многие воспринимают ночной сон только как способ дать отдых физическому телу. На самом же деле в это время в организме протекает множество жизненно важных процессов и некоторые из них в бодрствующем состоянии невозможны. Поэтому и не может жить человек долгое время без сна.

Зачем же нужен он человеку настолько сильно, что в этом состоянии проходит практически треть жизни?

1. Глубокая мышечная релаксация. Но лишь в том случае, если отсутствуют факторы, ей мешающие. Когда человек спит в неудобном положении, все происходит наоборот – постоянное напряжение определенных групп мышц приводит к их переутомлению и болевым ощущениям по утрам.
2. Переработка информации. В определенных фазах сна, при нарушении которых этот процесс не происходит. Не способствует хорошему отдыху и тяжелый сон без сновидений, в который человек погружается под воздействием алкоголя или снотворных препаратов.
3. Выработка гормона роста. Осуществляется в медленной фазе сна, причем не только у детей, но и у взрослых до достижения определенного возраста.

4. Половая функция. Многие замечали, что если не выспаться пару дней подряд, половое влечение полностью пропадает. После отдыха, наоборот, выработка половых гормонов увеличивается, и человек проявляет сексуальную активность. У женщин качество сна напрямую влияет на процесс овуляции.
5. Состояние кожи. Во время сна активно восстанавливаются поврежденные ткани и клетки, обновляется и омолаживается организм, кожа вновь обретает упругость и эластичность.
6. Иммунитет. Наиболее активно работает иммунная система как раз во время ночного отдыха. Поэтому польза сна для выздоравливающих огромна – он помогает намного быстрее восстановиться. Некоторых тяжелых больных даже специально помещают в медикаментозный сон.

7. Дыхание. Становится ровным и глубоким, организм обеспечивается кислородом, без которого невозможны окислительно-восстановительные процессы в клетках. Но при условии, что воздух в помещении чистый, иначе вдыхать придется углекислоту и токсины.
8. Пищеварение. Ночью пищеварительная система должна отдыхать. Поэтому нельзя наедаться перед сном. Иначе вместо того, чтобы очищать кишечник от шлаков, ей придется трудиться над перевариванием остатков пищи.
9. Сердце и сосуды. Частота сердечных сокращений ночью снижается более чем в два раза, кровяное давление – примерно на 30%. Это дает возможность разгрузить сердце и сосуды, что повышает наши жизненные ресурсы.
10. Глаза. В течения дня около 80% полученной информации мы воспринимаем визуально. Глазам тоже нужен и важен полноценный ночной отдых. Но он невозможен при ярком раздражающем их освещении.

Теперь становится понятным, почему сон – залог здоровья, и на него уже не жалко тратить столько времени. Но нельзя забывать о том, что важно не только, как много вы спите, но и качество сна.

6-7 часов здорового сна несравненно лучше для организма, чем 8 и даже 10, но проведенные в жутких условиях или под воздействием алкоголя и других «расслабляющих» препаратов.

Правила гигиены

Что же диктует нам гигиена сна, призванная обеспечить полноценный отдых для всех органов и систем человека? Какие правила надо соблюдать, чтобы здоровый сон принес организму максимальную пользу? Они просты и их немного:

1. Установите и соблюдайте режим. Засыпать в одно и то же время всегда легче. Организм привыкает к определенному ритму жизни, и человек уже сам хочет спать в положенные часы. Лучше, если засыпание придется на пик выработки гормона сна мелатонина – 23-24 часа.
2. Обеспечьте себе удобную постель. Матрац должен быть достаточно упругим, чтобы хорошо поддерживать позвоночник. Подушка – не слишком высокой, чтобы не уставала шея. Постельные принадлежности – из натуральных гипоаллергенных материалов.
3. Чистый воздух. Привычка проветривать комнату перед сном должна стоять наравне с привычкой чистить зубы. Так мы заботимся о чистоте собственных легких и даем организму дополнительную порцию кислорода.
4. Уберите внешние раздражители. Да, очень уставший человек может заснуть в любых условиях – даже при орущем телевизоре или ярком свете. Но здоровым сон в такой обстановке точно назвать нельзя. До мозга будут продолжать доходить внешние сигналы, и не удивляйтесь, если вам приснится кошмар.
5. Не думайте о проблемах! А лучше вообще ни о чем не думайте. Это не так сложно, как кажется на первый взгляд. Остановить поток мыслей поможет медитация, созерцание или релаксационная музыка. В крайнем случае, фантазируйте о чем-то приятном.
6. Отпустите страхи. В том числе и страх перед бессонницей. Именно он не дает заснуть огромному количеству людей. Если уж совсем не спится – лучше встаньте и займитесь своими делами. Вернетесь в постель, когда снова захочется спать.
7. Ужинайте умеренно. И не позднее, чем за пару часов до того, как отправиться в постель. Тех, кто не уснет на голодный желудок, спасет стакан теплого молока или кефира, выпитый уже в постели.
8. Уставайте днем. Все интенсивные тренировки должны заканчиваться минимум за три часа до сна, чтобы организм успел полностью успокоиться и изменить гормональный фон. Вы замечали, что после ночной дискотеки очень сложно уснуть? Это все из-за сильного перевозбуждения.
9. Ограничьте кофеин. Он содержится не только в кофе, а еще в черном шоколаде, энергетических напитках. В крепком черном чае большое количество танина, который тоже стимулирует иммунную систему и не дает крепко спать. Лучший напиток в вечернее время – травяной чай.
10. Откажитесь от вредных привычек. Курение провоцирует сосудистые спазмы, отравляет организм, ухудшает кровообращение, повышает кровяное давление. Под воздействием алкоголя нарушается нормальная структура сна и человек, даже проспав 8-10 часов, все равно не чувствует себя отдохнувшим.

Если не удалось выспаться даже несколько ночей подряд – не паникуйте и не диагностируйте сами у себя бессонницу. Проблемы со сном могут возникнуть из-за стресса, перенапряжения, болезни и множества других причин, после устранения которых люди снова спят спокойным здоровым сном.

Не ставьте себе самостоятельно диагноз «бессонница» – это сделать может только врач и он же назначит правильное лечение. Ни в коем случае не покупайте и не используйте снотворные препараты без назначения врача. Большинство из них вызывает быстрое привыкание, и вместо легкого засыпания вы получите вредную привычку, истребить которую очень нелегко.

Ускорить засыпание помогают приятные вечерние ритуалы, направленные на расслабление физическое и психическое: теплая ванна, ароматерапия, легкий массаж. Секс перед сном также полезен и способствует более глубокому расслаблению. Но самое главное – завершайте свой день с удовольствием. Каким бы сложным он ни был – он уже закончился и впереди вас ждет крепкий здоровый сон и новый день, наполненный приятными сюрпризами.

Автор: Анна Александрова

С этим читают

Отзывы и комментарии

sonsladok.com

Сон и здоровье. Гигиена сна — реферат

реферат

на тему:

"Сон и здоровье. Гигиена  сна "

План 

1. Общее понятие о сне  и его виды 

2. Влияние сна на здоровье  человека 

3. Гигиена сна 

Литература 

1. Общее понятие о сне  и его виды 

Третью часть жизни  человек проводит во сне: он спит 25 из 75 лет. Чередование сна и бодрствования - необходимое условие жизнедеятельности  человеческого организма. Мозг поддерживается в бодрствующем состоянии за счет импульсов, поступающих от рецепторов тела. При прекращении или резком ограничении поступления афферентных  импульсов в кору больших полушарий  развивается сон. Это было показано на больных, у которых нарушено много  видов чувствительности. В клинике  известного русского клинициста С.П.Боткина была больная, у которой из всех органов чувств функционировали только рецепторы осязания и мышечного чувства одной руки. Большую часть времени больной проводил в состоянии сна и просыпался, только когда дотрагивались до ее здоровой руки. Сои развивается и при действии на корковые клетки длительной или чрезмерной силы раздражителей. При этом в клетках коры развивается торможение, имеющее охранительное значение. Оно обеспечивает коре больших полушарий условия для восстановления работоспособности во время сна. Согласно представлениям И.П.Павлова, сон по своей физиологической сути является торможением, распространившимся по коре и подкорковым центрам.

Чтобы заснуть, организм пускает  в ход как нервные, так и  химические процессы. Установлено, что  при этом в крови увеличивается  количество серотонина, а содержание адреналина во время сна, наоборот, уменьшается. Стоит ввести в кровь  животного небольшую дозу адреналина, и животное долго не заснет.

Зачем организму нужен  сон? Самая простая из возможных ответов - для отдыха мозга.

Но, как выяснили ученые, во время сна мозг не только не "выключается", но и, наоборот, работает порой активнее, чем при бодрствовании. Даже в  состоянии глубокого сна мозг может отвечать на внешние воздействия. Иногда они органично "вплетаются в сюжет" сновидения.

Еще Аристотель заметил, что  если к руке спящего поднести источник тепла, человеку приснится огонь. Порой  во сне люди находят ответы на мучившие их наяву. Дмитрий Менделеев, например, во сне нашел "ключ" к периодической системе элементов; химик Фридрих Кекуле догадался о циклическом строении молекулы бензола, когда ему приснилась змея, кусающая собственный хвост.

Сон - вовсе не "уход от жизни", а особая форма работы мозга. Точного ответа на вопрос, почему же все-таки организмам с развитой нервной  системой необходим сон, наука до сих пор не дала. Некоторые биологи  высказывают гипотезу, что во время  сна организм "переписывает" сведения из кратковременной памяти в долговременную.

Кратковременная память легко  стирается электрошоком, а также  при удушье, сотрясении мозга. Долговременная память более устойчива.

Когда человек получает информацию или перерабатывает ее, в его мозгу  возникают импульсы. В кратковременной  памяти, по предположениям ученых, они  записываются с помощью "азбуки" нервных клеток, а в долговременной - при помощи "азбуки" молекул. То, что долговременная память невозможна без создания молекул белка, ученые доказали с помощью такого эксперимента. Мышам давали вещество, подавляющее  у них синтез белков. После этого  у них вырабатывали какой-либо условный рефлекс (например, если звери заходили в темноту, их ожидал легкий удар электротока). Мыши "обучались" как обычно, но через пару дней не помнили ничего из выученного!

В ряде опытов (хотя другие ученые оспаривают чистоту этих экспериментов) с червями, крысами, птицами биологам удавалось перенести рефлексы одного животного другому, необученных, вводя  в его мозг вещество из мозга первого.

Человек, долго лишенный сна, начинает видеть предметы как бы в кривом зеркале, сквозь туманную дымку. Он видит сновидения наяву. Длительное (более 10 дней) лишение сна может  привести к смерти. Мировой рекорд продолжительности бодрствования, поставленный специально для "Книги  Гиннеса", составил 12 суток (288 ч).

Для некоторых людей достаточно и половинной дозы сна. Такими людьми, например, были Петр I, Наполеон Бонапарт, Томас Эдисон.

Суточный ритм большинства  людей состоит из 8 часов сна  и 16 часов бодрствования. Но такой  ритм - приобретенная в течение  жизни привычка. Естественный ритм человека - чередование трех-четырех  часов сна и такого же периода  бодрствования (как у грудных  детей).

Добрая половина нейронов мозга у спящего работает даже активнее, чем днем. Это относится, прежде всего, к глубинным отделам мозга.

Сколько нужно времени  для сна? Ответа единого для всех, естественно, нет. Все зависит от конкретного организма, от условий  среды. Одним необходимо для полного  восстановления сил не менее 8-9 часов  сна, другим достаточно 6. Известно, что Бехтерев, Гете, Шиллер спали по 5 часов в сутки, а Эдисон - всего 2-3.

Еще один интересный факт: во время сна у человека не только закрыты глаза, но и "отключены" уши. Мышца, управляющая слуховыми  косточками-молоточками, наковальней, стременем, когда мы спим, находится  в расслабленном состоянии, и  многие не так громких звуков ухо  не улавливает.

Сон - защитное приспособление организма, предохраняя его от чрезмерных раздражении и дающее возможность восстановить работоспособность. Прежде всего, сон имеет охранительное значение для нервной системы. Сон зависит от состояния нервной системы. Другому человеку нелегко уснуть, если им овладевает какое-либо сильное чувство - радости, тревоги, страха, - и в этом случае в коре мозга возникает стойкий очаг возбуждения - снов нет. Когда человек все-таки уснет, очаг порой остается связанным с начатой днем мысленной работой, он продолжает функционировать и во сне, причем, поскольку мозгу в это время не мешают посторонние раздражения, работа эта может быть более эффективной.

Мускулы спящего человека расслабляются, пульс замедляется, дыхание становится ровным. Такой  сон ученые называют медленным. Но спящий, не просыпаясь, начинает ворочаться, учащается дыхание, под закрытыми веками заметно быстрое движение глазных яблок. Иногда человек что-то говорит во сне. Это - быстрый, или парадоксальный, сон - стадия сновидений. У животных при быстром сне, НЕ открываясь, двигаются глаза, а также уши, хвост, дергаются лапы.

У взрослых около четверти всего времени сна приходится на быстрый сон, а остальное - на медленный.

Если разбудить человека во время парадоксального сна, он расскажет о своем сновидения. Сновидения бывают у всех людей, но многие забывают их к моменту утреннего  пробуждения. В течение ночи у  человека медленный сон 4-5 раз сменяется  быстрым. Если в течение жизни человек спит около 25 лет, то примерно 5 лет из них он видит сны.

У амфибий и рептилий сон  еще разделен на быструю и медленную  фазы

У птиц фаза быстрого сна  длится всего 5-15 секунд. А у человека, по данным опытов, самое длинное  сновидение длилось 2 ч 23 мин. Столько  времени в эксперименте непрерывно видел сны доброволец, которого до того долго лишали возможности спать  быстрым сном.

Когда подопытным кошкам не давали видеть сны, не мешая в то же время спать, в состоянии бодрствования  у них возникали галлюцинации - они могли погнаться за несуществующим предметом. Галлюцинации возникали  и у людей. При этом ухудшалась память. Есть предположение, что во время быстрого сна, в сновидении, человек как бы "проигрывает" для себя реальные жизненные ситуации, закрепляя их в памяти. Так же во время игры ребенок откладывает  в своей памяти сведения о реальной жизни. У детей до 10-15 лет доля быстрого сна гораздо больше, чем  у взрослых. А новорожденные спят исключительно "быстрым" сном.

Если вы спросите знакомых, какие сны они видят, то найдутся, возможно, такие, которые ответят: "А  я никогда не вижу снов". Однако это не так. Исследователи следили  за человеком, уснула, и как только у него наступал быстрый сон, тут  же будили и спрашивали, что он видел  во сне. Разбуженный неизменно вспоминал  сон и рассказывал о нем. И  действительно, когда смотришь на человека в фазе быстрого сна, можно сделать  вывод, что спящий что-то переживает: у него учащается дыхание, изменяется сердцебиение, шевелятся руки и ноги, наблюдаются быстрые движения глаз, мышц лица. Исследователи предположили, что именно в такие моменты  человек, уснула, видит сон. Так и  оказалось.

А стоило того же человека разбудить  во время медленного сна, и он уверял, что никаких снов не видел. Причина  была простой - он их уже забыл, пока длился медленный сон.

За 6-8 часов сна медленный  сон продолжительностью 60-90 минут  несколько раз сменяется быстрым - на 10-минут. Таким образом, за ночь у нас бывает четыре - пять "двадцатиминуток", когда мозг позволяет себе "погулять в стране сновидений".

Неизменное появление  сновидений, их регулярность навели исследователей на мысль: а не не являются ли они необходимыми организму? Что будет, если лишить человека возможности видеть сны? Сотни добровольцев бы подвергнуты изучению во время сна. Людям давали возможность спать, но не позволяли видеть сны. Прежде всего увеличилась частота возникновения сновидений - быстрый сон наступал через меньшие промежутки. Затем некоторое время спустя у людей без сновидений появились неврозы - чувство страха, тревоги, напряженности. А после того, как им снова позволили спать быстрым сном, он тянулся дольше, чем обычно, как будто организм наверстывал упущенное. Получается, что наши сновидения - это столь же необходимая работа мозга, как и обычная умственная деятельность. Сновидения нужны нам, как дыхание или пищеварение.

Сон со сновидениями - это  совсем особое состояние организма, при котором мозг столь же интенсивно работает, как и при бодрствовании, только эта работа иначе организована и гораздо более засекречена  природой. Во всяком случае, сейчас стало  ясно: никак нельзя сказать, что во время сна мозг находится в  пассивном состоянии.

В сновидениях может отражаться предвидение заболеваний задолго  дв признании лечащим врачом, здесь нет никакой мистики. И это подтверждается хотя бы тем, что сроки предвидения "сна-диагноста" почти полностью совпадают с продолжительностью скрытого, или инкубационного, периода заболевания. Мозг умеет не только чувствовать тончайшие процессы в организме человека, но и оценивать окружающую обстановку, моделировать возможный, вероятный исход ситуации. Так что и в "пророческом" диагнозе, который ставит сам мозг, нет ничего сверхъестественного. При заболевании человека мозг во сне, получив едва уловимый сигнал от заболевшего органа, вырабатывает свою ассоциативную картину, мы ее и наблюдаем в виде сна. Заболевания сердца нередко вызывают кошмарные видения, они могут сопровождаться сильным чувством страха смерти. При сердечных заболеваниях может сниться падение в пропасть или обрыв.

2. Влияние сна на здоровье  человека 

Хороший сон - это один из признаков здоровья. Но среди современных  людей, эмоционально перегруженных, абсолютно  здоровый человек - редкость. Каждую ночь миллионы мужчин, женщин и детей  беспокойно ворочаются в постели. Каждое утро множество невыспавшиеся начинают новый день не в лучшей форме.

Специалисты насчитывают  более ста различных форм нарушения; сна - от легких до угрожающих жизни. Даже одна бессонная ночь причиняет нашему организму вред.

Главное следствие плохого  сна в течение одной ночи - непреодолимое  желание спать 

временное исчезновение интереса ко всему, что не касается сна,

снижение внимания

скорости реакций 

К бессонница относят также  и легкие нарушения сна, которые  сами по себе не заставляют обратиться к врачу, но влияют на настроение, самочувствие и жизнедеятельность человека.

Постоянное же недосыпание, даже незначительное, может накапливаться  день ото дня.

Незаметно, но довольно быстро развивается сонливость, неправильное дыхание.

Возможно появление провалов внимания, замедленное мышление, нарушение  памяти, повышенная раздражительность, неустойчивое поведение.

В результате - не складывается личная жизнь, с трудом дается карьерный  рост, создаются условия для развития патологических изменений в работе отдельных органов 

Что влияет на качество сна 

Причинами бессонницы могут  быть:

стресс 

нарушения привычного цикла  «сон-бодрствование (частые командировки, ночные работы)»,

депрессия, беспокойство,

нарушения гормонального  фона,

болевой синдром 

последствия применения лекарственных  средств,

различные аллергии,

нарушение питания 

курение, употребление алкоголя и т.д..

Даже из этого далеко не полного списка возможных причин нарушения сна видно, что простой  прием снотворных препаратов малоэффективен.

Большинство специалистов сомнологических центров исходит из принципа: бессонница - это не болезнь, а симптом. Итак, основные усилия нужно направлять на выяснение причины проблемы, а не на попытку немедленно убрать симптом.

3. Гигиена сна 

Для сохранения нормальной деятельности нервной системы и  всего организма большое значение имеет полноценный сон. Великий  русский физиолог И. П. Павлов указывал, что сон - это своего рода торможение, которое предохраняет нервную систему  от чрезмерного напряжения и утомления. Сон должен быть достаточно длительным и глубоким. Если человек мало спит, то он встает утром раздражена, разбита, а иногда с головной болью.

Определить время, необходимое  для сна, всем без исключения людям  нельзя. Потребность во сне у разных людей неодинакова. В среднем  эта норма составляет около 8 часов. К сожалению, некоторые люди рассматривают  сон как резерв, из которого можно  заимствовать время для выполнения тех или иных дел. Систематическое  недосыпание приводит к нарушению  нервной деятельности, снижению работоспособности, повышенной утомляемости, раздражительности.

referat911.ru

Гигиена сна - Гигиена

Такое понятие, как гигиена сна, включает в себя ряд простых правил, соблюдение которых даст вам качественный и приятный сон. Основная причина бессонницы (инсомнии) всегда связана с несоблюдением правил гигиены сна. У многих людей бессонница - результат накапливаемых в течение долгого периода вредных привычек, которые часто приводят к нарушениям сна.

Правила гигиены сна:

1. Не находитесь долго в кровати перед сном.

Долгое лежание в постели делает сон отрывочным и менее эффективным. Нахождение в кровати не должно превышать время сна более чем на 15 минут.

Не хотите спать - не пытайтесь уснуть. Не следует ложиться слишком рано и спать днем. Ложитесь спать в одно и то же время – это одно из основных правил гигиены сна. Если не удается уснуть в течение получаса, то посмотрите телевизор, послушайте легкую музыку, почитайте или займитесь чем-либо другим.

2. Вставать нужно в одно и то же время.

Организм человека регулируется суточными ритмами, поэтому ему требуется постоянная точка отсчета. Когда мы просыпаемся и открываем глаза, лучи света заводят наши биологические часы. Режим следует соблюдать и в выходные дни.

3. На ночь убирайте часы из поля зрения.

Перед сном поверните часы циферблатом в противоположную сторону, чтобы среди ночи не возникло искушение посмотреть на них. Если вы все равно не спите, то какая разница, который час?

4. Не употребляйте перед сном алкоголь, табак и кофеин.

Кофеин действует от 3 до 5 часов и содержится не только в кофе, но и  в шоколаде, некоторых газированных напитках (кока, пепси) и даже в чае. А вот теплое молоко с печеньем успокаивает и вызывает дремоту.

Никотин возбуждает, а потому затрудняет сон. Алкоголь поначалу делает человека сонным, но когда проходит его действие, часто наступает бессонница.

5. Занимайтесь физкультурой и спортом как минимум за 6 часов до сна.

Физическая активность перевозбуждает нервную систему. Улучшить гигиену сна могут дыхательные упражнения. Сделайте перед сном 10 глубоких вдохов, постепенно замедляя ритм. Повторите цикл несколько раз.

6. Перед сном ужин должен быть легким.

С переполненным или голодным желудком трудно погрузиться в сон. Помогает уснуть аминокислота триптофан, находящаяся в молоке, бананах, индейке, сыре.

7. Окружающая обстановка должна способствовать сну.

Не несите свои проблемы в спальню. Вспоминать и размышлять о них перед сном - не лучший способ их решения.

Не устраивайте споров и конфликтов перед отходом ко сну. Это грубейшее нарушение правил гигиены сна. Выберите для этого другое время.

Расслабиться перед сном поможет теплая ванна, легкий массаж или интересная книга. Хорошо представить себе приятный успокаивающий пейзаж.

8. Используйте технику расслабления.

Чем упорнее вы пытаетесь уснуть, тем меньше у вас на это шансов. Нам не спится потому, что мы боимся не уснуть. Улучшить гигиену сна помогут релаксирующие упражнения:

1) замедлите дыхание и представьте, как воздух входит и выходит из вас. Дышите, надувая живот.

2) думайте, фантазируйте и вспоминайте только о хорошем, а тревожные мысли гоните прочь. Помогает уснуть монотонный умственный счет. Можете попробовать посчитать овец, начиная с единицы к тысяче и обратно, при этом каждый раз прибавляя или убавляя, скажем, на 7.

Благоприятно действуют на сон секс, добрые отношения с близкими, благожелательная домашняя обстановка.

Спать старайтесь только в спальне. Если сон у вас плохой, не спите днем. Но для большинства людей дневной сон в два-три часа пополудни очень благоприятен и совершенно не противоречит правилам гигиены сна.

Регулярно поддерживайте физическую активность. Помните, что пики активности организма – 11 и 17 часов. Физические нагрузки не только расходуют лишнюю энергию, но и снимают стрессы. Интенсивные физические нагрузки старайтесь завершать за шесть часов до сна. А непосредственно перед сном будут полезными прогулки на свежем воздухе.

Кислород является отличным антидепрессантом, повышает настроение и снимает напряжение. Поэтому перед сном очень полезно проветрить свою спальню.

Медицинской проблемой бессонница становится лишь тогда, когда она вызвана заболеваниями. В этом случае, помимо соблюдения правил гигиены сна, необходимо корректировать первопричины инсомнии.

rosoblses.ru

Гигиена сна

Так что же такое, гигиена сна? Гигиена сна – это комплекс мероприятий, упражнений и процедур, направленных на улучшение качества сна и состояния человека во время данного биологического процесса. Гигиена сна включает в себя три основных составляющих, воздействие на которые позволяет достичь оптимальной продолжительности и полезности сна: внешняя обстановка, физическое и психологическое состояние человека.

Внешняя обстановка

Думаю, говорить о чистых простынях и наволочках излишне, это понятно всем. Постельное бельё должно меняться не реже одного раза в неделю, а лучше всего один раз в три дня, а также по необходимости. Почему это важно? Человек – сложный биологический механизм, и процессы выделения работают в нём круглосуточно. Когда мы спим, организм через кожу избавляется от токсинов, жира и лишней воды, и всё это впитывается в наше постельное бельё, поэтому, если не менять его регулярно, в волокнах ткани начинают размножаться не только бактерии-помощники, но болезнетворные микробы. Не стоит забывать и о пылевых клещах, которые просто обожают наши подушки и одеяла. Всё это, безусловно, не создаёт комфортную среду для сна. Также во избежание быстрого распространения бактерий, каждое утро кровать следует проветривать. Для этого достаточно заправлять её не сразу, а через 20 минут после того, как вы встали.

Но чистое постельное бельё – это ещё не всё, что влияет на наш сон извне. Расположение мебели и предметов, наличие растений, яркость света, шум и прочее – всё это также составляющие внешней обстановки. Если вы чистюля, и в комнате у вас всегда порядок, то беспокойство во сне спокойно может вызвать неудачное расположение мебели в спальне. Конечно, идеально, когда спальня располагается отдельно от всего остального, но это не всегда возможно, поэтому вы должны позаботиться о том, чтобы электрические приборы были удачно вписаны в интерьер, а на ночь выключены совсем. Расставляя в комнате растения, не забудьте поинтересоваться, как они влияют на человека – неправильные растения также могут нарушить сон. И, конечно, в комнате должно быть темно и максимально тихо, так как только в полной темноте и тишине наши нервы получают успокоение, а мозг обретает возможность оптимально функционировать. Отметим также, что для сна необходима оптимальная температура. Как правило, она составляет порядка 17-20 градусов.

Физическое состояние человека

Чтобы сон был полноценным, важно, чтобы человек был здоров. Огромное количество заболеваний могут влиять на состояние нашего сна, нарушать его длительность, качество, влиять на наши сновидения, превращая их в кошмары. Незначительное повышение температуры тела, лёгкий кашель или насморк могут превратить сон в мучение, поэтому очень важно вовремя позаботиться о соответствующей терапии.

Так же в физическом плане гигиена сна проявляется в необходимости ежедневного умывания. Душ, ванна, частичное умывание, расчёсывание, переодевание в ночную одежду, лёгкая расслабляющая гимнастика - всё это неотъемлемая часть гигиены сна, которая повышает его качество и, соответственно, улучшает наше самочувствие.

К физическому состоянию можно отнести и некоторые ваши особенности и привычки, своеобразные ритуалы, без которых вам трудно уснуть. Например, чтение книги перед сном или просмотр любимого фильма, прогулка, разговор с лучшей подругой, посещений бассейна или спортзала и прочее.

Психологическое состояние человека

Как ни крути, а без душевного равновесия – никакого спокойного сна! Очень важно, ложиться спать умиротворённым, разобравшись со всеми повседневными делами и проблемами, уладив все конфликты и наметив план действий на следующий день. Конечно, во многом, это утопия – многие проблемы остаются нерешёнными, а дела не сделанными. В таком случае нужно стараться сгладить влияние стресса на свой мозг и заставить его мыслить позитивно. Например, за полчаса-час до сна составьте список незавершённых дел или обсудите наедине с собой ситуацию с тем или иным человеком, стараясь максимально объективно оценивать все сказанные слова и совершённые действия. Это поможет упорядочить мысли и даст мозгу пищу для размышлений. НЕ отказывайтесь и от медитации. Кстати, лучшим помощников в регулировании психоэмоционального состояния является йога – это доказано учёными.

Заключение

Принимая во внимания эти три составляющих гигиены сна, вы сможете максимально приблизить свой сон к отметке «идеально». В остальном все три пункта вы можете легко дополнять и корректировать, в зависимости от личных потребностей и предпочтений. Главное, чтобы спалось качественно!

Гигиена сна

Физиология сна: здоровый сон, профилактика расстройств сна

Уже давно известен тот факт, что человек около третьей части своей жизни тратит на сон. И здесь нас подстерегает большая опасность – если относиться к своему сну пренебрежительно, это рано или поздно скажется на нашем общем самочувствии и на состоянии нашего здоровья.

И понимать это большинство людей начинает только тогда, когда сталкивается с различного рода расстройствами сна и понижением своей работоспособности.

Гигиена сна

• Полученные к настоящему времени научные данные о составе и структуре сна, функциях его отдельных стадий позволяют сформулировать ряд практических рекомендаций относительно организации режима и гигиены сна.

• Рекомендуется исключить прием пищи непосредственно перед сном. За два часа до сна можно принимать только легкую пищу (овощи, фрукты, кисломолочные продукты).

• Ложиться желательно не позже 22-23 часов. Для нормального ночного сна вполне достаточно 5 – 6 часов. Самое полезное время для сна – с одиннадцати часов вечера – до пяти часов утра. Днем спать не рекомендуется. Особенно нежелательно спать перед закатом Солнца. Продолжительность сна зависит от съеденного за день: чем меньше съел – тем меньше требуется сна. Мало спят долгожители – не более 4-6 часов в сутки.

• Спать рекомендуется головой на север (или на восток). Направление движения электромагнитных волн земной коры и человека должны совпадать. Используя этот метод, академик Гельмгольц даже лечил людей.

Спать лучше на твердой ровной поверхности. На мягких перинах тело неизбежно прогибается, а это вызывает нарушение кровоснабжения различных органов, которые оказываются зажатыми. Кроме того, это приводит к защемлению нервных окончаний, что может неблагоприятно сказаться на любой части тела. Недаром тем, кто перенес травму позвоночника, и больным радикулитом врачи рекомендуют спать совершенно на жестком ложе. Здоровым людям лучше обходиться без подушки, либо ограничится тонкой и достаточно плотной подушкой. Это поддерживает в нормальном состоянии шейный отдел позвонков, улучшает мозговое кровообращение. Однако больным с сердечно-сосудистой недостаточностью и бронхиальной астмой не стоит отказываться от подушки до излечения основного заболевания.

• Спать лучше на твердой ровной поверхности. На мягких перинах тело неизбежно прогибается, а это вызывает нарушение кровоснабжения различных органов, которые оказываются зажатыми. Кроме того, это приводит к защемлению нервных окончаний, что может неблагоприятно сказаться на любой части тела. Недаром тем, кто перенес травму позвоночника, и больным радикулитом врачи рекомендуют спать совершенно на жестком ложе. Здоровым людям лучше обходиться без подушки, либо ограничится тонкой и достаточно плотной подушкой. Это поддерживает в нормальном состоянии шейный отдел позвонков, улучшает мозговое кровообращение. Однако больным с сердечно-сосудистой недостаточностью и бронхиальной астмой не стоит отказываться от подушки до излечения основного заболевания.

• Спать желательно возможно наиболее обнаженными. Когда холодно, лучше накрыться лишним одеялом.

• Хуже всего спать на животе. Лучше всего – на боку, переворачиваясь несколько раз в течении ночи с одного бока на другой (переворачивание происходит автоматически), чтобы не перегружать почки и другие органы. Можно спать на спине.

Ночные сквозняки очень вредны, они приводят к насморку и простуде. Лучше всего открыть форточку, но плотно закрыть дверь. Или оставлять открытым окно в соседней комнате и не закрывать двери. В крайнем случае, можно как следует проветривать спальню перед сном. Чтобы избежать простуды - можно порекомендовать спать в носках.

• Ночные сквозняки очень вредны, они приводят к насморку и простуде. Лучше всего открыть форточку, но плотно закрыть дверь. Или оставлять открытым окно в соседней комнате и не закрывать двери. В крайнем случае, можно как следует проветривать спальню перед сном. Чтобы избежать простуды - можно порекомендовать спать в носках.

• Сон человека делится на циклы, каждый из которых состоит из фаз "быстрого" и "медленного" сна различной глубины. Обычно циклы длятся от 60 до 90 минут, причем подмечено, что у здоровых людей цикл приближается к 60 минутам. Однако к утру, особенно при чрезмерно долгом сне, циклы сильно растягиваются. Одновременно резко повышается доля "быстрого" сна, во время которого мы и видим сновидения. Для полного отдыха достаточно спать 4 своих биоцикла. Именно столько спят многие долгожители. Однако нормально спать и 6 биоциклов. Очень важно не прерывать сон во время биоцикла. Если разбудить человека в середине одного из таких интервалов, то он будет чувствовать себя неотдохнувшим, разбитым. Поэтому лучше вставать не по будильнику, а по "внутренним часам". Одни спят по 10-11 часов и никак не могут подняться, другие, напротив, страдают бессонницей.

• Главное правило для любителей долгого сна: не залеживайтесь в постели! Как только человек проснулся (а это может быть и рано утром), надо улыбнуться, потянуться, сбросить одеяло и подняться. А обычно люди смотрят на часы: "Ой, еще только 5 часов!" и опять ложатся. Но польза от такого вылеживания весьма сомнительная. Если начать вставать в 4 или 5 утра, то появится масса времени для гимнастики, водных процедур, дел по дому. Правда, первые 5-7 дней утром или днем будет хотеться спать, но это не истинная потребность, а лишь привычка организма. Потом это пройдет. Но в течение дня желательно несколько раз проводить расслабление (Шавасану).

• Перед сном рекомендуется освободиться от возбуждающих нервную систему переживаний уходящего дня. Известен мудрый афоризм: «Спокойная совесть – это лучшее снотворное». Человек обязательно должен перед сном проанализировать все свои мысли, слова и действия, имевшие место в течении прожитого дня. При сильной усталости ног лучше принять позу лежа на спине с согнутыми и прижатыми к груди ногами. Такая поза способствует отдыху вен ног, облегчает кровообращение и работу сердца.

• К сожалению, молодежь и подростки нередко сокращают время, необходимое для сна, ради вечерних развлечений — всевозможных зрелищ, танцев и т. п. Засыпание после таких мероприятий наступает, как правило, не сразу, ибо переход из состояния повышенной активности ко сну совершается с трудом. В результате продолжительность сна оказывается меньше нормы. А утром приходится вставать в заданное режимом время — на учебу или на работу.

• Вот почему очень нежелательны систематические вечерние и особенно ночные развлечения в ущерб сну.

• Молодежные вечеринки нередко сопровождаются курением и употреблением алкоголя. Между тем оба эти фактора крайне отрицательно влияют на сон. Курение возбуждает и ухудшает вентиляцию легких, а для полноценного сна необходимо достаточное поступление в кровь кислорода. Даже у здоровых испытуемых небольшие дозы алкоголя подавляют фазу «быстрого» сна в первую половину ночи с последующей его «отдачей» в конце ночи. Однако одновременно происходит изменение содержания сновидений: они становятся более интенсивными, яркими, устрашающими. В результате учащаются пробуждения, прерывающие неприятные сновидения, и формируется порочный круг: пробуждения приводят к еще большему сокращению длительности «быстрого» сна, а сокращение его делает сновидения, в свою очередь, еще более неприятными.

• Попытки продлить сон сверх необходимого также не приводят к положительным результатам. Было проведено исследование, при котором людям предлагали оставаться в постели в течение нескольких часов после их утреннего естественного пробуждения в затемненной и звукоизолированной комнате. Пребывание в этих условиях приводило к повторному засыпанию, но когда затем наступало окончательное пробуждение, у людей, вопреки ожиданию, отмечалось снижение работоспособности и настроения. Предполагается, что это происходит потому, что искусственно продленный сон протекает в тот период суток, который обычно предназначен для бодрствования. Следовательно, отсыпаться «впрок» невозможно. По суточному ритму активности принято выделять две большие группы лиц — «сов» и «жаворонков». «Совы» обнаруживают пик работоспособности и хорошего настроения в вечерние часы и способны эффективно работать в первой половине ночи, зато им трудно даются раннее пробуждение и в первой половине дня они чувствуют себя сонливыми. «Жаворонки», наоборот, предпочитают работу в ранние утренние часы и с трудом выносят вынужденную отсрочку в засыпании.

• Между тем число лиц, предъявляющих жалобы на плохой сон, постоянно растет, причем не только среди пожилых, но и среди молодых людей. И это не только медицинская проблема — в не меньшей степени это проблема правильной организации режима труда и отдыха. Полноценный сон необходим для успешного обучения, но и организация учебного процесса во многом может повлиять на характер сна.

• Однако хотелось бы подчеркнуть, что расстройства сна являются нередко первым предвестником нервных или психических расстройств.